Жим стоя гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
2. На выдох выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
2. На выдохе выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, опустите их вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Француский жим гантели стоя

Француский жим гантели стоя — изолированное упражнение для работы внутренней головки трицепса.

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

 

правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

• упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
• амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
• кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

1. Корпус держите прямо, спину не гните.
2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Рекомендации к выполнению

Используйте небольшой вес — только с ним вы добьётесь правильной техники и максимальной эффективности. Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой. Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели расположите на уровне подбородка.
• Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу. Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
• Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.

Жим гантелей сидя — Упражнения — Фитнес

Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение.

Среди атлетов жим гантелей в положении сидя пользуется достаточно большой популярностью. Большинство профессиональных бодибилдеров уверено, что это лучшее упражнение для тренинга передних пучков дельт. Также прокачиваются и средние пучки, но в гораздо меньшей степени, а задним пучкам достается еще меньшая доля нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:

— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения. Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.

— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.

— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.

— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.

Жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей

Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.

Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:

— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.

— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.

развиваем дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя Попеременный жим

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

• Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
• Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
• Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
• Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
• Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
• Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения:

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Техника упражнения:

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

• Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
• Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
• Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

• Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
• Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
• Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
• Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.

Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя

Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий позволяет снизить нагрузку на плечи и идеально подойдет новичкам в силовых тренировках.

Задействованные мышцы

Основную работу выполняет передняя часть дельт (передний пучок), но работают также большие грудные мышцы (их верхняя ключичная часть) и трицепсы. Задействованы также мышцы туловища, которые удерживают тело в вертикальном положении.

Для кого предназначено данное упражнение?

Фактически это обычный , но в нижней точке вы разворачиваете руки так, что большими пальцами (внутренней стороной ладони) они расположены к вам. Зачем это нужно? Поворот запястий позволяет снизить нагрузку на плечи. Данное упражнение хорошо подходит тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал и до этого не увлекался спортом.

Вообще следует отметить, что плечевой сустав легко травмировать по сравнению, например, с тазобедренным.

Плечевой сустав очень подвижный, но обеспечивается это тем, что закреплен он слабо: резкое движение может привести к растяжению мышц или повреждению соединительной ткани. Поэтому к плечам следует относиться особенно бережно, если у вас нет опыта в силовых тренировках, то в первое время на плечи лучше делать именно попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Выполняем упражнение

Обычно данное упражнение выполняют сидя на скамье с поднятой вертикально спинкой. Желательно, чтобы спинка была перпендикулярна полу. Следует жестко фиксировать туловище и упираться в пол широко разведенными ногами.

• В исходной позиции гантели следует держать перед собой так, чтобы большие пальцы (внутренняя сторона ладони) были развернуты к телу.
• Дальше вы поднимаете одну руку и одновременно разворачиваете ее так, что большой палец уже смотрит от тела.
• После этого жим выполняется попеременно: одну руку вы поднимаете, а другую в это же время опускаете.

Сначала может быть тяжело поймать ритм и делать упражнение синхронно, но уже через несколько подходов вы будете выполнять упражнение заметно лучше.

Вначале лучше не гнаться за весами, чтобы выполнять упражнение правильно. Особое внимание обращайте на спину и не поддавайтесь желанию изменить вертикальное положение тела.

Жим на плечи стоя. Почему он лучше сидячего варианта?

Жим гантелей на плечи делают все, но только не все знают один факт: если делать его стоя, нагрузка на дельтовидные возрастет. И это не пустые слова! В 2013 году на эту тему проводилось исследование, и оно выяснило: в положении стоя пучки дельт активируются от 8 до 24% сильнее в зависимости от того, о каком пучке дельт идет речь.

Исследование

В исследовании приняло участие 15 здоровых мужчин с опытом тренировок. Все они выполняли жим гантелей сидя или стоя используя вес в 80% от 1 RM. Показатель RM измерялся в упражнениях стоя и сидя отдельно. В жимах стоя рабочий вес всегда ниже, чем в жимах сидя, а значит, спорстмены жали стоя меньший вес.

Во время каждого упражнения активность каждого пучка дельт измерялась методом электромиографии. В результате получились следующие цифры:

• Передний пучок в жимах стоя работал на 8% больше
• Средний пучок — на 15%
• Задний пучок — на 24%

Выходит, что в среднем дельтовидные активировались лучше в положении стоя на 15,6%. И это не смотря на то, что стоя спортсмены жали вес меньше, поскольку их RM в этом упражнении, как и следовало ожидать, был ниже.

Интересно вот еще что! Нейромышечная активация в жимах гантелей стоя оказалась даже выше, чем у армейского жима сидя или стоя: это упражнение тоже исследовалось в рамках эксперимента.

В результате исследования ученые пришли к выводам, что стоя у дельтовидных наибольшая нейромышечная активность, даже не смотря на то, что в этом положении они способны развить на 10% меньшую силу.

Что это значит?

Хотя в жимах стоя твой рабочий вес будет меньше, мышечная активность дельт будет выше в среднем на 15,6%! Это значит, что жимы гантелей стоя — отличное приобретение для твоей тренировочной программы.

К тому же у этого упражнения есть еще один плюс: в положении стоя тебе придется тратить силы, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении. Твои мышцы кора будут работать для стабилизации тела. А сильные мышцы кора — это залог прогресса в весах почти во всех базовых упражнениях — той же становой тяге и приседаниях.

К тому же с крепкими мышцами кора разница в рабочем весе при жимах стоя или сидя будет сокращаться, что даст тебе еще большее преимущество.

Кому стоит делать жимы гантелей стоя?

Для жимов гантелей стоя нужна крепкая спина, а особенно — поясница. Так что если у тебя травма, это упражнение — не для тебя. Также его не стоит включать в программу, если твои мышцы спины недостаточно крепкие или ты только недавно начал тренироваться.

Если же ты уверен в мышцах поясницы, можешь смело выполнять жимы гантелей стоя. Единственное, если в этот же день ты делаешь спину, старайся не ставить его на конец тренировки. В противном случае уставшие мышцы спины могут дать о себе знать, и ты можешь не справиться с привычным рабочим весом. Тогда можно сделать упражнение сидя.

Если ты хочешь выполнять упражнение стоя, но пока не можешь

Если мышцы низа спины недостаточно крепкие, включи в программу тренировок планки, гиперэкстензии, становую тягу с небольшим весом под контролем тренера.

Заодно стоит укрепить и другие мышцы кора. Пресс — с помощью скручиваний и подъемов ног в висе. Мышцы задней поверхности бедра — жимами платформы и приседаниями, в том числе и со штангой. Ягодичные — ягодичными мостиками и выпадами вперед.

Жим гантелей лежа — Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым. Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете со всем плечом, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только с передней частью плеча, как это происходит в скамье с упором ладонями лицом к ступням.

Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабые стороны; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

Руководство и видео по упражнениям для жима гантелей

Руководство и видео по упражнениям для жима гантелей | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча, двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
  
• Механика: Compound
• Push

Исходное положение

1. Держа гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
2. Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель в нужное положение, по одной за раз.
3. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
4. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
5. Согните спину и выпрямите запястья.

Выполнение

1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс.
• Если держать локти немного согнутыми, это также снижает нагрузку на плечи.
• После завершения не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
• Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
• См. Также жим штанги лежа и жим гантелей на стабилизирующем мяче.

Жим гантелей видео

Источники

Прокрутите к началу

Как набрать вес в жиме гантелей лежа? — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Это обычное дело для большинства упражнений с тяжелыми гантелями, когда нужно поставить вес в правильное положение, чтобы вы могли начать упражнение.Есть определенные приемы, которые помогут вам в таких ситуациях.

Как вы поднимаете гантели для жима лежа?

Поднять гантели может быть непросто, поэтому начните с того, что поставьте их прямо перед собой и поставьте на колени. Итак, вы хотите поднять их спиной прямо к коленям и сесть так, чтобы они лежали на ваших коленях. Затем, когда вы отклоняетесь назад, вы собираетесь подтолкнуть колени вверх, чтобы поднять гантели одним движением, и держите руки вытянутыми, пока не будете готовы начать.Наилучший вариант — попросить помощника по тренировкам.

Сначала вы можете захотеть попробовать с человеком рядом с вами или хотя бы с более легким весом, а затем сразу же с места в карьер.

Проблемы с установкой гантелей в положение

Нет ничего хуже, чем получить травму, пытаясь поднять и получить свои подходы. Это совсем другой фактор, когда вы получаете травму во время подъема, и именно здесь в игру вступает хорошая форма.

1. Поставьте гантели перед скамьей, чтобы вы могли поднимать их, почти сидя на скамейке, которую вы используете.
2. Поднимите гантели до уровня колен и сядьте так, чтобы они отдыхали в одном движении. (Для регулируемых гантелей, таких как силовые блоки, которые мы используем, конец будет на вашем колене с молотковой рукояткой).
3. Это самая важная часть. Вы собираетесь использовать свой импульс и толчок ног, чтобы поднять вес одним движением. Убедитесь, что вы напрягаете ядро.
4. Откиньтесь назад, поднимая ноги, чтобы поднять гантели, локти разведены в стороны.

Установка гантелей в нужное положение: ответы тяжелоатлетов

Мы также провели много исследований и собрали все ответы в одном месте, чтобы вы могли получить максимальную обратную связь.Наши ресурсы включают Reddit / Fitness, Forum.BodyBuilding.com и Quora. При необходимости мы скорректируем грамматику и орфографию, а также удалим любые уничижительные выражения.

Muscle Gainer задали следующий вопрос:

Около 4 дней назад я повредил левое плечо, когда встал с гантелями весом 90 фунтов. У меня не было боли, но я услышал что-то вроде рвущихся на плече приготовленного мяса, когда я пытался нанести удар левой руке, когда лежал на скамейке с тяжелыми гантелями.Мне было трудно стабилизировать левую руку в нижнем положении, и я почти потерял контроль из-за большого веса, и моя бороздка была отключена, но мне, наконец, удалось привести руки в правильное положение. Я не уверен, что моя техника правильна для постановки тяжелых гантелей в нужное положение. Предполагается, что гантели касаются моей внешней части груди, когда я ложусь в положение для жима гантелей, а затем перехожу руки в исходное положение? Я не приказываю им касаться моей внешней груди, и я просто приношу руки в исходное положение, лежа спиной, и я не знаю, правильно ли это делать.

1. Jason1903: Если вы в тренажерном зале, попросите кого-нибудь подтолкнуть вас, когда вы будете тяжелыми. Вы тратите много энергии на их первоначальное включение.
2. FLEX: Я кладу DB на колени и использую ноги, чтобы накачать их в нужное положение. Вот видео о том, как я это делаю:
3. Nick.V: Я делаю то же, что Flex, но Я держу локти прямо, поэтому вы начинаете с полностью вытянутыми руками.
4. Brighamw:
5. Senorhobo: Ставить их на колени, как эти парни, и накачивать их всегда работало для меня, хотя я обычно поднимаю с помощью m8, поэтому, если я качаюсь или изо всех сил пытаюсь набрать вес те, что он поймает для меня и стабилизирует.
6. Stefanogym: для защиты плеч, втяните также лопатки перед стартом и расположите так, как будто они остаются в этом положении, даже когда вы ударяете по скамье спиной и начинаете жим. вы станете намного стабильнее, сильнее и безопаснее. также… будьте уверены
7. DJAuto: Если вы используете низкую скамью (с точки зрения высоты от пола), вам будет легче установить DB на место.
8. Coke_Zero: Большинство людей «пинают» их на место (посмотрите видео на YouTube, где кто-то поднимает довольно тяжелые БД, чтобы увидеть, как они это делают).Вы также можете попробовать Powerhooks, если находитесь в домашнем тренажерном зале. Это одна из тех вещей, над которыми вам нужно работать, если вам нравится использовать БД.
9. Damien123666: Я считаю, что качание их вперед и одновременное укладывание назад работает хорошо … то есть … я держу их сидящими на скамейке рядом со мной, затем качаю их вперед и вверх, лежа, или боюсь спросить случайные люди, которые заметят вас или помогут вам подняться.
10. Pazzadean: Попробуйте сбросить вес, а затем снова подняться.
11. Cobhc: Для наклона я поднимаю каждый вес индивидуально, стабилизирую, а затем поднимаю. На ровном месте я просто начинаю жим из положения покоя. Я бы предпочел корректировщика, tbh.

Форма жима гантелей

Как вставать из жима гантелей?

Встать после жима гантелей тоже может быть непросто. Перед тем, как подняться, вам нужно как можно осторожнее сбросить вес. Если вес не слишком тяжелый и у вас сильный корпус, вы можете использовать вес гантелей, чтобы встать.Однако это не для новичков. Если вы новичок, опустите вес (осторожно) и встаньте, чтобы не пораниться.

Другой вариант — всегда тренироваться с партнером, чтобы он помогал держать гантели как для начала, так и для завершения подхода.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь поднять вес для жима гантелей, ваш лучший вариант — попросить наблюдателя помочь вам поставить эти тяжелые веса в нужное положение. Если вас некому заметить или вы один, следуйте приведенным выше видео-примерам.

Попробуйте сначала с меньшим весом, пока вы не перейдете к тренировке, а затем увеличите вес. Это очень поможет в достижении максимального веса в ваших подходах. Был поднят хороший тезис о том, что вы тратите свою энергию, чтобы поднять этот вес, вам нужно помнить об этом и знать, что вы устанете намного быстрее, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги: голова к голове

Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди.Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклона пресса — гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который разработан для работы преимущественно с верхней частью груди.Упражнение выполняется на скамье с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

позволяет использовать тяжелый вес.Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.

Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями.Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на длину вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон.Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди. Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.

Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном. Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку — 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.

Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает диапазон ваших движений на 40 процентов. Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.

Другая проблема жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не обеспечивает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу.Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.

Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

• Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
• Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы поднять гантель на уровень груди.
• Расположите обе гантели на уровне груди, выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.

Жим гантелей на наклонной скамье против

Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель — развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.

Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, — это сложность подъема гантелей в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье — плюсы

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете.В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена ​​скамья со штангой.

Еще одно преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.

Вердикт: что лучше?

Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой.Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.

Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.

Как поднять гантели для жима лежа

Травмы и корректировки происходят во время жима гантелей в двух типичных случаях: отрыв гантелей от пола или низкая стойка во время настройки жима.

Если вы получили травму, просто подняв тяжелую гантель для подготовки к жиму лежа, вам нужно больше, чем краткое объяснение правильного подъема. Вам нужно вернуться к основам, и, если я рискну предположить, слезайте с машин. У сильных силовых тренирующихся нет серьезных травм, когда они поднимают гантели.Силовые тренировки должны подготовить вас к работе с тяжелыми вещами.

Но настроить упражнение может быть непросто, когда вы один. Поскольку требуемые гантели становятся очень тяжелыми, становится все труднее. Чем тяжелее становятся гантели, тем труднее поднять их в положение, из которого можно было бы их жать, не говоря уже о самом выполнении упражнения. Лучше иметь напарника, который передаст вам гантели. Раньше был отличный продукт под названием Power Hooks.Это позволяло вам подвешивать гантели к перекладине на крюках, чтобы вы могли захватывать их из откинутого положения на скамейке. К сожалению, производитель прекратил их выпуск, поэтому, если у вас нет партнера или вы не можете нанять дружелюбного человека в тренажерном зале, вы будете сами по себе.

Регулируемые гантели Omnie с глянцевой поверхностью идеально подходят для домашних силовых тренировок. Гири имеют обожженную эмалевую отделку, и в комплект входят ШЕСТНАДЦАТЬ пластин по 10 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластинки по 5 фунтов, ЧЕТЫРЕ пластины по 2,5 фунта, две ручки по 16 дюймов и два надежных привинчивающихся кольца.

Имея это в виду, есть правильные и неправильные способы занять позицию для жима гантелей. Сначала я пошагово объясню, как правильно настроить.

Как подбирать гантели для жима лежа

Начнем с того, как в первую очередь нужно подбирать гантели. Я видел, как люди поднимали очень тяжелые гантели из положения стоя, а затем подходили к скамейке, садились на нее и неловко пытались занять сидячее положение на той части скамьи, на которой они должны были находиться.Я сам часто так поступаю, но есть более эффективные и безопасные способы. Вместо этого:

1. Разместите гири в конце скамейки так, чтобы вы могли поднять их из положения, при котором они почти сидят на скамейке… готовы сесть.

2. Положите гантели на колени так, чтобы концы гантелей лежали на коленях, и снова сядьте на скамью так, чтобы бубенцы лежали на ваших коленях, и у вас был «молотковый» захват. (При использовании регулируемых ручек гантелей концы ручек должны быть на коленях, вы можете положить плоскую часть пластины на колени вместо конца ручки гантели, что неудобно).

Настройка жима гантелей лежа

3. Из положения сидя с весами на коленях, сделайте несколько вдохов, напрягите мышцы кора и покачивайтесь назад, используя колени, чтобы вернуть веса в исходное положение. Вот в чем ключ: вы не используете сгибатели бедра и не подтягиваете их вверх. Вы напрягаете ядро ​​и раскачиваетесь, используя для этого инерцию. НЕ ОТКАТЫВАЙТЕСЬ назад. РОК назад.

4. Когда вы откидываетесь назад, попробуйте одновременно втянуть лопатку и надавить на нее. Другими словами, сожмите лопатки вместе и опустите, приведя локти к туловищу и гантели в положение прижатия.

Из положения сидя в установку с практикой можно сделать одним плавным движением.

Скамья Fitness Reality 1000 Super Max: грузоподъемность 800 фунтов, регулируемая спинка в 12 положениях, наклон от -20 до +80 градусов, а также съемный держатель для ног. Кроме того, он складывается для хранения.

Ошибки в настройке жима гантелей

Что большинство тренирующихся делают неправильно, так это пытаются использовать свои мышцы живота и сгибатели бедра для сгибания и сгибания. Вы должны ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ во время установки.В противном случае у вас будет очень мало контроля над плечевым комплексом и вы не сможете установить лопатку.

Что произойдет, так это то, что вы собираетесь согнуть RA, что также будет «загибать» вашу грудь вперед, а также заставит вас принять положение шеи. Из этой позиции, а также манипулируя тяжелыми весами, вы ведете проигрышную битву, пытаясь каким-либо образом контролировать свою лопатку. Вы не можете растянуть грудной отдел, поэтому теряете важный фактор в создании стабильной базы. Вы также можете накачать гантели с помощью сгибания плеча, что, в зависимости от того, насколько они тяжелые, однажды может случайно повредить плечо.Нет ничего более раздражающего, чем получить травму, пытаясь подготовиться к простому упражнению!

Попробуйте прямо сейчас в качестве эксперимента. Когда вы сидите, положите руки перед собой, как если бы вы управляли гоночной машиной, и согните пресс, как будто пытаетесь свернуться калачиком, как один из этих жуков-болванов. Сделай это усердно. Затем попробуйте поднять колени и, пока вы все это делаете, посмотрите, что происходит с грудным отделом позвоночника и насколько вы контролируете свою лопатку.

Выполнение описанного выше процесса должно сделать вашу настройку жима гантелей более плавной и устранить эти раздражающие небольшие подергивания шеи и плеч.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы пытаетесь стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого.Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

“ Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Итак, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить эти напряжения / мышечного действия / сокращения , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке убывания размера от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышц, которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой связью или с обратной связью». — Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать на больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на неустойчивой поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации сустава на больше, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы, правда, шутим? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как во время периода реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая те же самые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторения:

подходов по 15 повторений: «мало повторений», при использовании мяча для стабилизации.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит, как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Сеты на время:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки в течение «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на с плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «чувствую» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:

• Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
• Мяч под плечи.
• Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
• Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.

Bro Советы:

• Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, не двигая с помощью WhoLE LIFT .
• Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
• Подумайте о том, чтобы надавить на плечи В мяч, чтобы прижать вес.

Как определить жим гантелей: не могу поверить, что должен это сказать

Поделись этим:

Подсказка: это не то, как вы это делаете.

Любой, кто читал мой блог какое-то время, знает, что я не отношусь к себе слишком серьезно, и что большая часть того, что делает мой блог настолько популярным, — это то, что я могу сочетать отличную информацию о фитнесе и здоровье с щепоткой (или два) развлекательного значения.

Я имею в виду, где еще вы можете узнать о дизайне программы, технике упражнений, корректирующих упражнениях, ущемлении вертлужной впадины бедренной впадины и глюконеогенезе **, приправленные ссылками на Властелина колец, самоуничижительным юмором и шутками про болванов?

Ах да, Dean Somerset и Roman site.

Anyhoo, сегодняшний пост станет ярким примером того, как найти баланс между обучением людей (надеюсь) и тем, что я шутливый засранец.

Но это будет коротко и мило.

Хорошо, готовы?

Если вы похожи на меня, всякий раз, когда вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вы стараетесь не рвать на себя все глупости, которые вы видите. Не поймите меня неправильно: существует МНОЖЕСТВО инструкторов и инструкторов, которые отлично справляются со своей работой и отлично справляются со своей задачей.И, что более важно, я не хочу выглядеть объединяющим всех в одну огромную чашу неудач.

Но я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что этих примеров немного и они редки, и что по большей части небольшая часть нашей души умирает каждый раз, когда мы проходим через двери коммерческого спортзала, и Селион Дион ревёт через стереосистему. system и тренер Макфэнсипантс проводит своего клиента через эпический круг розовых гантелей на мяче BOSU.

Опять же, кто я такой, чтобы судить, верно? Конечно, я могу закатить глаза на двух парней, у которых общий вес равен одному близнецу Олсена, выполняющим свой 47-й подход сгибаний на бицепс.И да, трудно не съежиться при виде той женщины, которая выполняет приседания в тренажере Смита с 1/8 общего диапазона движений. Но знаете что: ОНИ ВСЕ ТРЕНИРУЮТСЯ

И это чертовски круто.

В конце концов, это намного лучше, чем альтернатива, которая сидит на заднице и смотрит America’s Got Talent .

Тем не менее, я дам почти каждому бесплатный пропуск, потому что большинство людей не знают ничего лучшего.Большинству людей наплевать, что их локти раздуваются во время отжиманий или что разгибания ног создают гораздо большую режущую силу на колени (и что делать их без рубашки — это погранично странно).

Как бы то ни было, они прочитают что-нибудь в Интернете или посмотрят по телевизору что-то интересное для них, а затем попробуют это в тренажерном зале. Обычно так бывает — и каждый должен с чего-то начинать. Они тренируются, и это все, что в любом случае имеет значение.

Одна из моих самых больших неприятностей — это когда я наблюдаю, как тренажер делает что-то глупое. Вот тогда у меня закипает кровь.

По-видимому, это люди, которые должны знать, что они делают, и меня ошеломляет некоторые вещи, которые я вижу в или коммерческих спортзалах.

Возьмем, к примеру, то, что я стал свидетелем не так давно, когда я наблюдал, как тренер заметил своего клиента с помощью чего-то столь же простого и безобидного, как жим гантелей лежа.

Все было хорошо и красиво, пока клиентка не начала сопротивляться, и тренер схватил ее за локти , чтобы выручить.

Я подумал, может быть, это была разовая случайность. Но потом я увидел, что он делает это снова, и в этот момент я просто ждал, что случится что-то плохое.

К счастью, этого не произошло.

Я пришел домой позже в тот же день и опубликовал на своей странице в Facebook случайный статус, в котором говорилось что-то вроде : «Наблюдал, как неумелый тренер заметил своего клиента во время жима DB, схватившись за локти, а не за запястья.”

Для меня это здравый смысл, я не особо задумывался об этом и думал, что это вызовет забавные отзывы. Так оно и было.

Но, к моему удивлению, я на самом деле получил два личных сообщения от личных тренеров, спрашивающих меня, почему пятно через локти было неправильным.

Итак, на обзор:

Как правильно найти кого-то

Если кто-то начинает сопротивляться, вы просто направляете его запястья, чтобы предложить помощь. И постарайтесь воздержаться от того, чтобы быть тем парнем, который кричит «все вы, все вы, все вы.”

И способ «Святая-S *** — Мой-клиент-вот-вот-раздавит-им-череп-и-получить-лицо-подброшено-этой-гантелью»

Очевидно, что это сказано слегка иронично, но в то же время я чувствую, что это должно быть очевидно и что большинство тренеров, тренеров и любителей фитнеса должны понимать.

Не пятно в локтях. Это просто глупо. Хотите знать, что еще глупо? Пудели.

** За пять лет, что я пишу этот блог, я ни разу не обсуждал глюконеогенез (процесс, в результате которого организм расщепляет белок для выработки собственной глюкозы), но это классное слово, которое заставляет меня звучать умный, так что бегаю с ним.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.

No related posts.