Упражнения на грудь упражнения на трицепс: Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Привет, друзья. Мы продолжаем снабжать вас полезной и нужной информацией. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для тренировки грудных и трицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Само видео расположено внизу страницы. Кто не может или не хочет пропускать через себя значительный объем текста — может просто включить видео. А те товарищи, которые хотят читать — что ж, добро пожаловать.

В данной серии статей рассматривается задействование мышечных пучков в разных упражнениях. И ссылки — не на субъективные данные. База — конкретные исследования. Это исследование 7-8 лет назад провел Брет Контрерас, очень известный американский тренер. Ему стало интересно, в каких упражнениях те или иные мышцы работают больше. В частности, грудные. У нас есть жимы гантелей, жимы штанги, различные углы, есть разводки с гантелями, разводки с тренажеров. Есть огромное количество упражнений, и нужно определить, какие из этих упражнений работают лучше, а какие работают хуже.

И вот Контрерас при помощи электромиостимуляции провел соответствующее исследование. Что такое электромиостимуляция? Это когда вешаются на все пучки чувствительные сенсоры, которые замеряют электрическую активность во время сокращения. То, есть чем больше мышца сокращается, тем больше та самая активность. То есть, с помощью этого показателя можно узнать, в каких упражнениях та или иная мышца работает больше, а в каких упражнениях она работает меньше. Для лучшего понимания стоит ознакомиться с предыдущей статьей из этого цикла, где были рассмотрены упражнения на плечи и верх трапеции. А сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для тренировки грудных и трицепса.

Почему именно грудные и трицепс? Потому что традиционно, при тренировки грудных, используется вся толкающая группа. То есть, жимовая группа. У нас есть упражнения тяговые, когда мы приближаем к себе. Есть упражнения толкающие, когда мы снаряд от себя отодвигаем. Так вот, когда мы тренируем грудь, а она — классическая жимовая мышечная группа, в очень многих упражнениях, во всяком случае, в жимовых, помимо груди всегда работает трицепс. То есть, трицепс, это такая мышца, которая почти всегда работает в связке с грудью, если мы говорим о каких-то базовых упражнениях типа жимов штанги, гантелей разными хватами. Поэтому будет интересно разобраться, какие упражнения лучше для грудных, какие для трицепса. И среди них был какой-то определенный ранг, чтобы мы могли выделить, какие упражнения лучше воздействуют на верх груди, на середину груди и на низ груди.

Поехали.

 

УПРАЖНЕНИЕ	Верх грудных	Середина грудных	Низ грудных	Длинная головка трицепса
Легкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье	125.0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
Жим штанги лёжа с положительным наклоном	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
Жим гантелей лёжа с положительным наклоном	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
Отжимания на брусьях (без веса)	73.7 164.0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
Отжимания на брусьях (с весом)	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
Жим штанги узким хватом	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
Жим штанги «гильотина»	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
Жим штанги лежа на полу	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31.3
Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
Сведение рук перед собой в кроссовере с высоких роликов	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с средних роликов	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
Сведение рук перед собой в кроссовере с нижних роликов	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
Отжимания от пола без веса	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24.0 38.7
Отжимания от пола узким хватом	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
Отжимания от скамейки	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Отжимания в висе от петель TRX	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
Пуловер лежа на скамье	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
Жим рукоятки в блочной раме	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
Французский жим со штангой лежа	45.6 89.5	21.5 48.6	70.7 118.0	116.0 172.0
Разгибание на блоке с канатной рукояткой	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
Разгибание на блоке (прямая рукоятка)	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Разгибания из-за головы на блоке	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

 

Упражнения на верх грудных

Первое место, самое лучшее упражнение из всех возможных для тренировки верхней части ваших грудных мышц, является жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Лучше этого упражнения с точки зрения задействования ваших грудных — просто не существует. Никакие разводки с гантелями, никакие жимы штанги на наклонной скамье — это все будет гораздо хуже. Запомните, если говорить про идеальную ситуацию, то опыт показал, что первое место для верха груди занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном.

Второе место занимает такое специфическое упражнение, которое называется Гильотина. Можно погуглить, посмотреть, изучить. Это действительно лучшее упражнение. Почему? Во-первых, потому, что оно очень эффективно для верха грудных мышц. Разница между Гильотиной и жимом гантелей на наклонной скамье вверх головой — очень незначительная. Эти упражнения практически идут рядом. Даже несмотря на то, что гильотина выполняется на горизонтальной скамье. Но за счет этой специфической техники, когда вы опускаете гриф штанги не на соски, а себе на горло (потому и название такое), так вот за счет этой техники задействуются все три части ваших грудных. То ест, очень активно работает средняя часть, нижняя и даже верхняя часть. И если по средней и нижней части это упражнение чуть ли не самое эффективное из всех возможных, то говоря про верхнюю часть для наших грудных, это упражнение чуть-чуть уступает жиму гантелей лежа.

Третье место занимает тоже жим штанги. Но несколько специфический: жим штанги лёжа на полу. Очень редко делают это упражнение. Единственные, кто более-менее регулярно делает это упражнение — это, как правило, борцы и представители смешанных единоборств. Потому что этот вид жима позволяет работать с большими весами в частичной амплитуде. И он имеет большую функциональность. Допустим, когда вы боретесь, можно отодвинуть кого-то, откинуться. Это очень функциональное движение. И оно очень хорошо тренируется, когда вы лежите именно на полу, жмете не на скамье, а на полу. Это упражнение гораздо более эффективно, чем обычный горизонтальный жим штанги лёжа на скамье. Несмотря на то, что амплитуда короче. Почему? Потому что когда вы жмете на скамейке, вы, как правило, мостите в какой-то степени. Потому что у вас ноги стоят на полу, а позвоночник лежит на скамейке. Соответственно, есть какой-то определенный прогиб. Вот чтобы этого прогиба не было, надо поднять ноги на скамейку — тогда вы не сможете читинговать, тогда ваша грудь будет работать более изолированно.

Скажем, культуристическая схема выполнения всех жимов штанги — это без читинга и без мостов. Чтобы усложнить работу своим грудным мышцам. Все остальные виды спорта пытаются упростить работу своим мышцам, потому что им нужна функциональность, а не размер. Техника простая. Укладываетесь на пол, регулируете стойки — и берете, начинаете работать. Правда, нужно немного перенастроиться, потому что непривычно. Приходится работать в частичной амплитуде. В нижней точке локти упираются в пол, и до конца опустить вы не можете. Но с другой стороны, это дает определенный комфорт, определенное ощущение безопасности. Можно самостоятельно, без партнера, это делать. И не бояться, что вас придавит. Когда вы лежите на полу, у вас есть зазор между грифом и полом, вас никак не придавит. В этом плане более спокойно и безопасно. И фишка: в этом упражнении, несмотря на то, что мы говорим про жим лёжа на полу, горизонтальный жим, мы сейчас обсуждаем рейтинг самых лучших упражнений для верхнего сегмента груди, как это не странно. Так вот, горизонтальный жим лёжа на полу очень хорошо вовлекает в работу эту часть грудных, в отличие от обычного жима на скамье.

Четвертое место — это кроссовер со средних роликов. Блочная рама, средние ролики. Есть три положения роликов в блочной раме. Можно на грудь работать с высоких роликов, можно со средних, можно с нижних. Считается, что когда вы работаете с нижних — у вас больше работает верх груди, когда вы работаете с верхних роликов — у вас больше работает низ грудных, а когда вы работаете на средних — то вроде как средняя часть грудных работает. На самом деле, это все не совсем так. Допустим, для низа груди — в какой-то степени да, но это не самое эффективное упражнение. Что касается верха груди с нижних роликов — это вообще не работает. Запомните: самая эффективная позиция, в которой больше всего задействуется грудь, средняя и верхняя часть, это когда ролики находятся на уровне вашего подбородка или вашего носа. Средняя позиция. При такой позиции, помимо всего прочего, упражнение занимает четвертое место в рейтинге лучших упражнений для верхней части вашей груди.

И пятое место делят такие упражнения как разведение гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном и жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном. Эти традиционные упражнения, которые считаются чуть ли не самыми лучшими, по факту не самые лучшие. И если выбирать на верх груди что-то самое эффективное, то в этом плане первое место занимает жим гантелей лёжа с положительным наклоном. То есть, вот наш рейтинг для верхней части грудных. А мы переходим к средней части.

Упражнения на среднюю часть грудных

Самым эффективным упражнением для тренировки средней части ваших грудных мышц является жим штанги лёжа в стиле гильотина. Вообще, это уникальное упражнение. Это — самое лучшее упражнение для всех трех отделов вашей грудной мышцы. Это вообще самое лучшее упражнение для тренировки вашей груди с точки зрения вовлечения интенсивности в работу ваших мышечных волокон. Лучше ничего нет. Главное — не гнаться за весами, изучить технику. Потому что в нижней точке происходит очень сильное растяжение. Когда вы опускаете штангу себе на горло, происходит очень сильное натяжение. Иногда можно горла грифом не касаться. Средняя и верхняя часть как правило, чаще отстают. Нижняя часть грудных обычно у всех в порядке. А вот со средней и верхней бывают вопросы.

Второе место занимает разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Достаточно известное и простое упражнение, в котором сустав локтевой не двигается, а движение происходит только за счет движения в плечевом суставе. За счет этого происходит изолированная работа грудными. А учитывая, что нет наклона, то больше работает средняя часть грудных.

Третье место занимает тоже горизонтальная скамья. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Четвертое место по эффективности занимает жим штанги лёжа с положительным наклоном. Традиционно люди думают, что это упражнение для тренировка верха грудных, но это не совсем так. Об этом есть информация, кому интересно — можно погуглить. Небольшой наклон — это не попытка сместить нагрузка на верх грудных. Небольшой наклон вверх головой — это попытка дать грудным более равномерную нагрузку, чтобы у вас средняя часть более равномерно работала. А мы переходим к нижней части грудных мышц.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том, что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему, как правило, нижняя часть переразвита почти всегда, а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение, которое придумал Винс Жиронда, и которое, в общем-то, достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени, что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно, чтобы это было с весом. Не только из-за того, что меняется нагрузка. Дело в том, что когда вы отжимаетесь с весом, то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того, чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных, надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть, вы повесили себе на пояс какой-то вес, и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может, вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется, потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает, и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама, верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз, эта нагрузка, в основном, выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно, какое более эффективно, а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То, что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит, что данное упражнение — так себе, нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения, которые перечислены — это сливки, это элита. Любое из них можно брать для того, чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Упражнения на трицепс

Вообще, Контрерас тестировал не весь трицепс. Все знают, что трицепс состоит из трех головок. Но Контрерас тестировал длинную головку, тестировал, как она работает в разнообразных упражнениях, чтобы понять: какие лучше использовать для тренировки длинной головки. И тут тоже есть сюрпризы. Есть такая традиционная точка зрения в культуризме. Для того, чтобы работала длинная головка трицепса, упражнения нужно делать в растянутой позиции из-за головы. Все вот эти варианты разгибаний и французских жимов — считается, что они больше вовлекают длинную головку трицепса. И с точки зрения прокачки, по идее, надо бы использовать именно такие упражнения. Но эксперимент показал, что это не так. Эксперимент показал удивительные вещи.

Первое место, самое эффективное из всех возможных вариантов для тренировки длинной головки вашего трицепса, является разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой. Особенность этого упражнения в том, что идет не просто разгибание вниз в локтевом суставе, но еще немного руки в нижней точке надо разворачивать. Пронируется ладонь, и за счет этой пронации у вас включается дополнительно трицепс. Это — самое лучшее, самое эффективное упражнение для тренировки длинной головки трицепса.

Второе упражнение — почти то же самое. Но мы уже используем прямую рукоятку. То есть, разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой. Это упражнение занимает почетное второе место.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Оно хорошо как для грудных, так и для тренировки длинной головки трицепса.

И только четвертое место занимает разгибание из-за головы на верхнем блоке. Или с гантелями. Если же говорить про такое традиционное упражнение как французский жим со штангой лёжа, то оно занимает только пятую строчку рейтинга. То есть, это не самое эффективное упражнение. И многие интуитивно это чувствуют. Разгибание на блоке работает лучше, эффективнее для длинной головки трицепса.

Вот такие вот откровения.

Выводы и программа тренировок

Теперь поговорим про тренировки более подробно. Прежде, чем более глубоко копнуть в программу и составить лучшую программу для тренировки грудных, пройдемся по тому, что мы нового узнали.

Во-первых, мы узнали, что самое бесполезное упражнение для тренировки грудных — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нет ничего более бесполезного. Ну, может, отжимания. И то, не факт. Это — хорошее упражнения для тренировки функциональности, для единоборств. Но для тренировки грудных — это бесполезно.

Во-вторых, мы узнали, что жим штанги в стиле гильотина — самое лучшее и эффективное упражнение из всех возможных для тренировки грудных мышц. То есть, он тренирует не только среднюю и нижнюю часть, но и верхнюю.

В-третьих, мы узнали, что когда мы говорим про тренировку трицепса, то для него базовое упражнение, чаще всего, это жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Если говорить про самые эффективные базовые упражнения, то, конечно же, брусья. Жим штанги лёжа узким хватом — не работает, нагрузка на трицепс очень маленькая. Поэтому вы и можете работать с большими весами. Если вы действительно хотите накачать большой трицепс, то предпочтение нужно отдавать отжиманиям на брусьях, а не жиму лёжа.

В-четвертых, если мы говорим про кроссоверы, то эффективнее всего работать в кроссовере на средних роликах. Именно в такой позиции больше всего работает все отделы грудных. Не надо тянуть сверху, не надо тянуть снизу — надо тянуть со средней позиции.

В-пятых. Жим штанги лёжа на полу — крайне эффективное упражнения для тренировки всей ваших грудных целиком, и в этом плане данное упражнение превосходит обычный жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И раз мы заговорила про жимы, то для вас может стать сюрпризом, что жим штанги лёжа с положительным наклоном — это упражнение не верх ваших грудных мышц. Это упражнение — для всех грудных целиком. Более того, с акцентом на среднюю часть. То есть, если вы хотите потренировать верх грудных, то лучше для этого использовать жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Или можете гильотину использовать.

Если вы хотите более равномерно проработать грудные, то опять: либо гильотина, либо вы можете использовать жим штанги лёжа с положительным наклоном. У вас будет более равномерно работать грудная, чем при использовании горизонтального жима.

Вот эти все вещи можно собрать вместе, проанализировать. Ведь некоторые упражнения являются самыми лучшими не только для верха или только для низа грудных, а сразу для нескольких пучков или для всей мышцы в целом.

И на основании всей этой информации можно составить программу мечты.

Итак, программа. Контрерас видит её так. Первое место — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в стиле гильотина или жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Второе место — жим штанги лёжа с положительным наклоном или кроссовер со средних роликов — для средней и нижней части грудных. Третье упражнение — это отжимания на брусьях с весом либо разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. И четвертое, завершающее упражнение, это разгибание рук на вертикальном блоке. Их можно выполнять как с канатной рукояткой, так и с прямой рукояткой.

А можно программу немного модифицировать. Первое место — жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Гильотину можно отправить на второе место в программе. Третье место — это кроссовер со средних блоков. Четвертое место — это отжимания на брусьях с весом для трицепса и низа грудных. И пятое место — это разгибание на вертикальном блоке. Можно выполнять либо с канатной рукояткой, либо с прямой рукояткой. Почему такая компоновка?

Жим в стиле гильотина — слишком изолированное упражнение. Да, оно хорошо вовлекает все мышцы в работу. Но, как правило, в начале тренировки, когда только начинается работа, хочется чего-то более мощного. В этом плане более интересно делать жим лёжа на полу. Но если говорить про эффективность, а хочется получить что-то более эффективное, то стоит использовать более эффективные упражнения. Поэтому — жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это более базовый вариант.

Ну, а уже вторым, где нужно хорошо порастягивать, может, снизить вес, можно использовать гильотину. Но оба варианта — это программа с самыми эффективными упражнениями. Выбирайте любую. А на этом — всё.

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Упражнения на спину и плечи или как улучшить осанку

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы.

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

 

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

• правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
• плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
• при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
• свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
• время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
• перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
• перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

• На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
• Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
• Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации

• Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
• Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
• Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
• При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
• Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
• Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

• задняя дельта;
• локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
4. Выполнить требуемое количество повторений.

Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации

• Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
• Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
• Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
• Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
• Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
5. Повторить требуемое количество раз.

Рекомендации

• Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
• Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
• При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
• Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
• Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

• боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
• дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Рекомендации

• Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
• В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
• Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
• Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

• жим лежа;
• жим с узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• разгибания на блоке;
• отжимания от брусьев;
• проработка трехглавых мышц гантелями;
• отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Существует куча простых и универсальных способов одновременно качать грудь и трицепс: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа… Все их ты знаешь и выполняешь. Но вот про следующих два ты точно не в курсе.

Жим Свенда

• Рабочие мышцы: грудные, широчайшие, трицепсы

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Автор упражнения — бывший норвежский стронгмен, пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Свенд Карлсен. Суть упражнения: берешь блин от штанги, сжимаешь его ладонями, поднимаешь перед грудью с согнутыми руками, затем пытаешься выпрямить конечности. Чем тяжелее блин — тем лучше прокачивается средина грудных.

Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами.

Читай также: Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Будешь выполнять жим Свенда — улучшатся показатели показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины. Важно: делай упражнение в конце тренировки грудных. Со временем повышай вес блина или добавляй к нему еще один.

Методика выполнения жима Свенда. Смотри с 01:15.

Т-жим

• Рабочая мышца: длинный пучок трицепса

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Автор — не очень известный силовик по фамилии Блэйкли. Специализировался на жиме лежа. Больших высот в бодибилдинге не достиг, но стал известен благодаря своей способности быстро набирать и терять массу. Блэйкли нередко выигрывал на локальных турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории.

Длинный пучок трицепса. Он — самый большой из трех головок мышцы. Поэтому именно он определяет силу трицепса. Чтобы увеличить силу длинного пучка, Блэйкли изобрел новое упражнение для этой мышцы.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Как выполнять жим Блэйкли? Делай все то же, что и при французском жиме лежа со штангой. То есть штангу в руки, прямой хват, и опускай ее за голову. Но есть несколько принципиальных различий:

1. ширина рук — на уровне плеч;
2. опускать штангу к шее;
3. опускай только предплечья. Плечи и ключицы должны оставаться неподвижными.

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Важно: локти не должны разъезжаться в стороны. Делай это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа. Когда наловчишься, начинай делать упражнение взрывными движениями (только после разогрева мышц) + повышай рабочий вес. И не ударь себя по лицу.

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время.Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

‍

10 лучших тренировок груди и трицепса

‍

Итак, вот список нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист.Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

Как делать: —

• Сначала лягте на ровную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
• После паузы выдохните и подтолкните штангу вверх в исходное положение.
• Повторите 9 повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не повреждая себя) во время тренировки.

‍

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.

‍

Как это сделать: —

• На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в удерживании сверху
• Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от середины туловища
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

‍

3. Алмазные отжимания

Отжимания — обычные упражнения для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

‍

Как это сделать: —

• Лягте лицом вниз в положение планки.
• Слегка переместите руки и поместите их под грудью
• Теперь разведите пальцы в форме ромба
• Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение после паузы.
• Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

‍

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс на массу и силу ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

‍

Как это сделать: —

• Сядьте или займите удобное положение, а затем держите груз перед собой обеими руками
• Вытянув руки, вытолкните груз над головой
• Согните локти и медленно опустите вес за голову
• Сделайте паузу 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
• Продолжайте делать 8 повторений в каждом

‍

5. Дробилки черепа с гантелями

‍

Добиться этих ударов на руках — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничиваться отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не получится. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепсов, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

‍

Как делать: —

• Сохраняйте точное положение при жиме лежа, с вытянутыми и плоскими ногами на полу.
• Сожмите лопатки вместе
• Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего периода
• Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
• Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
• Теперь после минимальной паузы вверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

‍

6. Отжимания на штанге

Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

‍

Как делать: —

• Наклониться вперед примерно на 90 градусов
• Опустить корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
• Крепко удерживайте гриф обеими руками
• Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов
• Опустите себя, держа бедра прямыми
• Продолжайте делать 12 повторений.
• Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад.

‍

7. Кабель-крест наверху

Это считается завершением всех строителей грудной клетки. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

‍

Как это сделать: —

• Для исходного положения поместите шкивы над головой
• Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
• Теперь сведите руки перед собой. вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими шкивами, которая будет вашим исходным положением
• Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
• Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
• Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Удержать и повторить

‍

8. Отжимания от скамьи

Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

‍

Как делать: —

• Держите скамью за спиной
• Крепко держитесь за скамью, руки прямые и руки на ширине плеч
• Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно
• Начните движение с опускания, сгибая локти
• Пауза на несколько секунд
• Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, начните жим назад мощно, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище
• Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
• Пусть ваши плечи отдохнут в течение нескольких дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.

‍

9. Отжимания на тросе с трицепсами

Отжимания от троса на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

‍

Как это сделать: —

• В тросовой машине зацепите веревку с двумя ручками
• Установите шкив на уровне плеч
• В исходное положение встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
• Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
• Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
• Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
• Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
• Задержитесь на несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
• Повторите максимум 10 повторений.

Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

• Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке для увеличения натяжения

‍

10. Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутым вариантом жима гантелей от груди.

‍

Как делать: —

• Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
• Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
• Следите за тем, чтобы баланс и контроль гантели
• Выдохните и поднимите вес грудью
• Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
• Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

‍

Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если все сделано правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

Счастливых и безопасных тренировок!

Тренировка груди и трицепса на силу и массу [5 упражнений] — StrengthLog

Ищете тренировку для груди и трицепса, которая одновременно увеличит рост верхней части тела и повысит вашу грубую силу жима?

Не смотрите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая воздействует на все мышечные волокна груди и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы расскажем:

1. Тренировка силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепса

Давайте приступим!

Тренировка силы и мышечной массы

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измеряли безжировую массу 20 элитных пауэрлифтеров мужского пола и обнаружили сильную корреляцию (r = 0.88) с жимом лежа 1ПМ. Их уровень обезжиренной массы, большую часть которой составляют мышцы, объясняет 77% их силы в жиме лежа.

Корреляция между 1ПМ жима лежа с экипировкой и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Бречу, 2002)

Тренировка силы и мышечной массы имеет много общего, но есть несколько различий, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете стремиться к обоим типам прироста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения движению с отягощениями.Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с отягощениями в диапазоне 1–5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также оказались эффективными для увеличения силы.
• Тренировка для роста мышц больше связана с нагрузкой и утомлением ваших мышц. Пока вы напрягаете мышцы на грани отказа, вы получите аналогичный рост мышц от 5–40 повторений в подходе (~ 40–85% от 1ПМ).

Вы должны выбирать то или другое?

Не совсем.

Совершенно нормально сочетать тренировку с тяжелым весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы и собираемся это сделать на этой тренировке. Это даст вам результат с обеих сторон и, таким образом, увеличит вашу силу и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вы ищете силу жима, вам следует приложить усилия для роста и укрепления мышц груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа.

Кроме того, большая грудная мышца (и ее соседка, передняя дельта) вносят 74% силы суставного момента в мертвую точку в жиме лежа, в то время как ваши трицепсы вносят только 26%.

Вклад мышц в точку преткновения в жиме лежа. (Ларсен, 2020)

Вывод: если вы хотите большей силы пресса, вам следует проработать грудные мышцы.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди как можно больше увеличивались в силе и размерах, вам необходимо тренировать их в полном диапазоне движений и прорабатывать как можно больше их мышечных волокон.

Хотя плоские жимы, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для роста грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше, добавив какой-то жим на наклонной скамье, а также несколько снижений.

Три эффективных упражнения для этих разных углов:

Выполняя все три упражнения на тренировке груди, вы наверняка задействуете почти все мышечные волокна грудной клетки.

Сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении на грудь?

Примерно три сложных подхода на упражнение — хорошее число, к которому нужно стремиться.Если ваша цель — сочетание силы и роста мышц, я бы начал с некоторых более тяжелых подходов с небольшим количеством повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем поднялся бы немного выше в повторениях (где-то между 6-20 повторениями). за подход) во вторых двух упражнениях.

В тренировке груди и трицепса, описанной далее в этой статье, вы получите рекомендации по повторениям для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений для наращивания мышц по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепс.

Это в 2,5 раза больше, чем ваш бицепс, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевая мышца вместе взятые.

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно проработать все три.

Упражнения на жим, такие как жим лежа, прорабатывают боковую головку трицепса, но для эффективного наращивания длины длинной и средней головы вам нужна изолированная работа на трицепс. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировали либо жим штанги лежа, либо разгибание трицепса лежа со штангой в течение десяти недель, результаты которого вы можете увидеть на диаграмме ниже.

Длинная головка вашего трицепса — самая большая, и она также требует немного дополнительного внимания. В отличие от боковой и медиальной головки, длинная голова начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная голова находится на длинной мышце), либо отжимания на трицепс (где длинная голова находится на короткой мышце).Они обнаружили, что обе группы испытали схожий рост длинной головки трехглавой мышцы на (всего ) (~ 16%), но прирост мышц распределялся по-разному.

Так что это значит для тренировки трицепса?

То, что вам, вероятно, следует сделать для достижения наилучших результатов:

1. Одно упражнение на жим (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс с длинной мышцей (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткой длиной мышцы (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении на трицепс?

В дополнение к упражнениям на жим, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам выполнить два или три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие.

Если вы работали с малым количеством повторений и большим весом в жимовой части груди и тренировке трицепсов, вы можете здесь немного увеличить количество повторений в подходе. Обычно от этого лучше и на локтях.От 10 до 30 повторений в подходе — хорошее число, к которому следует стремиться, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы хорошо накачать мышцы трицепса.

А теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает большинство мышечных волокон грудной клетки и поэтому составляет хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лежа, жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.

В этом упражнении можно использовать либо гантели, либо штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, благодаря чему их плечевые суставы лучше себя чувствуют.

Альтернативные упражнения:

3. Отжимание на штанге

Отжимание на перекладине перекладывает работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно ударяет по трицепсу.

Используйте тренажер для отжиманий с усилителем, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы сильны.

Альтернативные упражнения:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа со штангой прорабатывает ваши длинные и медиальные головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете выполнить разгибание трицепса над головой стоя, как в альтернативных упражнениях, представленных ниже.

Альтернативные упражнения:

5. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в какой-то степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мускулов.

Вы можете использовать ручку-перекладину (как на гифке выше) или веревочную ручку, в зависимости от того, что вы предпочитаете.Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку, направленную как на силу, так и на рост мышц.

Тренировка груди и трицепса для силы и массы

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания от штанги: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибание трицепса лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепса начинается с трех подходов жима лежа. Если вы сделаете три подхода по пять повторений, вы увеличите вес для следующей тренировки и будете придерживаться этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей и отжиманиям на наклонной скамье. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех сложных движений ваши грудные мышцы будут полностью тренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые проработают несколько разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и разгибание трицепса вниз.Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях для груди, вы можете сосредоточиться на контакте с мышцами и получить хорошую накачку трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди и трицепсов?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В заключение мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов о тренировках груди и трицепсов.

Сколько упражнений мне нужно сделать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполнив одно хорошее упражнение для груди и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс.Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется сделать еще одно или два упражнения для каждой из мышц, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение с наклоном и одно упражнение на наклонную грудь, такое как жим гантелей на наклонной скамье и отжимание от штанги, вы наверняка затронете почти 100% мышечных волокон грудной клетки. А добавляя дополнительное упражнение для трицепса, в котором трицепс находится на большой длине мышцы, такое как разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше всего тренировать грудь с помощью трицепсов?

Это зависит от обстоятельств. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головку. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку для трицепса и груди.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы будете уставать, когда дойдете до них.И как следствие, качество тренировки этих упражнений будет ниже. Если вы обнаружите, что ваша производительность недостаточна, когда вы перейдете к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в их собственный тренировочный день, где вы можете выполнять их в свежем состоянии.

Что мне делать: трицепс или грудь в первую очередь?

Как правило, лучше всего начинать тренировки с комплексных упражнений, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Выполняя сначала упражнения на грудь (например, жим лежа), вы уже до некоторой степени проработаете свои трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать тренировки — использовать группу мышц, которой уделяется наибольшее внимание. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы продолжаете тренировку. Следовательно, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки для этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, вероятно, принесет пользу тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепса?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы что-то толкаете или отжимаете от тела, прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений на трицепс?

Двух упражнений, вероятно, достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошая комбинация — это жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает ваши длинные и медиальные головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, разгибания на трицепс, когда ваша длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы (например, трицепс вниз), похоже, работают в другой области этой головы по сравнению с разгибаниями на трицепс над головой, когда голова находится на длинной длине. длина мышцы.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Итак, отличная тренировка для увеличения силы и размера груди и трицепсов.

Однако вы не наберете ни грамма силы или размера, если не сделаете что-то правильно.

Это означает, что ваши мышцы становятся все сильнее.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они приспособятся поднимать определенный вес с определенным количеством весов, они больше не будут расти. Ключ к быстрому и последовательному приросту силы и мускулов заключается в увеличении на веса , который вы используете во время тренировки, или в увеличении на повторений.

Журнал тренировки идеально подходит для этой цели.С помощью нашего бесплатного приложения StrengthLog вы можете отслеживать свой вес и количество повторений, а в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, обязательно увеличьте вес на 2,5 кг / фунт или сделайте на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к успеху.

Приложение на 100% бесплатное для загрузки и использования. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и в нем есть десятки бесплатных тренировок и программ тренировок.

Чтобы узнать больше о нашем приложении StrengthLog, щелкните здесь.

Спасибо за чтение, дружище!

Список литературы

Похожие сообщения

Тренировка груди и трицепса — 8 движений для более сильной верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Вы можете не считать тренировки груди и трицепса главным приоритетом (день ног — , так что удовлетворительных, мы понимаем), но они определенно заслуживают большей любви.

Хотя на них часто не обращают внимания, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку. Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальных частей тела (например, рук и спины).

Кроме того, ваши трицепсы — ваши второстепенные двигатели для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, так что практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.Льготы на льготы, правда?

Эта тренировка груди и трицепсов разработана для того, чтобы испытать вашу верхнюю часть тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы также будете смешивать вещи, используя вес своего тела, эспандер и гантели — и включают в себя некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это больше в вашем стиле.

Необходимое оборудование: гантелей, эспандер

Время: 25 минут

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели от легкой до средней в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: По мере того, как вы становитесь сильнее, выпрямляйте локти, чтобы расширить ширинку и усложнить задачу.

2 Разгибание на трицепс над головой

Практическое руководство. Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Совет для профессионалов: Держите взгляд вперед и держите голову как можно более неподвижно.

3 Отжимание

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, опустите лопатки назад и согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию сразу от головы до пяток.(Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределяя вес по всей руке. Если необходимо, начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных отжиманий.

4 Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, но руки должны быть прямо под грудью, а не с плеч.Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени, чтобы набирать силу.

5 Пуловер с гантелями

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытянув руки вверх к потолку. Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.

6 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Держите шею длинной, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

7 Жим мертвого жука одной рукой

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. После того, как правая рука полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и снова опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 с каждой стороны.

8 Отжимание на трицепс

Практическое руководство. Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками.Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены назад на протяжении всего движения, а не расширяться.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы.Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична.Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепсов. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория состоит в том, что у них все еще остается много энергии для бицепса во время тренировки груди.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепсы в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышечной массы и силы . Важно сообщить вам, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудной мышце потребуется полная энергия, и, скорее всего, это тяжелая сила, которую нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Краткое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа — это тоже «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

• Нацельтесь на всю грудную клетку
• Полный диапазон движения
• Позволяет поднимать тяжести

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы подниметесь выше, вы больше нацелитесь на плечи. Рекомендуется не поднимать его выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется оставаться в диапазоне 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

• Нацельтесь на верхнюю часть грудной клетки
• Полный диапазон движения

Минусы

• Высокая нагрузка на вращающие манжеты
• Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасное упражнение на замену мухе гантелей. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, всей груди и нижней части грудной мышцы.

Многим бодибилдерам нравится выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссового кабеля, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

• Множество разновидностей для всей грудной клетки
• Полный диапазон движения
• Упражнение для хорошей чистовой обработки насоса

Минусы

• Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

• Легко выполнить
• Полный диапазон движения
• Упражнение с собственным весом

Минусы

• Может повредить ротаторную манжету
• С неправильной формой вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8–12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений разработан для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

• Фокус на нескольких деталях
• Полный диапазон движения
• Может переносить большой вес

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8–12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

• Фокус на нескольких головках трицепса
• Полный диапазон движения
• Может переносить большой вес

Минусы

• Может повредить локти
• Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

• Полный диапазон движения
• Легко сделать
• Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Представители	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Трицепс вниз	8–12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Представители	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Трицепс вниз	8–12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

FAQ

Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Тренировка груди и трицепса на силу

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Отжимания с отягощением
• Отжимания на трицепс вниз

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Тренировка груди и трицепса при резке

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Какие добавки мне следует использовать?

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Хью Джекман Тренировка груди и трицепса

Эти тренировки следуют протоколу суперсета, в котором вы выполняете два разных упражнения подряд.Это эффективный способ стимулировать рост работающих мышц. Эта тренировка включает в себя два движения на грудь, два движения на трицепс, прямые наборы перекрестных упражнений на тросах для удара по средней части груди и, в завершение, несколько интенсивных кардио.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке.Поднимите мышцы кора, упритесь ступнями в пол и поднимите гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Медленно вернитесь в исходное положение.

1B Подъем гантелей

Лягте на скамейку, держа по легкой гантели в каждой руке, руки прямо над собой. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сожмите мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Суперсет 2

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Отжимание лежа на скамье ногами

Начните с ног на скамейке и ваших рук другой, поддерживающий как можно большую массу тела.Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Прижим троса вниз

Встаньте перед канатной машиной, удерживая прямую штангу, прикрепленную к высокому шкиву, с захватом сверху. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Медленно вернитесь к началу.

3 Перекрестный трос

Подходы 2 Повторы 10-12 (до изнеможения) Отдых 1 минута

Встаньте посередине канатной машины, удерживая D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам с помощью небольшой изгиб в локтях.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, соедините руки вместе перед собой. Сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

4 Кардио: подъем на беговой дорожке в гору

Время 20 минут

Начните бег на беговой дорожке, настроенной на скорость 12 км / ч, с подъемом на один процент. Каждые 30 секунд увеличивайте высоту на один процентный пункт, пока вам не понадобится нажимать кнопку остановки. Отдохните минуту, затем повторите.

Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Жим штанги лежа — отличное комплексное упражнение для груди и трицепсов.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Ваша грудь — это мощная толкающая мышца, которая работает вместе с вашими трицепсами и передними дельтовидными мышцами, поэтому неудивительно, что лучшие комплексные упражнения от груди — это почти все вариации жима лежа.

Лучшие комплексные упражнения для груди

Комплексные упражнения позволяют получить больше пользы за меньшее время. Всего несколько примеров этих преимуществ, изложенных Американским советом по упражнениям, включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации и нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Необязательно быть бодибилдером, чтобы получить серьезный заряд от следующих сложных упражнений, которые прорабатывают грудь и трицепсы.

1. Жим штанги лежа

В небольшом независимом исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи оценили активность ЭМГ у 14 добровольцев, выполнявших девять обычных упражнений на грудь. Из них они обнаружили, что жим штанги лежа генерирует наибольшую мышечную активность в груди.

Однако это не означает, что ваша грудь работает сама по себе.Жим лежа также сильно активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плечевой мышцы) и трицепс. Вам понадобится штанга, прочная скамья со штангой над ней и, в идеале, страхующий.

1. Поместите штангу на стойку, убедитесь, что все грузовые пластины одинаково загружены с каждой стороны, и добавьте утяжелители, чтобы удерживать пластины на месте.
2. Лягте лицом вверх на скамейку и поднимите тело «вверх», пока ваши глаза не окажутся чуть ниже уровня перекладины.Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамейки.
3. Возьмитесь за гриф сверху (ладонями к ступням), руки должны быть немного шире плеч.
4. Слегка поверните штангу вперед над грудью, чтобы у нее было место, чтобы освободить стойку.
   
5. Согните руки, опуская штангу к груди. Пусть ваши локти естественно развести в стороны.
6. Выпрямите руки, снова прижав штангу к груди. Это завершает одно повторение.
7. Позвольте локтям развести в стороны, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди.

Как далеко вы должны опустить штангу? Это предмет частых споров, потому что слишком низкое опускание штанги приводит к тому, что ваше плечо становится слабым, повернутым наружу. В качестве консервативных рекомендаций следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы останавливаться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

Еще два упражнения, за которыми внимательно следовали в том же исследовании: дека на грудную клетку генерировала 98 процентов мышечной активности жима штанги, а перекрещивание тросов с наклоном вперед — 93 процента.Это отличные упражнения для груди, но, поскольку они более или менее изолируют плечевой сустав, они не являются сложными упражнениями для груди, которые также проработают ваши трицепсы.

Подробнее: 10 упражнений на верхнюю часть тела поменяны местами для улучшения ваших результатов

Какой угол жима лежа?

Если жим штанги — король комплексных упражнений на грудь, под каким углом вы должны делать это? В небольшом исследовании, опубликованном в выпуске Европейского журнала спортивной науки за 2016 год, исследователи протестировали ЭМГ-активность в грудных, трицепсных и передних дельтовидных мышцах 14 добровольцев.Они обнаружили, что для максимальной активации как верхней, так и нижней (или ключичной и грудной) головки грудной клетки лучше всего подходит плоский угол скамьи.

Если у вас нет доступа к штанге или вы не любите их использовать, вы можете выполнить аналогичное упражнение, используя гантели и силовую скамью. Эту вариацию легче выполнять дома и, как правило, она менее пугает новичков, тем более что у вас есть возможность тренироваться с легкими весами (тогда как олимпийская штанга, используемая для жима лежа, сама по себе весит 45 фунтов).

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

2. Жим гантелей плечами.

Если вы делаете жим лежа, сидя прямо на вертикальной скамье, это называется жимом от плеч. Хотя это все еще вариант для комплексных упражнений на грудь, когда ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы работают эффективно вместе, исследование, опубликованное в мае 2013 года в Журнале спортивной медицины, показало, что оно генерирует наименьшую грудную активность из вариаций пресса от груди.Или, другими словами, вашим плечам и трицепсам остается делать больше работы.

1. Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке. Вы также можете сделать это, сидя прямо на обычной скамье или стоя. Но для многих людей ощущение скамейки у спины дает полезную тактильную обратную связь.
2. Держите гантели по обе стороны от ушей, локти ниже запястий.
3. Сожмите пресс, чтобы спина не выгибалась, когда вы выпрямляете руки, прижимая гантели вверх над головой.
4. Опустите гантели обратно в исходную точку плавным контролируемым движением. На этом повторение закончено.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

3. Жим от груди.

Хотя в исследовании ACE тренажер для жима от груди не был таким же высоким, как жим штанги лежа, генерируя всего 79% мышечной активности грудных мышц по сравнению с жимом штанги, это следующий лучший пример комплексного упражнения. которая одновременно прорабатывает и грудь, и трицепсы.

Этот управляемый диапазон движений может быть особенно полезен для новичков, которые еще не освоили силу или контроль, необходимые для управления свободными весами, или для тех, у кого может быть нарушена стабильность плеча, что мешает им использовать свободные веса.

1. Отрегулируйте сиденье машины так, чтобы, когда вы садитесь, ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки. У некоторых машин есть ножной рычаг, который можно нажать, чтобы ручки переместились вперед в более удобное положение.
3. Держите тело прижатым к спинке тренажера, когда вы нажимаете ручки вперед, выпрямляя руки.
4. Медленно дайте ручкам отойти назад. Для консервативного диапазона движений остановитесь, когда локти сломают плоскость плеч.

Наконечник

Если вы используете ножной рычаг, чтобы переместить ручки вперед в более удобное положение, не забудьте снять ноги с рычага , как только вы крепко держитесь за ручки.

4.Варианты отжиманий

Хотя отжимания не занимали очень высокое место в исследовании Американского совета по упражнениям, генерируя всего 61% мышечной активности грудных мышц по сравнению с жимом штанги лежа, другое исследование показывает, что они по-прежнему являются одними из самых высоких. эффективные комплексные упражнения на грудь, которые также прорабатывают трицепса.

В июньском выпуске журнала «Journal of Exercise Science & Fitness» за 2017 год исследователи оценили толщину, силу и мощность мышц 18 добровольцев, которые выполняли жимы лежа с относительно низкой нагрузкой (с максимальной нагрузкой 40% от их 1-повторного максимума). ) или отжимания, которые были изменены по мере необходимости, чтобы примерно такое же сопротивление.В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что при соответствующем масштабировании для соответствия уровням сопротивления как отжимания, так и жим лежа были одинаково эффективны для увеличения силы и размера мышц.

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Либо вытяните ноги, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят, либо идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен (более простой вариант).
3. Проверьте положение тела: руки должны быть под грудью и немного шире плеч, а тело должно быть прямой линией — не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
4. Сожмите кора, чтобы держать тело прямо, сгибая руки, опускаясь к полу. Для консервативного диапазона движений остановитесь, когда ваши плечи нарушат плоскость локтей.
5. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение и завершая повторение.

Совет

Вы можете использовать отжимания на наклонной и наклонной скамье, чтобы имитировать эффект движений лежа на наклонной / наклонной скамье, поместив руки или ноги немного выше, чтобы сместить фокус движения.Или возьмите в руки стабилизирующий мяч, чтобы серьезно повлиять на стабильность вашего кора.

5. Отжимания лучника в подвешенном состоянии.

Отжимания в подвешенном состоянии, при которых вы кладете руки на ручки тренажера для подвешивания, а не на пол, также вошли в исследование ACE, обеспечивая 63% мышечной активности грудных мышц. Это просто на волосок больше, чем стандартных отжиманий.

Но тренировка с подвесом для отжиманий также прорабатывает ваши трицепсы и плечи, а также бросает вызов вашей основной силе и устойчивости.А еще лучше то, что это открывает двери для забавного варианта под названием отжимания лучника. По сути, это упражнение состоит в том, чтобы одной рукой поднять грудь, а другой — отжиматься, удерживая тело в положении планки.

1. Возьмитесь обеими руками за тренажер для подвешивания и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят. Если расположить ручки тренажера выше, это упражнение будет легче.
2. Сожмите корпус, чтобы тело оставалось прямым, когда вы сгибаете правую руку в отжимании.В то же время держите левую руку почти прямой и позвольте ей соскользнуть в сторону, как если бы вы выполняли муху с гантелями. Держите тело ровно к полу; ваши плечи не должны наклоняться ни в какую сторону.
3. Остановитесь, когда ваша правая рука достигнет обычного положения для отжимания «вниз». Если вы держите свое тело квадратным, это позволит вам также оставаться в соответствующем диапазоне движений с левой стороны.
4. Обратное движение, выпрямляя правую руку и отклоняя левую назад так, чтобы вы вернулись в положение «отжимания».
5. Повторите движение с другой стороны, сгибая левую руку, как при обычном отжимании, и размахивая правой рукой, как при грудном прыжке. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончите полный набор.

Работайте всем телом

После того, как вы нашли идеальные комплексные упражнения для груди, которые одновременно проработают ваши грудные мышцы и трицепсы, у вас будет отличный старт, но не забывайте и остальную часть тела. Ваши грудные мышцы могут быть впечатляющими, потому что они спереди и по центру в зеркале, но U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует тренировать всех основных групп мышц для оптимального здоровья.

Вы можете использовать комплексные упражнения для проработки и других групп мышц. Вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете сделать для ног, включая приседания, выпады, реверансы и боковые выпады, а подтягивания, тяги на широчайших и тяги будут прорабатывать вашу спину, руки и плечи.

Тренировка груди и трицепса для женщин для сжигания жира и повышения тонуса

Последнее обновление 14.07.2021

Сегодня я поделюсь веселой программой тренировки груди и трицепса для женщин.Важно тренировать грудь и трицепс, но я считаю, что очень многие женщины пропускают упражнения для груди. Но пропускать упражнения на грудь — ошибка.

Тренировки груди ТАК полезны по многим причинам!

Почему упражнения для груди так важны

• Сильная грудь помогает улучшить осанку. Осанка также является обязательной во время тренировки, потому что правильная форма важна для достижения результатов и предотвращения травм. Мышцы груди и спины работают вместе, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Это важно для тех, кто сутулится и имеет (большую) грудь. Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы со сутулостью.
• Сильные мышцы груди, необходимые для силы верхней части тела. Грудные мышцы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела и во всех движениях, которые включают толкание или раскачивание чего-либо (например, теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа).
• Упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для трицепсов. — тренируясь вместе, вы можете поднять и укрепить грудь, а также привести в тонус трицепс.
• Мышцы груди больше по сравнению с мышцами рук … и чем больше группа мышц, тем выше будет сжигаться калорий. Тренируя грудь вместе с трицепсами, вы сможете добиться лучших результатов.

Я также обнаружил, что многие женщины пропускают тренировки груди. Но добавление упражнений на грудь помогает встряхнуть ситуацию, предотвращая скуку и плато в процессе.

Вот упражнение на грудь и трицепс, которое мы будем делать сегодня.

Эта сладкая программа нацелена на все мышцы груди и трицепса и помогает втянуть все мышцы туго, как корсет, при этом максимально сжигая калории. Как это для результатов?

Прикрепите эту тренировку для груди и трицепса к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП

1. Сначала сделайте разминку с легким кардио. Подумайте о прогулке в течение 5 минут.
2. Эта тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делайте по 15 раз.
3. Используйте вес, в котором последние несколько повторений (12 / 13-15) кажутся сложными, но вы можете выполнять их в правильной форме. Гантели от 3 до 5 до 7,5 фунтов — хороший диапазон веса для упражнений с оборудованием.
4. Сделайте 3 полных подхода (по 15 повторений в каждом) всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
5. После того, как вы закончите, сделайте растяжку груди и трицепса в течение 5 минут, чтобы остыть. Вот и все!

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ РАБОТЕ:

Я рекомендую выполнять эту программу только один раз в неделю, чтобы предотвратить плато.

Для достижения наилучших результатов обязательно следуйте плану питания. Правильное питание помогает быстрее восстанавливаться, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Если вы питаетесь правильно для вашего уникального метаболического типа, вы можете получить результаты в 3 раза быстрее. Пройдите мой тест и тренинг по метаболическому типу, чтобы узнать свой уникальный тип и потребности.

Инструкции по упражнениям для груди и трицепса

АЛМАЗНАЯ ПУШКА

Встаньте на четвереньки, указательные и большие пальцы рук образуют на полу ромбовидную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти в стороны, когда грудь приближается к полу. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: не выгибайте и не прогибайте поясницу.

СУНДУК FLY

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ ЧУЖИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ГРУДНЫЙ ПРЕСС

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамейку) с гантелями в каждой руке, парящей над и близко к вашим подмышкам.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, толкая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP PUSHUP

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите модифицированную позу для отжиманий, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу.Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP DIPS

Поставьте стул (или скамейку) позади себя и держитесь за край, вытянув руки на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, слегка согнуты, ступни поставлены на пол. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите ягодицу, сгибая руки в локтях. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти как можно ближе к бокам на протяжении всего движения.

TRICEP KICKBACKS

Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВХОДНЫЕ И ВЫХОДНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, держа гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки перед собой, пока они не совпадут с вашими плечами, затем опустите обратно. Немедленно поднимите тяжести вверх и в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч. Поверните движение в обратном направлении, вернув руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка груди и трицепса!

Как всегда, эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете.Так что работай! Вы этого достойны.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели.

No related posts.