Питание кроссфит: для похудения и роста мышц

Содержание

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

  • Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
  • Отварной коричневый рис с мясом индейки.
  • Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
  • Говяжий стейк с отварным картофелем.
  • Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

  • Вареная курица, свежие овощи.
  • Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
  • Порция творога.
  • Отварная рыба, свежие овощи.
  • Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что действительно едят атлеты CrossFit Games? – Cross World

Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.

действительно ли так много зависит от питания?

Джеймс Фицджеральд

Джеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на

этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.

есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?

Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.

Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.

Кроссфит-атлет Джейкоб Хеппнер известен своим пристрастием к сладкому

Вокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?


Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.

А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?

Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:

Атлет-женщина, 64 кг

  • Калории – 3,239
  • Белки – 28 %
  • Углеводы – 30 %
  • Жиры – 42 %

Атлет-женщина, 60 кг

  • Калории – 2,100
  • Белки – 40 %
  • Углеводы – 35 %
  • Жиры – 25 %

Атлет-мужчина, 109 кг

  • Калории – 3,895
  • Белки – 30 %
  • Углеводы – 38 %
  • Жиры – 32 %

Атлет-мужчина, 102 кг

  • Калории – 3,435
  • Белки – 30%
  • Углеводы – 45%
  • Жиры – 25%

Атлет-мужчина, 80 кг

  • Калории – 2,487
  • Белки – 24%
  • Углеводы – 24%
  • Жиры – 52

Что лучше употреблять между тренировками?

Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.

Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?

Назову три:

  • Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
  • Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
  • Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.

окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:


Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году)
Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)
Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году)
Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году)
Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)

Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?

Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.


ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте
Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.


Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.
Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.

Пирамида палео.

Войт: Я питаюсь чисто и только тем, что готовлю сама. Всегда стараюсь соблюдать соотношение 40 углеводов/30 белков/30 жиров(в процентах).
Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.

А что насчет количества потребляемых калорий?

Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.
Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы.
Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.
Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.
Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ.  1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.

Какими спортивными добавками вы пользуетесь?


Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+.
Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.
Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк.
Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.
Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.
От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.

Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?

Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.
Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).
Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.
Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.
Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.

А что из «запретного» Вы себе позволяете?


Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.
Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.
Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!
Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.
Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.

Как вы питаетесь перед тренировками и после?

Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.
Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.
Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.
Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.
Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.

Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?


Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!
Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.
Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.
Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов.  В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности.  Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.


Источник: metconmag.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.

Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал — это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.

Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как «Dr.Taz», эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».

Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit

Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.

Чечевица

Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.

Банановый и белый протеиновый смузи

Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.

Кокосовое масло

Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.

Орехи и семена

Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.

Сладкий картофель (батат)

Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.

Бананы и арахисовая паста

Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.

Яйца

Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.

Коричневый рис

Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.

Миндальное масло

Добро пожаловать в пункт назначения — еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.

Овсянка

Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.

Низкокалорийное шоколадное молоко

Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.

Вот еще ряд простых правил для правильной диеты

Сырые овощи перед тренировкой

Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.

Простые углеводы

Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.

А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.

Жареная еда

Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.

Бульонные кубики

Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.

Алкоголь

Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.

Обработанные продукты

Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.

Бейглы

Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.

Попкорн

Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.

Гамбургеры

Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.

Ароматизированный йогурт

Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.

Видео по теме:

Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— 10 овощей с высоким содержанием белка

Спортивное питание для кроссфита

Основатель кроссфита Грег Глоссман утверждает, что разработанная им система тренирует все системы организма и развивает абсолютно все аспекты физической подготовки. Люди, добившиеся успеха в кроссфите — это люди с хорошо тренированной дыхательной и сердечно-сосудистой системой, развитой силой, мощностью, гибкостью и практические феноменальной координацией. Однако, чтобы добиться подобных показателей, требуются долгие месяцы тренировок, которые постепенно будут выводить ваш организм на новый уровень. Кроссфит – это своего рода философия, которая требует предельной концентрации и дисциплины в вопросах питания и тренировок.

Принципы питания в кроссфите

Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

  • Протеин. В зависимости от уровня нагрузок, спортсмену требуется от 1,5 до 2,5 грамм белка на кг массы тела. С пищей такое количество получить сложно. Среди кроссфитеров особенно популярен сывороточные протеин в качестве идеальное восстановителя мышечной ткани после тренировки и комплексный (многокомпонентный) протеин, которым можно полноценно заменить прием пищи, обеспечив организм хорошей порцией высококачественного белка. В кроссфите не нужно наращивать чрезмерную мышечную массу, так как в этом случае могут пострадать показатели аэробной выносливости, но при ее недостатке вы также рискуете не прогрессировать по части показателей силы и мощности. Поэтому ежедневная норма белка у кроссфитеров практически такая же, как и у бодибилдеров, однако учитывая другой характер тренировок, улучшается качество и выносливость мышц, а не объем.
  • Гейнер. Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
  • Аминокислоты. Аминокислоты являются чрезвычайно важным продуктом для кроссфитеров, причем речь идет как о комплексных аминокислотах, так и BCAA. Главным «побочным эффектом» кроссфита является перетренированность, которая может наступить по многим причинам, но чаще из-за плохого восстановление. Регулярный прием аминокислотных комплектов и BCAA позволяет мышцам лучше работать во время всех видов тренинга и отлично восстанавливаться после. Рекомендуется принимать три порции комплексных аминокислот в течении дня вместе с пищей и BCAA до и после каждой тренировки.
  • Предтренировочные комплексы. Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
  • Креатин. Прием креатина до тренировки повысит мышечную выносливость, позволит быстрее прогрессировать в силовых показателях и увеличит интенсивность силовой части вашей программы. В зависимости от индивидуальных особенностей, вы можете ограничится предтренировочным комплексом, который содержит креатин, а можете принимать креатин отдельно перед тренировкой и утром вместе с завтраком.
  • Постренировочные комплексы. Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
  • L-карнитин. Л-карнитин считается хорошим и безопасным жиросжигателем, однако в кроссфите его использует скорее для увеличения показателей выносливости и для защиты сердечно-сосудистой системы. Принимайте порцию L-карнитина за полчаса до тренировки, и вы быстро почувствуете дополнительный заряд энергии. Если же вам надо снизить массу тела, то Л-карнитин принесет вам двойную пользу.
  • Витамины, минералы и жирные кислоты Омега-3. Это необходимые добавки не только для почитателей кроссфита, но и для всех спортсменов и просто активных людей. Витаминные комплексы, разработанные специально для спортсменов содержат необходимую дозировки всех элементов (учитывающие повышенные нагрузки на организм). Также рекомендуем принимать рыбий жир — главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3. Это добавка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, помогает в расщеплении жировых клеток и участвует в выработке серотонина.
  • Добавки для укрепления суставов и связок. Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

По материалам crossfitexpert.ru

Питание при занятиях кроссфитом меню и рацион для девушек и мужчин

ПАЛЕО ДИЕТА

Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки. Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).

В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.

В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта. Обязательный набор включает хороший сывороточный протеин, креатин и аминокислоты. Относительно последних обычно используется два варианта, обычные комплексы с полным набором и аминокислоты с разветвленной цепью, то есть BCAA.

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом

Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Протеин

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Аминокислоты/BCAA

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности

Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Питание перед тренировкой

С приближением тренировки, твое питание должно быть нацелено на увеличение гидратации и повышения количества углеводов, хранящихся в мышцах. Следует употребить минимум 50 грамм углеводов за несколько часов до тренировки. Это увеличит твои силы и позволит более результативно заниматься. К тому же, не забудь выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания!

В то же время, употребление 15- 20 грамм за несколько часов до тренировки помогут тебе во время тренинга поддерживать в мышцах должный уровень аминокислот. В любом случае, будь осторожен с тем, что ты ешь перед тренировкой, ведь заполненный или вздутый желудок может здорово помешать продуктивной тренировке. Обычно перед тренировкой многие употребляют и специальные добавки, включающие кофеин.

Кроссфит для похудения

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров. Поэтому во время занятий старайтесь придерживаться этого пульса, делать все в ровном темпе, не допуская отдышки. Помимо сжигания жиров ровный темп работы также позволяет организму легче восстанавливаться и положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте несколько подзаголовков – чтобы вам было проще разобраться с таким важным вопросом, как питание перед тренировкой.

Если «сушимся»

Жесткая диета, которую рекомендуется соблюдать при «сушке», должна быть рассчитана таким образом, чтобы ваш организм получал нужное количество всех веществ. Поэтому не следует забывать про…

…жиры. На «сушке» лучше всего перейти на растительные, или же вовсе получать их из добавок — отлично подойдет тот же . Ежедневного приема этой добавки вполне хватит на то, чтобы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, необходимо сократить до минимума

Это не означает, что их следует включать в рацион непосредственно перед посещением спортзала – просто хочется в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

…углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия твердых сортов. Можно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок — не слишком разумный поступок. Что касается времени приема пищи: примерно за 2 часа до тренировки желательно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при «сушке» — можно просто выпить стакан молока или съесть отварную куриную грудку). Примерно за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом» – углеводосодержащими продуктами. Отлично подходят любые фрукты.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру

В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Макронутриенты

Вторая по важности переменная в вопросе изменения состава тела. Можно терять вес, употребляя не слишком здоровую пищу, но это приведет к снижению мышечной массы и силовых показателей

Важно найти такое соотношение белков, жиров и углеводов, которое будет работать. Общие рекомендации: 2 г белка на 1 кг веса. Количество необходимых углеводов определяется уровнем физической активности. Если у вас ежедневно примерно час среднеинтенсивной работы, то хватит 2 г углеводов на 1 кг веса. По мере увеличения нагрузок увеличится и потребление углеводов. У атлетов с 3-5 занятиями в день оно достигает 2,5-3 г на 1 кг веса тела. Жиры заполняют окно в калораже, оставленное белками и углеводами.

Особенности питания и приём спортпита до тренировки

Каноны кроссфита существенно отличаются от фитнеса и бодибилдинга, где большее внимание уделяется отдыху и восстановлению. Естественно, эти аспекты в кроссфите имеют такую же важную роль, но общая эффективность тренировки и результативность физической нагрузки считается приоритетной

По этой причине добавки, которые улучшают качество тренировок, в кроссфите считаются обязательными. Как правило, речь идет о комплексном предтренике и аминокислотах.

Важную роль играет и приём пищи перед тренировкой. Он должен быть достаточно калорийным, чтобы полученной энергии хватило на всю тренировку, но при этом легким, чтобы не нагружать ЖКТ. Обычно приём пищи выполняется за полтора часа до тренировки и содержит немалое количество жиров и медленных углеводов. Очень часто в таком приеме пищи присутствуют орехи, сухофрукты и фрукты (финики, бананы и тд), арахисовая паста, салаты с авокадо и прочие. Они дают организму не только полезные жиры, но и калории, при этом не нагружая желудок.

Как питаться перед тренингом

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

  • употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
  • меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
  • в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
  • разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки

Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации. Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках.

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

Если вы хотите преуспеть в кроссфите, то перед тренировкой в вашей сумке должны быть:

  • Предтренировочный комплекс;
  • BCAA;
  • Изотонические напитки.

Это три кита, на которых будет держаться вся ваша тренировка. Поначалу атлеты ошибочно полагают, что можно успешно заниматься и без каких-либо добавок, но уже через пару месяцев занятий организм наглядно убеждает их в обратном. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разбираться, что представляет собой эффективное спортивное питание кроссфитера и какие добавки подходят для этого спорта лучше всего.

Предтреники

В Кроссфите предтреники всегда будут занимать первые места по важности среди всех добавок. Во-первых, они помогают напрямую улучшить качество и результативность тренировок

Во-вторых, многие комплексы содержат не только «энергетические» компоненты, но и важные вещества (креатин, бета-аланин, натуральные экстракты и тд).

БЦАА

В кроссфите не бывает много аминокислот, а роль БЦАА значительно выше, чем в фитнесе. Только так можно проводить зубодробильные тренировки с обилием кардио нагрузок и не бояться за разрушение мышц и снижения силовых.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

  • Яйца – 6 шт.
  • Бекон – 3 полоски.
  • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
  • Молодой шпинат – 2 горсти.
  • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

  • Смесь для блинчиков – 2 чашки.
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко – 1 чашка.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Банан – 1 шт.
  • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

  • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
  • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

  • Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара

Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, ) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках

Улучшаем результаты в своем виде спорта

Всем, кто активно занимается спортом, на определенных этапах тренировочного цикла кроссфит дает возможность поддерживать и улучшать общую физическую подготовленность. Развитие силы, координации, ловкости, повышение выносливости, укрепление морально-волевых качеств – всё это есть в кроссфите, и все эти качества позволяют атлетам разных видов спорта значительно улучшить свои результаты на пути в любительский или профессиональный спорт.

При четком формировании своих целей и грамотном подходе crossfit способен решить множество индивидуальных задач. Тренируйтесь и становитесь сильнее и красивее!

И напоследок, как всегда, несколько WOD для наших читателей.

WOD:

  • бурпи с подтягиванием
  • отжимания в стойке на руках
  • прыжки на тумбу

Задача: выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за минимальное время. То есть, каждый круг мы выполняем три упражнения определенное количество раз.

WOD:

  • overhead (приседания со штангой над головой)
  • тяга гири к подбородку
  • бурпи

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 повторений за минимальное время.

WOD:

  • 75 трастеров
  • каждую новую минуту начинать с 7 отжиманий

Задача: выполнить за минимальное время.

Креатин моногидрат

Тут мы вас, наверное, не удивили. Креатин моногидрат – пожалуй, наиболее эффективная добавка для улучшения работоспособности из существующих на рынке. Она очень хорошо изучена, и позволяет безопасно наращивать мышечную массу и силу, повышать производительность во время тренировок высокой интенсивности и улучшать состав тела. Плюс ко всему, она имеет невысокую цену.

Когда вы только приступаете к тренировке, в качестве источника энергии тело опирается на фосфокреатин. Креатиновые добавки помогают увеличить его запасы в мышцах, обеспечивая тем самым организму быстрый источник «топлива» для выполнения высокоинтенсивных упражнений, из которых состоит почти каждая кроссфит-тренировка.

ON CREATINE POWDER

 

SCITEC 100% CREATINE

Рекомендуемая доза: 20 г в день в течение 5-7 дней для быстрой загрузки, а затем по 5 г в день. Если у вас нет потребности быстро пополнить запасы креатина, то принимайте его по 5 г в день. Более медленный темп помогает избежать увеличения веса, что может произойти при загрузке.

Кроссфит обвиняют в излишней нагрузке на организм, непоследовательности и неправильном подборе упражнений в тренировке и высоком риске получения травм. Безусловно, кроссфит – это очень тяжелый тренинг, который неизбежно сопровождается риском получения травм. И так же как любая интенсивная нагрузка, требует предварительной врачебной консультации, составлении индивидуальной программы и продуманной нагрузки. Ни в коем случае не нужно бездумно пытаться повторить все упражнения, главное – слушать свой организм и отличать приятную усталость и боль в мышцах от перетренированности.

Среди некоторых людей ходит миф о рабдомиолизе как обязательном спутнике кроссфитеров. Рабдомиолиз – чрезвычайно редкая болезнь, которая может проявляться как последствие слишком интенсивного тренинга. Из-за слишком высокой нагрузки на мышцы, их клетки взрываются, освобождая миоглобин. Миоглобин поступает в кровь, что дает большую нагрузку на почки. Это может привести к отказу почек и даже смерти. Мышцы остаются поврежденными и сильно опухают (иногда даже требуется удаление конечностей).

Естественно, риск рабдомиолиза характерен не только для занятий кроссфитом, но и для любой неадекватной физической нагрузки на организм.

Питание после тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой именно целью вы занимаетесь) – 20-40 минут – является самым благоприятным для приема пищи. Именно на этот временной отрезок и приходится так называемое «углеводное окно» — нам необходимо восполнить запасы энергии, которые были израсходованы на занятии. Если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (именно из них организм будет забирать такие нужные питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого — негативные.

По этой причине питание после тренировки необходимо, причем, чем быстрее, тем лучше. Кстати, весьма важный нюанс: в этот период можно принимать и простые углеводы (энергетический батончик или просто фрукты, к примеру). Опытные атлеты именно так и делают: берут с собой на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же после выхода из спортзала съедают это. Есть и более полезный вариант — сладкий коктейль, содержащий гейнер или протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период отлично подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное мнение, что сразу после занятия они гораздо более полезны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, обязательно должен быть последний, перед тем как лечь спать.

Соотношение белки/углеводы

Если говорить о более точных данных – следует упомянуть о цифрах, приводимых опытными диетологами. По их словам, питание после тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое именно – зависит от типа физической нагрузки: при «сушке» – 60/40 (%, углевод/белок), при – наоборот, 40/60 (%, углевод/белок).

От чего воздержаться

Еще один важный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как можно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (а также чая и какао) рекомендуется около двух часов после тренировки.

Особенности питания при похудении и наборе мышечной массы

Рацион питания кроссфитера также зависит от цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, особенно это касается девушек, пища должна содержать повышенное количество белка (до 30 г), в то время, как потребление сложных углеводов нужно снизить (до 20 г), а жиры сократить до минимума.

Из меню исключаются простые углеводы. Употреблять нужно низкокалорийную пищу, богатую клетчаткой. Питание должно быть частым — до 6 раз в день, маленькими дозами. При похудении не рекомендуется перекусывать до и сразу после тренировки.

Если же перед спортсменом стоит задача набора массы мышц, наряду с повышенным потреблением белка (до 30 г), необходимо увеличить потребление медленных углеводов (до 60 г). Нельзя полностью исключать из рациона жиры. При этом, употреблять следует только незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (до 5 г). Питаться необходимо высококалорийной пищей до 6 раз в день. При наращивании мышц после тренировки обязательно нужно «закрывать» анаболическое окно.

Меню для кроссфитеров на неделю

Понедельник
Первый приём пищи:50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин).
Третий приём пищи:Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара.
Перекус:30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин.
Четвёртый приём пищи:100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус перед сном:Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира.
Вторник
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока.
Второй приём пищи:100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей.
Перекус:50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко).
Четвёртый приём пищи:150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или 100 грамм творога.
Среда
Первый приём пищи:Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра.
Второй приём пищи:Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока.
Перекус:100 грамм творога или стакан натурального йогурта.
Четвёртый приём пищи:Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или молока.
Четверг
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай.
Второй приём пищи:Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока.
Третий приём пищи:Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай.
Перекус:Один банан или горсть орехов (50 грамм).
Четвёртый приём пищи:Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Пятница
Первый приём пищи:Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша).
Третий приём пищи:Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата.
Перекус перед сном:Стакан йогурта или кефира.
Суббота
Первый приём пищи:Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао.
Второй приём пищи:Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай.
Третий приём пищи:150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай.
Перекус:Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи:150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан кефира или молока.
Воскресенье
Первый приём пищи:Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи:Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Третий приём пищи:150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус:50 грамм сухофруктов или один небольшой банан.
Четвёртый приём пищи:150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном:Стакан молока или натурального йогурта.

Содержание

  • 1 Популярные диеты для кроссфит атлетов
    • 1.1 Палео диета
    • 1.2 Зональная диета
  • 2 Кроссфит питание до и после тренировки
    • 2.1 Особенности питания перед тренировкой
    • 2.2 Что съесть перед тренировкой?
    • 2.3 Перекусы перед тренировкой
  • 3 Питание после тренировки
    • 3.1 Перекусы после тренировки
    • 3.2 Что есть после тренировки?
  • 4 Спортивное питание для кроссфита
    • 4.1 Протеины и гейнеры
    • 4.2 Аминокислоты
    • 4.3 Витаминно-минеральные комплексы
  • 5 Питание для наращивания мышц
    • 5.1 Что учитывать при массонаборе?
    • 5.2 Принципы набора массы
  • 6 Питание при кроссфите для похудения
    • 6.1 Что учитывать при похудении?
    • 6.2 Принципы похудения в кроссфите

Кроссфит и похудение

Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа. Однако на данный момент кроссфит не признан наиболее предпочтительным способом похудения по сравнению с классическим умеренным сочетанием кардио и силовых нагрузок.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

  • Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
  • Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
  • Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

  • Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам – от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
  • Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
  • Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине – от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Диеты в кроссфите

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.

Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.

Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно. . Принимать пищу следует не менее 5 раз в день

При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.

Evehealth

Дневное и ночное питание

Питание перед, во время и после тренировки, это лишь треть или четверть дневной нормы. Но оптимизация системы питания требует четкого планирования всех приемов пищи, включая ночные, потому, что мышцы восстанавливаются постоянно: с того момента, как ты закончил свой комплекс и до того момента как начинаешь следующий. Количество потребляемых углеводов и белков должно быть разделено между всеми приемами пищи.

Более того, большую часть белковой нормы следует употреблять на ночь, чтобы обеспечить своему организму запас материала на те восемь часов сна, во время которых ты не будешь его поддерживать едой. Именно на ночь лучше всего употреблять «медленные белки» такие как казеин. И по этой же причине следует употреблять большое количество углеводов и белков с утра. Но после подъема, упор следует делать на «быстрый белок».

Сывороточный будет в самый раз. Атлеты кроссфиттеры, которые тренируются по усиленной программе и часто вынуждены употреблять по 1.5-2 грамма белков на килограмм своего веса в сутки, с легкостью добиваются результатов, которые недостижимы тем, кто сконцентрировался лишь на одном виде диет, будь-то Палео, Первобытная или Зональная.

Правильный расчет времени приема пищи для занятий КроссФиттом сделать довольно легко. Нужно лишь немного приготовиться и быть достаточно ответственным. Самый простой способ контролировать свое питание и добиться успеха в этом деле – вести свой «журнал питания». Это позволит анализировать результаты и сопоставлять свое питание с рекомендациями профессионалов.

Перевод с theboxmag.com

Думай наперёд добавки для поддержки здоровья

Недаром врачи по всему миру акцентируют внимание на таком понятии, как профилактика. Это самый лучший подход для сохранения здоровья и избегания множества проблем

С учетом высокой интенсивности и повышенных нагрузок в кроссфите, атлетам крайне важно заботиться о своем здоровье, потому что любая травма, заболевание и прочие негативные последствия, это значительный откат в тренировках. . Защита суставов и связок

Защита суставов и связок

Когда приходит время оценить важность этих добавок, становится уже слишком поздно. Проще говоря, это то, что действует на опережение и не позволяет вам столкнуться с неприятными заболеваниями и травмами, тренируясь в полную силу всегда и везде. С учетом невероятных нагрузок, забота о суставах и связках чрезвычайно важна для атлетов любого уровня, даже для новичков.

Тестобустеры для мужчин

Действие тестостерона на мужской организм всегда будет намного мощнее, чем любые добавки, потому атлеты используют любые способы для повышения уровня этого гормона. Лучше всего для этого подходят комплексы с растительными экстрактами и натуральными компонентами, которые ускоряют естественную выработку тестостерона в организме.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.

Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю

Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше. Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.

Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять -таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки. Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к

очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста

Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.

Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно. Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.

Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.

Спортивное питание

Многие считают спортивное питание самой важной составляющей диеты. Это не более чем влияние рекламных кампаний тех, кто этот самый спортпит и производит

Добавки именно потому и называются добавками: мы можем обойтись без них, получая все необходимое из натуральных продуктов. Тем не менее, включение в рацион сывороточного/казеинового протеина, креатина, кофеина положительно отразится на ваших тренировках и жизнедеятельности. Хотя очень часто эффект, оказываемый спортивными добавками, попросту не стоит затраченных на них денег.

Теперь, когда мы наглядно расставили приоритеты, давайте посмотрим, какую они роль играют в диетах атлетов различных уровней подготовки.

Для тех, кто только начинает исследовать этот прекрасный мир функционального тренинга, приоритетами должны быть соотношение калорий и макронутриентов.

В одно время буквально все занимающиеся кроссфитом пытались придерживаться палео-диеты. Она довольно неплоха: много мяса (белок), овощей и фруктов (углеводы), здоровые жиры. Палео — отличный и гибко настраиваемый способ изменить композицию тела.

Новичкам основное внимание следует уделять количеству калорий: если занимающиеся хотят похудеть, то нужно употреблять меньше, чем затрачивается, если набрать — ровно наоборот. На бумаге все это выглядит просто

Как только вы определитесь с необходимым для вас количеством калорий и будете придерживаться его — можете идти дальше.

Сюда отнесем тех, кто занимается кроссфитом не менее года и участвует в местных состязаниях. Эти атлеты уже определили количество необходимых калорий — настало время немного «подкрутить» соотношение макронутриентов. К примеру, 68-килограммовому мужчине нужно ежедневно около 120 г белка, 200 г углеводов и количество жиров, которые обеспечат тело необходимым количеством калорий в соответствии с целями (похудение, набор или удержание веса).

Затем нужно правильно распределить макронутриенты по порциям между 4-5 приемами пищи в день. Наибольшее потребление углеводов придется на околотренировочное время. То есть, если вы занимаетесь утром, то большее количество углеводов тоже нужно употребить в первой половине дня. Иным образом дела обстоят с жирами: чем больше времени прошло после тренировки, тем больше жиров вы употребляете. Почему? Дело в том, что жиры замедляют усвоение и переваривание питательных веществ, которые нужны организму после нагрузок. Кстати, можно также забыть о том, что нельзя есть за n часов до сна или нельзя потреблять углеводы вечером, ОСОБЕННО если вы тренируетесь в это время суток.

Определим их как атлетов, выступающих на Региональном этапе и CrossFit Games.

Атлеты этого уровня уделяют пище, ее качеству, времени ее приема и спортивному питанию самое пристальное внимание. Все это отражается на их выступлении.

Лукас Паркер. CrossFit Games 2012. Фото: CrossFit Inc.

Когда атлет тренируется несколько раз в день, важно постоянно подпитывать его тело углеводами и продуктами с высоким ГИ, что поможет быстрее восстановиться после первой сессии и подойти ко второй (третьей) в наилучшем состоянии. Потребление углеводов сохраняется на довольно высоком уровне в течение всего дня.

Спортивные добавки играют немалую роль в питании атлетов такого уровня. К примеру, если у них несколько тренировок в день, то, чтобы быстро восполнить запасы гликогена и белка, можно воспользоваться спортивными энергетиками, сывороточным протеином либо протеиновыми батончиками/печеньем и т.п.


Так или иначе, сначала сосредоточьтесь на основах (калории и макронутриенты), а с течением времени продвигайтесь к менее значительным составляющим.

ПЛЮСЫ палео диеты

Какие плюсы есть у данной диеты? На кой она надо?

Я очень хорошо знаком с диабетом. Я хочу вам, чем стабильнее ваш уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапные чувства ГОЛОДА, усталости и т.п. + риск возникновения диабета на порядок ниже. Почему? Потому что, придерживаясь палео диеты – уровень сахара в крови нормализуется, а то, что сейчас твориться в нашем мире, это просто черт знает что. Выпив кока колы (сахар в крови настолько поднимается, что нашей поджелудочной железы приходиться сразу же выделять большое кол-во инсулина, и следовательно уровень сахара в крови через некоторое время опять падает, а постоянные перепады уровня сахара в крови не есть хорошо).

Вдобавок вышесказанному, учитывая, что палео диета, содержит ненасыщенные жиры (преимущественно орехи и семена), а потребление насыщенных жиров будет снижаться из-за того что вы исключили из своего рациона молочные продукты, жирные сорта мяса, вам значительно удастся снизить уровень холестерина, что значительно снизит риск развития сердечных заболеваний.

Опять же таки, в добавок к вышесказанному, если вы будете придерживаться палео диеты, о различных спортивных добавках(протеин в особенности) можно забыть вообще. Вам он попросту не нужен, ибо придерживаясь палео диеты каждый прием пищи будет включать в себя мясные блюда (нежирные) следовательно, у вас никогда не будет дефицита белка. Более того употребление постного мяса поможет вам снизить количество употребляемых калорий, а это в свою очередь поспособствует жиросжиганию(снижению веса).

Если ваша цель набор мышечной массы, вам нужно большее количество углеводов, а придерживаясь палео диеты вы просто можете добавить количество орехов и семян. А значит, вы будете кушать пищу, богатую ненасыщенными жирами, но уже получая приличное количество калорий.

Проблемы при использовании ПАЛЕО ДИЕТЫ

Я гарантирую, если вы до этого питались как большинство, не следуя никаким диетам, позволяли себе все что хотелось, то перейдя на палео диету вы столкнетесь с проблемой, но успокойтесь данная проблема может быть с легкостью устранена, безусловно при правильном подходе. У вас может возникнуть недостаток углеводов. А если вы ещё и тренируетесь, это будет вообще тяжко. И уж получать энергию(углеводы) из овощей и фруктов – будет недостаточно, это уж точно

После пару тренировок, вы будете обессилены и скорей всего впадете в жесткую перетренированность, и потом будете материться на эту диету(зачем я сел на ее, слушаешь всяких баранов и т.д.) поэтому важно делать все с умом.

В палео диете, эта проблема решается употреблением большего количество ФРУКТОВ с ВЫСОКИМ содержанием углеводов(бананы, ананасы, виноград, вишни и т.д.), скушав один крупный фрукт, вы получите до 100 калорий(ну как минимум).

К дополнению к фруктам, я рекомендую вам включить в свой рацион крупы(коричневый рис и овсянку). Да, употребляя данные продукты вы отдалитесь от палео диеты, но я гарантирую т.к. я придерживался данной диеты, если вы добавите крупы(рис и овсянку и не более) то польза палео диеты не уменьшится(как может показаться большинству), но за то вы будете получать необходимое для вас количество углеводов, восполнять энергию(особенно после тренировок). Все будет хорошо.

Что ж друзья, если вы надумали перейти на данную диету ВАЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕ С УМОМ. Первоначальные действия – исключить полуфабрикаты и ПОСТЕПЕННО сахар и углеводистые продукты.. Это в первую очередь. После того как прошло 2-3, а может и больше недель (по самочувствию может и месяц и два) следующие ваши действия это исключить молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые. Для чего все это делается? Если вы будете придерживаться моих правил, то переход на палео диету не будет таким стрессовым ДЛЯ ОРГАНИЗМА, как это было бы в том случае, если бы вы сходу взяли и отказались от всех продуктов. Все нужно делаться постепенно и с головой.

Что ж друзья, я дал вам общее полноценное представление об палео диете. Подходит вам данная диета или нет, решайте сами, я свое мнение высказал.

С уважением, администратор.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей. Спортивное питание в кроссфите также вышло на уровень аксиомы, потому без полноценной поддержки организма можно не рассчитывать не только на какие-либо рекорды, но и на обычное улучшение своих результатов на тренировках.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

О приёмах пищи и воде

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день

Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

  • Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
  • Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Норма воды в кроссфите обычно выше, чем в бодибилдинге, приблизительно на 15-20%. Это связано с интенсивностью и частотой работы, особенно при обилии метконов и кондиционной подготовки, а также для вывода из организма продуктов распада клеток. Но, если мы говорим, о любительском тренинге, при определении количество рекомендуемой жидкости всегда делается поправка на состояние сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы в этой области, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом по объему рекомендованной для вас жидкости во время тренировки.

Суть кроссфита

Кроссфит (от англ. cross – пересекать и fit – хорошая физическая форма) – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Кроссфит представляет собой сочетание легкой атлетики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Одна тренировка может представлять из себя комбинацию прыжков, лазания по канату, бега, упражнений на турниках, кольцах, работы со штангой и множества других видов физической нагрузки. Главная цель кроссфита – не поднятие максимального веса со временем, а улучшение скорости выполнения упражнений, поэтому кроссфит можно назвать полноценной кардио-нагрузкой.

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам когда-либо понадобится как спортсмену

Закройте глаза и представьте, что пирамида наверху — это один огромный слоеный пирог, а маленькое красное пятно наверху — вишенка.

Итак, если первые четыре слоя торта состоят из грязи, фекалий, соплей и опилок соответственно, эта вишня будет иметь значение для вкуса? — Очевидно, что нет, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы относились к своему питанию именно так.

Задом задом.

Почему?

Потому что мы не можем продать что-нибудь дорогое, если не будем говорить вам, что баланс калорий, потребление макроэлементов и соответствующее количество / разнообразие фруктов и овощей принесет вам 90% результатов.

Так что же нам остается?

Ну, это зависит от того, как вы смотрите на вещи. Если вы хотите сократить свое питание CrossFit®, у меня плохие новости …

  1. Мы не можем есть только «чистую пищу» и игнорировать калории.
  2. Мы не сможем избавиться от плохой диеты.
  3. Не существует «особых приемов выбора времени приема пищи», которые позволили бы нам перекусить по вечерам.
  4. Добавлять жир в кофе по утрам и ожидать, что он поможет нам волшебным образом (каким-то образом) сжечь больше жира, не работает.

Однако то, что это действительно означает, является чем-то исключительно свободным: когда дело доходит до настройки питания CrossFit® для спортсменов, существует множество личных предпочтений, и это не обязательно должно быть дорогим.

Результаты — единственное, что имеет значение, и вот что имеет значение для результатов питания CrossFit®:

Я тренирую людей по их питанию, постоянно, онлайн, с 2011 года. Так же, как они несут ответственность за цели тренировок и питания, которые мы установили вначале, когда они проверяют меня каждые две недели с их отслеживанием. data, я несу ответственность за получение результатов.

Это означает, что я могу позволить себе заботиться только о том, что работает.Иначе меня уволят. В наши дни репутация — это все, и она быстро разрушается, догмы быстро отбрасываются в пользу прагматизма.

Вот что я узнал:

Уровень # 0: Устойчивое развитие — король

Если вы попытаетесь тренироваться, как Мэт Фрейзер или Тиа Клер-Туми, к концу каждой тренировки вы будете разбитым и плачущим беспорядком, а к третьему дню ваши соединительные ткани будут постоянно гореть. К концу первой недели вы, вероятно, получите травму.

Точно так же, как мы подходим к тренировкам с точки зрения «какой уровень стимулов для меня сейчас подходит?» С точки зрения перспективы, мы хотим подойти к тому, как мы составляем наши диеты и планы питания CrossFit®.

Как общество, у нас нет проблем с потерей веса, у нас есть проблема восстановления.

Мы — продукт наших привычек, а не того, что мы делаем в течение короткого периода времени .

Итак, убедитесь, что вы выбрали путь наименьшей сложности, который принесет вам желаемые результаты, чтобы вы могли его выдержать.

Уровень # 1:

калорий.

Энергетический баланс определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. К сожалению, это одна из наиболее часто игнорируемых частей головоломки, и именно она является местом, где пот и слезы большинства людей могут быстро превратиться в улыбки.

  • Если вы очень усердно тренируетесь, не набираете мышечную массу и не набираете вес, баланс калорий — ваша проблема. Тебе нужно есть больше.
  • Точно так же, если вы чувствуете, что тщательно выбираете продукты, чтобы есть только «здоровую» пищу, но не худеете, ваша проблема — это баланс калорий.Вам нужно меньше есть. (примечание: это очень часто встречается в дилемме «Я занимаюсь кроссфитом, но не теряю жир!»)

Приблизительно, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, ведете сидячую работу и не страдаете ожирением, то, если вы умножите свой вес в фунтах на 15, это будет примерно соответствовать вашим энергетическим потребностям.

И если вы хотите сбросить 1 фунт жира в неделю, просто вычтите 500 калорий из своей ежедневной цели.

Очевидно, что мы можем глубже погрузиться в эти детали, но пока я хочу, чтобы вы знали, что этот шаг может быть таким же простым.Не стоит особо подчеркивать это число, потому что все расчеты энергии являются лишь приблизительными. В конечном итоге важно, чтобы вы оставались последовательными и отслеживали, как это работает для ВАС.

Уровень №2: Макросы и CrossFit® Nutrition

Вы, возможно, слышали, что, хотя баланс энергии определяет, прибавляется или теряется вес, макроэлементы (углеводы, белок и жир) определяют, является ли это изменение жиром или мышечной массой.

Хотя это упрощение недооценивает важность тренировок, макросы играют исключительно важную роль в том, насколько быстро мы достигаем наших целей в области физического развития и достигаем ли мы их вообще.

Белок

Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц. Это также самый насыщающий макроэлемент, что делает его полезным для борьбы с голодом, когда мы сидим на диете.

Если вы стреляете примерно с 1 г на фунт веса тела, ваши основания должны быть закрыты.

В качестве предостережения, если вы особенно худой или страдаете ожирением, тогда это может дать вам немного заниженный или высокий показатель соответственно, поэтому установка потребления такой же, как ваш рост в см. — лучший примерный показатель. .

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры питают организм.

Жир необходим для гормональной регуляции.

Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают питать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, позволяющим телу держаться за мышцы во время диеты. Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Итак, мы не хотим отказываться от питания, когда дело касается CrossFit®.

Большинство людей преуспеют, установив потребление жиров на уровне 20–30% от их калорийности, а остальную часть их баланса калорий — в виде углеводов.

Не устанавливайте слишком высокое потребление жиров и низкое потребление углеводов. Кетогенные диеты сейчас могут быть модными, но, поскольку вы читаете это, вы, вероятно, не страдаете ожирением и малоподвижным образом жизни с испорченной чувствительностью к инсулину. Вы спортсмен, и вам нужно есть как спортсмен.

Большая часть последней научной литературы не подтверждает метаболических преимуществ этих диет, и они являются чрезмерно ограничивающими для большинства людей, что затрудняет соблюдение диеты.

Уровень № 3: Рекомендации по микронутриентам и вода в кроссфите

Если вы думаете о своем макроэлементе как о топливе, которое вы заправляете в машину, думайте о микроэлементе как о маслах, которыми он смазывается.Диета с дефицитом питательных микроэлементов не принесет сразу вреда, но в долгосрочной перспективе она повлияет на ваше питание CrossFit® и затормозит ваши тренировочные усилия.

К счастью, это не должно быть сложно. Соблюдая несколько простых практических правил в отношении ежедневного потребления фруктов и овощей, вы можете защитить себя от дефицита.

Вот несколько ключевых моментов:

  • Старайтесь съедать кучу овощей при каждом приеме пищи.
  • Стремитесь съедать 2-3 кулака фруктов каждый день
  • Мультивитамины не заменяют плохую диету , но это дополнительная страховка, если вы придерживаетесь твердого питания CrossFit®.
  • Если у вас проблемы с энергией, вы чувствуете голод, удивляетесь, почему ваша кожа бледная, или вы нарушили режим сна, это может быть из-за того, что вам не хватает нескольких витаминов или минералов .
  • Вода важна для похудания и повышения производительности.Старайтесь совершать 5 чистых мочеиспусканий в день и к полудню перестать мочиться.

Наконец, помните: как только у вас появятся необходимые вашему организму питательные микроэлементы, вы не получите дополнительных очков за то, что съедите их больше. Больше — это не лучше , когда вы едите достаточно . Так что не поддавайтесь ажиотажу о «суперпродуктах».

Уровень 4: Время приема питательных веществ и частота приема пищи

Раньше отраслевое мышление сводилось к простому: есть большой, поднимать большой, становиться большим.

Затем маятник качнулся слишком далеко вправо от умеренности в сторону чрезмерного внимания к деталям. Новым стандартом стал « есть много небольших порций в течение дня» , иногда известный как типичная диета бодибилдера.

К сожалению, теперь я думаю, что он зашел слишком далеко в другую сторону, где у нас есть (лишь немного менее раздражающий) миф о том, что «частота и время приема пищи не имеют значения» , или даже что « калории не в счет. пока вы едите в пределах 8-часового окна ‘ — естественное следствие того, что люди прыгают на подножку прерывистого голодания, не понимая (или не заботясь) о науке.

Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине.

Вот некоторые рекомендации по питанию и хронометражу CrossFit®:

  • Старайтесь есть 2-3 приема пищи, если вы находитесь в фазе сжигания жира, и 3-4 приема пищи, если вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Если вы просто поддерживаете свой вес, подойдут 2–4 упражнения. (Вы можете есть чаще, если хотите, обратная сторона заключается в том, что дополнительная работа с планированием питания может поставить под угрозу соблюдение режима лечения.)
  • Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки.
  • Не тренируйтесь полностью голодным. Пейте как минимум сывороточный коктейль или напиток с BCAA. (Это не учитывается в приведенных выше рекомендациях по частоте приема пищи.)

Уровень 5: Кроссфит добавки

Дополнения — самая маленькая часть головоломки, но они могут быть полезны. Их можно разделить на добавки для здоровья и повышения производительности, вот краткий список, который будет применим почти ко всем.

Обратите внимание, что я не перечисляю здесь протеиновый порошок, так как считаю его порошкообразным пищевым продуктом, а не добавкой.

Здоровье и пищевые добавки
  • Мультивитаминный — Хорошая страховка от недостатков. — 1 раз в день при срезании, обычно не требуется при набухании.
  • Незаменимые жирные кислоты — Обычно употребляются в виде рыбьего жира, при правильной дозировке, EFA помогает передавать сигналы лептина в мозг, уменьшая воспаление, улучшая настроение и снижая риск факторов заболевания. Они также могут помочь в восстановлении суставов и продемонстрировали потенциал для улучшения метаболизма.- 2-3 г / день, вместе EPA и DHA.
  • Витамин D3 — Недостаточный уровень витамина D в организме может поставить под угрозу иммунную систему, что может стать катастрофой для тех, кто усердно тренируется, соблюдает диету или пытается выполнять любой вид деятельности на высоком уровне. — 9-36 МЕ / фунт / день (20-80 МЕ / кг / день) в зависимости от пребывания на солнце.
Дополнения к производительности
  • Креатин моногидрат — Безусловно, самый проверенный, самый доступный и самый эффективный из всех вариантов креатина.Это принесет пользу силе и производству энергии. 5г / сутки
  • Кофеин — Перед тренировкой для повышения производительности — 1,81–2,72 мг / фунт (4–6 мг / кг), максимум 1-2 раза в неделю.
  • Бета-аланин — Если вы думаете о креатине для силы, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок. — 3-4 г / день только при непрерывном выполнении упражнений высокой интенсивности в течение 60 секунд +.

Остальное, о чем не нужно беспокоиться. Сейчас в моде «экзогенные кетоны» и «HMB», но, похоже, фальшивые данные исследований — единственное, что им нужно.BCAA не сделают вам дерьма вне контекста тренировок натощак, если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня.

Мораль рассказа:

В следующий раз, когда вы будете оценивать свое питание CrossFit®, тренировки и (надеюсь, не слишком много) добавок, вспомните пример «слоеного пирога» из начала этой статьи. Как только вы поймете иерархию важности, которую каждый уровень вносит в таблицу, вы сможете принимать более обоснованные решения, что приведет к повышению производительности и прогрессу в достижении ваших целей.

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к нашей самой популярной лекции — дополнения Q&A

Какую диету используют кроссфиттеры?

Каждый спортсмен индивидуален, но CrossFit как бренд продвигает зональную диету и дает этот рецепт; Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.

Сколько калорий едят кроссфиттеры?

Это количество калорий, потребляемых спортсменами CrossFit, будет сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая их вес, рост, уровень активности, уровень жира и мышц, а также их личные цели.

Что мне есть после тренировки по кроссфиту?

Для большинства спортсменов, регулярно занимающихся кроссфитом, идеальная еда после тренировки должна быть сбалансированной и состоять из высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей. Хорошее практическое правило — употреблять его не позднее, чем через 1-2 часа после тренировки.

лучших диет для кроссфит-спортсменов — WOD Fever

На диетах много шума. В нем легко заблудиться! Мы расскажем об основах некоторых диет, которым следуют ведущие кроссфит-спортсмены.

CrossFit известен тем, что преодолевает все «BS» питания и упражнений, а охватывает то, что действительно работает. . Если вы не знакомы с коррупционным влиянием Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США; Основатель CrossFit Грег Глассман проводит кампанию, чтобы отдернуть занавес. К сожалению, крупные пищевые компании ввели американскую общественность в заблуждение относительно полезности сахарных продуктов и эффективности традиционной пищевой пирамиды. К счастью для нас, все больше и больше пионеров в области здоровья и питания прокладывают путь к здоровому питанию.Спортсмены склонны следовать тому, что работает лучше всего.

Имея в своем распоряжении больше бесплатных знаний, спортсмены и тренеры CrossFit определили лучшие диеты, которые улучшают производительность, здоровье и приносят истинное удовольствие, и следуют им. Хотя многие диеты могут быть увлечением, мы рассмотрим наиболее распространенные диеты, которым регулярно следуют кроссфит-спортсмены.

Некоторые из самых популярных планов диеты включают:

  1. Палеодиета
  2. Зональная диета
  3. Диета «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM)
  4. Первобытная диета

Палеодиета

Подходит для пещерного человека!

Это, вероятно, самая старая диета человечества.Палеодиета получила свое название от сосредоточения внимания на продуктах питания, которые ели наши предки в эпоху палеолита. Для любителей истории это было около 10 000 лет назад. Хорошее эмпирическое правило: если его нужно обработать, создать в лаборатории или приготовить с использованием трудноразличимых химикатов, это, вероятно, не палео. Поедание Палео буквально означает возвращение к тому, чем люди жили десятки тысяч лет.

Основные продукты палеодиеты:

  • с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием углеводов
  • Качественное мясо (т.е. говядина травяного откорма) и рыба
  • Яйца
  • Все овощи
  • Все фрукты в умеренных количествах
  • Орехи и семена
  • Бобовые
  • Ограниченное потребление сахара
  • Limited or No Dairy
  • Без обработанной пищи

Приведенный выше список не является исчерпывающим, но с него можно начать. Чтобы есть палео, вам нужно, чтобы 2/3 вашей тарелки были покрыты продуктами растительного происхождения и 1/3 — продуктами животного происхождения. Истинные приверженцы палео также по возможности придерживаются не-ГМО и органических продуктов, хотя это может быстро увеличить ваш счет за продукты.Нет ничего плохого в том, чтобы выбрать более доступный маршрут и покупать неорганические продукты. В конце концов, лучше есть овощи, чем совсем ничего. Основные исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о преимуществах органических и неорганических продуктов.

Некоторые великие палеоресурсы:

Зональная диета

Источник: thezonediet.com

Зональная диета была создана более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком, целью которого было уменьшить воспаление, связанное с диетой.В основе этой диеты лежит контроль уровня сахара в крови и потребление «плохих жиров», чтобы минимизировать риск хронических заболеваний, диабета и оптимизировать умственную и физическую работоспособность. Зональная диета очень похожа на палеодиету, но более точна. Он рекомендует отслеживать потребление калорий до граммов белков, жиров и углеводов и разбивать эти измерения на «блоки».

Зональные диетические продукты:

  • «Научная» диета
  • Подсчет калорий в виде «блоков»
    • 30% белка
    • 30% жира
    • 40% углеводов
  • Ешьте 5 раз в день небольшими порциями
  • Нежирное мясо
  • Большинство овощей
  • Большинство фруктов
  • Здоровые жиры (определяются как авокадо, масла, орехи, семена)

Что такое «блок»?

  • Спортсмены должны рассчитать свои требования к блоку — комбинация сухой массы тела и фактора активности
  • 1 белковый блок = 7 граммов
  • 1 блок углеводов = 9 граммов
  • 1 жирный блок = 1.5 грамм

Спортсмены должны сначала определить свои требования к блокировке зоны (ссылка на ресурсы ниже). Отсюда общие блоки должны быть распределены в соответствии с разделением 30/30/40 между белками, жирами и углеводами. Затем блоки распределяются в течение дня довольно равномерно, с большими порциями на завтрак, обед, ужин и / или после WOD. Хотя требуется некоторое время, чтобы привыкнуть думать о порциях как о «блоках», это очень эффективная диета для тех, кто стремится к значительным изменениям в составе тела или для опытных спортсменов.

Ресурсы диеты зоны:

Диета IIFYM

Одинаковые макросы; Стейк и овощи или лепешки

Если он подходит для ваших макросов. Люди на диете любят ненавидеть и ненавидят любить. Предпосылка есть; вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы потребляете определенное количество белков, жиров и углеводов, которое не превышает целевого количества калорий. Похоже, мечта сбылась? Посмотрите некоторые из кулинарного порно IIFYM. Это действительно означает, что вы можете есть пиццу, пирожные, пасту и т. Д.Пока он соответствует вашим макросам!

Скобы IIFYM:

  • Рассчитайте целевые калории (для потери, поддержания или увеличения веса)
    • Потребность в белке = 0,75 — 1 г на фунт массы тела
    • Потребность в жирах = обычно 25%
    • Углеводы = Остаток калорий
  • Нет ограничений на источники питания
  • Нет правил по расписанию приема пищи

На первый взгляд IIFYM кажется, вероятно, самой простой диетой, которой может следовать человек.Есть действительно успешные люди, сидящие на диете, и спортсмены по фитнесу, которые придерживаются IIFYM. Тем не менее, определенно есть что сказать о том, чтобы получать калории из свежего мяса и овощей, а не из пиццы и пончиков. В конце концов, диета — это личное решение. Если какой-то конкретный путь помогает вам достичь ваших целей или упрощает дисциплину, это обычно лучшая диета. Худшее, что вы можете сделать, — это выбрать диету, которой нереально следовать. Последовательность и дисциплина — ключ к успеху.

Ресурсы IIFYM:

Первобытная диета

Палочка с настоящими свежими продуктами

Верите в Палео, но скучаете по сыру? Основная диета — это, по сути, гибкая палеодиета.Впервые он был назван в 2009 году Марком Сиссоном, писателем и бывшим бегуном на длинные дистанции. Эволюционная наука, создавшая палеодиету, была продвинута немного дальше до наших дней. Вместо того, чтобы строго придерживаться диетических привычек пещерного человека, Primal Diet защищает качество и «настоящую пищу». Легкий тест — не ешьте его, если он не был доступен до промышленной революции.

Основные продукты питания:

  • с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием углеводов
  • Качество мяса и рыбы
  • Яйца
  • Все овощи
  • Все фрукты умеренно
  • Большинство орехов и семян
  • Бобовые
  • Без алкоголя или искусственного сахара (т.е. кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
  • Сырые и кисломолочные продукты
  • Натуральные подсластители

Марк Сиссон разбирает разницу между Палео и Первобытным; «Primal — это подвижная, а не жесткая идеология». Если у вас есть пицца и пиво, просто знайте, что утром вы, вероятно, почувствуете себя вялым. Осознайте, что питание, как и жизнь, — это цикл и процесс. Будут взлеты и падения. Пока у вас есть руководящий набор хороших принципов, вы движетесь в правильном направлении.

Ресурсы первичной диеты:

Что лучше всего для кроссфита?

В конечном итоге все сводится к вашим личным целям и реалистичности. Соблюдение диеты не должно быть жертвой. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, и обычные люди добиваются успеха, соблюдая множество различных диет или ни одной из них.

Из приведенного выше списка лучших диет лучший план — выбрать что-то, что поможет вам оставаться последовательным. Отклонение от плана на один-два приема пищи каждые несколько недель не повредит вам.Худшее, что вы можете сделать, — это совершить что-то, что сломает вашу силу воли и заставит вас полностью сдаться. Подпитывайте свое тело, и ваши результаты в кроссфите не исчезнут.


Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и скидки на снаряжение.


Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

5 ключей питания для повышения вашей эффективности CrossFit

При таком большом количестве элементов, которые необходимо учитывать при составлении плана питания для поддержки ваших тренировок CrossFit, может быть очень сложно понять, с чего начать и какие приоритеты.

Вот 5 элементов, которые следует учитывать в порядке от наиболее воздействия к композиции вашего тела к наименьшему:

Мы рассмотрим каждый из них и то, как вы можете отрегулировать их, чтобы добиться максимальных результатов в кроссфите и получить желаемые результаты.

калорий

Понимание количества калорий, которое вам нужно для подпитки ваших тренировок, является самым важным фактором, который поможет вам улучшить ваши результаты CrossFit.

Многие люди не знают, сколько им следует есть, а часто едят слишком мало , что в конечном итоге сказывается на вашей производительности.

Если вы недоедаете, вы сначала подпитываете свои тренировки, а затем свои телесные функции. Это означает, что, хотя во время тренировок может казаться, что они какое-то время идут хорошо, другие части вашего тела пострадают.

Например, вам может казаться, что вам трудно сосредоточиться или правильно думать, или, если вы женщина, ваши месячные могут стать нерегулярными или вы можете полностью их потерять.

Со временем ваше тело слишком сильно борется из-за нехватки калорий, чтобы даже правильно питать ваши тренировки. Пора это исправить!

Рассчитайте потребность в калориях

Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, вы можете рассчитать это, умножив свой вес в фунтах на 15 .

Это примерно то, что вам нужно в день, когда у вас есть умеренная тренировка (1-2 часа, 10-25 рабочих подходов).

Для дней отдыха уменьшите это количество на 300 калорий, а для дней двойной тренировки, когда обе тренировки умеренные или одна тяжелая, добавьте 300 калорий.

Так, например, женщине весом 140 фунтов потребуется:

День отдыха: 1800 калорий
Умеренный день: 2100 калорий
Тяжелый день: 2400 калорий

Это было бы для поддержания калорий.

Чтобы похудеть, вам нужно ежедневно принимать 500 калорий, поэтому для нашей женщины это будет:

День отдыха: 1300 калорий
Средний день: 1600 калорий
Тяжелый день: 1900 калорий

А чтобы набрать вес, например, чтобы нарастить мышцы, нужно ежедневно добавлять 500 калорий:

День отдыха: 2300 калорий
Умеренный день: 2600 калорий
Тяжелый день: 3000 калорий

Помните, что все расчеты калорий являются приблизительными и могут потребовать корректировки, чтобы найти правильное количество для вас.

Чтобы определить, получаете ли вы нужную дозу, взвешивайтесь каждую неделю в течение 3 недель.

В режиме обслуживания вы не должны терять или набирать более 1,25% массы тела. Если вы это сделаете, вам необходимо соответственно уменьшить или увеличить потребление калорий.

Макроэлементы

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать каждый день, как узнать, как разделить их на углеводы, белки и жиры?

Давайте начнем с рассмотрения самого важного макроэлемента для тренировок CrossFit: белка.

Белок

Без достаточного количества белка ваше тело не может восстанавливать и наращивать мышцы , и во время тренировок ваше тело фактически будет использовать мышечную ткань в качестве топлива.

Итак, белок — самый важный макроэлемент для наращивания и поддержания мышц.

A Рекомендуемое количество для спортсменов CrossFit и всех, кто занимается силовыми тренировками, составляет 1 г на фунт веса .

Итак, для нашего примера клиента это будет 140 г в день.Это не меняется в течение дня тренировки, поскольку белок всегда необходим в большом количестве не только для наращивания мышц, но и для их поддержания.

Углеводы

Углеводы питают ваши клетки, в частности, они способствуют сокращению ваших мышечных клеток, что жизненно важно, когда вы выполняете какие-либо упражнения, особенно кроссфит и силовые тренировки.

У очень высокого потребления углеводов нет заметных недостатков, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров.

Однако мы рекомендуем изменять количество углеводов в соответствии с тренировочными днями.

В дни, когда вы не тренируетесь, вам нужно меньше углеводов, а в дни тренировок — больше.

Вот рекомендации:

Остальное: 1 г углеводов на фунт массы тела
Умеренное: 1,5 г углеводов на фунт массы тела
Жесткое: 2 г углеводов на фунт массы тела

Для нашей спортсменки это будет:

Остальное: 140 г
Умеренное: 210 г
Жесткое: 280 г

Жир

Жиры необходимы для нашего здоровья , так как они регулируют наши гормоны, которые контролируют многие процессы в нашем организме.

Минимальное количество жиров в день для здоровья составляет 0,3 г на фунт веса тела, что составляет 42 г для нашего примера клиента.

После того, как вы потребляете минимальное количество, потребление большего количества жиров не дает дополнительных преимуществ для ваших тренировок, но они могут помочь вам достичь целевого количества калорий, поскольку они легко потребляются и содержат больше калорий, чем белки и углеводы.

В 1 грамме белка 4 калорий
В 1 грамме углеводов 4 калории
В 1 грамме жира 9 калорий

Чтобы рассчитать количество жира, которое вы можете иметь, сначала подсчитайте, сколько калорий потребляется с рекомендуемым количеством белков и углеводов, а затем разделите оставшиеся калории на 9, чтобы получить рекомендуемые граммы жира (которые должны быть выше минимума). .

Итак, для нашего примера клиента, вот ее цели по поддержанию веса:

День отдыха: 1800 калорий
Умеренный день: 2100 калорий
Тяжелый день: 2400 калорий

День отдыха: 140 г белка, 140 г углеводов, 76 г жиров
Средний день: 140 г белка, 210 г углеводов, 78 г жира
Жесткий день: 140 г белка, 280 г углеводов, 80 г жира

Пока жир находится на минимальном уровне, можно есть меньше жиров и больше углеводов, если вам так легче достичь нормы калорий.

Помните, потребление калорий является самым важным, а макрораспределение — вторым.

Время питательных веществ

Знание, когда поесть, что является общей проблемой для многих активных людей.

Большинство из нас знает, что мы должны есть до и после тренировки, но как долго до или после и что мы должны есть? Это действительно имеет значение?

Что ж, если вы уже постоянно потребляете калории и макросы, время приема пищи может повлиять на вашу производительность.

В противном случае он имеет гораздо меньший эффект, потому что ваши основные потребности (достаточное количество калорий и макросов) не удовлетворяются.

Перед тренировкой

Тренировка натощак определенно не приведет к оптимальной производительности, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь.

В идеале, вы должны съесть еду среднего размера за 3-4 часа до тренировки и небольшое количество белка и быстро усваиваемых углеводов за 30 минут до тренировки.

Если вы тренируетесь по утрам, вам придется пропустить прием пищи, но убедитесь, что вы заправляетесь за 30 минут до этого.

Вот несколько примеров закусок:

Простой греческий йогурт с медом
Овсянка с ягодами
Яблоко с миндальным маслом и изюмом
Углеводный коктейль

во время тренировки

Если ваша тренировка длится более 1 часа, может быть полезно потреблять углеводы и белок во время тренировки. .

Потребляйте быстро перевариваемые углеводы с небольшим количеством быстро перевариваемого белка (например, сыворотки).

Он должен содержать не более 5-10% ежедневного белка и немного меньше максимального количества углеводов в час (0,3 г / фунт массы тела).

После тренировки

После любой тренировки, важно перекусить или поесть, чтобы начать процесс восстановления. .

Недавно натренированные мышцы очень чувствительны к углеводам, поэтому сейчас идеальное время для потребления углеводов, чтобы заправить мышцы, поскольку эта чувствительность постепенно снижается в течение следующих 3-6 часов.

Белок также следует употреблять вместе с углеводами, чтобы обеспечить начало восстановления мышц.

Жиры должны быть сведены к минимуму, потому что они замедляют процесс переваривания углеводов.

Перед сном

Правильное питание перед сном может помочь вам выздороветь со дня на день.

Однако прием пищи перед сном или неправильное питание может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и нарушить ваш сон.

Употребление жиров замедляет переваривание белка, что полезно в ночное время, однако это может привести к нарушению сна, поэтому постарайтесь осознавать это и следить за тем, как у вас идут дела.

Мой совет в качестве перекуса перед сном — казеиновый протеин с низким содержанием жира или альтернативное молоко, так как это медленно усваиваемый протеин — идеально подходит для употребления перед сном.

Пищевая композиция

Состав пищи означает качество пищи, которую вы едите.

Представим, что в качестве закуски вы можете выбрать между яблоком и шоколадным батончиком .

Candy bar против яблока

Конфеты могут помочь вам получить больше калорий в течение дня, но эти калории будут из обработанного сахара и нездоровых жиров.

Яблоко, однако, будет содержать на намного меньше жира , а также обеспечит вас витаминами и минералами , которые необходимы для роста мышц и общего состояния здоровья .

Давайте посмотрим, как выбрать высококачественные продукты для каждого из макросов.

Белок

Белок хорошего качества — это белок, который хорошо усваивается организмом, является полноценным (это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму), а также содержит некоторые витамины, минералы и клетчатку.

Высококачественные источники белка:
Яйца и яичные белки
Рыба
Постные куски мяса
Простой греческий йогурт
Бобы и чечевица (для растительной диеты)
Темпе

Это не означает, что каждый раз, когда вы едите белок, он должен быть одним из этого списка, но старайтесь включать хотя бы один из них в свой рацион каждый день.

Углеводы

Углеводы хорошего качества — это углеводы, которые медленно перевариваются организмом (хотя бывают случаи, когда предпочтительны быстро усваиваемые углеводы), и те, которые являются богатыми питательными веществами.

Высококачественные источники углеводов включают:

Фасоль и чечевица
Квиноа
Овес
Картофель
Свежие и замороженные фрукты
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Простой йогурт

Хорошая идея состоит в том, чтобы составлять свой рацион, в основном, из этого типа углеводов, за исключением тренировок, когда вам потребуются быстро усваиваемые углеводы.

Примеры:

Протеиновые порошки
Белый рис
Gatorade
Картофель

Жиры

Качество жира определяется его видом. Есть четыре основных типа.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип жира способствует хорошему здоровью при употреблении в правильном количестве и содержится в растительных источниках, таких как оливковое масло или авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Этот тип жира содержится в растительных маслах, некоторых орехах, жирной рыбе и мясе животных травяного откорма.

Возможно, вы слышали о жирах Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирной рыбе.

Они необходимы для нашего здоровья, и люди часто недоедают Омега-3.

Насыщенные жиры

Этот тип жира поступает в основном из животных, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Хотя не рекомендуется употреблять в пищу большое количество этого типа жиров, безусловно, полезно иметь его в небольших количествах.

Трансжиры

Транс-жиры очень редко встречаются в природе и создаются искусственно, чтобы продлить срок хранения продуктов.

Исследования показывают, что потребление большого количества трансжиров вредно для здоровья и оказывает негативное воздействие на организм.

В общем, старайтесь есть мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, если это возможно, и включайте в них низкий уровень насыщенных жиров. По возможности избегайте трансжиров.

Вот несколько примеров продуктов, содержащих полезные жиры:

Авокадо
Оливковое масло первого отжима
Яичные желтки
Кешью
Фисташки
Арахис (и натуральное арахисовое масло)
Оливки
Семена, такие как семена чиа и льна

Диета, состоящая из разнообразных здоровых продуктов, как описано выше, может поддерживать ваше здоровье и энергию и улучшать ваши результаты в кроссфите.

Дополнения

Добавки — это последнее, что следует добавлять в свой рацион после того, как вы убедились, что потребляете достаточно калорий, каждого макроэлемента, а также едите в правильное время и выбираете продукты хорошего качества. Только тогда прием добавок будет иметь достаточно большое значение для ваших результатов в кроссфите.

Хотя существует множество добавок, исследования показали, что не многие из них действительно работают так, как они рекламируют.Также важно отметить, что во многих странах, включая США, необоснованные заявления о добавках являются законными.

Исследования показывают, однако, что следующие добавки при правильном применении доказали свою эффективность в повышении производительности:

Кофеин
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Креатин
Углеводные формулы
Мультивитамины и минералы
Омега-3

Заключение

Если вы хотите улучшить свое питание для поддержки тренировок CrossFit, убедитесь, что вы рассматриваете каждую из пяти категорий в порядке от наиболее эффективных (калорий) до наименее эффективных (добавки).

Сосредоточьтесь на получении продуктов хорошего качества в нужных количествах в нужное время дня, и вы увидите значительное улучшение общего состояния здоровья и результатов кроссфита, если будете постоянно это делать.

Food for CrossFit — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Кроссфит

CrossFit — это основная силовая программа, которая сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения с отягощениями, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику.Тренировки предназначены для развития силы, выносливости и гибкости за счет постоянно меняющихся движений, которые нагружают несколько энергетических систем с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом.

О CrossFit

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки, созданная в 2000 году Грегом Глассманом и получившая широкое распространение с 2007 года, когда CrossFit начал проводить ежегодные международные соревнования. Эти соревнования предназначены для участников-спортсменов, которые могут выполнять все тренировки соревнований в соответствии с предписаниями и не требуют опций масштабирования, также известных как спортсмены RXD.Он сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения на сопротивление, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику. Тренировки разработаны для развития силы, выносливости и гибкости за короткое время за счет постоянно меняющихся движений, которые нагружают несколько энергетических систем с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом. Тренировки длятся от нескольких секунд до 20-30 минут.

Типичная «тренировка дня» (WOD) проводится в аффилированных спортзалах или «боксах» с выполнением каждого WOD с оценкой и / или рейтингом.В коробке обычно есть доска, используемая для ведения оценок и записей WOD, текущие часы и набор правил и стандартов для каждого выступления.

Люди, которые хотят проверить свою физическую форму на соревнованиях с другими людьми того же возраста и пола, чтобы найти «сильнейших на земле», могут принять участие в CrossFit Games. Сезон Игр делится на три этапа: 1 этап — открытый. Это пятинедельное соревнование по пять тренировок, которое проводится в начале года в партнерских и гаражных залах по всему миру.Это открыто для любого человека, достигшего 14-летнего возраста. На второй этап — региональные соревнования выходят сильнейшие спортсмены 17 регионов мира. Региональные соревнования — это трехдневное мероприятие, которое проводится ежегодно примерно в мае. Лучшие спортсмены из 2 или 3 регионов объединяются и соревнуются за пять квалификационных мест в CrossFit Games. Ежегодно в июле на Игры CrossFit принимают участие 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 40 подростков и 200 мастеров со всего мира. Благодаря серии неизвестных спортсменам тренировок и мероприятий, Игры определяют самых сильных спортсменов.

Тренировки CrossFit быстро растут, и их количество, как ожидается, будет расти и дальше. Большинство ящиков находится в США.

Тренировочная диета

Nutrition является основой фитнеса и здоровья в кроссфите и рассматривается как основа физических движений. В диетических рецептах CrossFit основное внимание уделяется соотношению макроэлементов в продуктах, следующих по зональной диете (например, соотношение углеводов, белков и жиров 40:30:30), и качеству продуктов в рамках палеодиеты (например, соотношение углеводов, белков и жиров).грамм. исключение молочных продуктов, зерновых и бобовых). Обе эти диеты сосредоточены на потреблении цельных продуктов и исключении обработанных пищевых продуктов, одновременно способствуя потреблению с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Обоснование этого рецепта заключается в том, что он позволяет «снизить потребление калорий и обеспечивает достаточное питание для интенсивной активности». Однако достоверных научных исследований палеодиеты и зональной диеты в сочетании с краткосрочной высокоинтенсивной тренировкой, такой как кроссфит, для достижения превосходных результатов, не проводилось.Изменения веса или состава тела при этих диетах, вероятно, связаны с дефицитом производимой энергии, а не с соотношением макроэлементов.

Эти универсальные подходы к питанию не являются ключевым компонентом рекомендаций по спортивному питанию, в которых основное внимание уделяется индивидуальному подходу к потребностям в питательных веществах. Людям, участвующим в CrossFit, рекомендуется работать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы определить соответствующее потребление углеводов на основе тренировочного объема и индивидуального размера тела, а не процента от общего количества потребляемой энергии (как это происходит в зональной диете).Такой индивидуальный подход поддерживает тренировку, производительность и рост спортсменов более чем «один размер подходит всем».

Потребности в гидратации

Независимо от продолжительности тренировки, предварительное питье жидкости важно для оптимизации статуса гидратации и предотвращения обезвоживания. Уровень гидратации можно легко определить по цвету мочи — стремитесь к бледно-желто-прозрачному цвету. Потребление жидкости во время тренировки может противодействовать потерям жидкости, особенно при тренировках продолжительностью более 30 минут.

Для низкоинтенсивных и непродолжительных тренировок простая вода является эффективным напитком для восполнения жидкости. Для высокоинтенсивных и более продолжительных занятий в воду (например, спортивные напитки) можно добавлять углеводы и электролиты (включая натрий). Это может обеспечить приятный вкус жидкостей и восполнить потерю электролитов и углеводов.

Питание перед соревнованиями

Соревнования по кроссфиту включают в себя несколько тренировок в серии заездов, возможно, в течение нескольких дней подряд.В некоторых случаях точное время тренировки или время начала может быть неизвестным, что затрудняет планирование.

Обычно рекомендуется есть богатую углеводами пищу или перекус за 2–4 часа до первой тренировки. В некоторых случаях это может быть невозможно, и в качестве альтернативного плана может быть предложено перекусить большим количеством легких закусок между тренировками. Однако выпас может не полностью удовлетворить потребности в питании, поэтому может потребоваться более крупный обед или перекус во время самого длительного перерыва. Идеально практиковать стратегии питания соревнований во время тренировки, чтобы определить, какие продукты подходят, а какие не подходят пищеварительной системе.

Потребление жидкости так же важно, как и прием пищи. Обезвоживание может повлиять на производительность, особенно при многократных тренировках в течение нескольких дней. Старайтесь начинать соревнования хорошо увлажненными и регулярно пить в течение дня. Хранение жидкости в холоде улучшит вкусовые качества, а спортивные напитки могут помочь восполнить запасы углеводов и жидкости.

Другими факторами, влияющими на выбор продуктов питания и жидкости, являются способность упаковывать свои собственные запасы, включая способность сохранять продукты свежими и холодными и иметь защитные контейнеры для хрупких продуктов (например,грамм. бутерброды, бананы и т. д.). Пищевые заведения могут быть доступны, но выбор продуктов и жидкостей ограничен. Упаковка излишков и различных вариантов еды / жидкости обеспечивает возможность удовлетворения потребностей в питании.

Некоторые предлагаемые варианты еды / жидкости включают:

За 2-4 часа:

  • Каша с молоком
  • Йогурт и фрукты,
  • Паста с овощами и мясом
  • Бутерброд и фрукты

За 1-2 часа до:

  • Смузи
  • Свежие или сушеные фрукты
  • Сок
  • Простые бутерброды (например,грамм. вегемит или сыр)
  • Спортбары

Между тренировками, менее 1 часа:

  • Спортивный напиток
  • Фрукты
  • Спортивные гели
  • Смузи

Эти продукты обычно более переносимы, когда между тренировками ограничено время. Если вы страдаете расстройством желудка, жидкие пищевые добавки являются отличным решением для быстрого поступления питательных веществ с меньшим риском расстройства желудка.

Восстановление

Восстановление питания после соревнований или между соревновательными днями сосредоточено на дозаправке, восстановлении и адаптации, а также регидратации.Углеводы, белок и жидкости особенно важны в фазу после тренировки. Прием пищи и жидкости в течение нескольких часов после последней тренировки способствует восстановлению. При выборе пищи следует учитывать аппетит и доступ к пище / жидкости.

Предлагаемые идеи питания после восстановления включают :

  • Жидкая основа: фруктовые смузи, жидкие добавки к пище, ароматизированное молоко
  • Нежидкая основа: фрукты и орехи, бутерброды с нежирным белком и салатом, йогурт и ягоды, лосось на гриле со сладким картофелем и салатом

Другие советы по питанию

  • Углеводы Соответствие углеводов тренировочным дням и дням без тренировок поможет оптимизировать производительность, состав тела и предотвратить усталость.
  • Усталость Нередко бывает временная усталость, когда организм адаптируется к тренировкам. Усталость также может быть связана с факторами питания, включая недостаток энергии и / или углеводов, обезвоживание и низкий уровень железа. Обращение к этим важным аспектам питания может повысить уровень энергии и привести к лучшей производительности.
  • Протеиновые добавки Получение протеина из цельных продуктов является приоритетом, уделяя особое внимание срокам и качеству протеина.Если цельные продукты не соответствуют требованиям, аккредитованный спортивный диетолог может помочь определить подходящие белковые добавки, которые можно использовать в дополнение к привычкам питания.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

советов по кроссфит-диете — лучшие и худшие продукты для ваших тренировок

Когда дело доходит до эффективных, действенных, сжигающих калорий и бьющих сердце тренировок, CrossFit возглавляет наш список верных путей к фитнесу.И мы не жалуемся на все прелести точеного пресса, которые мы видим в тренажерном зале. Но высокоинтенсивный режим занятий в тренажерном зале — это только часть уравнения, когда речь идет о здоровой, устойчивой потере веса и формировании стройных, подтянутых мышц.

«Учитывая интенсивность тренировок CrossFit, важным компонентом хорошей диеты CrossFit является белок. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает энергию и топливо для тренировок. CrossFitters должны стремиться к примерно одному грамму белка на килограмм веса, так что в среднем 130-фунтовая женщина должна иметь не менее 65 граммов белка, а 200-фунтовый мужчина должен иметь около 100 граммов белка », — поясняет доктор.Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как «доктор Таз», эксперт по снижению веса и автор книг What Doctors Eat и The 21-Day Belly Fix .

И помимо правила протеина, есть и другие важные продукты, которые нужно употреблять (и избегать!), Когда дело доходит до повышения вашего успеха в кроссфите. Читайте мнения экспертов о том, что нужно есть и чего следует избегать для всех вас, кроссфитеров, штурмующих страну. Кроссфит часто ассоциируется с Палео; Не все, что здесь указано, — это , поэтому, если вам интересно узнать об этой диете, проверьте свой полный план, чтобы перейти на палео на день!

Эти продукты заставляют ваше тело функционировать в оптимальном, заряженном состоянии, что заставит вас в кратчайшие сроки перевернуть шины! Проверьте их, а затем продолжайте читать, чтобы узнать, чего следует избегать.

Shutterstock

«Кроссфиттерам необходимо поддерживать потребление белка на уровне примерно 30 процентов от их ежедневных калорий, а чечевица добавляет колоссальные девять граммов на половину чашки в ваш обед с большим количеством клетчатки», — говорит Кэт Смайли, CPT, автор книги The Planet Friendly Диета и владелец курса похудания Whistler Fitness Vacations в Британской Колумбии, Канада. Супер универсальный, попробуйте их в супах, рецептах чили и многом другом.

Shutterstock

«После тренировки вам нужно подпитывать и оптимизировать восстановление, пополняя запасы гликогена и белка для восстановления тканей.Ваше тело жаждет как быстроусвояемых углеводов, таких как фрукты и ягоды, так и протеина, который быстро и легко усваивается, как сыворотка », — комментирует Лиза Хайим, доктор медицинских наук, диетолог и основательница WellNecessities. Просто убедитесь, что ваш сывороточный протеиновый порошок — это чистый и не слишком длинный список ингредиентов и добавок. Чтобы вдохновиться смузи, ознакомьтесь с лучшими рецептами белковых смузи для похудения!

Shutterstock

Возможно, вы потратили много средств на получение более блестящих волос и более гладкой кожи, но включение этого средства в свой рацион — одно из обязательных занятий CrossFitter: «Кокосовое масло — отличный источник топлива для тренировок.Хотя это насыщенный жир, жирные кислоты со средней длиной цепи делают его легко всасываемым в тонком кишечнике (не требуя полного процесса пищеварения) », — объясняет Пегги Коцопулос, RHN, диетолог и автор книги Kitchen Cures.

«Это означает, что он дает больше энергии быстрее, чем любой другой жир. Жиры превращаются печенью в непосредственный источник энергии, так же, как и углеводы, но без сахара и углеводов! Попробуйте столовую ложку этого продукта перед тренировкой и вы будете поражены его энергией и выносливостью.«

Становиться стройной, как птица? Еще бы. «Орехи и семена богаты питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые будут способствовать вашему восстановлению после интенсивной тренировки по кроссфиту», — советует Карла Уильямс, заядлый шеф-повар CrossFitter и Healthy Kitchen в Hilton Head Health, ретрите по снижению веса и оздоровительный спа в Южной Каролине.

«Так как орехи и семена калорийны, они являются отличной закуской на ходу или дополнением к вкусному смузи».

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Бесконечный поток этого клубневого овоща в Instagram, возможно, успокоился после падения, но все еще есть много причин, чтобы обратиться к этому источнику питания: «Вашему организму нужны функциональные углеводы. «Гликоген накапливается в ваших мышцах (и печени) за счет переваривания углеводов, и ваше тело полагается на гликоген в мышцах как на энергию, которая помогает вам во время тренировки», — объясняет Коцопулос.

«Один из лучших способов подпитывать это — сладкий картофель, так как это сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и, таким образом, поддержат вас на протяжении всей тренировки.Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильный и стабильный уровень энергии. Они также богаты витамином B6, который борется с физическими последствиями стресса, который организм испытывает во время кроссфита, и богаты антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, которые [помогают восстанавливать] повреждения свободными радикалами, вызванные тренировками ». Начните пускать слюни над этими рецептами сладкого картофеля.

Shutterstock

Не совсем в настроении ехать в Smoothie-ville? Все нормально. Эта богатая питательными веществами закуска оказывается благом для кроссфиттеров: «Если вы занимаетесь кроссфитом, ваша идеальная закуска будет представлять собой смесь углеводов, белков и ограниченного количества полезных жиров», — говорит Хайим.«Банан здесь очень важен, так как это отличный источник калия, который необходим для того, чтобы помочь сердцу и скелетным мышцам сгибаться и сокращаться во время тренировки».

Shutterstock

«Яйца, богатые белком, витамином B и хорошими жирами, являются суперпродуктом для кроссфиттеров. Яйцо обеспечивает от 7 до 10 граммов белка. Начав день с нескольких яиц, вы увеличиваете свой ежедневный белковый бюджет», — говорит доктор Таз. .

Shutterstock

«Коричневый рис лучше для вас, чем белый рис, так как он не очищен и не обесцвечен питательными веществами.Кроме того, он легко переваривается и с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и скачки сахара в крови, — говорит Хайим. Сделайте большую порцию в начале недели и используйте с разными белками, овощами и соусами.

Shutterstock

Добро пожаловать в пункт назначения: еда мечты. Возможности этого вкусного намазывания безграничны. «Добавьте несколько столовых ложек миндального масла в свой любимый коктейль или используйте его как намазку или соус. Одна столовая ложка миндального масла содержит около четырех граммов белка и восемь граммов жира», — говорит доктор.Таз. Все мы знаем, что белок — король для людей с хорошей физической подготовкой, но не забывайте о ключевой роли, которую играет жир: «Жир также важен для кроссфита, поскольку это еще один отличный источник энергии на долгое время».

Овсянка — великолепный компаньон для завтрака, она модна, когда ее одевают как овсянку на ночь. Однако для кроссфиттеров это также невероятно важно: «Овсянка — отличная еда до или после тренировки, поскольку она эффективно доставляет углеводы в организм без ненужных сахаров», — делится Хайим.«Это также отлично подходит для восстановления мышц».

Shutterstock

Мы оставили лучшее напоследок, не так ли? «Исследования показывают, что шоколадное молоко с высоким содержанием углеводов и белков может считаться эффективным напитком для восстановления после изнурительных упражнений, истощающих гликоген, таких как кроссфит», — объясняет Хайим. Только не забудьте вытереть усы.

Вы тренируетесь, как зверь, но если вы насытились этой едой, вы не окажете себе никакой пользы.Избегайте этого, как если бы вы избегали репутации «худощавого толстяка»!

Shutterstock

«Не ешьте салат, капусту и брокколи перед тренировкой», — предостерегает Хаим. «По данным Mayo Clinic, эти продукты являются частыми источниками желудочно-кишечного дискомфорта. Хотя они могут считаться здоровыми и богатыми клетчаткой, они могут вызывать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной, как кроссфит». И, кроме того, теперь ты не хочешь быть этим задетым бродягой в классе? Так что не сексуально.

Shutterstock

«Избегайте углеводов с высоким содержанием сахара, даже если они из натурального источника», — предупреждает Смайли. «Белый рис, картофель и хлеб — запрещение, поскольку у них смехотворно высокий гликемический индекс, который подскочит до уровня инсулина, а затем снизит его, заставляя вас плыть по долине голода в поисках сладкого».

Но не употребляйте холодную индейку, когда дело касается углеводов. «Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, то есть они медленно перевариваются в организме, позволяя организму усваивать несколько питательных веществ.Когда углеводы перевариваются, они абсорбируются в виде гликогена, который восполняет истощенные мышечные ткани после 25-минутной экстремальной тренировки AMRAP CrossFit.

Правильные источники углеводов обеспечат спортсменов CrossFit постоянной энергией и выносливостью, чтобы они могли выполнять каждое повторение, которого они заслуживают. Углеводы контролируют порцию и в основном потребляют цельнозерновые, фрукты и овощные источники углеводов, такие как киноа, фарро, сладкий картофель, свекла и многое другое », — объясняет Уильямс. Узнайте о худших углеводных привычках всех времен, пока вы занимаетесь этим!

Shutterstock

Давайте будем честными: вам не нужно долго объяснять, почему эти хрустящие жирные шарики вредны для вас.Итак, вот краткое: «Кроссфит — это интенсивная тренировка, которая требует оптимального питания для ее подпитки. Жареная пища не питательна и богата нездоровыми насыщенными и трансжирами, которые истощают уровень энергии и оставляют вас вялым», — предлагает Коцопулос. И чтобы мы не забыли, это продукты, которые также заставляют вас стареть быстрее. Да, мы тоже не думали, что вам это интересно.

Shutterstock

Немного послетренировочного супа? Подожди. «Они могут быть замечательными для приготовления ароматных супов, но содержат опасное количество соли», — предупреждает Хаим.«В те часы, когда ваше тело восстанавливается, вам нужно сосредоточиться на восполнении ежедневных потерь жидкости. Хотя немного соли в рационе может быть полезно для спортсменов, соль в бульоне может привести к обезвоживанию, которое в конечном итоге может повлиять на ваши мышцы. схватки во время тренировки «.

Хорошо, вы знаете, что вам не следует есть замороженную маргариту во время тренировок по кроссфиту, но даже стакан или два вина могут нарушить ваш режим тренировки. «Ничто так не замедлит вас, как алкоголь, с длительным негативным воздействием на тренировки и производительность CrossFit», — говорит Уильямс.«Алкоголь не имеет питательной ценности, то есть это просто пустые калории. Кроме того, было показано, что он препятствует восстановлению и нарушает сон — два очень важных фактора в любой тренировочной программе!» Чтобы побудить вас ненадолго отказаться от выпивки, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы перестанете употреблять алкоголь.

Shutterstock

Батончики мюсли, выпечка и даже крекеры должны получить статус Дональда Трампа «Ты уволен!» когда дело доходит до вашего выступления в кроссфите. «Обработанные продукты содержат большое количество сахара и искусственных ингредиентов.«Сахар увеличит вашу талию, что сделает подтягивания, отжимания и отжимания в стойке на руках еще более трудными», — говорит Уильямс. И, действительно, кому это нужно? »Кроме того, эти обработанные лакомства не обеспечивают той плотности питательных веществ, которая необходима доставляет цельные продукты, в результате чего вашему организму не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления «. Так что просто пропустите их. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

Удобная еда на ходу, мы знаем, насколько соблазнительным может быть рогалик с нежным сливочным сыром. «К сожалению, высокий гликемический индекс рогаликов с высоким содержанием углеводов приводит к тому, что большинство спортсменов скорее истощены, чем полны энергии», — говорит д-р.Таз. Думаете, вам нужно провести одну предтренировочную тренировку, чтобы зарядиться энергией? «Большинство современных исследований в области питания развенчивают старый миф о потреблении углеводов перед тренировкой», — добавляет доктор Тэз.

Хотите посмотреть фильм в пятницу вечером, чтобы избежать баров и выпивки перед большим днем ​​кроссфита? Продолжайте, вы это заслужили, но не употребляйте попкорн. «Хотя попкорн в кинотеатре выглядит наименее опасным из вариантов, предлагаемых на прилавке, он богат солью и насыщенными жирами из масла.Если вы будете заниматься этим накануне тренировки, это может вызвать вздутие живота и преждевременную мышечную усталость », — предупреждает Хаим. Возможно, вы сможете быстро остановить вздутие живота, но ваши результаты на тренировке все равно пострадают.

Вы так усердно работаете, чтобы вылепить пресс; зачем его испортить бомбой с жирными калориями? «Употребление тяжелой жирной пищи, такой как гамбургеры или картофель фри, является саботажем CrossFit. Избыточное количество нездоровых жиров трудно переваривается, что усложняет тренировки», — делится доктор.Таз. «С другой стороны, здоровые жиры дают энергию и помогают, а не блокируют пищеварительную систему». Что касается этих убийственных прессов, выбирайте эти лучшие продукты для шести кубиков пресса.

Shutterstock

Заманчиво, но коварно. «Ароматизированный йогурт не способствует восстановлению или наращиванию мышц», — говорит Хаим. «В нем в два раза меньше белка по сравнению с греческим йогуртом, а также он богат натрием и сахаром, от которых вы чувствуете вздутие живота и усталость». Если вы хотите чего-то более сладкого, попробуйте сочетать несладкий простой греческий йогурт с нарезанным бананом, немного посыпать семенами чиа и немного меда, чтобы получить сбалансированное, но декадентское угощение.

Руководство по кроссфит-диете, которое поможет вам реализовать свой потенциал в 2020 году

Когда дело доходит до тренировок по кроссфиту, ваша диета так же, если не более важна, для достижения ваших целей в фитнесе.

Человеческое тело может творить удивительные вещи, если сочетать разумные тренировки и правильное питание.

И наоборот, даже самые тяжелые тренировки CrossFit не помогут вам похудеть, набрать мышечную массу или стать лучше, если вы не придерживаетесь диеты.

Когда дело доходит до внешнего вида, диета играет важную роль в том, как вы выглядите и как вы себя чувствуете в тренажерном зале.

Но диета — сложная тема, и многое из того, что доступно в Интернете, написано со скрытыми мотивами, например: « Запишитесь на мою консультацию по питанию

Хотя в этом нет ничего плохого, это может затруднить сортировку информации.

Цель этого руководства — помочь вам охватить свои основы: научить вас принципам правильной диеты CrossFit, дать вам представление о том, с чего начать, показать вам, как похудеть и набрать мышечную массу, а также снабдить вас

По правде говоря, ваша диета — вещь индивидуальная.

Вам придется повозиться и найти то, что вам подходит. Это требует времени, но это лучшее вложение в свое здоровье и тренировки, которое вы можете сделать.

Это руководство было создано с учетом этого.

Что такое хорошая кроссфит-диета?

В мире фитнеса диета — непростая задача. В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, но его цель — помочь вам раскрыть основы питания.

Вот несколько рекомендаций по правильной кроссфит-диете:

Удовлетворяет ваши потребности в калориях

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно есть больше калорий, чем нормальный человек.Недостаточное количество калорий может привести к первоначальной потере веса, но в конечном итоге приведет к плато и снижению энергии.

Правильное разделение макроэлементов

Поправляйте потребление углеводов, белков и жиров до тех пор, пока не найдете баланс, повышающий производительность.

Достаточное потребление микроэлементов

Основные витамины и минералы, которые помогают вашему организму функционировать и оставаться здоровым.

Соответствует вашим целям

В зависимости от вашего опыта и целей ваша диета должна учитывать то, чего вы хотите достичь (т.е. потеря веса, повышение производительности, квалификация для участия в определенных соревнованиях по кроссфиту и т. д.)

Сбалансирован таким образом, чтобы способствовать долголетию

Без диетического подхода, учитывающего образ жизни и возможности «пожинать плоды» своей физической формы, вы обнаружите, что еда — это несчастье. Это затрудняет долгосрочную физическую форму и здоровье. Хорошая диета допускает выходные, а иногда и угощения, или читмилы.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это строительные блоки, из которых состоит вся человеческая пища.Для кроссфиттера важно иметь равномерное распределение макросов, чтобы подпитывать свои усилия и правильно восстанавливаться.

Есть 3 макроэлемента: белок , углеводы и жиры . 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9.

Белок — это фактические строительные блоки вашего рациона. Они помогают наращивать мышцы, волосы и регулируют многие процессы в организме.

Углеводы получают плохую репутацию в диетической индустрии.Если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете, вы, вероятно, уже привыкли их ненавидеть. Однако углеводы подпитывают наши усилия. Организм превращает углеводы в глюкозу, чтобы у нас была энергия для выполнения задач. Управление потреблением углеводов с помощью интеллектуальных источников и отслеживание потребления может помочь вам получить то, что вам нужно, с помощью этого невероятного инструмента для повышения производительности.

Жир регулирует ряд гормональных процессов в нашем организме и поддерживает здоровье нашей нервной системы.

Не все макроэлементы созданы одинаково, хотя их калорийность никогда не меняется.Например, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (которые считаются «здоровыми жирами», потому что содержат жирные кислоты омега-3. Трансжиры не встречаются в природе и вызывают множество проблем со здоровьем. Насыщенные жиры часто воспринимаются негативно, но на самом деле зависит от источника. Употребление насыщенных жиров из органических яиц — это не то же самое, что употребление насыщенных жиров из твинки. В любом случае они все жирные, то есть содержат 9 калорий на грамм.

Что такое микронутриенты?

Микроэлементы — это витамины и минералы, которые необходимы здоровому организму для правильного функционирования.Они необходимы для таких вещей, как профилактика болезней, развитие и благополучие.

Примеры включают витамин А, железо, йод и цинк. Например, дефицит железа может замедлить когнитивное и моторное развитие.

Вы можете получить наибольшее количество питательных микроэлементов, употребляя в пищу нежирное мясо, овощи и фрукты.

Crossfit Nutrition Guidelines

Хотя существует множество рекомендаций, которым нужно следовать, вы должны основывать свою диету на опыте. Это означает пробовать разные подходы, пока вы не найдете то, что вам подходит.

То, как вы едите кого-то, на кого вы хотите выглядеть, — это золото дураков, потому что у всех разные тела и генетический состав.

Тем не менее, есть несколько проверенных подходов, которых большинство кроссфиттеров могут придерживаться и с помощью которых со временем улучшают свою физическую форму.

Один из них — следовать разделению макронутриентов 40c / 30p / 30f.

Это означает, что калорийность атлета состоит из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Например, если вы используете стандартную американскую диету в 2000 калорий в день (хотя большинству кроссфиттеров, вероятно, нужно есть больше), вы потребляете 800 калорий углеводов, 600 калорий белка и 600 жиров.

Это дает 200 г углеводов, 150 г белка и около 66 г жира в день. Затем вы можете использовать приложение для отслеживания макросов, такое как Мои макросы, для регистрации своей еды.

В Интернете доступно множество бесплатных макро-калькуляторов, которые учитывают ваш возраст, тренировочный возраст и еженедельную физическую активность. Если это соответствует вашим макросам (IIFYM), часто считают еще одной диетой, но на самом деле это основа большинства современных стилей отслеживания.

CrossFit Diet For Fitness vs Competitive Crossfit

Ваша диета будет варьироваться в зависимости от ваших целей CrossFit и уровня вовлеченности в этот вид спорта.Одно из основных различий заключается в том, что конкурентоспособному кроссфиту атлету просто нужно есть больше калорий.

Спортсмен, использующий соревновательные программы CrossFit (например, CrossFit Invictus или MisFit Athletics), будет тренироваться не менее 7,5 часов в неделю.

Сравните это с тем, кто ходит на кроссфит 3-4 раза в неделю. Ни то, ни другое не является неправильным или правильным, но обе ситуации требуют разных подходов.

Так же, как автомобилю нужно больше бензина для более длительной поездки, помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть.Поскольку углеводы являются топливом, конкурентоспособным спортсменам, вероятно, потребуется гораздо больше углеводов, чем среднестатистическому посетителю тренажерного зала.

Какие типы кроссфит-диеты существуют?

Исторически CrossFit поощрял несколько диетических подходов. Вот краткое введение в некоторые из самых популярных: зональная диета, палеодиета, кетогенная диета.

Кетогенная диета

В просторечии известная как кето, эта диета способствует быстрой потере веса.

Сочетание кроссфита с кето может быть очень эффективным способом похудеть.

Одно из основных преимуществ действительно применимо только к тем кроссфиттерам, у которых уже есть проблемы со здоровьем или метаболизмом. Кето может помочь уменьшить или обратить вспять эффекты таких вещей, как диабет 2 типа, и в целом дать вам больше энергии, что, конечно, может быть полезно для повышения производительности в спорте.

У кето есть несколько преимуществ, многие из которых можно напрямую применить к кроссфиту и общему состоянию здоровья.

Вот некоторые из наиболее важных:

  • Доказано, что кето помогает людям сильно похудеть.
  • Кето-диета обладает противовоспалительным действием, то есть многие продукты, которые человек ест, богаты антиоксидантами и другими биологически активными соединениями, которые уменьшают воспаление в тканях вашего тела. Это помогает ускорить выздоровление и защитить вас от ряда заболеваний, таких как рак и диабет.
  • Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может значительно уменьшить или обратить вспять плохое метаболическое здоровье, что может снизить риск целого ряда других заболеваний.
  • Кето-диета способствует увеличению количества белка и клетчатки, двух питательных веществ, которые помогают восстановить мышцы и способствуют сытости после еды (необходимы для похудения).
  • После начального периода адаптации многие люди, сидящие на кето-диете, говорят, что они получают больше энергии от жизни в кетозе, чем от углеводов.

При соблюдении кетогенной диеты следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, «кето-диета» не означает, что вы впадете в кетоз. Тут немного больше нюансов. В конце концов, калория остается калорией. Если вы увеличите количество потребляемых калорий, вы не достигнете своих целей.

Сокращение количества углеводов может снизить вашу работоспособность.В то время как некоторые люди считают, что их работоспособность улучшается, другие считают, что эта диета им не подходит.

Кроме того, давайте не будем путать кетогенную диету со здоровьем. Тот, кто ест много здоровых жиров, овощей и нежирного белка с кето-расщеплением, будет выглядеть и чувствовать себя совсем иначе, чем тот, кто ест бекон и чизбургеры без булочек и называет это кето.

Наконец, важно понять, как углеводы работают в организме. На каждый грамм углеводов, которые вы потребляете, организм удерживает 2–3 грамма воды.Когда вы внезапно уменьшаете потребление углеводов, вы теряете тонну воды (отсюда и термин «сокращение воды» среди атлетов весовых категорий). Вы можете увидеть большой скачок на весах, но это не изменение состава вашего тела — это означает, что вы удерживаете меньше воды.

Если вы попробуете кетогенную диету, прочтете некоторые исследования, поймете процессы своего тела и будете реалистами.

Зональная диета

Зональная диета, разработанная для уменьшения воспаления и баланса гормонов, использует подсчет блоков и сбалансированное макрораспределение (30/30/40), чтобы гарантировать, что вы едите продукты, которые удерживают вас в хорошей «зоне» для работоспособности.

Зональная диета означает, что вы должны есть по расписанию, начиная в течение одного часа после пробуждения, а затем каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать уровень энергии.

Технически вы можете есть любые продукты, входящие в Зональную диету, но цельные продукты легче исключить, потому что их легко сбалансировать. Блоки являются эквивалентом порций Зональной диеты, что делает этот план очень похожим на отслеживание макросов. Ознакомьтесь с полным описанием Зональной диеты для получения дополнительной информации.

Одно предостережение относительно плана Зоны заключается в том, что рекомендуемые ежедневные «блоки» — 11 и 14 для женщин и мужчин, соответственно.Когда вы занимаетесь математикой, эта рекомендация является чрезвычайно строгой. Несмотря на то, что вы можете потерять жир на этой диете, она не продлится долго. Кроме того, вам может не хватить энергии, чтобы по-настоящему хорошо провести тренировку CrossFit.

К счастью, план имеет хорошую структуру. Добавление дополнительных «блоков» может помочь вам изменить этот план для повышения производительности и работоспособности.

Палеодиета

Палеодиета — король кроссфит-питания.

Кроссфит и палеодиета неразрывно связаны с самого начала этого вида спорта.Одна из причин его популярности заключается в том, что он очень точно соответствует первоначальному диетическому рецепту Грега Глассмана из статьи CrossFit Journal 2002 года под названием «Что такое фитнес?», В которой говорилось:

«Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов. , мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения. «- Грег Глассман

Палео поощряет диету, полную« еды, которую съел бы пещерный человек ». Это стало катализатором потери веса для многих кроссфиттеров.

Но будьте осторожны. Если вы упорно тренируетесь или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться добавить дополнительные крахмалистые овощи и увеличить потребление углеводов за счет источников, богатых питательными веществами, особенно если вашей целью является улучшение безжировой массы тела. Эта книга «Палео для спортсменов» может помочь вам найти баланс между соревнованиями и здоровым питанием.

Худшая еда для кроссфиттеров

Баланс важен, но регулярное употребление продуктов с высокой степенью переработки затруднит достижение ваших целей в фитнесе.

Когда вы устанавливаете PR в тренажерном зале и усиленно тренируетесь, вашему организму требуется «чистое» топливо.

Это означает, что ваша диета состоит из легкоусвояемых, богатых питательными веществами продуктов, которые можно быстро преобразовать и которые не вызывают стресса в кишечнике и не вызывают воспалений.

В качестве общего правила сводите к минимуму обработанные продукты, сосредоточьтесь на нежирном белке, здоровых жирах и замените низкоуглеводный менталитет на интеллектуальный

Если он достанется из сумки или содержит ингредиенты, вы можете » не произносите в нем, ешьте его экономно.Вы также можете сохранить неоптимальные варианты для своего «читмила».

Прежде чем мы продолжим, давайте ненадолго обсудим очерняющую пищу. Спортсмену кроссфита важно уделять первоочередное внимание питанию, но также важно не отказываться от питания. быть чрезмерно ограничительным. Стремитесь сформировать здоровый образ мышления в отношении еды. Поможет ли вам черный хлеб бабушки или выпивка пары пива с лучшими друзьями на тренировке по кроссфиту? здоровье? Абсолютно.

Если вам сложно найти равновесие, подумайте о работе с тренером по питанию, который поможет вам достичь ваших целей, не жертвуя качеством жизни.

План питания Crossfit Diet

До этого момента мы очень в общих чертах говорили о вашей диете и целях CrossFit. Вот еще немного «пошагового» подхода для вас, так что вы можете уйти от этого руководства с некоторыми практическими советами для начала:

Определите свой уровень макронутриентов

Либо воспользуйтесь калькулятором, либо выполните поищите информацию в Интернете, чтобы определить свой базальный уровень метаболизма (BMR) и уровень активности.Не забывайте учитывать уровень активности, потому что ваш BMR влияет только на то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

«Отобразите» выбор качественных продуктов питания на макроплите

Как только вы определите свои потребности в белке, например, определите примерно, сколько настоящей пищи (подумайте, одобрено Палео или Зоной), необходимо для удовлетворения. Как будет выглядеть 150 г белка в день в нежирном фарше из индейки и куриной грудке?

Начинайте медленно и развивайтесь

Чтобы сформировать устойчивые привычки, нужно время.Одна из причин того, что причудливые диеты терпят неудачу, заключается в том, что они поощряют подход «все или ничего». Может быть, на этой неделе у вас будет только один или два дня, которые подходят вашему новому плану питания. Вам может потребоваться время, чтобы привыкнуть к покупкам и приготовлению еды. Но эй! Это на два дня лучше, чем на прошлой неделе!

Магазин сытной еды

Даже если вы не хотите придерживаться диеты, неплохо начать с нежирного мяса, фруктов и овощей в качестве строительных блоков. Затем вы можете дополнить его другими достойными продуктами, такими как рис, картофель и бобовые.Вот для начала список покупок Paleo.

Приготовление еды

В Интернете можно найти миллион руководств и рецептов по приготовлению еды. Для начала достаньте всю свою посуду и приготовьте мультиварку, чтобы упростить приготовление пищи. Делайте 1-2 порции еды в неделю и, как правило, всегда готовьте немного больше, чтобы остатки оставались в холодильнике.

Не стесняйтесь сокращать путь по мере необходимости. Нет ничего постыдного в покупке жареного цыпленка и предварительно нарезанных овощей в магазине в те напряженные дни.Также нет ничего постыдного в том, чтобы попробовать услуги по приготовлению еды, такие как BistroMD или Trifecta. Эти ярлыки будут вам полезнее, чем кратчайшие пути через местный проезд, когда жизнь идет не по плану.

Crossfit Diet Plan To Lose Weight

На самом деле потеря веса происходит из-за снижения общего количества потребляемых калорий. Термогеники определяют, как мы худеем. Даже в этом случае качество сна, уровень гормонов, управление стрессом и генетика также играют роль.

По сути, вы не можете похудеть, если не будете меньше есть или больше тренироваться.К сожалению, дефицит калорий также означает, что вы не будете наращивать мышечную массу, поскольку для поддержания роста необходим избыток.

Читайте также: Лучшая термогенная предтренировочная программа на 2021 год

Следует помнить, что потеря веса — это медленный процесс, особенно поначалу. Если вы начнете считать макросы, но будете корректировать каждую неделю из-за нетерпения, будет сложно отследить, что работает, а что нет.

Постарайтесь придерживаться одного и того же количества макросов в течение как минимум 3-4 недель, прежде чем менять.

Дефицитное питание в 200-500 калорий в день — хорошее начало, если ваша цель — похудеть. Помните, что — это не только ваш основной уровень метаболизма, но и факторы, влияющие на уровень вашей активности и тренировок.

Как спортсмен, занимающийся кроссфитом, вы также должны внимательно относиться к своим результатам. Дефицит пищи (500 и более калорий) приведет только к усталости и затруднит получение всех необходимых питательных микроэлементов.

Есть много способов сосредоточиться на дефиците калорий.Один из способов — это периодическое голодание. Прерывистое голодание — это не столько диета, сколько стиль питания. Прочтите эту статью, чтобы получить более полное представление о том, как правильно выполнять прерывистое голодание.

План кроссфит-диеты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу во время кроссфита, вам необходимо потреблять достаточное количество нежирного белка. Белок — это то, что ваше тело использует, помимо прочего, для восстановления и роста мышечной ткани.

Одно общее правило, которое, кажется, работает для людей, — есть в промежутках.75-1 г на фунт веса в день тренировки. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны есть 150-200 г белка в день.

Не экономьте на углеводах и жирах. По правде говоря, вам нужно есть с небольшим избытком (200-500 дополнительных калорий) сверх вашей дневной потребности в калориях, чтобы со временем набрать мышечную массу. Однако будьте осторожны. Слишком много лишних калорий только приведет к набору жира.

Вопросы и ответы по CrossFit Nutrition

Разработка плана диеты CrossFit является сложной задачей, и на нее нет однозначных черно-белых ответов.У всех разные тела и разные цели. Вот некоторые из часто задаваемых вопросов, которые помогут вам начать работу.

Как долго до кроссфит-тренировки нужно есть?

Питание перед тренировкой — дело индивидуальное. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете с едой в желудке перед тренировкой.

Некоторым людям это нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, другие испытывают тошноту, если их желудок не пуст, поэтому периодическое голодание по утрам им помогает. Другим людям сложно тренироваться, когда у них низкий уровень сахара в крови, и им нужно поесть, прежде чем отправиться в местный тренажерный зал CrossFit.Тинкеритесь, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Сколько времени до тренировки вы едите, зависит от двух вещей: , когда вы тренируетесь, и какие виды пищи помогают вам выполнять.

Например, некоторые люди проходят тренировку CrossFit в 5 утра.

Это означает завтракать в 4: 15–4: 30 утра, что не идеально. Но если вы чувствуете себя плохо, не поев перед тренировкой, вам нужно встать и сделать это.

В этом случае может помочь протеиновый коктейль, чтобы вы не готовили посреди ночи.

Виды продуктов, которые вы едите перед тренировкой, могут быть разными. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы или овес, хороши для прилива энергии прямо перед тренировкой.

Вообще говоря, лучше всего начать с еды небольшого или среднего размера за 60-90 минут до тренировки.

Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, и ограничьте потребление жиров. Жиры перевариваются дольше, и во время тренировки вы можете чувствовать себя вялым.

Начните отслеживать свое настроение и уровень энергии во время еды.Ищите закономерности, которые могут повлиять на вашу производительность, и корректируйте их соответствующим образом.

Что вам следует есть после тренировки CrossFit?

Существует множество противоречивых исследований на тему «посттренировочного» питания.

Некоторые ученые говорят, что у вас есть 45-минутное окно для приема пищи, которое максимизирует ваши результаты от тренировки (отсюда и появилось «Окно Гайнца» из книги «Штанга расправила плечи»).

Некоторые ученые говорят, что это не имеет значения, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Лично я рекомендую вам попробовать и то, и другое. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу в течение дня, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после тренировки.

Немного протеина для ускорения восстановления и углеводов для замены того, что вы только что сожгли, — хороший выбор. Есть много вариантов добавок после тренировки.

После тренировки потребляйте 25-50 г белка и 50-75 г углеводов.

Если после тренировки вы не можете перекусить нежирным мясом, вам подойдет протеиновый коктейль.

Некоторые легко усваиваемые углеводы включают бананы, овес, ларабарс, яблоки и йогурт.

Какие добавки мне следует принимать?

Очень популярный вопрос, который задают многие кроссфиттеры:

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы достичь своих целей?»

Ответ? Вы уже догадались — это зависит от ваших целей. Однако многие спортсмены CrossFit принимают сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить восстановление, и рыбий жир во время еды, чтобы помочь при воспалениях.

Кроме того, многие спортсмены принимают поливитамины, чтобы гарантировать, что они получают свои микроэлементы.

Общее правило в отношении добавок — относиться к ним как к десерту.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, прежде чем добавлять дорогостоящие добавки в свой распорядок дня, потому что они будут пустой тратой времени, если ваша диета уже не соблюдается.

В этом руководстве рассматриваются некоторые из лучших добавок для кроссфита и объясняются некоторые другие добавки, которые могут оказаться полезными.

Какая диета кроссфита самая лучшая?

Какая бы диета ни помогала вам достичь поставленных целей, оставаясь при этом физически и психически здоровым.Вы можете добиться успеха с одной из перечисленных выше диет или со временем принять интуитивно понятный стиль питания. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс и не доводить дело до крайностей. Если вам нужна ответственность и руководство, обратитесь к тренеру по питанию.

Заключение

Если вы просмотрели все это руководство, то увидите, насколько сложна тема кроссфит-питания.

Хотя жестких правил не существует, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать для достижения своих целей.

Ешьте настоящую еду. Ешьте нужное количество топлива. Сбалансируйте свои макроэлементы. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество питательных микроэлементов.

И, конечно же, возитесь, пока не найдете то, что вам подходит. Как и в кроссфите, ваше питание — это путешествие, которое начинается с того, что вы просто приходите и пытаетесь.

Учитесь на ходу и будьте последовательны, и вы достигнете своих целей в фитнесе.

Диета CrossFit и питание CrossFit — что есть для максимальной производительности

Последнее обновление 10 февраля 2021 г., JP

[Фил Хоксворт — автор]

Прежде чем мы перейдем к тому, что означает CrossFit Nutrition , мы начнем с того, что скажем, что CrossFit — это больше, чем просто тренировочная система или набор предписаний по упражнениям.Это спортивное сообщество стало катализатором для бесчисленного множества людей, полностью изменивших свой образ жизни. Это изменило их здоровье, укрепило их уверенность в себе и помогло им полюбить тренировки, здоровое питание и здоровый образ жизни, во многих случаях впервые в жизни.

Большая часть этого преобразующего образа жизни — это диета CrossFit. Это важная часть вашей тренировки — наличие топлива для тренировок и восстановления после них, а также для улучшения общего состояния здоровья и веса.Итак, как кроссфиттер, какой профиль питания и диета вам следует придерживаться? Означает ли это, что вы должны строго придерживаться палеодиеты? Примеры всплывают повсюду, как Брэнди и Адам из The Paleo Kitchen. Или есть более широкое определение?

Как и в большинстве случаев, ответ, по крайней мере частично, «зависит от обстоятельств». Существуют разные рекомендации для разных людей в зависимости от их целей, текущего состояния здоровья, телосложения, опыта и образа жизни.

Я начну это обсуждение с «золотой середины» — рекомендаций, которые безопасны и просты для всех, чтобы использовать их в качестве отправной точки, а затем коснусь некоторых различий для людей с конкретными целями.Это поможет вам составить собственный план диеты CrossFit в соответствии с вашими потребностями.

CrossFit HQ’s Рекомендации по питанию

Общие рекомендации по питанию CrossFit, рекомендованные CrossFit HQ, основаны на разделении макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Основное внимание уделяется цельным продуктам, свежим фруктам и овощам и нежирным белкам. Ключевым моментом является отказ от обработанных пищевых продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом. Давайте разберемся с этим, чтобы понять, что это значит и что за этим стоит.

Макроэлементы и зональная диета

Разделение макронутриентов 40/30/30, связанное с «Зональной диетой», является довольно распространенной рекомендацией для здорового питания. Это обеспечивает достаточное количество углеводов для получения энергии и подпитки интенсивных тренировок, потребности в белке для поддержания и построения тела, а также жиров, необходимых для нервной и гормональной систем. Это еще не все, но в целом зональная диета направлена ​​на обеспечение баланса питательных веществ, а не на устранение какой-либо категории.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как картофель, рис, крахмал и фрукты. Белок преимущественно содержится в продуктах животного происхождения и в меньших количествах содержится в растениях. Полезные жиры содержатся в жирной рыбе, кокосовом орехе, оливковом масле и т. Д. Если вы хотите разделить питание на 40/30/30, обращайте внимание на эти области, но не забывайте избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать резкого скачка уровня инсулина.

Цельные продукты / Палеодиета

Диета CrossFit сосредоточена на цельных продуктах, как и палеодиета.Концепция палео в основном гласит, что мы не эволюционировали как люди, чтобы есть множество обработанных пищевых продуктов, имеющихся сегодня на наших полках. Скорее, наше тело процветает за счет продуктов, которые естественным образом были доступны в нашей окружающей среде в течение тысяч лет. Это означает, что большая часть диеты CrossFit / Paleo состоит из растений и животных, на которых вы можете охотиться или добывать себе пищу.

Углеводы с высоким гликемическим индексом?

Большим преимуществом палеодиеты, состоящей в основном из цельных продуктов, является то, что она помогает уменьшить или даже устранить проблемы, вызванные употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это способ измерения реакции инсулина на пищу. Белки и жиры имеют низкий ГИ, а углеводы различаются в зависимости от сложности молекул. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы, такие как сахар, расщепляются очень быстро и вызывают больший всплеск инсулина. Эта инфографика показывает разницу между ними.

Инсулин является «гормоном хранения» и переносит сахар из кровотока в мышечную или жировую ткань. Хронически высокий уровень инсулина связан с десятками заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и различные виды рака.

Углеводы с низким ГИ, такие как волокнистые овощи и сложные цельнозерновые продукты, всасываются медленнее, что вызывает умеренный инсулиновый ответ, не повреждающий организм. Поэтому рекомендуется сосредоточиться на сложных углеводах и избегать простых, сладких углеводов с высоким ГИ.

CrossFit Nutrition для похудения

Если ваша цель в CrossFit и CrossFit — похудеть, рекомендации по питанию могут немного отличаться. Хотя приведенные выше общие рекомендации по здоровому питанию обычно приводят к потере веса, вам может показаться более эффективным на время снизить потребление углеводов.
Причина более низкого потребления углеводов заключается в том, что при избыточном весе ваше тело в некоторой степени устойчиво к инсулину, и вы также не распределяете питательные вещества. Это означает, что углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью будут храниться в виде жира и с меньшей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива.

Повышенное потребление белков и жиров заставит вас чувствовать себя сытым. Они всасываются медленнее и больше подавляют гормоны голода (грелин), одновременно повышая уровень гормонов сытости (лептин). Это упрощает потребление меньшего количества калорий, не беспокоясь о подсчете или измерении количества еды.

Обратите внимание, что это краткосрочное решение проблемы потери веса. Тем, кто уже худ или занимается кроссфитом на высоком уровне, вам, вероятно, не следует переходить на низкоуглеводную диету, поскольку это будет препятствовать вашему восстановлению и работоспособности.

CrossFit Nutrition для набора мышечной массы и повышения производительности

На противоположной стороне находятся те кроссфиттеры, которые хотят нарастить мышечную массу (гипертрофию) или повысить производительность на элитном уровне. Если вы уже похудели и тренируетесь очень усердно, вам абсолютно необходимо правильно выбрать правильное питание.Чтобы восстановиться после тренировок и позволить вам продолжать тренироваться на высоком уровне.
В этом случае может быть целесообразно снизить потребление жиров в пользу большего количества белков и углеводов. Низкое содержание жира вредно для вашего здоровья, но меньшее количество жира в сочетании с более высоким содержанием калорий позволит вам легче набирать мышечную массу и поддерживать высокую работоспособность.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно жиров, чтобы удовлетворить потребности; в противном случае вы, скорее всего, перестанете тренироваться и заболеете. Диета с низким содержанием жиров — это быстрый путь к низкому уровню тестостерона для мужчин, который, очевидно, не поможет набору мышц или повышению производительности.

Время питательных веществ

Время приема питательных веществ становится более важным фактором при попытке набора мышечной массы и веса. Вы хотите, чтобы углеводы и белки поступали в организм как можно скорее после тренировки, и может потребоваться употребление углеводов с более высоким гликемическим индексом. При использовании сразу после тренировки; Предполагая, что вы уже худощавы и мускулисты, ваша чувствительность к инсулину повышается, и вы будете доставлять питательные вещества к мышечным клеткам для восстановления. Необходимо использовать протеиновые коктейли и порошок глюкозы для восстановления и прогресса в тренажерном зале.Мы по-прежнему рекомендуем избегать углеводов с высоким гликемическим индексом и обработанных пищевых продуктов в остальное время.

Обертывание CrossFit Diet

CrossFit питание идет рука об руку как с спортивными результатами в CrossFit, так и с более здоровым образом жизни в целом. Вы можете довести себя до предела в WOD и тяжелой атлетике, но если вы не подпитываете свое тело разумным способом, вы не увидите желаемых улучшений. Если вы хотите похудеть, набрать вес, усерднее тренироваться или просто быть в форме и здоровым, вы должны полностью сосредоточить внимание на том, что у вас на тарелке (или в вашем блендере).

Сделать цельные продукты доминирующей частью вашего рациона и следовать соответствующему разделу макроэлементов, упомянутому в этой статье, может иметь большое значение для достижения этих целей. Ради вашего здоровья и вашей талии избегайте нездоровых обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и других углеводов с высоким ГИ.

В целом, кроссфит-диета — это не диета в том смысле, в котором мы привыкли понимать это слово. Это не диета. Это даже не универсальный, универсальный режим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.