Выпады с гантелями фото: D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8: скачать картинки, стоковые фото D0 b2 d1 8b d0 bf d0 b0 d0 b4 d1 8b d1 81 d0 b3 d0 b0 d0 bd d1 82 d0 b5 d0 bb d1 8f d0 bc d0 b8 в хорошем качестве — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Содержание

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Подробнее об упражнение плие →

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о технике румынской тяги →

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Подробнее о приседании для ягодиц →

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
Приседания – 5*8.
Румынская тяга – 5*8.
Выпады – 4*15.
Тазовый мост.
«Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

А также читайте, как тренировать руки гантелями →

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение.

Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.

Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

Большие ягодичные мышцы.
Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.

Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.

Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Боковые выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Боковые выпады полезное упражнение для построения фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата. Его также можно использовать для закачивания мелких травм спины. Выпады вбок с гантелями – это мощное упражнение для ног и ягодиц, которое побуждает к работе группы мышц, которые обычно малоактивны. Движение потребует от вас координации и динамики.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
Старайтесь не отрывать стопы от пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в сторону с гантелями для девушек

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

Мышцы живота: прямая мышца;
Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Артка кетүү. Кантип гантель менен өпкө өпкө жасоого болот? Сүрөт

Эркектер да, аялдар да жасай турган көнүгүүлөр бар. Мындай көнүгүүлөрдү ар кандай жолдор менен жасасаңыз, булчуңдарды өстүрүп, аларга мыкты форма жана жеңилдик бере аласыз.

Бүгүн биз талдап беребиз мыкты көнүгүү үчүн көнүгүү бутту — гантелдер менен арткы лёнке. Анын жардамы менен сиз бутуңузга эң мыкты форма берип, жеңилдикти өркүндөтө аласыз.

Булчуңдардын кандай топтору катышат?

Албетте, көнүгүүлөргө катышкан булчуңдардын саны боюнча, башка ыкмаларды скват менен салыштыруу кыйын, жана бул, балким, бир гана өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Бирок, таң калыштуусу, «гантел менен арткы өпкө» көнүгүүсү дагы негизги булчуңдарды жана стабилдөөчү булчуңдарды камтыйт. Quadriceps биринчи кезекте иштейт. Ооба, эгер сиз алдыңкы бутуңузду көтөргүңүз келсе, анда өпкөңүз болбосо, сизге аны аткаруу кыйын болот.

Квадрицепстен тышкары, глутеалдык булчуңдар дагы жакшы иштешет. Бул сиз чалкасынан түшкөндө болот. Дененин ушул бөлүгүнө түшкөн максаттуу жүктүн аркасында, арткы өпкө аялдар арасында эң сүйүктүү көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат, анткени бат эле жамбашыңызды иретке келтире аласыз.

Сандын каптал булчуңдары, ошондой эле музоо булчуңдары бир аз аз жүктөлөт. Пресса, артка, стабилизаторлор жана башкалар ишке кыйыр түрдө тартылышат.

Көрүнүп тургандай, арткы өпкө буттун негизги булчуңдарынын дээрлик бардыгын кармайт, ошондой эле курсак аймагын жана күчтүү булчуң алкагын түзүүгө жооптуу болгон башка булчуңдарды бириктирет. Мунун бардыгы бутту иштеп чыгуу үчүн көнүгүүнү натыйжалуу кылат.

Биз аны туура жасай баштайбыз

Арткы өпкөнү кантип туура жасоо керек деген суроонун жообу, биз төмөнкү ойлорду талдайбыз:

— ылайыктуу жүктү тандоо;

— туура кыймылдар.

Демек, ылайыктуу жүк жөнүндө айта турган болсок, эркекти кумурска менен күч жагынан салыштырып болбойт. Бул сиздин салмагыңыздан ашкан салмак легке иштебей калат дегенди билдирет. Маалымат үчүн: бул көнүгүүнү жасап жаткан эң дилгир бодибилдерлер дагы 40-50 кг салмакты колдонушпайт.

Өпкө — милдеттүү эмес көнүгүү

Өпкө негизги көнүгүүлөр деп эсептелбейт, бирок кошумча машыгууларга теңештирилет.

Негизги милдет — бир бутка максималдуу салмак менен отуруу эмес, бирок биринчи көнүгүүлөрдөн кийин толук иштелип чыкпаган буттардагы булчуң талчаларын иштеп чыгуу жана колдонуу.

Арткы өпкө — бул оор көнүгүү. Макалада көрсөтүлгөн сүрөттөр муну тастыктап турат. Эгерде салмагы оор болсо, анда сиз бутуңузга ишенимдүү тура албай каласыз жана мунун аркасы бүгүлүп же тизедеги ашыкча кыймылдар пайда болот.

Көнүгүүнү кантип жасаш керек?

Штангды же гантелдерди трапеция булчуңдарына коюп, снаряд сизди өпкө учурунда ыңгайсыздык жаратпагандай кылып, текчелерден алыңыз. Айрымдар өзүлөрүнө тапшырманы көтөрүп көтөрүп көтөрүп, кыйынчылыктарды жаратышат.

Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен ыңгайлуу туруңуз. Эми сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, ал эми денеңиздин бүт салмагын арткы бутка которбостон — арткы өпкөнү аткарып, алдыңкы бутка таштап коюңуз. Сиз көргөн сүрөттөрдө амплитуданын эң төмөнкү чегинде полго толук түшүүнүн кажети жок экени айкын көрүнүп турат.

Эгерде сиз арткы бутуңуздун тизесин жерге түшүрсөңүз, анда тизе муунуна зыян келтиресиз. Сиз тизеңизди жерге бир аз, болжол менен 5-10 сантиметрге чейин алып келбешиңиз керек. Ошентип, сиз жаракат алуу коркунучун азайтып, булчуңдар тынымсыз чыңалып турат.

Чөгүп бүткөндөн кийин, салмагыңызды мүмкүн болушунча алдыңкы бутка которуңуз (төрт баштуу баштын күчтүү чыңалуусун сезесиз) жана ордунан туруп, ордунан туруп баштай бериңиз.

Арткы өпкө үчүн идеалдуу

Идеалдуу аткарууну эң төмөнкү чекиттеги буттардын абалы төмөнкүдөй деп атаса болот: арткы бут 90 градус бурчта бүгүлүп, төмөнкү бут полго карата параллельге жакын; алдыңкы буту тизе муунуна 90 градуска бүгүлөт, бирок буттун ылдыйкы бөлүгү (тизеден эритмеге чейин) турган бетине перпендикуляр болушу керек.

Көнүгүүнү ушундай жол менен жасоо менен, ийилгенде арткы бутуңуздун тизеси алдыңкы бутуңуздун согончогунан бир аз артта калат. Ушундай учурда гана өпкө туура аткарылып, жүк муундарга ашыкча басым жасабай, керектүү булчуңдарга түшөт деп ишенишет.

Эгерде сиз тизеңизде кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда спорттук дүкөндөн же кадимки дарыканадан сатып алууга мүмкүн болгон тизе тумбочкаларын колдонуңуз. Албетте, спортчулар үчүн атайын шаймандар жакшыраак, анткени мындай жүктөргө ылайыкталган. Бирок каржылык мүмкүнчүлүк жок болсо, жок дегенде дарыкана вариантын алыңыз.

Сиз канча комплект жана репс жасашыңыз керек?

Бардыгы анын кандай көнүгүү экендигинен, тренингдин эмнеге багытталганынан жана кандай максаттарды көздөп жатканыңыздан көз каранды.

Эгерде сиз өзүңүзгө рельефти үйрөтүү милдетин койбосоңуз, анда ар бир бутка 3-4 ыкманы 10-12 жолу аткарыңыз.

Кургатуу жана рельефтин үстүндө иштөө үчүн көнүгүүгө бир аз башкача мамиле кылуу керек. Ар бир тараптан 4-5 жолу 15-20 жолу жасаганга аракет кылыңыз.

Бул учурда, сиз төмөнкүлөрдү жасай аласыз: 15 эсе өпкө көтөрө турган жумушчу салмакты алыңыз. 12 жолу кайталап, андан кийин 20 пайызын таштап, дагы 5 жолу кайталаңыз. Андан кийин куймакты дагы 20% алып салып, дагы 5 жолу отуруп алыңыз.

Ошентип, буттун булчуңдарына кан агымын көбөйтсөңүз болот: ал зыяндуу нерселердин бардыгын алып, клеткаларды калыбына келтирип, өрчүтүшү үчүн керектүү азыктарды көп берет.

Артка кайтууга эң жакшы убакыт качан?

Бул көнүгүү буттарыңыз анча-мынча титиреп жатканда, оор баскандан же басуудан кийин жасалган оң. Бул бардык керексиз нерселерди өчүрүп, булчуңдардын керектүү топторун гана колдонууга мүмкүндүк берет. Кээ бир спортчулар машыгуунун аягында алдыга жана артка өпкөлөрдү тандашат.

Бул дагы туура, анткени мындай жол менен, кичинекей салмакты колдонуп, натыйжаны туура консолидациялап, буттун булчуңдарын толугу менен сордуруп алсаңыз болот, демек, түзмө-түз “спорт залдан чыгып кетүү”. Мага ишен, эртеси эртең менен кадимкидей баса албай каласың, анткени мындай көнүгүү мурунку көнүгүүлөрдө жөн гана уктап жаткан буттардагы булчуң талчаларын күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Арткы өпкөнү кантип жасоо керектиги жөнүндө биздин макаланы окуп чыккандан кийин, эми машыгуу залына барып, машыктыруучунун көзөмөлү астында ушул көнүгүүнү жасап көрүңүз. Эсиңизден чыгарбаңыз: 50 кг салмактагы штанга же гантел менен өпкөгө ашыгуунун кереги жок. Ар дайым жүктү көбөйтүп туруңуз.

Выпады с гантелями • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Выпады с гантелями — описание

Английское название: Dumbbell Lunges (Conans, Wheel of Pain)

мышечная группа: Квадрицепсы
дополнительные группы: Икры • Ягодицы • Бицепс бедра
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Толкающее
оборудование: Гантели
уровень: Начинающий

Выпады с гантелями — техника выполнения упражнения

Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте правой ногой шаг вперед, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы выполняете это упражнение впервые или имеет проблемы с удержанием равновесия, попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес.

Вариации: существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.
Исходным положением может быть такое, в котором одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперед, чередуя, таким образом, ноги.
Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

Выпады с гантелями — на фото

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — это самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — это означает и нижнюю, и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелую сумку в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Фитнес-класс с выпадами с гантелями Стоковое Фото 1795R-18325: Superstock

Номер изображения: 1795R-18325
Роялти-фри
Кредит: Tetra Images / Tetra Images
Разрешение модели: Да
Разрешение собственности: Нет

Варианты лицензии

499 x 360 пикселей | 6 дюймов x 5 дюймов | 72 dpi | 0.54 МБ

750 x 540 пикселей | 2 «x 1» | 300 dpi | 1,22 МБ

2100 x 1512 пикселей | 7 дюймов x 5 дюймов | 300 dpi | 9,53 МБ

4927 x 3549px | 16.42 дюйма x 11,83 дюйма | 300 dpi | 52,46 МБ

Приобретение лицензии

499) x 360 пикселей | 6 дюймов x 5 дюймов | 72 dpi | 0,54 МБ

750) x 540px | 2 «x 1» | 300 dpi | 1.22 МБ

2100) x 1512px | 7 дюймов x 5 дюймов | 300 dpi | 9,53 МБ

4927) x 3549px | 16,42 x 11,83 дюйма | 300 dpi | 52,46 МБ

Добавить в корзину

Нажмите здесь , чтобы запросить индивидуальные цены, коды скидок и отсутствие водяных знаков для частных лиц или компаний.Не забудьте войти в систему для БОЛЬШОЙ подборки.
В поисках подписки посетите наш дочерний сайт PURESTOCK .

10 вариаций выпадов для укрепления ног (варианты для всех)

Заявление об ограничении ответственности: всегда помните, что эти техники и упражнения я использовал в своих программах тренировок, а также в программах моих клиентов. То, что подходит нам, может не подойти вам в зависимости от вашего состояния здоровья! Всегда консультируйтесь с сертифицированным специалистом или врачом, прежде чем переходить на новую программу.Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому не забудьте проявить к нему немного любви, позаботившись о нем

Смените тренировки и пройдите через плато с этими вариациями выпадов! Для всех существуют разные типы выпадов, и эти варианты выпадов различаются в зависимости от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Однако все выпады помогут укрепить ноги.

Помимо приседаний и становой тяги одним из основных упражнений для укрепления ног являются выпады. Фактически, выпады помогают улучшить:

баланс
сила
производительность

Кроме того, выпады — отличное упражнение для ног, чтобы тонизировать и моделировать ноги.

В то время как выполнение различных вариаций приседаний может помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, выпады тренируют тело в одностороннем порядке. Таким образом, они обеспечивают совершенно новый элемент результатов (узнайте больше об односторонних тренировках и почему они вам нужны).

Преимущества применения вариаций выпадов

Сами по себе выпады просто эффективны для укрепления ног.

Однако большинство людей считает, что это движение только для квадрицепса. Это далеко не так.

Выпады также требуют большой стабильности от ягодиц и сильно растягивают сгибатели бедра. Кроме того, в зависимости от выбранного вами варианта выпада и положения туловища они могут уделять больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам (задней части ног).

Узнайте больше об одной настройке в болгарских сплит-приседаниях и вариациях выпадов, чтобы сделать их более доминирующими.

Какие виды выпадов самые лучшие?

Как и любое другое упражнение или тренировка, лучший выпад — это тот, который вы сделаете! Чтобы увидеть результат, вам нужно быть последовательным и владеть движением.

То есть, есть много вариантов выпада на выбор. Найдите то, что вы можете делать с комфортом (с помощью безболезненных движений), для которого у вас есть оборудование и которое соответствует вашим целям.

Все тела разные. Таким образом, лучший выпад для ВАС может отличаться от лучшего выпада для кого-то другого.

Какие типы выпадов бывают?

Всякие! Буквально есть выпад, который может подойти каждому и его способностям. При выборе выпадов следует учитывать следующие моменты (см. Список потрясающих вариантов выпадов ниже):

к какому оборудованию у вас есть доступ?
есть ли боль при выполнении движения?
достаточно ли у вас сил для упражнения?
можете ли вы выполнять выпады с собственным весом в хорошей форме?

Независимо от ваших целей, будь то потеря веса, сила, производительность или поддержание, выпады могут легко занять место в вашей тренировочной программе.

Тем не менее, как и большинство упражнений; Перед тем, как перейти к любому варианту выпада, вам необходимо освоить базовую форму. узнать больше о том, как выполнять выпад ().

Это означает базовый выпад в неподвижном состоянии и выпад в обратном направлении. Вам нужно не только уметь уверенно выполнять эти упражнения, но и уметь стабилизировать переднее колено и по-настоящему активировать мышцы нижней части тела (особенно ягодичные), прежде чем прогрессировать.

Точно так же вы должны быть в состоянии выполнить десять выпадов с собственным весом на каждой ноге, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Вариации выпадов №1 Выпады с парлоф-прессом

Этот вариант забавный, но обманчиво сложный. Чтобы отодвинуть гантель от тела, требуется не только гораздо больше силы кора, но и статический выпад, чтобы сделать это.

Вместо того, чтобы направлять вашу силу посредством движения, этот выпад повышает вашу устойчивость, заставляя вас удерживать сокращение во время самой сложной части выпада (внизу).

После нескольких повторений вы будете дрожать, вибрировать и утомляться.Это можно делать с гантелями, как показано на картинке выше, или со штангой.

Тренировка с паузами — это метод, который мало используется, но он отлично подходит для улучшения формы и увеличения силы. Я люблю делать паузы, и вы можете прочитать о них здесь.

Как делать: удерживая гантель на уровне груди, сделайте шаг назад и сделайте выпад. Удерживайте выпад, удерживая вес перед собой. Верните вес на высоту груди и вернитесь в положение стоя.

Обратные выпады со штангой № 2

Тренировка со штангой на спине — это весело, но сложно.Поскольку штанга выходит далеко от вашего тела, этот вариант выпада требует большого баланса.

Поскольку вы будете отступать с каждым выпадом, работайте с легкой нагрузкой (только с грифом), пока вы не привыкнете к движению и задействуете основные мышцы, чтобы оставаться со штангой в вертикальном положении.

Механическая нагрузка на штангу — отличный способ воздействовать на нижнюю часть тела, но также предотвращает остеопороз позвоночника — двойная победа.

Посмотрите видео об этом выпаде.

# 3 Вариации выпадов над головой

Очевидно, что этот вариант укрепляет не только ноги, но и все тело.Конкретно ядро и плечи! Размещение груза в другом месте требует нового типа стабилизации.

И с этим вариантом выпада вы не можете наклониться вперед (потому что вес находится над головой), поэтому вы разовьете гораздо больше силы корпуса. Не говоря уже о сокращении, если постоянно держать вес над головой!

Имейте в виду, что выпады с гантелями над головой (ходьба или нет) требуют большой подвижности плеч для их правильного выполнения.

# 4 Выпад с дефицитом

О, как ты почувствуешь ожог с этими красотками! Недостаточные выпады дают вам больший диапазон движений, поэтому они намного сложнее.

Мой совет по поводу этих выпадов — уменьшить длину, на которую вы делаете шаг назад, чтобы увеличить глубину, с которой вы опускаетесь (см. Их в действии здесь).

Использование силы передней ноги для подтягивания тела вверх (в отличие от отталкивания задней ноги) в большем диапазоне, чем обычно, с чертовски жесткой… но оно того стоит.

Дефицитные выпады нацелены на заднюю часть ног, поверхностно на ягодицы довольно много. Они тоже требуют растяжки. Так что, если вы новичок в их жизни, знайте, что на следующий день у вас может возникнуть небольшая боль.

Они могут быть загружены или с вашим собственным весом, что делает их отличным вариантом для дома.

Выпады со сдвигом # 5

Эти выпады можно делать в обычной стойке или в реверансе, и я чаще всего использую их для клиентов, которые тренируются дома и не имеют большого количества вариантов оборудования.

Для этого типа упражнений все, что вам нужно, — это носки на твердом полу или небольшое полотенце. Точно так же бумажные тарелки работают и на ковре!

Сдвиг ноги назад и необходимость тянуть ее вперед дает небольшое сопротивление в выпаде, и тяга хорошо воздействует на подколенные сухожилия.

# 6 Выпады со штангой с передней нагрузкой

Этот вариант для любителей фитнеса. Для тех из нас, кто освоил все другие варианты выпадов и чувствует себя комфортно со штангой.

Ключевым моментом является сильный обратный выпад усиком.

Удержание штанги перед телом и движение требует не только большей устойчивости и силы ягодичных мышц, но и подвижности грудного отдела позвоночника (вы должны держать локти поднятыми, чтобы штанга оставалась на месте) и большей нагрузки на переднюю часть корпуса.

Из всех возможных, это один из самых сложных вариантов, но его стоит попробовать, когда вы находитесь в этой точке. Они чувствуют себя неловко и шатко, когда вы делаете их в первый раз, но с практикой, сосредоточенностью и правильным сокращением мышц они успешно продвигают вас через плато.

Узнайте, как их выполнять здесь.

# 7 Выпад с прыжком

Этот вариант является ненагруженным (без веса), так как требует плиометрического компонента (прыжка). Это может быть выполнено строго с обратным выпадом назад или со скользящим выпадом (видео-демонстрация).

Добавление прыжка к передней ноге и продвижение колена — хороший способ тренировать мощность и плавность.

Это требует сосредоточенности и баланса. Это также не лучший вариант для начала с мамой или для молодой, даже если это упражнение с собственным весом (подробнее о том, почему вам следует избегать прыжков, как молодой маме).

По правде говоря, чтобы прыгать, нужно уже быть сильным. Иначе вы просто повредите суставы, не сможете стабилизироваться и сломаете колени.

Используйте этот вариант, если вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, больше тренироваться для повышения производительности или мощности, и вы уже чувствуете себя комфортно в выпадах с тяжелыми нагрузками.

Укрепите и тонизируйте ягодицы… Дома!

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить с собой детей, посмотрите мою электронную книгу Stronger Glutes For Busy Moms . В этой 25-страничной электронной книге вы найдете все необходимое для укрепления ягодиц в домашних условиях.

Вы узнаете об основах тренировки ягодичных мышц и получите доступ к моей прогрессивной программе тренировки ягодиц.

Эта электронная книга проведет вас через:

Нет оборудования Тренировки для ягодиц в течение четырех недель
Тренировки для ягодиц, требующие эспандеров, чтобы вывести ваш тонус на новый уровень
Мои любимые финишеры для ягодичных мышц, которые можно использовать после завершения программ
5-недельные программы прогрессивных тренировок для всего тела, которые можно продолжать использовать после завершения начальных программ

Разница между этими тренировками для ягодиц и спорадическими упражнениями для ягодиц, на которые вы наткнетесь, заключается в том, что эти программы тренировок прогрессивные .То есть они опираются друг на друга!

Вы узнаете:

Какие упражнения лучше всего тренируют целевые ягодицы (с добавленными видео-демонстрациями!)
Как часто и когда следует тренировать ягодицы
Как продолжить тренировку ягодиц

Не гадайте при тренировке ягодиц и следуйте плану. Изучите передовой опыт, который можно применить, когда дело доходит до укрепления ягодиц, и воспользуйтесь преимуществами уменьшения боли в спине и облегчения переноски детей.

Потому что быть сильной не обязательно, когда ты мама. Возьмите электронную книгу Stronger Glutes E-book уже сегодня. (при нажатии на кнопку откроется новое окно, в котором вы сможете безопасно обработать платеж)

Вариации выпадов # 8 Рецепты Выпады

Выпады с реверансом больше всего нацелены на ягодицы, но они также требуют, чтобы вы уделяли много внимания своему переднему колену и его стабилизации.

Этот вариант выпада может быть выполнен с использованием только веса вашего тела, с дефицитом (с подступенком) или с использованием гантелей или штанги.

Нагрузка со штангой — отличный способ по-настоящему поразить ягодицы и бросить вызов устойчивости, учитывая, что вам нужно немного отступить в сторону, чтобы ударить их правильно (проверьте их)

# 9 Неравномерные выпады

Этот тип вариации выпада может быть выполнен несколькими способами. Независимо от размещения, вы выбрали это отличный вариант для тренировки в условиях нестабильности.

При тренировке только с одним весом вы заставляете свое тело удерживать вас в вертикальном положении и не поддаваться одной стороне (анти-боковое сгибание).

Вы можете удерживать вес так же, как гантели, поставить гирю на руку и удерживать на уровне плеч или для самых сложных выпадов вы можете выбрать один вес над головой.

Да, в этом варианте прорабатываются ваши ноги, но и мышцы кора — интенсивно.

# 10 TRX Выпады

Если у вас дома есть пара ремней TRX (это одно из моих любимых домашних тренажеров), тогда этот выпад — отличный вариант!

Выпады

TRX требуют большой устойчивости и большого контроля с поднятой задней ногой.Точно так же они заставляют вас задействовать все мышцы-стабилизаторы (особенно ягодичные), чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Посмотрите видео здесь.

Не забудьте прикрепить эти потрясающие вариации выпадов, чтобы укрепить ноги!

Вышеупомянутые десять вариаций выпадов — это только верхушка айсберга, когда речь идет об упражнениях для ног. Некоторые удивительные варианты выпадов , не упомянутые в разбивке :

боковые выпады
Боковые выпады с лентой с сопротивлением
шагающие выпады

И самое приятное то, что многие вариации можно комбинировать (например, делать выпады над головой), чтобы создать еще больше возможностей.

Если ваша тренировка кажется немного застойной или ваши ноги вышли на плато, переключение выпадов может дать отличные результаты.

Убедитесь, что ваша основная стойка прочная, сильная и вы можете задействовать все необходимые мышцы, а затем начните играть с новыми возможностями!

Это помогает повысить результаты, производительность и силу. Кроме того, это не дает вам скучать на тренировках!

4 простых трюка для улучшения ваших выпадов

Мы все слышали о выпаде и, возможно, даже включили выпад в наши тренировки.Когда дело доходит до упражнений, форма важна для предотвращения травм и нацеливания на нужные мышцы. Перед тем, как сделать еще один выпад, убедитесь, что вы делаете правильные движения. Вот что вам нужно знать.

Что такое выпад?

Выпад — это упражнение для нижней части тела. К задействованным мышцам относятся:

· Подколенные сухожилия

· Ягодичные мышцы

· Квадроциклы

Другие мышцы задействованы и действуют как стабилизаторы. К ним относятся икры, спина и пресс.Чтобы сделать выпад, стойте с прямой спиной и отведенными плечами. Ваш подбородок должен быть поднят — смотрите на объект перед собой, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть вниз. Всегда задействуйте свое ядро.

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Свести ноги вместе. Сделайте шаг вперед противоположной ногой. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

1. Фокус на форме

Harvard Health Publications предлагает следующие советы для наилучшего выпада:

· Колено передней ноги совмещено с голеностопом.

· Пятка задней ноги оторвана от пола.

· Колено сзади сгибается так, чтобы образовать прямую линию от плеча до бедра до колена.

· Спина нейтральна, подбородок параллелен полу

· Плечи и бедра ровные.

· Мышцы живота втянуты.

2. Шаг меньший

Хотя выпады — отличное упражнение для нижней части тела, многие люди избегают их из-за опасений по поводу боли или напряжения в коленях.Если колени вызывают у вас горе при выпадах, подумайте о шаге меньшего размера, пока не наберете больше силы.

3. Добавить вес

Когда вы овладеете формой, усложняйте задачу. Возьмите вес и сделайте сгибание на бицепс, чтобы вы тоже полюбили верхнюю часть тела. Как вариант, вы можете взять штангу на тыльной стороне плеча во время выпада.

4. Смешайте

Добавьте несколько обратных выпадов, боковых выпадов или выпадов вперед с ходьбой.Все это улучшает маневренность и баланс, одновременно повышая ставку на вызов. Чем больше вещей вы просите сделать свое тело, чем больше способов найти ему вызов, тем больше оно сможет сделать. Наслаждайтесь ощущением силы.

Выпады — отличный способ улучшить силу и тонус нижней части тела. Обязательно используйте правильную форму, чтобы избежать травм и воздействовать на намеченные мышцы. Когда вы освоите форму, усложняйте задачу для постоянного интереса и лучшего баланса. Выпады улучшают функциональную физическую форму и помогают подтянуть задницу.

Выпад назад. Ut tergum est выпады с гантелями? фото

Exercitationum needaria sunt ad viris mulieribusque. Itemque alii deercityis diversis in via, et vos potest aedificare musculus et daboes in melius figura, relелиум.

Hodie respice in nos magnum excitatio ad pedes workout — assilit cum dumbbells ante. Gratias ei potes dare super pedes figura magis acuunt et relелиум.

Musculus coetibus участвует quod es?

Scilicet, numerus, задействованный в мышцах на упражнение, а также сравнительное приседание ars difficilis et roboris est, fortasse, nisi Deadlift.

Sed, INUSITATE Satis, est ex excitationium «lunge cum dumbbells tergum» opus inclusive et quod numerus core musculi, et стабилизация. Primum opus quads. Sic si vos volo ut habent ante pedes erexit, tunc non erit tibi difficile impetus ad facere.

In praeter magnum opus quadriceps glutes. Et hoc fit ad tempus, cum vos adepto ex sessilesque. Ex parte прицеливание sarcina corporis excitatio ad mulierum ICTUS popularis ex eo penitus in natibus velociter ducunt.

Paulo minus posuit super femur musculi lateralis vitulum musculi.Oblique scilicet Implicari in opus ad torcular, retro, et alia stabilimenta.

Ut videri potest, ressing retrorsum omnes major musculos crurum fere utitur, et al., Включены в opus area musculis abdominis musculi fortis frame и другие, ответственные за создание. Omnes hoc excitium facit opus ad quod ex effective claudicabat pede.

Nos incipit facere, ius est

Et responseum est quaestio de quam ad langes et revertere: et non estlligere sequence puncta:

— идонеам избирательный залог;

— прямая кишка.

Ita idoneum pondus hominem Intelligendum Potentiam formicae nequimus. Id pondus majus vestri oppugnati non комфорт. Nam referat, etiam maxime bodybuilders, энергичные легкие упражнения, non uti magis quam pondus 40-50 кг.

Lunges — actio locupletandum

Fundamentales non exercet impetus et etiam aequatur.

Praecipuum munus non sedens cum in unum crus pondus maximum opus et usu, et ad omnes omnino ad musculus fibris ad pedes, quod non plene post primam labraverunt et excitium.

Lunges excitia difficilius est. Photos, habetur causa et quaestione articulum, est confirmata. Si gravis fuerit, non poterit animo consistere pedibus nemo retro ad flexuram et genua motus needarium.

Quam ad facere excitium?

Гантель со штангой aut quatit accipies de ponens in conuellit musculorum ut non faciat molestiae in concham oppugnat. Quamvis nonnulli facultatem inpediunt sublato pondera manibus ejus.

Abite, imposuerunt humeris sine pedibus.Ergo relinquitur pes retro ferre non totum pondus corporis dorso pedis — relinquo vobis frontem pedibus rapit ad exsequendum. Фотографии и видео, свидетельство того, что остаётся в нижней части кадра apicem в области ampa punctus non est omnino needarium.

Sin praetermittes terga genu pedem in area, non potest laedas genu iuncturam. Quod sit leviter ad adducere pavimento usque ad genu ad приблизительно 5-10 см. Hic erit reducere periculum iniuriae musculi constanter tempus.

Cum autem sedit: pone ante maximum pondus in pede (quod sentire et fortis viverra de quadriceps) et incipiunt oriri: et reversus stans loco.

Idealis, versio quam ad facere ante Выпады

Quo fit ut ea ratio, quacludit locum infimum crura extendi crus angulo postico XC gradus iuxta cruris parallela pavimento fronte crus genu flexo ante XC gradus, sed inferiorem genu per crura super superficiem vis.

Occupavit modo agmen pervenit ad genua videbis cum sedisset pede ante et post paululum secuntur. Hic solum impetum creditur recte fit sine onere imposito nimium brevis oportet iuncturarum adgreditur.

Si vis aliquid sentire injucundum pessimo in genibus uti genu pads, quod potest emit in copia ludis, tum in iusto velit. Quidem est athletas specialioribus apparatu disposito quia huiusmodi oneribus. Sed si non est financial facultatem, ut saltem velit optionem est.

Quam multos occidere et reps quid agam?

Totum quod est exerciseium in row, quae intendebant disciplina et vos es try ad ea quae proposita conqui.

Si vos now non habent opus instituendi et posuit in cavernis, occidere 10-12 praestare 3-4 temporibus in singulos pedes.

Opus siccandis subio paulo aliter exercendae adeatur. 4-5 utrinque 15-20 temporibus summa nituntur.

Hic procedure sume habenas id quod potestis Выпады XV temporibus. XII fac de temporibus, tum elevare percent pondus XX et V plures repetuntur non nulla. Tum removere et pancakes pro alio XX% V ampius et sedes temporibus.

Sic, vos can proventus effundatur sanguis in cruris musculos, tollet eum et omnem qui fert damnum, quod multum nutritum reinquere quae pertinent ad cellulam progressionem et convaluisset.

Ubi est melius ad lunge retrorsum?

Banco premit graue aerata triremi et post hanc trainingem maxime, qua paulo ante pedes hastam. Hoc erit necesse disable omnes utuntur, et solum needaria musculus coetus. Quidam athletarum magis ad occidentem прекрасные выпады для тренировки деинцепсов.

Non est etiam verum quod per hanc viam: utendo lux pondus, non potest esse boni eventus facultatem dedit usque superque abunde superius exantlaretur cruris musculos loquendo de virtute sermonis: «serpere ex gym.»Mihi crede, postera luce non Possint ambulare Northmanni, quod facit illud story Ordinatio fieri potest in omnibus includes musculus fibris ad pedes, et inercityis iustus prior dormivit.

Legere articulus в quam ut fac nos, выпады назад в тренажерном зале, и на вид, и в спортзале, и частичные упражнения. Лучшие выпады со штангой и гантели весом L кг без опортов. Semper auget paulatim ad onus.

4 лучших способа сделать выпад

Стандартный выпад вперед — отстой

Выпад — один из шести основных движений, которые должен уметь делать каждый человек.С точки зрения баланса и проприоцепции, ступенчатая поза нижней части тела заставляет бедра, ядро и плечи работать вместе под нагрузкой. Но давайте внесем ясность. Когда вы видите слово «выпад», не думаете ли вы, что чередующиеся выпады вперед — единственное упражнение, имеющееся в вашем распоряжении?

По правде говоря, выпад вперед — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале, и у него ограниченный переход в силу и гипертрофию (набор мышц). Это также приводит к большему количеству травм, чем другие варианты выпадов.Есть варианты получше.

Четыре лучших варианта выпадов

Вот четыре варианта выпада, которые укрепляют ваши ноги, а также защищают колени и поясницу от хронических болей в процессе.

1 — Обратный выпад

Выпад назад включает простой шаг назад вместо традиционного шага вперед. Из-за изменения угла наклона туловища обратный выпад вызывает большую активацию проксимального отдела подколенного сухожилия и ягодичной группы и меньшую сжимающую нагрузку на переднюю сторону колен.Все это хорошо, когда ваша цель — тяжело нагружаться и тренироваться для увеличения силы и размера.