Убийственная тренировка на пресс: Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки — Лайфхакер

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Подъём ног — 30 секунд.
• Ножницы — 30 секунд.
• Из стороны в сторону — 30 секунд.
• Круги ногами — 30 секунд.
• Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

• Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
• Скручивания таза — 30 секунд.
• Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Источник https://lifehacker.ru/trenirovka-pressa/
Источник Источник https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут. | Домашний Тренер

Каждый, наверное, пробовал какие-то упражнения на пресс или, может, скачивал с простора интернета какие-то приложения, направленные на развитие пресса. Но итог всегда приходил один, вы бросаете, потому что результат не виден, бросаете, потому что вам обещают, что через 30 дней у вас будет пресс, как у самого красивого атлета. А вы через 15-20 дней подходите к зеркалу, смотрите на себя и не видите даже намека на результат.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

Давайте разберем, а что собственно не так с этими упражнениями или приложениями?

Сначала, определимся кто вы есть по типу телосложения, а это:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически;
• Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Если первые два типа достаточно легко могут накачать хороший пресс, то последнему типу намного сложнее, однако нет ничего невозможного, конечно придется третьему типу намного дольше работать над собой, но результата он точно своего достигнет. Главное регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

А теперь, если вы замотивированы ломать границы, делать то, что считаете невозможным, а главное получить желаемый результат, то тогда схему, которую я вам приведу будет самой простой в исполнении, но в то же время самой сложной в вашей жизни. Вы должны понимать, что если вы ничего не делали и тут у вас возникла мысль надуть себе кубики из живота, то эту тренировку вы вряд ли выполните. Но как я сказал ранее, нет ничего невозможного.

Итак сама тренировка

Каждое упражнение делается не на количество раз, а на качество и время его выполнения. Соответственно 30 секунд на каждое упражнение БЕЗ ПЕРЕРЫВА! Пусть ваш таймер вам будет говорить о каждом окончании N-го упражнения.

1. Подъем ног 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

2. Маятник 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

3. Велосипед, упражнение выполняется медленно 30 сек.

4. Велосипед, упражнение выполняется быстро 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

5. Планка 30 сек. (грубо говоря, только тут и можете передохнуть)

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

6. Планка с подносом ног 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

7. Касание носков 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

8. Маятник 30 сек: перемещать ноги из вертикального положения в левую/правую сторону (главное ноги опускать как можно ближе к полу, но не бросать их, иначе вы сбились)

Данное упражнение лично я не считаю сложным, оно позволяет передохнуть после всего, но при этом не останавливаться и продолжать работу.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

7. Прыжки в Планке 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

8. Альпинист (добивание вашего пресса) 30 сек.

Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.

И всё! Если вы выжили, то хочу вас поздравить. Вы сделали огромный шаг к достижению своей цели. Ощущения просто непередаваемые, после выполнения всех упражнений. Будьте готовы, что вы возможно на каком-то из упражнений «умрёте» и просто собьётесь. В этот момент сделайте перерыв 5 секунд и снова за работу. Не надо себя жалеть, вы не достойны жалости, Вы достойны великих свершений!

Петли Береша. Убийственная тренировка пресса

Петли Береша в комплексе с перекладиной — полноценный тренажер, который позволяет на все 120% проработать мышцы пресса. Но большинство новичков не может выполнять тяжелые упражнения на перекладине, в связи с чем к стандартным тренировкам с петлями Береша следует добавить другие упражнения, которые под силу выполнить начинающему атлету.

Дополнительные атрибуты «убийственного» тренинга пресса:

1. Ролик для пресса
2. Скакалка
3. Понимание тренировочного процесса

Петли Береша и ролик для пресса

Ролик для пресса — это единственный тренажер, который может заменить петли Береша и перекладину. Но при совмещении этих «титанов» тренинга пресса вы получите максимальный результат. Ролик прорабатывает мышцы живота под другим вектором. Данный тренажер позволяет регулировать нагрузку, что обеспечивает постоянный прогресс.

Для полноценной работы над мышцами живота не нужно покупать дорогостоящие тренажеры или мучить себя неэффективными скручиваниями на полу. Перекладина, петли Береша и ролик — это все, что вам нужно для увеличения количества мышц в целевой зоне.

Скакалка — лучший друг жиросжигания

Час прыжков на скакалке позволяет сжечь 800–900 калорий. Если скакалка скоростная, количество сжигаемых калорий возрастает до 1000–1100 единиц. Жиросжигание и классный пресс — вещи неразрывные. Вы можете обладать мощными мышцами живота, которых не видно из-под слоя жира. Бывает и наоборот: худощавый человек обладает неплохим прессом за счет отсутствия лишнего жира, при этом никаких упражнений он не выполняет.

Эффективная тренировка пресса — это совмещение лучших упражнений для наращивания мышечной массы с движениями, которые позволяют сжигать жир.

Секрет тяжелоатлета

Базовые упражнения, которые оказывают на пресс статическую нагрузку, также улучшают состояние мышц живота. Приседания со штангой прокачивают пресс гораздо лучше обычных скручиваний. Дополните петли Береша, скакалку и ролик для пресса базовыми движениями, которые удерживают мышцы живота в напряжении. Это кратчайший путь к заветным «кубикам».

Секрет спринтера

Бег на 100–200 метров — это один из лучших способов не только «просушить» тело, ног и повсеместно увеличить мышечную массу. Спринты увеличивают выработку тестостерона, за счет чего повышается отдача от других упражнений для пресса. При регулярных занятиях со скакалкой в длительных пробежках нет необходимости. Но спринтерский бег — это весомый вклад в «прорисовку» мышц живота.

Убийственная тренировка пресса

Идеальная тренировка мышц живота выглядит так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в секундах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	120
Подъем ног в висе	5	10-12	60	150
Приседания со штангой	7	15	90	180
Подъем согнутых ног влево	5	10	60	120
Подъем согнутых ног вправо	5	10	60	120
Растягивание с роликом для пресса	5	8	75	180
Спринтерский бег	5	100 метров	75	—

Вариант для девушек:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в секундах
Прыжки на скакалке	10	1 минута	30	120
Подъем ног в висе	5	10-12	60	150
Приседания со штангой или гантелями (или без них)	5	15	90	180
Подъем согнутых ног влево	3	10	60	120
Подъем согнутых ног вправо	3	10	60	120
Растягивание с роликом для пресса	3	8	75	180
Спринтерский бег	3	100 метров	75	—

«Домашний» или «Уличный» вариант:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в секундах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	120
Подъем ног в висе	5	10-12	60	150
Приседания или выпады без веса	5	15	90	180
Подъем согнутых ног влево	5	10	60	120
Подъем согнутых ног вправо	5	10	60	120
Растягивание с роликом для пресса	5	8	75	180
Прыжки на скакалке	10	1 минута	30	—

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Необходимое снаряжение:

• гантели;
• фитнес-бол;
• тренажер босу.

Состав тренировки:

1. Планка.
2. Подъемы на пресс с ногами на возвышении.
3. Планка.
4. Ножницы на босу — правая рука и левая нога.
5. Планка.
6. Ножницы на босу — левая рука и правая нога.
7. Планка.
8. Порхающие удары.
9. Планка.
10. Поджимание коленей на пресс.
11. Планка.
12. Касание пальцев ног в упоре на боку — правая сторона.
13. Планка.
14. Касание пальцев ног в упоре на боку — левая сторона.
15. Планка.
16. Повороты в упоре на правой руке.
17. Планка.
18. Повороты в упоре на левой руке.
19. Планка.
20. Подъемы на пресс со скручиванием вправо/влево.
21. Планка.
22. Обратные скручивания на босу или фитнес-боле.
23. Планка.
24. Подъемы корпуса с позиции на животе.

Настройки таймера:

• рабочее время — 30 секунд;
• отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Как и где привести себя в форму к лету

Одна из главных проблем каждого занимающегося физкультурой (в том числе и нашей редакционной команды, продолжающей готовиться к гонке «Стань человеком») — жалость и нежность, которую практически каждый испытывает к своему телу. Как следствие — невозможность заставить себя тренироваться так, как надо. Поможет в этом опытный тренер и стадное чувство. Вот 8 новых фитнес-программ, которые помогут привести свое тело в порядок к летнему сезону.

«SUP-ЙОГА»

Где: «World Class Романов»

Серф-сезон уже на подходе, и для тех, кто забыл, как выгребать и ловить волну, кстати придутся занятия на SUP-бордах. SUP-борд, хоть и кажется братом серфа, — на самом деле не твердый, а надувной и сам по себе не очень стабильный. К тому же он болтается на поверхности бассейна и вам придется выполнять на нем упражнения из йоги — преимущественно на силу и развитие баланса. Поскольку валиться в воду особо никому не хочется, занятия получаются весьма действенными.

RUN UP

Где: «World Class Город Столиц»

Run Up — убийственная тренировка, в которой чередуются бег на дорожке, круг функциональных упражнений (каждый раз — разные), раунд тайского бокса на ринге, а потом повторяется все сначала. Такое разнообразие нагрузок в рамках одного часа не позволяет мышцам адаптироваться и привыкнуть к тренировкам, а значит, постоянно развивает мышечный тонус, общую выносливость и координацию движений. Плюс — потеря веса и начальные навыки самообороны.

«АКВА-ТАБАТА»

Где: «World Class Тверская» (в мини-группах) и «World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)

Программа высокоинтенсивных тренировок «Табата» (работа на максимуме своих сил 20 секунд, затем 10 секунд отдых — и так 8 блоков) полюбилась тем, кто ненавидит длинные тренировки: 30 минут вполне достаточно, чтобы развить выносливость, разогнать метаболизм, а значит, и быстро сбросить вес. Организм разгоняется так, что сжигает калории еще пару суток после тренировки. «Табата» в воде — это все плюсы «Табаты» классической, но отсутствие суровых нагрузок на суставы.

ТРИАТЛОН

Где: любой World Class

Всем тем, кто регулярно пропускает тренировки из-за бесконечных командировок, посвящается. Проходите медицинский осмотр, спортивное тестирование — после чего тренер составляет вам план занятий. На его основе вы получаете ежедневные или еженедельные задания, отчитываетесь по результатам, сообщаете об успехах и неудачах, получаете нагоняй или, наоборот, похвалу.

Полную версию статьи читайте на GQ.ru

Убийственная тренировка плечевого пояса — DailyFit

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Автор: Билл Гейгер

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном пампинге!

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

4. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
5. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Гигантский сет (90 секунд отдыха между раундами):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

8 упражнений на пресс-убийцу | АКТИВНЫЙ

Приготовьтесь избавиться от сокрытия: эта тренировка, созданная специально для Women’s Health Рэйчел Косгроув, CSCS, владелицей фитнес-центра Results Fitness в Ньюхолле, штат Калифорния, сочетает в себе кардио-упражнения для сжигания жира с упражнениями, которые нацелены на все ваше ядро, а не на каждого человека. мышцы, так что вы будете сжигать больше жира при повышении тонуса.

Указания

Выполняйте эти упражнения на пресс три дня подряд в неделю. Начните с базовой тренировки (шаги 1–4), чтобы зарядить мышцы.Через три недели вы будете готовы перейти к расширенной тренировке (шаги 5–8). Для максимального сжигания жира выполняйте упражнения по схеме: делайте по одному подходу каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Затем отдохните минуту и ​​повторите схему с начала.

Растопите середину Выполняйте эту программу интервальных тренировок три раза в неделю после основной тренировки. Это ускорит ваш метаболизм и сожжет жир, скрывающий ваш пресс.Интервалы — это короткие всплески усилий максимальной интенсивности (вы делаете это правильно, если не можете продолжить разговор), разделенные периодами восстановления в легком темпе. В австралийском исследовании женщины, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки три дня в неделю в течение 15 недель, сбросили значительно больше веса, чем те, кто тренировался в течение того же периода времени с меньшей интенсивностью.

Для этой интервальной тренировки не забудьте включить легкую 3-5-минутную разминку и восстановление. Вы можете бегать, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажер по вашему выбору.

Сжигайте больше жира! Эти советы помогут сделать вашу тренировку еще более интересной.

Базовое движение: планка

Начиная с верхней точки отжимания, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока не сможете перенести вес с рук на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Подтяните пресс (представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот) и удерживайте в течение 60 секунд. Если вы не можете дойти до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5 секунд, продолжая в течение 1 минуты.Сосредоточьтесь на форме: не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.

Базовое движение: боковая планка

Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и удерживайте 60 секунд. Если вы не можете дойти до 60 секунд, задержитесь на 5-10 секунд и отдохните 5; продолжайте 1 минуту. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

Basic Move: Glute Bridge March

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (А). Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди (B). Задержитесь на 2 счета, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений.

Базовое движение: выпад с вращением

Возьмите гантели от 5 до 15 фунтов обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо (А).Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая пресс, поверните туловище влево, сгибая ноги в коленях, и опускайте туловище, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов (B). Повернитесь обратно в центр, оттолкните левую ногу и снова встаньте. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений. Локти держите прямыми, но не заблокированными.

Advanced Move: Планка с подъемом рук

Примите положение планки (пальцы рук и предплечья на полу, тело приподнято).Ваше тело должно образовывать прямую линию (А). Напрягите пресс и осторожно перенесите вес на правое предплечье. Вытяните левую руку перед собой (B) и удерживайте от 3 до 10 секунд. Медленно верните руку обратно. Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Advanced Move: Боковая планка с вращением

В положении правой планки (A) напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку (B).Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу (С). Вернитесь к боковой доске. Это 1 повтор. Сделайте 2 или 3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, отдыхая 1 минуту между подходами.

Продвинутое движение: подъем бедра к бедру

Лягте на спину, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч так, чтобы бедра находились примерно в 2 дюймах от пола (A). Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до левой стопы (B).Удерживайте 2 счета, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы было сложнее, скрестите руки на груди.

Продвинутое движение: выпад в обратном направлении с жимом одной рукой

Возьмите гантель весом от 5 до 15 фунтов в левую руку и держите ее рядом с левым плечом ладонью к (A). Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов (ваше левое колено должно почти касаться пола), при этом нажимая гантель прямо через плечо, не сгибаясь и не опираясь на талию (B).Опустите вес обратно в исходное положение и быстро вернитесь в положение стоя. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 15, затем поменяйте сторону.

Статьи по теме:

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

СКРЕНЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью.Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
• Опустите туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
• Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

---

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

СКРЕПКИ ФЛАТТЕРА

Скручивания флаттера — одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами. Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (15-20 см от пола).
• Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

• Начните с положения лежа, упершись спиной в пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
• Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ

Подъемы ног в положении лежа работают на сгибатели бедра и являются одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

• Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
• Повторить необходимое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

• Начните с положения отжимания, расположив руки прямо под грудью на ширине плеч.
• Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
• Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается носком.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги.

СТАТИЧЕСКАЯ V-HOLD

Статическая V-образная фиксация — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическую V-образную фиксацию из положения сидя, ноги полностью вытянуты перед собой.
• Сожмите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошей осанке.
• Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

• Выполняйте это упражнение, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То, что планка делает для пресса, а боковая планка — для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете позицию на одном локте за раз.
• По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости корпуса, а также для того, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины.Вот как это сделать:

• Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги от пола.
• Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Орган управления возвращается в исходное положение, пока рычаги не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседания — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

• Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
• Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
• Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

Core Killer! 6 тренировок, 13 движений, 1 скульптурный живот!

Давайте посмотрим правде в глаза: Тренировка пресса — отстой.Вы не собираетесь устанавливать какие-либо личные рекорды по поднятию тяжестей на римском стуле, и единственный способ получить помпу в животе — это случайно залить в коктейль Ajax вместо креатина.

Никто не чувствует бабочек предвкушения в моменты, предшествующие тренировке пресса, и, если они не назовут вас «Ситуация», вы, вероятно, не станете восхищаться своим прессом в зеркале спортзала.

Тем не менее, от этого никуда не деться: вы должны тренировать брюшную полость по причинам как формы, так и функции.Набор «стиральной доски» пресса связывает воедино телосложение так, как никакая другая часть тела не может, а наличие сильного ядра — надежная защита от бесчисленных физических недугов. Считайте это двойным выигрышем!

Итак, если вы собираетесь тренировать пресс (а вы тренируете), то вы можете сделать этот процесс как можно более терпимым. С небольшой помощью (см. Ниже) вы даже можете сделать тренировку пресса приятной.

Если «это отстой, это отстой, Господи, это отстой» — это то, что приходит в голову во время тренировки пресса, то вы пришли в нужное место.

Смешай

Один из секретов получения отличного пресса — это частота. Мышцы живота, как известно, плотные и, как предплечья и икры, могут выдерживать регулярные наказания. Просто они восстанавливаются быстрее, чем ваши бицепсы или квадрицепсы.

В таком случае в идеале вы должны тренировать мышцы пресса не менее трех и не менее шести раз в неделю. Звучит как много тренировок; много долгих, утомительных, скучных тренировок, не так ли?

Без сомнения, вы уже представляете себе шесть дней в неделю, выполняя сотни повторений скручиваний и подъемов ног.

По правде говоря, тренировки на пресс не должны быть такими повторяющимися, и они не должны быть такими долгими или даже слишком скучными. Я обнаружил, что вы можете делать длинные тренировки или часто, но вы не можете делать длинные тренировки часто.

Поскольку у немногих хватает терпения тратить на пресс от 20 до 30 минут за раз, более разумным вариантом является тренировка их в течение более коротких периодов времени с более частыми интервалами.

Тренировка пресса от 3 до 6 дней в неделю требует разнообразия как по физическим, так и по ментальным причинам.С физической точки зрения, нацеливание на различные области средней части тела в последовательные дни позволяет максимально восстановить нецелевые области.

Психологическая польза очевидна: вы не устанете от рутины, и чем больше ваш разум занят в игре, когда вы тренируетесь, тем больше пользы для вашего тела.

Сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать … Вот дерьмо, я сбился со счета!

6-ступенчатая программа

Необязательно тренировать пресс каждый божий день, но шесть раз в неделю не помешает.Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы работать над средней частью так часто, достаточно 3-4 дней.

Сколько бы дней вы ни решали тренировать пресс, вам следует последовательно чередовать категории A, B и C. Просто продолжайте циклически переключаться между тремя категориями, независимо от того, какую из двух тренировок в каждой вы решите использовать.

Три категории, также известные как A, B и C, сосредоточены на разных частях вашего живота. A в первую очередь нацелена на верхнюю часть живота. B подчеркивает опускания.C концентрируется на боках, косых и межреберных бедрах.

Идея этой тренировочной системы состоит в том, чтобы взорвать каждую из этих областей в отдельный день, давая другим частям вашего живота немного времени на восстановление.

Конечно, невозможно полностью изолировать участки такой большой, сплоченной группы мышц, но пресс восстанавливается быстрее, чем большинство других групп мышц. Таким образом, они могут выполнять некоторую дублирующую работу.

Вы можете тренировать пресс в любое время дня и в любом отношении к остальной тренировке, но я всегда обнаруживал, что работа на пресс делает хороший переход после тренировки.

Восемь минут или около того, чтобы выполнить каждое из этих шести упражнений, предоставляют идеальное время, чтобы позволить вашему разуму переключиться от точечных стрессов, возникающих при попытке перенести тяжелые веса, на более осознанные и медитативные качества подходов по 25 повторений.

Когда бы вы ни решили тренировать пресс, говорите кратко. Старайтесь отдыхать всего 15 секунд между подходами и переходите непосредственно от первого упражнения ко второму, не останавливаясь для воды или чтобы догнать напарника в пути.Тренировки не должны занимать у вас больше 6-7 минут.

Если вы сделаете их за 5 минут, тем лучше. Если вы не жертвуете формой ради скорости, чем быстрее, тем лучше.

Готовы к тренировкам? Хороший. Рок-н-ролл!

Основные мышцы

Rectus Abdonminus

• Также известная как «6-pack», это одна часть тела, которая, если хорошо развита, будет обращать взоры в вашу сторону; но если он недоразвит и покрыт жировой тканью, вызовет неприятное косоглазие.
• Прямая мышца живота проходит от грудины до таза и отвечает за подтягивание коленей к туловищу и перекатывание туловища вперед и вниз.
• Когда мы говорим о «верхнем прессе» и «нижнем прессе», мы на самом деле говорим о прямых мышцах живота — только его верхней и нижней частях.

Косые

• Косые мышцы — это группы мышц, которые проходят по диагонали по бокам вашего тела, между прямой мышцей живота и широчайшими.
• Функция внешних косых мышц состоит в том, чтобы поворачивать тело из стороны в сторону, а также вытягивать и сокращать туловище в стороны.
• Косые мышцы живота играют большую роль в стабилизации тела во время спортивных соревнований.
• Есть как внутренние, так и внешние косые.

Интеркосталс

• Они проходят по диагонали через грудную клетку — ниже грудных и выше внешних косых мышц, переплетаясь с зубчатыми мышцами.
• Межреберные мышцы помогают глубокому дыханию и в сочетании с внутренними косыми мышцами расширяют и сокращают грудную клетку.
• Есть как внутренние, так и внешние межреберные кости.

Серрат

• Это пальцевидные мышцы, которые проходят от широчайших к бокам грудной клетки и переплетаются с внешними межреберями.
• Основная функция зубчатых мышц — выдвигать плечи как можно дальше вперед.
• Вопреки распространенному мнению, вы не можете тренировать зубчатые мышцы скручиванием. Вместо этого вам лучше лечь на скамью с вытянутой штангой, как в верхней части жима лежа, а затем подтолкнуть штангу еще выше из стандартного верхнего положения, максимально отрывая лопатку от скамьи.

Advanced Ab Workout: Killer Ab Workout дома

Эта расширенная тренировка пресса очень сложна. Широкий спектр сложных упражнений нацелен на всю вашу брюшную часть, включая верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота.

Эта программа основана на силовых упражнениях и пилатесе, чтобы создать потрясающую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять дома, и вам не понадобится ни одного оборудования.

Если эти упражнения слишком сложны, попробуйте это 20-минутное видео тренировки для пресса Fitness Blender и выполните более простые версии и модификации упражнений, которые больше подходят для начинающих.Помните, что вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будете держать свое тело в догадках, смешивая свой распорядок. Посмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы найти больше видео, которые вы можете делать дома.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы разминаетесь. Для достижения наилучшего тонизирования выполняйте обычные упражнения примерно через 30 минут кардио.

Как выполнять эту тренировку Killer Ab
Сделайте 15 повторений каждого сложного упражнения для пресса. Сделайте всю тренировку трижды.Чтобы сделать его более сложным, давайте себе очень мало времени для отдыха между упражнениями. Помните, всегда придерживайтесь той версии упражнения, которую вы можете выполнять в правильной форме (переходите к более легкой версии упражнения, если она слишком сложна).

Crisscross Crunch

Сотня пилатеса

Разгибание планки (жесткое) (тяжелое)

Пилатес-тизер

Подъем бедра в сторону для пилатеса

Русский твист

Скручивания на носке

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Наклонный наклон

Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут быть самой распространенной целью людей, которые следят за тренировками.Упражнения для брюшного пресса важны для сильного корпуса и мышц живота, однако слишком многие люди пытаются достичь этой цели, просто делая сотни и сотни повторений приседаний.

На самом деле у всех нас есть пресс, просто у большинства из нас он спрятан под слоем жира на животе. Чтобы все усилия, вложенные в упражнения для брюшного пресса, проявились, процент жира в вашем теле должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не были покрыты накоплением лишнего веса в животе.

Это означает, что наряду с основными тренировками вы обязательно должны регулярно заниматься кардио и придерживаться здоровой диеты, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Снижение веса тела и / или процентного содержания жира в организме в сочетании с основными упражнениями — вот что даст вам потрясающий набор подтянутых мышц пресса или шесть пакетов.

* Помните, что баланс необходим для хорошего здоровья и эффективных тренировок; Если вы регулярно занимаетесь интенсивными тренировками брюшного пресса, важно также прорабатывать дополнительные мышцы спины.

Лучшая программа тренировки пресса

Около 7 лет назад я создал курс под названием «Abs Blueprint» .

Это была электронная книга с последующими электронными письмами и т. Д.

Это был один из тех, кто «введите адрес электронной почты» для загрузки типовых предложений, и он был загружен более 75 000 раз.

Многие люди назвали этот курс тренировок для пресса лучшим на сегодняшний день

В то время я не был достаточно уверен в себе, чтобы брать за это деньги, поэтому предложил БЕСПЛАТНО.

Не стоило сомневаться в себе…

Этот небольшой курс стал вирусным.

Его скачали более 75 000 раз.

Я больше не предлагаю этот курс, поэтому решил, что просто поделюсь большей частью этой информации в виде сообщения в блоге.

Содержание

Примечание. Поскольку этот пост большой, я добавил интерактивную навигацию. Щелкните любую ссылку на главу, чтобы перейти непосредственно к ней.

В конце каждой главы у меня есть ссылка «Вернуться к содержанию», которая вернет вас сюда.

Или вы можете просто прочитать от начала до конца, начиная здесь…

Введение

Прежде чем я углублюсь в суть этого курса и расскажу вам, что нужно, чтобы получить отличный пресс, давайте обсудим, почему шесть кубиков пресса — редкость.

Очевидно, что жировые отложения должны быть достаточно низкими, чтобы можно было правильно определить пресс.

У вас может быть самый глубокий и плотный пресс в мире. Если вы не худой, это не имеет значения.

Так что убедитесь, что вы создаете дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, пока не станете худой.Вы можете сделать это, одновременно работая с этой программой.

При достаточно низком уровне жира даже средние мышцы пресса выглядят прилично.

Low Body Fat имеет большое значение в раскрытии удивительной четкости пресса.

… но чтобы получить острый как бритва пресс, нужно приложить немного больше усилий. Кроме того, когда вы правильно развиваете мышцы пресса, вам не нужно будет достигать этого минимума жира, чтобы отображать четкость пресса.

Ab Density помогает выявить четкость пресса с большим количеством жира на теле.

Сложно поддерживать сверхнизкий уровень жира в организме круглый год.Почти у каждого парня будет отличный пресс с 6% жира. Для женщин это будет около 12%.

Проблема в том, что требуется жесткая дисциплина, чтобы оставаться на более низких уровнях.

[Снижение количества жира в организме может быть забавным для таких мероприятий, как отпуск.]

Так почему же мы не видим больше шести кубиков пресса?

Я посещаю спортзал с 1987 года. Я без тени сомнения знаю, почему очень немногие люди имеют великолепно выглядящий пресс.

1. Большинство людей, которые сосредоточены на интенсивных тренировках, не уделяют достаточного внимания созданию дефицита калорий (с помощью диеты и упражнений на сжигание калорий).
2. Люди, которые сосредоточены на дефиците калорий, обычно не тренируются с достаточной интенсивностью, чтобы развить плотность живота.
3. Когда люди тренируют пресс, они делают много некачественных упражнений… вместо лазерной атаки на лучшие упражнения для пресса.

Я вижу много разных вариантов кранчей.

Скручивания на полу, скручивания со швейцарским мячом, скручивания кабеля, скручивания на тренажере Nautilus и т. Д.

Единственный раз, когда я бы порекомендовал кранчи? Возможно новичку на 3-4 недели.Это было бы только для того, чтобы помочь им «почувствовать пресс» во время тренировки. Как только они успокоятся, мы двинемся дальше и никогда не оглянемся назад.

Итак, давайте поговорим о подъеме ног…

Вернуться к содержанию

Глава 1: Введение в подъемы ног

Итак, давайте поговорим об этой диаграмме ab:

Rectus Abdominis — это мышца, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубиков пресса.

На самом деле это одна большая мышца, и это просто создает иллюзию, что это группа отдельных мышц.

Эта иллюзия вызвана сухожилиями, которые пересекают Rectus Abdominus .

(к другим частям диаграммы я обращусь позже).

Две основные функции этой большой мышцы пресса.

1. Для стабилизации при вращении верхнего и нижнего ствола.
2. Сгибает позвоночник вперед.

Как стабилизация, так и сгибание позвоночника вперед важны для оптимального развития пресса. Давайте сначала поговорим о сгибании позвоночника.

Сгибание позвоночника вперед можно сделать, сосредоточив внимание на верхней части туловища… или это можно сделать, исходя из нижней части тела.

Большинство людей сосредоточены на «верхнем торсе».

Подумайте об этом. Почти все, кого вы видите в тренажерном зале, тренирующие пресс, просто делают упражнения для пресса в стиле приседания или кранч.

Ваше тело полностью привыкло к стимулам, которые производят приседания и скручивания.Проблема в том, что выполнение большего количества упражнений этого типа, даже с большим сопротивлением, просто немного улучшит пресс.

Однако различные подъемы ног — это шок для всей системы!

Ваше тело всю жизнь выполняло упражнения типа приседания. Каждый день, когда встаешь с постели. Фактически, переход из положения сидя в положение стоя использует аналогичное движение.

Даже неподготовленный человек близок к своему потенциалу приседания.

Я не говорю, что новичок так же силен, как ветеран, когда дело касается приседаний. Я говорю, что большее количество стимулов в этом движении не окажет большого влияния на развитие пресса.

Улучшение подъема ног окажет наибольшее влияние на развитие пресса.

На то, чтобы стать экспертом в подъеме ног, у вас уйдут годы. К тому времени, как подъем ног в висе станет для вас таким же простым, как хрустящие движения, ваш пресс, скорее всего, станет острее, чем у любого, с кем вы контактируете.

Подъемы ног намного сложнее, чем приседания или упражнения типа кранча.

Большинство людей просто не будут их придерживаться. Большинство людей сделают их запоздалая мысль.

Тот, кто освоил это упражнение, будет иметь плотность и четкость живота на уровне, недоступном для других.

На самом деле, я никогда не встречал человека, который был бы силен в подъеме ног со среднестатистическим прессом. Освоение подъема ног каждый раз обеспечивает отличный пресс!

Вернуться к содержанию

Глава 2: Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это просто подъем ног лежа на коврике.Многие считают, что это упражнение для новичков (по сравнению с подъемом ноги в висе), но я объясню, почему это узкое представление об этом упражнении.

Одно преимущество подъема ног в положении лежа перед подъемом ног в висе заключается в следующем: самое сложное происходит сразу после того, как ваши ноги отрываются от пола.

Когда вы поднимаете ноги на 90 градусов, сопротивление уменьшается. Как только вы достигнете 90 градусов, когда ноги окажутся выше бедер, сопротивление будет совсем небольшим.

Это совершенно другой эффект, чем подъем ног в висе.

При подъеме ног в висе наименьшее сопротивление возникает, как только вы начинаете поднимать ноги вперед. Наибольшее сопротивление возникает, когда ваши ноги достигают отметки 90 градусов.

Это делает подъемы ног лежа идеальным для тех, кто специализируется на низком прессе.

У вас будет возможность делать больше повторений с подъемом ног лежа. Я считаю, что работа до 5 подходов по 20 повторений — это способ получить от них максимальную отдачу.

Вот совет, который гарантирует, что они взорвут ваш нижний пресс: делайте это в несколько более быстром темпе, чем вы привыкли делать упражнения для пресса.

Акцент должен быть на «обращении» движения внизу. Делайте это быстро, не касаясь исцелениями земли и не отдыхая.

Затем, когда вы станете сильнее, целенаправленно ускоряйте ноги и путь вниз и стремитесь к еще более быстрому «обратному ходу».

При правильном выполнении это похоже на взрывной подъем, но для нижней части пресса.

Повторяющиеся сильные сокращения сильно разорвут ваш нижний пресс. Быстрый реверс требует серьезной стабилизации нижнего пресса.

Подъем ног лежа отлично развивает мышцы, которые разделяют ноги с нижней частью живота.

Многие называют это V-образной мышцей.

Это отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах, но, очевидно, будет более выраженным на парнях.

Подъемы ног в висе тоже подойдут, но подъемы лежа на ногах лучше.

Вернуться к содержанию

Глава 3: Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — это «Святой Грааль» упражнений для пресса. Фактически, простое выполнение любого вида тренировки с перекладиной для подбородка… чертовски работает над вашим прессом.

Спортсмены, которые много работают со штангой, всегда имеют отличный пресс.

Гимнастки — яркий тому пример. Другой пример — военные подразделения спецназа … эти парни много подтягиваются и имеют пресс (и обратно), чтобы доказать это.

В Бруклине, штат Нью-Йорк, также есть фитнес-группа, которая 90% тренировок выполняет на перекладинах для подтягиваний.

У всей команды Bar-Barian одни из лучших прессов, которые вы когда-либо видели. Ни один из этих парней не занимается фотошопом и не готовится к особому мероприятию. У них у всех безумно плотный пресс от «времени на баре».

(я понимаю, что этот снимок сделан на брусьях)

Простое поднятие ног в висе в любом варианте будет иметь большое значение для получения шести кубиков пресса, но существует множество различных вариантов.

Сначала я хотел бы описать 3 базовые версии…

* Подъем согнутой ноги (средний)

Итак, сначала я хочу показать диаграмму того, как выполнять подъем согнутой ноги, потому что затем вы делаете небольшие изменения, чтобы сделать это легче или сложнее.

Первое изображение — стартовая позиция. Вторая картинка близка к финальной позиции. Я бы порекомендовал подняться немного выше, чтобы немного согнуть позвоночник. Это обеспечит сильное сокращение живота.

Идея подъемов согнутых ног состоит в том, чтобы удерживать ноги в фиксированном согнутом положении на протяжении всего подхода.

Нет необходимости полностью выпрямлять ноги внизу, как показано.

Совет: когда вы делаете это впервые, вы можете больше сгибать колени, чтобы облегчить это. Выпрямите ноги по мере того, как станете сильнее.

* Подтяжки (для начинающих)

Это упражнение аналогично подъему ног на согнутую ногу, за исключением того, что вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени выше уровня бедер.Ноги не остаются в заблокированном положении.

Вы переходите от прямого подвешивания снизу к согнутым коленям минимум на 90 градусов по мере достижения вершины.

* Подъем ноги в висе (продвинутый уровень)

Это просто то же упражнение, что и подъем согнутой ноги, но с прямыми ногами. По мере того, как вы становитесь сильнее в подъемах согнутых ног, постепенно выпрямляйте ноги.

Через несколько месяцев вы сможете поднимать ноги, держа их достаточно прямыми.

Я бы рекомендовал придерживаться этих трех вариантов в течение первых нескольких месяцев тренировок.Вам не нужно поднимать ноги намного дальше 90 градусов, пока это не станет для вас слишком легко.

… но я чувствую себя обязанным показать вам некоторые из эффективных настроек.

* Подъемы ног в согнутом положении

После года подъемов ног в висе мы с партнером по тренировке выполняем этот интенсивный вариант подъемов ног в согнутом положении. Вместо того, чтобы останавливаться там, где ваши ноги находятся под углом 90 градусов, а ступни находятся прямо перед бедрами … немного отклонитесь назад и продолжайте поднимать ступни, пока они не коснутся перекладины.

Я не рекомендую делать это с прямыми ногами, если у вас нет потрясающей гибкости. Мы с напарником по тренировкам делали это, согнув колени под углом 90 градусов, и это по-прежнему чертовски работало с прессом.

* Подъемы ног на согнутую ногу (продвинутый уровень)

Разница в том, что вы продвигаетесь полностью до того места, где ступни касаются перекладины, но опускаетесь только до средней точки. Таким образом, вы, по сути, начинаете с завершающей части обычного подъема согнутой ноги в висе. Это не дает вашему прессу шанса восстановиться, потому что вы чертовски усердно работаете с функцией «сгибания».

Предупреждение: эти подъемы ног в висе с опорой на перекладину особенно тяжелы для позвоночника. Я бы порекомендовал делать это 1-2 раза в неделю максимум… и не забудьте дополнить это упражнение либо «бедренными мостами», либо «задними мостами».

* Подъем ноги в висе «Ударьте под любым углом»

Я называю это… «Сгибание коленей из стороны в сторону»

• Поднимите колено выше бедер, одновременно перемещая оба колена к правой стороне тела.
• Опустите колено, возвращая колени к центру.Опустите их ниже бедер (но не полностью).
• Переместите ноги влево, поднимая их выше бедер.

Совет: плавно следуйте по этой дуге (вперед и назад без пауз). Держите корпус лицом вперед, а голову — вперед. Делайте это как упражнение на выгорание до отказа.

Продолжайте как можно дольше, пока вы больше не сможете это делать. Это действительно развивает «V», где встречаются бедра и нижняя часть живота. Это также развивает косые мышцы живота и другие мышцы, которые «обрамляют» пресс.

Вернуться к содержанию

Глава 4: Доски

Это упражнение, которое я использовал исключительно для поддержания хорошего тонуса пресса при преодолении травм спины. Если у вас травма спины и вы хотите иметь отличный пресс, это, безусловно, ваш лучший вариант.

Это стандартная обычная доска. Идея состоит в том, чтобы удерживать это положение 1-2 минуты. Как только вы сможете работать до 2 минут, вы в конечном итоге получите твердый пресс. Я дам вам более подробный распорядок через секунду.

Планка тренирует ваш пресс, чтобы он был в напряженном состоянии, когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Большинство других упражнений на пресс требуют либо сгибания позвоночника вперед, либо поворота вперед нижней или верхней части туловища.

Это БОЛЬШАЯ сделка.

Фактически, американские военные отходят от скручиваний и приседаний и вместо этого используют доски в своих программах упражнений.

Когда вы в отпуске, лежите на полотенце или идете по пляжу, ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Планка гарантирует, что ваш пресс демонстрирует мышечный тонус в это время.

Вот почему я рекомендую доски, даже если у вас нет проблем со спиной.

Планки, кажется, также обеспечивают равномерное развитие пресса. Весь ваш торс должен сгибаться, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Первое, что я заметил после трех месяцев выполнения планок, — это то, что все мышцы моего туловища были одинаково развиты. Перед тем, как приступить к планке, мои верхние 4 пресса были намного более четкими, чем остальная часть моего живота.

Еще одна причина делать доски?

Боковые планки стягивают косые скосы без увеличения размера.

Поскольку все типы досок изометрически по своей природе, они не помогут нарастить мышцы. Вы должны сделать все возможное, чтобы не увеличивать размер наклонных поверхностей, и боковые планки сделают свое дело.

Просто опирайтесь на локти, как показано на рисунке, и удерживайте 1-2 минуты.

Вот простая процедура, которую я называю «Смена планки на выносливость».

Сядьте на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше.Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево.

Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.

Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не сломается.

Несколько лет назад я работал за 15 минут до отпуска, и это действительно напрягло всю мою среднюю часть.

Планка не повреждает мышцы так сильно, как другие упражнения для пресса.

На самом деле вы можете выполнять тренировку по доске почти каждый день, так как это статическая изометрическая фиксация. Он не разрывает мышцы, как упражнения, предполагающие перемещение в диапазоне движений.

Хотя, можно часто тренироваться … 3-4 раза в неделю — это достаточно.

Вернуться к содержанию

Глава 5: Колесо Ab

Как только доски станут легкими, вы можете добавить колесо для пресса. Колесо для пресса прекрасно, если использовать его правильно, но если вы сделаете это неправильно, вы столкнетесь с проблемами со спиной.

Вот статья, показывающая, насколько эффективно колесо пресса для тренировки пресса.

У меня есть друг, который раньше работал мануальным терапевтом, и многие пациенты обратились к нему из-за колеса пресса (когда несколько лет назад дорогая версия рекламировалась в ночных рекламных роликах).

Колесо Ab можно использовать по-разному.

• С колен или из положения стоя.
• Вы можете варьировать степень развертывания.
• Для повторений или статических удержаний.
• Позвоночник нейтральный или позвоночник согнут.

Я рекомендую НЕ делать это из положения стоя. Проблема с тем, чтобы делать это с ног, заключается в том, что ваш позвоночник так сильно выгибается вперед, что вы просите травмы.

Я предпочитаю использовать их для статического удержания, но не переусердствуйте с повторениями. Моя любимая техника заключается в том, чтобы перекатывать колесо вперед на 6 дюймов за раз и удерживать каждое положение в течение 10 секунд.Затем, когда он станет чрезвычайно тяжелым, возвращайте его на 6 дюймов за раз.

Предупреждение: во время движения вы должны обращать внимание на позвоночник. В этом упражнении легко согнуть позвоночник слишком далеко назад. Вот недавняя запись в блоге, которую я написал о том, как правильно использовать колесо пресса.

Одна из причин, по которой я предпочитаю выполнять их как серию статических удержаний, а не повторений в высоком темпе… в том, что вероятность травмы гораздо меньше.

Вернуться к содержанию

Глава 6: Ряды отступников

Renegade Rows — упражнение, которое вы редко увидите.Это очень плохо, потому что это отличное упражнение. Это преобразит ваши косые мышцы живота, подтянет талию и т. Д.

Renegade Rows делают несколько вещей.

• Увеличьте плотность и мышечный тонус всего туловища.
• Укрепите руки, чтобы справляться с большим весом.
• Одновременно укрепляйте плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.
• Сделайте позвоночник более устойчивым к травмам.

Позвольте мне изо всех сил объяснить, почему ренегатские тяги являются таким эффективным упражнением для косых мышц.

Косые косы выполняют две основные функции.

1. Чтобы помочь согнуть позвоночник из стороны в сторону.
2. Для скручивания позвоночника.

Боковые планки — это изометрические упражнения для первой функции косых мышц. Наклонные мышцы сжимаются, сопротивляясь боковым силам, когда мы выполняем боковые планки.

Помните, мы хотим придерживаться изометрических упражнений, чтобы не увеличивать размер косых мышц.

Итак, как нам выполнить изометрическое упражнение для функции скручивания?

Ну… вот тут-то и появляются ренегатские шайки.Когда вы гребете правой рукой, ваше тело сильно хочет повернуться вправо. Ваши косые мышцы живота должны сильно сжиматься, чтобы вы не скручивались в талии.

Чем тяжелее вы работаете с ними, тем сильнее должен сокращаться ваш пресс и косые мышцы живота, чтобы бороться с этим поворотом. Это со временем увеличит четкость без увеличения размера.

Вот как правильно выполнять ренегатские ряды:

• Поставьте две гантели на землю параллельно друг другу.
• Примите положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Тяга одной гантели к нижней части грудной клетки.
• Опуститесь вниз и перенесите вес тела на эту руку.
• Тяга другой рукой.

Совет: главное — это перенос веса с одной руки на другую. Это не быстрое движение. Медленно поднимите гантель, опустите ее на пол, потратьте секунду, чтобы перенести вес тела на эту руку, когда вы подтягиваетесь другой рукой.

Поначалу придется ехать довольно легко.

Поначалу может быть неудобно на руках и запястьях.

На самом деле это ОГРОМНОЕ побочное преимущество. Со временем это укрепит ваши руки и сделает упражнения, такие как жим лежа, более легкими в ваших руках.

Поскольку вы можете справляться с более тяжелыми весами в тяговых тягах, эта сила передается и во многие другие упражнения.

Вернуться к содержанию

Глава 7. Тазобедренные и задние мосты

Эту главу необходимо прочитать, даже если у вас никогда не было травм позвоночника.Если вы освоите «мостик», вы резко снизите свои шансы когда-либо страдать от боли в спине или травм спины.

Более 20 лет назад я сильно повредил позвоночник, делая жим ногами. Самое смешное, что он даже близко не соответствовал моему максимальному весу.

Я убежден, что это произошло из-за того, что я делал скручивания до того, как начал тренировку ног.

На самом деле, я бы сказал, что все упражнения на сгибание пресса, которые я делал тогда, медленно дестабилизировали мой позвоночник. Вот что Стюарт МакГилл (ведущий специалист по травмам спины в мире) говорит об упражнениях, сгибающих позвоночник вперед.

«Когда позвоночник полностью согнут, мы измерили, что позвоночник теряет до 40% своей способности выдерживать сжимающие нагрузки. Другими словами, позвоночник сильнее всего в нейтральном положении ».

Прочитав широко известную книгу «Заболевания поясницы» Стюарта МакГилла, я узнал, что упражнения, сгибающие позвоночник вперед, дестабилизируют позвоночник… спустя долгое время после того, как упражнение закончено!

Еще хуже то, что дестабилизирующий эффект носит кумулятивный характер.

… так что позвоночник со временем становится все более и более дестабилизированным.Многие люди с прекрасным прессом подвергают свою поясницу серьезной опасности, даже не подозревая об этом.

Именно это и случилось со мной. Поэтому в прошлом я рекомендовал избегать любых упражнений на пресс, которые сгибают позвоночник вперед. Это включало скручивания, приседания, подъемы ног в висе, каждый тренажер Nautilus ab и т. Д.

Я изменил свое мнение по этому поводу, НО только если вы добавите мост.

Бедренный мостик — основное упражнение, которое я предпочитаю. Некоторые люди, которые более гибки и имеют менее «изворотливую» нижнюю часть спины, могут хорошо справиться с полностью задним мостом.

Делая мостик, вы укрепляете естественный изгиб позвоночника. Это противодействует любому негативному дестабилизирующему эффекту упражнений на пресс, которые «сгибают позвоночник вперед».

Мне нравится выполнять мосты как статические зацепки, как доски.

Обычно я ложусь на коврик для упражнений и выполняю тазобедренный мостик, высоко поднимая бедра. Со временем я медленно подталкиваюсь все выше и выше по мере того, как мои сгибатели бедра растягиваются, а спина выгибается. Держу так 3-4 минуты.

После этого вы почувствуете себя немного выше.

Это может быть лучшим упражнением для осанки. Он также растянул тугие сгибатели бедра… которые, как правило, сжимаются при подъеме ног, беге и т. Д.

Главное предупреждение: до того, как я прочитал книгу Стюарта МакГилла о травмах спины, я думал, что гиперэкстензия римского стула делает мою поясницу сильнее. На самом деле это еще больше дестабилизирует позвоночник, потому что он сгибает позвоночник вперед по направлению к нижней части движения. Если вы делаете это… СТОП!

Примечание: существует несколько различных версий этих римских стульев.Я бы порекомендовал вам больше никогда этого не делать.

Вернуться к содержанию

Глава 8: Тренировка с низкой скоростью и высокой скоростью

Обычно люди придерживаются одной точки зрения, когда дело касается обучения. Есть люди, которые рекомендуют вам делать ваши повторения медленно, чтобы не использовать инерцию … и есть люди, которые считают, что взрывные тренировки увеличивают вашу способность генерировать силу в подъеме.

Я верю в сочетание повторений с высокой скоростью и более медленных и контролируемых повторений.

Преимущества медленной скорости повторения (низкая скорость): Ваши мышцы больше времени находятся под напряжением, когда каждое повторение выполняется медленно и под контролем. Вы также можете усилить связь между мышлением и мышцами, если у вас есть возможность сжимать мышцы в каждом повторении. Длительное пребывание в состоянии напряжения способствует тонусу мышц.

Преимущества высокой скорости повторения (высокой скорости): вы можете имитировать эффект подъема более тяжелого веса, потому что вы должны создавать сильные сокращения для высокоскоростного движения. Вы можете испытать максимальное напряжение в мышце без максимального веса… способом, который отличается от медленного движения.

Я рекомендую сочетание времени под напряжением (низкая скорость) и более быстрых тренировок с высоким напряжением (высокая скорость). Эта комбинация даст вам гораздо лучшие результаты, чем тренировка тем или иным способом.

Я объясню, как стратегически их смешивать, когда мы перейдем к разделу тренировки.

Вернуться к содержанию

Глава 9: Малое количество повторений vs большое количество повторений

Многие тренеры из лучших побуждений скажут вам, что малое количество повторений развивает размер, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

Усталость и объем наращивают мышцы.

Я мог бы написать на эту тему целую книгу (на самом деле у меня есть целая книга). В этом курсе мне не хватает места, чтобы объяснять так подробно, как хотелось бы, но самый быстрый способ нарастить мышцы — это «сломать мышцы», тренируясь до отказа с большим объемом подходов и повторений.

Есть два основных типа мышечного роста.

Большое количество повторений = саркоплазматическая гипертрофия: Саркоплазматический рост вызывается увеличением жидкости в мышечной клетке.Это самый быстрый способ увеличить размер мышцы, но поскольку саркоплазма представляет собой жидкость и не может сокращаться, она не сделает мышцу значительно сильнее. Вот почему иногда крупный бодибилдер не так силен, как олимпийский атлет меньшего размера.

Мало повторений = миофибриллярная гипертрофия: это фактический рост мышечных волокон. Это увеличивает силу, но приводит к ограниченному увеличению размера мышц. Подумайте о воздушном шаре с водой … чтобы сделать его больше, было бы намного быстрее и легче заполнить его водой, чем делать резину толще … но более толстая резина, вероятно, сделает воздушный шар прочнее.

Вам нужно стремиться к некоторому росту вашего пресса.

Вам необходимо увеличить размер мышцы Rectus Abdominis , чтобы иметь глубокий пресс. Вы также захотите увеличить плотность или «твердость» своего пресса. Вот почему важно выполнять тренировки как с высоким, так и с низким числом повторений.

Разве увеличение пресса не даст мне живот?

Я думаю, многие люди обеспокоены тем, что у них закончится этот мерзкий «пресс бодибилдера»… где есть разорванная упаковка из шести кубиков, но парень выглядит так, как будто он беременен.Это называется вздутием живота.

Вздутие живота НЕ вызвано развитыми мышцами пресса.

Обычно это побочный эффект стероидов, особенно если у человека мало жира и он выглядит на 6-м месяце беременности. Забавно то, что почти каждый «профессиональный» бодибилдер имеет это в той или иной степени (… и да, в наши дни ВСЕ они используют стероиды).

Евгений Сандов (1867-1925)

До приема стероидов растянутые животы были неслыханными для парней, которые тренировались для достижения максимальной формы.Вот пример максимально развитой мышцы пресса.

Если вам удастся избавиться от его забавных волос и усов, то вы получите действительно впечатляющее телосложение. На самом деле, у него потрясающий пресс. Евгений Сандов — мой образец для подражания, когда дело касается развития пресса.

Некоторые упражнения естественным образом поддаются большему или меньшему количеству повторений. Мы обсудим это более подробно, когда перейдем к конкретным тренировкам.

Вернуться к содержанию

Глава 10: Схема лучшей тренировки пресса

Эта тренировка на самом деле является «планом» с местом для множества настроек и возможностью добавлять или заменять различные упражнения.Основная цель — показать вам правильный диапазон повторений, скорость и частоту повторений, а также сочетание упражнений, которые помогут создать отличный пресс.

Вы немного измените это, чтобы соответствовать вашим точным целям.

Женщины тоже захотят максимального развития… что приведет к твердому и плоскому животу только с «намеком» на определение.

Итак, как вы можете видеть… у этой женщины твердый плоский пресс, легкий пресс, нижняя буква «v» и т. Д. Это требует не меньше внимания, чем парню, чтобы получить глубокие шесть кубиков пресса, поэтому тренировки будут такими же. .

Примечание для женщин: если вы чувствуете, что ваш пресс начинает выглядеть слишком разорванным, я покажу вам, чего вам следует избегать. Маловероятно, что это произойдет, но на всякий случай я вас прикрыл.

Это будет преподнесено необычно.

Вместо того, чтобы просто обрисовывать в общих чертах стандартные тренировки пресса, которым нужно следовать, я собираюсь представить вам набор тренировок, которые я и мои партнеры использовали на протяжении многих лет с выдающимися результатами.

Я не хочу просто выкладывать тренировки, я хочу объяснить, почему мы выбрали каждое упражнение и схему подходов и повторений. Ценность каждой тренировки заключается в мышлении.

Выберите процедуру и сначала скопируйте ее, затем настройте и настройте.

Каждый человек, которого я знаю, который находится в выдающейся форме, следует формуле победы, основанной на твердых принципах … но затем корректирует эту формулу с течением времени … чтобы создать идеальную тренировку для своего тела.

Моя идеальная тренировка будет отличаться от твоей идеальной.

Мне, наверное, было бы проще выбрать легкий путь и просто изложить для вас несколько конкретных процедур. Проблема в том, что я не представляю для вас никакой долговременной ценности, если придерживаюсь такого подхода. Моя цель в этом курсе — гибкость. Таким образом, вы можете использовать этот план на долгие годы, а не на 3-6 месяцев.

Приступим к тренировкам…

Тренировка плоского пресса

Эта тренировка идеальна для женщин, которые хотят иметь красивое тело в бикини, но без излишней четкости пресса.Это кажется слишком простым, но работает очень хорошо.

Ребята могут использовать эту тренировку, чтобы поддерживать уже имеющееся у них определение пресса.

Подъемы ног лежа — 5 подходов по 20 повторений: выполняются два раза в неделю. Лучше всего делать это прямо перед тренировкой. Это проще, чем кажется. Последние два набора горят как сумасшедшие.

Бедренные мосты: это нужно делать сразу после последнего подхода подъема ног лежа. Удерживая тазобедренный мостик в течение нескольких минут, просто поднимайте бедра все выше и выше, расслабляя мышцы.

Планки: Просто удерживайте одну доску спереди в течение 2 минут и 1 минуты с левой и правой стороны. Делается два раза в неделю.

Советы: делайте это с высокой скоростью, чтобы добиться сильного сокращения в каждом повторении. Уменьшайте отдых между подходами по мере роста вашей силы.

Размышления, лежащие в основе этой тренировки: Подъем ног лежа — это в основном упражнение для стабилизации пресса с небольшим сгибанием вперед.

Поскольку это упражнение на стабильность, вероятность увеличения размера брюшной области очень мала.

Бедренные мосты устанавливаются позже, чтобы улучшить осанку и сохранить здоровье спины.

Возможные хитрости: добавьте третью тренировку в неделю, где вы делаете подъемы ног в висе и тягу к тяге. Это именно та тренировка, которую я сейчас делаю.

Я делаю эту тренировку по поднятию ног лежа в понедельник и пятницу, а в среду я интенсивно тренируюсь по подъему ног в висе и тягу к тяге.

Это хорошо работает для парней с большим опытом и сильной связью между мышлением и мышцами.Чтобы добиться положительного эффекта на пресс, требуется не так много подходов.

Убийца «тощего толстяка»

Есть много худых и пухлых мужчин и женщин с очень слабой четкостью. Ключевым моментом здесь, вероятно, является высокоинтенсивный тренинг.

Большинство худых и толстых людей просто не устанавливают уровень интенсивности настолько высоко, насколько это необходимо для получения отличного разрешения.

Подъемы ног в висе: нам нужно сразу приступить к выполнению упражнения с максимальной отдачей. Очевидно, что большинству из них нужно будет перейти от подъемов коленей к версии с согнутыми ногами, но цель состоит в том, чтобы перейти к подъему ног с прямой ногой в висе.Это будет выполняться в 5 подходах по 5 «медленных» повторений… 3 раза в неделю.

рядов отступников: выполняйте 5 подходов по 3 повторения (на каждую сторону). Это будет сделано после подъема ног в висе. Цель здесь будет состоять в том, чтобы начать с легкого и постепенно прибавлять в весе, пока вы не используете в этом упражнении довольно тяжелые гантели.

Выкатка колес для пресса: два раза в неделю вам нужно будет делать выкатывание колес для пресса. Вы можете купить колесо для пресса за 10-15 долларов в большинстве спортивных магазинов или в Интернете. Подойдут дешевые.С колен выкатывайте колесо пресса по одной ноге за раз… удерживая каждое положение в течение 10 секунд… затем перекатывайтесь на одну ногу за раз. Вы не нацелены на определенное количество подходов, просто делайте это в течение 10 минут.

Бедренные мосты: выполняйте 3-5 минут, чтобы растянуть пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы и т. Д. После каждой тренировки пресса.

Советы: делайте подъемы ног в висе в течение 5 медленных повторений, вы пока не хотите делать это на высокой скорости. Будьте осторожны с выкатыванием колесика для пресса, не позволяйте позвоночнику чрезмерно расширяться.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: худощавому толстому человеку важнее всего интенсивность. Им нужно тренировать пресс с помощью самых сложных упражнений и отложить детали на потом.

Это должно быть проработано минимум 6 месяцев, прежде чем двигаться дальше. По прошествии 6 месяцев у бывшего тощего толстого человека должна быть значительно более развитая мускулатура брюшного пресса, и тогда он должен выбрать более специализированную тренировку.

Возможные хитрости: Отбросьте выкатывание колеса пресса.Вы также можете делать подъемы ног в висе 4 раза в неделю примерно за 4-6 недель, прежде чем решите сменить тренировку.

Это привело бы к перетренированию, если бы это было сделано в течение длительного времени, но подтолкнет немного к большему развитию, если бы это было сделано только в течение месяца. Кроме того … если вы чувствуете себя достаточно сильным, добавьте несколько более сложных вариантов подъема ног в висе.

Специализация по нижнему прессу

Все эти упражнения воздействуют на нижнюю часть живота, но вы можете нацеливаться на нижнюю часть пресса еще больше, сосредоточившись в основном на различных подъемах ног.

Я действительно считаю, что подъем ног лежа — лучшее упражнение для нижней части пресса.

Эта тренировка рассчитана максимум на 4-6 недель. Мне нравится использовать его перед весной, чтобы убедиться, что мой нижний пресс в норме, прежде чем приступить к летней подготовительной тренировке пресса.

Подъем ног лежа: четыре раза в неделю. Сделайте 5 подходов по 20 повторений. Независимо от того, насколько сильным станет ваш пресс, последние 2 подхода по 20 повторений будут жестокими!

Бедренные или задние мосты: потратьте немного времени и убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение с мышц пресса и сгибателей бедра.

Советы: По мере роста вашей силы увеличивайте количество повторений. Не заходите слишком высоко, в основном сосредоточьтесь на нижних 3/5 диапазона движений.

Это будет поддерживать напряжение в нижней части пресса на протяжении всего движения. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете быстро превратить нисходящее движение в восходящее.

Этот быстрый «переворот» вызовет сильные сокращения в нижней части живота и в результате улучшит четкость.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: мы просто специализируемся на наиболее эффективных упражнениях на нижнюю часть живота.Мы также доводим объем и частоту до грани перетренированности.

Если делать это в течение длительного периода времени, это обязательно приведет к перетренированности, но в течение 4-6 недель это приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть пресса.

Эта дополнительная работа окупится дополнительной четкостью… а также постоянным улучшением работы мышц нижней части живота.

Возможные настройки: замените 2 тренировки подъема ног лежа на подъемы ног висячим. При подъеме ног в висе просто убедитесь, что акцент делается на нижней части движения.

Если вы поднимете ноги слишком высоко, напряжение переместится с нижней части живота в область верхней части живота.

Глубокий пресс, уровень 1

Чтобы получить действительно глубокий пресс с шестью пакетами, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Это не может быть сделано в последнюю очередь.

подъемов ног на согнутую ногу: мы будем делать это 3 раза в неделю.Стремитесь сделать 5 подходов. Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время.

Покачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже. Сделайте один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Планки: Одно статическое удержание передней планки не менее 2 минут.Это будет больно. Если вы больной, вы можете работать до 3 минут.

Бедренные или задние мосты: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: Подъем ног в согнутом положении на перекладине можно делать медленно и равномерно, а можно делать более взрывным. Используйте взрывные повторения в этом упражнении только в том случае, если ваша спина не травмирована.

При сгибании коленей из стороны в сторону ваш хват выйдет из строя до того, как вы утомите пресс.Вы можете использовать бинты на запястья, но я бы не советовал этого делать. Когда вы увеличиваете силу захвата, это оказывает влияние на остальные мышцы верхней части тела.

Даже упражнения, которые не имеют прямого отношения к хвату, например жим лежа, станут легче для вас по мере улучшения вашего захвата.

Размышления, лежащие в основе этой тренировки: «Подъемы ног с наклоном на перекладину» — это сложнейшее комбинированное упражнение по стабилизации и сгибанию пресса. На самом деле это настолько сложно, насколько это возможно.

Один из моих приятелей по колледжу участвовал в любительских соревнованиях по бодибилдингу, организованных женским обществом, и его основное внимание было сосредоточено на этом упражнении.Примерно за 3 месяца он превратил его пресс из приличного в выдающийся.

Не заблуждайтесь, это главное. Затем мы делаем упражнение на выгорание, которое в определенной степени утомляет косые мышцы живота. Затем создайте плотность с помощью Renegade Rows. Это отличная программа для пресса, которую вы можете использовать в течение 2-3 месяцев за раз.

Возможные хитрости: вы можете переключить что угодно после жесткого подъема ноги в подвешенном состоянии. Если у вас мало времени, просто сделайте это, планку, а затем несколько минут мостов, и у вас все равно будет отличная тренировка.

Глубокий пресс, уровень 2

Итак, как и в предыдущем упражнении на глубокий пресс, нам нужно добавить еще немного упражнений, которые немного сгибают позвоночник вперед.

Поскольку мы собираемся согнуть позвоночник вперед, необходимо проявлять особую осторожность при работе с тазобедренными и задними мостами. Опять же, эти тазобедренные и задние мосты должны произойти.

Убедитесь, что вы включили это в свой распорядок дня.

подъемов ног на согнутую ногу (продвинутый уровень): выполняются 3 раза в неделю.Помните, что это упражнение на самом деле просто фокусируется на сгибании вперед даже больше, чем в обычном варианте. Вы продвигаетесь до тех пор, пока ваши ступни не коснутся перекладины, но опускаетесь только до того места, где ваши бедра параллельны полу. Достигнув этой точки, согните таз, поднимая ноги обратно к перекладине. Стремитесь сделать 5 подходов по 10 повторений. Я знаю, что это звучит невероятно, но это станет более понятным, когда вы увидите описание следующего упражнения.

упражнений на подъем ног: это способ сделать 10 повторений, даже если вы не можете сделать 10 полных подъемов ног на перекладину в висе.Идея состоит в том, чтобы выполнять обычные подъемы ног в висе или подъемы на колени после завершения каждого подхода предыдущего упражнения. Например … скажем, в третьем подходе подъемов ног со штангой к перекладине вы можете сделать только 6 повторений. Затем вы без пауз сделаете 4 обычных подъема ног в висе или подъема на колени. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений в предыдущем упражнении, просто добавьте 5 таких «выгорания» с подъемом ног.

Покачивание из стороны в сторону согнутыми ногами: это упражнение на выгорание, которому профи в гольф научил меня еще в колледже.Сделайте один подход до отказа. Просто держитесь за перекладину и равномерно поворачивайте колени вправо … опускайте колени обратно к середине … затем снова влево.

Тяга отступников: 5 подходов по 3 повторения. Работайте над тяжелыми гантелями.

Выкатывание колес Ab: просто сделайте 2 подхода по 2-3 минуты перекатывания, а затем удерживайте в течение 10-20 секунд в каждом более жестком положении. Думайте об этом как о более интенсивной версии досок. Крепко возьмитесь за ручки и напрягите пресс.

Бедренные или задние мосты: делайте это не менее 5 минут, как только закончите тренировку пресса. Если возможно, проделайте это снова в конце дня дома.

Советы: если вы в конечном итоге сможете отработать до 5 подходов по 10 повторений сложных подъемов ног в висе, и вы сможете выполнять каждый из этих подходов с 5 «выгоранием» подъемов ног в висе… у вас будет сумасшедшая сила пресса.

Это превратится в серьезный набор из шести кубиков пресса. Чтобы достичь этого уровня силы, может потребоваться год, так что наберитесь терпения.Если набраться терпения, получится потрясающий пресс.

Мышление, лежащее в основе этой тренировки: с помощью этого упражнения мы увеличиваем интенсивность на ступеньку выше по сравнению с Deep Abs версии 1.

Это не покажется большой разницей, но выгорание после подъема ног в висе сделает любое упражнение для пресса после этого намного более сложным. Вместо досок мы будем использовать колесо для пресса.

Это упражнение по стабилизации становится более сложным, чем доска, когда вы катите колесо все дальше и дальше от себя.

Возможные настройки: Основа этой тренировки — продвинутые подъемы ног в висе со штангой с выгоранием в висе. Вы можете просто сделать это и, возможно, удерживать планку, а затем тазобедренный мостик.

Настройка для пляжа

Это дополнение к любой другой тренировке, описанной выше. Я обнаружил это несколько лет назад, прежде чем поехал в Плайя-дель-Кармен, Мексика.

Фактически из-за травмы спины… это все, что я успешно использовал.Если вы объедините это с любой другой тренировкой, вы, скорее всего, получите лучший пресс в своей жизни.

Это нужно делать отдельно от других тренировок пресса, каждый день, начиная с 21 дня до отпуска. Мы собираемся тренировать этот пресс, чтобы отображать безумный мышечный тонус, тренируя их сильными и частыми статическими удерживающими сокращениями… каждый божий день.

Удержание передней планки до отказа: вы должны уметь работать с ними более 2 минут.

Боковые планки до отказа: удерживайте это с одной стороны как можно дольше, отдохните одну минуту, затем ударьте другой стороной до отказа.

Смена досок на выносливость: Сядьте на обычную доску и удерживайте ее как можно дольше. Как только это станет жестким, переходите прямо к доске с правой стороны и держитесь как можно дольше. Как только это станет трудным, вернитесь в обычное положение и держитесь как можно дольше. В этот момент поверните налево. Главное — сохранять положение планки как можно дольше, чтобы колени не касались пола.Вы просто перекатываетесь с позиции на позицию, пока, наконец, ваше ядро ​​не откажется. Стремитесь как минимум 5-10 минут.

Советы: Эти доски можно делать дома, где бы у вас ни был ковер. Помогает, если у вас есть коврик для упражнений (но не обязательно).

Кроме того, вы можете делать это во время того же посещения тренажерного зала, что и обычная тренировка пресса. Чтобы добиться этого, нужно проработать пресс, выполнить тренировку с отягощениями, затем кардио и в это время добавить планку.

Если между обычной тренировкой пресса и тренировкой «подготовка к пляжу» у вас есть 45 минут отдыха, то все в порядке.

Размышления, лежащие в основе этой тренировки: Мышечный тонус улучшается по мере улучшения связи между мозгом и мышцами. Способ улучшить связь между мозгом и мышцами — это повторять частые сокращения группы мышц (без повреждения мышц).

Поскольку это статическое сокращение, повреждения будут очень незначительными, и поэтому вы сможете делать это каждый день. Я бы не рекомендовал делать это раньше, чем за 21 день до лета или отпуска… поскольку это может привести к перетренированности.

Возможные хитрости: вы действительно можете поднять это на другой уровень, ударяя по доске несколько раз в день.Просто упади на пол утром, перед сном, когда вернешься домой на работу и т. Д.

Вы просто тренируете мышцы живота сокращаться, чтобы поднять мышечный тонус на ступеньку выше. К тому же … Я не большой поклонник тренировок во время отпуска, но несколько планок по утрам поддержат этот высокий уровень мышечного тонуса.

Таким образом, вы можете провести 10 минут в отеле с этой рутиной, прежде чем наносить солнцезащитный крем.

Вернуться к содержанию

Заключительные мысли:

Я надеюсь, что вы реализуете то, чему учат в этом курсе.

Я сосредотачиваюсь на том, что я узнал за последние 20 лет, готовясь к лету, отпуску и учусь у других мужчин и женщин с прекрасным прессом.

У вас есть план, так что до выдающегося пресса осталось всего 6-12 месяцев, если вы этого очень сильно захотите.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

6 упражнений, которые помогут вам получить отличный пресс / Фитнес

Ладно, народ, на этот раз без смешного анекдота, с этим мы пойдем на матрасы. Все просто: все парни хотят измельченные упаковки из шести штук, а все девушки хотят стройного, подтянутого, стройного телосложения живота любого голливудского первоклассника. И мы, , все хотим ядро ​​гигантского красного дерева. Итак, вот ежедневная основная процедура службы , которую вы можете выполнять, чтобы получить желаемый желудок.(Примечание: вам все равно придется выполнять дополнительную нагрузку на мышцы кора, и помните, что ваша диета играет ОГРОМНУЮ роль в формировании мускулов, поэтому не срезайте эти углы.)

Обзорные инструкции: Выполняйте эти упражнения один подход после другой — по «кругу» с 15-25 повторениями (если не указано иное) за подход. Между подходами практически не отдыхайте, но отдыхайте от 90 секунд до 3 минут в конце каждого цикла. Выполните 2–3 дополнительных контура. Максимизируйте свою тренировку: не забудьте задействовать мышцы кора, притворившись, что вы собираетесь получить удар в живот.

Для парней:

Tour De France
Лягте на спину, руки за голову, ладонями на полу, желательно на коврике для йоги или спортзале. Поднимите бедра и ноги к голове и крутите велосипед, визуализируя победу в гонке. Убедитесь, что вы пытаетесь коснуться локтями противоположного колена.

Альпинисты
Начните отжиматься. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, попеременно прижимайте каждое колено к груди.Помните, держите спину прямо! Если у вас нет силы или выносливости, вы можете уменьшить напряжение, наклонив тело под углом 45 градусов, положив руки на скамью и выполнив движение.

Ходьба по доске
Начните в положении отжимания. Опускайтесь по одной руке за раз, опираясь на предплечья, ладони прижаты к земле. Во время задействования основных мышц (как будто вы принимаете удар) оторвитесь от пола и сохраняйте прямую спину не менее 30 секунд…попытайтесь нарастить до минуты … а потом дольше.

Для женщин:

Прогулка по доске, тоже
Начните в положении отжимания. Опускайтесь по одной руке за раз так, чтобы вы опирались на предплечья, ладони прижаты к земле. Задействуя основные мышцы (как будто вы принимаете удар), оторвите свое тело от пола и сохраните прямую спину в течение как минимум 30 секунд … постарайтесь наращивать до минуты … а затем дольше.

Bridge It
Лягте на спину, согнув колени и прижав бедра к потолку, ладони на уровне плеч и прижавшись к полу.Вы должны быть на одном уровне от плеч до колен, ваше тело должно быть прямым, как стрела. Включите эти основные мышцы и поочередно поднимайте колени к груди. Если это слишком сложно, удерживайте позицию моста в течение некоторого времени, работая до минуты или более.

V it Up
Лягте на спину, ноги в шести дюймах от пола, руки вытянуты над головой. Задействуя основные мышцы, одновременно поднимайте руки и ноги, образуя V-образную форму. Вы должны чувствовать, как будто хватаетесь за потолок, пытаясь перекинуть ноги через плечи.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра в области физических упражнений, так как а также степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете. Пенсильвании. Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами.Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта. Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+. членский тренажерный зал недалеко от Питтсбурга, штат Пенсильвания. Ему нравится работать с выходными воины, спортсмены и все, кто находится между ними. Вы можете связаться с Райаном по адресу [электронная почта защищена].

Поднимите мышцы живота в тонус к лету с помощью этой 30-дневной основной программы

Многие из нас мотивированы на выполнение основных упражнений обещанием сделать живот более плоским и подтянутым, но внешний вид — далеко не самая важная причина для укрепления вашего живота.

Ваше ядро ​​включает в себя мышцы бедер, спины и брюшного пресса, и, поскольку ядро ​​находится в центре вашего тела, особенно важно работать над укреплением в нем силы. Сильный стержень означает лучшую стабилизацию, баланс и поддержку в повседневной жизни, что снижает вероятность травм. Исследования показывают, что упражнения на стабильность кора эффективны для предотвращения травм плеч и колен, а также могут облегчить хроническую боль в пояснице. С более сильным корпусом ваше тело становится более устойчивым, что снижает вероятность падений или использования других мышц для получения силы.

Не говоря уже о том, что сильный корпус поддерживает правильную осанку и укрепляет мышцы, на которые влияет сидение весь день — от чего большинство из нас могло бы извлечь пользу.

30-дневная базовая тренировка на июнь

Эта основная тренировка улучшит ваш баланс и стабильность, одновременно тонизируя мышечные области, составляющие центр вашего тела. К концу месяца вы должны почувствовать реальную разницу в силе своего кора — и да, вы даже можете заметить более плоский живот!

Этот ежемесячный план тренировок разделен на две программы.Первый — «Основные основы». Это базовые упражнения на основе пилатеса, которые воздействуют на ваш корпус со всех сторон. Вторая программа — это «Killer Core», в которой используются более сложные упражнения для укрепления пресса и других областей, поддерживающих ваше ядро, включая спину, ягодицы и бедра. Делайте дни отдыха и прогулки там, где это указано, и не забывайте держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику, даже когда гуляете или сидите за столом!

СЕГОДНЯ иллюстрация

День 1: Основы ядра

День 2: Прогулка

День 3: Основы ядра

День 4: Отдых

День 5: Основы ядра

День 6: Прогулка

День 7: Ядро убийцы

День 8: Отдых

День 9: Основы ядра

День 10: Прогулка

День 11: Ядро убийцы

День 12: Отдых

День 13: Ядро убийцы

День 14: Прогулка

День 15: Основы ядра

День 16: Прогулка

День 17: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 18: Отдых

День 19: Ядро убийцы

День 20: Прогулка

День 21: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 22: Отдых

День 23: Основы ядра

День 24: Прогулка

День 25: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 26: Прогулка

День 27: Основы ядра и ядро ​​убийцы

День 28: Отдых

День 29 : Основы ядра и Killer Core

День 30: Прогулка

Схема 1: Основы ядра

Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и положите их на землю по бокам. Сделайте глубокий вдох. Когда ваш живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вниз и вперед и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше.Из этого положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову, локоть вытянут в сторону. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем осторожно пульсируйте вверх 10 раз. Отдохните и повторите 3 раза.

Мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины, сжимая ягодицы сверху. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Положите бедра на коврик на несколько секунд, затем повторите. Выполните 10 повторений.

Сопутствующие

Планка

Примите положение отжимания, положив плечи на запястья. Втяните пресс, засовывая пальцы ног так, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты.Убедитесь, что ваша задница не торчит в воздухе; сохраняйте прямую линию от головы до пят. Подтяните пупок к позвоночнику и подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя. Подышите здесь 10 секунд. Отпустите и повторите 5 раз.

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении проработайте косые мышцы живота и поясницу, стоя. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх к потолку, одновременно сжимая левый локоть к левому колену.Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Сопутствующие

Схема 2: Killer core

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками и вернитесь в положение стоя.Для модификации приседайте только наполовину. Сделайте 10 повторений.

Сопутствующие

Диагональный крест стоя

Проработайте внутренние и внешние косые мышцы живота в этом упражнении стоя. Вытяните руки вверх и дотянитесь до левой, когда вы шагаете правой ногой в ту же сторону. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы планки

Начиная с позиции планки (либо на пальцах ног, либо на коленях, для модификации), опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем надавите на правую ладонь, а затем на левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Сопутствующие

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, балансируя на правом предплечье, и вытяните левую руку вверх.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Полый упор для сгибания пресса

Лягте на спину, руки и ноги поднимите прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу.Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Связанный:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.