Программа тренировок в спортзале для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки цель похудеть

программа тренировок для девушки цель похудеть

Содержание. Особенности женской физиологии. Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц. Определение цели тренировки. Набор мышечной массы. Принципы. Похудение. Принципы. Поддержание тела в хорошей форме. Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Правильное распределение нагрузки. Разминка. Тренировочный комплекс для новичков. Программа тренировок продвинутого уровня. Фулбоди для девушек. Круговые тренировки. Жиросжигающая программа. Фитнес-программа. Силовые тренировки. Кардиотренировка. Сплит-программа. Тренировка на тренажерах. Влияние менструального цикла на тренир. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек. Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу.  Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.

Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом  Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни.

Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Программа тренировок для девушек. Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к.

это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!  Здравствуйте, помогите оптимально скомбинировать программу тренировок, цель сбросить вес. Каждый день вечером после интенсивные кардио трнеровки. К ним бы хотелось добавить посещение тренажерного зала, рано утром утра. Здравствуйте, уважаемые девушки.

Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале. Содержание (Скрыть). Программа тренировок для похудения.

Программа тренировок для сжигания жира. Дополнительно. Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое со.

Главная» Похудение» Как похудеть девушке» Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные. Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными. Содержание.  Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая. Начнем с силовой женской тренировки. Программы тренировок для девушек. Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды.

  Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике.

Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания. Тренировка 1. Постановка целей. Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой.

С их помощью можно: похудеть; избавиться от целлюлита; приобрести красивую осанку  Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.

Похожее:

Что есть в обед и вечером чтобы похудеть

Какое вино пить чтобы похудеть

Может ли грудь похудеть

Я хочу похудеть но никак не могу

Как похудеть на 5-10 кг за месяц без диет и с правильным питанием

Можно ли похудеть кушая творог

Что можно принимать чтобы быстро похудеть

Как похудеть программа питания и тренировок

Начальная программа тренировок для женщины, желающей похудеть | Tribunsky.RU

Вопрос: Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь, а вот с программой тренировок беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить.

Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах). C уважением, Ольга.

Ответ: Силовая тренировочная программа рассчитана на час. Это важно из гормональных соображений и для женщин, и для мужчин. Аэробные тренировки могут продолжаться и дольше.

Нагружаем все мышцы за одну тренировку. Вы можете повторять ее два или три раза в неделю, но через пару-тройку месяцев уже можно будет разделить упражнения на отдельные дни, то есть, на одной тренировке одни упражнения, на второй другие.

Но пока Вы делаете все одинаково на каждой сессии, понемногу увеличивая рабочие веса.

Программа

Общая разминка (что-то вроде пяти минут ходьбы на дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере)

Пресс: кранчи (скручивания на скамье или на фитболе)

Низ спины: гиперэкстензии

Низ тела: жимы лежа ногами в тренажере

Грудь и трицепсы: жимы от груди сидя (или лежа) в тренажере

Спина и бицепсы: тяги к поясу на низком блоке (или рычажном тренажере) сидя

Плечи: тяги штанги к подбородку стоя

Далее может следовать аэробная тренировка.

Схема увеличения рабочих весов

Во всех упражнения выполняйте по четыре подхода – 2 разминочных (легких) с постепенным увеличением веса и два рабочих, тяжелых. Во всех подходах стремитесь к 15 повторениям.

Рабочий вес на начальном этапе подбирается экспериментально. Приведу пример для жимов от груди в тренажере.

Садитесь в тренажер, устанавливаете некий (небольшой) вес и выполняете с ним 15 повторений. Это экспериментальный подход.

На основе полученных ощущений прикидываете, с каким весом Вы сможете сделать 15 повторений в четвертом подходе (учитывая, что перед ним будут еще три, и Вы слегка устанете).

Допустим, получилось 10кг. Значит, это будет Ваш рабочий вес на сегодняшний день в четвертом подходе.

В таком случае в первом подходе можно поставить 50% от него – то есть, 5кг;
во втором чуть больше, например, 7,5кг;
в третьем еще чуть больше, например 8,75кг;
в четвертом 10кг.

На каждой следующей тренировке старайтесь понемногу, постепенно, небольшими шагами увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.

Для нашего примера на второй тренировке Вы поработаете так:

1. 5кг х 15 повторений
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 11,25кг х 15

А на третьей вот так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 12,5кг х 15

А на четвертой так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 10кг х 15
4. 12,5кг х 15

Здесь приведена минимальная градация в увеличении рабочего веса для типичного спортзала – это 1,25кг, но у Вас могут быть другие отягощения.

Как видите, рабочие веса нужно увеличивать в рабочих подходах (в двух последних) минимально возможными шагами, а в разминочных пока не менять (хотя скоро дело дойдет и до них).

Читайте также

• Главная ошибка всех худеющих
• 9 важный вещей, которые женщины получат в результате силовых тренировок

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Программа тренировок похудения Коломенская, в фитнес клубе Здоровая Нация

Страдаете от избыточного веса и не знаете, что с этим делать? Перепробовали всевозможные диеты, занимались в спортзале, ходили к врачам, но все впустую? Не стоит расстраиваться: это вовсе не значит, что вы никогда не избавитесь от этой жуткой проблемы в лице ненавистных килограммов. Скорее всего, вы просто неправильно подобрали комплекс упражнений и диетическое питание. Не отчаивайтесь – мы знаем, как вам помочь! Неподалеку от станции метро Коломенская – располагается фитнес-центр, в котором вам, несомненно, помогут в избавлении от лишнего веса и проблем со здоровьем.

Программа тренировок похудения возле м. Коломенская – это эффективное сочетание определенных комплексов упражнений на все группы мышц и разработанная квалифицированными диетологами система питания. Здесь всем гостям и клиентам предлагают сугубо индивидуальный подход: наши специалисты будут работать именно с вашей проблемой, не подгоняя её под чьи-то стандарты и не опираясь на общие знания. Вам подберут программу тренировок, которая подойдет именно вам и будет ориентирована на ваше физическое состояние. В фитнес-центре тренер поможет вам и расскажет, как пользоваться теми или иными тренажерами или же, если вы захотите заниматься самостоятельно (в случае, когда у вас мало времени, и вы можете посвящать всего лишь несколько часов тренировкам сугубо на дому) вам подберут комплекс упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях.

Не расстраивайтесь, если результаты не видны сразу – для того, чтобы их добиться нужно долго и упорно работать, кропотливо и терпеливо выполнять все предписания специалистов, и только в этом случае вы однажды, взглянув в зеркало, похвалите сами себя и будете собой гордиться!

Основные моменты карьеры:

Девиз нашей компании – уютный  профессиональный фитнес рядом с Вами!

Наша задача – сопровождать Вас на пути к самосовершенствованию.

Для этого мы имеем в арсенале:

• Залы с профессиональным оборудованием.
• Разнообразные фитнес-программы.
• Персональные тренировки для более эффективного достижения Ваших целей.
• Развитое направление йоги, позволяющее Вам изучить язык своего тела и укрепить его.
• Групповые и индивидуальные занятия для подростков.
• Специализированные занятия (боевые искусства, танцы, йогатерапия и др.).

Мы очень ценим наших клиентов и гарантируем, что у нас каждый, независимо от физической подготовки и возраста  найдет себе направление дальнейшего развития по душе и получит индивидуальный подход.

Мы ждем именно Вас!

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у  эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

• 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
• После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
• Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
• Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу? Мы предлагает вашему вниманию статью — рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Тренажерный зал для начинающих девушек. Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты — дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально — выберите зал в двух — трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «Тренажерку». Поговорите с фитнес — тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Только в том случае, если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет ….

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе … когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин — коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. В том случае, если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка — залог всего.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «Разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи — все это в «Послужном Списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

В случае если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача — его «Расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «Поездки» около пяти минут.
Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «Назад — Вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
Можно воспользоваться и так называемым «Разминочным Сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях.
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед — сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «Тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «Прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку , внимание, только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя живой с большой буквы.

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «Питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора — два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок.
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «Дама в Годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Здесь приведены простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого — велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять семь — девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки — около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель — и добейтесь ее!

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения.

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин.

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и др.

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудания и помочь ему развить полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

• Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
• Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие действия, заставляют сердце биться быстрее
• Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
• Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они могут быть не практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть трудно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Люди должны уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать занятия с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из основных преимуществ тренажерного зала является разнообразие кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий спектр безопасных и эффективных кардио-опций. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

• интенсивность тренировки
• последовательность
• диета
• возраст
• тип телосложения и общее телосложение
• пол

Человеку может быть легче продолжить тренировки как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих целей в фитнесе.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут повлиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Лучший план тренировок для похудения для начинающих. Тренировка для похудания

Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похудания

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь становится намного проще. Шутки в сторону.

Эта упрямая банка соуса для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.

У вас в машине тонна продуктов? Вам не придется совершать миллионы поездок между багажником и кухней.

Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.

Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начали и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.

И чтобы внести ясность: когда вы говорите, что хотите похудеть, действительной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.

Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , — это на самом деле желание сжечь больше жира, , который чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».”

А разница есть.

Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете. Период.

Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий … добавьте немного кардио … и вы потеряете вес .

Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на одиноком острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.

Хотя калории являются движущей силой похудания, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.

Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто модные термины для диеты), ваше тело в основном ест само.

Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, так что, когда вы едите себя, пожалуйста, избавьтесь от этой избыточной жировой ситуации. Я иду сюда … пожалуйста, и спасибо.

Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть.Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:

Силовые тренировки ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию жира. Сжигание жира означает сексуальность.

Следовательно, любой план тренировки, который включает в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.

Подождите. Задержать. Вы сказали, что эта статья посвящена поиску лучшего плана тренировок для похудания . Я не занимаюсь этим, чтобы стать большим и массивным и нарастить мышцы.Что дает?

Отличный вопрос. Вот сделка:

Если ваша цель — похудание (или похудание), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите. Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и худеть.

Во время диеты вы не можете набрать вес до такой степени, что мышцы будут скованы. Это невозможно с научной точки зрения. Чтобы попасть туда, нужно невероятное количество еды. А иногда вам может даже понадобиться дополнительный фармацевтический толчок, чтобы выполнить свою работу.

Повторяйте за мной: вы не наберете объем и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий. Даже если вы поднимаете целую тонну тяжелых весов и едите все углеводы и глотаете все протеиновые коктейли. Обещать.

Вместо этого вы будете наклоняться, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.

Но если серьезно, дело не только в потрясающем внешнем виде. Силовые тренировки имеют практически неограниченное количество преимуществ, в том числе:

• Профилактика травм –– Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
• Сохраняет молодость –– Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, артериальное давление и снижают уровень холестерина — все это маркеры, которые могут заставить человека столь же старого, как Гэндальф, чувствовать себя молодым в душе.
• Усилитель настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет. Потому что силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что все внутри счастливо. Возможно, это не так хорошо, как время для секса, но уже довольно близко.

Итог: Можете ли вы похудеть (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардио-тренировки и вообще игнорируя тренировки с отягощениями? Да.

Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.

Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической формы), одновременно увеличивая при этом 1 повторный макс. .

Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малым количеством повторений, чтобы нарастить мышцы, и с низким весом с большим количеством повторений для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим интеллектуальным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

План тренировки «Get Muscle»

Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.

Понедельник: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторения : 12,8,6,4,12

Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 8,6,6,6

Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6

Отжимания
Наборы: 4
Повторения : 8,6,6,6

Приседания с отягощением
Подходы: 5
Повторения: 10

Скручивание кабеля на коленях

Наборы: 4
Повторы: 8

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторник: ноги

Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторений: 12,10,8,8,6

Выпады с гантелями
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12

Жим ногами
Наборы: 4
Повторения: 10,8,6,6

Разгибание ног
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12

Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторения: 12,8,6,6

Сгибание ног лежа
Сеты: 4
Повторения : 8,8,8,8

Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторы: 12,10,10,8,12

Среда: Оружие

Подтягивания анус
подходов : 5
Повторений: 10

Сгибание рук на бицепс поочередно
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8

Подъем штанги EZ
Наборы: 4
Повторения: 12,8,6,6

Разгибание трицепса лежа
Сеты: 5
Повторения: 10,8,8,8

Тяга вниз
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6

Разгибание гантелей над головой
Сеты : 4
Повторения: 8,6,6,6

Четверг

День отдыха 🛌

Пятница: плечи и пресс

Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Боковые подъемы в наклоне
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8

Подъем вперед
Сеты: 4
Повторения: 10,8,8,8

Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10

Вертикальный трос
Наборы: 4
Повторения: 12,8,8,8

Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8

Подъем ног
Сеты: 4
Повторения: 12,10,10,10

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.

Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

50 фунтов стерлингов.00

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

План тренировки «Разорви»

Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот капал.

Понедельник: спина и бицепсы

Опускание широты
Комплект с: 5
Повторы: 12

Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторения: 12

Тяги сидя
Подходов: 4
Повторений: 15

Тяга гантелей
Подходов: 4
Повторений: 112

Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторений: 12

Подъем штанги EZ
Наборов: 4
Повторений: 12

Сгибание троса стоя

Наборы: 3
Повторы: 20

Вторник: ноги и пресс

Приседания спереди в машине Смита
Сеты: 4
Повторений: 12

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторения: 12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 15

Сгибания ног лежа
Сеты: 4
Повторения: 15

Разгибание ног
Наборов: 4
Повторений: 15

Подъемы на носки
Сеты: 5
Повторений: 20

Подъемы ног лежа
Сеты: 4
Повторений: 12

выкатывания штанги
Сеты: 4
Повторений: 15

Среда: Кардио

Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: спринт в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.

Четверг: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сет с: 5
Повторения: 12

Жим штанги на наклонной скамье

Подходов: 4
Повторений: 12

Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15

Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 12

Подъемы ног
Подходов: 5
Повторений: 20

Дровосек
Наборов: 4
Повторов: 15

Пятница: Плечи и трицепсы

Толчок
Сеты: 5
Повторения: 12

Подъем гантелей в стороны
Сеты: 4
Повторений: 12

Подъем гантелей вперед
Подходов: 4
Повторений: 15

Боковой подъем в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 15

Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12

Трос вниз
Наборы: 4
Повторения: 20

Отдача гантели
Сеты: 4
Повторения: 12

Отжимание от скамьи
Сеты: 4
Повторения: 12

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Делайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.

---

Лучшие гантели

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

129,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

амазонка.co.uk

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих

Поделиться — это забота!

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что «подходит для новичков», — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной программы тренировки по сжиганию жира для новичков.

Сколько следует тренироваться новичку?

Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

Узнайте, как я похудел

Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро терять вес.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете свой уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня.

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для новичков, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заниматься спортом, а также как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Как начать тренировку впервые

• Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
• По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
• Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса по адресу [email protected]

Как разогреться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

Динамический прогрев

Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте буквально идет на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

3. Круги бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцами ног стоя — 60 секунд

Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1.Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (задержка по 30 секунд на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — задержка 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)

• 12 приседаний x3
• 12 отжиманий (на коленях) х3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x3
• 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

ДЕНЬ 2 (вторник)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 подъемов гантелей на бицепс x 3
• 12 ягодичных мостов x3
• 12 сгибаний на бицепс x 3
• 12 рядов гантелей x3
• 12 становых тяг с жесткими ногами x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира Программа для третьего дня

• 20 русских скручиваний х 3
• Удержание планки 30 секунд x3
• 20 подъемов ног x3

День 4 (четверг)

• 12 приседаний x 3
• 12 отжиманий (на коленях) х 3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x 3
• 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

Разгибание гантелей над головой

День 5 (пятница)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 подъемов гантелей на бицепс x3
• 12 ягодичных мостов x3
• 12 сгибаний на бицепс x3
• 12 рядов гантелей x3
• 12 становых тяг с жесткими ногами x3

День 6

День 7

Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) х3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на груди x3
• 15 ягодичных мостов x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 15 рядов гантелей x3
• 15 становых тяг с жесткими ногами x3

ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира

• 20 русских скручиваний х3
• Удержание планки 30 секунд x3
• 20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) х3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
• Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

ДЕНЬ 12 (пятница)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на груди x3
• 15 ягодичных мостов x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 15 рядов гантелей x3
• 15 становых тяг с жесткими ногами x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)

• 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 14 (воскресенье)

ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)

• 12 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• Разгибание на трицепс лежа на 12 шт. (Разгибание черепа) x4
• 20 шаговых выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Держатели для досок

ДЕНЬ 16 (вторник)

• 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира

• 25 русских скручиваний х4
• Удержание планки 30 секунд x4
• 30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
• 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)

• 12 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• Разгибание на трицепс лежа на 12 шт. (Разгибание черепа) x4
• 20 шаговых выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)

• 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — Программа тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник)

• 15 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
• 20 шаговых выпадов x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

• 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 сгибаний на бицепс x4
• 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гирями x4

Качели гири

ДЕНЬ 24 (среда)

Тренировка для сжигания жира

• 30 русских скручиваний х4
• Удержание планки 30 секунд x4
• 30-секундные боковые доски (по 30 секунд на каждую сторону) x4
• 25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

• 15 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
• 20 шаговых выпадов x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 26 (пятница)

• 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 сгибаний на бицепс x4
• 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гирями x4

ДЕНЬ 27 (суббота)

• 45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)

День 28 (воскресенье)

ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 приседаний x4
• 20 отжиманий x4
• 20 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
• 20 выпадов назад x4
• 20 приседаний с кубком x4
• 20 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 становых тяг на жестких ногах x 4
• 20 сгибаний гантелей на бицепс x4
• 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 20 сгибаний на бицепс x4
• 20 рядов гантелей x4
• 25 махов гирями x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

Поделитесь своим успехом в похудании и отправьте фотографии своего прогресса по адресу [email protected]

Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Поделиться — это забота!

План тренировок по снижению веса — тренировка высокой интенсивности

Поиск:

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д., может быть непросто определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели. Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержит этой потери веса.

Стили тренировок

№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки.Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% от их пикового пульса, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый при 85-95% от их максимальной частоты пульса. Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления.Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

* Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

Идеи HIIT:

• Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
• Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
• Гиря кардио
• Интервальная тренировка со скакалкой
• Интервальная тренировка с боевой веревкой
• Сальто для шин
• Толкатели саночные
• Гребное упражнение всего тела
• Плиометрическое упражнение
• ТАБАТА
• Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

1. Спринт 30 сек.
2. Прыжки приседания за 45 сек.
3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
4. Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите цикл четыре раза с 1 минутой отдыха между циклами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что говорили вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы делаете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно выгорите, оставив свое тело уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два упражнения, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5]. LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни в целом. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это не менее важно при похудении.

LISS Идеи:

• Бег трусцой
• Ходьба (резво)
• Плавание
• На велосипеде (медленно)
• Пешие прогулки
• Эллиптический

Попробуйте эту тренировку LISS:

1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудания. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. CrossFit вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit не только предназначен для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и имеет здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

Пример «WOD» [8] :

1. 15 строгих подтягиваний
2. 30 отжиманий
3. 45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантели, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:

Тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий, сколько калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто набираете мышцы и сжигаете жир. Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

• Тренировка подвески TRX
• Жим от груди
• Обратные скручивания
• Тяги приседания
• Выпады
• Подъемники
• Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту цепь сопротивления:

1. Отжимания (12-15 повторений)
2. Скакалка на 1 мин.
3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите цикл четыре раза с 1 минутой отдыха между циклами.

Завершение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы тренируетесь и действительно ли те упражнения, которые вы выполняете, вам полезны. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, при этом сбросив лишние килограммы.

Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренажерный зал для похудения для начинающих

Когда вы пытаетесь похудеть, тренажерный зал может быть очень пугающим местом.Вы можете оглянуться на всех, кто кажется таким непринужденным и на световые годы опережает вас в прогрессе.

Машины вокруг вас могут казаться чужими, и вы не знаете, с чего начать.

Выберите свой

Бесплатный подарок от Feel Better Together

Выберите вариант, который вам больше всего поможет:

Выберите этот вариант, если вы мало работали над фитнесом или питанием и хотите получить начал.

Выберите это, если у вас есть некоторый опыт в запланированном фитнесе или питании и вы хотите улучшить его.

Введите свой адрес электронной почты и получите рекомендации по снижению веса, а также ежемесячные обновления с содержанием блога по укреплению здоровья:

Позвольте мне открыть вам небольшой секрет: каждый человек в этом тренажерном зале когда-то чувствовал себя точно так же, как вы. Чтобы организовать эффективную тренировку в тренажерном зале для похудания, необходимо несколько основ, решимости и последовательности.

Подготовка к тренировке на тренажере для начинающих

Проверьте свое самосознание у дверей спортзала и познакомьтесь с тренажерами.Проконсультируйтесь с работником спортзала или прочтите инструкции, чтобы ознакомиться с их правильным использованием.

Вы можете тестировать разные веса, если уверены в правильности использования оборудования. Выберите вес, достаточно легкий для выполнения движения, но достаточно большой, чтобы бросить вызов вашим мышцам.

Вы должны почувствовать легкую дрожь на высоте движения.

В тренажерном зале основное внимание уделяется качеству движений, а не количеству повторений. Прогресс наступит, когда вы построите прочную основу для своей программы упражнений.

Чтобы отслеживать прогресс, возьмите с собой блокнот в спортивной сумке или в машине. Запишите краткий обзор своей программы и отметьте, сколько повторений с каким весом вы можете выполнить.

Построение распорядка тренировки

Лучший тренажерный зал для похудения для начинающих сочетает в себе кардио- и силовые тренировки. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, даже в состоянии покоя.

Вы можете добиться более значительной потери веса с помощью правильного режима наращивания мышечной массы, потому что ваше тело будет сжигать жир и вне тренажерного зала!

Разнообразие тренировок также важно для общего сжигания жира. Поставьте себе цель посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, уделяя особое внимание разным участкам тела каждый день.

В день ног сконцентрируйтесь на жимах ног, сгибаниях подколенных сухожилий, выпадах и приседаниях с отягощением. Начните с трех подходов по 10 повторений каждого упражнения.

Выполняя упражнения для ног с отягощением, начните с небольших гантелей в каждой руке и постепенно переходите к более прочной штанге.

День рук и груди можно начинать с подъемов и подъемов гантелей. Работайте над подъемом штанги и жимом лежа.

Добавьте несколько утяжеленных боковых тяг, чтобы нацелиться на плечи. Используйте меньший вес и начните с трех подходов по 15 повторений в каждом движении.

В течение дня выполните скручивания или планку на гигантском мяче для упражнений.Если это слишком сложно, начните с регулярных скручиваний на коврике для упражнений.

Сядьте на наклонную скамью и выполните несколько приседаний. Вы можете удерживать гантели или штангу, чтобы добавить больше сопротивления. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений каждого упражнения.

Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Уловка для реализации тренировок в тренажерном зале, которой вы будете придерживаться, — это формирование той, которая вам нравится. Что больше всего напрягает ваши мышцы? Какие упражнения вам нравятся?

Обязательно включите в свой распорядок разминку, заминку и растяжку.Разминка подготовит ваши мышцы к успешной тренировке и снижает вероятность травм.

Структура программы тренировки на тренажере для начинающих может выглядеть примерно так:

1. Разминка: 10 минут медленной-умеренной езды на велосипеде.
2. Силовая тренировка: 20 минут целенаправленного подъема тяжестей.
3. Кардио: 20 минут умеренно-быстрого кардио.
4. Cool Down: 10 минут умеренно-медленной ходьбы на беговой дорожке.
5. Растяжка: 5 минут растяжки на коврике для упражнений.

Вот еще один пример суперэффективной тренировки в тренажерном зале для сжигания жира:

Как выполнять упражнения для похудения: включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Если у вас плотный график, не позволяйте этому отвлекаться от тренажерного зала. Помните, что лучше заниматься в тренажерном зале, чем вообще не заниматься.

Сосредоточьтесь на быстрой тренировке всего тела на тренажере и посвятите в общей сложности около десяти минут разминке, заминке и растяжке.Программа HIIT позволяет провести отличную кардио-тренировку в короткие сроки.

Самым эффективным кардио-упражнением для быстрого сжигания жира является интервальная тренировка. Интервальная тренировка — это всплески умеренной или напряженной кардио активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления или снижения активности.

Посещение этих интервалов превращает ваше тело в машину для сжигания жира, повышая при этом вашу выносливость и физическую форму. Если вы начинаете заниматься кардио, не выкладывайтесь изо всех сил с программой высокой интенсивности.

Начните с регулярной интервальной программы. Интервальная программа на беговой дорожке будет выглядеть так:

1. Две минуты быстрой пробежки (около 3,5-4 миль в час)
2. 45 секунд ходьбы (около 2,5-3 миль в час)
3. Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 20 минут

Когда вы будете готовы к продвижению, начнется высокоинтенсивный тренировка будет выглядеть так:

1. Одна минута 30 секунд тотального спринта (6,5-8 миль в час)
2. 45 секунд быстрой ходьбы (3-3.5 миль / ч)
3. Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 28 минут

Лучшие тренажеры для быстрого похудения

В спортзале

есть множество машин, которые помогут вам начать работу. Включите как можно больше из них в свою программу тренировок для похудания.

Гребной тренажер

одновременно обеспечивает кардио-тренировку и силовую тренировку рук.

No related posts.