техника на горизонтальной скамье для грудных мышц
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Рекомендации по внедрению
Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.
Что лучше – жим гантелей или разводка?
Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:
- тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
- потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
- и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Заключение
Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.
Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →
Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы
Дорогие читатели, прежде, чем вы продолжите, поддержите канал подпиской, это несложно. Так вы очень помогаете его развитию 🙂
Каждый начинающий спортсмен мечтает иметь красивое тело с широкими плечами. За внешний вид плеч как раз отвечает дельтовидная мышца. Свое название она получила потому, что по своему строению напоминает перевернутую одноименную греческую букву «Δ» (дельта). Мышечная часть дельты состоит из трех отделов: передний, задний и средний, каждый из которых выполняет определённую функцию. Если вы хотите иметь рельефные плечи, то вам необходимо сделать упор на тренировке среднего пучка дельт. Для этого одним из лучших является упражнение «разведение рук с гантелями».
Преимущества данного упражнения:
— Улучшение подвижности плечевого сустава;
— Формирование красивых рельефных плеч;
— Ускорение обмена веществ в данной области;
Чтобы получить максимальный результат, необходимо соблюдать правила:
1. Не расслаблять мышцы в нижней точке.
2. Во время выполнения нагрузки не заводить руки за спину и не выводить их сильно вперед.
3. Не смещать нагрузку на мышцы пресса и спины.
4. Соблюдать правильное дыхание.
5. Для первых тренировок выбирайте небольшой вес гантелей. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.
6. Отдых между подходами не больше 2 минут.
7. Выполняйте 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
8. Между тренировками отдых пару дней, чтобы мышцы полностью восстановились.
9. Для лучше проработки дельты руки необходимо поднимать выше плечевого пояса.
Техника выполнения упражнения:
техника выполнения разводки гантелей стоятехника выполнения разводки гантелей стоя
Необходимо соблюдать верную технику выполнения упражнения, чтобы нагружать целевые мышцы и не получить травму сустава.
1. Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.
2. Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.
3. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.
4. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Осторожно опустите руки, вернувшись в исходную позицию.
5. Выполните нагрузку заданное количество повторений.
Варианты выполнения упражнения:
Подъемы одной гантели
Стойте на небольшом расстоянии от опоры, держась за нее правой конечностью. В левой руке держите гантели, развернув ладонь к бедру. Ноги соедините вместе, наклонив тело в левую строну. Выполните выдох и осторожно поднимайте левую конечность. Когда кисть будет на одном уровне с плечевым суставом, выдержите паузу и осторожно опустите снаряд. Повторите аналогично для противоположной руки.
Боковые подъемы на блоках
в данном варианте акцент смещен на задние дельты. Чем более сильно руки вытянуты вперед, тем больше смещается акцент назад.в данном варианте акцент смещен на задние дельты. Чем более сильно руки вытянуты вперед, тем больше смещается акцент назад.
Ноги расположите на уровне плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой – правого. Удерживайте корпус прямым, без изгибов. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, начните разводить руки в стороны. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.
Махи с гантелями с упором в спину
Выполняется, как и в классическом варианте, только необходимо упереться спиной в твердую поверхность. При таком варианте берете снаряды более низкого веса.
Ошибки при выполнении упражнения
Слишком большой рабочий вес – вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Неровный корпус, изгибы в пояснице, опущение локтей, нестабильное положение – все это может привести к травмам.
Рывки и резкий темп — упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Читинг вам не требуется.
Здоровых вам плеч! Всем спорт.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации
Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки дельт
Тренировки: Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями
Главное «формирующее» упражнение для ваших плеч
Схема
- Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.
- Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.
- Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения.
- Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны.
- Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните.
- Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение.
- Держите корпус прямым. Не допускайте «кивков» туловищем в такт подъемам.
Примечания
- Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас «вскидывать» гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете «кланяться» в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки.
- Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки.
- Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой — правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями.
- Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
- Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов.
Анатомия
Подъем прямой руки в сторону (или по-научному, отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта — это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают только передний и средний пучки.
Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции — это большие парные мышцы. Верх их крепится в основании черепа, а низ — точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка. Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.
работа мышц и суставов
Дельты обеспечивают отведение руки. Если вы попытаетесь поднять руки выше горизонтали, то, получится, вы наоборот приближаете руки к оси туловища. А это совсем другое движение, и делают его совсем иные мышцы. Вот поэтому руки задирать высоко не нужно — нет смысла. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.
Спорт
В фитнесе это упражнение незаменимо, поскольку именно оно формирует выигрышный V-образный абрис фигуры. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, поскольку усиливает надостную мышцу. Ну а она как раз и удерживает оконечность плечевой кости в лунке плечевого сустава.
Отведение руки — важное движение во всех видах спорта, где приходится поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол (блокировка), гимнастика (вольные упражнения, перекладина), прыжки в воду, плавание (фристайл, баттерфляй и заплывы на спине), баскетбол и софтбол.
Советы профессионала. Сьюзи Карри, «Мисс Фитнес Олимпия»
- В рамках тренинга плечевого пояса я всегда выполняю какой-нибудь вариант разведений рук — с гантелями или на блоках.
- Если речь о блоках, то я предпочитаю «однорукий» вариант. Становлюсь «нерабочим» боком к тренажеру и принимаю прочную стойку: ставлю ноги на ширине плеч, чуть сгибаю колени и напрягаю мышцы пресса. Потом одной рукой берусь за рукоять нижнего блока. Кисть другой руки опираю о талию. Сильно вдыхаю, задерживаю дыхание и подчеркнуто медленно отвожу руку в сторону — до уровня плеча. Трос не дает делать движение точно в сторону. Приходится отводить руку чуть под углом к линии плеч, но тут уж ничего не поделаешь. В верхней точке я делаю статическую паузу на пару секунд. Это повышает эффективность упражнения.
- Обычно я делаю данное упражнение в середине или в конце тренировки. Секрет в том, чтобы постоянно менять место упражнения в комплексе. Нагрузка на мышцу получается не такой монотонной. Однако начинать с разведений нельзя. Сначала надо серьезно разогреть плечи жимами.
- Обычно я делаю 3 сета по 12-15 повторов. Однако если вам надо увеличить общую массу дельт ради расширения плеч, провторов должно быть меньше: 8-12.
- Делайте разведения медленно. Рывки и раскачивания туловища недопустимы!
- Следите за тем, чтобы корпус оставался строго вертикальным, когда вы начинаете поднимать вес. Новички могут делать упражнение сидя на скамье с горизонтальной спинкой.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед (как будто наливаете воду в стакан). Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
- На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять стоя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Разведение рук с гантелями в стороны сидя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
Как правильно выполнять «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:
Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и установите гантели в стартовую позицию. Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди.
Слегка согните руки в локтях (ладони обращены друг к другу) и опустите гантели в стороны по дуге (необходимо почувствовать как растягиваются грудные мышцы).
Мощным движением верните гантели по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом. Повторяйте движение до завершения подхода.
Советы:
— Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.
— Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердно. Глубокая растяжка создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы что травмоопасно.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это позволит лучше проработать мышцы груди.
Комментарии к упражнению:
Упражнение мало эффективно для максимальной проработки мышц груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки.
Более оптимальны для этой цели компаундные упражнения, такие как жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Видео упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье»:
Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:
Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы
17 октября, 2016 Андрей СорокинБытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.
В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.
Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.
Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.
Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.
Комплекс для грудных мышц:
жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений
разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений
жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений
сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.
В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)
При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.
Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:
- Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
- Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
- В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
- Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
- Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.
При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.
Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.
Вариации разведения рук и альтернативные упражнения
При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.
Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.
В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.
Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.
Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу. Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.
- Жим в тренажере лежа
Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.
Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.
- Жим на мяче босу
Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.
Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.
Находясь на шаре босу, старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, а ноги упираются в пол.
Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.
Частые ошибки и как их избежать
Не выпрямляйте руки
Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.
Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.
Перерастяжение
Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.
Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.
Выбирайте правильный вес
Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.
Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.
ЗаключениеЧасто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей. Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.
Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.
Перевод: Фарида Сеидова
5 способов оживить ваши боковые подъемы | Фитнес вместе
. 618: 1. Хотя вы можете не быть математиком, вам следует знать это соотношение. Также известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, где отношение между a и b такое же, как a + b к a. Это может показаться немного запутанным, но визуальный взгляд может помочь понять, что это значит для лифтера.
Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур до архитектуры и анализа финансовых рынков.Это также стандарт, который культуристы золотого века считают идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Несгибаемые ценители эстетики также могут найти способы применить его к вашим бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, это лучше работает на плечах. Итак, давайте сосредоточимся на этом, не так ли?
Скромный боковой подъем на протяжении многих лет был предпочтительным выбором для лифтеров, преследующих золотое сечение (независимо от того, знали они об этом или нет). И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковую или среднюю дельтовидную мышцу и не более того.Фактически, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы создают до 65 процентов крутящего момента, возникающего при отведении плечевого сустава — термин, обозначающий подъем в стороны в мире физиологии упражнений. [1] (Практически весь остальной крутящий момент создается двумя крошечными мышцами вращающей манжеты, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, в любом случае были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты.)
Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы.Во-вторых, в вашем арсенале есть много-много вариаций, чтобы ваши плечи продолжали расти на долгие годы.
Как правильно поднять боковой подъемТак как дельтовидная мышца относительно небольшая, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимальной нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя движение. Естественная тенденция лифтера — обманывать себя, выполняя тяжелые подъемы в стороны, которые могут перегрузить мышцы плеча, но не очень безопасны.
Вот пошаговое руководство по правильному выполнению бокового подъема:
- Встаньте прямо, держа в каждой руке гирю, а руки по бокам. Ваши руки должны быть примерно в 4 дюймах от бедер.
- Держа локоть прямо, отведите гантели в стороны, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. В верхней части упражнения намеренно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
- Под контролем медленно опустить гантели в исходное положение и повторить.
Не слишком сложно, правда? А теперь давайте приправим эту классику бодибилдинга, чтобы довести ваши дельты до статуса золотого века.
Вариант 1: чередование повторений и удержанийЭто отличный вариант бокового подъема, при котором ваши дельты кричат на вас.
Возьмите две гантели и вытяните левую руку под углом 90 градусов к туловищу. Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой.Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему 6, 4 и 2 повторения. В качестве финишера попробуйте выполнить 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.
Вариант 2: сочетание с прессами ArnoldАрнольду нравились его боковые рейзы. Конечно, он также любил прессы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?
Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда.Вес будет легким для жима, но идея в этом. Далее сразу выполните 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, делая одно повторение за раз, пока не дойдете до одного повторения. На тренировке JKC мы обычно выполняем только один подход по спуску по лестнице, чтобы ограничить нашу тренировку плеч (каламбур).
Для новичков в жиме Арнольда начните с гантелей в каждой руке перед грудью, как если бы вы только что закончили сгибание бицепсов супинированным хватом (хват снизу). Жмите на гантели над головой, вращая руками.Закончите с гантелями над головой, теперь ладони смотрят вперед. Верните гантели к груди, вращая руками в противоположном направлении.
Вариант 3: изменение углаКак отмечалось выше, подъем в стороны обычно выполняется в положении стоя, при этом руки поднимаются по бокам тела в положение под углом 90 градусов. Так как же добиться большего диапазона движений? Наклоняясь, конечно.
Для этого найдите прочную стойку, которая сможет выдержать ваш вес.Это может быть столб на силовой стойке или кабельная мачта. Возьмитесь за столб одной рукой. Вставьте ступни в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повесьте руку на шест так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов от столба.
Другой рукой, используя гантель, выполните подъем в стороны, контролируя как восходящую (концентрическую), так и нижнюю (эксцентрическую) фазы движения. Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего подхода. Чтобы добиться отличного результата, попробуйте чередовать упражнения слева направо без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.
Это версия, которую вы, возможно, видели раньше. Если да, то попробуйте это. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполняйте подъем на боку, медленно продвигаясь во всем диапазоне движений. Под этим углом боковой подъем лежа на боку также держит ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Как и при подъеме в стороны с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.
Вариант 4: изменение сопротивленияОбычно подъем в стороны выполняется с гантелями.Хотя гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц, они не обеспечивают равномерного сопротивления — то есть в движении есть моменты, когда это труднее / легче.
Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если хотите выглядеть жестко, по цепочке в каждой руке. Самое лучшее в этих снарядах то, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движений и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.
Вариант 5: Держите гириЧтобы увеличить рычаг и испытать силу хвата, попробуйте удерживать легкие гири во время подъема в стороны.Мы предлагаем держать в руках очень легкие колокольчики, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — держать гири параллельно вашей руке, когда вы поднимаете их в сторону.
Это вызовет нагрузку на силу вашего хвата, поскольку вы не позволите гири повернуться в руке. Ваши дельты также будут испытывать большие трудности, поскольку центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава.
Как программировать вариацииЕсли вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на пинбол, чем на пушечные ядра, попробуйте ввести некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу.Мы предлагаем попробовать каждый вариант трехнедельного цикла, а затем перейти к следующему варианту, чтобы у вас была некоторая последовательность в вашем распорядке, а затем свежий стимул, когда он вам нужен.
Список литературы- Эскамилла, Р.Ф., Ямасиро, К., Паулос, Л., Эндрюс, Дж. Р. (2009). Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Спортивная медицина, 39 (8), 663-685.
Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч
Подъем гантелей вперед может быть важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы возьмете гантели и начнете поднимать их над головой, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мужское здоровье
Don’t Go Nuts
Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели.Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.
Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Это движение к деталям, над которыми уже нужно проработать много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.
Недурно!
Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед.Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.
Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете поражать передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.
Don’t Go Heavy
Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для создания импульса между махом гири и движением плеч.Сделайте все это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите сухожилий плеча).
Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.
Наблюдайте за высотой
Eb говорит: Поднимайте только гантели до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле.Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, что они немного выше параллели с землей, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.
Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле.Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.
Пауза
Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и занимая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.
Но так вы сохраните постоянное напряжение в плече. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Правильный способ поднятия гантелей через плечо | Live Healthy
Автор: М.L. Rose Обновлено 7 мая 2019 г.
Ваше плечо окружено тремя дельтовидными мышцами — передней дельтовидной спереди, боковой сверху и задней сзади. Человек, выполняющий обычные упражнения, может довольствоваться упражнениями для плеч, которые в той или иной степени задействуют одновременно все дельты, но если вы заинтересованы в развитии максимальной силы всех плеч, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую дельтовидную мышцу индивидуально. Подъем гантелей в стороны — идеальное упражнение для наращивания боковой дельтовидной мышцы.
Используйте правильную форму
Для выполнения боковых подъемов встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии не более ширины бедер, и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Выдохните, поднимая тяжести примерно на высоту плеч по бокам. На протяжении всего упражнения сохраняйте сгибание рук в локтях. На вдохе медленно возвращаете гантели в исходное положение.Полностью остановитесь, прежде чем снова поднимать вес; не используйте инерцию, чтобы поднять гантели вверх. В качестве альтернативы держите гантели на бедрах в исходном положении, но не позволяйте весам касаться бедер в нижней части движения.
Меняйте движение
Для выполнения подъема в стороны на одной руке встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной конструкции, поверните правое плечо к конструкции и затем возьмитесь за нее для поддержки. Возьмите гантель в левую руку и слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы левая рука довольно естественно вытянулась вниз рядом с левым бедром или перед ним.Выдохните, поднимая вес до уровня плеч, а затем вдохните, возвращая его, контролируя, в исходное положение. Как и при подъеме на две руки, все время держите локоть согнутым примерно на 10–30 градусов. Выполните упражнение, направленное на боковую дельтовидную мышцу, на обеих руках.
Избегайте типичных ошибок
Если вы держите локти выше запястий во время подъема веса, боковой подъем гантелей нацелен на боковые дельтовидные мышцы. Если при поднятии тяжестей вы поднимаете запястья выше локтей, акцент смещается на передние дельтовидные мышцы.Упражнение также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу, трапециевидные мышцы верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу по бокам груди. Поднимающие лопатки по бокам шеи задействованы в качестве стабилизирующих мышц вместе с мышцами предплечья и верхней трапециевидной мышцей.
Разминка
Разминка перед выполнением боковых подъемов с помощью легких кардиоупражнений от 5 до 10 минут, а затем выполнение динамических растяжек всех мышц, которые вы планируете проработать. Делайте махи руками, чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины.Для хорошей тренировки не обязательно использовать тяжелые веса, потому что подъем в стороны изолирует боковую дельтовидную мышцу. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Прекратите выполнять подъемы в стороны, если чувствуете боль, особенно в плечах или верхней части спины.
Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике
Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.
Преимущества подъема гантелей вперед
Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.
Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.
Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед
Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.
Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.
Как делать подъемы гантелей вперед
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
- Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
- Укрепите мышцы живота.
- Поднимите тяжести вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
- Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
- Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.
Советы по тренировке подъема гантелей вперед
Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес.Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.
- Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Во время упражнения держите запястья в нейтральном положении и избегайте сгибания и разгибания запястий.
- Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
- Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
Подъем гантелей вперед с вариациями
Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.
Подъем гантелей сидя
Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.
Подъем гантелей в стороны
Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч.Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.
Подъем гантелей вперед поочередно
Эта вариация меняет ритм загрузки.
Распространенные ошибки подъема гантелей вперед
Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.
качалка
При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.
Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.
Использование Momentum
Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.
Полезны ли вам подъемы гантелей вперед?
Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.
Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.
Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?
Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.
Поднимаются ли подъемы гантелей вперед, работают ли боковые дельты?
Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, которые располагаются спереди и по бокам плеча.
Что лучше — подъем гантелей спереди или сбоку?
Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем подъемы вперед, сохранение хорошей техники важно для получения максимальной пользы.
Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.
Проработанные мышцы (подробнее)
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.
Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.
Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.
Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.
Трапеция нижняя
Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.
Функциональные движения лопатки, связанные с вращением вверх, наклоном кзади и наружным вращением, увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.
Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.
Подъем гантелей вперед
Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухе гантелей .
5 способов оживить ваши боковые рейзы
1,618: 1. Хотя вы можете не быть математиком, вам следует знать это соотношение.Также известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, где отношение между a и b такое же, как a + b к a. Это может показаться немного запутанным, но визуальный взгляд может помочь понять, что это значит для лифтера.
Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур до архитектуры и анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который культуристы золотого века считают идеальным телосложением: ширина плеч составляет около 1.В 6 раз больше талии. Несгибаемые ценители эстетики также могут найти способы применить его к вашим бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, это лучше работает на плечах. Итак, давайте сосредоточимся на этом, не так ли?
Скромный боковой подъем на протяжении многих лет был предпочтительным выбором для лифтеров, преследующих золотое сечение (независимо от того, знали они об этом или нет). И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковую или среднюю дельтовидную мышцу и не более того. Фактически, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы создают до 65 процентов крутящего момента, возникающего при отведении плечевого сустава — термин, обозначающий подъем в стороны в мире физиологии упражнений.[1] (Практически весь остальной крутящий момент создается двумя крошечными мышцами вращающей манжеты, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты во всяком случае.)
Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. Во-вторых, в вашем арсенале есть много-много вариаций, чтобы ваши плечи продолжали расти на долгие годы.
Как правильно поднять боковой подъемТак как дельтовидная мышца относительно небольшая, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимальной нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя движение.Естественная тенденция лифтера — обманывать себя, выполняя тяжелые подъемы в стороны, которые могут перегрузить мышцы плеча, но не очень безопасны.
Вот пошаговое руководство по правильному выполнению бокового подъема:
- Встаньте прямо, держа в каждой руке гирю, а руки по бокам. Ваши руки должны быть примерно в 4 дюймах от бедер.
- Держа локоть прямо, отведите гантели в стороны, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к туловищу.В верхней части упражнения намеренно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
- Под контролем медленно опустить гантели в исходное положение и повторить.
Не слишком сложно, правда? А теперь давайте приправим эту классику бодибилдинга, чтобы довести ваши дельты до статуса золотого века.
Вариант 1: чередование повторений и удержанийЭто отличный вариант бокового подъема, при котором ваши дельты кричат на вас.
Возьмите две гантели и вытяните левую руку под углом 90 градусов к туловищу.Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой. Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему 6, 4 и 2 повторения. В качестве финишера попробуйте выполнить 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.
Вариант 2: сочетание с прессами ArnoldАрнольду нравились его боковые рейзы. Конечно, он также любил прессы Арнольда.Так почему бы не объединить их в его честь?
Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда. Вес будет легким для жима, но идея в этом. Далее сразу выполните 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, делая одно повторение за раз, пока не дойдете до одного повторения. На тренировке JKC мы обычно выполняем только один подход по спуску по лестнице, чтобы ограничить нашу тренировку плеч (каламбур).
Для новичков в жиме Арнольда начните с гантелей в каждой руке перед грудью, как если бы вы только что закончили сгибание бицепсов супинированным хватом (хват снизу).Жмите на гантели над головой, вращая руками. Закончите с гантелями над головой, теперь ладони смотрят вперед. Верните гантели к груди, вращая руками в противоположном направлении.
Вариант 3: изменение углаКак отмечалось выше, подъем в стороны обычно выполняется в положении стоя, при этом руки поднимаются по бокам тела в положение под углом 90 градусов. Так как же добиться большего диапазона движений? Наклоняясь, конечно.
Для этого найдите прочную стойку, которая сможет выдержать ваш вес. Это может быть столб на силовой стойке или кабельная мачта. Возьмитесь за столб одной рукой. Вставьте ступни в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повесьте руку на шест так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов от столба.
Другой рукой, используя гантель, выполните подъем в стороны, контролируя как восходящую (концентрическую), так и нижнюю (эксцентрическую) фазы движения. Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего подхода.Чтобы добиться отличного результата, попробуйте чередовать упражнения слева направо без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.
Это версия, которую вы, возможно, видели раньше. Если да, то попробуйте это. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполняйте подъем на боку, медленно продвигаясь во всем диапазоне движений. Под этим углом боковой подъем лежа на боку также держит ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Как и при подъеме в стороны с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.
Вариант 4: изменение сопротивленияОбычно подъем в стороны выполняется с гантелями. Хотя гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц, они не обеспечивают равномерного сопротивления — то есть в движении есть моменты, когда это труднее / легче.
Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если хотите выглядеть жестко, по цепочке в каждой руке. Самое лучшее в этих снарядах то, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движений и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.
Вариант 5: Держите гириЧтобы увеличить рычаг и испытать силу хвата, попробуйте удерживать легкие гири во время подъема в стороны. Мы предлагаем держать в руках очень легкие колокольчики, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — держать гири параллельно вашей руке, когда вы поднимаете их в сторону.
Это вызовет нагрузку на силу вашего хвата, поскольку вы не позволите гири повернуться в руке. Ваши дельты также будут испытывать большие трудности, поскольку центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава.
Как программировать вариацииЕсли вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на пинбол, чем на пушечные ядра, попробуйте ввести некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу. Мы предлагаем попробовать каждый вариант трехнедельного цикла, а затем перейти к следующему варианту, чтобы у вас была некоторая последовательность в вашем распорядке, а затем свежий стимул, когда он вам нужен.
Список литературы- Эскамилла Р.Ф., Ямасиро К., Паулос Л., Эндрюс, Дж. Р. (2009). Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Спортивная медицина, 39 (8), 663-685.
Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте
Выполняя жимовые движения, подъемы в стороны или подъемы вперед, держите лопатки назад и вниз, подальше от ушей. Если вы чувствуете боль в шее или ловушки, уменьшите вес, который вы используете. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм или перенапряжения.
Жим гантелей
Сидя: Сидя на скамейке (желательно с опорой для спины), положите гантели поверх бедер. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны, руки согнуты под прямым углом, ладони обращены вперед. Это ваша исходная позиция (А). Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха (B). Медленно вернитесь в исходное положение (A) на вдохе.
Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим гантелей сидя, описанное выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)
Жим штанги
Сидящий: Присев на скамью, плотно прижмите спину к подушке для поддержки. Руки должны быть немного шире плеч, спина и голова прямые, ступни твердо поставлены на пол. Надавите на перекладину вертикальной линией прямо над головой (A). Медленно опустите штангу чуть ниже уровня подбородка (B), затем снова поднимите штангу.Не забывайте держать спину прямо и не выгибаться. Повторите движение. (также известный как Military Press)
Стоя: Это упражнение имеет ту же инструкцию, что и жим штанги сидя выше, но вместо этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Если у вас есть проблемы со спиной, то сидячая версия может быть для вас лучшим вариантом.
Эти движения можно выполнять с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)
Жим от плеч
Это упражнение аналогично жиму гантелей сидя или жиму штанги сидя, упомянутым выше, но в этом тренажере вы будете хвататься за ручки и нажимать их над головой.Не забывайте держать спину прямо и не сгибать локти.
Прессы Арнольд
Сядьте на скамью с опорой на спину, возьмите две гантели перед собой на уровне груди, согните локти и ладони повернуты к себе (A). Поднимите гантели вверх, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед (B). Опустите гантели в исходное положение, обязательно повернув ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.
W-Press
Держите две умеренно легкие гантели на уровне плеч ладонями вперед.Руки должны быть на одной линии с плечами и широко вытянуты. Форма ваших рук должна напоминать букву W (A). Поднимите гантели над головой по широкой дуге, пока они не коснутся (B). Сделайте паузу и сократитесь вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем
Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам (A). Выпрямите спину, напрягите корпус и слегка согнув локти, поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу (B).Опустите вес снова в исходное положение. Стремитесь к идеальной форме. Вместо гирь можно использовать полосы сопротивления. Никогда не выходите за рамки параллелей при поднятии тяжестей. Если во время движения руки высовываются вперед, пора снизить вес.
Это движение может быть выполнено с помощью полос сопротивления вместо грузов (движение не показано).
Боковой подъем в наклоне
Подобно боковому подъему, это движение можно делать стоя или сидя, но вы будете наклоняться в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.Гантели будут прямо под вами, локти прямые, но не заблокированы, ладони смотрят друг на друга (A). Поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч (B). Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Боковые элементы с перекрестным тросом для одной руки
Используя канатную машину с одинарным захватом, установите шкив в самое нижнее положение.Держа насадку на одной стороне тела, возьмитесь за нее другой рукой так, чтобы вы дотянулись до своего тела. Сделайте несколько шагов от машины, чтобы усилить натяжение троса (A). Слегка согнув локоть, вытяните насадку и от себя, пока рука не окажется прямо сбоку от тела и параллельна полу (B). Медленно вернитесь в исходное положение. (ход без изображения)
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов. (ход без изображения)
Подъем гантелей вперед
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад (A).Поднимите одну гантель на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение А и повторите с противоположной стороны (С). (ход без изображения)
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Подъем штанги вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях.Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B). Медленно вернитесь в исходное положение A.
Это движение может быть выполнено с помощью лент сопротивления вместо грузов.
Подъем на тросе спереди
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа перед собой прямую штангу обеими руками ладонями к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, сохраняя очень легкий изгиб в локтях. Ладони будут обращены к полу в верхней части хода (B).Медленно вернитесь в исходное положение A.
Пожатие плечами
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам (A). Поднимайте гантели, поднимая плечи как можно выше (B). Держитесь вверху на секунду. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы вверх и вниз двигались только плечи. Опустите гантели обратно в исходное положение А.
Подтяжки для лица
Используя тросовый тренажер с прикрепленными тросами или двумя ручками, установите шкив чуть выше уровня груди.Захватите насадку хватом сверху. Сделайте шаг назад так, чтобы вы поддерживали вес вытянутыми руками. Вы можете принять стойку в шахматном порядке с слегка согнутыми коленями для большей устойчивости (А). Потяните вес прямо к лицу, разводя руки по сторонам лица и вращая так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок (B).
Тяга штанги стоя
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть чуть меньше ширины плеч. Гриф должен находиться перед вами, руки вытянуты, слегка согнуты в локтях (А).Используя боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимите локти вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу. Штанга должна почти касаться подбородка (B). Локти всегда должны быть выше предплечий. Вернитесь в исходное положение (А).
Кабель в вертикальном ряду
Тяга в вертикальном положении также может выполняться с помощью прямой перекладины, прикрепленной к нижнему шкиву троса (ход без изображения)
Тяга гантелей вверх
Тяга в вертикальном положении также может выполняться с использованием гантелей, что лучше всего подходит для тех, кто знаком с правильным выполнением.(движение не показано)
Как выполнять подъемы гантелей в обратном направлении «Weights :: WonderHowTo
Научитесь делать подъемы гантелей в обратном направлении. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Откаты на трицепс изолируют и прорабатывают три головки, составляющие трехглавую мышцу — если локоть поднят позади вас, вы не получите помощи от других групп мышц, когда будете работать над выпрямлением руки.
Мышцы проработаны
Трицепс
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив их в шахматном порядке так, чтобы ваша правая нога находилась немного впереди вас, а левая — немного позади вас.Держа гантель в левой руке, согнув локоть высоко над спиной и повернув руку к талии, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите правую руку на правое бедро для поддержки и равновесия. Ваша спина должна быть плоской, шея должна быть на одной линии с позвоночником, а колени слегка согнуты.
Упражнение
1. Держа левый локоть высоко над линией спины, вытяните локоть так, чтобы выпрямить руку. Ваша рука должна оставаться в одной ориентации на протяжении всего движения ладонью внутрь.
2. Из выпрямленного положения снова согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите шаги 1 и 2, описанные выше, для полного набора откатов левой рукой, а затем поменяйте руки и ноги и выполните еще один набор откатов правой рукой. Выполняя каждую отдачу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечо оставалось неподвижным, чтобы локти оставались высоко; все движение должно быть сосредоточено на разгибании и сгибании в локтевом суставе.
Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (97% скидка)>
Другие выгодные предложения:
.