Комплекс кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов в организме;
• улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

• повышается гибкость;
• улучшается координация;
• человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

• развивается сила;
• при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
• похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

• постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
• проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
• повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

• процессы сжигания жировых отложений;
• повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
• укрепление сердца, улучшение кровообращения;
• снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
• ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

• гибкость;
• равновесие;
• координация;
• точность;
• кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

• силовая выносливость;
• повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
• предельная концентрация;
• устойчивость к перенапряжениям организма;
• баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

Разновидности WOD в CROSSFIT — crossfitbanda

— WOD (Workout of the Day) – тренировка дня. Комплексы в кроссфите столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. Это одна из причин, почему мы любим CROSSFIT!

— А давайте разберемся, какие виды комплексов существуют.
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

— AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

— AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

— EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

— CHIPPER
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

— TABATA
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

— AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

— И еще один вид WOD – Death by (смерть от) … reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
#crossfitbanda #мыcrossfitbanda #кроссфит #crossfit

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
6. Функциональные упражнения.
7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
2. Мышцы пресса.
3. Мышцы рук.
4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

1. Мышцы спины.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

• бег;
• двойные прыжки на скакалке;
• воздушные приседания;
• использование велотренажера;
• степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

• Жим лежа 3*10
• Становая тяга 3*10
• Присед 3*10
• Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
• Подъем корпуса в висе 3*10
• Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

• Берпи – 30 раз после каждого круга
• Подтягивания 5*5
• Воздушные приседания 10*10
• Отжимания 5*5
• Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

• Махи легкой гирей – 1 минуты
• Воздушные приседания – 1 минута на скорость
• Отжимания 3*20
• Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
• Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

Тренировки кроссфит : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Если вам порядком надоели старые и однообразные силовые упражнения, которыми вы давно занимаетесь, значит, пришло время сменить спортивные ориентиры. Теперь это нетрудно сделать. Существует прекрасное направление для любителей таскать тяжести. Это кроссфит — уникальная система, способная наделить человека необычайной силой, выносливостью и ловкостью. Обладая такими качествами, вы становитесь неуязвимыми для любых жизненных атак, имеющих физическую и духовную природу.

Форсированный тренинг и его организация

Идея комплексного силового фитнеса возникла лет 20 назад. У его истоков стоял спортивный гимнаст Грег Глассман из Лос-Анжелеса. Со своим напарником Лореном Дженаем он разработал две формы физкультурной системы. Одна из них предназначалась для профессиональных спортсменов и носила соревновательный характер, а другая — для большого круга любителей.

Сегодня тренажерные залы кроссфита накрывают плотной сетью крупные и средние города Америки и Европы. Новая культура проникла и к нам в Россию. Особенно неплохо она себя чувствует там, где существует мощная спортивная инфраструктура. В этом отношении такой спорт, как кроссфит, Челябинск имеет все шансы развить до очень высокого уровня.

Форсированный тренинг — система многополюсная. Она состоит из разнообразных упражнений следующих видов спорта и методик:

• интервальной тренировки с высокой степенью интенсивности;
• тяжелой и легкой атлетики;
• плиометрики;
• гимнастики;
• силового троеборья.

Чтобы заниматься кроссфитом, необходимы условия, которые могут предоставить только залы, оснащенные специализированным тренажерным оборудованием. Наличие всего этого есть в бассейне «Юбилейном». Посещение нашего оздоровительного комплекса укрепит вам мышцы и сделает фигуру более стройной. Занятия рассчитаны на людей различного уровня подготовки и длятся 50-55 минут. В безопасности тренировок и положительных результатах вы можете не сомневаться, так как их проводят наши опытные тренеры с высокой профессиональной подготовкой.

Рекомендации врачей

Нужно понимать, что греговская спортивная методика предъявляет довольно жесткие требования. Заключаются они в большой силовой нагрузке и интенсивности упражнений. Выбирая тренинг, будьте готовы к возможным травмам в виде синяков, растяжения связок, ссадин, царапин. Их легко избежать при железной дисциплине и неукоснительном соблюдении главных правил.

Здоровые люди без патологий в организме смело могут выбирать кроссфит. Для них, если и вводятся запреты, то только в виде исключений тренировок на период течения простудных заболеваний и плохого самочувствия. Форсированный тренинг абсолютно запрещается двум категориям лиц:

1. Имеющим любое заболевание позвоночника.
2. Страдающим нарушениями в работе легких и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы снизить риск нежелательных явлений, необходимо пройти обследование у врачей. Если все в порядке, и вы готовы хоть завтра приступить к тренировкам, то можете смело приходить в клуб.

Программы

В кроссфите существует огромное число упражнений и их вариаций, но есть основная группа, своеобразный костяк. Эти упражнения определяют такие программы, как CrossFit Football, CrossFit Kids или популярная Workout Of the Day. В них на каждый день планируется комплекс занятий, направленный на выработку тех или иных качеств организма.

Комплексы имеют свои названия и включают несколько циклов, состоящих из разных движений, которые необходимо отработать за время тренировки. На передышку между циклами отводится около 3 мин. Такие круговые тренировки с минимальными паузами, а то и без них, активизируют работу почти всех групп мышц, суставов и связок. Меняя каждый день WOD-комплексы, можно добиться потрясающих результатов.

В кроссфите нет закомплексованности. Он открыт для полета фантазий и творческой активности тренеров и учеников. Несмотря на базовый набор силовых нагрузок, в каждом клубе могут быть свои эксклюзивные проекты. Поэтому кроссфит в Челябинске — это не бездуховная копия с классического варианта. Приходите в оздоровительный комплекс «Юбилейный», где на занятиях вы обнаружите оригинальные и интересные упражнения.

Достоинства и преимущества

Положительные стороны кроссфита легко заметить. Они просто лежат на поверхности. Это, прежде всего, универсальность, заключающаяся в разнообразии тренировок. Кроме того, чтобы быстро достичь запланированных результатов, нет необходимости применять допинг или анаболики, как в некоторых силовых тренингах. Достаточно сбалансировать питание и придерживаться палеодиеты. Если вы будете все делать по инструкции и не торопить события, то вам гарантированы такие результаты:

• уменьшение излишеств в жировой прослойке;
• увеличение рельефности тела;
• усиление иммунитета;
• рост выносливости;
• нормализацию всех физиологических процессов.

Человек, регулярно занимающийся форсированным тренингом, в состоянии быстро перевести свой физический и духовный уровень на более высокую ступеньку. Благодаря тому, что кроссфит в Челябинске стал реальностью, многие жители города теперь имеют возможность сделать свои будни динамичными и содержательными.

Синди, Мэри, Барбара, Челси и Маргарита. 5 комплексов из кроссфита для занятий дома (+ВИДЕО)

Если вам наскучили стандартные домашние тренировки, обратите свое внимание на упражнения из кроссфита. Здесь вы вполне можете найти комплексы упражнений, которые можно выполнить с минимальным набором оборудования, получив отличную нагрузку на все группы мышц.

Кроссфит-комплекс Синди (Cindy WOD)

Комплекс Синди состоит из:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседания (без отягощения).

Упражнения выполняются одно за другим в течение 20 минут. За это время нужно совершить максимальное количество раундов.

Эта тренировка считается базовой и одной из оригинальных тренировок CrossFit “girl” (Барбара, Синди, Диана, Элизабет и Фрэн).  

 

 

Кроссфит-комплекс Мэри (Mary WOD)

Комплекс Мэри — усложненный вариант комплекса Синди. Перед его выполнением нужно освоить стойку на руках.

Комплекс Мэри состоит из:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге (пистолетиком)

15 подтягиваний.

Упражнения выполняются одно за другим. За 20 минут необходимо выполнить как можно больше раундов.

 

Кроссфит-комплекс Барбара (Barbara WOD)

В этом комплексе вся работа ведется с весом собственного тела.

Комплекс Барбара состоит из:

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 упражнений на пресс (подъёмов корпуса)

50 приседаний (без отягощения).

Необходимо выполнить 5 раундов за максимально короткий промежуток времени. Между раундами допускается отдых 3 минуты.

 

Кроссфит-комплекс Челси (CHELSEA WOD)

В комплекс Челси вся работа ведется с весом собственного тела.

За одну минуту необходимо выполнить:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без отягощения).

Упражнения выполняются в течение 30 минут. Если в каждой минуте остается время, отдыхайте до начала следующей минуты. В зачет идет только то количество раундов, которое завершено за 30 минут.

 

Кроссфит-комплекс Маргарита (Marguerita WOD)

Стандартный комплекс Маргарита состоит из 50 раундов на время:

1 берпи

1 отжимание от пола

1 прыгающий Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног,)

1 упражнений на пресс (подъёмов корпуса)

1 подъем в стойку на руках

 

ИСПОЛЬЗУЕМ КОМПЛЕКСЫ: КОГДА, КАК И ПОЧЕМУ — Crossfit Asperitas

МЭТТ ФОРМАН

Эта статья будет простой ванильной. Здесь нет историй, мотивационных идей или стратегий построения команды. Нет, это просто статья о том, как добавлять комплексы в свои тренировки.

Еще в конце 80-х румынский тренер по имени Иштван Яворек приехал в Соединенные Штаты и устроился на работу силовым тренером в муниципальном колледже округа Джонсон в Канзасе.Джаворек был большим сторонником комплексов, которые представляют собой упражнения со штангой, в которых несколько движений объединяются в один подход. Он широко использовал их со спортсменами, которых тренировал, и их популярность распространилась по всему сообществу подъемников.

Вот очень простой пример комплекса: Power Snatch + Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat

Другими словами, вы выполняете все четыре движения без остановки. Вы делаете силовой рывок, опускаете штангу в положение виса и выполняете рывок в висе, опускаете штангу и затем переходите прямо в обычный полный рывок, а затем делаете дополнительное приседание со штангой над головой.Затем вы опускаете штангу, и все готово. Это одно повторение. Если вы выполнили подход из трех повторений, вы в основном выполняли бы двенадцать движений (3 повторения x 4 движения на повторение = 12).

Вы выполняете эти движения без остановки, но это не время для скорости. Не беги через кучу неаккуратных повторений, как придурок. Каждое движение должно выполняться в строгой, правильной технике. Промежуток времени между каждым движением должен быть достаточным, чтобы убедиться, что вы правильно настроены и готовы его выполнить.

По сути, нет ограничений на то, как вы можете их использовать, или как длинные / короткие вы можете их сделать. Какой вес вам следует использовать? Это зависит от типа комплекса. Общее правило таково:

— Длинные комплексы = более легкий вес

— Короткие комплексы = более тяжелые веса

Короткий комплекс будет чем-то вроде Hang Clean + Clean

Поскольку этот включает только два движения, вы, вероятно, сможете использовать довольно тяжелые веса.

Длинный комплекс может выглядеть примерно так: Становая тяга + Становая тяга + Силовая очистка + Чистка + Приседания спереди

Этот комплекс включает пять движений, поэтому веса должны быть легче. (Как и все, вы можете увлечься. Не сходите с ума и не начинайте проектировать комплексы, включающие девять различных движений, по крайней мере, не с олимпийскими упражнениями.)

Поняли основную идею? Прохладный. Вот несколько комплексов, которые, на мой взгляд, имеют определенную ценность:

— Становая тяга на колени с двухсекундной паузой + Чистка + Приседания спереди

o Первое движение следует сделать паузу прямо под коленной чашечкой. .

— Рывок бедром + Рывок + Приседания со штангой + Рывок с падением

o Не путайте рывок с удержанием с рывком. У Drop Snatch вначале нет наклона и драйва. Использование дроп-рывка в этом комплексе почти гарантирует, что вам придется использовать легкие веса. Но в любом случае это долгий комплекс, так что это часть идеи.

— Рывок за шею + толчок толчок + толчок

o Второе и третье движения выполняются от передней части плеч.

— Рывок в 3 положениях + Рывок бедрами + Рывок

— Рывок + Рывок + Рывок

— Рывок + Рывок бедрами + Рывок

— Приседания вперед + Толчок

А теперь давайте ответим на часто задаваемые вопросы section:

Можно ли использовать на них ремни? Конечно, если хотите. Лично мне вообще нравится держаться подальше от лямок, за исключением вспомогательных движений. Нет причин, по которым вы не могли бы выполнять эти комплексы без лямок, хотя они могут быть действительно полезны, когда в завершенном рывке нужно снова опустить вниз, чтобы повиснуть или принять положение бедра.

Как часто вы должны включать их в свое обучение? На этот счет нет точных рекомендаций, но я думаю, что одного раза в неделю вполне достаточно.

Можно ли использовать джеркбоксы для рывковых комплексов? Да. Лично я ненавижу дрянные боксы, но я знаю, что они имеют некоторую ценность и есть несколько успешных программ, которые их используют.

Сколько всего подходов / повторений из них я должен сделать на тренировке? Как и сами комплексы, есть несколько возможностей для подходов и повторений.Если вы используете их как вспомогательные после тренировки основного соревновательного упражнения, я бы использовал 4-5 подходов по 2–3 повторения. Если вы делаете их основным упражнением тренировки, вы можете выполнить 6-8 подходов. Самый важный совет — убедиться, что ваша техника остается правильной. Если вы загружаете том до такой степени, что ваша форма становится неаккуратной, вам нужно вернуть его назад. Вы ничего не добьетесь в этом виде спорта, практикуя дрянные движения.

В чем главное преимущество комплексов? Есть несколько способов ответить на этот вопрос.Во-первых, есть обусловливающий фактор. И когда мы используем слово «кондиционирование» применительно к тяжелоатлетам, мы не говорим о беге на мили. Речь идет о наращивании работоспособности, которое напрямую связано с олимпийскими упражнениями. Во-вторых, я думаю, что вы можете получить большой контроль над своей техникой, используя комплексы. Поскольку вам нужно выполнять последовательно разные движения, ваше тело развивает более широкий диапазон мастерства. В-третьих, комплексы могут обеспечить психологический отдых от постоянных атакующих рывков, толчков и толчков.Это может быть хорошо для разнообразия, простого и простого.

Можно ли делать комплексы с гантелями или гирями? Конечно. Насколько я понимаю, вы можете делать их с камнями или тушами мертвых животных. Но это статья об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому мы остановимся на штанге.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что комплексы — это волшебный секрет, который перенесет вас из рывка 80 кг в рывок 115 кг. Чтобы добиться такого прогресса, вы должны потратить много времени, тренируясь в рывках и увеличивая силу приседаний / тяги.Лично я использовал комплексы в первые годы своей карьеры. В свои лучшие годы я их вообще не делал.

Кроме того, вы должны посмотреть, сколько времени на тренировки у вас есть каждую неделю, и расставить приоритеты. Если вы не знаете, как правильно выполнять рывок и толчок, и у вас есть только пара шансов в течение недели поработать над ними, вам лучше потратить большую часть своего времени на рывок и толчок.

Но когда придет время, эти маленькие лохи действительно могут попасть в точку.

Комплекс со штангой | Кроссфит Мидтаун

Празднует 6-летие!

CFM 6 лет !!

Суббота, 19 мая: CFM исполняется 6 лет !!!! Приходите отпраздновать вместе с нами, когда мы насладимся едой, напитками и весельем в субботу, 19 мая. Еда и напитки будут предоставлены, а в этом году их будет обслуживать всегда восхитительный ресторан Urban Pl8 !!! Мы наняли потрясающих поставщиков, чтобы украсить место встречи, включая чехлы на стол и стулья, живую музыку и многое другое. Присоединяйтесь к нам!

Спасибо за то, что вы такое замечательное сообщество людей! Рад отметить это прекрасное время вместе со всеми вами!

#fitfamily #community #midtown #cfmstrong С 6-й годовщиной CFM !!

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Брианна
7a: Все уровни CrossFit- Брианна
8a: Открытый тренажерный зал- Брианна
12n: Все уровни CrossFit- Брианна
4p: Открытый тренажерный зал- Энтони
5p: Все уровни CrossFit- Anthony
6p: Уровни кроссфита — Энтони

Тренировка дня (WOD)

А.Жимовой комплекс
Жим от плеч + Толкающий пресс + Толкающий толчок
5 x 3 + 2 + 2

B. На время:
Бег на 400 м
30 Выпадов с борта над головой (45/25)
20 Подтягиваний от груди к перекладине
100 Двойные подножки
20 Берпи
30 KB SDLHP (70/53)
Бег на 400 м

Post load для прессы и время для WOD. Пример: 175 #, 14:20 Rx

Дело не в скорости, а в расстоянии.

И приближающаяся суббота…

«Пробег Кесселя 500»
10 минут AMRAP
Макс.ряд метра расстояния

Каждый спортсмен на 500 м должен остановиться и выполнить:
3 становой тяги (m = 155/205/315, w = 105/155/215)
30 двойных подтягиваний **

** Масштабирование от пар до DU + одиночный разряд 10 повторений, шаг скорости 1: 1, одиночный разряд 1: 1.

Оценка = общее количество метров в гребле + становая тяга и двойная тяга, выполненные в последнем частичном раунде.
Пример: 3 полных раунда плюс 3 становой тяги = 1500 + 3 L3

Суббота Расписание

8: 30a: Открытый тренажерный зал — Майкл
9: 30a: Кроссфит всех уровней — Майкл
10: 30a: Кроссфит всех уровней — Майкл
1-4 часа: Вечеринка в честь 6-й годовщины!

И приближающееся воскресенье…

TBA

Воскресенье Расписание

8: 45a: Тяжелая атлетика — Энтони
10a: Кроссфит всех уровней — Нил
11a: Силовые тренировки / Открытый тренажерный зал — Майкл
12:15: Йога — Лана
5,6: Открытый тренажерный зал — Нил

Пресс-комплекс | Кроссфит Мидтаун

Празднует 6-летие!

CFM 6 лет !!

Суббота, 19 мая: CFM исполняется 6 лет !!!! Приходите отпраздновать вместе с нами, когда мы насладимся едой, напитками и весельем в субботу, 19 мая.Еда и напитки будут предоставлены, а в этом году их будет обслуживать всегда восхитительный ресторан Urban Pl8 !!! Мы наняли потрясающих поставщиков, чтобы украсить место встречи, включая чехлы на стол и стулья, живую музыку и многое другое. Присоединяйтесь к нам!

Спасибо за то, что вы такое замечательное сообщество людей! Рад отметить это прекрасное время вместе со всеми вами!

#fitfamily #community #midtown #cfmstrong С 6-й годовщиной CFM !!

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Брианна
7a: Все уровни CrossFit- Брианна
8a: Открытый тренажерный зал- Брианна
12n: Все уровни CrossFit- Брианна
4p: Открытый тренажерный зал- Энтони
5p: Все уровни CrossFit- Anthony
6p: Уровни кроссфита — Энтони

Тренировка дня (WOD)

А.Жимовой комплекс
Жим от плеч + Толкающий пресс + Толкающий толчок
5 x 3 + 2 + 2

B. На время:
Бег на 400 м
30 Выпадов с борта над головой (45/25)
20 Подтягиваний от груди к перекладине
100 Двойные подножки
20 Берпи
30 KB SDLHP (70/53)
Бег на 400 м

Post load для прессы и время для WOD. Пример: 175 #, 14:20 Rx

Дело не в скорости, а в расстоянии.

И приближающаяся суббота…

«Пробег Кесселя 500»
10 минут AMRAP
Макс.ряд метра расстояния

Каждый спортсмен на 500 м должен остановиться и выполнить:
3 становой тяги (m = 155/205/315, w = 105/155/215)
30 двойных подтягиваний **

** Масштабирование от пар до DU + одиночный разряд 10 повторений, шаг скорости 1: 1, одиночный разряд 1: 1.

Оценка = общее количество метров в гребле + становая тяга и двойная тяга, выполненные в последнем частичном раунде.
Пример: 3 полных раунда плюс 3 становой тяги = 1500 + 3 L3

Суббота Расписание

8: 30a: Открытый тренажерный зал — Майкл
9: 30a: Кроссфит всех уровней — Майкл
10: 30a: Кроссфит всех уровней — Майкл
1-4 часа: Вечеринка в честь 6-й годовщины!

И приближающееся воскресенье…

TBA

Воскресенье Расписание

8: 45a: Тяжелая атлетика — Энтони
10a: Кроссфит всех уровней — Нил
11a: Силовые тренировки / Открытый тренажерный зал — Майкл
12:15: Йога — Лана
5,6: Открытый тренажерный зал — Нил

«Медвежий комплекс» — СНОРИДЖ КРОССФИТ

Сила WOD:

3-3-3-3-3
«Медвежий комплекс»

Каждое повторение или комплекс состоит из 1 из 5 подъемов по порядку.Выполните 3 последовательных повторения или комплекса в следующей последовательности:

Power Clean
Приседания спереди
Жим или толчок
Приседания со спиной
Жим или толчок

Правила:

1. Штанга должна касаться земли в каждой последовательности, но не может упираться в землю, иначе она завершит сет.
2. Цель состоит в том, чтобы увеличивать нагрузки в каждом раунде, чтобы завершить «Медведь» с максимальной нагрузкой 3 повторения.
3. Отдыхайте по мере необходимости между подходами; помните, у вас есть 20 минут.
4. Повторный захват запрещен.
5. Вы должны полностью очистить штангу перед тем, как приседать. (Становая тяга с повешением Power Clean) разрешена. Никаких чисток приседаниями.

Кондиционирование WOD:

Как можно больше раундов / повторений (AMRAP) за 8 минут:
Махи гири (70 # / 53 #)
Подруливающее устройство (95 # / 65 #)

* Начните с качания 1 КБ и 1 подруливающего устройства, затем 2 КБ качелей и 2 подруливающих устройств, затем 3 и 3 и т. Д., Добавляя по одному повторению к каждому движению по восходящей лестнице, пока не дойдете до 8 минут.

Результаты

Посмотреть это фото
Посмотреть это фото
Посмотреть это фото

Медвежий комплекс — это одновременно силовая и потенциально кондиционирующая тренировка. Посредством нескольких подходов каждого комплекса с меньшим весом он оказывает кардиореспираторный эффект, в то время как при нагрузке он требует эффективной техники и плана атаки (получение штанги из верхней части в стойку; если вы толкаете или толкаете жим / толчок после приседа). Когда это становится тяжелым, умственная задача не отпускать штангу заставляет вас держаться, работать эффективнее и преодолевать комплекс.

Тренерский совет: прием штанги за шею

1. Завершите жим / толчок над головой и стойко стойте
2. Опустить штангу грудью вверх (вертикальный отжим; не наклоняться вперед и не откидываться назад)
3. Когда вы положите штангу на трапециевидные мышцы (не на шею), согните колени, чтобы поглотить нагрузку
4. Потренируйтесь принимать штангу, сгибая колени, чтобы поглотить удар при любой нагрузке, чтобы выработать привычку

Медведь с гантелями: CrossFit Journal

Примечания:

• Покраска продолжается и будет завершена во вторник!
• Поздравляю Лу с его 100-летием и Сета М.за номер 250!
• Stop the Slop Challenge На этой неделе будут названы победители конкурса «Снижение веса и сочинение».

Медвежий комплекс WOD — Убийственная тренировка со штангой

Иногда во время тренировок нам нужно подтолкнуть себя немного больше, чем обычно. Возможно, нам нужно сжечь лишнюю энергию. Мэй, мы готовимся к соревнованиям. Мы могли даже просто устать от упражнений с бёрпи и мячей на стене. Нет! Тренировки с гантелями — это здорово, но ничто не сравнится с тренировкой со штангой на велосипеде для улучшения силы, силы и состояния сердечно-сосудистой системы.И ничто не заставит ваш пульс работать с головокружительной скоростью, а ваши плечи и ноги будут взывать о пощаде быстрее, чем Bear Complex WOD.

Обычно считается WOD для людей с сильными плечами и способностью игнорировать боль, Bear Complex WOD является популярным тестом WOD CrossFit, предназначенным для проверки физической и умственной силы. В отличие от многих других тестов CrossFit, Bear Complex оценивается не по времени, а по максимальной нагрузке.

Комплекс CrossFit Bear WOD Workout

Вот стандартная тренировка дня (WOD):

5 патронов для максимальной загрузки

7 непрерывных сетов комплекса со штангой:

• 1 Power Clean
• 1 Приседания спереди
• 1 Жим лежа
• 1 Приседания со спиной
• 1 Жим лежа (за шеей)

Выполнение пяти упражнений подряд считается одним подходом.Спортсмены должны выполнить комплекс штанги семь раз подряд, чтобы завершить один раунд. Непрерывные подходы означают, что штангу нельзя поставить на землю или уронить в любой момент раунда. После каждого раунда вы можете отдыхать столько, сколько необходимо, прежде чем увеличивать вес и начинать следующий раунд. После завершения 5 раундов максимальный вес, использованный для вашего пятого полного раунда, является вашим счетом.

WOD Техника

Комплекс «Медведь» может быть «строгим» или «связным».Строгий медвежий комплекс состоит из выполнения каждого движения в соответствии с предписаниями. Связанный Медвежий Комплекс объединяет определенные движения вместе, обеспечивая максимальную эффективность.

Комплекс строгого медведя

Power Clean

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя плотный корпус и поясничный изгиб, отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину. Двигайтесь через пятки, чтобы одновременно растянуть бедра и плечи. Как только перекладина опустится чуть ниже уровня колен, быстро разогните бедра и колени, чтобы достичь тройного разгибания.Когда штанга станет невесомой, пожмите плечами и подтянитесь под штангу, чтобы принять положение частичного приседа. Встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

Приседания спереди

Из положения передней стойки, сохраняя напряженный корпус и поясничный изгиб, опустите бедра вниз и назад, минуя колени, в положение полного приседа. Двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуться в бедрах и коленях, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног и локтями.

Пример спортсмена, выполняющего фронтальные приседания:

Толкающий пресс

Опять же, из положения передней стойки сгибайте колени, пока не достигнете положения частичного приседа.Затем выполните жим-толчок, толкая пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Используя импульс от падения, полностью вытяните руки над головой.

Приседания со спиной

Из положения над головой осторожно опустите штангу, чтобы сесть на верхнюю часть спины. При ударе слегка согните колени, чтобы поглотить часть веса. Стоя прямо, держите поясничный изгиб и тугой корпус, отведите бедра назад и вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Пример приседания на спине:

Толкающий пресс (за шею)

Расположите штангу на верхней части спины, согните колени до положения частичного приседа. Затем надавите на пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Используя импульс от падения, полностью вытяните руки над головой. Осторожно опустите штангу в положение передней стойки, чтобы начать следующий подход или закончить раунд.

Пример жима за шею и нажима:

Связанный медвежий комплекс

Связанная версия позволяет спортсменам устранять паузы между приседаниями и частями над головой, выполняя подруливающее устройство.Каждое предписанное движение будет выполняться с помощью подруливающего устройства для приседаний и приседаний. Устранение пауз позволяет использовать импульс во всем комплексе, что позволяет перемещать больше груза.

Техника выполнения каждого упражнения такая же, как указано выше. Разница будет в переходах от одного движения к другому.

Подруливающее устройство для приседаний

В приседающем подруливающем устройстве вы исключаете полное выдвижение после силовой очистки и погружение в толкающем жиме.Вместо того, чтобы выполнять силовую чистку, вы сразу же перейдете в присед со штангой, выполнив присед полностью. Затем вы будете использовать импульс приседаний на груди, чтобы толкнуть штангу над головой и завершить жим.

Подруливающее устройство для приседаний

В подруливающем устройстве для приседаний на спине вы устраняете провалы в жиме на спину (за шеей). Вы будете использовать импульс приседаний на спине, чтобы толкнуть штангу над головой и завершить жим (за шеей).

Советы и подсказки WOD

Сохраните свою хватку

Держаться за штангу в сумме 35 повторений — непростая задача, особенно с тяжелым грузом.Хотя вы не можете уронить штангу во время раунда, вы можете ослабить хват в определенных точках, чтобы снять напряжение в предплечьях. Во время приседаний со штангой вперед и назад вы можете положить штангу на пальцы, а не полностью хвататься за нее. Это даст вашим предплечьям быстрый отдых и продлит неизбежное утомление хвата.

Восстановление между раундами

Помните, что эта тренировка рассчитана на нагрузку, а не на время, поэтому убедитесь, что вы восстанавливаетесь между раундами. Я бы посоветовал делать 3-5 минут между раундами, вы хотите сделать перерыв на достаточно длительный период, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и пополнить запасы АТФ, но не слишком долго, чтобы температура вашего тела упала и вы начали окоченевать.В перерывах между раундами согрейтесь, сделав небольшую прогулку и выполняя легкие динамические растяжки.

Pace Yourself

Не будь героем и выложись на полную в первом раунде. У вас есть пять раундов, чтобы достичь максимальной нагрузки, используйте это с умом. Помните, что эта тренировка может быть нагрузочной, но это не 1ПМ. Я предлагаю спланировать веса, с которыми вы хотите работать, до завершения тренировки, вы всегда можете отрегулировать их по ощущениям. На протяжении первых четырех раундов вы хотите использовать веса, которые постепенно подготовят ваше тело и разум к последней нагрузке.

Остальные раунды

Это может звучать противоречиво, учитывая, что планку нельзя упустить, а импульс будет нашим другом. Однако, если вы обнаружите, что испытываете трудности, используйте время между двигателями, чтобы дать штанге отдохнуть и отдышаться, помните, что эта тренировка не для времени. Таким образом вы не потеряете импульс и сможете морально и физически подготовиться к следующему движению.

Масштабирование

Как и все тренировки CrossFit, Bear Complex можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем.Медвежий комплекс требует хорошей техники и силовой выносливости. Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, вам нужно будет правильно двигаться в непрерывных подходах. Выберите уровень, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

Элит

Выполните связанный Комплекс Медведя, увеличивая вес каждый раунд.

Продвинутый

Выполните связанный Комплекс Медведя, увеличивая вес каждый второй раунд.

Средний

Выполняйте строгий медвежий комплекс, увеличивая вес каждый раунд.

Начинающий

Выполните строгий медвежий комплекс с легким весом на все пять раундов.

Удачи!

Медвежий комплекс | CrossFit Surmount

Робин, Эшли, Анджелина и (мой любимый) Алексус!

WOD на субботу, 27 июля

WOD в 8:45 и 10:00
БЕСПЛАТНО Community Workout с 11 до 11:45

Напоминание: следующий Фонд начинается во вторник, 5 августа.

Объявление : Начиная с понедельника, , 29 июля, , WOD будет предлагаться в 16:00 понедельника, вторника, среды и пятницы .

Еще одно объявление : Начиная со следующей недели, тренер Пол будет вести WOD в 6 утра в понедельник и среду. Тренер Янницка продолжит лидировать в 6 утра WOD во вторник и пятницу.

Тренер Янницка будет вести среду в 8:30 утра и вторник в 16:00 по WOD.

Вчера на праздновании своего дня рождения Джей де Леон поднял труп 445 #! Поздравляю, Джей!

«Медвежий комплекс»

Выполните 5 раундов по 7 повторений из следующих, увеличивая вес в каждом раунде и работая до максимально возможного веса.

— Power Clean
— Приседания спереди
— Жим лежа
— Приседания назад
— Жим лежа

Нет ограничений по времени.Обязательно отдыхайте между повторениями и раундами.

Хотя есть много способов завершить этот комплекс, сегодня основное внимание будет уделено выполнению надлежащей формы. Таким образом, вы должны выполнить силовую чистку, убедившись, что вы стоите в полном разгибе. Как только вы это сделаете, выполните фронтальные приседания. Снова встаньте с полным выпрямлением перед завершением жима толчка (не толкающего толчка). Другими словами, вы не можете выполнить полный присед с подъёмом и подруливателем вместо силового тренажера, приседаний со штангой и жима лежа.

Опустите и положите штангу на спину и выполните приседания со штангой с высокой или низкой грифом.Толкайте жим (не толкайте рывком) штангу из положения стойки на спине, поднимите ее до плеч, бедер и затем на пол, чтобы завершить повторение.

Всегда держите штангу под контролем.

Комплекс 1 — Crossfit Rebels

СУББОТА ЖИВАЯ ЙОГА В МАСШТАБЕ С ТРЕНЕРОМ ТИФФАНИ

Итак, как вы, возможно, знаете, мы провели наш первый субботний урок йоги Zoom (виртуальный) 4 апреля, и его взорвали! Это означает, что люди, которых мы не хотели, присоединились к встрече и подняли шум! Итак, мы закрыли масштабирование, и, слава богу, был там тренер Пол, и мы смогли без проблем перейти на Facebook и Instagram в прямом эфире.

Двигаясь вперед, тренер Тиффани предпринял следующие меры, чтобы этого больше не повторилось:

• Встреча теперь защищена паролем. Чтобы получить пароль, напишите нам по электронной почте или вы можете отправить текстовое сообщение на телефонный ящик, или, если у вас есть номер телефона тренера, у всех есть пароль.
• Ссылка для присоединения к встрече не изменилась. https://zoom.us/j/5535719291
• Tiffany включила «зал ожидания» в Zoom. Это означает, что она будет допускать людей на встречу.Поэтому, если кто-то войдет в систему, используя неизвестное нам имя, ему не разрешат войти. Поэтому не забудьте указать свое имя во время запросов при входе в режим увеличения. Так, например, если «галактика 8» входит в систему, мы не позволяем им участвовать в собрании, потому что мы не знаем, кто это.
• Как только мы начнем урок йоги, Тиффани подождет, может быть, 5 минут, чтобы позволить тем, кто присоединится модно поздно, а затем заблокирует встречу, чтобы никто другой не смог присоединиться.

В мероприятии на facebook есть информация, которая сообщает, что у нас есть пароль.

Для получения дополнительной информации вы знаете, как с нами связаться!

The Support Your Local Box Fundraiser — это мероприятие CrossFit для партнеров, пострадавших от COVID-19, по всему миру. Временное закрытие и дистанция между нами не могут разделить это сообщество. Филиалы по всему миру продемонстрировали это своими действиями за последние несколько недель. Теперь у всего сообщества CrossFit есть возможность собраться вместе, чтобы поддержать наших партнеров.

Формат события

В течение трех недель CrossFit выпустит три классических и доступных тренировки, которые могут выполнять участники любого уровня подготовки. Имя каждого участника будет отображаться в таблице лидеров сообщества, и они смогут создавать меньшие списки лидеров среди друзей, семьи и других членов своего аффилированного лица, используя хэштеги таблицы лидеров.

Регистрация будет проходить на сайте games.crossfit.com/open, начиная со среды, 1 апреля, и будет оставаться открытой на протяжении всего соревнования.Первая тренировка выйдет в пятницу, 3 апреля.

Как принять участие

Любой желающий может принять участие в сборе средств Support Your Local Box. Оплата не требуется. Мы понимаем, что в настоящее время многие сталкиваются с финансовыми трудностями, и хотим, чтобы у всех была возможность участвовать без препятствий. Ваше участие само по себе является сильной формой поддержки и поощрения партнерского сообщества.

Когда вы зарегистрируетесь, у вас будет возможность выбрать сумму взноса от 20 до 1000 долларов или принять участие бесплатно.Участники также могут выбрать аффилированного лица, которому они хотели бы получить свой вклад. После закрытия конкурса вырученные средства будут распределены между филиалами в соответствии с их списком сторонников. CrossFit, Inc. распределит все регистрационные средства указанным аффилированным лицам.

Как внести свой вклад

COVID-19 затронул всех аффилированных лиц, тренеров и участников CrossFit, но мы понимаем, что в ближайшие недели и месяцы у одних тренажерных залов будет больше потребностей, чем у других.Все участники могут использовать социальные сети, чтобы направлять и поощрять вклады в свою аффилированную организацию или другую аффилированную организацию в сообществе, которая нуждается в нашей помощи. Это также возможность сплотить семью и друзей для участия в этом доступном мероприятии.

Поддержка вашего партнера: Если ваш партнер остро нуждается, выберите его в процессе регистрации, чтобы ваша регистрация прошла прямо в ваш ящик.

Поддержите ящик в нужде: Если ваш партнер находится в относительно сильной позиции, это возможность поддержать менее удачливых, сотрудничая с ящиком или ящиками в наиболее пострадавших областях и направляя им помощь.

Найди бокс: Если вы новичок в кроссфите, хотели бы участвовать и внести свой вклад, но не знаете, какой бокс поддерживать, вы можете использовать карту, чтобы найти бокс рядом с вами или в вашем родном городе.

Для всех нас это также шанс поделиться преимуществами CrossFit с друзьями и семьей.