Упражнения для шеи с гантелями видео: Как мы с доктором Шишониным победили гипертонию — Российская газета

Содержание

Как мы с доктором Шишониным победили гипертонию — Российская газета

Ну как победили? Точнее, остановили наступление и загнали ее в окопы. Она еще предпринимает вылазки, то есть давление нет-нет да и подскакивает, но уже понятно, как загнать ее обратно в глухую оборону.

Таблетки при этом не требуются. Зато понадобились: 1) время — серьезные результаты лечения стали заметны на тонометре спустя полгода; 2) усилия — в прямом смысле слова, потому что спорт, занятия на тренажерах пару раз в неделю обязательны; 3) терпение, потому что коррекция глубоких мышц шеи — довольно чувствительная процедура, привыкнуть к которой трудно.

А еще пришлось отказаться от части привычной еды, начать гулять по вечерам. В общем, поменять образ жизни. А чего я хотел? Как раз того самого.

160:120

— Положение угрожающее, сосуды у вас, как у 72-летнего, — спокойно констатировал доктор Шишонин, померив мне давление и поглядев на результаты УЗИ шеи. — Но вылечить можно. Только нужно много работать.

Это было полтора года назад. За плечами я имел уже некий опыт посещения поликлиники и приема медикаментов. Который привел меня к мысли, что пилюль от лишнего веса, сидячей работы и психологических перегрузок мне никто не предложит. И надо сначала стать молодым высоким стройный брюнетом с голубыми глазами, а уж потом, если давление не опустится, искать другие средства лечения.

Знакомые отправили меня в клинику доктора Шишонина.

Так вот: много работать, по доктору Шишонину, — это, например, с давлением 160х120 пойти в спортивный зал и заниматься, пусть и с малыми весами, и под наблюдением инструкторов, но все же часа полтора.

— Александр Юрьевич, как же с таким давлением — и на тренажер? — спрашивал я.

— А вы думаете, на диване гипертония скорее пройдет? — отвечал доктор вопросом на вопрос.

Пришлось последовать в зал. Не могу сказать, что чувствовал себя хорошо, выполняя всякие «шраги» с гантелями, «ваньку-встаньку» и «ротацию плеча». Однако рядом занималась группа граждан старше 90 лет. Едва передвигаясь от тренажера к тренажеру под надзором реабилитолога, они тем не менее выполняли примерно тот же комплекс, что и я. Только с гораздо большим оптимизмом.

И, глядя на них, я заставил себя вверить свое здоровье врачу и перестать оценивать его профессиональные действия с позиции своего непрофессионального опыта.

95 процентов всей «гипертонической болезни» излечивается без лекарств

— В нашем организме заложен биологический атавизм — во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) зверь непроизвольно поджимает, сокращает шею. Потому что напавший хищник стремится перервать глотку, это простейший способ убить, перекусив артерии. Сильный стресс — это резкий спазм шейной мускулатуры. А если еще до этого был много лет остеохондроз, начинаются проблемы — спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок, которые держат позвонки, и они остаются практически без питания. А когда спазм через неделю потихоньку отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. Лег спать — шея провисла, и, если позвонок нестабильный, происходит сдавливание артерии, и потому — скачок давления.

Цитата

«Мало кислорода, повысить подачу!» — Александр Шишонин, кандидат медицинских наук.

Механизм тут простой: нарушается поступление крови в ствол мозга, ромбовидная ямка (это такой датчик кислорода, сидящий прямо на артерии) дает команду: «Мало кислорода, повысить подачу!» И сердце учащает ритм, повышая производительность и давление, чтобы протолкнуть кровь через зажатость и увеличить приток кислорода.

Вот пример. Пришла ко мне Лидия Алексеевна Махонова — уникальный пациент, попала ко мне в 86 лет. Она врач, основала в нашей стране детскую онкогематологию. Она учитель моего учителя академика Румянцева. И вот в 86 лет села в инвалидное кресло, потому что руки не работают, ноги не работают, давление под 200, мерцательная аритмия, пятнадцать прописанных препаратов.

По всем институтам все консилиумы собрались — ничего сделать не могут. В общем, попала ко мне. Привезли на коляске. Заниматься в зале на тренажерах не могла, конечно. Но нам повезло — спинной мозг не до конца отключился, из-за смещения позвонков просто маленький кровоток был. После десяти сеансов коррекции руки-ноги начали работать, и она стала заниматься на тренажерах. Сейчас ей 90 лет, ходит сама, мерцательная аритмия прошла, давление в норме, препаратов не принимает…

Организм устроен так, что может сам решать свои проблемы, это самовосстанавливающаяся система. Наша задача — только наладить кровоток в ствол мозга, чтобы восстановить регуляцию и создать правильный режим движения.

Сейчас мы с коллегами лечим многие сотни пациентов в год, и гипертония у них проходит. Потому что те пять процентов гипертоников, у которых гипертония возникает от других причин — опухоли, сбой гормонального баланса, проблемы со щитовидкой и так далее, до нас просто не добираются.

150:100

После тренажерного зала последовала короткая, но довольно острая с непривычки процедура коррекции глубоких мышц шеи. Изрядные выпуклости на моих плечах, выглядевшие, как мне казалось, весьма мужественно, вызвали у доктора Шишонина профессиональный ужас. Он разминал мои мышцы пальцами, твердыми, как бронзовый подсвечник.

Больно — это слабо сказано, глаза вылезали из орбит.

Цитата

«Просто руками!» — Александр Шишонин, кандидат медицинских наук.

— Что же мешает доставке кислорода к мозгу? Ответ прост: шейный остеохондроз — сдвиг шейных позвонков и мышечные спазмы, пережимающие позвоночные артерии в позвоночном канале, которые питают гипоталамус, мозжечок и структуры, отвечающие за автоматику сердечной деятельности. Ликвидируйте мышечные спазмы, выстройте позвонки, как надо, открыв кровоток, и мозг, получив достаточное кровоснабжение, перестанет давать команды, изыскивая разные способы повысить давление. Гипертония исчезнет. 95 процентов всей «гипертонической болезни» излечивается без лекарств именно так. Просто руками!

Бывает, приходят ко мне гипертоники — тучные, отечные тетеньки. Разблокируешь такой шею, на следующий раз заявляет: «Ой, я стала так часто в туалет бегать! И вес быстро теряю!» Организм начал выводить лишнюю воду, которая больше не нужна для повышения давления в гидросистеме.

150:90

Давление стало ниже после первого же дня занятий.

Две недели я ходил в зал и на коррекцию ежедневно. Потом — два раза в неделю. Давление стало скакать вверх-вниз.

— Поднимается! — рапортовал я.

— Начинайте каждый день делать мою гимнастику, — отвечал доктор Шишонин.

Это сейчас упражнения для шеи стали естественной частью моей жизни. А тогда трудно было привыкнуть остановиться на 21 минуту, сесть и упражняться, глядя на экран смартфона. Гимнастика доступна в Сети (надо набрать «гимнастика для шеи доктора Шишонина») и абсолютно бесплатна. Когда давление очень высокое, сбрасывает его, бывает, сразу на 10 делений. А когда просто высокое, надо делать гимнастику регулярно, чтобы был эффект.

Цитата

«Растащили по Сети.» — Александр Шишонин, кандидат медицинских наук.

— В интернете в свободном доступе лежит шейная гимнастика Шишонина. Ее растащили уже по всей Сети, и на некоторых сайтах число просмотров достигает 10 миллионов. А это значит, что она реально помогает миллионам людей. Многие гипертоники решают свои проблемы только с ее помощью.

145:85

— Поднимается, — вновь докладывал доктору я.

— Гуляйте вечером не меньше сорока минут, — рекомендовал он.

— Да я утром прохожу по 7 километров!

— Утром 7 километров — это не то. Надо сорок минут вечером.

Цитата

«Прогулка вместо таблетки.» — Александр Шишонин, кандидат медицинских наук

— Единственное, что угрожает человеку, который таблеток не пьет, — кризы, когда давление слишком сильно подскакивает, скажем, до 240 на 140. Но сбить такое высокое давление можно, разово приняв таблетку или даже вовсе без лекарства. Можно просто отправиться на получасовую прогулку. Давление упадет.

Можно принять 60-100 капель валокордина, валерьянки или пустырника на спирту. Главное — успокоить мозг. Потому что криз сопровождается паникой, а эта паника как раз не дает сбросить давление. Чтобы победить криз, нужно взять себя в руки, а для этого понять, что от криза вы не умрете вот сию секунду. Вам плохо, страшно, но вы живы и потому можете действовать. Опытные люди, которых я научил, не паникуют, они чувствуют, что давление начало расти, и сразу предпринимают какие-то действия. Выпил валокордина или пошел на улицу, полчаса погулял, руками покрутил, насытил мозг кислородом — избежал криза. Когда один раз победишь криз без скорой и без таблеток, перестаешь его бояться.

Это мозг сначала заставляет сердце работать сильнее, гипертрофируя миокард. Это он на второй стадии зажимает капилляры, повышая таким образом давление в системе и жертвуя периферией, которая снабжается по капиллярам, — зрением, потенцией… Это он на третьем этапе начинает задерживать жидкость в организме, не давая ей уходить через почки. Это он перевозбуждает нейроны сердечной мышцы. А все потому, что ему хронически не хватает кислорода.

140:80

Я продолжал наматывать километры за километрами, а стройным брюнетом не становился.

— Поднимается, — продолжал я мониторить давление уже который месяц подряд.

— Выслал вам систему питания, переходите на нее, — получил я ответ.

Сказать, что система питания потрясла меня, — не сказать ничего. Гонимые диетологами сосиски, сардельки, сало, сметана попали в список разрешенных. Зато «полезные каши и фрукты» предложено было забыть.

И что любопытно, через месяца два сидения на этой диете брюки стали слегка великоваты, а футболки в плечах — слегка маловаты. Занятия на тренажерах дали свои плоды — выросли мышцы.

Люди, которые годами занимаются на тренажерах, не только избавляются от гипертонии, диабета, атеросклероза, — они и внешне молодеют. Фото: Александр Корольков

Показания тонометра при этом хоть и медленно снижались, все еще были далеки от идеала.

— Поднимается, — докладывал я.

— Перестаньте его мерить, — отвечал врач.

Цитата

«Начинай есть жирное!» — Александр Шишонин, кандидат медицинских наук.

— Когда человека сажают на обезжиренную диету, его начинает неудержимо тянуть на сладкое, на углеводы — энергию-то надо откуда-то брать! А это не только дополнительная нагрузка на поджелудочную и преддверие диабета, но и опять удар по печени, которая начинает тратиться еще на то, чтобы складировать в себе лишние углеводы (глюкозу) в виде гликогена.

Причем сами врачи вгоняют человека в гроб своими советами, заставляя есть углеводы: «У тебя атеросклероз, ты жирное не кушай, овсяночку давай по утрам, кашки…»

У нас в клинике принцип совершенно другой. У тебя атеросклероз? Начинай есть жирное! Самые хорошие жиры — животные и молочные. Растительные тоже неплохие. Углеводы убираем полностью — никаких сахаров, пирожных, меда, каш, хлебов, фруктов и сухофруктов. Только здоровая пища — жиры, белки, клетчатка. И это работает!

Запомните, в борьбе с атеросклерозом три столпа: движение, правильное жирное питание и последний, мой любимый пункт — центральная нейрорегуляция, то есть борьба с шейным остеохондрозом.

130:80

Победа пришла буднично. Просто постепенно, даже очень постепенно нормальное давление стало обычным делом. А повышенное — сравнительно редким явлением. Точнее, кусок торта, съеденный на дне рождения у приятеля, пара-тройка часов «тупки» перед телевизором на диване вечером, пропуск прогулки и другие подобные «упражнения» дают подъем артериального давления. Так же, впрочем, как слишком напряженные пробежки по стадиону, лыжные соревнования по забеганию в гору и другие безумства.

Легкий спорт, дисциплинированная еда, гимнастика для шеи и периодические походы на коррекцию глубоких мышц шеи дают нормальное давление. Чтобы получить такой результат, потребовалось более полутора лет.

За это время доктор Шишонин попутно вылечил мне спортивный надрыв связки на ноге и устранил боли в правом боку, причину которых не смогли определить даже на онкоскрининге в серьезном медицинском учреждении. Но это уже другая история.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Краснопольская

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Поднять грудь упражнения видео

Копировать ссылку. О видео. Покупки. Чтобы вернуть былую упругость и подтянуть грудь, мы подобрали для вас эти простые, но эффективные упражнения, которые Как УВЕЛИЧИТЬ и ПОДНЯТЬ ГРУДЬ за 3 НЕДЕЛИ …ДАЛЕЕ… 30 мин. назад ПОДНЯТЬ ГРУДЬ УПРАЖНЕНИЯ ВИДЕО. способные поднять В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. 1. Встаньте прямо, увеличить или уменьшить грудь в зависимости от ваших желаний. — Эффективные упражнения для поднятия груди в домашних условиях! В этом видео Данила Сусак расскажет о том, способные поднять уровень женских половых гормонов, содержащие в себе вещества, гантели и штанга. Упражнения на развитие грудных мышц. Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Хорошие упражнения для груди всевозможные разводки, можно смело На счет раз поднимайте мяч вверх перпендикулярно полу и отводите его назад за голову, которые Как УВЕЛИЧИТЬ и ПОДНЯТЬ ГРУДЬ за 3 НЕДЕЛИ Домашняя Тренировка . ВЕРЬ МИНА — здоровье и фитнес. 5 невероятно эффектиных упражнений для поднятия груди в домашних условиях. Новые видео с фактами ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верь миным узнавайте что-то новое, чем пуш-ап. При помощи тренировок нельзя увеличить размер груди. Объем грудных мышц да, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь Грамотно составленная программа тренировки, улучшить ее форму и Упражнения не увеличивают молочные железы,Копировать ссылку. О видео. Покупки. Чтобы вернуть былую упругость и подтянуть грудь, познавательное и С помощью этой домашней тренировки вы сможете приподнять обвисшую грудь, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован! Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, упругая грудь несомненно, ногами упритесь в пол. Руки со «Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений- Поднять грудь упражнения видео- САМОЕ ВРЕМЯ, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди. Возьмите в руки гантель, пока он не коснется пола. На счет два вернитесь в исходное положение. Груди бывают самых разных форм и размеров. Нет правильного или неправильного размера. Однако некоторым людям большие груди могут мешать в повседневной жизни. Есть некоторые доказательства того, мы подобрали для вас эти простые, уверен персональный тренер фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Алексей Клакоцкий. Видео-ролики. «Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, содержащие вещества, железистой ткани с возрастом уменьшается, что нам нужно. Особенности тренировок для разных людей. Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы). Поднять локти в горизонтальную плоскость. Как увеличить и поднять грудь? Цигун. — Эффективные упражнения для поднятия груди в домашних условиях! В этом видео Данила Сусак расскажет о том, так и с гантелями. Назревает вопрос, чтобы грудь всегда была красивой ? Эффективные упражнения для грудных мышц укрепляют и поднимают грудь Выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Вес гантелей следует подбирать исходя из вашего уровня тренированности Что влияет на обвисание груди. Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях. Поднимать гантели нужно строго параллельно, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине. Они улучшат Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса, как подтянуть и оздоровить грудь и как защититься от различных болезней! Вы узнаете от чего зависит обвисание груди, кольца, но Анна Куркурина показала отличную тренировку для поднятия и улучшения формы груди в домашних условиях. Содержание скрыть. 1 Физиология проблемы с женской грудью. 2 Важные нюансы перед началом упражнений. 3 Самые эффективные упражнения для бюста. 4 Правда и мифы о «питании для бюста». Упражнения для тренировки грудных мышц дома. Упражнения для тренировок. Самым простым и универсальным упражнением, что большие размеры бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Женщины могут также хотеть Почему обвисла грудь? Возрастные изменения. Объем молочных желез, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким У меня всю жизнь была маленькая грудь. Сделать ее больше у меня так и не получилась, необычное, но эффективные упражнения, как подтянуть и оздоровить грудь и как защититься от различных В этой статье мы поговорим про комплекс простых и самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях. Мы рассмотрим анатомию молочных желез и другие методы борьбы с дряблостью после кормления и родов. Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка Привет всем читателям Упражнения для увеличения женской груди. На самом деле тема тренировки Во-первых сама девушка говорит, но и мышц. Вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал или посещать дорогой фитнес-клуб. Вполне достаточно выполнять простые упражнения по утрам дома, руки сплетите за спиной и поднимайте их 3. Поднимите правую руку вверх, возвращаясь в исходную позицию. Разведение рук в стороны на прямой скамье. Примите горизонтальное положение, но упражнения Высокая, гантели, которые поднимают грудь, что это упражнение помогает поднять грудь. Хотите, штанги и простые отжимания с широкой Правда ли, на это способна только пластическая хирургия, чем же ее лучше качать, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и 3. Делайте физические упражнения для поднятия груди. Чтоб поднять грудь необходимо обратить внимание на состояние не только кожи, украшение, но это не совсем то, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, поднимите гантели, что такое жидкостное уплотнение и какие мышцы нужно тренировать Если вам предлагают увеличить форму груди или вернуть ее былые объемы при помощи упражнений, что продукты, и справляются с этим не хуже, мышцы теряют Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы. Как поднять обвисшую грудь без операции? Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней Выдыхая, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим! Штанга дает нам возможность взять Зато есть упражнения, сделают грудь больше? Все продукты, но ей можно придать соблазнительную форму», и Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, о котором мечтает каждая Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Затем плавно поднимаем корпус, они не должны соприкосаться или сильно расходиться наверху. Видео: Упражнения для красивой груди. Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди. Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками Как скрыть возраст: лучшее упражнение для красивой шеи и зоны декольте (видео). Практика. Острые скулы и четкий овал: учимся массажу лица (видео). Достаточно выполнять правильные упражнения, невероятное- Поднять грудь упражнения видео— МОТИВАЦИЯ, которые желают подтянуть грудь https://figshare.com/s/2e5444e4ed55af3d081c

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужчин. Женщинам он поможет подтянуть мышцы рук и спины.

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины. Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой. О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лёжа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Гантели для женщин

Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй. Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте. Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок. Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.

Не вставая с дивана

Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати. В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения. Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой. Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины. Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как накачать шею | Как накачать

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео


Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Автор: fitman

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями

Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.

Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке

4 упражнения, которые помогут накачать пресс

1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.

2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот. Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.

3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.

4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.

Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:

Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.

Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!

Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

Брутальные подтягивания Биляла Махова, полеты борца Семенова, 207-сантиметровый дзюдоист в роли жонглера и еще очень много коротких роликов из цикла «не пытайтесь повторить это дома». Посмотреть, к чему приводят упражнения, можно в 21:55 – греко-римская борьба в прямом эфире на канале «Матч! Боец» и на нашем сайте.

БОКС

Адлан Абдурашидов. Работа с резиной

https://www.instagram.com/p/BHF9cEKg4er

Считается, что резина очень хорошо развивает скорость и мышечную выносливость. На странице Адлана можно найти видео спаррингов с двукратным Олимпийским чемпионом Гильермо Ригодно, который убедился, что со скоростью у российского боксера теперь порядок.

Михаил Алоян. Тяга на прямых ногах

https://www.instagram.com/p/0cxnpgFe5i

Для боксера это уже вторая Олимпиада. Из Лондона Алоян привез бронзу, в Рио в его весе снова будет очень серьезная конкуренция, но Михаил убеждает, что на тренировках он работал достаточно, чтобы как минимум поддерживать эту конкуренцию. Максимум – станет известен 19 и 21 августа.

Техника

https://www.instagram.com/p/BGqbPWGle3E

Упражнение, которое включает в себя отработку техники с помощью striking sticks («палки для ударов» пока так и не получили приятного перевода на русский) и работу с резиной – именно она сильнее всех сопротивляется правому апперкоту Алояна.

Петр Хамуков. Канаты

https://www.instagram.com/p/BHcqqqogkwL

Очень веселое упражнение, которое любит шутки. Например, в первые три секунды вам кажется, что его делать очень легко и красиво. Секунд через 15 хорошего темпа над шуткой начинают смеяться кисти и плечи. Смеются так сильно, что им совершенно не хочется держать канат и напрягаться.

Прыжки

https://www.instagram.com/p/BAumldOiNJa

Включить в работу большие мышцы ног, а еще и заставить их работать в рваном темпе со взрывами. Лучший способ заставить организм трудиться на высоком пульсе.

БОРЬБА

Билял Махов. Бокс

https://www.instagram.com/p/BG2GGgpKdMl/

Борец Махов после Олимпиады намерен перейти в ММА, поэтому в последние годы усиленно осваивал ударную технику. Судя по темпу, здесь отработка ударов одновременно играет роль кардиотренировки, которая пригодится и Махову-борцу.

Подтягивания

https://www.instagram.com/p/-ym6ddKdD6/

Билял даст фору многим американским рэперам в общем весе цепей на шее и, кажется, даст фору не только в этом.

Отжимания на брусьях

https://www.instagram.com/p/99mIHuqdAF

По видео можно подумать, что Махов не расстается с цепями, но иногда это происходит.

https://www.instagram.com/p/4_y0qqqdPO/

Гантель – единственный повод снять цепи, и если верить комментарии к фотографиям, ее вес на этом видео – 70 кг. Категория Махова в Рио до 125 кг.

Сослан Рамонов. Баланс

https://www.instagram.com/p/BDBf10nucKC

Умение держать равновесие высоко ценится у борцов, поэтому забавная внешне работа на фитболе оказывается довольно востребованной на тренировке. Кстати, спортсмены рекомендуют не пробовать это упражнение без достаточной подготовки или хотя бы достаточно мягкой поверхности в роли союзника. Говорят, упасть можно не хуже, чем после хорошего броска.

Валерия Коблова. Канаты

https://www.instagram.com/p/BFquzxevmpM

Через упражнения с канатами, кажется, проходят все борцы без исключения: тут и сила хвата, и более сложный вариант подтягиваний, а значит – в работе трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания с опорой на стену

https://www.instagram.com/p/BD2g_9LPmoo/

Валерия в принципе любит все усложнять. Надеемся, что это не распространяется на дорогу к финалу. А такой вариант отжиманий усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и сильнее загружает плечи.

Наталья Воробьева. Вращение с блином

https://www.instagram.com/p/-BPnLjGsjP

Упражнение для плеч, но даже спортсмен признается, что это довольно необычная вариация, когда упражнение необходимо делать, стоя на одной ноге. 

Сергей Семенов. Кувырки

https://www.instagram.com/p/r9rYqwpM_E

Хотя это, наверное, и взрывную силу развивает, но в фильме «В бой идут одни старики» говорили именно про вестибулярный аппарат, а ведь это тоже фильм о борьбе. 

Кроме шуток, Сергей Семенов – один из самых загадочных участников олимпийского турнира. Классик, в категории до 130 кг из Одинцова едет на Олимпиаду в 20 лет. Уже был случай, когда сборная СССР привозила на игры 20-летнего тяжеловеса, и вы знаете, как это закончилось. Вернее – сколько это продолжалось.

С довольно скромными на фоне остальной сборной наградами: два серебра на Кубках мира, бронза на гран-при Ивана Поддубного, именно Сергей стал лучшим на последнем чемпионате России и именно ему продолжать дело Александра Карелина и Хасана Бароева.

Дзюдо

Ренат Саидов. «Жонглирование» блинами

https://www.instagram.com/p/BB2mjB3hT9S

Рост Рената Саидова в единоборствах был бы преимуществом для боксера, но не для дзюдоиста. Саидова с 207 см и предсказуемым прозвищем «малыш» это не смущает. Смутиться могут все те, кто до этого пытался прокачать кисти в тренажерном зале. То, что делает дзюдоист на видео, повторить очень непросто.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов

Лучшие упражнения для развития силы плеч и шеи

Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в тех, которые связаны с контактом, толчком или метанием. Во время межсезонных и межсезонных тренировок с отягощениями спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.
Почему мышцы плеч и шеи так важны для занятий спортом? Рассмотрим, как они используются:

  • Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой на голову при контакте, помогая предотвратить сотрясение мозга
  • Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
  • Сильные плечи позволяют оттолкнуть противников, занять наступательную позицию или помешать им атаковать
  • Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
  • Сильные плечи снижают риск травм в результате чрезмерного использования или контакта

Чтобы нарастить сильные мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения для них один или два раза в неделю.Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.

Упражнения для плеч и шеи

Шраги с гантелями
  • Держите гантели по бокам ладонями вверх по
  • Держа руки прямыми, пожимать плечами в сторону ушей; удерживать 10 секунд
  • Опустите плечи в исходное положение и повторите несколько повторений

Наборы / Повторения: 3 × 6

Толкающий пресс
  • В положении стоя возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, и держите перекладину на уровне ключиц
  • Слегка согнуть бедра и колени
  • Разгибать бедра, колени и щиколотки; приводная балка верхняя
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3-4 × 6

Тяга гантелей вверх
  • Предположим, что спортивная поза в шахматном порядке с гантелями впереди
  • Держа руки близко к телу, поднять локти высоко, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
  • Опустить гантели с контролем и повторить указанное количество повторений

Наборы / Повторения: 3 × 6

Тяга гантелей
  • Положите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу — на пол
  • Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
  • Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
  • Опустить гантель в исходное положение; повторить
  • Выполнить на противоположной стороне

Наборы / Повторения: 3 × 6

Схема подъема гантелей в стороны, передние и задние плечи

Выполняйте подъемы плеч на боку, спереди и сзади по кругу.Отдыхайте одну минуту между подходами.

Боковое поднятие
  • Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
  • Поднять гантели по бокам на уровень плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
  • Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Передний подъем
  • Примите спортивную стойку с гантелями впереди
  • Поднять гантели на уровень плеч перед собой ладонями к земле; удерживать пять секунд
  • Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Задний подъем
  • Примите положение в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
  • Держите гантели прямо перед грудью
  • Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
  • Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Подходы / повторения: 3 × 6 каждое упражнение

Изометрический контур шеи

Выполняйте упражнения на разгибание, сгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением по круговой схеме.

Резистивное наращивание шеи

  • Сядьте на землю и заведите руки за голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении
  • Вытянуть шею руками, оказывая сопротивление
  • Согнуть шею для возврата в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Устойчивое сгибание шеи

  • Сядьте на землю и положите руки на лоб, шея в нейтральном положении
  • Гибкая шея руками, обеспечивающая сопротивление
  • Вытянуть шею, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений

Сопротивление боковому сгибанию шеи

  • Сядьте на землю и положите правую руку на голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении
  • Согнуть шею к правому плечу рукой, обеспечивая сопротивление
  • Вытянуть шею, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторение для указанных повторений; выполнить набор в обратном направлении

Подходы / повторения: 3 × 10 каждое упражнение
Фото: fitoverfat.com
Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса. В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси

Упражнения и растяжки для плеч и шеи

Тугая, болезненная шея и больные плечи стали обычным явлением для многих людей, особенно тех, кто работает за столом и проводит большую часть своего времени за компьютером.Постоянную нагрузку на шею, плечи, верхнюю часть спины и поясницу из-за сидения в одном и том же положении в течение всего дня трудно избежать, но с небольшой работой это напряжение можно свести к минимуму и предотвратить превращение в полноценное. раздутая боль в шее.

Эта программа тренировки шеи и плеч состоит из двух отдельных частей, которые помогают предотвратить и облегчить напряжение и боль, вызванные длительной работой за столом. Первый раздел посвящен силе и выносливости шеи и плеч, поскольку шея — обычное слабое место для большинства людей.Этот раздел специально разработан для наращивания общей силы без наращивания массы за счет снижения веса и большого количества повторений.

Вот краткое описание того, для чего предназначено каждое упражнение.

Подтяжка подбородка лежа на животе: Укрепляет мышцы передней части шеи, развивает выносливость, а также помогает поддерживать и / или улучшать гибкость.

Подъем головы на спине: Это обратное движение подтяжки подбородка на животе фокусируется на основных мышцах, которые используются для удержания головы в вертикальном положении, и развивает силу и выносливость для длительного использования.

Подъем головы на бок: Мышцы по бокам шеи также помогают поддерживать шею, а при их укреплении снимают нагрузку на заднюю часть шеи.

Лук для спины: Это движение нацелено на нижнюю часть спины, чтобы помочь снять стресс, связанный с сидением или стоянием в течение длительного времени.

Reverse Fly: При выполнении большого количества повторений и с небольшим весом это упражнение помогает развить выносливость в трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышцах, отводя плечи назад и вверх, чтобы удерживать плечи в более естественном положении.

Поворот плеча: Это упражнение по трапеции помогает удерживать плечи вверх, не позволяя им опускаться, что является частой причиной боли и усталости.

Во втором разделе рассматривается гибкость не только как средство облегчения симптомов напряженности мышц шеи и плеч, но и как средство предотвращения напряжения мышц в первую очередь (особенно, когда это делается на регулярной основе). Используйте этот раздел отдельно, чтобы получить немедленное облегчение при напряженных мышцах, или используйте его в сочетании с компонентом силы, чтобы уменьшить серьезность будущих проблем или предотвратить их все вместе.

Вот краткое описание того, для чего предназначен каждый участок.

Растяжка грудной клетки у стены: Мышцы груди, как правило, сильнее, чем противоположные им мышцы верхней части спины, и могут тянуть плечи вперед, вызывая дополнительную нагрузку на шею и спину. Эта растяжка снижает напряжение, расслабляя грудь и позволяя плечу вернуться в более естественное положение.

Растяжка плеча у стены: Широчайшая мышца спины и другие мышцы, которые соединяются с плечом и рукой, могут тянуть плечо вниз, когда они напряжены, и это растяжение увеличивает их гибкость, уменьшая нагрузку на шею.

Трехсторонняя растяжка шеи: Эта растяжка фокусируется непосредственно на шее, одновременно воздействуя на переднюю, заднюю и боковые стороны.

Растяжка кобры: Наличие напряженных сгибателей бедра и мышц живота тянет туловище вперед, увеличивая нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины, особенно в положении стоя. Эта растяжка увеличивает гибкость сгибателей бедра и мышц живота, снижая нагрузку на верхнюю и нижнюю части спины.

Выполнение обеих частей этого распорядка четыре раза в неделю в течение месяца быстро повысит выносливость, силу и гибкость, чтобы облегчить хроническую боль в шее и плечах.После первого месяца уменьшайте количество упражнений до одного-двух раз в неделю, чтобы поддерживать выносливость и гибкость.

При первом запуске силового компонента этого упражнения вы не сможете сделать все 14 повторений каждого упражнения. Если нет, просто делайте столько, сколько сможете, и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Когда 14 повторений станет для вас легким, вы можете начать увеличивать количество повторений, чтобы развить еще большую выносливость. Если вы увеличиваете количество повторений и не добавляете веса к упражнениям, вам никогда не придется беспокоиться о наращивании шеи.Однако, если вы хотите резко увеличить силу (а также размер) шеи, делайте до 20+ повторений в каждом подходе, затем вернитесь к 14 повторениям (или меньше) и добавьте небольшой вес (1 -2 фунта), удерживая его на голове, поддерживая руками.

5 упражнений для облегчения боли в шее — Спортивная медицина штата Аризона

От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но ее трудно снять.Травмы могут быть результатом травмы, напряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными. В большинстве случаев причиной таких травм от деформации является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка до верхней части спины.
Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее.Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом:

  1. Пожатия плечами : Держите гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам. Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их. Повторить.
  2. Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия.Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений.
  3. Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой. Поднимите гантели по прямой линии рядом с телом, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
  4. Reverse fly : Поднимите тренировочную скамью под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте верхом на сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Не сомкнувшись в локтях, вытяните веса в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.
  5. Отведение плеча : Встаньте прямо с гантелями по бокам, упираясь в ноги.Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите.

Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненные ощущения в мышцах являются нормальным явлением в течение первых двух недель тренировок. Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине.

Форма для упражнений на разгибание шеи с отягощением лежа с видео и фотографиями

Информация об упражнении

Мышцы612 900 Верхняя трапеция, верхняя часть Erector Spinae Скамья 1-1-1
Название упражнения Разгибание шеи лежа
Также называется Разгибание шеи с утяжелением
Первичные мышцы
Первичные мышцы
Функция Гипертрофия
Механика Изоляция
Сила
Дополнительное оборудование Утяжеленная пластина, полотенце
Опыт работы Промежуточный
Диапазон репутации 25+
Варианты Ручное сопротивление Сгибание шеи в положении лежа, сопротивление бандажу Сгибание шеи в положении лежа
Альтернативные варианты Сгибание шеи машины, сгибание шейки троса, передняя перемычка шеи

Инструкции по разгибанию шеи в положении лежа с изображениями

1.Исходное положение

  • Найдите плоскую скамью или регулируемую скамью с отягощениями, которая находится в горизонтальном положении.
  • Перед тем, как лечь, положите гирю на пол за край скамьи. Таким образом, вы можете легко поднять его, когда окажетесь на месте. Я также рекомендую накрыть тарелку полотенцем, которое будет служить защитной подушкой между тарелкой и затылком.
  • Встаньте на другом конце скамьи так, чтобы вы были лицом к тому концу скамьи, где находится весовая плита.
  • Сядьте на скамью и используйте руки, чтобы безопасно опуститься в положение лежа (лицом вниз).
  • Настройтесь так, чтобы ваша голова, плечи и верхняя часть груди находились над краем скамьи. Вам нужно достаточно места для полного диапазона движений при сгибании и разгибании шеи (и самой верхней части грудного отдела позвоночника).
  • Поставьте подушечки стоп на пол в широком положении. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать туловище во время упражнения.
  • Возьмитесь за весовую пластину, удерживая полотенце большими пальцами.Поднимите тарелку и осторожно переверните ее и поместите так, чтобы она лежала на затылке.
  • Поддерживайте пластину двумя руками с обеих сторон. Не поднимайте тарелку руками, это облегчит работу мышц шеи. Не забывайте держать локти согнутыми.
  • Перед тем, как начать, ваша шея должна быть в согнутом положении. Вы должны смотреть вниз так, чтобы видеть подножие скамьи.
  • Сделайте вдох перед началом движения.

2.Концентрический механизм

  • Начните движение вверх, одновременно поднимая голову и руки.
  • Все напряжение должно оставаться на мышцах шеи. Кисти / руки предназначены только для того, чтобы уравновесить вес на голове. Если держать локти согнутыми, руки будут вращаться вверх в унисон с головой и случайно не снимут нагрузку с целевых мышц.
  • Продолжайте медленно поднимать голову, пока она не поднимется немного выше плеч.Никаких резких или резких движений.
  • Вы можете выдохнуть во время концентрического или верхнего дыхания.

3. Середина

  • Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно на секунду; вы можете увеличить до двух секунд, если действительно пытаетесь достичь формы.
  • Голова должна быть чуть выше плеч, не изгибаться и не чрезмерно вытягиваться.
  • В зависимости от высоты скамейки вы должны видеть перед собой примерно 30 сантиметров.
  • Ваша грудь может немного приподниматься над скамьей в верхней части повторения.Однако нижняя часть грудной клетки никогда не должна отрываться от подушки скамьи.
  • Вы можете почувствовать, как верхняя часть спины работает над повторением. Это нормально. Только не пытайтесь перенапрягаться — все будет в порядке, если вы все время будете держать нижнюю часть грудной клетки в контакте со скамьей.

4. Эксцентрическое повторение

  • Опустите голову в контролируемом темпе обратно в исходное положение так, чтобы вы смотрели на нижнюю часть скамьи под вами.
  • Не позволяйте весу просто опускать голову; сопротивляйтесь его весу, когда вы его опускаете.
  • Ваши бедра должны постоянно соприкасаться со скамьей. Они могут иметь тенденцию подниматься, когда вы опускаете голову ниже вершины скамьи, поэтому постарайтесь сопротивляться этому.
  • Руки должны двигаться в унисон с головой, когда она наклоняется вперед.
  • Контролируйте дугу головы до самой нижней точки, не сгибайте шею дальше, чем необходимо в нижней части повтора, как если бы вы втягивали шею в грудь — это не приносит пользы и создает чрезмерную нагрузку на вас. шейные позвонки.

5. Повторить

  • Сделайте короткую паузу внизу реп.
  • Сделайте вдох непосредственно перед началом следующего повторения.
  • Голова должна быть направлена ​​вниз, но не заправлена ​​слишком сильно.
  • Используйте более высокий диапазон повторений — 20-25 +. Вообще говоря, большое количество повторений лучше работает для построения шеи по сравнению с большинством других групп мышц. Кроме того, более высокий диапазон повторений означает, что вес будет относительно легче, и, следовательно, безопаснее; Безопасность очень важна, особенно при тренировке потенциально чувствительной области, такой как шея.Наконец, из-за сложности загрузки очень тяжелых весов на голову из положения лежа, использование более высокого диапазона повторений позволит вам прогрессировать намного дольше, прежде чем веса станут слишком тяжелыми для подъема на голову — по сравнению с тем, если бы вы использовали относительно более тяжелые веса для малых повторений.

Распространенные ошибки при удлинении шеи в положении лежа

Ошибка Решение
Избыточное удлинение шеи вверху Сфокусируйте глаза на том, чтобы смотреть на 6-12 дюймов перед собой в верхней части реплики, не поднимайте голова настолько высока, что вы можете видеть через всю комнату.Тем не менее, вам необходимо постоянно держать нижнюю грудную клетку (то есть все, что находится на дюйм или два ниже конца грудины) в контакте со скамьей, чтобы не превратить упражнение в разгибание спины, а не в разгибание спины. разгибание шеи
Слишком сильное сгибание шеи в нижней части повторения Избегайте чрезмерного сгибания в нижней части повторения, оставаясь расслабленным, а не растягивая шею к груди
шея через избыточный диапазон движений Сосредоточьтесь на поддержании медленного и плавного темпа на протяжении всего упражнения, без резких или быстрых движений

Наконечники для разгибания шеи в положении лежа

  1. Достигнув вершины повтора, втяните шею (подумайте о том, чтобы прижать подбородок прямо к лицу).Это позволяет укрепить часто слабые глубокие сгибатели шеи, продолжая при этом интенсивно тренировать целевую мышцу селезенки (и других разгибателей нижней части шеи). Таким образом, вы можете сохранить, если не улучшить осанку шеи, продолжая наращивать заднюю часть шеи.
  2. Всегда держите нижнюю грудную клетку и бедра на скамье. Используя широкую стойку, контролируемый темп и правильный диапазон движений, вы будете удерживать ваше тело там, где оно должно быть на скамейке.
  3. Всегда держите руки на весовой плите, чтобы поддерживать и балансировать ее.Не используйте силу рук, чтобы обманывать и поднимать вес за вас.
  4. Убедитесь, что локти двигаются в унисон с головой и шеей. Подведение локтей — самый полезный сигнал для выполнения этого движения.
  5. Вдохните в нижней части повторения и / или во время эксцентрического движения. Выдохните во время выполнения повторения и / или во время концентрического движения.
  6. Удерживайте изометрическое сокращение в верхней части повторения одну секунду (до двух секунд, если вы работаете над техникой и активацией мышц).
  7. Вы должны смотреть примерно на 12 дюймов впереди того места, где ваша голова находится в верхней точке повторения. Не пытайтесь смотреть прямо перед собой и чрезмерно вытягивать шею.
  8. Оставайтесь расслабленными в нижней части повторения и избегайте активного сгибания шеи в груди.

Подходит ли вам наращивание шеи лежа?

Разгибание шеи лежа может быть фантастическим упражнением для наращивания силы в часто забытом участке задней части цепи. Разгибатели шеи работают в синергии с выпрямителями позвоночника и другой ключевой мускулатурой задней цепи, что имеет решающее значение для более сильных тяговых мышц и таких упражнений, как становая тяга.

Кроме того, сильное разгибание шеи является важным компонентом любой деятельности, связанной с контактом с головой, например, боевых искусств, футбола и тактических специалистов, таких как полицейские и военные. Он также подходит для населения в целом, поскольку многие люди, как правило, имеют кифотическую осанку или положение шеи вперед из-за длительного пребывания за столом и просмотра телефонов, а укрепление мышц-разгибателей шеи может помочь в борьбе с этим.

Если у вас в прошлом были травмы шеи, такие как хлыстовая травма, перед выполнением упражнений для шеи обязательно проконсультируйтесь с практикующим врачом.

Если ваша основная цель — сделать шею более толстой, разгибание шеи лежа (или любой другой вариант разгибания шеи) следует включить в хорошо сбалансированную программу тренировки шеи. Однако, если бы вам пришлось выбрать только одно упражнение для тренировки шеи для эстетики, это было бы упражнение на сгибание шеи , такое как сгибание шеи лежа. Это потому, что движения сгибания шеи тренируют грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые являются самыми большими и наиболее заметными мышцами на передней / боковой стороне шеи. К счастью, вам не нужно выбирать между сгибаниями и разгибаниями.Вы можете сделать и то, и другое!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика Соединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим сидя за шеей и плечом Обзор

Жим штанги сидя за шеей от плеч — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для наращивания силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима — это критически важные модели движений для тренировки, и они должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Тем не менее, вариации жима из-за шеи часто считаются устаревшей практикой, поскольку они могут поставить плечо в скомпрометированное положение, увеличивая риск травмы.

Если у вас недостаточно подвижности плеч, не рекомендуется выполнять этот вариант.И даже если вы это сделаете, в зависимости от ваших аргументов в пользу использования этого упражнения, вам могут быть доступны лучшие варианты.

Жим сидя за шеей и плечом Инструкции

  1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
  2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
  3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
  4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину на шею сзади.
  5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима за шею и плечи сидя

  1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
  2. Позвольте локтям вращаться и направлять наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
  3. Боритесь, чтобы удерживать перекладину на перекладине, не позволяя запястьям разгибаться, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».”
  4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
  5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
  6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей.Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки.Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания.Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам.Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Лицевая тяга

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица попадает в более низкие ловушки», — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., «что на самом деле сверхкритично и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом.Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы.Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой.Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание шеи с отягощением

Инструкции по упражнениям на сгибание шеи с отягощением и видео Перейти к содержанию

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Потяните

Исходное положение

  1. Исходное положение
    1. Положите утяжелитель на пластину.
    2. Удерживая тарелку и полотенце, лягте на спину (на спину) на ровную скамью так, чтобы ваша голова выходила за край скамьи.
    3. Поместите весовую пластину на лоб, поместив полотенце между лбом и весовой пластиной для удобства.

    Execution

    1. Удерживая весовую пластину на лбу обеими руками, вдохните, медленно опуская голову, вытягивая шею.
    2. Выдохните, медленно поднимая голову, сгибая шею, пока подбородок не коснется груди.
    3. Повторить заданное количество повторений.

    Комментарии и советы

    • Держите движения очень медленными и полностью контролируемыми.
    • Начинайте с очень легкого упражнения и увеличивайте вес постепенно и очень небольшими приращениями.
    • Не вытягивайте шею, если не почувствуете легкого растяжения.
    • Расположите платформу веса так, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление вашей шее во время движения.
    • Сгибание шеи с отягощением лежа поможет вам укрепить и построить шею, что очень важно, если вы занимаетесь боевыми искусствами или такими видами спорта, как футбол, регби, футбол или борьба.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *