Сколько должна длиться тренировка по времени: Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Сколько должна длиться тренировка в зале

Продолжительность тренировки – один из основных факторов, который влияет на результативность занятий спортом.

Зная сколько времени должна длиться тренировка, вы существенно ускорите прогресс. Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и работы на рельеф.

Сколько должна длиться тренировка

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие. Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели:

1. При наборе мышечной массы

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.

О том, как определить свой тип телосложения читайте тут.

2. При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

3. При работе на рельеф (похудение)

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня тренированности.

• Для новичков общее время тренировки – 30-45 минут

Занятие носит ознакомительный и общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

• У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Длительность занятия в тренажерном зале может отличаться в зависимости от используемой методики.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа. Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

Как видите, универсального ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете для себя подходящую продолжительность тренировочного занятия.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько должна длиться идеальная тренировка

Внимание, ответ: хватит и сорока минут. Что? Сорока минут? Добираться до зала битый час, чтобы всего 40 минут потренироваться? Да. И вот почему.

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Запомни: ко всему необычному ведут такие же необычные пути. Короткая по времени, но интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Плюс короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У тебя просто не остается времени на болтовню в зале.

Чем больше времени проводишь в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее “рассеиваются“ твои усилия и энергия. Если в твоем комплексе много упражнений и подходов, то будешь думать только о том, как бы довести тренировку до конца. При этом не сможешь сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Главное правило — лучше меньше, да лучше. Это относится как к количеству упражнений, так и к количеству сетов.

Читай также: Как накачаться без мяса: ТОП-6 продуктов

Кроме того, длительные тренировки мышц (больше 40 минут) истощают твою гормональную и нервную систему. Для “химиков“ это не важно. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Если же ты — “натурал“, то это тебе совершенно не подходит.

Часто бывает, сложно тренировать мышцы меньше 40 минут — из-за переполненного зала. Тогда либо меняй зал, либо время его посещения.

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Только не думай, что такая тренировка мышц будет проще “стандартной“ часовой. Дела обстоят прямо наоборот: ты делаешь тяжелый подход, отдыхаешь минуту, делаешь следующий, и так далее. Никаких разговоров и самолюбований в зеркале. Только тяжелая работа и 100%-я отдача.

1. Высокая ментальная концентрация на тяжелой работе. Чем дольше тренируешься, тем больше устаешь психологически и теряешь “бойцовский“ запал. Через час будешь как “сонная муха“. При 40-минутной же “трене“ этот запал растерять вряд ли успеешь.
2. Высокая интенсивность тренировки. То бишь максимальная нагрузка мышц за минимальное время. Это является одним из важнейших факторов влияния на рост мышечной массы и силы.
3. “Анаболическое окно“ — выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его — выбрасывают стрессовые и катаболические гормоны, из-за которых начинается разрушение мышц. Это ведет к перетренированности.

И еще раз: 10-минутная разминка + 30-минутная интенсивная тренировка мышц. Лови мотивирующее видео, и тренируйся правильно:

Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения, вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья, так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

Большинство спортсменов рекомендуют выполнять силовые упражнения именно во второй половине дня по ряду причин:

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще 2—3 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок для похудения составляет от 3 до 4 раз в неделю. Не стоит забывать об отдыхе между подходами во время тренировки: начинающим рекомендуется делать перерыв не меньше 1—2 минут после каждого подхода, тогда как опытным спортсменам требуется от 20 до 40 секунд для передышки.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько по времени должна длиться тренировка? — Фитнесомания для каждого!

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

2. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

3. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия. Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд). Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки?  Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сколько должна длиться тренировка для похудения, силы, набора массы дома и в зале

То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья. Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.

Содержание

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

Сколько должна длиться домашняя тренировка

Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.

• В домашних тренировках должны присутствовать все этапы тренировок, как и в зале.
• Основная часть так же будет зависеть от целей: при наборе массы достаточно 45-60 минут, тренировки для похудения могут длиться и полтора часа, если включает в себя и силовую, и кардионагрузку.
• Кардиотренировки на свежем воздухе тоже не должны превышать более 1 часа, в то время как для пеших прогулок будет достаточно двух часов.

Заключение

Не стоит подстраиваться под рекомендации минута в минуту, в тренировках важно чувствовать организм и то, как нагрузка на него влияет. Более подготовленным людям может понадобиться чуть больше времени для полноценной тренировки, а кому-то меньше. Также, не стоит забывать о противопоказаниях к нагрузкам и состоянии здоровья, возрасте и т. п. Подбирайте индивидуальные методы достижения личных целей, но помните, чрезмерная двухчасовая нагрузка не лучше полноценной часовой тренировки, которая более безопасна для здоровья.

Видео о продолжительности тренировки

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья. Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения. Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации.Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Похудание

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю. Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу.Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения. Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Создание силы

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе, чтобы поддерживать или улучшать свой текущий уровень аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы.Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах. Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой аэробной активности средней интенсивности или 75 минут сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю.AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня. Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в свою повседневную жизнь более мощную физическую активность, AHA рекомендует в первую очередь по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или социальные танцы
• Быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир.Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измерьте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая тренировка активного восстановления может длиться 30–45 минут.

Дни продолжительной умеренной тренировки (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Слово от Verywell

Если вам кажется ошеломляющим пытаться включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Как долго должна длиться тренировка?

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу с максимально возможной скоростью?

Когда дело доходит до продолжительности тренировки, меньше значит больше.

Чтобы увеличить гипертрофию мышц и стать сильнее, вам нужно пойти в спортзал, сильно потрудиться, стимулировать рост и увеличение силы, а затем выйти из него.

Это означает, что всего не более шестидесяти минут, включая время разминки.

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело естественным образом повышает уровень тестостерона значительно выше обычного. Пик увеличения выходной мощности достигается примерно через полчаса тренировки.

Взяв образцы крови своих спортсменов, исследователи из Восточного блока определили, что через 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню.

И через шестьдесят минут ваше тело начнет вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола, гормона, который поедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Очевидно, этого сценария следует избегать.

Итак, если ваше питание на должном уровне, особенно во время тренировок, вы можете несколько снизить реакцию кортизола. Так что это может не вызывать большого беспокойства.

Я все равно помню об этом, и не хотел бы раздвигать границы тренировочного времени только по этой причине.

Когда ваши тренировки растягиваются более чем на час, восстановление от одной тренировки к другой может стать труднее. Если ваша физическая подготовка находится на должном уровне, вы сможете выполнить много качественной работы за 45 минут.

Тебе нужно быть в спортзале, чтобы поработать, без болтовни, поговорить и посмотреть телевизор.

Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

Это означает, что нужно усердно работать, чтобы установить новые рекорды для сложных комплексных упражнений, таких как:

Вам не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку, чтобы получить отличный тренировочный эффект.

Iron Game, легенда Джордж Хакеншмидт был большим сторонником коротких тренировок:

Около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости. — Джордж Хакеншмидт, 1908

Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короткими, заключается в том, что ваша умственная концентрация начнет ослабевать. Намного легче провести невероятную тренировку, если вы знаете, что впереди вас всего 30-45 минут. Вы можете сосредоточиться на поставленной задаче и доминировать в каждом подходе каждого упражнения.

В современном мире трудно отключать на долгое время внешние отвлекающие факторы и сотовые телефоны. Я понимаю. Но вы, безусловно, можете оставить дела в машине на 45 минут.

По прошествии 45 минут вы начинаете терять пар, и становится все труднее и труднее использовать его в каждом подходе. Лучше сохранить часть этого и вернуться завтра или на следующий день свежим.

Разминки

Теперь мы знаем, что основная часть силовой тренировки в вашей тренировке должна составлять 30-45 минут.А как насчет разминки?

Я рекомендую начинать каждую тренировку с хорошей десятиминутной разминки, состоящей из упражнений на подвижность и различных активирующих упражнений и растяжек.

Если вы старше или у вас есть большой список травм, вам может понадобиться больше, особенно если вы тренируетесь рано утром. Будьте умны и делайте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к тренировке.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений и упражнений:

• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом
• Кошки-верблюды
• Птицы
• Отжимания от запястья
• Вывих плеча
• Ленточные тяги
• YTWL’s
• Гало гирь
• Ползет
• Растяжка сгибателей бедра и ягодиц
• Упражнение на подвижность голеностопного сустава
• Ягодичные мосты
• Боковой фиксатор
• Разгибание грудной клетки на ролике
• Направляющая настенная
• Отвлекающие предметы с накладными полосами
• Сплит-приседания с лентой
• Мобилизация тазобедренной капсулы

Чтобы узнать о других упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять как перед тренировкой, так и дома в нерабочие дни, я настоятельно рекомендую ознакомиться с ЭТОЙ книгой.

У вас также должно быть несколько ЭТИ орудий, чтобы оставаться здоровым.

Кондиционер

Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они длились долго. Все это занимает около 10-20 минут, но не более 30 минут. Если вы хотите выполнить кондиционирование в качестве финишера, выберите какой-нибудь тип высокоинтенсивного движения, например, толчок саней, велосипедный спринт, спринт со скакалкой или качели гирями. Сделайте 4-6 раундов по 30 секунд, сильно и быстро. Отдыхайте 60-120 секунд между раундами. Готово.

Если вы хотите тренироваться в выходные дни или как отдельную тренировку в дни силовых тренировок, вы можете увеличить общее время до 20-30 минут.

Вам не нужно ограничиваться одним упражнением или выполнением. Вы можете выполнить цикл из махов гирями, спринтов на санях, прыжков через скакалку и ударов кувалдой. Сделайте жесткий 30-секундный интервал, отдохните, перейдите к следующему упражнению, отдохните, перейдите к следующему упражнению и т. Д.

Вот и все, друзья мои. Идите усердно, двигайтесь быстро, и пусть это будет коротко и мило.

А теперь иди пинай задницу.

О Джейсоне Ферруджиа

Как долго вам следует тренироваться? Мы спросили экспертов по фитнесу

Надеюсь, вы уже знаете, что волшебные добавки для похудания или планы «от шести дней до шести упаковок» на самом деле не работают.Но даже если вы рационально понимаете, что для того, чтобы увидеть изменения в своем теле, нужно время, вы все равно можете задаться вопросом, сколько именно — это времени, которое вам нужно потратить в тренажерном зале, на велосипеде или в студии йоги.

К сожалению, однозначного ответа нет. Вместо этого количество времени, которое вы должны потратить на тренировки, зависит от ваших личных целей в фитнесе, — объясняет Джозеф Фоули, тренер по силовым тренировкам и основатель Punch Pedal House. Например: вы готовитесь к гонке на свои первые 5 км или Ironman? Вы хотите похудеть? Или вам просто нужно снять стресс?

Хотя ваш ответ во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, хорошая новость заключается в том, что есть несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать.Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться для достижения ваших конкретных целей.

Ваша цель: похудеть

«Чтобы похудеть со здоровой (и реальной) скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день», — объясняет Шайна Шмидт, сертифицированный личный тренер и соавтор. основатель Livekick.com.

Знакомьтесь, эксперт

• Джозеф Фоули — совладелец и главный инструктор по дизайну тренировок в Punch Pedal House на Манхэттене.Он сертифицирован Сертифицированной функциональной силовой тренировкой (CFSC), Gleason’s USA Boxing, и обучен Soul.
• Шайна Шмидт — соучредитель и вице-президент по операциям LiveKick, виртуальной обучающей платформы. Она является сертифицированным персональным тренером (NASM) и тренером по питанию (Pn1), а также имеет дополнительные сертификаты в области подвесной тренировки TRX, терапии TriggerPoint, гирь, пред- и послеродового фитнеса и т. Д.

По сути, это соответствует примерно трем часам (от 150 до 200 минут) достаточно интенсивных упражнений каждую неделю .Шмидт говорит, как вы это разберете. Делайте шесть 30-минутных занятий в неделю или три 1-часовых занятия — это ваше дело.

Кроме того, обратите внимание, что дело не столько в количестве упражнений, сколько в качестве. «С точки зрения тренировок для похудения не существует такого понятия, как« достаточно продолжительное », — отмечает Шмидт. «Вопрос в том, усердно ли вы работали? Достигали ли вы одышки во время хотя бы одной тренировки на этой неделе? Был ли у вас повышен пульс? Это важные вопросы.»

В пересчете на видов тренировок ? « Если вы хотите похудеть, кардио — это необходимость. », — говорит Шмидт. Измените свой распорядок, сочетая бег, плавание, греблю и езду на велосипеде, если вы боитесь долгих часов на эллиптическом тренажере. Но кардио не обязательно означает долгие часы на тренажере. Он также может включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). , лучший друг для похудания.

«Все HIIT означает, что вы в основном выполняете те же движения, что и раньше, но вы меняете темп и интенсивность», — объясняет Шмидт.»Исследования указывают на то, что интервальные тренировки более эффективны для похудания, чем более длительные и медленные кардио на выносливость. Это в основном связано с тем, что интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстановиться, поэтому вы будете сжигать больше калорий. через 24 часа после интервальной тренировки, чем после медленного, устойчивого бега ».

Силовые тренировки также должны составлять часть ваших еженедельных тренировок. « Поднятие тяжестей по умолчанию может сжигать меньше калорий, чем кардио, но также очень эффективно для похудания », — отмечает Шмидт.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя».

Наконец, важно включить некоторые тренировки на гибкость в свой распорядок тренировок. «Горячая йога — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Шмидт. «Большинство занятий могут длиться от 30 минут до часа, что является идеальным способом получить одну из ваших еженедельных тренировок».

Диета и возраст также играют важную роль в похудании. Если вы постоянно занимаетесь спортом, но придерживаетесь нездоровой диеты, вы не увидите ожидаемых результатов.Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется, а гормоны меняются, что облегчает набор веса. Если вы наблюдаете увеличение веса и / или не видите изменений в своем теле, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы определить лучший курс действий.

Ваша цель: прирост силы

«Если вы хотите набрать силу, вам определенно нужно , чтобы заниматься по крайней мере пять дней тяжелой атлетикой каждую неделю — 30-60 минут каждый день, », — предлагает Шмидт.Также важно убедиться, что вы правильно заправляетесь после тренировки. Во время подъема вы фактически создаете микротрещины в мышцах, и в основном правильный сон и питание (в частности, белок) действительно помогают мышцам восстановиться.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, делайте кардио умеренно. Причины: в конечном итоге, он будет сжигать калории, которые вы хотите вложить в мышцы, — объясняет Шмидт. Тем не менее, хороший способ включить кардио — бег, потому что он помогает нарастить мышцы ног.

И на этой ноте, при наращивании мышечной массы, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, чтобы пополнить то, что вы сжигаете во время тренировки , и должным образом подпитывать мышцы, чтобы они могли расти.

Наконец, здесь также важна гибкость, так как травма на время выведет вас из строя. Тренировка гибкости и мобильности — это способы избежать травм. Уделите от 30 минут до часа гибкости в неделю. Йога, пилатес и / или упражнения на штанге, а также растяжка до и после тренировок — хорошие способы защитить растущие мышцы от травм.

Ваша цель: общее поддержание здоровья

Исследования показывают, что для поддержания вашего текущего веса и общего состояния здоровья взрослым следует заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Опять же, как разделить эти 150 минут, зависит от вас, будь то пять 30-минутных занятий в неделю или два часовых занятия плюс один 30-минутный сеанс. «Поскольку вы, скорее всего, не сосредотачиваетесь на одной конкретной части тела с целью обслуживания, вы можете придерживаться большего количества тренировок всего тела в дни силовых тренировок», — добавляет Шмидт.Обратите внимание, что даже если ваша цель — поддержание, всегда полезно включить день перекрестных тренировок (например, йогу или кардио низкой интенсивности), чтобы ваше тело не привыкло к конкретной тренировке, говорит Шмидт.

Наконец, имейте в виду, что ежедневные тренировки не дают вам возможности постоянно превращаться в кушетку. «У большинства из нас есть работа, которая заставляет нас вести малоподвижный образ жизни, и очень важно, чтобы мы включили в нашу жизнь регулярные движения, чтобы предотвратить травмы и поощрять правильные модели движений», — напоминает нам Шмидт.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно сказать, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципы и рекомендации , которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела — Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите.

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как долго должна длиться силовая тренировка

Какова должна быть продолжительность силовой тренировки?

Есть простой ответ: «Пока это должно быть и настолько коротко, насколько это необходимо».

Как я уже отмечал во введении, не существует единого подхода, подходящего для всех, и продолжительность вашей силовой тренировки зависит от вашей цели тренировки и желаемого результата.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

«Столько длины и длины, насколько это необходимо».

Цель тренировки определяет методы тренировки и режимы тренировок, которые вы выбираете, и приводит к силовым тренировкам различной продолжительности.

Еще одним важным фактором, особенно для спортсменов при определении продолжительности силовой тренировки, является учет того, где вы находитесь в сезоне. Продолжительность тренировок может сильно различаться, будь то соревновательный сезон или подготовительный период.

Прежде, чем я начну.

Очень сложно определить продолжительность тренировки, указав простое количество минут, на мой взгляд, имеет смысл посмотреть на соотношение работы и отдыха, необходимое для различных силовых тренировок, которое затем поможет вам определить тренировку. продолжительность.

Отношение работы к отдыху относится к объему работы, которую вы выполняете по сравнению с остальной. Применимый пример: ваш подход длится 20 секунд, а вы отдыхаете 60 секунд, соотношение работы и отдыха составляет 1: 3 (на каждую секунду работы вы отдыхаете 3 секунды).

Прочтите статью Как долго должна длиться ваша тренировка? из Relentless Gains, где они предоставляют прикладной пример, как определить продолжительность обучения.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, соотношение работы и отдыха составляет от 1: 1,5 до 1: 3.

В зависимости от того, хотите ли вы работать с функциональной гипертрофией (также называемой миофибриллярной гипертрофией) или нефункциональной гипертрофией (саркоплазматической гипертрофией), работа различается.

При функциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 20 до 40 секунд, а при нефункциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 40 до 60 секунд.

Проще говоря, если ваш подход длится 60 секунд, вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут (от 1: 1,5 до 1: 3).

Допустим, ваши подходы длятся 60 секунд, а вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты.

Если вы делаете 3 подхода, получается 9 минут.

И вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Если ваш подход длится 60 секунд, вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты. Если вы сделаете 3 подхода, это будет 9 минут. А затем вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Чтобы получить более подробную информацию о том, почему 3 подхода, почему 4 упражнения, ознакомьтесь с планом различных силовых тренировок из статьи о силовых тренировках и похудании.

Методы силовых тренировок для похудания Методы силовых тренировок для похудания

Для развития силы и мощности отношение работы к отдыху немного выше.

Работа может длиться всего 6–10 секунд, но из-за того, что эта деятельность очень утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе, а также энергетической системе, достаточно отдыха для восстановления и пополнения энергии. Рекомендуемый отдых между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Работа может длиться всего от 6 до 10 секунд, но, поскольку эта деятельность настолько утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе и энергетической системе достаточно отдыха для восстановления и пополнения, чтобы предписанный отдых между подходами был равным. от 3 до 5 минут.

Итак, что это означает для коэффициента рабочего отдыха?

Если мы используем приведенный выше пример, и подход длится 10 секунд, а мы отдыхаем в течение 3 минут (180 секунд), соотношение работы и отдыха составляет 1: 18.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, ознакомьтесь со статьей 3 шага для разработки собственного метода силовых тренировок

Если ваша цель — силовая выносливость, и вы хотите выдерживать нагрузки дольше, в большинстве случаев вы предпочтете какую-нибудь круговую тренировку.Эти схемы на силовую выносливость предназначены для выполнения либо работы в течение определенного времени, либо работы до тех пор, пока вы не выполните определенное количество повторений, а затем отдыха в течение определенного периода времени.

Популярные схемы силовых тренировок — это 30-секундная работа с последующим отдыхом 30 секунд, 40-секундная работа с последующим отдыхом 20 секунд или 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Популярные схемы силовых тренировок: 30 секунд включения / 30 секунд выключения, 40 секунд включения / 20 секунд выключения и 20 секунд включения / 10 секунд выключения.

Соотношение рабочего отдыха составляет 1: 1, как в примере с 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом, или может быть 2: 1, как в примере, 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Посмотрите, как горный байкер Аннеке Беертен выполняет круговую тренировку, чтобы улучшить силовую выносливость.

Обычно эти силовые тренировки можно закончить быстро из-за высокой плотности работы.

Структура тренировки на силовую выносливость имеет много общего с тренировкой на силовую выносливость.

Как я уже отмечал в статье «Как выполнять силовую тренировку», эта силовая тренировка эффективно тренируется за короткие промежутки времени из-за высокой вовлеченности системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Следовательно, продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, например, 6-10 секунд, после чего следует (просто) отдых, достаточный для перехода к следующей станции. Поэтому соотношение работы и отдыха должно быть немного выше: 10 секунд работы с последующими 20 секундами отдыха равняются соотношению работа-отдых 1: 2.

Продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, однако соотношение работы и отдыха выше.

Аналогичным образом, выбор упражнений будет скорректирован для выбора упражнений с динамическим усилием, баллистическим усилием или плиометрическим усилием. Для получения дополнительной информации о различных усилиях ознакомьтесь со статьями

Максимальная силовая тренировка или силовая тренировка требует больших нервных усилий, а также сильного вклада системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Продолжительность подхода или работы короткая, после чего следует длительный отдых, чтобы позволить нервной системе восстановиться, а энергетическая система пополнится.

Продолжительность подхода может составлять от 5 до 20 секунд с последующим полным отдыхом продолжительностью 3, 4 или 5 минут. Чем больше продолжительность подхода, тем больше период отдыха между подходами.

Несмотря на то, что фактически вы делаете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Несмотря на то, что фактически вы делаете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Следовательно, отношение работы к отдыху составляет 1:20 или выше, например

• Работа 5 секунд с последующим отдыхом 180 секунд (равняется 1: 36)
• 10 секунд работы с последующим отдыхом 240 секунд (равняется 1: 24)
• Работа 15 секунд с последующим отдыхом 300 секунд (равно 1:20)

Основываясь на этой информации, представьте, что вы выполняете 3 упражнения (например, приседания, жим лежа и становая тяга), и в каждом упражнении вы делаете 4 подхода по 2 повторения с 90% 1 ПМ.Если вы работаете с частотой повторений 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда в нижнем положении и 2 секунды вверх), это дает 10 секунд работы за подход, а затем 240 секунд отдыха, это 250 секунд, умноженное на 4 подхода, получается 1000 секунд за подход, примерно 17 минут. Умножьте это на 3 упражнения, и вы получите 51 минуту без разминки, смены станций и настройки станций.

Примеры из практики можно найти в статье «Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения»

Если вы спортсмен, то от того, где вы находитесь в течение сезона, сильно зависит, как долго должны быть силовые тренировки.

В межсезонье вы, скорее всего, захотите увеличить силу, мощность и размер, а продолжительность силовой тренировки может составлять от 1,5 до 2 часов в целом.

В межсезонье силовая тренировка может длиться от 1,5 часов до 2 часов, в то время как в соревновательный сезон силовая тренировка может длиться от 60 до 75 минут.

Если вы находитесь в фазе сезона или подготовки к соревнованиям, акцент силовой тренировки смещается с наращивания (сила, мощность или размер) на поддержание (сила, мощность или размер).Тогда продолжительность тренировки будет меньше, и силовая тренировка может длиться в общей сложности от 60 до 75 минут.

Чем выше отношение работы к отдыху, тем ниже плотность работы, что объясняет, что соотношение работы и отдыха напрямую связано с продолжительностью сеанса силовой тренировки.

Например, тренировка на силовую выносливость может длиться 30 или 40 минут в целом, потому что плотность работы высока.С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Сеанс силовой выносливости может длиться 30-40 минут, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Посмотрите изображение ниже, на котором сравниваются различные тренировочные переменные для разных типов силовых тренировок, взятых из статьи 6 Факты о том, что силовая тренировка делает с вами Цель этого изображения в соответствующей статье — показать влияние силовых тренировок. разные виды силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Тем не менее, вы можете увидеть общий тренировочный объем, плотность тренировок и нагрузку для различных силовых тренировок.

На изображении сравниваются различные методы силовых тренировок и мышечная гипертрофия

Коротко о соотношениях между работой и отдыхом, числа и соотношения, которые я представил, являются руководящими принципами, а не высечены на камне. Намного важнее понять концепцию и принцип.

Наука утверждает, что чем дольше длится сеанс, тем сильнее изменяется гормональная среда.

Что это значит?

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Проще говоря, тестостерон и гормон роста положительно поддерживают адаптацию к силовым тренировкам, в то время как кортизол является гормоном стресса, который не дает ожидаемых результатов.

Это привело к выводу, что силовые тренировки не должны превышать 45-60 минут, ознакомьтесь со статьей Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и получить разрыв? от Джейсона Ферруджи, который также подчеркивает этот факт.

Однако это не всегда возможно.Как я уже отмечал выше, иногда продолжительность тренировки должна быть больше 45 или 60 минут. В этих случаях необходимо уравновесить то, что мы знаем как практики, и то, что утверждает наука.

Определение продолжительности силовых тренировок

Продолжительность силовой тренировки зависит от различных факторов, и на нее нельзя дать однозначный ответ.

Продолжительность сеанса силовой тренировки зависит от вашей тренировочной цели, хотите ли вы набрать силу, стать более мощным, нарастить мышечную массу или что нужно делать дольше.

Другим важным фактором является акцент, вне зависимости от того, находитесь ли вы в межсезонье и силовые тренировки имеют высокий приоритет, или находитесь ли вы в сезон или готовитесь к соревнованиям, где акцент на силовых тренировках меньше и спортивная подготовка становится все более важной.

Как долго должна длиться тренировка?

Иногда выполнять упражнения намного сложнее, чем кажется. Принять решение начать и взять на себя обязательство продолжать само по себе достаточно сложно, не говоря уже об остальном.Даже если вы добьетесь этого, то все вопросы о том, какие упражнения вам следует выполнять, насколько интенсивными, в какое время и как долго. Посещение тренажерного зала и получение хороших результатов в фитнесе или похудание обычно связано с убеждением «нет боли — нет выигрыша». Поэтому я не удивлен, что люди действительно могут часами потеть и бороться с отягощениями и тренажерами. Вам действительно нужно все это делать, или вы могли бы справиться и даже добиться лучших результатов с более короткими тренировками?

Для тех, у кого есть другие обязанности, такие как работа и семья, или кто изо всех сил пытается получить удовольствие от занятий спортом, разве не будет раем, чтобы облегчить их жизнь?

Тренировка для похудания

Делайте упражнения 60-90 минут в день и худейте

Некоторые исследования рекомендуют, чтобы тренировки для похудения составляли около 60-90 миль в день.Согласно ACSM, если вы хотите поддерживать вес, время упражнений должно составлять около 200-300 минут (3,3-5 часов) в неделю. Это не невозможно, ведь это может быть всего 30-45 минут тренировок в день.

Физиологические факторы имеют значение

В исследовании 2003 года сравнивали упражнения разной интенсивности и продолжительности, а также их влияние на потерю веса. Их результаты показывают, что все тренировки не имели существенной разницы в результатах с точки зрения потери веса за 12-месячный период.Они также обнаружили, что физиологические компоненты, такие как кардиореспираторная подготовка, показали аналогичные улучшения. Это утверждение подтверждается рядом других исследований.

Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что на самом деле короткие короткие тренировки с высокой интенсивностью лучше для похудания. Проще говоря, если вы делаете 2 занятия по 30 минут в день, а не 1 по 60 минут, это поможет на сжигать больше калорий.То же самое можно сказать и о тренировках с высокой интенсивностью. Многие из этих аргументов основаны на теории, согласно которой этот вид упражнений приведет к сжиганию калорий во время отдыха . Опять же, вокруг всего этого много споров, и нет одного четкого и определенного ответа, работает ли это на самом деле.

Длинные тренировки против коротких серий

Короткие тренировки лучше для наращивания мышц

Независимо от потери веса, некоторые исследования и «эксперты» утверждают, что короткие серии упражнений могут быть лучше для наращивания мышц и общего состояния здоровья.Аргумент состоит в том, что во время длительных аэробных упражнений, например, многочасового бега, организм выделяет гормоны стресса и, в частности, большое количество кортизола. Аргумент с кортизолом заключается в том, что он приводит к разрушению мышц и, таким образом, дает результат, противоположный желаемому.

Длительные тренировки могут вызывать стресс

Как и все остальное, не обошлось без разногласий. Некоторые люди утверждают, что действие кортизола можно ослабить, убедившись, что в организме достаточно глюкозы (сахара), другие категорически утверждают, что вы обречены на длительные аэробные тренировки.Принято считать, что длительные тренировки могут быть довольно стрессовыми для организма, а также что они могут повлиять на иммунную систему и, в свою очередь, могут привести к перетренированности.

Сколько времени — это слишком много?

Однако нужно помнить, что длина слишком велика для тела. Если вы марафонец и тренируетесь по 3 часа каждый день, это может быть слишком долго и слишком напряженно для вашего тела. Если вы хорошо проводите 30 минут бега 2-3 раза в неделю, возможно, это не конец света, и вы не обязательно увидите, как кортизол разъедает ваши мышцы.

Испытайте свое тело для лучших результатов

Наконец, когда вы будете выполнять упражнения, вы должны помнить, что вашему телу потребуется адекватная нагрузка, чтобы поддерживать свою физическую форму. Если вы поедете на велосипеде и будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев, через некоторое время вы действительно увидите, как ваши мышцы исчезнут. Изменить тренировку, смешать упражнения и интенсивности, а также испытать свое тело — все это необходимо.

Как долго должна быть тренировка? 10 советов, которые помогут вам определиться

Так что до сих пор никто не знает, какой длины должна быть тренировка.Чтобы обобщить все вышеперечисленное применительно к обычному человеку, мы собрали несколько моментов.

1. Если вы никогда в жизни не тренировались, возможно, лучше начать с коротких тренировок, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям. Согласно национальным рекомендациям, по состоянию здоровья минимум 150 минут в неделю. Их можно легко разбить на 25-минутные тренировки 6 дней в неделю и один день отдыха.
2. Что касается похудания, большинство исследований показывают, что вы можете получить те же преимущества как от коротких, так и от длительных тренировок.Если вы можете получить тот же результат за половину времени, имеет смысл пойти на короткие 45-60-минутные тренировки, чем проводить часы в тренажерном зале. Это имеет еще больше смысла, если упражнения не являются вашим любимым занятием или ваше время ограничено. * Когда вы думаете о какой-либо тренировке, убедитесь, что вы включили время разминки и охлаждения. Например, если вы следуете за 60-минутным классом, у него будет 5-10 минут времени на разминку и охлаждение, поэтому ваша основная тренировка составит около 45-50 минут.
3. Беговые марафоны могут быть не самой удачной идеей, так как вы можете подвергать свое тело значительному стрессу.
4. Интенсивность упражнений и тип упражнений могут повлиять на результат, поэтому дело не только в продолжительности. Общая норма — стремиться к коротким тренировкам высокой интенсивности. Длительные тренировки с высокой интенсивностью могут быть трудновыполнимыми и могут стать рецептом для травм.
5. Продолжение пункта 4. Если вы проводите 2 часа в тренажерном зале, просматривая новости на беговой дорожке во время ходьбы, почти не нажимая на педали велосипеда во время разговора по телефону и делая больше перерывов, чем упражнения, это не считается продолжительным продолжительность тренировки.Так что то, что вы на самом деле делаете во время тренировок, может иметь такое же значение, как и то, как долго вы тренируетесь.
6. Правильное питание, отдых и т. Д. Также будут иметь значение при выборе длинных или коротких тренировок. Если вы все же решите выбрать длительные аэробные упражнения, убедитесь, что у вас достаточно углеводов.
7. Лучшее упражнение — это то, которое соответствует вашему образу жизни, и вы, скорее всего, будете его придерживаться. Если у вас есть только 1 час 2 раза в неделю и вы знаете, что будете его придерживаться, тогда действуйте.Если у вас есть 30 минут в день, сделайте это.
8. Всегда хорошо сочетать интенсивности и типы тренировок. Интервальная тренировка считается неплохой, поскольку она обеспечивает тренировку высокой и низкой интенсивности, смешанную с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями. Однако упражнения могут быть чем угодно и подходят вам, будь то игра в футбол с друзьями в парке, посещение тренажерного зала, зумба , танцы на шесте или езда на велосипеде на работу. Делать что-то гораздо важнее, чем суетиться, какая тренировка лучше.
9. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем и / или вы жалуетесь. Также рекомендуется проконсультироваться с профессионалом в области фитнеса, чтобы убедиться, что вы работаете на своем уровне и способностях, и избежать травм.
10. Все еще не уверены? Следующая диаграмма поможет вам определиться (диаграмма откроется в новом окне).

Что говорят исследования?

Ученые и правительства фактически сели и просмотрели различные исследования, а затем составили то, что они называют официальными рекомендациями по физическим упражнениям.Это означает минимальные комбинации элементов упражнений, таких как интенсивность и продолжительность, при которых вы получите результат. Теперь, чтобы прояснить кое-что; Даже если все, что вы можете делать, это ходить по кварталу раз в неделю, лучше вообще не двигаться. Так что не сдавайтесь, думая, что вы ничего не делаете. Нет, на самом деле вы не поправитесь и не похудеете, но вы получите пользу в других отношениях.

Возвращаясь к сути, Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. (Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний), предлагает следующие рекомендации (ссылка откроется в новом окне)

Более или менее аналогичные рекомендации предоставляются Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) и Национальной системой здравоохранения (NHS) в Великобритании.ACSM обновил руководящие принципы в 2011 году без каких-либо изменений.

Несколько моментов, о которых следует помнить:

1. Это рекомендации; Это означает, что они не являются камнем преткновения в отношении того, что вам следует делать.

2. Они составлены после того, как ряд людей посмотрели на исследования и исследования и сделали эти выводы на основе того, что говорится в исследованиях и исследованиях.

3. Они могут гибко определять продолжительность каждой тренировки.На самом деле они говорят, что если вы можете тренироваться по 10 минут два раза в день, то это не хуже, чем делать 30 минут за раз.

4. Они основаны на укреплении здоровья.

5. Фактическое количество времени, которое они рекомендуют (300 ⁺ мин в неделю), может быть слишком много для некоторых людей, особенно если вы новичок в тренировках.

Пропустили схемы?

Ссылки, использованные в этой статье

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превышающее то, что средний посетитель спортзала когда-либо стремился бы жить согласно девизу: чем больше, тем лучше.Жим лежа 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы. И разве не лучше быть мускулистыми в 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?

Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок. Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и часовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы больше тренировок автоматически означало больше достижений, мы теоретически стали бы нашим абсолютным рекордсменом, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый божий день.Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.

Восстановление — довольно недавняя концепция

В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например по понедельникам. Среда и пятница.Они задействовали каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.

К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с воздействием на отдельные группы мышц, если бы они концентрировались только на одной или двух группах за раз, и так родился сплит-режим. В 1970-е годы, в эпоху «Качая железо» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь дважды в день.Они могут делать грудь утром, а затем возвращаться ближе к вечеру или ранним вечером. Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, успешно справлялись с этой тяжелой нагрузкой, в то время как многие другие не смогли увидеть тех успехов, на которые они надеялись.

Первым, кто бросил вызов этому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus.В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс использовал научный подход к вопросу наращивания мышечной массы. Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».

Джонс также проповедовал, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу в то время.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.

Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х годов росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением своего протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей во всем мире, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.

Входит Дориан Йейтс

Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер.В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.

Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс начал тренироваться четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йейтс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой тренировочный стиль «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое вдохновляло легионы потенциальных дорийцев по всему миру.

Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство считало, что именно его упорная трудовая этика в похожем на темницу зале Temple Gym в Бирмингеме выделяла его среди конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которому он следовал:

• Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• Вторник: Спина, задние дельты, поясница
• Четверг: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в тренажерном зале каждую неделю.Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его чрезвычайно толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике тренировок с большей нагрузкой, но с большим вниманием к восстановлению.

Восстановление мышц и восстановление ЦНС

Лифтеры часто оправдывают тренировку до шести дней в неделю, указывая, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться до тех пор, пока вы не тренируете их снова напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.

ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которых они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.

Перетренированность реальна

Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, нет такой вещи, как перетренированность, только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом.Даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.

Как узнать, что вы перетренировались? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для любого, кто долго и упорно трудился над обоими, это явно кошмарный сценарий.

Сколько нужно тренироваться?

Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.

1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни

В целом, чем вы моложе и чем меньше вам приходится делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и энергии для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за парой детей, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Возможно, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего тренируетесь, посещая спортзал четыре или даже три дня.

2. Ни одна тренировка не должна занимать больше 90 минут

Очень немногие люди требуют или могут восстановиться после силовых тренировок, которые превышают 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна быть выполнена за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполняйте тренировку в хорошем темпе.

3. Знайте, когда остановиться

Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесет превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас живут на предтренировочных смесях и энергетических напитках, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучшую из возможных помпу для расщепления кожи на бицепс и / или трицепс и попытаться удерживать ее в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если вы все еще набираете количество повторений и ваша сила не упала, вы начинаете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничего другого, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но это задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, в которой вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»

4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых. День

Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или оздоровительном клубе.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой предлог, чтобы пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы попадете в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.

Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто взять несколько дней или даже целую неделю отдыха с отягощениями. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, особенно если вы перетренировались и не знаете об этом, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной.