Как заставить себя ходить в тренажерный зал после работы: Как заставить себя ходить в спортзал

Как заставить себя ходить в зал: 12 советов

Все хотят похвастаться спортивной фигурой, но не все могут похвастаться самодисциплиной. ELLE объявляет войну лени и предлагает дюжину лайфхаков, которые помогут добиться цели.

СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

В воскресенье уделите 15 минут составлению графика тренировок на всю следующую неделю. Так вы сможете выкроить наиболее подходящее время, заранее подстраиваясь под рабочие, домашние и все остальные дела. Если вы ходите на групповые тренировки в фитнес-клубе, сверьтесь с расписанием необходимых вам занятий и любимых инструкторов. К тому же так вы сможете спланировать посещение разнообразных занятий, избавившись от еще одной причины не пойти на спорт — от скуки.

СОБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ

Помните, когда вы учились в школе, родители просили вас собирать ранец с вечера? Эта полезная привычка пригодиться вам и сейчас. Положите в сумку все необходимые спортивные принадлежности и оставьте ее в коридоре или багажнике автомобиля. И когда утром вас накроет очередной цейтнот, вы будете спокойны: что-то, а зумбу вы сегодня точно не пропустите.

Похожие материалы:

ПОСТАВЬТЕ НАПОМИНАНИЕ

Установите в телефоне напоминание за 30 или 60 минут до тренировки (в зависимости от того, сколько времени до нее добираться). Так вы не сможете сказать, что закрутились и забыли о ваших планах на ЗОЖ.

КУПИТЕ НОВУЮ ФОРМУ

Покупка последней модели кроссовок или нового спортивного топа от топового дизайнера не является гарантией посещения тренировок. Чаще можно встретить совет начать заниматься в том, что есть (даже если последний раз эти треники вы надевали на зачет по физре), а потом уже украшать новое тело модными тайтсами. Осмелимся не согласиться. Во-первых, спортивную обувь в любом случае нужно подбирать исходя из тренировки, а не вставать на беговую дорожку в тапочках для пилатеса. Во-вторых, вспомните, в чем вы себя лучше чувствуете на вечеринке (в новом платье или старом) или на пляже (в новом купальнике или прошлогоднем)? Красивая одежда не обязательно должна быть дорогой (спортивные линии сейчас есть почти у каждой бюджетной марки), но определенно станет причиной пойти в зал.

Похожие материалы:

НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА ПО ФИТНЕСУ

Прогулять тренировку намного сложнее, если кто-то рассчитывает на вас. Найдите партнера по фитнесу среди друзей, коллег, членов семьи или в онлайн-сообществах. Хорошо, если у вас будут примерно одинаковые цели — научиться садиться на шпагат или сбросить 4,5 кг — которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого. И самое главное: когда вам захочется остаться дома, мотивации партнера должно хватить на двоих.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С ЛИЧНЫМ ТРЕНЕРОМ

Тут все просто. Заранее оплаченные занятия по расписанию с личным инструктором не дадут пройти мимо фитнес-клуба. К тому же грамотный тренер знает, как сделать занятия нескучными и полезными именно для вас.

СОСТАВЬТЕ МОТИВИРУЮЩИЙ ПЛЕЙЛИСТ

Если вам пока не удалось найти компанию или вы предпочитаете одиночные забеги, без подходящего фона в наушниках не обойтись. Составьте плейлист из танцевальных композиций, а не слезливых баллад или аудио-курсов французского. Все, кто приравнивает джоггинг к разновидности медитации, но вынужден бегать по городским джунглям, рекомендуем скачать успокаивающие звуки природы.

ДЕРЖИТЕ СПИСОК ЦЕЛЕЙ ПЕРЕД ГЛАЗАМИ

Будь то холодильник, рабочий стол или экран телефона — пусть заветная цель всегда будет с вами. Не важно, в каком формате, мотивирующей фразы или вашей фотографии, где вы себе не нравитесь, наглядное напоминание не даст забыть, зачем вам сегодня снова надевать кроссовки.

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ИЛИ КАЛЕНДАРЬ

Каждый вечер записывайте в фитнес-дневник, что вам удалось сегодня сделать и с каким результатом, над чем еще нужно поработать, какие коррективы внести. Или повесьте на стену обычный календарь и вычеркивайте каждый день, посвященный здоровому образу жизни. Пусть сначала отметок будет не много, зато с каждым месяцем количество и продолжительно тренировок будет возрастать.

Похожие материалы:

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ ДА ЛУЧШЕ

Бывает, что идти на фитнес не хочется до такой степени, что не действуют ни записки с мотивирующими фразами, ни договоренность с подругой. В этом случае выход один: просто надеть кроссовки и зайти в зал. Спортивный аппетит тоже приходит во время еды.

ДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ В СОЦСЕТЯХ

Малок кому нравится человек, который по два раза в день чекинится в фитнес-клубе и выкладывает в инстаграме фото упругого пресса. Ну и пусть. Делайте это не для других, а для себя. Если желание сделать новое красивое фото на тренажере избавит вас от лени, отлично.

ДУМАЙТЕ ШИРЕ

Если у вас еще уйма недоделанной работы или вы устали и голова не варит, это не причина променять тренировку на кусок торта под чашку кофе или бокал вина. Поступайте ровно наоборот. Попотейте часок в зале — сразу появятся свежие идеи. Ведь мозговая активность напрямую зависит от физической. И свежие, неординарные идеи чаще всего приходят в голову к тем, кто ведет активный образ жизни.

По материалу ELLE.RU

Как заставить себя ходить в тренажерный зал. Как заставить себя ходить в спортзал

Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться.

1. Готовь сумку заранее

Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором.

2. Ненавидишь – не делай

Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый.

3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего

Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Но в следующий раз мы тебе этого не простим.

4. Запишись на марафон или дальний забег

Причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.

5. Первым делом – самолеты

Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.

6. Не занимайся в одиночку

Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому тебя подстраховать.

7. Самошантаж

Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем свой номер телефона. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с номером телефона и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!

8. Ежедневно проверяй пресс

Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.

9. Сделай подборку музыки специально для тренировок

Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…

10. Взгляни на себя ее глазами

Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.

11. Следи за изменениями к лучшему

Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом и одеть приталенную куртку … Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.

12. Поосторожней с жирами!

Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.

13. Будь последовательным

Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную.

14. От сплетников тоже бывает польза

Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.

15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой

Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!

16. Не трать время попусту

Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.

17. Если уж покупать спортивное питание – то сразу на год

Если ты уверен, что добавки помогут тебе добиться лучших результатов – купи себе сразу годовой запас. Считай, что это инвестиция в твои будущие успехи. Теперь тебе придется качаться как минимум до тех пор, пока не закончится протеин.

18. Общайся на фитнес-форумах в интернете

Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.

19. Заключи договор с женой и детьми

Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.

20. Каждых два месяца делай тест на жир

Ничто так не прибавляет мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.

21. Записывай свои результаты

Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.

22. Заключи пари

Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.

23. Кадры решают все

Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе, а к своему тренеру и напарнику – как к сотруднику, которого ты нанял на работу. Не справляются с обязанностями – увольняй, то есть меняй на новых, более требовательных к тебе.

24. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье

Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.

25. Планируй тренировку наперед

Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.

26. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни

Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.

Часто нас атакуют навязчивые мысли: «Не иди сегодня в зал, ты устал. Пойдем завтра!». Это опасная иллюзия завтрашнего дня, у которой нельзя идти на поводу. Ниже приведены советы, как заставить себя пойти на тренировку.

1. Тренируйтесь с партнером
Напарник по тренировкам сыграет очень важную роль. Он может быть очень хорошим источником мотивации. Ведь, если ваш напарник опередит вас по результатам, это хорошенько заденет вас. Тогда мысль о пропуске тренировки отступит на задний план. К тому же ваш товарищ в нужный момент переубедит вас не пропускать очередную тренировку.

2. Тренируйтесь сразу после работы
После окончания рабочего дня – сразу в зал. Не стоит заходить домой, ведь там вас ожидает куча других дел, которые отвлекут вас от нужного настроя, и тогда заставить себя пойти на тренировку будет гораздо сложнее.

3. Тренируйтесь утром
Если просыпаться рано вам не составляет труда, тренируйтесь утром. В таком случае у вас не будет оправданий пропустить тренировку. Ведь утром вы полны сил и энергии. К тому же утренняя тренировка освободит вам день, и уже в начале дня вы будете гордиться собой.

4. Не занимайтесь ежедневно
Три дня в неделю – самая оптимальная схема для тренировок. Каждодневные тренировки только переутомят ваш организм. Три дня – тренировки, остальные четыре – отдых и восстановление.

5. Попробуйте себя в йоге
Йога помогает бороться с усталостью, заряжает силой и энергией на целый день. Если тренируетесь вечером – занимайтесь йогой утром. Тренируетесь утром – практикуйте йогу вечером.

6. Уставший разум – не повод пропускать тренировку
Если вы работаете в офисе, а к концу рабочего дня чувствуете усталость, не принимайте эту усталость как общую. Часто умственная усталость выдает себя за усталость всего тела. Придя в зал, вероятнее всего, у вас найдется достаточно сил полноценно потренироваться.

7. Попробуйте сменить одежду на работе
Это покажется очень странным, но смена рабочей одежды на спортивный костюм поможет морально настроиться на тренировку. Спортивный костюм настроит ваш мозг на правильный лад, и тогда пропустить тренировку будет уже не так просто.

8. Ищите плюсы
Мыслите позитивно. С каждой тренировкой вы становитесь всё лучше и лучше. Причем лучше многих других. С такой позиции вы перестанете думать о тренировках как об обязательстве. Скорее тренировки станут для вас весомым преимуществом в сравнении с теми, кто не работает над собой.
Тренировки требуют энергии, но возвращают её затраты с лихвой. В данном случае точно так же действует правило: много отдаешь, взамен еще больше получаешь. Поэтому, чувствуя усталость, смело идите на тренировку за большим зарядом энергии.

Посмотрим правде в глаза, после долгого рабочего дня мысль о том, чтобы полежать на диване, посмотреть телевизор или посерфить в Интернете, может быть намного привлекательнее, чем перспектива усиленно потеть в переполненном спортзале. Тренировка по утрам может быть и полезна, но она не всегда вписывается в ваше расписание дня. А по вечерам вас запросто могут одолевать предательские мысли о том, что вы уже не вынесете никаких физических нагрузок (хотя должны). Итак, как мотивировать себя пойти в спортзал, сцепив зубы, когда этого так не хочется? Прежде всего, не пилите самого себя за малодушие – это случается со всеми. А затем попробуйте применить эти пять простых трюков, которые могут очень эффективно вас стимулировать к занятиям.

1. Берите с собой на работу спортивную одежду для тренировки

С вечера предусмотрительно соберите сумку со всей необходимой вам одеждой и экипировкой для спортзала, а утром не забудьте взять её с собой на работу. Эффект присутствия этой сумки у вашего рабочего стола очень силен. Фактически она воздействует на вашу совесть и сознательность, потому вероятность того, что вы преодолеете свою лень и пойдете в спортзал сразу после работы, весьма высока. Не заезжайте домой! Помните, как только ваша спина коснется уютного дивана, все пропало! Если же заехать домой необходимо, то сделайте это быстро: переоденьтесь и бегите. Даже не вздумайте присаживаться хотя бы на стул. Выработайте эту привычку и не тратьте время на то, чтобы заниматься глубоким внутренним монологом с самим собой о том, нужно ли тренироваться сегодня или нет.

2. Распланируйте расписание тренировок

Попробуйте вставлять тренировки в свой каждодневный календарь и рассматривать их как деловые встречи. Распланировав занятия на неделю, вы начинаете помнить, думать и мысленно готовиться к ним. Кроме того, это тренирует ваше умение расставлять приоритеты. Если ваше рабочее расписание гибкое и непредсказуемое, то посещения спортзала могут стать единственными стабильными событиями на неделе. В идеале старайтесь тренироваться в одно и то же время и в те же дни, опять же чтобы выработать привычку и строго следовать устоявшемуся графику.

3. Наймите личного тренера или ходите с приятелем

Совместная тренировка может быть «волшебным пинком» для вас, и вам будет стыдно пропускать последующие занятия. Когда вы ходите в спортзал один, вам действительно нужна эта внутренняя мотивация, а вот тренировки с другом (друзьями) или индивидуальные занятия помогут вам быть намного собраннее. Групповая поддержка или личная ответственность перед тренером очень стимулируют.

4. Выработайте правило

Выработайте для себя свое жесткое жизненное правило (можете назвать его собственным законом), что независимо от того, какие бы катаклизмы и прочие стихийные бедствия не приключались вокруг вас в течение рабочей недели, вы будете тренироваться не менее трех раз за этот период. Это означает, что вы отдыхаете после работы только два дня, а остальные три дня вам придется отрабатывать по вечерам в спортзале. Не отступайте и не малодушничайте, пытаясь сократить количество до двух раз или одного, мотивируя это занятостью и усталостью. Сделайте себе установку: не «хочу», а «нужно» и «должен». Это суровая реальность. Ваше тело обязано двигаться, а не постоянно сидеть или лежать.

5. Поощряйте себя

Разработайте для себя награды за настойчивость. Возможно, это посещение кинотеатра, покупка какой-либо новой спортивной одежды или массаж. Такое вознаграждение за собственную силу воли может помочь вам оставаться мотивированным. Это очень действенный психологический момент, которым не стоит пренебрегать.

Регулярные занятия спортом помогают поддерживать свое тело в хорошей физической форме и чувствовать себя более здоровым. Особенно это нужно тем, кто по профессии лишен физического труда и ведут в основном сидячий образ жизни. Посещать спортзал рекомендуется не менее двух раз в неделю.

Часто человеку сложно перестроить свой график жизни и выделить пару часов на спортзал. Появляется куча отговорок, таких как «нет времени», «начну на следующей недели» и так далее. Есть несколько проверенных рекомендаций тем, кто никак не может дойти до спортзала.

Нужно поставить цель

Хорошая мотивация многих заставляет идти туда, куда иногда совсем не хочется. Так люди ходят на работу ради хорошего заработка. Вот и для начала походов в спортзал тоже нужен стимул. Что может быть таким стимулом? Вообще-то мотивацией может быть любая:

• похудеть к пляжному сезону или событию в жизни;
• избавиться от быстрой утомляемости и болей при малейшей нагрузке;
• желание понравиться человеку.

Вот последняя мотивация часто оказывается самой действенной. Ведь со временем тело приходит в стройную форму, становится более выносливым, а желание кому-то нравиться может длиться намного дольше. Так что первым делом нужно найти человека, для которого хочется выглядеть привлекательно. Если такого на примете нет, стоит стать возле зеркала и критично себя осмотреть, отметить слабые стороны. Ведь можно начать с того, чтобы нравиться себе.

Частые отговорки

Когда доходит дело до начинания чего-то нового, часто находится куча причин откладывать реальные действия. То же самое случается и в случае походов в спортзал. Когда свой режим тренировок будет установлен, то отговорки отпадут сами собой, а до тех пор стоит воспользоваться простыми рекомендациями.

Выбирайте спортзал рядом с домом, чтобы плохая погода в виде сильного ливня или снегопада не стала очередной причиной отложить занятия. И сумку со спортивной одеждой лучше собрать еще вечером и поставить у порога. Это будет не только прямым напоминанием о запланированных тренировках, но и немым укором, если визит в спортзал все же был отложен.

После напряженного трудового дня иногда хочется сесть перед телевизором и больше ничего не делать. И часто это не просто лень, а моральное истощение организма. Такое состояние очень похоже на физическую усталость, но не одно и то же. Смена умственной труда на активные тренировки отлично бодрит и отвлекает от проблем, так что не нужно цепляться за желание отдохнуть.

Некоторые хитрости

Иногда помогают преодолеть собственную лень другие черты характера. К каждому человеку есть свой подход в вопросе стимула, что часто используется психологами. Некоторые хитрости помогают создать мотивацию к посещению спортзала, если раньше ее не было.

Если условия пользования тренировочным залом позволяют, то лучше приобрести абонемент на год. Такой способ срабатывает очень часто, ведь многим просто будет жаль потраченных впустую денег. Этот вариант самомотивации подходит и мужчинам и бережливым женщинам.

Азартность тоже хорошее качество характера, которое можно использовать для активации спортивного потенциала. Например, можно заключить пари с коллегами или друзьями, что через определенный период цифры на весах покажут на несколько килограмм меньше. Спорить можно не только на вес, но и на объем талии или процентное соотношение жира в организме. Чаще этот способ срабатывает с мужчинами, так как многие из них по своему характеру азартны.

А вот вариант для любящих покрасоваться женщин: нужно купить красивый спортивный костюм. В придачу можно еще приобрести модную сумку для одежды и принадлежностей и другие привлекательные аксессуары. Настоящие модницы обязательно захотят показаться в новой красивой вещи там, где ее оценят.

Как создать настроение

Некоторым в спортзале откровенно скучно. Монотонные повторения упражнений заставляют время остановиться. Особенно если приходить в спортзал одному. Поэтому важно создать определенное настроение, чтобы тренировки проходили бойко и незаметно. Это позволит наслаждаться процессом и превратит занятия в спортзале в долгожданные встречи.

В первую очередь настроение создает музыка. То есть тренироваться лучше за прослушиванием любимых композиций. По дороге в зал тоже можно слушать музыку, чтобы не появилось желание зайти в кафе выпить кофе вместо позаниматься спортом.

У каждого индивидуальные музыкальные предпочтения, поэтому не стоит полагаться на чужой вкус. Подборку лучше составлять самостоятельно, так как обычно ритмичность выбранных композиций отражается на темпе упражнений. Конечно, первые несколько занятий придется послушать тренера вместо музыки, который подробно объяснит, как правильно заниматься на конкретных тренажерах и подберет комплекс. Но потом можно с головой погрузиться в процесс самосовершенствования своего тела.

Отмечаем прогресс

Лучшим стимулом к продолжению тренировок является наглядный результат. Когда человек видит, к чему привели его старания, то продолжать деятельность становится намного проще и интереснее. Ведь нельзя останавливаться на достигнутом.

Если первоначальным побуждением к походу в спортзал стало решение похудеть, то взвешиваться нужно не ранее трех недель после начала тренировок. В этот период организм находится еще в режиме накопления энергия и ожидаемого падения цифр на весах может и не быть. Чтобы не расстраивать себя и не потерять желание заниматься, не стоит торопиться со взвешиванием.

Стоит составить график тренировок. Этим преследуется две цели: наглядная мотивация и видимость прогресса. После каждой завершенной тренировки можно ее вычеркивать из графика, что поможет видеть, сколько много работы над собой уже сделано, и не бросить начатое.

В спорте сложно начинать, а через некоторое время тренировки уже входят в привычный образ жизни. Главное, найти свою мотивацию, и если одна цель достигнута, сразу же приступать к покорению новых вершин.

Видео: как себя заставить заниматься спортом

Увеличивается. Но что делать тем, кто не любит коньки, не катается на сноуборде и не коллекционирует ледянки? Как быть тем, кто привык заниматься фитнесом и теперь или хотя бы сделать утреннюю зарядку?

В 2008 году американские ученые досконально изучили этот вопрос. «Отговорки, которыми пользуются люди, не желающие выходить на тренировку, просто смехотворны, — , психолог Университета Флиндерс в Австралии, участвовавшая в исследовании. — Самые распространенные — плохая погода и боязнь, что нагрузка окажется чрезмерной».

Другими словами, уважительных причин не заниматься фитнесом — нет. Есть простая человеческие лень, жалость к себе и отсутствие самодисциплины. И со всем этим можно бороться, пустив в ход простые, но мощные правила.

1. Считайте деньги

Picvario/Russianlook

«Самый простой метод, — говорит профессор юридического факультета Йельского университета Ян Эрс , — это купить абонемент в спортзал подороже на кровно заработанные деньги. Из бережливости человек бежит на тренировку как миленький».

2. Покупайте карту на определенное время суток

Picvario/Russianlook

Это противоречит предыдущему пункту, но неплохо дисциплинирует. Выкроить время на тренировку проще, если знать, что на посещение клуба у тебя есть всего четыре часа, а не круглые сутки. А то, как обычно бывает? Я не дошел до тренажерного зала утром, но обязательно Или завтра. Или через неделю.

3. Носите одежду для фитнеса с собой

Picvario/Russianlook

Если тренировка назначена на вечер, имеет смысл собраться на нее с самого утра. «Одевайтесь в спортивный костюм, как только проснетесь, — пишет американская. — Пусть это будет очень красивая, очень дорогая одежда, купленная специально для тренировок».

Если деловой дресс-код не позволяет весь день разгуливать по офису в , нужно собрать с собой сумку. Чем тяжелее, тем лучше. Тяжесть, а с ней и значимость ноши, будет лишней причиной дойти до клуба во что бы то ни стало.

4. Придумайте себе тренировку

Picvario/Russianlook

Элементарно: если привычные классы не вдохновляют, пора сменить программу. Скажем, вместо , заняться или . А можно, нахватав из каждой тренировки по одному понравившемуся элементу, сконструировать собственный тренировочный метод. Кстати, дает огромный простор для подобного творчества.

5. Читайте во время тренировок

Picvario/Russianlook

Отличная мысль: взять с собой в спортзал книжку поинтереснее и читать ее только тогда, когда крутишь педали . Притормозил — книжку в сторону, разогнался — снова читаешь. Во-первых, желание узнать, что будет дальше, заставляет читать больше. Во-вторых, за чтением не чувствуешь ни скуки, ни усталости.

6. Тренируйтесь, когда есть свободное время

Picvario/Russianlook

Необязательно выходить на пробежку ровно в семь утра. Особенно зимой, когда по всем параметрам это еще глубокая ночь. С таким же успехом можно побегать и вечером. А если бег вообще не входит в число любимых дисциплин, то можно . Благо наш канал «ЖИВИ!» вещает круглосуточно: 17 дисциплин, десятки разных тренеров.

У тренеров «ЖИВИ!» те же проблемы, что и у обычных людей. О том, как некоторые из них борются с нежеланием выходить на тренировку, в нашем блиц-опросе:

Юлия Зайченкова:

«Бывает, конечно, что я плохо себя чувствую или грущу. В такие моменты я себя не насилую, никуда не иду, но исполняю спонтанный танец (танец, выражающий внутренне состояние исполнителя, — ред.) Ставлю свою любимую эзотерическую музыку в технообработке — настроение поднимается моментально».

Илья Вяльцев:

«Танцы — это творчество. Но случается, что и творчеством заниматься не особенно хочется. В такие дни я, знаете, что делаю? Наряжаюсь. Обычно на репетиции я прихожу в тренировочном костюме. Но если настроение скачет, стараюсь одеть что-нибудь яркое: например, джинсы — красные, майку — желтую и кепку. Чтобы самому на себя приятно было смотреть в зеркало. Ученики все это чувствуют. В принципе, в танцах учитель — это проводник энергии. И когда они видят перед собой парня в рваной майке, дырявых носках и грязных джинсах, энтузиазм их сникает. А если преподаватель выглядит прикольно, веселый, шутит, то и ученики стараются ему соответствовать».

Марина Корпан:

«Есть один безотказный способ: действительно сильно . Я знаю женщин, которые с вечера вешают на стул платье, в которое они бы хотели влезть на Новый год, и когда в шесть утра открывают глаза, то первым делом видят его и поднимаются на тренировку безо всяких там “не хочу” и “не могу”. Поэтому они без лишних сантиментов продирают глаза и дышат».

Станислав Рогачев:

«Только бессонная ночь может спутать мои планы. Плохое настроение не играет никакой роли. Тренируюсь в любую погоду и в любом расположении духа. Вот вы ведь зубы чистите даже тогда, когда у вас на душе кошки скребут? С тренировками похожая история».

Тематические материалы:

Обновлено: 18.09.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как вернуть мотивацию к тренировкам

Фото: pixabay.com

советы фитнес-профессионалов

Одной из проблем в спортивных и фитнес-тренировках является потеря мотивации.

Причины снижения мотивации могут быть разными – от переутомления нервной системы из-за высоких нагрузок (это уже может быть проявлением синдрома перетренированности), до банального неудовлетворения своим внешним видом на фоне стройных соседей по тренировке.

Хотя многие люди мотивированы и настроены на регулярные фитнес-тренировки, многие из тех, кто начинает заниматься, вскоре бросают тренировки. Примерно 50% людей, которые начинают регулярную программу физической активности, прекращают тренировки в течение первых 6 месяцев. У этих людей была мотивация к участию в тренировках, но им не хватает мотивации к приверженности регулярным тренировкам, т.е. у них отсутствует постоянная мотивация.

Проведенные исследования выявили наиболее популярные оправдания, почему люди не могут тренироваться.

Фото: fit-test.ru

Как говорят американцы: тренироваться не трудно, трудно надеть кроссовки. Разгадка зачастую лежит на поверхности, вернее, внутри нас самих. Часто причиной является банальной лень, нежелание выходить из привычной зоны комфорта. Особенно когда вы делаете выбор ехать ли вам домой после работы или идти в фитнес клуб (на улицу) для терзания себя на тренировке. Другой причиной может быть страх или неуверенность, что вы справитесь с предстоящей задачей, что вам не хватит решимости довести начатое до нужного результата.

Решив изменить себя с помощью физических тренировок и здорового образа жизни, вам придется, возможно кардинально, изменить свои обычные привычки.

Успех в достижении ваших целей зависит, в первую очередь, от вашего метального настроя и решимости в достижении ваших целей.

В этой связи тренировка представляет собой необходимое сочетание трех компонентов:

— осознания причины и цели,

— терпения (способности терпеть физическое напряжение),

— подготовки к каждой тренировке

Осознание причин и целей

Осознание причин и целей тренировки поможет вам понять, почему вы пришли в тренажерный зал. Причиной может быть желание отказаться от приема лекарств или снижение риска развития сердечного приступа, или достижение целевого веса.

Осознавая причину, определите источник вашей проблемы и постарайтесь измерить или оценить уровень этой проблемы. Это вам понадобиться для последующего контроля изменений. Если ваша цель потеря веса или прибавка в весе, вы должны сначала найти для себя причину, зачем вам это нужно. Почему возникло это желание? Почему вы хотите это изменить? Почему сейчас? Какие у вас показатели на данный момент и каких вы хотите достичь через месяц? Запишите все эти вопросы и ответы, чтобы вы могли их видеть каждый день.

Установите цель. Важным фактором мотивации является постановка цели и планирование временного графика ее достижения. Одного желания пробежать 5k км недостаточно, чтобы поддерживать долгосрочную мотивацию. Вместе с этой целью установите и дату, когда вы должны пробежать эти 5k, установите цель для желаемого темпа бега.

Терпение

Имейте терпение. Вы должны знать одну неприятную вещь — вы не будете мотивированы каждый день ходить в спортзал. Это нормально, мы люди и нам нравится комфорт.

Тем не менее, зафиксируйте для себя психологическую установку, что независимо от того, как вы себя чувствуете, вы будете намеренно предпринимать действия для достижения ваших целей в фитнесе.

И если вы когда-нибудь проявите слабость и пропустите тренировку, вы всегда можете наверстать упущенное.

Выберите путь наименьшего сопротивления. Мотивация и решительность не длятся долго. Поэтому, вам нужно найти для себя путь наименьшего сопротивления, который позволит вам заниматься повседневными тренировками, без существенных ограничений вашей обычной жизни. Например, если вы можете ходить пешком на работу, откажитесь от машины и ходите каждый день. Выберите для тренировок тренажерный зал, который находится рядом с вашим домом или работой, чтобы у вас не было причины отказаться от тренировки из-за долгой дороги.

Подготовка к тренировке

Сформируйте ритуал подготовки к тренировке. У меня обычно всегда есть подготовленная спортивная форма на следующий день. Запланируйте полноценный ночной отдых накануне, а также найдите время, чтобы проанализировать свои предыдущие тренировки. Проще и продуктивнее иметь уже готовый план предстоящей тренировки, до похода в спортзал. Посмотрите несколько мотивирующих видео.

Снижение мотивации происходит незаметно. Как правило, параллельно с этим появляются внешние причины, которые помогаю оправдать отказ от очередной тренировки.

Как определить снижение мотивации на раннем этапе и какие меры предпринять для ее сохранения?

Будучи спортсменом или занимаясь фитнес тренировками как любитель, вы встречаетесь с потерей мотивации непосредственно, что называется, «лицом к лицу». Тренеры, которые профессионально работают в спортивной или фитнес-индустрии имели дело с этой проблемой как лично, так и занимаются ее решением у своих подопечных. Поэтому представляет интерес как тренеры решают проблему демотивации и какие меры они предпринимают для мотивации.

В этой статье мы познакомимся с советами фитнес тренеров.

Кэти Холмс (Katie Holmes) автор и редактор сайта outwittrade.com собрала рекомендации ряда известных фитнес тренеров о том, как они мотивировали (сначала себя), а потом своих клиентов к тренировкам.

Эти советы ценны тем, что они все – результат собственных проб и ошибок людей, много лет, профессионально занимающихся фитнесом.

Конечно, люди разные и у них различные и цели, и мотивирующие факторы. Для кого то, важно будет показать себя в модном трико, для кого-то будет важен уже сам факт, что он пришел на тренировку.

Мы систематизировали эти советы для удобства восприятия, снабдив и дополнив их некоторыми комментариями. Оригинальную статью Кэти можно посмотреть здесь.

Наиболее популярные рекомендации фитнес-тренеров (по частоте упоминаний):

1. Планирование, постановка целей и фокусирование на них

2. Осознание ответственности за свое здоровье перед собой и близкими

3. Формирование привычки к тренировкам

4. Тренировочная форма (экипировка)

5. Фокусирование на целях

6. Визуализация

7. Тренировка с другом

8. Награждение себя

9. Работа с возражениями

10. Отчетность

11. Восстановление

Ниже рассмотрим более подробно эти и другие пункты – с выдержками из рекомендаций и комментариями.

Фото: pixabay.com

ПЛАНИРОВАНИЕ

Планировать! Имейте план и цели на каждую тренировку. Важно указывать конкретное время тренировок – вам труднее будет отказаться от своего плана.

Долгосрочные цели. Какое самое большое ПОЧЕМУ?

Имейте план каждой тренировки и долгосрочный план.

Установите конкретную дату в качестве конечной цели. Оставаться в спортивной форме должно стать для вас пожизненным обязательством, но трудно оставаться сосредоточенным на этом все время. Поэтому вам нужно будет ставить перед собой новые цели. Вступайте в группы в разных видах спорта в социальных сетях, соревнуйтесь, заключайте пари с друзьями на разумные достижения в трансформации своего тела, например кто и насколько может похудеть за месяц. Разбивайте путь к поставленной цели на более короткие периоды, это поможет вам сохранить мотивацию и даст вам промежуточные цели.

Сосредоточьтесь на целях.

Составьте расписание в своем календаре и отмечайте каждую тренировку.

Запланируйте свой день и выделите один или два часа для тренировки.

Используйте свой рабочий календарь или календарь Google и обязательно вносите туда свои тренировки, независимо от того сколько их у вас в неделю: 2 — 3 или ежедневно. Планирование времени для тренировки увеличит ваши шансы придерживаться вашего расписания. Регистрация на групповую тренировку и резервирование времени для тренировки в фитнес клубе также отличный способ оставаться в графике. Это также помогает формировать вашу ответственность.

Устанавливайте SMART цели. Они: конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени. Не ставьте нереальных целей, так как они могут легко демотивировать. Если вы не оправдали своих ожиданий, неудача может расстроить вас, и вы рискуете потерять интерес к тренировкам.

Если произошла демотивация, вспомните ваши цели в области здоровья и фитнеса. Вернитесь к начальному пункту, вспомните, почему вы решили тренироваться и вести здоровый образ жизни.

Это помогает. Вспомнив свою мотивацию, вы можете сгруппироваться и начать все сначала.

Демотивация возможна при перегрузках из-за неправильных тренировок, т.е. при начинающейся перетренировке.

Сократите число тренировок: если вы ходили в тренажерный зал пять дней в неделю, попробуйте ходить 2 дня в неделю. Обратите внимание на свое восстановление и сон.

Это поможет вам восстановить мотивацию к продолжению тренировок, и она еще больше усилится, как только вы начнете видеть результаты.

Нужно ли заставлять себя идти на тренировку? Не думаю, что это хорошая идея. Дело в том, что даже если бы вы заставили себя тренироваться через силу, вы не сможете извлечь из этого пользу. Рецепт в этом случае – вернуться на несколько шагов назад и начать все сначала. Не ставьте при этом перед собой нереальные цели. Двигайтесь вперед медленно и маленькими шагами.

Помните, что для выработки новой привычки требуется 21 день.

Если вы начинаете ходить в спортзал, но ваша диета далека от идеала, это нормально. Не казните себя из-за этого. Вводите в ваш режим одно небольшое изменение, например, уменьшите количество кусочков сахара в вашем кофе и оставайтесь последовательными в этом, превращая это в привычку. Затем меняйте один прием пищи в день в сторону более здорового варианта и так далее.

ОТЧЕТНОСТЬ

Ведите дневник тренировок и анализируете достигнутые результаты.

Отслеживайте свои успехи.

Вы будете гордиться своим прогрессом, когда увидите календарь, заполненный галочками.

Слушайте ваше тело.

Заставив себя пробежать 10 км, когда вы явно утомлены, вы больше не захотите заниматься спортом. Прислушивайтесь к своему организму и, если вы чувствуете себя слишком утомленным, планируйте полноценный отдых, а тренировку — после восстановления. Постепенно, вы начнете чувствовать, когда вы можете интенсивно потренироваться, а когда вам нужно восстановиться. Если у вас плотный рабочий график, планируйте небольшие и частые тренировки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы сжечь энергию и очистить свой разум, но и не так много, чтобы тренировка «съедала» ваш день.

Отмечайте планируемые тренировки в своем деловом календаре. Зарезервировав время в календаре для тренировки, вы выполните ее и не пропустите деловую встречу.

ОСОЗНАНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В этом пункте ключевое слово «осознать». Необходимо глубокое осознание необходимости тренировок и преодоления всех препятствий, которые наш организм будет искать, чтобы не выходить из зоны комфорта.

Вы должны:

— Осознать ответственность за свое здоровье перед своей семьей. Если мы лучше физически и духовно – мы лучшие отцы, мужья, сыновья, братья, сестры и т.д.

— Осознать необходимость инвестирования части времени в свое здоровье.

— Осознать, что нужно выделять хотя бы 5% своего времени для поддержания в форме своего тела.

— Осознать неизбежность постоянных тренировок (по крайней-мере в течение длительного времени).

— Осознать, что тренировка – это неизбежная рутина и она должна войти в привычку.

Если у вас нет семьи и ваше здоровье не является сильным мотиватором, тренируйтесь в команде (группе), чтобы чувствовать ответственность перед товарищами.

В борьбе между «идти на тренировку» или «не идти на тренировку» знайте, что пребывание дома не добавит вам здоровья, вы не будете чувствовать себя лучше и это не поможет вам лучше выполнять свою работу.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ К ТРЕНИРОВКАМ

Сделайте тренировки вашей привычкой. Здоровые привычки создают позитивные результаты. Ходить в спортзал в одно и то же время каждый день поможет сделать упражнения частью вашей повседневной жизни и повысить вероятность того, что вы на протяжении всей жизни будете придерживаться регулярных тренировок.

Закрепите для себя установку, что поддерживать форму легче, чем периодически набирать ее.

Сформируйте привычку тренироваться сразу же после работы, идти на тренировку сразу после работы, не заходя домой

Собирайте свою тренировочную форму вечером, накануне тренировки. Сумку со спортивной формой положите рядом с дверью, у кровати или в машину, чтобы вы были вынуждены взять ее с собой и пойти на тренировку утром или после работы.

Если вам трудно заставить себя идти в спортивный зал после долгого трудового дня, отправляйтесь туда утром.

Обманывайте мозг: я говорю своим клиентам, что им нужно сделать комплекс упражнений всего на 10 минут. Хитрость здесь в том, что как только начинается упражнение, будь то видео-урок или тренировка на улице, большинство людей продолжают тренироваться дальше, потому что эндорфины в их теле начинают высвобождаться и мотивация возвращается.

Тренируйтесь на улице, если это возможно. Свежий воздух позволяет мозгу перейти от сонного гипоксического состояния к активной работе.

Изменение ежедневных упражнений помогает мотивировать. Попытка чего-то нового разрушает обыденность и монотонность для тела и мозга. Даже изменение времени тренировки, к которому вы привыкли, может иметь значение. Это помогает избежать напряжения нервной системы из-за ожидания времени начала тренировки.

Чтобы создать привычку или укрепить ее, нужно сделать первый шаг – физически (фактически) войти в спортзал или просто начать тренироваться в любой обстановке.

Почти 70 лет назад армия США показала, что на выработку или отказ от привычки уходит 90 дней. Это означает, что вы должны приобрести привычку заниматься спортом в течение этих 90 дней.

Выберите упражнения, которые вы сможете легко выполнять и получать от них удовольствие.

Заставляя себя посещать еженедельные занятия пилатесом, когда вы ненавидите пилатес, вы, вероятно, обрекаете себя на неудачу. Точно так же, если вам нравится определенный класс сайкл-тренировки, но он находится в часе езды от вас, то вы не сможете делать это регулярно.

Упражнения должны быть чем-то, что вам нравится, и тем, что вы можете легко уместить в свое свободное время. Это означает, что вам нужно выбрать что-то, к чему вы, скорее всего, будете привязаны, потому что вы любите этот вид активности и это должно происходить в удобное для вас время.

Тренируйтесь дома. Если не получается тренироваться в фитнес клубе, тренируйся дома. Будь это тренировки с вашим собственным весом и любым оборудованием, которое вы имеете или бегайте на улице. Будьте активны в любом случае, чтобы не потерять мотивационный импульс и желание тренироваться.

Не вините себя.

Это не конец света, если вы не хотите ходить в спортзал. Попробуйте альтернативные способы, чтобы привести себя в форму. Вы можете тренироваться с помощью YouTube. Найдите там 5-10 кардио-тренировок и выполняйте эти упражнения.

Делайте то, что нравится. Важный элемент мотивации на тренировку — делать то, что тебе нравится. Вы должны с нетерпением ждать своей тренировки. Не беспокойтесь о том, делаете ли вы достаточно кардио- или поднимаете достаточно тяжелые веса. Сосредоточьтесь на том, что вы находите приятным.

Комбинируйте разные виды активности, чтобы они не надоели. Тренировка – не догма и не должна превратиться формальное посещение спортзала на один-два часа. Меняйте виды спорта и места тренировок. Это может быть теннис, прогулка по пересеченной местности, круговые тренировки, йога, силовые тренировки и т. д. В любом случае, делать что -то лучше, чем не делать ничего!

Положитесь на свое тело – оно умное! Продолжайте экспериментировать, регулярно меняя сложившуюся рутину и бросая себе вызов. Через какое-то время вы сможете вернуться к своей основной программе, чувствуя себя обновленным, омоложенным и готовым двигаться дальше к своим целям.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Визуализируйте успех.

Когда вы идете в спортзал, есть определенная цель, на которой вы сосредотачиваетесь. Это позволит вам представить и визуализировать результат, который вы планируете получить.

Визуализируйте свое достижение цели: как только вы установите цели для себя, следите за своим прогрессом. Визуализируйте, каковы ваши цели и как бы вы себя чувствовали, достигнув их.

Смотрите мотивационные видео на YouTube.

Каждый человек найдет для себя несколько мотивационных видео знаменитых людей, говорящих вам, как и почему нужно оторвать зад от дивана и начать делать что-то значимое.

Оптимальная продолжительность ролика около 5 минут. Этого достаточно, чтобы по-настоящему погрузить вас в необходимое настроение, но и не слишком долго, чтобы отнимать драгоценное время.

Визуализируйте успех, но не обещайте себе слишком много. Цель должна быть в пределах нашей досягаемости, иначе она разочарует вас.

Помимо визуализации своего будущего состояния, вы можете использовать изображения для создания психо-эмоционального настроя и укрепления решительности. Это может быть фотография предмета вашей влюбленности, вашей семьи или детей, ради которых вы готовы вытерпеть все физические муки на тренировке. Или это может быть изображение пляжа, на котором вы планируете демонстрировать свои успехи в бодибилдинге.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Один из способов быть уверенным, что у вас будет мотивация пойти на тренировку, — это хорошо выспаться ночью. Вопреки мнению многих людей, полноценный сон приносит гораздо больше пользы, чем кажется на первый взгляд. Достаточный и полноценный сон, дает нам необходимый отдых, силы и уверенность.

Заставить себя лечь спать вовремя непросто. Вам потребуется дисциплинированность и сила воли. Вы должны будете победить привычку вечернего просмотра ТВ или планшета, предоставив это время драгоценному сну.

ЭКИПИРОВКА

Спортивная одежда. Прикладывая определенные усилия к тому, чтобы хорошо выглядеть даже в тренажерном зале, вы проявляете уважение к себе любимой/любимому. Подготовить одежду специально для какого-то мероприятия удваивает ваши шансы на то, что вы пойдете на это мероприятие. Если вы уже одеты, чтобы идти в спортзал, вы уже не отступите.

Иногда отсутствие мотивации ходить в спортзал происходит из-за неуверенности в себе и низкой самооценки. Чувство тревожности в спортзале — это реальная проблема и это один из значимых факторов, влияющих на вашу мотивацию к посещению тренажерного зала. Чтобы помочь себе в борьбе с этим демотиватором, приобретите новую одежду для тренировок, в которой вы чувствуете себя привлекательной. Это поможет преодолеть неуверенность и придаст импульс, который вам необходим в период, когда вам не хватает мотивации.

Если вам очень тяжело себя замотивировать на тренировки, попробуйте надевать спортивную форму за несколько часов до тренировки и смотрите, как вы будете выглядеть в ней, выполняя разные упражнения перед зеркалом. Считается также, что повседневное ношение спортивной одежды может помочь изменить ваши ментальные установки на здоровый образ жизни и физические тренировки.

Выработайте у себя привычку собирать свою спортивную сумку накануне вечером.

Регулярно обновляйте свои плейлисты. Потратьте некоторое время, собирая несколько действительно хороших плейлистов и регулярно меняйте их. Таким образом, когда вы будете в следующий раз в спортзале или на пробежке, вы обнаружите, что у вас есть новый заряд энергии, в виде нового трека, и вы с энтузиазмом продолжите тренировку.

Купите себе новое оборудование для тренировок. Хороший повод попробовать новые виды двигательной активности, приобретя новое спортивное оборудование. Это могут быть роликовые коньки или теннисная ракетка, коврик для йоги или фитбол. Затраты будут несущественными, но новые снаряды дадут вам значительный импульс к тренировкам.

Монитор сердечного ритма. Это обязательный аксессуар для тренировок. С помощью монитора сердечного ритма вы не только будете контролировать свою нагрузку и, соответственно, будете тренироваться с оптимальной для ваших целей интенсивностью. Монитор обеспечит вас информацией о вашем восстановлении, продолжительности и качестве вашего сна. Вам не надо будет записывать ваши тренировки – они все будут храниться в вашем электронном дневнике в мобильном приложении, которые есть у всех серьезных производителей.

НАСТРОЙ НА ТРЕНИРОВКУ

Подберите ритмичную стимулирующую музыку, начните слушать ее уже по пути в зал.

Подкрепитесь перед тренировкой углеводами и запейте их кофе.

Имейте всегда собранную сумку с тренировочной формой.

Приведите в порядок свой дом. На первый взгляд может показаться, что это не связано с мотивацией, но загроможденный дом — признак загроможденного ума. В уборке есть настоящая магия и как только вы уберете все, что нужно, вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно.

ПИТАНИЕ

Пересмотрите свой рацион в сторону здорового питания или на время попробуйте какую-то диету.

Это также придаст новый импульс и мотивацию к тренировкам.

СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Совместная тренировка

Тренируйтесь с другом или подругой. Ходите в спортзал с кем-то из ваших близких, это будет полезно не только для вас, но и для них. Купите карту в фитнес клуб с другом или сослуживцем. Взаимные обязательства перед партнером по тренировкам может мотивировать вас встать с дивана, потому что вы знаете, что кто-то рассчитывает на вас. Также вам будет интересно ставить общие цели или бросать вызов друг другу. Небольшое дружеское соревнование сохранит вашу мотивацию.

Совместная тренировка также имеет преимущества и в тренажерном зале, так как ваш партнер по тренировке сможет мотивировать и подтолкнуть вас к более тяжелым упражнениям. Это не то же самое, что ходить на групповой класс, где много людей, и они могут не заметить, если ты не явишься. Ваш партнер на силовой тренировке зависит от вас, а вы от него, чтобы мотивировать и поощрять друг друга к прогрессу.

Даже если вы не можете тренироваться вместе, поделитесь своими фитнес-целями с другом. Исследования показывают, когда вы делитесь своими целями, шансы их достижения возрастают.

Другой вариант — это групповой чат из 3-4 человек. Вот как это работает. Решите, сколько раз в неделю вы все хотите тренироваться / ходить в тренажерный зал (скажем, это 4 раза). Когда бы вы ни пошли, вы должны прислать вашу фотографию в тренажерном зале / тренировки всей группе. Если к концу недели вы не достигнете своей цели, вам нужно заплатить каждому участнику группы по 1 $ за день, который вы пропустили.

Оформите подписку на новости или статьи о фитнесе или здоровом образе жизни.

Рассмотрите тренировки с тренером. Если вы не можете замотивировать себя самостоятельно, подумайте о найме тренера, главной целью которого будет побуждение вас к тренировкам путем поиска и реализации мотивирующих факторов.

РАБОТА С ВОЗРАЖЕНИЯМИ

Научитесь работать с возражениями – своими и ваших партнеров по тренировкам.

Оправдание №1: «У меня нет времени».

У всех есть время! Если у тебя нет времени, значит ты плохо планируешь и не умеешь выбирать приоритеты, в том числе и в своей работе. Читай бизнес-литературу по планированию, постановке целей и тайм-менеджменту.

В любом случае, твоим приоритетом должно быть здоровье. Если у тебя не будет здоровья, тебе не нужны будут заработанные деньги. Твой организм работает на тебя 24/7, ты должен уделять ему хотя бы 5% своего времени на его поддержание и восстановление.

Ты просто должен выяснить, когда ты сможешь пойти на тренировку.

Осознай ответственность за свое здоровье перед своей семьей.

Имей долгосрочный план и план на каждую тренировку.

Сосредоточься на целях.

Оправдание №2: «Я очень устаю на работе и у меня нет сил на тренировку».

Если эта работа – не разгрузка вагонов, то эта усталость — психо-эмоциональная из-за стресса, монотонной работы и гипоксии мозга. Лучшим лекарством от нее будет хорошая физическая нагрузка.

Это оправдание вытекает из предыдущего (отсутствие времени). Научись правильно ставить цели и планировать. Выработай привычку на работе каждый час делать короткие 10-минутные перерывы. Трать их не на питье кофе, а на физические упражнения. Купи на работу резиновый эспандер и сделай несколько упражнений для рук, шеи, корпуса. Во время перерыва нужно открывать окно и проветривать помещение.

Если на рабочем месте трудно делать упражнения, выйди на лестницу, спустись и быстро поднимись несколько раз. Используй обеденный перерыв для тренировки (кстати, это поможет уменьшить аппетит и размеры порции).

Мышечная тренировка, особенно на свежем воздухе улучшит кровообращение, в том числе в мозге. Ты уже не будешь чувствовать усталость и разбитость как раньше.

Откажись от соцсетей и вечерних просмотров ТВ или девайсов. Лучше лечь раньше спать и встать утром на час раньше. Как раз этот лишний утренний час до выхода на работу ты можешь использовать для тренировки.

Оправдание №3: «Я не знаю, как тренироваться».

Очень слабый аргумент. Найдите какой-нибудь видео — канал на YouTube или купите одно из сотен руководств по тренировкам и принимайтесь за дело. Подыщите хорошего персонального тренера. Он поможет вам определить цели и составить план тренировок.

Самый простой вариант начать тренировки – просто начать ходить пешком на работу и с работы, и в обеденных перерыв. Начинайте ходить, постепенно увеличивая расстояние и скорость. Делайте утром и вечером 10-минутные гимнастические упражнения. Через некоторое время добавьте гантели. Через 2-3 месяца такой подготовки подберите подходящий фитнес клуб и продолжите там свои тренировки.

Оправдание №4: «Я много раз начинал и бросал тренировки».

Очевидный случай слабого характера и слабой мотивации. Если вы не можете втянуться в тренировки самостоятельно, вам нужна грубая внешняя сила – типа сержанта для новобранца. Найдите себе такого тренера или помощника-мотиватора, который насильно (с вашего письменного согласия) будет использовать нетрадиционные способы мотивации.

Например, такой: «Буквально попросите кого-нибудь отвезти вас на расстояние в несколько миль от вашего дома. Единственный способ, которым вы можете вернуться, это пройти / пробежать это расстояние. Так что найдите место в 2 или 3 милях от дома, и пусть вас высадят, чтобы вы были вынуждены пройти всю дистанцию!»

НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Используйте систему вознаграждений.

Всякий раз, когда вы знаете, что работа принесет вам какое-то вознаграждение, вы обязательно сделаете эту работу, несмотря на какие-либо проблемы. Награды помогут вам выработать привычку к тренировкам и быть постоянными в достижении вашей цели. Это поможет вам оставаться мотивированным и ежедневно тренироваться.

К сожалению, физический труд (тренировка) и поддержание здоровья не всегда являются достаточно заманчивым вознаграждением, чтобы выполнить нужную работу. Тренировка требует времени еще до того, как вы ощутите ее плоды, и видимые результаты ее не всегда достаточно быстры, чтобы мотивировать нас ходить в спортзал так часто, как мы должны.

Поэтому придумайте для себя вознаграждение, которым вы сможете наслаждаться, только если дойдете до спортзала. Это может быть особый десерт, вкусная (возможно, неполезная) еда или даже вечер без тренировки. Если вы скажете себе, что ваша награда зависит от того, пойдете ли вы в тренажерный зал, это даст вам мотивацию, необходимую для ее достижения.

Деньги также могут быть мотиватором. Вы можете купить пару кроссовок известного брэнда или карту в дорогой фитнес клуб, чтобы узнать, что вы получите за свои деньги.

Надеюсь, этот обзор поможет вам в вашей мотивации и улучшении вашей жизни. Если вы прочитали эту статью, значит в вас уже есть потребность к изменениям. А это значит, что первый маленький шаг уже сделан. Впереди долгая, непростая дорога вызовов, которые нужно будет преодолевать. Успехов!

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Как заставить себя ходить в спортзал. Как заставить себя пойти в тренажерный зал Как заставить ходить себя в зал

Регулярные занятия спортом помогают поддерживать свое тело в хорошей физической форме и чувствовать себя более здоровым. Особенно это нужно тем, кто по профессии лишен физического труда и ведут в основном сидячий образ жизни. Посещать спортзал рекомендуется не менее двух раз в неделю.

Часто человеку сложно перестроить свой график жизни и выделить пару часов на спортзал. Появляется куча отговорок, таких как «нет времени», «начну на следующей недели» и так далее. Есть несколько проверенных рекомендаций тем, кто никак не может дойти до спортзала.

Нужно поставить цель

Хорошая мотивация многих заставляет идти туда, куда иногда совсем не хочется. Так люди ходят на работу ради хорошего заработка. Вот и для начала походов в спортзал тоже нужен стимул. Что может быть таким стимулом? Вообще-то мотивацией может быть любая:

• похудеть к пляжному сезону или событию в жизни;
• избавиться от быстрой утомляемости и болей при малейшей нагрузке;
• желание понравиться человеку.

Вот последняя мотивация часто оказывается самой действенной. Ведь со временем тело приходит в стройную форму, становится более выносливым, а желание кому-то нравиться может длиться намного дольше. Так что первым делом нужно найти человека, для которого хочется выглядеть привлекательно. Если такого на примете нет, стоит стать возле зеркала и критично себя осмотреть, отметить слабые стороны. Ведь можно начать с того, чтобы нравиться себе.

Частые отговорки

Когда доходит дело до начинания чего-то нового, часто находится куча причин откладывать реальные действия. То же самое случается и в случае походов в спортзал. Когда свой режим тренировок будет установлен, то отговорки отпадут сами собой, а до тех пор стоит воспользоваться простыми рекомендациями.

Выбирайте спортзал рядом с домом, чтобы плохая погода в виде сильного ливня или снегопада не стала очередной причиной отложить занятия. И сумку со спортивной одеждой лучше собрать еще вечером и поставить у порога. Это будет не только прямым напоминанием о запланированных тренировках, но и немым укором, если визит в спортзал все же был отложен.

После напряженного трудового дня иногда хочется сесть перед телевизором и больше ничего не делать. И часто это не просто лень, а моральное истощение организма. Такое состояние очень похоже на физическую усталость, но не одно и то же. Смена умственной труда на активные тренировки отлично бодрит и отвлекает от проблем, так что не нужно цепляться за желание отдохнуть.

Некоторые хитрости

Иногда помогают преодолеть собственную лень другие черты характера. К каждому человеку есть свой подход в вопросе стимула, что часто используется психологами. Некоторые хитрости помогают создать мотивацию к посещению спортзала, если раньше ее не было.

Если условия пользования тренировочным залом позволяют, то лучше приобрести абонемент на год. Такой способ срабатывает очень часто, ведь многим просто будет жаль потраченных впустую денег. Этот вариант самомотивации подходит и мужчинам и бережливым женщинам.

Азартность тоже хорошее качество характера, которое можно использовать для активации спортивного потенциала. Например, можно заключить пари с коллегами или друзьями, что через определенный период цифры на весах покажут на несколько килограмм меньше. Спорить можно не только на вес, но и на объем талии или процентное соотношение жира в организме. Чаще этот способ срабатывает с мужчинами, так как многие из них по своему характеру азартны.

А вот вариант для любящих покрасоваться женщин: нужно купить красивый спортивный костюм. В придачу можно еще приобрести модную сумку для одежды и принадлежностей и другие привлекательные аксессуары. Настоящие модницы обязательно захотят показаться в новой красивой вещи там, где ее оценят.

Как создать настроение

Некоторым в спортзале откровенно скучно. Монотонные повторения упражнений заставляют время остановиться. Особенно если приходить в спортзал одному. Поэтому важно создать определенное настроение, чтобы тренировки проходили бойко и незаметно. Это позволит наслаждаться процессом и превратит занятия в спортзале в долгожданные встречи.

В первую очередь настроение создает музыка. То есть тренироваться лучше за прослушиванием любимых композиций. По дороге в зал тоже можно слушать музыку, чтобы не появилось желание зайти в кафе выпить кофе вместо позаниматься спортом.

У каждого индивидуальные музыкальные предпочтения, поэтому не стоит полагаться на чужой вкус. Подборку лучше составлять самостоятельно, так как обычно ритмичность выбранных композиций отражается на темпе упражнений. Конечно, первые несколько занятий придется послушать тренера вместо музыки, который подробно объяснит, как правильно заниматься на конкретных тренажерах и подберет комплекс. Но потом можно с головой погрузиться в процесс самосовершенствования своего тела.

Отмечаем прогресс

Лучшим стимулом к продолжению тренировок является наглядный результат. Когда человек видит, к чему привели его старания, то продолжать деятельность становится намного проще и интереснее. Ведь нельзя останавливаться на достигнутом.

Если первоначальным побуждением к походу в спортзал стало решение похудеть, то взвешиваться нужно не ранее трех недель после начала тренировок. В этот период организм находится еще в режиме накопления энергия и ожидаемого падения цифр на весах может и не быть. Чтобы не расстраивать себя и не потерять желание заниматься, не стоит торопиться со взвешиванием.

Стоит составить график тренировок. Этим преследуется две цели: наглядная мотивация и видимость прогресса. После каждой завершенной тренировки можно ее вычеркивать из графика, что поможет видеть, сколько много работы над собой уже сделано, и не бросить начатое.

В спорте сложно начинать, а через некоторое время тренировки уже входят в привычный образ жизни. Главное, найти свою мотивацию, и если одна цель достигнута, сразу же приступать к покорению новых вершин.

Видео: как себя заставить заниматься спортом

)
Дата: 2016-09-05 Просмотры: 17 825 Оценка: 5.0 Если с силой воли у Вас все в порядке, и Вы пропустили максимум неделю занятий за год, то эта информация не для Вас. Эта статья будет полезна рядовым посетителям фитнес клубов, а также тем, кто занимается самостоятельно. В современном мире занятия фитнесом могут себе позволить люди практически с любым достатком. За бег на улице, например, вообще не нужно платить. Доступны сейчас не только сами занятия, но и масса информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Благодаря Интернету все мы знаем, как тренироваться и как питаться, но проявлять силу воли каждый день, соблюдать регулярность в тренировках могут далеко не все и не всегда. Часто после работы перспектива пролежать на диване перед телевизором так манит, что тренировка откладывается «на потом».

Итак, предлагаю Вашему вниманию 7 способов заставить себя пойти на тренировку:

1. Подготовиться заранее

Если сумка со спортивной одеждой собрана, аккуратно сложена и ждет пока Вы её возьмете с собой в спортзал, то вряд ли захочется пропустить тренировку, хотя бы потому что потрачено время на сборы и силы на транспортировку этой самой сумки, особенно если передвигаетесь Вы с помощью общественного транспорта, как я.

2. Заниматься сразу после работы

Чтобы избежать перерыва между концом рабочего дня и началом тренировки, во время которого можно потерять настрой, желательно заниматься сразу после работы.

3. Поесть за 2 часа до тренировки

Существует множество статей о том, что нужно , но то, что поесть нужно обязательно — это факт. Особенно, если тренировка сразу после работы. От принятой пищи придет энергия и не придется заниматься последние полчаса полуголодным, а потом еще и налетать на пищу.

4. Заранее выбрать тренировку

Если в клубе есть выбор занятий, то для наибольшей эффективности тренировку нужно выбрать заранее. В случае самостоятельных занятий необходимо заранее выбрать упражнения и подготовить примерную программу. Для занятий бегом нужно продумать маршрут.

5. Забыть о перфекционизме

«Я лучше не буду делать ничего, чем сделаю это плохо» — думают перфекционисты. Если перевести на спортивный язык, то «Я лучше вообще не пойду на тренировку, чем буду заниматься не с тем весом или не с той интенсивностью, с которой хочу». Чтобы достичь результата нужно забыть о перфекционизме. Пусть тренировки не будут идеальными, но они должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата.

6. Вспомнить мотивационные цитаты

Социальные сети пестрят различными мотивационными цитатами. Если на тренировку идти лень, был тяжелый рабочий день, а на улице холодно и дождь, загляните в одну из групп, где есть цитаты великих спортсменов. Мои любимые:

• «Если я сдамся, лучше не станет»
• «Если будешь делать только то, что легко, ты всегда будешь слабым»
• «В беге на месте — победителей не бывает»

7. Приготовиться к следующему рабочему дню

Чтобы обезопасить себя от вечерней суеты и полноценно отдохнуть после тренировки, нужно приготовиться к следующему рабочему дню заранее. В тот день, когда нет тренировки можно приготовить простую полезную еду, погладить пару комплектов одежды для себя и ребенка (у кого есть дети), сделать еще какие-то домашние дела. Если не лениться, то на все это уйдет немного времени, зато в тренировочный день, можно прийти домой и принять ванну или сделать любые другие дела, которые Вы любите или привыкли делать, например, выпить , сделать самомассаж, провести время с близкими, посмотреть фильм, выпить чаю (без сахара:)) и многое другое. Все описанные способы основаны на собственном опыте рядового посетителя фитнес клуба со средним доходом и полным рабочим днем. Это реально работает и никакие чудодейственные таблетки не нужны!

Спорт очень полезен для нашего здоровья. Все знают это, но почему-то мало кто вводит тренировки в свой жизненный ритм. Мы продолжаем накапливать лень, выискивая новые отговорки для того, чтобы так и не пойти в спортзал.

Как же бороться с самим собой? Существуют хитрости, которые должны помочь вам побороть лень и настроиться на посещение тренажерного зала.

Оставлять сумку с вещами на работе

Утром, отправляясь на работу, возьмите сумку с вещами для тренировок с собой, а вечером не забирайте ее домой. Так вы не сможете найти для себя очередную отговорку в стиле: «Как жаль, но я забыл кроссовки, поэтому пойти на тренировку не получится».

Найти себе компанию

Отличный стимул для того, чтобы посетить спортзал — договориться пойти туда вместе с кем-то. Тут уж, хочешь не хочешь, обещание выполнять придется. К тому же в компании посещать занятия будет интересней.

Еще один вариант — завести приятелей уже в спортзале. Вы можете узнать, в какие дни они тренируются, чтобы составить себе похожий график.

Попросить кого-то, чтобы он регулярно напоминал о занятиях

Многим людям очень тяжело заставить себя что-то сделать. Гораздо проще, когда это пытается сделать кто-то другой. Попросите друга или родственника, чтобы он контролировал ваши тренировки. Вероятно, что под его надзором вы начнете ходить на занятия гораздо чаще.

Следить за осанкой

Наше настроение прямым образом зависит от нашей осанки. Сутулая спина и опущенная вниз голова — это спутники лени и апатии. Если хотите вызвать у себя желание заниматься спортом и вызвать уважение у тренера, всегда следите за тем, чтобы осанка была ровной.

Сделать себя узнаваемым для инструкторов

Превратитесь в постоянного клиента тренажерного зала. Регулярно здоровайтесь с инструкторами, при этом обязательно улыбайтесь. Такое мини-общение в некотором роде познакомит вас с тренерами и сделает более узнаваемой персоной. Это означает, что инструкторы непременно заметят, если вы пропустите занятие.

Напоминать себе про потраченные деньги

Для начала, конечно же, необходимо купить абонемент. Разве вам не будет жалко потраченных просто так средств? Напоминайте себе об этом как можно чаще, чтобы получить стимул пойти на занятия. Некоторые люди покупают себе абонементы сразу на полгода или даже год. Такую сумму уж точно не захочется выбрасывать на ветер.

Зарегистрироваться заранее

На некоторые виды занятий не так легко попасть, потому как группы формируются еще до начала тренировок, а количество участников должно быть ограничено. Запишитесь на одну из таких секций, и отлынивать будет бессмысленно.

Не переставая, говорить о своих планах

Нет, не стоит раскрывать людям все свои жизненные идеи. Просто как можно чаще рассказывайте о своем желании пойти в тренажерный зал. В конце концов, это даст отличную мотивацию, ведь пустословить не хочется никому.

Воспринимать спортзал как награду

Подумайте о том, сколько пользы вы приносите своему здоровью, посещая тренировки. Мысленно сделайте фитнес источником вашего благополучия.

Спорить

Данный совет может показаться слегка странным. На самом деле, он просто не универсален и эффективен лишь в похожей ситуации. Например, путь от работы до дома занимает две остановки на метро, а до тренажерного зала — три. Чтобы отвлечь себя от желания выйти из вагона раньше и отправиться в уютную квартиру, вы можете начать спорить с другими людьми, пока не доберетесь до пункта назначения.

Помнить, что тренировка — это не удовольствие, а необходимость

Не нужно ожидать, что каждая минута, проведенная в спортзале, будет наслаждением. Чувствовать себя изнеможенным — это вполне нормально. Воспринимайте занятия, как работу, которую вы обязаны выполнить. Да, она тяжела. Но зато затем вы получите вознаграждение в виде красивого и здорового тела.

Сделать занятия разнообразными

С одной стороны, нет ничего ужасного в том, чтобы не любить тренировки. Однако попробовать сделать их более интересными все равно стоит. Чтобы однообразные тренировки не надоедали, запишитесь на несколько разных занятий. Например, один день в неделю ходите на пилатес, другой — на йогу и т.д.

Принимать вызовы

Зачастую в тренажерных залах стартуют программы, направленные на мотивирование людей. Например, инструктор ставит задачу: за 90 дней 50 раз посетить занятия. Те, кто достигнет цели, получат определенную награду.

Захотеть быть лучше

На секунду задумайтесь, сколько в мире людей не хотят ничего менять в своей жизни. Начав тренироваться, вы уже сможете переступить эту черту и стать на уровень выше других.

Все знают о том, что учиться не так то и просто, как может показаться на первый взгляд. Каждый день ученику приходится собираться в школу, сидеть на занятиях, запоминать массу новой информации, записывать её, отвечать перед всем классом и писать контрольные. Но это ещё не самое сложное, так как кроме этого им приходится возвращаться домой, где опять продолжать своё обучение – читать параграфы, выполнять упражнения, полученные на дом, учить стихотворения и решать сложные задачи. Поэтому, что не говори, а обучение – это титанический труд, особенно для ребенка. Нет ничего удивительного в том, что при таком жестком режиме не все дети выдерживают, некоторые из них начинают прогуливать уроки, не выполнять домашние задания и т.п. Однако заставлять ребенка учиться – это не самый верный выход из ситуации. Подходить к учебному процессу нужно аккуратно, а главное- правильно!

Вообще, вопрос «Как заставить себя учиться», чаще задают именно студенты, так как за школьной партой контроля больше: и учителя следят за твоей успеваемостью, и родители «наседают» за плохие оценки, да и другие ученики не относятся к тебе уважительно, если ты постоянно находишься в «лузерах» по успеваемости. В лицеях, институтах и университетах, контроль уходит от ученика. Так как тебя считают уже взрослым человеком, который сам вправе решить, как ему учиться: хорошо или плохо. Однако такая свобода несколько опьяняет юношу или девушку и далеко не все умеют вовремя прийти в себя и задуматься над тем, что при такой разгульной жизни они могут скатиться вниз по лестнице жизни. И тогда студент задает себе сложный, но довольно интересный вопрос: «А как же заставить себя учиться??». Сегодня Вы узнаете ответ!

12 способов заставить себя учиться

Поставьте задачу правильно! В первую очередь, Вы (ученик) должны правильно поставить себе задачу или цель. Думайте не о том, как заставить себя учиться, а о том, как начать хорошо учиться , ведь Вы всё равно, по сути, учитесь и будете учиться дальше. Формулировка задачи очень важна, человек существо довольно странное и если Вы будете принуждать себя к чему-либо, то Ваше подсознание будет противиться этому, и будет мешать выполнять запланируемые задачи (учить уроки, слушать преподавателя и т.д.). Причем от такого непослушания будете получать гораздо больше удовольствия, чем от следования своей цели.

Если Вы сформулируете себе вопрос иным образом, например: «Как закончить этот год на отлично?» или «Как начать хорошо учиться в этом семестре?», то Вы не заметите, как начнете искать способы получить хорошую отметку в школе, то есть Ваше сознание начнет работать в содействии с подсознанием, ориентируясь на положительный результат.

Психологический аспект очень важен в обучающем процессе, поэтому старайтесь не заставлять себя учиться, а искать вескую причину, которая может изменить Ваше отношение к учебе в благоприятном направлении. Но об этом в следующем пункте.

Найдите мотивацию (причину) учиться хорошо. Как мы уже сказали, повод к обучению – лучший метод в обучении. Ваша задача заключается в том, чтобы найти стимул, который бы сработал именно в Вашем случае. Мотивации бывают разного характера, к примеру, на некоторых действует такая фраза: Если ты не начнешь учиться, то уже в следующем семестре тебя отчислят из учебного заведения! Хотя на другого человека этот призыв ну никак не подействует.

Для большинства хорошей мотивацией является перспектива, однако для одних работает долгосрочная перспектива: Если я закончу этот ВУЗ на отлично, то смогу устроиться на работу с высоким окладом и возможностью передвигаться вверх по карьерной лестнице. Для других перспектива должна быть более близкой и реальной: Если закончу последний семестр хорошо, то отец купит путевку в лагерь, куда я поеду с друзьями на всё лето!

Мы не знаем, что может заставить учиться именно Вас, однако мы точно знаем, что такая мотивация есть. Найдите её! Вообще мы бы сказали, что стимул учиться занимает одну из главенствующих ролей в учебе, если он найден и используется учеником, то он способен достичь неимоверных успехов.

Если Вы родитель и читаете эту статью в надежде того, что сможете понять, как заставить ребенка учиться, то мы бы посоветовали узнать о его отношениях в классе. Иногда мотивация учиться исчезает именно из-за конфликтов с другими детьми. Особенно часто это случается с подростками, которые редко когда хотят учиться в школе или другом учебном заведении.

Обустройте своё рабочее место. Казалось бы, как такой мелочный вопрос, как обустройство рабочего места ученика, может повлиять на обучение, но поверьте, оно способно кардинальным образом изменить скорость выполнения домашнего задания и его качество. Мы согласны, что лёжа на кровати с планшетом или ноутбуком – вполне приятно заниматься «домашкой», однако совершенно не эффективно. Так как в лежачем состоянии человек запоминает и понимает её намного хуже, а главное – медленнее. Связано это с физиологическими особенностями строения органов человека. Постарайтесь выделить себе в доме небольшое местечко, в котором Вы будете заниматься исключительно делами, связанными с обучением. Особенной чертой этого места должно быть то, что на нём не будет ни компьютера, ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Только необходимые тетради, книги и канцелярские принадлежности (ручка, карандаш, ластик и т.п.).

Компьютер или другая техника может сильно отвлекать от учебного процесса. Ведь у Вас открывается масса соблазнов: icq, skype, «ВКонтакте», интересные сайты, фильмы, музыка, игры и т.п. Поэтому к ней необходимо прибегать лишь в тех случаях, когда она конкретно требуется для выполнения той или иной задачи.

Те, кто привык, что на рабочем столе, всегда должен стоять компьютер и без него, стол кажется скучным и унылым, советуем организовать на столе всё таким образом, чтобы он выглядел красиво и интересно: купить новые яркие канцтовары, заменить скучную настольную лампу, на новую и оригинальную. Кроме того стол лучше разместить возле окна, чтобы не только дневной свет освещал рабочее место, но и вид из окна позволял отвлечься или наоборот сосредоточиться.

Если компьютер забирает у Вас массу свободного времени, однако Вы не можете противиться этому, то советуем подумать о том, что компьютерное излучение вредит здоровью человека: ухудшает зрение, возникают недуги, связанные с желудочно-кишечным трактом, а также появляются проблемы с нервной системой.

Измените стиль одежды. Конечно, одежда не может заставить начать учиться, однако её стиль может служить, как взмах стартового флажка для спортсмена. Объясним чуть подробнее: каждый из нас знает, как отличить хорошего ученика от плохого. Хороший студент всегда одет аккуратно и строго (особенно это касается парней), чего не скажешь о плохом студенте, его стиль всегда кардинально отличается от того, который бы следовало одевать в учебное заведение. Так вот, когда этот самый «не очень хороший» ученик приходит на занятие в строгом костюме, к нему резко меняется отношение, как среди учеников, так и среди преподавательского состава. И первая мысль, которая возникает у окружающих «Неужели Иванов (например) взялся наконец-то за ум и начал учиться?!». Да-да, при помощи обычной смены имиджа, можно добиться таких вот изменений в отношении к себе. Естественно, после того, как о тебе все так хорошо подумали, сложно будет опять превращаться в лодыря, который ходит на занятия «просиживать штаны».

Создавайте из обучения увлекательное занятие (метод ассоциативных карт) . Вы, наверное, замечали, что многие девчонки в Вашей группе, на лекциях ведут запись не сплошным текстом, а с использованием различных маркеров и цитат. Их записанные лекции зачастую представляют собой не просто несколько страниц рукописных фраз преподавателя, а целый шедевр искусства: важные фразы написаны другим цветом, правила выделены в различные прямоугольные таблицы. В тексте масса подчеркиваний и выделений маркером или другими чернилами. Даже небольшие зарисовки сделаны карандашом и под линейку. Вы думаете, что они просто ерундой занимаются?! Ошибаетесь, они превращают скучную лекцию в интересное занятие, занимаясь раскрашиванием и выделением основных моментов. Кроме того, дома им проще будет запомнить эту информацию, так как они запоминают термины не только по смыслу, но и визуально, что позволяет быстрее и лучше запомнить информацию.

Когда сложно запомнить какую- нибудь информацию, попытайтесь её понять не буквально, а через аналогии. Например: запомнить название «Бородинское сражение», можно при помощи аналогии его с «Бородинским хлебом»; запомнить инициалы Александра Сергеевича Пушкина, можно, как «Пушкин – ас (лучший специалист)». Примеры, возможно, не самые удачные, главное усвойте смысл и используйте его в своем обучении.

Чтобы обучение проходило ещё более интересно и комфортно, покупайте тетради с красивыми обложками, ведите удобные и яркие блокноты и используйте разноцветные стикреры для напоминания. Чаще меняйте ручки и выбирайте их не только по комфорту в письме, но и по красивому или необычному дизайну. Время от времени используйте ручки, чьи чернила пахнут, вкусный запах тоже будет поднимать Вам настроение, а при открытии тетради Вы будете не только вспоминать о своих обязанностях, но и о каких-нибудь вкусных фруктах или жвачках.

Поощряйте себя за успехи. Заставить учиться подростка или взрослого юношу (девушку) сложно, однако это вполне возможно. Используйте для этого методы поощрения, например: Вы сегодня отучились и не получили ни одной плохой отметки – похвалите себя и разрешите себе сегодня часок-другой прогуляться. А если ещё и получили хорошую отметку по важному предмету, то здесь ещё можно поощрить себя чем-нибудь вкусненьким (чипсами, шоколадкой или пиццей). Сдали экзамен или контрольную работу – здесь полагается приз побольше: сходите с друзьями в клуб, кафе или на дискотеку. Помните, что поощрение должно быть только в том, случае, если Вы действительно того заслужили. Если провинились, то ни о каком призе или отдыхе и речи быть не может. Вы должны осознать, всю сладость победы и горечь поражения.

Оценивайте себя за успехи трезво и честно, иногда натянутая четверка заслуживает похвалы больше, чем твердая пятерка. Кроме оценок, себя можно поощрять за выученные билеты, выполненное домашнее задание, поход в библиотеку, активную работу на уроке и т.п. То есть результаты могут выражаться совершенно по-разному. Не стоит зацикливаться на оценках. Правильнее будет зацикливаться на полученных знаниях. Ведь как мы знаем, оценки, которые ставят нам преподаватели, не всегда объективны.

Первый шаг сделать трудно! Самым сложным моментом в обучении является первый шаг, начало процесса. Признайтесь себе, как часто бывало так, что Вы оттягивали домашнее задание до последних часов своего бодрствования?! Наверное, частенько – ведь всегда находятся дела, которые кажутся важнее домашней работы. Согласитесь, что начать делать домашнее задание всегда сложнее, чем его закончить. Ведь так?!

Главной причиной сложного старта является банальная лень. Домашняя работа может оказаться делом на 15 минут, но за неё ведь нужно сесть, начать думать, а ведь как этого не хочется делать. Чем быстрее Вы поборите в себе лень, тем быстрее начнете хорошо учиться.

Учитесь хорошо с первого семестра! Если Вы решили закончить этот год с хорошими отметками и показать себя в лучшем свете перед учителями, родителями и друзьями, то начинайте хорошо учиться именно с первого семестра. Не откладывайте дела на потом. В начале года (после каникул), все задания будут накапливаться постепенно, а это шанс их решать быстро и правильно. Если Вы будете тянуть, то ближе к концу этого года или семестра получите неприятную ситуацию, время до окончания останется мало, а дел и заданий будет много. И Вы уже будете думать не о хороших отметках, а о том, чтобы вообще успеть сдать предмет до сессии. Учитесь распределять учебную нагрузку равномерно и тогда всё у Вас обязательно получиться!

Работайте больше в классе, чтобы меньше оставалось на дом. Хитрый способ для тех, кто умеет ценить свое время. Очень часто бывает так, что преподаватель успевает закончить урок раньше звонка и чтобы не нагружать Вас лишней информацией, предлагает заняться своими делами. Это время мы Вам не советуем тратить впустую, Вы всё равно находитесь в школе, за партой и не можете громко общаться с друзьями, так используйте это время с толком: начните выполнять домашнее задание. Пусть не по этому предмету, а по другому, пусть даже не на завтрашний день. Не важно! Главное, что Вы сэкономите себе время дома, а значит, лишние 10-20 минут сможете погулять с друзьями на свежем воздухе.

Устраивайте конкурсы и марафоны. Попробуйте договориться с родителями на своеобразный конкурс, в котором они будут выступать спонсорами призов. К примеру: если Вы за следующие две недели будете получать по алгебре одни только хорошие отметки, то они Вам, по истечению этих двух недель, покупают новый мобильный телефон (к примеру). Время и подарок может изменяться в зависимости от Ваших успехов в учебе ранее, а также от благосостояния семьи. Если Вы ставите условия на год или семестр, то учитывайте два фактора, во-первых, за полгода или год, семейный бюджет может измениться (и не всегда в лучшую сторону), поэтому постарайтесь получить от родителей гарантии той или иной покупки. Во-вторых, учитывайте, что мотивировать себя покупкой того же велосипеда в течение всего года – очень и очень сложно. Рано или поздно Вы можете не удержать поднятой планки.

Правильно распоряжайтесь своим временем. Старайтесь учиться и по составленному режиму. К примеру, сразу после занятий не приходить и садиться за компьютер, а приходить, и садится за кухонный стол, кушать, потом идти делать уроки, а вечером выходить гулять или идти в клуб. Таким образом, Вы всегда будете знать, что в это время Вам нужно делать уроки, а не отдыхать. Не бойтесь экспериментировать со своим режимом, так как некоторых не заставишь учиться сразу после уроков, им сначала требуется отдых, а к урокам они приступают на следующий день рано утром, но этот режим довольно рискованный, так как всегда есть шанс проспать.

Развивайте в себе силу воли. Порой случается так, что никакой конкурс и никакая мотивация ни способна заставить начать учиться студента. В таких случаях есть лишь один совет: «Стисните зубы, соберите всю силу воли в кулак и во что бы то ни стало, начните учиться! Не потому, что так хочется, а потому что так НАДО!». Таким образом, Вы будете развивать у себя силу воли, которая в будущем ещё не раз пригодится. Удачи!

Простые способы заставить себя пойти в спортзал. Как мотивировать себя посещать спортзал

Все хотят похвастаться спортивной фигурой, но не все могут похвастаться самодисциплиной. ELLE объявляет войну лени и предлагает дюжину лайфхаков, которые помогут добиться цели.

СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

В воскресенье уделите 15 минут составлению графика тренировок на всю следующую неделю. Так вы сможете выкроить наиболее подходящее время, заранее подстраиваясь под рабочие, домашние и все остальные дела. Если вы ходите на групповые тренировки в фитнес-клубе, сверьтесь с расписанием необходимых вам занятий и любимых инструкторов. К тому же так вы сможете спланировать посещение разнообразных занятий, избавившись от еще одной причины не пойти на спорт — от скуки.

СОБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ СУМКУ

Помните, когда вы учились в школе, родители просили вас собирать ранец с вечера? Эта полезная привычка пригодиться вам и сейчас. Положите в сумку все необходимые спортивные принадлежности и оставьте ее в коридоре или багажнике автомобиля. И когда утром вас накроет очередной цейтнот, вы будете спокойны: что-то, а зумбу вы сегодня точно не пропустите.

ПОСТАВЬТЕ НАПОМИНАНИЕ

Установите в телефоне напоминание за 30 или 60 минут до тренировки (в зависимости от того, сколько времени до нее добираться). Так вы не сможете сказать, что закрутились и забыли о ваших планах на ЗОЖ.

КУПИТЕ НОВУЮ ФОРМУ

Покупка последней модели кроссовок или нового спортивного топа от топового дизайнера не является гарантией посещения тренировок. Чаще можно встретить совет начать заниматься в том, что есть (даже если последний раз эти треники вы надевали на зачет по физре), а потом уже украшать новое тело модными тайтсами. Осмелимся не согласиться. Во-первых, спортивную обувь в любом случае нужно подбирать исходя из тренировки, а не вставать на беговую дорожку в тапочках для пилатеса. Во-вторых, вспомните, в чем вы себя лучше чувствуете на вечеринке (в новом платье или старом) или на пляже (в новом купальнике или прошлогоднем)? Красивая одежда не обязательно должна быть дорогой (спортивные линии сейчас есть почти у каждой бюджетной марки), но определенно станет причиной пойти в зал.

НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА ПО ФИТНЕСУ

Прогулять тренировку намного сложнее, если кто-то рассчитывает на вас. Найдите партнера по фитнесу среди друзей, коллег, членов семьи или в онлайн-сообществах. Хорошо, если у вас будут примерно одинаковые цели — научиться садиться на шпагат или сбросить 4,5 кг — которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого. И самое главное: когда вам захочется остаться дома, мотивации партнера должно хватить на двоих.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С ЛИЧНЫМ ТРЕНЕРОМ

Тут все просто. Заранее оплаченные занятия по расписанию с личным инструктором не дадут пройти мимо фитнес-клуба. К тому же грамотный тренер знает, как сделать занятия нескучными и полезными именно для вас.

СОСТАВЬТЕ МОТИВИРУЮЩИЙ ПЛЕЙЛИСТ

Если вам пока не удалось найти компанию или вы предпочитаете одиночные забеги, без подходящего фона в наушниках не обойтись. Составьте плейлист из танцевальных композиций, а не слезливых баллад или аудио-курсов французского. Все, кто приравнивает джоггинг к разновидности медитации, но вынужден бегать по городским джунглям, рекомендуем скачать успокаивающие звуки природы.

ДЕРЖИТЕ СПИСОК ЦЕЛЕЙ ПЕРЕД ГЛАЗАМИ

Будь то холодильник, рабочий стол или экран телефона — пусть заветная цель всегда будет с вами. Не важно, в каком формате, мотивирующей фразы или вашей фотографии, где вы себе не нравитесь, наглядное напоминание не даст забыть, зачем вам сегодня снова надевать кроссовки.

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ИЛИ КАЛЕНДАРЬ

Каждый вечер записывайте в фитнес-дневник, что вам удалось сегодня сделать и с каким результатом, над чем еще нужно поработать, какие коррективы внести. Или повесьте на стену обычный календарь и вычеркивайте каждый день, посвященный здоровому образу жизни. Пусть сначала отметок будет не много, зато с каждым месяцем количество и продолжительно тренировок будет возрастать.

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ ДА ЛУЧШЕ

Бывает, что идти на фитнес не хочется до такой степени, что не действуют ни записки с мотивирующими фразами, ни договоренность с подругой. В этом случае выход один: просто надеть кроссовки и зайти в зал. Спортивный аппетит тоже приходит во время еды.

ДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ В СОЦСЕТЯХ

Малок кому нравится человек, который по два раза в день чекинится в фитнес-клубе и выкладывает в инстаграме фото упругого пресса. Ну и пусть. Делайте это не для других, а для себя. Если желание сделать новое красивое фото на тренажере избавит вас от лени, отлично.

ДУМАЙТЕ ШИРЕ

Если у вас еще уйма недоделанной работы или вы устали и голова не варит, это не причина променять тренировку на кусок торта под чашку кофе или бокал вина. Поступайте ровно наоборот. Попотейте часок в зале — сразу появятся свежие идеи. Ведь мозговая активность напрямую зависит от физической. И свежие, неординарные идеи чаще всего приходят в голову к тем, кто ведет активный образ жизни.

По материалу ELLE.RU

12 хитростей: как заставить себя ходить в спортзал Спорт очень полезен для нашего здоровья. Все знают это, но почему-то мало кто вводит тренировки в свой жизненный ритм. Мы продолжаем накапливать лень, выискивая новые отговорки для того, чтобы так и не пойти в спортзал. Как же бороться с самим собой? Существуют хитрости, которые должны помочь вам побороть лень и настроиться на посещение тренажерного зала. Поехали! #силамасса 1. Оставлять сумку с вещами на работе Утром, отправляясь на работу, возьмите сумку с вещами для тренировок с собой, а вечером не забирайте ее домой. Так вы не сможете найти для себя очередную отговорку в стиле: «Как жаль, но я забыл кроссовки, поэтому пойти на тренировку не получится». 2. Найти себе компанию Отличный стимул для того, чтобы посетить спортзал – договориться пойти туда вместе с кем-то. Тут уж, хочешь не хочешь, обещание выполнять придется. К тому же в компании посещать занятия будет интересней. 3. Еще один вариант – завести приятелей уже в спортзале. Вы можете узнать, в какие дни они тренируются, чтобы составить себе похожий график. 4. Попросить кого-то, чтобы он регулярно напоминал о занятиях Многим людям очень тяжело заставить себя что-то сделать. Гораздо проще, когда это пытается сделать кто-то другой. Попросите друга или родственника, чтобы он контролировал ваши тренировки. Вероятно, что под его надзором вы начнете ходить на занятия гораздо чаще. 5. Напоминать себе про потраченные деньги Для начала, конечно же, необходимо купить абонемент. Разве вам не будет жалко потраченных просто так средств? Напоминайте себе об этом как можно чаще, чтобы получить стимул пойти на занятия. Некоторые люди покупают себе абонементы сразу на полгода или даже год. Такую сумму уж точно не захочется выбрасывать на ветер. 6. Зарегистрироваться заранее на тренировку На некоторые виды занятий не так легко попасть, потому как группы формируются еще до начала тренировок, а количество участников должно быть ограничено. Запишитесь на одну из таких секций, и отлынивать будет бессмысленно. Не переставая, говорить о своих планах. Нет, не стоит раскрывать людям все свои жизненные идеи. Просто как можно чаще рассказывайте о своем желании пойти в тренажерный зал. В конце концов, это даст отличную мотивацию, ведь пустословить не хочется никому. 7. Воспринимать спортзал как награду Подумайте о том, сколько пользы вы приносите своему здоровью, посещая тренировки. Мысленно сделайте фитнес источником вашего благополучия. 8. Спорить Например, путь от работы до дома занимает две остановки на метро, а до тренажерного зала – три. Чтобы отвлечь себя от желания выйти из вагона раньше и отправиться в уютную квартиру, вы можете начать спорить с другими людьми, пока не доберетесь до пункта назначения. Чего нельзя делать во время мытья волос 35 мудрейших еврейских поговорок. 9. Помнить, что тренировка – это не удовольствие, а необходимость Не нужно ожидать, что каждая минута, проведенная в спортзале, будет наслаждением. Чувствовать себя изнеможенным – это вполне нормально. Воспринимайте занятия, как работу, которую вы обязаны выполнить. Да, она тяжела. Но зато затем вы получите вознаграждение в виде красивого и здорового тела. 10. Сделать занятия разнообразными С одной стороны, нет ничего ужасного в том, чтобы не любить тренировки. Однако попробовать сделать их более интересными все равно стоит. Чтобы однообразные тренировки не надоедали, запишитесь на несколько разных занятий. Например, один день в неделю ходите на пилатес, другой – на йогу и т.д. 11. Принимать вызовы Зачастую в тренажерных залах стартуют программы, направленные на мотивирование людей. Например, инструктор ставит задачу: за 90 дней 50 раз посетить занятия. Те, кто достигнет цели, получат определенную награду. 12. Захотеть быть лучше На секунду задумайтесь, сколько в мире людей не хотят ничего менять в своей жизни. Начав тренироваться, вы уже сможете переступить эту черту и стать на уровень выше других.

Спорт очень полезен для нашего здоровья. Все знают это, но почему-то мало кто вводит тренировки в свой жизненный ритм. Мы продолжаем накапливать лень, выискивая новые отговорки для того, чтобы так и не пойти в спортзал.

Как же бороться с самим собой? Существуют хитрости, которые должны помочь вам побороть лень и настроиться на посещение тренажерного зала.

Оставлять сумку с вещами на работе

Утром, отправляясь на работу, возьмите сумку с вещами для тренировок с собой, а вечером не забирайте ее домой. Так вы не сможете найти для себя очередную отговорку в стиле: «Как жаль, но я забыл кроссовки, поэтому пойти на тренировку не получится».

Найти себе компанию

Отличный стимул для того, чтобы посетить спортзал — договориться пойти туда вместе с кем-то. Тут уж, хочешь не хочешь, обещание выполнять придется. К тому же в компании посещать занятия будет интересней.

Еще один вариант — завести приятелей уже в спортзале. Вы можете узнать, в какие дни они тренируются, чтобы составить себе похожий график.

Попросить кого-то, чтобы он регулярно напоминал о занятиях

Многим людям очень тяжело заставить себя что-то сделать. Гораздо проще, когда это пытается сделать кто-то другой. Попросите друга или родственника, чтобы он контролировал ваши тренировки. Вероятно, что под его надзором вы начнете ходить на занятия гораздо чаще.

Следить за осанкой

Наше настроение прямым образом зависит от нашей осанки. Сутулая спина и опущенная вниз голова — это спутники лени и апатии. Если хотите вызвать у себя желание заниматься спортом и вызвать уважение у тренера, всегда следите за тем, чтобы осанка была ровной.

Сделать себя узнаваемым для инструкторов

Превратитесь в постоянного клиента тренажерного зала. Регулярно здоровайтесь с инструкторами, при этом обязательно улыбайтесь. Такое мини-общение в некотором роде познакомит вас с тренерами и сделает более узнаваемой персоной. Это означает, что инструкторы непременно заметят, если вы пропустите занятие.

Напоминать себе про потраченные деньги

Для начала, конечно же, необходимо купить абонемент. Разве вам не будет жалко потраченных просто так средств? Напоминайте себе об этом как можно чаще, чтобы получить стимул пойти на занятия. Некоторые люди покупают себе абонементы сразу на полгода или даже год. Такую сумму уж точно не захочется выбрасывать на ветер.

Зарегистрироваться заранее

На некоторые виды занятий не так легко попасть, потому как группы формируются еще до начала тренировок, а количество участников должно быть ограничено. Запишитесь на одну из таких секций, и отлынивать будет бессмысленно.

Не переставая, говорить о своих планах

Нет, не стоит раскрывать людям все свои жизненные идеи. Просто как можно чаще рассказывайте о своем желании пойти в тренажерный зал. В конце концов, это даст отличную мотивацию, ведь пустословить не хочется никому.

Воспринимать спортзал как награду

Подумайте о том, сколько пользы вы приносите своему здоровью, посещая тренировки. Мысленно сделайте фитнес источником вашего благополучия.

Спорить

Данный совет может показаться слегка странным. На самом деле, он просто не универсален и эффективен лишь в похожей ситуации. Например, путь от работы до дома занимает две остановки на метро, а до тренажерного зала — три. Чтобы отвлечь себя от желания выйти из вагона раньше и отправиться в уютную квартиру, вы можете начать спорить с другими людьми, пока не доберетесь до пункта назначения.

Помнить, что тренировка — это не удовольствие, а необходимость

Не нужно ожидать, что каждая минута, проведенная в спортзале, будет наслаждением. Чувствовать себя изнеможенным — это вполне нормально. Воспринимайте занятия, как работу, которую вы обязаны выполнить. Да, она тяжела. Но зато затем вы получите вознаграждение в виде красивого и здорового тела.

Сделать занятия разнообразными

С одной стороны, нет ничего ужасного в том, чтобы не любить тренировки. Однако попробовать сделать их более интересными все равно стоит. Чтобы однообразные тренировки не надоедали, запишитесь на несколько разных занятий. Например, один день в неделю ходите на пилатес, другой — на йогу и т.д.

Принимать вызовы

Зачастую в тренажерных залах стартуют программы, направленные на мотивирование людей. Например, инструктор ставит задачу: за 90 дней 50 раз посетить занятия. Те, кто достигнет цели, получат определенную награду.

Захотеть быть лучше

На секунду задумайтесь, сколько в мире людей не хотят ничего менять в своей жизни. Начав тренироваться, вы уже сможете переступить эту черту и стать на уровень выше других.

Мотивировать себя пойти в тренажерный зал после тяжелого трудового дня могут только очень и очень сильные личности.

Иногда нам просто не хватает самого банального — времени на тренировку, но зачастую проблема намного серьезней, и кроется она в мотивации. После работы единственное, чего вам хочется — это скользнуть под теплое одеяло и включить любимый сериал. Но в новом году вы пообещали себе стать лучшим человеком. А это значит, что пришло время перестать искать оправдания и начать действовать.

Запланируйте тренировки

Если у вас много работы и при этом вы не планируете отказываться от социальной жизни, тогда вам просто необходимо составить график. Не стоит хвататься за все и сразу. Начните с малого: расставьте приоритеты (например, в понедельник у вас важная деловая встреча, а в среду день рождения любимой подруги), а в свободное время впишите тренировки (в итоге у вас получается целых пять дней для спорта!). Вы научитесь управлять своим временем и оставаться мотивированными на тренировку, хотя бы ради того, чтобы поставить галочку напротив слова «спорт» в своем ежедневнике.

Возьмите с собой форму

Для того, чтобы не отлынивать от тренировок, готовьтесь к походу в зал заранее — соберите спортивную сумку и приготовьте дополнительный перекус. Такой трюк помогает морально настроиться на выполнение задания и воплотить свое решение в жизнь. Тем более, вам наверняка станет обидно, что пришлось целый день носить с собой сумку с формой и другой атрибутикой.

Ходите в зал рядом с домом или работой

Иногда что-то идет не по плану. Утром вы нацелены на то, чтобы идти на тренировку, но к вечеру весь запал гаснет. Вы опять мечтаете о вкусном ужине и мягкой кровати. Нужно быть готовым к такому повороту событий. Лучший совет, который дают опытные тренеры, — это ходить в зал, который находится либо рядом с домом, либо рядом с работой. Особенно удачно, если вы будете проходить мимо него. Вас будет мучить совесть, и вы поймете, что поход в тренажерный зал неизбежен.

Помните о своей цели

У вас наверняка есть представление о том, каким должно быть ваше идеальное тело. Вы постоянно держите в голове эту картинку и напоминаете себе, что вам нужно для того, чтобы достичь успеха. Если вдруг так произошло, что вы потеряли любое желание заниматься собой, зайдите в Instagram любимого фитнес-блогера, распечатайте мотивирующие цитаты и фотографии девушек с идеальным телом, скачайте приложение-планнер для тренировок. Это поможет вам оставаться в тонусе и не опускать руки.

Выработайте привычку

Вы относитесь к тем, кто не слишком любил физкультуру в школе и мало интересовался спортом в свободное время? Тогда ваше нежелание ходить в тренажерный зал объяснимо — вы еще не превратили это в часть своей рутины, как поход в магазин или выгул домашнего питомца. Как известно, для того, чтобы какое-то действие стало привычкой, нужно регулярно выполнять его на протяжении 21 дня. Мы не советуем вам ходить в тренажерный зал каждый день, зато делать зарядку по утрам — настойчиво рекомендуем.

Не расстраивайтесь

Не стоит ругать себя, если вы пропускаете тренировку за тренировкой и никак не можете найти в себе силы пойти после работы в зал. Всему свое время. Сделайте передышку, разберитесь в своих проблемах и с новыми силами отправляйтесь покорять тренажеры. Очень важно не превращать занятия спортом в неприятную повинность — они должны приносить вам только удовлетворение. Для того, чтобы вы почувствовали радость, следуйте очень важному правилу — ищите свой вид физической активности.

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю , что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Мы сейчас с мужем регулярно ходим по вечерам. Заставляет он меня. 🙂 Но можно сказать, что это поддержка друг друга. Вместе проще и веселее, чем одному.

Мария Шерстнёва, менеджер Лайфхакера.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте «своего» тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, SMM-менеджер Лайфхакера.

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в — с представлением о и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

• Плохо : «похудеть», «накачаться», «стать здоровым и сильным».
• Хорошо : «сбросить пять килограммов», «выполнить приседание со штангой в 100 килограммов», «выступить на Open».

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

• обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
• настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе «ух, здоровый» тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, автор Лайфхакера.

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят . Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с , сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Спорт вызывает зависимость, начинайте тренироваться!

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера.

Когда занимаешься больше года, мотивирует фигура, а ещё мышцы подсаживаются на спорт, как на наркотик. Без упражнений ломает прямо физически.

Мария Верховцева, главный редактор Лайфхакера.

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Как заставить себя заниматься спортом?

Нет худа без добра, а похудения – без труда. Кроме многочисленных диет, разгрузочных дней есть проверенный способ — регулярные физические нагрузки. Многие планируют их с завидным постоянством, но все не хватает времени и сил заняться спортом. В этом материале попробуем разобраться, почему так происходит и как это исправить.

Что может стать мотивацией?

Уж сколько раз мы обещали себе заняться спортом с понедельника, со следующего месяца, с Нового года, но воз и ныне там. А ведь так хотели похудеть к отпуску, годовщине свадьбы, юбилею… Ответьте себе честно на вопрос, почему вы до сих пор не добрались до фитнес-центра, даже если до него рукой подать? Вполне вероятно, что в списке вероятных веских причин найдется хотя бы одна из нижеследующих.

• Мое тело не нуждается в физических упражнениях, оно и так прекрасно.
• 90-60-90 – это как раз про меня (только для женщин).
• Я и без тренировки обгоню Усэйна Болта (восьмикратного олимпийского чемпиона по легкой атлетике).
• Я не знаю, что такое одышка.
• Мои дети не должны даже задумываться о возможности посещать тренажерный зал.
• Я ежедневно получаю физические нагрузки без тренировок (работаю грузчиком).
• Я боюсь упасть с беговой дорожки (велотренажера).
• Последний раз я болел, когда в детском саду была вспышка ветрянки.
• Мне мала половина моего гардероба, но дорогие (в прямом и переносном смысле слова) вещи я не хочу выбрасывать.

А вот то, что может нас сподвигнуть заняться спортом.

• Я не могу подняться без отдыха выше второго этажа.
• Меня бросил муж (парень) / жена (девушка) из-за того, что считает меня слишком толстым (ой).
• Я мечтаю о красивой фигуре.
• Я хочу сбросить 5-10 килограммов, чтобы легче было двигаться.
• Я хочу найти способ время от времени сбрасывать напряжение.
• Я хочу, чтобы мои дети «дружили» со спортом.
• Я не лентяй (ка).
• Я себя люблю.
• Я хочу, чтобы меня любили.

Итак, что-то вас заставляет идти в тренажерный зал, но это что-то пока не превратилось из желаемое в действительное. Вы хотите начать заниматься спортом, сильно устаете после работы, у вас каждая минута расписана, дети отбирают все оставшееся время?

Но все это вовсе не повод отказывать себе в здоровье и активном образе жизни.

Как преодолеть лень?

Наверняка у вас находится время на то, чтобы поболтать с подружкой по телефону. А помните, какой интересный сериал вчера закончили смотреть, а пятый уровень новой версии любимой игры уже прошли? Как только закончите со всеми этими делами, включайте перед тренировкой стиральную машинку и бегом в зал. Победить себя можно только усилием воли. После физической активности наверняка как рукой снимет вашу усталость после активности умственной деятельности. Вы не заметите, как станете дышать свободнее как физически, так и психологически. Вы забудете про одышку, приступы невралгии, бессонницу и головные боли.

Есть еще одно препятствие, которое останавливает людей от похода в тренажерный зал — цена вопроса. Практически во всех, даже самых элитных клубах бывают большие скидки на абонементы (следите за акциями), к тому же необязательно посещать клубы, которые рассчитаны на звезд шоу-бизнеса – тот, что у вас через дорогу ничем не хуже. Сэкономленные на покупке лекарств и «чудо-средств» для похудения деньги вполне смогут окупить годовой абонемент.

Главное – перестать лениться, побороть себя и свои привычки. Начать с нуля и полюбить спорт не так тяжело, как кажется. А потом вы и сами не заметите, как начнете правильно питаться и каждый день по утрам делать хотя бы небольшую зарядку в домашних условиях.

Но если все вышесказанное еще не направило вас на путь спорта, вот еще несколько советов.

Найдите напарника

Вместе весело шагать не только по просторам, но и по беговой дорожке. Заодно обсудите последние сплетни, новости распродаж и то, почему ваша общая знакомая до сих пор не пошла в спортивный зал. Кроме того, как только вас снова одолеет лень, подруга тут же заставит подняться с дивана, ну не бросать же товарища наедине с велотренажером, а в следующий раз вы ее спасете от приступа лени.

Найдите тренера

Если нет подходящей кандидатуры в единомышленники среди друзей и знакомых, пусть вашим напарником станет тренер. Если вы впервые попадаете в спортзал, то вам просто необходима помощь специалиста, в противном случае вероятность травм, да и других неприятных последствий для здоровья велика. Обычно услуги индивидуально тренера оплачиваются отдельно, а то, за что отданы деньги, становится еще более дорогим и ценным для нас.

Тренер не только оказывает помощь советом, определением адекватной нагрузки, но и контролирует посещаемость занятий.

Заведите дневник

Пишите туда все, чего сумели достичь. Отжались 10 раз, потом 20 и так далее. Уменьшился объем талии (бедер, рук, ног) на 1 сантиметр, потом – на 2, 3 и так далее. Сбросили вес на килограмм, 2, 3 и так далее. Можете сопровождать цифры фотографиями, графиками. В какой-то момент процесс вашего преображения и совершенствования может немного притормозить, так случается почти с каждым, и тогда вам покажется, что все дальнейшие усилия бесполезны. Нет, нужно лишь пересмотреть, как все начиналось, и отказ от продолжения пути покажется нелепым.

Поощрения

Делайте себе маленькие подарки за разные достижения. Все места в Олимпийской сборной заняты, а потому медали и кубки придется вручать себе самому (хотя лучше попросите делать это мужа/жену, друга/подругу). Похудели на 3 килограмма — чем не повод сходить в спа-салон, сделайте дорогой маникюр, купите билет на концерт любимого артиста или спектакль любимого театра. Сделали 50 приседаний вместо 15, которые едва осилили во время первой тренировки – можно купить новую футболку (шорты, блузку, майку, платье и так далее).

В конце концов, и один не очень «правильный» ужин в месяц тоже можно себе позволить. Кстати, иногда это даже полезно. Наш организм отличается хитростью, как только он начинает терять, тут же он пытается сохранить накопленное годами, а вы и так ему уже неделю конфет на ночь не даете. Обманите его, дайте на ужин что-нибудь вкусненькое, возможно, он и оставит свое накопительство хотя бы на время, и вес снова будет снижаться.

Как заставить себя ходить в спортзал после работы?

Есть несколько практических советов, которые помогут организовать себя работающим. В первую очередь следует четко распланировать время как на работе, так и после нее. Это поможет найти время для занятия.

• Для начала не забудьте дома сумку с костюмом для тренировки, вернувшись за ней домой, вы уже вряд ли уйдете из него. Сбор сумки, если он заблаговременный, помогает настроиться на спортивный вечер с самого утра.
• Помните, что физические упражнения снимают эмоциональное и психологическое напряжение, а потому сотрудники, начальство непременно отметят ваш светлый ум.
• После тренировки вы быстрее уснете, а значит – лучше отдохнете перед трудовым днем.
• У вас не останется времени между работой и сном, чтобы заглянуть в холодильник и съесть что-нибудь ненужное.
• И уж тем более вряд ли появится мысль заскочить в магазин за парой баночек пенного. За это ваш животик точно отпустит пару сантиметров. Вы же его еще и подкачать успеете.

Советы

Выберите тот вид физической активности, который подходит именно вам. Сейчас можно найти занятия на любой вкус и кошелек. Заниматься можно и в обычной «качалке» в физкультурно-оздоровительном комплексе при ближайшей школе, и в элитном спортклубе. Главное, чтобы вы шли туда с удовольствием. Поэтому вернемся к видам активности, которые могут вас заинтересовать.

• Степ-аэробика — занятия чаще всего проводятся в группе, упражнения выполняются с помощью специальной платформы «степа», поэтому так и называется этот вид занятий в фитнес-центрах. Рекомендуется для укрепления мышц ног тем, кто перенес травму колена, подходит для лечения и профилактики артрита и остеопороза.
• Аквааэробика — занятия проводятся в воде. Во время выполнения упражнений задеваются практически все группы мышц. Отсюда и высокая эффективность таких занятий.
• Фитнес-йога — это смесь из древних индийских учений и современных знаний о здоровом образе жизни. Вас научат правильно принимать такие позы, которые окажут положительный эффект на состояние вашего организма.
• Фитбокс — тайский бокс с элементами аэробики. Удары наносятся под музыку в высоком темпе. И не волнуйтесь – синяков у вас не останется. Вашими соперниками будут смиренная груша или тренер, который заставит вас в поисках цели для своего удара двигаться. А какой это прекрасный способ скинуть напряжение и негатив.
• EMS-тренировки подходят тем, у кого совсем мало свободного времени. Всего 45 минут в специальном костюме по эффективности сравнимы с трехчасовым часовым занятием в обычном зале. Это достигается за счет того, что во время занятий ваши мышцы дополнительно стимулируются электрическими зарядами малой мощности. Единственный минус — это довольно дорогое удовольствие.
• Если вам не нравится фитнес-зал, отправляйтесь в ближайший танцевальный клуб. Латино, танец живота и даже танец на шесте, помогут вам не только подтянуть фигуру, но и научиться хорошо двигаться. А на ближайшем корпоративном вечере вы наверняка удивите коллег.
• Кроссфит — занятия включает в себя некую «сцепку» различных упражнений, которая выполняется в довольно высоком темпе определенное количество раз.

И это далеко не все, что вам предложат, если вы все-таки решите побороть лень физически. Это, конечно, можно делать и дома. Но как доказывает практика, купленный однажды тренажер рано или поздно становится вешалкой для одежды. А коврик для занятий на полу медленно превращается в коврик для ванной. Поэтому лучше все-таки пойти в зал. Но если по каким-то причинам вы предпочитаете оставаться дома, то все-таки найдите себе персонального тренера. Сейчас в интернете есть множество онлайн-курсов и занятий на любой вкус. Они обойдутся вам либо совсем недорого, либо и вовсе даром.

Но здесь кроется опасность. То, что нам достается просто так, мы не особо ценим. Согласитесь, заплатив деньги за занятие или приобретая абонемент, пропускать тренировки станет просто жалко. Еще одним мощным мотиватором на походы в зал может стать самый банальный спор. Заключите пари с кем бы то ни было, что вы не пропустите тренировки определенное количество раз или похудеете за месяц на определенное количество килограммов. Шанс стать победителям и получить выигрыш также подстегнет вас к регулярным занятиям.

Регулярно смотрите на себя в зеркало в полный рост, желательно до того, как натянули на себя свой любимый балахон. Достаньте из шифоньера джинсы, в которые не умещаетесь уже год, и повесьте их на видное место, пусть они станут стимулом.

Перед тем как принять решение о посещении спортзала, следует проконсультироваться с врачом — медицинский специалист оценит исходное состояние здоровья и выберет тот вид физической нагрузки, который не только поможет похудеть, но и будет полезным для здоровья.

Стоит ли идти в спортзал

Многие люди находятся в тягостных сомнениях, прежде чем начать ходить в тренажерный зал и годами собираются осуществить задуманное «с понедельника». Но проходят понедельники, месяцы и даже годы до того, как человек действительно решится прийти на первую тренировку. Почему же люди мучаются сомнениями в вопросе — стоит ли идти в спортзал? Что становится препятствием для большинства? Попробуем разобраться с основными моментами данной ситуации.

Я могу заниматься сам

Чтобы не тратить время на дорогу в зал и обратно, многие считают, что вполне могут позаниматься и дома. Сегодня существует огромный выбор спортивного инвентаря, домашних тренажеров и других приспособлений для того, чтобы оборудовать в домашних условиях свой личный мини-спортзал. И вроде бы все выглядит просто и идеально, однако. Есть в таком решении и «подводные камни». Основа успешных и регулярных занятий – сила воли. Когда мы возвращаемся с работы и попадаем в уютную домашнюю атмосферу, наше тело и разум расслабляются и былой бодрости, с которой мы спешили домой, как и ни бывало. Как заставить себя в такой ситуации начать тренировку, когда на кухне греется чайник и пахнет вкусной едой, по телевизору идут любимые передачи, а семья жаждет общения.

Когда мы ходим в зал, то заранее выделяем время на тренировку, мы прикладываем усилия и включаем силу води, чтобы добраться до фитнес-клуба после работы. Заходя в тренажерный зал, мы проникаемся атмосферой спорта, видим людей с атлетическим телосложением и нам есть к чему стремится – это дополнительный мотиватор. Дома всего этого нет, поэтому даже если тренажерный зал у вас в соседней комнате, шанс, что вы дойдете до него намного ниже, нежели при покупке абонемента в фитнес-клуб.

Я все узнаю в интернете

Многие люди думают, что подобрать упражнения можно, используя интернет, журналы, книги или видео-уроки на дисках. На самом деле для новичков чрезвычайно важно присутствие тренера рядом, поскольку именно он сможет показать правильное выполнение всех элементов и подкорректировать ошибки начинающего. Делая упражнения самостоятельно, вы можете и не заметить, что совершаете грубые ошибки, которые не только помешают достижению результата, но и могут принести вред здоровью. Мы склонны жалеть себя и не перетруждаться, выполнять упражнения в таком положении, как это легче, однако, как говорят многие тренеры, если вам легко – значит вы делаете упражнение неправильно и не прорабатываете нужную зону.

Я должен заниматься каждый день

Многие считают, что для получения быстрого результата, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал. Это спорное мнение, ведь все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Ежедневное посещение тренажерного зала новичком может привести только к банальному переутомлению и истощению, ведь в ходе интенсивных нагрузок мы затрачиваем много энергии и расходуем запасы полезных веществ. Важно понимать, что после занятий необходимо время для восстановления, если вы новичок, этого времени понадобиться больше. Оптимальный вариант – посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю, это поможет поддерживать здоровье и иметь красивую фигуру. Профессиональные спортсмены занимаются чаще, тренировки у них могут быть ежедневно, однако, проходить с умеренными нагрузками, прислушиваясь к своему организму, а для этого нужен опыт.

Если вы хотите грамотно посещать тренажерный зал или вас интересует фитнес, аэробика, йога для начинающих, плаванье, все эти направления есть в нашем фитнес-центре «Мир Фитнеса», где занятия проводят квалифицированные и опытные тренеры.

Как найти мотивацию тренироваться после работы

Встраивание упражнений в рабочий график на полную ставку представляет собой серьезную проблему. Один из вариантов — проснуться красиво и рано и завершить тренировку до того, как вы начнете свой день. Другой вариант — включить короткое занятие в обеденный перерыв.

Если ни один из этих методов не сработает, вы можете еще раз потренироваться после работы. Некоторые люди любят заниматься по вечерам; это когда их энергия максимальна, а в студии множество претендентов, что создает мотивационную атмосферу.Другие, однако, готовы плюхнуться на диван и расслабиться, что делает невероятно трудным получение мотивации после утомительного рабочего дня.

Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить мотивацию . По сути, все дело в планировании и предварительной подготовке, чтобы освободить меньше места для оправданий.

Вот четыре совета, которые помогут мотивировать тренироваться после долгого рабочего дня.

1. Планируйте свои тренировки на неделю

Планирование тренировок и точное знание того, что вы собираетесь делать, сводят к минимуму время для принятия решения или пространство для оправданий.Найдите время на выходных, чтобы составить программу тренировок на предстоящую неделю. Если вам нужно следовать программе тренировок, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Это также гарантирует, что вы попадете во все свои метки, а не просто войдете и нанесете удар.

Обязательно создайте программу, которая соответствует вашему образу жизни. Включите, какие дни будут тренировочными, а какие — выходными? На какие дни вы можете посвятить больше времени, а в какие, возможно, потребуются более короткие тренировки? Чем больше вы планируете, тем больше вероятность, что вы его придерживаетесь.

Еще один отличный вариант — посещать групповые занятия. Групповые тренировки могут быть очень интересными. Здесь царит мотивационная атмосфера, наполненная дружеским соревнованием. Фактически, психологи предполагают, что групповые занятия фитнесом мотивируют соперников усерднее работать во время тренировки, не желая отставать от других. Итак, вы получаете двойную дозу мотивации: один раз для того, чтобы попасть в студию, а другой — для того, чтобы упорно трудиться во время сеанса.

Gloveworx предлагает множество занятий, которые удовлетворят любые ваши потребности.Если вам нужны более длительные занятия или короткие 30-минутные сеансы, мы вам поможем. Мы также предлагаем занятия в больших и малых группах, а также индивидуальные занятия. Мы позволим вам оставить планирование нам.

2. Переоденьтесь в тренировочную одежду до

Знаете ли вы, что тренировочная одежда действительно может повысить мотивацию? Это правда. Надев спортивное снаряжение, вы улучшите мотивацию и поможете оправдать возложенные на вас ожидания от тренировок. Так что попробуйте переодеться в тренировочную одежду перед уходом с работы, чтобы вы были в нужной зоне и были готовы к ней раньше. отправляйтесь в студию.

Не бойтесь украсить свою одежду для фитнеса. То, что вы собираетесь в них вспотеть, не означает, что вы не можете хорошо выглядеть, делая это. Приложить усилия к тому, как вы выглядите, даже на тренировке, — еще один отличный мотиватор.

3. Идите прямо в студию

Одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей мотивации, — это идти домой между работой и тренировками. Дом — это место уюта и отдыха. Это хорошо, но не настолько, когда вы пытаетесь мотивировать себя тренироваться.Избегайте этого желания плюхнуться на диван и включить телевизор, вообще избегая дома.

Конечно, это требует некоторого планирования. Вам нужно будет собраться и упаковать фитнес-сумку накануне работы. Вот некоторые вещи, которые вам нужно упаковать:

• Одежда для тренировок
• Обувь для тренировок
• Закуски перед тренировкой
• Закуски после тренировки
• Бутылка с водой
• Любое снаряжение, которое может вам понадобиться для тренировки
• Если вы ‘ При планировании душа в тренажерном зале: смена одежды, смена носков, полотенец, туалетных принадлежностей

Принесите все необходимое на работу, отправляйтесь прямо в студию и с нетерпением ждите возможности заняться серфингом на диване позже.

4. Готовьте еду до и после тренировки.

Не позволяйте голоду мешать тренировке. Если вы не приготовили правильную пищу, скорее всего, у вас возникнет соблазн пойти домой и поесть, вместо того, чтобы заниматься спортом. Кроме того, вы хотите, чтобы ваше тело было достаточно энергии, чтобы вывести на ринг свои лучшие качества.

Принесите перекус перед тренировкой, который вы можете съесть за час или два до ухода с работы. Таким образом, вы получите хорошее питание, заряд энергии и готовность к отличному сеансу.

Вот несколько простых идей перекусов перед тренировкой:

• Финики с миндальным маслом
• Фрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Цельнозерновые крекеры и хумус
• Протеиновый коктейль

Не менее важны после тренировки.Поскольку уже поздний вечер, вполне вероятно, что ужин будет вам после тренировки. Проблема в том, что ваша тренировка может не позволить вам вовремя прийти домой и приготовить ужин для вашей семьи.

Не волнуйтесь! Отличный трюк — приготовить ужин заранее. Постарайтесь выделить время на выходных, чтобы приготовить несколько блюд, которые вы сможете съесть на ужин в течение недели. Если вы предпочитаете свежеприготовленные блюда, к другим отличным вариантам экономии времени относятся мультиварки, кастрюли быстрого приготовления и блюда на одной сковороде.В Интернете можно найти множество очень простых рецептов ужинов, предназначенных для занятых родителей. Найдите несколько фаворитов и пролистайте их по очереди. Просто не забудьте включить в свой обед белок, цельнозерновые углеводы, полезные жиры и овощи, чтобы восполнить истощенную энергию.

Есть так много замечательных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить мотивацию и отправиться в студию после работы. У нас есть множество вариантов, которые помогут вам оставаться в игре, например, тренеры, тренировки и потрясающая атмосфера.Посетите Gloveworx сегодня и начните тренировки после работы.

11 советов экспертов по мотивации тренажерного зала

Конечно, ощущение, что после потеет, вроде бы действительно хорошо, но именно до может вызвать такую ​​борьбу. Если у вас был долгий рабочий день, Netflix зовет вас по имени или ваш S.O. пишет вам, спрашивая, когда вы собираетесь быть дома, слишком легко позволить этому свиданию в тренажерном зале пройти проверку дождя.

Когда дело доходит до оправдания перед бордюром и похода в спортзал, мотивация является ключевым моментом.Однако найти некоторые из них — немного сложнее. Поэтому мы вызвали подкрепление (экспертов по фитнесу), которые предложили очень простые советы, которые помогут предотвратить накопление пыли на ваших кроссовках.

1. Запишите результаты, которых вы хотите достичь.

Ягрутибен ПательGetty Images

Наличие # целей — это здорово, но записывать их еще лучше, особенно если вы положите листок, на котором записали их, куда-нибудь, куда часто будете смотреть.Это помогает напомнить вам, почему вы идете в тренажерный зал, а это так, так важно для поддержания мотивации, — говорит Андия Уинслоу, профессиональный игрок в гольф и сертифицированный личный тренер. Поэтому, если вы хотите, наконец, освоить стойку на руках, сбросить несколько фунтов или укрепить свои силы, Уинслоу рекомендует написать это на листе бумаги и прикрепить булавками в том месте, где вы увидите это в офисе. (Вы всегда можете положить его в ящик, который будете открывать постоянно, если не хотите, чтобы он выставлялся на обозрение.)

2. Назначьте свидания в спортзале — с собой.

Заблаговременное планирование тренировок снизит вероятность их пропуска. В начале каждой недели решайте, в какие дни вы будете ходить в спортзал, и спланируйте распорядок для каждого из них, — предлагает сертифицированный личный тренер Татьяна Лампа. В конце каждой тренировки она советует оглянуться на этот план и отметить все, что вы сделали. Это будет потрясающе и поможет вам сохранить импульс.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. … И установить напоминания.

Как только вы составите свое расписание, создайте напоминания в календаре, — говорит Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift Studios в Нью-Йорке. Этот небольшой сигнал служит очень очевидным напоминанием о ваших целях тренировки и может удержать вас от отступления, потому что вы были настолько заняты, что «забыли».

Getty Images

4.Есть завтрак.

Подготовка себя к успешной тренировке начинается в течение часа после пробуждения, Венди Базилиан, RD, соавтор Диета Super Foods Rx: похудеть с помощью суперпитательных веществ и Американский колледж спортивной медицины сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу. Хороший утренний прием пищи поможет вашему телу оставаться бодрым в течение дня и быть готовым к тренировке. Нош на твердый завтрак с белком, фруктами или овощами и сложными углеводами (например, цельнозерновой тост).

5. Упакуйте закуску.

Убедитесь, что у вас есть перекус перед тренировкой примерно за 45 минут до того, как вы отправитесь в дорогу. «Это как раз то время, когда ваше тело может переварить большую часть этой закуски и использовать ее в качестве энергии во время тренировки», — говорит Базилиан. По словам Базилиана, если вы съедите небольшую, легкоусвояемую закуску, состоящую в основном из углеводов и небольшого количества белка, например, яблоко с арахисовым маслом, у вас будет больше энергии, чтобы усерднее работать в тренажерном зале.

RedlineVectorGetty Images

6. Перед отъездом переоденьтесь в спортивное снаряжение.

Когда вы меняете одежду перед уходом с работы, вы визуально напомните себе, что готовы заниматься спортом. Это также помогает вам нести ответственность. «После того, как вы переоделись в спортивную одежду, вам станет намного хуже отступать», — говорит Шир.

7. Оставьте все остальное в работе.

Если ваш тренажерный зал находится недалеко от того места, где вы работаете, переоденьтесь в тренировочное снаряжение, а затем ходите в тренажерный зал только с тем, что вам нужно, чтобы попотеть. Шир говорит, что это избавляет от соблазна отказаться от тренировки по дороге домой, потому что вам все равно придется вернуться к работе, чтобы получить свои вещи. Если ваш тренажерный зал не находится близко к работе, попробуйте заняться пробежкой или по возможности займитесь интервальными тренировками на свежем воздухе.

8. Используйте систему друзей.

Вместо того, чтобы планировать встречу с другом за коктейлем, запланируйте фитнес-класс, чтобы наверстать упущенное.Хотя вы, вероятно, не собираетесь болтать об этом во время жесткого учебного курса или интервальной тренировки на беговой дорожке, тот факт, что вы встречаетесь там с другом, снижает вероятность того, что вы откажетесь, говорит Шир. Затем вы можете перекусить и выпить после тренировки.

RaStudioGetty Изображений

9. Напоминайте себе, что упражнения тоже помогают вашему разуму.

«Упражнения не только успокаивают ум, но и улучшают работу мозга, а также стимулируют инновации», — говорит Уинслоу.Так что, если вам предстоит крупный проект, вам нужно сосредоточиться на чем-то на работе или вы пытаетесь пережить особенно напряженную неделю, используйте это как дополнительную причину для упражнений и постарайтесь максимально расслабиться. «Сделайте эту тренировку и получите психологическое преимущество», — говорит она.

10. Делайте то, что любите.

Да, тренировки могут быть сложными, но если вы заставляете себя каждую неделю посещать занятие, которого боитесь, или выполняете распорядок дня, от которого вам не доставляет удовольствия, тогда неудивительно, что вы склонны пропустить спортзал.Вместо этого Лампа предлагает расставить приоритеты в тренировках, которых вы с нетерпением ждете в своем недельном расписании, будь то подъемы тяжестей или движения, которые касаются вашего кора — на чем вы любите заниматься в тренажерном зале. Таким образом вы сохраните мотивацию, и посещение тренажерного зала станет привычкой.

11. Поделитесь своим прогрессом.

Говорить о своих достижениях в спортзале — отличный способ привлечь к себе внимание, — говорит Лампа. Публикуя сообщения в социальных сетях или рассказывая товарищу по тренировке, чем вы занимались в тренажерном зале, вы автоматически почувствуете себя более мотивированным, чтобы сохранить эту привычку.Потому что, эй, никогда не знаешь, когда кто-то спросит, как продвигаются твои цели в фитнесе.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом. Ариэль Сиклайт Заместитель редактора Ариэль Сиклайт — младший редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей в WomensHealthMag.com и печатный журнал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить мотивацию к тренировкам после работы

В честь Всемирного месяца здоровья и фитнеса сотрудников мы хотели поддержать усилия наших читателей в направлении улучшения здоровья и улучшения их практики фитнеса.Хотя многие из нас хотят заниматься после работы, реальность может сильно отличаться от того, что мы себе представляем.

Чтобы поддерживать у всех нас мотивацию, я обрисовал в общих чертах некоторые тактики, которые я использовал, чтобы дать мне сообразительность, чтобы добраться до спортзала.

Запланируйте это в своем календаре

Этот подход очень хорошо работает для меня, особенно когда мне кажется, что я не могу войти в постоянный ритм. Когда остальная часть моего расписания не в порядке, я не забываю выделить время в своем календаре, чтобы заняться физической активностью.Запись также помогает мне разнообразить график тренировок. Кроме того, когда я оглядываюсь назад и вижу все эти «тренировочные» отрезки времени, я чувствую себя действительно успешным!

Помните о возможных сбоях в течение дня, которые могут нарушить ваш распорядок дня. Например, моя дорога домой иногда бывает особенно долгой и изнурительной. Если я запланирую занятия в тренажерном зале в 18:00, это вряд ли вообще произойдет, если я застряну в пробке. Вместо того, чтобы настраивать себя на провал, я добавляю его в более поздний временной интервал, и если я доберусь до него раньше, найденное время станет дополнительным бонусом!

Будьте последовательны

Это то, с чем я действительно борюсь, так как мое расписание меняется каждую неделю.Тем не менее, я стараюсь выделить хотя бы две ночи, чтобы посвятить время «тренировкам в тренажерном зале». Еще одна тактика, которую я применил, — это практика утренних танцев (спасибо, Джесс Гриппо!). Даже если это всего одна песня, каждое утро я заставляю себя двигаться на 3-5 минут. Это хороший способ начать свой день, и хотя этого недостаточно для заметного улучшения моего уровня физической подготовки, он позволяет сосредоточить мое мышление на важности движения для моего общего состояния здоровья.

Пойдите с другом

Даже если вы не считаете себя экстравертом, вы можете найти безопасность (или, по крайней мере, некоторое утешение) в числах.Многие люди, стремящиеся придерживаться режима тренировок, действительно хорошо справляются с этой тактикой. Не забудьте сосредоточить внимание на ответственности , а не на конкуренции. Это не соревнования по снижению веса и не соревнования среди тяжелоатлетов.

Поговорите о том, что «быть здоровым» означает для каждого из вас (определение каждого человека может быть разным), и о том, как вы хотите сделать физическую активность частью своего здорового образа жизни. То, насколько хорошо вы придерживаетесь собственных параметров , является мерилом вашего успеха.Выберите друга или члена семьи, который увеличит веселье, и возьмитесь подбадривать друг друга и признавать вехи друг друга, вместо того, чтобы использовать приемы зумбы лучше, чем друг друга.

Найдите подходящую для офиса одежду для тренировок

Вы не решаетесь запланировать тренировки после работы, потому что не хотите таскать с собой громоздкую спортивную сумку? В наши дни есть много способов перенести рабочую одежду из офиса в фитнес-центр. Возможно, вы знакомы с «классическими штанами для йоги» и «классическими спортивными штанами», которые появились на сцене благодаря таким компаниям, как Betabrand.Однако, если вы цените удобство ношения такой одежды в офисе, но не хотите потеть в офисной одежде, есть еще варианты.

Подумайте о своем гардеробе и спланируйте рабочую одежду, исходя из того, что легче всего переодеть, и с учетом минимальной упаковки. Например, под офисную рубашку можно надеть облегающую спортивную рубашку или майку. Мужчины могут носить спортивные шорты под штанами, а женщины могут надевать пару леггинсов для упражнений под платьем.Переоденьтесь в кеды, и все будет готово. Будь то спортивная обувь или работа на работе, носите более тяжелую обувь в офис и из него и носите с собой пару, которая легче или менее громоздка. Измените соответственно.

Покупая одежду, выбирайте вещи, которые легко упаковать и не занимать много места. Нейлоновые или сетчатые шорты могут быть хорошим вариантом. Или вы можете использовать упаковочный куб, чтобы хранить все ваши предметы в небольшом пространстве!

Надевайте удобные вещи

Говоря об одежде для тренировок, убедитесь, что она также удобна.Хотя не похоже, что это сильно влияет на вашу тренировку, вы можете использовать это как предлог, чтобы остановиться, или просто не работаете с максимальной отдачей. У меня были ситуации, когда из-за плохо сидящей неудобной спортивной рубашки мне хотелось просто спрыгнуть с тренажера и отправиться домой.

Если он поднимается вверх, слишком тесен или оставляет ощущение мокроты и липкости, попробуйте обновить свой гардероб для упражнений. Возможно, вы даже захотите протестировать свои новые вещи дома перед тем, как надеть их в тренажерный зал.

Установите плейлист, который вас мотивирует

Хотя я не рекомендую маршировать в такт своему собственному барабану, если вы посещаете фитнес-класс, вы можете проигрывать индивидуальный, созданный вами саундтрек для сольных тренировок. вы чувствуете себя энергичным и стремитесь к финишу. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Найдите свой гимн и увеличьте громкость. (Не забудьте наушники или наушники!)

Убить двух зайцев одним выстрелом

Для меня это может означать прослушивание подкаста.Я обычно смешиваю их между развлекательными и образовательными программами. Во время многих тренировок на эллиптическом тренажере я слушаю «Бетти в небе с чемоданом» (и громко смеюсь — я, должно быть, выгляжу сумасшедшим для своих товарищей по тренажерному залу!). В других случаях я воспользуюсь своим внутренним снобом по грамматике с помощью «Быстрых и грязных советов» от Grammar Girl, буду держать свои финансы под контролем с помощью «So Money» Фарнуша Тораби или черпаю вдохновение от коллег-писателей, слушая подкаст «Beautiful Writers» Даниэль ЛаПорте и Линды Сивертсен.

Если это звучит для вас как отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом, во что бы то ни стало, скачайте! Однако помните, что ваши цели и потребности могут быть лучше удовлетворены другим вариантом. Возможно, прослушивание музыки — это , ваш метод одновременного выполнения двух дел. Возможно, вы предпочтете погрузиться в отличный сюжет с аудиокнигой. Возможно, вы даже захотите мысленно составить список покупок или даже записать его на голос во время тренировки!

В этом нет правильного или неправильного — просто выберите вариант, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.На здоровье!

Виктория Криспо

5 советов, как получить мотивацию к тренировкам после долгого рабочего дня

Хотя я помешан на фитнесе, бывают случаи, когда я действительно не хочу тренироваться, хотя должен.

Давайте посмотрим правде в глаза: после долгого рабочего дня сидеть на диване, смотреть телевизор или заниматься серфингом в Интернете может показаться НАМНОГО привлекательнее, чем работать в переполненном тренажерном зале. Тренировки по утрам, хотя они могут быть очень полезными, не подходят.

Так как же, черт возьми, вы получаете мотивацию после долгого рабочего дня заниматься спортом, если вы не помешаны на фитнесе и иногда ненавидите мысль о тренировках?

Что ж, мой друг, это хороший вопрос, над которым я часто думаю.

Если вы серьезно не любите тренироваться или вам нужно изменить образ мышления, ознакомьтесь с моими 7 способами повысить вашу мотивацию к тренировкам. Если вы знаете, что вам нужно тренироваться, но иногда вам не хватает мотивации, попробуйте применить эти 5 простых приемов, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение:

1) Принесите свою тренировочную одежду на работу

В ночь перед тем, как пойти на работу, Соберите спортивную сумку со всей необходимой одеждой, а затем возьмите сумку с собой на работу (или просто положите все в свой портфель).Эффект от того, что вы приносите одежду на работу, очень сильно влияет на ваше подсознание, так что вы можете идти прямо в спортзал прямо с работы. Как только ваша задница коснется дивана дома, все кончено!

Если тренажерный зал находится в вашем здании или дома, не садитесь перед тренировкой. В идеале, как только вы приедете домой, переоденьтесь, а затем дерзайте. Создайте эту привычку. Вы не хотите давать себе время для глубокого внутреннего монолога о том, тренироваться или нет.

2) Расписание тренировок

Я часто записываю свои тренировки в свой календарь и отношусь к ним как к деловой встрече.Имея их в своем календаре на неделю, я думаю о них и мысленно готовлюсь к ним. Это также помогает сделать тренировки приоритетными.

Мой график непредсказуем, и если я путешествую, у меня отсутствует структура, так что это мне очень помогает. В идеале, попробуйте тренироваться в одно и то же время и в одни и те же дни, чтобы сделать упражнения привычкой, но просто просмотр тренировок в вашем календаре может быть очень полезным (см .: Как никогда не пропустить тренировку снова.

3) Возьмите групповое занятие или Найдите приятеля в спортзале

Тренировки с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию к занятиям спортом.Когда вы один, вам действительно нужна эта внутренняя мотивация, но упражнения с группой людей помогут вам работать намного усерднее. Если вы посещаете тренажерный зал, попробуйте посетить несколько занятий, например силовые тренировки всего тела или бокс, если они вам предлагаются.

Другой вариант — найти партнера по тренажерному залу, который может быть вашим коллегой, второй половинкой или другом, в качестве вашего напарника по тренировке. Групповая поддержка очень и очень мощная.

4) Создайте правило, которому вы должны следовать

У меня есть правило: какие бы безумия ни происходили в моей жизни, я не буду тренироваться менее трех раз в неделю.Это означает, что я не хожу без тренировок более двух дней (меня почти начинает трясти!). Я считаю, что абсолютным минимумом должны быть упражнения не реже 2 раз в неделю по 30 минут. Вы не собираетесь «пытаться» тренироваться или говорить, что «нужно» тренироваться, вы «должны» тренироваться!

Если вы занятой профессионал, вы сидите на стуле и теряете силы, если не занимаетесь спортом. Это суровая реальность. Ваше тело создано, чтобы двигаться, а не сидеть в кресле, глядя на экран компьютера весь день.

5) Вознаграждайте себя

Может быть, просмотр фильма, покупка новой спортивной одежды или массаж, поощрение себя за тренировку может помочь вам сохранить мотивацию. Конечно, вы можете вознаградить себя угощением, не занимаясь спортом, но после хорошей тренировки вы почувствуете себя намного лучше и заслуживаете этого.

Если какой-либо из этих советов сработал для вас, или если у вас есть другие советы о методах или стратегиях, которые помогут вам сохранить мотивацию, оставьте, пожалуйста, комментарий!

Как мотивировать себя к тренировкам после работы

@rocky_barnes

Должен признать, что если есть одна вещь, с которой я борюсь, так это не только планирование времени для тренировки после работы, но и поиск мотивации для этого.В некоторые дни на работе может быть так много работы, что единственное, чем вы можете побеспокоиться, когда закончите, — это бежать домой, залезть под одеяло и смотреть Netflix, пока не заснете. Но поскольку новый год вдохновляет нас на достижение наших целей и на то, чтобы стать лучшими версиями самих себя, остается только одно; пойти на это.

1.

Планируйте тренировки заранее

Я бы с удовольствием тренировался после работы каждый вечер в неделю, но если вы хотите иметь рабочую жизнь, социальную жизнь и, прежде всего, простои, вероятно, лучше не пробовать все сразу.Начните с малого, попробуйте выполнять три тренировки в неделю и планируйте, когда у вас будет для них время. Три тренировки — это лучше, чем ничего, и так вы сможете лучше распоряжаться своим временем и найти энергию для тренировки! Я всегда нахожу мотивацию в прокрутке супер-подтянутых женщин в Instagram.

2.

Возьмите с собой тренировочную одежду на работу

Как бы просто это ни звучало, упаковка и подготовка спортивной сумки к работе на самом деле повысит вероятность того, что вы пойдете в тренажерный зал.Хотите верьте, хотите нет, но процесс планирования ставит перед вами задачу на камне и не дает вам в последнюю минуту извиняться, почему вы не можете / не хотите идти.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

3.

Не забудьте пройти мимо спортзала по дороге домой

Я, например, слишком хорошо знаю, что иногда вещи не всегда идут по плану. Как бы я ни был мотивирован и готов утром идти на тренировку, это не значит, что я буду чувствовать то же самое вечером.И к этому нужно подготовиться. Итак, лучший совет, который я могу вам дать, — это пойти в тренажерный зал, который вам придется пройти по дороге домой. Таким образом, это неизбежно, и вы не сможете легко извиниться.

4.

Никогда не упускайте из виду свою цель

У вас есть имидж, вы знаете, чего хотите достичь. Теперь держите это в памяти. Показывайте его в тех местах, с которыми вы часто и ежедневно контактируете. Положите свои ежедневники, приклейте к холодильнику.Делайте все, что вам нужно, чтобы сохранять мотивацию. Что сделает это еще лучше, так это отслеживание ваших тренировок с помощью приложения, фотографий до или после и вашего прогресса каждый день. И это, естественно, побудит вас продолжить.

5.

Позвольте себе избавиться от привычки

Чтобы избавиться от привычки требуется много дней. Так что, если вы от природы не спортивны и не склонны к тренировкам, наберитесь терпения и дайте себе время избавиться от этой привычки.Чем больше времени вы дадите себе, не сдаваясь, тем больше пойдет вам на пользу. Помните, что вы ставите цели, вы устанавливаете тренировку, поэтому облегчите себе задачу! Вам не нужно начинать так интенсивно, иначе вы никогда не откажетесь от привычки и будете продолжать уклоняться от занятий в тренажерном зале.

6.

Не унижайся

Иногда случается, что если вы пропустите день, вы никогда не вернетесь к нему, потому что считаете его неудачей. Думаешь, в чем смысл? И хорошо, так что пропустить один день — это не так уж и здорово, но это нормально, и такое случается.Но не позволяйте этому демотивировать вас. Это не извиняет вас за то, что вы не забрали его завтра. Тренировка и получение идеального тела требуют времени и терпения, так что позвольте себе это. Пропустить день — это нормально, если ты совсем не сдашься!

Трудно ли вам сохранять мотивацию? Что держит вас в курсе?

ХОРОШИЕ ВЕЩИ

… приходите к тем, кто подписывается на нашу рассылку

Как тренироваться во время работы 9–5

Если и есть что-то, что удерживает доктора — кроме яблок, конечно, — это упражнения.

Помимо улучшения настроения и снижения лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и управлять широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Но я знаю, что вы собираетесь сказать.

Вы проводите много времени на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом. Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей и даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!

И возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.

Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с .

Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хупином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок являются столь же эффективными , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они составляют 150 минут физической активности в неделю.

Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.

1. Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.

Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?

Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.

Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:

• Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
• Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
• Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.

Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?

Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее отличным дополнением к утренней зарядке.

Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вы встали с постели — если, конечно, вы этого не хотите. Вполне нормально позволить себе начинать шаг за шагом . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше вашего обычного расписания и на пару минут передвигаетесь, это может стать хорошим толчком.

Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:

• Утро растягивается. Специалисты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и почти не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
• Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, при котором кровь будет циркулировать. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
• Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой дзен, а также справиться с напряженными дедлайнами.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.

2. Больше на работе

Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.

Многие современные белые воротнички работают, когда нужно много сидеть за столом и печатать за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .

Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для тех, у кого нет таких небесных привилегий, для поддержания физической активности не всегда требуется дополнительное оборудование , и это проще, чем вы думаете.

Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:

• Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
• Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в повседневную жизнь. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Выполняйте ежедневные приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вам нужно выполнить упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание хорошей формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
• Сядьте на мяч для фитнеса. При замене стула фитнес-мячом ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам улучшить осанку и добиться правильного положения позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.

Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.

Как выяснилось, сидение в течение длительного времени является виновником многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.

Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед.Этот дисбаланс осанки может вызывать боли в плече и головных болей, среди других симптомов.

Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:

К счастью, добавление в ваш рабочий день (или после работы) шести упражнений на растяжку уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.

1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди

Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.

2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верхней части спины

Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.

3. Ряд — прорабатывает ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.

Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки находились под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений

4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра

Как это сделать: сядьте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник

Как это делать: лечь на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка — растяжка поясницы

Как это сделать: сядьте на колени, положите руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды.

3. Упражнение в конце рабочего дня

Может возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.

Многие люди не обязательно осознают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, снизив усталость на 65%.

Вот список дополнительных преимуществ, которые могут дать упражнения в конце рабочего дня:

• Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые тренируются вечером, качество сна на выше, а продолжительность сна на больше, чем у людей, которые делали такую ​​же тренировку утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь завести новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время, многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и помощников по тренировкам.

Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить энергию после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, являются лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения низкой интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает тревожность.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями.

Присоединяйтесь к классу или , играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если вы хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше их дело — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.

Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что добавление, скажем, , 15 минут упражнений, после рабочего дня достаточно для начинающих.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.

Так что пропустите время поиска и вместо этого — превратите времени для того, чтобы превратить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

226

Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Похожие сообщения

• Продолжительный рабочий день: не путь к производительности

  Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения продолжительности рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.Первым шагом в прояснении этого вопроса является понимание того, что продуктивность — это не только фактически затраченное время…

• Как мне не отвлекаться, работая из дома?

  Работа на дому становится все более популярной среди новых поколений работников, которые хотят свободы работать, где и как хотят. Возможность работать из дома дала сотрудникам во всем мире большее удовлетворение своей работой, что позволило им…

Как мотивировать себя заниматься спортом после работы

Бывают дни, когда часы приближаются к 4 часам.м. и я уже чувствую, что мои веки опускаются. Все, что я хочу сделать, это пойти домой и плюхнуться на диван со своей собакой — наименее привлекательная вещь, о которой я могу думать, — это отложить это сладкое прижимание щенка тренировкой. Однако, если бы я уступил всем своим более ленивым наклонностям, я не только никогда не стал бы заниматься физическими упражнениями, но и почувствовал бы, как их влияние распространяется на всю оставшуюся жизнь, от уровня моей повседневной энергии до качества сна. Продолжайте читать, чтобы узнать, как я мотивирую себя пойти в спортзал, даже когда я, , на самом деле, не хочу.

Помни, как хорошо я буду себя чувствовать после

Я ни разу не пожалел о тренировках, в то время как я часто сожалел о , а не о . По сути, мне нужно серьезно практиковать разум, а не материю — часто причина, по которой я чувствую себя таким измученным к концу рабочего дня, — это , потому что я отказывался от тренировки ранее. Я должен напоминать себе, как хорошо я буду себя чувствовать после того, как у меня увеличится пульс, и как хорошо я буду чувствовать себя на следующий день, когда мой уровень энергии останется высоким.Плюс ко всему, есть то чувство выполненного долга, силы и общего прилива эндорфинов, которое приходит вместе с тренировкой, к которой я стараюсь подключиться.

Напомнить себе, как тренировки влияют на мой сон

Через годы проб и ошибок я обнаружил, что мой цикл сна напрямую связан с уровнем моей активности в тот день. Если я не вспотел или хотя бы не занимался какой-либо физической активностью, мне очень трудно заснуть. Это означает, что мне трудно просыпаться, что, в свою очередь, делает меня более усталым в течение дня и с меньшей вероятностью пойти на тренировку вечером.Это порочный круг, в который я изо всех сил стараюсь не попасть.

Пригласите друга на тренировку, если сможете

Поиск кого-то, кто будет держать вас в курсе, имеет огромное значение в том, чтобы действительно прийти на тренировку. Посмотрите, есть ли у вас партнер, сосед по комнате или даже собака, с которой вы можете отправиться на пробежку или сделать упражнение дома.

Носите спортивную одежду, которая заставляет меня чувствовать себя крутым

Когда ты хорошо выглядишь, ты хорошо себя чувствуешь — и это работает в обоих направлениях. Когда вам не нравится, как вы выглядите в спортивной одежде, у вас меньше шансов ее надеть.Я люблю сочетать комплекты или крутые фасоны и сочетания цветов, которые хорошо сочетаются друг с другом.

No related posts.