Подъем из за головы гантелей: Разгибания Гантели Из-за Головы | 3 Хитрости Выполнения

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

• — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
• — по окончании движения сделать выдох;
• — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

На видео похожее упражнение для спины — Пуловер с верхнего блока стоя

Упражнения для центра груди

Упражнения для груди

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Разгибание руки с гантелью из-за головы: фото и видео упражнения

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

• Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
• Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
• Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ

. А именно:

• Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Сделает локтевые суставы эластичными
• Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы)
• Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке.

• Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником. Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках. Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются. Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

• трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
• устраняется асимметрия в развитии мышц;
• увеличивается стабильность плеч и локтей;
• развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
• легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Работа с гантелями одной рукой

Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

Работа с гантелями из положения лежа

Задача прицельно прорабатывает трехглавую мышцу, исключая дряблость поверхности. Для этого нужно использовать две гантели, а в качестве поверхности для размещения подойдет горизонтальная скамья. Руки с отягощением нужно поднять над собой, в полностью выпрямленном состоянии. Ладони должны быть направлены друг на друга.

На вдохе конечности сгибаются в локтях, а гантели перемещаются примерно к ушам. В этом состоянии положена секундная пауза, за счет чего возникает растяжение. Гантели выжимаются с усилием, но при разгибании рук трицепсы сжимаются. Это движение выполняется на выдохе.

При выполнении задачи нельзя разводить локти, но допускается не совсем вертикальная исходная позиция, с небольшим уклоном. В момент движения вниз мышцы получат большее растяжение.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

• Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
• При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
• После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Французский жим лежа с гантелями

Его можно делать на полу или на скамье.

1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

• Мускулы предплечий;
• Передняя дельтовидная мышца;
• Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

• Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
• Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
• Закинуть гантель за голову;
• Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

• Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
• Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

• Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
• Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
• Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
• Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
• Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
• Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

• Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
• Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
• За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Поделиться в социальных сетях

подъем лежа и сидя на трицепс

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому

. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда

. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько

. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение.
   Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями:

Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

реклама не отображается

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук

Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным.

• Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе. Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам.
• Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками. Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны.
• Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода.
• Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
• Контролируйте выполнение и упражнения. Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс. Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх.

Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу.

В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой.

Всем успехов в тренировках!

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
• Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
• Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
• Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

[su_li[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]ul>

Варианты выполнения

[su_list[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Упражнения на бицепс с гантелями

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов. После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы. Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами. В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться. Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

Все суставы находятся в неподвижном положении. Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

• Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
• Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
• В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
• Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
• Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
• Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга. Движение выполняется синхронно двумя руками. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч

Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды

Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям

и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс

– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи:

Жим Арнольда на дельты

К минусам

можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Преимущества упражнения сидя и стоя

Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.

С пуловером так не получиться. Если вы его выбрали нужно будет добавлять или забирать нагрузку с других упражнений, чтоб уберечь группы мышц.

Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.

Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях

Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса

Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху

Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях. Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть

У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Упражнения в тему

Жим штанги лежа

Базовая программа тренировок

Базовые упражнения для рук

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

• трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
• устраняется асимметрия в развитии мышц;
• увеличивается стабильность плеч и локтей;
• развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
• легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Как делать жим гантелей плечами и добиваться результатов

Сила верхней части тела важна при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или подъем ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на работе над верхней частью тела, потому что боятся набрать массу. Но правильные упражнения на самом деле могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести в тонус руки.

Для достижения этих результатов я рекомендую начинать с меньшего веса и меньших движений.Существует множество движений верхней части тела, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких движений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли постоянно тренировать верхнюю часть тела.

Как жим от плеч влияет на тело?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч нацелен на мышцы плеча, трицепса, трапеции и кора.Поскольку он прорабатывает очень много мышц верхней части тела, его постоянное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Типичные ошибки, которые делают люди при жиме плечом

При выполнении этого движения я обнаружил, что многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов. Хотя подталкивать себя — это хорошо, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима плечами первая часть вашей формы, о которой нужно знать, — это ваша осанка.Многие люди выгибают спину, вызывая травмы и дискомфорт. Я также нахожу, что многие мои клиенты выполняют упражнение с отягощением слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть веса своим периферийным зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните следующие советы:

• Не прогибайте спину. Если вы обнаружите, что прогибаетесь, переходите на более легкий вес.
• Нажмите на гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами.Следите за тем, чтобы тяжести не попадали через голову или, что еще хуже, за голову!
• Сожмите брюшной пресс перед подъемом, чтобы не потерять правильную форму.

Связанные

Как делать модифицированный жим с плеч

Есть несколько вариантов, когда дело доходит до модификации жима от плеч. Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с фунта! Как только вы почувствуете себя более уверенно, увеличьте вес.

Другой вариант — выполнять жим плечом одной рукой за раз.Возьмите по гантели в каждую руку и приведите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой на 10 повторений. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений. Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного разгибания, поднимите вес на полпути и держите согнутый локоть на протяжении всего упражнения. Поскольку вы не разгибаете руки полностью, подъем будет легче.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первым шагом в правильном выполнении жима от плеч является выбор веса, который подходит вам. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий в течение первых двух раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов в стойке ворот.
3. Держите запястья и ладони вперед.
4. Сохраняя хорошую осанку и напрягая корпус, вытяните руки в локтях и подтолкните гири к небу, немного впереди головы.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнять жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, прыгать прямо в жим от плеч с тяжелыми весами может быть сложно. Однако есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим плечами.

Родственные

Модифицированные отжимания

Отжимания работают почти со всеми теми же мышцами, что и жим от плеч, без использования веса. Примите измененное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы снова приподнять тело. Повторить 10 раз.

Круговые движения плечами

Стоя или сидя, просто вытяните руки по сторонам комнаты на уровне плеч.Сделайте 10 небольших кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъем рук

Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите одну руку вверх и в стороны на уровне плеч, затем опустите руку вниз. Повторите с другой рукой всего по 10 повторений на каждую сторону.

Родственные

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, используя мышцу бицепса.Осторожно опустите руки вниз. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Пуловер с гантелями: как выполнять, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину.Это толкающее движение, выполняемое с гантелями — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения.Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (подумайте о воздушном приседании для верхней части тела).

1. Поместите гантель стоя на плоскую скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаетесь.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке, расположив на скамье только верхнюю часть спины / плечи.
3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамейки.
4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

• Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
• В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
• Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Pectoralis major (pecs)
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большая и задняя дельтовидная мышца (дельты)
• Верхний пресс
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями — это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнить пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись на спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в ваши тренировки.В их числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями — хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшенные нервные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность средней линии: из-за того, что пуловер с гантелями занимает положение тела, для правильного и безопасного выполнения упражнения вам придется задействовать корпус. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: , в конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, а пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете в положении над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант потребует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не такой устойчивый, как скамья, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Верхняя отделка кузова

Три раунда на время:

• 30 ударов по стенке с мячом
• 15 пуловеров DB
• 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле кроссфит, которая потребует нагрузок на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, она изначально называлась программой « Приседания, пуловер и молоко ».

Thought в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90сек. Повторений
• D трицепс жим на скакалке падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
• E бицепс EZ сгибания 21 с 2 набора 60 секунд отдых

день 2

• A Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Армейский жим Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо Hammer 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексное упражнение
• C2 Super Set — Изолированное упражнение
• D Упражнение на изоляцию Метод падения
• E Isolation Exercise 21´s Method

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется выполнять пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, по сути забыв о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой.В прошлом самым распространенным упражнением над головой был военный жим. Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его разветвлениям, приседания над головой, рывки, рывки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях. Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (и, в действительности, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порванные манжеты ротатора, порванные губы, вывих плеч и т. Д.). Все эти травмы были результатом подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы силы и напряжения не перегрузили (то есть повредили) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой.Это может просто избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Тест №1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине наших плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой. В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и прикоснуться головой к земле, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест №2 — Подъем рук, не двигая поясницей

Упражнения, такие как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был уравновешен на устойчивой вертикальной основе.Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест №3 — Приседания лицом к стене

Test 3 основан на Test 2.В тесте 2 мы хотим проверить, сможете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы. В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

При выполнении приседаний над головой и рывков ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены.Затем заведите руки за голову и выполните присед. Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, что поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, чтобы делать ее правильно, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

Как тренировать мышцы спины с гантелями | Live Healthy

Гантели — универсальный тренажер.Они различаются по весу и размеру и легко хранятся, когда не используются. Вы также можете приобрести набор регулируемых гантелей, которые позволяют добавлять разное количество веса. Вы можете тренировать спину для развития мышц и силы, используя гантели.

Тяга гантелей

С гантелями в каждой руке опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в талии. Остановитесь, как только вы достигнете угла от 30 до 45 градусов. Не округляйте и не растягивайте спину слишком сильно. Руки держите вытянутыми по бокам.

Потяните гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди, сгибая руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки и плечи до земли.

Повторите всего от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода этого упражнения.

Пуловер с гантелями

Подойдите к скамейке. Возьмите одну гантель перед тем, как лечь, верхняя часть спины должна быть перпендикулярна скамье.

Нижняя часть спины и бедра должны свисать со скамьи и оставаться слегка согнутыми.

Держите гантель обеими руками на груди. Поднимите гантель над головой, вытягивая руки. Держите локти слегка согнутыми.

Опустите гантель мимо головы к земле. Остановитесь, когда нижняя часть гантели зависнет над землей. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений этого упражнения. Сделайте всего два-три подхода.

Подъем гантелей назад в стороны

Возьмите по две гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Согните колени и опустите верхнюю часть тела к земле. Остановитесь прямо перед тем, как ваша верхняя часть тела сделает угол 90 градусов.

Поднимите плечи прямо в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Во время движения держите в локтях небольшой сгиб.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений. Сделайте два-три подхода по этому упражнению.

Ссылки

Советы

• Начните с веса, который вы можете легко поднять для предписанных повторений и подходов.Сосредоточьтесь на развитии формы и техники, прежде чем увеличивать вес. Задний боковой подъем гантелей тренирует более сложные мышцы и не требует большой весовой нагрузки. Меняйте порядок упражнений каждый раз, когда вы завершаете тренировку.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировки.
• Использование неправильной формы приведет к травмам и мышечному дисбалансу. Сертифицированный персональный тренер может провести пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
• Не начинайте поднимать более тяжелые веса, пока не будете готовы.

Писатель Биография

Уроженка Техаса, в настоящее время проживающая во Флориде, Ханна Морган имеет степень бакалавра физических упражнений и спортивных наук и степень магистра санитарного просвещения. Она является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины. Ее письменные работы сосредоточены в первую очередь на профилактических вопросах, связанных со здоровьем и фитнесом.

Тренировка 16 — Журнал домашней тренировки с гантелями

Тренировка 16: трицепс и бицепс

Упражнения на трицепс

1.Отдача на трицепс

1. Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
2. Спину держите прямо, с небольшим сгибом в коленях, наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову поднятой. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов.Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и используйте трицепс для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
4. После короткой паузы в верхнем сокращении вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите движение заданное количество повторений.

* Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, как показано на рисунке.

2. Разгибание гантелей над головой

1. Встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками. Ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Обеими руками поднимите гантель над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
2. Для начала ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ладони должны быть обращены вверх, удерживая захват внахлест.
3. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти за уши. Опустите гантель полукруглым движением за голову так, чтобы предплечья касались (или почти касались) бицепса. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
4. Используйте трицепс, чтобы опустить гантель в исходное положение.

3. Diamond Push Up

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч.Держите туловище на расстоянии вытянутой руки.
2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
3. Используя трицепс, снова поднимите верхнюю часть тела и сожмите грудь.

4. Измельчитель черепа гантелей

Это похоже на обычную дробилку черепа, только вы используете гантели, а не гриф EZ или прямой гриф. С гантелями вы жертвуете тем весом, который можете использовать, потому что там меньше стабильности, но в любое время, когда стабильности меньше, задействуется большая сила кора, а давление на мышцы должно быть немного более значительным.

1. Приготовьте плоскую или наклонную скамью или другую плоскую поверхность и лягте на спину, держа две гантели. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
2. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а рука не сгибается через запястье по направлению к телу. Используя трицепс, вытягивайте локти только к потолку. Не позволяйте вашим предплечьям двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес.
3. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь незадолго до полного разгибания, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.
4. Держите локти как можно плотнее и избегайте расклеивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разгибание локтей снижает нагрузку на трицепс.
   

Упражнения на бицепс

1.Концентрация Curl

1. Сядьте на край скамьи и поместите одну гантель перед собой между ног. Ноги разведены, колени согнуты, спина прямая, ступни на земле.
2. Возьмите гантель правой рукой. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.
3. Начните с ладони, направленной от бедра. Держите руку вытянутой, а гантель слегка над землей.
4. Убедитесь, что ваше плечо остается неподвижным, когда вы сокращаете бицепс и сгибаете гантель в направлении противоположной груди. Продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Помните, должны двигаться только предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.Локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к туловищу.
2. Держите плечо неподвижно, сокращая бицепсы и сгибая гантели прямо вверх. Продолжайте поднимать гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеч. Сосредоточьтесь на движении только предплечья.
3. После короткой паузы медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

3.Зоттман Керл

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу. Перед началом движения убедитесь, что ладони обращены к телу.
2. Напрягите бицепс, когда вы сгибаете гантели вверх; только ваши предплечья должны двигаться. Свернувшись калачиком, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, как при захвате снизу. Продолжайте это движение, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Постарайтесь удержать сокращенное положение на секунду, одновременно размахивая бицепсами. Затем в сжатом положении снова поверните запястья, пока ладони не будут обращены вниз, как при захвате сверху.
4. Этим хватом сверху медленно опустите гантели назад.
5. Когда гантели приблизятся к бедрам, поверните запястья, чтобы вернуться к исходному захвату, ладони смотрят внутрь к телу.

4.Сгибание рук с гантелями поочередно

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните гантель одной рукой, удерживая локоть совершенно неподвижно рядом с собой.
3. На пике движения, когда ваша рука находится рядом с плечом, сожмите, а затем медленно позвольте руке вернуться.
4. Сделайте это другой рукой.
5. Повторить!

Не делайте эти 4 ошибки при поднятии тяжестей — Cleveland Clinic

Независимо от вашего пола или возраста, поднятие тяжестей — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения, улучшить баланс и координацию движений, а также повысить стабильность суставов.Для общей тренировки тела рекомендуется поднимать тяжести от 20 до 30 минут три дня в неделю.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако легко совершить типичные ошибки, которые могут привести к травмам или задержать результаты, которых вы надеетесь достичь. Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, разбирает распространенные неудачи, которых следует избегать при поднятии тяжестей.

1. Затаив дыхание

Это естественная склонность. Большинство из нас испытали задержку дыхания при выполнении чего-либо напряженного. Но Трэверс объясняет, почему это потенциально опасно. «Задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к быстрому повышению артериального давления», — говорит он. В некоторых случаях это может вызвать грыжу, а в более крайних случаях даже потерять сознание.

Лучший способ убедиться, что вы дышите ровно во время силовой тренировки, — это выдохнуть (или выдохнуть), когда вы прилагаете наибольшее усилие, и вдохнуть (или вдохнуть), когда вы вернетесь в исходную точку отдыха.Выдохните при подъеме; вдохните, возвращаясь к старту.

Этот метод поможет вам лучше контролировать артериальное давление.

2. Отсутствие отдыха между тренировками

Когда вы начнете силовую тренировку, вы заметите, что ваши мышцы болят после каждой тренировки — по крайней мере, вы должны испытывать некоторую болезненность в мышцах, если вы заставляете свои мышцы расти. Трэверс объясняет, что болезненность — это хорошо. «Это потому, что когда вы поднимаетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах и повреждаете ткани», — говорит он, и именно это способствует наращиванию мышц.

Но важно, чтобы между тренировками был достаточно отдых. «Вы должны дать этим тканям время для восстановления, прежде чем тренировать их снова», — говорит Трэверс.

Иногда мышцы сильнее всего болят через день после хорошей тренировки. Таким образом, это хорошее практическое правило: давать этой конкретной группе мышц отдыхать в течение 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник утром, снова тренируйтесь в среду утром.

Трэверс говорит: «Работа над одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит и тендиноз». Всегда меняйте тренировку. Например, добавьте дни только для кардиотренировок между силовыми тренировками.

3. Использование неправильной формы

Использование неправильной формы и техники во время тренировки с отягощениями не принесет никаких положительных результатов — и даже может привести к травме.

Если вы только начинаете, поработайте со специалистом по фитнесу, который знаком с правильными методами тренировки с отягощениями и может помочь вам подобрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Если вас беспокоит опасность заражения COVID-19, многие фитнес-клубы прямо сейчас предлагают виртуальные фитнес-тренировки.

«Даже если у вас больше опыта, не помешает назначить тренировку со специалистом по фитнесу, чтобы он мог перепроверить вашу форму и определить любые изменения, которые вам могут потребоваться», — говорит Трэверс.

4. Работа с травмами

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Трэверс напоминает: «Вы почувствуете боль после подъема тяжестей — это часть силовых тренировок.Однако, если вы получили травму, не пытайтесь справиться с болью ».

В то время как болезненность мышц является нормальным явлением, острая боль является признаком того, что вы, возможно, перестарались. Если травма доставляет вам дискомфорт, сделайте перерыв в поднятии тяжестей. «Если это один или два дня, вы можете списать это на болезненные ощущения в мышцах. Если ваша травма не исчезнет, ​​обратитесь за медицинской помощью », — говорит Траверс.

Тренировка верхней части тела без отжиманий

Отжимания — это электростанция для упражнений, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также корпус.Но «люди не понимают, что они действительно продвинутый шаг», — говорит Ханна Дэвис, сертифицированный персональный тренер из Кливленда, Теннесси, и автор книги Operation Bikini Body . «Вам нужно работать над ними, и если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их в правильной форме, вы подвергаете себя риску травм плеча и шеи». Эта программа из 6 упражнений, созданная Дэвисом, прорабатывает те же мышцы, что и отжимания, поэтому вы получаете преимущества в силе и тонусе без риска (или деморализующего ощущения от попытки сделать 10 отжиманий и необходимости останавливаться после 4).

Дэвис рекомендует гантели от 10 до 12 фунтов, но если это слишком тяжело для вас, не стесняйтесь начинать с меньшим весом и постепенно увеличивать его. В конце концов, вы можете обнаружить, что эти невозможные отжимания перестали быть такими сложными.

Как это сделать:
Для каждой пары движений сделайте один подход из 10-15 повторений Движения 1, затем сразу же сделайте 10-15 повторений Движения 2 — без перерыва. Когда вы закончите с Движением 2, сделайте 30-секундный отдых (если он вам нужен), прежде чем снова начать с Движения 1. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода каждого движения.Когда вы закончите с парой 1, сделайте 30-секундный перерыв и перейдите к паре 2, повторите 3 раза, затем к паре 3. Делайте эти движения 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать преимущества для наращивания силы.

Пара 1

Перемещение 1 — вверх


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам.
2. Поднимите тяжести, поднимая локти вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Do: Убедитесь, что ваши плечи распрямлены и опущены — вы не хотите, чтобы они поднимались за уши.
Не делайте: Поднимайте локти выше плеч, это может вызвать излишнюю нагрузку на эти суставы.

Движение 2 — разгибание трицепса над головой


1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за одну гантель и удерживайте ее за один конец обеими руками.
2. Поднимите гантель над головой так, чтобы она находилась прямо за головой.
3. Держа руки как можно ближе к ушам, выпрямите руки в локтях и поднимите вес, пока не будете держать его прямо над головой.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.
Do: Держите подбородок приподнятым, а не опускайте его к груди. Постарайтесь также не позволять вашим плечам двигаться — они должны оставаться в фиксированном положении.
Не делайте: Позвольте локтям согнуться наружу от головы.Держите их как можно ближе к ушам, чтобы трицепсы выполняли работу.

Пара 2

Move 1 — Жим над головой


1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под бедрами, а бедра — прямо под плечами. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели на плечах.
2. Вытяните руки и поднимите грузы прямо к потолку.
3. Медленно верните гири в исходное положение.
Do: Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаете вес, чтобы задействовать мышцы спины.
Не делайте: Ограничьте диапазон движений — убедитесь, что вы полностью вытягиваете локти над головой. Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете вес над головой — распространенная ошибка. Сжатие ядра должно помочь предотвратить это.

Движение 2 — широчайший пуловер и скручивание


1.Возьмите одну гантель и лягте на землю. Возьмите гантель за оба конца и поднимите ее прямо над грудью.
2. Выпрямите ноги и поднимите их к потолку так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
3. Вытяните руки назад к земле, одновременно опуская ноги к земле.
4. Верните руки в исходное положение, удерживая вес на груди, а ноги верните в исходное положение. Повторить,
Do: Упростите задачу, опуская на пол одну ногу за раз, меняя ногу при каждом повторении.
Не делайте: Позвольте пояснице оторваться от пола в любой момент во время движения. Вы должны почувствовать, как он соприкасается с землей повсюду.

Пара 3

Движение 1 — Тяга широким хватом в наклоне


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед от бедер, так что вы находитесь в согнутом положении. Держите спину ровно и держите гантели обеими руками ладонями к ногам.
2.Сожмите лопатки вместе, чтобы грести гантели назад, при этом вытягивая локти вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, что оттягиваете гантели друг от друга.
3. Сделайте паузу на секунду в самом начале движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Do: Сделайте это проще, гребя одной рукой за раз и держась за стул другой рукой для поддержки.
Не надо: Позвольте спине выгнуть или округлить. Он должен оставаться плоским на протяжении всего движения.

Move 2 — передний подъем на четверть поворота


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

No related posts.