Разгибание руки в наклоне с гантелей: Запрашиваемая страница не найдена!

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель.Перенесите вес над головой, выпрямляя руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов. Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в прямое положение. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекосилось.И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, направленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трехглавой мышцы плеча.Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы помочь разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам в функциональной силе, например, если вы будете отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, прорабатывающие те же мышцы, добавляет она.

Разгибайте трицепс в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для равновесия. И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на весовую; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой.Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины. «Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 упражнение с гантелями на трицепс, чтобы проработать трицепс как сумасшедшее

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс.Базовые знания о трицепсе и ее функциях являются неотъемлемой частью тренировки и развития ее в режиме тренировки.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 из лучших упражнений с гантелями на трицепс.

Одно из самых распространенных заблуждений о руках — это сосредоточение внимания на бицепсах для набора массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.

На самом деле, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок трицепса, а не только из двух, которые есть у вашего бицепса. Три головки, составляющие трехглавую мышцу плеча:

• Длинная голова: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и способствует разгибанию и приведению (закрытию тела) от плечевого сустава.
• Медиальная головка: эта головка начинается от задней части нижней кости плечевой кости до лучевой борозды (треугольной части трицепса) и тянется до локтевого сустава.
• Боковая головка: эта часть трицепса начинается от проксимальной точки верхней кости плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает отводящему движению руки.

Все три мышечные головки помогают разгибать локоть. Самая важная цель тренировки трицепса — придать руке полный и пропорциональный вид.

Следующие ниже упражнения отлично подходят для увеличения массы и разделения вашего тройника, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

1.

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на трицепс целиком).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите тело в горизонтальном положении на столе.

2. Держа гантель в руке, держите предплечье на одной линии со спиной, а предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

Откаты на наклонной скамье отлично подходят для тренировки длинных головных мышц трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Для большего напряжения вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, держа обе гантели так, чтобы предплечья находились на одной линии с туловищем.

2. В исходном положении локти должны быть расслаблены, а предплечья медленно выпрямляться.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно верните руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективный способ — использовать обе руки одновременно.

Если вы хотите накачать и укрепить трицепсы, это идеальное упражнение.

Как и при отдаче одной рукой лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала вы наклонитесь вперед, приняв плоское положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разводить предплечья назад, пока руки не станут прямыми.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

через Gfycat

Разгибание трицепса стоя над головой отлично подходит для наращивания силы и массы и бросает вызов устойчивости плеч. Вы можете делать это обеими руками или по очереди.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели пронированным хватом (ладонями вверх) за головой.

2. Держа локти впереди, медленно поднимите гантель над головой, зафиксировав руки наружу.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но оно немного сложнее, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

Поскольку это жим, вы также будете задействовать плечи и грудь, но сможете максимизировать общую силу, продолжая при этом задействовать мышцы трицепса.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, сжимая локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти внутрь.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели в исходное положение.

Гравитационный жим — уникальное упражнение для ваших трицепсов, поскольку вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки.Вы не получите полного разгибания или растяжки, но это увеличит силу ваших рук и мышечную выносливость.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, при этом напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Вытянув руки до упора, медленно верните их в исходное положение.

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают больший диапазон движений и лучшее разгибание при одновременном наращивании силы трицепса.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны располагаться прямо под плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть больше 90 градусов.

3. Задержитесь на одном дыхании и поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Полусставка для измельчения черепа отлично подходит для набора силы для всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить свои основные силы.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамейке, держа гантель левой или правой рукой — отклонитесь в сторону, где только половина вашего тела находится на скамейке.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется у вашего лица.

3. Задержите дыхание на одном дыхании и медленно поднимите, пока ваша рука не зафиксируется в исходном положении.

Жим JM уникален еще и тем, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются жим гантелей узким хватом и жим силы тяжести.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, удерживая гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержите дыхание на один-два вдоха. Постепенно вытягивайте руки в исходное положение.

Жим с пола — отличное упражнение для новичков из-за улучшенной устойчивости от пола.Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме и набираться сил.

1. Начните с того, что лягте спиной и ступнями на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, удерживая обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти до упора в пол и вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания на трицепсе с гантелями, это движение с собственным весом.Он нацелен на ваши более поздние и средние головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы упростить задачу, или вертикально, чтобы тяжелее.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и поставив пятки на пол, держа гантели немного позади себя.

2. Возьмитесь за головку обеих гантелей руками и медленно оторвитесь от земли, выпрямляя локти.

3.Опуститесь всего на несколько дюймов / сантиметров над землей и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудь и развивает все три головки трицепса. Схема очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и возьмитесь за обе гантели в полном разгибании рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти в сторону ребер и вернитесь в исходное положение.

Движение финишера для трицепса, стоящего на коленях, аналогично согнутому двойному отдаче. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или в одностороннем порядке.

Угловое разгибание над головой на одной руке также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при отдаче под наклоном, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и лягте на бок.

2. Держите гантель и молоток рукой прямо на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса.Разница заключается в захвате, когда ладони будут повернуты назад и повернуты позади вас, что добавит большего напряжения вашей средней части головы.

Еще одно классическое упражнение для трицепсов, тяга гантелей из двух точек, помогает набрать размер и силу в трицепсах и спине.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающую руку и колено на скамью.

2. Начните с опускания руки на пол, удерживая гантель закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку под углом 90 градусов, задержите дыхание и опустите ее обратно в исходное положение.

Отдача с разгибанием двух рук на трицепс лежа на животе — хороший шаг по сравнению с отдачей на наклонной скамье, так как вы будете лежать грудью на ровной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, оставив предплечья согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и задержите дыхание.Медленно опустите предплечья в исходное положение.

Отдача планки на трицепс — это вызов одновременно для трицепсов и кора. Как и при откате трицепса лежа, ваше тело в этом упражнении ровное, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, держа гантель в одной руке, в то время как неработающая рука удерживает вас на месте.

2.Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад до выпрямления и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важны сосредоточенность и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит ваши разгибания, а также повысит выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамью и начните в положении JM для жима нейтральным хватом, ладонями внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к ребрам.

3. Постепенно перекатывайте локти назад, поместив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем выдвинуть локти вперед и вернуть руки в исходное положение.

Это упражнение — еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение на сокрушение черепа и вариацию пресса.Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного натяжения. По завершении добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; вы можете легко добавить любой из этих подъемов, подтягиваний и жимов к своему режиму тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете рассчитывать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Короткий ответ — это зависит от обстоятельств.Когда вы начинаете работать с любой группой мышц, главное — сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но все же бросаете вам вызов. Добавляйте лишний вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Хотя разгибание трицепса помогает укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы или полностью заблокировать руки, так как это может увеличить вероятность травмы.

Если вы хотите ускорить процесс достижения результатов, лучший способ добиться этого — это последовательная и практичная фитнес-программа.Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они не имеют плана действий, оставляя их работать без реального представления о том, что делать и куда идти. Всегда имейте план и всегда будьте тактичны.

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы. Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями немного по-разному нацелены на бицепс.

• Подтягивание
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание на тросе на наклонной скамье

Ошибки в сгибании гантелей на наклонной скамье

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать с супертяжелыми весами. Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Не отрывайтесь от скамьи. Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи.Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения и безопасность, особенно при работе с тяжелыми весами.

Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.

Избегайте резких и резких движений.Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.

Слишком много нагрузки на плечи. Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.

Если ваши ступни плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно.Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.

Не двигайте локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов ».

Угол поворота гантелей на наклонной скамье

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,

Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .

«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, в котором диапазон движений сгибания бицепса делится на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.

Reverse 21s функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится «легче» по мере наступления усталости.

Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.

Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибанием рук на бицепс и ощутил резкий подъем, который за этим последовал. Это классическая методика тренировки на гипертрофию, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц. И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:

Сделайте 7 частичных упражнений на нижнюю половину, когда вы начинаете с полностью вытянутыми руками и сгибаетесь на полпути вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.

Сразу же выполните это, выполняя 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.

Закончите с 7 повторениями мучительных движений с полным диапазоном движений.

Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.

Reverse 21s инвертирует этот порядок.Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:

• Начните с 7 полных повторений
• Теперь выполните 7 частичных повторений в верхней половине
• Закончите с 7 частичными повторениями в нижней половине

Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере наступления усталости. Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.

В итоге вы проходите тот же общий диапазон движений в течение всего подхода, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно делаете традиционные 21-е с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21-е с примерно 95 фунтами. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы. Небольшая настройка, большая разница.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Возьмите стул и поместите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Использование подъема гантелей на наклонной скамье в вашу тренировку

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем. Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.

Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост остановится.Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?

Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.

Больше напряжения в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.

Изучение мышц бицепса

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча.Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.

Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевая и локтевая), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он поднимает предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь с этими статьями «Подъем гантелей вперед» или «Подъем гантелей » .

Тренируйте мышцы груди и устраняйте слабые места с помощью жима гантелей на одной руке

Когда дело доходит до набора мышц, лучшим оружием для больших грудных мышц часто являются гантели. Хотя жим с гантелями более чем надежен в течение дня на грудь, есть способы оживить и добавить немного изюминки в вашу тренировку.

Жим гантелей одной рукой представляет собой одностороннее вращение в культовом упражнении по жиму гантелей. Жим гантелей лежа является опорой для наращивания мышечной массы и силы, которая, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, заставляет тренирующегося развивать равномерную силу и гипертрофию.Реализуя односторонний вариант, мы можем вдвое увеличить эти преимущества.

Жим гантелей одной рукой следует выполнять на ровной поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

Все вариации жима лежа должны стремиться к тому, чтобы между телом и поверхностью, на которой вы жмете, должно быть пять точек соприкосновения.В этом случае каждая ступня должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны поддерживаться скамьей. Прикрепите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

Совет тренера: Для того, чтобы плечи были поставлены как можно более равномерно, держите нерабочую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) на протяжении всего подхода.

Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое либо для двустороннего жима гантелей, либо для жима штанги лежа.Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и с максимально возможной силой опустите лопатки вниз и назад. Поскольку упражнение односторонне загружено, вызов будет встречным вращением.

Совет тренера: Сжимайте все как можно сильнее, чтобы противостоять гантелям, это поможет вам не вращаться со скамейки.

Контролируйте опускание гантели до тех пор, пока плечо не станет примерно параллельно земле.Отожмите назад до положения полностью вытянутой руки, одновременно вгоняя противоположную ногу в землю и сжимая ядро ​​настолько сильно, насколько это возможно. Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы обе лопатки были втянуты и обеспечивали максимальную устойчивость.

Совет тренера: Различия в устойчивости рук раньше были основным ограничивающим компонентом; поэтому начинайте каждый подход с недоминантной руки, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

Жим гантелей одной рукой — это не то же самое, что двухсторонний жим гантелей. Цель этого упражнения — выявить и тренировать устойчивость и навыки, которые можно перенести на более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей одной рукой включают в себя повышение навыков выполнения упражнений на плоский жим, улучшение стабильности плеч и корпуса, а также управление рисками травм.

Тренировка схожих моделей движений, подчеркивающих различные преимущества, — отличный способ расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить скуку и усталость. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, как правило, связан с постепенным увеличением поднимаемого веса или повторениями, выполняемыми для улучшения результатов жима, тогда как жим гантелей одной рукой опирается на стабильность и координацию.

Жим гантелей одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем при стандартном жиме гантелей лежа.

Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой предлагает вращательную силу, буквально пытающуюся оторвать вас от скамьи. Без веса в другой руке, который служил бы противовесом, стабилизаторам корпуса и плеч постоянно приходится работать, чтобы предотвратить потерю положения.

Одним из основных преимуществ жима гантелей одной рукой является то, что плато, скорее всего, будет происходить из-за неспособности противостоять силам вращения.Это плато, вероятно, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости прессующих групп мышц.

Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая используемая нагрузка могут, таким образом, помочь защитить обучаемого от повышенного риска травм, связанных с тренировкой, до мышечного отказа.

Важно отметить, что многие из этих же мышц прорабатываются при выполнении большинства нажимающих движений, будь то обе руки, использование штанги, чередование рабочей руки и т. Д.Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои уникальные преимущества для мышечной системы.

Мышцы груди — это основная группа мышц, участвующая в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей одной рукой.

С гантелями, особенно с жимом гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, увеличивая напряжение, прикладываемое к груди.

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки, чтобы заблокировать жим лежа. Трицепсы чаще всего задействуются на более поздних стадиях концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

Стабильность плеч — это ключ к жимовым движениям, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для увеличения односторонних нагрузок на мышцы верхней части спины и задней части плеча.Некоторым лифтерам может быть легче втянуться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при использовании одной гантели за раз, что может помочь в соединении мозга и мускулов и стабильности.

Косые мышцы живота и брюшной пресс активно участвуют в любых асимметрично нагруженных движениях. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать свои косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедра, лежа на скамье. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при одностороннем, так и при двустороннем прессинге.

Поскольку жим гантелей одной рукой — это в основном упражнение на устойчивость и координацию, пауэрлифтеры и средние любители физкультуры могут извлечь выгоду, добавив его к своим тренировкам.

Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, которые выполняет пауэрлифтер. Хотя во время соревнований они используют штангу с максимально возможной нагрузкой, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки, чтобы продемонстрировать стабильность и осознание положения, может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

При развитии основы силы и устойчивости корпуса выполнение упражнений с упором на противодействие сгибанию, разгибанию и вращению является самым большим вкладом в ваши деньги. Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить немного изюминки.

Замена упражнения «птичья собака» или «мертвого жука» жимом гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки обратного вращения, а также дает дополнительную нагрузку на грудь в тренажерном зале.

Чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически правильными подходами с умеренным весом и повторениями. Как вариант, вы можете превратить жим гантелей одной рукой в ​​упражнение на разминку для более тяжелых упражнений на жим верхней части тела.

Основная цель использования только одного орудия за раз — нагружать тело так, как это не делает стандартный жим лежа — в основном, благодаря его способности разгибать руку и задействовать мускулатуру груди, сохраняя при этом туловище физически. на скамейке.

Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой три-четыре подхода по 10-12 повторений . Это можно сделать в конце тренировки для верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

Требования к устойчивости при жиме гантелей одной рукой могут помочь настроить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на жим верхней части тела. Помимо стандартной разминки лежа со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут поднять вашу мощность до конца тренировки.

Выполните один-два подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа. Добавьте еще один подход между первой разминкой жима штанги и вторым и обязательно намеренно постарайтесь воспроизвести стабильность и координацию в вашем основном упражнении на жим.

Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости в жиме гантелей одной рукой, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

Выполняйте жим гири одной рукой вверх ногами, удерживая гирю вверх ногами в рабочей руке. При использовании гири, перевернутой вверх ногами, требования к стабильности и силе захвата, необходимые для жима без падения веса, значительно повышаются по сравнению с гантелями.

Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу вместо скамьи.Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, испытываемая ядром, уменьшается, так что требования к устойчивости плеча могут быть подчеркнуты.

Альтернативы, такие как жим гантелей одной рукой или наземные мины, помогают тренировать такую ​​же устойчивость плеч и корпуса, как жим гантелей одной рукой.

Удерживая одну гантель в исходном положении для жима от плеч, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать положение. Нажмите на гантель над головой для блокировки, пытаясь противостоять гиперэкстензии или боковому сгибанию позвоночника.

Примите позу поочередно, держа фугас в одной руке, а другой — против живота.Укрепите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противостоять боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от своего тела.

Заключительное слово

Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух. Однако в этом определенно есть свои достоинства. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам стать сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, когда бросите одну из гантелей и сосредоточитесь на жиме с силой и намерением, одной рукой за раз. Когда эффективность — это все, это очень выгодно.

Вот несколько часто задаваемых вопросов, а также ответы на некоторые вопросы о производительности и преимуществах жима гантелей одной рукой.

С каким весом мне следует тренировать жим гантелей одной рукой?

Жим лежа одной рукой следует тренировать только настолько тяжелым, насколько вы можете стабилизироваться без внешней поддержки.Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вероятно, вам следует использовать меньший вес.

Подходит ли жим гантелей одной рукой для набора мышц?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей одной рукой может помочь немного увеличить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию. Поскольку ограничивающим фактором в упражнении является способность оставаться достаточно сбалансированным, чтобы нажимать на вес, обычно вы не сможете тренировать сами нажимающие мышцы достаточно сильно, чтобы увидеть значительный прирост мышц.Для этого сосредоточьтесь на стандартном жиме гантелей или на тренажерах.

Безопасен ли жим гантелей одной рукой?

Жим гантелей одной рукой — это безопасно. Самый большой риск связан с попыткой установить или соскочить с весом в начале или в конце подхода — если это вызывает беспокойство, возьмите страхующего!