Упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Принты и фактуры

О том, что вертикальная полоска стройнит, а горизонтальная имеет эффект ровно противоположный, известно не только женщинам. Хотите казаться более мускулистым? Выбирайте рубашки и футболки с горизонтальным узором (необязательно полоской), особенно в области груди и плеча. А вот всевозможных вертикальных «рубчиков» лучше избегать. Так же помните, что жёсткие, хорошо держащие форму ткани – ваши друзья. А потому не откажите себе в удовольствии пополнить гардероб парочкой вещей из фланели, твида, классической джинсовой курткой Levis (она, кстати, идеально «треугольного» силуэта) или шерстяным пальто .

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Швы и плечи

При выборе новой рубашки или пиджака обязательно обращайте внимание на плечевые швы . Они не должны быть слишком ниже уровня вашего «натурального» плеча – иначе будет казаться, что вещь лишком велика. Шов должен быть ровно по плечу или чуть-чуть выше – это поможет добиться столь желаемого «v»-силуэта торса. И не забывайте, что плечи пиджака должны быть умерено жёсткими и хорошо держать форму . Всё по той же причине.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

Главное, чтобы костюмчик сидел

Многие из худощавых мужчин в погоне за иллюзией столь желаемого объёма допускают одинаковую ошибку: выбирают слишком широкую одежду. Увы и ах, но вещи на два размера больше не делают вас на два размера больше. Даже визуально. В тоже время излишне обтягивающие джинсы и водолазки сделают вас ещё худее. Выход? Золотая середина. Стилисты советуют подбирать одежду фасона «slim» ,сидящую близко к фигуре, но не в облипку. Это качается и брюк, и рубашек. Не можете на глаз определить нужный крой? Попросите помощь у жены или консультанта в магазине – они подскажут. И, да, не забывайте о «v»-силуэте.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Первым подавайте руку старшему

Вежливость — одна из важнейших добродетелей человека, она открывает перед ним все дороги. Поэтому если вы встретили мужчину старше вас, первым протяните ему руку для приветствия. При этом нельзя лебезить и кланяться, в нашей культуре это воспринимается как признак низости и лизоблюдства.

Если мужчин много, не спешите перебегать с приветствием от одного к другому. Один может долго выжимать вам руку, другой — слегка шлепнет ладонью. Не торопитесь и обстоятельно поздоровайтесь со всеми. Таким образом, вы проявите уважение и продемонстрируете, что вы тоже мужчина, пусть еще молодой.

Может не сработать, если граждане изрядно пьяны. Тут лучше по-быстрому всех поприветствовать и отбежать подальше, чтобы вас не затянули в алкобеседу или во внезапно начавшийся конфликт.

Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Не протягивайте руку вот так

В узких кругах данный вид рукопожатия обозначает принадлежность к определенной сексуальной ориентации. Об этом ярко свидетельствует «проникающий» стиль указательного и среднего пальцев при подаче руки.

Если вы не гей, не используйте это. С другой стороны, если хотите смутить незнакомца, протяните ему руку именно таким образом. Возможно, он просто посмеется над шуткой, а может быть ударит вас в лицо. С другой стороны есть шанс сходу заиметь нового интересного друга, но это уже на любителя.

Кстати, в самом клипе Clutch о рукопожатиях ничего не говорится. Зато на протяжении почти четырех минут мы можем наслаждаться тем, как вокалист Нил Фэллон пытается стать президентом США. Он обещает народным массам различные радости жизни, которые будут при его правлении (вроде портрета Джимми Хендрикса на двадцати долларовой купюре), а также фотографируется с Брежневым и инопланетянами. Короче говоря, наш кандидат!

Не заводите левую руку за спину во время рукопожатия

Этот аспект есть в очень многих культурах. В прошлом, когда уважаемые люди носили с собой оружие, убрать левую руку за спину во время рукопожатия обозначало акт агрессии — очевидно, что сзади за поясом у человека припрятана финка, которую он может вонзить в зазевавшегося собеседника. Реверанс в старой Европе выполнялся без рукопожатия для того, чтобы никаких недоразумений не произошло.

Кстати, схожая история была с головными уборами, которые сейчас нужно снимать, входя в помещение. Это пошло от средневекового ритуала, когда человек, пришедший в гости к другому, снимал с себя шлем, тем самым демонстрируя доверие к хозяину.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Рукопожатие «вена к вене» — вряд ли это для вас

Как полагают некоторые историки, именно так в древности здоровались уважаемые римляне, якобы это обозначало родство по крови и по духу. Однако на старых барельефах и картинах римляне пожимают руки не только «веной к вене», но и по-современному, так что этот стиль приветствия точно не единственный.

Сегодня во многих странах мира так здороваются друг с другом представители правых или ультраправых политических взглядов, отдавая дань уважения древнему римскому ритуалу. Как мы знаем, есть другой вид римского приветствия, который запрещено демонстрировать в РФ, поэтому если вы не являетесь приверженцем определенных взглядов, мы не рекомендуем вам использовать рукопожатие «вена к вене» даже в шутку. Может случиться так, что придется за это объясняться.

Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
5. На выдохе отожмитесь.
6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Медленно опустите гантели вниз.
7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.

Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.

Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Тренировки с гантелями спорт в домашних условиях. Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть . Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке — 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом — 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает — 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть — она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину — мечта.

3А — Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие — руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В — Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение — вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти — на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение — вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп , что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение — вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов — 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели — на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение — стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе .

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты .

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы, похудения и сохранения своего здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как использовать весь огромный потенциал этого замечательного спортивного снаряда?

Тренировки с гантелями прекрасно подходят и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность гантелей связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении сильно уступает гантелям.

Гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, гантели реально заменяют целый фитнес зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Известно несколько тысяч упражнений с гантелями. Для приведения себя в хорошую форму вполне может хватить и десяти-двадцати из них.

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, Вы можете неожиданно для себя стать очень спортивным, сильным, дисциплинированным человеком с прекрасной фигурой. И надо для этого совсем немного: всего лишь уделить занятиям необходимое время. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия и даже утренняя зарядка, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость Ваших ягодиц, на осанку и на состояние Вашей талии.

Итак, если хотите эффективно тренироваться с гантелями, учитывайте следующее.

Выбирайте правильные упражнения с гантелями

Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для мышц спины

• (разные варианты)*

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

• Отжимания вверх ногами*

Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)

• Отжимания на брусьях*

Упражнения для мышц кора

Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.

А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.

Тренировка с гантелями

У Вас должен быть комплекс упражнений

С упражнениями более-менее определились. Но список упражнений с гантелями — это еще не комплекс! Комплекс упражнений, это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров:

• число подходов и повторений в каждом упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или больше повторений?)
• рабочий вес с каждом упражнении (сколько килограммов весит каждая гантель для данного упражнения)
• время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
• сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше раз?)
• разбивка по дням, сплит, какой набор упражнений выполняется в какой день (эти наборы могут быть разными)
• какие методики применяются в комплексе (методика — это специальный прием тренировки)
• какой системы питания стоит придерживаться при данном комплексе (питание желательно подстроить под цели комплекса, см. ниже)
• как повышается или меняется нагрузка от тренировки к тренировке (нужно создавать постоянную прогрессию, чтобы тело развивалось)

Полагаю, вы уяснили, что комплекс — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно заниматься по комплексу с выверенными параметрами.

Правильная методика тренировок с гантелями

Методика — это самое сердце любого комплекса упражнений и программы тренировок. Упражнения — это кирпичики, а методика — клей, соединяющий эти кирпичики.

Упражнения могут быть выстроены в определенной последовательности. А могут быть сгруппированы. И эффект от тренировки будет совсем другой. Существует десятки различных методик тренировок. Вот лишь некоторые из них.

Примеры методик

• — объединение двух упражнений на противоположные мышцы, выполнение этих упражнений без паузы.
• — объединение двух упражнений, никак не связанных анатомически, выполнение их без паузы.
• — объединение 4-6 упражнений в один цикл, выполняемый без отдыха.

Именно методика, а не упражнения определяет эффект от комплекса упражнений с гантелями.

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается «быстрых» углеводов — продуктов с высоким .

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения — L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями — вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. .

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше — всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю — это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Как тренироваться с гантелями правильно?

Повышайте нагрузку

Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый . Без соблюдения этого фундаментального принципа Вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних килограммов.

Когда Вы тренируетесь с гантелями, старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес каждой гантели. Для этого очень удобно иметь разборные гантели с небольшими блинчиками весом по 0,5 кг. Всего желательно иметь 4 таких блинчика, по два на каждую гантель.

Увеличение веса гантелей вовсе не означает, что с каждой тренировкой Вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось Вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых Вы даже не догадывались раньше.

Гантели должны быть разборными!

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла покупать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует приобретать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка

Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно развивает мышцы, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета, так как ускоряют обмен веществ и увеличивают . Однако, для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба (в том числе ежедневная ), бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такой тип нагрузки, которая длится не менее 15 минут (в идеале 20-30 минут), что стимулирует достаточно глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до умеренных и средних значений пульса (120-150 ударов в минуту).

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 — ваш возраст или по . Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 70-80% от максимально допустимой. Но прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки

То есть Вы можете тренироваться с гантелями в режиме кардиотренинга! Это аналогично тренировке на кардиотренажере или пробежке, только гораздо круче! Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5-20 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д. Но всё же большинство людей предпочтёт классические аэробные движения, перечисленные выше.

Держите интенсивность

Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

Поэтому тренируйтесь плотно, без слишком длительных пауз между подходами. Тренируйтесь так часто, насколько это будет разумным. Тренировки один-два раза в неделю не дадут никакого эффекта.

Позитивный настрой

Никакие, даже несущественные достижения не возможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в итоге, в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова!

Усилия надо делать регулярно и долго

Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы добиться успеха, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что позанимавшись месяц с гантелями Вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 10 кг за месяц, упражняясь с гантелями.

Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии.

Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен. Другое дело добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Косвенная польза от тренировок с гантелями

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительны побочных эффектов.

• Привычка к порядку и самоорганизации. Тренировки учат планировать время и делать все вовремя.
• Занятия с гантелями помогут избавиться от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.
• Привычка к здоровому питанию.
• Улучшение осанки и гибкости. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
• Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
• Знание своего тела и его возможностей. А это в свою очередь уверенность, харизма и шарм.
• Развитие способности влиять на своё тело здоровым образом.

И это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Дорогой друг, теперь Вы знаете достаточно, чтобы правильно тренироваться с гантелями самостоятельно. Будьте здоровы!

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение.

1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
2. Выпрямить руки вверх.
3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
2. Согнуть предплечье до уровня груди.
3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
• Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

• Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
• Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
• Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

• Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
• Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
• Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

• Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
• В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
• Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

• Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
• Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
• Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
• Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

1. Лечь на скамью и взять гантели.
2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам:

Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут.
Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться.
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес.
Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе

Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе.
Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=hbz8BvlfnXc

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Утренняя зарядка для похудения

Утро – наше самое личное время. Совсем скоро день завертится с новой силой: всех накормить, собрать, проводить и работать, работать, работать. А вечером снова накормить и уложить спать, изо всех сил стараясь не выглядеть загнанной лошадью. Конечно, даже так можно отыскать 10 минут для мини-блока, но проще сделать это в благословенный момент зарождения нового дня.

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной не только поможет похудеть, но и подарит такую нужную бодрость. Нет, не кофе должно приводить вас в чувство (оно так вредно для кожи!), а именно простые упражнения от прекрасной танцовщицы, фигура которой вдохновляет на изменения. Это невероятно позитивный человечек, с которым приятно начать день!

Итак, утренняя зарядка для похудения:

1. Для начала нужно вытянуть позвоночник после сна и убрать все мини-зажимы. Для этого ножки поставьте на ширине плеч, сцепите руки в замок и поднимите его над головой. Выдох – тянемся вверх, чувствуя спинку, вдох — опускаемся. Сделайте два раза.

2. Теперь выравниваем внутренние органы после долгого ночного отдыха

Это особенно важно для рожавших женщин: после беременности органы не становятся полностью в прежнее положение. Упражнение: обе руки вверх, не соединяя, тянемся сначала влево, затем вправо

Вы должны почувствовать, как приятно растягиваются межреберные мышцы: сначала справа, затем слева. Повторите 8 раз.

3. Закрепляем эффект предыдущего упражнения: тянемся руками вверх, с напряжением наклоняемся вправо, а затем делаем расслабленное движение корпусом к левой ноге. То же на другую сторону. 4 повтора.

4. Разогреваем тело: руки в сторону на уровне плеч. Правая вперед, левая назад и наоборот. Корпус двигается вслед за руками. Выполните 8 раз.

5. Пришла очередь суставов проснуться: ножки все еще на ширине плеч, ручки ставим на талию. Переминаемся с пятки на носок и в обратную сторону. 8 раз.

6. Продолжаем разминать ступни: перекаты слева направо и наоборот. Те же 8 раз.

7. Поставьте ноги вместе и разомните колени. Для этого возьмитесь руками за коленные суставы и вращайте их поочередно вправо и влево. Итого – 8 раз.

8. Разминаем бедра: ножки на ширине плеч, ручки на талии, колени согнуты. Поочередно выпрямляем колени, делая при этом соблазнительные движения бедрами. Немного напоминает танец живота, только движения более резкие. Повторяем 16 раз. Во время упражнения кровь начинает активно двигаться по телу, сжигая жир и выводя шлаки.

9. Закрепляем эффект. Упражнение «колокольчик»: исходное то же, только колени прямые. Голова и плечики остаются на месте, ступни «приклеены» к полу, а все остальное тело раскачивается слева направо. Повтор – 8 раз.

10. То же самое, только движения вперед-назад. Колени чуть сгибаются в такт упражнению. 8 раз. Чувствуете, как разогрелось тело?

11. Еще один шажок к стройности: исходное все то же, голова, плечи и ступни также не двигаются. Делаем плавные повороты бедрами по кругу в одну и вторую сторону. По 8 на каждую.

12. Раскрываем легкие: наклоны вперед, при этом руки над головой тоже тянутся вперед. Спинка прямая. Это упражнение также полезно для осанки.

13. Укрепляем спину: руки вверх в замок, выводим вперед грудную клетку и сводим лопатки, затем округляем спину. Запомните это ощущение, оно поможет следить за осанкой в течение дня.

Тренировка 1: Спина и грудь 1 неделя

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа

Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

• Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
• Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
• Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
5. Чётко отслеживать дыхание.
6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

• Разминку.
• На руки и плечи.
• На грудь. Подтягивают её вверх.
• На талию. Помогают убирать живот и бока.
• На бедра и ягодицы.
• На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
• На спину.
• Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

• Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
• Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
• Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

• • Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
  • Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

• Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).
• Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
• Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
• Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
• Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
• Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
• Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
• Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
• Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях

Обзаведитесь дома небольшими гантелями

Упражнение № 4

Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону.

Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом.

Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место.

Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно.

Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

Упражнение № 5. Жим Тейта

Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100.

Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса.

Жим Тейта

Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти.

Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей.

Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

1. Параллельно укрепляются плечи
2. Трицепсы возвращают себе тонус
3. Развиваются мышцы кора
4. Растет силовой показатель
5. Суставы становятся крепче

Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.

Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки.

Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит.

Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов.

Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

Учитесь правильно отжиматься

Упражнение № 6

Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил.

Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены.

Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу.

Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней.

Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

Обратные отжимания от стула

Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад.

Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение.

При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо.

Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно.

Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх.

Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

Выполняйте упражнения медленно

Комплекс упражнений для красивых рук специально для женщин

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

• Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
• Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

• Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
• Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
• Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

• Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
• Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
• Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

• Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
• Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

• Опорой являются колени и ладони;
• Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
• Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

• Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
• Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

11 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 4

Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.

Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.

Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.

Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Такие упражнения можно делать дома

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

• Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
• Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
• Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
• Делаем максимально возможное количество повторов.

вернуться к меню ↑

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

• Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
• Локти сгибаются и разгибаются.
• Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

вернуться к меню ↑

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

• Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
• Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

вернуться к меню ↑

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

• Гантель берется в две руки и поднимается.
• Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
• Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

вернуться к меню ↑

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

• Гантели берутся ладонями внутрь.
• Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
• Руки вместе с гантелями легко опускаем.
• С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

вернуться к меню ↑

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

вернуться к меню ↑

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
• Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
• Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.

вернуться к меню ↑

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

• Необходимо стать ровно.
• Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
• Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

вернуться к меню ↑

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

вернуться к меню ↑

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

вернуться к меню ↑

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

вернуться к меню ↑

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

вернуться к меню ↑

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

вернуться к меню ↑

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

вернуться к меню ↑

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

вернуться к меню ↑

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

вернуться к меню ↑

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

• Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
• Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
• Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
• Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
• Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
• Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
• Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
• Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

9 Общий Балл

Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Упражнения довольно легкие для новичка
• Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

• Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
• Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом

Добавить свой отзыв

Упражнений для рук с отягощением, сидя за столом

За письменным столом вы можете выполнять несколько упражнений для рук.

Изображение предоставлено: Майкл Х / DigitalVision / GettyImages

Работа, которая приковывает вас к своему рабочему столу, безусловно, затрудняет достижение ваших целей в фитнесе; но это не невозможно. Вы можете делать упражнения для рук с отягощениями, сидя за своим столом.

Положите пару гантелей в ящик или под стол, чтобы выполнить один или два набора упражнений для рук во время посещения последнего вебинара.Хотя этих упражнений может быть недостаточно для выполнения всех ваших требований к фитнесу, они определенно лучше, чем вообще пропускать тренировку.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

1. Укрепите бицепс

Двуглавые мышцы передней части рук, бицепсы, легко тренируются с помощью всех видов сгибаний. Включите сгибания рук на бицепс, как объясняет ExRx.net, в упражнения для рук, сидя за столом.

1. Сядьте на край стула, удерживая по весу в каждой руке хватом снизу, и опустите руки к полу.
2. Держите плечи рядом с туловищем, когда вы сгибаете руки в локтях и поднимаете вес вверх к плечам, затем опускаете их обратно, чтобы завершить один подход.

Для разнообразия измените хват так, чтобы ладони были обращены к средней линии, чтобы задействовать больше мышц предплечья.

2. Тонизируйте трицепс.

Трицепсы на тыльной стороне плеча так же важны по функциям и внешнему виду, как и ваши так называемые ружья или бицепсы.Как объяснила Американская академия хирургов-ортопедов, проработайте эти мышцы во время тренировки рук за столом, включая разгибания трицепсов над головой.

1. Сядьте прямо на краю стула и удерживайте один груз обеими руками над головой, полностью выпрямив локти.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас, затем снова вытяните их в исходное положение.

Обратите внимание на свои плечи — они должны оставаться близко к голове во время движения.

3. Тренировка рук за столом

Крошечные килограммовые гири могут легко выскользнуть из поля зрения на вашем столе, но они мало что сделают для тренировки ваших мышц. Вам придется тянуть большие веса, чтобы эти движения учитывались.

Стремитесь делать по крайней мере 8–12 повторений каждого упражнения, используя достаточно тяжелые веса, чтобы последние пару повторений казались почти невозможными в хорошей форме. Если вам нужны большие веса, их можно использовать как подставку для ног под столом.

Сделайте до пяти подходов этих упражнений, но постарайтесь делать их за одно занятие, оставляя около 60 секунд между каждым подходом. Избегайте разбрасывания сетов в течение дня, это только ослабит их воздействие. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы позволяете ему отдыхать после нагрузки от веса. После проработки группы мышц дайте ей как минимум 48 часов, прежде чем тренировать ее снова.

Подробнее: 9 поз йоги, которые можно выполнять прямо сейчас за рабочим столом

4.Укрепите плечи

Если у вас есть дополнительное время, не останавливайтесь на тренировке только бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. Ваши плечи можно легко тренировать, сидя за столом, и они делают верхнюю часть тела сильной и функциональной.

Попробуйте различные упражнения для плеч, как это было продемонстрировано Американским советом по физическим упражнениям.

1. Сядьте на край стула и возьмитесь по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы они образовали углы в 90 градусов в плечах, ладони обращены к передней части комнаты.
3. Жмите гантели вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Затем опустите их обратно, чтобы делать жимы от плеч, при этом вам помогают трицепсы.

1. Сядьте на край стула, возьмитесь за гирю каждой рукой, свесив руки за ноги.
2. Поднимите руки параллельно полу; затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

4 домашних тренировки для мужчин и женщин, которые любят гантели

Если вы предпочитаете гантели, вам повезло.Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, не выходя из дома, с парой или двумя любимыми гантелями. Наденьте тренировочные перчатки, чтобы защитить сложный ландшафт ваших рук, и постарайтесь выполнять следующую тренировку, состоящую из нескольких суставов, не реже трех раз в неделю. Выполните два-три подхода по десять-двенадцать повторений в каждом.

Эти домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин обязательно улучшат ваше пляжное тело:

1. Очистить и отжать

Поставьте гантели на пол ручками по прямой линии.Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер. Приседая, сгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели. Встаньте прямо, руки по бокам и ладони смотрят назад. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Затем выдохните и нажмите на гантели над головой. Медленно переверните процесс, чтобы завершить одно повторение.

2. Выпады и сгибания рук

Встаньте в выпаде, поставив правую ногу примерно на два фута впереди левой.Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Согните оба колена в выпаде. В то же время согните оба локтя, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните один подход с каждой ногой вперед.

3. Приседания сумо и разгибание на трицепс над головой

Встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Слегка выверните пальцы ног. Возьмитесь за одну гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой прямыми руками.Согните оба колена в приседе, сгибая руки в локтях и опуская вес тела за голову. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания и тяга

Поставьте гантели на пол так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Примите положение для отжимания, положив каждую руку на ручку гантели, расположенную немного шире ваших плеч. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на пол. Согните руки в локтях и опуститесь. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.Затем согните правый локоть и поднимите гантель от пола к правому бедру. Медленно вернитесь к началу и повторите с левой рукой.

Домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин укрепят мышцы и укрепят их. Их удобно использовать в условиях ограниченного времени или во время еженедельных тренировок.

3 тренировки с динамитом, которые можно выполнить с одной гантелью

Одним из многих преимуществ работы с таким успешным брендом, как Men’s Health, является то, что я могу слышать, какие типы тренировок и тренировочные инструменты предпочитают потребители фитнеса во всем мире.Неслучайно большинство плакатов, которые вы видите в разделе «Мужское и женское здоровье», включают в себя комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.

Это имеет смысл, поскольку все инвентарь можно легко найти в любом коммерческом тренажерном зале. Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров определенно не приведет к потере денег (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использованного материала. / новый статус).

Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа состоит в том, чтобы предоставить нашим занятым участникам самые доступные и доступные метаболические тренировки. Художественная гимнастика и движения гантелей, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточено на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию из 10 упражнений для сжигания жира, наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.

Почему? На одну гантель меньше — на один повод пропустить тренировку. Вы не поверите, но тренировка с одной гантелью за раз дает ряд преимуществ, особенно если вы тренируетесь только с гантелями в паре.

5 главных причин тренироваться с одной гантелью

1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм

У каждого сильная рука и сильная нога, а это значит, что у всех слабая рука и слабая нога! Как говорится, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжиме от груди (это происходит и с отжиманиями).

Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренируемого большому риску травмы, если не использовать опытного корректировщика. Добавляя жим гантелей одной рукой, вы можете исправить этот силовой дисбаланс и, в конечном итоге, повысить итоги жимов двумя руками (или отжиманий).

Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочего подхода слабой и сильной стороны 2: 1 или 3: 1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения одинаковой силы с обеих сторон.

2 Увеличивайте нагрузку на одну сторону за раз, чтобы увеличить силу и размер мышц верхней части тела

Удерживание одной гантели с одной стороны за раз позволяет вам тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью.Проверьте это на себе: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте как можно больше жимов двумя руками или сгибаний рук. Затем отдохните пять минут и выполните как можно больше жимов одной рукой или сгибаний на слабой руке (или левой руке).

Чаще всего вы выполняете больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременной двусторонней альтернативе. Это дает новый стимул, который добавит кусочки мышц вашим рукам, груди, спине и плечам.

3 Мгновенно сделайте ваши упражнения более интенсивными

Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии и устойчивости.Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить работу пресса каждый раз, когда вы тренируетесь, без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную работу ядра (если вы этого не хотите).

Например, выполнение сгибаний на бицепс одной рукой и жимов над головой нацелено на ваши руки и плечи и задействует все сексуальные мышцы вокруг вашего туловища для стабилизации позвоночника.

4 Получите более полное развитие тазобедренного сустава и бедра

Как и в предыдущем примере повышенной активации кора, асимметричная нагрузка с упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и бедер работать тяжелее, чем обычно.Давайте, например, посмотрим на чередующиеся выпады.

Выполняя попеременные выпады, держа пару гантелей с одинаковым весом в обеих руках, вы в первую очередь будете нацелены на мышцы передней и задней стороны бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Держите только одну гантель в одной руке во время выпада, и это немедленно заставит работать больше стабилизаторов голеностопа, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.

В частности, ваши отводящие и приводящие мышцы бедра — те, которые тянут ваши ноги наружу и внутрь соответственно — подвергаются гораздо большей нагрузке.

Он построит вам колеса из стали и сделает ваши лодыжки, колени и бедра пуленепробиваемыми.

5 Легкий доступ к тренировкам, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале

Все, что вам нужно, это одна гантель для чертовой тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в тренажерном зале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удваивает стоимость покупки и увеличивает общую потребность в пространстве для хранения.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно так плохо относиться к одной гантели вместо двух. Вы просто не можете найти более удобных, экономичных и экономичных по времени и пространству тренировок, чем упражнения с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).

Гантель с динамитом: серия тренировок с одной гантелью

Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить ваше тело! Вот как это работает: чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме из 5 упражнений для всего тела.Это один цикл. Выполните два полных цикла для 10-минутной тренировки.

Для всех односторонних упражнений меняйте сторону на полпути (25 секунд каждого рабочего периода). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью, чтобы получить более длительный и сложный распорядок.

Гантели с динамитом

Тренировка с одной гантелью A

Упражнение 1: Гантель с одной рукой в ​​шахматном порядке смещение петель на бедрах

Как это сделать: Примите положение в шахматном порядке, левую ногу вперед и правую назад.Ваши пальцы правой ноги должны быть на одной линии с левой пяткой. Возьмите гантель в левую руку (ипсилатеральная нагрузка) и поверните назад бедра, пока туловище не станет параллельно полу с плоской спиной. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или удерживайте вес в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Прогрессирование неравномерных отжиманий с гантелями

Как это сделать: Примите позу отжимания, левой рукой держите гантель, а правой рукой держите пол. Руки должны находиться прямо под плечами. Предпочтительно нагрузите правую руку (руку на пол) и опустите грудь на пол всем телом как одно целое. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнения на коленях или удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
Сделайте сложнее: Отжимайтесь от лука, полностью выпрямляя вспомогательную руку.

Упражнение 3: Прогресс в приседаниях с гантелями в ближней стойке

Как это сделать: Возьмите верхнюю часть вертикально расположенной гантели обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги на ширине плеч или ближе, пальцы ног вперед или слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и колени наружу и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к приседаниям с боком в стороны с широкой стойкой.

Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Как это сделать: Примите положение раздельной стойки, в котором правая нога впереди, левая рука держит гантель, а бедра отведены назад, так что ваше туловище образует угол 45-60 градусов с полом.Потяните плечи вниз и назад и прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышек. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте это сложнее: Перейдите из двухместной стойки в параллельную, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть спины.

Упражнение 5: Прогресс в подъемах с гантелями на нижнюю половину

Как это сделать: Лягте на спину, держа гантель над головой левой рукой.Левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая — полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов от туловища. Теперь надавите на левую пятку и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.

Гантели с динамитом

Тренировка с одной гантелью B

Упражнение 1: Прогрессирование махов гантелями одной рукой

Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив ступни как можно ближе друг к другу, чтобы вес не касался ваших бедер. Затем повернитесь назад к бедрам, как лыжник, с плоской спиной. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы переместить вес на уровень груди. Сразу поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните махи сумо с широкой стойкой и перемещением веса между ног.

Упражнение 2: Прогресс в жиме гантелей одной рукой над головой

Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа правой рукой гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными и спину, а локти плотно прижаты к грудной клетке, и надавите на вес над головой, выровняв бицепсы с ухом.Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 3: Прогрессирование попеременных выпадов на одной руке с гантелью

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку, отведите правую ногу назад и опустите бедра как можно дальше, пока в идеале ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.

Задержитесь на счет, переверните движение и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь высокими на протяжении всего движения.

Поменяйте руки на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к попеременным выпадам вперед одной рукой.

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс одной рукой с гантелями

Как это сделать: Примите положение стоя на коленях на мягкой поверхности, держа правой рукой гантель по бокам.Держите плечи опущенными и спину, а локоть плотно прижат к грудной клетке и согните его, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 5: Прогресс в работе с гантелями

Как это сделать: Возьмитесь за концы гантели обеими руками.Разверните ступни и поверните бедра влево так, чтобы вес лежал за пределами вашего левого колена. Теперь поднимите вес на уровень груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ступни и поверните бедра вправо. Повторяйте время.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Переходите к вращательным выпадам, чтобы больше проработать ноги.

Гантели с динамитом

Тренировка с одной гантелью C

Упражнение 1: Подъемы на одну руку с гантелями: прогрессия

Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на устойчивую скамью, коробку, ступеньку или стул (ипсилатеральная нагрузка).Встаньте через правую пятку, посчитайте, а затем медленно измените движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к удержанию гантели в руке, противоположной опорной ноге (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Разгибание гантелей на трицепс над головой

Как это сделать: Примите положение стоя на коленях на мягкой поверхности, удерживая вертикально расположенную гантель над головой, сложив руки чашкой под ней.Держите ягодицы и пресс напряженными и сгибайте руки в локтях, пока нижняя часть раструба не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 3: Прогрессирование выпадов на одной руке с гантелью

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.Оба сгибаются в коленях и бедрах, когда вы тянетесь к подъему правой стопы с плоской спиной. Сделайте паузу на счет, измените движение и повторите. стороны на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к выполнению бокового выпада с опорой на шарнир одной рукой.

Упражнение 4: Тяга одной руки с гантелями к прогрессу

Как это сделать: Держите гантель в левой руке с прямой рукой так, чтобы она висела между коленями.

Начните с сгибания лодыжек, коленей и бедер, а затем полностью вытяните тело и поднимите вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу поменяйте движение и повторите.

Поменяйте стороны на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или переходите к мощному силовому усилию одной рукой, начиная с веса, лежащего на полу.

Упражнение 5: Прогресс на ветряной мельнице одной рукой с гантелью

Как это сделать: Держите гантель в левой руке.Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Согните левое колено и направьте пальцы ног под углом 45 градусов влево. Сдвиньте бедра вправо, нагружая правую пятку, и сдвиньте вес вниз по внутренней стороне левой ноги, не двигаясь в пояснице. Задержитесь на счет, поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к одноручной ветряной мельнице, удерживающей груз над головой.

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50) — heydayDo

Я жму 62, и у меня нет дряблых рук благодаря моей программе тренировок и диете.

И эта статья о тренировке рук предназначена для моих товарищей по нашему клубу старше 60 (или старше 50), чьи руки лишены мышечного тонуса, силы и покачиваются больше, чем они этого хотят.

В нем я делюсь конкретными упражнениями, которые я делаю для каждой группы мышц в наших плечах — наших бицепсов и трицепсов.

Я даю рекомендации по объему тренировок (, т.е. подходы и повторения), для каждого упражнения, а также идеи о том, как добиться наилучших результатов от этой тренировки для рук.

Некоторые из них будут советами о том, как ускорить метаболизм, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, что, в свою очередь, поможет мышцам, которые вы будете наращивать на руках, лучше проявить себя.

* Эта программа тренировок хорошо подходит как для женщин, так и для мужчин: здесь нет гендерных предубеждений, когда-либо.

* Это можно делать дома или в любом другом месте, где вы хотите брать гантели.

* В идеале у вас должны быть регулируемые гантели или пары гантелей разного веса.

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Мы немного займемся тренировкой моих рук.

Но сначала я хочу вкратце, , рассмотреть вероятную (-ые) причину (-ы) и лучшее лекарство (-ы) от дряблых рук или дряблых , с какими бы нам ни приходилось иметь дело (о радость), теперь, когда у нас есть пять или шесть десятилетий в зеркалах заднего вида.

Адекватные еженедельные силовые тренировки в сочетании с чистой диетой, содержащей нужное количество чистого белка, одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

В этом сценарии обвисшая кожа со временем будет постепенно заполняться по мере роста мышц рук и снижения общего процентного содержания жира в организме.

Однако, чтобы добиться успеха, от вас потребуются приверженность и усилия.

Благодаря процессу старения мы начинаем терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет — если мы не будем бороться с ней зубами и ногтями с помощью правильных упражнений и диеты — и скорость этого сокращения увеличивается с течением десятилетий.(1)

Когда потеря мышечной массы сочетается с увеличением жировых отложений, такие части тела, как наши руки, живот / пресс, ноги, ягодицы — где угодно — могут потерять любой подтянутый вид, который они могли иметь в молодости дней.

Если, конечно, мы что-то с этим не сделаем.

Может быть, это было в Star Trek (ну, во всяком случае, в том финале сезона) , но когда дело доходит до борьбы с потерей мышечной массы просто из-за старения, сопротивление необходимо .

И под сопротивлением я имею в виду тренировки с отягощениями — силовые тренировки, также известные как силовые тренировки, — а самая популярная форма силовых тренировок — это старая добрая тяжелая атлетика.

Последовательные силовые тренировки могут не только замедлить потерю мышечной массы, но вы также можете накачать мышц, , даже если вы пожилой человек . (2)

Им за 50, и они борются за правильную борьбу с возрастной потерей мышечной массы…

«Это требует работы, самоотверженности и плана, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать это.» (3)

« Упражнения с отягощениями — самый прямой способ увеличить мышечную массу и предотвратить ее потерю ». (4)

Хотя время идет и старение работает против нас, у нас есть еще одна мера контроля над тем, поддерживаем ли мы мышечный тонус или нет.

И это касается нашей диеты, особенно в отношении того, сколько качественного белка мы потребляем ежедневно.

Я вернусь к этому чуть позже, после упражнений, а пока вот несколько ключевых моментов:

* Потребление достаточного количества белка является критическим компонентом в поддержании или наращивании наших мышц, особенно в наших мышцах. возраст; (5)

* Мы перерабатываем белок не так хорошо, как когда мы были моложе, поэтому нам нужно больше его сейчас; (6)

* По мере того, как мы теряем мышцы рук, наша кожа не исчезает вместе с ней, а просто обвисает; (7)

* Плохой выбор пищи (переработанный мусор, жирная, крахмалистая, сладкая, алкогольная) не может использоваться нашими мышцами, поэтому наше тело накапливает ее, в конечном итоге превращая ее в жир; (8)

* Накопленный жир откладывается в любом месте — генетика в этом участвует — в том числе и на наших плечах.(9)

Теперь давайте перейдем к плану упражнений и тренировок, и я хочу начать с того, как я излагаю информацию в этой статье.

— Я начну со всех упражнений на трицепс, затем перейду к упражнениям на бицепс.

— По каждому упражнению будут представлены демонстрационные видеоролики.

— Я дам вам ключевые моменты для каждого упражнения, такие как правильная форма или советы по достижению лучших результатов.

— После того, как мы выполним семь упражнений, я поделюсь с вами примерами программ тренировок как для начального, так и для среднего уровня и обсудю лучшую тренировочную стратегию на долгую перспективу.

Я отследил видео для всех упражнений на различных каналах YouTube, так как у меня, к сожалению, не хватает свободных часов в день, чтобы снимать и редактировать видео, а также управлять каналом YouTube.

Видео, которые я включил в эту статью, недолгие, обучающие / учебные видео, скорее это быстрая демонстрация, чем что-либо еще.

Необязательно выполнять их вместе с человеком, демонстрирующим технику.

Главное, чтобы вы видели правильную настройку и движения, связанные с каждым упражнением.

Я добавляю свои 2 ¢ после каждого.

— После того, как я выполню все упражнения, я предложу альтернативы тем упражнениям, которые предназначены для выполнения на регулируемой скамье с отягощениями, например:

— И я дам вам несколько идей для «скамьи». заменители », которые, возможно, уже есть у вас дома.

Результат может быть не таким надежным, но опять же, кто знает; в конечном итоге у вас есть право сказать об этом, поскольку именно уровень ваших усилий в конечном итоге определяет ваш уровень успеха.

В настоящее время я использую регулируемую скамью, потому что она дает возможность моей программе силовых тренировок (с гантелями) здесь, дома, воспроизвести многое — если не все — из того, что я смог достичь во время тренировок в коммерческом зале для тяжелой атлетики.

Okie dokie, на наши руки… начиная с трицепсов.

Упражнения для вялых рук, часть 1: Трицепс

Если вы не знакомы с анатомией мышц плеча, основными группами мышц являются трицепс и бицепс.

Трицепсы расположены на тыльной стороне руки, бицепсы — на передней.

В нашем стремлении победить дряблые руки трицепсы (по моему скромному мнению) являются более важными из двух групп мышц плеча.

Например, трицепсы составляют примерно 2/3 размера вашего плеча. (10)

Во-вторых, когда вы вытягиваете руку в сторону, это та часть руки, которая находится внизу.

И если там почти нет мышц, они просто хлопают, когда ваши руки отодвигаются от тела.

Трицепс состоит из трех частей, и мы будем работать над каждой из них.

Слово трицепс происходит от латинского слова «три» — как трехколесный велосипед, а «белые грибы» означают голову. ( 11 )

Вот изображение трицепса:

Помимо длинной и боковой головок, медиальная головка закрывает верхнюю часть сухожилия, которое вы видите между двумя другими, и является самой маленькой из трех.

Упражнения на трицепс

Мы будем делать четыре упражнения для трицепса, и вот их названия:

• Жим гантелей узким хватом
• Откаты гантелей на наклонной скамье
• Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Отжимания с гантелями

Последний

(очень) важный момент

Не торопитесь выполнять какие-либо повторения с этими или любыми другими упражнениями по тяжелой атлетике, которые вы когда-либо выполняли, поскольку это дает очень мало результатов.

Далеко лучше вместо этого иметь идеальную форму с меньшим количеством повторений, выполняемых медленно и под контролем; ваши результаты будут лучше и появятся раньше.

О, еще одна вещь: правильное дыхание — это важно , поэтому всегда помните эту старую тяжелую атлетическую фразу «выдох при напряжении» .

Это означает, что в толчковом движении (например, упражнениях на трицепс или упражнении на грудь, например, жиме лежа) вы вдыхаете, когда вес опускается, и выдыхаете, когда толкаете / нажимаете его в верхней части движения.

И с движением , тянущим, (например, сгибания бицепса в тренировке в моей статье или подтягивания) вы делаете вдох, когда опускаете вес, и выдыхаете, когда подтягиваете / сгибаете его к себе.

Жим гантелей узким хватом

(он же Crush Press, это краткое 40-секундное видео с очень четкими и точными инструкциями.)

Жимы на скамье не зря связаны с упражнениями на развитие груди, но они также прорабатывают и трицепсы.

И исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, подтвердило, что совместное использование плоской скамьи и узкого (узкого) захвата активировало всю трицепс больше, чем любой другой тип жима. (11)

Ключевые точки:

* Обратите внимание на инструкции по подготовке к упражнению — это безопасное и разумное управление свободным весом, которое можно применять во многих упражнениях по тяжелой атлетике, связанных с жимом, с использованием гантелей.

* Если вы используете маленькие гантели, просто держать их на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга — это нормально, если вам трудно удерживать их касанием друг друга на протяжении всего упражнения.

* В исходном положении гантели лежат на груди, а вы прижимаете их друг к другу (отсюда и прозвище Crush Press ).

* Но во время упражнения не ставьте их на вашу грудь между повторениями (то есть повторениями) , а вместо этого опускайте их так, чтобы они слегка касались вашей груди в нижней части движения.Вам нужно как можно больше постоянного напряжения.

Нет скамейки?

Нет пота; мы можем проявлять творческий подход к вещам в нашем доме.

Просто поймите, что ваш диапазон движений может / будет ограничен, так как на скамье ваши локти находятся ниже вашего тела в начале каждого повторения.

Это означает, что вы не получите такой же пользы от упражнения, если будете использовать достаточно широкую поверхность, чтобы удерживать локти.

Вот несколько альтернативных вариантов, и убедитесь, что он достаточно крепкий , чтобы выдержать ваш вес:

• пол
• пуфик
• журнальный стол
• ящик для одежды
• большой холодильник Coleman / кемпинга
• Подушки жесткие для дивана

Смочите твердую поверхность полотенцем или одеялом.

Отдача гантелей на наклонной скамье

(Очень полезное 25-секундное видео, здесь все хорошие моменты.)

Спортивная наука показала, что это упражнение с обратной отдачей под наклоном является наиболее эффективным упражнением на трицепс для длинной головы, которое является самым большим из трех. (12)

Ключевые точки:

* Следите за ее телом с головы до пят; это отлично.

* Важно, чтобы ваша шея была расслабленной и нейтральной, и ваша голова тоже должна делать это… поэтому никогда не поднимайте или опускайте подбородок .

* Обратите внимание, что колено функционирует только как шарнир и не перемещается назад или вперед.

* Это предотвращает возможность качать вес, используя мышцы плеча вместо мышц трицепса, что в тренажерном зале мы называем «обманом» .

* Медленно вернитесь в исходное положение, не торопитесь, поскольку медленное — это хорошо, когда дело касается качественных повторений.

Совет для лучших результатов: удерживайте закрытое (полностью вытянутое) конечное положение гантелей позади себя на секунду или две и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Нет наклонной скамьи?

Трудно найти замену из-за способности наклонной скамьи выдерживать наш вес.

Я предлагаю выполнить стандартное упражнение с отдачей, когда вы делаете по 1 гантели на руку за раз, при этом колено и свободную руку кладут на устойчивую поверхность.

Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключите гантель на другую руку.

Держите предплечье параллельно и на одной линии с телом, как вы видите на видео, с той лишь разницей, что ваше тело параллельно полу и поверхности, которую вы используете.

Или сделайте их стоя, а вот видео, демонстрирующее эту технику:

Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье

(Демонстрация упражнения заканчивается в 1:15, после этого не нужно торчать до конца.)

Ключевые точки:

* На протяжении всего упражнения держите голову и спину на одном уровне с подушкой для скамьи.

* Не двигайте локтями вперед или назад, так как это заставит ваши плечи взять на себя часть работы, а мы не хотим этого при тренировке рук.

* Итак, ваши локти — это, по сути, просто шарниры, которые остаются на месте, что изолирует нагрузку на мышцы трицепса.

Совет для лучших результатов: если ваша подвижность плеча позволяет вам, отведите локоть назад к голове, а не впереди нее, как это делает он.

На наклонной скамье ваши трицепсы будут лучше растягиваться, когда вы опускаете вес назад за голову — а это означает лучшую активацию мышц.

Нет наклонной скамьи?

Делайте их на ровной поверхности, и пол будет нормально работать.

Отжимания с гантелями узким хватом

(Продолжительность видео: 35 секунд)

Ключевые точки:

* Гантели помогают избавиться от типичного дискомфорта в запястье, который беспокоит многих людей, пытающихся отжиматься.

* Узкое положение рук активирует наши трицепсы намного больше, чем стандартное положение рук для отжиманий, что подтверждается , этим научным исследованием спорта и другими.

* Если вам сложно выполнять отжимания с хорошей формой ** стоя на носках, опустите колени на пол из обычного исходного положения обычного отжимания и делайте их оттуда.

• По мере того, как вы постепенно набираете силу, сдвигайте колени на пару дюймов назад каждую неделю или около того, и в конце концов вы встанете на цыпочки.

** в хорошей форме — Стреляйте по довольно прямой линии от головы до пят, как он это делает, при этом ваша ягодица не должна подниматься высоко в воздух и не провисать ниже воображаемой линии, идущей от ваших плеч до лодыжек.

* Я не большой поклонник того, где его руки расположены под его телом, и я думаю, что удобнее располагать их на пару дюймов дальше друг от друга и наклонять вот так:

Упражнения для дряблых рук, часть 2: Бицепс

Вот анатомический рисунок, показывающий переднюю сторону наших рук, и вы можете видеть, что двуглавая мышца состоит из двух частей (двуглавая мышца — от латинского «bi», что означает двойной, и «белые грибы», снова означающего голову) .

Мы также будем выполнять упражнение, которое прорабатывает мышцу Brachialis , которая, как вы можете видеть, находится сразу за длинной головной мышцей двуглавой мышцы и прямо перед мышцей трицепса.

Концентрация локонов

(50-секундное прямое демонстрационное видео)

Научное спортивное исследование с использованием EMG ** , спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что концентрированные сгибания активировали мышцы бицепса больше, чем шесть других типов упражнений на сгибание бицепса.(13)

** EMG = e lectro m yo g raphy, которая представляет собой медицинскую диагностическую технологию, которая измеряет стимуляцию мышц с помощью электродов, прикрепленных к человеку, во время упражнений в этом конкретном исследовании. (14)

Ключевые точки:

* Прикрепите верхнюю руку прямо над локтем сразу за коленом, а не дальше вверх по бедру, так, чтобы гантель была немного дальше от вашего тела.

* Другой рукой слегка надавите на другое бедро как своего рода противовес. (Я кладу раскрытую ладонь на колено и при необходимости нажимаю на нее во время повторения.)

* Сделайте полный подход одной рукой до отказа, затем немедленно переключитесь на другую руку без отдыха между ними.

Совет для лучших результатов: в этом упражнении вы можете пойти до отказа, и, если вы не можете выполнить еще одно повторение, просто не опускайте его и останавливайтесь.

Вместо этого — перед тем, как гантель опустится головой, другой рукой подведите гантель к вершине движения, а затем отпустите ее, чтобы ваша рабочая рука могла бороться с гравитацией, когда вы медленно ее опускаете.

Сделайте по 2 таких повторения в конце каждого подхода концентрирующих сгибаний на каждую руку (на языке тяжелой атлетики это называется «негативом»).

Нет скамейки?

Подойдет любое устойчивое место, где вы можете сесть в той позе, которую вы видите на видео.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(Демонстрация заканчивается около отметки 1:15.)

Ключевые точки:

* Держите голову и спину на подушке скамьи на протяжении всего диапазона движений в упражнении.

* Обратите внимание на начальную позицию:

• • гантели свободно свисающие вниз;
  • руки перпендикулярно полу;
  • и локти позади тела на одной линии с головой.

* Локти не выходят вперед и не поднимаются, так как это заставляет плечи выполнять некоторую работу (например, «обман»).

* Вместо этого держите локти позади тела на протяжении всего движения, как он демонстрирует.

* Повернувшись в локтевом суставе, поднимите гантель так, чтобы ваше предплечье было примерно параллельно полу или немного выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Нет наклонной скамьи?

Мы хотим проявить творческий подход к этому, потому что наклонный угол делает его намного лучше, чем те же самые старые кудри, сделанные стоя.

Возьмите прочный стул без подлокотников и поместите одну или две жестких подушки (или аналогичный предмет) между собой и спинкой стула.

Это заставит ваше тело располагаться под углом, так что вы сможете «как бы» имитировать то, что дает наклонная скамья.

Вот видео, на котором девушка делает именно это, хотя ее ракурс не так хорош:

Подъем гантелей на бицепс

(41-секундное бесшумное демонстрационное видео)

Ключевые точки:

* Это упражнение не только прорабатывает бицепс, но и активизирует мышцу между бицепсом и трицепсом, плечевую мышцу.

* Обратите внимание на исходное положение гантелей: ваши ладони обращены друг к другу, а гантели направлены вперед (отсюда и термин «сгибание рук с молоточком»).

* Вы сохраняете это положение захвата во всем диапазоне движений.

* Локти не выдвигаются вперед во время движения гантели вверх — опять же, это обман, когда вы задействуете ваши плечи в качестве помощников.

* Локти остаются на месте и просто поворачиваются, когда вы поднимаете гантели в полностью сжатое положение.

* Не спешите опускать гантель; обратите внимание, как его движение вниз (эксцентрическая часть) немного медленнее, чем когда он поднимает его (концентрическая часть) .

Совет для лучших результатов: в конце каждого повторения еще больше сражайтесь с гравитацией и заставьте гантели вернуться в исходное положение на уровне бедер за 3-5 секунд.

Спортивные исследования показали, что замедление этой нисходящей (эксцентрической) части сгибания рук активизирует плечевую мышцу больше, чем обычные скоростные сгибания. (15)

План тренировки

«От дряблых рук»

Разогреть руки

Уделите 5–10 минут на выполнение двух задач:

• согрейте свое тело, повысив частоту сердечных сокращений, превышающую нормальную для отдыха;
• , чтобы мышцы, над которыми нужно работать, слегка активировались.

В случае этой тренировки мы будем разогревать мышцы рук.

Так что возьмите несколько очень легких гантелей и сделайте 25-50 повторений, чередуя сгибающие движения упражнения на бицепс и разгибающие движения упражнения на трицепс.

Или сделайте эти 25 повторений сгибаний на бицепс стоя, а затем коснитесь пола, чтобы сделать несколько легких отжиманий на коленях, чтобы разбудить мышцы трицепса.

Слегка разогрейте все тело

Перед тем, как разогреть руки, сделайте 3-4 минуты резкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Бегите трусцой или быстро ходите с активными руками, на месте или снаружи, или запрыгивайте на кардиотренажер, если он у вас есть.

Я использую гидравлический мини-шаговый двигатель Xiser — 3 минуты шлифовки, я задыхался и тепло.

Но есть бесчисленное множество способов разогреть и разбудить сердце… станцуйте под тяжелую техно-песню со скоростью 135 ударов в минуту, это тоже подойдет вам.

Тренировка рук для начинающих

Важно: Строгое 60-секундные перерывы между подходами и используйте секундомер на телефоне, чтобы не сбиться с пути.

Если вы новичок, делайте один подход по 8-12 повторений для каждого упражнения 3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.

Увеличивайте вес постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее и упражнения становятся легче.

Вы поймете, что вам нужно увеличить его, если дойдете до того места, где легко выполняете 15 повторений в подходе.

Важное примечание: Такие подходы «15+ повторений» не помогут нарастить мышечную массу, и они сигнализируют о том, что вам нужно увеличить вес, чтобы количество повторений упало до 6-ти повторений. 12 диапазон.

Через три месяца вы можете переключиться на промежуточную программу, если хотите, или просто оставаться в своем текущем графике и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренировка средней руки

Если у вас есть небольшой опыт работы с тяжелой атлетикой, делайте по два подхода каждого упражнения два раза в неделю с как минимум двухдневным отдыхом между тренировками, снова ориентируясь на с диапазоном 8-12 повторений в подходе .

Опять же — постепенно увеличивайте вес; Каждый раз, когда подход из 15 повторений выполняется легко, это хороший показатель, что пора его немного увеличить.

Это полная тренировка, которую можно продолжать долго.

Тем не менее, у меня есть (что я думаю) лучшая идея для вас и любая цель «потерять дряблые руки», которую вы могли бы иметь…

Совместите любой из них с программой для всего тела

Я настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность включения любой из этих тренировок рук в еженедельный план тренировок, который также предусматривает тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, и я дам вам одну из них.

Так, например, вы можете сделать тренировку для рук новичка, которую я только что проработал пару раз в неделю (скажем, по вторникам и пятницам) в дни после тренировки всего тела, которая в данном случае будет по понедельникам. И по четвергам.

Остальные три дня — ВЫКЛ. дня… ура!

Мои доводы в пользу тренировок всего тела

Упражнения для рук — это изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной (небольшой) группе мышц, и этот подход сам по себе не даст толчок значительному ускорению метаболизма и сжиганию калорий.

Нам нужны тренировки всего тела с использованием сложных движений (которые являются упражнениями для «нескольких мышц»), чтобы дать вашему телу сигнал начать сжигать больше калорий, если вы откладываете жир в плечах. (16)

Это связано с тем, что миф о «целенаправленном сжигании жира» или «точечном уменьшении» определенной части тела — жира на животе, руках, бедрах и т. Д. — был многократно опровергнут спортивной наукой. (17)

Тренировка с гантелями всего тела для лиц старше 50 лет

У меня тоже есть под рукой комплексная тренировка для всего тела: это моя популярная статья, которую вы можете прочитать здесь, в heydayDo, под названием (достаточно уместно)

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело

Зацените, если вам интересно.

В нем 9 упражнений, два из которых предназначены для рук, так что просто пропустите эти два, так как у вас уже есть надежная тренировка для рук с упражнениями, которыми я с вами поделился.

Примерный график, сочетающий тренировку всего тела и эту тренировку рук

Понедельник: Полное тело (мои упражнения DB для всего тела, но я пропускаю в нем два упражнения на бицепс и трицепс)

Вторник: Тренировка рук для начинающих (1 подход на версию упражнения)

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Полное тело (мои упражнения DB для всего тела, но опять же, пропустите в нем два упражнения для рук)

Пятница: Тренировка рук для начинающих (1 подход на упражнение)

Суббота: ВЫКЛ

Воскресенье: ВЫКЛ

Затем небольшое напоминание о хорошем питании…

Невозможно избавиться от плохой диеты

Это старое выражение в тренажерном зале, также обозначаемое как «Вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты» , и оба они означают одно и то же:

Если ваша диета не соответствует вашим планам трансформации тела, как план силовых тренировок, вы потерпите неудачу и не достигнете того, к чему стремились.

Диета и упражнения настолько взаимосвязаны, и бесчисленные спортивные научные исследования доказали их зависимость друг от друга, когда речь идет о достижении важных целей по снижению веса и / или наращиванию мышечной массы.

Ряд исследований подтвердили одно и то же, а именно, что упражнения сами по себе — или просто выполнение большего количества упражнений, чем вы делаете сейчас — не приводят ни к какому значительному снижению веса. (18)

И также неоднократно доказывалось, что диета + упражнения лучше для похудания и похудания, чем одна диета и одни упражнения, хотя, я полагаю, это не сильно шокирует.(19)

Я упоминаю обо всех этих диетах, потому что на нашем теле почти наверняка есть жир, и эта статья посвящена избавлению от дряблых рук…

Итак, если дух движет вами, замените дрянную пищу высококачественной белковой пищей — так как вашим мышцам нужно , чтобы тренироваться.

Они отреагируют на это и на вашу тренировку ростом, и тогда ваше тело скажет вам спасибо, потому что рост мышц стимулирует увеличение сжигания калорий.(20)

Еще несколько преимуществ протеина, прежде чем мы закончим

(список предоставлен медицинским издателем Healthline)

Белковая банка:

• снижает аппетит и сигналы голода
• помогает наращивать и поддерживать мышцы
• на пользу твоим костям
• уменьшить тягу к мусору
• ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира
• понизьте артериальное давление
• помогает поддерживать потерю веса
• Помогите своему телу отремонтировать себя

Я пью протеиновый порошок ежедневно, потому что я больше не могу есть столько мяса, рыбы, курицы, яиц и молочных продуктов, сколько я ел в молодости.

И моя суточная потребность в белке составляет около 150-200 граммов в день из-за моей физической активности.

Это много белка, и я обнаружил, что, если я не набираю дневную норму в течение нескольких дней подряд, я начинаю чувствовать себя немного измученным — болит и устал — и это отстой.

А если вы веган…

… получать достаточное количество белка типа right на ежедневной основе может быть непросто.

Это не сами продукты животного происхождения, которые являются «потребностью в белке», когда мы пытаемся нарастить мышцы. Это тип аминокислот , которые они обеспечивают, и которые необходимы нашим мышцам.

Итак, нам, мышечным мышцам, нужна твердая суточная доза 9 незаменимых аминокислот (EAA), чтобы стимулировать рост мышц и способствовать восстановлению после тренировок. (21)

И оказывается, что источники белка животного происхождения просто содержат на много больше EAA, чем источники белка растительного происхождения, когда речь идет о пище (хотя добавки EAA и BCAA доступны в веганской форме).

И в этом большом количестве EAA есть очень полезные BCAA — b ranched- c hain a mino a cids — которые помогают восстанавливать мышцы и работать, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться после силовых тренировок.(22)

Протеин отзывы

Я просмотрел десятки белковых продуктов здесь, в heydayDo, и вы можете проверить эти оценки на странице Fitness Supplements , если интересно.

Как бы то ни было, мы с женой пьем эти протеиновые порошки ежедневно (один веган, другой нет):

* Изолят сывороточного протеина Muscle Feast Grass-Fed

* Органический растительный протеиновый порошок Orgain

Завершение

По теме «Фитнес после 50» статьи здесь, в пору расцветаDo

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

HIIT для пожилых людей

Похудание после 60 лет

Я надеюсь, что моя статья о том, как избавиться от дряблых рук и наращивать мышцы, вместо этого будет полезна для вас, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

июнь 2021 г.

<< Справочник фитнес-гидов, страница

5 лучших гантелей для домашних тренировок в 2021 году

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели лучше: резиновые или стальные?

Это зависит от того, как вы собираетесь хранить гантели и от зоны, в которой вы планируете тренироваться.Резиновые гантели имеют меньший шанс повредить пол (или стены), поэтому они лучше всего подходят для тех, кто тренируется на паркетных полах или линолеуме, и, вероятно, для тех, кто тренируется в небольшом пространстве.

Стальные гантели, с другой стороны, были бы лучшим выбором для тех, у кого есть какой-то резиновый коврик для пола в специальном домашнем спортзале или гараже. Это не значит, что они , только для людей с защищенным полом, но если вы все же решите приобрести стальные гантели и использовать их на твердой древесине или каком-либо другом поврежденном полу, примите дополнительные меры предосторожности.

---

Сколько мне потратить на гантели?

Ответ на этот вопрос сильно варьируется, в основном в зависимости от имеющегося запаса гантелей и веса, который вы собираетесь купить. Гантели могут варьироваться от ста долларов (от 5 до 10 фунтов) до нескольких сотен долларов (включая более высокие индивидуальные веса в фунтах или меньшие разнообразные подходы).

Точная сумма, которую вы должны потратить, в основном зависит от вашего бюджета.Если вы можете позволить себе потратить менее 200 или даже 100 долларов, найдите что-то подходящее в этом ценовом диапазоне, которое по-прежнему соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете проявить творческий подход и сочетать гантели с эластичными лентами, что, по мнению некоторых, даже более эффективно.

---

Для каких тренировок можно использовать гантели?

Гантели позволяют выполнять разнообразные тренировки, которые не ограничиваются только сгибаниями бицепса. К ним относятся приседания, мухи, тяги в наклоне, румынская становая тяга, жим должен и многое другое.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим подъемам гантелей, чтобы получить дополнительное вдохновение.

---

Как правильно пользоваться гантелями?

Ваша цель тренировки с гантелями должна состоять в том, чтобы немного увеличивать объем при каждом движении. Увеличьте объем, прибавив вес или увеличив общее количество повторений.

Общее практическое правило — найти вес, который вы сможете использовать для трех подходов по восемь повторений. Добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю, и как только вы наберете 12 повторений, прибавьте пять фунтов и начните снова с восьми повторений.

Хорошо иметь пару гантелей легкой, средней и тяжелой тяжести, если это ваш основной источник упражнений. Таким образом, вы можете увеличить общий объем без необходимости делать безумное количество повторений с более легкой парой.

---

Можно ли пользоваться гантелями?

Гантели универсальны для любого тяжелоатлета и являются отличным вариантом силовых тренировок для начинающих. Все, что вы можете делать со штангой, вы можете делать с гантелями, хотя и с меньшим весом.

Поднятие гантелей — отличный способ научить себя упражнениям, таким как приседания, жим над головой и гребля, прежде чем перейти к более тяжелому весу, который часто дает штанга. Кроме того, они менее громоздки, чем штанги, и их гораздо проще хранить у себя дома или в квартире.

Более продвинутые тренирующиеся получают пользу от того, что гантели позволяют лучше изолировать мышцы в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), поскольку ваша правая и левая стороны должны работать независимо, чтобы сбалансировать веса. В свою очередь, вы укрепите свою слабую сторону, что в целом приведет к более сильным и эффективным упражнениям.

---

Гантели эффективны только для тренировки рук?

Хотя они и отлично подходят для тренировок рук, это не единственное их преимущество. По словам личного тренера Криса Парнелла, поднятие тяжестей с гантелями — это еще и отличный способ уделить больше внимания прессу.

Парнелл сказал Insider, что, по сравнению со штангой, гантели больше бросают вызов устойчивости вашего тела. Со штангой вы работаете с единственной массой, а гантель — с двумя отдельными массами.

«Гантели дают начинающему или продвинутому лифтеру возможность выполнять комплексные упражнения [движения, в которых одновременно перемещается более одного сустава] с низкой или высокой интенсивностью с использованием двух отдельных гирь», — сказал Парнелл.

12 самых эффективных упражнений на руки с гантелями

Когда дело доходит до тренировки бицепса, вариантов тренировки не так много. В конце концов, ваши бицепсы делают только одно — они сгибают вашу руку к плечу.Вот и все.

Итак, чтобы накачать бицепс, вам нужно сгибаться. Если ваше тренировочное оборудование ограничено гантелями, ваши возможности еще более ограничены.

В этой статье я собрал дюжину лучших упражнений для рук с гантелями, особенно для трицепсов и предплечий, о которых вы никогда не слышали. Используйте их, чтобы создать свою собственную тренировку с гантелями.

1. 21’s

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Согните обе руки наполовину вверх, а затем снова опустите. Сделайте это 7 раз.
3. Теперь выполните сгибание от средней точки до полного сжатия 7 раз.
4. Наконец выполните 7 полных повторений, всего 21 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 21 повторению.

Наконечники

Используйте медленный эксцентрический спуск, чтобы спуститься через 2–3 секунды и вернуться в исходное положение в фазе подъема за 1 секунду.

2. Сгибание рук на бицепсах лежа с гантелями

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений, которая приподнята, чтобы ваши руки могли свободно висеть, не касаясь пола.В руках держите пару гантелей.
2. Из исходного положения, руки свисают прямо вниз, согните обе руки вместе на уровне плеч.
3. Полностью напрягите бицепс в верхнем положении.
4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Наконечники

Не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Опускайте вес с медленной 2-3-секундной каденцией. Обязательно выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

3.Сгибание рук с гантелями

Проработанные мышцы

Мышцы двуглавой мышцы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, вес каждой руки на расстоянии вытянутой руки.
2. Начните с полностью вытянутых рук и слегка отведенных от бедер.
3. Проведите гантели вверх по телу, удерживая локти в полном напряжении.
4. Назад и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Не позволяйте рукам выходить вперед из тела; Избегайте использования инерции для подъема тяжестей. держите туловище прямо.

4. Выпады с гантелями вперед на трицепс разгибание

Проработанные мышцы

Трицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в руках по бокам.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая руки над головой и сгибая руки в локтях за головой, чтобы полностью разогнуть трицепсы.
3. Поменяйте местами и повторите с другой стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Не позволяйте локтям раскачиваться, когда вы вытягиваете руки за голову; сделайте выпад, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

5. Сгибание рук с гантелями в висе

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедра, и в правой руке держите гантель.Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гантель на полном разгибе руки от тела в нейтральном положении так, чтобы пальцы были перпендикулярны вашему телу. Положите левую руку на колено.
2. Согните гантель до полного сжатия руки на уровне плеч, с силой сократите бицепс в верхнем положении.
3. Опустить и повторить.
4. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Наконечники

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения, чтобы минимизировать риск травмы.Выполняйте упражнение медленно, делая 2-3 секунды вверх и 2 секунды вниз. Сосредоточьтесь на получении полного диапазона движений.

6. Гантели Zottman Preacher Curl

Проработанные мышцы

предплечья, бицепсы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках ладонями вниз.
2. Согните оба груза вверх, повернув руки так, чтобы они смотрели вверх в верхней части сгибания.
3. Назад и повторить.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

Во время движения держите локти по бокам; плотно сожмите бицепс в верхнем положении.

7. DB Curl с изометрическим выпадом

Проработанные мышцы

Бицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с парой гантелей по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Из этого исходного положения сделайте выпад вперед левой ногой.
3. В положении нижнего выпада согните руки до полного их сокращения.
4. Опустите руки назад до полного разгибания.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Сохраняйте вертикальное положение туловища во время сгибания рук, чтобы снизить риск травмы. Держите бедра стабильными на протяжении всего упражнения.

8. Сгибание запястий ладонями вверх

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели, скамья

Пошаговое руководство

1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вверх и ладонями над коленями.
2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
3. Теперь снова полностью сократите запястья.
4. Опустить и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не используйте тяжелый вес, иначе вы не сможете добиться полного разгибания и сжатия.

9. Сгибание запястий ладонями вниз

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вниз и положив руки на колени.
2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
3. Теперь снова полностью сократите запястья.
4. Опустить и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не позволяйте предплечьям отрываться от бедер. Используйте более легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

10. Вращение гантели вперед

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с гантелями в руках, ступни на полу, держите их за ручки так, чтобы ладони опирались на пластины.
2. Из исходного положения, руки по бокам на полном разгибе, согните запястья вверх, чтобы поднять незакрепленные концы гантелей вверх.
3. Опустите гантели, согнув запястья вниз.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Единственное движение должно осуществляться через сгибатели запястий и предплечий; держите локти по бокам. Используйте легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

11. Вращение запястья гантелей

Проработанные мышцы

Мышцы предплечья

Б / у оборудование

Гантель одиночная, Скамья для упражнений

Пошаговое руководство

1. Присядьте на скамью на коленях.Возьмите гантель в правую руку и поставьте предплечье на скамью нижним концом.
2. Поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в левую сторону.
3. Верните гантель в вертикальное положение.
4. Теперь поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в правую сторону.
5. Верните гантель в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Наконечники

Используйте более легкие веса и сконцентрируйтесь на выполнении упражнения медленно и под контролем, сохраняя при этом полный диапазон движений.

12. Сгибание рук с помощью Cheat Hammer Curl

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Тяжелые гантели

Пошаговое руководство

1. Сядьте на наклонную скамью с опорой для спины под углом 30 градусов, держа по гантели в каждой руке в нейтральном положении.
2. Согните гантель в правой руке до уровня груди, позволяя локтям слегка расширяться, когда вы поднимаетесь.
3. Переверните, чтобы снизить вес до полного разгибания руки.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Это упражнение на массу и наращивание силы. Используйте свой самый тяжелый вес в этом упражнении, не слишком заботясь о правильной форме.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к десятку оригинальных эффективных упражнений для рук с гантелями. Составьте программу тренировки с гантелями из 8-10 подходов, сочетая 2 или 3 из этих упражнений с числом повторений от 30 до 6 с тяжелыми гантелями.Тренируйте руки раз в 5 дней для максимального результата.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы рук с помощью гантелей?

Да, с гантелями накачать руки можно. На самом деле гантели намного лучше, чем штанги, для тренировки бицепсов. Это потому, что они позволяют выполнять односторонние тренировки, когда вы тренируете каждый бицепс индивидуально. Вы можете поднимать больший вес, и ваша более сильная сторона не берет верх. Когда вы используете гантели, вы также можете супинировать запястья, чего нельзя сделать со штангой.

Стоит ли поднимать тяжести на бицепс?

Да, вам следует поднимать тяжести на бицепс. Вы должны включить в свою программу тренировок ряд повторений — от 50 до 6 минимум. Вот эффективная схема повторений в 8 подходах:

50/30/15/10/8/8/6/6

В каждом последующем подходе увеличивайте вес.

Гантели не хуже троса для наращивания бицепса?

Нет, трос не так хорош, как гантели для наращивания бицепса.Преимущество тросов в том, что они обеспечивают сопротивление в начале и в конце упражнения, а гантели — нет. Кабели также следуют идеальной кривой прочности, которая обеспечивает большее сопротивление в начале движения, чем в конце.

Дешевые регулируемые гантели | Живая наука

Ищете набор дешевых регулируемых гантелей в Черную пятницу для использования дома? Мы нашли лучшие доступные предложения, чтобы вы могли подняться.

Дешевые регулируемые гантели — это, пожалуй, самое универсальное оборудование для домашнего спортзала, которое вы можете купить.От нацеливания на определенные мышцы до увеличения мощности тренировки с собственным весом — это отличные инструменты для наращивания мышечной массы и улучшения формы. Мы собрали лучшие дешевые регулируемые гантели прямо здесь, но если вы ищете более полные предложения по домашним весам или предложениям Bowflex, не забудьте проверить и их.

• Связанные: Лучшие коврики для йоги

Если вы не уверены, как часто вам следует тренироваться, регулярное поднятие тяжестей также улучшит плотность костей, сохранит здоровье суставов и ускорит обмен веществ.CDC рекомендует, чтобы помимо кардио упражнения для укрепления мышц выполнялись не менее двух раз в неделю, чтобы оставаться здоровым, и в идеале они должны включать упражнения с отягощениями, которые прорабатывают все основные группы мышц — руки, плечи, ноги, бедра, спину, грудь и другие. брюшная полость.

Новичкам лучше всего начинать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере увеличения силы, тогда как опытным лифтерам нужен широкий разброс весов для эффективной тренировки. Что хорошо в регулируемых гантелях, так это то, что они предлагают такую ​​гибкость и уменьшают занимаемую площадь, занимаемую вашим домашним фитнес-комплектом.Одна пара может заменить всю стойку для гантелей, которую вы увидите в тренажерном зале, не только сэкономив на занимаемой площади, но и сэкономив на покупке полного набора свободных весов.

Черная пятница дешевые регулируемые гантели сделок

Какой регулируемый набор гантелей лучше всего для вас?

В продаже есть различные типы дешевых регулируемых гантелей, и каждый из них имеет свои преимущества. Простая пара состоит из двух стержней, пластин разного веса и вращающихся «хомутов» для ручного прикручивания и фиксации груза.Обычно они требуют больше времени на настройку, но, как правило, дешевле. Некоторые из них также будут поставляться с соединительным стержнем для штанги, чтобы вы могли дополнительно наращивать мышечную массу с помощью приседаний на спине и становой тяги.

Для более быстрой смены пластин и получения дополнительных нюансов во время тренировки регулируемые гантели с круговым или поворотным механизмом позволяют уменьшить увеличение веса и работают, «задействуя» выбранную пластину веса, а оставшиеся веса оставляют на подставке для хранения. В других регулируемых моделях используется селекторный штифт для увеличения или уменьшения веса, и они отличаются по форме от традиционных гантелей.

• Связано: Лучшие наушники для бега

Если рассматривать материал, сталь или железо обеспечивают наибольшую прочность, и многие из них будут иметь пластины с покрытием, чтобы они не разбивали полы. Однако стоит отметить, что чем больше пластиковых компонентов на паре гантелей, тем больше они рискуют выйти из строя. Эргономика тоже важна, поэтому подумайте, как они будут себя чувствовать, и будут ли они громоздкими или предлагают хороший диапазон движений.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, пара регулируемых гантелей высшего уровня может обойтись вам более чем в 500 долларов.У них самый широкий диапазон веса и особенности, облегчающие замену пластин. С другой стороны, самый простой набор можно найти примерно за 50 долларов, что является абсолютной выгодой по сравнению с ценой отдельных гантелей. Для пары среднего класса с крепким телосложением и приличным разбросом по весу рассчитывайте расстаться с 200-400 долларов или меньше, если вы ищете предложение.

Популярные бренды гантелей, такие как Bowflex и Powerblock, быстро распродаются, поэтому, если вам удастся получить их за доллары с розничного билета, вы получите выгодную сделку.Когда тренажерные залы закрылись во время пандемии, спрос на регулируемые наборы резко вырос, и кажется, что они все еще популярны, поэтому действуйте быстро, если вы заметили набор по сниженной цене.

Наконец, убедитесь, что вы добавили пару, а не одну, в корзину при оформлении заказа, так как некоторые гантели имеют цену и продаются индивидуально.

Дешевые регулируемые гантели в продаже

Виниловые гантели Sunny Health And Fitness 40 фунтов предлагают

(Изображение предоставлено Amazon)

Виниловые гантели Sunny Health And Fitness 40 фунтов

Материал: Виниловое покрытие | Размер гантели: 17 дюймов L x 8.5 дюймов (ширина) x 8,5 дюйма (высота) | Диапазон веса: 3–20 фунтов на гантель

Для новичков

Комфортное удержание

Громоздкие пластины

Ошейники нуждаются в частой затяжке

Набор виниловых гантелей Sunny Health & Fitness 40 фунтов — хороший вариант для новичков. тренировкам и доказывает, что вам не нужно тратить целое состояние, чтобы тонизировать и наращивать мышцы в домашних условиях. Эта пара поставляется с четырьмя партиями пластин по 1,5, 2,5 и 5 фунтов для взаимозаменяемости, что позволяет достичь максимальной общей подъемной массы 20 фунтов на гантель.

Руль имеет изогнутую центральную ручку, поэтому его удобно держать, а пластины легко загружать и снимать. В отличие от гантелей, в которых для крепления пластин используются металлические хомуты, «гайки» на этой гантели сделаны из пластика и имеют тенденцию ослабляться чаще. Более того, вес может показаться громоздким по сравнению с другими доступными вариантами экономии места. Но в целом, для новичков или людей с ограниченным бюджетом эти регулируемые гантели справятся со своей задачей.

Сегодняшний лучший набор виниловых гантелей Sunny Health And Fitness 40 фунтов предлагает

---

Bowflex SelectTech 552i Dumbbell sets

(Изображение предоставлено Amazon)

Bowflex SelectTech 552i Dumbbell

Лучшее соотношение цены и качества для широкого диапазона веса

Материал: Материал: , пластик | Размер гантели: 15.7 дюймов x 7,8 дюймов x 9 дюймов в высоту | Диапазон веса: 5 фунтов — 52,5 фунта на гантель.

Широкий диапазон веса

Заменяет 15 комплектов грузов

Не выдерживает ударов / падений

Более длинная длина

Пара бестселлеров Bowflex SelectTech 552i заменяет 15 комплектов гантелей и имеет простую в использовании систему набора для быстрой смены веса от 5 до 52,5 фунтов. Этот превосходный диапазон означает, что мышечная сила может быть увеличена постепенно и наиболее неподвижно. возможны двигательные упражнения, результатом которых станет тренировка всего тела.

Вы можете увеличить вес на 2,5 фунта до 25 фунтов, а затем с шагом 5 фунтов от 25 до 50 фунтов, с одним последним увеличением на 2,5 фунта для достижения максимума. Вес на SelectTech 552i переключается плавным поворотом селектора, избавляя от необходимости завинчивать хомуты. Кроме того, металлические пластины заключены в молдинг, поэтому они не лязгут при подъеме.

Гантели находятся в лотке для хранения, в котором аккуратно размещены неиспользуемые гири. Вы можете поднимать и переносить всю тележку между тренировочными зонами, но вам нужно избегать ударов этих гантелей.Их падение может привести к повреждению пластиковых разъемов и аннулированию 2-летней гарантии.

Лучшие на сегодняшний день предложения Bowflex SelectTech 552i

---

Powerblock Sport 24 сделок

(Изображение предоставлено Amazon)

Powerblock Sport 24

Лучшие компактные веса

Материал: Сталь с порошковым покрытием | Размер гантели: 10,5 ″ Д x 5,25 ″ Ш x 5 ″ В | Диапазон веса: 3–24 фунта на гантель

Compact

Система с цветовой кодировкой

Форма блока может не соответствовать

Нет возможности расширения

Powerblock Sport 24 позволяет тренироваться с нагрузкой от 3 до 24 фунтов на рука, заменяющая необходимость в восьми парах гантелей.Благодаря аккуратному дизайну он идеально подходит для тех, у кого мало места, и его можно легко положить под кровать или положить в шкаф. Хотя эта пара регулируемых гантелей заметно меньше большинства, они также прочные — с щедрой 10-летней гарантией.

Как и все наборы Powerblock, Sport 24 использует простую систему штабелирования, аналогичную той, что используется в тренажерном зале. Вы выбираете вес с шагом в 3 фунта, вставляя магнитный штифт. Пластины также имеют цветовую кодировку, что означает, что вы можете легко подобрать обе гантели.Стоит отметить, что штифт переключателя работает лучше всего, когда грузы находятся на твердой плоской поверхности.

Прорезиненная эргономичная ручка обеспечивает надежный захват, и, несмотря на уникальный блочный внешний вид Powerblock, движение не ограничено. Тем не менее, при адаптации к новой форме может потребоваться небольшая кривая обучения, если вы привыкли поднимать стандартные гантели. Другой возможный недостаток заключается в том, что нет возможности расширить этот набор, но вы можете перейти на другую модель в диапазоне Powerblock, когда будете готовы пойти тяжелее, чем максимальные 24 фунта.

Лучшие на сегодня Powerblock Sport 24 сделок

---

Pinroyal Регулируемые гантели 4 в 1 сделок

(Изображение предоставлено Amazon)

Pinroyal Регулируемые гантели 4 в 1 (66 фунтов)

Материал: Виниловое покрытие | Диапазон веса: 5,5 — 33 фунта на гантель

Варианты нескольких тренировок

Включает ручки и соединительный стержень

Требуется время для изменения веса

Вес, указанный в кг

Набор Pinroyal 4 в 1 отличается, потому что не Вы получаете только пару регулируемых гантелей, но также гирю, штангу и тренажер для отжиманий.Такая гибкость делает его привлекательным для мужчин и женщин, которым нужен хороший разброс веса, и снижает затраты на создание мини-спортзала дома. Однако дополнительные биты с этим набором займут больше места, поэтому он может быть не лучшим вариантом для тех, кому не хватает места.

В комплект входят 16 пластин для обеспечения веса каждой гантели от 5,5 до 33 фунтов и соединительный стержень для создания легкой или тяжелой штанги весом до 66 фунтов. Нескользящие ручки предотвращают скольжение, а на штанге есть поролоновая набивка для удобного подъема.Чтобы построить гирю, возьмите основание, одну ручку и гири или возьмите две ручки и используйте их на полу для повторений отжиманий. Также есть возможность купить дополнительные пластины, чтобы увеличить максимальный вес, который вы можете поднять с этим набором.

Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели Pinroyal 4 в 1:

---

Yes4All регулируемые гантели:

(Изображение предоставлено Amazon)

Yes4All регулируемые гантели

Материал: Чугун | Размер гантели: 14 дюймов L x 6.8 дюймов (ширина) x 6,8 дюйма (высота) | Диапазон веса: 10–30 фунтов на гантель

Традиционный дизайн

Отличное значение

Для комфорта могут потребоваться перчатки

Ограниченные шаги регулировки

Предпочитаете внешний вид традиционных гантелей? Тогда регулируемые гантели Yes4All могут быть для вас. Они более громоздкие по сравнению с другими, которые мы рассмотрели, но вам будет сложно получить более дешевый чугунный набор для домашнего использования. Серьезные лифтеры могут купить вариант 200 фунтов, но эта пара по разумной цене предлагает приличный диапазон с четырьмя пластинами по 5 фунтов и четырьмя 8-фунтовыми пластинами для максимального подъемного веса 30 фунтов на руку.

Стандартно для этого типа гантелей требуется больше времени, чтобы вкручивать и снимать гантели, но прочные резьбовые хомуты помогают удерживать пластины заблокированными и надежными. Хромированная ручка с накаткой обеспечивает надежный захват, хотя было бы разумно надеть тренировочные перчатки, чтобы предотвратить трение и натирание ладоней.

Потому что гантели Yes4All сверхпрочные — возможно, самые сложные из всех, вы можете выносить сгибания рук, подъемы и приседания на улицу, и они выдержат нагрузки. Только будьте осторожны с повторяющимися ударами по твердой / бетонной поверхности, если вы не хотите, чтобы лакокрасочное покрытие утяжелителей отслаивалось.

No related posts.