Махи гирей русские: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

1. Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

• Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
• Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
• Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
• Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири
2. 50толчков гири
3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:
1. 30 секундприседания с гирей перед собой
2. 30 секунд отжимания от гири

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Русский мах

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

1. Русский мах двумя руками

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Рис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус отклоняется назад, мышцы ног и спины следует максимально расслабить, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).

Рис. 5. Конечная точка маха вперед

2. Русский мах одной рукой

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Рис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Рис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Рис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Рис. 9. Замах вперед одной рукой

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Рис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Рис. 12. Конечная точка замаха вперед

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Рис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

Рис. 14. Замах одной рукой в сторонуРис. 15. Замах двумя руками в сторону

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

Русские и американские махи гирей. Два упражнения способные сделать из тебя атлета ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую тебя читатель.

Сегодня рассмотрим и сравним воздействие от махов гири двумя способами выполнения. В своем недавнем посте я познакомил вас с махами гири в классическом русском стиле, но существует еще несколько разновидностей махов. Сегодня рассмотрим американские махи гири, как популярный вид движения в Америке, он даже вошел как соревновательное упражнение в кроссфит.

Сразу отмечу, русские махи являются одним из самых безопасных движений, все другие разновидности могут привести к травмам, так как оказывают очень сильное воздействие на суставы спортсмена. Особенно они противопоказаны тем у кого были травмы и проблемы плечевого пояса.

Прежде чем приступать к освоению американских махов, необходимо привести весь плечевой пояс в порядок, укрепить дельтовидные мышцы, разработать плечевой пояс создав подвижность плеча во всех направлениях.

Но это мое сугубо личное мнение. Если вы уверены в себе можете пробовать на свой страх и риск.

Американские махи

Движение включает в работу все тело. Сравнивая их с русскими махами в постоянном напряжении находятся ноги, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы нижней части спины. К ним подключаются дельтовидные мышцы и верха спины, а также множество мелких мышц стабилизаторов тела.

Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Техника выполнения

Исходное положения и начальное движение (заброс гири между ног) как у русских махов. Далее за счет мощного толчкового движения ног ягодиц и мышц спины выталкиваем гирю до уровня вертикального положения над головой.  При этом локти должны быть умеренно выпрямлены в верхние точки.

По своей сути, если отрабатывать это движение без гири, оно похоже на тяжелоатлетический рывок, когда рывком закидываем штангу и она улетает на прямых руках в вертикальное положение, где атлет ее должен зафиксировать. Отличие только в том, что подвижность (вращение) плечевого сустава тут больше за счет узкой постановке рук.

Для обеспечения устойчивости мышц спины и мелких мышц стабилизаторов позвоночника пресс необходимо держать в напряженном состоянии.

Дыхание, как и при всех махах лучше не задерживать, в нижней и верхней точке делать выдох, так называемое дыхание в 2 цикла.

Два упражнения которые способны заменить целый тренировочный комплекс

Я друзья не шучу. Сам уже несколько раз пробовал в своей тренировочной программе выполнять махи гирям в течение 30 минут. Результаты просто отличные.

Тело реагировало на нагрузку очень хорошо. Увеличилась выносливость, сила рук и дельтовидных мышц. Произошла прорисовка мышц спины за счет длительного воздействия на мышцы. Конечно энергозатраты при выполнении движений достаточно высоки, но это и позволяет проверить себя и свой организм на прочность.

Тренировочный комплекс рассчитанный на одну тренировку

Способ выполнения: лесенка подходов с уменьшением повторений (смотри таблицу)

Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири

Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири

В зависимости от подготовленности атлета следует выполнить от 2 до 4 кругов.

Мой совет: К тренингу нужно подходить постепенно, особенно для начинающих. Опробуйте один круг комплекса. Это можно сделать даже в своем тренировочном режиме, выделите время для данных упражнений и провести эксперимент или выделите день для этого.

Я вот, например, в конце каждого месяца делаю по одной такой тренировке. Начал с одного круга и постепенно в течение 4 месяцев довел до 2-х кругов.

Так же не забывайте о разминке, особенно ног, спины и плечевого пояса. Плечи необходимо хорошенько размять во всех направлениях. Делать круговые движения как в плече, так и в локтевых суставах.

Я с уверенностью говорю, что, практикуя данные движения можно с легкостью расширить свои силовые качества, увеличить выносливость тела, улучшить работу сердца и дыхательной системы, сделать свое тело подтянутым и гармонично развитым.  Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте и высказывайте свои ощущения в комментариях к данному посту.

Возможно кто-то делал подобные комплексы, обязательно опешить свой опыт. Начинающим и мне, в том числе будет полезно о нем почитать.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря располагается на полу между ногами;
• Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
• Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
• Гиря располагается на середине свода стоп;
• Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
• За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
• Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

• За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
• Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
• Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
• Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
• Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

• Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
• Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
• Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
• Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

• Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
• Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
• Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
• Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
• Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

• Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
• Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
• Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
• Отлично нарабатывают механику становой тяги;
• Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
• Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

• Требуют хорошей координации;
• Заставляют работать над техникой;
• С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

• Подседы как в приседе;
• Согнутые кисти и локти;
• Подъем гири за счет дельт;
• Сутулая спина;
• Расслабленный живот;
• Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

• Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает  в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
• Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
• Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

техника выполнения и польза от упражнения

Что потребуется

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

• Зачем оно используется?
• Какие группы мышц задействует данное упражнение?
• Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
• Польза от данного упражнения.
• Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

• Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  
• Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
• Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  
• Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
• Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
• Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGS	Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50	Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron Man	Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку.
Lazy	Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками.
SSDD	Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками.

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Махи гирей — упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги). Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту. Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

---

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого. Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

---

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

---

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

---

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

---

Второстепенные ошибки

---

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

---

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей. Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Сравнение американских и российских качелей гири

Америка находится на пороге новой холодной войны? Вторая холодная война уже началась? Это холодная война нового поколения?

Тот факт, что мы задаем такие вопросы, гораздо важнее, потому что это означает, что независимо от того, какой ответ вы выберете, ситуация ухудшилась для всех.

Что произойдет, когда средний энтузиаст гири наконец поймет, что вся его жизнь, его дом, дети, машина и даже его дантист находятся под угрозой?

Вещи еще не наступили, но мир, по-видимому, вошел в своего рода сумеречное состояние, неопределенность, если хотите.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что новая холодная война между американскими и российскими свингами может быть более опасной, чем первая.

Одним из таких экспертов является Стивен Ф. Коэн, который написал в The Nation , что…

«Эта холодная война, ее эпицентр на границах России; предпринята на фоне подстрекательской дезинформации американских, российских и украинских СМИ; и разворачивание без стабилизирующих методов, которые предотвратили катастрофы во время предыдущей холодной войны, может быть еще более опасным.”

Надеюсь, великие дебаты между американским и русским свингом до этого не дойдут.

Но перейдем к серьезному. Как качать гири: по-американски или по-русски?

Русская гиря должна начинаться с гири чуть ниже паха или высоко на треугольнике, образованном вашим пахом и обоими коленями. Затем гирю поднимают на уровень груди, создавая угол 90 градусов по отношению к вашему телу.

Этот вариант качания быстр и эффективен.Это движение на шарнире бедра с небольшим сгибанием в коленях, менее 30 градусов. Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным.

На вершине замаха гиря находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы, живот твердый и готов к ударам, а широчайшие мышцы активно оттягивают плечи от ушей.

Русский свинг следует выполнять с правильным дыханием.Наполнение живота нижним движением махи и сильный выдох, удерживая живот в верхней части махи.

«Русские качели» — отличный метод, чтобы научить спортсменов ломать пресс, широчайшие и ягодичные мышцы, используя при этом свое тело более эффективно. Также требуется больше широчайших на вершине замаха, чтобы контролировать высоту замаха.

Если цель маха гири — увеличить выходную мощность тазобедренных шарниров, разве нет смысла использовать лучший вес для достижения желаемого результата?

Если выполнение Американских Свинг требует использования более легкого веса и увеличивает время выполнения подхода, разве не логично увеличивать вес гири, тем самым заставляя спортсмена выполнять Свинг Гиря в Русском стиле и уменьшая время повторения? ?

Если бы вы заменили это упражнением на подвижность плеч над головой, разве вы не достигли бы желаемого эффекта в то же время более эффективным способом?

Патрик Маккарти написал отличную статью для Breaking Muscle о преимуществах русского свинга, в которой он заявляет:

«Причина, по которой вы практикуете становую тягу, отличается от причины, по которой вы практикуете рывок.Вы не просто ищете максимально возможный диапазон движений. Становую тягу можно тренировать как часть рывка или как конечную цель. Есть несколько вариантов становой тяги, и все они служат разным целям. Цель не всегда состоит в том, чтобы просто «делать больше работы». И вы никогда не убедите пауэрлифтера, тянущего 750 фунтов, в том, что он делает только «половину повторения».

Почему бы не восполнить предполагаемую «потерю работы» где-нибудь еще? Если тренировка состоит из гирь и бёрпи, и вы выбираете русские качели, но усиливаете нагрев бёрпи — меньше отдыхая, двигаясь немного быстрее или надев жилет, — можете ли вы теоретически выполнять столько же «работы», пока удерживать качели от неудобного удара плеча над головой? да.”

Это прекрасный пример того, как работать умнее, чем усерднее. Всегда лучше назначать свою работу исходя из желаемого результата.

Как делать американские качели с гирями

Американский свинг с гирями отличается от традиционного русского свинга только верхней позицией. Схема движения самих качелей идентична, или, по крайней мере, должна быть.

Гиря должна проходить прямо под пахом, не должно быть чрезмерного сгибания в коленях, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны подтягивать колени вверх, а живот должен оставаться напряженным на протяжении всего упражнения. упражнение.

В американском свинге вы позволяете силе, создаваемой гирей, переносить ее над головой так, чтобы нижняя часть гири находилась прямо на одной линии с позвоночником.

Вы не должны увеличивать сгибание в коленях или поднимать гирю плечами, чтобы помочь ей поставить гирю в верхнее положение.

Сила по-прежнему должна создаваться исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, вам, вероятно, придется замедлить гирю, когда она приближается к своей вершине.

В то время как американская версия маха гири перемещает гирю в большем диапазоне движений, она помещает плечевой сустав, который очень нестабилен, в компромиссное положение в верхней части маха.

Плечевой сустав является чрезвычайно нестабильным суставом человеческого тела, и нести нагрузку над головой в положении плотного захвата — не самое безопасное положение.

Если качели переносятся над головой, спортсмен должен использовать более легкую гирю, что, вероятно, приведет к снижению выходной силы, чтобы гиря могла перемещаться через весь диапазон движения в положение над головой.

Этот довольно очевидный момент на самом деле даже больше, чем можно было бы подумать, потому что, когда руки и гиря перемещаются за пределы параллели с землей, спортсмен оказывается в невыгодном положении.

Гиря немного замедляется, когда проходит через грудь на подъеме из-за этого недостатка. Если у вас достаточно движения бедра, чтобы полностью переместить гирю в американское положение над головой, вам следует увеличить вес.

Другая проблема заключается в том, что время выполнения повторения намного больше, что снижает выходную мощность.

У American Swing есть свои преимущества, если это позволяет подвижность плеч. Не у всех есть доступ к тяжелым или множественным гирям, и не все энтузиасты фитнеса хотят тренироваться для взрывного движения бедер.

Если вы тренер или клиент тренинга в стиле bootcamp, American Swing — отличный способ повысить вашу работоспособность.

Если у вас есть только легкая гиря, перевод качелей полностью в положение над головой увеличивает количество толчка бедра, необходимое для подъема гири над головой, что, в свою очередь, увеличивает работоспособность упражнения.

Этот расширенный замах также увеличивает время повторения, тем самым увеличивая время набора, что также увеличивает рабочую нагрузку.

Заключение

Как и холодная война или президентские выборы, обе стороны правы… по крайней мере, они думают, что они правы. Каждый имеет право на свое мнение и право колебаться по своему усмотрению.

В конце концов, тренировка сводится либо к А) к тому, что вам нравится делать, либо к б) к наиболее эффективному способу достижения вашей цели. В любом случае, это ваш выбор… выбор нового поколения.

Русские качели гири: исправляем 5 распространенных ошибок

Русские махи гирями (махи двумя руками на уровне груди или на уровне глаз) являются оригинальными или основополагающими упражнениями с гирями. Американский мах с гирями (махи двумя руками над головой), который более распространен в кроссфите, — это просто прогрессия его российского аналога. Общие ошибки в базовом движении, если их не исправить, будут препятствовать вашему прогрессу в изучении более сложных движений с гирями и могут привести к ненужному растяжению мышц или травмам.

Я путешествовал и тренировался по всему миру и изучаю, как люди двигаются. Я пришел к выводу, что когда дело касается передвижения людей, мы все склонны совершать одни и те же ошибки. Хорошая новость заключается в том, что эти ошибки можно предотвратить и исправить с помощью надлежащей практики и обучения. Для достижения наилучших результатов ищите квалифицированного тренера. Всем нужен тренер, в том числе и мне. Молодым или старым нет замены хорошему тренеру.

Цель этой статьи — повысить вашу осведомленность и способность идентифицировать некоторые из наиболее распространенных ошибок в русских качелях «кеттельбелл».Надеюсь, это вызовет у вас интерес и побудит к более глубокому изучению гиревого спорта.

Всегда сосредотачивайтесь на технике, а не на интенсивности, при изучении новых движений или упражнений. Правильная техника позволяет более эффективно использовать свои силы. Если вы стремитесь к совершенству, результат будет превосходным.

ОШИБКА №1: КРУГЛЕННАЯ СПИНКА
Поднятие или опускание гири с круглой спинкой — отличный способ травмировать нижнюю часть спины.

Причина: Неспособность понять и применить правильную механику становой тяги.

Корректирующая мера: Практикуйте становую тягу с гирями с правильной механикой тела. Сначала овладейте становой тягой, затем смело увеличивайте интенсивность движения бедра и начинайте махать гирей.

ОШИБКА № 2: СЛИШКОМ НИЗКОЕ КАЧЕСТВО
Причина: Вес слишком велик или возникло непонимание правильной механики тела. Слишком низкие качели создают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Меры по устранению: Отрежьте глубину пополам.Вместо того, чтобы доводить задний ход до глубины локтя, постарайтесь удерживать его на расстоянии нескольких сантиметров от запястья.

ОШИБКА № 3: УДАРАТЬ ВАШУ ЯЗЫК
Причина: Держать руки слишком высоко в промежности и не сидеть достаточно глубоко или спрятаться.

Корректирующая мера: Держите вес на пятках, спину прямой и сядьте немного глубже, позволяя запястьям скользить немного дальше внутренней поверхности бедер. Направление силы от гири должно соответствовать углу вашей руки.

ОШИБКА № 4: ПОДЪЕМ С ПОМОЩЬЮ РУК И ПЛЕЧЕЙ
Причина: бедра не генерируют достаточную мощность.

Корректирующая мера: Практикуйте становую тягу, удерживая плечи назад и вниз, руки прямыми и расслабленными. Практикуйте вертикальные прыжки стоя, чтобы увеличить движение бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, позволяя бедрам управлять весом, а не руками. Это не упражнение на передние дельты.

ОШИБКА № 5: БЕДРА ОТКЛЮЧЕНЫ
Причина: бедра не разгибаются полностью.

Корректирующая мера: Удерживайте верхнюю позицию в становой тяге с гирями, концентрируясь на сохранении прямых ног и бедер и максимальном напряжении ягодиц. Выполнение нескольких вертикальных прыжков с места также поможет соединить практику полного разгибания бедер и движения через пятки.

Внимание к деталям и владение основами — ключ к минимизации риска травм и максимальному развитию спортивного потенциала. Разница всегда в деталях.

Ключ к предотвращению травм — правильная техника.
В СОМНЕНИИ:
• Осваивайте базовые упражнения (виртуозность)
• Всегда делайте упор на качественные движения, а не на количество
• Никогда не жертвуйте формой ради времени или повторений
• Завершайте подходы до того, как форма начнет ухудшаться
• Рассматривайте каждую тренировку как тренировочную сессию
• Ограничьтесь одной или двумя сокрушительными тренировками в неделю

Фотография от Be You Images

Русские качели гири против. Американские качели с гирями

Махи гирями — это баллистическое движение, используемое в соревнованиях по силовой и физической подготовке, соревнованиях по функциональному фитнесу и повседневному фитнесу.Две популярные разновидности — это русская и американская качели с гирями.

Самая распространенная форма махов гирями — русская версия — вариация махов, сфокусированная на мощности, которая сводит к минимуму участие рук и отдает приоритет движению бедра для перемещения гири на уровень груди. С другой стороны, в американской версии атлет полностью размахивает гирей над головой. Если вы пытаетесь выяснить, какой тип упражнений с гирями соответствует вашим целям, вам нужно будет узнать все о форме, функции и различиях в производительности гирь.

Форма

Русские и американские качели гири

Вариант качания двуручной гири, который вы, вероятно, чаще всего видели в тренажерном зале, — это русские качели. Несмотря на то, что два механизма выглядят очень разными, они имеют много общего и очень похожи функционально. Вот как сделать и то, и другое.

Как делать русские махи гири

Очень заманчиво поднять колокольчик и начать качаться. Тем не менее, научиться выполнять идеальный взмах гири стоит того, если вы хотите развить максимальную силу, увеличить мощность и избежать травм.

• Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, примерно на фут или два позади колокола. Слегка согните колени вперед и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку (или рог) обеими руками.
• Потяните лопатки вниз и назад, держите позвоночник в нейтральном положении и поднимите вес назад. Постарайтесь, чтобы нижняя часть колокольчика была выше колен на протяжении этой части движения.
• Включите ягодичные мышцы, чтобы быстро подтолкнуть бедра вперед, выпрямляя колени, пока не окажетесь в вертикальном положении.Держите локти мягкими.
• Держите тело в вертикальном положении (не растягивайте спину слишком сильно), пока гиря поднимается вверх на уровне груди.
• Стабилизируйте и направьте вес обратно за собой. Опять же, старайтесь держать колокольчик чуть ниже паха, а не приближаться к земле (чтобы не перегружать грудной отдел позвоночника и не выгибать его).

Как делать американские качели гири

Если у вас отличная подвижность плеч и устойчивость над головой и у вас есть доступ только к легкой гирям, стоит попробовать американские махи гирями.Убедитесь, что ваша верхняя часть тела достаточно разогрета, установите стойку и приготовьтесь к высокому перемещению веса.

• Настройтесь так же, как и для русских махов с гирями, и выполняйте махи таким же образом.
• Вместо того, чтобы стабилизировать вес на уровне груди, используйте импульс от бедра, чтобы повернуть вес над головой. Делайте , а не тяните плечами. Просто создайте достаточно силы, чтобы более легкий вес скользил над головой.
• Позвольте весу упасть обратно, используя достаточный контроль, чтобы он не ударился об пол.

Примечание об американских качелях

Перед тем, как пробовать американские качели, неплохо было бы выучить русские качели с гирями. Без правильной механики качания оба упражнения могут привести к травме.

Во-вторых, лифтеры должны иметь достаточную подвижность плеч и стабилизацию лопатки, чтобы находиться в положении маха над головой. В отличие от многих положений над головой, американские качели требуют от лифтера чрезвычайно узкой ширины захвата в положении над головой, что увеличивает стресс и потребности спортсмена в подвижности.

Американские качели иногда могут приводить к схемам компенсации, когда лифтеру не хватает подвижности над головой и устойчивости. Это означает, что атлет может полагаться на другие мышцы — мышцы, которые не должны быть задействованы, — чтобы компенсировать слабину во время американских махов. Эти компенсации могут привести к чрезмерному сгибанию поясницы, сгибанию шейки матки при выталкивании головы вперед «под гирю» и нестабильности плечевого комплекса.

Американские махи также обычно выполняются, чтобы вызвать усталость или выносливость, поскольку выходная мощность обычно ниже, чем в российских вариациях, что увеличивает риск падения или выпадения гирь на себя или других.

Сходства и различия между российскими и американскими качелями с гирями

И американские, и русские махи гирями выполняются практически одинаково. По сути, они оба являются взрывными движениями тазобедренных шарниров. Вы запускаете подъемник с такой же настройкой, и нижняя часть качелей должна выглядеть идентично.

Разница в этих вариациях махов гири заключается в конечном положении. В то время как русская версия останавливается на уровне груди, американская версия полностью закрывается над головой.Первые задействуют широчайшие, чтобы стабилизировать и повернуть вспять. Последнее зависит от подвижности вашего плеча, чтобы завершить мах над головой, и устойчивости плеча, чтобы повернуть вспять назад.

Русский Vs. American Kettlebell Swing — Различия в характеристиках

Хотя подъемники больше похожи по форме, чем нет, российские и американские махи с гирями имеют разные преимущества. Возможность поднимать более тяжелые грузы с помощью русских качелей означает больший прирост силы.И наоборот, увеличенный диапазон движений американских гирь может означать, что больше тренировок развивает подвижность и устойчивость над головой.

Общая сила

Так как русские гири можно нагружать намного тяжелее, чем американские, они лучше подходят для наращивания силы. Увеличенный вес приводит к более прямому переносу на все ваши основные подъемы. Поскольку русские качели задействуют ваши широчайшие для торможения и стабилизации веса на уровне груди, они станут намного сильнее.Ваша сила захвата также улучшится, так как вы сможете загружать больший вес.

Кондиционирование

В отличие от русских качелей, американские качели требуют, чтобы атлет заканчивал вес в положении над головой, а не останавливался на уровне груди / головы. Дополнительный верхний компонент требует большой подвижности плеча и стабилизации лопатки. Поскольку американские качели требуют большего диапазона движений, можно утверждать, что они в целом более утомительны и лучше подходят для тренировок.

Арсений Паливода / Shutterstock

Американские качели с гирями часто используются в тренировках на выносливость и метаболическую подготовку, так как считается, что они повышают работоспособность, чем российские качели. Несмотря на то, что добавленные накладные расходы потенциально увеличивают работоспособность, поскольку на это влияет перемещение на расстояние, более легкие нагрузочные способности этих качелей могут уменьшить значимость общего воздействия накладных расходов на лифтера, чем у лифтера, выполняющего более тяжелые русские махи. Русские качели также можно использовать в качестве жизнеспособного инструмента для поддержания физической формы, сводя к минимуму потенциальные травмы у людей с плохими тормозными способностями, базовым контролем и подвижностью над головой.

Мощность

Русские качели нашли большее применение в силовых видах спорта из-за увеличения нагрузки и скорости при разгибании бедра. Из-за того, что американские качели расположены над головой, скорость и нагрузки часто падают, что позволяет спортсменам выполнять их безопасно. Так что, если вы хотите увеличить свою способность генерировать большую мощность, вам подойдут русские махи с гирями.

Какое упражнение лучше для усиления ваших основных подъемов?

Для пауэрлифтеров, спортсменов функционального фитнеса и людей, которые обычно пытаются стать сильнее, ваши основные упражнения, скорее всего, — это большая тройка (четыре, если вы включаете жим над головой).В этом случае качели русской гири лучше всего подойдут для ваших основных упражнений. Почему? Нижнее положение позволяет вам качать гораздо более тяжелый вес. Это повысит силу ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Вы также улучшите силу захвата с более тяжелыми весами, которые вам нужны для больших упражнений. Не говоря уже о том, что русские качели укрепляют ваши широчайшие, которые, безусловно, являются важными движущими силами в ваших самых больших упражнениях.

Если ваши основные упражнения олимпийские, у вас, вероятно, уже есть хорошая подвижность и устойчивость плеч.В этом случае вам могут пригодиться американские махи с гирями. Они дадут вам больше практики в движениях над головой. Но поскольку вы будете выполнять их с легкими бубенцами, они не будут так сильно загружать вашу центральную нервную систему, как тяжелые упражнения.

Кому подойдут русские качели с гирями

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам определенно стоит какое-то время придерживаться русских качелей. Они могут показаться простыми, но их освоение может занять некоторое время. И вы хотите пройти этот процесс обучения с русским свингом перед более технически сложным американским свингом.

Однако это не означает, что русские качели с гирями менее развиты. Напротив, силовые атлеты всех уровней получают пользу от русских качелей с гирями. Этот замах улучшит вашу силу захвата, общую силу тела, силу широчайшего, механику и мощность тазобедренных шарниров, а также даст вам отличную практику работы с шарнирами. Если что-то из этого является частью ваших целей, вы хотите включить в свои тренировки упражнения с русскими гирями.

Кому подойдут американские качели с гирями

Если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, выполняющий тяжелые рывки, или кроссфитер, который выполняет рывки большого объема, у вас уже должна быть отличная подвижность плеч. и стабильность .В таком случае, возможно, вы захотите добавить в свой тренировочный арсенал легкие американские качели с гирями. Держите его легким, чтобы избежать травм, но добавление их может улучшить вашу разминку. Они также могут дать вам необходимую дополнительную физическую форму.

Как программировать каждую

Когда вы приближаетесь к концу разминки, можно использовать любой из видов взмахов гири, чтобы по-настоящему улучшить подготовку к движению. После того, как вы смазали суставы и подготовили мышцы к работе, качели помогут вам перейти к более тяжелой тренировке.Просто выберите относительно легкий вес, чтобы не переусердствовать.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вы также можете сделать махи гирями ключевым моментом вашей тренировки. Скорее всего, вы захотите проделать это с русскими махами с гирями. Этот конкретный вариант позволяет вам перемещать больший вес и с меньшей вероятностью травмирует вас или усугубляет уже существующую боль в плече. Вы можете запрограммировать тренировки только с гирями. Или вы можете добавить их к тренировочным дням, чтобы получить дополнительный метаболический толчок.Качели с гирями также являются отличным средством активного восстановления. Если у вас отличная подвижность и устойчивость плеч, вы можете использовать для этого любой тип качелей.

Конечно, русские качели с гирями тоже отлично подходят для тренировок. Но поскольку механика американских качелей очень рискованна, вы можете не использовать их в качестве финишеров. Вместо этого используйте их, когда ваше тело станет свежее. Возможно, используйте легкие американские махи с гирями, чтобы подготовить свое тело к отработке рывков.

Итог

Чаще всего люди обладают недостаточной подвижностью плеча и / или стабилизацией лопатки в положении над головой, не говоря уже о баллистическом движении.Таким образом, большинство спортсменов, скорее всего, получат более безопасную и эффективную тренировку с русскими гирями. А поскольку вы можете поднимать больший вес с помощью русских качелей, вы, вероятно, также заметите больший прирост силы.

Если у вас уже есть сильная база и вы хотите сохранить надежную механику и стратегии фиксации во время махов над головой, попробуйте американские махи с гирями. В конце концов, только вы или ваш тренер должны решить, что лучше для вашего тела, ваших целей и тренировок.

Дополнительные советы по тренировке тазобедренных шарниров

Любите ли вы русские или американские качели с гирями, в основе их обоих лежат движения бедра. Продолжайте улучшать свою силу и навыки с помощью этих шарниров для бедер.

Показанное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Польза, советы по технике и проработанные мышцы русской гири

Русские качели с гирями — высокоэффективное и широко используемое упражнение с гирями.

Русские качели с гирями предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом.

Участники почувствуют жжение в прессе, когда они находятся в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и груди.

Русских качелей заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.Их следует включать в тренировочный режим каждого спортсмена.

Польза от качания русской гири

Русские качели — отличная тренировка для всего тела, которая дает следующие преимущества:

• Укрепление различных групп мышц, включая основные
• Наращивание мышечной массы
• Повышение выносливости и выносливости
• Быстрое достижение целевой частоты пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
• Требуется только гиря и немного места для упражнений
• Не влияет на суставы и хорошо работает для всех возрастов и веса
• Можно легко начать с легкой гирей
• Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность

Русская гиря, махи, мышцы, проработанные

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, сжигающее жир и наращивающее мышцы.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Русские качели — это упражнение без ударов, поэтому оно отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы.

Это упражнение с гирями простыми движениями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие. Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Форма качания русской гири

Лучшие советы от Invictus Fitness

«Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес, чтобы построить правильную механику.Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка для ног

Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч. Вам нужно занять стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывным.

Схватить гирю — ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад.Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха — подумайте о футбольном походе. Вы будете прогонять гирю через ноги, удерживая ее близко к паху, прижав плечи назад и напрягая корпус.

SWINGIN ’

Когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия включены, а корпус задействован, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, заканчивая тем, что колени и бедра заблокированы.

Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно случается, когда вы только начинаете двигаться.

Поток

Как только гиря достигнет идеального положения, вы хотите, чтобы она приняла на себя вес, когда она начнет возвращаться в исходное положение (поход по футболу).

Оружие должно оставаться заблокированным все время!

Ошибка, которую мы часто видим с качелями

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

Когда колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращая внешнюю часть тазобедренной капсулы.

Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона замаха. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири.

Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника. ”

Альтернатива русским качелям с гирями

Отсутствие гири не означает, что вы не умеете махать. Вы можете положить набивной мяч или камень в прочный мешок, качнуть кувшин с водой или, если вы хотите менее технологичный подход, использовать гантели.

Положите на конец гантель и встаньте на нее верхом. Присядьте и возьмитесь за верх обеими руками, а затем встаньте.

Русские качели с гирями и американские

Мнение Эрика Лейи:

«Интересно, что несмотря на все споры о том, какой свинг лучше, характер движения каждого идентичен, за исключением верхней позиции. Оба начинают мах с гирей чуть ниже паха и, используя небольшое сгибание в коленях и мощный толчок бедрами, подталкивают гирю к ее вершине, сохраняя при этом позвоночник прямым и нейтральным.

В обоих движениях корпус также напряжен, ягодицы полностью задействованы, а плечи и широчайшие мышцы стабильны.

Аргументы в пользу превосходства русского свинга веские. Прежде всего, он позволяет свингеру перемещать более тяжелый колокол из-за того, что ему не нужно беспокоиться о том, чтобы нести этот вес полностью над головой (что может быть опасно для плечевых суставов и позвоночника), и, таким образом, может увеличить выходную мощность.

Кроме того, русские махи обычно выполняются быстрее, чем американские, потому что на достижение вершины плеч уходит примерно половина времени, чем на вершину над головой.Таким образом, у нас есть преимущество в том, что больший вес увеличивает выходную мощность бедра, а также уменьшает время повторения.

Не говоря уже о том, что остановка веса на плече тренирует спортсменов останавливаться с помощью пресса и ягодиц, а также требует большего количества широчайших мышц, чтобы остановить мах.

Один из аргументов против русского свинга состоит в том, что он заставляет вас выполнять меньше «работы» за счет ограничения диапазона свинга до высоты плеч, но если учесть компромисс между весом и набором мышц, этот аргумент начинает исчезать.”

Гиря для русской гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса:

).

• 8 кг (0,5 пуда)
• 12 кг
• 16 кг (1 пуд)
• 24 кг
• 32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры для помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.

Российские стандарты качания гири

Русская гиря должна начинаться с гири чуть ниже паха или высоко на треугольнике, образованном вашим пахом и обоими коленями. Затем гирю поднимают на уровень груди, создавая угол 90 градусов по отношению к вашему телу.

Это шарнирное движение бедра с небольшим сгибанием в коленях, менее 30 градусов.

Ознакомьтесь с этими тренировками с гирями.

Как делать русские качели гири

Глядя на эти гири в спортзале, но не знаете, с чего начать? Начните с русской гири.Главное в этом упражнении — повернуть гирю на уровень глаз.

Тейлор Рейс, тренер и владелец Elevate St. Pete, использует упражнения с гирями в качестве дополнения к своим тренировкам по кроссу. «Качели — это забавная вещь, которую вы можете комбинировать в подходах по 10-20 повторений между подходами других тренировочных упражнений», — говорит Рейс.

Чтобы включить русский свинг в свой репертуар, сначала выберите подходящий вес.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛО?

Гири имеют вес от пяти фунтов и выше.Стоя перед стойкой в ​​тренажерном зале, рассматривая возможные варианты, вы можете задаться вопросом: «Гири с какого размера мне следует начать?»

Race предлагает выбрать вес, который удобен. «Старт очень легкий — максимум от 15 до 20 фунтов».

Хотя это может показаться тяжелым, важно «выбрать вес, при котором ваши ноги должны выполнять работу, при условии, что вы можете держать спину ровной, а плечи — сгибаться вперед», — говорит Рейс. «Если какой-либо предмет правильной формы сломается, выберите что-нибудь более легкое.”

Вы должны чувствовать, что контролируете гирю на протяжении всего замаха. Когда вы почувствуете себя комфортно и наберетесь сил, подумайте об увеличении веса на пять фунтов.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА

• Встаньте, ноги на ширине бедер, затем слегка согните колени
• Сохраняйте ровную спину
• Тренируйте мышцы кора
• Следите за гирей взглядом, сохраняя нейтральное положение шеи
• Вытяните колени в верхней части качелей

КАК

• Обеими руками удерживайте гирю прямым хватом
• Начните с подвешивания гири между бедрами.Запястья должны слегка касаться ног
• Слегка наклонитесь вперед. Используя бедра, поднимите гирю до уровня глаз
.
• Отпустите, затем снова поверните вверх

BONUS PRO TIP: «Двигайтесь как одно целое через бедра и спину», — говорит Рейс. Качайте гирю, как будто вы «ходите по футболу».

Теперь, когда вы освоили русский свинг, попробуйте свинг гири одной рукой, который очень похож на это движение, а затем переходите к американскому свингу, который является самым сложным из трех упражнений.

Как правильно выполнять русские махи гири (правильный способ)

по: Юрий Элькаим

---

Хотя гири могут показаться новым дополнением к вашему тренажерному залу, на самом деле они используются уже сотни лет.

Легенда гласит, что они вошли в употребление в России в начале 1700-х годов, где они использовались фермерами в качестве противовеса для сельскохозяйственных культур.

российских силачей быстро осознали, насколько они универсальны, и начали использовать их в качестве силовых упражнений.

Перенесемся в 2001 год, когда российский силовой тренер (и бывший тренер советских спецназовцев) Павел Цацулин представил методы тренировки с гирями в Северной Америке, опубликовав свое руководство «Russian Kettlebell Challenge».

Теперь качели с гирями возродились как одно из лучших упражнений, которые может выполнять человеческий организм, и не зря.

Преимущества качания гири

Махи гирями — одно из тех редких упражнений, которые подходят почти ко всем.

1. Набор мышц всего тела

Махи гирями — фантастическое упражнение для всего тела. Сила, необходимая для выполнения движения, требует почти всего вашего тела.

Ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, мышцы живота и кора, плечи и спина задействуются во время маха, что делает его одним из наиболее комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.

Это также важно, когда речь идет о наращивании мощности и силы, необходимых в других движениях.

Это потому, что большая часть нашей силы для выполнения любого движения вперед исходит от задней цепи — группы мышц, проходящих вдоль вашей спины.

Махи гирями — одно из самых мощных упражнений для атаки задней части цепи.

2. Аэробная и анаэробная тренировка

Когда дело доходит до качелей с гирями, у вас действительно есть комплексное предложение.

Помимо наращивания мышечной массы, взрывной характер качелей также увеличивает частоту сердечных сокращений до аэробной зоны. и дают вам потрясающую анаэробную тренировку за счет одновременного задействования мышц.

Что касается сжигания калорий, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями участники сожгли 13.6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно.

Это составляет 20,2 калории в минуту, что, по словам исследователей, «зашкаливает», и сравнивается с бегом на милю за 6 минут (1).

Это делает махи гирями одним из лучших вариантов для высокоинтенсивных интервальных тренировок, особенно если вы хотите сжечь жир.

3. Повышает мышечную выносливость

Помимо развития силы и аэробных способностей, махи с гирями также отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Это особенно верно при использовании немного меньшего веса с большим количеством повторений, так как это увеличивает время, в течение которого задействованы мышцы.

4. Снимает боль в пояснице

При правильном выполнении махи гирями обладают способностью укреплять мышцы-стабилизаторы, которые охватывают наш корпус и позвоночник, как корсет.

Эти мышцы защищают наш позвоночник от неестественных движений и травм, поэтому их укрепление помогает поддерживать правильное положение позвоночника.Это может помочь вам избежать боли в пояснице, добавив что-то вроде мускульной «подушки» вокруг позвоночника.

Фактически, одно исследование показало, что участники с болями в спине испытывали менее сильную боль в шее, плечах и пояснице после завершения восьминедельной программы тренировок с гирями (2).

5. Работает сразу над большим количеством мышц

Функциональная тренировка задействует сразу несколько групп мышц, и в большинстве случаев эти движения имитируют естественные движения человеческого тела.

Они противоположны использованию силовых тренажеров, которые, как правило, стабилизируют вес, вместо того, чтобы позволять нашему телу выполнять работу.

Функциональные упражнения, такие как махи гирями, улучшают координацию, подвижность, равновесие и моторику, поскольку они требуют от вас полного умственного и физического внимания.

Plus они также функциональны, когда дело доходит до структурирования HIIT и интервальных тренировок, поскольку они легко маневрируют и используют большое количество плавных движений.

Например, если на настройку маха с гирей уходит всего несколько секунд, то на правильную настройку стойки или другого тренажера требуется как минимум вдвое больше времени.

6. Повышает EPOC

EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки, относится к количеству калорий, которое наш организм сжигает после тренировки, а не во время тренировки.

HIIT и другие высокоинтенсивные тренировки увеличивают EPOC из-за усилий, которые тело должно прилагать, чтобы восстановить нормальный уровень кислорода и восстановить наши мышцы, что приводит к более высокому сжиганию калорий даже после того, как мы вышли из тренажерного зала.

Интенсивность махов с гирями — это именно тот тип интенсивности, который необходим для стимулирования более высокого значения EPOC (или увеличения метаболизма).

Какое увеличение? Одно исследование показало, что метаболизм увеличился на 4,2% на следующий день после тренировки HIIT, наряду с увеличением окисления жиров, которое продолжалось на второй день после тренировки (3).

Другими словами, исследователи отметили умеренное увеличение, которое длилось 48 часов после тренировки. Теперь это беспроигрышный вариант!

Русские качели с гирями и американские

Русские качели с гирями и американские (изображение любезно предоставлено Onnit Academy)

Разница между американскими махами с гирями и русскими гирями заключается в вершине махов.

Американский замах продолжается мимо груди и вверх над головой, в то время как русский замах завершается на уровне груди.

Почему это важно?

Ответ лежит в плечах — буквально.

В американском свинге гиря поднимается вверх и над головой до тех пор, пока не выровняется с позвоночником. Это ставит плечевой сустав, естественно нестабильный сустав в теле, в ненадежное положение.

Это особенно верно, когда вы используете узкий хват (как мы делаем в махах с гирями) и приличный вес, так как плечевой сустав поддерживает нестабильную нагрузку, а также берет на себя ответственность за остановку взрывного движения.

Вот почему американские гири требуют использования более легких гирь. Это может замедлить процесс развития кора, ягодиц, ног и широчайших мышц.

Вот где сияет русская гиря, так как она останавливается на уровне груди, что позволяет нам избежать нагрузки на плечи, а также позволяет использовать более тяжелый вес.

Именно поэтому мы используем только русскую версию качелей, так как это сводит к минимуму риск получения травм.

Форма качания русской гири

Самая очевидная ошибка, которую допускают многие новички при выполнении маха гири, — это округление позвоночника.

При выполнении этого нагрузка переносится с ягодиц, ног и корпуса на спину, плечи и руки. Это может привести к травме, особенно из-за повторяющегося характера взмаха.

Не могу не подчеркнуть: вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался на прямой линии, когда вы поворачиваете шарнир от бедер.

Для этого сконцентрируйтесь на задействовании и укреплении кора на протяжении всего движения, а также перемещайте вес вперед, используя тягу бедер и ягодиц.

Не поддавайтесь тенденции переносить вес на руки по мере того, как вы начинаете утомляться.

Русские качели гири: шаг за шагом

1. Начните с удерживания гири обеими руками чуть ниже паха, ноги на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не закруглен вперед, а корпус задействован. Подумайте о том, чтобы ваши лопатки были слегка сведены вместе, чтобы не сгибаться вперед.
3. Теперь слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх и подтолкните гирю к качанию, используя силу бедер и ягодиц.
4. Поднимите гирю на уровень груди, не позволяя плечам «подползти» к ушам.
5. Верните гирю в исходное положение, снова опираясь на бедра и вытягивая гирю за собой.
6. Повторить.

Нужно видео об этом?

Здесь мой хороший друг и тренер StrongFirst Level 2 Kettelebell, Крис Лопес, покажет вам, как улучшить свинг KB. Определенно стоит посмотреть.

Тренировка на качелях с гирями

Одна из лучших особенностей тренировок с гирями — это то, что они дают результат, сокращая время, затрачиваемое на тренажерный зал вдвое.

Ниже приведена тренировка с гирями, которая поможет вам начать работу с гирями.

Гиря HIIT Workout

Завершите этот круг трижды, с одной минутой отдыха между кругами. Если вы новичок, не стесняйтесь увеличивать период отдыха или добавлять 30-секундный период отдыха между упражнениями.

• Русские махи гирями — от 8 до 10 повторений
• Планка — задержка 30 секунд
• Русские махи гири — от 8 до 10 повторений
• Отжимания — 10-15 повторений

Прелесть гирь в том, что вы можете выбрать, где вы хотите пойти тяжелее (оставаясь в диапазоне 8 повторений) или легче для аэробной тренировки / тренировки на выносливость.

Начните с меньшего веса, если вы, конечно, новичок. Кроме того, если вы абсолютный новичок, еще раз убедитесь, что вы делаете махи гирями в правильной форме.

Внимание к форме и прочности

Если вам трудно удерживать правильную форму на протяжении всего замаха, попробуйте сосредоточиться на других упражнениях для построения кора, таких как планка, становая тяга и ягодичные мостики, прежде чем прыгать в махи с гирями.

А теперь, без лишних слов, приступим!

Эта тренировка сжигает жир

Станьте стройнее, стройнее и сексуальнее с моей тренировкой Fat Blaster !

Разработан, чтобы помочь вам быстро похудеть за счет ускорения обмена веществ, результат вам понравится.

Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его прямо сейчас!

Полное видео, учебное пособие и руководство по упражнениям

T Русские качели с гирями созданы для работы со всеми частями вашего тела. Взрывные движения, необходимые для завершения взмаха гири, — это именно то упражнение, которое вам нужно выполнять ежедневно.

Есть несколько причин, по которым это упражнение должно стать вашим любимым занятием, даже если у вас мало времени:

• Качели гири — это Полная тренировка

Русские качели с гирями действительно прорабатывают большинство групп мышц вашего тела. Вам нужно будет задействовать ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, корпус, спину, плечи и пресс. Во взрывном упражнении используется сила бедер. Шарнирное движение заставит ваши руки подниматься и опускаться.

• Качели с гирей могут быть как аэробными, так и анаэробными

Это взрывное упражнение , которое переведет ваш пульс в аэробную зону. Одновременно он будет достаточно интенсивным, чтобы вырабатывать лактат, повышая вашу анаэробную силу и мощь.

• Качели с гирей развивают мышечную выносливость

Если вы немного снизите вес и увеличите количество повторений, это отличное упражнение для повышения выносливости мышц.

• Качели гири производятся После тренировки Отжиг

Поскольку это упражнение очень интенсивное, оно увеличивает потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сожжете много калорий даже после того, как закончите тренировку.

Перед тем, как начать, стоит отметить, что основное отличие русских качелей с гирями от американских в том, что русские останавливаются на уровне груди. Это для защиты ваших плеч.

В американской версии вам нужно будет использовать более легкие веса, чтобы не травмировать плечи, когда ваши руки идут вертикально. Русские махи с гирями нарастают мышцы быстрее, поскольку вы улучшаете свои навыки и сможете поднимать более тяжелые гири.

Русские качели с гирями

• Шаг 2: Встаньте прямо с прямой спиной и твердой позой.
  

• Шаг 3: Петля на бедре.Это означает, что вы слегка сгибаете колени, перемещая гирю между ног и располагая прямую спину под углом примерно 45 ° от пола.
  

• Шаг 5: Движение бедра должно вызывать взрывной подъем гири. Вам нужно опускать его немного медленнее, чтобы сохранить контроль над упражнением. Вполне вероятно, что при выполнении махов русской гири ваша гиря будет бить вас ягодицей при каждом движении вниз; это хорошо.
  

• Шаг 6: Повторить. Продолжайте движение, покачивая бедрами вверх и вниз, пока не выполните установленное количество повторений.

Верхний наконечник 1:

Ваше запястье должно оставаться вытянутым. Не позволяйте ему опрокинуться во время выполнения упражнения.

Верхний наконечник 2:

Используйте это в качестве праймера, чтобы повысить свою взрывную силу с тяжелой гирей, прежде чем выполнять приседания и становую тягу.

Верхний совет 3:

Используйте русские качели с гирями для похудания, сделав 20-25 повторений.Если вы не запыхались, значит, вы делаете это неправильно!

Русские качели с гирями улучшат рост мышц и увеличат выносливость при регулярном использовании. Попробуйте чередовать 10 повторений махов русской гири с 30-секундными планками и 10 отжиманий, чтобы получить отличную комбинацию для сжигания жира.

Здесь, в FFP, мы всегда выпускаем отличный новый контент. Ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями, статьями и другими полезными советами по здоровью от доктора Бальдуцци и его команды!

Подъемы на носки на одной ноге — полное руководство по форме и видеоурок

8 лучших тренировок для похудания для мужчин — видеоуроки и руководство по упражнениям

TRX Bicep Curl — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Какие источники белка являются лучшими для здорового образа жизни?

Десять лучших суперпродуктов для мужчин

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.