Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Содержание

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.

Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отжимания на гантелях с тягой — техника, видео, ошибки

Отжимания на гантелях с тягой

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, широчайшие

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях с тягой — универсальное упражнение, которое хорошо вписывается в фитнес тренировку и позволяет укреплять всё тело. Отжимания на гантелях с тягой дополнительно по максимуму укрепляет мышцы стабилизаторы, когда приходится стоять на одной руке.

Исходное положение

Поставьте гантели вдоль вашего тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лёжа. Локти должны быть немного согнуты, спина прямая, а в пояснице естественный прогиб с фиксацией. Для стабильность положения ноги поставьте на ширине плеч. Кисти держите прямыми.

Техника выполнения отжиманий на гантелях с тягой

Согните руки в локтях до касания грудью пола, вместе с выдохом отожмитесь от пола. Перенесите вес тела на одну руку и чтобы вы могли держать упор на трёх конечностях. Быстрым движением выполните тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания поднимите другую руку. Во время подъёма руки делайте небольшой выдох, при опускании вниз — вдох.

Советы

Для начала попробуйте данное упражнение на коленях.
Не берите большой вес гантелей, подойдёт и 5 кг.
Попробуйте следующий вариант, в котором один круг выглядит следующим образом: отжимание, тяга гантели одной рукой, тяга гантели другой рукой.
Чтобы усложнить упражнения не обязательно увеличивать вес гантели,достаточно поднимать противоположную ногу во время поднятия руки. Вы по другому прочувствуете свои мышцы стабилизаторы.

Если у вас легкие гантели, то не стоит сильно быстро опускать и поднимать руку, положение на одной руке является важной частью упражнения.
Если у вас тяжелые гантели не стоит поворачивать корпус во время подъёма гантели.

Ошибки

Поворачивание кистей вовнутрь.
Опускание таза вниз.
Неполный подъём гантели.

Ezon 2018-08-06T15:46:39+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Отжимания с гантелями: вариации и техника выполнения

Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы. Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.

На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.

Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.

После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.

Существуют различные вариации:

от простых, копирующие отжимания с упоров,
до сложных, где необходимо поднять руку на уровень плеча.

Отжимание на гантелях: что дает?

Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:

Если тренироваться в зале, и программа тренировок направлена на динамичные и взрывные упражнения, то, безусловно, стоит. Ведь с помощью упражнения можно хорошо развить динамику.
Для тех, кто этого не хочет, можно использовать гантели в качестве упоров для отжиманий. Это позволит сделать амплитуду упражнения больше, тем самым лучше задействовать грудные мышцы.

Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.

Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.

В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:

грудные мышцы,
трицепс,
задействуют частично широчайшие,
в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.

Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.

Правильная техника выполнения

Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами.

Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:

Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.

Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.

При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.

Основные ошибки

Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно – не ровная спина, шея, прогибы и т.д.

Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:

Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.

Навигация по записям

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.

С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.

Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.

• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии.
Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

Целевая проработка нужных мышц;
мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды.
В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;

подтягивания – 1 раз в неделю;

приседания со своим весом – 1 раз в неделю;

отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью.
Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс.
Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо.
Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет.
Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями
в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Несомненно, отжимания на брусьях

это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос,
чем заменить отжимания на брусьях?
Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

жим штанги лежа узким хватом;
отжимания от скамьи;
французский жим со штангой лежа;
французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
обратные отжимания от скамьи;
разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях

. Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.

Активный образ жизни и занятия спортом — это залог крепкого здоровья. Однако не всегда хватает денежных средств на приобретение необходимого тренажера или на регулярное посещение тренажерного зала. Поэтому многие изготавливают спортивный инвентарь своими руками. Как сделать в домашних условиях брусья?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

Оно относится к комплексным — при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
Задействованы три головки трицепсов.
Лучшая стимуляция мышц.
Повышает качество выполнения классического жима.
Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Купить или сделать?

Так как сделать в домашних условиях брусья для многих кажется нереальным, то приходится покупать их в специализированном магазине. Ассортимент подобных приспособлений достаточно велик. Но сделать подобный тренажер все же можно самостоятельно из древесины. Это займет немного времени и сил.

Не стоит забывать, что подобный тренажер подходит для занятий лишь атлетов-легковесов и подростков. Если же сравнивать стоимость магазинного инвентаря и самодельного, то последний обойдется в разы дешевле. Цена самых недорогих брусьев составляет 100 долларов. Более усовершенствованные модели стоят намного дороже. Именно из-за цены многие отказываются от покупки. И отсюда возникает вопрос: как можно сделать брусья в домашних условиях?

Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

Что потребуется?

Итак, как сделать в домашних условиях брусья? Для начала стоит подготовить все инструменты и материалы. Чтобы изготовить тренажер высотой в 115 см и длиной 124 см, потребуются:

Деревянный брус 100х100 длиной 145 см — 4 шт. Если же монтаж брусьев будет осуществляться без бетонирования, то опоры должны быть не менее 165 см.
Деревянный которого составляет от 5 до 7,5 см — 2 шт. Чаще всего такой материал применяют для изготовления Однако отыскать его в продаже достаточно сложно. Намного проще приобрести брус диаметром 10 см. Однако такой материал будет слишком толстым. В крайнем случае можно использовать черенки для садового инвентаря.
Крепление. Подойдут крупные гвозди — 100-200 мм.

Из этого можно сделать брусья домашних условиях. Размеры при этом можно изменять, но в таком случае придется заново рассчитывать остальные параметры. Если приобрести материал в местных магазинах не удается, то можно выпилить все из древесины, обратившись в компании, занимающиеся обработкой этого материала.

Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

Как сделать брусья в домашних условиях?

Фото готовых изделий приведены выше. Изготовить их не составит особого труда. Главное — иметь под руками чертежи.

Из подготовленных деревянных брусьев следует вырезать 4 стойки. Их длина должна быть одинаковой. Заготовки следует зафиксировать в грунте, а затем залить бетоном. Если вы хотите обойтись без раствора, то следует изготавливать стойки большей длины.

В каждой опоре следует заранее сделать пропил, предназначенный для перекладины, на определенной высоте. Это позволит отрегулировать расположение жерди.

Спортивные брусья — это тренажер, на котором экономить не рекомендуется. Не стоит использовать для его изготовления материал из старой древесины либо древесно-стружечные плиты. Конечно, подобное сырье обходится дешевле, и оно достаточно легкое. Однако этот материал не способен выдерживать большие нагрузки. В результате такой неосторожности спортсмен может получить серьезную травму.

После установки опор их необходимо зафиксировать запорами. Готовый снаряд рекомендуется обработать защитными растворами. Это предотвратит пагубное воздействие ультрафиолетовых лучей, погоды и вредителей. Установить такие брусья можно на приусадебном участке, где можно без особых проблем и стеснений заниматься любимым видом спорта.

Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Преимущества самодельных брусьев

Теперь вы знаете, как сделать в домашних условиях брусья. Такой тренажер имеет множество преимуществ, среди которых стоит выделить:

Изготовление из безопасных и экологически чистых материалов.
Простота установки и сборки.
При необходимости можно откорректировать высоту и ширину тренажера.
Эргономичность.
Невысокая стоимость. Цена материала относительно невысока.
Отсутствуют дополнительные затраты на технику, обрезку и сварку, как при работе с конструкциями из металла.
При необходимости можно легко модернизировать или заменить отдельные части.
Износоустойчивость и хорошая прочность готового изделия.

Тот, кто хочет заниматься спортом и не желает затрачивать много средств, может самостоятельно изготовить брусья и при этом использовать недорогие материалы. Перед началом эксплуатации готового изделия его стоит протестировать, постепенно увеличивая нагрузку. Это позволит определить устойчивость брусьев.

Смотрите:

мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарииГрудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Нижний венец – первый ряд бруса, который располагается на фундаменте ближе всех к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Гниению подвержены и бревно, и брус, поэтому ремонт может однажды потребоваться любому дому.

Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надёжное основание, которое прослужит ещё несколько десятилетий.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
Вес отягощений наращивайте плавно.
Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Инструменты и материалы для подъёма дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и прежние жильцы могли даже не знать о том, что нижняя часть здания пострадала от гниения. Поставить дому «диагноз» позволит тщательный осмотр и проверка: по стуку любого металлического предмета по дереву можно определить состояние венца. Если этот звук будет глухим, значит, дерево набухло и начало загнивать, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус дома? Для этого потребуется заранее собрать всё необходимое:

Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднять деревянное здание. Они должны быть достаточно грузоподъёмными и удобными, чтобы их легко можно было поставить под дом.
Новые материалы для восстановления дома. Потребуется брус того же сечения, что и остальные венцы, потребуется аккуратно проработать замковые элементы. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: хотя этот вид древесины стоит дорого, он практически не подвержен гниению, поэтому продержаться сможет достаточно долго.
Материалы для восстановления фундамента. Основание со временем тоже разрушается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетон или на кирпич, а на большие широкие пни, которые могут выдерживать вес очень недолго.
Стамески, топор, молоток и другие плотницкие инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, приходится приложить немало усилий, и такую работу лучше выполнять с привлечением помощников.

Перед тем как поднимать дом, коробку нужно подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, рекомендуется также демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Приходится снимать дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъёму с заменой венцов.

Неаккуратность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может оказаться перекошенным, также возможны трещины в стенах.

Такую работу нужно проводить предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки фундамента. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание здания.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдерживать вес дома, его можно не менять, но так бывает далеко не всегда.

Столбики основания часто разрушаются от времени, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется набок, либо целиком начинает медленно уходить в землю.

Придётся заменить все повреждённые временем столбики, для этого тоже необходимо поднимать здание.

Если в монолитном фундаменте появились от времени трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

При более серьёзных повреждениях приходится устанавливать новый армированный пояс вокруг дома и соединять его с имеющимся фундаментом при помощи металлических штырей и других крепёжных элементов.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем усложненные варианты отжиманий. Они поначалу они могут показаться слишком простыми, но их нельзя недооценивать! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут вашими верными спутниками.

Максимально возможное количество повторов + 2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!

Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.

Упражнение «Отжимание на медболах».

Ключевое слово — стабильность!

Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Упражнение «Отжимание с остановкой».

Ключевое слово — упор на грудь!

Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!

Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!

Упражнение «Отжимание на фитболе».

Ключевое слово — сильные плечи!

Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.

Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!

Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.

Упражнение «Отжимания на гантелях».

Ключевое слово — бицепсы в нагрузку!

Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.

Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.
Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.

Упражнение «Перекрестные отжимания».

Ключевое слово — обезжиривание!

Правая рука на полу, левая рука расположена на диске от штанги. Опускайся вниз. Резко, взрывным движением отожмись от пола. Старайся направить тело вверх и влево. Тебе необходимо приземлиться теперь уже правой рукой на диск. Повтори движение в обратную сторону. Поздравляем! Повтор выполнен! Ладони располагай немного шире плеч.

Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.

Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой».

Ключевое слово — сбалансированное тело!

Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.

Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!

Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.

Интересные факты об отжиманиях:

Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!
Биджендер Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!
Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!
Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!
А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!
Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все отжимания на куриных яйцах!!!
Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом

Т-отжимания с поворотом корпуса из упора лежа — техника, вариации

Т-образные отжимания — упражнение для комплексной проработки торса. Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела, рекомендуем включить этот элемент в тренировочный план. Давайте научимся правильно выполнять т-отжимания и разберемся, как усложнять стандартную технику.

Целевые мышцы

Какие группы работают:

Комплексную нагрузку при выполнении получает грудная мускулатура.
При выталкивании корпуса из нижней точки прорабатываются трехглавые мышцы плеча — трицепсы.
В верхнем положении, при развороте корпуса на 90°, напрягаются дельтоиды опорной руки, а также абдоминальная мускулатура (прямая и косые мышцы живота).

Преимущества и недостатки

Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
поздние сроки беременности;
период восстановления после операций на абдоминальной области.

Техника

Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:

Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.

Рекомендации:

Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Вариации упражнения

Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:

Т-отжимания с подставками (3–4х12–15). Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15). Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
Т-отжимания с планкой (3–4х7–8). Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
Т-отжимания у стены (3–4х15–20). Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.

Отжимания с поворотом на 360°

Элемент помогает развить взрывную толчковую силу рук. Это полезно во многих спортивных дисциплинах, например, единоборствах, кроссфите, воркауте. Техника:

Примите стандартный упор лежа на прямых руках.
Отожмитесь в классической технике.
После этого снова опустите грудь к полу.
Мощным толчковым движением подбросьте корпус и развернитесь на 360°.
Приземлитесь на ладони и повторите в обратную сторону.

Рекомендации:

Когда подбрасываете тело руками, помогайте себе с помощью толчка носками.
Необходимый объем тренинга: 3–4 сета по 8–10 разворотов в каждую сторону.

Упражнение не подходит для новичков, так как очень требовательно к силе рук.

Начинающим спортсменам рекомендуем потренироваться с помощью легких выталкиваний корпуса из упора лежа:

Примите стойку для отжиманий.
На вдохе опустите грудь, затем с выдохом мощно оттолкнитесь руками и подбросьте тело вертикально (носки остаются на полу).
Вернитесь в начальное положение.

Когда научитесь делать этот элемент с отрывом рук на 20–30 см, переходите к отжиманиям с поворотом на 360°.

Это упражнение на отжимание с гантелями увеличит ваши грудные мышцы

Ваша цель — выполнить 150 отжиманий, используя гантели в качестве ручек. Но есть нюанс: каждый раз, когда вам нужно сделать перерыв, вы должны выполнять один раунд нашего комплекса, сводящего к минимуму калорийность всего тела.

Это неплохой стимул для того, чтобы продолжать тренировать этих представителей, не так ли?

0) Отжимание на гантелях x 150

Примите положение планки, напрягите мышцы корпуса и положите руки на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Каждый раз, когда отдыхаете, выполняйте:

1) Становая тяга с гантелями x 3

Расположите гантели на полу рядом с ногами, опустите шарнир и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ).Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

2) Hang Power Clean x 3

Завершите третью тягу стоя, но не возвращайте вес на землю. Закрепите бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

3) Приседания спереди x 3

После финального подъема держите гантели на плечах ( A ). С этого момента примите переднее приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле ( B ), а затем снова поднимитесь. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут утомиться, но не расслабляйтесь. Крайне важно, чтобы ваше ядро было напряженным.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Два убийственных упражнения с гантелями за одно движение

Отжимания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания силы верхней части тела, а также для укрепления кора. Другие преимущества этого упражнения с собственным весом заключаются в том, что его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования, и оно не требует много времени для работы до утомления.

Тяга на широчайшие, которые включают тягу на тросе и тягу гантелей в наклоне, — это еще одно отличное упражнение, о котором часто забывают. Эти тянущие движения помогают увеличить силу верхней и средней части спины, а также усиливают бицепсы и трицепсы.

Но что, если бы вы могли объединить эти два простых, но очень эффективных упражнения в одно убийственное движение? С набором гантелей можно.

Тяга к отжиманию с гантелями представляет собой идеальное комбинированное упражнение, в котором используются как толкающие, так и тянущие движения.Эти упражнения, также иногда называемые тяговыми движениями одной руки с гантелями, могут удвоить ваши результаты, не увеличивая время тренировки.

Это сложное упражнение, подходящее для наращивания силы, но даже новичок может начать, просто используя правильную технику и добавляя легкие веса.

Правильное отжимание с горизонтальной тягой

Смотреть сейчас: Отжимания с вытягиванием тяги на широчайших — убийственное упражнение два в одном

При правильном выполнении это сложное упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и даже ног.Чтобы безопасно выполнять тягу отжиманий с гантелями, необходимо использовать хорошую технику.

Правильное выравнивание гарантирует, что это движение эффективно задействует соответствующие мышцы, а также снижает риск травм. Хорошая форма для этого упражнения следующая:

Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи, каждая рука держит по гантели. (Для устойчивости используйте гантели с плоскими сторонами.)
Сохраняйте равновесие на руках и ногах, широко расставив ступни для большей устойчивости.
Держите тело прямо. Избегайте провисания посередине, держите спину прямой (но не изогнутой).
Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего упражнения.

Как выполнять отжимания с тягой на широчайшие

Это упражнение отжимания и тяги на широчайших сочетает в себе тягу гантелей с традиционным отжиманием. Это увеличивает интенсивность обоих упражнений, одновременно задействуя широчайшие мышцы спины (спины) и активизируя кора.

Чтобы выполнить тягу отжиманий с гантелями на одной руке:

Встаньте в исходное положение, соблюдая правильную форму.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайте верхнюю часть тела, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдохните, когда вы начнете отталкиваться в исходное положение.
В исходном положении выполните тягу гантелей, согнув локоть и потянув одну гантель вверх к своему телу, при этом стабилизируя тело другой рукой.В верхней части тяги гантель должна быть близко к груди, а локоть направлен вверх. Держите бедра устойчивыми и не поворачивайте туловище при выполнении тяги.
Осторожно верните гантель на землю и повторите еще одно отжимание.
Затем сделайте еще одну тягу гантелей, на этот раз другой рукой.
Продолжайте тянуть-отжимания, чередуя руки.
Повторите столько повторений, сколько требует ваша тренировка.

Используйте легкие веса, пока не сможете улучшить свою форму.Если вы заметили, что при поднятии тяжестей нарушаете выравнивание, значит, они слишком тяжелые. Вернитесь к более легким весам, пока не разовьете больше силы.

Увеличьте интенсивность с помощью этих вариаций отжиманий

Отжимания подходят людям любого уровня подготовки, потому что их легко изменить. Новичок может выполнять это движение, например, на коленях, и по мере того, как они становятся сильнее, появляется бесчисленное множество способов увеличить сложность этого движения.

Вот несколько способов изменить ваше отжимание во время этого комбинированного движения, увеличивая его интенсивность по мере того, как ваша мышечная сила начинает улучшаться:

Отжимания с мячом для стабилизации. Выполняя отжимания на стабилизирующем мяче, вы задействуете основные стабилизаторы, как никто другой. Это обеспечивает тренировку верхней части тела и кора, благодаря которой вы почувствуете результаты на следующий день.
Чередующиеся отжимания с мячом. Проработайте мышцы груди и кора с помощью этого простого, но сложного отжимания. Чередование положений рук во время отжиманий — это разнообразное упражнение, которое по-новому прорабатывает верхнюю часть тела.
Отжимания с упором. Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, увеличьте интенсивность этого упражнения, приподняв ступни.Выглядит проще, чем есть на самом деле.

5 сложных отжиманий, которые вы полюбите

Отжимания — одно из величайших упражнений для верхней части тела.

Если все сделано правильно, они являются фантастическим способом укрепить и тонизировать руки, грудь и передние плечи, а также улучшить стабильность кора.

Они также являются отличным способом улучшить здоровье, функцию и осанку плеча, укрепив поддерживающие мышцы плечевого комплекса, такие как вращающая манжета и стабилизаторы лопатки.

Вот почему мы уделяем такое большое внимание освоению отжиманий с собственным весом.

Это позволяет нашим членам обрести серьезную силу, защитить свои плечи и позволить себе построить прочный фундамент силы и стабильности, на который можно опираться.

Видите ли, освоение отжиманий не только улучшит ваши навыки в самих отжиманиях.

Отжимания задействуют и задействуют практически все мышцы и суставы верхней части тела. Это дает вам возможность добиться большего успеха с другими упражнениями, такими как упражнения для пресса, жим гантелей и штанги, подтягивания и тяги.

Овладейте своей техникой ЗДЕСЬ!

Возникает вопрос: как только вы усовершенствуете свою технику отжиманий и станете в них достаточно сильными, что вы будете делать дальше?

Когда дело доходит до адаптации, ваше тело — невероятная машина.

Да, вы сначала увидите отличные результаты, силу и тонус, когда станете лучше выполнять отжимания.

Проблема в том, что как только вы достигнете определенного уровня силы в движении, ваше стандартное отжимание превратится в поддерживающее упражнение, и ваши результаты начнут стабилизироваться.

Вот почему имеет решающее значение для постоянного прогресса. время от времени выталкивать себя из зоны комфорта и переключать как интенсивность, так и вариативность упражнений, которые вы выполняете.

Давайте перейдем к нашим 5 продвинутым отжиманиям, которые вам нужно попробовать!

# 1 Отжимания со сдвигом на одной руке

Отжимания со сдвигом на одной руке — один из самых продвинутых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять. Вам нужна большая сила, так как вы практически отжимаетесь на одной руке.Это также одно из самых сложных упражнений для пресса, которые вы будете выполнять. Если у вас нет доступа к слайд-доске, изображенной выше, просто положите полотенце на гладкую поверхность или тачку для мебели на ковре.

Ключевые моменты:

Старт в положении отжимания с руками под плечами
Держите ботинок для слайдов, полотенце или движитель мебели под одной рукой
Держите живот в напряжении, а ягодицы сжатыми
Опустите в отжимание, скольжение противоположная рука и рука прямые над головой
Спуститесь как можно ниже, не провисая бедрами и не выгибая спину
Вернитесь в исходное положение
Начните с 2–3 подходов по 4–8 повторений на каждую сторону

# 2 Толчок с сопротивлением Вверх

Отжимания с сопротивлением на ленте — отличный способ изменить так называемую кривую силы.Во время вашего типичного отжимания самая сложная позиция — это низ. По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, движение становится легче. Это не тот случай, когда вы добавляете сопротивление ленты. По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, движение становится легче, так как натяжение ленты уменьшается. По мере того, как вы отжимаетесь, лента заставляет вас работать все больше и больше во время движения, поскольку теперь ее натяжение увеличивается. Вы можете сделать это проще или сложнее, варьируя ширину ремешка.

Ключевые моменты:

Оберните ленту вокруг спины и ладоней рук
Установка в положении отжимания с напряжением живота и сжиманием ягодиц
Опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

# 3 Отжимания 1.5

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, главное — это напряжение. Здесь под напряжением понимается как интенсивность (сопротивление), так и продолжительность, с которой ваши мышцы вынуждены работать во время упражнения. Итак, когда вы увеличиваете и вес, и количество повторений, вы заставляете мышцы укрепляться и тонизировать. Идеальное упражнение для этого — отжимания 1.5. Будьте готовы к некоторой болезненности!

Ключевые моменты:

Начало в положении отжимания с руками под плечами
Опускание в нижнее положение отжимания
Поднимитесь только наполовину и опустите обратно в нижнее положение
Закончите снова вверх сверху в исходное положение и повторить
Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений

# 4 TRX или кольцевое отжимание

TRX или кольцевое отжимание — отличный способ проверить силу вашего верха тело и ядро, а также ваша способность к стабилизации.Нестабильность лямок бросает вызов вашим плечам, особенно вращательной манжете для стабилизации плечевого сустава. Ремни также усложняют стабилизацию позвоночника и бедер, что делает это упражнение убийственным для пресса!

Ключевые моменты:

Старт в верхнем положении для отжимания с руками на ремнях
Держите весь свой вес на ручках
Опуститесь в нижнее положение
Остановитесь, когда руки выровнены с телом
Упростите выполнение упражнений, выпрямив свое тело в вертикальном положении
Сделайте их сложнее, расположив тело параллельно полу
Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

# 5 Renegade Row

Ренегатская тяга — идеальное комплексное упражнение для верхней части тела.Отжимания бросают вызов вашему прессу, плечам, рукам и груди, а тяга укрепляет и тонизирует верхнюю часть спины.

Ключевые моменты:

Старт в верхней позиции отжимания с руками на гантелях
Держите ступни широко, живот напряжен, ягодицы сжаты
Опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
Тяга левой гантели вверх к грудной клетке, приближая лопатку к позвоночнику.
Опустите гантель и тяните на правый бок.
Повторите
Начните с 2-3 подходов по 5-8 повторений

Отжимания с гантелями | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять отжимания с гантелями

Упражнение

Выполняйте отжимания с гантелями шестиугольной формы.Сделайте это на пальцах ног или коленях.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать отжимания с гантелями, из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для отжиманий с гантелями, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае для отжиманий с гантелями используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Трицепс
Дельтоиды
Печ
Передние дельты
Поперечный пресс

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отжиманиях с гантелями?

Отжимания с гантелями прорабатывают трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, поперечный пресс.

Для чего нужны отжимания с гантелями?
Отжимания с гантелями полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для рук, груди, кора, плеч, верхней части тела, верхней части груди и талии, так как он работает на трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, поперечный пресс. Отжимания с гантелями — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Отжимания с гантелями — хорошее упражнение?
Отжимания с гантелями — популярное силовое упражнение для трицепсов, дельтовидных мышц, грудных мышц, передних дельтовидных мышц, поперечного пресса.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить отжимания с гантелями?
Отжимания с гантелями: тренировка и прогресс
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют отжимания с гантелями и как вам следует?
Стандартные и средние значения для отжиманий с гантелями
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы отжиманиям с гантелями
Варианты
Не знаете, как сделать отжимания с гантелями легче или сложнее?
Варианты отжиманий с гантелями
Подробнее
6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать
Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.
Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.
Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.
Вот где приходят альтернативы отжиманиям.
«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.
«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.
Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.
Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.
Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.
«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу ».
1. Доска
«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.
Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.
«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».
Примите позу для отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ступни вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), телом прямо с головы до пят.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.
2. Отжимания на наклонной скамье
«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.
«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.
По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на нижнюю поверхность.
Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания на коленях
Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.
«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.
Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Жим гантелей лежа
«Если у вас есть жим лежа и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.
«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.
Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.
5. Напольный ящик Fly
Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную атаку в качестве альтернативы отжиманиям.
Он «прорабатывает грудные мышцы (грудные мышцы), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Отжимание на трицепс
Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.
«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”
Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ноги оторваны от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на устойчивый стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
Удерживая предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаете тело, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.
Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Перейдите на сайт Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Отжимания с максимальным весом, которые можно добавить в свой распорядок дня
Отжимания — это старая школа, но они навсегда останутся одним из лучших способов укрепить ваше тело. «Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер в Fhitting Room.Когда вы повышаете уровень с помощью отжиманий с отягощениями, вы получаете еще больше от движения.
Есть несколько различных способов добавить отжимания к вашим тренировкам. Вы можете выполнить классический вариант, когда вы перекладываете вес на спину, или приправить упражнение добавлением гантелей. Вы также можете усложнить задачу, приподняв ноги или все тело. Вы можете делать отжимания с отягощениями настолько легкими или тяжелыми, насколько хотите, и это лучшие варианты для начала.
Самые сложные варианты отжиманий с отягощениями
1.Отжимания с отягощениями

Традиционные отжимания с отягощениями включают в себя перенос веса на спину, переход в положение отжимания и выполнение обычных отжиманий. Начните с небольшой гири и постепенно поднимайтесь вверх. (Только убедитесь, что ваш партнер поможет вам с более высокими весами.) Вы также можете положить гантели в рюкзак или использовать утяжеленный жилет (43 доллара США) для дополнительной безопасности.
Как это сделать:
Примите положение для отжимания на коленях или положение стола.
Потянитесь назад, чтобы перенести вес на спину.
Осторожно вытяните ноги в положение отжимания.
Выполните комплекс отжиманий.
Вернитесь в позицию для отжимания на коленях или в положение на столе, чтобы снять вес со спины.
2. Т-отжимания с гантелями

Истории по теме
Т-отжимания с гантелями заставят вашу верхнюю часть тела и ядро гореть на новом уровне.Начните с более легких гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.
Как это делать:
Старт в высокой планке с гантелями в руках.
Выполните отжимание.
Повернитесь вправо на боковую доску, поднимая левую руку к потолку.
Держитесь, опустите руку и вернитесь на высокую доску.
Завершите отжимание и повторите с противоположной стороны.
3. Отжимания с отягощением с приподнятыми ногами

Чтобы усложнить стандартные отжимания с отягощением, поднимите ступни вверх.Чтобы груз не упал с вашей спины, положите его в рюкзак или используйте утяжеленный жилет.
Как это сделать:
Начните с положения на столе с устойчивой приподнятой поверхностью позади вас, например, скамейкой или стулом.
Встаньте на возвышенность, по одной ноге за раз.
Выполните комплекс отжиманий.
Медленно опустите ноги на пол.
4. Отжимания с гантелями с тягой

Выполнение отжиманий с гантелями уже является сложной задачей, но эта версия добавляет ряд, чтобы проработать верхнюю часть тела еще больше.
Как это делать:
Начните в положении отжимания с гантелями в руке.
Завершите отжимание, затем выполните тягу левой рукой.
Выполните еще одно отжимание, затем выполните тягу на правой руке.
Продолжайте чередовать вперед и назад. Или добавьте бурпи, как показано на видео выше.
5. Отжимания с отягощением с приподнятым телом

Если вы чувствуете себя суперсильным и готовы к следующему уровню, вы также можете выполнять полностью отжимания с отягощением.
Как это сделать:
Примите положение отжимания на твердой возвышенной поверхности, например на ящиках или платформах. Убедитесь, что груз закреплен, как в жилете с утяжелением.
Выполните комплекс отжиманий.
Убедитесь, что ваша форма отжиманий на высшем уровне:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Что лучше: отжимания или поднятие тяжестей?
Отжимания повышают силу и выносливость.
Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images
Ваша цель: худощавое, завидное телосложение. Но как лучше всего это получить? Фитнес — это не точная наука, поэтому вы получите множество советов — упражнения с собственным весом, гири, кроссфит, тренировки со штангой, схемы — и трудно понять, что делать.
Когда вы выбираете между отжиманиями или поднятием тяжестей, имейте в виду, что отжимания напрямую воздействуют только на определенные части тела; с отягощениями можно тренировать все тело. Даже когда речь идет о тренировке только груди, плеч и трицепсов, обычно преобладают веса.
Подсказка
Когда вы сузили свой выбор до отжиманий или подъема тяжестей, лучшим вариантом обычно является поднятие тяжестей.
Плюсы отжиманий
Нельзя сказать, что отжимания — пустая трата времени.Когда у вас нет снаряжения, ограниченное пространство и ограниченная сила, отжимания приносят вашему телу мир добра. Движение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, главную грудную мышцу, а также на переднюю часть плеч и заднюю часть плеча. Ваш корпус и ноги также работают, чтобы обеспечить устойчивость.
Отжимания можно изменять у стены, на наклоне или на коленях, что делает их отличным упражнением, если вы новичок в силовых тренировках или еще не набрались сил, чтобы поднять олимпийскую штангу весом 45 фунтов.Увеличьте сложность отжиманий, выполняя их, опустив руки под ноги, или на неустойчивой поверхности, такой как стабилизирующий мяч или ремни TRX.
Подробнее : Техника правильных отжиманий
Ограничения отжиманий
Отжимания — почти идеальное упражнение с собственным весом, но в этом и заключается загвоздка — собственного веса. Вы можете добавить столько дополнительного сопротивления к отжиманию, сколько ограничены вашим размером.
Во время стандартного отжимания вы поднимаете примерно 70 процентов своего веса.Теперь вы можете добавить сопротивление в виде резины, обернув вокруг спины эластичную ленту и взявшись за ручки, чтобы усложнить задачу.
Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что при сопоставлении по сопротивлению отжимания и жим лежа обеспечивают одинаковый прирост мышц.
Это означает, что веса и отжимания могут принести одинаковую пользу, если вы можете делать отжимания достаточно сильно. С отягощениями повысить сопротивление просто — вы берете более тяжелую гантель или добавляете больше пластин к штанге.
Выполняя отжимания с резиновым сопротивлением, вы рано или поздно наткнетесь на стену; эти группы в конечном итоге достигают вершины в плане сложности. Если вы набираете 300 фунтов или больше, никакие отжимания — даже с сопротивлением — не сравнятся.
Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Остальная часть вашего тела
Еще одним ограничением отжиманий является то, что они не могут должным образом укрепить ваши ноги, ягодицы, бицепсы и спину. Для полноценной силовой тренировки вам необходимо тренировать все основные группы мышц.В то время как отжимания прорабатывают вашу грудь и плечи, вам будет полезно добавить веса для остальной части тела.
Приседания с гантелями, ходьба с отягощениями, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс — это лишь некоторые из движений, которые вам позволяют делать весы. Кроме того, с отягощениями вы можете разнообразить свой распорядок дня.
Если вас интересуют только тренировки груди, тренировка с отягощениями позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами с помощью движений, таких как махи на наклонной плоскости и пуловеры с гантелями.Хотя вы можете варьировать отжимания, общие движения в каждом одинаковы и им не хватает разнообразия.
No related posts.

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru