Гиперэкстензия станок своими руками: Гиперэкстензия тренажер 3в1 — Прочие поделки — Поделки своими руками — DIY

Гиперэкстензия тренажер 3в1 — Прочие поделки — Поделки своими руками — DIY

Гиперэкстензия тренажер 3 в 1. 

Тренажер гиперэкстензия – это специальный уникальный тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на укрепление и развитие мышц спины, ягодиц, бедер. Такие тренировки имеют низкие показатели по рискам травм для позвоночника, а также берегут от нагрузки суставы, но при этом держат мышцы в тонусе и позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника.

Результатом занятий на тренажере гиперэкстензии становится прекрасная ровная осанка, подтянутые ягодицы, упругие бедра. Также занятия на таких тренажерах являются лучшей профилактикой болей в пояснице и могут заменить разминки перед полноценной тренировкой. Небольшие габариты – это то, что высоко ценится в условиях обычной квартиры или загородного дома стандартной площади.

С готовыми чертежами Вы легко соберете данный тренажер в домашних условиях по низкой себестоимости. Всё что Вам нужно подготовить детали и обратиться к знакомому или предоставляющему услугу сварщику.

Принцип изготовления дополнительных деталей тренажера:

1. Площадка упора для тела — фанера 15 или 18 мм, поролон толщиной 6 см или послойно по 2 см — 3 слоя, для обивки кожзам. Крепление площадки произвести через нижние профили саморезами, на каждую не менее 4 самореза.

2. Валики возможно изготовить из поролона скрутив в цилиндр или при помощи утеплителя для труб, суммарный диаметр валиков 8 см.

3. Площадка упора для ног. Фанера 15 или 18 мм + резина. Крепление с помощью болтов или саморезов.

Также дополнительно можно приобрести пластиковые заглушки для профтрубы в строительном или мебельном магазине, тем самым придать более эстетический вид тренажеру.

Размеры и вид дополнительных деталей смотрите в папке с чертежами.

ОБЩИЕ ГАБАРИТЫ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

РАМНЫЙ КАРКАС ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

НАКЛОННАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ И ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ТРЕНАЖЕР В СЛОЖЕННОМ ВИДЕ

ВАРИАНТЫ ОБИВКИ ДЕТАЛЕЙ ТРЕНАЖЕРА КОЖЗАМОМ

СКАЧАТЬ ЧЕРТЕЖИ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.

Поликвин)

Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины). Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности. В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.

В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.

Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований. На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики. Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.

Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров. Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки. Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета. Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.

Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом. Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей». Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.

Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад. Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.

Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях. К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков. Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.

Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп. К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс. Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.

Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.

Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:

Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор. Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней. В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.

На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами. Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений. Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.

Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам. «Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн. – Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».

В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног. Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.

В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.

Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.

В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска. Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины. Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3. Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.

С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее. Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер. Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.

Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.

Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества. Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза. С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины). Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.

Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин. Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий. С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.

Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье. С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка. Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.

Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов. Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы. Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).

Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Как выбрать гиперэкстензию для дома фото, лучший тренажер для гиперэкстензии горизонтальной и наклонной, упражнения на римском стуле в домашних условиях.

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg»]

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

• под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45^о;
• параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
• гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=JWdoutDDT8s»]

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60^о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k»]

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Скамья для пресса и штанги

Скамья для пресса и стойка для штанги — основа спортзала.

Основой практически любого спортзала является складная скамья для пресса, позволяющая тренировать разные группы мышц пресса, и отлично подходящая для мышц спины. Также очень важным приспособлением является стойка для штанги, которая способствует легкому и безопасному накачиванию мышц рук, грудной клетки, спины  и других частей тела. Сегодня купить эти спортивные приспособления можно довольно дешево. Скамья для пресса — незаменимое устройство, поэтому ее изготовлением занимается много производителей, в частности “ИнтерАтлетика”. Эта фирма хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивных товаров. Скамья для пресса существует в разных вариантах: изогнутая и наклонная. Также очень интересной моделью является скамья гиперэкстензия, используя которую, можно легко придать спине рельефности.

Что касается стойки для штанги, то современные модели бывают нескольких видов, например:

• комбинированная скамья дает возможность тренироваться со штангой и без нее; благодаря регулируемым частям устройства можно легко настраивать угол наклона спины;
• универсальная стойка для штанги — устройство небольших габаритов, которое можно недорого установить даже дома;
• профессиональная скамья для жима предназначена для спортсменов, которые имеют определенные навыки тренировок с таким устройством, поэтому его устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах.

Сегодня на производстве стоек для штанги специализируется много компаний, самой известной из которых является “HouseFit”. Отзывы покупателей подтверждают качество и надежность продукции этой фирмы. Вы можете заказать скамью для пресса и стойку для штанги в Интернет-магазине “Лига Спорта” в Киеве и других городах страны по довольно невысокой цене. Мы проводим быструю и удобную для вас доставку товара практически по всей Украине.

Тренажер для пресса от популярных производителей

Один из самых популярных видов спортивного оборудования – тренажер для пресса – подходит для использования как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Это универсальное приспособление позволяет тренировать не только мышцы живота, но и спины. В продаже часто можно увидеть складные скамьи для пресса – эффективные тренажеры, которые к тому же и экономят место. Интернет-магазин «Лига Спорта» реализует товар высокого качества, изготовленный ведущими производителями из разных стран. Кроме того, купить скамью для пресса у нас можно сравнительно недорого и даже в рассрочку. В каталоге представлена продукция наиболее востребованных брендов: Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Kettler, Live UP, Newt Home, Sportko, Спортишка. Всем группам товаров присущи такие характеристики как:

• прочная, стальная конструкция;
• эргономичный, продуманный дизайн и оснащение доски для качания пресса специальными накладками из кожзаменителя, имеющими в меру мягкую подкладку;
• практически все конструкции складываются для более комфортного хранения и экономии полезной площади;
• показатели максимальной нагрузки на лавку для пресса – от 100 до 300 кг, что позволяет судить о возможности использования тренажера спортсменами любой весовой категории;
• для удобства эксплуатации и исключения возникновения травм во время тренировки зацепы для ног на оборудовании также оснащены мягкими накладками;
• благодаря возможности перестановки фиксирующего механизма на стойке конструкции ее высоту можно легко регулировать. Таким образом, горизонтальный тренажер превращается в наклонную скамью для пресса;
• кроме всего прочего, конструкции разного веса не испортят покрытие пола благодаря плотным накладкам, которые прикреплены к нижнему краю ножек на стойках;
• на все без исключения доски для пресса предусмотрена гарантия от производителя сроком от 14 дней до 1 года и более.

Вас также порадует доступная цена скамьи для пресса, причем любого типа. Конструкции отличаются не только удобством и эффективностью применения, а и долговечностью. Воспользуйтесь преимуществами наших клиентов, чтобы купить скамью для пресса в Киеве или другом городе на наиболее выгодных условиях. Все хлопоты, связанные с доставкой габаритного товара в любую область Украины, мы берем на себя. Поможем выбрать оптимальную как по цене, так и по эффективности модель тренажера.

Скамья для пресса – назначение

С помощью универсального спортивного оборудования можно тренировать разные группы мышц. Так, например тренажер Live Up фирмы Newt Home позволяет осуществлять такие задачи:

• задействовать в ходе тренировки косые и прямые мышцы живота;
• выполнять скручивания;
• качание мелких мышц спины, мышц ягодиц, бедер, а также голени.

Используя оборудование такого типа, вы при условии систематических занятий в скором времени сможете любоваться своим натренированным телом и идеальным рельефом брюшных мышц. Для большей эффективности тренировок предлагаем всем желающим купить универсальную скамью для пресса и жима. Такое оборудование позволит вам выполнять большое количество разнообразных упражнений, в том числе со штангой и гантелями.

Профессиональная скамья для жима штанги – критерии удачного выбора

Качественная, профессиональная скамейка для жима лежа, представленная на нашем сайте, позволяет тренировать трицепсы, мышцы плеч, плечевого пояса, предплечья, груди, ног. Поэтому практически все модели оборудования, реализуемого интернет-магазином «Лига Спорта», можно назвать универсальными. Выбрать оптимальную по характеристикам модель лавки для жима несложно. Но при этом следует учитывать некоторые факторы:

• максимальную нагрузку как в целом на конструкцию, так и на стойки, а также на тяги;
• максимально допустимый показатель роста спортсмена;
• дополнительные возможности тренажера для жима лежа позволяют подстраивать приспособление под себя, а также увеличивать или уменьшать нагрузку во время занятий и сделать процесс более комфортным. Поэтому отдавайте предпочтение моделям, в которых можно изменить хотя бы наклон спинки сидения;
• имя производителя играет не последнюю роль при выборе лежака для штанги. Торговые марки, почитаемые во всем мире, стараются поддерживать репутацию и поставляют на рынки товар действительно отличного качества, соответствующий установленным требованиям.

Доска для жима лежа и другое оборудование BruStyle, Finnlo, Sportko, USA Style, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt Home и иных известных производителей, представленных в магазине «Лига Спорта», отличается надежностью и долговечностью. Мы предлагаем вам заказать сертифицированный товар с гарантией. Станок для жима лежа и другое оборудование имеет прочную конструкцию, изготавливается из толстого стального профиля. Долговечность тренажерам обеспечивает специальное порошковое покрытие. Если вас интересует гиперэкстензия, обратите внимание на модель Inter Atletik GYM ST/BT-313. Тренажер относится к разряду профессиональных, и позволяет полноценно задействовать мышцы спины. Чтобы сделать правильный выбор скамьи для жима гантелей или другого эффективного оборудования, обращайтесь к консультантам нашего интернет-магазина.

Доска для жима – ключевые характеристики

Наклонная скамья для жима, в том числе французского, в положении сидя, горизонтальная – вариантов оборудования для качания мышц груди и плечевого пояса очень много. Выбрать оптимальные лавочки, как и стойки для штанги, неопытному пользователю бывает довольно трудно. На примере конкретной модели вы поймете, на какие характеристики оборудования обратить внимание при выборе. Стоит заметить, что некоторые начинающие спортсмены стараются смастерить станок для жима лежа своими руками. Но лучше умолчим об эффективности и безопасности таких тренажеров. Итак, регулируемая скамья для жима USA Style Deluxe SS-310 – главные характеристики:

• надежность, прочность, многофункциональность в сочетании с эргономичностью;
• благодаря универсальности позволяет выполнять такие упражнения, как жим, тяга, сгибание-разгибание ног и др.;
• в конструкцию уже включена подставка для штанги. Это позволит вам сэкономить на отсутствии необходимости покупать дополнительное оснащение. Держатель для штанги регулируется по высоте;
• ширина стоек – 1 м;
• основная рама широкая – для максимальной безопасности;
• отрицательный угол наклона спинки;
• регулируемые: станок для тренировки сгибания и разгибания ног, спинка по наклону, вертикальные стойки, рычаг ножной тяги;
• показатель максимальной нагрузки – 115 кг.

На оборудование предусмотрена гарантия до 1 года. Конечно же, разные по типу приспособления, как то – стойка для штанги для приседаний или складная скамья для жима – будут иметь свои уникальные характеристики. Но, ознакомившись с вышеперечисленными, вы поймете, на что в первую очередь обращать внимание при покупке лежака или другого оборудования.

Обращайтесь к нашим представителям за консультацией. Мы поможем вам выбрать и заказать скамью для пресса или стойку для штанги без излишней траты времени, сил и средств. Доставим крупногабаритное оборудование в любую точку Украины.

Отзывов об инверсионном столе

Несколько шокирующих отзывов об инверсионном столе, которые изменят ваше представление о лечении позвоночника!

По статистике различными заболеваниями позвоночника в той или иной степени страдает до 70% всех жителей нашей планеты. Отзывы, которые оставляют пользователи многочисленных медицинских форумов, свидетельствуют о том, что на больную спину жалуются, в том числе, совсем молодые люди.
А если спина болит уже в двадцать лет, то вполне вероятно, что к сорока у такого человека будет состоявшаяся инвалидность. Однако, если он вовремя примет меры – например, приобретет инверсионный стол, отзывы о котором, сплошь, положительные – то его шансы на полную реабилитацию существенно возрастут.
Виной серьезных проблем с позвоночником может быть физическая перегрузка мышц спины, хронический недостаток двигательной активности и нахождение тела в неправильном положении (например, ссутулившись возле компьютера), а также системные заболевания (такие, как радикулит) и патологии отдельных внутренних органов… Одним словом, причин – как собственно, и самих заболеваний позвоночника – огромное множество.
Но одной из самых грозных болезней опорно-двигательного аппарата является грыжа межпозвоночного диска. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что данному заболеванию в большей степени подвержены люди в возрасте от 20 до 50 лет – то есть, трудоспособное население.
Довольно часто такие грыжи приводят к тому, что врачам приходится оперировать позвоночник пациента, дабы он не оказался в инвалидном кресле.
Впрочем, если не игнорировать боли в спине, уподобляясь страусу, а своевременно заняться консервативным лечением, то вполне реально обойтись без оперативного вмешательства.
К сожалению, популярная местная терапия – например, всевозможные примочки, растирки, пластыри и мази – далеко не всегда приводит к улучшению состояния. Совсем другое дело – инверсионный стол, действие которого основано на нормализации положения межпозвоночных дисков относительно друг друга.

Судя по названию нашей статьи, вы наверняка уже поняли, что мы собрали несколько самых впечатляющих отзывов об инверсионном столе. Но, прежде чем озвучить мнения людей о том, насколько хорошо помогает этот тренажер, мы расскажем, что, собственно говоря, представляет собой инверсионный стол – и каких результатов следует от него ожидать.

Итак, инверсионный стол – это:

• Уникальный ортопедический тренажер, обеспечивающий положение человека вниз головой, благодаря чему расстояние между межпозвоночными дисками увеличивается до нормальных показателей
• Растяжение межпозвоночных дисков путем инверсии устраняет сдавливание нервов спинного мозга, а также снимает спазмы спинных мышц

Таким образом пациент избавляется от грыжи позвоночника и ее последствий без оперативного вмешательства. Как вы понимаете, никакие гели или пластыри вернуть межпозвоночные диски в нормальное состояние не могут. Все их действие ограничивается временной блокадой болевых ощущений и уменьшением воспалительного процесса в местах передавливания нервных окончаний искривленными позвонками.
Вероятно, людям, которые упорно продолжают пользоваться только наружными средствами, положительных отзывов об инверсионном столе недостаточно – и они, надеясь на чудо, относят все больше денег в ближайшую аптеку.  
Чтобы вы понимали, почему инверсионный стол намного эффективнее, чем мази и гели, сравним смещенные межпозвоночные диски со смещенными суставами на руке. Пока сустав не встанет на свое место, никакие гели и мази проблему не решат – разве что, ненадолго уберут боль.
В этом смысле инверсионный стол выступает в роли талантливого травматолога или мануального терапевта: он аккуратно – и, что немаловажно, безболезненно для человека – возвращает на место смещенные позвонки.

Причиной положительных отзывов об инверсионном столе также являются следующие возможности этого уникального тренажера:

• Способность снимать напряжение с мышц спины и оказывать на человека выраженный релаксационный эффект. Возможно, вы уже слышали о том, насколько блаженные ощущения дарит человеку преодоление гравитации с помощью инверсионного стола. Судя по содержанию отзывов об инверсионном столе, действие данного ортопедического оборудования намного приятнее дорогостоящих и малоэффективных СПА-процедур
• Способность выравнивать осанку, избавлять пациента от сколиоза и других причин искривления позвоночника. По-королевски стройная осанка – это залог вашей внешней привлекательности и уверенности в себе. И если вы имеете пагубную привычку сутулиться, то, во-первых, немедленно выпрямите спину, а во-вторых, купите инверсионный стол

 

Кроме того, из отзывов об инверсионном столе можно подчерпнуть следующую информацию:

• Помимо растяжки позвоночника, инверсионный стол способен существенно улучшить циркуляцию крови и лимфы. Таким образом клети мозга активней насыщаются кислородом и человек избавляется от головных болей. Кроме того, нормализация кровотока значительно умешает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний – в частности, варикозного расширения вен
• Кроме того, инверсионный стол способен возвратить человеку молодость и приумножить его красоту. И дело только в усилении регенеративных свойств кожи и уменьшении отеков, но и в свойстве данного тренажера вытягивать позвоночник человека. Дело в том, что с годами людей, что называется, «клонит к земле» из-за сокращения расстояния между позвоночными дисками. Это провоцирует множество других факторов старения организма – в частности, быструю утомляемость, опущения внутренних органов, ломоту в конечностях и болезни сосудов головного мозга. В этом смысле инверсионный стол – настоящая «живая вода», способная вернуть человеку если не его молодые годы, то уж точно прекрасное самочувствие и отличное расположение духа!

А теперь пришло время перечислить несколько реальных отзывов об инверсионном столе от пользователей этого тренажера:

• «Мне 29 лет, в анамнезе – грыжа позвонков спины, полученная в 2013 году во время поднятия тяжелого веса в тренажерном зале. Чтобы избавиться от хронических болей, ходил к мануальным терапевтам и регулярно принимал противовоспалительные и анальгетики, но улучшение так и не наступало. Через полгода таких мучений я узнал о существовании инверсионного стола. Поскольку передвигаться в полусогнутом состоянии было уже невыносимо, я решил купить его, не задумываясь. И ничуть не пожалел о своем приобретении! Уже во время первой тренировки на инверсионном столе (мне, как спортсмену, удобней называть эти процедуры именно так) я почувствовал конкретный прилив сил. Позвоночник растягивался, как будто я сильно-сильно потягивался после сна. Сразу после тренировки я смог разогнуть спину впервые за много времени. Спасибо тем, кто придумал этот реально работающий тренажер!». Алексей К., 29 лет, Анапа
• «У меня в жизни случилась большая беда – автомобильная авария, которая повлекла за собой компрессионный перелом верхнего отдела позвоночника и, как следствие, паралич правой руки и хронические головные боли. Я хорошо помню тот момент, когда выписался из больницы: все вокруг – нормальные люди, и только я абсолютно не чувствую своей руки. Но отчаяние и депрессия сменились надеждой на реабилитацию, когда родственник привез мне инверсионный стол. Совместно с врачом мы составили для меня индивидуальную программу тренировок – и первое же занятие мне очень понравилось! Но не сразу начал висеть вниз головой, а увеличивал амплитуду наклона постепенно. Конечно, чувствовать парализованную руку я начал не сразу – где-то через полгода после начала лечения. Большое спасибо моему терапевту, который поддержал меня в идее использовать инверсию для реабилитации!» Евгений Н.,45 лет, Челябинск
• «Инверсионный тренажер – это настоящее чудо! После растяжения позвоночника я чувствую себя как будто заново рожденной! А ведь мне уже 50 лет! Раньше с изнурительной болью в области поясницы я не могла даже нормально спать по ночам. А теперь не просто нормально сплю и хожу, но даже бегаю по утрам и регулярно плаваю в бассейне. А еще все подруги спрашивают, в кого я влюбилась – потому что, по их словам, я заметно помолодела. Сейчас необходимости в регулярной инверсионной терапии у меня нет, но я все равно продолжаю висеть вниз головой, чтобы неприятные ощущения не вернулись.» Анна К., 52 года, Екатеринбург
• Метод инверсионной терапии основан на преодолении гравитации. Идея удержания своего тела вниз головой мне очень понравилась – тем более, что я уже слышал много хороших отзывов об инверсионном столе. Лично я провожу лечение своей больной спины не регулярно, а с перерывами (примерно одно занятие в неделю). Но и этого вполне достаточно, чтобы практически не чувствовать проявлений остеохондроза поясничного отдела позвоночника, которым я, к слову сказать, страдаю уже двадцать лет.» Константин Б., 48 лет, В. Пышма

 

 

Как вы наверняка сумели понять из отзывов об инверсионном столе, этот тренажер сумел в буквальном смысле вернуть к полноценной жизни людей с самыми разными заболеваниями – и не только с грыжей межпозвоночных дисков.
А еще врачи говорят, что инверсионный стол является отличным способом профилактики патологий опорно-двигательного аппарата для людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки или, напротив, страдающих от недостатка двигательной активности.
Надо или нет покупать инверсионный стол – решать только вам (и желательно на консультации с лечащим врачом). Мы не можем влиять на ваше решение о покупке, но можем гарантировать, что инвестиция в этот тренажер на 100% себя оправдает.
Вы станете чувствовать себя очень хорошо уже после первого преодоления гравитации на инверсионном столе – и это невероятное ощущение полета наверняка вызовет у вас ассоциации с волшебным космическим сном!

Скрючиваться не придётся. Что делать при боли в пояснице? | Здоровая жизнь | Здоровье

По статистике половина всех людей трудоспособного возраста в России ежегодно берут больничный по причине развившихся в спине болей. Болезненность в области поясницы приносит серьёзный дискомфорт человеку, заставляя его мучиться в поисках удобного положения, чтобы посидеть, полежать, а в некоторых случаях и постоять. При этом причин, из-за которых развивается боль, довольно много. Наиболее частой врачи называют механическое повреждение. О том, как определить истинную причину боли и справиться с недугом, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Серьёзные перегрузки

Спина человека ежедневно испытывает колоссальные нагрузки: длительное сидение за компьютером на рабочем месте, поднятие тяжёлых предметов, например, колясок, пакетов с продуктами, ношение детей на руках, сумок на одном плече, у женщин нагрузка на спину возрастает из-за увеличения веса во время беременности. В результате этого у многих появляются болезненные ощущения. Между тем, когда у нас болит горло, мы отлично знаем, как его нужно лечить с хорошим эффектом. С поясницей ситуация гораздо сложнее, ведь часто происходит так, что локализация боли и участок, в котором что-то не так, не совпадают. Именно поэтому существуют миллионы способов убирать боли в спине. Почему так много? Потому что ни одного по-настоящему эффективного нет, и люди ищут и ищут, изобретая всё новые и новые подходы. Хотя корень проблемы совсем не в этом: главное, прежде чем начинать лечение, — это выявить причину, вызывающую боль.

Почему болит поясница?

В 99% случаев боли в пояснице и области таза (медицинское название для них — люмбалгия), как острые, так и хронические, являются следствием травмы копчиково-крестцовой области. Во время травмы происходит смещение крестца, копчика, тазовых костей и поясничных позвонков. Мышцы, перенапрягаясь, вынуждены удерживать неустойчивую конструкцию тела, стараясь её стабилизировать. Из-за мышечного переутомления и перенапряжения возникает боль как следствие ухудшения циркуляции крови в мышцах и накопления в них продуктов обмена. Провоцировать боль могут переохлаждения, стрессы, общие простудные заболевания, физические перегрузки или, наоборот, малоподвижный образ жизни, работа в неудобной позе, беременность. Обычно как раз эти факторы считают причиной, но это не так. Причина в давней травме копчика, которая создаёт неправильные условия для работы мышц поясницы, иначе у всех людей, выполняющих одну и ту же нагрузку или сидящих долго в одной позе, всё болело бы одинаково. На практике мы видим другое: у всех разная переносимость нагрузок, потому что травмированы все по-разному.

Часто причиной боли в пояснице считают межпозвонковые грыжи и протрузии, но эта точка зрения ошибочна. Причина боли даже при наличии грыжи всё та же: перенапряжение мышц, возникшее из-за давней травмы копчика и крестца. Эта травма и это напряжение как раз и являются причиной возникновения грыж и протрузий: в результате неё позвонки разворачиваются и наклоняются относительно друг друга, увеличивая давление на диск, последующее напряжение мышц усиливает сдавление ещё больше.

Ложная боль

В единичных случаях боли в пояснице могут быть связаны с поражением внутренних органов. Эта причина значительно более редкая, чем травма копчика в прошлом. Понять, что боль исходит не от мышц спины, а от внутренних органов, можно по нескольким признакам. Об этом факте говорит то, что у вас при ощупывании мышц спины не выявляется напряжение. Также во время наклонов, поворотов и какой-либо другой физической активности нет чувства мышечной скованности, а при смене положения тела характер и сила боли не меняются. Чтобы предпринять соответствующие меры, важно поставить правильный диагноз.

Итак, заболевания каких органов могут маскироваться под боль в пояснице?

— Почки. Боль в пояснице может быть вызвана наличием камней или пиелонефритом.

— Толстая кишка. Поясница может беспокоить, если есть воспалительный процесс в толстой кишке (опухоль, воспаление). Чаще всего в этом случае к боли в поясничном отделе добавляется боль в нижней части живота.

— Поджелудочная железа. Вызывать боль в пояснице могут воспаление и опухоль поджелудочной железы.

— Органы малого таза. Боль в пояснице может обостриться, если есть воспалительные или опухолевые процессы в них. У женщин поражается матка, маточные трубы, яичники, у мужчин — предстательная железа.

Если у вас есть подозрение на заболевание внутренних органов, вам необходимо срочно обратиться к участковому терапевту. Проведя осмотр, он направит вас к тому или иному специалисту для постановки правильного диагноза.

Боли в спине возникают также при опухолевых заболеваниях позвоночника.

Чего нельзя делать?

На просторах интернета можно найти множество рекомендаций, однако далеко не каждой из них можно доверять. Например, довольно часто для предотвращения болей в пояснице рекомендуют укреплять мышечный корсет: выполнять наклоны со штангой и гиперэкстензию, упражнения, создающие нагрузку на мышцы поясничного отдела и «укрепляющие» их. Гиперэкстензия представляет собой разгибания спины, которые выполняются на полу, на «коне» или на специальном станке лёжа на животе. Для тех, кто хочет повысить нагрузку, советуют использовать утяжелители. Объяснение у «советчиков» простое: причиной боли в пояснице являются слабые мышцы, если их накачать, мышечный корсет спины «укрепится» и боль утихнет.

Не существует рекомендации, более далёкой от цели, — избавления от боли в пояснице — чем эта. Подобные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, поскольку эти упражнения усиливают исходную причину боли: перенапряжение мышц. Болезненные ощущения усиливаются. Кратковременное облегчение боли возможно благодаря улучшению кровообращения в тренируемой мышце. Как только вы перестанете тренироваться, болезненные ощущения появятся снова. И на этот раз они будут сильнее. Избавиться от болей в пояснице таким методом невозможно.

Как облегчить боль?

Если вы перенервничали, перетренировались в спортивном зале или перенапряглись на работе, то облегчить состояние до того момента, как вы сможете попасть на приём к специалисту, можно самостоятельно. В первую очередь нужно оставить больное место в покое на несколько дней и исключить нагрузки, которые провоцируют боль. Также можно согреть мышцы, которые болят, и таким образом их расслабить. Наилучший вариант — это согреть всё тело полностью, сходив в баню, сауну или приняв горячую ванну. Ни в коем случае в этот момент не обливайтесь ледяной водой! Согреться изнутри поможет горячий напиток. Согревание внутреннее усилит согревание наружное. После процедуры наденьте хлопчатобумажные штаны и футболку, шерстяные носки и шапку и укройтесь тёплым одеялом, чтобы как следует пропотеть, а потом переоденьтесь в сухую одежду. Вы обязательно почувствуете облегчение. Можете повторять процедуру неоднократно в течение нескольких дней. Иногда острую боль можно снять при помощи противовоспалительных и согревающих мазей. Назвать самую эффективную мазь я затрудняюсь, потому что их эффект чаще всего непредсказуем.

Для облегчения и профилактики болей также необходима физическая нагрузка, в рамках которой будут задействованы мышцы всего тела. На первом месте по эффективности для снятия болей в спине стоят пешие прогулки. Также полезны занятия плаванием, танцами или игровыми видами спорта, растяжка. Старайтесь, чтобы были задействованы все мышцы, связки, суставы и кости вашего тела. В этом случае будет работать механизм самомассажа.

При болях в пояснице необходимо как можно скорее обратиться к врачу-остеопату, ведь причина заболевания в травме, в смещении костей, которое можно устранить только механическим путём: воздействием хорошо обученных рук. Прогреванием и мазями, массажем и упражнениями, растяжками устранить причину боли не удастся: восстановить положение костей могут только руки опытного остеопата.

Не стоит считать, что со временем боли утихнут и излечатся сами собой, потому что постепенно, год за годом, состояние опорно-двигательного аппарата ухудшается, и в большинстве случаев симптомы нарастают. Примечательно, что для лечения боли в пояснице не требуется воздействие на болезненную область. Эффективно только воздействие на кости черепа, потому что положение крестца, а следовательно, костей таза и поясничных позвонков, находится в прямой зависимости от положения затылочной кости, которая прочно удерживается другими костями черепа. Таким образом, как ни странно это звучит, «починить» спину можно, только восстановив правильное положение костей черепа. Хорошо владеющий таким подходом остеопат в большинстве случаев способен помочь пациентам с десяти-, а то и с двадцатилетней историей болей в спине навсегда про них забыть.

Обратная гиперэкстензия — пошаговая техника выполнения

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

• Мышцы-разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

Интересные факты

1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Описание упражнения

В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

1. Исходное положение. Нужно удобно расположиться на конструкции так, чтобы бедра легли на соответствующий валик. Спину выпрямляют, торс должен находиться немного выше ног. Разгибатели позвоночного столба и ягодиц нужно напрячь. Взгляд направляют вперед, руки скрещивают на груди. В качестве опоры используют нижнюю платформу.
2. Наклон. На вдохе корпус плавно опускают до появления ощущения растяжения мышц поясницы и бедра. Правильная техника выполнения полностью исключает резкие выпады. При этом спина должна оставаться прямой.
3. Подъем. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе нужно распрямить корпус так же, как в исходном положении. В верхнем пункте следует остановиться на секунду, затем повторить упражнение.

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

DIY Reverse Hyper Machine за менее чем 100 долларов

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Reverse Hyper — одно из самых востребованных тренажеров в любом тренажерном зале. В этом руководстве мы покажем вам, как сделать свой собственный аппарат для обратного гиперэкстензии менее чем за 100 долларов.

Что такое обратный гипер?

Боль в пояснице — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний офисный работник (который составляет значительную часть рабочей силы США). Необходимость сидеть в кресле весь день, сгорбившись над компьютером или телефоном, приводит к плохой осанке, напряжению бедер. , ригидность позвоночника и, в конечном итоге, изнурительная боль.

Reverse Hyper — тренажер, созданный знаменитым силовым тренером, изобретателем и писателем Луи Симмонсом из Westside Barbell. После нескольких переломов позвонков во время своего пребывания в качестве пауэрлифтера, побившего мировой рекорд, Луи изобрел обратную гипер-машину, чтобы помочь себе восстановиться до высшей формы и вернуться на помост.

Луи Симмонс изобрел обратный гипер для укрепления задней цепи, воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Благодаря декомпрессии позвоночника без какого-либо вертикального сжатия Reverse Hyper может увеличить динамическое развитие силы в концентрической фазе движения. Во время качания позвоночник растягивается и разгерметизируется, в результате чего позвоночник наполняется жидкостью, а мышцы нижней части спины — кровью.

Хотя мы часто видим, что Reverse Hyper используется в центрах силовых тренировок, его также можно найти в реабилитационных центрах, кабинетах мануального терапевта и физиотерапевтических центрах по всему миру.Это действительно одна из лучших машин для силовых тренировок и реабилитации.

Разбойник Фитнес

Rogue RH-2 Reverse Hyper

Изготовленный и полностью собранный в Колумбусе, штат Огайо, Rogue RH-2 представляет собой обратную гипермашину, разработанную для удовлетворения уникальных меняющихся потребностей спортсменов, которым она служит. Reverse Hyper широко используется для физиотерапии и реабилитации спины, а также может использоваться с легкими весами в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.

Диаграммы

Это передняя часть DIY Reverse Hyper.

Возможны модификации, но все размеры рассчитаны на большинство людей.

Это сторона обратного гипер-тренажера, сделанного своими руками.

Как вы можете видеть на передней панели, есть возможность использовать ролики, чтобы облегчить перемещение машины. Благодаря конструкции он намного легче, чем версии, изготовленные на заказ, но все же имеет небольшую жесткость для используемых материалов.

Принадлежности

• (4) 2 ″ x4 ″ x8
• (1) 2 ″ x2 ′ 3/4 ФАНЕРА
• (2) 8 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБА
• (2) 10 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБА
• (1) 24 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБКА
• (2) 3/4 ТРОЙНИКА
• (2) 3/4 ФЛАНЦА
• (1) ДЕРЕВЯННЫЙ ДУБЕЛЬ 4 фута 1,25 ″
• (1) КОРОБКА 50 ВИНТЫ С КАРМАННЫМ ОТВЕРСТИЕМ 2,5 ″
• (2) ФИКСИРОВАННЫЕ КОЛЕСНЫЕ КОЛЕСА КОЛЕСА

Инструменты

Инструкции

1. Трубный кронштейн (серый на схеме)

Вверните тройник на каждый конец 24-дюймовой трубы.Вкрутите (2) 10-дюймовые трубы в верхнюю T. Вверните (2) 8-дюймовые трубы в нижнюю T.

Убедитесь, что все соединения затянуты как можно более плотно. Во время использования вы будете свободно навинчивать фланцы на 8-дюймовые трубы после установки пластин, чтобы они не соскользнули.

2. Боковые рамы (синие на схеме)

Установите торцовочную пилу под углом 15 °. Разрежьте два из 2 × 4 на (4) части размером 43,25 дюйма.

Убедитесь, что угол 15 ° одинаково наклонен с обоих концов, как параллелограмм.Это будут угловые стойки. Разрежьте последние 2 × 4 на (2) части 12 1/2 ″ и (2) части 33 3/8 ″ (измеренные в нижней / самой широкой точке). Убедитесь, что угол 15 ° наклонен в противоположную сторону на обоих концах, как трапеция. Это будут верх и низ боковых рам.

Просверлите два отверстия с карманами на обоих концах каждой верхней и нижней части, затем ввинтите их в боковые рамы угловых стоек. После того, как рамы будут собраны, на внутренней верхней части каждой рамы сделайте отметку 7 дюймов от передней части. Используя 1-дюймовую лопаточную коронку, просверлите отверстие глубиной 3 / 8-1 / 2 дюйма в каждой детали.

НЕ СВЕРЛИВАЙТЕ СЛИШКОМ ГЛУБОКО , иначе черная железная труба может выскользнуть из машины во время работы.

3. Крестовины (оранжевые на схеме)

Установите торцовочную пилу на 0 °. Прямо разрежьте одну 2 × 4 на (4) части по 21 ″. Просверлите два кармана на обоих концах каждой детали. Сложите две части. Сделайте отметки 4,5 дюйма с каждого конца. Используя лопаточную коронку 1,25 дюйма, просверлите полностью верхнюю часть и половину нижней части.Это будут отверстия, в которые будут вставлены ручки (деревянные дюбели), обозначенные на схеме №3 и №4.

4. Ручки для дюбелей (зеленые на плане)

Разрежьте дюбель 48 ″ пополам, сделав (2) части по 24 ″.

5. Сборка

Поднимите боковые рамы и прикрепите поперечную распорку № 1 к передней / нижней части рам с помощью винтов с карманом. Поместите 10-дюймовые сегменты трубной арматуры в отверстия в верхней части рам. Убедитесь, что трубы вставлены полностью, возможно, вам придется постучать по рамкам молотком.Убедитесь, что расстояние между рамами теперь 21 ″. Если больше, снимите трубу, слегка углубите отверстия и повторите проверку.

Установить поперечные распорки 2-4. Помните, что № 3 — это тот, с отверстиями, просверленными насквозь, а № 4 — это тот, с отверстиями, просверленными на полпути. Обрежьте один конец фанеры до толщины 18 дюймов (для точной посадки сверху) или 19-20 дюймов (если вы хотите обернуть обивку / набивку по краю, чтобы у вас было где-то скрепить скобами).

Прикрутите фанеру к каркасу (если у вас 1.25-дюймовые винты, используйте их, 2,5 дюйма, вероятно, здесь слишком много.) Вставьте дюбели в отверстия в деталях 3 и 4. Если ручки слишком ослаблены, забейте их деревянной прокладкой, чтобы заклинить их, затем отломите оставшуюся прокладку. Сделайте ремешок для ног, чтобы обернуть его вокруг нижней буквы Т руки. Вы можете использовать старый ремень, поводок для собаки или купить его у Spud Inc.

.

6. Дополнительные обновления

Прикрепите ролики к задним ножкам; таким образом вы можете вращать его. Добавляет 5-6 долларов. Если хотите, накройте или обейте верх.Вы можете использовать резиновые коврики для фитнеса, очистить и наклеить ковровую плитку, обивочную пену, ткань / кожу / винил и т. Д. Дополнительные поперечные распорки.

Моя кажется прочной, но если у вас нет, добавьте еще несколько поперечных распорок вдоль нижней или задней части, просто убедитесь, что вы не ставите их на пути качающейся руки (с грузом). Покрасьте или испачкайте.

Альтернативы

Если вам нравится Reverse Hyper, но вы не слишком уверены в том, что можете создать свою собственную, существует множество коммерческих альтернатив, которые протестированы и одобрены Garage Gym Reviews.

Разбойник Фитнес

Rogue RH-2 Reverse Hyper

Изготовленный и полностью собранный в Колумбусе, штат Огайо, Rogue RH-2 представляет собой обратную гипермашину, разработанную для удовлетворения уникальных меняющихся потребностей спортсменов, которым она служит. Reverse Hyper широко используется для физиотерапии и реабилитации спины, а также может использоваться с легкими весами в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.

Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper — это модель Reverse Hyper, которую мы чаще всего рекомендуем.Он сочетает в себе превосходное качество сборки с ценой, которую не могут превзойти никакие другие розничные продавцы. Rogue Fitness известен производством лучшего оборудования в отрасли, и RH-2 Reverse Hyper ничем не отличается. Обладая стальной конструкцией 2 × 3 с надстроенной рамой и виниловым верхом, RH-2 разработан для удовлетворения требований как силовых тренировок, так и реабилитационных центров. Если вы хотите Reverse Hyper и не хотите строить его, мы предлагаем это.

Если вы ищете самый дешевый способ приобрести Reverse Hyper помимо самостоятельной покупки, мы рекомендуем Titan Econonym H-PND Reverse Hyper.Titan Economy H-PND не способен иметь такой вес, который многие желают от Reverse Hyper, но то, что ему не хватает в силе, он компенсирует стоимостью. Это один из самых недорогих обратных гиперпространств, доступных на рынке, и он неплохо справляется со всеми условиями. Экономичный H-PND — отличное начало для тех, кто еще не осознал эффективность Reverse Hyper, и это модель, которую мы рекомендуем для экономных.

Часто задаваемые вопросы о DIY Reverse Hyper Machine

Что работает обратный гипер?

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница работают одновременно в обратном гипер.

Стоит ли делать обратный гипер-сделай сам?

При попытке уменьшить дополнительную нагрузку на поясницу или бедра атлета обратный гиперэкстензионный тренажер может быть фантастическим выбором для тренировки, поскольку он снижает давление на позвоночник и, возможно, помогает растянуть позвонки в позвоночнике.

Какой вес мне следует набрать на обратном гипер-тренажере?

Спортсмены

часто загружают обратный гипер с несколькими 45-фунтовыми тарелками и легко выполняют повторения, но затем загружают несколько 25-фунтовых тарелок и изо всех сил стараются удерживать изометрическую позицию более 20 секунд.

Дополнительная литература

Лучшие накладки на бампер на 2021 год

пользователя Coop

Изучив более 70 бамперных пластин и используя 32 из них, мы определили, что лучшие бамперные пластины для большинства людей — это бамперные пластины FringeSport. Лучшие спортивные бамперы для большинства людей — это тренировочные бамперы Rogue Black Training. Принимая во внимание используемую резину, долговечность, шум, внешний вид, цену, гарантию и доступность, эти бамперные пластины будут хорошо работать в любом домашнем тренажерном зале, коммерческом тренажерном зале или в CrossFit Affiliate.Подробнее

Обзор регулируемой гири Bowflex SelectTech 840: универсальность и компактность

пользователя Coop

В этом обзоре регулируемой гири Bowflex SelectTech 840 я расскажу вам о стоимости, прочности и весе модели 411 и сравню ее с другими популярными вариантами. Подробнее

Обзор Nexus Performance Tracker

пользователя Coop

Nexus — это революционная новая технология, которая позволяет (почти) полностью отслеживать результативность во время тренировок CrossFit.Использование Push Band 2.0 с новым приложением, разработанным специально для CrossFit, может быть революционным как для соревнований CrossFit, так и для тренировок. Подробнее

Лучшие гантели на 2021 год: лучший выбор для резиновых шестигранников, регулируемых и железных гантелей

пользователя Coop

Наша команда опытных обозревателей продуктов нашла лучшие гантели на основе уникальных факторов, производственной практики, гарантий, доставки и обслуживания клиентов.Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

5 Best Reverse Hypertension Machine

Обратный гиперэкстензионный тренажер — это особая часть оборудования, предназначенная для укрепления вашей спины, особенно после подъема тяжестей. Они, как правило, тяжелые, дорогие и занимают много места в вашем тренажерном зале, будь то профессиональный тренажерный зал или в вашем собственном доме. Из-за специфики упражнений их нужно делать правильно и с соответствующим оборудованием.Продолжайте читать, чтобы найти лучшее оборудование для обратного гиперэкстензии, в том числе наши 5 лучших вариантов машин для обратного гиперэкстензии.

Какой самый лучший аппарат для обратного гиперэкстензии?

Когда дело доходит до спортивного оборудования, Rogue создает сверхпрочные и прочные изделия. Вот почему Rogue Z Hyper — лучший тренажер для обратной гиперэкстензии. Эта машина, хотя она может показаться дорогой, на самом деле стоит среднего ценового диапазона. Этот тренажер прослужит вечно, вероятно, дольше, чем вы захотите тренироваться.Он может выдерживать до 700 фунтов веса. Он имеет регулируемые ручки и толстую подушку для защиты во время использования машины.

Rogue Z Hyper — Лучший в целом

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор : Этот Rogue Z Hyper сделан из качества, которое вы ожидаете от продукта Rogue. Это сверхпрочный и хорошо сконструированный тренажер обратного гиперэкстензии. Rogue Z обеспечивает первоклассную тренировку нижней части тела, обеспечивая тягу к позвоночнику.Вы можете положиться на Rogue Z, который поможет уменьшить напряжение в спине, укрепив бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Эта машина представляет собой стальную конструкцию 11-го калибра, скрепленную вместе болтами для облегчения передвижения. Rogue Z имеет подушку шириной 35 дюймов и глубиной 24 дюйма. Он также сделан из 3-дюймового пенопласта и имеет 3-дюймовую губку из пенопласта, чтобы обеспечить пользователю максимальный комфорт при выполнении упражнений. Эта набивка из пеноматериала защищает ваши бедра, поэтому они не упираются в стальную раму.
Эта машина может выдержать до 700 фунтов, что больше, чем вам, скорее всего, понадобится. Независимо от вашего роста, эта машина может удовлетворить ваши потребности, потому что ручки регулируются. Вы можете отрегулировать их на расстоянии от 2 до 14 дюймов от пэда. Их легко настроить, что сокращает время перехода. У него есть ступеньки с каждой стороны машины, чтобы вам было легче занять нужную позицию. Основание обеспечивает превосходный захват и защищает пол с помощью резиновых ножек.
Rogue хорошо известен своей службой поддержки клиентов, предоставляя вам доступ к их гарантии и исключительному обслуживанию клиентов.

Плюсы

• Это идеальный тренажер для растяжки и восстановления нижней части спины.
• Есть навесное оборудование, которое можно приобрести отдельно.
• Эта машина произведена в США.

Cons

• Это оборудование тяжелое и занимает много места.

Takeaway

Этот аппарат обратного гиперэкстензии — идеальный тренажер для тех, кто нуждается в физиотерапии и реабилитации спины.

Westside Dual Pendulum Reverse Hyper — Premium Choice

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор : Этот тренажер был построен Луи Симмонсом вместе с Вестсайдской штангой. Луи Симмонс — создатель машины Reverse Hyper, поэтому он кое-что знает о ее создании. Этот конкретный тренажер позволяет тренировать каждую ногу независимо от другой или тренировать обе ноги одновременно. Westside Dual Pendulum Reverse Hyper изготовлен из стали самого тяжелого калибра.Он весит более 350 фунтов, и вы можете быть уверены, что он устойчив и никуда не денется.
Этот универсальный тренажер позволяет вам получить полный диапазон движений и сгибаний, наращивая при этом силу. Вы сможете работать над бедрами, ягодицами, выпрямителями позвоночника, поясницей и подколенными сухожилиями. В этой машине есть все, что вам нужно, чтобы вы смогли стать сильнее. Мягкая и регулируемая столешница обеспечивает максимальный комфорт независимо от того, какие мышцы вы хотите изолировать. Столешница наклоняется вверх и вниз до 15 градусов.Когда он установлен, вы можете изолировать выпрямляющие мышцы и поясницу, но по-прежнему задействовать пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы опускаете его, вы сосредотачиваетесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, продолжая задействовать другие мышцы. Эта машина также имеет весовые стойки, позволяющие загружать грузы в соответствии с вашими потребностями.

Плюсы

• Это профессиональный тренажер, которым пользуются лучшие спортсмены.
• Этот тренажер может помочь в восстановлении напряженной и травмированной спины, включая выпуклые диски.
• Включает фиксирующие штифты для быстрого переключения между режимом одиночного маятника и режимом двойного маятника.

Минусы

• Это невероятно дорогой тренажер обратного гиперэкстензии.

Takeaway

Это отличный тренажер для тех, кто хочет изолировать одну ногу за раз.

Westside Scout Hyper — выбор редактора

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор : Westside Scout Hyper — это тренажер для обратной гиперэкстензии, созданный Луи Симмонсом, основателем обратной гиперэкстензии. .Этот тренажер складной, что позволяет поднимать его и перемещать куда угодно для тренировки. Цена на этот обратный гипер позволяет вам купить оборудование, которое вы, возможно, не могли приобрести в прошлом из-за высокой стоимости.
Когда вы складываете машину, она полностью складывается и составляет всего 13 дюймов в сложенном состоянии. В сложенном состоянии машина может стоять сама по себе, но вы должны располагать ее ровно, чтобы она не упала. В полностью открытом состоянии вы фиксируете машину на месте, что дает вам полную уверенность в ее устойчивости.Эта машина была сконструирована для молодых и менее опытных спортсменов. Подушка тренажера имеет толщину 2 дюйма, чтобы защитить бедра от ударов тренажера. Подушка имеет ширину 27,5 дюйма и глубину 21,5 дюйма.
Машина также оснащена нейлоновым ремнем с перепонками, двумя стойками для груза и пружинными хомутами для удержания груза на месте. Весовые стойки имеют длину 5,25 дюйма, что дает вам место для любого необходимого веса. Ручки имеют длину 6 дюймов.

Плюсы

• Он не занимает много места и его можно убрать, когда он не используется.
• Можно приобрести дополнительные детали, чтобы помочь пользователям с более короткими руками и нуждающимися в ручках ближе к подушечке.
• Ступенька покрыта резиной, чтобы вы могли безопасно вставать и опускаться с тренажера.

Минусы

• Это требует некоторых пользователей для настройки, но это займет у вас всего около 30 минут.

Takeaway

Эта машина отлично подходит для тех, кто ищет качественную машину по доступной цене.

Westside Ultra Supreme Reverse Hyper

you

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор : Westside Ultra Supreme Reverse Hyper был создан Луи Симмонсом в сочетании со штангой Вестсайд. Эта машина оснащена накладкой на стол, которую можно регулировать в 3 различных положениях. Этот тренажер предназначен для того, чтобы поддерживать вашу спину здоровой, а также вернуть ее в более здоровое состояние.
Подушку можно отрегулировать, наклонив ее вверх для увеличения тяги.Его также можно наклонить вниз, чтобы активировать ягодицы. Наклон подушки дает вам больший диапазон движений, что способствует движению и укреплению подколенных сухожилий, поясничной области, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник. В результате вы становитесь более гибкими и сильными. Эти два вместе помогают защитить вас от травм.
Westside Ultra Supreme Reverse Hyper изготовлен из толстолистовой стали, что обеспечивает долговечную устойчивость, на которую вы можете рассчитывать каждый раз при использовании тренажера. Он имеет прямой маятник и занимает приличное количество места.Машина имеет высоту 51 дюйм, ширину 45 дюймов и глубину 49 дюймов.

Плюсы

• Этот тренажер вызывает тракцию позвоночника, позволяя крестцу вращаться.
• Вы ​​можете использовать дополнительное прилагаемое оборудование, такое как ремни и ролики, для улучшения упражнений.
• Эта машина произведена в США.

Минусы

• Тренажер тяжелый, и его будет нелегко передвигать по тренировочному пространству.

Takeaway

Этот тренажер отлично подходит для спортсменов, которым нужен регулируемый тренажер, обеспечивающий тягу и вращение во время гиперэкстензий.

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор : Rogue Reverse Hyper RH-2 — прочная и прочная часть оборудования. Вы можете доверять качеству и цене, которые вы ожидаете от всего оборудования Rogue. Луи Симмонс, создатель обратной гипермашины, дал Роугу одобрение и разрешение на создание этих обратных гипермашин. Эта сверхпрочная машина весит чуть более 200 фунтов и имеет черный матовый цвет, который сочетается со всем остальным оборудованием Rogue.Машина сделана из стали, которая поставляется прямо со сталелитейного завода Rogue. Основание из стали 2 x 2 с параллельными ножками, образующими основание. Рама и свингеры изготовлены из 2 х 3-дюймовых трубок.
Эта машина проста в использовании; даже у новичков нет проблем с настройкой. Отлично подходит для реабилитации спины с меньшим весом или работы с подколенными сухожилиями и ягодицами с более тяжелым весом. Он без проблем удерживает ваши 45-фунтовые тарелки. Подушка этого обратного гиперэкстензионного тренажера имеет толщину 3 дюйма и может с комфортом вместить даже самого большого лифтера.Он включает в себя ремешок и ошейники для фиксации вашего веса. Rogue предлагает оборудование, которое вы можете купить отдельно, чтобы повысить удобство использования вашей машины.

Плюсы

• Эта машина поставляется в полностью собранном виде, и для вас нет никакой работы.
• Он совместим со всеми пластинами с любым шагом.
• За ручки можно брать несколько рук при использовании машины.

Минусы

• Порошковое покрытие придает машине грубый вид, который может не понравиться всем, и может быть трудно содержать в чистоте.

Takeaway

Этот тренажер предназначен для спортсменов, которые не против потратить немного больше на тренажер, предназначенный для изолирования определенных мышц и движений.

Как выбрать лучший аппарат для обратного гиперэкстензии?

Если вы заинтересованы в покупке лучшего тренажера для обратного гиперэкстензии, есть несколько функций, которые помогут вам принять решение. Место, где вы планируете использовать этот тренажер, имеет значение, потому что, если вы покупаете его для профессионального тренажерного зала, где им будет пользоваться множество людей, вам понадобится оборудование профессионального уровня.Вы хотите иметь четкое представление о своем пространстве и о том, сколько места у вас есть для машины. Лучший обратный гиперэкстензионный аппарат занимает много места, но доступны и компактные, и складные версии.
Качество имеет значение, когда речь идет обо всем тренажере, но особенно о тренажере для гиперэкстензий. Цена — не единственный способ определить качество оборудования. Способ определения качества стали в единице оборудования — это калибр. Чем меньше число, тем прочнее сталь.Сталь 11-го калибра прочнее стали 14-го калибра. Все варианты машины для обратного гиперэкстензии имеют прокладку для защиты пользователя от травм при использовании машины. Некоторые машины предлагают регулируемые накладки для пользователей разных размеров.

Как безопасно использовать обратный гиперэкстензионный тренажер?

Обратный гиперэкстензионный тренажер называют спасателем для спины, потому что он может помочь укрепить и восстановить вашу спину. Важно правильно использовать машину. Если вы хотите восстановить спину, вам следует использовать более легкий вес.Если вы хотите развить силу подколенных сухожилий и ягодиц, вы можете использовать более тяжелый вес.
Вы хотите занять положение лежа на животе на обратном гиперэкстензивном тренажере. Убедитесь, что ваши бедра находятся на концах подушечек, чтобы бедра могли свободно двигаться, не растягивая поясницу. Вы должны держать ноги прямо и напрягать мышцы кора. Это сводит к минимуму расширение поясничной области. Вы также должны держать грудь вперед на подушке тренажера.Это гарантирует, что ваши подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы приближаете ноги к полу.
Когда вы поднимаете ноги, вам нужно задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Вы должны очень постараться, чтобы не дергать верхнюю часть туловища. Это рывковое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Каждый раз, когда вы двигаете ногами, вы хотите, чтобы это было контролируемое движение. Вы хотите, чтобы он был плавным, чтобы ваши ноги помогали вам в движениях. Как только вы разовьете силу от использования тренажера, вы можете делать это как строгое движение, в котором вы не используете инерцию.Когда вы закончите движение, вы можете вернуть ноги в исходное положение. Вы должны быть уверены, что не теряете контроль после своего сета. Если вы это сделаете, вы можете усилить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как сделать обратную гиперэкстензию без тренажера?

Хотя тренажер обратного гиперэкстензии является эффективным оборудованием, иногда у вас нет к нему доступа. Хорошая новость в том, что вы все еще можете прорабатывать те же мышцы с альтернативным оборудованием. Вы можете использовать стол вместо тренажера для обратной гиперэкстензии.Если у вас нет стола, вы можете заменить его ящиком или скамейкой. Стол — лучший вариант, потому что он позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку он находится выше от земли. Будьте осторожны при использовании стола, потому что он может быть неустойчивым и может перевернуться, пока вы на нем. Вам следует лечь животом на стол, опираясь бедрами на его край. Поскольку у стола нет ручек, следует держаться за край. Затем медленно поднимите ноги как можно выше, не выгибая поясницу.
Для разгибания спины можно использовать мяч для фитнеса (стабилизации) или мяч для босу. Вам следует лечь на мяч, но ступни должны быть упираются в стену, чтобы обеспечить устойчивость. Это позволяет вам сосредоточиться на спине вместо того, чтобы балансировать на мяче. Если у вас есть опыт, вы можете лечь животом на мяч ближе к талии. Если вы новичок, вам нужно держать мяч ближе к груди. Вы медленно поднимаете верхнюю часть тела как можно дальше, а затем медленно опускаете ее, концентрируясь на напряжении мышц спины при движении.
Вы также можете сделать супермена. Это упражнение на разгибание спины, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Вы лежите на полу, вытянув руки перед собой, как летающий супермен. Ноги держите прямо. Вы поднимаете обе ноги и обе руки одновременно как можно выше. Не удивляйтесь, если он будет совсем не высоким. Вы хотите, чтобы движения были медленными и контролируемыми, когда вы сжимаете спину и брюшной пресс.

Как собрать тренажер для обратной гиперэкстензии?

Вас привлекла магия обратного гиперэкстензионного тренажера, и теперь вы хотите его.Проблема в том, что они могут быть дорогими и занимать много места. У многих людей нет места или денег на него. Хорошая новость в том, что вы можете создать свой собственный тренажер для обратной гиперэкстензии. Я видел довольно много разных сделанных своими руками версий обратного гипер, и все они впечатляющие. Однако они включают в себя планы, резку и сверление, и я не уверен, что их может построить кто угодно. Человек, придумавший дизайн, всегда говорит обратное, но я скептически отношусь к нему.
Вместо этого я нашел другое решение для создания вашего собственного тренажера для гиперэкстензии. Это не самое красивое, что вы когда-либо видели, и вы не сможете его продать, но он работает, и вот что важно. Вы можете взять эту идею и использовать ее практически в любом тренажерном зале. Вам понадобится силовая рама, 2 х 6, и несколько лент или утяжелителей для лодыжек.
Убедитесь, что штифты силовой рамы установлены на уровне вашей груди. Вы берете две штуки 2 x 6 и склеиваете или прибиваете их вместе. Как только вы это сделаете, вы можете надеть штифты 2 x 6 на штифты.Вы наматываете ленты вокруг нижней части силовой стойки. Вы хотите использовать коврик для йоги или другую подушку, которая есть в тренажерном зале, чтобы защитить себя от твердой древесины. Вы только что создали свой тренажер для обратной гиперэкстензии. Вы опираетесь на доски, ставите ноги на ремни и выполняете движения так же, как на дорогом оборудовании. Вы можете держаться за стойку, чтобы придать себе устойчивость. Эта установка позволяет вам иметь максимальный диапазон движений. Если вы хотите большего сопротивления, вы можете добавить больше лент.Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек вместо лент или в сочетании с ними.

Безопасно ли использовать тренажер для обратной гиперэкстензии?

Использование обратного гиперэкстензионного тренажера безопасно для всех, у кого нет травм спины. Если у вас травма спины, в зависимости от травмы вы можете испытывать боль или не испытывать боли при попытке выполнить обратную гиперфункцию. Если у вас травма, вам следует начать с легкого веса или без него. Вы можете использовать тренажер для обратной гиперэкстензии с собственным весом, пока не укрепите спину.Если у вас возникла боль в спине, прекратите выполнение упражнения. Обратный гипер может помочь расслабить позвоночник и одновременно проработать мышцы задней цепи. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник. Они также позволяют крови перекачиваться через поврежденную область, что способствует заживлению. Даже для людей с выпуклыми межпозвоночными дисками обратный гипер — отличное упражнение для восстановления спины.
Важно помнить, что вы должны правильно выполнять обратную гиперфункцию.Если все сделать неправильно, это может вызвать большее давление на позвоночник и повреждение спины. Есть правильный способ выполнить это упражнение, чтобы оно расслабляло ваш позвоночник и создавало тягу.

Заключение / Резюме

Вот и все. Все, что вам нужно знать об обратном гиперэкстензивном тренажере: это действительно потрясающее оборудование. Жаль, что они, как правило, дороги и занимают много места. Практически любой, кто тренируется, может извлечь выгоду из использования этой машины.Если вы действительно ищете такой, не забудьте сделать качественный и прочный. Вы также можете попробовать свои силы в создании собственного, если это вас волнует. Когда вы знаете всю информацию о том, что вам доступно, это помогает вам принять осознанное решение, которое вас беспокоит. Удачи в поисках лучшего тренажера для обратной гиперэкстензии.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

Reverse Hyper Machine DIY — Reverse Hyper Alternative & Benefits

Если вы любите делать обратное гипер-удлинение, но у вас нет машины, я покажу вам, как сделать самодельную версию, используя оборудование, которое у вас, вероятно, уже есть.

Контрольный список для обратного гипер

Вот список оборудования, которое я использовал для сборки обратной гипермашины.

Если у вас нет какого-либо оборудования, я оставлю ссылки ниже, чтобы вы могли проверить, что у меня есть в моем спортзале в гараже.

Если вы не хотите использовать те, которые есть у меня, в Интернете есть множество вариантов, которые соответствуют вашему вкусу и бюджету.

➡️ Регулируемая скамья — скамья должна иметь возможность наклоняться, чтобы эта установка работала.

➡️ Погружной пояс — Погружной пояс будет проходить вокруг ваших лодыжек и должен быть подключен к резистивным лентам / трубкам, поэтому, когда ваши ноги растягиваются, вы испытываете некоторое сопротивление.

➡️ Штанга — вы можете использовать любую штангу или даже руки корректировщика лицом друг к другу, чтобы скамейка могла опираться на них.

➡️ Весовая стойка — убедитесь, что весовая стойка хорошо поддерживается и достаточно прочна, чтобы выдерживать вес.

➡️ Трубки сопротивления для тяжелых условий эксплуатации

Установка обратного гипертонуса

➡️ Поместите J-образные крючки за стойку

➡️ Положите штангу на J-образные крюки

➡️ Упереться нижней частью скамейки в штангу

➡️ Оберните резистивной трубкой часть скамейки, касающуюся пола

➡️ Подсоедините резистивные трубки к измерительному ремню

Самое лучшее в этой настройке — то, что вам не нужен какой-либо тренажер, занимающий место в вашем домашнем тренажерном зале.

Обратные гипер преимущества

Обратное гиперэкстензия укрепит мускулатуру всей задней цепочки.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница работают вместе в упражнениях на разгибание, так что от прыжков, становой тяги, силовых чисток, бега и т. Д. Они выиграют от всего.

Многие люди также использовали это упражнение как форму реабилитации для лечения проблем с поясницей и травм дисков.

Готовы начать свой тренажерный зал?

Хотите открыть свой собственный спортзал в гараже?

Щелкните здесь , чтобы найти идеи в моем спортзале в гараже.

Спортсмены в спортзале Garage, хаки для тренажерного зала, проекты тренажерного зала своими руками и обзоры тренажерного оборудования в гараже

ShreddedDad.com

Связанные

Стоит ли строить собственное? — Обратные гипермашины

Боль в пояснице — серьезная проблема, с которой сталкивается огромное количество офисных работников. Сидеть на стуле с 9 утра до 5 вечера и сгорбиться над телефоном или компьютером — это рецепт напряженности бедер, плохой осанки и, в конечном итоге, ригидности позвоночника.Чтобы обратить вспять этот ущерб, многие эксперты рекомендуют обратные гипер-машины. Это упражнение эффективно прорабатывает позвоночник, уделяя при этом внимание нижней части спины и подколенным сухожилиям. Это машина для наращивания силы и восстановления, что делает ее идеальной как для улучшения физического состояния, так и для улучшения осанки. К сожалению, у многих людей просто нет доступа к обратной гипермашине. Для этого есть разные причины, но главная из них — цена машины. Обратные гипер-машины могут быть дорогими, и во многих спортзалах их нет.Когда в тренажерном зале есть обратный гипер, он часто бывает низкого качества, без необходимых углов суставов, чтобы дать вам необходимую тренировку.

По этим и другим причинам некоторые люди пытаются построить свои собственные обратные гипермашины в домашних условиях. Хотя это может показаться отличной идеей, она также может обернуться очень дорогостоящей ошибкой, если вы точно не знаете, что делаете. Если у вас есть предыдущий опыт создания такого типа оборудования, возможно, вы добьетесь успеха. Однако без этого опыта вы рискуете потратить драгоценное время и деньги.Итак, следует ли вам построить свою собственную машину или купить? Вот несколько вопросов, которые вам нужно задать себе, прежде чем приступить к проекту DIY-гипермашины:

У вас есть необходимые навыки?

Хотя быть амбициозным — это хорошо, иногда одних намерений недостаточно. Также очень важно учитывать «а что, если». Что будет, если вы столкнетесь с проблемами при проектировании машины? Будете ли вы обладать необходимыми знаниями, чтобы исправить проблему? Говорите о своих навыках искренне с собой, ведь от этого зависит результат.С другой стороны, покупка у надежного дилера гарантирует, что вы получите устройство, которое не только соответствует стандартам, но и при правильном использовании гарантированно приведет ваше тело в форму. У большинства производителей также есть гарантия на свои машины, поэтому, если возникнет проблема или она сломается, вы не потратите ни цента.

Готовы ли вы физически и морально?

Есть ли у вас терпение, чтобы выполнить задачу? Обратные гипер-проекты могут легко занять несколько дней, и как только вы начнете процесс, пути назад уже не будет.Так что, если вам сложно завершить аналогичные проекты или у вас нет терпения, просто пройдите. Точно так же помните о типах эмоций, связанных с такими проектами: истощение, разочарование и стресс среди других. Если вы не можете проявить настойчивость или вам сложно справиться со стрессом, возможно, лучше просто купить его.

У вас есть подходящие инструменты и сколько вы сэкономите?

DIY проектов требуют инструментов. Если у вас их нет или вы не можете легко одолжить большинство из них, финансовые эксперты всегда рекомендуют покупать станок, а не инструменты.Покупка инструментов, которыми вы, возможно, никогда больше не воспользуетесь, может оказаться дороже, чем покупка устройства напрямую. Подсчитайте, сколько вам нужно будет потратить, чтобы построить машину самостоятельно, и сколько будет стоить ее покупка. Сравните стоимость обоих вариантов. При этом не забывайте учитывать затраты на материалы и инструменты и не забывайте, сколько времени вы потратите на проект.

У вас есть другие важные дела?

Время — деньги, а время, потраченное на один проект, — это время, потраченное на то, чтобы не заниматься другим.Если у вас плотный график или вы много путешествуете, нет никакого смысла тратить драгоценные выходные на создание обратной гипермашины, когда вы можете проводить драгоценное время со своими друзьями и близкими. Точно так же, если вы находитесь в отпуске и работаете за пределами страны, лучше проводить это время с семьей, чем тратить его на поиск инструментов, которые помогут в реализации проекта. В итоге, прежде чем приступить к разработке и созданию собственной обратной гипермашины, подумайте критически и оцените свои навыки.Хотя сначала это может показаться легкой работой, в конечном итоге это может стать вашим худшим кошмаром! Спросите себя, есть ли у вас ресурсы и терпение для поддержки проекта, если вы столкнетесь с проблемой или если это займет больше времени. Оцените плюсы и минусы обеих сторон. Если у вас есть дела поинтереснее или вы не уверены в завершении работы, просто наймите специалиста или купите его напрямую. Покупка машины вместо ее сборки — не признак поражения или ленивый вариант. Разумный выбор — это тот, который подходит вам и вашим близким.

Лучшие тренажеры для разгибания спины (2021)

Руководство по покупке лучших машин для разгибания спины

Главный приоритет любого фитнес-энтузиаста при тренировках — как можно эффективнее распоряжаться своим временем и оборудованием. Для этого вам понадобится надежное приспособление, такое как тренажер для разгибания спины.Однако, чтобы найти качественный, вам необходимо учитывать некоторые важные факторы, которые помогут вам сделать лучшую покупку на рынке. Мы понимаем вашу озабоченность по поводу своей физической формы, и именно поэтому мы создали это руководство, чтобы помочь вам в кратчайшие сроки найти высококачественную скамейку для наращивания.

Каковы общие типы машин для разгибания спины?

Машина для разгибания спинки под углом 45 °

Этот тренажер для разгибания спины достаточно универсален и подходит для начинающих, которые хотят овладеть основами различных движений во время тренировки.Кроме того, он идеально подходит для людей с болями в спине, поскольку позволяет им легко принимать положение во время упражнений. Вместо того, чтобы лежать ровно, во время тренировки вы почти выпрямляетесь. Хотя его легко установить, он может легко позволить вам сохранять неправильное положение во время тренировок. Итак, вам нужно уделять больше внимания положению своего тела во время тренировки.

Машина для разгибания спинки с углом 90 °

Если вы хотите интенсивно проработать мышцы нижней части спины, вам следует подумать о тренажере для разгибания спины с углом 90 °.При использовании вы располагаетесь параллельно земле, что делает вашу тренировку более сложной и эффективной, чем скамья под углом 45 °. В таком положении вам будет немного сложнее поднять спину, что позволяет более эффективно воздействовать на мышцы нижней части спины. В отличие от тренажеров для разгибания спины на 45 °, тренажеры для разгибания спины на 90 ° идеально подходят для профессиональных спортсменов и бодибилдеров среднего уровня. Однако одним из недостатков этого тренажера для разгибания спины является то, что его довольно сложно установить, и он занимает больше места, чем скамья под углом 45 °.Если вы ищете оборудование, которое может заменить личного тренера, стоит подумать об этом тренажере для разгибания спины.

Какие важные факторы следует учитывать перед покупкой лучшего тренажера для разгибания спины?

Размер / Вес

Размер вашего тренажера для разгибания спины является решающим фактором, который следует учитывать, потому что он значительно повлияет на скорость, с которой вы его используете. Когда ваша скамья портативна и удобна в транспортировке, вы, как правило, часто используете ее во время тренировок.Как правило, идеальный вес тренажера для разгибания спины не должен превышать 60 фунтов — все, что больше этого, становится труднее транспортировать. Кроме того, от его размера зависит, сколько места он занимает. Итак, при покупке тренажера для разгибания спины следует выбрать легкий и компактный.

Грузоподъемность

Прежде чем совершить покупку, необходимо принять во внимание один важный фактор — это нагрузка, которую может выдержать тренажер для разгибания спины. Важно убедиться, что он достаточно прочен, чтобы выдерживать тяжелые веса, чтобы гарантировать вашу безопасность во время тренировок с отягощениями.В идеале ваш тренажер для разгибания спины должен иметь грузоподъемность 200 фунтов, так как он будет поддерживать ваш вес и любые дополнительные веса, которые вы используете во время тренировки. Кроме того, это повышает вашу уверенность в себе и позволяет свободно заниматься спортом.

Обивочные материалы

Тип материала, используемого в качестве обивки (обивки сиденья), также должен быть первым в вашем списке приоритетов. От него во многом зависит, насколько комфортно вы будете себя чувствовать во время тренировки. Кроме того, он определит тип обслуживания, необходимого для вашего тренажера для разгибания спины.Приобретая тренажер для разгибания спины, вы всегда должны выбирать обивочный материал из винила, так как его легко чистить и поддерживать. Кроме того, такие материалы в основном устойчивы к поту и пятнам, что делает их идеальными для интенсивных тренировок.

Высота

Перед покупкой тренажера для разгибания спины убедитесь, что высота идеальна для вас. Меньше всего вам хотелось бы покупать тренажеры, которые едва подходят вам по размеру. Совершая покупку, вы всегда должны выбирать тренажер для разгибания спины, который легко регулируется по высоте, потому что такая модель гарантирует, что ваша скамья будет прочной и долговечной.

Обзоры

Как правило, при поиске в Интернете высококачественных продуктов вы должны искать те, у которых есть отличные и надежные обзоры. Раздел обзора любого продукта полезен, потому что он содержит честные мнения людей, которые тестировали продукт, который вы собираетесь купить. Изучая отзывы покупателей, вам следует уделять больше внимания комментариям о комфорте, долговечности, стабильности и портативности выбранной вами машины для разгибания спины.

Сколько должна стоить машина для разгибания спины?

Когда дело доходит до основных товаров, таких как тренажер для разгибания спины, очень важно учитывать цену заранее.Вы никогда не должны забывать, что его цена зависит от многих факторов, таких как размер, марка, используемый материал и дополнительные функции. В идеале качественная машина для разгибания спины находится в ценовом диапазоне от 65 до 350 долларов. Однако цена также может варьироваться в зависимости от вашего местоположения.

Каковы преимущества использования тренажера для разгибания спины во время тренировки?

Несмотря на то, что тренировка должна быть комплексной, использование тренажера для разгибания спины поможет вам сосредоточиться на мышцах спины с минимальными затратами усилий.Кроме того, он помогает удлинить поясничный отдел позвоночника, позволяя сохранять сбалансированную осанку. Когда вы используете такой эффективный инструмент, вы гарантированно повышаете свою эффективность во время тренировок.

5 альтернатив гиперэкстензии, которые вы можете выполнять дома

Гиперэкстензия, которую иногда называют просто разгибанием спины, является отличным упражнением для людей, которые хотят укрепить свою спину, а также всю заднюю цепь.Чаще всего он используется во время физиотерапии для лечения заболеваний нижней части спины, таких как грыжа межпозвоночных дисков.

Если вы страдаете от боли в пояснице, скорее всего, это упражнение является частью вашего распорядка. Однако не у всех есть модный тренажер или установка, позволяющая выполнять это упражнение, поэтому мы собрали 5 лучших альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома!

1. Супермен

Это упражнение — прекрасный пример того, что мы ищем.Движения просты, обеспечивают хороший диапазон движений, само упражнение не требует специального оборудования и так же эффективно, как и упражнение на гиперэкстензию. Кроме того, это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части тела.

Что касается мышц, которые прорабатываются во время этого упражнения, вы почувствуете ожог в ягодицах, , подколенных сухожилиях и мышцах спины вдоль позвоночника, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Как и гиперэкстензия, эта тренировка идеально подходит для укрепления поясницы и облегчения боли.

Как делать суперменов

1. Сначала лягте на живот. Удобнее всего делать это на мягкой поверхности, например на коврике для йоги. В исходное положение руки и ноги должны быть вытянуты, тело должно иметь вид прямой линии.
2. Напрягите ягодицы и следите за тем, чтобы бедра оставались на полу. Поднимите ноги и руки вверх. При этом важно помнить, что нельзя поднимать руки и ноги слишком высоко, так как это может привести к травме.В идеале вы хотите, чтобы мышцы кора, поясница и ягодицы растягивались. Если есть боль, либо прекратите выполнять упражнение, либо не поднимайте так сильно руки и ноги.
3. Наконец, медленно опустите руки и ноги, отдохните на мгновение, а затем повторите движение, сколько хотите повторений.

2. Обратное гиперэкстензия с использованием стола

Этот вариант гиперэкстензии может быть выполнен с использованием стола или других подобных поверхностей. Этот вариант на самом деле более полезен, чем нормальный гиперэкстензия, из-за большего диапазона, чем стандартный вариант.Компромисс здесь в том, что ваш стол, вероятно, не так стабилен, как тренажер для гиперэкстензии или даже скамья в тренажерном зале, поэтому следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

Как сделать гиперэкстензию с помощью стола

1. Очевидно, вам понадобится найти стол или что-то подобное для этого упражнения. Убедитесь, что он прочный или хотя бы прижат, чтобы выдержать ваш вес.
2. Затем вам нужно лечь на стол так, чтобы ваше туловище было на нем, а ноги болтались.В идеале вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью прямыми, а они свисали.
3. После этого достаточно просто поднять ноги вверх, пока они не окажутся немного выше параллельно остальному телу.
4. Наконец, медленно опустите ноги в исходное положение. Отдохните немного, а затем повторите столько раз, сколько вам нужно.

3. Скандинавские кудри

Скандинавские сгибания рук, иногда называемые скандинавскими сгибаниями подколенных сухожилий, — это более сложное упражнение, которое иногда требует специального оборудования, но также может быть выполнено с помощью другого человека.Это не только одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий, но также отлично прорабатывает заднюю цепочку мышц.

Когда вы выполните это эффективное упражнение, вы обязательно почувствуете активацию в нижней части тела и пояснице. Это может занять некоторое время, но это определенно хорошее упражнение для общего благополучия .

Кроме того, если вы действительно хотите добавить к этому упражнению дополнительный уровень сложности, вы можете попробовать держаться за гантель или гантель.

Как делать скандинавские сгибания

Прежде чем начать, вам нужно что-нибудь, чтобы закрепить ваши ноги. Есть специальное оборудование, которое может сделать эту работу за вас, но вы можете использовать все, что захотите, или попросите кого-нибудь помочь вам с этим упражнением.

1. Чтобы начать, вам нужно встать на колени на пол. Именно здесь вам нужно как-то закрепить ноги. Вы можете выполнять это упражнение, не ставя ноги на якорь, но это может быть довольно сложно.
2. Далее вам нужно просто опустить вес тела вперед. Обязательно держите бедра и спину как можно более прямыми, когда вы опускаетесь к земле. Если вы не можете удержаться на ногах во время спуска, не бойтесь поймать себя и опуститься на землю, как будто вы делаете отжимание.
3. А теперь самое сложное. Именно здесь ваши подколенные сухожилия должны будут делать всю работу, пока вы их сокращаете, чтобы вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, подождите несколько секунд, прежде чем делать еще одно повторение. Опять же, это довольно сложное упражнение, поэтому не беспокойтесь, если вы можете делать только несколько повторений за раз.

4. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение похоже на кузину нордических сгибаний. Вы принимаете аналогичное положение, когда стоите на земле, стоя на коленях, однако большая часть движений будет приходиться на бедра, а не на ягодицы, отсюда и название.Это делает это упражнение отличным инструментом для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами и поясницей.

Как делать разгибание бедра на коленях

В отличие от скандинавского сгибания подколенного сухожилия, вам не нужно фиксировать ступни определенным образом. Это может сделать это упражнение более подходящим для тренировки дома.

1. Начните с колен. Вам нужно, чтобы ваш торс был ровным, как и бедра.
2. Теперь вам нужно сесть на пятки.При этом наклонитесь вперед в бедрах. Цель здесь — максимально наклониться вперед бедрами, не округляя спину и не падая. Не заставляйте себя делать то, что хорошо для вас.
3. Наконец, вытолкните бедра вперед. Делайте это до тех пор, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение, а затем подготовьтесь к еще нескольким повторениям.

5. Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение, которое идеально подходит для тренировки нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.В этом упражнении хорошо то, что его можно выполнять со штангой или без нее. При правильном управлении нагрузкой и правильной форме это может быть очень эффективным средством для лечения боли в спине и укрепления задней цепи.

Как сделать доброе утро

1. Начните в вертикальном положении и расставьте ноги примерно на ширине плеч. Оттуда повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед.
2. Когда вы наклоняетесь вперед, важно, чтобы спина и ноги оставались прямыми.Сгибание спины или сгибание ног заставляет упражнение работать с разными мышцами или может привести к травме.
3. Когда ваше тело достигнет угла около 90 градусов относительно бедер, остановитесь. Затем напрягите ягодицы и выпрямите себя.

Преимущества гиперэкстензий и аналогичных упражнений

Нижняя часть спины — это иногда недооцененная группа мышц. Это потому, что существует множество сложных упражнений , которые укрепляют заднюю цепь по-своему.

При этом все еще возможно иметь недоразвитую поясницу, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни вне тренажерного зала.

Здесь мы переходим к самому большому преимуществу гиперэкстензий: устранению боли в спине и укреплению корпуса. Без сильной поясницы вы можете быть подвержены многим травмам не только в результате подъема тяжестей, но и в результате жизни в целом. Если ваша спина не может поддерживать все ваше тело, то, очевидно, в будущем могут возникнуть какие-то проблемы. То же самое можно сказать и о ваших основных мышцах.

Если вы включите гиперэкстензию или подобное упражнение в свой еженедельный режим упражнений, вы в конечном итоге почувствуете на меньше боли в спине .

Укрепление мышц спины и кора улучшает осанку и, в конечном итоге, облегчает поддержку спины, уменьшая боль в спине. Более сильная нижняя часть спины и ядро ​​также облегчат время

Теперь, с более сильной поясницей, вам, очевидно, будет легче выполнять некоторые упражнения.Два подъема, в частности, приседания и становая тяга, принесут наибольшую пользу от укрепления поясницы. В становой тяге довольно очевидно, как вы увидите преимущества сильной поясницы, поскольку она может помочь, когда вы блокируете вес.

Кроме того, работая над поясницей, вы обязательно заметите улучшение координации и баланса во время тренировки. Помните, что если ваша спина сможет правильно поддерживать вас, вам будет легче сохранять равновесие. В целом, благодаря этому вы определенно увидите, что ваш общий атлетизм увеличится.

Часто задаваемые вопросы о гиперэкстензии

1. Вредны ли гиперэкстензии и подобные упражнения для поясницы?

Это то, о чем часто спрашивают об этих типах упражнений. Дело в том, что эти упражнения опасны или вредны для вашей спины только при определенных обстоятельствах. Например, человек с уже существующим заболеванием поясницы может не справиться с этими упражнениями.

Это не единственное, что может помешать вам выполнить это упражнение, поскольку существует множество ограничивающих условий.Кроме того, если вы выполняете какое-либо из этих упражнений в плохой форме, вы действительно напрашиваетесь на проблемы. Конечно, так обстоит дело с любым упражнением, но особенно с упражнением, которое так сильно зависит от мышц, связанных с вашим позвоночником.

Итак, на самом деле, если у вас нет каких-либо сопутствующих заболеваний и вы используете хорошую технику, гиперэкстензия и упражнения, которые мы рекомендовали, являются мощными инструментами для создания сильной поясницы!

2. Могу ли я делать гиперэкстензию без оборудования?

Короткий ответ — да, вы можете делать гиперэкстензию дома, и вам не придется беспокоиться о других альтернативах.Однако на самом деле выполнить это упражнение самому может быть довольно сложно. Вам нужно будет найти место, на котором можно будет повесить туловище, например кровать. Даже в этом случае вам, вероятно, все равно понадобится, чтобы кто-то держал вас за ноги, чтобы вы не упали!

Почему важно тренировать нижнюю часть спины

Даже с учетом преимуществ этих упражнений, вы все равно можете задаться вопросом, почему упражнения для поясницы так важны. Что ж, сидите спокойно, мы дадим вам все причины, по которым вам когда-либо понадобится уделять больше внимания этой группе мышц.

Одна из главных причин, по которой важно прорабатывать поясницу, — это поддержка позвоночника. Мышцы нижней части спины чрезвычайно важны для стабилизации и поддержки позвоночника. Фактически, некоторые из этих мышц и составляют мышцы кора. Без этих мышц ваше тело не сможет правильно распределять давление или получить хорошую поддержку.

Мы уже говорили о пользе, которую эти упражнения для поясницы предлагают вашим основным мышцам, но знаете ли вы, что сильная поясница поможет вашим сгибателям бедра? Если вы занимаетесь контактными видами спорта, вам, возможно, придется использовать ноги для таких вещей, как удары ногами или другие интенсивные движения.

Сильная поясница гарантирует, что ваше тело сможет уравновесить эти движения, так что вы сможете оставаться в равновесии.

В пауэрлифтинге сильная поясница — это то, на что обязательно стоит обратить внимание. Это не только округляет то, что в противном случае могло бы быть очень впечатляющими мышцами спины, но и гарантирует, что вы сможете справиться со все более тяжелыми весами, которые необходимы для того, чтобы ваше тело стало наилучшим, каким оно может быть. Это поможет избежать травм и сохранить эстетическое равновесие ваших мышц.

То, чего определенно следует избегать любому лифтеру, — это сценария с недоразвитым ядром. Здесь ваши конечности и верхняя часть тела могут иметь хорошую четкость и общую массу , но ваше ядро ​​недостаточно развито.

Лифты, которые слишком много внимания уделяют изолирующим упражнениям, а не сложным, склонны к этому. Вот почему тренировка поясницы так важна, потому что такие виды дисбаланса в конечном итоге могут привести к травмам.

Последние мысли

Гиперэкстензия — чрезвычайно полезное упражнение.Они помогают укрепить мышцы задней части цепи и даже уменьшить боль в спине! При этом это не единственное упражнение, которое можно использовать для той же цели. Существует множество альтернатив, которые вы можете использовать для получения тех же или аналогичных преимуществ, что и гиперэкстензия.

Вы должны обязательно включить эти упражнения в свою программу тренировок, если вы еще этого не сделали. Создание сильной нижней части спины — ключ к развитию сбалансированных мышц, которые помогут вам поднимать еще больше!

Окончательный обзор! — Революционный дизайн программы

Обратный гиперэкстензионный тренажер — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для поясницы.Этот тренажер уникален тем, что одновременно укрепляет нижнюю часть спины и восстанавливает ее.

Если вы хотите построить сильную и здоровую поясницу, обратная гиперэкстензия для вас!

Введение

• Часть 1: Разбойник RH-2
• Часть 2: Rogue Z Hyper
• Часть 3: Вестсайдский разведчик Hyper
• Часть 4: Бродячий осел

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать об обратном гиперэкстензивном тренажере.

Обратный гиперэкстензия — это тренажер для нижней части спины, изобретенный Луи Симмонсом, основателем тренажерного зала для пауэрлифтинга Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо. Обратная гиперэкстензия уникальна, потому что она разжимает позвоночник и одновременно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Луи Симмонс имеет патенты на 4 типа обратных гиперэкстензионных машин. Проверить это:

4 лучших аппарата для обратного гиперэкстензии, которые можно купить

В этом руководстве я дам полный обзор каждой из этих моделей.Но сначала мы должны поговорить о том, что делает это упражнение таким особенным.

Луи Симмонс считает, что обратная гиперэкстензия — лучшее в мире упражнение для укрепления и восстановления нижней части спины. Вот Луи, демонстрирующий это упражнение:

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия почти как противоположность гиперэкстензии 45 или 90 градусов. Вместо того, чтобы вытягивать верхнюю часть тела вперед, вы вытягиваете ноги назад.

Этот уникальный паттерн движений делает обратную гиперэкстензию такой эффективной.

Вот Луи Симмонс, описывающий свои упражнения:

«Обратное гиперэкстензия декомпрессирует позвоночник и не вызывает вертикальной компрессии позвоночника.

Позвоночник мягко растягивается и разгерметизируется во время процесса, создавая, по сути, внутренний насосный механизм, наполняя позвоночный столб спинномозговой жидкостью и мышцы нижней части спины кровью.

Это простое устройство позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе, одновременно служа механизмом восстановления в эксцентрической фазе ».

Луи Симмонс подал заявку на свой первый патент на обратную гиперэкстензию в 1994 году. Тогда серьезные атлеты Sense во всем мире использовали обратную гиперэкстензию в качестве основного вспомогательного упражнения для укрепления поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий.

Многие специалисты по реабилитации также начали использовать это упражнение для лечения пациентов с хронической болью в пояснице.Фактически, я широко использовал обратную гиперэкстензию в своей физиотерапевтической практике.

Вот доктор Блейк Слейтер, наглядно объясняющий, как обратная гиперэкстензия декомпрессирует и восстанавливает позвоночник:

Наука обратных гиперэкстензий

К счастью, существует масса новых исследований, подтверждающих использование аппарата обратной гиперэкстензии для укрепления и декомпрессии нижней части спины.

Lawrence et. al. обнаружили, что обратный гиперэкстензия превосходит традиционное разгибание спины на 90 градусов для тренировки мышц нижней части спины (1). Проверить это:

«Обратная гиперэкстензия создала больший пиковый (+ 129%), интегрированный (+ 63%) и средний (+ 78%) момент нижней части спины по сравнению с традиционным упражнением гиперэкстензия».

Другое исследование, опубликованное Cuthbert et. al. в 2021 году обнаружили, что обратная гиперэкстензия превосходит другие упражнения для тренировки поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий (2).Проверить это:

«Обратное гиперэкстензию можно рассматривать как упражнение с более высокой интенсивностью для мышц задней цепи по сравнению с традиционным гиперэкстензией, потенциально вызывающее большее увеличение силы мышц задней цепи».

Чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам, необходимы дополнительные исследования обратной гиперэкстензии. Однако опубликованные на данный момент исследования поддерживают Луи Симмонса и элитных спортсменов всего мира, которые использовали обратную гиперэкстензию, чтобы стать сильнее и здоровее.

Научные исследования — это здорово, но, в конце концов, ничто не сравнится с реальным опытом. Луи Симмонс использовал тренажер обратного гиперэкстензии, чтобы продемонстрировать невероятные силовые упражнения.

Вот отличное видео, на котором Луи Симмонс приседает 920 фунтов в возрасте 52 лет. Проверить это:

Луи Симмонс Приседания с 920 фунтами

Какой невероятный лифт!

Луи Симмонс говорит, что обратная гиперэкстензия была ключом к тому, чтобы это произошло.Луи действительно выполнял обратную гиперэкстензию дважды в день, 4 дня в неделю, когда он установил этот мировой рекорд!

Луи любит выполнять тяжелые укрепляющие занятия утром и более легкие восстановительные — вечером. Проверить это:

Расписание тренировок Луи Симмонса по обратному гиперэкстензии


• Утро: 4 подхода по 10 повторений с 50% от его максимального приседания с 1 повторением
• Вечер: 2 подхода по 15 повторений с 25% от его максимального приседания с 1 повторением

Это точный план, который использовали многие другие элитные пауэрлифтеры, такие как Чак Фогельпол и Эй Джей Робертс.

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз также был большим поклонником этого упражнения. Джону Медоусу было 49 лет, когда он скончался, и он сказал, что обратная гиперэкстензия — это причина, по которой он все еще может упорно тренироваться в приседаниях и становой тяге.

Вот отличное видео, на котором Джон обучает своего клиента этому упражнению:

Обратное гиперэкстензия John Meadows


Вот Джон описывает свой опыт с обратной гиперэкстензией:

«Это феноменальное реабилитационное упражнение.Луи Симмонс, я всегда должен отдавать должное Луи. Это он изобрел эту машину.

Если бы не Луи, у меня сейчас была бы очень-очень-очень плохая спина. Если у вас есть доступ к обратному гипер, обязательно сделайте это ».

Суть в том, что обратная гиперэкстензия — одна из лучших машин в мире.

Многие элитные спортсмены во всем мире используют обратный гипер в качестве основного упражнения для поясницы.Это единственное упражнение для поясницы, которое одновременно укрепляет и восстанавливает поясницу.

Луи Симмонс имеет патенты на 4 различных тренажера для гиперэкстензий:

4 лучших аппарата для обратного гиперэкстензии, которые можно купить

Rogue RH-2 — стандартная обратная гипермашина. Он стоит 795 долларов и является основным тренажером, который используют Луи Симмонс и команда Westside Barbell по пауэрлифтингу.

Rogue Z Hyper — это более тяжелая версия машины RH-2.Некоторые из его особенностей включают усиленную стальную конструкцию 3 × 3 ″ 11-го калибра и нестандартные передние ручки, которые позволяют адаптировать машину к любому типу кузова.

Rogue Z Hyper немного дороже — 915 долларов, но для серьезного спортсмена это может стоить дополнительных затрат.

Westside Scout Hyper — новейшая модель, изобретенная Луи Симмонсом. Он стоит всего 385 долларов, весит менее 100 фунтов и может складываться для удобства хранения и транспортировки.

Луи Симмонс говорит, что Westside Scout Hyper — его самый доступный обратный гипер-тренажер и отличный выбор для всех, кто не является элитным пауэрлифтером.

Наконец-то появился Бродячий Осел. Этот тренажер позволяет выполнять обратную гиперэкстензию, подъемы ягодичных мышц, разгибание спины на 90 градусов и многие другие упражнения.

Это самый универсальный тренажер обратного гиперэкстензии на рынке, но он также и самый дорогой — 2065 долларов. Если вы серьезный пауэрлифтер, то этот тренажер может стоить дополнительных вложений.

Надеюсь, вы нашли этот обзор обратной гиперэкстензии полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим 4 лучших тренажера для обратного гиперэкстензии на рынке.

Часть 1: Разбойник RH-2

Rogue RH-2 — классический обратный гиперэкстензионный тренажер, используемый в пауэрлифтинговом зале Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

Вот элитный пауэрлифтер Марк Белл, демонстрирующий прекрасную демонстрацию этого тренажера:

Разбойник RH-2 Reverse Hyper


Вот Марк Белл, описывающий преимущества этой машины:

«Обратный гипер уникален, потому что вы ничего не можете сделать, чтобы имитировать его. Люди пытаются вскочить на стол или поставить что-то в спортзале, но вы действительно не можете имитировать это, если у вас нет доступа к такому «.

Марк Белл абсолютно прав! Практически невозможно воспроизвести преимущества этой машины самостоятельно. Rogue известен тем, что производит оборудование высочайшего качества в индустрии фитнеса, и этот тренажер не является исключением.

RH-2 чрезвычайно прочен и достаточно силен, чтобы выдерживать нагрузки, используемые приседающими и становой тягой весом более 1000 фунтов.

Вот характеристики снаряжения согласно Rogue:

Rogue RH-2 Gear Технические характеристики

• Сделано в США
• Совместимость со всеми типами бамперов и сталью, включая стальные пластины 45LB
• Полезная длина 10,5 дюйма
• Несколько поручней для пользователей разного роста
• Включает в себя хомуты Rogue Axles и Hyper Strap Spud Inc.
• Совместимое реверсивное гиперволиковое крепление доступно за дополнительную плату
• Единица Суда Собранная

Луи Симмонс и команда Rogue Fitness сделали все возможное, чтобы создать идеальную обратную гипер-машину, и это видно.

Тренажер сделан из чрезвычайно прочных стальных труб размером 2 × 3 дюйма и 2 × 2 дюйма, которые достаточно прочны, чтобы выдержать нагрузку на пауэрлифтеров весом 300–400 фунтов.

Сверху машины у вас есть подушка толщиной 3 дюйма, очень удобная и достаточно широкая, чтобы вместить подъемник любого типа.

Единственное, что мне не нравится в этой машине, так это то, что она не оснащена реверсивным гиперволиком. Это нужно заказывать отдельно. Вот отличное видео, на котором Луи Симмонс использует роликовую насадку:

Приставка Westside Roller

Роликовая насадка фиксирует стопы во время выполнения упражнения.

Луи Симмонс говорит, что роликовая насадка прорабатывает мышцы нижней части спины немного эффективнее, чем лямка. С другой стороны, ремешок немного более эффективен для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Если вы серьезно настроены укрепить нижнюю часть спины, возможно, вы захотите купить дополнительную роликовую насадку вместе с вашим заказом.

Если вы хотите заказать собственную машину RH-2, нажмите на следующую ссылку:

Разбойник RH-2 Reverse Hyper

Вы перейдете прямо на сайт Rogue, где сможете завершить покупку.Эта машина стоит всего 795 долларов, но стоит вложенных средств.

Часть 2: Rogue Z Hyper

Rogue Z Hyper — это обновленная версия оригинальной модели RH-2 Reverse Hyper.

Он отличается несколькими значительными улучшениями, включая новую конструкцию, соединяемую болтами (для облегчения переноски), усиленную стальную конструкцию 3 × 3 ″ 11-го калибра и регулируемые передние ручки, которые позволяют пользователям любого размера настраивать положение рук.

Вот отличный видеообзор машины Rogue Z Hyper:

Обзор Rogue Z Hyper

Если Rogue RH-2 — ваша девушка, когда она хочет остаться на ночь, то Rogue Z Hyper — ваша девушка, когда она одета до нитки и готова провести ночь в городе.

Rogue RH-2 приятен для глаз, но Rogue Z Hyper действительно заставляет ваше сердце биться быстрее!

Вот характеристики снаряжения согласно Rogue:

Rogue Z Hyper Технические характеристики

• Сделано в США
• Конструкция на болтах
• 3 × 3 ”стальная конструкция 11 калибра
• Площадь основания: 51,5 ″ x 43 ″ (1,31 M x 1,09 M)
• Совместимость со всеми типами бамперов и сталью, включая стальные пластины 45LB
• 10.Нагрузочная длина 5 дюймов с каждой стороны поворотного рычага позволяет вместить более 700 фунтов стальных пластин
.
• Регулируемые передние ручки (от 2 до 14 дюймов от края прокладки) для пользователей разного роста
• Подушечка увеличенного размера с расширенной губой для большего комфорта
• Защитные резиновые ножки
• Включает (1) пару хомутов Rogue Metal Axle и (1) Spud Inc. Hyper Strap
• Дополнительная базовая поперечина для эластичных лент
• Также доступно дополнительное реверсивное гиперволиковое крепление *

Если вам нужен самый лучший тренажер для перегиба обратного разгибания, который может предложить Rogue, то этот тренажер для вас.

Rogue Z Hyper стоит 915 долларов, что немного дороже оригинальной модели Rogue RH-2 — 795 долларов. Только вы можете решить, стоят ли дополнительные функции небольшого увеличения цены.

Westside Barbell иногда использует модель Rogue Z Hyper в своих тренировках. Вот как может выглядеть типичная тренировка приседаний / становой тяги Вестсайд со штангой. Проверить это:

Westside DE Нижняя тренировка

• Упражнение 1: Приседания на скоростной ящик с лентами, 6-12 подходов по 2 повторения
• Упражнение 2: Скоростная становая тяга с лентами, 6-12 подходов по 1 повторению
• Упражнение 3: Сгибание рук на обратную ногу, 3-4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение 4: Обратная гиперэкстензия, 3-4 подхода по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

Как видите, команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует Rogue Z Hyper в качестве основного упражнения для поддержки поясницы.Команда Вестсайда постоянно меняет упражнения, но обратная гиперэкстензия Rogue Z является основным продуктом почти во всех их тренировках по приседаниям и становой тяге.

Если вы хотите приобрести собственный Rogue Z Hyper, нажмите на следующую ссылку:

Rogue Z Reverse Hyper

Вы перейдете прямо на сайт Rogue, где сможете завершить покупку. Эта машина стоит всего 915 долларов, но стоит вложенных средств.

Часть 3: Вестсайдский разведчик Hyper

Westside Scout Hyper — новейший тренажер для обратной гиперэкстензии, изобретенный Луи Симмонсом.

Эта модель имеет 2 больших преимущества перед Rogue RH-2 и Rogue Z Hyper: она намного дешевле и легко складывается для удобства транспортировки и хранения.

Вот Луи Симмонс, который дает отличный обзор этой машины:

Вестсайдский разведчик Hyper

Westside Scout Hyper — самый дешевый аппарат для гиперэкстензии Луи Симмонса. Он стоит всего 385 долларов, что меньше половины стоимости оригинального Rogue RH-2 Hyper.

Westside Scout Hyper весит менее 100 фунтов, его очень легко транспортировать и устанавливать.Это делает его отличным выбором для тех, кому нужна дешевая и легкая версия обратного гипер для повседневного использования.

Вот Луи Симмонс, описывающий свое новое изобретение:

«Мне нужен складной для всех. Поэтому, когда вы решите сделать складную модель, вы сможете забрать ее домой и положить под кровать. У него всего лишь 2 ручки, которые вы вытаскиваете, и машина складывается почти как стол.

Я создал его, потому что понял, что он должен быть у каждого, чтобы каждый мог получить от него пользу.Я не просто хотел, чтобы это было у кого-то вроде профессиональной команды.

Он весит менее 100 фунтов и уже через 5 минут готов к работе. Но как только они его настроят, они не захотят его снимать, они собираются оставить его там ».

The Westside Scout Hyper получил чрезвычайно положительные отзывы от других членов фитнес-сообщества.

На самом деле Купер Митчелл, основатель Garage Gym Reviews, говорит, что Westside Scout Hyper, вероятно, лучший тренажер для обратного гиперэкстензии для большинства домашних тренажерных залов.Проверить это:

Вот Куп дает свою печать одобрения:

«Я думаю, что это лучший тип обратного гипер для большинства владельцев тренажерного зала. Это не значит, что я думаю, что это лучший вариант для всех, лучший обратный гипер из когда-либо созданных или что-то в этом роде. Но я думаю, что это лучший вариант для большинства владельцев домашнего спортзала ».

Вот спецификации снаряжения Westside Scout Hyper в соответствии с Rogue:

Westside Scout Hyper Технические характеристики

• Reverse Hyper со складным механизмом для удобного хранения
• Разработано Луи Симмонсом и Вестсайд Барбелл
• Вес (без патронов): 86 фунтов
• Максимальный вес пользователя: 300 фунтов (136 кг)
• Максимальный вес поворотного рычага: 176 фунтов (80 кг)
• Длина: 38 ″ (глубина — включая руки, в разложенном состоянии)
• Ширина: 27.5 ″ (колодка) / 32 ″ (включая фиксаторы)
• Высота: 46,5 ″ (верх подушки в разложенном состоянии)
• Площадь основания: 47,5 ″ x 27,5 ″ (в разложенном виде — у ног) / 8 ”x 27,5 ″ (в сложенном виде — у ног)
• Включает (1) гипер ремешок и (1) набор пружинных хомутов
• Резиновые ножки и подножка для устойчивости и безопасности
• Весовые стойки: 5,25 дюйма, загружаемая длина
• Цвет: черный с логотипом Westside Barbell белого цвета
• 2 года гарантии

Что действительно впечатляет меня в этой машине, так это ее запатентованная конструкция, позволяющая преодолевать броды.Его легко сложить и положить в шкаф или даже под кровать.

Вот Rogue, описывающий эту конструктивную особенность:

«Westside Scout Hyper предлагает удобство хранения благодаря запатентованному механизму складывания канавок, который складывается на глубину всего 13 дюймов при хранении.

Он также значительно легче и портативнее, чем большинство традиционных машин Reverse Hyper, что позволяет легко перемещать, раскладывать и фиксировать перед каждым использованием.”

Если Westside Scout Hyper так хорош, то зачем кому-то покупать Rogue RH-2 Hyper или Rogue Z Hyper? Главный недостаток этой модели — отсутствие устойчивости. Машина весит менее 100 фунтов и менее прочна, чем другие модели.

Если вы пауэрлифтер элитного уровня, то вам, вероятно, понадобится более прочная модель. Однако для среднего Джо, который приседает и делает становую тягу в диапазоне 300-500 фунтов, этот тренажер подойдет идеально.

Westside Scout Hyper также является отличным выбором для специалистов по реабилитации, которые планируют использовать относительно легкие веса.

Вот идеальная демонстрация этой машины с умеренно большим весом:

Вестсайдский разведчик Hyper

Westside Scout Hyper не обладает хорошей поперечной устойчивостью, но имеет большую устойчивость между передней и задней частью. Шансы на то, что эта вещь будет двигаться вперед или назад, пока вы ее используете, очень низки.

Если вы ищете недорогой тренажер обратного гиперэкстензии, легкий и удобный в транспортировке, то ваше имя будет написано на Westside Scout Hyper повсюду!

Если вы хотите приобрести свой собственный Westside Scout Hyper, щелкните следующую ссылку:

Вы перейдете прямо на сайт Rogue, где сможете завершить покупку. Эта машина стоит всего 385 долларов, но стоит вложенных средств.

Часть 4: Бродячий осел

Rogue Donkey — это Rolls-Royce среди машин с обратным гиперэкстензионным растяжением.Нет, это нечто большее — это больше похоже на «всемирный престиж» обратных гиперэкстензий!

Эта модель похожа на гибрид между обратным гиперэкстензией, подъемом ягодичных мышц и разгибанием спины на 90 градусов. Вы можете выполнить все 3 из этих упражнений на Rogue Donkey.

Вот идеальная демонстрация того, как кто-то использует эту машину:

Демонстрация разбойников-ослов

Rogue Donkey — невероятно прочная машина.Вам никогда не придется беспокоиться о тряске этой машины во время использования, потому что она почти приклеена к земле.

Единственным недостатком Rogue Donkey является цена. Эта машина продается на сайте Rogue по цене 2065 долларов.

Этот тренажер — отличный вариант для всех, кто хочет универсальности для выполнения обратных гиперэкстензий, подъемов ягодичных хамонов и разгибаний спины на 90 градусов в одном месте. Это также может быть хорошим выбором для тех, кто хочет сэкономить место в собственном домашнем тренажерном зале.

Вот характеристики снаряжения согласно Rogue:

Rogue Donkey Технические характеристики

• Сделано в США
• Доступен как автономное устройство или как дополнение к Rogue Z Hyper
• Автономный вес: 500 фунтов
• Конструкция стального основания 3 × 3 дюйма 11 калибра
• Общая занимаемая площадь: 73 ″ x 44 ″
• Высота 54.5 ″ всего (на подножке) / 45 ″ высота опоры
• Включает: (1) Hyper Strap Spud Inc. и (1) комплект Rogue Axle хомутов
• Отделка: фирменное черное порошковое покрытие
• Технология регулируемого поворотного рычага: 10 настроек
• Резиновые ножки для устойчивости и защиты пола
• Дизайн, заявка на получение патента

Что мне действительно нравится в этой машине, так это то, что она очень проста в настройке. Rogue Donkey можно настроить на 10 различных настроек, чтобы приспособиться к самым разным формам и размерам тела.

Вы также можете настроить тренажер так, чтобы несколько иначе перегрузить мышцы для получения уникального тренировочного эффекта. Проверить это:

«Осел использует ту же технологию поворотных рычагов, что и в нашем Abram GHD 2.0, позволяя пользователю быстро перемещать роликовый узел / гипер-ручки в желаемое положение, с 10 положениями фиксации на выбор. , а также 3 настройки высоты.

Регулировку можно выполнить, просто потянув и поместив прилагаемый фиксатор, что позволяет быстро настроить тренажер для любого спортсмена, даже в загруженном тренировочном помещении.”

Если вы ищете сверхмощный и универсальный тренажер обратного гиперэкстензии, то Rogue Donkey — ваш лучший выбор.

На самом деле существует как минимум 7 различных упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере в своем домашнем тренажерном зале. Проверить это:

7 упражнений с бродячим ослом, которые вы можете выполнить

7 упражнений, которые вы можете выполнять: обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия на 90 градусов, подъемы ягодичных ветчин, приседания на стуле в римском стиле, отведение / приведение бедер, подтягивания и отдача ослицы.Поговорим об универсальном оборудовании!

Если вы хотите приобрести свою собственную обратную гипер-версию Rogue Donkey, нажмите на следующую ссылку:

Разбойный осел

Вы перейдете прямо на сайт Rogue, где сможете завершить покупку. Эта машина стоит 2065 долларов.

Если вы серьезно относитесь к созданию идеального домашнего тренажерного зала или тренажерного зала для пауэрлифтинга, возможно, вам стоит подумать о покупке этого тренажера.

Заключение

Обратная гиперэкстензия — детище Луи Симмонса, основателя клуба пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и одного из величайших силовых тренеров всех времен.

Обратная гиперэкстензия отличается от других упражнений на поясницу, потому что одновременно укрепляет и восстанавливает нижнюю часть спины.

Настоящая магия обратной гиперэкстензии заключается в том, что она разгружает ваши поясничные диски в нижнем положении упражнения. Когда вы выполняете обратный гипер, вы активно закачиваете спинномозговую жидкость в поясничные диски, что оказывает мощное лечебное воздействие на нижнюю часть спины.

На рынке имеется всего 4 машины для гиперэкстензий, одобренных Луи Симмонсом:

4 лучших аппарата для обратного гиперэкстензии, которые можно купить

Если вы хотите купить тренажер обратного гиперэкстензии, я настоятельно рекомендую вам приобрести один из этих тренажеров.

Rogue Fitness известна производством тренажеров высочайшего качества, доступных в любой точке мира. Вот почему Луи Симмонс стал партнером Rogue для производства своей линейки оборудования Westside Barbell.

Если вы хотите узнать больше о линейке силовых тренажеров Westside Barbell, ознакомьтесь со следующей статьей:

Снаряжение Westside со штангой: полное руководство!

Луи Симмонс изобрел множество других невероятных элементов снаряжения, таких как сгибание ног в обратном направлении и приседания с поясом.Эти упражнения помогут вам на пути к вершине.

Вот еще одна цитата Луи Симмонса, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Величайшие люди в любом деле, независимо от спорта или дисциплины, они верят, что они величайшие, и не боятся потерпеть неудачу. Если вы боитесь неудач, вы никогда не добьетесь успеха ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Список литературы

1. Лоуренс Массачусетс, Чин А, Суонсон БТ.Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии. J Strength Cond Res. 2019 август; 33 (8): 2053-2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. PMID: 30946266.
2. Cuthbert M, Ripley NJ, Suchomel TJ, Alejo R, McMahon JJ, Comfort P. Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией. J Strength Cond Res. 2021, 1 июня; 35 (6): 1477-1483. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000004049. PMID: 34027916.

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.

No related posts.