Упражнения с легкими гантелями: Как тренироваться дома с легкими гантелями или гирями | Тренировки для тебя

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения для подтягивания мышц рук для женщин. Упражнения для рук. Подъем гантелей сидя

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

• начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
• затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
• в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

Девушкам на заметку

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Вспомогательные меры

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Внутренняя поверхность плеча — проблемная зона для многих женщин. Но не стоит опускать руки, а лучше направить все усилия на укрепление этой области. Перед новогодними праздниками, когда хочется надеть самое красивое открытое платье, это особенно актуально.

Руки «золотые»

Зона плеча предрасположена к накоплению жировых отложений. Со временем руки приобретают дряблый вид, становятся похожими. Как говорят тренеры и косметологи, на куриные крылышки. То же самое происходит, если резко : жир уходит, а кожа некрасиво свисает. Есть несколько эффективных упражнений именно для этой области. Например, разгибание рук с гантелями из-за головы. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите за голову. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, медленно поднимите гантель. Движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука полностью выпрямится. Остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая мышцу в напряжении, верните ее в исходное положение.

СИЛА ПРИТЯЖЕНИЯ

С возрастом кожа теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается синтез этих веществ, кожа теряет тонус. Поэтому в комплексе с физическими упражнениями нужно использовать специальные средства для тела, делающие ее более плотной. Например, антицеллюлитные и лифтинг-кремы. Контрастный душ и обливания также повышают упругость кожи. Хорошо тонизируют растирания со льдом, обертывания — масляные или водорослевые, их можно чередовать или применять отдельными курсами по 10-20 сеансов через день 2 раза в год. Необязательно идти в салон, можно приобрести профессиональные смеси для обертываний и использовать их дома.

• Полезно добавить в свой список тренировок и занятия в бассейне — они ускоряют обменные процессы, делают кожу более подтянутой. Важный момент: вода дает ощутимую нагрузку на руки, но при этом не нагружает позвоночник и суставы.

• Чтобы упражнения для рук были эффективными, нужно делать по 25-30 повторов. Соответственно, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнять все без особых усилий. Если занимаетесь дома, можно использовать бутылочки с водой. Если заметите, что свободно выполняете по 35 повторов, значит, пришло время увеличить нагрузку.

• Хорошо помогают подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность рук упражнения , выполняемые в статическом напряжении. Делать практически ничего не придется: мягко округлите руки, поднимите перед собой и держите на уровне груди. Несмотря на кажущуюся простоту, сначала довольно сложно удержать руки в этом положении даже несколько минут. Попробуйте повторять это упражнение каждый день, постепенно увеличивая время до 70-75 минут.

• Зона трицепса заслуженно относится к проблемным. Практически каждая вторая похудевшая женщина считает руки своим слабым звеном. Подключив фитнес, не забывайте и про витаминную подзарядку. Добавить коже эластичности помогут продукты, богатые витамином А: курага, персики, зеленый горошек.

АКТИВНАЯ ПОЗИЦИЯ

Из салонных процедур повысить тонус кожи помогает лазерная наноперфорация: при помощи аппарата на коже «пробивают» десятки тысяч тончайших микроканалов. Такое воздействие заставляет клетки работать с удвоенной силой, запуская процессы регенерации. В результате кожа полностью обновляется, подтягивается, становится более упругой. Вначале может возникнуть покраснение, оно исчезнет в течение 2-3 дней, шелушение может продержаться около недели. Эффект от процедуры проявляется постепенно, усиливаясь в течение года.

МАССАЖНЫЙ КАБИНЕТ

Еще один способ повысить упругость в этой зоне — массаж . Он помогает улучшить кровоснабжение, а значит, и питание кожи. Проводить его можно самостоятельно, используя специальные лифтинг-средства, или в салоне. Неплохое действие оказывает массаж с мумие. Это вещество не растворяется в масле или жирном креме. Поэтому предварительно таблетку или порошок нужно размочить в небольшом количестве теплой воды, а потом смешать с кремом. Если не нравится запах мумие, можно добавить ароматические масла — например, мятное, апельсиновое или пихтовое: они отлично сочетаются. Если у вас нет противопоказаний (заболевания вен), можно сделать в домашних условиях вакуумный массаж. Специальные баночки для него продают в аптеках. Только нужно соблюдать осторожность, так как кожа рук в этих местах нежная и слишком активным воздействием ее можно повредить.

ТЯНЕМ-ПОДТЯНЕМ

Если ничего из перечисленного не помогает, то всегда можно прибегнуть к услугам пластических хирургов . Правда, и тут все непросто. Брахиопластика (подтяжка кожи в области плеч) — довольно болезненная операция, и проводить ее, как правило, требуется несколько раз, иногда в комплексе с липосакцией . Во время операции удаляют излишки отвисшей кожи. Хирург делает надрез от подмышечной впадины до локтевого сгиба с внутренней стороны плеча, потом иссекает все излишки жира и кожи. После такой операции остаются следы, хотя со временем шрамы бледнеют. Швы снимают через две недели, компрессионное белье нужно носить в течение месяца, а уже через полтора-два месяца разрешены занятия спортом.

• Как правильно использовать крем для лица

  Я сижу в шатре, специально поставленном у стен векового Шатодю-Фру, что в получасе езды от французского Бреста. В шатре доктор биологии Маттиас…

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать. И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность. И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF.В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете полностью проработать эту часть тела. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц.Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора. «Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро ​​работает с перегрузкой», — говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10 гантелей, если вы уже тренируетесь.По мере адаптации ваших мышц то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом правильную форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднимать быстрее (при сохранении правильной формы). или увеличивать свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.

Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Делайте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.

Как максимизировать тренировку с помощью легких гантелей

Если вы рыскали по всему Интернету в поисках гирь и ничего не нашли, не отчаивайтесь.Вы можете разработать эффективную программу подъема даже с легкими гантелями — вам просто нужно проявить немного творчества в том, как вы используете то, что у вас есть.

Преимущества работы с легкими грузами

Конечно, иметь доступ только к легким весам может деморализовать, когда вы предпочитаете более тяжелые вещи. Но это не значит, что вы не можете получить большую отдачу от своей легкой гантели — они могут предложить то, что не могут предложить более тяжелые нагрузки.

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

[Связано: гантели и гири — что лучше для моих целей]

Снижение утомляемости центральной нервной системы

Поднимая очень тяжелые грузы — особенно сложные упражнения, такие как приседания и мертвые упражнения — вы сильно измотаете свою центральную нервную систему (ЦНС).Вот почему обычно рекомендуется ограничивать количество настоящих HIIT-тренировок, которые вы выполняете в неделю, и почему вы разделяете большие подъемы на тренировочные сплиты (и почему вы должны быть особенно осторожны с восстановлением при работе на все тело). Дело не только в мышечной усталости — — это еще и в нагрузке на вашу CNS , которая действительно не знает разницы между «эй, мы в опасной для жизни ситуации» и «эй, мы пытаемся достичь максимума в становой тяге. ” Поднятие легких весов не приведет вашу нервную систему в такое возбужденное состояние, что может значительно облегчить восстановление.

Не волнуйтесь — меньшая утомляемость ЦНС не означает меньших успехов. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что среди 49 мужчин, имеющих опыт в поднятии тяжестей, даже тех, кто поднял всего 30% своего 1ПМ, по-прежнему добились такого же мышечного прироста, что и те, кто поднял 90% своего 1ПМ . (1) Конечно, тренировка с меньшим весом означает большее количество повторений — от 20 до 25 повторений в подходе по сравнению с 8-12 повторениями в подходе с более тяжелыми весами. Казалось, что трюк работает до отказа, независимо от веса .Читайте дальше, чтобы узнать, как добиться отказа с легкими весами, не выполняя сотни бессмысленных повторений.

Изоляционные лифты

Если все, что есть в наличии, — это один или два тяжелых груза, вы не сможете пройти слишком много изолирующих подъемов. Конечно, вы не хотите, чтобы и только были изолирующими движениями, но возможность включить их в свои тренировки может быть особенно воодушевляющей, когда карантин со временем вызывает некоторые изменения в вашем теле. Обычно вы можете полагаться на подтягивания и подтягивания со штангой, чтобы тренировать бицепсы, но если у вас нет штанги или штанги для подтягиваний, сгибания рук с молнией становятся все более привлекательным вариантом, чтобы поддерживать ваши мышцы живота (и красивыми).С более легкими весами вы действительно можете выполнять эти изолирующие упражнения, не жертвуя формой — подумайте о обратных махах, подъемах в стороны, всевозможных сгибаниях и всевозможных разгибаниях на трицепс.

Односторонние движения

Вы также можете включить односторонние тренировки с более тяжелыми весами, но вы, вероятно, сможете погрузиться в более глубокий диапазон движения с более легкими весами . Боковые выпады, раздельные приседания, односторонние жимы над головой и широкий диапазон рубящих движений внезапно становятся намного более доступными, когда вы можете легче контролировать свой вес.Но доступность не означает легкость — используйте приведенные ниже стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от этих сбалансированных мускулов движений.

Как добиться лучших результатов, используя только легкие гантели

Креативность — ваш друг, когда нужно смешать свой распорядок с более легкими весами. В идеале стремление к неудаче — без бесконечных и бессмысленных повторений — может создать дополнительную проблему для вашего тела, управляя временем под напряжением.

Играй со скоростью

Темп, темп, темп.По возможности попробуйте использовать темп 4-0-2-0 для каждого повторения — выполнение чего-то вроде обратного мухи может быть особенно трудным при работе на 20-25 повторений. Сосредоточьтесь на управлении и двигайтесь как можно медленнее.

Когда будете готовы поднять его на ступеньку выше, переходите с минимальным отдыхом от набора медленных повторений в темпе к подходу быстрых, взрывных повторений (только убедитесь, что не перегибаете вес и не полагаетесь на импульс). Игра на медленных и высоких скоростях может задействовать больше мышечных волокон.

Изометрия

Когда вы собираетесь потерпеть неудачу, попробуйте остановиться и просто … подождать .В нижней части приседания с передней стойкой или в средней части сгибания бицепса найдите точку покоя для каждого конкретного подъема, и попробуйте удерживать эту точку так долго, как сможете, во время последнего повторения . Считайте секунды — будьте честны с собой, с полным «один шимпанзе, два шимпанзе» (а не с запыхавшейся скоростью 1,2,3,4,5, «смотри, какой я сильный») — и записывай это так вы можете отслеживать свои улучшения с течением времени .

Incorporate Giant Sets

Суперсеты отлично подходят для того, чтобы дать вашей спине отдохнуть, а ваша грудь воспламеняется.При работе с более легкими весами жжение может ощущаться еще сильнее при работе в гигантских подходах. Подумайте о четырех или пяти движениях назад один за другим (извините, не извините). Полностью нагнетая газом каждую группу мышц с помощью гигантских сетов, ваши мышцы будут чувствовать себя такими же разбитыми, как если бы они выполняли обычные подходы с более тяжелыми весами.

Не опускай тяжести

Даже если вы хотите пойти по маршруту суперсета вместо гигантских сетов, сделайте своей миссией , избегайте опускания веса на при переходе от двойных разгибаний на трицепс над головой к молоточковым сгибаниям.Это повысит утомляемость и более эффективно приведет к отказу. Даже во время отдыха между суперсетами или гигантскими сетами старайтесь держать гантели в руках как можно больше времени тренировки. Возможно, ваш пульс находится в состоянии покоя, но позволяет хватке работать так долго, как вы можете . Это также сделает тренировку более увлекательной для ума — когда задействован ум, тренировка кажется сложнее. Это, вероятно, вызовет большее уважение к легким весам (и к себе, к огромным усилиям, которые вы прикладываете).

Думай как культурист

Когда тренируешься с легкими весами, может возникнуть соблазн выпустить через повторы, как никто другой, потому что, ну… ты можешь — избежать этого . Сосредоточение внимания на темпе и изометрии может помочь, но осознанный счет намного лучше, чем бездумный счет . Вот где вам поможет вовлечение вашего внутреннего культуриста.

В начале каждого движения полностью сокращает мышцы , как если бы вы культурист.Например: сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части приседа и сведите лопатки вместе в верхней части обратного фала. Достаточно замедлите свой ум, чтобы думать о каждом повторении на протяжении всей тренировки — уделите каждому из них полную и полную концентрацию. Если вы задействуете не только мышцы, но и ум, то это поможет развить умственную силу. и заставят вас почувствовать себя намного лучше при поднятии тяжестей с более легкими весами, даже если вы пропускаете более тяжелых парней.

Легкие веса для победы

Можно легко впасть в уныние и даже запаниковать из-за доступа к ограниченному оборудованию на неопределенный период времени.Но если вы правильно используете эти маленькие гантели, они не будут чувствовать себя очень слабыми, как и ваши мышцы.

Список литературы

1. Роберт В. Мортон и др. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировкой с отягощениями, или увеличение силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 2016. doi: 10.1152 / japplphysiol.00154.2016

Изображение функции через Изображение через Shutterstock / Аян Ален.

Схема обратного отсчета с маленькими гантелями для наращивания мышечной массы дома

Гантели пользовались большим спросом с момента эпидемии COVID-19 в марте прошлого года, что вполне понятно, учитывая, как часто тренажерные залы приходилось закрывать.Если вам не повезло (и вы не были достаточно богаты), чтобы купить набор с отбором, вы можете оказаться с гантелями, которые будут слишком легкими. Возможно, вы чувствовали, что должны получить все, что было в наличии, или, возможно, какое-то время они были в порядке, но вы чувствуете, что готовы перейти к более тяжелой паре.

Но вам не нужно ждать, пока запас гантелей пополнится или когда снова откроются тренажерные залы, чтобы найти идеальный вес для эффективной тренировки. Есть умные способы использовать меньшие веса, которые позволят вам напрячь мышцы до предела, даже с самым хлипким набором доступных весов.

Эта тренировка с гантелями заставляет ваши мышечные волокна активироваться, а затем дает им некоторое — слегка неприятное — время под напряжением с помощью изометрических удержаний. Эта комбинация обеспечивает быстрые результаты даже при небольшом весе.

Как делать эту тренировку

Сделайте пять повторений, затем оставайтесь в позиции «удержания» в течение пяти секунд. Сделайте еще четыре повторения и задержитесь на четыре секунды. Повторите три, два и одно повторение. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему ходу. Всего сделайте два подхода.

1 Тяга отступников

Начните в положении отжимания, удерживая гантели. Сделайте отжимание и в верхней части упражнения поднимите одну гантель вверх, втягивая ее в подмышку. Старайтесь оставаться параллельно полу — если у вас болит пресс, значит, он работает.

Держитесь за , самую низкую точку отжимания

2 Тяга в наклоне

Наклонитесь вперед в бедрах, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к груди и остановитесь наверху, сжимая лопатки вместе.

Держитесь за за верх движения

3 Тяга гантелей вверх

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите их к подбородку, ведя локтями и разводя в стороны. Держите движение под контролем, чтобы не оказывать чрезмерного давления на вращающие манжеты. Под контролем опускайте гантели.

Держитесь на отметке , верх движения

4 сгибания бицепса

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, плечи назад.Держа локти прижатыми к бокам, согните вес к груди, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикали. Нижний под контролем.

Удерживаясь на уровне верха, добавляя сжатие бицепса

5 Обратный подъем гантели

Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Наклонитесь вперед в бедрах и поднимите гантели наружу на уровень груди, сохраняя согнутые руки. Опустите их под контроль.

Держитесь на отметке до максимума движения

8 правильных движений, которые вы можете сделать с очень легкими весами

Легкие гантели — я говорю о 5-8 фунтах — живут в странном промежуточном пространстве в мире фитнеса.Они невероятно популярны и есть в каждом тренажерном зале и в большинстве домов, и обычно вы можете купить пару примерно по цене упаковки из 12 штук во многих магазинах. И все же у них плохая репутация как чего-то, что в принципе бесполезно для силовых тренировок. По моему опыту, это незаслуженно.

Теперь никто не говорит, что вы должны ожидать, что сможете «стать сильнее» — что бы это ни значило — используя только набор гантелей весом 5-8 фунтов, но вы можете абсолютно использовать их для создания более эффективного веса и веса тела. тренировка.И нет, это не будет связано с бесконечными повторениями. Я обещаю!

Вы также можете сделать несколько из этих движений в моей девятинедельной программе True Muscle, исключительно в BodyFit.

Считайте это альтернативой приседаниям с пистолетом, популярному и классному упражнению, но не тем, что я использую или рекомендую клиентам или спортсменам. Если хочешь делать пистолеты, давай; Я просто думаю, что приседания на одной ноге с вытягиванием колена (также известные как «выпад в воздухе» или иногда приседания на одной ноге) — лучший вариант.Это потому, что это больше похоже на положения тела (то есть углы суставов), обычные для спорта. Он также больше похож на оптимальную форму приседа на двух ногах, чем пистолет.

Хорошая особенность приседаний с вытяжкой коленом заключается в том, что вы можете выполнять их с разной высотой, с разным диапазоном повторений, с весом или без веса. Что бы вы ни делали, только не позволяйте этой задней ноге касаться земли!

Как вы можете видеть в этом видео, где я тренирую бывшего игрока НФЛ Стива Уэтерфорда, это сложно сделать даже с учетом веса вашего тела.Каждый дополнительный фунт, который вы добавляете, делает его намного сложнее — даже пара легких гантелей.

Тем не менее, что здорово делать это с гантелями, так это то, что вы можете использовать их, чтобы упростить или усложнить задачу, в зависимости от того, что вам нужно. Если версия с собственным весом действительно трудна для вас, то, держа перед собой одну или две легкие гантели, вы получите противовес, который поможет вам выполнить больше повторений. Но если вы можете легко выполнять повторения с собственным весом, добавление веса поможет вам справиться с этими повторениями.

Вот как их выполнять в любом случае.

Советы по настройке и коучингу:

• Встаньте перед подушкой толщиной 2–3 дюйма (около 8–13 см), небольшой стопкой весов с ковриком сверху или ступенькой тренировки.
• При использовании гантелей в качестве противовеса мы используем модифицированное положение «стойки». Кроме того, переместите мизинец внутрь гантели, а другой конец положите на переднюю часть плеч.
• Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола, согнув колено и слегка отведя левую ногу.
• Медленно опуститесь к полу, согнув колено, несущее вес тела, и откиньтесь на бедра, пока не слегка постучите задним коленом по подушке.
• Не позволяйте задней (не несущей) ступне касаться пола.
• Поменяйте движение и снова встаньте.
• Найдите самую низкую платформу, по которой вы можете легко постучать задним коленом и двигаться плавно и с контролем; избегайте рывков туловища вперед для начала каждого повторения.
• Перед тем, как сменить сторону, выполните все повторения на одну и ту же сторону.

2. Приседания с упором на одной ноге

Тренировка на одной ноге — это не только отличный способ добавить новый вызов вашим тренировкам и разнообразить тренировки, но и то, что врач по мышечным тканям прописал, чтобы поднять вашу слабую сторону — извините, у всех она есть — и улучшить симметрия ваших мышц. Вот почему приседания с вытяжкой коленом и приседания на одной ноге давно стали основными в силовых программах, которые я разрабатываю для спортсменов.

Разница между двумя вариантами приседаний на одной ноге заключается в том, что приседания с вытягиванием коленом включают в себя больший наклон туловища вперед и, следовательно, больший вклад ягодичных мышц.Приседания с откидным верхом требуют более вертикального положения туловища, что немного больше прорабатывает квадрицепсы. Поскольку вы хотите быть сильным в обеих областях, неплохо использовать оба этих варианта приседаний на одной ноге — но, вероятно, не в один тренировочный день — в силовых тренировках. Простой способ сделать это — чередовать их каждую неделю или каждые несколько недель.

Подобно приседаниям с вытягиванием колен, удерживание гантелей с вытянутыми руками перед плечами создает противовес, позволяющий вашему торсу оставаться в более вертикальном положении.К тому же, стоя на скамейке, плио-боксе или стуле, вы можете опустить ногу прямо вниз, а не позади себя, что также позволяет вам оставаться в более вертикальном положении.

Поскольку ваши плечи быстро устанут, если вы будете держать гантели перед плечами на протяжении всего подхода, опускайте руки вниз по бокам в верхней части каждого повторения. Другими словами, вы в основном выполняете подъем гантелей вперед, когда опускаетесь в нижнюю часть приседа. Это одновременное действие: поднимать руки вверх, когда вы опускаетесь в каждом повторении, и опускать руки вниз по бокам, когда вы встаете из нижней части каждого повторения.

Советы по настройке и коучингу:

• Встаньте так, чтобы с левой стороны стояла скамья, тренажерный зал или стул. Поставьте левую ногу на скамью и перенесите большую часть веса на левую ногу. При виде сбоку ваша правая ступня (на полу) будет позади вашей левой ступни (на скамейке).
• Встаньте на платформу, выпрямив левое колено. Когда вы окажетесь на платформе, позвольте внутренней стороне вашей правой ступни / лодыжки мягко коснуться скамьи, чтобы сохранить равновесие.
• Держа весь вес на левой ноге, медленно опуститесь к полу, согнув колено и бедро, одновременно поднимая руки перед плечами.
• В конце каждого повторения ваши руки должны быть примерно параллельны полу, ваша ступня, несущая вес, должна оставаться на платформе, колени на одной линии с пальцами ног.
• Постучите подушечкой стопы или пяткой до пола в конце каждого повторения. Прикосновение пятки вниз путем сгибания пальцев ног вверх увеличивает сложность касания подушечки стопы вниз.
• Поменяйте движение и снова встаньте, одновременно опуская руки по бокам.
• Найдите самую высокую платформу, на которой вы можете стоять, при этом у вас будет возможность слегка постучать по полу и двигаться плавно и с контролем; избегайте рывков туловища вперед для начала каждого повторения.
• Перед тем, как сменить сторону, выполните все повторения на одну и ту же сторону.

3. Болгарский сплит-присед и RDL-комбо на одной ноге

Эта комбинация двух проверенных упражнений на нижнюю часть тела заставит ваши ягодицы накачать и сжечь как никогда раньше — даже с легкими гантелями!

Как следует из названия, 1 повторение требует выполнения повторения болгарского сплит-приседа, а затем выполнения румынской становой тяги на одной ноге, удерживая заднюю ногу в приподнятом положении.

Советы по настройке и коучингу:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Поставьте одну ногу на скамейку или стул позади себя примерно на уровне колен. Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко от платформы, чтобы ваша голень могла оставаться почти вертикальной при каждом повторении.
• Вы также можете выполнить это упражнение с собственным весом, свесив руки по бокам или скрестив пальцы за головой.Независимо от того, как вы его выполняете, на протяжении всего упражнения держите вес на передней ноге.
• Выполните часть повторения болгарского сплит-приседа, опуская тело к полу, не позволяя заднему колену опираться на пол.
• Когда вы опускаетесь, держите спину прямо и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов. Вдавите пятку в землю, чтобы поднять тело в исходное положение, выполнив таким образом половину повторения.
• Выполните часть повторения RDL на одной ноге, опираясь на бедро и наклоняясь вперед к полу, сохраняя спину и руки прямыми; держите колено, несущее вес, согнутым примерно на 15-20 градусов.
• Не позволяйте нижней части спины округляться, когда вы поворачиваете бедра и опускаете туловище.
• Как только ваше туловище станет примерно параллельно полу, сделайте 1 повторение в обратном порядке.
• Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

4. Обратное сжатие с противовесом

Abs могут быть обнаружены на кухне, но они созданы и укреплены в (домашнем) спортзале. И несмотря на то, что вам говорят некоторые тренеры, упражнения кора на основе сгибания позвоночника, такие как обратные скручивания, могут быть совершенно безопасными и эффективными, если вы выполняете их правильно.К сожалению, обратные скручивания обычно выполняются даже тренерами гораздо менее эффективно, чем следовало бы. Вот как избежать распространенных ошибок и извлечь из них максимальную пользу.

При выполнении этого упражнения большинство людей используют инерцию и толкают свое тело вверх и вниз, нанося удары ногами, чтобы создать движение. Удерживание гантелей над головой, как показано на видео, создает противовес, помогающий лучше контролировать движение. Это не только снижает количество читерства, но и позволяет задействовать мышцы живота для выполнения действия.

Советы по настройке и коучингу:

• Лягте на спину на пол, согнув колени и согнув бедра к животу.
• Согнув локти, держите по гантели в каждой руке сразу за головой и над ней под углом примерно 45 градусов.
• Плавно и под контролем сделайте обратный кран, оторвав нижнюю часть спины от пола и подтянув колени к подбородку.
• Не используйте инерцию и не дергайте корпусом.
• Медленно измените это движение, опуская позвоночник обратно к полу, по одному позвонку за раз.Ни в коем случае не позволяйте ногам вытягиваться или отрывать голову от земли.

5. Сгибание мяча над головой

Если держать руки над головой при выполнении скручиваний, это упражнение серьезно усложняется. Если вы мне не верите, попробуйте сделать несколько повторений таким же образом, а затем попробуйте еще несколько повторений, держа гантели перед грудью.

Кроме того, если ваша цель — сосредоточить внимание на прессе при выполнении скручиваний с мячом (то есть, если ваша цель — выполнять их правильно), мяч вообще не должен двигаться под вами.Мяч часто перекатывается вперед и назад, когда вы выполняете скручивания. Не позволяй! Вместо этого держите колени согнутыми под углом примерно 90 градусов, сгибайте и разгибайте позвоночник, контролируя мяч.

Советы по настройке и коучингу:

• Лягте лицом вверх, поместив мяч для стабилизации 22–26 дюймов (55–65 см) в свод нижней части спины. Держите гантели в каждой руке, держа руки над головой, держа локти слегка согнутыми, а ладони смотрят друг на друга.
• Держа руки над головой, выполните скручивание.Делайте паузу 1-2 секунды перед каждым повторением.
• Не садитесь полностью так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Это снимает напряжение с пресса.
• Медленно измените движение, позволяя мышцам живота растягиваться над мячом. Не допускайте чрезмерного вытягивания шеи в нижнем положении; все время держите шею в нейтральном положении.

6. Боковая планка под локтем Подъем задней дельты или внешнее вращение

Это два упражнения в одном, каждое из которых представляет собой способ оживить переднюю и боковую планку — потому что, давайте посмотрим правде в глаза, их выполнять скучно.Добавление легких упражнений для плеч с гантелями к этим статическим упражнениям добавляет новую задачу в поддержании положения планки при перемещении гантелей и делает это упражнение более интересным для выполнения. Кроме того, вы можете выполнять сразу две задачи, тренируя плечи и боковые мышцы кора.

Советы по настройке и коучингу:

• Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте правую ногу перед левой, не отрывая бедер и коленей от земли, а тело — по прямой.При необходимости используйте подушку или свернутое полотенце под локтем для комфорта. Верхней рукой держите гантель.
• Сохраняйте положение боковой планки на всем протяжении, не позволяя туловищу вращаться или бедрам опускаться к полу.

7. Плечевой контур YTWL

Shoulder Ys — сложная задача, поэтому даже самые сильные люди испытывают трудности с использованием легких гантелей. Если все, что вы делаете, это Ys, это все равно здорово. Но если вы действительно хотите полюбить верхнюю часть спины и постуральные мышцы — а большинство из нас могло бы это использовать — сделайте 5, 10 или 15 повторений каждой из этих букв подряд.

Советы по настройке и коучингу:

• Наклонитесь в бедрах, сохраняя прямую спину, чтобы туловище было параллельно полу, а колени согнуты на 15-20 градусов.
• Держа гантели в каждой руке, опустите руки к полу ладонями внутрь.
• Плечо Y: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки на высоту плеч, направив большие пальцы в небо в форме буквы Y. Не махайте руками вверх.
• Плечо T: в том же положении с наклоном поднимите гантели вперед, держа руки прямыми ладонями к полу.
• Плечо W: Согните руки в локтях почти так же, как верхнее положение сгибания бицепса перед телом. Удерживая локти в контакте с боками, верните руки в положение W, соединив лопатки вместе.
• Плечо L: Думайте об этом как о L-ряду. Начните с того, что гантели свисают перед вами, и поднимите их до положения T.Затем поверните их наружу или вверх за уши. Поверните их обратно вниз и опустите в нижнюю позицию ряда.
• Для каждого движения делайте паузу на 1 секунду в верхней части каждого повторения, затем медленно опускайте руки перед туловищем. Ни в коем случае не позволяйте спине округляться.

8. Изодинамический подъем плеча в стороны

Я подробно рассмотрел изодинамическую тренировку с гантелями много лет назад в статье «Умный подъем гантелей: изодинамическая тренировка», но краткое объяснение состоит в том, что в рамках подхода данного упражнения с гантелями вы удерживаете одну сторону в изометрическое сокращение, в то время как другая рука совершает динамическое (концентрическое и эксцентрическое) движение.Затем в том же наборе вы переключаетесь так, чтобы сторона, выполнявшая изометрические движения, динамически двигалась.

Когда у вас есть легкие гантели, эта техника отлично подходит для упражнений на плечи, таких как плечо Y, подъемы вперед, подъемы в стороны и разгибания задних дельт.

Советы по настройке и коучингу:

• В положении стоя поднимите две гантели параллельно полу, но уроните только одну.
• После того, как вы выполните несколько повторений на динамической стороне, переключитесь так, чтобы ваша правая рука выполняла динамические повторения, а левая рука держалась изометрически.

Достаточно просто, правда? Поскольку изодинамические повторения становятся все труднее, они идеально подходят для схемы нисходящих повторений, такой как лестница 5-4-3-2. Выполните 5 динамических повторений на правый бок, а левый — на изометрическое удержание. Затем переключитесь и выполните 5 динамических повторений на левой стороне, в то время как правая сторона выполняет удержание. Повторите процесс, выполняя по 4 динамических повторения с каждой стороны, а затем по 3 повторения.

В завершение выполните 2 повторения в двустороннем порядке (т. Е. Используя обе руки одновременно).Если вы боретесь за ясность ума в конце лестницы, запомните это так: 2 руки по 2 повторения.

Хотите увидеть, как эти движения претворяются в жизнь? Попробуйте программу True Muscle в BodyFit. Каждая тренировка начинается с хорошей разминки с собственным весом, достигает оптимального уровня силы и мускулов, а финишеры с низким уровнем экипировки оставляют вас в кучу!

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично.Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау. Я выгляжу так же плохо, как он? »

Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — окно, которое, скорее всего, откроется до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей для тренировки. Приобретите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа. Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно.Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

• Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки. Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
• Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
• Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете чувствовать удовлетворение, прежде чем наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Легкая тренировка с гантелями для всего тела (Tone & Sculpt)

С помощью этой легкой тренировки с гантелями подтяните, подтяните и укрепите свое тело.

Если вы новичок в силовых тренировках, легкие гантели — отличный и безопасный способ начать. Они помогут вам проработать мышцы достаточно усердно, чтобы вы могли сломать мышечные волокна и восстановить их в дни отдыха.

Используйте эту легкую тренировку с гантелями для всего тела, чтобы безопасно накачать длинные сухие мышцы. Выполняйте эти упражнения подряд, отдыхая между ними 30-60 секунд. Последние несколько повторений каждого упражнения должны быть сложными.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

В конце цикла отдохните две или три минуты, затем повторите цикл в общей сложности 2-3 подхода.Через пару недель увеличьте до 4-5 подходов. Мы рекомендуем для начала выполнять эту тренировку два или три раза в неделю.

Для этой тренировки вам потребуются гантели весом 5 фунтов и коврик для упражнений.

Легкая тренировка всего тела с гантелями

Приседания | 15 повторений

1. Начните вставать, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и держите по гантели в каждой руке.Слегка направьте пальцы ног наружу и напрягите пресс.
2. Сожмите лопатки вместе, держите спину прямой на вдохе и снова согните колени в приседе.
3. На выдохе надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга | 15 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.Держите гантели в каждой руке перед бедрами и напрягите пресс.
2. Удерживая спину прямой, сделайте вдох, чтобы опереться на бедра, и двигайте гантели вниз по передней поверхности бедер, пока они не окажутся на уровне колен или немного ниже. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
3. Сожмите ягодицы и выдохните, чтобы полностью встать. Сделайте 15 повторений.

Выпады | 10 повторений на каждую сторону

1. Встаньте, ноги вместе. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой на вдохе. Затем согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая левое колено на дюйм над землей. Держите правое колено прямо над щиколоткой.
3. Выдохните, чтобы отвести правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.
4. Поменяйте ноги, затем продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Тяги в наклоне | 15 повторений

1. Встаньте с гантелями в каждой руке. Напрягите пресс и слегка согните колени.
2. Держите спину прямо и опирайтесь на бедра так, чтобы туловище было параллельно земле. Прижмите гантели к полу, но при этом держите лопатки вместе.
3. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните гантели к ребрам. Ваши локти должны указывать в небо.
4. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки к полу.
5. Сделайте 15 повторений.

Жим от груди | 15 повторений

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их к небу.
2. Поднимите ступни и скрестите лодыжки, выставив голени параллельно земле. Включите нижнюю часть живота.
3. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях до 90 градусов, затем выдохните, чтобы снова выпрямить руки.Сделайте 15 повторений.

Попеременный жим от плеч | 10 повторений на каждую сторону

1. Для этого упражнения вы можете встать на колени на коврик или встать, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх и согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив запястья поверх локтей.
3. Выдохните, чтобы выпрямить правую руку над головой, делая жим плечом.Вдохните, чтобы снова опустить его. Повторите с левой рукой.
4. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибания рук на бицепс | 15 повторений

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки по бокам ладонями вперед. Работайте над прессом.
2. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Вы должны почувствовать работу передней части предплечий.
3. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторений.

Разгибание трицепса | 15 повторений

1. Встаньте, ноги вместе. Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени.
2. Сохраняя прямую спину, повернитесь к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле.Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите плечи на уровне ребер.
3. Выдохните, поднимая гантели назад и выпрямляя руки. Согните трицепс.
4. Вдохните, чтобы повернуть локти обратно на 90 градусов. Сделайте 15 повторений.

Как эффективно тренироваться с легкими гантелями

Во время изоляции мы увидели нашу значительную долю тенденций — от виртуальных вечеров викторин до рецептов бананового хлеба, доминирующих в наших лентах в социальных сетях.И хотя мы любили, чтобы все запрыгивали на подножку домашних тренировок, за это пришлось заплатить: гири и гантели начали раскупаться в Интернете по всей стране.

Излишне говорить, что это было довольно неприятно для тех из нас, кто хотел максимизировать свои домашние тренировки.

Итак, теперь, когда мы снова находимся взаперти, мы вынуждены довольствоваться тем, что есть дома — для многих из нас это может быть пара гантелей поменьше. Итак, что делать, если вы привыкли выполнять повторения с отягощением как минимум в два раза больше?

Мы поговорили с личным тренером и личным тренером Даниэль Спиллетт, чтобы составить наиболее эффективный план тренировок для всего тела, когда дома у вас только небольшой вес.

По словам Спиллетта, вы все еще можете накачать мышцы и стать сильнее с меньшими весами, но все дело в количестве повторений, которые вы делаете, и в том, сколько времени вы проводите между ними, отдыхая.

«Для роста мышц, повышения производительности или увеличения силы ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, выходящему за рамки того, что оно испытывало ранее», — говорит Даниэль. «Один из способов добиться этого — постепенно увеличивать вес.

Однако, поскольку многие из нас сейчас сталкиваются с ограниченными ресурсами, еще один способ бросить вызов своему телу — это отрегулировать соотношение между работой и отдыхом, а использование более легких весов с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и поражение сердечно-сосудистой системы.

Эта тренировка для всего тела предназначена для работы со всеми основными группами мышц. Выполните все восемь упражнений в рамках одного раунда и постарайтесь пройти в общей сложности три раунда.

Испытайте себя, поэкспериментируя с этим временем.

Новичок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)

Промежуточный: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)

Продвинутый: 60 секунд работы, 15 секунд отдыха (45 секунд отдыха между раундами)

1.Ренегатская тяга

1. Удерживайте положение планки с гантелями в каждой руке.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии на протяжении всего упражнения.
3. Держа локти плотно прижатыми к телу, правой рукой подтяните вес к груди.
4. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, единственное движение должно исходить от гребли руками.
5. Повторить с противоположной стороны.

Модификация: Если вам нужно лучше удерживать равновесие, опускайтесь на колени. Чтобы сделать упражнение более сложным, отжимайтесь между рядами.

2. Жим лежа на ягодичном мостике

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Возьмитесь по гантели каждой рукой хватом над головой.
3. Осторожно оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы как можно выше, чтобы колени и бедра поднялись к потолку, но сохраняйте прямую линию.
4. Полностью вытяните руки на ширине плеч.
5. Медленно опускайте вес, пока локти не коснутся земли.
6. Поднимите гири к потолку, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
7. Следите за тем, чтобы весы оставались на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Модификация: Чтобы сделать это движение более сложным, замените жим от груди на муху от груди, чтобы изолировать грудные мышцы.Инструкции для сундука ниже.

1. Держите гантели прямо над грудью и начните так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Опустите гири в стороны (как можно дальше к полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях).
3. Верните руки в исходное положение, чтобы закончить движение.

3. Выпад вперед с сгибанием бицепса

1. Из положения стоя сделайте выпад вперед и опустите тело вниз так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
2. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее — как можно ближе к полу (для полного диапазона движений во время выпада).
3. Когда вы делаете выпад, сгибайте руки, чтобы поднять вес вверх к плечам в сгибание бицепса.
4. Удерживая вес тела на передней пятке, вернитесь в положение стоя, одновременно опуская веса вниз по бокам.
5. Повторить с выпадом на противоположную ногу.

4. Удар кулаком с гантелями в полуприседе

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите их в положение полуприседа (на полпути между стоянием и глубоким приседанием)
2. Держите вес на пятках и задницу толкнул.
3. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу.
4. Вытолкните правую руку перед собой ударным движением и, когда ваша рука сгибается, чтобы вернуться в тело, вернитесь в исходное положение (стоя).
5. Повторите полуприсед с ударом в противоположную руку.

5. Бёрпи с жимом гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и согните колени, опуская гантели на землю прямо перед собой.
3. Отпрыгните ступнями назад, оставив плечи прямо над запястьями, чтобы вы оказались в положении планки.
4. Подпрыгните ступнями к рукам и, вставая, поднимите гантели над головой.
5. Опустите веса обратно по бокам.

6. Приседайте с высоким коленом

1. Встаньте, поставив ступни на расстояние бедер, слегка развернув ступни.
2. Держите гантели на уровне груди, прижав локти к телу.
3. Присядьте.
4. Держите вес тела на пятках и груди открытой, отталкивая задницу до упора.
5. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и плавными движениями поднимите правое колено к груди.
6. Вернитесь в положение приседания и повторите подъем на колено противоположной ноги.

7. Подъем плеч спереди и сбоку

1. Встаньте прямо, грудь открытой, ягодицы плотно сжаты.
2. Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч.
3. Медленно опустите руки вниз, прежде чем поднимать гантели прямо в каждую сторону (до уровня плеч).
4. Чередуйте эти два движения, следя за тем, чтобы плечи не поползли к ушам.

8. Русские скрутки

1. Сядьте на пол, согнув колени и держа по одной гантели обеими руками.
2. Отрывайте ноги от пола так, чтобы они парили на высоте нескольких дюймов над землей.
3. Создайте V-образную форму туловища и бедер, слегка наклоняя туловище назад, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, при этом удерживая вес тела близко к телу.
5. Удерживая вес близко к телу, вернитесь в центр и поверните влево.
6. Ваши ноги должны оставаться максимально неподвижными, все движения исходят от талии.

Модификация: Если вам это слишком сложно, держите ноги на земле, а колени согнутыми.

Во время изоляции многие клиенты спрашивали, где покупать оборудование и машины, и мой ответ всегда был один: вам не нужна машина, вы ей являетесь.

Если вы еще не чувствуете себя готовым вернуться в спортзал, не волнуйтесь. Как отмечает Ти Кирби, фитнес-менеджер, личный тренер и воздушный инструктор в Work-It Pole Fitness, соблюдать осторожность — неплохо. Просто продолжай!

«Ко мне вернулось много клиентов, которые не тренировались в течение последних нескольких месяцев из-за работы или отсутствия мотивации, — говорит она, — и это нормально! Нам всем было тяжело.