Упражнения для подростков с гантелями: Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Комплекс упражнений с гантелями для младших школьников. — 19 Июля 2012

Материал с сайта: http://zdravoe.com/ Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению. Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка. Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями. Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться. Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд? Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду. Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать. Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать? Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками. Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12. Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону. Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох. Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах. Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох. Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться). Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек. Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями. Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой. И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как упражнения на осанку.

Атлетическая гимнастика с гантелями для подростков

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

«Amat victoria curam»

«Победа любит старание»

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для  подростка.

1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

Месяц таких занятий рекомендуется чередовать с отдыхом 2-3 дня.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и  последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать  одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности  тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

Приходите к нам в тренажерный зал CandyGym. г. Харьков, пр. Ленина, 60, адрес на карте.

By  CandyGym. Эдуард

Упражнения с гантелями для детей. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы. Выполнять мини комплексы через день по одному.

 

Комплекс первый.

Приседания с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

 Разведение рук с гантелями для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

 Поднятие гантелей над головой для детей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

 Поднятие рук с гантелями перед собой. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

 Комплекс второй.

 Выжимание гантелей от груди. Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

 Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

 Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.

Комплекс третий.

 Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

 Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

 Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

 Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Завершение занятия.

 Комплекс упражнений с гантелями для детей рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после упражнений.

Упражнения для детей 8-12 лет.

Упражнения для детей от 5 до 7 лет.

Упражнения для школьников и подростков.

Упражнения на фитболе для детей.

Упражнения для мамы с ребенком.

 

 Вернуться на главную>>>>

 

 

Комплекс физических упражнений для подростков

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения  для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо  привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового  тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

силовые комплексы для детей. Упражнения с использованием гимнастической палочки

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

• гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
• приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
• создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Екатерина Морозова

Время на чтение: 11 минут

А А

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

• Профилактика ожирения.
• Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
• Устранение нервного напряжения.
• Возвращение организма в нормальный тонус.
• Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
• Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
• Активизация обмена веществ.
• И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
   
4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
   
7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
    
13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

В 6-7 лет физическое развитие ребенка говорит о том, насколько правильно с ним занимались родители, начиная с рождения. В этом возрасте наступает период интенсивного роста, активно развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Как никогда велика роль физических упражнений для развития ребенка младшего школьного возраста, ведь ему просто необходимо быть выносливым.

Нормы физического развития ребенка 6-7 лет

С 6-7 лет в жизни ребенка наступает важный период. На этом этапе происходит функциональное совершенствование головного мозга, а также других органов и систем. Заканчивается дошкольный возраст, ребенок прощается с детским садом. Впереди поступление в школу, а значит, большие изменения в режиме дня, трудности адаптации к новым условиям, новому детскому коллективу. Задача родителей — помочь ребенку пройти этот период безболезненно, подготовить его и поддержать, если возникнут сложности.

Физическое развитие детей 6-7 лет характеризуется интенсивным ростом. Активизируется , ребенок вытягивается. В среднем в этот период он подрастает на 9-10 см.

Одна из особенностей физического развития детей 6-7 лет – изменение пропорций тела. Растут в основном руки и ноги. Их длина увеличивается в сравнении с новорожденным в 2,5-3 раза. А размеры туловища становятся больше в 2 раза.

Заканчивается формирование костной системы физиологических изгибов позвоночника, свода стопы.

Поскольку скелет ребенка в большой степени состоит из хрящевой ткани, важно создать условия, при которых можно максимально снизить неблагоприятные факторы, влияющие на осанку, особенно тогда, когда ребенок пойдет в школу и будет много времени проводить за столом, выполняя домашние задания.

Органы дыхания также активно развиваются. Заканчивается формирование структуры легочных долек. Нормы физического развития ребенка 6-7 лет является частота дыхания в 22-25 дыхательных движений в минуту. Дыхание становится более глубоким.

Меняется в сторону увеличения выносливости и повышения работоспособности. Сердце шестилетнего ребенка близко по размерам и форме к сердцу взрослого человека, что позволяет выдерживать более высокие нагрузки, чем у детей раннего возраста. Пульс становится стабильнее и устойчивее. Частота сердечных сокращений уменьшается до 91-92 ударов в минуту.

Изменения физического развития в 6-7 лет касаются и мышечной системы. В 6-7 лет быстро развивается мускулатура рук, движения становятся более четкими, совершенствуется их координация. Ходьба отличается увеличением скорости и уверенности. Движения рук и ног согласованы, осанка правильная. Также ребенок хорошо бегает — равномерно и достаточно быстро. Ему удается выполнять прыжки на месте, с продвижением, поочередно на левой и правой ноге, на двух ногах, в длину, в высоту. Хорошо владеет навыками метания. Физическое развитие ребенка 6-7 лет позволяет ему удерживать равновесие и выполнять множество сложных упражнений.

Несмотря на все сказанное, мышечная система по-прежнему быстро утомляется и не выдерживает длительного физического напряжения. Поэтому все нагрузки должны даваться понемногу и постепенно, чтобы развить выносливость.

Наибольшим изменениям подвергается центральная нервная система. К 7 годам вес мозга увеличивается почти в 3 раза. Особенно активно растут и развиваются клетки головного мозга, усложняется его деятельность.

Влияние и значение спортивных игр для физического развития детей

Как и во все предыдущие периоды жизни, неоценимо влияние спортивных игр на физическое развитие детей. Во-первых, укрепляются мышцы, становятся более упругими и эластичными. Во-вторых, усиливается кровообращение, а значит, все органы и ткани обогащаются кислородом и получают достаточное количество питательных веществ. В-третьих, развивается опорно-двигательный аппарат, кости лучше растут и становятся более прочными. В-четвертых, занятия физкультурой способствуют развитию органов дыхания, грудной клетки, укрепляются дыхательные мышцы.

Помимо этого, детский спорт для физического развития детей важен потому, что улучшает пищеварение, работу органов выделения (кожи, кишечника, почек), увеличивает выносливость сердечной мышцы. Физические упражнения улучшают кровоснабжение всех органов, в том числе и головного мозга. Чтобы ребенок правильно развивался, реже болел, был бодрым и активным, ему необходимо заниматься физкультурой.

Недостаточное питание может оказать пагубное влияние на рост и развитие ребенка, делает его менее устойчивым к воздействию неблагоприятной внешней среды и снижает сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям. Включайте в детский рацион больше натуральных и полезных продуктов.

Хорошее сочетание приятного с полезным — это подвижные игры. Они направлены на то, чтобы развить ловкость, быстроту, выносливость, меткость у детей.

Правила в играх становятся более сложными, чем в раннем возрасте. Сами игры требуют большего внимания, реакции, фантазии. Например, хорошим упражнением для физического развития детей является бросание мяча в корзину (или коробку) с расстояния 1 м. Еще очень любима игра в морскую фигуру. Ребенок движется произвольно и по команде замирает в виде какой-то фигуры, а вы должны отгадать, какой именно.

В 6-7 лет дети очень любят соревноваться. Поэтому значение спортивных игр для физического развития детей неоценимо. Такие игры лучше проводить со сверстниками либо вы сами должны выступить в роли соперника.

Полезны также спортивные развлечения, зимой можно кататься на санках, коньках, ходить на лыжах.

Эти занятия формируют выносливость, развивают самостоятельность и закаливают.

Катание на санках продолжает оставаться любимым занятием и в 6-7 лет. Увеличивается лишь продолжительность таких прогулок. Кроме того, дети могут катать друг друга на санках.

Ходьба на лыжах возможна с 4-5-ти лет. В 6-7 лет необходимо позаботиться о правильно подобранном по росту инвентаре, поскольку ребенок растет. Научившись ранее стоять и ходить на лыжах, во время занятий по физическому развитию дети в 6-7 лет могут осваивать различные повороты, бег на лыжах, спуск с пологой горки, преодоление подъемов. Тренированный ребенок может преодолеть расстояние 1-2 км с обязательным отдыхом каждые 10 минут. И, разумеется, он сам должен следить за состоянием своих лыж. Научите его, как правильно за ними ухаживать. Если вы ранее освоили азы катания на коньках, то в 6-7 лет ребенок обычно закрепляет свои умения.

После сезонного перерыва первые катания не должны превышать 3 минуты, так как быстро устают ноги. Напоминайте ребенку о необходимости периодически отдыхать по 5-6 минут. Лучше всего это делать в раздевалке. С семи лет ваш ребенок может заниматься фигурным катанием в спортивной школе.

Роль и влияние физических упражнений для развития и укрепления детей младшего школьного возраста

Ежедневно для укрепления физического развития ребенок должен делать упражнения. Такая зарядка обычно включает в себя ходьбу по комнате, дыхательные упражнения, повороты, наклоны, приседания, прыжки. Завершается комплекс вновь ходьбой по комнате. Периодически меняйте комплекс, чтобы ребенок не потерял интерес. Во время зарядки в комнате должен быть свежий воздух.

Вообще до семи лет дети не должны заниматься спортом, особенно теми видами, которые требуют большой физической нагрузки. Это связано с недостаточным развитием опорнодвигательного аппарата, слабостью связок. Затем возможно заниматься видами спорта, требующими ловкости, гибкости, умения держать равновесие. Таковыми являются теннис, плавание, художественная гимнастика, фигурное катание. Влияние таких физических упражнений на развитие ребенка сложно переоценить.

Необходимы занятия гимнастикой. Комплекс должен включать 8-10 упражнений. Общая продолжительность занятия — приблизительно 25-30 минут. Летом хорошо заниматься на свежем воздухе (во дворе, саду), зимой — в проветренной комнате при открытой форточке. При занятиях спортом для физического развития детей упражнения должны быть разнообразны и совершаться из разных исходных положений. Полезно использовать мяч, обруч, скакалку. Необходимо чередовать трудные упражнения с более легкими, а также задействовать разные группы мышц, чтобы нагрузка была равномерной. Периодически давайте ребенку отдохнуть в течение 20-30 секунд, особенно после трудных упражнений.

Лучшими упражнениями для физического развития детей младшего школьного возраста являются:

1. Хлопки попеременно над головой и за спиной в среднем темпе.

2. Катиться по полу с помощью рук и ног, переворачиваясь на бок, грудь, другой бок, спину.

3. Прыжки по комнате на одной ноге, затем на другой.

4. Сидя на полу, опираясь руками сзади, положить ступни на мяч. Сгибая ноги, катить мяч к себе, затем откатить от себя.

5. Прыжки по комнате с зажатым между ногами мячом. Проявите максимум фантазии и придумайте комплекс гимнастики, подходящей именно вашему ребенку, ведь только вы знаете его сильные и слабые стороны. И обязательно, перед тем как начать заниматься физкультурой, посоветуйтесь с врачом.

Особенности режима дня для ребенка 6-7 лет

Для того чтобы соблюдение режима дня для ребенка 6-7 лет переросло в полезную привычку, отступления от существующего распорядка должны быть редкими и не кардинальными. Конечно, в выходные и каникулы малыш может подольше поспать, у него появляется больше свободного времени для игр и развлечений. Но в целом режим дня для ребенка 6-7 лет дома должен оставаться неизменным.

Если ребенок с детства соблюдает определенный режим дня, в дальнейшем легче будет перестроить его жизнь в связи с изменяющимися условиями. Составляя новый распорядок дня, по-прежнему отводите достаточно времени для отдыха и прогулок. Кормление проводите в одно и то же время. Больше времени уделяйте занятиям, но не переусердствуйте. Чередуйте активные занятия со спокойными. В среднем занятие должно длиться около 30 минут. Затем ребенок устает и начинает терять интерес, становится невнимательным. Основную часть занятий проводите на улице на свежем воздухе.

Режимы дня для ребенка-школьника 6-7 лет и дошкольника имеют свои особенности. Это касается времени до обеда. Дошкольник играет, занимается и гуляет, а школьник это время проводит на уроках. Придя из школы домой, он должен отдохнуть, покушать и немного погулять. В режиме дня дошкольника 6 лет отводится время для дневного сна.

Во второй половине дня школьник садится за выполнение домашнего задания, а дошкольник занимается и играет. Режим дня школьника 7 лет более насыщенный и сложный.

Утром после пробуждения ребенок должен сделать легкую физическую зарядку. После утренних упражнений он становится бодрым, улучшается его аппетит. Пока он будет умываться, приготовьте завтрак.

Если вы хотите приучить ребенка 6-7 лет соблюдать режим дня, желательно, чтобы он не сидел долго в ожидании еды. Приучайте малыша есть не торопясь, но в то же время он не должен за столом сидеть долго. Пресекайте все попытки играть и баловаться с едой. Недопустимо, чтобы в это время был включен телевизор, поскольку ребенок будет отвлекаться, а это не лучшим образом влияет на пищеварение. Кроме того, необходимо приучать его чувствовать временные рамки, иначе он постоянно будет опаздывать.

После завтрака ребенок должен почистить зубы (в 6-7 лет все это он должен уметь делать самостоятельно), убрать свою постель и в зависимости от возраста либо идти в школу, либо заняться рисованием, лепкой или любой другой деятельностью. Далее в зависимости от времени года и здоровья распределите время так, чтобы организовать четырехразовое питание, дневной сон, прогулки до и после обеда. Вечером после ужина игры должны носить спокойный характер.

Спать ребенок должен ложиться не позже 22 часов. Если он очень устал в школе, то укладывайте его в 21 час. Сон будет более глубоким, если в комнате открыть форточку и обеспечить доступ свежего воздуха.

Соблюдение режима дня ребенком 7 лет должно быть безоговорочным, чтобы со временем это переросло в полезную привычку, но не принудительным.

Учитывайте индивидуальные особенности ребенка, его психологический тип и состояние здоровья. Если вы вносите в привычный режим нововведения, делайте это постепенно, чтобы не вызвать со стороны ребенка протеста и капризов. Например, если без дневного сна он чувствует себя бодро и не устает к вечеру, не капризничает, то не стоит принуждать его к дневному сну.

Статья прочитана 15 504 раз(a).

Конспект урока по физической культуре

«Фитнес в школе. Круговая тренировка для детей 6-9 лет»

Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».

Наша тренировка будет проходить на 7 (семи) станциях, на каждой станции свои упражнения с определенным количеством повторений. В нашем случае 1 круг – 7 станций. Необходимо выполнить не менее 2х кругов.

Перед тем, как начать круг, необходимо выполнить разминку. По завершении второго (или более) круга требуется растяжка.

1 станция:

«Ласточка» И.п. стоя. Правую ногу ставим на носок (полу пальцы), затем отводим назад (не более 45 градусов), возвращаем. Повторяем 3-4 раза (разучивание упр). Далее усложняем: отводим ногу на 90 градусов назад, а возвращая ногу вперед поднимаем колено вверх, удерживаем баланс. Руки разведены в стороны. (повторяем 3-4 раза)

Меняем ногу))

2. «Повороты корпуса» И.п. стоя. Правое колено поднимаем вверх, удерживаем баланс. Руки направлены в стороны. Выполняем поворот корпуса в сторону поднятого колена (4-6 раз)

Смена ноги и направления

3. «Приседание «лотос» И.п. стоя. Сгибаем одну ногу в колене и кладем поверх другой ноги также в области колена (над суставом). Руки перед собой, корпус слегка наклонен вперед. Выполняем приседание (4 раза)

Меняем ногу

2 станция:

Отжимания от пола (7 раз). И.п. руки шире плеч, упор на колени, ноги согнуты, ягодицы и пресс напряжены, поясница не прогибается, спина прямая. Выполняем сгибание локтей (в стороны), при этом грудь опускается вниз и почти касается пола.

Обратные отжимания (5-7 раз). И.п. руки в упоре сзади, кисти направлены вперед, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, таз поднят над полом. Выполняем сгибание рук в локтях, таз все время над полом.

Отжимания на боку (5-7 раз). И.п. лежа на боку, нижняя рука обхватывает корпус, верхняя в упоре на уровне груди, ноги чуть согнуты. Выполняем разгибание верхней руки, при этом корпус вслед за рукой устремляется вверх, затем руку снова сгибаем и опускаемся вниз.

Меняем сторону.

3 станция:

Ставятся колпачки на одинаковом расстоянии друг от друга.

Мелкими шажками (семенящим шагом) двигаемся змейкой между колпачками сначала в одну сторону, потом возвращаемся назад.

Галопом перемещаемся сквозь колпачки (змейкой), меняя направление. Выполняем туда и обратно.

Прыжками. На уровне колпачка ноги врозь, между колпачками ноги вместе, врозь, вместе и т.д. выполняем туда и обратно.

4 станция:

«Скручивания»

Скручивания на полу с «ударами». И.п. лежа на полу на спине, руки прижаты к груди. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу. Выполняем отрывание лопаток от пола на выдох, удар одной рукой (выдох), удар второй рукой (выдох). (10 раз)

Скручивания «велосипед». И.п. лежа на полу на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Выполняем скручивание, устремляясь локтем к противоположному колену (поочередно – лево, право) (10 раз)

Скручивания в парах. И.п. лежа на полу на спине, руки прижаты к груди. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поясница прижата к полу. Выполняем отрывание лопаток от пола на выдох, партнер держит ноги. (10 раз)

5 станция:

Стульчик у стены. Становимся спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров. А теперь садимся в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену. Держим таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища. (20-30 сек для начала)

Приседание с фитболом у стены. И.п. фитбол прижимаем поясницей к стене, руки на поясе. Выполняем упражнение, приседая вниз (помним про носки и колени)) и перекатывая мяч спиной вверх (10 раз)

Приседания с фитболом в руках. И.п. фитбол в руках, поднят над головой, и слегка наклонен в перед, чтобы избежать прогиба поясницы. Выполняем приседание, упор на пятки, колени не выходят за носки, корпус слегка наклонен вперед, таз отводим назад. (10 раз)

6 станция:

1. И.п. на четвереньках спиной вниз («паучок»). Выполняем: передвигаемся ногами вперед в одну сторону (конец зала), а затем вперед головой возвращаемся.

2. И.п. «паучок». Выполняем: передвигаемся боком в конец зала, другим боком возвращаемся.

3. И.п. упор на четвереньки (спина вверх). Выполняем: на четвереньках двигаемся в конец зала, пятясь назад, возвращаемся.

7 станция:

«Спайдермен». И.п. — поза планки на вытянутых руках. Поочередно сгибаем то одно, то другое колено, направляя его к животу. (6-8 раз)

«Выпрыгивания». И.п. – поза планки на вытянутых руках. Выполнение: поочередно выпрыгиваем вперед (до уровня корпуса, для продвинутых можно к ладони) ногу (колено согнуто, стопа ставится на пол в районе корпуса/ладони). Затем отпрыгиваем ногу обратно и в это же время другая нога выпрыгивает вперед (6-8 раз)

«Выпрыгивания 2 ногами». И.п. – поза планки на вытянутых руках. Одновременно выпрыгиваем вперед обе ноги до уровня корпуса (в перспективе можно к рукам) и возвращаемся назад (в планку) (6-8 раз).

Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей. А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия. А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…

Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка. А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…

До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:

Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.

• I) подтягивание на перекладине,
• II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
• III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).

В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.

Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.

В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?

Атлетические тренировки для детей.

Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми. Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности). Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 — 10 минут, от двух до трех — до 15 — 20, для ребят постарше — до 30 — 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха. В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.

Важные моменты в составлении тренировки для детей.

Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 — 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок. Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом — кистей рук. Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.

В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.

Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 — 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 — 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.

Тренировка подростка для силы и массу. Правильные физические упражнения для похудения подростков

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

В жизни подростка внешность играет важную роль. Особенно часто подростки бывают недовольны своим весом. В отличие от других, нередко надуманных, недостатков внешности, избыточный вес среди подростков — это действительно актуальная проблема. Из-за нездорового питания и сидячего образа жизни современные дети легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Не следует оставлять своего ребенка один на один с этой сложной проблемой. Нужно вместе с ним продумать персональную программу питания и тренировок и помочь ему быстро и безболезненно перестроить свой образ жизни.

Если ребенок имеет лишний вас, значит, он неправильно питается и испытывает дефицит физических нагрузок. Нехватка двигательной активности решается просто: покупается абонемент в спортклуб или разрабатывается программа домашних тренировок. Рекомендуется все-таки начать с домашних тренингов: полные дети часто стесняются своей фигуры и боятся выглядеть неуклюжими. Если тренировки на виду у других посетителей тренажерного зала будут причинять ребенку дискомфорт, это не только испортит настроение и усилит имеющиеся комплексы, но и снизит мотивацию к занятиям.

Подростки должны использовать для похудения специальные комплексы упражнений. Начинать следует с минимальной нагрузки, которая будет посильна для ребенка с низким уровнем физической подготовки. По мере роста тренированности занятия необходимо усложнять, добавляя количество повторов, сокращая паузы между упражнениями и увеличивая вес отягощения. Тренировка для похудения должна продолжаться 40-60 минут. Занятия короче сорока минут непродуктивны, поскольку организму требуется время, чтобы израсходовать все запасы гликогена и переключиться на расщепление жировой ткани. А тренировки, длящиеся дольше часа, нежелательны не только для подростков, но и для взрослых любителей фитнеса. Уставшие мышцы хуже справляются с выполнением упражнений: нарушается техника, снижается эффективность работы, растет риск получения травмы.

Самое подходящее время для подростковых тренировок — первая половина дня. После приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. После завершения тренинга также необходимо подождать около двух часов, прежде чем садиться за обеденный стол. Сама тренировка делится на три блока: разминка, основная часть, заминка. Разминка занимает от 2 до 5 минут. Она состоит из простых движений: наклонов, вращений, поворотов, приседаний и выпадов без утяжелителей. Для разогрева мышц подходит также ходьба и бег на месте. Закончив основной комплекс упражнений, нужно сделать заминку, то есть немного подвигаться в медленном темпе: походить по комнате, сделать 2-3 легких упражнения по типу разминочных, выполнить растяжку. Стретчинг (растяжка) очень полезен, он расслабляет мышцы и снимает болезненные ощущения после нагрузок.

Основной блок может включать силовые и аэробные нагрузки. Для похудения очень эффективны кардиотренировки (аэробные занятия). Сюда относится бег, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, танцы. Силовые нагрузки (с отягощениями) также способствуют похудению, кроме того, стимулируют рост мышц, делают тело более упругим и подтянутым.

Силовые тренировки не оказывают такой же сильный жиросжигающий эффект, как аэробные тренинги. Но они обязательно должны присутствовать в тренировочной программе худеющего подростка. Без силовых нагрузок не сформировать красивую атлетическую фигуру. Однако силовые занятия подростков должны проводиться при соблюдении ряда условий. Опорно-двигательный аппарат подростков еще только формируется, и перегрузки могут помешать нормальному течению этого процесса. Дети не должны выжимать максимальный вес и бить силовые рекорды. Не стоит включать в программу занятий становую тягу или приседы с тяжелой штангой на плечах. Предельно допустимый вес гантелей — до 10 кг. Проводятся силовые тренинги не чаще трех раз в неделю.

Домашний комплекс упражнений:

• Приседания с гантелями (15 повторов).

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Становимся ровно, разведя стопы на ширину плеч. Делаем вдох и опускаемся в присед. Руки с гантелями выпрямляем перед собой. Опускаемся до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки не поднимаем, колени не выводим за линию стоп. Одновременно с выдохом выпрямляемся, привстаем на носки и поднимаем руки над головой.

• Отжимания (15 повторов).

Принимаем упор на колени и ладони выпрямленных рук. Голени держим на весу. Руки устанавливаем под верхней частью груди на ширине плеч или чуть шире. Согнув руки, опускаемся к полу как можно ниже. Делая выдох, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Это облегченный вариант отжиманий. Если позволяет физическая подготовка, можно сразу начинать с классических отжиманий с упором не на колени, а на носки.

• Планка (2 минуты).

Становимся в упор лежа, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Сгибаем одну руку и опираемся на локоть. Сгибаем вторую руку и принимаем упор стоя на предплечьях: тело прямое, мышцы ягодиц и живота напряжены. В этом положении остаемся минимум 2 минуты.

Ложимся на спину, заводим руки за голову. Ноги сгибаем и ставим стопы на пол. Локти разводим в стороны. Напрягаем мышцы живота, поднимаем плечи и подтягиваем их к ногам. Плавно опускаем плечи на пол. Делаем 20-25 повторов.

Здоровое питание не менее важно для похудения, чем физические . Растущему организму вредны , поэтому речь не идет о том, чтобы ограничивать ребенка в пище. Главное — существенно снизить потребление высококалорийных продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Рацион юного спортсмена должен содержать большое количества белка, необходимого для построения мышц. Белка много в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Восполнить энергетические запасы организма поможет пища богатая сложными углеводами: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола. На десерт лучше съесть немного фруктов, сухофруктов и меда, а не кусок торта или порцию мороженого. Оптимальное количество приемов пищи — 4 раза в день.

Чтобы процесс похудения не обернулся стрессом для подростка, не нужно силой принуждать его следовать новым правилам. Стоит действовать последовательно, без лишней спешки, доступно объясняя ребенку необходимость тех или иных шагов. можно корректировать постепенно, изо дня в день сокращая количество нездоровой пищи в рационе. Потребуется некоторое время, чтобы привить подростку новые пищевые привычки и любовь к спорту.

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

Настоящая программа тренировок предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом — точнее, с избытком жировых отложений.

Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков (с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.

Будем считать, что Вы успешно освоили программу и горите желанием эффективно продолжить свои тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок служит как раз этой цели.

Подростковая программа для похудения

Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?

Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.

Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.

Переход должен осуществляться поэтапно . Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.

За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.

Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты (кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного «сложных углеводов» (это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться.

Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудк а и яичные белки (без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко . Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов.

Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день. Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).

В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. .

Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной (велоэргометр) и анаэробной (с отягощением).

— запустит и будет поддерживать адекватный физиологический режим сжигания подкожного жира , вторая — анаэробная — поддержит мышечный тонус на должном уровне (Вы будете знать, что худеете именно за счет жира, а не за счет разрушающихся мышц).

Программа для похудения

Тренировки 1, 2 и 3 по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировк

Тренировка №1 (Понедельник)

№	Название упражнения		Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр	7 минут	При избытке подкожных отложений езда на стационарном велоэргометре предпочтительнее других видов аэробной нагрузки. При отсутствии велоэргометра возможна его замена на эллипсоид. Сейчас держите темп чуть ниже среднего на протяжении всех 7 минут.
2	Гиперэкстензии	4 x 15	Первые два подходы выполните без дополнительного отягощения. Если почувствуете в себе силы, в 3-м и 4-м подходе возьмите диск в 5-10 кг, во время упражнения держите его прижатым к груди.
3	Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке	3 x 12	Обратите внимание, что теперь тяга выполняется хватом «ладони к себе». Используйте такой вес, чтобы выполнить все запланированные повторы. Если ошиблись с выбором веса, меняйте его в следующем подходе. В этом и во всех остальных упражнениях комплекса важно выполнять все предписанные повторы в полном количестве.
4	Тяга узким хватом на нижнем блоке	3 x 12	То же, что и в предыдущем упражнении.
5	Велоэргометр	23 минуты	Вернитесь к велоэргометру и доведите время сегодняшнего заезда до полных 30 минут. Темп ровный и средний

Тренировка №2 (Среда)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр	5 минут	Начните со слабого темпа и к концу 5-й минуты доведите темп до чуть выше Вашего среднего (по ощущениям).
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 x 12	Упражнение выполняйте в умеренном темпе (плавно вниз и плавно вверх). Для чего подбирайте вес, не гонясь за рекордами. Свое Вы сможете наверстать чуть позже.
3	Подъемы гантелей на бицепс стоя	3 x 12	Сгибание рук выполняйте силой рук, корпус держите вертикально. Не используйте в этом движении чрезмерно тяжелые гантели.
4	Отжимания на трицепс между двух скамей	3 x 12	Отжимайтесь плавно и технично. При необходимости добавить нагрузку замедляйте темп.
5	Скручивания на пресс	2 x 12	Выполните два техничных подхода. Больше никаких упражнений на пресс не добавляйте. Для целевого сжигания жира уделите внимание запланированной далее аэробике.
6	Велоэргометр	20 минут	Снова увеличивайте темп с 1-й по 5-ю минуту. Затем сбросьте темп до начального и снова его увеличьте к 10-й минуте. Всего у Вас должно выйти 4 таких пятиминутных цикла.

Тренировка №3 (Пятница)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений

упражнений с гантелями для подростков | How To Adult

Если ваш подросток интересуется силовыми тренировками, упражнения с гантелями — отличное место для начала. 1. Гантели бывают разных размеров для всех уровней подготовки, и многие упражнения не требуют обширных технических знаний. С правильным комплексом упражнений ваш подросток может даже получить полную тренировку всего тела с помощью всего одного фитнес-инструмента.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди улучшает стабилизацию и укрепляет верхнюю часть тела.Для выполнения упражнения ваш подросток должен лечь на скамейку или другую устойчивую поверхность, поставив ступни на землю. Начните с гантелей на уровне груди, локти согнуты в стороны, а затем выпрямите локти, сводя гантели вместе. Обратите внимание на запястья подростка во время этого движения и уменьшите вес, если он не может нажимать на гантели, не сгибая запястья.

Тяга одной рукой

В отличие от сгибаний на бицепс или разгибания трицепса, тяги одной рукой прорабатывают все мышцы руки одним простым движением.Чтобы выполнить тягу на одной руке, попросите подростка встать в положение выпада, выставив правую ногу вперед и положив правую руку на правое колено. Гантель должна быть в ее левой руке, которая начинается в положении разгибания. Обратите внимание на нее, когда она поднимает левый локоть прямо в воздух, вытягивая гантель прямо вверх. Если вы заметили, что она скручивает верхнюю часть тела или напрягает шею, уменьшите вес гантели. Повторите с другой стороны.

Жим над головой

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя.Ваш подросток начнет с одной гантели в каждой руке. Ее руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, поэтому гантели находятся на уровне головы. Дайте команду подростку вдохнуть, а затем выдохните, когда она поднимает гантели над головой и фиксирует локти. Следите за ее спиной и головой. Если ее голова движется вперед или если ее спина начинает выгибаться, вес может быть слишком большим.

Примечание об изолирующих упражнениях

Некоторые из наиболее известных упражнений с гантелями, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, предназначены для изоляции одной группы мышц с целью наращивания мышц в этой конкретной области.Хотя эти упражнения не вредны, программа тяжелой атлетики для подростков должна быть направлена ​​на развитие общей силы тела. Изолирующие упражнения являются полезным дополнением к другим упражнениям для всего тела, но они не должны быть основным продуктом программы подъема тяжестей вашего подростка. Добавьте несколько сгибаний на бицепс или разгибание трицепса в конце тренировки с гантелями.

Упражнения с гантелями для подростков | Live Healthy

Даже в подростковом возрасте, когда ваше тело метаболизируется быстрее, чем у взрослых, упражнения являются важной частью вашего здоровья.Упражнения могут облегчить депрессию, повысить уверенность в себе и помочь вам спать более спокойно. Включение гантелей в свой фитнес-режим отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашего тела.

Перед тем, как начать

Перед тем, как войти в тренажерный зал, важно понять общие правила безопасности. Никогда не используйте веса, слишком тяжелые для вашего уровня физической подготовки. Начните с подъема с умеренной интенсивностью. Это означает, что из 10 повторений одного движения вы должны быть в состоянии выполнить семь или восемь повторений с относительной легкостью, в то время как последние два или три будут трудными, но не невозможными.Заручитесь помощью опытного взрослого или физического тренера, который сможет определить ваши движения, исправить форму и направить вас во время тренировки. Самая эффективная тренировка — это тренировка, выполняемая правильно, поэтому правильное использование гантелей является ключом к успеху в фитнесе.

Жим вперед к вашим целям

Жим гантелей нацелен на ваши трицепсы и грудь. Лягте на скамейку для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите локти так, чтобы весы находились выше плеч.Выдохните и поднимите руки вверх, удерживая веса в устойчивом положении. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений. Ваши гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений было трудно — но не невозможно — выполнить. Поднимите вместе с другом или корректировщиком, чтобы предотвратить травмы или несчастные случаи.

В сторону

Боковые подъемы плеч отлично подходят для тренировки мышц плеч и рук. Сядьте на вертикальную скамью или стул со спинкой.Крепко поставьте ступни на землю и возьмите по гантели в каждую руку. Позвольте рукам опуститься прямо по бокам. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, когда начнете поднимать руки в стороны. Старайтесь держать их как можно более прямыми. Продолжайте поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч, затем контролируемо опустите руки вниз. Не пожимайте плечами и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.

Сделай первый шаг

Классический выпад направлен на четырехглавую мышцу нижней части тела, а также на большую ягодичную мышцу ягодиц.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, сжимая по гантели в каждой руке. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы приземлиться на пятку, а затем на переднюю часть стопы. Согните правое колено, чтобы опустить тело, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше пальцев ног, а не дальше. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте три подхода по 10.

Touch Your Toes

Становая тяга с гантелями на прямых ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также большую ягодичную мышцу.Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите колени прямыми, когда вы опускаете гантели к ступням, сгибаясь в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой, без каких-либо изгибов шеи, плеч или позвоночника. Наклонитесь как можно ниже, затем поднимите гантели в исходное положение, выпрямив бедра и талию. Повторите три подхода по 10-15. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес гантелей.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Блом писала с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникационных искусств, специализируется на писательстве и журналистике, и является диетологом с семилетним индивидуальным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

Хорошие упражнения с гантелями для детей

Американская академия педиатров утверждает, что дети в возрасте от 6 лет могут получить пользу от силовых упражнений при соблюдении надлежащих мер предосторожности и тренировок.Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы. Его следует сочетать с аэробными тренировками и включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и могут проработать все группы мышц.

Start Light

Начинайте с очень легких весов, с малым количеством повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2–3 фунтов веса; некоторые компании делают специальные детские гантели с виниловыми чехлами ярких цветов.Вы даже можете выполнять упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком. Важны упражнения и техника, а не инструмент.

Техника

Делайте акцент на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке. Сначала обучите основным движениям без веса, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму. Избегайте упражнений, которые увеличивают нагрузку на позвоночник и препятствуют выполнению любых соревновательных или бодибилдинговых упражнений.

Low Reps

Используйте несколько повторений, не более полдюжины в каждом упражнении вначале, и работайте только два или больше дней в неделю. Постепенно добавляйте больше повторений, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой тренировкой с отягощениями, а детям требуется больше интервалов. В дни между силовыми тренировками занимайтесь аэробикой или другими видами спорта.

Сгибания, жимы, подъемы

Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибания рук с гантелями в каждой руке и вытяните руку прямо вниз, затем поднимите вес на плечо с помощью бицепса.Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх или сядьте на скамью и снимите гантели над головой с плеч. Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели с руками по бокам до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сначала прямо вперед, затем в каждую сторону.

Добавить ноги

Добавляйте упражнения для ног по мере тренировки. Используйте приседания, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сгибайте колени до тех пор, пока тело не займет сидячее положение.Выпады выполняются, держа по гантели в каждой руке и делая шаг вперед одной ногой, сгибая другую в колене, пока она почти не коснется земли. Поменяйте ноги на выпадах и сделайте одинаковое количество повторений с каждой.

Добавить варианты

В конце концов предложите подростку, особенно подростку, больше вариантов упражнений с гантелями, таких как подъемы в стороны, мушки и тяги. Боковые подъемы — это подъемы гантелей вперед и в стороны. Мухи — это подъемы с гантелями на руках, полностью вытянутыми и перемещаемыми из стороны в сторону.Тяга повторяет действия гребли, двигая руками как с веслами, но с гантелями.

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите одухнуть и стать сильным. Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения. Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что подростковый возраст требует не только особого внимания к тренировкам, но и особого внимания к оборудованию и объектам, к которым у вас будет доступ. Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете. Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость заключается в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкании к движениям. Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более подробным деталям, — это то, что силовые тренировки не остановят ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день.Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья. Хорошая тренировка три раза в неделю — идеальный способ, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены. Сейчас самое время создать прочную фундаментальную основу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, или полнетесь и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей. Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть. А если вы пытаетесь набрать массу, то вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться в подростковом возрасте

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня.Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным центрам, наличие других обязанностей, которые могут помешать тренировке с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора, когда дело доходит до выбора того, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Также очень полезно подобрать штангу для подтягиваний или отжиманий — вы можете многое сделать с одной прочной штангой. Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные проемы, не так уж дороги и могут увести вас довольно далеко с точки зрения силовых тренировок. Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний.Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого человека в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с программами тренировок «толкай-толкай» и другими, более профессионально ориентированными упражнениями, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

А пока придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые вместе воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

• Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на верхних лапах.
• Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, разгибания гантелей.
• Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
• Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
• Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
• Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания, сгибания рук проповедником.
• Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения прорабатывают несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший выигрыш.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Успокойся, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольшие выгоды. Если вы выполняете полуповторы (мы все видели действительно плохих отжиманий, ), тогда вы просто оставите результаты на столе.

Не только это, но и плохая форма может привести к травмам и в конечном итоге пораниться. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вы можете быстрее вернуться в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, вы также обычно хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению размера и силы мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не дадите своему телу нормально отдыхать, ваши успехи будут стагнировать.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что у вашего тела есть время на восстановление.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

• Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания (если вы не можете подтянуть , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Берпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
• Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько вы можете делать.
• Приседания с собственным весом — 2-3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм жизни, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, вы можете либо проделать вышеуказанное с вариантами взвешивания, либо попробовать наш другой план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Армейский жим — 3 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

• Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
• Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
• Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Доски — 3 набора, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировки, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, но при этом не должна быть изнуряющей.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили столько, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

• Яйца
• Курица, говядина, свинина и все другое мясо
• Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
• Морепродукты
• Бананы
• Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и его регулярное употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыба и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим количеством сахара и белой муки, а также:

• Печенье, чипсы, крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки

Углеводы, к которым подходят такие продукты, как овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что есть вместо этого.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр в любой прием пищи, который вы можете, или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельную здоровую пищу, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто убедитесь, что вы покупаете высококачественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то, будь то фитнес или что-то еще, всегда полезно ставить цели. Вы хотите измерить базовый уровень того, откуда вы начали и куда собираетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но и тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, он не только поможет вам достичь необходимой приверженности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Силовая тренировка с гантелями для подростков

, 12 октября

Комментарии к записи Силовые тренировки с гантелями для подростков отключены

Это стало трендом среди подростков поднимать тяжести и выполнять упражнения высокой интенсивности с гантелями.Тенденция растет во всем мире, не только в Сингапуре, в США около 20% подростков регулярно тренируются с гантелями и обычным тренажерным оборудованием. Было много споров о силовых тренировках с отягощениями для подростков. Многие эксперты не рекомендуют поднимать тяжести подросткам, поскольку исследования показывают, что неподходящие силовые тренировки для подростков могут вызвать травмы и замедлить рост. Есть несколько советов для подростков, заинтересованных в поднятии тяжестей с гантелями в Сингапуре, которые помогут им улучшить свои тренировки и предотвратить травмы.

Не запускать слишком рано

Подросткам младше 15 лет обычно рекомендуется избегать занятий с отягощениями, гантелями, штангами и т. Д. В тренажерном зале. Подростки в этом возрасте, которые заинтересованы в поддержании формы, могут выполнять художественную гимнастику или тренировки с собственным весом без какого-либо оборудования. В качестве альтернативы, сердечно-сосудистые упражнения полезны для молодых подростков, поскольку они создают прочную основу для наращивания мышечной массы, когда они вырастут. Большинство подростков начинают тренировки с отягощениями, когда им исполняется 16 лет и старше, и чем позже, тем лучше, поскольку организму нужно время для полноценного развития.

Избегайте слишком большого веса

Как показывает практика, подростки до 16 лет не должны поднимать слишком тяжелые гантели или штанги. Как правило, гантели более 30 кг считаются «слишком большим весом». Даже если подросток спортивен и активен в спорте, подъем слишком большого веса в возрасте, в котором его тело растет, может препятствовать естественному процессу роста и замедлять рост костей. Гантели и штанги в диапазоне веса от 5 до 10 кг идеально подходят подросткам для выполнения силовых тренировок, особенно для новичков в поднятии тяжестей.Поэтому мы рекомендуем в Сингапуре комплект гантелей 10 кг, 15 кг, 20 кг.

Избегайте определенных упражнений

Есть некоторые упражнения, которых подросткам следует избегать, поскольку они потенциально могут замедлить рост. Эти упражнения включают жим лежа, становую тягу, тяжелые приседания или жимы от плеч. Следует избегать упражнений, которые обычно выполняются с небольшим числом повторений и с большим весом. Кроме того, следует пропускать любые упражнения, требующие поднятия гантели / груза над головой, поскольку эти упражнения создают стресс и напрягают позвоночник подростка, который все еще растет.Такие упражнения, как жим от плеч или жим Арнольда, могут напрячь позвоночник, что приведет к задержке естественного роста.

Подросткам рекомендуется выполнять упражнения с большим числом повторений и с низким числом повторений, поскольку эти упражнения помогают им наращивать мышечную массу, сжигать калории и менее опасны, чем упражнения с тяжелым весом и упражнения с малым числом повторений.

Меняйте тренировки

Подростки никогда не должны проводить весь день в тренажерном зале или тренироваться как бодибилдеры. Их тренировочная программа должна включать больше спортивных и сердечно-сосудистых упражнений, а не только силовые тренировки с гантелями и штангами.Такие упражнения, как бег на короткие дистанции, плавание или любой другой вид спорта, могут помочь в развитии здорового и сильного тела подростка.

.

Подробнее

Опубликовано admin в Силовые тренировки, Советы для подростков

Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мышцы и фитнес

ЭТО ФАКТ

Спортсмены из старших классов и колледжей стали крупнее, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад.Патрулируйте подготовительную площадку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку нового поколения левиафанов в шлемах, создающих и принимающих удары — побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания. Когда-то считавшиеся занятием только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли достойное место в учебной программе молодых спортсменов.

Это потому, что в организме подростка происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимально увеличивают потенциал для заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов.И хотя практически любой вид физической активности способствует наращиванию мышечной массы у подростка, тщательно запрограммированные режимы тренировок — например, тот, которому следует следовать на этих страницах, — могут выбросить этот прогресс за пределы графиков. Такого рода быстрое развитие, без сомнения, является тем, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по обучению подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то для футбольного поля или просто для того, чтобы начать свой путь к более сильному и атлетичному телосложению.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДЕЖИ

Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры с осторожностью относятся к тренировкам с отягощениями для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как пластина роста или повреждение суставов. Но по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, большинство травм молодых атлетов является результатом плохих тренировочных протоколов, чрезмерной нагрузки, плохо спроектированного оборудования или отсутствия контроля со стороны взрослых, а не хрупкой анатомии.

«Проблемы обычно возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc., и консультант по Super Strength канала National Geographic. «И без овладения правильной техникой и без учета прогресса это может быть рецептом для катастрофы. Однако это касается не только подростков — любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы его ранили ».

Сэндлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального начального веса в упражнении, пока они не овладеют полным диапазоном движений и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не толкая вес.Он также говорит, что следует отбросить попытки с одним повторением-максимумом, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо более полезен — и безопаснее — для роста, чем общая нагрузка.

«Еще один способ минимизировать риск — следовать машинной программе, по крайней мере на начальном этапе, где диапазон движения заранее определен», — говорит он. «Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, как следствие, прирост мышц».

На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации.Но молодые люди, особенно те, кто пережил период полового созревания, имеют преимущество в виде гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

«После полового созревания выработка тестостерона увеличивается до максимума, и проявляются как андрогенные, так и анаболические эффекты», — говорит Сандлер.

Уровни тестостерона, которые повышаются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Таким образом, понятно, что естественный всплеск этого гормона может привести к еще большему успеху у подростка, выполняющего программу регулярных прогрессивных силовых тренировок.Но даже до этого гормонального пика, вызванного «чудесными годами», лифтинг приносит много пользы. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и структуру мускулов», — говорит Сандлер.

Но как молод еще слишком молод? «В StrengthPro мы обучаем детей в возрасте от 8 лет», — говорит Сандлер. «Главное в том, что обучение должно проводиться правильно и постоянно контролироваться. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления — 11 лет, когда вы можете укрепить технику и двигательные навыки.Истинные силовые тренировки с целью гипертрофии [роста мышц] лучше всего приберечь на 14 лет ».

ВЕС И РАЗМЕРЫ

Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки подростков безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы, мы можем перейти к деталям. Как отмечает Сэндлер, прогресс — это ключ к успеху, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

Выбор упражнений

Вы не можете просто тренироваться через бесчисленные подходы сгибаний и жимов лежа, если хотите набрать какую-либо измеримую массу.Будучи подростком (или новичком в любом возрасте), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых заключается в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Упражнения с отягощением, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и подъемы.

«Эти типы движений способствуют координации, времени и силе», — говорит Сандлер.«Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

Вы также добавите индивидуализированную работу для небольших групп мышц, чтобы ни один камень не остался незамеченным, но большие упражнения должны быть приоритетом №1. Вот почему они всегда выполняются первыми на вашей тренировке, когда вы сильнее всего.

Упражнения, перечисленные здесь, могут показаться не очень привлекательными, но по истечении этих восьми недель вы можете начать расширяться и экспериментировать с аналогичными движениями. Фактически, ваше тело потребует этого — мышцы перестают реагировать, когда стимул остается неизменным слишком долго.Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать улучшаться.

Сплит

А как же состав? «Большинству подростков вначале следует пройти трехдневный учебный курс», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Это обычный тренировочный сплит, который используют бодибилдеры, чтобы разбить основные группы мышц на три отдельные тренировки».

Мы использовали простой традиционный сплит, который делит тренировки на «день толчка» для верхней части тела, который тренирует группы мышц, участвующих в основном в толкающих движениях (грудь, плечи и трицепсы), и день ног (четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепсы).Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках. Этот тип сплита позволяет дать каждой группе мышц семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

Дни, которые вы выбираете для выполнения каждого упражнения, не имеют большого значения — большинство людей следуют расписанию по понедельникам, средам и пятницам, если вы позволяете отдыхать не менее 24-48 часов между тренировками и целую неделю перед тренировкой той же части тела. опять таки. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстанавливаться и расти после предыдущей тренировки.

Через четыре недели трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела. Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный способ подойти к четырехдневному сплиту — сгруппировать грудь, трицепсы и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в день 3; и спина, бицепсы и предплечья в 4-й день.

Прогресс

Вы начнете с небольшого количества подходов — от 10 до 16 — за тренировку в течение первых четырех недель, а затем увеличите количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете за упражнение. «По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также увеличивается нагрузка на ваше тело», — объясняет Стоппани.

Вес

Поскольку ваша главная цель — гипертрофия, все диапазоны повторений 8–12.Этот диапазон дает наиболее измеримый прирост безжировой мышечной массы, но вы должны с умом выбирать свое сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить не более 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, значит, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, значит, вы стали слишком тяжелыми. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

Остальное

Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса.В большинстве упражнений вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого подхода. Исследователи из Университета штата Аризона (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, как правило, восстанавливаются быстрее, поэтому для этих частей тела вы можете использовать периоды отдыха до минуты или меньше.

Варианты

В некоторых упражнениях можно встряхнуть, заменив движение в тренажере Смита.Тренажер Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заранее заданной траектории. Смит также повышает коэффициент безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движений, и использовать крючки, чтобы поднимать вес, если вы начинаете бороться. Гантели — приемлемая замена для некоторых упражнений, описанных здесь. Работа с гантелями требует большего внимания, чтобы оставаться в правильном диапазоне движений, что позволяет задействовать больше мышц-стабилизаторов и сжигать больше калорий.

НЕБО ГРАНИЦА

Следуя букве, этот распорядок повысит ваш атлетизм, силу и мускулатуру, одновременно ознакомив вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
Считайте это стартовой линией в вашей гонке для более стройного и здорового телосложения. Мы поможем найти наиболее эффективный способ добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мускулистым моджо, полностью зависит от вас.

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков по наращиванию огромных рук!

«Чувак, достань оружие!» Я почти уверен, что вы слышали это раньше. Это слышал практически любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс — две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться.Фактически, многие люди, тренирующиеся с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужен прочный режим тренировок, чтобы максимизировать их развитие; Вы не можете просто кататься часами каждый день. Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше», но все они имеют разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязывать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные локоны

Как следует из названия, это двуглавый мускул; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им нужно уделять одинаковое внимание. Основным методом воздействия на каждую из головок бицепса является частое чередование захвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню это позже.

Плечевая мышца — это другая часть двуглавой мышцы. Он расположен глубоко в двуглавой мышце и виден на внешней стороне двуглавой мышцы и в верхней части предплечья.Редко можно увидеть хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только помогает увеличить размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди. Не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку плечевой мышцы.

Я часто вижу в моем тренажерном зале парней, которые моего возраста выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и все же они делают это, и я цитирую: «Наращивайте массивные руки».Я очень с этим не согласен. Стали бы вы нарастить огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем иначе относиться к бицепсу?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я говорю не только о таких упражнениях, как сосредоточительные сгибания, кудри паука или кудри проповедника. Я говорю о локонах в целом.

Определение сложного движения — это упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторые примеры — становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями — это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же люди, которые говорят вам не использовать инерцию для подъема. Почему? Потому что импульс заставляет вас задействовать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения. Вот почему я считаю, что любые завитки — это изолирующее упражнение. Для многих людей это не оставит вам упражнений для тренировки бицепсов.Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяги на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне назад и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Тяга на бицепс очень похожа на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для перемещения веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера кроссовера в тренажерном зале. Наклонитесь примерно на полпути между вертикальным положением и 90 градусами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.Подтяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении упражнения.

Тяга широчайших передних рук узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и напряжение в ваших бицепсах сильнее, чем когда-либо! Очевидно, что это задействует и некоторые волокна вашей спины, но тогда все другие сложные движения затронут и другие части тела.

Вы можете сильно сомневаться в этом упражнении, но я прошу вас попробовать.Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку на бицепс!

Тот же принцип можно использовать и для тяги узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, сосредоточьтесь на бицепсах, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает неплохие результаты для плечевого сустава.

Другие упражнения на бицепс

Помимо множества вариаций тяги на бицепс, я сейчас перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Упор на наружную головку и плечевой сустав

• Сгибание на перекладине с узким хватом EZ
• Проповедник Керл
• Сгибание рук с гантелями двумя руками
• Hammer Curls
• Сгибания на тросе с молотком — веревочная аттачмен
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Упор внутренней головки

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратный изгиб на тросе
• Проповедник Керл

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации.При выполнении всех этих упражнений я рекомендую концентрические упражнения на 1 секунду и эксцентрические на 1,5–2 секунды.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленное повторение кажется разумным. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных целей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепс при ударе, это очень взрывное действие. Таким образом, использование более взрывной частоты повторений может показаться уместным. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, например, для переноски вещей.Тогда здравый смысл подсказывает, что более медленное повторение ритма будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что они являются важным упражнением для полноценного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать инерцию для подъема веса. Кузов предназначен для работы как единое целое.

Немного не по теме, но чихание — прекрасный тому пример.Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела во время чихания. Это противоречит естественным рефлексам вашего тела. То же следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедра может помочь вам использовать немного больший вес, то вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам так много двигаться, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вам следует откинуться назад, так как это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедра для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда они полностью разгибаются. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование импульса поможет бицепсам, когда они наиболее слабые, в то время как они больше всего работают в самой сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не имею в виду, что любой, кто говорит иначе, ошибается, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс — это группа мышц с тремя головками, которая состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. И снова, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, нужно отрегулировать положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если у вас широко разведены локти, вы будете работать с длинной головой больше, чем с остальными.

Чем ближе расположены ваши локти, тем больше внимания вы уделяете боковой головке. Медиальную головку довольно сложно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жимы обратным хватом на ширине плеч очень хорошо воздействуют на эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем тренажерном зале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и пропускают «хлеб с маслом», такие как жим лежа узким хватом.Одно различие между бицепсом и трицепсом заключается в том, что для трицепса требуется больше изоляции. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем разделение бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из этих упражнений.

Жим узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки должны быть ближе друг к другу.Это в значительной степени правильно. Однако некоторые люди говорят, что руки должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это создает большую нагрузку на запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты близко к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти раздуваются намного меньше, если вы держите руки на ширине плеч или немного меньше, чем хват на ширине плеч. Это также снижает нагрузку на запястья.Я рекомендую выполнять такие жимы лежа узким хватом.

Жим на трицепс лежа

Сокрушители черепа создают значительную нагрузку на локти. Способ минимизировать это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что при этом растягиваются трицепсы, что тоже может быть полезно.

Я уже упоминал о французской прессе. Лично я этого больше не выполняю.Они сильно повредили мне локти, поэтому я не думаю, что могу сказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращающих манжетах или запястьях … СТОП!

Практически со всеми остальными упражнениями на трицепс я советую выполнять их так, как вам удобно. Регулярное изменение положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумайте об этом иначе. Когда вы прижимаете локти к телу, вы в первую очередь прорабатываете ту часть трицепса, которая находится дальше всего от вашего тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить руководством в отношении того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут больше всего подросткам:

Упор с длинной головкой

• Отжимания на трицепс — аттенюатор с V-образной перекладиной
• Отжимания на трицепсе — веревка
• Жим на трицепс лежа
• Сгибание гантелей лежа на спине
• Отжимания на трицепсе

Боковой упор головки

• Жим штанги узким хватом
• Жим на трицепс лежа
• Отжимания на трицепс

Упор медиальной головки

• Разгибание трицепса на одной руке с тросом
• Подтягивания вниз на тросе

Это упражнения, которые я предпочитаю использовать.Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь для чистой гипертрофии, я рекомендую концентрические 0,5 секунды и эксцентрические 1 секунду. Эта взрывная каденция характерна для трицепсов и может быть контрпродуктивной, если задействовать другие группы мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди вообще не могут использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем.Хотя объем зависит от человека, он также зависит от части тела. Все очень просто.

Более крупные группы мышц нуждаются в большем объеме и могут справиться с ним, а более мелкие — меньшего объема. Среднестатистическим подросткам, которые тренировались в течение 1-3 лет, я предлагаю использовать 4-8 подходов на бицепс и трицепс индивидуально. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется для продолжения перегрузки мышц. Если вы сейчас делаете 20 подходов на бицепс, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример процедуры

• Тяга в наклоне в машине Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим на трицепс лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания вниз на блоке: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка затрагивает все части бицепса и трицепса.Это лишь одна из многих процедур, которые можно составить вместе, чтобы обеспечить полноценное развитие руки.

No related posts.