Становая тяга техника выполнения для мужчин с гантелями: Становая тяга с гантелями | Body zen

Содержание

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  • Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  • Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  • После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  • Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  • Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  • Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  • Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  • Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  • Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  • Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  • Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  • Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
  • Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  • Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  • Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  • Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Становая тяга с гантелями − упражнение, которое выполняется в рамках силовых тренировок, входит в состав эффективных фитнес-программ. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.

Работа мышц при становой тяге с гантелями

При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:

  • спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;
  • ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;
  • предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:

  • мёртвую;
  • румынскую.

Мёртвая тяга

Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. В первую очередь требует проработки поясница, ведь на неё приходится большая нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.

На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.

Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.

Румынская тяга

Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.

Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:

  • разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;
  • слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;
  • отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.

Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, эффективность

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Второстепенные:

  • пресс;
  • бицепс;
  • икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой.

Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

  • сколиоз;
  • травмы коленных суставов;
  • лордоз;
  • варикоз вен;
  • чрезмерный кифоз;
  • искривление позвоночника;
  • протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

  1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
  2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
  3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
  4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
  5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

  1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
  2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
  3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
  4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту.
  2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
  3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
  4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Комментарии для сайта Cackle

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

Румынская тяга штанги. Румынская становая тяга. Самое полное руководство. Цель упражнения и работающие мышцы

Румынская тяга – это представитель самых действенных базовых техник, ориентируемый на , за счет чего это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынская тяга дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и прочими видами мышц. Основное ее отличие от классического варианта становой тяги заключается в существенном снижении нагрузки на нижний позвоночный отдел, за счет чего минимизируется риск получения мышечных травм и болей после физической активности.

Что такое румынская тяга и какие мышцы работают?

Румынская (болгарская) тяга – это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги чуточку согнуты в коленках), где спортивный снаряд опускается лишь до середины голени, что защищает мышцы спинного и поясничного отдела от перенапряжения и позволяет выполнить большее число повторений. К тому же, при выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы.

Своим названием данная техника обязана тяжелоатлетам из Румынии, которые в былые времена занимали основные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынскую еще называют тягой на прямых ногах либо румынским подъемом.

Если классический вариант работает со всеми ножными и спинными мышцами, то «болгарская» больше направлена на проработку ягодиц и бицепсов бедер (в частности задней ее поверхности), поэтому это упражнение основательно используют для развития именно этих мышечных групп.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

  • Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
  • При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
  • «Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия. Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
  • Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
  • Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.
  • Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
  • Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

Классическая тяга со штангой на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

  1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
  • Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
  • Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
  • На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
  • Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
  • Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как правильно делать с гантелями

Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвая тяга на одной ноге: видео

Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

Выполнение упражнения в Смите: видео

Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

Чем отличается становая тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от становой – это:

  1. Направление движения. При выполнении обычной тяги, таз опускается очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается с полом при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать от пола с полностью выпрямленной спиной. Траектория перемещения: снизу-вверх. Румынская выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных либо присогнутых в коленях ногах, в процессе снаряд опускается лишь до середины голени. Траектория: сверху-вниз.
  2. Вес. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял осуществлять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Нельзя делать мертвую тягу в стиле пауэрлифтинга с непосильными весами.
  3. Достигаемый эффект: Подводя итоги, можно сказать, что классический вариант подходит преимущественно мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить себе рельеф мышц и увеличить выносливость ног. «Болгарская» тяга – это прекрасный вариант для создания привлекательной попы и рельефа бедер. Это идеальное упражнение для всех женщин без исключения.

Есть ли понятие «румынская становая тяга»?

Такого понятия, как «румынская становая тяга» не существует. «Становая тяга» — это собирательный термин, который объединяет упражнения, при которых осуществляется подъем снаряда с пола прямыми руками до выпрямления корпуса. Румынская тяга – это разновидность становой, кроме нее существует еще несколько вариантов.

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

– Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

– Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

– Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

– Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

  • По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
  • Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
  • В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
  • В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
  • Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
  • В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

  1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
  2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
  3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
  4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
  5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
  6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

  1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
  2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
  3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
  4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
  6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Отличие от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин . При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра , привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват , помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником;
  • смотрите строго вперед;
  • не берите слишком тяжелый вес;
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке;
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения Особенности
Румынская становая тяга с гантелями Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса , выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях . Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Всем привет и сейчас мы поговорим про румынскую тягу или как её еще называют по-другому – мёртвая тяга на прямых ногах . Это упражнение чем-то схоже со становой тягой, только вот в становой у нас сгибаются ноги в коленях, а в румынской тяге, ноги должны быть прямыми или согнуты, но совсем немного. Данное упражнение считается базовым и акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Перед тем как приступим к обсуждению техники, хотел бы настоять на том, чтобы вы обязательно использовали пояс для спины, чтобы предотвратить травму.

Мёртвая тяга техника выполнения

1.Спина обаятельно должна быть прямой, создав небольшой прогиб в пояснице. Никогда не круглите спину во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме, ведь работа предстоит с приличными весами.

2.Необходимо чуть-чуть сгибать ноги в коленях. Хоть данное упражнение и называется становая тяга на прямых ногах , это не значит, что ноги в коленях должны быть полностью разогнуты. Сгиб в коленном суставе, во-первых, позволяет держать спину прогнутой, т.к. если стоять на прямых ногах при наклоне вниз спина будет круглиться. Во-вторых, мы снимаем нагрузку с коленей и не создаём в них ломающее напряжение.

3.Штанга должна двигаться вдоль ваших ног, вы должны ощущать как она скользит по ногам. Если плотно не прижимать к себе гриф, а вести его немного от себя, тогда центр тяжести сместит нагрузку с бицепса бедра в поясницу.

4.Для того чтобы сконцентрироваться на работе задней поверхности бедра и ягодиц и минимизировать работу спины, необходимо выполнять не наклон вперед, а отводить таз назад. Работаем только тазом, отводим назад и приводим вперед.

5.Работаем внутри амплитуды. Вниз опускаемся максимально низко, насколько позволяет ваша растяжка, а верху полностью не распрямляемся и разгибаем спину. Работаем в ¾ амплитуды. Это необходимо делать для того чтобы нагрузка на ягодицах и на бедрах была постоянной, без расслабления. Как только вы полностью распрямитесь, вся нагрузка уйдёт в спину.

6.Поэкспериментируйте с постановкой ног. Кто-то лучше чувствует работу нужных мышц, когда ноги стоят очень узко, а кому-то больше нравятся ставить ноги на ширине плеч, ваша задача попробовать несколько вариантов и найти для себя самый подходящий. Также необходимо найти оптимальное положение ваших стоп. Попробуйте разворачивать их внутрь, или наружу, это тоже будет нагружать мышцы по-разному и позволит вам найти лучшее положение именно под ваше строение мышц.

Вариации упражнения

Про то, как выполнять румынскую тягу со штангой я написал выше, а теперь немного расскажу про румынскую тягу с гантелями .

Мёртвая тяга с гантелями даёт ряд преимуществ и недостатков относительно работы со штангой.

Плюсы

1. Т.к. гантели диаметром меньше чем диски от штанги, то у нас появляется возможность опускать ниже вес, тем самым амплитуда движения становится больше, что положительно сказывается на росте мышц.

2.С гантелями легче почувствовать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку, вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Минусы

1.Не получится работать с очень приличными весами, т.к. гантельный ряд обычно заканчивается на гантелях в 50 кг, а со штангой можно нагрузить хоть 200 кг.

2.Штангу легче держать т.к. к ней проще промотаться лямками. Конечно, это можно сделать и с гантелями, но это дольше и не так удобно.

Когда и сколько выполнять данное упражнение?

1.В отличие от квадрицепса, где мышечные волокна смешанные, наполовину белые, а на половину красные (выносливые), бицепс бедра преимущественно состоит из белых (сильных) волокон, а, следовательно, работать необходимо в силовой манере 8-12 повторений.

2.Если вы полностью тренируете ноги в один день, то выполнять тягу необходимо после упражнений для квадрицепса. К примеру, первым сделали приседание, потом жим ногами, разгибание и переходим к мёртвой тяге.

Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
  2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
  3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
  4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
  5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с гантелями Author: AtletIQ: on

Форма для правильной становой тяги | Мужской журнал

Становая тяга — одно из самых простых силовых упражнений, когда вес поднимается от земли. И все же это движение воздействует на все тело, от ног и поясницы до ловушек и рук. «Это одно из лучших упражнений, которое соответствует трем высоким стандартам», — сказал Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель научного фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нэшвилле, штат Теннесси. Становая тяга помогает предотвратить травмы, укрепляя слабые места, такие как нижняя часть спины и подколенные сухожилия, дает вам функциональную силу и наращивает всю заднюю мышечную цепочку, которой часто пренебрегают, когда мы сосредотачиваемся на пляжных мышцах, таких как пресс и руки.Но сделанная менее чем идеально, становая тяга может быть быстрым способом повредить спину и колени.

По словам Рубинштейна, один из ключей — в сохранении нейтральности позвоночника. Чтобы найти свой нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Естественные изгибы шеи и поясницы не должны касаться коврика — ваша спина не должна быть ни плоской, ни прилегающей к коврику, ни приподнята над полом. Это то же положение, в котором вы хотите быть во время подъема.

«Новички должны научиться сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении приседаний на спине, чтобы обеспечить базовую силу и технику во время движения бедра в становой тяге», — говорит Рубинштейн.Он рекомендует начать с невзвешенной штанги, чтобы освоить технику становой тяги, затем использовать гантели и работать со штангой весом 45 фунтов.

«Одна из самых больших ошибок — люди начинают с пола, даже если у них нет для этого гибкости», — говорит Марк Наттинг, CSCS, фитнес-директор SACO Sport & Fitness в Сако, штат Мэн. Если вам не хватает гибкости, складывайте дополнительные веса под штангу, чтобы занять более высокую стартовую позицию. Затем потренируйтесь в наших четырех растяжках для подъема, чтобы повысить гибкость и развить полный диапазон движений.

Разогрейте 10 минут кардио (достаточно, чтобы вспотеть) и начните с подхода из восьми повторений с пустой штангой, прежде чем добавлять вес и наращивать конечную нагрузку. «Когда вы добавляете становую тягу к силовому упражнению, выполняйте ее на ранней стадии, когда ваш корпус разогрет, но не утомлен», — говорит Рубинштейн. «Если вы также делаете приседания, делайте становую тягу потом. Если это день становой тяги, делайте их в первую очередь, а затем выполняйте легкие приседания». Вы также можете поменять становую тягу на мостик для спины или другое разгибание поясницы, поскольку становая тяга сама по себе является отличной основной тренировкой.

Для традиционной становой тяги со штангой выполните следующие действия:

1. Расположите штангу примерно на 1 дюйм перед голенями и над подушечками стоп.

2. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедра, носки слегка направлены наружу.

3. Слегка согните колени и положите руки на перекладину чуть шире плеч, чуть выше колен, руки прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В тяжелых подходах с малым количеством повторений вы можете использовать чередующийся хват (одна ладонь обращена наружу, другая — к себе), чтобы создать более сильный захват.

4. Включите широчайшие и потяните штангу вверх, выпрямляя колени и двигая бедрами вперед. Держите штангу как можно ближе к голеням, когда поднимаете ее, и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч. Глаза должны быть направлены прямо вперед или немного вверх.

5. Когда штанга поднимается чуть выше колен, переместите бедра вперед, чтобы встать полностью вертикально, бедра зафиксированы на месте, плечи назад.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Становая тяга с гантелями — Фитнес Volt

Становая тяга со штангой была в центре внимания с незапамятных времен, но достаточно ли эффективны становая тяга с гантелями для регулярного использования в вашей программе?

Конечно, есть!

Просто представьте, что становая тяга с гантелями — это младший брат становой тяги со штангой; что, вероятно, является самым изнурительным, но эффективным сложным движением, которое вы когда-либо могли делать!

Однако становая тяга с гантелями отличается, потому что, хотя вы не можете использовать такой большой вес, вы естественным образом задействуете различные мышцы для выполнения движения.

Видите ли, штанга позволяет использовать больший вес, поскольку пластины нагружены по линейной линии сопротивления с меньшим усилием, необходимым для стабилизации веса, тогда как гантели больше ориентированы на одностороннее (одностороннее) движение. (1)

Ваши мышцы-стабилизаторы должны работать очень усердно, в то время как ваш баланс и сила кора будут действительно проверены. (Ну… это форма становой тяги, поэтому в основном проверяется все).

Итак, давайте погрузимся в преимущества и недостатки становой тяги с гантелями и, надеюсь, вы сможете решить, хотите ли вы включать их в свой тренировочный распорядок …

Чем отличается становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой?

Во время становой тяги с гантелями ваши мышцы должны усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, что не позволяет вам использовать максимально возможный вес.

Многие люди считают, что штанги лучше, потому что вы можете поднимать тяжелее, но дело в том, что … если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны разнообразить свои тренировки.

Наше тело адаптируется к определенным раздражителям через некоторое время, поэтому, когда вы проверяете различные хватки и углы, теперь оно должно адаптироваться к новому раздражителю.

Многие люди делают одни и те же движения снова и снова, и когда они пробуют что-то новое, это действительно сложно из-за расположения хватки, активации новых мышц-стабилизаторов и т. Д.

Вот почему полезно экспериментировать с вариациями, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна и увеличивать силу в разных частях тела.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями не только помогает нарастить мышечную массу и силу, но также способствует улучшению вашего захвата, позволяя суставам двигаться более свободно, чем при использовании штанги.

Вы по-прежнему увидите те же преимущества, что и в становой тяге со штангой, но в другой степени и даже с некоторыми преимуществами из-за одностороннего движения.

Становая тяга — одно из лучших движений для силы и развития кора. Исследование, в котором двадцать один неподготовленный студент-мужчина выполнял становую тягу в течение пяти недель, показало значительный рост в развитии основной силы. (3)

Это потому, что становая тяга требует большого количества энергии и активации нескольких мышц.

Может ли становая тяга с гантелями быть эффективной заменой становой тяги со штангой? Прямым ответом на это относительно общей мышечной массы и развития силы является… Возможно!

Хотя становая тяга с гантелями является фантастической для общего улучшения мышечного функционирования, они все же не могут обеспечить такое же количество общего напряжения и потенциала наращивания силы, как штанга.

Однако наука точно не пришла к выводу, что более эффективно для гипертрофии. Некоторые исследования даже показали, что гантели обладают такой же мышечной активностью, как и гантели и тренажер Смита. (2)

Итак, очевидно, что если вы хотите выполнять более тяжелую становую тягу со штангой, вам придется продолжать практиковать становую тягу со штангой и то же самое с гантелями, но если мы говорим о потенциале роста мышц … ответ на вопрос, подходят ли гантели. так же хорошо, как штанги требуют более глубокого анализа.

Как гантели могут иметь преимущество перед штангой в становой тяге?

  • Повышенная активация и развитие мышц-стабилизаторов
  • Более свободный диапазон движений
  • Повышенная сила захвата с изменением хвата и кондиционированием
  • Способность исправлять мышечный дисбаланс

Становая тяга с гантелями невероятно важна для повышения устойчивости и устойчивости. координация ваших мышц с дополнительными функциональными преимуществами.

Итак, стоит ли включать становую тягу с гантелями в свой распорядок дня?

Это зависит от ваших целей, потому что, если вы не относитесь серьезно к тренировкам, они могут не понадобиться. Однако, если вы серьезно относитесь к тренировкам, они станут фантастическим дополнением к вашей тренировочной программе.

Разнообразие — ключ к прогрессу в мире фитнеса!

Одним из ограничивающих факторов становой тяги с гантелями является то, что если вы перерастете гантели в тренажерном зале, вам придется проявлять творческий подход к их выполнению.Например, вы можете стать достаточно сильными, чтобы поднимать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, но как вы увеличиваете свой вес по мере прогресса?

Это действительно единственный недостаток наряду с необходимостью увеличивать вес с шагом в пять фунтов с гантелями.

Однако само движение отлично по всем ранее упомянутым причинам (сила захвата, мышечный дисбаланс и т. Д.), Поэтому даже использование того, что у вас есть, более чем приемлемо.

Очевидно, что со штангой в любом тренажерном зале обычно достаточно тарелок, чтобы проверить свои силы до абсолютного предела.На самом деле в наши дни вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял становую тягу с гантелями в тренажерных залах, и причины, вероятно, связаны с тем, что штанга является стандартом для тяги.

Это никоим образом не означает, что гантели не могут обеспечить вам интенсивную и эффективную тренировку.

Становая тяга с гантелями — зеленый свет!

Если вы не решались использовать гантели для следующего сеанса становой тяги, тогда оставьте свои сомнения, потому что становая тяга с гантелями никуда не денется, и вы можете получить потрясающую тренировку, используя их.

Являются ли они заменой «Iconic тяга со штангой»?… Нет! Если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, то становая тяга со штангой — ваш лучший выбор.

Хотя гантели могут обеспечить безумный прирост силы, действие по стабилизации и координации веса для выполнения повторений потребует больше начальной энергии, чем штанга.

Но изменение сцепления и улучшение координации принесут вам очевидные преимущества.

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры обязательно используют тренировки с гантелями, чтобы лучше выполнять движения со штангой, поскольку стабилизирующие мышцы действительно развиваются, что помогает во всех аспектах любого выполняемого вами упражнения.

Мы надеемся, что вы взяли по крайней мере одну вещь из всей этой полезной информации, а именно: «факт» того, что становая тяга с гантелями может принести столько пользы вам и вашему прогрессу, что было бы глупо не применять их.

9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

Становая тяга — уникальное упражнение.Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов. Правильная техника избавит от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

ТЯГА ГАНТА

Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто изучите движение. Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально.Встаньте над гантелью, поставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей. Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы положить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

Ход: Старт с гирей на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку. Используйте ноги, чтобы опуститься на гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

ЧЕМОДАН СЕДЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Тяжелые продуктовые сумки или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом. Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

Движение: Старт с двумя гантелями на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни — на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням.Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто поднимаете два чемодана, чтобы пройти через аэропорт.

Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю. Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

Движение: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч и слегка выставив пальцы ног. Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.

СТОЙКА ТЯГА

Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой со штангой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что больше прорабатывает подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА BARBELL

Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите планку и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДЪЕМНИКА

Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

Движение: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить вашу нижнюю часть спины.

БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вы должны следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. В становой тяге сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки — прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

ПРЕДНАЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выпрямив грудь. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

Опустите перекладину, приседая с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова поднимать ее.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

Становая тяга с гантелями

vs становая тяга со штангой — СТИЛЬ ЖИЗНИ ПО PS

Так же, как и жим лежа, становая тяга является сложным упражнением. Комплексное упражнение можно рассматривать как одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, в данном случае для всей спины и ног. Любой серьезный атлет бодибилдинга включает становую тягу в свой список сложных упражнений.

Перед выполнением любого типа становой тяги со штангой или любого варианта становой тяги.Вы должны быть осторожны, так как неправильная техника или попытка поднять больший вес, чем привыкло ваше тело, могут привести к серьезной травме.

Мы посоветовали вам сначала освоить правильную технику выполнения упражнения, а затем постепенно начинать поднимать более тяжелые веса. Важно всегда выполнять упражнение правильно, даже в разминке. Для выполнения становой тяги требуется некоторая гибкость (особенно ахилловы сухожилия, задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы).

После некоторого времени в становой тяге вы почувствуете, что можете поднимать более тяжелые веса в результате увеличения силы и мышц.Однако одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются тягачи, — это недостаток силы хвата при поднятии более тяжелых весов. Если вы дойдете до этой точки, вам следует сосредоточиться на тренировке силы хвата.

Ширина и тип хвата не имеют решающего значения для нагрузки на мышцы, поэтому выбирайте наиболее удобный для себя вариант. Ширина шага должна быть примерно ширины ваших плеч. При регулярной становой тяге задействуются выпрямляющие, ягодичные, четырехглавые мышцы, задняя поверхность бедер, боковые и трапециевидные мышцы, а также предплечья.

Кроме того, можно использовать пояс для поднятия тяжестей, который придает дополнительную устойчивость пояснице. Но его использование следует ограничить тяжелыми подходами, чтобы не приучать мышцы к поясу.

Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Держите штангу чуть шире, чем на ширине ног. Согните ноги в коленях, опуская ягодицы, с прямой спиной. Смотрите вперед и смотрите вперед, чтобы спина оставалась прямой.

При вставании начинайте поднимать вес сначала с помощью мышц ног и ягодиц, а затем, постепенно отрываясь, задействуйте мышцы спины.Тогда держите вес как можно ближе к своему телу. Когда вес проходит через колени, немедленно выпрямите тело, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Уделяйте внимание поддержанию центра тяжести и овладению передачей нагрузки от мышцы к мышце, не шатаясь вперед и назад, не скручивая позвоночник или колени и не делая резких изменений направления. Теперь мы сравним становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

Ранее мы упоминали плюсы и минусы использования гантелей вместо штанги для выполнения сложного упражнения.Есть разница. Но правда в том, что для многих упражнений он не такой большой, как мы думаем, и мы можем добиться достаточно эффективной активации, выполняя упражнение с любым из них.

А на практике все делают вариации упражнений как с гантелями, так и со штангой. Эти упражнения обычно комбинируются, так как оба варианта имеют свое применение. Например, после тяжелого подхода становой тяги со штангой сумо вы, вероятно, не сможете выполнить еще один подход. Здесь вам пригодятся гантели: вы можете выполнять подходы с меньшим весом, одновременно выполняя упражнение, чтобы выжать все до последней капли силы.

Становая тяга с гантелями

Если у вас нет опыта в становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями — отличная альтернатива для новичков. Становая тяга с гантелями может помочь вам подготовиться к обычной становой тяге. Если вы начнете с этого пути, это поможет вам познакомиться с техникой.

Эта разновидность становой тяги отлично подходит для начинающих. Однако его часто пропускают в руководствах по упражнениям для мужчин из-за того, что гантели имеют некоторые ограничения.Основным ограничением становой тяги с гантелями является то, что вы не можете поднять с гантелями столько веса, сколько со штангой. С другой стороны, гантели позволяют выполнять упражнение с более широким диапазоном движений, поэтому, даже если вы получили травму, вы можете обойти ее.


Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — основной способ, которым лифтеры выполняют это сложное упражнение. Версия становой тяги со штангой позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению со становой тягой гантелей.Наиболее серьезные планы тренировок включают становую тягу со штангой, либо стандартную становую тягу, либо становую тягу сумо.

Но вам может быть интересно, в чем разница между этими двумя вариантами. Ранее мы описали, как можно выполнять обычную становую тягу. Итак, вот как вы выполняете версию сумо.

Эта версия широко используется любителями фитнеса. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. При выполнении становой тяги нагрузка в основном ложится на ноги и ягодицы, а не на поясницу.Хватка уже, чем у обычного типа тяги.

Становая тяга — отличное упражнение, которое развивает как силу, так и массу, мышцы задних ног, сгибатели талии и бедра. Это его основные функции. Может быть полезен бодибилдерам любого уровня развития. Но поскольку это опасное упражнение, лучше не включать его в тренировку, если вы новичок.

«Пробовать» можно только время от времени, с меньшим весом. Включайте его только после того, как наберетесь 3 или более месяцев в тренажерном зале.Не делайте становую тягу, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть предрасположенные травмы.

Где вы включите его в тренировку, зависит от вашего личного выбора. Становая тяга обычно включается как последнее упражнение либо в тренировку спины (потому что она увеличивает нагрузку на талию), либо в тренировку ног (потому что она также увеличивает нагрузку на сгибатели бедра).

Фитнес-сайт SmartFitnessResults.com

Дополнительные статьи о фитнесе, написанные квалифицированными персональными тренерами и диетологами, можно найти на нашем сайте.Все статьи написаны с учетом их богатого опыта и фитнес-квалификации. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.

Становая тяга для высоких парней: 7 советов для увеличения тяги

Если вы высокий парень, который хочет стать сильнее в становой тяге, вам нужно будет реализовать определенные стратегии тренировок, чтобы преодолеть недостаток роста.

Почему высокий рост — недостаток для становой тяги? Потому что чем больше диапазон движений вам нужно тянуть, тем больше работы вы должны выполнять по сравнению с теми, кто ниже.

Мои лучшие 7 советов по становой тяге для высоких парней:

Многие из этих советов направлены на то, чтобы максимально уменьшить диапазон движений. Однако, как более высокий атлет, вам также необходимо сосредоточиться на развитии определенных групп мышц, а не других. В этой статье мы объясним, что вам нужно делать, чтобы тянуть больше, если вы высокий парень!

Вы слишком высоки для тяги?

Прежде чем углубиться в мои советы по становой тяге, если вы высокий парень, вам сначала нужно понять, действительно ли вы считаете себя «высоким» или нет.

Многие атлеты скажут, что они высокие, но они не прошли формальную оценку, чтобы узнать, влияет ли их рост на их становую тягу.

Кроме того, также имеет значение, какие части вашего тела считаются «высокими». Например, ваши ноги влияют на ваш рост? Или ваш рост зависит от вашего туловища? Или оба?

На основании ответов на эти вопросы изменится общая механика движения и, следовательно, стратегии, которые вы реализуете.

Так ты высокий или нет?

В исследовании Хейлза (2020) изучалась зависимость длины туловища, ног и рук от общего роста человека.

Было установлено, что если размер вашего туловища превышает 32% от общего тела, или если ваши ноги составляют более 49% от общего тела, то вы считаются «высокими».

Ключевым моментом является соотношение длины ваших конечностей с вашим ростом. Это лучший показатель того, высокий вы или нет, когда дело доходит до того, как это может повлиять на вашу технику становой тяги.

Так что либо сейчас, либо когда у вас будет время, измерьте длину конечностей. Вот как следует измерить:

  • Длина туловища: от тазовой кости до макушки головы
  • Длина ноги: от тазовой кости до пола

Для справки, вот как я измерил при проведении этой оценки:

Судя по этим измерениям, у меня «длинные ноги» и «длинный торс».Так что да, я высокий атлет, когда дело касается становой тяги.

Если у вас длинные ноги, но короткий торс, или наоборот, вы все равно можете считаться высоким, но последствия могут быть не такими серьезными, как у человека, у которого все конечности длинные.

Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.

Техника становой тяги независимо от вашего роста

Я собираюсь обсудить некоторые специфические техники становой тяги, которые вам нужно применять, если вы высокий атлет.

Но прежде чем сделать это, я хочу напомнить вам о некоторых ключевых принципах, которым должен следовать ВСЕ, независимо от того, высокий вы или нет.

Начать со штангой над серединой стопы

Когда вы подходите к штанге, чтобы начать, ваша средняя ступня должна находиться прямо под штангой. Это гарантирует, что штанга окажется не слишком далеко от вас, когда вы начнете отрываться от пола.

Штанга должна оставаться на голени

Когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу в исходном положении, ваши голени должны двигаться, чтобы коснуться штанги.В этот момент штанга не должна нарушать контакт с телом. Штанга должна тянуться вверх по голеням и вдоль бедер во всем диапазоне движений.

Плечи должны быть перед штангой

Положение плеч должно быть таким, чтобы на старте плечи были впереди штанги. Позже я расскажу вам более конкретное положение плеч для более высоких атлетов, но знайте, что положение плеч ни у кого не должно быть на позади штанги.

Позвоночник должен быть нейтральным

Когда вы нагружаете тело, отрывая штангу от пола, позвоночник должен оставаться в нейтральном (прямом) положении во время тяги. Вы не должны терять целостность позвоночника, как бы сильно вы ни тянули. В редких случаях верхняя часть спины может закругляться, о чем я расскажу в отдельной статье.

Последствия высокого роста при становой тяге

Теперь к конкретике.

Если вы высокий парень, то в становой тяге будут определенные последствия.

Спинка станет более горизонтальной к полу

Чем длиннее ваши ноги, особенно если у вас относительно короткий торс, тем более горизонтальным будет угол вашей спины к полу.

Другими словами, вы будете более склонны по сравнению с кем-то другим. Это не обязательно плохо, это просто нужно признать.

Последнее, что вам нужно сделать, это заставить туловище стоять более вертикально, если у вас длинные ноги, потому что это будет еще более неудобно при становой тяге.

Итак, вам нужно занять более наклонное положение, что потребует от вас усиления определенных групп мышц по сравнению с другими, если вы хотите стать сильнее. Подробнее об этом в моем разделе «Советы».

Штанга начнет опускаться на корпусе

Если вы поставите рядом высокого и невысокого атлета в становой тяге, вы заметите, что штанга начинается ближе к лодыжкам у более высокого человека и больше вокруг середины голени у более низкого человека.

Это означает, что штанга начинается ниже на теле у более высокого человека, что приводит к гораздо большему диапазону движений по сравнению с тем же движением у более низкого человека.

Это повлияет на то, как вы установите исходную позицию и общую технику движения. Опять же, подробнее об этом в моем разделе «Советы».

Вы будете выполнять больше общей работы, требуя больше отдыха

В результате увеличенного диапазона движений вы будете выполнять больше работы, чем другие лифтеры.

Механическая работа — это произведение силы, умноженное на расстояние, на которое эта сила должна быть приложена (Работа = Сила X Расстояние).

Поскольку более высокому атлету придется перемещать силу на большее расстояние, более высокий атлет находится в энергетическом невыгодном положении по сравнению с более низким атлетом.

Одним из последствий этого является то, что более высокий атлет может чувствовать большую общую усталость от становой тяги, и он может быть не в состоянии справиться с тем же объемом, что и кто-либо другой.

Таким образом, более высоким атлетам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками по становой тяге по сравнению с атлетом более низкого роста.

Вы можете почувствовать себя немотивированным для тренировки становой тяги

Одно из психических последствий того, что вы высокий человек делает становую тягу, заключается в том, что вы можете просто не чувствовать себя тренировкой по становой тяге.Это потому, что вы можете чувствовать себя некомпетентным в движении, потому что это ваш «самый слабый подъем».

Однажды я слышал, как кто-то сказал более высокому парню: «Просто прими тот факт, что ты никогда не будешь хорошей становой тягой».

Я не согласен с таким отношением и думаю, что вы можете развить сильную становую тягу, несмотря на то, что вы выше.

Есть множество примеров более высоких парней, которые поднимают большой вес. Возьмите Тора, который установил мировой рекорд в 501 кг / 1100 фунтов при росте 6 футов 6 дюймов:

.

7 советов для высоких парней, занимающихся становой тягой

Теперь я поделюсь с вами своими 7 лучшими советами по становой тяге для высоких парней.Помните, я тоже попадаю в эту категорию!

Важно отметить, что не все эти советы подходят всем одинаково.

Я предлагаю реализовать один или два из этих советов в течение определенного периода времени и посмотреть, работают ли они для вас. Если это так, отлично. Если нет, воспользуйтесь другими советами, которые я рассмотрю.

Ключ в том, чтобы сохранять терпение в наращивании силы, так как ни одно из этих действий не будет «быстрым решением». Но через несколько месяцев вы начнете замечать, что ваша сила в становой тяге растет.

1. Становая тяга в обычной стойке

4 9048 9048 / короткие руки 4
Комбинации сегментов Обычные Sumo
Длинный торс / короткие руки
Длинный торс / длинные руки
Короткий торс / длинные руки
Средний торс / короткие руки
Средний торс / длинные руки Короткое туловище / средние руки
Длинное туловище / средние руки

В большинстве случаев на основе исследования Хейлза (2010) длины конечностей, о котором я упоминал выше , высокий человек должен выполнять становую тягу в обычной стойке.

Это контрастирует с другими стилями становой тяги, такими как становая тяга сумо или становая тяга полусумо.

Я не имею в виду, что вы не можете делать становую тягу, иногда используя эти другие стили, но ваша основная стойка в становой тяге должна быть стандартной. Это потому, что вы, вероятно, будете тянуть больше веса, используя обычную стойку, по сравнению с другими стилями.

Единственная ситуация, в которой вам следует рассмотреть возможность отказа от стандартной тяги в качестве вашей основной стойки, — это если у вас короткие руки.Это независимо от того, длинные ли у вас ноги. Если это вы, то я написал целую статью о становой тяге с короткими руками, и вам стоит ее прочитать.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях на разгибатели спины

Поскольку вы примете более наклонное положение в становой тяге, вам нужно сосредоточиться на большем количестве упражнений на разгибатели спины в вашей программе.

Когда у вас наклоненный вперед туловище в исходном положении становой тяги, это создает большую нагрузку на вашу нижнюю и среднюю часть спины.

Это не плохо, это просто означает, что ваша спина должна быть намного сильнее по сравнению с лифтерами более низкого роста, которые делают становую тягу.

Таким образом, я бы выполнил несколько дополнительных упражнений, нацеленных на эти группы мышц нижней и средней части спины. Например: тяга Пендли, подтягивания широким хватом и римский стул.

Вы можете включить эти упражнения в свою программу после становой тяги или в отдельный день, посвященный развитию спины.

Я написал еще пару статей, специально посвященных силе спины, которые вам также стоит изучить: 18 упражнений для улучшения вашей становой тяги и «Как пауэрлифтеры тренируют спину».

3. Становая тяга с использованием обуви на плоской подошве

Один из самых быстрых способов получить преимущество в становой тяге, как высокий парень, — это делать становую тягу в плоской обуви.

Я рекомендую это всем лифтерам, независимо от того, высокий вы или нет. Это связано с тем, что, если вы можете уменьшить диапазон движений в обуви, вы будете выполнять меньше общей работы.

Меньше всего вам нужно делать становую тягу с использованием обуви для приседаний с пяткой 1-1,5 дюйма.Любая высота пятки во время становой тяги означает, что вам придется тянуть штангу на это дополнительное расстояние.

Если у вас еще нет специальной обуви для становой тяги, ознакомьтесь с моим руководством по лучшей обуви для становой тяги, где я делаю обзор 8 лучших моделей обуви.

Мой лучший выбор — обувь для становой тяги Sabo (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon). Это не только минималистская обувь, но и сбалансированное положение вашего тела, защита лодыжки и свода стопы, а также предотвращение скольжения стопы.

4. Ставьте ноги не дальше ширины плеч

Каждый высокий атлет должен обращать особое внимание на расстояние между ступнями в становой тяге.

На каждый дюйм, на который ваши ступни выходят за пределы ширины плеч во время тяги в обычной стойке, это расстояние добавляется к общему диапазону движения, необходимому для тяги со штангой.

Поскольку высокие парни уже тянут штангу на большее расстояние по сравнению с более низкими, вам нужно максимально использовать свои индивидуальные усилия.Это означает, что вы не должны совершать движение на большее расстояние, чем оно есть.

Таким образом, ноги должны располагаться прямо под плечами, а для некоторых лифтеров более удобная стойка может показаться более узкой, чем ширина плеч. Чего вы хотите избежать, так это стойки на ширине плеч.

5. Хватка прямо за пределы голени

Спортсменам высокого роста также необходимо обращать внимание на то, где они берут штангу.

Я написал целую статью, посвященную механике ширины захвата в становой тяге.Короче говоря, чем шире вы держите штангу, тем больший диапазон движений вам нужен, чтобы тянуть штангу. Как высокорослый лифтер, ваша основная забота должна заключаться в сокращении диапазона движений, а не в его увеличении.

Кроме того, более широкий хват в становой тяге сделает больший упор на мышцы средней и верхней части спины.

Как более высокий атлет, вы уже будете в большей степени работать со средней и верхней частью спины, потому что в становой тяге вы будете находиться в более наклонном положении. Если вы комбинируете это более наклоненное положение с более широким хватом, мышцы средней и верхней части спины могут устать раньше, чем это было бы в противном случае.

Мое общее правило при захвате штанги в становой тяге — ставить руки так, чтобы они находились на расстоянии одного большого пальца от голеней. Если кончик большого пальца не касается икр, значит, я сжимаю штангу слишком широко, и мне нужно ее сузить.

6. Кий с длинными руками

Один из моих любимых сигналов для становой тяги — «длинные руки».

Когда вы делаете становую тягу, вы хотите визуализировать, что ваши руки — это крючки, а ваши руки — цепи, и цель состоит в том, чтобы держать руки (цепи) как можно дольше во всем диапазоне движения.

Это (снова) гарантирует, что вы не увеличиваете диапазон движения больше, чем требуется. Как высокий парень, вы должны быть одержимы тем, чтобы максимально использовать свои индивидуальные возможности.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания рук в локтях, что вызовет большую нагрузку на бицепсы и заставит вас потянуть штангу на дополнительное расстояние. Если вы чувствуете напряжение в бицепсе во время становой тяги, это потому, что вы не используете «длинные руки».

7.Усиление блокировки

Если вы высокий атлет, вы можете обнаружить, что вам не хватает силы блокировки в становой тяге.

Это потому, что диапазон движений больше, а ваши мышцы более утомлены по сравнению с более низкими атлетами к тому времени, когда вы добираетесь до локаута.

Кроме того, у более высоких атлетов положение бедра обычно находится дальше от штанги, поэтому для того, чтобы поднять бедра «вверх и вперед» в локауте, требуется гораздо больше усилий.

Другими словами, не только увеличенный диапазон движений по вертикали, который необходим штанге, делает подъем более трудным, но и увеличенный диапазон движений по горизонтали, необходимых для перемещения бедер.

Для того, чтобы работать над локаутом, вам нужно сделать упор на ягодичные мышцы, поскольку они являются основной группой мышц-разгибателей бедра. Я написал полное руководство по блокировке становой тяги, которое охватывает технику, программирование и выбор упражнений.

Короче говоря, у меня был бы целый день в вашей программе, посвященной наращиванию силы локаута, которая включает в себя такие упражнения, как становая тяга с блоками, румынская становая тяга и частичные приседания.

Последние мысли

Есть несколько высоких профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают большой вес. Они не используют свой рост как оправдание, а, скорее, работают над различными элементами своей техники, чтобы максимально использовать возможности, с которыми они построены.

Если вы высокий парень и хотите увеличить свою силу в становой тяге, проверьте свою технику и начните вносить изменения в стойку и хват. Убедитесь, что вы используете специальную обувь для становой тяги, заставляете руки быть «длинными» при тяге и работайте над силой разгибателя / локаута спины.

Спасите свою спину с помощью становой тяги с гантелями

Я помню это, как будто это было вчера: с ножницами в руке я перерезал изоленту после того, как она была стратегически размещена на выступающей грыже пищеводного отверстия диафрагмы на животе спортсмена. После того, как лента была наложена, лифтер втискивался в пару трусов с канавками и продолжал свою тяжелую тягу. У рассматриваемого лифтера, Рика Покупка, была одна из самых сильных поясниц, которых я когда-либо видел. Если у него была слабость, то потому, что он тренировал почти исключительно большие подъемы, другие части его тела, включая живот, стали менее прочными, что привело к таким проблемам, как грыжа.

Смешайте это с сопряженным обучением

В то время как Покупк был минималистичным стажером, который выполнял силовые упражнения и почти ничего другого, я практиковал сопряженные тренировки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на небольшом количестве подъемов, сопряженная тренировка объединяет несколько различных тренировочных упражнений и стилей тренировок для создания более гармоничного телосложения. Варьируя тренировки, я оставался здоровым более 30 лет, несмотря на частые соревнования государственного и национального уровня.

Мы не говорим о пластиковых колокольчиках

Одно из моих любимых сопряженных упражнений на общую силу тела — становая тяга с гантелями.Я впервые прочитал о становой тяге с гантелями в конце 1980-х годов в выпуске The Steel Tip, информационного бюллетеня Кена Лейстнера, округ Колумбия, писателя по силовым тренировкам, личного тренера, консультанта по силе и мануального терапевта. Совсем недавно я наблюдал за суперсильным Ником Бестом в Instagram, как он выполняет становую тягу с гантелями (и многое другое) со 150-фунтовыми весами. Стоит ли удивляться, что он выиграл свой класс на чемпионате США по пауэрлифтингу и продолжает участвовать в соревнованиях на звание сильнейшего человека в мире до своих сорока лет?

И, если вы не читали пост Ника Беста IG, не думайте, что становая тяга с гантелями предназначена только для легковесов.Мне посчастливилось быть участником таких хардкорных залов, как Uptown Whittier, Strouds и Original Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас. У Страудса были гантели весом 200 фунтов, в Uptown — пары до 225 фунтов, а у Metroflex — до 250 фунтов.

Я закончил много тренировок с максимальным усилием для нижней части тела с повторениями или даже синглами, используя самые большие «колокола в зале». Это делает тренировку увлекательной и сложной, идеально подходящей для импровизированных соревнований с вашими товарищами по тренировкам. Раньше мы с Джошем Брайантом использовали становую тягу с гантелями как часть нашей совместной тренировки при подготовке к U.С. Конкурс сильнейшего человека. В итоге он поднял 885 фунтов в становой тяге со штангой, а я — 700 фунтов.

Повышайте гибкость, расширяя диапазон движений

Есть два способа сделать становую тягу с гантелями: из виса или из мертвого старта. Если вы выполняете их из положения виса, лучше всего использовать румынский стиль становой тяги, удерживая спину статически напряженной и нагружая подколенные сухожилия. Этот метод мертвого старта нагружает косые мышцы, а также ягодицы и мускулатуру бедра, прорабатывая мышцы в расширенном диапазоне движений, необходимых для отрыва гантелей от пола.

На мой взгляд, сопряженные упражнения нагружают ваше тело большей амплитудой движений, чем традиционные упражнения. Обычно при выполнении сопряженных упражнений используется меньший вес, что позволяет развить не только силу, но и большую гибкость подколенных сухожилий, ягодиц и бедер. Это те же области, которые могут стать более напряженными, если вы сосредоточитесь только на традиционных упражнениях по пауэрлифтингу.

Работайте со становой тягой с гантелями в соответствии с вашим текущим распорядком

1. Становая тяга с максимальным усилием 2 тяжелых подхода по 20 повторений

После того, как вы закончите тянуть тяжелую тягу со штангой от пола, выполняйте становую тягу с гантелями в стиле RDL, чтобы напрячь нижнюю часть спины и растянуть подколенные сухожилия.

2. Приседания с максимальным усилием 2 тяжелых подхода по 10 повторений (или меньше)

После приседаний со штангой сделайте становую тягу с гантелями от пола по 10 повторений с весом до 150 фунтов. Если у вас гантели тяжелее, уменьшите количество повторений.

В истинном духе сопряженной системы вы можете варьировать диапазон движений в становой тяге с гантелями, выполняя их с дефицитом, от тарелок на ящиках, с вариациями темпа повторений и даже с мини-лентами под ногами и поверх упражнений. колокол.

Я тренировал становую тягу со штангой и фермера для соревнований, и ни одно из этих упражнений не имеет такого же тренировочного эффекта, как становая тяга с гантелями. Дайте им честный шанс и посмотрите, как резко улучшится ваша общая сила.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: тянуть
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
  2. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени должны оставаться неподвижными во время движения.
  4. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
  5. Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть направлены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
  6. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
  7. Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
  2. Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий при опускании гантелей и сокращении их при подъеме обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
  4. Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
  5. Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
  6. Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
  7. Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
  8. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травм. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
  9. Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *