Комплекс растяжки для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты.
    Дыхание ровное.
Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.
Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.


Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Стретчинг для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

  • активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
  • пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

  • динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
  • статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
  • баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

Стретчинг и растяжка для начинающих

Хотите иметь идеальную осанку и стройное гибкое тело? Вам сложно делать динамические упражнения или много времени проводите в офисе, на занятиях? Мы предлагаем одну из разновидностей фитнес-нагрузок, которая является альтернативой занятиям спортом или танцами и которая способна снять напряжение со всех групп мышц. В школе Show Time в СПб комплексы упражнений стретчинг (stretching) разработаны с учетом постепенного увеличения нагрузок и сложности отдельных элементов. Занятия стретчингом доступны для начинающих, так и для подготовленных. На них может пойти любой, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Стретчинг помогает снизить вес, улучшить гибкость суставов, выпрямить осанку, делает тело подтянутым и привлекательным.

Стретчинг в студии Show Time

Специально разработанный комплекс упражнений по растяжке мышц улучшает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает состояние кожи и позволит сесть на шпагат. Stretching обладает интересными медицинскими особенностями:

  • Позволяет быстро повысить подвижность суставов
  • Способствует улучшению внутренних обменных процессов в организме
  • Незаменим для посттравматической реабилитации
  • Моделирует контуры тела

Для тех кто занимается другими видами танцев, занятия стретчингом предотвращают появление травм. Статические физические нагрузки замечательно разогревают мышцы и связки, поэтому такие упражнения помогают подготовить тело к тренировкам и выступлениям.

Красота тела + гибкость и растяжка вместе с нами

Приходите на тренировки по растяжке в школу танцев Show Time. Мы не просто поможем вам усовершенствовать фигуру, повысить гибкость и сесть на шпагат, но и узнать свое тело, лучше владеть и управлять им. Для тех, кто уже имеет достаточный уровень растяжки, преподаватели студии предлагают более сложный комплекс упражнений, предполагающий получение определенных акробатических навыков.

Занятия стретчингом в СПб :


Улучшайте здоровье и совершенствуйте фигуру вместе с нами, приходите на занятия стретчинг в SHOW TIME. РАСПИСАНИЕ

Ознакомится с ценами можно здесь Цены
Все действующие акции смотрите здесь Акции и скидки
Записаться в группы можно По ссылке или по тел 961-70-95, 8 (911) 762-51-70        

Еще больше видео в нашей официальной группе или на нашем канале Youtube

Правила растяжки для похудения, комплекс упражнений для гибкого тела

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

Реклама

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Реклама

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Правильная растяжка – комплекс упражнений для начинающих

Поделись страницей с друзьями!

Большинство людей недооценивает значение растяжки. На самом деле правильная растяжка не только улучшает гибкость и пластичность мышц. С помощью комплекса упражнений, который подойдет даже для начинающих, вы всегда будете в тонусе, а ваше самочувствие существенно улучшится. Кроме того, растяжка – это своеобразный способ избавления от стресса. Также благодаря снятию напряжения с плечевого пояса, мышц шеи и спины улучшается осанка.

Существует 5 видов растяжки:

  1. Активная – человек сам прикладывает усилия для того, чтобы растянуть определенную часть тела.
  2. Пассивная – растягивать связки занимающемуся помогает партнер.
  3. Баллистическая – специфика такой растяжки заключается в пружинистых действиях и рывках (не применяется в оздоровительных целях).
  4. Динамическая – делается до ощущения легкого напряжения, после чего выполняется следующий элемент.
  5. Статистическая – подобный вид растяжки особен тем, что в определенной позе нужно оставаться в течение 15-60 секунд. Это самые эффективные упражнения, которые рекомендуют врачи. Именно о них и пойдет далее речь. 

Существует специальный комплекс, состоящий из простых статистических упражнений на растяжку, разработанный тренер-физиологом Элис Локридж. Выполняя их, женщина сможет расслаблять те зоны, которые постоянно задействованы и сильно устают за целый день. Снять усталость с мышц шеи помогут эффективные упражнения из видео-урока.

Основы правильной растяжки

  1. Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь. Подойдут махи ногами, прыжки, езда на велотренажере. Все это улучшит циркуляцию крови и насытит мышцы кислородом. 
  2. Растяжку нужно выполнять плавно, медленно, пока не почувствуете растяжения мышц. В этой позе оставайтесь 10-30 сек. (в зависимости от ваших физических данных). Для максимального результата каждый элемент выполняйте на протяжении минуты.
  3. Не напрягайте, а расслабляйте мышцы, с которыми работаете. Только так их возможно растянуть. 
  4. Во время занятия держите спину ровно, в противном случае ухудшится эластичность связок и мышц.
  5. Старайтесь избегать травмоопасных для спины положений. Если вы делаете наклоны вперед с выпрямленными ногами, пытаясь коснуться до носков, при выпрямлении корпуса немного согните ноги в коленях. 
  6. Дышите спокойно. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  7. Растяжку делайте регулярно. Ежедневные упражнения позволят добиться значительных результатов уже через месяц.

Правильная растяжка ног с хорошей подготовкой к занятию и четким выполнением упражнений из видео-урока позволят быстро сесть на шпагат.

Схема занятия на растяжку для начинающих

  1. Плечи. В положении лежа спиной на полу,попытайтесь коснуться пола запястьями. Руки должны быть вытянуты над головой. Не прогибайте спину.
  2. Спина. Лежа на полу, вытяните ноги, а руки положите под голову. Ногу согните в колене. Теперь коленом тянитесь к полу за второй ногой. При этом нужно повернуть голову в противоположную согнутому колену сторону.
  3. Бока. Сидя на полу, скрестите ноги. Левую руку поднимите над головой. Сделайте наклон вправо. Тяните руку, пока не приподнимется ягодица.
  4. Поясница. В сидячем положении вытяните ноги вперед или скрестите их. Руки должны лежать на полу перед вами. Выгнув спину, сделайте наклон вперед.
  5. Задняя часть бедер. Лежа на спине, подтяните к стене копчик. Вдоль стены также следует поднять ноги вверх. Растягивайте их по максимуму. 
  6. Верхняя голень. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками, согнув их в локтях. Так чтобы кисти рук были расположены на уровне глаз. Согнув одно колено, параллельно сделайте шаг назад одной ногой, вытянув ее. Следите за положением ноги: пальцы направлены строго вперед.  
  7. Икры. Поза аналогична предыдущему упражнению. Ту ногу, что сзади, придвиньте поближе, чтобы можно было ее согнуть в колене.
Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

11 движений, поражающих труднодоступные мышцы

Независимо от того, интенсивно ли вы занимаетесь HIIT-тренировками так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает плавно .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером, в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще там качается), жесткие суставы и напряженные мышцы являются нормой. Вот где появляется мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс. «Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно не просто встать, чтобы размять ноги.

1. Blackburn

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
  2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
  3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
  3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
  4. Согнитесь в колене, чтобы обхватить левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадраты. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

  1. Начните из положения сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
  2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  3. Опустите оба колена влево, складывая их в нижнюю часть движения.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там).Ваша голень должна быть параллельна полу.
  3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
  4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
  5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход.Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

  1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Положите левое колено на правую икру.
  3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
  4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический выпад в сторону

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия совсем не доставляют удовольствия. Ослабьте их этим ловким маневром.

  1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
  2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес в правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и указать вверх.
  3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
  4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами. Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенных ног

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

  1. Лежать лицом вверх.
  2. Прижмите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
  3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

  1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
  3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
  4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут).Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прикрепления «и расслабься».

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
  3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону.Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренажерный зал, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание подколенных сухожилий сидя.

10. Открыватель бедер

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них предпочитаем.

  1. Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
  3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

  1. Стойте так, чтобы ножки были немного шире бедер.
  2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
  3. Шарнир на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
  4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дроссу за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, а в целом класс на ней? Мы даем вам гибкость в отношении того, доставляют ли занятия по растяжке товар.

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки. Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них. Слушайте свое тело и, если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд.При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете. В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием.Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжение живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка предназначена для нижней части спины.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите рукой ногу и потяните ее к груди.Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вытягивание на коленях

Эта растяжка сосредотачивается на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо.Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке по силе, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем катания пены в труднодоступных местах. Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения.Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава. Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, сверхактивные мышцы, вам нужно растянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, как только вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы проработали с помощью некоторых активирующих упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 растяжек от головы до пят

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно на узкие места для тех, кто работает за столом.И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм, вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах. Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу.И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стопы на коленях, встаньте на колени и согните ступни, засовывая пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. 3-сторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно позаботиться о лодыжках и убедиться, что у вас хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой шахматной стойке, толкните передним коленом прямо вперед через палец ноги и упирайтесь в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через носок, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене и что вы держите пятку вниз, когда колено двигаете вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, прижав пятку к земле. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чему-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и равновесия, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете качать больше на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежье приседание, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Убедитесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад так, чтобы опускать пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, расслабляя другую.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что, крутя педали ногами, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы действительно почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Для выполнения перонеальной (и четырехугольной) растяжки начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддержать ваш вес и сохранить равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы откинетесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить ступню на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откинувшись назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы можете даже затем вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в которой должны, а это означает, что вы не получаете столько результатов, сколько хотели бы!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку бедра на полу-коленях , начните с полулежа на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки над головой, чтобы почувствовать хорошее растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, отпустив, а затем повторив растяжку.

Вы также можете вытянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в сторону.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Для выполнения упражнений на полуколеннике и четырехугольной растяжке , встаньте на полус коленом, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренный сустав и четверную растяжку на полу, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя, а не подтягивать ее к ягодицам — это называется четырехколенная растяжка на скамье .

В этом варианте вы можете тянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю часть бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать Rotational Half-Kneeling Hip и Quad Stretch .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться до ноги и схватить ее при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете наступить на подушечку задней ноги, когда делаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете протянуть руку вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать упражнения на растяжку подколенного сухожилия и икры стоя.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку голени и подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем шагните на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согнитесь, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Для выполнения от полумесяца к растяжке подколенного сухожилия вернитесь на одну ногу в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодичные мышцы, особенно за пределами бедер и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны только что поднятой ноги, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не прилегают к земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте хорошо и высоко на стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабляйтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите хорошо и высоко.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона плотнее, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это упражнение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Плюс, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки вниз.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, но при этом не опускайте пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, стену или скамью перед собой, переходя из приседа в присед.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто оттолкнитесь как можно дальше.Почувствуйте приятное растяжение внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем отпустите растяжку, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и обратно.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка лежа на квадратной мышце поясницы — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте эту скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам опускаться в стороны.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с IT-браслетом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) давила прямо на заднюю ногу (правая нога) во время растяжки.

Если вам трудно удерживать равновесие или если ваши ноги так плотно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. протяжение.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать его на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на дыхание или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, поставив ноги вместе, а не скрещиваясь, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эту растяжку просто необходимо делать.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы вытягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая вторую четверку.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы узнать о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения заключается в том, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. Очень легко добавить к этой растяжке приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии около 4 футов), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете по-настоящему раскрыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете сделать вариацию вращения вытянутого треугольника, называемую позой скручивания вытянутого треугольника .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто потянете противоположную руку от передней ноги к земле вместо той же руки и развернете грудную клетку по направлению к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодиц и спины сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было направлено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога выпрямлена. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку на той стороне, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу, а не держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодичных мышц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, когда вы выгибаетесь и сжимаете ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитите себя от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра вверх к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы развести бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и «Верблюжий мостик» и «Сидеть через» к грудному мосту, настольный мостик — отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем выполнить отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный способ поработать над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также растянул широчайшие, икры и даже подколенные сухожилия.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей). Когда вы нажимаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Поза ребенка с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от болей в пояснице или травм, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Заложив руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад, когда вы подтягиваетесь.

Затем поверните локоть вверх к потолку так сильно, как сможете, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широты:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плече и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Заправьте иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Удерживая, проденьте другой рукав снизу и сквозь него.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Крепление к стенке лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли делать больше подтягиваний, вам нужно начать выполнять удержание за стенку лопатки.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за своим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам необходимо сделать эту растяжку заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов, а ноги прямые.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы можете даже почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь во время растяжки.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая за спину другое запястье, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы расслабите голову набок, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Изменив направление взгляда, вы точно измените мышцы шеи и верхней части спины, которые вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястья, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Во время растяжки убедитесь, что вы сидите или встаете прямо. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой так, чтобы внутренняя сторона предплечья была направлена ​​вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите во время растяжки.

35. Растяжка сгибания запястья на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до пят, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

  • Быстрая последовательность разминки всего тела в йоге — эта последовательность растяжки сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
  • Разминка всего тела — эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
  • Охлаждение всего тела — растянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

Руководство по растяжке для начинающих

Растяжка — это аспект фитнеса, о котором часто забывают. Большинство людей понимают важность кардио- и силовых тренировок, но не понимают, что растяжка не менее важна. Не помогает то, что существует несколько различных типов растяжки, и из-за этого многие люди просто не растягиваются; период.

Растяжка может быть отличным способом сохранить или улучшить вашу гибкость, которую лучше всего определить как диапазон движений в суставе или суставах. Хорошая гибкость облегчает движение, тогда как плохая гибкость может привести к ограничению суставов, плохой осанке и боли.

В этом руководстве мы собираемся снять ограничения на растяжку и гибкость, чтобы вы поняли не только, насколько важна гибкость, но и как и когда растягиваться для достижения наилучших результатов.

Зачем растягивать

Фитнес-адаптация зависит от типа упражнений и тренировок, которые вы выполняете.Например, если вы бегаете и постепенно увеличиваете продолжительность тренировок, вы поправляетесь. Проще говоря, вы подходите для того, что делаете. То же самое и с гибкостью.

Фитнес-адаптация зависит от типа тренировки, которую вы проводите. Например, если вы бегаете и постепенно увеличиваете продолжительность тренировок, вы поправляетесь. Проще говоря, вы подходите для того, что делаете. То же самое и с гибкостью.

К сожалению, адаптации не всегда приносят пользу.Если вы много времени проводите сидя, мышцы-сгибатели бедра сокращаются и, как следствие, становятся все короче и туже. Узкие, короткие мышцы — проблема.

Когда мышца укорачивается, это оказывает прямое влияние на диапазон движений сустава, который она пересекает. Это может просто ограничить степень, в которой вы можете растянуть сустав, или даже может означать, что рассматриваемый сустав переведен в согнутое положение.

Если ваши бедра и пресс напряжены, как это часто бывает у людей, которые проводят много времени сидя, это может привести к округлости поясницы даже в положении стоя.Это не только влияет на диапазон движений; это также повлияет на осанку.

Не только сидение плохо сказывается на гибкости. Любая деятельность, не позволяющая задействовать мышцы в полном объеме движения, может вызвать проблемы. Езда на велосипеде, бег трусцой и выполнение силовых тренировок с частичным диапазоном движений могут привести к гибкому сокращению, явление, называемое адаптивным сокращением.

Хорошая новость заключается в том, что, как и кардио и сила, гибкость является тренируемым компонентом фитнеса, а растяжка может помочь восстановить утраченную гибкость.

Дополнительные преимущества растяжки

Наиболее очевидным преимуществом регулярной растяжки является повышенная гибкость, но есть и некоторые дополнительные преимущества, о которых стоит упомянуть:

Психическое и физическое расслабление — растяжка касается как нервной системы, так и мышц. Вы добьетесь лучших результатов от растяжки, если расслабитесь, а сама растяжка расслабляет. Это идеальное сочетание для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений, дыхания и артериального давления.Стресс — основная причина болезней и болезней, и все, что может помочь уменьшить стресс, очень полезно.

Сниженный риск травм i) Если у вас напряженные мышцы, слишком легко получить травму, если вы задействуете мышцы в большем диапазоне движений, чем обычно. Например, если у вас тугие короткие подколенные сухожилия, удар по футбольному мячу и завершение его сильным махом ногой может привести к растяжению мышцы задней поверхности бедра. Достаточная гибкость должна помочь снизить риск травм, особенно во время динамических нагрузок.

Сниженный риск травм ii) Напряженные мышцы могут повлиять на выравнивание суставов. Например, если у вас напряженные мышцы груди и плеч, ваши плечи могут неестественно вращаться внутрь. Это увеличивает износ и без того хрупкого и нестабильного плечевого сустава и может привести к хроническим проблемам с плечом, таким как артрит и повреждение вращающей манжеты плеча. Хорошая гибкость поможет обеспечить правильное анатомическое положение ваших суставов.

Улучшение кровообращения и уменьшение болезненности мышц — когда вы растягиваете мышцу, кровоток в этой области уменьшается.Это вызывает резервное копирование крови над растягиваемой мышцей. Однако, когда вы отпускаете растяжку, кровь устремляется обратно в эту область, что увеличивает оксигенацию и кровообращение. Это может помочь вывести продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в ваших мышцах во время тренировки, и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Лучшая осанка — осанка — это выравнивание суставов, и она может быть хорошей или плохой. Осанка обычно означает выравнивание позвоночника, но также может относиться к другим суставам вашего тела.Когда вы находитесь в хорошей осанке, ваша поза удерживается с минимальным мышечным напряжением или усилием. Напряженные мышцы могут вывести из равновесия. Это может вызвать боль в противоположной мышце, которая теперь должна выполнять больше работы, чем обычно, а также может повлиять на здоровье сустава.

Плохая осанка — основная причина болей в спине и шее. Повышение гибкости может помочь предотвратить такие проблемы, как перенос головы вперед, округлая поясница и опущенные плечи. Короче говоря, вам будет легче стоять и сидеть прямо.Лучшая осанка мгновенно делает вас стройнее, выше и моложе. Это отличное преимущество регулярной растяжки.

Снижение боли — напряженные мышцы часто имеют пониженное кровоснабжение. У них гипертонус, что означает, что они сокращаются больше, чем должны, и почти постоянно. Это вызывает накопление молочной кислоты и других продуктов метаболизма, которые могут вызывать боль. Растяжка помогает уменьшить гипертонус, что восстанавливает кровоток и уменьшает боль.

Кроме того, растяжка помогает уменьшить количество узлов, рубцов и спаек в мышцах за счет ремоделирования мышечных волокон. По мере увеличения напряжения волокна мышечной ткани выравниваются в том же направлении, что и прилагаемая сила растяжения. Когда это происходит, он выравнивает любые неорганизованные волокна в направлении натяжения. Это даже может помочь восстановить здоровье рубцовой ткани.

Наука о растяжении

Чтобы понять, почему растяжка так важна, стоит немного узнать о том, что происходит в ваших мышцах, когда вы растягиваетесь.Анатомия и физиология — большие и сложные предметы, но, что касается растяжки, все это можно свести к паре органов чувств и механизмов.

Мышечные веретена — когда вы растягиваете мышцу, проприорецепторы, называемые мышечными веретенами, обнаруживают изменение длины мышечных волокон. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро, мышечные веретена запускают сокращение, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение и снизить вероятность травмы. Это называется обратным рефлексом растяжения.

Однако, если вы растягиваетесь медленно, ваши мышечные веретена не воспринимают такой угрозы и позволяют мышце расслабиться, чтобы ее можно было растянуть дальше. Это называется рефлексом растяжения. Из-за наличия мышечных веретен медленные плавные растяжки предпочтительнее быстрых упругих растяжек, особенно если ваша цель — улучшить гибкость.

Удержание растяжки в течение длительного времени, например, 30-60 секунд, приучает мышечное веретено к этому растянутому положению, так что оно привыкает к своей новой длине.

Со временем ваши мышцы примут это новое, удлиненное положение, даже в состоянии покоя.

Сухожильные органы Гольджи — Мышцы расположены в противоположных парах поперек суставов, таких как бицепс и трицепс, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Сенсорные органы, называемые органами сухожилия Гольджи, или сокращенно GTO, контролируют мышечное напряжение. Когда одна мышца сокращается, GTO инструктируют противоположную мышцу расслабиться. Например, если вы сокращаете бицепс, трицепс автоматически расслабляется, позволяя двигаться.

Сокращение мышцы, противоположной той, которую вы растягиваете, способствует расслаблению и приводит к более глубокому растяжению. Это называется взаимным торможением.

Виды растяжения

Существует несколько различных типов растяжки, и вы должны использовать правильный в нужное время, чтобы получить наилучшие результаты. Недостаточно просто растягиваться, вам нужно выбрать правильный вид растяжки в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

1. Статические участки — техническое обслуживание

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете в течение заранее определенного периода времени с небольшим движением или без него. Вы просто расслабляетесь в растянутом положении и остаетесь в нем. Это растянутое положение называется точкой привязки, или сокращенно POB, и является вашим текущим удобным пределом гибкости.

Поддерживающая растяжка предназначена для поддержания вашей гибкости и предотвращения ее ухудшения.Например, после долгой пробежки вы можете растянуть мышцы ног, чтобы они не сжимались, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

Поскольку поддерживающие растяжки не должны сильно влиять на вашу гибкость, они выполняются только на короткое время — обычно 10-15 секунд. Они не вызывают сильного расслабления мышц и не улучшают вашу гибкость.

Использование: Статические поддерживающие растяжки лучше всего использовать после тренировки как часть заминки и для растяжки уже гибких мышц.Вы также можете использовать их во время разминки, но динамическая растяжка, о которой мы поговорим позже, обычно является лучшим выбором.

2. Статическая растяжка — развивающая

Статическая растяжка в процессе развития похожа на поддерживающую растяжку, за исключением того, что она выполняется дольше. Когда вы расслабляетесь и затем задерживаете растяжку, через 15-20 секунд ваши мышцы расслабляются, позволяя вам растянуться немного глубже. Это эффект мышечных веретен и рефлекса растяжения.

Развивающая растяжка обычно длится 30-60 секунд — или 2-3 цикла растяжения / расслабления / растяжки. Если мышца особенно напряжена, растяжку можно продержать дольше — 2-3 минуты.

Из-за продолжительности растяжки вы можете растягивать только пару групп мышц за раз. Вам также необходимо выбрать растяжки, которые легко и удобно удерживать в течение длительного времени. Если вам неудобно или вы не можете удерживать необходимое положение без напряжения, растяжка не будет эффективной.

Использование: Поскольку растяжки вызывают значительное расслабление мышц, они не подходят для использования перед тренировкой. Однако они идеально подходят для использования во время заминки. Вы также можете выполнять развивающую растяжку, чтобы снять напряжение и уменьшить стресс. Используйте развивающую растяжку для любых групп мышц, которые вы хотите расслабить и удлинить.

3. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает плавные, постепенно увеличивающиеся движения и часто совсем не похожи на растяжку.При динамической растяжке мышцы растягиваются до их точки, но вы не остаетесь там. Вместо этого вы расслабляетесь и делаете это снова. Это задействует ваши сухожилия Гольджи и включает взаимное торможение. Примеры динамических растяжек:

· Мелкое продвижение к более глубоким приседаниям и выпадам

· Стоячая грудная муха

· Постоянный вылет над головой

· Махи ногами вперед и в стороны

· Скручивания и загибы багажника

Динамическая растяжка обычно выполняется на количество повторений, а не на время.Достаточно 10-15 повторений, постепенно увеличивающих диапазон движений. 3-5 упражнений должно быть достаточно, чтобы вы были готовы к тренировке.

Использование: Динамическая растяжка не сильно увеличивает вашу гибкость, но подготавливает мышцы к активности. Они также согревают вас и поддерживают учащение пульса. Это делает их идеальными для разминки, но не подходит для заминок.

4. Участки PNF

PNF — это сокращение от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и общий термин, используемый для описания типа растяжения, предназначенного для быстрого улучшения гибкости.Хотя существует несколько различных типов растяжения PNF, все они очень похожи.

Когда вы сокращаете, а затем расслабляете мышцу, она расслабляется более полно, чем раньше. Это облегчает растяжку. Растяжение PNF максимально использует это явление, позволяя вам заметно увеличить диапазон движений.

Например, используя растягивающийся ремень, лягте на спину, ноги прямые и ремень перекинут через одну ступню. Поднимите ногу руками и растяните подколенные сухожилия.Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают расслабляться, прижмите ногу к ремню, но не позволяйте ноге двигаться — используйте руки для сопротивления.

Через 5-10 секунд расслабьтесь и потяните ногу заметно сильнее. Расслабьтесь в этом новом POB, а затем повторите цикл сокращения / расслабления еще 2-3 раза. PNF снижает чувствительность мышечных веретен и вызывает большее расслабление мышц, что способствует более глубокому растяжению. Вы также можете сократить противоположную мышцу, в данном случае четырехглавую мышцу, чтобы использовать GTO для увеличения расслабления и обеспечения еще более глубокого растяжения за счет взаимного торможения.

Использование: В отличие от обычных статических растяжек, растяжки PNF не снижают выходную мощность, поэтому их можно использовать как часть разминки. Это особенно полезно, если у вас напряженные мышцы, которые затрудняют выполнение определенного упражнения. Например, если тугие подколенные сухожилия заставляют вас округлить поясницу при приседании. Растяжки PNF также идеально подходят для заминки.

5. Баллистические растяжки

Баллистическая растяжка очень похожа на динамическую, за исключением того, что она выполняется намного быстрее.Вместо того, чтобы плавно входить и выходить из POB, конец диапазона движения больше похож на отскок. Многие спортивные мероприятия представляют собой замаскированные баллистические упражнения — например, высокие удары ногами в танцах или боевых искусствах. Если вы занимаетесь этими видами деятельности, вы можете включить баллистическую растяжку в свои тренировки.

Однако из-за скорости, связанной с упражнениями на баллистическую растяжку, существует значительный риск травм. По этой причине большинству людей не нужно выполнять упражнения на баллистическую растяжку, и им следует ограничиться динамической растяжкой.

Использование: Баллистическая растяжка лучше всего подходит для разминки. Однако, если вы все же используете баллистическую растяжку, убедитесь, что ваши мышцы в тепле. Сделайте несколько более мягких динамических растяжек перед тем, как перейти к «полной баллистике». Они не обладают сильным расслабляющим эффектом, поэтому не подходят для охлаждения.

Рекомендации и меры предосторожности при растяжении

Получите больше от растяжки, соблюдая следующие рекомендации и предостережения:

СДЕЛАЙТЕ разминку перед растяжкой — холодные мышцы плохо растягиваются, и если вы попытаетесь растянуть холодные мышцы, у вас больше шансов получить травму.Потратьте несколько минут на разминку той области, которую вы собираетесь растянуть. Некоторое легкое кардио выполнит свою работу.

Делайте растяжку постепенно. — если вы попытаетесь растянуть мышцу слишком быстро, вы вызовете обратный рефлекс растяжения. Это заставит ваши мышцы сокращаться и сокращаться. С легкостью выполняйте каждое упражнение, чтобы свести к минимуму эффект обратного рефлекса растяжения.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО расслабляйте все тело — чтобы получить максимальную отдачу от растяжек, убедитесь, что вы расслабляете все тело, а не только группу мышц, над которой работаете.Чтобы растяжка была эффективной, вам нужно расслабить лицо, шею и плечи, медленно дышать и представить, как растягивается целевая мышца.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО растягивайтесь часто и постоянно — даже очень энергичная растяжка один раз в неделю не сильно повлияет на вашу гибкость, хотя в то время это может быть хорошо. Гибкость постепенно снижается со временем, и для ее восстановления потребуются регулярные и последовательные усилия. Делайте упражнения на растяжку часто и постоянно. Растяжка несколько раз в день — отличная идея, если у вас очень напряженные мышцы.

ОБЯЗАТЕЛЬНО сосредоточьтесь на самых напряженных мышцах — растяжка всего тела может показаться хорошей идеей, но на это может уйти очень много времени. Лучше используйте свое время и усилия, сосредоточив внимание на самых напряженных мышцах. Это сократит время, которое вам нужно в день тратить на растяжку, и сделает весь процесс более приятным.

НЕОБХОДИМО прерывать длительные периоды сидения на корректирующие растяжки. — длительные периоды сидения вызывают большинство проблем с гибкостью, которые есть у большинства людей.Он сокращает сгибатели бедра и подколенные сухожилия на несколько часов. Попробуйте растягивать подколенные сухожилия и сгибатели бедра несколько раз в день, чтобы прервать длительное сидение. Ваша осанка и нижняя часть спины будут вам за это благодарны!

ОБЯЗАТЕЛЬНО следуйте программе растяжки — точно так же вы должны выполнять распорядок в тренажерном зале, вы также должны следовать программе растяжки. Установив распорядок дня, вы не упустите ни одной важной мышцы.Если вы разрабатываете свой собственный режим растяжки, расположите растяжки в логическом порядке, чтобы одно упражнение было связано с другим. Например, поднимите или опустите тело или сделайте растяжку стоя, затем растяжку сидя, а затем растяжку лежа.

НЕ форсируйте и не спешите растяжку — когда дело доходит до растяжки, больше спешки означает меньшую скорость. Ваши мышцы будут сопротивляться, если вы попытаетесь растянуть их слишком сильно или слишком быстро. Вы также можете пораниться. Успокойте свой ум, двигайтесь медленно и постепенно расслабляйтесь при каждом растяжении.Представьте, как ваши мышцы расслабляются и удлиняются.

НЕ задерживайте дыхание при растяжке — задержка дыхания создает напряжение во всем теле, а также повышает кровяное давление. Очень легко сосредоточиться на любом растяжении, которое вы делаете, что вы забываете дышать. Дышите медленно, глубоко и равномерно, чтобы максимально расслабиться и получить больше от растяжки.

НЕ растягивайтесь за пределы своей точки комфорта — «Ни боли, ни пользы» — это распространенный лозунг тренажерного зала, и вам нужно быть готовым усердно работать, когда вы поднимаете тяжести или делаете кардио.Тем не менее, выходить за пределы точки комфорта — не лучшая идея. Если ваши конечности трясутся, или вы чувствуете боль или жжение в мышце, над которой работаете, вы, вероятно, растянули ее слишком сильно или слишком быстро, что увеличивает риск травмы. Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт в растягиваемой мышце.

НЕ забывайте о положении остального тела во время растяжки — вы получите лучшие результаты от растяжек, если будете сохранять хорошую осанку и не помещать остальную часть тела в неестественное или неудобное положение. .Не сосредотачивайтесь на растягиваемых мышцах настолько, чтобы забыть обо всем остальном теле. В конечном итоге вы можете лишиться преимуществ многих растяжек, если будете делать это, например, округляя нижнюю часть спины и растягивая подколенные сухожилия.

НЕ думайте, что вам нужно растягивать все мышцы одинаково в течение одного и того же времени. — гибкость может варьироваться от одной группы мышц к другой и даже слева направо. Адаптируйте растяжку к вашим личным потребностям, чтобы получить наилучшие результаты за минимальное время.Комбинируйте методы растяжки в соответствии с вашими требованиями, уделяя больше времени напряженным мышцам и меньше — тем, которые уже достаточно гибки.

НЕ подпрыгивайте во время растяжки — если вы не выполняете баллистическую растяжку, не рекомендуется подпрыгивать при растяжке. Подпрыгивание вызывает обратный рефлекс растяжения, который заставляет ваши мышцы сокращаться и сокращаться, а не расслабляться.

Заключение

Кардио и силовые тренировки, несомненно, важны, как и растяжка.Фактически, если вы хотите продолжать заниматься спортом в течение многих лет, растяжка — это, пожалуй, самое важное, что вам нужно включить в свои тренировки. Напряженные мышцы могут иметь большое влияние на то, как вы выглядите, чувствуете себя и двигаетесь — и ни один из этих эффектов не хорош!

Хорошая новость в том, что растяжка проста и не требует специального оборудования. Это то, чем вы можете заниматься во время просмотра телевизора или в любое другое время, когда у вас есть несколько свободных минут. По крайней мере, вам следует прерывать длительные периоды сидения, растягивая сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Время, потраченное на растяжку, — это время потраченное не зря. Сначала вы можете не заметить каких-либо преимуществ, но через пару недель вы начнете видеть и чувствовать, как регулярная растяжка может положительно повлиять на вашу осанку и выполнение упражнений.

Программа растяжки на блины в домашних условиях для начинающих

Когда я был крайне негибким, мне всегда хотелось просто удобно сидеть в седле и тянуться вперед. Я помню, как делал растяжку для партнера с другом, и мне приходилось держаться за нее в качестве поддержки.Находиться в этой позе было очень неудобно, я чувствовал, что мое тело ограничено, и я все удивлялся, почему я не могу растянуться в блине. После того, как через 5 месяцев я получил шпагат, я добавил несколько растяжек в области паха и увидел огромные улучшения в растяжке блинов. Вот растяжки, которые я добавил в свою программу растяжки с блинами (для начинающих)!

Обзор


Мои упражнения на растяжку в блине

Когда я только начинал растягиваться, мой верхний ход был около 90 градусов, и я откидывался назад, чтобы использовать руки в качестве опоры. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, когда рос, стоя или сидя. Первоначально я думал, что это из-за того, что моя спина была жесткой, но после того, как я начал регулярно растягивать подколенные сухожилия и бедра, я увидел огромные улучшения в том, что я могу просто сидеть со скрещенными ногами на земле и приседать.

Теперь я нахожусь примерно в 1-2 дюймах от земли в блинной растяжке, и с грузом на спине я могу коснуться своей грудью земли! В этом посте я подробно расскажу о своем прогрессе в блине и личных результатах.


Растяжка для блинов

Растяжка помогает сохранить гибкость, силу и здоровье ваших мышц. Когда мы сидим и стоим весь день, наши мышцы укорачиваются, что приводит к болям в бедрах и пояснице. Практика растяжки в виде блинов помогает увеличить диапазон движений подколенных сухожилий, бедер, паха и поясницы, что позволяет вам лучше двигаться при выполнении повседневных дел.


Советы по растяжке для негибких людей

Вот несколько важных моментов, о которых следует помнить, начиная растягиваться для блина:

  • Всегда сосредотачивайтесь на форме перед глубиной
  • Активно растягивайтесь в течение 60-120 секунд (подумайте, какие мышцы вы задействуете, и надавите немного выше вашего уровня комфорта)
  • Сосредоточьтесь на дыхании и «погружении» в каждую растяжка на выдохе
  • Вы заметите улучшение гибкости, чем больше времени будете тратить на растяжку каждую неделю (один раз в неделю или раз в неделю).5 дней в неделю)
  • Делайте фотографии или видео о прогрессе в конце упражнения

Программа растяжки в домашних условиях для начинающих

Делайте это упражнение на растяжку с блином 4-6 раз в неделю после 15-20-минутной разминки. Лично я просто добавил эти растяжки в свои ночные перерывы, чтобы раскрыть мышцы в области паха, которые я обычно не растягиваю.

Новичку добавлять веса не нужно. Было бы полезно использовать блоки для йоги для переделки.Если вы более гибки, попробуйте добавить несколько упражнений с отягощением, чтобы укрепить приводящие мышцы. Это поможет вам немного наклониться вперед в растяжке.

1) Поза гирлянды с поворотом

Поза Гирлянда с поворотом или приседания йоги с поворотом — одно из моих любимых упражнений для раскрытия бедер, паха и поясницы. Локтем активно надавливайте на внутреннюю поверхность колен, чтобы раскрыть бедра, когда вы поднимаете грудь к потолку.

  • Сядьте на корточки с прямой спиной, плечи подальше от ушей.
  • Положите одну руку на землю. Поднимите другую руку к потолку и посмотрите вверх. Почувствуйте, как открывается ваша грудь.
  • Держа руку на земле, продолжайте прижимать локоть к внутренней стороне колена, чтобы усилить растяжение бедер и паха.
  • Чередование сторон в течение 30-45 секунд.
  • Когда вы выполнили обе стороны, положите обе руки на землю и можете развести колени наружу, перемещаясь из стороны в сторону, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

2) Сгиб вперед

Наклон вперед — это обычная разминка, которую часто практикуют в йоге. Эта растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Важно, чтобы ваша спина была как можно более плоской (как и при большинстве растяжек), чтобы максимально растянуть эти мышцы. Вы же не хотите, чтобы спина приближала вас к земле.

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  • Согнитесь бедрами к земле.Держите спину как можно более ровной. Если вы можете дотянуться до бедер или голеней, просто оставайтесь там.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом выдохе тянитесь животом немного ближе к бедру, а не касайтесь земли. Использование зеркала поможет вам держать форму здесь под контролем!
  • Подышите и задержите в течение 30 секунд.

3) Лягушачьи вариации растяжки

Растяжка Froggy — это базовая растяжка для бедер и внутренней поверхности бедер. Что мне нравится в этой растяжке, так это то, что есть так много вариантов, с которыми вы можете поиграть, чтобы найти все области, которые могут вам подойти.Я часто делаю эту растяжку как для блинов, так и для боковых шпагатов.

  • Начните с коврика для йоги или толстого коврика, чтобы предотвратить боль в коленях.
  • Лягте лицом к земле, расставив колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а лодыжки — на уровне колен. Держите себя в этом положении руками.
  • Держите сердечник в напряжении и спину ровно. Ваш живот не должен опускаться к земле.
  • Переместите бедра из стороны в сторону, вперед и назад — по-настоящему раскрывая все мышцы бедер.
  • Активно прижмите колени к земле в течение 45-60 секунд в центральном положении.

Варианты растяжки лягушки для начинающих

Если у вас есть блок для йоги или полотенце, вы можете попробовать следующие варианты для начинающих. Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются квадратными под углом 90 градусов, а корпус задействован во ВСЕХ вариациях.

  • Вариант блока для йоги : Поместите блок для йоги под одно колено. Вы должны почувствовать, как растяжение с одной стороны усиливается.Активно надавите на приподнятое колено в течение 45-60 секунд и повторите с другим коленом.
  • Вариант полотенца : Положите полотенце под одно колено, выдвиньте колено как можно дальше, а затем напрягите мышцы, чтобы подтянуть колено к телу. Повторите по 5 повторений с обеих сторон.

4) Вылет верхней ноги

Как бы я ни ненавидел растяжки, в которых нужно было дотянуться до ноги, растяжки в положении сидя потрясающе подходят для достижения вашего блина.

  • Сядьте на землю, разводя руками.
  • Поверните туловище лицом к правой ноге.
  • Вытянитесь на вперед, на (параллельно земле), но не касайтесь пальцев ног спиной. Обязательно посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, выгибается ли ваша спина. Если вы можете схватиться за стопу, вы можете осторожно подтянуть тело вперед.
  • Повторить по 20 повторений на каждую ногу.

5) Баллистический блинный вылет

Чтобы получить растяжку в блине, вам нужно практиковаться в активном достижении каждый раз чуть дальше.Я обычно записываю видео с баллистическим блинчиком в конце тренировки, чтобы использовать его в качестве прогресса.

  • Сядьте на землю, разводя руками. Если вам неудобно, вы можете сесть на блок для йоги.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше для блина. Дотянитесь до блока для йоги перед собой и каждый раз вставляйте его немного дальше или просто выберите место на земле и пройдите мимо него.
  • Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 повторения.
YouTube: путь к мобильности

На вынос

Растяжка в блинчике — поза, которую очень сложно достичь негибким людям (в том числе и мне). Эта программа растяжки с блином для начинающих представляет собой комбинацию нескольких моих любимых растяжек для блинов. Чтобы добиться гибкости, нужно время, поэтому всегда будьте добры к себе, прилагайте все усилия и продолжайте!

Подробнее о моем прогрессе в гибкости:

П.С. Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

блинная растяжка для начинающих

Похожие сообщения

Нация тренеров | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорили, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно.Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете ежедневно уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Quad Stretch
    1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
    2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, при этом согнутое колено должно находиться на одной линии с другим коленом.
    3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
    4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия
    1. Встаньте прямо, согните одно колено и вытяните другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
    2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
    3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Растяжка бедра
    1. Сядьте прямо на земле, согнув колени и соприкоснувшись подошвами друг с другом.
    2. Обхватите ступни руками.
    3. Слегка надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.
4. Растяжка бедра
    1. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на пол.
    2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
    3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
    4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжку.
5. Растяжка груди и плеч
    1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
    2. Сложите руки вместе за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
    3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.
6. Растяжка верхней части спины
    1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
    2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
    3. Отведите руки от тела.
7. Растяжка бицепса
    1. Поднимите руки прямо по бокам от себя.
    2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на вашу спину.
8. Растяжка на трицепс
    1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
    2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.
9. Растяжка плеч
    1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
    2. Слегка надавите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.
10. Боковое растяжение
    1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
    2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Руководство для начинающих по растяжке после забега

Растяжка может быть одной из самых полезных вещей для бегуна после любой пробежки, но это часто упускаемая из виду часть заминки.

Помогает снизить мышечное напряжение после бега, улучшает кровоток и помогает парасимпатической нервной системе (системе отдыха и пищеварения) восстановиться после стресса, вызванного бегом.Растяжка также улучшает координацию (мы все не раз пытались растянуть квадроцикл) и помогает предотвратить травмы, давая вам возможность обнаружить ранние признаки недоработки. Это также может уменьшить болезненность после бега.

Если вы новичок в беге, может быть трудно понять, с чего начать, когда дело касается растяжки после бега, поэтому, чтобы упростить ситуацию, мы поговорили с физиотерапевтом Кристофером Петтитом из Movement Perfected, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку после бега.

Как правильно растягиваться:
  • Растянуть сустав до пределов своего нормального диапазона: Не растягивать с усилием.
  • Легкая болезненность должна исчезнуть после растяжения не более 24 часов. Если требуется больше времени для восстановления, значит, сила растяжения была чрезмерной.
  • Если вы не привыкли к регулярной растяжке, мы рекомендуем сначала поддерживать растяжку в течение 10–15 секунд, а затем постепенно увеличивать ее до 45–60 секунд в течение 4–5 недель.
  • Дыхание — вдох через нос и выдох через сжатые губы во время растяжки. Вы можете закрыть глаза, чтобы повысить концентрацию и осознанность во время растяжек лежа.

    Лучшие растяжки для начинающих бегунов, на которых стоит сосредоточиться:

    1. Растяжка на икры стоя
      • Встаньте, ноги на ширине плеч
      • Поставьте растягивающуюся ногу сзади
      • Поставьте ступни, колени и бедра прямо вперед
      • Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на земле, чтобы почувствовать растяжение в икрах

        2.

        Вытяжка для голеностопного сустава
        • Пройдите руками по полу
        • Поднимите бедра так высоко, как вам удобно
        • Ходите на месте, попеременно опуская пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы
        • Переверните всю ступню
        • Адаптация — для облегчения исполнения положите руки на более высокую поверхность

          3.

          Растяжка бедра / квадрицепса
          • Лягте на бок
          • Согните нижнее колено, чтобы спина оставалась ровной
          • Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжку верхней ноги и отвести ее назад
          • Отведите ногу назад, пока не почувствуете растяжение в пояснице. перед бедром. Не проходите через спину

            4.

            Растяжка ягодичных и нижних подколенных сухожилий
            • Лягте на спину, согнув одно колено.Подтяните одно бедро к груди
            • Держите ступню согнутой и постепенно поднимайте голень, удерживая бедро близко к себе
            • Растяжение должно ощущаться в верхней части бедра и ягодицах

              5.

              Растяжение подколенного сухожилия
              • Следуя сверху
              • Выпрямите ногу
              • Согните ногу по направлению к себе
              • Осторожно потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
              • Держите другую ногу согнутой, чтобы поддерживать вас

                6.

                Грушевидная мышца / внешняя растяжка бедер
                • Перекрестите одну лодыжку на противоположном бедре.
                • Используя руку, медленно толкать колено от вас
                • Вы почувствуете растяжку на внешней стороне бедра
                • Адаптация — уменьшения угла, созданный покоящейся нога

                  7.

                  Adductor / внутренней растяжка бедра
                  • Сядьте прямо
                  • Соедините подошвы ступней и позвольте коленям выпасть в стороны
                  • Надавите локтями на колени
                  • Адаптация — сядьте на приподнятую поверхность
                  • Вы почувствуете, как растяните внутреннюю часть бедра

                    8.

                    Растяжка поясничной мышцы / сгибателя бедра
                    • Поставьте одно колено назад, стопу на полу
                    • Держите бедра квадратными
                    • Сделайте выпад вперед, сожмите ягодицы и слегка отклонитесь назад
                    • Упритесь задней ногой в пол
                    • Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра

                      9.

                      Растяжка нижней части спины и груди
                      • Лягте, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, руки в стороны
                      • Медленно опустите ноги на пол
                      • Повторите с другой стороной
                      • Адаптация — подложите подушку под ноги и опустите руки

                        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *