Упражнения с гантелями в домашних условиях видео для мужчин: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины


  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки


Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 846020

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.

Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.

 Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.

Польза упражнений с гантелями дома для женщин

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:

• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.

• Исправляют осанку, устраняют сутулость.

• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.

• Нормализуют гормональный фон.

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.

• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.

 Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно. 

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

  1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
  2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
  3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
  4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
  5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
  6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.

Основные преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:

  • быстрое и эффективное наращивание мышечной массы и силы;
  • работа с суставами и повышение их прочности;
  • при необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
  • профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
  • профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
  • улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
  • гибкость и выносливость суставов;
  • быстрый обмен веществ;
  • крепкая нервная система.
➤ Новинка: Узнайте простым и легким способом. Мы поможем вам легко за самый короткий срок.

Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно очень долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.

В целом, организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.

А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин – это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.

Данная статья поможет вам узнать как необычно сделать предложение девушке!

Настолько важно признание в любви своей жене и как часто нужно его говорить и .

Эффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.

Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох – опускание, выдох – подъем.

Разнообразить действия с помощью работы двух рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение – ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.

В обе руки взять гантели, которые необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. После этого – снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

➤ Секреты: Смотрите отличный способ для секса. Посмотрите новую информацию о том, если вы все-таки решились на это.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

Комплекс упражнений с гантелями:

№1. Необходимо сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение – руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.

№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа – корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Далее выполняется разведение рук в стороны.

№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл кроется в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.

Благодаря этому, нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, нежели в фитнес клубах.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу же дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт представительницам прекрасного пола приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Стоит помнить, что перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму — совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-два килограмма, являются оптимальным вариантом для тех представительниц женского пола, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением также является то, что гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

  • Мышцы спины;
  • Ножные мышцы;
  • Ягодицы;
  • Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

➤ Новинка: Мы знали и делимся простыми способами с вами бесплатно. Мы так же нашли способ , которая вас предала.

Исходя из представленного упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать различные группы мышц, начиная от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Так же упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно отыскать множество комплексов упражнений, рассчитанных на самые разнообразные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

К тому же, тренажёры чаще всего способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать при помощи всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.

Одним из острейших вопросов является: «Какие группы мышечных тканей можно накачать при помощи комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин».

  • Мышцы спины и плеч;
  • Плечевой пояс;
  • Задние пучки дельтовидных мышц;
  • Мышцы спины области верхнего пояса;
  • Грудные мышцы;
  • Бёдра и ягодичные мышцы.
➤ Секреты: Не каждый знает в своем городе — мы сможем легко помочь. Данный уникальный метод поможет и во всей квартире.


Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на видео:

Посещений сайтов в Яндексе и как её удалить?

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Гликоген и инсулин — два основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов очень прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Таким образом, глюкозу и гликоген стоит употребить в течении первых 20-25 минут после занятий.

➤ Это классно: Самые лучшие , которые сразят её наповал. Предлагаем вам дешевое , которое очень хорошо помогает.

Где-то через час-полтора после этого можно употребить углеводы, которые находятся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи — также важные элементы правильного, спортивного питания.


Самые популярные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

№2. Необходимо устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, при этом работать лопатками. Спина ровная.

№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.

№1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.

Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе – локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох – исходное положение.

№2. Исходное положение – то же. На счет раз – руки разводятся в сторону, два – возвращаются на место.

№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.

№1. Необходимо выполнять приседание на одной ноге.

Причем, если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.

Повторять 8-12 раз.

№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.

№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.

Выполнять выпады с гантелями вниз – вдох, вверх – выдох.

№4. Выполняется приседание на двух ногах.

Питание для мужчин во время занятий с гантелями

Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно внимательно следить за своим питанием. Оно должно быть полезным и сбалансированным.

Основные элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки – это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма – 150 -170 грамм.

➤ Это классно: Если вы не знаете , которого недавно потеряли — смотрите нашу новую публикацию. Попробуйте этот простой способ , если в вашей жизни такое произошло.

Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.

Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять «пустые» углеводы: шоколад, мучное, сладкое.

  • ➤ Вот что можно сделать. Читаем , так же не ленитесь посмотреть все лучшие статьи.
  • ➤ Всегда набирайтесь знаний, как производится лишение родительских прав — , можно много интересного узнать благодаря этой записи.
  • ➤ Можно ли делиться такими секретами, ведь никогда не знаешь что может произойти.
  • ➤ Это полезно узнать, как понять что ты нравишся парню — и большие усилия не всегда требуются при решении различных проблем.
  • ➤ В журнале увидел и записал, и вы всегда можете обратиться к нам за помощью.

И конечно, обязательно принимать витамины или кушать побольше свежих овощей и зелени.

Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.

Лучшие упражнения на руки для мужчин и женщин в зале и домашних условиях


Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.
Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.

Качаем руки

Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
  2. Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

  1. Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

Для трицепсов

Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

  1. Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

  1. Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
  2. Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

  • Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
  • Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
  • Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

По теме: Как быстро восстанавливать мышцы после бега

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Качаем плечи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

  1. Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
  2. Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
  3. Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Качаем крылья и спину

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:

  1. Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
  2. Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.

Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:

  1. Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
  2. Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Источник

Качаем пресс и ноги

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:

  1. Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
  2. Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
  3. Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.


Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Прокачка ног

Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.

  1. Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
  2. Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.

Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.
Download Best WordPress Themes Free Downloadonline free course

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Советуем почитать: Как накачать кубики пресса за 1-2 недели девушке и парню

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

  • Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
  • Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
  • Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором. Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:

 

Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:

 

очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. 5 Видео:

 

Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:

 

19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:

 

34. Can I increase the chest exercises?

 

 

Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:

 

2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:

 

опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:

 

оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:

 

Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:

 

разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:

 

комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:

 

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях

12 лучших тренировок с гантелями для мужчин

Силовые тренировки — это обширная практика, к которой вы можете подойти, используя любой из широкого набора инструментов, в зависимости от ваших целей, перспектив и ресурсов. Тяжелые штанги с их весом и жестким весом идеально подходят для наращивания мышц всего тела с помощью многосуставных упражнений. Гири обеспечивают впечатляющую универсальность, позволяя выполнять колебательные движения и движения, а также жимы и сгибания рук. Даже тренировки с собственным весом могут быть невероятно полезными, если вы научитесь использовать себя в своих интересах.

Но самыми полезными инструментами в тренажерном зале (или дома, если вы занимаетесь именно там) могут быть просто простые гантели. Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем штанги, что может иметь важное значение для таких факторов, как безопасность плеч во время жима, а их конструкция упрощает захват и маневрирование, чем гири, для определенных движений. Они также являются отличным вариантом для чисто практических вопросов, позволяя вам работать в небольших помещениях из-за их (относительно) компактных размеров.Есть более низкий барьер для входа, чем со штангой или гирями, с которыми может быть сложно справиться новичкам — тем временем вы можете просто взяться за ручки пары гантелей и позволить ей порваться (в пределах разумного, конечно). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к дополнительным материалам о тренировках следующего уровня.

Мужское здоровье

Гантели

также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых тренировок с небольшим объемом до тренировок на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры вам пригодятся. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.

Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки.Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить только двумя гирями и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными. Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сундук

Гантель Ад

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки для груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell). Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.

  • Лягте на скамью или пол, удерживая гантели.
  • Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес сбоку, не опираясь на грудь.
  • Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.
  • Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.
    Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

    Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая потребует от вас односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.

    • Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
    • Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой. Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.
    • Когда вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.
    • Нажмите так же медленно, чтобы достичь вершины за 3 секунды, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение. Сделайте от 4 до 6 повторений.

      Руки

      Бицепс, трицепс и основной контур

      Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, — это, вероятно, сгибание бицепса. Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки. В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение.Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.

      • Пронатация (захват сверху / обратный ход) Сгибание рук — 5 повторений
      • Сгибание рук с молоточком — 5 повторений
      • Сгибание рук супинированное (стандартное упражнение снизу) — 5 повторений
      • Планка с чередованием толчков — 40 секунд
      • Алмазная планка с полым корпусом — 40 секунд
        Iso-to-Reps Biceps Mayhem

        Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.

        • Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.
        • Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок. Задержитесь на 8 секунд.
        • Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.
        • Пусть ладони смотрят друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.
        • Сделайте 8 повторений сгибания рук с молоточком.
        • Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.

          Сердечник / заплечики

          Доски, определяющие дельту

          Эта схема вариаций планки с разбиванием дельт подчеркивает, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильных руках.С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы закончить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

          • Расширенный подъем на задние дельты на планке
          • Расширенный подъем на переднюю планку
          • Расширенный жим Супермена на планке
            Жим лежа с гантелями в наклоне

            Чтобы построить по-настоящему сильное ядро, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и с любой другой группой мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с этим жестким добавлением сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.

            • Поставьте ступни на скамью на наклонной скамье, держа в руках пару легких гантелей.
            • Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
            • Сдвиньте одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
            • После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.
            • Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.

              Спина / нижняя часть тела

              Гантели для становой тяги

              Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу над верхней частью тела. Попробуйте несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день работы с нижним или полным телом, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

              • Становая тяга на прямых ногах
              • Становая тяга с чемоданом
              • Становая тяга в шахматном порядке
              • Становая тяга на одной ноге
              • Становая тяга на одной руке
              • Становая тяга на одной руке
              • Становая тяга на одной руке и ноге
              • Становая тяга сумо
              • Передняя нагрузка Становая тяга
              • Становая тяга на коленях спереди с нагрузкой
                Тяга планки с возвышением

                Вы, наверное, в своей жизни много делали тяги в наклоне и жиме лежа, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваш корпус? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных, цепких кроссовок, которые не скользят.Вы сломаете себе спину, но вы также отточите форму туловища с V-образным конусом, к которой стремитесь.

                • Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.
                • Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.
                • Гребите, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове.Сделайте паузу вверху и посчитайте.
                • Тяга, снова прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.
                • Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

                  Нижняя часть тела

                  25-секундная тренировка ног

                  Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.

                  Новичок

                  3-5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

                  • Переменные выпады с передней нагрузкой назад — 60 секунд
                  • Переменные выпады на уровне бедра — 60 секунд

                    Промежуточные

                    От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

                    • Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
                    • Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд

                      Продвинутый

                      3-5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

                      • Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
                      • Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
                      • Чередование выпадов на уровне бедра — 60 секунд
                        Goblet Squat Hellset

                        Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель.К тому времени, как вы сделаете эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.

                        • Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2–3 дюймов.
                        • Шагните пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Встаньте. Сделайте 8 повторений.
                        • Сделайте шаг вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной стойки для приседа. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».
                        • Закончите с 8 повторениями приседаний, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.

                          Полное тело

                          7-7-7 DB Complex

                          Этот комплекс воздействует практически на все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.

                          • Разгибание трицепса над головой
                          • Сгибание на молоточках
                          • Жим над головой
                          • Тяга в наклоне
                          • Приседания с падением и палкой (левый)
                          • Приседания с падением и палкой (правый)
                          • Sumo Burpee
                            Сила гантелей Интервальная тренировка

                            Двигайтесь быстро — но намеренно — чтобы сокрушить эту тяжелую серию, которая заканчивается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите всего 4 раунда.

                            • Вылет и тяга на одной ноге (L)
                            • Махи гантелей на лыжах
                            • Вытягивание одной ногой и тяга (R)
                            • Чередование жима гантелей

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                              20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

                              Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

                              Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

                              • 5 раундов (новички могут сделать меньше)
                              • 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
                              • Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
                              • Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

                              Гантелей дома нет…?

                              … тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

                              • Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
                              • Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
                              • Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
                              • Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
                              • Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

                              Важно:

                              Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

                              Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

                              Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

                              1. Приседания с кубком

                              Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

                              Следите за своей формой:

                              • Держите гантель близко к телу
                              • Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
                              • Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться вверх.

                                2.Жим от плеч

                                Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

                                Следите за своей формой:

                                • Держите локти под углом 90 градусов
                                • Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

                                3.Тяга гантелей

                                Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

                                Следите за своей формой:

                                • Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
                                • Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
                                • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
                                • Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

                                4.Становая тяга на жестких ногах

                                Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

                                Следите за своей формой:

                                • Держите мышцы пресса и спины задействованными
                                • Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) не является
                                • Начните движение с отталкивание бедер назад
                                • Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

                                5.Жим от груди

                                Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

                                Следите за своей формой:

                                • Сожмите лопатки вместе
                                • Ладони должны быть обращены вниз к ногам
                                • Голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения

                                Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

                                20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

                                Смотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

                                Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

                                Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

                                Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

                                ***

                                30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц

                                Improvisor / Shutterstock

                                В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное.В конце концов, нет ничего лучше, чем нагружать кучу стали и завоевывать новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.

                                Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим тренажерным оборудованием.Они болтают об оплате членских взносов в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера. Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.

                                Используя только пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.

                                Почему это работает

                                Тренировка с гантелями

                                позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося силового дисбаланса.А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.

                                Проезд

                                Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

                                Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.

                                9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

                                Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

                                В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышц сверху вниз.

                                Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

                                9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

                                1. Приседания с гантелями
                                2. Жим гантелей от груди
                                3. Тяга гантелей в наклоне
                                4. Гантели
                                5. 9022 Жим гантелей на плечах
                                6. Разгибание трицепса лежа
                                7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
                                8. Сгибание рук с гантелями
                                9. Подъем на носки с гантелями стоя

                                Что дальше

                                9000bell2 В следующих 9 упражнениях мы перейдем к каждому из этих упражнений подробно, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

                                И, как я уже сказал, будут тренировки.

                                Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам.

                                Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к учебным пособиям по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо оглавление выше, либо эти две ссылки ниже:

                                Учебные пособия по упражнениям с гантелями

                                Раздел тренировок

                                Включены научные ресурсы

                                Как мой обычай здесь, в период расцвета Do , я дам ссылки на все соответствующие ссылки спортивная наука и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

                                Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

                                Почему именно эти упражнения?

                                Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно повысить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

                                Комбинированные упражнения — ключ к успеху

                                Первые 5 упражнений в том списке, который я вам показал выше, — это все составные упражнения :

                                • Приседания с гантелями
                                • Жим гантелей от груди
                                • Тяга гантелей в наклоне
                                • Жим гантелей от плеч
                                • Пуловер с гантелями

                                Это важное различие.

                                Составное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

                                Почему это важно?

                                Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

                                Преимущества комплексных подъемных упражнений

                                Становитесь сильнее и быстрее наращивайте мышцы

                                Американский колледж спортивной медицины в своей позиции для моделей прогресса в тренировках с отягощениями рекомендует использовать комплексные упражнения. (он же многосуставных упражнений ) для ядра любой программы силовых тренировок с гипертрофией (рост мышц , ) в качестве одной из целей (1).

                                Комбинированные упражнения сжигают калории лучше

                                Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные движения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (2).

                                В качестве примера сравните приседания с гантелями, которые я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером — тренажером для разгибания ног.

                                Обе ноги работают, так что это хорошее сравнение.

                                Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите.

                                Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

                                Эта энергия оплачивается калориями.

                                Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

                                Выполнение большого количества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

                                Ваш пульс будет повышаться во время комплексного упражнения.

                                И он будет работать на протяжении всей тренировки при условии, что вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

                                Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

                                Улучшение функциональной подготовки

                                « Функциональная подготовка » относится к повседневным занятиям и движениям.

                                Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

                                Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

                                И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись должным образом.

                                Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

                                Мы видели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

                                Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с физической нагрузкой с помощью большая уверенность в себе, будь то

                                • беготня с собакой
                                • разгружающая тонну продуктов
                                • подъем по лестнице
                                • перемещение тяжелого предмета мебели.

                                Построить на основе наших комплексных упражнений

                                Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторений ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составлять более общего объема нашей тренировки … отлично.

                                Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

                                9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

                                Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и подробнее здесь.

                                Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

                                Это не случайно.

                                Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с упражнения с максимальной интенсивностью и далее.

                                Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — это королева сложных упражнений.

                                (Ссылки ExRx , которые я привожу в следующем разделе, откроются на соседней вкладке браузера и содержат 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическими инструкциями и подробными письменными инструкциями и советами по форме. .)

                                1. Приседания с гантелями

                                Ключевые мысли:

                                Держите свое тело в вертикальном положении, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

                                Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног: a biggie .

                                Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

                                Так что, если вы не можете дойти до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

                                Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

                                ExRx link

                                2. Жим гантелей от груди

                                Ключевые мысли:

                                Я в принципе согласен с видео о том, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч потому что слишком далеко может дать вашим плечевым суставам блюз большой успех .

                                Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

                                Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

                                ExRx link

                                Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

                                Не беспокойтесь, я попался.

                                Во-первых, у меня есть статья о расцвете: Я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

                                В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию силовой скамьи, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

                                Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

                                (Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без необходимости в скамье с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

                                Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

                                Во-первых, вы можете сделать это на полу:

                                Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

                                3.Тяга гантелей в наклоне

                                Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

                                Во втором видео показана отличная альтернатива, использующая только одну руку за раз.

                                Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

                                Тяга в наклоне с двумя руками:

                                А вот как вы выполняете тягу с наклоном одной рукой:

                                ExRx link (один рука)

                                4.Жим гантелей от плеч

                                Вы можете делать это стоя, как она это делает в видео, или сидя на краю скамьи.

                                Стояние позволяет использовать мышцы кора и ноги для стабилизации во время движения.

                                Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягите мышцы живота и кора, не сгибайтесь и не перекатывайте плечи вперед.

                                ExRx link

                                5. Пуловер с гантелями

                                Это классическое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

                                Это тоже приятно: большая растяжка действительно хороша, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

                                Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом… вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

                                Это последнее из пяти комплексных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

                                Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

                                Подсказка: Хорошее удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

                                Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

                                Если это не так, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

                                ExRx link

                                6. Разгибание трицепсов лежа с гантелями

                                Основная мысль:

                                Держите руки неподвижно и позвольте локтям функционировать как рычаг. вы опускаете гантели по обе стороны головы.

                                Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

                                Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

                                ExRx link

                                7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

                                Ключевые мысли здесь:

                                Все и их бабушка (буквально) делают это.

                                Это простое движение, которое легко имитировать.

                                Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет.

                                Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

                                * Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

                                * Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

                                * То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

                                Это упражнение на изоляцию бицепса.

                                «Все, что я должен делать, это… действовать естественно»

                                Так говорится в старой песне.

                                Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

                                Я смиренно предлагаю, чтобы в дополнение к этому подходу вы также могли свободно опустить руки по бокам , естественно, , и начать оттуда.

                                Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

                                Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов во время сгибания рук.

                                Последняя полезная вещь для бицепсов:

                                Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы поднимать гантели полностью вверх, остановитесь всего за пару дюймов до этого.

                                Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышце бицепса, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

                                ExRx link

                                8. Скручивание гантелей

                                Эту версию скручивания гантелей также называют скручиванием гантелей с длинной рукой по понятным причинам, как только вы видели видео.

                                Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым имеют дело мышцы пресса, и это хорошо.

                                Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

                                И вариант:

                                А вот еще одна версия взвешенного скручивания, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

                                Как уже упоминалось, вы можете сделать то же самое с гантелями.

                                Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

                                Основная мысль:

                                Пресс — это мышцы.

                                Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

                                И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — принесет вам большие дивиденды, как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения общей силы верхней части тела.

                                ExRx link

                                9. Подъем на носки с гантелями стоя

                                Поскольку мы используем икры весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

                                Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

                                В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

                                Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

                                Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

                                Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

                                Вариант

                                В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

                                Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

                                Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

                                И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стопы.

                                У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

                                Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями от края шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс является сложной задачей.

                                ExRx link

                                Рекомендации по тренировке с гантелями

                                Вы дома или в спортзале?

                                Я прошу посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

                                В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

                                Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы что вы можете добиться реального прогресса.

                                Покупка гантелей

                                У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

                                Вот некоторые из них:

                                У самых старых появляются дыры от ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

                                За последнее десятилетие или около того я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

                                Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация оборудования для фитнеса сильно пострадала… даже на Amazon.

                                Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам, что есть в наличии на момент чтения этой статьи:

                                У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s ?

                                Они не доставляют много тяжелых предметов с момента закрытия, однако они предлагают «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете, во многих местах.

                                Если вы просматриваете их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить инвентарь ближайших к вам магазинов.

                                Вы можете щелкнуть эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

                                Секция спортивного инвентаря Дика

                                Разные упражнения, требуются разные веса

                                Итак, с этими 9 упражнения, вам понадобятся различные веса.

                                Например, вы сможете приседать намного больше, чем сгибать бицепсы.

                                И так далее.

                                А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений для каждого упражнения.

                                Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

                                По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

                                Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивные тренировки с отягощениями .

                                Прогрессивные тренировки с отягощениями

                                Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

                                И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивных тренировок с отягощениями , которые представляют собой медленное и устойчивое увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов и повторений ) вы делаете.

                                Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко ).

                                Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будут складываться в сумме .

                                В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь назад и пойдете

                                «Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

                                Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8–12 повторений для новичков или 6–10 повторений для среднего уровня.

                                Сначала будет период осознания.

                                Когда вы только начинаете, вы не будете знать, какие веса вам подходят, чтобы выполнить цель в 8-12 повторений.

                                Не переживайте, разберетесь на ходу.

                                У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и у вас могут быть дни, когда все будет сложнее.

                                Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

                                Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

                                И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

                                Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

                                Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход… а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

                                Тренировки с гантелями всего тела

                                Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применять эти тренировки с гантелями.

                                Оба используют те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю, ) и объем ( # подходов и повторений ) различаются.

                                Исследования спортивной науки показали, что с точки зрения увеличения силы и мускулов наши тела по-разному реагируют на силовые тренировки, в зависимости от нашего уровня физической подготовки (5) .

                                Отсюда разный объем тренировок между новичком и тяжелоатлетом среднего уровня.

                                Тренировка гантелей для новичков g

                                uidelines

                                * Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

                                * Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

                                * Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

                                * Выполняйте упражнения в записанном порядке.

                                * Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это вначале.

                                Подключение займет немного времени.

                                * Я становлюсь строгим: 60 секунд отдыха между подходами.

                                Время это.

                                Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

                                Это важно .

                                Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

                                Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

                                Тяга в наклоне над головой 2 подхода по 8-12 повторений

                                Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

                                Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

                                Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

                                Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

                                Скручивания с отягощением 2 подхода до отказа *

                                Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

                                ( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, просто «до отказа» означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не покакаете, и это один подход.)

                                «Накачать объем»

                                После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете поднять объем тренировки на ступеньку выше.

                                В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

                                Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю на каждую группу мышц.

                                Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

                                Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

                                Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

                                Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

                                Промежуточная тренировка с гантелями

                                * Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

                                Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

                                * Это известно как 4-дневный сплит тренировок .

                                Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

                                * Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

                                Всего соблюдают такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

                                * Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

                                В версии, которую я вам показываю, будет двухдневное восстановление, а затем трехдневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

                                * Выполняйте упражнения в записанном порядке.

                                * Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко.

                                Мы стали немного тяжелее и снизили ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

                                * Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного времени отдыха между подходами.

                                Будьте готовы к работе до истечения минуты, а затем начните прямо с 60.

                                Это важно . (Ой, я сказал, что дважды…)

                                ** 6-10 повторений в подходе — Это потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = количество веса, которое вы используете), подобное этому, оптимально для набора силы и мышечной массы (7).

                                Пн — Чт

                                Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

                                Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

                                Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

                                Разгибание трицепса лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

                                Скручивания с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

                                Вт — Пт

                                Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

                                Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

                                Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

                                Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

                                Примечание программы:

                                ** — Теперь, когда вы до 4 подходов на группу мышц, и я написал учебник + статью о тренировках, в которой 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для трицепсов и 3 для бицепсов.

                                Ссылка на эту статью находится ниже в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

                                Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показывал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

                                Динамическая разминка

                                Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

                                И 10-15 минут наката на велотренажере никуда не годятся.

                                Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь во все мышцы и суставы, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

                                А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошо прогреться.

                                Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

                                Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

                                Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

                                Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

                                Это динамических упражнений на растяжку, а не статических растяжек, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживать растяжку в одном положении в течение X секунд.

                                Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей.

                                Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

                                Подведение итогов

                                Связанные тренировки и упражнения здесь в лучшие дни Do

                                7 Домашних упражнений с гантелями или 9000 упражнений с гантелями на 9000 шт. HIIT для пожилых людей

                                Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал несколько статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

                                Тренировка 5х5 для людей старше 50 лет

                                Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

                                В тренировке 5х5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которую я выполняю. регулярно участвую в различных программах по поднятию тяжестей.(В наши дни я обычно меняю свой распорядок дня примерно каждые 6-8 недель.)

                                Я надеюсь, что моя статья о упражнениях с гантелями для пожилых людей будет полезна для вас, и что полезны и разделы о тренировках.

                                Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

                                — greg

                                июнь 2021 г.

                                Страница каталога «Фитнес после 50»

                                Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

                                тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

                                Обычно я ежедневно чередую две программы тренировок. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

                                Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы.Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

                                В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Как правило, мне нравится выполнять базовые касания пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

                                Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

                                Per Bernal

                                Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

                                Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

                                Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха.Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

                                В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, все еще стоя на коленях.

                                Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать скручивания на велосипеде. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

                                Домашние тренировки, которые укрепят ваше тело с помощью одной гантели

                                В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, просто ошеломляет.Хотите работать над мобильностью? Купите коврик для йоги. Есть немного места? Вот гири. Хотите перепутать? Как насчет установки TRX? Хотите действительно все перемешать? Как насчет индийского клуба? Все это здорово, но действительно ли вам все это нужно? Мы бы поспорили, что вы этого не сделаете. Ведь есть способ попроще. Ничего особенного. В этом нет ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать любую часть своего тела для достижения любой цели в любое время и в любом месте.Более того, вы также не рискуете сбить своего партнера или соседа по квартире без сознания своенравной гирей. Чтобы помочь вам обновить свой домашний арсенал, мы привлекли лучших тренеров, чтобы они объяснили, как простые гантели могут помочь вам в кратчайшие сроки с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

                                Разве гантели хороши только для больших рук?

                                Нет. «Гантели — одна из самых универсальных форм, которыми вы можете владеть», — объясняет Джеймс Касл-Мейсон, экстраординарный специалист по физическим упражнениям в лондонском клубе Roar Fitness.«Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибаний на бицепс. Фактически, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать. «Самое замечательное в гантелях то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала. Они регулируются, то есть вы не поднимаете одни и те же веса снова и снова, вы можете делать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы сильны или насколько вы опытны.К тому же они очень рентабельны «. Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «колокольчики». «Тренировки с гантелями отлично подходят для добавления сопротивления любой тренировке. Мой самый большой совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; войдите в любую секцию с тяжелыми весами любого тренажерного зала, и вы увидите, как много людей пытаются поднять вес, который для них слишком тяжел. Это только вредно — тренируйте мышцы, а не свое эго ». Проверил свое эго? Нагрузили гантели чем-то, что вы действительно можете поднять? Не забываете избегать обезвоживания? Хорошо, потому что каковы бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашних тренировок для вас.

                                Упражнения с гантелями, которые нужно делать дома

                                Построение больших рук

                                У всех нас есть немного эго, и большинство людей думает, что гантели предназначены для больших рук, поэтому давайте сначала рассмотрим их. У Лео Сэвиджа, специалиста в лондонском элитном Третьем Пространстве, идеальная тренировка.

                                1. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

                                (10 повторений) Поднимите обе гантели вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы нисходящая фаза движения была медленной и контролируемой, занимая 3 секунды на снижение — вот где происходит рост.

                                2. Разгибание трицепса лежа

                                (10 повторений) С гантелями в обеих руках лягте на скамью, поднимите руки так, чтобы локти были направлены к потолку, а гантели были за головой. Удерживая локти на прежнем месте, подтолкните гантели к потолку, выпрямляя руки. Контролируйте фазу опускания и повторите.

                                3. Сгибания рук «молоток»

                                (10 повторений) Стоя, держа обе гантели по бокам, суставы пальцев должны быть направлены от тела.Поднимите гантели к плечам и медленно опустите, не вращая веса. Не позволяйте спине вмешиваться — сила должна исходить от бицепса, а не от раскачивания спины, что также может привести к травме.

                                Повысьте свою выносливость

                                Кейт МакНивен — основатель лондонской компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness и кое-что знает о выносливости. Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

                                1.Боковые боковые стороны

                                Начните с того, что встаньте с гантелями по бокам, затем медленно поднимите их от тела, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Вы начнете с 10 повторений, работая с 9 до 8… вплоть до 1. Но это еще не все…

                                2. Тяга гантелей

                                Между подходами в стороны в стороны выполняйте тягу гантелей. Так сделайте 10-0 боковых, затем 10-0 рядов, по три раза в каждом. Чтобы завершить ряд, найдите скамейку (или журнальный столик) и, поддерживая вас одной рукой, поднимите гантель к груди гребным движением. Подобные суперсеты идеальны для развития выносливости, поскольку вы работаете без перерыва, заставляя свое тело продолжать толкаться, практически не имея времени на адаптацию. Одноминутное окно между подходами — это нормально (так что в этом случае вы будете работать, отдыхать, работать, отдыхать, работать). Вы также можете сделать это, например, с разгибаниями на трицепс и сгибаниями на бицепс выше. Однако одно предостережение: если вы пытаетесь нарастить силу, медленно и уверенно побеждает в гонке — не думайте, что вы можете объединить их и нарастить мышцы и выносливость одновременно…

                                Gain Leg Strength

                                Никто любит день ног.Это факт. Но смешивание и замена стойки для гантелей на стойку для гантелей может помочь сохранить ее свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новой задаче, ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете … «Ничто не может сравниться с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон. «Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. В этом уроке мы рассмотрим наращивание силы, выносливости и мощи в одном и объединим несколько упражнений для этого.”

                                1. Приседания с кубком

                                (6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Ноги на ширине плеч, держите одну гантель перед грудью, посмотрите вверх, держите грудь вверх , и присядьте, пытаясь сесть между пяток. Это позволяет вам правильно сидеть на бедрах, а также прорабатывать ноги, ягодицы и пресс. Держите вес и диапазон повторений тяжелыми или легкими в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость).

                                2. Скандинавское постельное белье

                                (6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Встаньте на колени, сожмите таз вперед, сделав растяжку на четвереньки, затем начните откидываться назад медленно , почувствуйте нарастает массивное напряжение в квадрицепсах.Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сложнее, сначала создайте толерантность. Это действительно сложная задача для квадрицепсов, и, если вы боретесь, вы можете справиться даже без гантелей. В противном случае держите его легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно.

                                3. Румынская становая тяга

                                (6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Встаньте прямо, поставив две гантели перед собой или сбоку. Медленно расслабьте бедра и сядьте, растягивая подколенные сухожилия, сохраняя при этом прямую спину.Лучший индикатор того, что вы делаете это правильно, — это почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Если вы чувствуете поясницу, значит, вы неправильно настроили или зашли слишком далеко. Медленно сделайте растяжку, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантели и напрячь ягодицы.

                                Набирайте силу везде

                                Хотите комплексную тренировку, которая принесет пользу всему телу? У Сэвиджа есть несколько диких предложений.

                                1. Подруливающие устройства

                                (3 подхода по 10 повторений) Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, удобно расположив плечом. Сядьте на корточки, положив гири на плечи. Затем, двигаясь вверх ногами, одновременно поднимайте тяжести над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти перед собой и держать мышцы кора в напряжении.

                                2. Ренегатские тяги

                                (3 подхода, 5 повторений на каждую руку) Примите положение для пресса, но с гантелями в каждой руке на полу. Ноги расставьте на ширине плеч, плотно прижимая туловище.Тяга одного из отягощений к груди (как показано выше в разделе «Тяга гантелей»] и чередуйте его. Эта домашняя тренировка проработает ваш корпус, плечи, спину и руки.

                                3. Рывок гантелей

                                (3 подхода, 5 повторений на руку) Держите гантель в одной руке, ноги шире плеч, рука висит между ног. Присядьте, сохраняя прямую спину и вес между ног. Поднимаясь с пола и выпрямляя ноги, поднимите локоть к небу и потяните гантель вверх по телу и над головой.Зверь в полный рост.

                                Худеем быстро

                                Думаете, вам нужно много модного оборудования, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Избегайте утомительной работы на беговой дорожке с помощью быстрой тренировки с гантелями Касл-Мейсон. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, минимизируйте периоды отдыха (максимум 20–30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не понадобится тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

                                1. Выпады с гантелями при ходьбе

                                (3-4 подхода по 10-15 на каждую ногу) Возьмите легкую гантель (10-15 кг или меньше).Сделайте длинный шаг передней ногой, слегка отклонитесь в сторону, а не прямо вперед, иначе вам будет сложно удержаться в равновесии, перенесите вес на переднюю пятку и сделайте следующий выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось в том же направлении, что и пальцы ног, не позволяйте ступням сгибаться внутрь.

                                2. Тяги отступников

                                (3-4 подхода, 10-15 на руку) В соответствии с тренировкой на общую силу. Сядьте в положение планки с двумя гантелями в руках (если это слишком сложно, начните с одной стороны и одной гантели).Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено так же, как планка, и затем гребите гантели по одной. Опять же, важно, чтобы вес был легким.

                                3. Подруливающие устройства с гантелями

                                (3-4 подхода по 10-15 на руку) Как указано выше. Нужна переподготовка? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону головы). Приседайте глубоко, а затем в верхней части приседа надавите на гантели над головой, чтобы выполнить тренировку всего тела.

                                4.Разгибание трицепса лежа

                                (3-4 подхода по 10-15 на руку) Еще одно упражнение, с которым вы должны быть уже знакомы. Лягте на пол, ноги ровно и колени вверх. Начните с гантелей перед собой, согните в локте, выведите гантели чуть от пола за голову, прямо перед полом, сожмите трицепс и оттолкнитесь к вершине.

                                Dumbbell Workouts — Упражнения и тренировки с гантелями

                                Этот веб-сайт является вашим онлайн-местом для всего, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.

                                Что нового?

                                , февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы. У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена ​​наша страница лучших упражнений с гантелями.

                                Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

                                Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц.Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.

                                Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.

                                Преимущества тренировок с гантелями

                                Основное преимущество использования программ тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.

                                В этом отличие от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.

                                Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

                                Гантели

                                намного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.

                                Часто используемые методы

                                Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.

                                Примером жульничества может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании бицепсов. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.

                                Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
                                В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму читерство.

                                Необходимое оборудование

                                Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок.Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
                                сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.

                                Гантели

                                доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемого веса, где вы можете
                                добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .

                                Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *