Отведение гантелей назад в наклоне: Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень помимо таких фигуристых проблем, как плоские ягодицы и дряблая внутренняя поверхность бедра, есть еще парочка, и в данной заметке мы как раз и поговорим про одну из них, обывательское название которой “ручной кисель”. Кто не понял, о чем идет речь, поясняю. Поднимите руку до уровня плеча, чтобы локтевой сустав и предплечье образовывали угол в 90 градусов. А теперь подойдите к зеркалу, ну, что видите? ничего не висит под рукой? А теперь попробуйте помахать ей. Ну как, приходит в движение желе? Конечно, не факт, что лично у Вас есть ручной кисель, но стоит отметить, что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и кому за

40, также этой “болезни” могут быть подвержены молодые и звонкие девушки. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить и “болезнь” полностью излечить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц трицепса;
  • некоторое увеличение объема руки;
  • убор “ручного киселя” за счет подтяжки/развития трехглавой мышцы плеча;
  • придание рукам очерченного рельефного вида;
  • четкая изолированная проработка всех
    3
    -х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
  • возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
  • возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на горизонтальной скамье (вторую/опорную ногу слегка подсогните). Упритесь свободной (левой) рукой в скамью, сохраняя при этом туловище параллельное полу. Расположите гантель у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял

90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью назад, пока она полностью не выпримится. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения в положении на скамье, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями стоя;
  • с гантелями лежа под углом вверх;
  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с эластичной лентой;
  • лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
  • старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет Вас сзади за гантель;
  • используйте полный диапазон движения;
  • при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
  • движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • сохраняйте корпус параллельным полу;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс?

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США,

2016) поставили своей целью выявить лучшие (из наиболее популярных) упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая фазы) были получены:

  • отжимания, хват треугольник/алмаз – 100;
  • отведение руки назад (кикбек) — 87+-26,58;
  • разгибания из-за головы с гантелью — 76+-16,09;
  • жим лежа узким хватом — 62+-15,88.

Данные говорят о том, что отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс и уступает только отжиманиям от пола (руки в позиции треугольник).

Я девушка и мне не нужны большие руки, как мне построить свою программу тренировок в домашних условиях?

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук — это сделать их более выразительными, рельефными, причем без существенного (и вообще) увеличения их объема. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

  • тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
  • проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, отжимания от пола с колен хватом daimond, разгибания из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
  • проводите после базовых 1 изолированное упражнение, например, кикбеки на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
  • в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении рельефных и подтянутых рук? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому — отведение гантели назад в наклоне. Уверен, последнее придется по вкусу барышням, ибо оно позволяет получить точеные ручки, причем даже не выходя из дома, ну не фантастика?, по-моему, дастиш фантастиш :). Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике, вперед, смелее!

Я же с Вами прощаюсь ненадолго, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения в тренинге рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение гантелей назад в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Отведение гантелей назад в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу. Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
  2. Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
  3. После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой, как при выполнении некоторых других упражнений для рук. б) Кроме того, если вам понравилось выполнение упражнения отдельно каждой рукой, вы можете использовать низкий блок вместо гантелей для лучшего сокращения мышц. В этом случае ладони должны быть развернуты вверх (супинированный хват), а не к туловищу (нейтральный хват).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение гантелей назад в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение гантелей назад в наклоне Author: AtletIQ: on

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

  • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
  • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ | Фишки от bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило. Причин этому три:

  • Заднюю дельту сложно изолировать
  • Арсенал упражнений для неё не велик
  • Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму.

Читать также, КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ ? ФИШКИ от bestbodyblog

Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

10 упражнений для мощных плеч:

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Чул Сун тренировка плеч:

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём же фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад.

Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Отведение руки назад на нижнем блоке

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Разгибание рук в наклоне : видео и фото упражнения

Опубликовано:

03.11.2017

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
  2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
  3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
  4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
  6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

  1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
  2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
  3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
  4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
    • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
    • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
    • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
    • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
  • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
  • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
    • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
    • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
    • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
    • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
    • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
    • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
    • Не требует участия партнера (страхующего).

    [/su_list]

Недостатки упражнения

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
    • Не приемлет использования значительных отягощений.
    • Не подходит для набора массы трицепса.

    [/su_list]

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
    • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
    • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
    • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
    • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

    [/su_list]

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
    • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
    • Подвижность локтя.
    • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
    • Разворот корпуса в сторону гантели.

    [/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
  • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
  • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
  • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
  • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.
  • [/su_list]

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Карта мышц

Тяга гантелей

на наклонной скамье и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей на наклонной скамье , также называемая тягой с опорой на грудь, — это вариант упражнения для спины, который добавит мускулатуру и силу вашей верхней задней части тела (задней стороне тела). ).

Фактически, исследования показали, что тяга в наклоне лучше для симметричной активации мышц спины по сравнению с большинством других упражнений для спины… мы не придумываем это (1).

Следовательно, мы ожидаем, что это изменение приведет к аналогичным результатам.Но это также предотвращает скуку во время тренировок, учит сдерживать свое эго за дверью и требует значительного потенциального напряжения со стороны разгибателей спины и бедер.

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение, с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Спина
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Состав
  • Оборудование : Гантели, регулируемая скамья
  • Сложность : Начинающий : Начинающий средний

Мышцы проработаны

Тяга гантелей на наклонной скамье прорабатывает также спину и другие мышцы.Вот все мышцы, участвующие в этом движении.

Infraspinatus

Одна из четырех мышц вращающей манжеты, подостная мышца, вращает наружу плечевую кость (кость плеча) и стабилизирует плечевой сустав. Он также перемещает руку назад.

Широчайшая мышца спины

Также обычно называемая для краткости широчайшими мышцами, широчайшая мышца спины — это большая мышца верхней и средней части спины, которая, как многие говорят, выглядит как пара крыльев, когда полностью развита.

Его основная функция — облегчить движение грудной клетки и рук.Широкие широчайшие мышцы с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей соединяются (приводят к средней линии тела) и вращают плечевую кость медиально.

Он также играет роль в расширении плечевой кости.

Teres Major

Большая круглая мышца — это также мышца вращающей манжеты, которая расположена на нижней стороне плеча рядом с малой круглой мышцей. Это помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости, вращать плечевую кость медиально и работать вместе с широчайшими, чтобы смещать плечевую кость назад и вниз при разгибании.

Teres Minor

Другая мышца вращающей манжеты, малая круглая мышца, является основной мышцей, окружающей вращающую манжету. Он стабилизирует плечевой сустав и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече.

Трапеции для нижних волокон

Трапеции, или сокращенно трапеции, — это мышцы, расположенные около верхней части спины и шеи. Нижние волокна трапециевидной мышцы помогают при вдавливании или опускании лопатки в дополнение к помощи верхним волокнам при вращении лопатки вверх.

Ловушки важны для подъема рук над головой и метательных движений.

Средние волокна трапеции

Средние волокна трапеции отвечают за приведение или втягивание лопатки.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко во внешней части двуглавой мышцы и является сгибателем локтя во всех положениях предплечья. Тем не менее, у него есть недостаток при сгибании локтя, когда предплечье супинировано, из которых бицепс является более сильным сгибателем локтя.

В развитом состоянии плечевая мышца придает ширине верхнюю часть руки.

Каждое упражнение на тягу или сгибание рук на бицепс задействует плечевую мышцу.

Brachioradialis

Мышца, расположенная на боковой части предплечья, brachioradialis, хотя в основном является сгибателем локтя, также выполняет функцию пронации и супинирования предплечья.

Тяга — отличное упражнение для развития этой мышцы.

Большая грудная мышца Головка грудины

Нижняя часть груди, головка грудины выполняет несколько функций плеча, включая поперечное сгибание и приведение, внутреннее вращение, приведение, разгибание.

Он также помогает при вращении вниз, депрессии и приведении лопатки.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

Хорошо, теперь вы (или, по крайней мере, должны знать) знаете, какие мышцы проработали или задействованы в тяге гантелей на наклонной скамье. Пришло время выполнить, и ниже мы предоставили пошаговые инструкции.

  1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, но так, чтобы ступни по-прежнему касались земли. В идеале ваша голова должна свисать с края скамейки.
  2. С гантелями в руках и полностью вытянутыми руками напрягите корпус, ведите локти вверх и назад как можно дальше назад за корпус и сожмите лопатки вместе.
  3. Опустите вес назад, вытягивая руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие внизу.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
Вот видео-пример…
Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Скамья должна быть установлена ​​под достаточно высоким наклоном, чтобы ваши руки могли висеть так, чтобы гантели не касались пола.Угол около 45 градусов — хорошая отправная точка, хотя вы можете настроить ее в соответствии со своими предпочтениями.
  • Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Это позволит вам добиться более выраженного сокращения мышц спины, что идеально для максимальной активации мышц.
  • Вы можете использовать захват сверху, снизу или нейтральный хват. Хват сверху задействует больше мышц верхней части спины, а нейтральный или нижний хват больше подчеркнет широчайшие мышцы и нижнюю часть спины.Это происходит из-за естественного движения при использовании определенных положений рук / захватов.
  • Сначала используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на сжатии / сжатии. Это движение не для использования максимальных отягощений. Хотя вы все равно должны использовать сложные веса.

3 вариации тяги гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для спины. Но мы хотели предложить несколько суперэффективных вариаций. Итак, вот три.

1.Seal row

Вы, наверное, видели это, но ряд уплотнений очень похож на вариант наклона, за исключением того, что скамья плоская или горизонтальная.

Теперь, поскольку большинство скамеек слишком низко, чтобы лежать лицом вниз на скамье параллельно земле и выполнять тяги, вы можете использовать специальную скамью для гребли тюленей или поставить стандартную скамью на два поднятых объекта (например, весовые плиты, дерево коробки и т. д.), чтобы освободить место, чтобы ваши руки могли свисать вниз с гантелями в руках.

Этот вариант также дает разгибателям спины и бедра передышку по сравнению с обычными тягами в наклоне.

Вот 10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для максимального набора массы и силы

2. Тяговый тренажер с Т-образной штангой с опорой на грудь

Еще один очень популярный вариант, и не зря, это упражнение позволяет вам тренироваться с тяжелыми весами в качестве тренажера. находится в фиксированном положении, в отличие от использования гантелей, требующих координации слева направо.

Вы по-прежнему хотите поддерживать хорошую форму, но, несомненно, приобретете больше силы, используя этот вариант.

3. Тяга в наклоне

Хотите по-настоящему испытать мышцы кора, задействовать и укрепить бедра и мышцы спины, выпрямляющие позвоночник? Немногие упражнения превзойдут обычную тягу в наклоне.

Мы рекомендуем использовать штангу, гантели или гири, чтобы убедиться, что ваши стабилизаторы и другие группы мышц получают пользу от этого движения — потому что оно очень хорошо для укрепления любых задействованных слабых мышц, особенно кора и поясницы.

Также ознакомьтесь с нашим руководством по тягам в наклоне.

Как включить тягу гантелей на наклонной скамье в свою программу тренировок

Хотя нет идеального способа включить это упражнение в режим тренировки спины (и мы не можем сказать вам, как тренироваться), мы рекомендуем вам структурировать спину. тренировки таким образом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.

Обычно это означает выполнение самых сложных упражнений, которые позволяют вам в первую очередь поднимать наибольший вес.

Например, становая тяга, подтягивания / подтягивания с отягощением или тяга с тяжелым наклоном обычно выполняются первыми, когда человек свежий и имеет полную силу.

Затем вы можете включить несколько тяг на тросе стоя, а затем что-то вроде тяги гантелей на наклонной скамье, где вы не можете использовать такой же вес или импульс.

Таким образом, вам действительно нужно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и с меньшими весами, в этом случае идеально подходят более высокие повторения.

Подходов / повторений

Означает ли это, что вы должны поднимать только легкий вес с тяговым тягом гантелей на наклонной скамье? Нисколько. Но с опущенными грудью и животом на скамью не рекомендуется использовать очень тяжелые веса.

Это может не только затруднить дыхание, а ваши повторения — менее эффективными; это упражнение лучше всего выполнять с учетом изоляции.

По этой причине мы рекомендуем делать примерно 3 подхода по 8-15 повторений.

Подведение итогов

Тяга гантелей на наклонной скамье, безусловно, найдет свое место в любом режиме тренировки спины.Его хорошо включать для разнообразия, но стресс, который он снимает с мышц спины и разгибателей бедра, делает его отличным вариантом.

Как нарастить переднюю зубчатую мышцу

Передняя зубчатая мышца — это группа мышц, состоящая из верхних и нижних пальцев, которые берут начало на верхних восьми или девяти ребрах и прикрепляются к передней части медиального края лопатки. Группа мышц выполняет несколько функций, включая отведение лопатки и ее подъем. Передняя зубчатая мышца прорабатывается во время многих упражнений бодибилдинга, таких как пуловеры и отжимания.Чтобы лучше воздействовать на группу мышц, вы можете выполнять более специфические упражнения бодибилдинга, такие как упражнения с прямыми руками на наклонной скамье.

Выберите два из следующих упражнений и выполняйте их в конце тренировки груди. Чередуйте упражнения, которые вы делаете от тренировки к тренировке. Выполните три подхода по 15 повторений в упражнении.

Подъем прямой руки со штангой на наклонной скамье

Подъем прямых рук со штангой на наклонной скамье — это упражнение, нацеленное на передние зубчатые мышцы.Для выполнения упражнения сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Возьмитесь за штангу руками хватом сверху на ширине плеч. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Слегка переместите штангу вверх, приподняв плечи. Опустите штангу в исходное положение, опустив плечи.

Подъем гантелей на наклонной скамье с прямой рукой

Подъем гантелей на наклонной скамье — это движение для передней зубчатой ​​мышцы.Чтобы выполнить движение, сначала установите скамью под углом в сорок пять градусов. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите руки прямо во время движения. Поднимите гантели немного вверх, приподняв плечи. Верните гантели в исходное положение, опустив плечи.

Пуловер с гантелями на плоской подошве

Пуловер с плоскими гантелями — это упражнение, нацеленное на переднюю зубчатую мышцу, большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины, а также на несколько других мышц.Для выполнения упражнения сначала установите скамью в горизонтальное положение. Возьмите гантель обеими руками под один конец гантели и лягте спиной на скамью. Расположите гантель на груди, руки почти полностью выпрямлены, локти слегка согнуты. Переместите гантель за голову, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Переместите гантель в исходное положение.

Отжимания

Отжимания — это движение для передней зубчатой ​​мышцы, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча.Чтобы выполнить движение, начните с того, что положите руки на землю на расстоянии, которое немного шире ширины плеч, и держите руки прямыми. Поставьте ступни на землю, вытянув ноги. Во время движения держите бедра от земли. Опустите туловище к земле, сгибая руки в локтях. Верните туловище в исходное положение, выпрямив локти.

Отжимания от стены

Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и отжимания, но ощущение движения совершенно другое из-за другого угла.Для начала положите руки на стену. Расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч и начните с прямых рук. Отведите ноги назад, пока ваше тело не сформируется под углом около 45 градусов к земле. Это исходное положение. Согните руки, чтобы наклонить туловище к стене. Когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов, остановите движение вниз, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную точку.

Подъем гантелей на наклонной скамье 101

T Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить все свои занятия фитнесом.

M мышцы, выполняемые при мухе гантелей на наклонной скамье
P Группы мышц обода:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной во время подъема гантелей на наклонной скамье. Ваши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время движения на наклонной мушке наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета гантелей на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение.В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются.

Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, которое помогает поддерживать силу бицепсов.

I Преимущества использования гантелей ncline
1 . Прирост силы

Подъем гантелей на наклонной плоскости — одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность.

Не только это, но с более сильной верхней частью тела, вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в тренажерном зале начинают свой день грудной клетки с упражнения на плоской скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить муху гантелей на наклонной скамье в свой следующий день на грудь.

Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа.Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение сжатия или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, вам подойдет жим гантелей на наклонной скамье.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H ow Для выполнения мушки гантелей на наклонной скамье
E комплект поставки:

Для мушки гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и скамья на наклонной скамье.

S etup:

a) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

b) Поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

a) Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни, спускаясь вниз!

b) Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Выдохните на пути вверх!

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько сможете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I Ошибки в мухе гантелей NCLINE
1 .Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх и предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости. Следовательно, они не могут удерживать растяжку в руках, и их муха с гантелями больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование оружия вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей под наклоном, происходит, когда люди позволяют своим рукам взять верх.Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения. Вместо этого вам должно казаться, что вы сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерная растяжка низа

В попытке активизировать мышечную активность некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения.На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей в наклонной плоскости — это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I Варианты наведения гантелей на ncline
1 . Полет гантелей в наклоне

Подобно тому, как мушка гантелей в наклоне работает с мышцами верхней части груди, мушка с гантелями в наклонной плоскости задействует мышцы нижней части груди. Оба они являются отличными упражнениями для наращивания силы груди!

2 .Кругосветный полет с гантелями

Эта вариация выполняется на полу. Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Мышка

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам с гантелями ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной плоскости, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 .Аппарат для наклонного жима от груди

Тренажер для наклонного жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением во время упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Это альтернативное упражнение с наклоном — еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

8 лучших вариантов вертикального ряда (с изображениями)

Тяга стоя — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы. Обычно это выполняется с использованием стандартной штанги или грифеля EZ для завивки рук.

Тем не менее, вы можете захотеть заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение больно выполнять, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают правильные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.

Итак, как вы можете воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя это точное упражнение?

Восемь лучших альтернатив вертикальных рядов:

В статье ниже мы расскажем о наиболее важных деталях, которые вам нужно знать при выборе альтернативы вертикальному ряду. Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив печати над головой (с изображениями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

Эффективная замена вертикальной тяги: (1) воздействует на те же группы мышц, что и те, что работали в вертикальной тяге, и (2) точно повторяет двигательный паттерн вертикальной тяги.

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

• Боковые дельты
• Верхние трапы
• Ромбовидные мышцы
• Бицепсы

Вертикальный ряд требует значительного отведения плечевой кости (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх). В результате боковые дельты и верхние трапы являются основными движущими силами в этом упражнении соответственно.

Тем не менее, ромбовидные кости также помогают втягивать лопатки в верхней части упражнения, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, происходит небольшое сгибание (сгибание) локтя, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна в первую очередь нацеливаться на боковые дельты и верхние трапеции.

Вертикальный ряд: схема двигателя

При выполнении тяги стоя руки атлета отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх ближе к вершине движения.Локти также немного сгибаются на протяжении всего упражнения.

Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги имитирует аналогичную схему движений за счет отведения плечевой кости и подъема лопатки.

Альтернативные варианты вертикального ряда

1. Тяга штанги в высоту

Тяга штанги в высоту — фантастическая замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на вертикальную тягу и задействует все те же группы мышц.

Если для вас важна специфика вертикальной тяги, то не ищите ничего, кроме тяги штанги в высоту.

Основное различие между ними — это степень поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног для подъема штанги вверх минимальна — желательно вообще никакой.

С другой стороны, тяга штанги в высоту выполняется намеренно за счет включения толчка бедра от ног. Это сначала помогает подтолкнуть штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, повышая нагрузку на боковые дельты и верхние трапы.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу обычным хватом в вертикальном положении
  • Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам
  • Прежде чем штанга достигнет верхней части колен, с силой встаньте на движение бедрами вперед
  • Когда штанга поднимается к бедрам, вытяните локти вверх и назад
  • Верните штангу в исходное положение под контролем
Наконечник Pro

При выполнении тяги со штангой наверху распространенная ошибка — когда атлеты позволяют штанге слишком далеко уйти впереди них.Если вы позволите этому случиться, вы потеряете равновесие и споткнетесь. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снять рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Этот сигнал поможет вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

2. Рывок мышц сидя

Рывок мышц сидя является отличной заменой тяги в вертикальном положении, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн и задействует те же группы мышц.

Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на тягу стоя.

Фактически, рывковый хват (широкий хват штанги), как было показано, увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц, одновременно снижая активность бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапеции, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

К сожалению, его специфичность также является потенциальным недостатком.Поскольку первый компонент рывка сидячих мышц очень похож на тягу в вертикальном положении, вы также можете испытать дискомфорт в этом упражнении, если тяга в вертикальном положении причиняет вам боль.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу и удерживайте ее в положении рывкового захвата
  • Сядьте на ящик, в котором ноги располагаются под углом примерно 90 градусов
  • Расположив штангу на верхней части квадрицепсов, с силой подтяните штангу вверх, двигая рукой локти вверх
  • Когда штанга проходит мимо подбородка, начните махать локтями вниз
  • Завершите подъем, вытягивая руки вверх над головой
  • Верните штангу обратно на колени под контролем
Наконечник Pro

При выполнении упражнений над головой рывковым хватом некоторые лифтеры обнаруживают, что их запястья могут быть тяжелыми.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы порекомендовал немного вытянуть запястье. Обычно при этом перекладина располагается почти прямо над тем местом, где кости предплечья входят в запястье, что обеспечивает более эффективный захват.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральность сустава запястья. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

3. Силовой рывок гантели одной рукой

Силовой рывок гантели одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, которое напоминает схему движений при вертикальной тяге, что делает его хорошей альтернативой.

Несмотря на то, что силовой рывок гантели одной рукой выполняется одной рукой, он по-прежнему включает в себя такой же двигательный паттерн, как и тяга стоя. Рука должна тянуться вверх и назад (прорабатывая боковую дельту), в то время как лопатки дрейфуют вверх, чтобы завершить тягу (нацеливаясь на ловушки).

Тем не менее, силовой рывок гантели одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем тяга стоя. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

По этой причине силовой рывок гантели одной рукой, вероятно, будет утомительнее, чем тяга в вертикальном положении.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель и поставьте ее на пол (ручка должна указывать горизонтально)
  • Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
  • Присядьте, чтобы вы могли удерживать гантель одной рукой
  • Когда готово, с силой оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
  • Когда гантель достигнет высоты бедра, вытяните локоть вверх и назад
  • Переместите руку под гантель, когда она поднимется до вашего плеча
  • Подумайте о том, чтобы пробить потолок, чтобы закончить движение
  • Повторить такое же количество повторений с другой стороны
Pro Tip

Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинал каждый подход сначала с вашей недоминантной руки.

Поскольку вы больше отдыхаете в начале подхода, чем в конце, вы сможете направить больше энергии и сосредоточиться на своей более слабой стороне. Выполнив необходимое количество повторений на не доминирующей стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

4. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, поскольку она в первую очередь нацелена на боковые дельты.

Как и тяга стоя, подъем гантелей в стороны является упражнением со свободным весом.

В то время как боковой подъем в основном задействует боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели немного выше уровня плеч. Это дополнительное перемещение гантелей вызывает небольшой подъем лопатки, подчеркивая также верхние ловушки.

Как это сделать
  • Встаньте прямо с двумя гантелями, пассивно свисающими по бокам
  • Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и прямо в стороны
  • Остановитесь, когда гантели немного выше уровня плеч
  • Опустите гантели с контролем
Наконечник Pro

Распространенная ошибка при подъеме гантелей в стороны — когда атлеты используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Если позволить этому произойти, то это почти полностью устраняет «изоляционную» цель этого упражнения.

Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и / или спину, чтобы бросить гантели вверх вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой в вашей технике.

Я написал статью, в которой сравнивал тягу стоя и подъем в стороны. Вот полное руководство: Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы.

5.Боковой подъем на ленте

Боковой подъем с лентой изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

Этим движением вы проработаете боковые дельты, поднимая их против натяжения ленты, прикрепленной к полу.

Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы с верхними трапециями, так как лопатки в конечном итоге очень мало приподнимаются вверху.

Как это сделать
  • Возьмитесь за тонкую (легкую) ленту сопротивления
  • Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на ленту правой ногой
  • Сделайте широкую стойку левой ногой назад
  • Начните с кулака около левого бедра, и прямая рука
  • Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
  • Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите с контролем
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Pro Tip

Это упражнение лучше всего работает с непрерывно зацикленными полосами — щелкните, чтобы узнать текущую цену.Поскольку у них нет встроенных ручек, существует меньше потенциальных слабых мест, где лента могла бы сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

6. Тяга за лицевую поверхность троса

Тяга лицевой стороны троса является отличной заменой вертикальной тяги, так как она нацелена на аналогичные группы мышц.

В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфику вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, поскольку вы не используете штангу.

Тем не менее, это отличное упражнение для дельтовидных, ромбовидных и бицепсов.

Как это сделать
  • Найдите канатную машину и закрепите веревку на карабине
  • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  • Держите грудь вверх, а плечи опущенными
  • Когда будете готовы, потяните веревки к ушам
  • Сверху сильно сожмите лопатки вместе
  • Верните трос в исходное положение под контролем
Наконечник Pro

При вытягивании лицевой стороной троса лифтеры обычно выполняют это упражнение хватом сверху.

Несмотря на то, что захват сверху вниз вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет так сильно втягивать (стягивать) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, он на самом деле меньше работает с вашими ромбами.

Вместо захвата сверху используйте нейтральный захват на веревке — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.

7. Гантель YTW

Гантель YTW — надежный заменитель тяги в вертикальном положении, поскольку она нацелена на аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения тяги в вертикальном положении.

Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапеции (особенно средние и нижние трапеции), в основном за счет отведения рук и втягивания лопаток.

Тем не менее, YTW с гантелями имеет тенденцию игнорировать боковые дельтовидные мышцы. Если для вас важна боковая часть плеч, это может быть не лучшим упражнением в качестве альтернативы вертикальной тяге.

Как это сделать
  • Установите скамью под наклоном 45 градусов
  • Возьмите пару легких гантелей
  • Положите грудь на скамью так, чтобы подбородок был выше ее вершины
  • Ступни должны оставаться в контакте с землей
  • Разрешить ваши руки должны быть пассивно направлены к полу
  • Поднимите руки вверх и наружу, образуя Y-образную форму
  • Верните руки в исходное положение
  • Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму
  • Верните руки в исходное положение
  • Положите плечи под углом 90 градусов к туловищу
  • Затем поверните руки вверх, образуя W-образную форму.
  • Вся последовательность (все 3 буквы) считается как 1 повтор
Наконечник Pro

Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять и с небольшими пластинами для атлетов, которым требуются более легкие нагрузки.К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

Из-за легкого веса и небольшого размера этих пластин вы также можете приобрести собственную пару и хранить их в спортивной сумке (нажмите, чтобы узнать текущую цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузка в упражнениях по пауэрлифтингу.

8. TRX YTW

TRX YTW — отличная замена для вертикальной тяги, так как она задействует сопоставимые группы мышц, которые активны в вертикальной тяге.

TRX YTW — альтернатива вертикальному ряду с собственным весом.

Чтобы облегчить это упражнение, атлет должен оставаться более вертикальным. Чтобы сделать TRX YTW сложнее, атлет может выдвинуть ноги вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

Как это сделать
  • Найдите TRX
  • Возьмитесь за ручки и выпрямите руки нейтральным хватом
  • Сохраняйте натяжение ремней, слегка поставив ступни перед собой
  • Держа руки прямыми, поднимите их вверх и наружу — образуя Y-образную форму
  • Затем разведите их прямо по бокам — образуя Т-образную форму
  • Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх, образуя «Т-образную» форму. W ”форма
  • Завершение всей этой последовательности считается 1 повторением

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, то ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Наконечник Pro

Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, оно на удивление сложно. Если вы выполняете это впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете. Помните, вы всегда можете усложнить задачу, шагая вперед по мере выполнения подхода.

Последние мысли

Наилучшая альтернатива для вертикальной тяги включает в себя ту же схему движений, что и для вертикальной тяги, с нацеливанием на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Лучшее упражнение для вас зависит в первую очередь от имеющегося у вас оборудования и от того, насколько точным должен быть ваш заменитель вертикальной тяги.

Тренировка груди для массы (5 упражнений, которым нужно следовать для получения огромных результатов)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц для большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на плоских жимовых движениях (например,грамм. жим штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к груди? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

  • Головка ключицы большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть груди»
  • Головка грудины большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна

Хотя все части будут активированы во время всех упражнений на грудь, некоторые части могут быть выделены.Начиная с:

  • Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
  • Волокна средней части груди проходят горизонтально — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются прямо горизонтально
  • Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, при которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами груди.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот несколько полезных подсказок, которые вы можете использовать:

  • Убери свои ловушки
  • Сожмите лопатки обратно в скамью, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
  • Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибаясь во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

  1. Позволяет более полный диапазон движений грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
  2. Очень эффективно задействует верхнюю часть груди. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
  3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.

Какой угол лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней части груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вы определенно хотите опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Тем не менее, основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, но
они склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельт, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы в качестве альтернативы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и в жиме штанги лежа, но меньше активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей

Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей дает лучшую активацию средней груди.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Следующее упражнение — отжимания. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на брусьях, так как я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает моему корпусу хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания

Вы можете сделать это на панели кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и при спуске вывести ноги вперед под перекладину, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее воздействовать на грудь, а не на трицепсы. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по завершении 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

  • Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
  • Обе группы показали очень похожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить вашу верхнюю часть тела так же сильно, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я выбрал включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

Пересечение верхних и нижних тросов, как было показано в нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Столь же эффективно, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок выполнения упражнений имеет значение

Но нужно помнить об одном порядке, в котором вы выполняете упражнения.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отстающая верхняя часть грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отстающая середина груди и общая толщина

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание нижней части грудной клетки

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты в слабостях и поможет сбалансировать грудь.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что на моем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной клеткой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими днями тренировок (например, PPL split ). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть и как много есть, и как со временем это изменить, чтобы не доходить до плато.Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Опасности разгибания гантелей и (как их избежать)

Каждый энтузиаст бодибилдинга должен знать о размахе гантелей. В этом простом упражнении локоть остается под фиксированным углом, а рука и рука проходят некоторую часть своего диапазона движений.Усложненная за счет увеличения веса, разведение гантелей — одно из лучших упражнений для мышц груди и плечевого сустава, потому что это одно из редких изолирующих упражнений, которые случайно не прорабатывают мышцы рук, и в этом случае бицепс взять на себя большую часть веса.

Если они сделали правильную форму, то есть. Самая большая опасность разминки гантелей заключается в том, что люди чрезмерно разгибают плечевые суставы, не могут держать локоть под фиксированным углом или прибавляют в весе слишком много.Все эти ошибки могут не только свести к минимуму ваши достижения, но, что более важно, они могут привести к серьезным травмам. Плечевой сустав — один из самых чувствительных в человеческом теле, и на заживление его травмы может уйти много времени.

Слишком часто люди, которые отчаянно пытаются нарастить мускулы. прыгают, воспользовавшись возможностью сделать мухи гантелями, и прыгают в упражнение с таким энтузиазмом, что они двигаются слишком быстро, толкают руки во время движения и снова принимают слишком большой вес. Из-за уникальных функций плечевого сустава и большой грудной мышцы, а также из-за отсутствия какой-либо силы со стороны остальной руки вы просто не можете выдержать такой же вес во время махи гантелями, как в жиме лежа или другом. упражнения с гантелями.

Подъем гантелей отлично тренирует плечи, грудь и трицепсы. Есть несколько упражнений, которые можно использовать для нацеливания на плечи и грудные мышцы, но мухи обладают уникальным преимуществом, так как нацелены на способность грудных мышц двигаться к центру тела — движение, называемое отведением. Точно так же есть несколько хороших упражнений для нацеливания на трицепс, но разведение гантелей прорабатывает каждую из трех частей трехглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений руки.

Нетрудно изменить штангу гантели, чтобы избежать травм, добиться значительных результатов в мышцах груди и защитить плечевой сустав. Первое, что вам нужно сделать, — это смириться с тем фактом, что ваш одноповторный максимум не входит в игру во время флайда. Будьте готовы поднять около 60% от этого веса или, возможно, намного меньше, в зависимости от состояния мышц груди, когда вы начинаете.

«Оставь свое эго за дверью» — это общий совет по силовым тренировкам, который поможет значительно улучшить ваши навыки выполнения упражнений с гантелями.Если вы просто хотите похвастаться, возьмите корректировщика и придерживайтесь жима лежа. Полеты с гантелями предназначены для улучшения диапазона движений и увеличения силы верхней части тела в трех критических группах мышц, которые слишком часто оставляются для отработки параллельно с упражнением на бицепс.

Безопасность — важнейший компонент любой тренировки груди, поскольку она часто затрагивает плечевой сустав. К счастью, самый безопасный способ выполнять махи гантелями — это выполнять их в правильной форме, что также значительно увеличит количество мышечной массы, которую они дают.Прочтите несколько советов, чтобы получить идеальную форму вылета гантелей, чтобы можно было разорвать грудных мышц и предотвратить травмы плечевого сустава.

Что такое муха с гантелями?

Подъем гантелей — это упражнение, предназначенное для отработки горизонтального диапазона движений рук. У ваших рук, конечно, более широкий диапазон движений, но если вы хотите проработать мышцы, которые перемещают ваши руки к средней линии вашего тела и от нее, вы можете использовать махи гантелями.

Также называемые махами на груди или мухами на груди, мушки с гантелями на удивление вызывают разногласия в сообществе бодибилдинга.В определенной степени они получают плохую репутацию из-за того, что люди не выполняют их правильно, а это приводит к травмам или плохим результатам. Также будет справедливо сказать, что есть варианты грудной мушки, которые более безопасны и эффективны, чем традиционная муха гантелей.

В исходном положении для взлета гантелей вы обычно лежите на ровной скамье, каждая из рук держит гантель и вытягивается прямо над собой. Одна из самых опасных частей разгибания гантелей в этом исходном положении заключается в том, что нет никакой поддержки для вашего плечевого сустава, поэтому не пытайтесь его, если вы не привыкли к тренировкам груди или уже знаете, что у вас правильная форма.

Сам ход простой. Все, что вам нужно сделать, это развести руки в стороны по обе стороны тела, пока локти не станут параллельны спине. Ни в коем случае нельзя допускать чрезмерного вытягивания рук ниже уровня спины, поскольку это самый верный способ повредить плечевой сустав. Вернитесь в исходное положение и не забудьте слегка согнуть локоть, чтобы не сильно напрягать.

Опасности летающих гантелей

Судя по приведенному выше описанию, вы можете подумать, что в этих сундуках нет ничего особенного.Конечно, не похоже, что существует большой риск травмы, потому что вы, скорее всего, даже не почувствуете растяжения, пока не достигнете почти самой нижней точки упражнения. Фактически, это самая опасная часть: вы чувствуете растяжение грудной клетки, а коракобрахиалис, который является неотъемлемой частью плечевого сустава, принимает на себя весь вес, если вы чрезмерно разгибаетесь ниже спины или вытягиваете руки дальше.

Опасность в том, что это может казаться обычным напряжением, которое ваши мышцы испытывают при типичной тренировке груди, но это очень уязвимое положение для коракобрахиалиса и окружающих групп мышц.Хуже того, ваша грудная мышца бесполезна при любом отведении выше определенной степени, а это означает, что вы подвергаете свой плечевой сустав серьезному риску травмы без какой-либо пользы.

Вот еще несколько причин, по которым стандартные упражнения с гантелями на плоской скамье могут быть чрезвычайно опасными и не достичь поставленных вами целей в бодибилдинге:

Подъемы гантелей могут нанести длительный вред

Не чтобы быть паникером, но если вы пытаетесь накачать 90+ фунтов в прыжке с гантелями и приближаетесь к точке мышечного истощения, не рассчитывайте на свою способность отпускать вес.Если вы не успеете вовремя, эта гантель никуда не денется. Ваша рука будет опускаться под тяжестью веса, и гиперэкстензия плюс резкие рывки могут нанести всевозможные повреждения вашим лопатным мышцам.

Работая с вращающей манжетой, мышцы лопатки обеспечивают трехмерное движение плечевого сустава. Если вы выбиваете из строя мышцы лопатки, выполняя безрассудный взлет гантели, это может вызвать долгосрочные проблемы, такие как дискинезия лопатки. Некоторые люди обнаруживают, что они больше не могут даже поднять руку или руки после сопоставимой травмы, и это может длиться годами, если когда-либо полностью заживает.

Короче говоря, выполнение мухи гантелями в ситуации, когда вы можете чрезмерно растянуть плечевой сустав, пока что не только испортит ваши амбиции в бодибилдинге. Вы вполне можете столкнуться с годами в лучшем случае неоптимальной, а в худшем — полностью подавленной подъемной способности. Может быть невозможно равномерно нарастить мышцы тела, если вы можете поднимать над головой только одну сторону, или будет невозможно даже продолжать тренировки груди или другие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела.

Chest Flies Are Limited

Подъем гантелей предназначен для активации больших грудных мышц, и они отлично с этим справляются, но, несмотря на весь риск, который они подвергают плечевому суставу, они в определенной степени прорабатывают только грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Нет ничего плохого в том, чтобы изолирующие упражнения время от времени выполнялись, но только тогда, когда это можно делать без такого серьезного риска.

Другие изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или запястья, имеют то преимущество, что они настолько просты, что вы можете включить их в программу бодибилдинга на любом этапе и даже дать тем временем отдохнуть другим частям вашего тела. С другой стороны, разведение гантелей требует гораздо большей отдачи, особенно если вы выполняете их на плоской скамье.

Это не значит, что вы не увидите прироста мышц, если добавите грудные мухи в свой распорядок бодибилдинга, но компромисс с этими махами гантелей не так велик, если вы не выполните правильную вариацию, чтобы максимизировать мышечную активацию и снизить риск травм. плечевой сустав.

Подъем гантелей с меньшим весом

Отнюдь не рекомендация, ваше тело физически не может выдержать такой вес в диапазоне движения, на который рассчитана муха гантели. Это связано с тем, что в критической начальной точке, когда ваши руки находятся прямо перед вами, и в нижней части упражнения, когда они развернуты в обе стороны, ваша большая грудная мышца не может удерживать вес. Во всем остальном диапазоне движения это возможно, но на любом конце стандартного взлета гантелей на плоской скамье ваши грудные мышцы будут полностью отключены.

Увеличение веса не помогает. На самом деле это самая частая причина травм любого грудного мухи. Подумайте об этом: если ваша большая грудная мышца бессильна в верхней и нижней частях гантели, то вероятность мышечного отказа и, как следствие, чрезмерного растяжения гораздо выше.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, привыкли к другим упражнениям, таким как жим лежа и рядов . В этих упражнениях обычно используется больший вес. Подобно тому, как бейсболист использует пончик для отработки махов, выполнение махов с гантелями, когда вы привыкли к большему весу, может привести к тому, что ваше тело будет двигаться слишком быстро.При взмахе гантелей на плоской скамье в двух критических точках — верхней и нижней — просто не хватает сопротивления, чтобы не дать вашему телу слишком быстро пройти диапазон движений, что приведет к чрезмерному растяжению и травмам.

Как избежать травм подъема гантелей

Несмотря на весь этот риск, грудные мухи по-прежнему являются отличным целевым упражнением для грудных мышц, двух наиболее заметных мышц верхней части тела. К счастью, существует множество вариантов взлета гантелей и несколько простых советов, которые помогут вам выполнять полеты с гантелями, которые дадут отличные результаты без какой-либо опасности.

1. Комод летит без скамьи

Весь этот риск гиперэкстензии в мухе гантелей связан с тем, что ничто не поддерживает ваши руки в случае, если вес станет чрезмерным или вы испытаете мышечную недостаточность. Чтобы свести на нет этот фактор риска, откажитесь от плоской скамьи и сделайте полет грудью о пол. Это гарантированный способ предотвратить чрезмерное растяжение, и вам не придется ждать, пока появится плоская скамья, если в тренажерном зале многолюдно.

Если вы жестко настроены использовать какую-нибудь скамью, попробуйте использовать наклонную скамью .Размах гантелей на наклонной скамье отличается только из-за более высокого положения, но этого достаточно, чтобы дать вам некоторое пространство на случай, если вам понадобится уронить гантели. Он не дает гарантии против перенапряжения, как у напольных мух, но поскольку ваши руки будут падать вниз, а не назад, если ваши мышцы откажутся в наклонном положении, полеты с гантелями в наклонном положении намного безопаснее.

2. Используйте корректировщик

Это та же рекомендация, которую мы все получили в первый раз в тренажерном зале, но многие люди продолжают ее игнорировать.Найдите корректировщика в день груди. Любое упражнение для груди на плоской скамье или наклонной скамье намного безопаснее с наблюдателем, и если вы сможете найти кого-нибудь, кто знает, что вы делаете, это также поможет вам заметить, когда вы перестанете использовать правильную технику.

По какой-то причине бодибилдинг стал для многих изолированным занятием. Скорее всего, это просто продолжение нашей исключительной жизни, в которой Интернет вбил физический клин между людьми. Какова бы ни была причина, похоже, это заставляет большинство людей отказываться от поиска корректировщика и действовать в одиночку.Даже если вы продолжаете выполнять махи с гантелями на плоской скамье (не делайте этого), наличие под рукой страхующего, который может снять вес или поддержать ваши руки, может спасти вашу вращательную манжету от долговременной травмы.

3. Обратите внимание на свои плечи

Будь то на наклонной скамье или на полу, обращайте внимание на лопатки, когда вы принимаете исходное положение для грудных прыжков. Они должны быть активированы и направлены немного внутрь, чтобы ваши грудные мышцы были подняты, а плечи отведены назад.Вы также должны сжимать лопатки и не отпускать их на протяжении всего упражнения.

Продолжительное сжатие с наклонными лопатками предотвратит травму плеч. Это также может быть хорошим индикатором того, когда вам следует отказаться от упражнений, потому что вы можете обнаружить, что не можете продолжать концентрироваться на лопатках, поскольку ваши мышцы становятся более истощенными. Не давите, особенно если по какой-то причине вы все еще находитесь на плоской скамейке. Это приведет к мышечной недостаточности, и если вы перестанете отводить лопатки назад и сжимать их, ваш плечевой сустав подвергается большему риску травмы.

4. Слушайте свое тело

Разгон гантелей в одну сторону, выполняемый в неправильной форме, сохраняет жизнеспособность и причиняет людям серьезные и длительные травмы, потому что у некоторых людей просто более широкий диапазон движений в их плечевых суставах. Это могло быть связано с их типом кузова или с количеством, которое они тренируют. В любом случае, не продолжайте выполнять это упражнение, если ваше тело пытается сказать вам остановиться. Почувствуйте напряжение мышц и убедитесь, что растяжение исходит от трехглавой и большой грудной мышцы, а не от хрящей ребер или коракобрахиальных мышц плечевого сустава.

Если ваше плечо кажется более напряженным, чем у большинства окружающих, подумайте о том, чтобы регулярно переходить к упражнениям на раскрытие плеч в течение длительного периода, чтобы улучшить диапазон движений в этом месте. Это поднимет ваши плечи и снизит вероятность получения травм в будущем.

Флайсинг на тросе: упражнение для груди, которое вы должны делать вместо этого

Короче говоря, вырежьте мухи гантелей на плоской скамье и вместо этого начните делать мухи на канате. Вы можете выполнять упражнения на тросе стоя, не рискуя, что вес упадет на плечевой сустав и не вызовет серьезный разрыв вращательной манжеты или, что еще хуже.В любом случае, помимо обеспечения безопасности, кабельные мухи — лучшая тренировка для плеч, дельтовидных мышц, трицепсов и грудных мышц.

Подумайте о размахе гантелей и о том, насколько бесполезен он сверху и снизу, потому что тогда он не задействует грудные мышцы. Когда вы выполняете штангу в тросе, ваши грудные мышцы не задействуются в исходном положении, но они работают до конца движения. Это здорово, потому что это означает, что когда вы вернетесь в исходное положение, ваш плечевой сустав будет в безопасности от травм.

В отличие от прыжков с гантелями, ваши грудные мышцы постоянно испытывают сопротивление во время выполнения упражнения на канате.Вес позволяет вам поддерживать постоянный темп без рывков, а тросик позволяет вам перемещать руки по средней линии тела, дополнительно задействуя большую грудную мышцу. Все это в сумме дает упражнение на грудь, которое увеличит диапазон движений в плечевом суставе и будет способствовать гипертрофии грудных мышц.

Вывод:

Полеты с гантелями — отличный способ проработать некоторые мышцы, которые часто остаются вне тренировок всего тела. Они также могут улучшить диапазон движений плечевого сустава, что не используется в популярных упражнениях на грудь, таких как отжимания.

Безопасность должна быть главной заботой при выполнении любого вида упражнений на грудь. За наши деньги мы бы вообще отказались от плоской скамьи и перешли на пол или, по крайней мере, на наклонную скамью. Всегда берите с собой страхующего, который может помочь вам в случае мышечной недостаточности. Если это вообще возможно, выполняйте упражнения на тросе, чтобы улучшить тренировку и значительно снизить риск образования групп мышц вокруг плечевого сустава.

Семь лучших тренировок с гантелями для широчайшей в домашних условиях

Из серии упражнений с гантелями вот еще одна статья для вас.В этом посте я поделюсь с вами 7 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично работают на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и улучшают форму спины. Вы также можете выполнять эти упражнения на ширь с гантелями дома.

Широчайшие — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые простираются от плеча до талии. Они в основном работают, когда вы тянете и добавляете что-то. Подтягивания — хороший пример тренировки спины, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействуются полностью.

Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, например, штангам и тренажерам.У них дома есть пара гантелей и скамья.

Итак, если вы один из тех, кто пытается нарастить широт с помощью упражнений с гантелями, эта статья будет для вас очень полезной.

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Как вы ударяете по широчайшим с помощью упражнений с гантелями? тренировка гантелей (Спортивное фото создано senivpetro — www.freepik.com)

Гантели — отличный тренажер. Он обеспечивает больший диапазон движений и помогает целенаправленно воздействовать на широчайшие.Гребля с гантелями, тяга в наклоне, подъемы на наклонной плоскости IYT — одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы поразить широчайшую мышцу спины и укрепить спину.

Однако тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.

Поскольку основных упражнений для развития V-образной формы спины — это становая тяга со штангой, , подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой в наклоне, гребля и тяга в перевернутом положении.

Однако вы можете выполнять следующие упражнения с гантелями для улучшения силы широчайших и улучшения композиции тела.

Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.

Вам также могут понравиться: Тренировки с гантелями для нижней части спины (9 упражнений)

Лучшие тренировки с гантелями для широчайших
  1. Гребля с гантелями
  2. Наклонные штанги
  3. Подъемы IYT Супермен с гантелями
  4. Пуловер с гантелями в наклоне
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье
  6. Становая тяга с гантелями

Вы можете сохранить это: Ultimate 30-дневное упражнение с гантелями

920512

Гребля с гантелями

Гребля с гантелями — это сложное упражнение , которое воздействует на несколько групп мышц одновременно, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанг и тренажеров это было бы одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и сердечник . Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

Как выполнять греблю с гантелями
  • Возьмите гантель в правую руку, поставьте левое колено на ровную или наклонную скамью.И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
  • Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
  • Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.
Важные моменты
  • Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
  • Сжимайте лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
  • Не прогибайте спину во время движения.
  • Держите голову прямо параллельно скамейке.
  • Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
  • Когда вы гребете на гантелях, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

Если вы хотите укрепить спину без особой нагрузки на нижнюю часть спины, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF .


2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

В исследовании , опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет выполняли 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения включали: опускание широты, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT.

Исследование показало, что наклоны — одно из четырех упражнения, которые лучше всего подходят для широчайших.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Другое исследование обнаружило, что тяга стоя в наклоне вверх создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он также давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

латов с гантелями
Как делать гантели в наклоне латов
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
  • Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
  • Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
  • Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
  • Сделайте вдох перед греблей и выдох после выполнения повторения.
  • Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Поскольку округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, может вызвать травму позвоночника .
  • Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

Если вы делаете упражнения для спины с собственным весом, проверьте это лучшие упражнения для спины.


3. Подъемы гантелей I-Y-T

Подъемы IYT неизвестны, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

Это сложное движение, которое задействует одновременно несколько мышц, например, заднюю дельту и верхнюю трапецию. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших.Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Это довольно просто выполнить. Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

  • Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
  • Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
  • Держите ноги на земле и зафиксируйте туловище на скамейке. Это исходное положение.
  • Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
  • Чтобы образовать букву «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), сжимая лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
  • И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
  • Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
  • Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
  • Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
  • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

Связано: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома

4. Супермен подтягиваний с гантелями

Супермен подтягиваний определенно работает над широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, с которыми вы можете выполнять гантели в домашних условиях.

упражнений на широчайшие мышцы гантелей

Также укрепляет нижнюю часть спины и помогает исправить плохую осанку.

Как делать гантели Супермен
  • Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
  • Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
  • Не касайтесь пола во время тренировки.
  • Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к вашей груди.
  • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
  • Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
  • Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

5. Тренировка широты с подтягиванием гантелей в наклоне руки

Ведутся споры на тему «Является ли пуловер с гантелями тренировкой для груди или спины?»

Но в статье , опубликованной на веб-сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Поначалу вы можете этого не осознавать, но после того, как попробуете оба варианта — подтягивание с прямой рукой и подтягивание согнутой руки, — вы увидите изменения.

Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

Как выполнять тягу с гантелями
  • Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
  • Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
  • Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
  • Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
  • Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
  • Держите гантель как можно ближе к телу.
  • Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
  • Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
  • Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Гребля с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Это позволит вам целенаправленно воздействовать на широчайшие и поможет вам построить более сильную спину.

Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье

одна из лучших тренировок широчайших с гантелями
  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Положите пару гантелей на пол под скамейкой.
  3. Лягте на живот, поставив грудь на край скамьи, а руки прямые вниз.
  4. Возьмитесь за гантель нейтральным хватом ладонями друг к другу.
  5. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели вверх и вернитесь на старт.
  6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

7. Становая тяга с гантелями для широчайших.

Становая тяга с гантелями — это комплексная тренировка, которая задействует сразу несколько мышц, включая широчайшие мышцы спины.

Вы можете использовать обычную становую тягу с гантелями, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины.

Как делать становую тягу с гантелями:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо перед собой ладонями внутрь.
  3. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опускайте вес так, чтобы голень, спина оставалась ровной.
  4. Теперь сделайте вдох и задействуйте широчайшие, толкайтесь в пол ступнями, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение!

Сделайте три подхода по 4-6 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Как получить широкую спину при тренировке с гантелями?

Чтобы получить более широкую и V-образную спину с гантелями, вам нужно включить лучшие упражнения с гантелями для широчайшей мышцы спины (широчайшая), трапеции (трапеция), и подостной мышцы.Упражнения с гантелями, такие как гребля на одной руке с гантелями, гребля в наклоне, пуловер и становая тяга с гантелями, — одни из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы получить широкую спину с гантелями.

Однако тренировки с гантелями могут быть не такими эффективными, как подтягивания, тяги и другие упражнения со штангой для спины. Если вы хотите построить превосходную спину, вам нужно выполнять комплексные тренировки спины в тренажерном зале для набора массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.