Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?
В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.
Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.
Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.
Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.
Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.
Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.
Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.
Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.
Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.
Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.
Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?
С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:
ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.
ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.
Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.
Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.
Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.
Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:
- Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
- Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
- Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
- Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
- Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.
Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.
ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.
Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.
Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.
А что с продуктами?
Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.
Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.
Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.
Как узнать калорийность продуктов?
В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.
Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.
Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.
Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?
Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.
Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.
Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.
Расчет энергозатрат человека
Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.
Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.
Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).
Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий. Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.
Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).
Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал. Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.
Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.
Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?
Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.
Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.
И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.
А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.
Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата. Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.
А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.
Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?
За 1 день
За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!
За неделю
1000 ккал. в день.
За месяц
234 ккал. в день.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?
За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг.!!! Это опасно!
За неделю
5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…
За месяц
1167 ккал. в день.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?
Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.
И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.
Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.
Важно!
№1
Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели
Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.
№2
Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!
К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.
Так что же касается самого диетического питания?
Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.
Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.
Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!
Питание с подсчетом калорий
Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.
Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.
Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.
Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?
Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.
А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.
Получение более точного калорийного результата
Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.
Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.
Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.
Основной обмен
Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.
- Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
- Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.
Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.
Работа
За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.
Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.
Другие энергозатраты в калориях
Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.
- Во время сна – пятьдесят.
- Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
- При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
- При чтении вслух – девяносто.
- При спокойной ходьбе – сто девяносто.
- Быстрым темпом – триста.
- При беге трусцой – триста шестьдесят.
- При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
- При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
- При плавании сто восемьдесят-четыреста.
- При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
- При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.
Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.
Низкокалорийное продолжение . . .
Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?
Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?
Сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть?
Все мы, стремящиеся похудеть и вести здоровый образ жизни, бесчисленное количество раз слышали, что для похудения необходимо меньше есть и больше двигаться. Теория проста, но когда дело доходит до определения того, сколько калорий в день вы должны сжигать, чтобы достичь этого, может возникнуть непростая задача, поскольку эта цифра зависит от многих факторов: каков ваш целевой вес, сколько вы едите, как вы сжигаете эти калории и т. д. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы это сделать.
Подсчитайте, сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы похудеть
Одна из главных ошибок при попытке похудеть — это желание сбросить много килограммов за короткое время. У большинства людей нет терпения и они хотят видеть немедленные результаты, но эта система не только нездорова, но и в конечном итоге восстанавливает потерянный вес из-за эффекта отскока. Поэтому в идеале нужно терять максимум полкилограмма в неделю, чтобы организм постепенно привык к изменениям, и мы могли добиться стойких долгосрочных результатов. Для этого достаточно делать упражнения, чтобы похудеть и соблюдать низкокалорийную диету.
Что касается того, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы сбросить лишний вес, расчет прост: поскольку 500 граммов жира эквивалентны 3,500 калориям, чтобы терять эти полкилограмма в неделю, нам нужно сжигать от 500 до 1,000 калорий каждый день. из которых мы потребляем. Чтобы рассчитать этот дефицит калорий, то есть сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы должны сначала рассчитать ваше среднее ежедневное потребление калорий и сколько калорий в день вы сжигаете в состоянии покоя в онлайн-калькуляторе. После того, как вы введете свои данные, вы сможете узнать, сколько калорий потребляет ваше тело в день, и вам нужно будет есть только меньше этого количества, чтобы достичь дефицита калорий, который позволит вам похудеть.
Важность основного обмена
Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, необходимое человеческому организму (в состоянии полного покоя и натощак) для поддержания своих функций; в частности, ваш основной обмен веществ и температура вашего тела. Скорость основного обмена человека определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, соотношение мышечной массы тела, площадь поверхности тела и некоторые гормональные факторы.
Если ваше ежедневное потребление калорий превышает дневную потребность вашего тела в энергии, эта избыточная энергия, которую вы не сожгли, откладывается в организме — в основном в форме жира — и вы набираете вес. Напротив, если вы потребляете меньше калорий в день, чем нужно для сжигания, ваше тело берет энергию из накопленного жира и других запасов энергии, и вы теряете вес.
Упражнения для похудения
Наконец, чтобы определить, сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы похудеть, вы также должны принять во внимание физическую активность, которую вы делаете. Если вы хотите получить отрицательный дефицит калорий, вы должны включить в свой распорядок упражнения, но без увеличения количества потребляемых калорий, поскольку, если вы будете есть больше в ответ на упражнения, потери веса не будет.
С другой стороны, вы также можете оказать своему телу дополнительную помощь в сжигании жира и калорий с помощью упражнений, поскольку есть определенные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые помогают увеличить основной метаболизм, то есть активируют ваш метаболизм, чтобы вы продолжаете сжигать жир в состоянии покоя.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день
Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.
Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.
Сколько калорий есть на диете?
Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.
Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.
Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.
Поэтому порядок действий следующий:- Высчитываете свою норму калорий в день
- Отнимаете 10-20%
- Не превышаете полученное число
- Худеете
Как рассчитать калории на день
Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
Для женщин:
447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)
Для мужчин
88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)
С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день
Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.
От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.
Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.
Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?
Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).
Пример низкокалорийного меню
Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.
Завтрак:⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Перекус:
⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
Обед:
⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Ужин:
⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая
Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал
Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.
Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:
Завтрак:⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал
Обед:
⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал
Перекус:
⦁ Йогурт – 134 ккал
Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал
Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.
А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.
Советы начинающим считать и худеть
- Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
- Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.
Мнение врача-диетолога
«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».
В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.
Завтрак
На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.
Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
Обед
Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.
Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.
Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.
Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.
Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.
После шести…
Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.
После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Ужин
На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.
Читайте дальше:
Нравится
Google+
Like
Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку
Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.
Суточная норма калорий для женщин
Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.
Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:
- возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
- возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
- старше 50-ти лет – 1600 ккал.
Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:
Ваш персональный план питания
Пройдите простой тест, чтобы подобрать питание под ваши цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Нажимайте кнопку ниже!
Пройти тест ✅- возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
- возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
- старше 50-ти лет – 1800 ккал.
Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:
- возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
- возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
- старше 60 лет – 2000 ккал.
Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:
- Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)
Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.
Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.
- Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
- Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%. BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
- ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.
Суточная норма калорий для мужчин
Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:
- 18-30 лет = 2400 ккал;
- 31-50 лет = 2200 ккал;
- 50+ лет = 2000 ккал.
Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:
- 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
- 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
- 50+ лет = 2200-2400 ккал.
Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:
- 18-30 лет = 3000 ккал;
- 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
- 50+=2400-2800 ккал.
Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.
Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5
Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.
По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).
Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.
По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:
- 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
- 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
- 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.
КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.
По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)
Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.
Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.
Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.
Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы
Для расчета необходимого количества калорий есть формула:
вес(кг)х30 = ккал.
Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.
Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.
По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.
Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе
Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:
- белки – 20-30%;
- жиры- 10-20%;
- углеводы – 50-60%.
Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.
Как посчитать, сколько калорий тратится за день
Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.
На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:
- офисные сотрудники – 550 ккал;
- работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
- водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
- спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.
При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.
По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:
- отдых лежа – 69 ккал;
- домашние дела – 120-250 ккал;
- чтение книг вслух – 90 ккал;
- бег трусцой – 380 ккал;
- плавание – 200-240 ккал;
- ходьба на лыжах – 420 ккал;
- велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
- катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
- танцы – 359 ккал;
- волейбол на пляже – 290 ккал;
- прыжки на скакалке – 360 ккал.
Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.
Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни
👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения
Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.
Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.
Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.
Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.
Сколько калорий нужно человеку в день.
Для того чтобы подсчитать суточную норму калорий следует учитывать возраст, пол, образ жизни, скорость обмена веществ и еще множество факторов. Поэтому у мужчины, женщины, спортсмена, студента, школьника и т.д. абсолютно разное энергопотребление. Обращайте внимание на то, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому чем старше становится человек, тем меньше ему необходимо калорий.
Читайте также
Примерно мужчина при сидячем образе жизни необходимо от 2000 до 2400 ккал в день. При умеренно активном образе жизни – от 2200 до 2800 калорий. Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, нужно в день употреблять от 2400 до 3000 ккал.
Суточная норма потребления калорий для женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 калорий. При умеренно активном – от 1800 до 2200 ккал. Женщинам необходимо от 2000 дл 2500 калорий в сутки, если они ведут активный образ жизни.
Мы предлагаем вам воспользоваться индивидуальной формулой расчета суточной нормы калорий, в которой учитывается пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно для похудения.
Чтобы похудеть, необходимо, во-первых, получать меньшее количество калорий, и, во-вторых, расходовать калорий больше, чем вы получили за сутки. Поэтому после того как вы установили суточную норму потребления калорий, вам необходимо уменьшить ее примерно на 20%.
Помните, что резкое сокращение количества калорий, конечно же, приведут к наиболее быстрым результатам. Но это небезопасно для здоровья, так как нарушается скорость обмена веществ. Кроме того, потерянные килограммы потом снова вернутся. Также обращаем ваше внимание на то, что не следует употреблять в день меньше 1200 калорий. Это считается нижней границей калорийности.
Точная формула для похудания — Fitzness.com
Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста. Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудения, вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова. Вашему организму нужны калории для функционирования. В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела.Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, обработка кислорода, прогулки по дому, расчесывание волос… стандартные вещи. Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются. Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.
Израсходовано 3500 дополнительных калорий = прибавка на один фунт Сожжено 3500 дополнительных калорий = потерян один фунтЕсли вы в настоящее время весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50. Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны потреблять необходимое количество калорий, выдержит человека не больше 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500. При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом.Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать 200-фунтовым человеком.
Так как же настроить эту формулу под себя? Легкий! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к нему НУЛЬ. Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса. Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его в достаточном количестве, чтобы он оставался в большем размере.
Примеры:
Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день
Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.
Эта формула работает ВСЕГДА! Это НЕ диета, это просто метод управления вашими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить ваше тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.
СЕЙЧАС! Вы можете делать это по-умному или по-тупому. Тупой способ — вы должны есть четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 с небольшим количеством пончиков и при этом похудеть. Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.
УМНЫЙ способ атаковать эту формулу — заполнить свой дневной калорийный бюджет тоннами ВЫСОКОПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов.Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов. По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я полагаю, что в большинстве случаев вы придерживаетесь действительно высоких стандартов.
Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные несущественные продукты.Не могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Вы обмакиваете салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы позволить ресторану вываливать на него полные черпаки? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблем, прогулки должно хватить.
Ребята, потеря веса — это не страдания. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших решений, чем плохих.
Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? / Питание /
калорийОбзор
Избыточный вес увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и может иметь негативные психологические последствия. Обзор, опубликованный в 2010 году в Архиве общей психиатрии, показал, что ожирение увеличивает риск депрессии.К счастью, изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий часто является одной из самых эффективных стратегий похудания.
Безопасное снижение калорийности
Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, предлагают взрослым с избыточным весом и ожирением снижать текущее потребление энергии на 500–1000 калорий в день с целью снижения веса на 1–2 фунта в неделю. Основываясь на этом руководстве, если вы обычно потребляете 2300 калорий в день, вместо этого стремитесь к снижению веса от 1300 до 1800 калорий в день.Если ваше обычное потребление составляет 3300 калорий в день, увеличивайте потребление от 2300 до 2800 калорий каждый день. CDC отмечает, что хотя потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может показаться не такой уж большой, эта более медленная потеря веса является наиболее эффективной для долгосрочного успеха.
калорий в зависимости от веса
Если вы не уверены в своем обычном потреблении калорий и хотите легко оценить свои потребности в калориях, используйте желаемый вес тела в качестве ориентира. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале клинических медицинских исследований, сообщается, что употребление пищи 11.4 калории на фунт идеальной массы тела часто рекомендуются для похудания у взрослых с ожирением. Например, женщине с избыточным весом с идеальной массой тела 120 фунтов требуется около 1368 калорий в день, тогда как мужчине с желаемым весом 175 фунтов следует стремиться к ежедневному потреблению 1995 калорий, чтобы похудеть и не набирать вес. Индивидуальные цели по снижению веса зависят от уровня вашей ежедневной активности.
Определение идеальной массы тела
Ваш идеальный вес находится в диапазоне, основанном на вашем росте и размере тела.Вашингтонский университет предлагает, чтобы идеальный вес тела для женщин составлял 100 фунтов для первых пяти футов роста плюс 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм, в то время как желательный вес мужчин составлял 106 фунтов для первых 5 футов роста плюс 6 фунтов на каждый дополнительный дюйм. — плюс-минус 10 процентов для вариаций размеров кадра. Согласно этому руководству, женщина ростом 5 футов 4 дюйма имеет идеальный вес тела от 108 до 132 фунтов, а мужчина ростом 5 футов 10 дюймов имеет желаемый вес в диапазоне от 149 до 183 фунтов.Спортсмены с большой мышечной массой могут превышать эти идеальные диапазоны веса, но иметь небольшое количество жира в организме, потому что мышцы весят больше, чем жир.
Очень низкокалорийные диеты
Хотя резкое снижение калорийности может привести к быстрой потере веса, оно также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как усталость, тошнота, запор, дефицит питательных веществ и образование камней в желчном пузыре. Таким образом, вам следует соблюдать очень низкокалорийные диеты, часто обеспечивающие всего 800 калорий в день, только под наблюдением врача.Harvard Health Publications предлагает, чтобы женщины обращались к врачу, если они потребляли менее 1200 калорий в день, а мужчинам оказывалась медицинская помощь, если они упали ниже 1500 калорий в день. Взрослые с ожирением и высоким риском развития состояний, связанных с ожирением, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли диета для похудания под медицинским наблюдением с очень низкой калорийностью.
Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com
.Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии
- Оригинал статьи можно прочитать здесь
Увеличение изображения
Предоставлено: Adobe Stock.
Долгое время считалось, что дефицит калорий — распространенный метод, который можно использовать при попытке похудеть.(Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калорий в
Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
Что такое калория?
С точки зрения человеческого тела калория — это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)
Сколько калорий вам нужно в день?
Существует три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной обмен веществ, физическая активность и термический эффект пищи.
Основная скорость метаболизма: ваш основной метаболизм — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце могло перекачивать кровь. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, т.е.е приготовление пищи, уборка, ерзание, набор текста и т. д.
Термический эффект пищи: термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул — уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день.Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1,55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности в калориях.
Калькулятор потребности в калориях USDA
По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, — на более высоком уровне.(Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, снижение их потребления до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день.В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См. «Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть»)
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий.Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием — оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
Использование дефицита калорий для похудания
Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также известной как вход в дефицит калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит калорий на 500-750 калорий действительно рекомендуется для похудения.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий в 2007 году показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели увидеть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .А чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салдж Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и благополучии Spot On. ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий:
Потребляя меньше калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
Сочетание того и другого.
Истина в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, — говорит Салдж Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам будет легче достичь дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)
Это сказал, что вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — это хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, M.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о здоровых привычках питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир как средство резервной энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, может быть потенциально опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), то это должно быть под наблюдением медицинских работников.
Стоит отметить, что если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.
Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», — говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, поддерживать его становится крайне сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит для продолжения усилий по снижению веса.
В связи с этим, когда вы испытываете плато потери веса — что действительно происходит и является нормальной частью процесса похудания — важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, и не такой большой). нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также дает вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель — поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Хитрость заключается в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше — это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, вероятно, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное — убедиться, что вы подпитываете свое тело достаточным количеством энергии, которую вы делаете, — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
« Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что «активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», — говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Изменение поведения
Сокращение калорий и увеличение количества тренировок — это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, — это конечная цель, позволяющая снизить вес.
Салге Блейк рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, перейдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», — говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные — особенно заниженные — так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследователями)
Кроме того, если у вас есть история расстройств пищевого поведения (таких как нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете быть хорошим кандидатом для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение навыкам правильного пищевого поведения, а также работают над устранением расстройства пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть — но потом у меня появилось расстройство пищевого поведения)
Итог
Использование дефицита калорий для похудения — это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудания.
Сколько калорий мне нужно есть ежедневно? Найди здесь правильный ответ
Ответ на этот вопрос «Сколько калорий мне нужно есть в день» зависит от различных факторов, включая ваш возраст, рост, уровень активности, текущий вес и метаболическое состояние, среди многих других.
При попытке похудеть, общее правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму для поддержания текущего веса.Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Что такое калории?
калорий — это пример того, сколько энергии содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:
- ваш возраст — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
- ваш образ жизни — например, насколько вы активны
- ваш размер — ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы используете энергию
Другие факторы могут также влияют на количество сжигаемой энергии.Например:
- некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), такие как гормоны щитовидной железы
- некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
- нездоровый
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы в организме, требующие энергии, включают дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.
На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.
- Мозг: 19%
- Сердце: 7%
- Печень: 25%
- Почки: 10%
- Скелетные мышцы: 18%
- Другие органы: 19%
BMR будет отличаться от человека к человеку. Некоторые фундаментальные факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, площадь поверхности тела, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.
- Скорость метаболизма повышается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
- Скорость метаболизма в жировой ткани ниже, чем в мышечной.
- У женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин.
- Скорость метаболизма снижается с возрастом.
- Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
- Скорость метаболизма изменяется в зависимости от уровня гормона Т4. Т4 — это важный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
- Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.
Чтобы похудеть, вам потребуется снизить дневное потребление калорий.Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска ограниченного доступа, чтобы оставаться более активными в течение дня. Беговая дорожка дома — отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в спортзал. Простой способ добавить больше активности в свой день — это использовать стол для беговой дорожки или велосипедного стола, который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировки.
Факты о потреблении и использовании калорий
- Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, размера, роста, пола, образа жизни и общего состояния здоровья.
- Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями
- Рекомендуемая суточная доза калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. .
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
- Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
- Мозг использует примерно 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
Рекомендуемое потребление калорий
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется. Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Ниже приведены диапазоны средних калорий с учетом факторов, упомянутых выше.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщинам, которые работают и проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им нужно около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщины старше 50 обычно нуждаются в меньшем количестве калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания своего веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенные потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни.Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.
Энергетические потребности уменьшаются с возрастом мужчин. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средний уровень калорий мужчины должен снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Дети обычно имеют переменные потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам нужно еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физической активностью, обычно не нужно считать калории. Когда им дают выбор здорового питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Как уменьшить потребление калорий?
калорий — это просто вид энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий, не задумываясь о том, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудения — например, выбор продуктов с более высоким содержанием питательных веществ поможет вашему здоровью больше, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Съешьте завтрак: Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и избавиться от перекусов в течение дня.
2. Ешьте регулярно: Это поможет вам более эффективно сжигать калории и поможет ограничить неосторожное перекусывание.
3. Помните о своей «пятидневке»: Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории: Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение: Это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, которые передвигаются в инвалидном кресле, некоторые упражнения могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду: Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки: Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам чувствовать себя сытыми и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку: Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте чашки меньшего размера: Исследования показывают, что размер порций увеличился за последние три десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера помогает уменьшить размер надежных частей источника.
10. Замедлить: Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему организму может потребоваться 20–30 минут, чтобы понять, что он чувствует себя сытым.
11. Составьте список покупок: Запланируйте неделю здорового питания и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам требуются, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится: Запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь: Недосыпание влияет на метаболизм и связано с увеличением веса.
14.Не ешьте за 2 часа до сна: Прием пищи за 2 часа до сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.
Мероприятия для похудания
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.