Упражнения гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you.ua/ganteli/c240/

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой

Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.

Watch this video on YouTube

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

• Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

  © Oleksandr — stock.adobe.com

• Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  
• Оба аналогичных варианта, но сидя.

  © blackday — stock.adobe.com

• Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав , вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12 .

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса . Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений .

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз , затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

• Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
• Жим гантелей сидя или стоя
• Французский жим с гантелями
• Подъём на бицепс с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
• Шраги с гантелями
• Приседания с гантелями
• Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
• Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
• Подъём рук перед собой с гантелями
• Подъём рук через стороны с гантелями
• Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
• Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине
• Скручивания на полу (пресс)
• Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома.Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход.Проведите тест с отягощениями друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании того, что в них вырастете. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Регулируемая скамья для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся.Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Домашняя тренировка

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения — 3 подхода по 12 повторений.

1. Разминка
2. Приседания с плечом
3. Тяга в наклоне
4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать это на полу, если у вас нет скамейки.)
5. Сгибания рук
6. Выпады
7. Разгибания на трицепс
8. Становая тяга
9. Боковые подъемы
10. Пресс верхний
11. Восстановление

Гантелей Тренировка | Упражнения с гантелями

Попробуйте эту тренировку с гантелями, чтобы стать сильнее и быстрее бегать

Развивайте ключевые мышцы, которые вы используете для бега, одновременно улучшая общую силу и стабильность.

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от веса.Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая свои пределы — чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.«Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки.”

Как пользоваться этим списком : Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода из этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам.Сделайте шарнир в бедрах, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемы для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он.Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растягивать мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Шаг-ап с отягощением и приводом колена

Как это сделать : Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы.”

Верхний пресс

Как это делать : Начните с гантелей в плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, более интенсивное движение руками может действительно помочь вам двигаться быстрее.«Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это делать : Начните стоять, слегка согнув колени и держа две гантели в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки ».

Renegade Row

Как это делать : Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке.Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель.”

Ягодичный мост с отягощением

Как это сделать : Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах. Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Ваш шаг начинается в тазу и ягодицах, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули.И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

15 недостаточно используемых упражнений с гантелями, которые каждый спортсмен CrossFit должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних тренировок)

Эти недостаточно используемые упражнения с гантелями — отличный способ развить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.

Застряли дома и какое-то время не могли подобраться к боксу для кроссфита? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок.

На самом деле, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и усовершенствованных упражнений, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Поднимите самым слабым движением и посмотрите, каков ваш предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений.Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Просмотрите следующие недостаточно используемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями

1. Рывок гантели одной рукой в ​​высоту

Это подход с односторонней нагрузкой к скорости тренировки за счет разгибания бедра, а также включение некоторой работы над верхней частью спины и вращающей манжеты за одно движение.Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в практике с расчетом времени для разгибания бедер и тяги верхней части тела. Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра с последующим подтягиванием вверх.

2. Становая тяга гантелей одной рукой

Взять обычные упражнения, такие как становая тяга, и выполнять их с нагруженной только одной стороной тела — это быстрый и простой способ добавить в работу силы вращения.Идея здесь — АНТИ-ротация. Когда загружена только одна сторона, тело будет иметь тенденцию вращаться. Выполняя качественные сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.

3. Трэп-рейз

Трапециевидная мышца выполняет несколько различных функций. Один из них — надавить на лопатку за счет сокращения нижней трети мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении.Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной при демонстрации диапазона движений руки. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю ловушку.

4. Стоячий пресс

Filly Press бывает разных форм. Эта версия выполняется стоя. Применяются те же правила. Загрузите выключенный рычаг с KB в правильное положение стойки, как показано здесь. Противоположная рука выполняет жим Арнольда на одной руке и должна полностью супинироваться и пронаровать при каждом повторении.KB, который находится в нерабочей руке, предназначен для повышения прочности стойки и выносливости лопатки. Две нагрузки не обязательно должны быть одинаковыми.

5. Чемодан DB Carry для комбинированной передней стойки

Один из лучших способов создать сильную верхнюю часть спины и плечи — это носить керри. Возьмите 2 штанги средней и большой тяжести и начните ходить.

Одним из преимуществ использования гантелей вместо гирь является небольшое преимущество в захвате из-за рисунка захвата гантелей и более тонкой ручки.

Попробуйте 50/35 фунтов на руку и пройдите по 20 м в каждой позиции. Три подхода в начале тренировки осветят ваш корпус и улучшат кровообращение.

6. Кан приседания с гантелями

Приседания в дни иногда требуют дополнительных упражнений на подвижность, чтобы сделать повторения более плавными и предотвратить травмы бедер, коленей и поясничного отдела позвоночника. Так что возьмите гантели весом 10-30 фунтов (в зависимости от ваших способностей) и выполняйте их во время разминки в дни приседаний:

Разминка:

5-сторонний четырехногий тазобедренный сустав
10-сторонний ягодичный мостик на одной ноге
Канг-приседания с гантелями 6-8 сторон 3131
3 прыжка в высоту с бёрпи
x 3 подхода

7.Кроссовки CrossBody DB Jefferson Curl

Это просто активное движение мобильности. Цель не в том, чтобы развить высокий уровень силы или обязательно наращивать нагрузку с течением времени с помощью упражнения. Скручивание и закругление позвоночника под нагрузкой может представлять большой риск травмы, и этого следует всегда избегать.

Тем не менее, я всегда говорю, что если вы собираетесь когда-либо испытать что-то в жизни, например, нагруженный согнутый и искривленный позвоночник (что мы все будем), то вам лучше сначала практиковать это в контролируемой среде.

8. Приседания с гантелями спереди

Один из моих любимых способов проверить устойчивость стойки для фронтальных приседаний — это сложный вариант с двумя гантелями. Вы довольно быстро увидите, что не будете перемещать ту же нагрузку, на которую способны при традиционном приседании со штангой на груди, из-за дополнительных требований к стабильности, предъявляемых к отдельным весам.

Сохранение хорошей позиции стойки для гантелей, которая является ограничивающим фактором для большинства людей, а не сила нижней части тела.Имея это в виду, может быть полезно сочетать это движение с упражнением с накачкой ног (например, с раздельными приседаниями)

✅ Попробуйте это как более продвинутый метод обучения:

А1 приседания с гантелями спереди 32X1; 6-8 повторений; отдых 60 сек x 3
A2 RNT Чемодан Сплит-приседания 21X1; 10-12 повторений; отдых 60 сек x 3

9. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — вращение гантелей лежа на боку наружу

Мы в FBB много работаем над тем, чтобы уделять больше внимания внешнему вращению плеча во время тренировок.В тренировках и жизни как таковых существует огромное количество внутренней ротации, поэтому очень важно убедить клиентов уравновесить это упражнениями, подобными этому.

В качестве тренировочного предложения 3 дня в неделю работайте над внешним вращением небольших мышц лопатки, чтобы помочь противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.

10. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — толчок гантели одной рукой в ​​раздельном толчке

В то время как у большинства спортсменов доминирующая ступня, которую они разделяют вперед при рывке, раздельный толчок SA DB — отличный способ улучшить координацию и баланс между двумя сторонами, так как вы должны переключать ведущую ногу в зависимости от того, какая рука загружена. .

Одна сторона, вероятно, будет чувствовать себя более неловко, чем другая, и это нормально. Используйте это как тренировку для мозга больше, чем как большое силовое упражнение. Совместите с вашим любимым упражнением на подтяжку верхней части тела.

11. Чемодан для одной руки с обратным выпадом

Односторонняя загрузка? Почему? Как простая прогрессия от двусторонней нагрузки, нагрузка на одну руку позволит нам развить некоторую скоординированную силу вращения с усилением нашего желаемого паттерна движений.

Односторонний выпад с нагруженным чемоданом дает мощный компонент силы вращения.Попробуйте сделать подходы по 10-12 на каждую сторону в день приседаний в качестве дополнительной работы!

12. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — жим лежа на полу

Нет скамейки — нет проблем. Используйте это движение, чтобы преодолеть плато жима лежа, наращивая силу в верхней трети диапазона движений.

Попробуйте сделать паузу в темпе с принудительной полной остановкой / пуском. Обратите внимание, насколько трудным становится подъемник! Для линейного? прогрессии, сократите темп, удалив изометрическую паузу внизу (4 ″ 1 ″ X1 -> 40X1), а затем ускорив эксцентрическую фазу (40X1 -> 30X1 -> 20X1).

Это позволит вам создавать более тяжелые грузы к концу цикла!

13. Тяга гантелей на локтях

В этой вариации ряда DB специально отводится локоть в сторону под углом 90 градусов к туловищу.

При этом он больше нацелен на лопатку и заднюю дельтовидную мышцу. Изолируйте, чтобы стать более полноценным лифтером.

14. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Чередующийся жим гантелей от груди — это то, что мы уже много лет включаем в свои программы.Ценность работы обеих сторон тела в немного разных ритмах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе.

С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны при чередовании. «Нерабочий» рычаг, изометрически сжатый, все еще находится под напряжением и работает.

15. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — тяга отступников

Это комбинированное упражнение «толкание и тяга» также является фантастическим движением корпуса, так как оно требует больших усилий передних мышц кора, чтобы избежать растяжения в нижней части спины.Также есть элемент вращающегося сердечника, который происходит каждый раз, когда гантель поднимается с пола. Выполняйте это самостоятельно в качестве силового упражнения или в сочетании с дыхательным инструментом, таким как велосипед, для тренировки физической формы.

10 упражнений для ягодиц, которые должен выполнять каждый кроссфит-атлет (мужчины и женщины)

7 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Нашему организму в каждую эпоху необходимо защищаться от болезней и очередного бедствия. Один из важнейших факторов, поддерживающих здоровье нашего тела, — это спорт.Спорт особенно важен для пожилых людей, потому что после 50 наш химический метаболизм снижается, а производство клеток становится ниже, чем в более молодом возрасте. Тогда упражнения важны, потому что они могут спасти нас от побочных эффектов старения и помочь нашему телу производить свежие клетки. Кроме того, занятия спортом помогают нам жить счастливее. Почему упражнения с гантелями полезны для пожилых людей?

В последнее время все говорят о наращивании мускулов. В частности, пожилым людям необходимо защищать свои мышцы от истощения и других вредных факторов старения.Тогда веса гантелей слишком полезны для пожилых людей, и если они заботятся о том, каких упражнений им следует избегать, это может быть для них очень забавным упражнением. В этой статье вы познакомитесь с информацией о гантелях для пожилых людей и о том, как их использовать для здоровья организма.

Как пожилые люди могут использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать форму, не думая о своем возрасте. Как пожилым людям наращивать мышцы? Упражнения с гантелями и тренировки со свободным весом имеют множество преимуществ для пожилых людей.Крайне важно давать организму достаточно времени для расслабления и восстановления между силовыми тренировками, в дополнение к выбору правильных весов и упражнений. Следование нескольким советам также поможет вам разработать безвредную тренировку с поднятием тяжестей. Всегда полезно пройти медицинское обследование или спросить разрешения у врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Это разрешение особенно актуально, если вы долгое время не тренировались или не тренировались в течение долгого времени.

Преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей

Если мы предоставим стандартные программы тренировок, тренировка с гантелями будет отличной для пожилых людей.Потому что это может восстановить их мышцы и повысить их силу. Лучшая жизнь с помощью упражнений для пожилых людей — это факт. Вот основные преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей:

• Развитие силы верхней и нижней части тела
• Помогите улучшить здоровье суставов
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Контроль уровня глюкозы и холестерина
• Контроль веса
• Упражнения с гантелями помогают увеличить плотность костей, что может защитить пожилых людей от переломов

Кроме того, с гантелями вам не нужно ходить в спортзал, вы можете составить специальный план и выполнять упражнения дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Наличие трех отдельных гантелей в вашем распоряжении поможет вам тренироваться на все тело. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы мышц, над которыми вы работаете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений каждого движения, но не слишком тяжелую. Ваши мышцы должны начать чувствовать себя истощенными по мере приближения к концу подхода, и вы даже можете немного бороться.При правильном выборе веса возможны упражнения с гантелями даже для 70-летних.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Стандартная программа силовых тренировок состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. У вас есть практически безграничное количество упражнений с гантелями на выбор. Вот несколько, которые в сочетании образуют прочную основу. Вы также можете взглянуть на упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям.Они могут выполнять эти упражнения без всякой опасности.

• Верхний пресс
• Тяга в наклоне
• Передний подъем
• Сгибание рук
• Разгибания на трицепс

Упражнения с гантелями для нижней части тела для пожилых людей

• Приседания на плечах
• Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения хотя бы дважды регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и нацелена на каждую группу мышц.Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12.

Упражнение для груди для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Это достигается с помощью гантелей, расположенных горизонтально на плечах или вращаемых молотковым хватом в сидячем или стоячем положении. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействуют более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча.Хотя вы можете делать жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели активируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, а не штанга. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеч. Когда вы делаете это стоя, вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы вы оставались стабильными во время пресса. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для надежного размещения предметов на полках над головой (или вашего багажа в верхнем отсеке в самолете).

Как начать

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. В захвате сверху держите по гантели в каждой руке у плеч. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а большие пальцы — внутрь.
3. Поднимите тяжести к голове, контролируя дыхание. Затем через секунду удерживайте свое тело в этом положении.
4. На вдохе опустить гантели.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: вместо одновременного нажатия обеих рук чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас травма плеча, позвоночника или спины, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя это упражнение, вы рискуете повредить плечи, особенно если вы используете недостаточный вес или плохо владеете техникой.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обычно считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и, как было показано, увеличивает общую силу и мышечную массу.

Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человек должен обладать достаточными способностями для выполнения этого упражнения. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина может выдерживать более тяжелые веса. Вы можете включить его в программу тренировки силы верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины.Работают и большая грудная клетка, и плечевая мышца плеча. Активированы мышцы вращающей манжеты плеча. Наклонение — сложное механическое упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение, чтобы поднимать предметы в течение дня.

Как начать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем начните. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

1. Наклонитесь под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке (не дальше).На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота.

2. Выдохните, поднимая тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч; уместно чуть ниже плеч. При подъеме старайтесь не допускать, чтобы ваши запястья двигались слишком далеко вниз или вправо. После исходной позы не приседайте и не возвращайтесь. На протяжении всего упражнения в ногах нет движения.
3. На вдохе опускайте вес медленно и равномерно.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение. При недостаточном весе или плохой форме вывих плеча может быть проблемой. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, которое идеально подходит для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед.Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей вперед для пожилых людей

Подъем вперед прорабатывает мышцы верхней части груди, а также укрепляет плечо (дельтовидные или грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу плеч и четкость спереди и по бокам.При восстановлении после травмы плеча или операции это упражнение может быть назначено для физиотерапии. Чтобы безопасно поднимать вещи в повседневной жизни, нужны крепкие плечи.

Как начать

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех подходов с 10 до 12 повторениями. Для этого упражнения в качестве стартового веса рекомендуется использовать 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на ширину плеч.Сохраняйте прямую спину и плоскостопие на бетоне. Ваши опорные руки должны свисать.
2. Держите гантели горизонтально между ног ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
3. Мышцы живота должны быть в напряжении.
4. Вытянув руки вперед и ладони вниз, поднимите гантели вверх на вдохе. Сохраняйте плавный сгиб в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки станут почти параллельны полу и почувствуете, как сокращаются мышцы плеча.
5. На выдохе медленно и равномерно переместите гантели в исходную точку бедер.
6. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение. Если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать удар плеча, и вы можете испытать боль.Если вы чувствуете боль при подъеме, остановитесь. В конце тренировки опустите вес.

Сгибания рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть руки и, в меньшей степени, на мышцы нижней части руки. Это фантастическая тренировка для обретения силы и четкости. Вы можете выполнять это упражнение, среди прочего, с гантелями, гирями, штангами, эспандерами. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно.Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества сгибаний на бицепс с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук прорабатывают двуглавую мышцу передней части плеча и плечевую и плечевую мышцы нижней части руки. Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что часто случается в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет предплечье и учит, как правильно использовать мышцы рук, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как начать

Выберите гантели, которые вы сможете поднять десять раз при правильной форме. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после длительного периода бездействия.

1. Встаньте прямо и расставьте ступни на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.

2. С каждой стороны держите по гантели. Позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
3. Согнитесь в локте и поднимите вес так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными. Ваши локти плотно прижаты к ребрам? При подъеме дышите.
4. Верните гири в предыдущее положение.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется делать это упражнение. Однако, если у вас травма руки или вы чувствуете дискомфорт при движении, остановитесь.После нескольких подъемов вы можете почувствовать слабость и даже ожог в мышцах бицепса и предплечья, а это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Если вы не можете хорошо выполнять сгибания рук, не заставляйте себя делать больше повторений.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое с гантелями, двумя гантелями или штангой в положении лежа на плоской скамье. Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение на трицепс для укрепления группы трехглавых мышц плеча.Сокрушитель черепов получил свое название от того факта, что плохая форма подвергает риску ваш череп. Его можно использовать как часть тренировки по наращиванию мышц или укреплению верхней части тела.

Преимущества упражнений на трицепс для пожилых людей

Сокрушитель черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца прорабатывается от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете выполнять различные вариации, концентрируясь на разных головках мышцы. Это упражнение часто используется для коррекции дисбаланса трицепсов, а также для восстановления после травм и бодибилдинга.В качестве замены можно использовать другие типы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой. Преимущество разгибания трицепсов лежа заключается в том, что они не нагружают запястья.

Как начать

Лягте лицом вверх на плоской скамейке в тренажерном зале, удобно расположив ноги на полу или на подставке для ног. Лягте в удобном и устойчивом месте. Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

1. Держите гантель двумя руками вверх по груди, в то время как стержень гантели зафиксирован в вертикальном положении.Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забудьте глубоко вдохнуть.
2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы перенести вес вниз к затылку. Движение осуществляется коленями, при этом плечи держатся перпендикулярно корпусу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом. Потому что это распределяет больше работы на плечи, чем на трицепсы.
3. Опускайте голову за голову, пока голова гантели не будет примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
4. Вернитесь в исходную точку, повернув движение в обратном направлении, пока вес не будет удерживаться над грудью. Не сгибайте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, не запирая их.
5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Это упражнение вызывает боль в локтях. Этого можно избежать, если вы получили травму локтя. Если вы почувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь.Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее нагружает локти и запястья.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощения, добавление в выпад таких отягощений, как гантели, обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц верхней части ноги и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, начните с упражнения без отягощений, прежде чем вы овладеете правильной техникой.

Преимущества упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основная цель выпада — четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и за удержание коленной чашечки в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, притягивая ваше тело к бедру (и наоборот). Катание на велосипеде, подъем по лестнице и другие занятия используют квадроциклы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают поддерживать равновесие и подвижность.Выпад — это упражнение с отягощением, которое поможет сохранить здоровье ваших костей.

Как начать

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой ход. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Чтобы найти правильный вес, потребуется несколько проб и ошибок. Начните с небольшой нагрузки. Если у вас проблемы с балансировкой, начните без отягощений.

1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки около бедер.Помогло бы, если бы вы открыли ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Спускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в коленях и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.

3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение стоя.
4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас слабость в области таза или перелом лодыжки, вам следует прекратить делать выпады с гантелями. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, неглубокие выпады предпочтительнее глубоких, и вам следует использовать более легкие веса. Предотвращение травм требует, чтобы колено не доходило до пальца ноги. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину.Мышцы вместе с широчайшими и между лопатками выполняют несколько функций, в том числе защищают ваши плечи от повреждений, улучшают осанку и снимают боль в шее, и, конечно же, завершают динамичное телосложение с V-образным конусом. Тяга гантелей, тяга на наклоне, удержание тяги на подъеме, серия подсчета в тягу на полуизо наклоне — лучшие примеры упражнений на спину с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Во многих случаях для выполнения упражнений нам не нужно платить слишком много денег за оборудование нашего дома.Фактически, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию, чтобы приступить к занятиям. Жим от груди стоя, махи от груди стоя, отжимания с гантелями, жим гантелей на полу, жим от груди одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без жима. Если вы ищете новое хобби, вы также можете прочитать список лучших идей для пожилых людей.

Упражнения с одной гантелью

Практически можно делать эти упражнения только с одной гантелью. Уловка выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы делать это медленно и осознанно.Выберите подходящую гантель, которая позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Упражнения должны вызывать у вас ощущение, что они выполняются, но они не должны быть трудными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма пошатнулась во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или остановите их. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья — хорошие виды упражнений с гантелями.

Это упражнения с гантелями для 70-летних, потому что они легкие и оказывают небольшое давление на суставы и колени.В лучшее время для тренировок для пожилых людей вы можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Не забудьте отдохнуть

Между силовыми тренировками делайте хотя бы один полный выходной. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы улучшить состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы.

Защита от травм

Вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и, возможно, суставах, когда впервые начнете.Эта боль совершенно естественна. Большинство болей пройдет через день или два, и с каждым последующим сеансом станет легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такие заболевания, как диабет, плоскостопие или чрезмерное пронатирование.

Заключительные слова

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. Поскольку наше тело находится в уникальных условиях в этом возрасте, нам нужно уделять больше внимания.Если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и рак, мы должны включить обычные упражнения в наши ежедневные программы. Кроме того, если вы ищете, какие упражнения могут разбудить ваше тело и мозг, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. Тем не менее, выбор правильного веса и помощь профессиональных тренирующихся с гантелями имеет решающее значение.

Используйте эту статью только как учебный материал. Перед использованием вы должны проконсультироваться со своим врачом и / или специалистом. Подробнее об этом отказе от ответственности.

Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции прошли долгий путь от тех нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад. Я всегда был сбит с толку, когда рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшают беговые качества.Как оказалось, мои подозрения оправдались. Сегодняшние ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движениям вообще не рекомендуют эти упражнения.

Упражнения бывают разных форм, и все они имеют разные основные эффекты. У некоторых будет лучше переноситься на улучшение беговой производительности, в то время как другие просто утомят вас. Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и протестировано мной и моими клиентами. Нет ничего хуже, чем тратить драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу экономичность бега.

Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой мобильностью ядра . Подвижность ядра возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бежит, вы увидите, что во время фазы взмаха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево. В противодействии туловище будет слегка поворачиваться вправо, когда левая рука поворачивается вперед.

Это действие «выстукивание тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует энергию упругости во время каждого шага.Нет смысла во время беговой походки, когда «ядро» действительно стабильно, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Однако излишняя подвижность снижает эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальная величина вращения туловища, необходимая для плавного и эффективного бега.

Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвигается вперед, туловище вращается вправо. Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнения, представленные ниже, были выбраны для улучшения различных этапов походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага.Вы заметите, что я включил основные компоненты мобильности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

Эта тренировка предназначена для непрерывного цикла. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание на то, что повторения поднимаются вверх, а затем вниз, как пирамида. Старайтесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредотачивайтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью. Делайте 60 секунд между подходами и выполняйте 3–5 подходов.Выполняйте эту тренировку по схеме раз в неделю.

A1) Повторный прыжок с гантелями в высоту

Почему: Развивать взрывную силу

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше.Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных агентов

A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер

Почему: Для развития мышц кора и верхней части тела

Как: Положите руки на гантели, расположенные на полу на расстоянии ~ 10 дюймов друг от друга. Примите позу для отжиманий, расположив плечи над руками. Поставьте ступни на ширине плеч.Расширьте верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Согните бедра и обратите внимание на удар своего пресса.

Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

Затем подведите одно колено к туловищу и вытяните ногу на противоположную сторону. Обратите внимание, что ваши бедра вращаются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги.Это одно повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую сторону

A3) Выпад гантелей вперед / назад с вращением

Почему: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено к полу и поверните туловище к ведущей ноге. Оставайтесь в вертикальном положении и позвольте переднему колену приблизиться к линии большого пальца ноги.Отожмите назад, чтобы вернуться в положение стоя, но продолжайте делать выпад назад, делая шаг назад той же ногой. Опустите колено задней ноги к полу и позвольте переднему колену переместиться к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

Do: 9 пар с каждой стороны

A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягой

Почему: Для укрепления разгибателей бедра, подколенных сухожилий, кора, разгибателей спины и верхней части спины

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Сделайте небольшой шаг назад и постучите носком по полу. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы наклониться над передней ногой. Когда ваше туловище приближается к углу 90 градусов, обратите внимание на то, что в задней части передней ноги усиливается стеснение. Поднимите гантель напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад с противоположной ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Сделайте: 7 повторений на каждую ногу

A5) Вертикальный прыжок с утомленной гантелью

Зачем: Чтобы развить взрывную силу, пока вы устали!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных агентов

–

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS — сертифицированный кинезиолог, силовой тренер и совладелец JKConditioning, небольшой группы компаний по индивидуальному обучению, питанию и руководству в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — бегун и постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

8 лучших тренировок с гантелями — упражнения с гантелями для всего тела

Значит, вы не могли ходить в спортзал, как раньше, и у вас дома есть только пара 10-фунтовых гантелей. Может быть, вам не хватает всего, к чему у вас был доступ раньше: различных тренажеров, гантелей, медицинских мячей, целой стойки с гирями — так много инструментов, что вы не сомневались, что сможете найти что-то, что поможет вам достичь своих силовых целей.Как может одна пара легких, слишком легких для подъема гантелей заменить все это?

Они не могут. Но при правильном использовании более легкие гантели могут помочь увеличить вашу силу ( Привет, для более счастливых суставов и общего ощущения крутизны в вашем теле) и даже улучшить ваши кардио ( Добрый день, для вас, более счастливое сердце). Ключ к достижению обеих этих целей зависит от одного слова: темп.

Развитие силы происходит, когда мы прикладываем достаточную контролируемую нагрузку на наши мышцы, которая побуждает их адаптироваться и расти.Это может произойти, если вы выберете сложный вес, выполните большее количество повторений или увеличите «время под напряжением» (TUT) для любого упражнения, — говорит Дениз Харрис, CPT, тренер по фитнесу и инструктор по пилатесу в Fit In Brooklyn.

TUT означает количество времени, которое ваше тело должно работать, чтобы сделать движение. Когда вы двигаетесь медленнее и сосредотачиваетесь на своей форме, вы не только уменьшаете шанс получить травму и укрепляете правильные модели движений, но и заставляете свои мышцы работать тяжелее и дольше, улучшая прирост силы.

Поэтому, когда вы используете более легкие веса для силовых целей, повышение уровня TUT — хороший ход, — говорит Харрис. «Вы также можете рассчитывать свои подходы на время, чтобы у вас было больше повторений», — добавляет она. Например, вместо того, чтобы делать фиксированный подход из 10 приседаний каждый раунд, вы можете делать столько приседаний, сколько сможете (с правильной техникой) за 30 секунд. Работайте быстрее, чтобы делать больше кардио, и медленнее, чтобы наращивать силу. Поиграйте с TUT и временными интервалами, и вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы можете стать с легкими весами.

Но если вы не знаете, с чего начать, мы объединились с Харрисом, чтобы придумать удивительную схему, которую вы можете проложить прямо у себя в гостиной. Мы покажем вам, на что способна пара 10-фунтовых пушек.

• Необходимое оборудование : пара гантелей, коврик для йоги для комфорта при необходимости
• Структура тренировки : Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд между ними. После того как вы закончите один раунд, отдохните 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд.Сделайте 2-4 раунда.

---

Сгибания молоточков из положения на коленях

Если у вас оба колена на земле или вы делаете низкий выпад, начните с любого удобного для вас положения на коленях. (Или, если стоять на коленях слишком много, начните стоять или сидеть.) Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу и вниз по бокам. Согните гантели как можно ближе к плечам, а затем контролируйте их вниз. Сделайте паузу и повторите еще раз.

Жимы плечами

Оставайтесь в этом положении на коленях (или в другом положении, которое вы чувствуете сегодня). Согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту ушей. Для начала держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, напрягите брюшной пресс и опустите грудную клетку. Выдохните, чтобы развести локти, и нажмите на гантели над головой. Когда гантели переместятся над головой, убедитесь, что ваши выпрямленные локти находятся как можно ближе к ушам. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

Getty Images

Разгибание трицепса над головой

Теперь поднимите обе гантели над головой и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. (Мы все еще стоим на коленях, если можем.) Сожмите трицепсы и поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Снизьте вес и повторите.

Getty Images

Чтобы приседать, встаньте на колени

Продолжайте удерживать гантели в этом упражнении.Начиная с обоих колен на земле (бедра вытянуты и касаются пяток), шагните правой ногой вперед, чтобы принять положение выпада. Шагните левой ногой вперед и присядьте. Если чувствуете пикантность, добавьте прыжок с приседаний. Если нет, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы сделать выпад, затем верните правую ногу назад, чтобы встать на колени. Повторите шаги еще раз. В следующем раунде начните движение левой ногой, чтобы сосредоточиться на противоположной стороне.

Если стоять на коленях не очень приятно, выполните выпады с отягощением.

Фронтальные приседания

Встаньте и согните гантели так, чтобы вес находился перед вашей грудью. Держи их здесь. Проверьте положение ступни и убедитесь, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и присядьте на корточки или сядьте на стул. Сожмите ягодицы и на выдохе встаньте. Начни снова.

Getty Images

Двигатели

Продолжайте держать гантели перед грудью.Вдохните, присядьте на корточки, а когда вы встанете, выдохните и надавите на гири над головой, зафиксировав локти так, чтобы они оказались рядом с вашими ушами. Вдохните и снова опустите вес, одновременно садясь на корточки или на стул.

Renegade Rows

Опуститесь в положение планки, удерживая гантели в руках. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина находится на прямой линии. Поднимите правую гантель к груди и снова опустите вниз.Сделайте то же самое с левой стороны. Если вы хотите добавить дополнительную задачу, добавьте отжимание. Повторяйте, пока не истечет время.

Если вы чувствуете, что ваш вес слишком мал, и это движение ломает ваши суставы, вы можете сделать это без веса. Просто сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц (это мягкая мышца за подмышкой) в каждом повторении.

Mountain Climbers

Отбросьте гантели в сторону и вернитесь в положение планки. Поднесите правое колено к груди, затем левое.Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет время.

Getty Images

---

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 сложных упражнений с гантелями, которые активируют несколько групп мышц

Тренировки с гантелями не только удобны, но и могут дать вам множество вариантов. Если вы ограничены тренировками дома, пара гантелей поможет вам выполнить широкий спектр упражнений.

Упражнения со штангой великолепны, а сосредоточение внимания на сложных движениях — идеальный способ увеличить силу и массу.Но те же сложные движения можно повторить с гантелями. Вы также можете получить больший диапазон движений, что может привести к задействованию большего количества мышечной ткани и увеличению мышечной массы.

Вот 10 сложных упражнений с гантелями, которые вам нужно сделать

Приседания с гантелями

Приседания — одно из королей всех движений. Это требует всех мышц нижней части тела, а также служит упражнением для всего тела, поскольку для его выполнения требуются все усилия.Приседания со штангой — идеальный выбор, но это движение легко повторить с гантелями. Вы бы использовали более легкий вес, но это позволит вам придерживаться строгой формы и получить от упражнения максимальную отдачу.

Как это делать
1. Держите гантели на уровне плеч, как если бы вы держали штангу для приседаний на груди
2. Расположите ступни на ширине плеч, голова вверх и грудь наружу
3. Вдохните, сожмите мышцы кора и опускаться под контролем до тех пор, пока ноги не станут по крайней мере параллельны полу.
4. Выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни и пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Сосредоточьтесь на сохранении нейтральности позвоночника и представьте, что вы отталкиваете Землю от себя, когда едете вверх
Проработанные мышцы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Брюшной пресс
• Косые мышцы
• Большой приводной мышцы
• Эректоры
• Икры
• Ягодичные мышцы

Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Становая тяга с жесткими ногами — отличный способ воздействовать на подколенные сухожилия, но при этом она служит комплексным движением, прорабатывающим мышцы спины и рук.Это упражнение — отличный способ развить силу ног и спины, а использование гантелей поможет улучшить вашу обычную становую тягу со штангой. Гантели также позволят расширить диапазон движений, чтобы лучше задействовать подколенное сухожилие.

Как это делать
1. Держите пару гантелей на боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч
2. Слегка согните колени и держите их неподвижно, сохраняя при этом спину прямой
3. Вдохните и опустите гантели поверх ступней, согнув бедра и отведя ягодицы назад
4. Продолжайте наклоняться вперед, как если бы вы собирались что-то оторвать от земли, и продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
5. Вдохните и начните поднятие туловища обратно в исходное положение
Мышцы проработаны
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Ягодицы
• Приводящие мышцы
• Сгибатели бедра
• Трапеция
• Ромбовидные мышцы

0

• 955 Шир.

  По сравнению со становой тягой на прямых ногах, традиционная тяга с гантелями будет ли он LP для увеличения общей силы тела и мышечной массы.Вы не сможете поднимать столько же, сколько со штангой, но вы сможете сосредоточиться на форме, задействовании корпуса и гибкости, поскольку для выполнения движения с двумя независимыми гантелями требуется больше координации. Это по-прежнему мощное движение, которое воздействует на большинство мышц тела. Это может быть хорошим выбором для наращивания мышечной массы.

  Как это делать
  1. Начните с стойки на ширине плеч с двумя тяжелыми гантелями на полу перед собой и поднимите их, чтобы перейти в исходное положение
  2. Используйте захват сверху и держите гантели впереди ног, следя за тем, чтобы они находились в тесном контакте во время движения
  3. Вдохните и начните с сгибания бедер, затем согните колени, опуская веса под контролем вниз к полу
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни, назад в исходное положение
  Мышцы проработаны
  • Широта
  • Трапеция
  • Ромбовидные мышцы
  • Эректоры
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы
  • Сгибатели бедра

  Жим гантелей от плеч

  Отличное сложное упражнение Это можно делать сидя или стоя.Это толкающее движение будет нацелено на дельтовидные мышцы и трицепсы. Гантели также позволяют вам получить более широкий диапазон движений, который лучше воздействует на дельтовидные мышцы для наращивания силы и мышц. Движение также требует большего баланса гантелей, что помогает задействовать меньшие мышцы-стабилизаторы по сравнению с жимом штанги.

  Как это сделать
  1. Сидя на стуле, держите ноги ровно и поставьте на землю
  2. Начните с поднесения гантелей к положению плеч и при необходимости используйте колени, чтобы поднять их вверх
  3. Держите спину против подушки, голова вверх и локти на уровне бедер
  4. Толкайте гантели вверх, останавливаясь непосредственно перед блокировкой локтей
  5. Нижняя часть спины под контролем, следя за тем, чтобы держать запястья прямо и останавливаться, когда гантели находятся на уровне головы
  Мышцы проработаны
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Медиальная дельтовидная мышца
  • Верхняя часть большой грудной мышцы
  • Трицепс

  Тяги гантелей

  Тяга гантелей обеспечивает больший диапазон движений лучше растянет широчайшие.Это обеспечит большую концентрацию, а также позволит сильно сжать верхнюю часть, чтобы помочь протолкнуть больше крови в мышцу и, в конечном итоге, приведет к большему росту мышц.

  Как это делать
  1. Начните с двумя гантелями на полу перед собой в стойке, ноги на ширине плеч
  2. Захват выполняется сверху, спина прямая, колени согнуты
  3. Возьмитесь за гантели , вдохните и потяните гантели вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы локти отводились назад.
  4. Поднимите гантели как можно ближе к верхней части тела, сделайте паузу вверху, убедившись, что лопатки отжаты назад.
  5. Вдохните и опустите их обратно под контролем. пока не почувствуете растяжение широчайших.
  6. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком далеко до точки, в которой верхняя часть спины начинает округляться
  Мышцы проработаны
  • латы
  • Ромбовидные мышцы
  • Задние дельты
  • Трапеции
  • Эректоры
  • Бицепс
  • Bracharodialis

  Жим гантелей от груди

  Один из ультимативных имитируя комплексные упражнения для наращивания верхней части тела, жим гантелей от груди прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы одним движением.Вы не сможете поднять столько же, сколько жим штанги лежа, но, опять же, вы получите больший диапазон движений, что приведет к большему задействованию грудных мышц. Вам понадобится скамья, но вы сможете опустить гантели дальше, чем может пройти штанга, что приведет к лучшему взаимодействию мышечных волокон через верхнюю часть тела. Это также требует большого контроля над гантелями, которые помогают воздействовать на мышцы иначе, чем штанга, и задействуют больше мышц-стабилизаторов.

  Как это делать
  1. Начните сидеть на скамейке, держа гантели на коленях.Возможно, вам придется поднять каждую ногу, чтобы гантели переместились в исходное положение.
  2. Лежа на скамейке, гантели нужно держать горизонтально, начиная с плеч
  3. Выдохните и проведите гантелями вверх, удерживая запястья прямыми и остановившись как раз перед тем, как ваши локти зафиксируются наверху
  4. Пауза на секунду в верхней части движения и нижней части спины под контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц
  Мышцы проработаны
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца

  Выпады с гантелями

  Отличное движение для всего тела, но требует больше навыков и техники.Ролик и пресс помогают развить взрывную силу за счет задействования большого количества быстро сокращающихся мышечных волокон. Это отличный тренажер для верхней части тела, который помогает улучшить спортивные способности и силу. Ролик и жим объединяют приседания, становую тягу и жим от плеч в одно движение.

  Как это сделать
  1. Исходное положение: гантели на полу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты
  2. Выдохните, держите спину прямой, туго натянутым, и толкайте вверх, прижимая гантели к плечам когда вы начинаете приседать.Гантели теперь должны находиться в переднем положении приседа перед вашими плечами
  3. Быстро двигайтесь вверх, толкая пятки, когда вы поднимаете гантели над головой, когда вы достигаете положения стоя, стараясь не заблокировать руки
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы не округлять спину, держите голову вверх и грудь вперед на протяжении всего упражнения
  Мышцы проработаны
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры
  • Брюшной пресс
  • Латы
  • Трапеции
  • Дельтоиды
  • Трицепс
  • Erectors

  Step Up Press

  Отличный способ увеличить мощность квадроциклов и улучшить способность бегать и прыгать.Это движение также станет отличным сжигателем калорий и укрепит мышцы ног и верхней части тела. Оно сочетает в себе силу, баланс, координацию, сжигание мышц и жира в одном упражнении.

  Как это сделать
  1. Встаньте перед скамейкой или ящиком, держа две гантели, свисающие по бокам
  2. Поставьте правую ногу на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями к голове
  3. Сделайте шаг правой ногой вверх, чтобы поднять остальную часть тела на скамью.
  4. Находясь на верхней части шеи, нажмите гантели вверх, останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокируются.
  5. Сойдите со скамьи, начиная с правой ноги, а затем левой, затем повторите движение, на этот раз поднимаясь на скамью левой ногой, и повторите движение, чтобы сделать одно повторение
  Мышцы проработаны
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры
  • Абдоминальные
  • Косые мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Эректоры
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

  Советы личного тренера

  Эти упражнения не являются составными. отличный способ отказаться от регулярного использования штанги, но они могут предложить новый стимул для наращивания силы и мышц.Как обычно, важно заранее разогреться с помощью легких кардио и динамической растяжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к работающим мышцам.

  Сначала начинайте эти упражнения с легких гантелей, чтобы вы могли привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Строгая форма имеет решающее значение для сложных движений с гантелями, так как существует вероятность того, что гантели будут двигаться, что может легко растянуть мышцы спины и вызвать травму. Взаимодействие с корпусом будет чрезвычайно важно для обеспечения максимальной безопасности тела при выполнении движений.

  Эти упражнения также можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы использовать их в качестве отличной тренировки для сжигания калорий / сжигания жира. Вы также можете комбинировать несколько из этих сложных упражнений, чтобы создать схемы для кардио-тренировки или тренировки для наращивания мышц.

  No related posts.