Комплекс тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Содержание

Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

  • очищение организма от накопления шлаков, токсинов
  • улучшение обмена веществ
  • стабилизация массы тела, вес приходит в норму
  • укрепление иммунной системы
  • сон становится более крепким и насыщенным
  • предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

  • внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
  • наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
  • нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
  • повышается репродуктивная функция;
  • улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

  • силовая
  • кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

  1. понедельник
  2. среда
  3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

  • острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
  • выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
  • нарушение мозгового кровоснабжения
  • острый тромбофлебит
  • запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

  1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
  2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
    Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
  3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
  4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
  5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
  6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

  1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
  2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
  3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
  4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
  5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

  1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
  2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Занятия для похудения в тренажерном зале мужчине. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

  • бег на дорожке/прыжки на скакалке;
  • занятия на перекладине/работа со штангой;
  • гантели: выпады/гантели: махи;
  • тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
  • работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).


Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

  1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
  2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
  3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
  4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
  5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
  6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.



Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

  • прыжки на скакалке – 120 раз;
  • отжимания – 20 раз;
  • махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
  • прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

(7 оценок, среднее: 4,29 из 5)

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «

сбалансированное питание + регулярные тренировки ». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на

разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений . И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин


Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно
    приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки , не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните,

кардиотренировка — залог быстрого похудения , ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться .

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться

суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц . Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих


Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс .

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти
    — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть . Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , и всё обязательно получится.

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?


Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады . Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы , или выпады и жимы , что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее , чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще..

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на какое-то время.

Поэтому, если мужчина все – таки решил похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

  • Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
  • Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
  • Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
  • Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
  • И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах, маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

Как похудеть мужчине в спортзале.

Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал заниматься. Более длительные тренировки могут привести к тому, что организм начнет расходовать белок. В таком случае это плохо отразиться на рельефе мышц тела.

В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения , присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине. Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах. Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать .

Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу. Позже, организм начинает восстанавливаться и требоваться пищи. Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

Как похудеть мужчине в животе.

  • Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах. И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы спины должны регулярно получать нагрузку.
  • Начинайте тренировку с жима от груди. Потом добавьте нагрузку в виде тяги верхнего блока. Далее используйте разгибание рук и ног. Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания. Следует выбирать такую нагрузку, с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
  • После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.
Упражнения для похудения в животе.
  • Обязательно делайте упражнения качания пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
  • Постарайтесь сделать 2-3 подхода по нагрузке на пресс живота.
  • И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
  • Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
  • Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
  • Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать

Мужская программа для похудения в тренажерном зале. » Центр фитнеса и бокса RDX

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

С чего начать

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Три варианта качественного результата

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату. Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Полезные общие рекомендации для самостоятельного подхода.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

Упражнения для похудения в тренажёрном зале комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин — Оракал

Из 100 человек, которые решают похудеть при помощи тренировок дома, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если приобретается абонемент в центр для занятий фитнесом: фигуру приводят в порядок практически 50 из такой же сотни.

В первом варианте проявляется расслабленность, огромное количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Постоянные проведывания спорткомплекса принуждают к ответственности. Да и исполнять процедуры в тренажёрном зале намного эффектнее, так как большое количество инвентаря дает возможность сделать прекрасный выбор для занятий.

Для начала померяйте собственные показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Выставьте настоящие цели.

වසර 3කට පෙර



Установите сроки для собственного похудания — это превосходно подталкивает.

වසර 5කට පෙර



И лишь после этого можно приступать к реализации.

Во-первых, требуется соблюдать правила тренировок.

p, 7,>

  1. Пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии серьёзных недугов, которые могли бы стать противопоказаниями для похудания в в зале для занятий спортом.
  2. Просмотреть информацию обо всех центрах для занятьий спортом города, чтобы подобрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Очередной признак для выбора тренажёрного зала — замечательный индивидуальный тренер. Его лучше искать по впечатлениям или по знакомству.
  4. Разработать программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, завершать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Совмещать различные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц исполнять процедуры только для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, продолжительности тренировок и выбор намного сложной программы для быстрого похудания.
  8. Выучить технику выполнения каждого процедуры.
  9. Не пить воду на протяжении тренировки.

Второе, достигнуть результатов не выйдет, если не исполнять правила похудания вне тренажёрного зала.

p, 8,>

  1. Правильно выбрать диету, в которой будет очень много белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Держаться принципов рационального питания.
  3. Высыпаться.
  4. Убрать стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить подвижность: бегать по утру, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в течении дня.
  7. Чем побольше дышать чистым воздухом.

Любой шаг лучше координировать с личным тренером. Он стоит потраченных на него денег. Если такой материальной возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды тренировок

Не скажешь, что кардиотренировки в себя включают отличные процедуры для похудания. Они окажут необходимый эффект только в правильном сочетании с силовыми. Учтите разные типы тренировок, чтобы достигнуть положительных результатов.

  • Силовые
  • Упражнения на силу относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, рейка, пресс. Выделяются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для мужчин и женщин. Максимально эффективные, конкретно для похудания, так как делают больше массу мышц за счёт устранения жира, и еще развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки
  • Основу тренировок для похудания составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сосудисто-сердечной системы, увеличивают выносливость, эффектно уменьшают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    p, 13,0,1,0,0 —>

    p, 14,>

    По мнению тренеров, для похудания в тренажёрном зале в первую очередь необходимо исполнять следующие энергозатратные процедуры:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.
  • p, 16,>

    Приблизительная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже в том случае, если нет тренера. В данном случае берите примерный план, подкорректируйте его под собственные физические данные и занимайтесь исключительно в соответствии с ним.

    p, 17,>

    p, 18,>

    Для сильного пола

    Программа для сильного пола подразумевает не только сжигание жира, но и наращивание массы мышц. Благодаря этому её цель — не уменьшение веса, а корректировка фигуры, прокачка главных мышц. Тут больше силовых тренировок и нагрузки намного намного тяжёлее, чем у представительниц прекрасного пола.

    p, 19,>

    День 1

    p, 20,>

    p, 21,>

    День 2

    p, 22,>

    p, 23,>

    День 3

    p, 24,>

    p, 25,>

    p, 26,1,0,0,0 —>

    Для представительниц прекрасного пола

    Программа тренировок для представительниц прекрасного пола возможна для реализации не только в тренажёрке, но также и в фитнес-зале, приспособленном конкретно для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не опасайтесь: для девушек они не опасные наращиванием массы мышц. Просто сделают фигуру более рельефной.

    p, 27,>

    p, 28,>

    p, 29,>

    Приблизительная программа тренировок позволяет понять, как выстраивается любое занятие. Схема тренировок: 3 раза на протяжении недели через день (в большинстве случаев подбирают понедельник, среду и пятницу). Продолжительность: для новичков — не больше 45 минут. Через месяц: для сильного пола — около 1,5 часов, для представительниц прекрасного пола — в среднем 1 час.

    p, 30,>

    p, 31,>

    Комплекс тренировок

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-нибудь одна проблематичная территория. Но намного эффектнее выбрать комплекс, который одинаково направит нагрузку.

    p, 32,>

    Это значимый элемент в любом сочетании. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    p, 33,>

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Подогрев суставов: маховые и круговые движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Процедуры на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале намного удобнее делать процедуры для пресса, так как для этого есть весь нужный инвентарь, которого нет дома. Они помогают похудению живота, делают меньше талию в объёме, удаляют жировые складочки с боков.

    p, 34,>

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Закрепить позицию — плавно опустить, не подгибая.

    p, 35,>

    • Нижнее скручивание

    Осуществляется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично подымать и опускать ноги.

    p, 36,>

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как Наклон корпуса образовывает больше 180°, необходимо прикладывать немалое усилие. Результат — подробная проработка мышц пресса.

    p, 37,>

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести чуть-чуть ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

    p, 38,>

    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

    p, 39,0,0,1,0 —>

    Упражнение «Дровосек»

    Данные процедуры для живота и боков могут даваться девушкам с огромным трудом. И всё же при нормальной физической подготовке они в сжатые сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы сворачивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже удачно убирает жировые прослойки в данной проблемной зоне.

    p, 40,>

    Не забывайте включать в комплекс процедуры для рук, для похудания которых в тренажёрных залах все есть условия. Применяйте гантели, штангу, эспандеры.

    p, 41,>

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Плавно опустить.

    p, 42,>

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят один на один. Плавно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить также с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти обязаны быть плотно прижаты к корпусу.

    p, 43,>

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Плавно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать плавно, без рывков и резких движений.

    p, 44,>

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по двум сторонам. Вынуть ноги вперёд. Согнуть локти. Плавно опуститься к поверхности пола. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы сделать легче выполнение процедуры, слегка согните ноги.

    p, 45,>

    4-5 похожих тренировок в общем сочетании дадут возможность избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, будто бы желе: у представительниц прекрасного пола руки станут тоньше, у мужчин возникнут рельефные мышцы.

    p, 46,>

    Для похудания ног в качестве аэробных нагрузок подбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забудьте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    p, 47,>

    1. Системное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Процедуры на силовой раме.

    ГАКК-тренажёр

    Меняйте процедуры для похудания бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    p, 48,>

    В тренажёрном зале можно и необходимо исполнять особые процедуры для спины, которые сжигают жировые прослойки и помогают появлению крепкого мышечного каркаса:

    p, 49,>

    1. «Рейка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Процедуры на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.

    «Рейка» на гирях с тягой к животу

    Аккуратными обязаны быть те, у кого есть заболевание позвоночника. Им лучше в первую очередь взять разрешение доктора на тренировки.

    p, 50,>

    Чаще всего люди срываются на половине пути, так как они думают, что результаты не наблюдаются. В действительности оценить результативность занятий честно довольно не просто. Нужно будет прождать не 1 месяц, чтобы начать важничать собой — собственным настойчивым характером и привлекательным телом.

    p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>

    Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

    В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

    Занятия в тренажёрном зале

    Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

    Преимущества

    Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

    • максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
    • повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • избавление от стресса;
    • возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
    • возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
    • быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
    • возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
    • соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

    Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

    Возможный вред и противопоказания

    К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

    • наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
    • маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
    • сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
    • беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
    • варикозная болезнь;
    • недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).
    Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:
    • болезни почек;
    • болезни сердца;
    • высокое артериальное давление;
    • воспаление лёгких;
    • эпилепсию.

    Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений. Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

    Основные правила

    Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

    1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
    2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
    3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
    4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
    5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
    6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
    7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
    8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
    9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
    10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
    11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

    Принципы питания

    Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

    Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

    Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

    К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

    • гречневую или овсяную кашу;
    • лёгкие фруктовые или овощные салаты;
    • низкокалорийные хлебцы;
    • нежирные супы;
    • кефир или нежирный йогурт без добавок;
    • творог;
    • паровой омлет;
    • свежевыжатый сок.
    Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений. Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.

    Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

    Перед тренировкой нельзя употреблять:

    • блюда из картофеля;
    • мясное;
    • мучное;
    • жирное;
    • десерты;
    • сахар;
    • газировки;
    • сладкие компоты и морсы.

    Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

    Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

    1 вариант 2 вариант
    Завтрак Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок. Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
    2 завтрак Молочный банановый коктейль, без сахара. Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
    Обед Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца. Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
    Полдник Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд. Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
    Ужин Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла). Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).
    class=»table-bordered»>

    Виды упражнений

    Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

    Силовые

    Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки. Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров. К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

    • фитнес-станцию;
    • блочную раму;
    • машину Смита;
    • силовой тренажёр;
    • скамью Скотта;
    • скамью для пресса;
    • турник;
    • брусья;
    • степпер;
    • тренажёр твистер.

    Кардио

    Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут. К популярным кардиотренажёрам относят:

    • беговую дорожку;
    • велотренажёр со спинкой;
    • эллиптический кардиотренажёр;
    • степпер;
    • степмилс;
    • дорожку с увеличенным уклоном;
    • гребной тренажёр.

    Комплекс самых эффективных упражнений

    Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

    Разминка

    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

    1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.
    2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

    Для живота и боков

    Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

    1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.
    2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

    Важно! Для проработки косых мышц можно натянуть трос не книзу, а по диагонали, наклоняя левый локоть к правому колену и наоборот.

    Для рук

    Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

    1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.
    2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

    Для ног

    Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

    1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.
    2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

    Для спины

    Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.
    2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

    Заминка

    Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

    В период заминки максимально эффективными будут:

    1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.
    2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

      Видео: упражнения для растяжки мышц

    Знаете ли вы? Американские учёные придумали офисный стул, на котором, не отвлекаясь от работы, можно заниматься спортом. Такой стул имеет функционал 16 тренажёров.

    Программа тренировок

    Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

    Как правильно составить

    Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит. Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

    Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

    Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.

    Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем. Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге. Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело.

    Для женщин

    Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

    Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц Тренировка 2 для спины, пресса, рук Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч
    1. Кардио — 30 минут

    2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом.

    3. Плие — 15 раз в 3 подхода.

    4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода.

    5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода.

    6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

    7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода.

    8. Кардио — 15 минут.

    1. Кардио — 30 минут

    2. Пресс — 30 раз в 3 подхода.

    3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

    4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода.

    5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода.

    6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода.

    7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода

    8. Кардио — 10 минут.

    1. Кардио — 30 минут

    2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода.

    3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

    4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода

    5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

    6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода.

    7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода.

    8. Кардио — 10 минут

    class=»table-bordered»>

    Для мужчин

    Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

    День 1

    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Кардио 20 минут
    Гиперэкстензия 3 15
    Отжимание от скамьи 3 15
    Тяга гантели одной рукой на скамье 3 10
    Тяга верхнего блока за голову 3 15
    Жим в тренажёре для ног 3 10
    Подтягивание коленей с упором на локти 3 15
    Кардио 40 минут
    class=»table-bordered»> День 2
    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Разминка 20 минут
    Становая тяга 3 15
    Выпады с гантелями 3 10
    Разведение гантелей на скамье 3 15
    Жим гантелей сидя 3 15
    Подтягивание на турнике 3 15
    Приседания со штангой 3 12
    Кардио 40 минут
    class=»table-bordered»> День 3
    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Кардио 20 минут
    Обратное скручивание 3 15
    Разгибание рук с гантелью 4 15
    Отжимания на брусьях 3 15
    Жим лёжа узким хватом 3 15
    Рзведение гантелей лёжа 3 15
    Подьем штанги на бицепс 3 15
    Кардио 30 минут
    class=»table-bordered»>

    Когда будет результат

    Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится. Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

    Типичные ошибки в зале

    К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

    1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
    2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
    3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
    4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
    5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.
    Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.

    Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

    Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

    Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

    Можно ли похудеть в тренажерном зале?

    Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

    Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

    1. Использование не только силовых комплексов.
    2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
    3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
    4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

    Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

    Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

    Длительность и частота тренировок

    В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

    Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

    Наименование Время

    (мин)

    Уровень нагрузки
    Разминка 5-7 Низкая
    Основная часть 120/60-40/30-25 Средняя/интенсивная/высокая
    Завершение комплекса 7-8
    Растяжка 3-8

    Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

    Частота занятий зависит от нескольких параметров:

    • тип;
    • продолжительность;
    • интенсивность.

    После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

    3-дневная программа для похудения

    План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

    Комплекс для снижения веса:

    На что следует обратить внимание

    Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

    Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

    Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

    Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

    Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

    Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

    Следите за техникой

    Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

    При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

    Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

    Выбирайте правильные веса

    Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

    Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

    • выбрать штангу или гантели;
    • сделать 12-15 повторов;
    • отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

    При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

    Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

    Кардио для мужчин

    Кардио для мужчин

    Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

    Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

    Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

    • предварительная подготовка и разогрев мышц;
    • соблюдение регулярности и системности;
    • выполнение кардио после силовых;
    • восстановление между занятиями 1-2 дня;
    • совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
    • отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

    Прыжки со скакалкой

    Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

    Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

    Примерная схема занятий для новичков на месяц:

    Объем

    (раз)

    Объем (раз) Объем

    (раз)

    Объем

    (раз)

     

    Объем

    (раз)

     

    Объем

    (раз)

    1 100 6 235 11 350 16 нет 21 600 26 735
    2 125 7 260 12 нет 17 500 22 630 27 765
    3 155 8 нет 13 400 18 535 23 660 28 нет
    4 нет 9 300 14 430 19 565 24 нет 29 800
    5 200 10 320 15 455 20 нет 25 700 30 830

    В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

    Беговые тренировки

    Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

    Тренировки состоят из нескольких этапов:

    1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
    2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
    3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
    4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
    5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
    6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

    В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

    Бурпи

    Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

    Техника исполнения заключается в следующем:

    1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
    2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
    3. Отскок в исходную позицию.
    4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

    Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

    • иметь обувь на толстой подошве;
    • держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
    • проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
    • стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

    Какие упражнения не стоит делать?

    Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

    • подъемы ног из положения лежа;
    • наклоны вбок с тяжелым грузом;
    • «тяга за голову».

    Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

    чтобы увеличить нажмите на картинку

    Правильное питание

    От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

    Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

    Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

    Кол-во

    лет

    Масса тела (кг)
     50-55  60-65  70-75  80-85
    18-35 2 300 2 600 3 000 3 300
    35-56 2 100 2 350 2 750 3 100
    56-78 1 800 2 000 2 300 2 550

    Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

    Меню

    Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

    Примерный рацион на 7 дней:

    День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
    Понедельник Творог 5-9% Ряженка, 1 яблоко Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров Протеин Курица тушеная с грибами
    Вторник Омлет Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.) Нежирная говядина с гречкой, морковный салат Протеин Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
    Среда Любая каша на воде Кефир, горсть орехов Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы Протеин Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
    Четверг 2 вареных яйца Творог, апельсин Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба Протеин Овощное рагу, рыба
    Пятница Овсянка Чай, чернослив (2 шт.) Омлет с сыром, салат из капусты и редиса Протеин Куриная грудка вареная, творог
    Суббота Творог 5-9% Вареное яйцо, грейпфрут Уха, 2 кусочка хлеба Протеин Кусок крольчатины, кабачковая икра
    Воскресенье Яичница Кефир, хлебцы отрубные Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров Протеин Капуста тушеная с кусочками говядины

    Спортивные добавки

    Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

    Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

    Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

    Польза воды

    Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

    Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

    Когда будет результат от тренировок?

    Быстрое похудение способно навредить здоровью.

    Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

    Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

    Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

    Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

    Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

    Трехдневная инструкция для занятий в зале

    Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

    Понедельник

    1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
    2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
    3. После – полуприседания 3х15.
    4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
    5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
    6. Стоять на «носочках» 2х25.
    7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
    8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

    Среда

    1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
    2. Использование штанги на наклонной скамье.
    3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
    4. Использование штанги (от груди).
    5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
    6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
    7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

    Пятница

    1. Становая тяга (и сидя к груди).
    2. Подтягивания к грудной клетке.
    3. Подъем на бицепс.
    4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
    5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
    6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

    Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

    Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

    Как правильно составить рацион?

    Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

    У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

    Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

    Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

    Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

    Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

    Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

    Как проходят занятия в зале?

    Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

    Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

    Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

    Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

    Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

    Как правильно выбрать вес?

    Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

    Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

    На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

    Какими должны быть ощущения во время занятий?

    Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

    Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

    Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

    Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

    Программа для снижения веса

    Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

    Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

    Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

    Первый день

    1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
    2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
    3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
    4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

    Второй день

    1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
    2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
    3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
    4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

    Третий день

    1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
    2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
    3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
    4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

    Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

    Упражнения с отягощениями и основы тренировок

    Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

    Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудания (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.

    Что такое силовые тренировки?

    Тренировки с отягощениями включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, предназначенных для проверки всех ваших групп мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепс, трицепс, корпус, ноги (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

    Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно выдерживает ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

    Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

    Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают. Все, что обеспечивает сопротивление, может сделать эту работу — эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

    Преимущества силовых тренировок

    Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио.Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

    Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

    • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
    • Укрепление костей, особенно важно для женщин
    • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
    • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость — это значительно облегчает повседневную деятельность.
    • Поможет избежать травм
    • Повысьте уверенность и самооценку
    • Улучшение координации и баланса

    Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

    Принципы силовой тренировки

    Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто, и они могут помочь понять, как настроить тренировки так, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

    1. Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания мышечной ткани, — это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
    2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
    3. Специфика: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,g., тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
    4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Тренировка с отягощениями

    Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить базовые упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг — выяснить, где вы собираетесь заниматься.

    Преимущества посещения тренажерного зала

    Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

    • Доступ к разнообразному оборудованию и тренажерам, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем спортзале
    • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как пользоваться различными тренажерами
    • Разнообразие: У вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
    • Достигать поставленных целей проще: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
    • Energy: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, — то, что вы можете упустить дома.

    Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

    Преимущества тренировок дома

    Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют большие преимущества.

    • Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости паковать чемоданы и никуда ехать.
    • Privacy: Вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что-то, что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
    • Доступность : Вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
    • Гибкость: Дома вы можете интенсивно заниматься тренировкой в ​​любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

    Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировки), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

    Создайте свою программу силовых тренировок

    Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип силового оборудования, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

    Выберите свое сопротивление

    В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

    • Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
    • Эспандеры: Они отлично подходят для тех, кто занимается дома, и путешественников, и обычно вы найдете их в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
    • Гантели: В конечном итоге вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор. (От 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый комплект (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
    • Машины: Вы можете купить домашний тренажер или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
    • Гири: Если вы знаете, как ими пользоваться правильно, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

    Выберите упражнения

    Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

    Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

    Это включает в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

    • Грудь: Жим от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
    • Спина: Тяга одной рукой, тяга двумя руками, вытягивание верхом, обратные мухи, разгибание спины
    • Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны, подъемы вперед, вертикальные тяги
    • Бицепс: Сгибания рук с гантелями на бицепс, молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
    • Трицепс: Разгибание трицепса лежа, разгибание сидя, отжимание на трицепс, отдача
    • Нижняя часть тела: Приседания, выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы вверх
    • Брюшной пресс: Скручивания мяча, бревна с эспандером, планки, подтяжки коленом мяча

    Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, например, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, а — скручивания пресса или подъем ног для бедер не помогут вам в достижении цели. Что делает , так это наращивание мышечной ткани и сжигание большего количества калорий.

    Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются с участием крупных групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

    Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка — отличный способ испытать себя разными способами.

    Выберите повторения и подходы

    Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.В основном:

    • Для похудания : от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с достаточным весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.
    • Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
    • Для здоровья и выносливости : от одного до 3 подходов по 12–16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.

    Выберите свой вес

    Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

    Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

    Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

    • Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
    • Обычно на тренажере вы поднимаете больший вес, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы не упасть. Таким образом, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
    • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
    • Будьте готовы к пробам и ошибкам: Может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

    Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, — это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

    1. Возьмите легкий вес и выполните разминку в упражнении по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
    2. Для второго подхода увеличивайте свой вес на управляемую величину и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
    3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

    Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушайте свое тело.

    Отдых между упражнениями

    Еще одна важная часть тренировки — отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но по общему правилу, чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые нагрузки, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

    При поднятии тяжестей до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

    При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не обязательно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

    Отдых между тренировками

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

    Советы по улучшению тренировок

    Во время тренировок помните об этих важных принципах.

    1. Всегда разминайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
    2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
    3. Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
    4. Встаньте прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
    5. Будьте готовы к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете новое занятие.

    Куда обратиться за помощью

    Ваш первый шаг в настройке распорядка — это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть много отличных вариантов:

    Примеры тренировок

    Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

    • Chest : жим лежа, пресс от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
    • Спина : Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
    • Плечи : жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
    • Бицепс : сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
    • Трицепс : разгибания трицепса, отжимания, отдача
    • Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
    • Брюшной пресс : скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

    Или попробуйте эти готовые тренировки.

    11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

    Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не были вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

    Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

    Связанные руководства

    Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой рутине даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышц и сжигания жира, но при этом не заставит вас чувствовать, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

    Гиревой качели

    Махи с гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

    Метод:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
    2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
    3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а руки полностью вытянуты перед собой.
    4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
    5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
    6. Выполните 12-15 повторений.
    Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

    Сумо-приседания, фигура 8

    Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы проверить косые мышцы живота и мышцы живота.

    Метод:

    1. Встаньте, поставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
    2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
    3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш корпус задействован, грудь поднята, а спина прямая.
    4. Когда вы полностью опускаетесь и колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
    5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
    6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Повторить 8-10 повторений.
    Подробнее: Best Leg Workouts

    Становая тяга

    Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих популярных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

    Метод:

    1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
    2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
    3. Займите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
    4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
    5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
    Подробнее: Как делать становую тягу

    Одноручная фермерская сумка

    Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

    Метод:

    1. Встаньте прямо в хорошей позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
    2. С напряженным корпусом, грудью вверх и ровными плечами сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
    3. Повернитесь и идите назад.
    4. Поменяйте руки и повторите.
    5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

    Подтягивания

    Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы легко можем увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

    Метод:

    1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
    2. Повесьте штангу, приподняв ступни над землей, согнув ноги в коленях.
    3. Подтянитесь, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
    4. Поднимите корпус так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
    5. Опустите тело контролируемым образом и повторите.
    Подробнее: Best Back Workouts

    Подъемы с верхним прессом

    Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

    Вот как это сделать:

    1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
    2. Включите мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
    3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
    4. Поднимите и левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на нем.
    5. Сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
    6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

    Подвесные ряды

    Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

    Метод:

    1. Возьмитесь за ручки подвесного ремня в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
    2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
    3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
    4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
    5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
    6. Опустите тело обратно, выпрямив руки.
    7. Выполните 12 повторений.
    Подробнее: TRX Workouts

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится справляться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног прижимались к мячу, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

    Метод:

    1. Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
    2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
    3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
    4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
    Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

    Сплит-приседания с возвышением назад

    Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, поэтому это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

    Метод:

    1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
    2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
    3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
    4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено и выполните раздельный присед / выпад.
    5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
    6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

    Жим от груди

    Centr

    Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

    Метод:

    1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
    2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
    3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
    4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
    5. Выполните 8-10 повторений.
    Подробнее: Лучшие тренировки груди

    отжиманий

    Отжимания — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

    Метод:

    1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
    2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
    3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
    4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.
    Подробнее: Best Arm Workouts
    Рекомендации редакции

    План тренировок в тренажерном зале для похудения (начинающие)

    Вы новичок и хотите похудеть с помощью правильного плана тренировок в тренажерном зале? Приступим…

    Если вы чувствуете себя потерянным и сбитым с толку, вы не одиноки.Большинство людей совершенно сбиты с толку, когда дело касается фитнеса.

    Это результат дезинформации и противоречий. Например, вы могли где-то прочитать, что диета с низким содержанием крабов оптимальна для наращивания мышечной массы, в то время как другой источник утверждает что-то совершенно иное.

    Почему это?

    Что ж, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то утверждает, что углеводы жизненно важны для наращивания мышечной массы, попросите его определить, что такое углевод или даже макроэлемент.

    Проблема в том, что большинству людей не хватает понимания основ фитнеса и питания.

    Понимая это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить замешательство. Моя цель — заложить основу только для одного аспекта фитнеса — планов тренировок. Другими словами, я хочу заложить основу того, чем вы занимаетесь в спортзале .

    В части 1 мы рассмотрим лучший план тренировки для начинающих.

    В части 2 мы обсудим питание ( что вы делаете вне спортзала), а в части 3 мы обсудим добавки. (Присоединяйтесь к нашему списку измельчения, чтобы получить обновления, когда они станут доступны!) [Mc4wp_form id = ”138 ″]


    Часть 1: Обучение

    План тренировок в тренажерном зале для похудания (для начинающих)

    Избегайте моих ошибок!

    Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны быть готовы отказаться от нескольких основных идей. Это идеи, от которых так много новичков хотели бы отказаться раньше. Внесение изменений на раннем этапе позволит вам оказаться впереди всех.

    Ошибка №1: перетренированность

    Одна ошибка, которую я сделал, когда начал тренироваться, заключалась в том, что следовал общей парадигме силовых тренировок:

    • ежедневные тренировки
    • легкий вес
    • высоких подхода (10-12) и повторений
    • сосредоточить внимание на изоляционных движениях
    • длительных тренировок

    Те, кто предписывает планы тренировок, основанные на этой парадигме, обычно забывают, что все устроены по-разному. У всех нас разные способности восстанавливаться после тренировки.

    Тренировка 7 дней в неделю по 3 часа в день творит чудеса для бодибилдера, но не для новичков. На самом деле, это принесет больше вреда, чем пользы. Да, перетренированность — это абсолютно нормально.

    Вы можете выйти, чтобы начать свое путешествие, и хотите подниматься ежедневно. Но поймите, что это контрпродуктивно (по крайней мере, пока).

    Ошибка № 2: Погоня за помпой

    Лозунг «Нет боли — нет выгоды» бессмысленен, и вам не следует сосредотачивать свою энергию на том, чтобы получить памп.

    • Помпа, которую вы чувствуете во время тренировки, на самом деле является накоплением молочной кислоты, а молочная кислота не способствует наращиванию мышц. Если накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS).
    • Отсутствие DOMS , а не индикатора восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений).

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на накачке, вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, , который является важным принципом, который гласит, что для наращивания мышечной массы вы должны заставить ее адаптироваться к напряжению, которого она раньше не испытывала.

    Наращивать мышцы очень просто и требует всего одного — постепенно перегружать мышцы. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил поднимать более тяжелые веса каждую неделю. Если вы будете следовать этому золотому правилу, вы увидите результаты, что бы вы ни делали. Это действительно так просто.

    Так почему же гуру фитнеса не пропагандируют это простое правило?

    Потому что это требует тяжелой работы. Люди перестанут слушать, если обнаружат, что им действительно нужно поработать.Вместо этого они рекомендуют поднимать легкий вес для упражнений с большим числом повторений. Другими словами, самая ленивая работа, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Но эта ленивая работа дает отличный насос. И поэтому они подчеркивают, что насос — король. Через 3 месяца 90% их подписчиков ушли, не увидев никаких результатов.

    Ошибка № 2: Сосредоточение внимания на изоляционных движениях

    Информация, представленная в этой статье, противоречит тому, что советуют фитнес-эксперименты.

    Пока они фокусируются на изолирующих движениях, легких весах, высоких подходах и повторениях, мы сосредоточимся на:

    1. составные движения
    2. поднятие тяжестей за достаточное количество подходов и повторений для максимального разрушения мышц и минимизации перетренированности.

    Сложные движения — это упражнения, которые одновременно воздействуют на многие группы мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.). На другом конце спектра — изоляционные движения. Эти упражнения отлично подходят для работы с конкретными мышцами, чтобы получить идеально симметричное тело.

    Вот почему бодибилдеры используют так много изолирующих упражнений. Каждый мускул в их теле должен быть идеально пропорционален друг другу. Но как новичок, вы должны сначала заложить фундамент, прежде чем начнете беспокоиться о размере своих бицепсов по сравнению с трицепсами.

    Ошибка № 3: Слишком долгое обучение

    Тренировка не должна занимать больше 60 минут.

    Если вы привыкли к обычным тренировкам, на выполнение которых требуется не менее 90 минут, вам может казаться, что это недостаточно тренировка.Но поймите, что мы не тренируемся, как те, кто следует обычным рутинным процедурам. Мы не напрасно тратим время на тренировки и не потеем от ячменя. Подъем с максимальной интенсивностью в течение 45 минут — это труднее, чем вы думаете.

    Придерживайтесь этого в течение нескольких недель, и я гарантирую, что вы передумаете.

    Поверьте мне. В течение многих лет я считал, что перетренированность — это просто оправдание для ленивых. Я часами сидел в тренажерном зале, измельчая и разрушая свое тело. Когда я решил сократить, я начал чувствовать себя более здоровым, более энергичным и быстрее набирал мышцы.

    Ошибка № 4: Сосредоточение внимания на упражнениях на тренажере

    Четвертая идея, которую вы принимаете, заключается в том, что машины — пустая трата времени. В отличие от свободных весов, тренажеры стабилизируют вес, который вы толкаете. Поскольку вес движется по гладкой единой оси, часть мышц (иногда называемых «стабилизирующими мышцами») не активируется. Хотя свободные веса намного лучше, чем тренажеры, многие научные исследования говорят об обратном.

    Эти исследования очень ошибочны, поскольку испытуемые всегда были неопытными лифтерами.Поскольку они неопытны, они испытывают взрывной рост мышц (так называемый набор новичков) независимо от того, как они тренируются.

    Такое быстрое наращивание мышечной массы обычно длится 3-6 месяцев. Если бы эксперименты продлили более чем на 6 месяцев, результаты резко изменились бы. Я привел ссылку на статью ниже, доказывающую, что свободные веса действительно превосходят тренажеры (1)

    Ошибка № 5: периодически меняются процедуры

    Еще одно распространенное ложное мнение состоит в том, что вам нужно периодически менять распорядок дня, чтобы «обмануть» свое тело.По моему опыту и тому, что я узнал от многих профессиональных бодибилдеров, в этом нет необходимости.

    Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.

    Единственное, что имеет значение, — это поднимать больше тяжестей, выполнять правильные упражнения в правильной форме, правильно питаться и отдыхать. Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

    Если вы постоянно меняете свой распорядок дня, невозможно измерить этот очень важный показатель.

    Таким образом, прогрессирующая перегрузка от растяжения является ключом к наращиванию мышечной массы.

    Этот план тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении подходов с интенсивностью (малое количество повторений). Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть.

    Интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира.

    Наконечник Pro

    Вот как рассчитать оптимальную частоту пульса для похудения:

    Нижний предел = (220 — ваш возраст) *.55
    Верхний конец = (220 — ваш возраст) * 0,75

    Для 40-летнего человека диапазон составляет 99–135 ударов в минуту (ударов в минуту).

    Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, рассмотрите возможность использования фитнес-монитора, такого как Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband . Браслеты Fitbit — это основной продукт среди тяжелоатлетов и бегунов. Они позволяют вам с максимальной эффективностью тренироваться, отслеживая частоту сердечных сокращений и выполненные упражнения. Они также отслеживают важные данные, связанные с фитнесом (сожженные калории, выполненные повторения и подходы, сделанные шаги, часы сна и т. Д.), И предоставляют ежедневные оценки фитнеса.

    Ключом к наращиванию мышечной массы при снижении веса является постепенный подъем тяжелых весов. Упражнения с большим числом повторений и низким весом, которые рекомендуют гуру, не помогут. Многие исследования доказали, что у тех, кто поднимает тяжелый вес с высокой интенсивностью (60-75% от своего 1 повторного максимума), скорость метаболизма намного выше, чем у тех, кто делает малый вес для большого количества повторений (2).

    Основы.

    В этом плане тренировок основное внимание уделяется тяжелым комплексным упражнениям со свободным весом. Как объяснялось выше, это лучший способ для новичка построить прочный фундамент.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на , постепенно перегружая ваши мышцы.

    Вот основные правила правильной тренировки для новичков.

    Основы

    • Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
    • Выполните 4-6 повторений на каждой тренировке. : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 6 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 4-6 повторений с максимальной интенсивностью. Таким образом можно достичь 60-75% от 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
    • Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов.Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не являетесь профессиональным спортсменом (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
    • Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3).Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы. Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
    • Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно увеличить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
    • Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней. : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня.Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

    Если следовать приведенным выше инструкциям, но не пытаться периодически добавлять все больше и больше веса, вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием. Вот насколько важна тренировка с прогрессивной перегрузкой.

    Прогрессировать очень просто: как только вы сделаете 6 повторений с определенным весом, добавьте 10 фунтов (5 фунтов , пластины с каждой стороны от уса ).Вы должны быть в состоянии выполнить 4 повторения с новым весом. Если нет, удалите 10 фунтов и добавьте вместо них 5 фунтов. Продолжайте, пока не сделаете 6 повторений, а затем прибавьте еще 10 фунтов.

    Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, даже хотя бы на одно повторение. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую использовать хороший фитнес-планировщик (, этот — тот, который я использую).

    Поскольку эта статья посвящена снижению веса, мы должны обсудить любимую всеми тему — кардио.В то время как большое количество кардио может разрушить мышцы, консервативное количество может привести к обратному.

    Итак, что такое умеренное количество кардио? Я бы сказал, что два сезона по 15-30 минут в неделю безопасны для предотвращения атрофии мышц.

    Cardio великолепен, потому что он;

    1. Помогает циркуляции крови — это помогает механизму восстановления мышц, отправляя питательные вещества в поврежденные ткани.
    2. Повышает чувствительность к инсулину. Пища, которую вы едите, расщепляется на аминокислоты, жиры и углеводы.Эти биологические строительные блоки объединяют тонкий кишечник, чтобы вырабатывать гормон, называемый инсулином. Инсулин действует как гормон-посланник и выделяет скелетные мышцы, печень и жировые клетки, поглощая эти питательные вещества. Кардио на самом деле увеличивает чувствительность ваших клеток к инсулину (а не к его выработке), что способствует росту мышц и снижению накопления жира.
    3. Способствует здоровью, заставляет вас чувствовать себя хорошо, снижает стресс и облегчает многие психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство.

    Кардио не является необходимым для сжигания жира, но если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10%, это жизненно необходимо.Если вы решите заниматься кардио, я предлагаю 20-30-минутные занятия на беговой дорожке или на лестнице два раза в неделю в ваши дней отдыха. Следите за своим пульсом с помощью кардиомонитора и старайтесь оставаться в зоне сжигания жира как можно дольше.

    Упражнения.

    Существует 4 упражнения, которые доминируют над всеми остальными: приседания, становая тяга, военный жим и жим лежа. Как новичок, я сделал только один из них (я уверен, вы можете догадаться, какой из них) и пропустил выделенный выигрыш.Не делай той же ошибки, что и я. Ознакомьтесь с этими упражнениями и их вариантами. Также убедитесь, что вы выучили правильную форму.

    Теперь давайте посмотрим на список лучших упражнений для каждой группы мышц.

    Список упражнений

    Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье Подтягивания, тяги вниз, тяга к перекладине, тяга на тросе сидя, шраги

    Плечи: Военный жим, жим штанги стоя, жим гантелей сидя, жим гантелей Арнольда, подъем назад и в стороны,

    ноги : Приседания со штангой, фронтальные приседания, гак-приседания, жим ногами, румынская становая тяга, подъем на носки, жим на носки

    Трицепс : разгибания черепа, жим лежа узким хватом, отжимания, отжимания на трицепс

    Бицепс: Close- Подтягивание хватом, сгибание рук со штангой, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс

    Сердечник: Подъем ноги с наклоном на тросе, ролик для пресса, воздушные велосипеды, скручивания на наклонной скамье

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих

    А теперь перейдем к самой программе тренировки.

    Для этого упражнения мы будем использовать 5-дневный сплит тренировок :

    • День первый: грудь + трицепс
    • День второй: спина + ядро ​​
    • День третий: Плечи
    • День четвертый: ноги + икры + бицепс
    • День пятый: Отдых
    • День шестой: Верхняя часть тела + ядро ​​
    • День седьмой: Отдых

    Вы можете выбрать любое из вышеперечисленных упражнений, но убедитесь, что вы ограничиваете тренировку 10-13 подходами. В дни, когда вы тренируете основную группу мышц (грудь, плечи, спина и ноги) и второстепенную группу мышц (бицепсы, трицепсы, икры и кора), выполните 6-10 подходов для основной группы мышц и 3- 4 подхода на малую группу мышц.

    На шестой день вы будете работать над мышечной выносливостью, переключая диапазон повторений с 4-6 на 8-12 и уменьшая время отдыха до 1-1,5 минут. В этот день тренируйте верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки) и основные мышцы.

    Вот пример шаблона для начала:

    • День первый: грудь + трицепс
      • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
      • Жим гантелей на наклонной скамье | 3 рабочих комплекта
      • Жим лежа на наклонной скамье | 2 рабочих комплекта
      • Dips | 2 рабочих комплекта
      • Разгибание трицепса над головой с гантелями | 2 рабочих комплекта.
    • День второй: спина + сердечник
      • Тяга штанги в наклоне | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
      • Тяга гантели одной рукой | 3 рабочих комплекта
      • Пожимает плечами | 3 рабочих комплекта
      • Тяговые подъемники | 2 рабочих комплекта
      • 10-25 мин.корпус
    • День третий: Плечи
      • Военная пресса | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
      • Жим гантелей от плеч | 3 рабочих комплекта
      • Боковой подъем в сторону | 3 рабочих комплекта
      • Арнольд Пресс | 3 рабочих комплекта
    • День четвертый: ноги + икры + бицепс.
      • Приседания со штангой | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
      • Румынская тяга | 2 рабочих комплекта
      • Жим ногами | 2 рабочих комплекта
      • Подъем на носки | 2 рабочих комплекта
      • Проповедник Curl | 2 рабочих комплекта
      • Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
    • День пятый: Отдых
    • День шестой: верхняя часть тела (8-12 повторений в подходе) + кора
      • Жим лежа | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
      • Тяга штанги в наклоне | 2 рабочих комплекта
      • Военная пресса | 2 рабочих комплекта
      • Сгибание рук со штангой | 2 рабочих комплекта
      • Череподробители | 2 рабочих комплекта
      • 10-25 мин.корпус
    • День седьмой: Отдых

    Ознакомьтесь с в этом руководстве , чтобы узнать о других разделах тренировок, таких как 2-, 3- и 4-дневные сплиты (хотя это более сложные сплиты, в которых используются изолирующие движения).


    Список литературы.

    1) Шик, «Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, вып. 3 (2010): 779-784

    2) «Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию потребления адипокина и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом», Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. DOI: 10.2337 / dc08-1994.

    3) «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке», Sports Medicine 39, no.9 (2009): 765-77. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000.

    Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

    4-дневный режим тренировки для снижения мышечной массы и веса

    Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

    Наращивание мышц и сжигание жира идут рука об руку так же, как зубная паста и апельсиновый сок — идеальное сочетание, но обычно это не так.

    Но вы хотите получить это идеальное телосложение относительно скоро или к лету, а не через год после нескольких этапов стрижки и набора массы.

    Пришло время взглянуть на этот четырехдневный распорядок тренировок, который может сделать оба варианта реальностью!

    О создателе — Макс Райли

    Мы немного нервничаем, когда пишем это, так что приготовьтесь — мы мало что знаем о создателе этой тренировки, парне по имени Макс Райли.

    Но вот что мы знаем из его онлайн-биографии.

    Райли опубликовала в Интернете статьи о наращивании мышечной массы и питании. У него также есть 13-летний опыт работы в тренажерном зале, который помогает ему создать изрезанное телосложение, что видно на фотографиях.

    И он выглядит довольно измученным.

    С точки зрения создания программ тренировок, это не первое и не последнее, за что отвечает Райли. Он также делится своими тренировками для пресса, плеч и HIT, которые, кажется, привлекают внимание Интернета.

    Эта процедура специально нарисовала более 4.6 миллионов просмотров онлайн.

    Что такое 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировок и диеты для похудания?

    Название этой процедуры не отражает того, чего она заслуживает.

    Да, в сочетании с рекомендованными добавками и диетами эта процедура может помочь вам сжигать жир, как указано в рекламе. Но другие цели включают наращивание (или поддержание) мышечной массы и улучшение кардио.

    Вот что вам нужно знать об этой программе для начинающих перед тем, как начать.

    • Приготовьтесь тащиться в тренажерный зал четыре раза в неделю.
    • Планируйте прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю.
    • Освободите место в своем графике для тренировок продолжительностью от 30 до 45 минут.
    • Убедитесь, что в вашем спортзале есть гири, гантели, канатные тренажеры и штанги.
    • Для достижения наилучших результатов придерживайтесь режима в течение 12 недель.

    Существует также обширный план диеты и добавок, который меняется от недели к неделе.Каждую неделю вы будете сокращать ежедневное количество калорий на 100 дополнительных калорий и тратить деньги на дни с умеренным и высоким содержанием углеводов.

    Вы также будете делать три-четыре кардио-тренировки в неделю.

    Но не волнуйтесь!

    Вы будете постепенно добавлять кардио-время в неделю, чтобы не перегореть слишком быстро.

    ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

    Как построить измельченное тело за 4 этапа

    Подробности программы

    Эта 12-недельная программа тренировок поможет вам сосредоточиться на том, что мы можем описать как наращивание мышц (гипертрофия) и диапазоны повторений на мышечную выносливость (от 8 до 20 повторений).Каждая тренировка состоит из 18 подходов.

    В руководстве не указано время отдыха, поэтому мы рекомендуем от 90 до 120 секунд между подходами.

    Давайте посмотрим, что влечет за собой эта тренировка.

    День 1 — Верхний А

    • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Жим штанги сидя — 3 подхода по 8- 10 повторений (90-120 секунд)
    • Подтягивания — 3 сета по 10 повторений (90-120 секунд)
    • Skull Crushers — 3 сета по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

    День 2 — Нижняя А

    • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд)
    • Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90- 120 секунд)
    • Подъем на носки в жиме ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Планка — 3 подхода по 60 секунд (90-120 секунд)
    • Подъем на колени со скручиванием в висе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)

    Примечание: Приседания с большим объемом — это не то, над чем можно насмехаться! Возможно, вы захотите надеть какое-нибудь вспомогательное снаряжение, такое как этот пояс от ProFitness, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы станете сильнее.

    День 3 — Верхний B

    • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
    • Тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений (90 -120 секунд)
    • Тяга к штанге — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Разгибание на трицепс на тросе — 3 сета по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибание рук со штангой EZ — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

    День 4 — Нижняя часть B

    • Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Выпады гантелей в ходьбе — 3 подхода по 10 повторений (90 -120 секунд)
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Кранч в тросе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)
    • Русский твист — 3 подхода по 20 повторений ( 90-120 секунд)

    Плюсы Системы

    • Кардио и диетическое развитие : Райли понимает, что средний парень не может внезапно сократить до 2700 калорий или бегать более пяти минут в первый день.Еженедельный прогресс помогает организму адаптироваться и сохранять мотивацию, когда вы видите успех.
    • Женщины против мужчин : Нет сомнений в том, что женское и мужское тело функционируют по-разному. Тот факт, что существуют отдельные диетические рекомендации, делает потерю жира и наращивание мышечной массы реальностью для обоих.
    • Достигает нескольких целей одновременно : Давайте будем честными, существует очень мало процедур, которые могут помочь с гипертрофией, похуданием и физическим здоровьем. Эта программа тренировок кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, чтобы думать, что вы можете делать все сразу (вместо того, чтобы делать по одному).

    Недостатки программы

    • До четырех дней кардио в неделю : Теперь мы понимаем, что это приходит с территорией, когда вы хотите избавиться от жира. Но слишком много кардионагрузок может значительно замедлить рост мышц, особенно если вы сжигаете больше калорий, чем едите.
    • Не долгосрочное решение : Хотя это звучит как быстрый способ полностью изменить свое тело, это определенно не долгосрочный план. Этот план тренировок разработан для того, чтобы шокировать ваше тело и добиться быстрых результатов, но такой агрессивный дефицит калорий и сочетание силовых тренировок и кардио не подходят для обычного человека дольше 12-недельного цикла.

    Завершение этого 4-дневного сплита для снижения мышечной массы и веса

    У этой программы много интересного.

    Вы можете сделать невозможное сразу: набрать мышечную массу, набрать вес, сбросить жир и подготовить свое тело.

    Тренировки короткие (к счастью), вы только в тренажерном зале четыре дня в неделю, и есть уникальные еженедельные правила для мужчин и женщин.

    Но надо отметить и минусы.

    Четыре дня кардио в неделю и силовые тренировки действительно могут истощить вашу энергию (и ваше свободное время).

    Всего:

    Этот распорядок может быть отличным для сжигания жира и набора массы, но вам понадобится много свободного времени, чтобы подготовить правильную диету, посвятить четыре дня кардио и четыре раза в неделю посещать тренажерный зал.

    Если вы ищете что-то более легкое, за которым вы можете набрать четкость мышц, одновременно теряя жир, всего за 3 тренировки за одну работу. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Superhero X12.

    Можно ли разорваться всего за 90 дней?

    V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней.Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

    Трехмесячный план похудания

    «Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными. Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

    Но не ты.Ты отличаешься. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид. Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

    Начало работы

    «Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде ».

    Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета.За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей».

    Идея здесь состоит в том, чтобы выбрать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком.Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

    Месяц 1: набирайте темп

    «Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек. «Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

    Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть.Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

    «Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любого типа работы с конкретными группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела.Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

    Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю. Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки — всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

    В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

    «В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек.«Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

    В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнить либо подходы по расписанию, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

    «Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

    В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

    Трехмесячный курс для похудания

    Понедельник: Всего тела

    Tiesday: Интервал

    Среда: Всего тела

    Четверг: Интервал

    Пятница: Отдых

    Суббота: Всего тела

    Воскресенье: Отдых

    План похудания: 1 месяц

    День всего тела

    В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

    Интервал, день

    Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

    Месяц 2: Увеличьте нагрузку

    В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

    «Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

    Пока вы будете смешивать упражнения, которые, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

    «Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

    Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

    План похудания: 2 месяца

    День всего тела

    Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

    Интервал, день

    Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

    • Полное приседание
    • Хруст
    • Подъем ноги
    • Положение доски
    • Босу-мяч Crunch
    • Катание на пресс с мячом для упражнений
    • Подъем колена в висе
    • Боковой кранч

    Месяц 3: Проверка и настройка

    «К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

    Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите к контурам всего тела.

    «Начиная с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела с использованием больших весов и небольшого количества повторений, это даст толчок для улучшения этой части», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

    После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, в котором вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

    План похудания: 3 месяц

    День всего тела

    Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

    Интервал, день

    Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

    Практические инструкции по упражнениям

    Альпинисты

    Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

    Атака набивным мячом

    Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

    Бросок набивного мяча

    Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

    Box Jump

    Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

    Прыжок в шпагате

    Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

    Супермен

    Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

    Подтягивание

    Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

    Берпи

    Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

    Обратный выпад

    Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

    Подъем ноги

    Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

    Доска

    Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

    Roll-In с мячом для пресса

    Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, вытянув ноги.

    Полное руководство по фитнесу

    Очень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении есть ограниченное оборудование или доступное пространство.

    Все дело в творчестве и максимальном использовании доступного вам оборудования.

    В большинстве квартирных тренажерных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция.

    В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в спортзале в квартире:

    Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

    План тренировок для спортзала в квартире

    Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки.

    .. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут.

    Подготавливает сердце и легкие, согревая их.

    Быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном — одно из наших любимых занятий.

    Внешний вид:

    Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

    2 популярных упражнения без оборудования:
    • Стойка с высокими коленями : Бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
    • Burpees — Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая им, — чрезвычайно эффективное упражнение для повышения кардио-порога.

    После разминки переходите к упражнениям…

    Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале

    Поскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

    При выполнении тренировок всего тела, вы хотите, чтобы начинали с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, и вы свежи в начале) и постепенно переходите к более мелким.

    Вы можете задаться вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

    … вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

    Зал с гантелями — отличное упражнение для работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Совет для женщин: это упражнение, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

    Следующая:

    Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями.

    Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Включите суперсеты в тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

    На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

    Что такое суперсет ?: Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

    Хорошая тренировка в тренажерном зале в квартире включает суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что увеличивает процесс сжигания жира. Суперсет с грудью — всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

    Итак, сразу после того, как вы закончите набор становой тяги, присядьте и сделайте набор отжиманий.

    Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом.

    Двигаясь дальше, в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для снятия троса.

    Почему это важно?

    Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под опускания рук, тяги широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса.

    Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

    Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз. Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

    Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам.

    Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что вашей спине нужно поработать, сначала сделайте спину.Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

    Но это еще не все:

    На этом этапе тренировок в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

    Это хорошее время, чтобы перейти на руки и поразить бицепс и трицепс. Суперсет на бицепс и трицепс всегда способствует хорошей накачке. Можно использовать только гантели, а можно использовать тросы.

    Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете сделать суперсет разгибаний гантелей над головой на сгибания рук с гантелями.

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

    Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую группу мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии.

    Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

    Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, — это завершить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку.

    Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

    Вот сделка:

    Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу…

    … все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.

    Что лучше всего работает для пресса, так это выбор серии упражнений и их последовательное выполнение по схеме от наиболее сложных до наименее сложных без перерывов между упражнениями.

    После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд.Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения.

    Вот лучшая часть:

    Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые трудные. Подъем ног — отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко набрать 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног.

    Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола.

    Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс закончены, переходите к косым мышцам …

    Касания пятки — отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хороший ожог. Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны.

    С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Стремитесь к минимуму 20 секунд.

    Итог:

    После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга.Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

    Повторите всего 3 раунда.

    Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса

    • Делайте интервалы для максимального сжигания жира во время тренировки в спортзале в квартире.
    • Завершите тренировку кардио — на небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
    • Избегайте выполнения кардио-упражнений в устойчивом состоянии, выполняйте интервалы, которые включают в себя периодические тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с низкой интенсивностью.
    Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

    Подумайте об этом:

    Для похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности.

    Набирайте мышцы с помощью упражнений для всего тела и теряйте вес с HITT

    Что такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:

    1. Зайдите на беговую дорожку и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
    2. Разминка 3 минуты.
    3. Затем пройдите 1 минуту легкой скорости 3,2 мили в час, а затем 30 секунд — 6,0–8,0 миль в час.
    4. Повторите этот узор всего 6-8 раундов.
    5. Закончите 5-минутной легкой прогулкой.
    6. Если беговая дорожка недоступна, вы можете выполнить ту же схему на эллиптическом тренажере.

    Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю в вашем комплексе, чтобы увидеть результаты.

    Но вы должны пообещать, что каждое повторение будет на счету.

    Сводка тренировки в тренажерном зале квартиры

    • Кардио-ходьба 5 минут на наклонной скамье
    • Выпады с гантелями
    • Становая тяга с гантелями — суперсет отжиманий
    • Трос на тросе суперсет боковых подъемов
    • Суперсет разгибаний на трицепс с подъемом гантелей
    • Подъёмы ног, скручивания, скручивания косой, планка (кругооборот)
    • Интервальная тренировка 10-15 минут

    Если вы можете сделать это, то вы добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

    Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартире

    Вы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик. Если вы хотите максимизировать свое небольшое пространство для тренировки, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который может помочь вам изменить свое здоровье и тело.Следуя распорядку проработки всего тела, с помощью тренировки HITT вы сможете максимально эффективно использовать пространство, доступное оборудование и время.

    Следующий шаг…

    Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста?

    Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы сделали специально для этого сообщения в блоге.

    Контрольный список проведет вас шаг за шагом, чтобы показать вам, как использовать все планы, перечисленные здесь…

    … плюс 2 бонусных метода, для которых у меня не было места в сегодняшнем посте.

    Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить доступ к контрольному списку.

    По данным Science

    , лучшее упражнение для похудения после 50

    Вот «забавный» факт о вечеринке: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам. Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

    Почему? Во всем виноват ваш метаболизм.Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

    Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует. «Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднимите тяжести ! », — сказала ранее ETNT Mind + Body 54-летняя Пэм Шерман, тренер и тренер по здоровью.Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

    «Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии, просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — Уильям Янси-младший., MD, совместно с AARP.

    Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

    Есть масса отличных силовых тренировок. Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный прием может показаться простым, но он помогает нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

    Shutterstock

    Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны заниматься и тем, и другим, независимо от возраста.В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM. Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

    Shutterstock

    К действительно максимизируйте потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио.«Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (также известный как энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии. «Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально ускорить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

    fizkes / Shutterstock

    Планируя тренировки, обязательно выполняйте их упражнениями для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две одновременно), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *