Становая тяга техника с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
Catapult Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s Rose Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

  • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
  • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
  • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
  • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

  1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
  2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
  3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
  6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

  1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
  2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
  3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
  4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

  1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
  2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
  3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
  4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
  • Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
  • Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;
  • Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

  • За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
  • Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
  • Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
  • Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
  • Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещение на носок;
  • Вывод ноги на пятку;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
  • Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Содержание

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Мышца разгибающая позвоночник.
  3. Полусухожильная мышца.
  4. Двуглавая мышца бедра.
  5. Полуперепончатая мышца.
  6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

  1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
  4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
  5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

  1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
  2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →

Становая тяга с гантелями — Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

  • новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
  • спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
  • атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше. 

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

  • классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
  • сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
  • румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

  • грыжа;
  • протрузии;
  • сколиоз;
  • кифоз;
  • лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

  • Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
  • Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
  • На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
  • Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
  • Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
  • Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

  • Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
  • Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
  • На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
  • Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
  • На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.  Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Становая тяга с гантелями | Strong life

Становая тяга с гантелями — это базовое упражнение, облегчённый вариант. Преимущества этого упражнения в удобном положении рук, точнее гантели можно держать по бокам ног. Оно отлично подойдёт девушкам и новичкам. Парням лучше сразу учить классическую становую тягу со штангой. Не подходит людям с травмами или болезнями спины.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе возле ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны, в коленях небольшой прогиб. В пояснице естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Плечи разверните, сведите лопатки. Голова смотрит вперёд, шея прямая.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Вместе со вдохом начинайте опускать спину вниз и постепенно отводить таз назад. Гантели опускаются вдоль ног спереди или по бокам. Следите за шеей, она должна быть на одной линии вместе с корпусом. Как только гантели достигнут колен, начинайте сгибать ноги и наклонять спину, отводя таз, делайте это всё вместе. Гантели опускайте до щиколоток. Далее, напрягая мышцы ног и поясницы, начинайте тянуть гантели вверх. Подъём идёт за счёт выпрямления ног до достижения гантелей уровня колен, а выше — выравнивайте спину вместе с ногами в исходное положение. Отклонитесь назад после полного выпрямления корпуса, при этом напрягите поясницу и ягодицы. Сделайте выдох после тяжёлого участка упражнения.

Советы

  • Держите спину прогнутой в пояснице.
  • Чем сильнее сгибаете ноги, тем сильнее работают ягодицы.
  • Вес тела должен быть на пятках.

Ошибки

  • Расслабление поясницы.
  • Заваливание корпуса вперёд.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кто должен делать становую тягу с гантелями?
  • Какие советы помогут избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов. Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А бодибилдерам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости.Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем ее с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основной: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Среднее: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели на бок, выровненный с вашей стопой — там, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
  4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
  5. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
  6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь вверх.
  • Руки держите прямо на всем протяжении
  • Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

    1. Поместите гантели на бок, выровненный с ногой — там, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
    3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
    4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
    5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

6 вариантов становой тяги с гантелями с правильной техникой

В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок, вот вам новая статья.В этом посте рассказывается о различных вариантах становой тяги, которые вы можете выполнять с гантелями, о том, как выполнять становую тягу с гантелями в правильной форме и технике, а также о преимуществах становой тяги с гантелями.

Как вы все знаете, становая тяга — это сложное движение, которое воздействует почти на все тело, особенно на нижнюю часть, такую ​​как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины.

Эта статья будет весьма кстати, если вы тренируетесь дома. В этом посте мы рассмотрим все аспекты становой тяги с гантелями.Так что продолжайте читать это.

Активация мышц в упражнениях по становой тяге

Согласно исследованию, опубликованному в этом году в феврале, здоровым и тренированным участникам было поручено выполнять упражнения по становой тяге, у которых не было проблем с травмами, по крайней мере, в течение шести месяцев перед измерениями. Это исследование было проведено, чтобы проверить активацию мышц при выполнении упражнения становая тяга и его вариантов.

Ниже приводится список мышц, проработанных в упражнениях по становой тяге в соответствии с данным исследованием.

Содержание

  • Вариации становой тяги с гантелями
  • Техники
  • Как делать становую тягу: пошаговые инструкции
  • Преимущества выполнения становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями и штанга

Варианты становой тяги с гантелями включают:

Существуют различные варианты становой тяги, которые можно выполнять только с парой гантелей. Ниже приведен список тех вариантов, которые вы можете делать дома, даже не нуждаясь в скамейке или много места.

  1. Обычная становая тяга с гантелями
  2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  3. Становая тяга с гантелями в сумо
  4. Становая тяга со ступенчатой ​​нагрузкой
  5. Становая тяга на одной ноге 9009 Чемодан
  6. Становая тяга — техники
    1. При обычной тяге, тяге с жесткими ногами и тяге с чемоданом голова должна быть направлена ​​немного вверх. Держите голову немного вверх, чтобы улучшить ваше положение и усилить движение бедер.
    2. Согласно статье, опубликованной в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, в первую очередь необходимо задействовать широчайшие мышцы. Поскольку первичная активация широчайших мышц снижает тенденцию к опусканию плеч, сохраняя грудной и поясничный отдел позвоночника более вертикальным и менее склонным к округлению.
    3. В той же статье говорится, выполняете ли вы обычную тягу, сумо или любые другие варианты становой тяги, раздвигайте колени. Это сохранит активность ягодиц на протяжении всей тренировки, а также стабилизирует таз и поможет задней цепи максимально разогнуть бедра.

    Как выполнять различные варианты становой тяги с гантелями: пошаговые инструкции


    1. Стандартная тяга с гантелями


    Источник: Vimeo
    Как сделать обычную становую тягу с гантелями (пошаговые инструкции)
    1. Поставьте пару гантелей на пол перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и по обе стороны от ступней.
    2. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    3. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы дотянуться до гантелей и взять их нейтральным хватом.
    4. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
    5. Теперь медленно поднимите бедра и плечи на один и тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
    6. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед. Задержитесь на мгновение, затем измените момент и опустите гантели вниз.
    7. Повторите процесс для второго повторения, не оставляя гантели на полу.
    8. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x сетов: 6-8 x 3.
    9. Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте пояс, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.

    Важные инструкции

    • Держите сердечник в напряжении в течение всего подъема.
    • Старайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
    • Обязательно смотрите вперед, а не вниз. Взгляд в пол может исказить положение становой тяги и вызвать стресс.

    2. Становая тяга гантелей на прямых ногах


    Источник: Vimeo
    Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями
    1. Возьмите две гантели и поставьте их на землю перед собой. Гантели должны быть на ширине плеч и перед ступнями.
    2. Встаньте прямо на ширине плеч.Ваше тело должно быть прямым сверху вниз.
    3. Слегка согните колени (чуть-чуть) и опустите руки вниз, чтобы взять гантели хватом сверху. На этот раз ваше лицо не могло быть направлено вперед. Потому что вы не сгибаете колени. Вы поднимаете вес, держа ноги как можно более прямыми и жесткими.
    4. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши подколенные сухожилия полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    5. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные инструкции

    • Держите корпус напряженным в течение всего упражнения.
    • Старайтесь держать ногу как можно более прямой и жесткой на протяжении всего движения.
    • Крепко держите гантели и выполняйте каждое повторение контролируя и увеличивая диапазон движений.

    3. Становая тяга с гантелями сумо


    Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.
    2. Встаньте прямо, ноги шире плеч, слегка в стороны. Убедитесь, что гантели должны находиться между ног.
    3. Держите корпус напряженным, спину прямой и грудь вверх.
    4. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз (ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед, когда вы опускаетесь).
    5. Теперь возьмитесь за гантели нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    6. Соберите мышцы кора, вдохните и поднимите гантель над землей. Держите локти между коленями.
    7. Взяв гантели, медленно поднимите плечи и верхнюю часть тела, не сгибая локти (руки должны быть прямыми). И убедитесь, что ваши мышцы нижней части тела полностью задействованы при поднятии тяжестей.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Советы профессионалов

    • Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы одновременно поднимаете бедра и плечи.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время подъема.
    • Во время отрыва веса от земли, двигайтесь с помощью исцеления и сжимайте ягодицы, а затем подтолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

    4. Становая тяга в шахматном порядке


    Источник: Vimeo
    Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке
    1. Поставьте две гантели на пол в вертикальном положении.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одна нога слегка отведена назад, чтобы ваша стойка была смещенной.
    2. Согните ноги в коленях и опирайтесь на шарниры в бедрах, чтобы опустить тело.
    3. Теперь возьмитесь за гантели хватом сверху. Руки должны быть прямыми, ладони обращены к телу.
    4. Слегка отведите бедра назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
    5. Соберите мышцы кора и вытолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их.
    6. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    7. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    Важные моменты

    • Сожмите ягодицы и квадрицепсы, возвращаясь в положение стоя.
    • Становая тяга на обе ноги индивидуально

    5. Становая тяга на одной руке с гантелями


    Как выполнять становую тягу с гантелями на одной руке
    1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Правую руку держите прямо перед правым бедром. Ладони должны быть обращены к телу.
    2. Согните ноги в коленях и слегка отодвиньте бедра назад, чтобы опустить гантель к полу, пока туловище не станет параллельным земле.Сохраняйте ровную спину во всем.
    3. Сожмите мышцы кора и вытолкните пятку, чтобы встать прямо.
    4. Задержитесь на пару секунд, затем переверните движение и повторите те же шаги для второго повторения!
    5. Если вы хотите выполнить более одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    6. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемые повторения x подходы: 6-8 x 3.

    6.Становая тяга с чемоданом и гантелями


    Вот как выполнять становую тягу с чемоданом и гантелями
    1. Положите пару гантелей на пол по обе стороны от ног.
    2. Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом.
    3. Держите корпус напряженным, спину прямо, грудь вверх и глаза смотрите вперед. Это исходное положение.
    4. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опуститься вниз. А гантели возьмитесь нейтральным хватом.
    5. Руки держите прямо. И ладони должны быть обращены к телу.
    6. Теперь подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и убедитесь, что нижняя часть тела задействована, когда вы стоите прямо.
    7. При возвращении в положение стоя бедра должны немного выдвинуться вперед.
    8. Когда вы полностью встанете, задержитесь на пару секунд, затем поменяйте шаги и опустите веса. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле.Держите гантели в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
    9. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Рекомендуемое количество повторений x подходов: 6-8 x 3.

    Преимущества выполнения становой тяги с гантелями

    Упражнения с гантелями являются частью тренировки со свободным весом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также позволяют изменять движения во время тренировки. Ниже мы увидим некоторые важные преимущества выполнения становой тяги с гантелями.

    1. Диапазон движения

    Когда дело доходит до диапазона движений, гантели всегда являются лучшим тренажером.Некоторые варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга с чемоданом, становая тяга в шахматном порядке, легко выполняются с гантелями. Но вы можете столкнуться с трудностями при выполнении этих вариаций со штангой.

    2. Гантели дают вам возможность тренироваться по одному.

    Гантели — это крошечное снаряжение, и они ни к чему не прикреплены. Так что с их помощью вы можете более эффективно тренировать становую тягу на одной руке или одной ноге.

    Если у вас одна сторона, а не другая, вы можете использовать гантели, чтобы больше проработать более слабую сторону.

    3. Равновесие

    Делая становую тягу с гантелями, развивайте равновесие. Различные типы становой тяги с гантелями, такие как становая тяга на одной ноге, становая тяга одной рукой на одной ноге и т. Д., Требуют устойчивости, поэтому их последовательное выполнение улучшит баланс.


    Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой: что лучше?

    Прямой ответ на этот вопрос — становая тяга со штангой. Становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями.

    Вот почему становая тяга со штангой лучше, чем становая тяга с гантелями?

    • Позволяет поднимать больший вес, чем гантели (в основном на 25–30% тяжелее).
    • Способствуют росту мышц больше, чем гантели.
    • Увеличивают мощность и силу, чем гантели.

    Но на случай, если у вас нет с собой штанги и гантелей. А если вы тренируетесь дома только с гантелями, то становая тяга с гантелями станет отличным вариантом для тренировки всего тела.

    Я уже упоминал выше о преимуществах выполнения становой тяги с гантелями. Поэтому, не задумываясь, просто начните выполнять различные варианты становой тяги с гантелями дома и позвольте мне прокомментировать, насколько полезен этот пост.

    Видео-упражнения и советы

    Профиль упражнения
    • Целевая группа мышц
    • Тип упражнения Сила
    • Необходимое оборудование Гантель
    • Соединение механики
    • Тип усилия: тянуть
    • Уровень опытаНачальный
    • Вторичные мышцы

      Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

    Целевая группа мышц

    Нижняя часть спины

    Становая тяга с гантелями. Инструкции

    1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
    2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
    3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
    4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
    5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
    6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
    7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
    8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
    9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
    10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

    Советы по упражнениям:

    1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
    2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
    3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.
    Становая тяга с гантелями

    — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

    Становая тяга — основная часть многих упражнений. Вы, наверное, сами их пробовали. Без сомнения, это заставит вас задуматься, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

    Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит вашу силу захвата и увеличит задействование широчайших, лопаток и вашего одностороннего контроля намного эффективнее, чем становая тяга со штангой.

    На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

    Становая тяга с гантелями предназначена для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    В становой тяге с гантелями на прямых ногах больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

    Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес.Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

    При выполнении становой тяги с гантелями нужно много места; это означает, что вокруг вас будет 3 или 4 фута пространства. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.

    В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

    Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом возможности получения травмы.

    У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

    Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

    Становая тяга с гантелями — Пошаговая техника

      • Шаг 1: Выравнивание позвоночника очень важно в этом упражнении.Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.
      • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.
      • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение.Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.
      • Шаг 4: В этот момент гири почти оторвутся от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.
      • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, сгибая ноги в коленях; гантели должны касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.
      • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
      • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя. Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.
      • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для предписанного количества повторений.
    ** Совет № 1: Это основной составной механизм.Вы должны использовать гантели в диапазоне 80–100 фунтов; если вы можете поднять их, не повредив себя. В идеале выполните 6-8 повторений за 2-3 подхода; вы можете включить их в любую программу упражнений.

    ** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы и дальше будете бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

    ** Совет № 3: Используйте руки, как тросы. Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

    Посмотрите на тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

    Наслаждайтесь!

    Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

    Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

    Как делать становую тягу с гантелями

    Во время становой тяги с гантелями удерживание веса близко к телу помогает целенаправленно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, снимая любую нагрузку с нижней части спины.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    Вопреки распространенному мнению (или, возможно, вашей ленте в социальных сетях), вам не нужна сверхтяжелая штанга, чтобы построить сильное тело в становой тяге. Пара гантелей работает отлично — и дает больше преимуществ, чем вы думаете.

    • Что такое становая тяга с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя отталкивание или отведение бедер назад, опускание пары гантелей к полу и последующее вставание.
    • Эффективна ли становая тяга с гантелями? DL со штангой хороши по-своему, но в варианте с гантелями больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам вашего тела. Кроме того, поскольку вы можете делать это дома, легко сделать постоянную часть своей тренировки.
    • На какие мышцы работает становая тяга с гантелями? В основном он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной форме (подробнее об этом ниже) это также помогает укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.

    Пробуете это упражнение впервые? Или хотите узнать, правильно ли вы поднимаетесь? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге DB.

    Как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме

    Во время становой тяги с гантелями держите шею вытянутой, а спину ровной, опуская вес к полу.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    Посмотреть полное руководство

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Гантели тренировки

    Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Назад», «Абс», «Плечи» ]

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
    2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
    3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи прижаты назад и вниз. Провал в нижней части тела должен быть минимальным. Держите ядро ​​в таком положении.
    4. Распределите вес между пятками и подушечками стопы и поставьте ступни на пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
    5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
    Показать инструкции
    Совет

    На протяжении всего движения держите гантели близко к телу, — говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT. Это поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, не допуская при этом нагрузки на нижнюю часть спины.

    Также не поддавайтесь искушению попытаться поднять тяжести руками. Представьте их как веревки; они просто едут.

    Становая тяга с 5 гантелями: преимущества

    1. Отлично для начинающих

    По словам Шумахера, хотя есть миллион способов сделать становую тягу, вариации с гантелями — отличная отправная точка. В то время как обычная штанга без нагрузки весит 45 фунтов, гантели позволяют использовать более легкий вес. Совет от профессионала: если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните консервативно с 15-фунтовых гантелей. Прибейте себе форму перед тем, как толкать гири.

    Упражнения с гантелями нагружают каждую сторону тела отдельно.Во время DL это означает, что вы можете расположить каждое плечо и руку так, как вам больше всего нравится. (Нет, тела не идеально симметричны!) Это может сделать упражнение более комфортным, если у вас ограниченная подвижность верхней части тела или бедер, говорит Шумахер.

    3. Выравнивает мышечный дисбаланс

    Вы, вероятно, делаете большую часть повседневной деятельности прямо перед собой. Подумайте: печатаете на компьютере или готовите ужин. Само по себе это может сделать переднюю часть вашего тела (также известную как передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя часть (задняя цепь).Такой мышечный дисбаланс может способствовать плохой осанке, особенно если в ваш распорядок тренировок не входит много упражнений на заднюю цепь.

    К счастью, это движение укрепляет всю заднюю цепь, от икр до плеч. В результате вы выравниваете дисбаланс, улучшаете осанку и снижаете риск травм.

    В заднюю цепь входят все мышцы спины. Хотя DL имеют плохую репутацию за то, что вызывают боль в пояснице, проблема в неправильной форме.

    Правильная становая тяга с гантелями превращает это движение в отличное упражнение для укрепления спины. И, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , может даже помочь облегчить легкую боль в спине.

    5. Работает сразу всем телом

    Становая тяга DB — это сложное упражнение, то есть, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Вот почему они так эффективны в улучшении подвижности, сжигании калорий и улучшении координации мышц.

    Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Frontiers in Physiology , по сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше способствуют наращиванию силы и мускулов.

    1. Позвольте весам ускользать от вашего тела

    Распространенная ошибка, которую Шумахер видит в этом упражнении, — держать гантели слишком далеко перед ногами. Самая большая проблема в том, что это может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.С другой стороны, когда вес находится близко к ногам, вы действительно можете проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

    Когда вы опускаете и поднимаете гантели, они должны находиться в пределах одного-двух дюймов от ваших ног.

    2. Слишком широкие ноги

    Чтобы задействовать правильные мышцы, вы должны ставить ступни на расстоянии не дальше ширины плеч, говорит Шумахер. Когда вы стоите со слишком широкими ногами, вашему корпусу может быть сложно стабилизировать вес, что делает вас более склонным к травмам.

    Кроме того, чем шире ноги, тем меньше силы вы можете приложить и тем меньше веса сможете поднять. Идеальная ширина ног варьируется от человека к человеку, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит.

    3. Выбор слишком тяжелых гантелей

    Две 30-фунтовые гантели кажутся легче, чем 60-фунтовая штанга. Так что, даже если вы раньше поднимали штангу, не думайте, что вам нужно делать сверхтяжелые упражнения со штангой, говорит Шумахер.

    Выбирайте меньшие веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.Попробуйте начать с 15-фунтовых гантелей. Увеличивайте оттуда.

    4. Слишком далеко вперед выдвигать бедра

    Несмотря на то, что DL определенно имеет упор от бедра, вы не хотите переусердствовать. По словам Шумахера, если в верхней точке движения ваши бедра выдвигаются вперед перед вашим телом, вы переносите нежелательный вес на нижнюю часть спины.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на толчке бедер вперед, попробуйте оттолкнуться ногами, чтобы встать как можно выше.Вам нужно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

    5. Расслабление плеч

    Это упражнение с гантелями помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваши плечи всегда были сильными и напряженными. Их ослабление не помогает вашим мышцам и может привести к их травмам.

    Когда вы готовитесь к движению, сожмите лопатки вниз и назад. «Удерживайте это положение при опускании и подъеме веса», — говорит Шумахер.

    По словам Шумахера, это упражнение легко спутать с приседанием. Но это не одно и то же. Приседания включают в себя сгибание или сгибание бедер и коленей. Становая тяга — это бедра. Сгибайте колени только настолько, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему отвести бедра назад.

    7 вариаций становой тяги с гантелями

    Вместо двух гантелей возьмите одну обеими руками. Это может помочь вам по-настоящему овладеть своей формой.

    Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног развернуты по диагонали в стороны.Руки должны свисать прямо перед телом между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на ваших бедрах, и часто это более удобное положение для высоких людей.

    Для некоторых упражнений на бицепс бедра лучше всего подходят становая тяга с гантелями на жестких ногах (SLDL). Форма здесь во многом остается прежней, но вы сгибаете колени даже меньше, чем обычно. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.

    Отличный вариант для людей с большой гибкостью подколенных сухожилий, этот вариант включает опускание веса до самого пола, — говорит Шумахер.Ты еще можешь пойти дальше? Делайте движение на возвышении. С каждым повторением опускайте вес выше ступней.

    Вместо того, чтобы держать DB в каждой руке, используйте только одну гантель в одной руке. Вторую руку оставьте рядом. По словам Шумахера, ваше ядро ​​будет работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

    Как следует из названия, у этого варианта DB ваши ноги пошатнулись. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг на одну ногу позади себя. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете и поднимаете гантели.Используйте заднюю ногу как подставку.

    Будьте готовы работать над своим равновесием: в становой тяге на одной ноге вы удерживаете весь свой вес на одной ноге, а другую поднимаете прямо позади себя, опуская вес.

    Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness

    Форма становой тяги с гантелями

    Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями. Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить.Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

    • Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне

    • Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

    • Держите плечи опущенными и отведенными назад

    • Избегайте вращения гантелей

    • Смотрите вперед

    Мышцы становой тяги с гантелями проработаны

    Мышцы в становой тяге с гантелями задействуют множество мышц в нижней части тела.Эти мышцы включают

    Почему становая тяга с гантелями

    Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.

    Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

    Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.

    Варианты становой тяги с гантелями

    Существует два типа становой тяги с гантелями.Один из них — это классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с передней загрузкой, стояние с передней нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

    Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами вы должны сохранять жесткость ног (не сгибая колени).

    Вы начинаете тягу гантелей на прямых ногах с опускания гантелей на землю перед собой. Вы делаете это, отводя бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.

    Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.

    Становая тяга с гантелями Преимущества

    Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.

    Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.

    Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, и тазовое дно задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стоя и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

    Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

    Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями

    Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, когда тренируетесь в спортзале в кондоминиуме, без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям…. гантели — всегда отличная альтернатива.

    Когда я сделаю это основным продуктом питания?

    Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей весом минимум 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не научимся работать со штангой.

    Уверенность нужна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает дискомфорт или страх перед штангой. В 99% случаев гантели будут менее устрашающим вариантом.

    Развитие становой тяги с гантелями

    Редакция Стефани Забан

    Articulo En Espanol: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas

    こ の 記事す べ て

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах 101

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

    Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.

    M мышцы, выполняемые с помощью тяги с гантелями на жестких ногах
    P Группы мышц обода:

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

    В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая. Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

    Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой.В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

    Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

    S Дополнительные группы мышц:

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц.Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

    D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества
    1 . Увеличение мышечной массы ягодиц и подколенных сухожилий

    Становая тяга на жестких ногах с гантелями интенсивно активирует мышечные волокна ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

    С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

    2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.

    3 . Улучшение спортивных результатов

    Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жесткую ногу к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

    Становая тяга с гантелями на жестких ногах — отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.

    H ow Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах
    E Комплект поставки:

    Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

    S etup:

    a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.

    b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

    A ction:

    a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.Держите спину прямо, а корпус напряженным.

    b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

    c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

    R Рекомендация:

    Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

    D Ошибки в становой тяге с жесткой ногой
    1 . Закругление спины

    Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

    Кроме того, во время движения смотрите вверх.Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жестких ногах.

    2 . Отвод гантелей от тела

    Многие лифтеры позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.

    3 . Рывок в движении

    Слишком часто лифтеры стремятся выполнять становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске.Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.

    Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.

    D Становая тяга с гирями на прямых ногах Вариации
    1. Становая тяга с гирями на жестких ногах

    Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями.Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и сохраняйте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.

    2 . Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крючку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми. Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.

    3 .Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом

    Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

    Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.

    D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах

    Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

    1.Румынская становая тяга со штангой

    Румынская становая тяга со штангой (RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой имеет тенденцию вызывать большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.

    Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

    Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле.Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Повторить!

    2 . Glute Ham Raise

    Подъем ягодичных мышц — альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

    3 . Болгарский сплит-присед

    ‍ Болгарский сплит-присед в значительной степени нацелен на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Ищете больше тренировок для ног?

    Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!