25 подтягиваний — DailyFit
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 5) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| подход 7 | 2 | 2 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| подход 7 | 2 | 3 | 5 |
| подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| подход 2 | 7 | 10 | 5 |
| подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| подход 7 | 2 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| подход 7 | 3 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как отжаться 100 раз за один подход?
Дмитрий Сим
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера.
Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.
Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.
Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.
Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.
В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.
Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.
И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.
Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.
Читайте также 🧐
Отжиматься 100 раз — реально ли это?
Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?
Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.
Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностейЕсли начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.
Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.
Выбираем правильное количество повторенийПереместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.
Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.
“Выжимаем сотку”Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.
Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.
Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.
Как отжиматься 100 раз программа
Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз
Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
- Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
- Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →
Как выполнять программу
Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.
План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.
Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:
- Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
- Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
- После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 6 | 8 | 7 | 7 | 6 |
| Среда | 8 | 10 | 8 | 8 | 9 |
| Пятница | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 9 | 11 | 9 | 9 | 12 |
| Среда | 10 | 12 | 10 | 10 | 13 |
| Пятница | 11 | 13 | 11 | 11 | 14 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 14 | 11 | 11 | 16 |
| Среда | 12 | 15 | 12 | 12 | 18 |
| Пятница | 13 | 16 | 14 | 14 | 20 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 14 | 17 | 14 | 14 | 20 |
| Среда | 16 | 18 | 16 | 16 | 21 |
| Пятница | 17 | 19 | 17 | 17 | 24 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 22 | 18 | 18 | 28 | — | — |
| Среда | 12 | 12 | 18 | 18 | 12 | 12 | 28 |
| Пятница | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 39 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 14 | 14 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 46 |
| Пятница | 18 | 18 | 24 | 24 | 18 | 18 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 16 | 18 | 21 | 22 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 55 |
| Пятница | 22 | 22 | 24 | 24 | 20 | 20 | 20 | 60+ |
После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
Продвинутый уровень
Неделя 1
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 11 | 13 | 8 | 8 | 10 |
| Среда | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 |
| Пятница | 12 | 14 | 10 | 10 | 14 |
Неделя 2
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 10 | 13 | 10 | 10 | 14 |
| Среда | 12 | 15 | 11 | 11 | 16 |
| Пятница | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 |
Неделя 3
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 |
| Среда | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 |
| Пятница | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 |
Неделя 4
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Понедельник | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 |
| Среда | 21 | 23 | 16 | 16 | 26 |
| Пятница | 23 | 27 | 21 | 21 | 30 |
Неделя 5
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 21 | 27 | 23 | 23 | 33 | — | — |
| Среда | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36 |
| Пятница | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38 |
Неделя 6
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Понедельник | 18 | 28 | 24 | 24 | 42 | — | — |
| Среда | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46 |
| Пятница | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50 |
Неделя 7
| Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Понедельник | 20 | 32 | 26 | 26 | 50 | — | — | — |
| Среда | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55 |
| Пятница | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60 |
После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.
Заключение
Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.
Как отжиматься 100 раз в видео формате
А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…Вам также может понравиться
Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий
Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.
Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.
Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.
Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.
Отзывы о программе «сто отжиманий»:
Спасибо за вашу удивительную программу. Я уже не дождусь, когда начну отжиматься 100 раз.
Смотрите:
— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. — Отжимания: самые эффективные варианты упражнения. — Отжимания от пола: 8 видов. — Правильные отжимания. — Программа отжиманий.
Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин
Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.
Немного о пользе и технике отжиманий
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
- Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Программа 100 отжиманий на видео
Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица. Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка.
- 36-40 – 2 колонка.
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка.
- 51-60 отжиманий – 2 колонка.
- Больше 60 – 3 колонка.
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!
Понравилось? Расскажи друзьям:Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий
Главная » Тренировки » Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий
В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.
Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.
Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.
Как отжиматься соточку?
Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.
Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.
Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.
Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы
Спойлер: ничего хорошего.
В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе «начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц».
Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на «результаты» (все фото — до и после):
«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяц«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяц
на этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те жена этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те же
этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.
И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.
Хотите такие же «результаты»?
Вы можете сказать, «вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор».
…Кого-то это даже замотивирует на подобный «подвиг».
Но суть одна — практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.
1. Несистемный подход к тренировкам
Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про «100 отжиманий в день» эта теория очередной раз подтверждается.
Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.
Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.
Тем более для новичка 100 отжиманий в день — вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток в зависимости от стажа.
Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?
2. Отсутствие грамотно составленного рациона
При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.
…Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.
3. Резкое снижение мотивации
Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация — банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.
Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.
А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.
Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам — вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.
4. Травмы из-за неправильной техники
Вижу цель — иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную «сотню» во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.
А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В «кривых» отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.
Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход «на износ — то очень часто начинаете заниматься «читингом», т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.
Выводы
Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.
И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.
Хотите получить нормальные результаты — пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.
С чего лучше начать?Например с этого:
7 главнейших принципов набора мышечной массы
самые дешевые продукты для роста мышц и похудения
Если вас интересуют конкретно отжимания-
как прокачать всё тело одними отжиманиями?
9 крутых способов изменить отжимания
…конечно, не забуду упомянуть, что по данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.
Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил
Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.
Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.
Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.
Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).
Рейчел в первый день челленджаКогда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.
Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.
Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.
Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.
На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.
Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.
Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.
Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.
Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.
Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.
Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).
На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.
На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.
Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.
Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.
Рейчел в последний день челленджаРейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.
По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.
Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.
А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует: иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же.Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, — это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха. Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно.Пример процедуры будет выглядеть так:
- Неделя 1 и 2 : Через день
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
- Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл, 2 выкл; 1 вкл., 2 выкл .; 1 вкл., 1 выкл.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 6 неделя : 2 вкл, 1 выкл; 2 вкл., 1 выкл .; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 9 : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
- Техническое обслуживание : два раза в неделю
Вызов 100 отжиманий — 100 отжиманий в день
В поисках нового фитнеса? Затем испытание 100 отжиманий — 100 отжиманий в день в течение 30 дней — отличный способ получить мотивацию с помощью тренировки, которую вы можете выполнять где угодно.Как и в случае с 30-дневным упражнением «300 гирь», я выполнял это задание с другом. Это отличный способ повысить ответственность и подтолкнуть друг друга. Будут дни, когда ты захочешь успокоиться, поверь мне.
Как работает испытание 100 отжиманий
Задача проста: делать 100 отжиманий за минимальное время, каждый день в течение 30 дней. Чтобы сделать его немного сложнее, моей целью было бы сделать до 100 непрерывных отжиманий. Мой начальный PR (несколько лет назад) — 60.Я также большой поклонник дней отдыха, поэтому мы берем выходной день каждое воскресенье и просто добавляем эти пропущенные дни качелей в конец. Это 6 дней по 100 отжиманий и 1 выходной в течение 6 недель (5 недель, 5 дней).
Что вам нужно и начало работы
Две руки и пол.
Это самое замечательное в испытании на 100 отжиманий. Вы можете делать это где угодно и занимать столько времени, сколько вам нужно.
Дополнительная вещь, которую вы можете захотеть:
Коврик для йоги — делает отжимания немного более комфортными.
Грифы для отжиманий — Если обычные отжимания повредили ваше запястье, вам помогут брусья для отжиманий.
Perfect Push Up Elite — Если вы хотите повысить сложность, обратите внимание на Prefect Pushup Elite.
Для некоторых из нас задача — сделать 100 отжиманий за 24 часа в течение 30 дней. Для других он будет делать 100 отжиманий как можно быстрее в течение 30 дней. Эта задача универсально масштабируема.
И, наконец, быстрая подготовка к вашей форме. Есть много способов обмануть отжимания, поэтому старайтесь держать себя под контролем.
Советы из моего упражнения «100 отжиманий»
Знай свою цель. Вы хотите сделать до 100 непрерывных отжиманий или сделать 100 отжиманий? Оба бросают вызов. Вступите в 30 дней с планом, основанным на вашей цели.
Пара тренировок, чтобы справиться с задачей:
100 отжиманий на время
Выполняйте как можно меньше подходов
5 комплектов по 20 шт.
10 отжиманий каждые 45 секунд по 10 раундов
Результаты 100 отжиманий в день
Результаты My 100 Push Up Challenge уже готовы! После 30-дневного испытания мое максимальное количество непрерывных отжиманий увеличилось с 60 до 92 всего за 5 недель.Для этого я не делал максимальное количество повторений каждый день. Я обязательно перемешал, 10 подходов (отлично подходит для дней восстановления), 20, 25, максимум непрерывный, на время и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь с ним, и дайте мне знать о ваших результатах в комментариях ниже.
Калькулятор израсходованных калорийотжиманий — Калькулятор ежедневных израсходованных калорий
Калькулятор израсходованных калорий для отжиманий
Масса фунт кг
Уровень отжимания, энергичные отжимания, умеренные усилия
Добавить
Рассчитать
израсходованных калорий в отжиманиях: 0 Ккал
В этой статье
Отжимания для сжигания калорий
Отжимания — это повсеместные индивидуальные упражнения с отягощениями.Помимо накачки мышц груди, плеч, туловища, пресса и трицепсов, отжимания — это эргономичное силовое упражнение, которое также можно использовать для сжигания калорий. Хотя отжимания не сильно сжигают калории, но они могут быть частью ваших программ упражнений.
В общем, минута умеренно-интенсивных отжиманий сожжет 4 калории для человека весом 150 фунтов. Однако человек, выполняющий отжимания в энергичном темпе, может сжигать около 9 калорий одновременно.
Как и любое другое анаэробное упражнение (например, приседания, скручивания живота и подтягивания), отжимания требуют всплесков интенсивного расхода энергии за очень короткий период времени.До некоторой степени аэробика, пока вы не устанете и не перестанете дышать.
Факторы, влияющие на количество калорий, сжигаемых при отжиманиях
Количество калорий, потребляемых при отжиманиях, зависит от множества факторов:
Что касается сжигания жира, то чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Поскольку вы планируете похудеть, важно иметь представление о своем весе.
- Размер и состав корпуса
В целом у мужчин больше мускулов в теле, чем у женщин, у которых больше жира.Таким образом мужчине будет легче быстрее сжигать жир.
С возрастом вы теряете мышцы и постепенно начинаете накапливать больше жира.
Например, бег со скоростью 8 миль в час потребляет больше жира за 10 минут, чем 4 мили в час. В случае отжиманий количество сожженных калорий определяет количество, которое вы можете сделать за период.
Человек весом 165 фунтов, выполняющий отжимания, при больших усилиях может сжечь около 10 калорий за минуту.
Но выполнение отжиманий с умеренными усилиями сжигает 4 калории одновременно.
Наконец, длина стопы служит опорой вашего тела. Чем короче ваши ступни, тем меньше усилий требуется для движения вашего тела.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях в минуту?
На самом деле, сердечно-сосудистые упражнения больше направлены на сжигание жира, чем тренировки с отягощениями. Они сжигают больше калорий в час. Согласно Компендиуму физических нагрузок, даже медленный бег считается более интенсивной деятельностью по сравнению с тренировками с отягощениями. Учитывая их равную производительность, любой предпочтет 60-минутную тренировку, а не 150-минутную силовую тренировку.
Однако новое исследование доказало, что эта концепция неверна. (1) Это исследование, проведенное в лаборатории Университета штата Аризона, доказывает, что затраты энергии на тренировки с отягощениями неверно рассчитаны. В предыдущем методе тренировка с отягощениями рассматривалась как медленная и постепенная деятельность, неправильно! Упражнения с отягощениями сразу идут с нуля до сотни. Это короткие приливы энергии, за которыми следует отдых.
Экспериментируют с 12 молодыми людьми, все весом в среднем 130 фунтов. Они сравнили традиционный метод с более новым (один оценивает потребление кислорода во время активности, а другой — потребление кислорода во время восстановления).Оказывается, количество калорий, потребляемых при отжиманиях, увеличилось примерно вдвое по сравнению с тем, что считалось ранее. Первоначальное среднее значение 4,31 калории в минуту значительно увеличилось до 8,56 калорий в минуту.
Здесь мы рассчитаем количество сожженных калорий для отжиманий на основе значения МЕТ из Сборника физических упражнений 2011 года.
Упражнение «Отжимания» с большим усилием имеет значение MET 8,0 и 3,8 MET при умеренном усилии.
Используя эту формулу:
Количество сожженных калорий при отжиманиях в минуту = МЕТ x 3.5 x Вес (килограммы) / 200 (ккал в мин)
Подсчитать количество сожженных калорий за минуту отжиманий очень просто. Например, человек весом 180 фунтов (около 81,6 кг), выполняющий отжимания с умеренным усилием, за одну минуту сжигает 5 калорий. Расчетная формула: 3,5 x 81,6 x 3,8 / 200 = 5. С такой интенсивностью он сжигает 10 калорий за две минуты. Между тем, этот человек, который делает отжимания с большим усилием, будет сжигать 11 калорий в минуту.
Сколько калорий сжигается за одно отжимание?
Выполнение 100 отжиманий в день отлично подходит для мышечной массы, но не так хорошо с точки зрения потребления калорий.Количество потребляемых калорий на повторение во многом зависит от вашего веса и интенсивности во время отжимания.
Например, мужчина весом 190 фунтов (86 кг) Майк выполняет 100 отжиманий за 5 минут в умеренном темпе, 20 повторений в подходе, он сжег 28 калорий. Если он идет быстрее, если ему удастся выполнить 100 отжиманий за 3 минуты, примерно 33 повторения в каждом подходе, разница будет незначительной. Он потребляет 17 калорий.
Исходя из вышеизложенного, Майк сожжет около 14 калорий за 50 отжиманий и 5.6 калорий в 20 отжиманиях. Это дает около 0,28 калории на отжимание.
Другой пример, в данном случае более тяжелый, человек весом 250 фунтов. В умеренном темпе выполнение 100 отжиманий за 5 минут может сжечь до 37 калорий, 50 отжиманий 19 калорий и 20 отжиманий 7,5 калорий.
Чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Для мужчины с меньшим весом, скажем, 130 фунтов, сжигается меньше калорий. Сделав 100 отжиманий за 5 минут, он сожжет 19 калорий.50 отжиманий, он сжигает 10 калорий и 20 отжиманий он сжигает около 2 калорий. Это означает, что при отжимании вы сжигаете 0,19 калории, это просто смешно!
Сколько калорий сжигает 50 и 100 отжиманий?
Возьмем, к примеру, Майка. Вес 190 фунтов.
| Количество отжиманий | 20 в мин | 25 в мин | 30 в мин | 35 в мин | 40 в мин |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 3 | 2 | 2 | 1.6 | 1,4 |
| 20 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 |
| 30 | 9 | 7 | 6 | 5 | 4 |
| 40 | 11 | 9 | 8 | 7 | 6 |
| 50 | 14 | 11 | 10 | 8 | 7 |
| 80 | 23 | 18 | 15 | 13 | 11 |
| 100 | 29 | 23 | 19 | 16 | 14 |
| 200 | 57 | 46 | 38 | 33 | 29 |
Сожжено калорий Отжимания против.Приседания
Согласно новому исследованию Высшей школы медицины Университета Джунтендо, расчетный расход энергии при отжиманиях с частотой 10 повторений в минуту составлял примерно 7,1-11,2 калорий в минуту (7,8 MET). И это исследование показывает полезный вывод о том, что общая энергия расходы увеличивались линейно с частотой повторения по всем предметам.
Кроме того, количество сжигаемых калорий при отжиманиях было значительно больше, чем при приседаниях (4,9-7,7 калорий в минуту (5,4 МЕТ)). (2)
Как быстро и сколько нужно отжиманий, чтобы сбросить полкилограмма?
Вы можете сжечь как можно больше калорий с помощью отжиманий.Хотя сжигание 3500 калорий с помощью отжиманий может быть не лучшим вариантом, это все же возможно.
Как я уже говорил, двумя наиболее важными факторами при расчете количества потребляемых калорий являются масса тела и интенсивность. Таким образом, не существует стандартного количества сжигаемых калорий за одно повторение. Однако ваш вес и интенсивность отжиманий определяют, сколько вы сжигаете.
Возьмем, к примеру, Майка, как быстро он может сжечь тысячу калорий? Поскольку он весит 190 фунтов, 90 минут умеренно-интенсивных отжиманий сожгут 515 калорий.90 минут отжиманий! Почти невозможно. Майк также мог потреблять 257 калорий за 45 минут, что более реалистично.
Если Майк постоянно отжимался в умеренном темпе (20 повторений в подходе) в течение 45 минут каждый день, в неделю, он действительно потреблял бы около 1800 калорий, то есть чуть полфунта. Чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить 1 фунт, он должен делать 900 отжиманий за 45 минут в день в течение двух недель! Следовательно, чтобы сбросить 1 фунт, потребуется около 12600 отжиманий.
Совершенно очевидно, что отжимания не являются эффективным упражнением для похудания.
По сравнению с другими силовыми тренировками или аэробикой, количество калорий, сожженных от такого количества отжиманий, разочаровывает и обескураживает, учитывая, насколько это утомительно. В общем, силовые упражнения обычно не сжигают столько калорий, как сердечно-сосудистые (бег, езда на велосипеде и другая аэробика).
Таблица отжиманий по возрасту для мужчин и женщин
Ниже приведена диаграмма отжиманий по возрасту от Американского совета по физическим упражнениям.
Нормы теста Push Up для МУЖЧИН (обычные отжимания)
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отлично | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Хорошо | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Выше среднего | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Среднее значение | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Ниже среднего | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Плохо | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Очень плохое | 0 | 0 | 0 | |||
| Очень плохое | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Нормы теста Push Up для ЖЕНЩИН (модифицированные отжимания на коленях)
| Возраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Отлично | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| Хорошо | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Выше среднего | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Среднее значение | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Ниже среднего | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Плохо | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Очень плохое | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Хотя отжимания могут сбить много калорий, это не лучший способ.Учитывая, насколько трудно Майку, мужчине весом 190 фунтов, отжиматься в течение 45 минут, силовые упражнения могут обескураживать с точки зрения сжигания жира.
Отжимания — идеальное домашнее упражнение, которое развивает силу верхней части тела и корпуса. Правильные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы большей части тела, даже ноги. Отжимания отлично подходят для накачки мышц, но я не могу сказать то же самое о похудании. Есть более эргономичные тренировки, которые потребляют больше калорий лучше, чем отжимания.
Источники и внешние ресурсы
(1) Исследование различий между двумя методами оценки расхода энергии при тренировках с отягощениями
Vezina, Jesse W .; Der Ananian, Cheryl A .; Кэмпбелл, Кэтрин Д .; Мекес, Нафанаил; Эйнсворт, Барбара Э.
(2) Оценка энергетической стоимости силовых упражнений с массой тела с помощью многоступенчатого теста с упражнениями
Нормы теста отжимания для мужчин
Согласно Компендиуму физической активности
Я делал отжимания каждый день в течение года.Вот что я узнал.
Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.
Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.
На первой неделе я делал одно отжимание в день.
Вот и все. Больше не надо. Не меньше.
На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.
Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.
За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься.Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.
1. Детские шаги Большой прыжок Трампа
Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).
Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.
Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Этот импульс заставил меня много появляться и выполнять работу. Полегче. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…
2. Последовательность — это все
Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.
Будут дни, когда вам не захочется выполнять эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.
Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не повредит», когда меня не беспокоили, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх.Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.
3. Не бойтесь отказываться от привычек
Когда вы делаете маленькие шажки, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.
Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.
Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом.Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».
4. Установите вехи (и отметьте их)
Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл). При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:
- Выполнение привычки один раз
- Выполнение привычки два дня подряд
- Выполнение привычки семь дней подряд
- Выполнение привычки 30 дней подряд
- Пропуск одного дня, но возобновление следующего
И так на.
Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, 10 отжиманий были для меня важной вехой, как 25 и, конечно же, 50.
Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.
5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте
Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .
Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».
6. Используйте существующие привычки как подсказки
Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:
- Местоположение
- Время дня
- Другие люди
- Эмоциональное состояние
- Непосредственно предшествующее действие
Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом.Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.
Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.
7. Самодисциплина — это знание, когда остановиться
Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы сформировать привычку.Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.
Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не сделать больше, чем я был способен.
Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.
8. Маркировка имеет большое значение
Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть или вы попросите сделать это? Когда вы называете поведение чем-то, что вы заставляете делать , а не тем, что вам нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.
Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал формировать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.
9. Вовлекайте других
Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.
Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.
10. Продолжайте движение
Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.
Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.
Сто, я иду за тобой.
У вас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.
Отжимания от нуля до 100 для начинающих
Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!
Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как и возможность лететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу.Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к этапу 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.
Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 облегчить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для сжигания жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂
Этап 1: Контр-отжимания.
Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий.Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:
.Этап 2: Отжимания от колен.
Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.
Фаза 3: Отжимания с отжиманием.
На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.
Этап 4: Большой вес и высокая репутация
В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.
Понедельник, тренировка (высокий вес)
Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.
Четверг, тренировка (высокая репутация):
Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!
Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий
Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.
Прими «100 отжиманий»….если вы решились! : IF Life
Вы должны выполнить 100 отжиманий (или столько, сколько сможете) за 5 минут. Если вы не дойдете до 100, запишите, сколько отжиманий вы можете сделать за 5 минут, ниже в комментариях. Здесь вы можете использовать часы, часы или онлайн-секундомер.
Масштабируйте в соответствии с уровнем ваших способностей (например, отжиманий под углом, на лестнице / уступе или с ремнями веса тела или у лестницы / скамейки / низкой стены / дивана) и остановитесь через 5 минут. Делайте все, что в ваших силах, и сообщайте о своем времени и баллах ниже в комментариях (чтобы помочь мотивировать других, а также сравнить прогресс в будущем).
Сделайте испытание 50 отжиманий, если это то, что вам нужно в настоящее время.
Для тех, кто думает, что 100 за 5 минут — это слишком просто? (Я не один из таких людей) Делайте больший диапазон движений, держа руки на блоках, используя ремни или приподняв ступни. Все еще слишком просто? Тогда не стесняйтесь пристегивать грузовой жилет (или надевать рюкзак, полный книг или дополнительного груза).
Ниже приведено короткое видео о том, как использовать ремни с собственным весом для изменения горизонтального угла своего тела.
Разбивайте отжимания на подходы и НЕ доводите до отказа ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать максимум 25 отжиманий за один раз, не делайте сначала 25. Оставьте примерно 2-3 отжимания «в баке». Итак, в этом случае сделайте подход 20-22, а затем остановитесь и отдохните. Затем идите снова, останавливаясь, через 2-3 минуты до отказа.
Или еще лучше разбейте его на несколько более легких подходов по 10 (пока это не станет слишком тяжелым) с минимальным отдыхом между ними. Достижение отказа только утомит ваши мышцы и потребует от него большего восстановления (и эти 5 минут будут быстрее, чем вы думаете!)
«Злой русский» Павел Цацулин познакомил людей с понятием «смазывать канавку».Ниже приводится отрывок из его статьи, озаглавленной «Смажьте канавку для силы», первоначально опубликованной в 1999 году в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.
Ваша бабушка говорила вам: чтобы хорошо что-то делать, вы должны делать это часто, делать это много и делать это в ущерб другим вещам.
Специфика + частая практика = успех . Это настолько очевидно, что большинство людей этого не понимают. Однажды я наткнулся на вопрос, размещенный на популярном сайте пауэрлифтинга молодым морпехом: как ему нужно тренироваться, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний? Меня позабавило, когда я прочитал таинственный и неспецифический совет, который получил солдат: тяги вниз с прямыми руками, обратные сгибания, избегание отрицательной части подтягиваний на каждой третьей тренировке … У меня была радикальная мысль: , если ты хотите научиться подтягиваться, почему бы не попробовать… много подтягиваний? Всего за пару месяцев до этого я поставил своего тестя Роджера Антонсона, кстати, бывшего морского пехотинца, на программу, которая требовала, чтобы он делал пять легких подтягиваний каждый раз, когда спускался в подвал.Каждый день он делал от двадцати пяти до ста подтягиваний, почти не вызывая пота. Примерно каждый месяц Роджер брал несколько выходных, а затем проверял себя. Прежде чем вы это осознали, старый кожаный воротник мог сбить двадцать последовательных подбородков, больше, чем он мог сделать сорок лет назад во время службы с несколькими хорошими людьми!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. Я, параноик-сталинист, я подозревал, что он замышлял обходить пункт «подбородок каждый раз, когда вы идете в подвал».Решением Политбюро товарищу Антонсону была выдана одна из тех штанг для подтягиваний «Door Gym». Роджер мудро уступил воле партии и продолжил свою программу «смажь подбородок» . Следующая цель Роджера Ивановича — подбородок на одной руке. Просто он этого еще не знает.
Мой отец, офицер Советской Армии, в первые годы выработки тестостерона заставлял меня следовать аналогичному распорядку. В квартире моих родителей была встроенная кладовка над дверью кухни (это русский дизайн, вы не поймете).Каждый раз, покидая кухню, я держался за выступ и делал столько подтягиваний кончиками пальцев, сколько мог, без борьбы. Следовательно, тесты на подтягивание в старшей школе были пустяком.
И Роджер, и я стали сильнее благодаря процессу синаптического содействия . Neurogeeks никогда не удосужился сказать железным головам, что повторяющихся и достаточно интенсивных стимуляций мотонейрона увеличивает силу его синаптических связей и может даже образовывать новые синапсы .В переводе на английский это означает, что многократные повторения жима лежа «смазывают» бороздку этого пауэрлифта. Когда вы жмете на максимум, в мышцы будет поступать больше «сока». Мышцы будут сокращаться сильнее, и у вас появится новый пиар, которым можно похвастаться.
вы также можете прочитать всю статью здесь (PDF)
Итак, если вы хотите улучшить выполнение определенного движения (в данном случае больше повторений), то более частая практика поможет вам действительно достичь этой цели, при условии, что вы будете следовать нескольким простым правилам:
- Это испытание, которое в какой-то момент приведет вас к неудаче (почти для всех).Часто выполнение теста до отказа не поможет, так как вам нужно больше времени, чтобы оправиться от него. Просто используйте его время от времени, чтобы отслеживать свой прогресс (например, раз в пару недель).
- Вы никогда не захотите потерпеть неудачу во время любого подхода «смажьте канавку» , и вам следует делать подходы по 50% от вашего максимального числа повторений (так что, если вы можете сделать только 40 отжиманий до отказа, то ваши подходы будут примерно 20 ).
- Ежедневная практика должна быть разбита на несколько сессий и распределена в течение дня (например, делать 20 отжиманий каждые пару часов)
- Держите в стабильном темпе и под контролем , это не о скорости… больше силы.
- Если вы чувствуете, что прогресс замедляется, делайте меньше повторений / подходов в течение дня.
- Развлекайтесь, сделайте это привычкой, как в примере выше (например, делайте 20 отжиманий каждый раз, когда открываете холодильник… или заходите в определенную комнату).
Попробуйте любое упражнение, в котором вы хотите улучшить количество повторений. Вы также можете изменить это для силовой работы, увеличив сопротивление (80% + RMax).
Сообщите ниже в комментариях, сколько отжиманий вы сделали, и ваше время, если вы выполнили все 100 менее чем за 5 минут.Удачи!
Это дополнительный бонус для тех, кто считает, что обычное испытание слишком простое… выполняйте «атомарные» отжимания во всем диапазоне. См. Объяснение в видео ниже (требуются ремни для подвески / веса тела).
Почему 100 отжиманий в день лучше, чем все сразу
Мне часто задают вопрос: «Могу ли я делать 100 отжиманий в течение дня?»
Благодаря дальнейшим исследованиям я смог установить, что большинство людей хотят знать, что лучше: распределять отжимания в течение дня или делать их все за один присест.
Как человек, который много-много лет выполнял отжимания в течение дня, я чувствую, что могу ответить на этот вопрос.
Итак, вот что я думаю о распределении отжиманий.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Следующее — только мое мнение и поэтому всегда открыто для обсуждения.
Могу ли я делать 100 отжиманий в течение дня?
Выполнение 100 отжиманий в течение дня даст фантастические результаты, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Вы увидите увеличение силы и развитие мускулов, а также приобретете отличную привычку. Кроме того, это поможет вам увеличить максимальное количество отжиманий за один подход.
Аргумент в пользу выполнения 100 отжиманий сразу
Вы найдете множество людей, утверждающих, что сделать 100 отжиманий за одну тренировку будет лучше, чем распределять их в течение дня.
Обоснование этого состоит в том, что быстрое мышечное утомление лучше, чем медленное.
Быстрая утомляемость — это выполнение 10 подходов по 10 повторений отжиманий с минутным отдыхом между подходами.
Тогда как для медленного утомления можно выполнять 10 отжиманий раз в час.
В первом примере ваши мышцы определенно устают намного быстрее, и вы также, вероятно, почувствуете большую накачку.
Плюс, будет считаться, что преимущества для кондиционирования будут выше, если выполнять все отжимания за один раз.
Также можно утверждать, что стимуляция наращивания мышечной массы снижается из-за более длительных периодов отдыха, т.е.е. один час между подходами.
По правде говоря, это все обоснованные моменты, и я должен признать, что в некоторой степени согласен.
Тем не менее, я все еще считаю, что выполнять 100 отжиманий в течение дня лучше, чем все сразу.
Я представлю вам список причин, почему через мгновение.
Но, я думаю, важно, чтобы «другая сторона» тоже высказалась.
Вот Мэтт Шифферле, он же The Fit Rebel, из Red Delta Project, чтобы объяснить, почему он думает, что вы должны делать все отжимания сразу.
Итак, без лишних слов, давайте разберемся, почему я считаю, что вам следует отжиматься в течение дня.
Вы по-прежнему наращиваете мышцы и силу, растягивая отжимания
Я полностью понимаю, что Мэтт говорит в видео выше, но я все же думаю, что вы получите все преимущества, распределяя свои отжимания.
Рассказываю из личного опыта.
Я предполагаю, что я ежедневно отжимаюсь (в течение дня) уже около 23 лет.
Я был молод, когда начал делать 100 отжиманий в течение дняЯ даже прошел этап, когда я не делал никаких других упражнений на толкание верхней части тела в тренажерном зале, потому что я работал до 300+ отжиманий в день.
Мои ежедневные отжимания оставались на этом уровне в течение многих лет, и я могу засвидетельствовать тот факт, что моя грудь и трицепсы были чрезвычайно хорошо развиты.
И это без выполнения жима лежа или специальных упражнений на трицепс.
Кроме того, в этом нет ничего нового.
Люди делают отжимания (и другие упражнения) в течение дня в течение многих лет.
Вот случай Масахико Кимура , который считается величайшим дзюдоистом всех времен.
Кимура последовательно выполняла 1000 отжиманий и 1000 приседаний в течение дня, каждый божий день.
Затем у нас есть Грейт Гама , непобежденный индийский рестлер.
Цифры Великой Гамы никогда не кажутся одинаковыми, так что это действительно зависит от источника.
Однако Гама, очевидно, выполнял тысячи индуистских приседаний и отжиманий в течение дня.
Мы видим повторение в повседневной жизниЯ также хотел бы привести пример некоторых работников физического труда.
Посмотрите на руки и предплечья механика.
Затем бицепсы и предплечья строителя.
Это люди, которые выполняют повторяющиеся упражнения в течение дня.
И все же у них есть одни из самых сильных и мускулистых частей тела, которые соответствуют их роду работы. По общему признанию, остальная часть их тела может быть не в лучшей форме, но вы понимаете, о чем я.
На самом деле у меня есть друг, который работает плотником.
Он делает одну и ту же работу изо дня в день более 20 лет.
Его рост не превышает 5 футов 8 дюймов, а вес — около 70 кг (154 фунта).
Его предплечья феноменальны, к тому же я никогда не видел, чтобы кто-нибудь, независимо от их размера, мускулатуры или веса, бил его в армрестлинге.
Все эти примеры доказывают, что вы можете нарастить мышечную массу и силу, выполняя отжимания в течение дня.
Лучшая форма
Еще одно преимущество распределения ваших 100 отжиманий в том, что вы обычно выполняете их в лучшей форме.
Я говорил об утомлении, которое возникает, когда вы делаете отжимания за один удар, и это может повлиять на форму.
По мере того, как мышцы начинают уставать, вы можете обнаружить, что не опускаетесь до земли или не полностью разгибаете руки в верхней части движения.
Итак, даже если вы почувствуете себя лучше, выполнив отжимания за один раз, сколько отжиманий в идеальной форме вы на самом деле сделали?
Будьте честны.
Если вы делаете 10 отжиманий каждый час или, по крайней мере, с хорошими перерывами между подходами, у вас больше шансов придерживаться идеальной формы.
Вы знаете, что вам нужно выполнить всего 10 отжиманий.
Это не так уж важно, поэтому вы действительно можете полностью сконцентрироваться на совершении всего движения.
Идеальная форма = лучшие результаты.
100 отжиманий в течение дня формируют отличную привычку
Что-то, что я определенно заметил, было то, что ежедневные отжимания быстро стали привычкой.
Я также считаю, что отжиматься вместе с уже укоренившейся привычкой — фантастическая идея.
Каждый раз, чистя зубы, присядьте и сделайте 10 отжиманий.
Непосредственно перед каждым приемом пищи делайте 10 отжиманий.
Мой личный метод заключался в том, что я выполнял отжимания каждый раз, когда ходил в туалет.
Если вам интересно, как я делал до 300+ отжиманий в день, я много писаю, LOL.
Я пью много воды каждый день, хорошо?
Клянусь, это не проблема.
Плюс, я выполняю отжимания по 30 подходов.
Это еще один момент, на котором я хочу остановиться.
Не стремитесь к максимальному количеству повторений или даже близко к отказу, когда делаете отжимания в течение дня.
Если вы хотите сделать 100 отжиманий и ваш максимальный набор — 10 отжиманий, просто опускайтесь и делайте 5 повторений, когда сможете.
У вас гораздо больше шансов придерживаться этой замечательной привычки, если она не будет чрезмерно утомительной.
У вас больше шансов выполнить 100 отжиманий
Когда вы стремитесь сделать 100 отжиманий в течение дня, это не кажется таким уж большим делом.
Все, о чем вы думаете, — это выполнять 10 отжиманий несколько раз в день.
10 отжиманий — это легко, не так ли?
Однако мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий за один удар, скажем, за 5-15 минут (в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки), может показаться немного пугающей.
Сколько раз вы пропускали тренировку, потому что не могли даже подумать о ней?
Разум играет важную роль в выполнении ваших 100 отжиманий.
Представьте, что вы хотите делать 100 отжиманий в день в течение 30 дней.
Итак, 3000 отжиманий за месяц.
Я могу гарантировать, что большой процент людей откажется от «испытания» задолго до конца, если они будут делать 100 отжиманий одновременно.
Вероятность успеха тех, кто выполняет их в течение дня, будет намного выше.
Проще говоря, вы с большей вероятностью будете придерживаться чего-то, когда это не кажется таким уж большим делом.
Я обнаружил, что к тому времени, когда я делал около 300 (и более) отжиманий в день, это меня даже не беспокоило.
В моем воображении, когда бы я ни поднимался наверх или в другую комнату, я просто делал 30 отжиманий по пути. — легкий.
Вы увидите эти соревнования по отжиманиям по всему Интернету.
100 отжиманий в день в течение 30 дней.
100 отжиманий в день в течение 100 дней.
Или даже 100 отжиманий в день в течение года.
Выезд Джек КлэнсиНа самом деле, вот Джек Клэнси, объясняющий хорошее, плохое и уродливое выполнение 100 отжиманий в день в течение года.
Мне нравится, что Джек упоминает многих других людей, которые выполнили этот вызов.
Сюда входит потрясающий Ник Бэр, который делал 100 отжиманий в день в течение 10 лет .
По общему признанию, многие из этих задач предполагали выполнение 100 отжиманий за один раз.
Однако Джек признает, что, когда он начал испытание, он мог сделать только 14 отжиманий подряд.
К концу года это число увеличилось до 36 повторений подряд.
Это еще раз доказывает мою точку зрения о том, что вы станете сильнее, если будете регулярно повторять.
Чем больше повторений, тем легче прогресс
Я никогда не был уверен в моем максимальном количестве повторений для отжиманий.
Если честно, меня это никогда особо не беспокоило.
Тем не менее, я часто делаю 50 повторений подряд, и у меня обычно остается совсем немного в запасе.
При этом, когда я начал делать отжимания в течение дня, я тоже делал по 10 повторений за раз.
Каждую последующую неделю я добавлял по 5 повторений в каждый подход.
Итак, за месяц я перешел со 100 отжиманий в день до 300.
Я бы не рекомендовал этот тип прогрессирования, если вы уже не выполняете большое количество повторений.
Тем не менее, вы можете легко добавлять одно дополнительное повторение к своим сетам каждую неделю.
Фактически, вы будете делать 100 отжиманий в день на первой неделе.
Это увеличится до 110 повторений в день на второй неделе, 120 повторений в день на третьей неделе и так далее.
Добавление одного повторения к каждому подходу по несколько раз в день ничего не изменит в вашем уме.
Но разница, которую он повлияет на вашу силу и мускулистость, просто поразительна.
Мне действительно нравится это видео с участием Сала, Адама и Джастина в подкасте Mind Pump.
Я полностью понимаю это, когда дело касается отжиманий в течение дня.
Что произошло, когда я перестал или начал делать отжимания?
В моей жизни было несколько раз, когда я отказывался от своей привычки ежедневно (в течение дня) отжиматься.
Бро-СплитЯ решил следовать типичной тренировке «братан-сплит» в течение нескольких месяцев.
Вы понимаете, о чем я:
- Понедельник — Грудь
- Вторник — Спина
- Среда — Ноги
- Четверг Плечи
- Пятница — Руки
Так как я бы задействовал «толкающие» мышцы 3 раза в неделю (или 2,5, если вы считаете, что руки — это биологические) и три) Я подумал, что лучше прекратить свои ежедневные отжимания.
Как ни странно, но главное, что я заметил, это то, что через пару месяцев я не был таким худым.
Это действительно имеет большой смысл, поскольку упражнения с собственным весом в любом случае помогут вам похудеть.
Кроме того, я был гораздо больше сосредоточен на силе и мускулатуре.
Однако я просто ходил в спортзал утром, завершал тренировку, и это была вся тренировка, которую я выполнял в течение дня.
При этом мои тренировки были намного более интенсивными, чем то, что я делал раньше.
Вы помните, как я упоминал, что выполнение всех 100 отжиманий за один раз гораздо лучше влияет на физическую форму?
Что ж, похоже, что даже разбрасывание их в течение дня все равно влияет на сжигание калорий.
Мое возвращение после травмыЯ много раз упоминал на своем сайте, что получил травму нижнего отдела позвоночника в 2004 году.
Пока я лечился, я полностью перестал заниматься на пару месяцев.
Сначала я снова начал «заниматься» ходьбой.
Затем я приобрел привычку ходить по 5 миль в день и снова выполнять отжимания в течение дня.
Моя цель состояла в том, чтобы начать с 10 подходов по 10 повторений и продолжить свой путь оттуда.
В итоге я проходил 6-7 миль каждый день, а также выполнял 200 отжиманий.
В первый день, когда я вернулся в спортзал, кто-то прокомментировал, как я выгляжу в фантастической форме.
Они спросили, что я делал, чтобы выглядеть таким стройным и мускулистым.
Достаточно сказать, что они были шокированы, когда я сказал, что у меня просто диета, состоящая из ходьбы и отжиманий.
Итак, я сумел перейти от отсутствия физических упражнений и из-за того, что я был довольно не в форме (и разбитым из-за травмы), к тому, что я выглядел «худощавым и мускулистым» в течение 2 месяцев.
И всем этим я обязан отжиманиям в течение дня (и я уверен, что ходьба тоже оказала огромное влияние).
Последние мысли
Как вы, наверное, догадались, мне нравится делать 100 отжиманий в течение дня, а не все сразу.
Я уверен, что есть много других, кто будет возражать против меня, и я всегда готов выслушать.
Однако я всегда делал это так, и у меня это срабатывало.