Комплекс утренней зарядки для мужчин: Базовый комплекс утренней зарядки для мужчин. | health and beauty

Базовый комплекс утренней зарядки для мужчин. | health and beauty

Зарядка принесет вам бодрость с утра, позволит лучше себя чувствовать не протяжении всего дня, а так же поможет мужчинам укрепить мужское здоровье.

Утренняя зарядка должна состоять из разминочного цикла, основной тренировки и заминки. Вся утренняя тренировка должна умещаться в 30 минут и не нужно себя перегружать сложными упражнениями. Тренировка должна состоять из простых упражнений. Все упражнения, а главное разминка, должны выполняться спокойно при правильном дыхании.

Дыхание очень важно, ведь оно насыщает наш организм кислородом так необходимый нашим тканям.

1 часть утренней тренировки растяжка и разминка, подготовка суставов, связок и мышц к нагрузкам. Ей стоит уделить 8-10 минут и выполнить стандартные упражнения.

2 часть основной блок упражнений.

2.1 Приседания 2х10-12

2.2 Отжимания 3х8-10

2.3 Подъем ног 3х10-12

2.4 Выпады 2х8-10

2.5 Планка 2х45-60сек.

3 часть тренировки заключительная и состоит в том что бы наладить дыхание и привести сердечный ритм в состояние покоя.

Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, это должна быть процедура пробуждения организма, а не силовая нагрузка, которая загрузит ваши мышц на весь день. В первую очередь вы должны получать удовольствие.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

8 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в

1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

• Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
• Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
• Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
• Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
• Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
• Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий.

Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию. 

Утренняя зарядка для мужчин

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Утренняя зарядка для мужчин

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

 

Также по теме:

требования к проведению разминки, комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.

Результат тренировок

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Watch this video on YouTube

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Watch this video on YouTube

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Упражнение «Разбей этот комплекс для наращивания мышц»

Monday Night Football возвращается на второй неделе с матчем AFC между Индианаполисом Колтс (0: 1) под руководством Эндрю Лака (0: 1) и сильной оборонительной командой New York Jets (1: 0) на ESPN в 8:30 вечера. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

На первой неделе обе эти команды соревновались в совершенно разных играх: «Джетс» обстреляли «Кливленд Браунс», а «Кольты» отложили яйцо в «Баффало».

20 сильнейших игроков НФЛ 2015 года >>>

Хорошая новость в том, что им предстоит долгий сезон, а вы , чтобы изменить свое тело в течение следующих 16 недель.Как и в случае с нашей утренней тренировкой в ​​понедельник на первой неделе, МУЖСКАЯ ФИТНЕСА предложит вам тренировку, масштабируемую для любого уровня физической подготовки, которая обязательно смывает остатки пива и гуака, которые вы проглотили накануне (вы также можете выполнять эту процедуру. перед большой игрой в качестве превентивной меры.)

На сегодняшней тренировке главный тренер по силовой и кондиционной тренировке Национальной ассоциации силы и кондиционирования Скотт Колфилд представляет вам распорядок дня для активного человека, чувствительный ко времени.

Эти два комплекса поражают тонны мышц от ног до груди.«Комплекс — это серия из трех (или более) движений со штангой, гантелями (или другим инструментом), соединенных вместе, чтобы воздействовать на несколько групп мышц», — говорит Колфилд. «Они выполняются последовательно без остановки, и вы также заметите« кондиционирующий эффект »(то есть учащение пульса, одышку), особенно в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки».

Начните с 3 подходов по 3 повторения каждого движения в первую неделю, и, если вы решите проработать этот распорядок в своей обычной программе, добавьте один подход и одно повторение на упражнение в неделю, пока вы не сможете сделать 5 подходов (и 5 повторений). за упражнение.) Завершите Комплекс A, прежде чем сразу после этого перейти к Комплексу B. Старайтесь вообще не отдыхать между упражнениями и отдыхайте до двух минут между подходами, если это необходимо.

Тренировка *

Комплекс А

Становая тяга

Наборов: 3
Повторений: 3

Румынская становая тяга

Наборов: 3
Повторений: 3

Вертикальный ряд

Сеты: 3
Повторения: 3

Верхний пресс

Сеты: 3
Повторения: 3

Комплекс Б

Power Clean

Наборов: 3
Повторений: 3

Приседания спереди

Наборов: 3
Повторений: 3

Приседания с прессом

Наборов: 3
Повторений: 3

* Используйте штангу или гантели для каждого движения.

NFL Fit: советы по тренировкам от Сиэтл Сихокс >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План утренней тренировки

: Men’s Health.com

Разминка с подвижностью и динамической гибкостью движений. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовую схему. Отдых 1 минуту.Повторите последовательность упражнений и силовых схем от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда вы выполняете одноминутное упражнение.

ПОДВИЖНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между раундами. Выполните 2 раунда.

3-шаговый боковой бег и пауза (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав всего три боковых шага, бегая на подушечках стопы, отводя локти назад и сохраняя хорошее вертикальное положение. поза.Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и сохраните равновесие не менее 1-2 секунд перед бегом в противоположном направлении. Это одно повторение.

Боковой скоростной выпад (8 повторений)
Из спортивной позиции сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседания коснитесь пола правой рукой (за пределами правой ноги), сразу же поднимите корпус и сделайте один шаг влево, касаясь пола левой рукой. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону.(Вариант этого бокового выпада, посмотрите это видео, чтобы усовершенствовать форму.)

Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхней позиции отжимания. Держите пресс в напряжении, поднимите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

1-МИНУТНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Выполните следующие упражнения по 15 секунд каждое.(И если они не достаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардиотренировку в истории.)

Jumping Jacks
Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, чтобы вы могли расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и поставить ноги вместе. Повторение.

Высокие колени
Бегите на месте, прижимая колени к груди.

Прыжки из стороны в сторону
Начав со стопами вместе, оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните влево примерно на 3 фута.Приземлитесь на левую ногу и следуйте правой. Отпрыгните, на этот раз оттолкнувшись левой ногой. Повторение.

Альпинисты
Старт в отжимании. Держа голову на одной линии с телом, поднесите правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте левую ногу.

ЦЕПЬ НАПРЯЖЕНИЯ

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению.(А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с Большой книгой 15-минутных тренировок.)

Прыжки
Опускайтесь вниз в бедрах и коленях, а затем взрывайтесь вверх.

Отжимания с тягой
Примите положение отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели. Во время отжимания сжимайте пресс и ягодицы. Вверху оторвите одну гантель от пола на себя, пока ваш локоть не окажется над спиной.Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.

Выпады в обе стороны
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем немедленно сделайте выпад назад. Поменяйте ноги через 10 секунд.

Single-Leg RDL
Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее позади себя, прямо над полом. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественно выгнутым. Сосредоточившись на балансе, опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу.Начните движение, отводя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги через 10 секунд.

Ягодичные мосты
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы поясница не касалась пола. Задержитесь на 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Жестокая гимнастика для мужчин. Гимнастика с гантелями для мужчин 40 лет

— упражнения, направленные на укрепление здоровья и обеспечивающие заряд бодрости на целый день.

Утренняя разминка необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы выбор эффективных упражнений будет рассмотрен более подробно в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза утренней гимнастики для детей и взрослых

Зарядка благотворно влияет на работоспособность всех систем и органов.Рассмотрим подробнее все положительные свойства выполняемых утром физических упражнений:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека. Это не будет возможно достичь мышцы рельефа с одним зарядом, но это возможно, чтобы дать более стабильное положение позвонков и предотвратить возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.Физические нагрузки по утрам предотвратят появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца и др. ). Зарядка также улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирует обмен веществ и улучшает моральный дух. Во время упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон — эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физическую активность, менее склонны к депрессии и другим психическим расстройствам.

Что и как правильно делать для повышения энергии, поддержания здоровья и формы

В состав упражнений входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена ​​система, подходящая как для молодежи, так и для мужчин в возрасте, а также правила ее реализации.

Перечень работ	Техника исполнения	Количество повторов или время
Вращение щетки	Пальцы сжимаются в кулак и вращают руки.
Вращения головы по кругу	Вначале амплитуда движений уменьшается, и только по мере проработки мышц шеи постепенно увеличивается радиус окружности. Можно положить руки на исследуемый участок, чтобы контролировать амплитуду вращения.	1–1,5 минуты
Вращение колена	Сначала поверните предплечья по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Поворот плеча	При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы руки оставались неподвижными.
Вращение таза	Ноги на ширине плеч, руки положены на поясницу. Вращайте таз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Кузов наклоняется вперед	Исходное положение, как в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещается вперед и назад, причем каждое движение все больше увеличивает амплитуду отклонений.	15 раз в каждую сторону
Боковые наклоны	Поочередные наклоны туловища влево и вправо, взявшись руками за поясницу. Можно усложнить комплекс, выполняя его руками, сложенными в замок над головой.	15 раз в каждую сторону
Скручивание кузова	Руки выпрямляются перед собой и сжимают ладони в замок.Делайте повороты корпусом по бокам.	15 раз в каждую сторону
Приседания	Для проработки мышц ягодиц и бедер подходят классические приседания, которые выполняются из положения ног на ширине плеч.
Подъем кузова	Примите положение лежа на спине и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Важно! В этом случае убедитесь, что частота пульса составляет примерно 110–120 ударов в минуту.Если перед глазами появилось головокружение, шум в ушах или «мухи», упражнения следует немедленно прекратить.

В перечень аэробных упражнений могут входить:

• прыжки со скакалкой;
• работает на месте;
• шаг в быстром темпе с высокими коленями;
• активный корпус наклоняется в стороны;
• выпадов вперед.

Нагрузку при похудении нужно постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при работе с отягощениями.Это связано со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящ). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что к упражнению прибегать не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и / или боли. В этом случае рекомендуется обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста дома

Например, скакалка, активный наклон тела к бокам, выпады с ногами вперед не подходит для людей, страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

В комплекс для мужчин до 30 лет должны входить базовые упражнения, представленные ранее. Они рассматриваются как подготовка к другим видам деятельности, более сложным по технике и требующим определенных затрат электроэнергии.

В перечень дополнительных нагрузок для молодежи входят:

1. Бар. Во время тренировки вес тела переносится на локти и ступни. В таком положении задержитесь 1-1,5 минуты. Для тренированных мужчин вы можете усложнить упражнение, например, опираясь на руки и одну ногу или ступни и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкими руками. Подтягивания укрепят мышцы верхней части тела и сделают фигуру более рельефной. Выполняйте 5 подтягиваний за 3 повторения.
3. Выпады ногами с отягощением. Количество повторений — по 35 раз на каждую ногу.
4. Отжимания от пола — 10 раз по 2 подхода. По мере подготовки упражнение также усложняется.

Если юноша находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны туловища в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчины до 40 лет также могут придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой сначала не следует пользоваться гантелями.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
2. Приседания с трясущимися руками или с отводом рук в стороны (6-10 раз по 3 повторения).
3. Бег на месте с высокими коленями или запрокидыванием ног назад.

Базовые упражнения для мужчин до 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поспособствует проработке различных групп мышц и снижению лишнего веса в проблемных зонах.

50-60 лет

По прошествии 50 лет мужчинам следует отказаться от быстрой зарядки, так как это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя гимнастика для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с поднятием рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полуклон со слегка поднятой головой и руками. Корпус параллелен полу и немного согнут в пояснице. Количество повторов — 6-8 раз.
3. Плавные упругие наклоны вперед на вдохе и выпрямление тела на выдохе. Во время разминки ноги должны быть на ширине плеч.Выполнять упражнение обязательно плавно. В противном случае вы можете получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные прыжки на месте с приземлением на толкающую ногу — 10-12 секунд

Важно! Упражнение для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодежи тем, что в основном все упражнения в нем выполняются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Во время разминки больше внимания уделяется дыханию.Дыхание должно быть плавным, вдох примерно соответствует длительности выдоха. После этого желательно выполнять ходьбу на месте до полного восстановления пульса.

Через 60 лет

Для людей старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращение головой, руками, корпусом и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями, расставив ноги на ширине плеч.

В пожилом возрасте для мужчин особенно полезны дыхательные упражнения, включающие упражнения на координацию:

• ходьба по прямой с закрытыми глазами;
• стоять на одной ноге;
• наклоняет туловище вправо и влево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет — поднимать руки с попеременным вдохом. При подъеме верхних конечностей сделайте глубокий вдох, при опускании — выдох.

Экспертное заключение

Евгений Кислица

Практикующий хирург.Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион областных соревнований по гиревому спорту в тяжелом весе.

Важно! Ограничение способности сгибаться может быть проявлением анкилозирующего спондилита. В этом случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

1. Перед разминкой не пейте воду, лучше просто умыться.
2. По возможности занимайтесь в проветриваемом помещении.
3. Выбирайте для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не стесняет и не мешает процессам терморегуляции.
4. Во время разминки дышите через нос и выдыхайте через рот.
5. Начните разминку с простейших упражнений (вращения руками, тазом, наклоны корпуса) и постепенно переходите к более сложным (приседания, подтягивания, отжимания).
6. Не обременяйте себя чрезмерными физическими нагрузками, это может быть опасно для сердца. Лица, страдающие от заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендуется согласовать комплекс упражнений с вашим доктором.

Эти упражнения не являются обязательными. Их можно заменить другими после консультации с врачом или тренером.

Павел Смолянский — тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики — адаптировать человека к ежедневным нагрузкам и наладить работу сердца. После разминки он советует вам ненадолго принять удобную позу для расслабления. Примерное время зарядки — 25-30 минут, но если человеку еще нет 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Ландри — персональный тренер, автор программ похудания

Считает, что утренняя зарядка во многом способствует похуданию. Он отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение обмена веществ, получение заряда бодрости на целый день, стимуляция пробуждения тела, поддержание тела в форме и активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка мира 1999 года по карате-до

Мужчины, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточно времени тренировкам в тренажерном зале, советует утром выполнять зарядку. что будет поддерживать фигуру — отжимания, приседания и пресс со скручиванием тела.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнение для мужчин по утрам — процедура, положительно влияющая на работоспособность всех систем и органов и позволяющая поддерживать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять без вреда своему здоровью до 40 минут в день, после чего тренировку лучше сократить до 25 минут.

В перечень стандартных упражнений, входящих в мужской комплекс, входят вращение руками, туловищем, круговые движения тазом, приседания, скручивания туловища, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается выполнять упражнения в ускоренном темпе с увеличением количества подходов к упражнениям до 4-5 раз.

Плотная фигура — неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет становиться фанатом бодибилдинга, но поддерживать свое тело в тонусе необходимо. Держать себя в форме помогут утренняя зарядка для мужчин, которая также обладает множеством других полезных свойств. Всего для нее нужно 10-15 минут в день и гири в виде гантелей.И преимуществ, которые вы получаете в итоге, невероятно много.

Зарядка для мужчин — это не просто формальность, о необходимости мы слышали еще с советских времен. На самом деле это невероятно полезная мера, и при правильной реализации она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и сделают телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержания тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск возникновения грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему предотвратить ряд проблем с ней. Утренняя физическая активность также улучшает кровообращение.
• И, конечно, утренняя зарядка для мужчин — отличный выход. просыпаться утром, как физически, так и морально .Он заряжает бодростью и энергией, задает нужное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний нелишним будет после зарядки принять контрастный душ. Это поможет повысить эффективность упражнений и улучшить их влияние на организм и внутренние органы.

Зарядка мужская на видео

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд бодрости, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и приступить к работе.

Утренняя зарядка — неотъемлемый элемент здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки в домашних условиях стабилизируют вегетативную систему, улучшают кровоток, снижают риск ожирения, укрепляют мышечный корсет и положительно влияют на сексуальную активность мужчин.

Занятия

доступны абсолютно всем, так как не требуют оборудованных помещений и специального оборудования. Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет сэкономить время и деньги на посещении спортивных центров.

С чего начать

Упражнения принесут пользу вашему здоровью, если вы серьезно отнесетесь к утренней зарядке и примете несколько основных правил:

1. Разработайте комплекс упражнений по утрам. В этом случае необходимо учитывать индивидуальные особенности тела.
2. Дайте телу время адаптироваться. 7-14 дней хватит, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Лучше заводить будильник на полчаса раньше. Это позволит вам заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не начинайте упражнения сразу после пробуждения. Во время сна обменные процессы в организме замедляются, объем циркулирующей крови снижается, а частота сердечных сокращений снижается. Вам нужно помочь своему телу проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать руки и ноги.
4. Регулярно делайте зарядку. Со временем утренняя зарядка станет хорошей привычкой.
5. Если возможно, выйдите на свежий воздух. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату.В комнате не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполняйте упражнения в удобной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
8. Чередование упражнений на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если вы разовьете несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разработана с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Нежный комплекс упражнений рекомендуется пожилым мужчинам, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет обменные процессы замедляются, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные упражнения могут спровоцировать ухудшение здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю зарядку по 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут.Важно применять принцип рассредоточения нагрузки, то есть последовательно задействовать в работе разные группы мышц.

Утренняя зарядка — это комплекс упражнений, который включает разминку, основной блок упражнений и заключительный этап тренировки.

В разминку входят:

• наклоны головы;
• вращение щетки;
• круговых движений в плечевых суставах;
• торс
• маховых движений руками;
• вращение таза;
• круговых движений ступнями.

Все упражнения из комплекса разминки выполняются спокойно. Дыхание через нос. Количество повторений не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

В основной блок утренней гимнастики для мужчин входят:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторений). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.Приседайте так, чтобы таз находился ниже колен, а спина оставалась прямой. Каблуки нельзя отрывать от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторений). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, корпус должен быть параллелен полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны быть на одной линии.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторений). Ноги нужно поставить как можно шире, руки вытянуть вперед.Спина должна быть прямой. Приседания на одной ноге или другой выполняются поочередно. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Выпады классические (2-3 подхода по 15 повторений). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляют вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Поднимает ноги (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе обе ноги поднимаются, на вдохе возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторений) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. В этом случае поясницу следует прижимать ближе к полу. По вдохновению необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, в котором в работу включаются мышцы живота, спины, ягодиц и бедер.Упираться в пол необходимо ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног тоже упираются в пол. Тело должно быть на прямой линии от таза до макушки.

Отличным завершением утренней зарядки станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантели гимнастические

Особое внимание следует уделять мужчинам старше 40 лет. С возрастом выработка тестостерона снижается, что влечет за собой снижение мышечного тонуса и быстрое увеличение веса.Утренняя зарядка для мужчин старшего возраста направлена ​​на нормализацию гормонального фона и укрепление общего самочувствия.

Перед тем, как делать упражнения с гантелями, нужно сделать разминку.

В основной блок гимнастики с гантелями входят:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторений.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторений в разные стороны.
3. Наклоняется в стороны. 4 подхода по 5-10 повторений.
4. Поднимается на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Тяга гантелей с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторений.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторений.
7. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не стоит превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог крепкого здоровья и отличной физической подготовки.

Здравствуйте дорогие друзья. В данной статье речь пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы о том, как тренировать тех, кто старше 40 лет. Поговорим об особенностях силовых тренировок для мужчин в зрелом возрасте. Акцент делается на новичков и новичков, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают тело сорокалетнего мужчины от восемнадцатилетнего мальчика, их необходимо учитывать.Гормональная система ощущает серьезные изменения в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Что нужно тренировать через 40 лет?

Характерной чертой и признаком этого возраста является снижение выработки мужских гормонов — гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой ряд других последствий — болезнь обостряется, сексуальное влечение, при котором падает качество жизни, уменьшается получаемое от него удовольствие.

Если анализировать возрастной фактор в плане тренировок и влияние на их эффективность — это замедленный обмен веществ, снижение выносливости, снижение кровообращения по всему телу, связки и суставы, используемые временем.Это были основные препятствия и набор характеристик, которые мешали нормальному тренировочному процессу 40-летнего мужчины.

Постараемся подробно и подробно рассказать, как во время тренировок в 40 лет обойти все вышеперечисленные трудности и минимизировать их влияние на свой организм, ведь для тех, кто однозначно решил встать на путь здорового образа жизни , нет ничего невозможного, невозможного.

На стадии 0 — 1,5 месяца — Улучшение кровообращения

Помните, самая первая задача, которую вам нужно поставить перед собой на ранних этапах тренировки, с первого дня в тренажерном зале, — это улучшить кровообращение в организме.То, что должно быть сделано? Первая тренировка должна быть объемной, предполагающей прокачку. То есть количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между подходами тоже стараюсь делать минимальным.

Основная цель — улучшить кровообращение в организме. Нет цели, сосредоточиться на количестве подходов в каком-то конкретном упражнении. Исходить нужно из общего количества подходов на тренировку, это 18-20 подходов. Например, 5 упражнений по 4 подхода — это 20 подходов за тренировку.Нет смысла работать в отрицании, работать с большими весами тоже нет смысла, это все в фоновом режиме, даже в третьем.

Через 1,5 месяца увеличиваем вес

По истечении «испытательного срока» для организма можно приступать к постепенному увеличению рабочего веса. Ваш организм немного привыкнет и привыкнет к физическим нагрузкам, ваше сердце и вся система кровообращения заработают. В этот период вес гантелей в упражнениях должен колебаться в пределах 55-70% от разового максимума.

Если в жиме лежа сотку можно раскачать, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в подходах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее количество подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и повторениями, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это сделано для того, чтобы продолжительность тренировочного периода составила 50-60 минут. Длительные тренировки чреваты выработкой гормонов стресса, негативно влияющих на тренировочный процесс.

Особого внимания не стоит уделять силовым тренировкам и показателям, это не в приоритете, не нужно нажимать единовременно, использовать снаряд близкий к максимальному весу. Исключение — если вы не заметили дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя прекрасно, то возможны отклонения. Однако все находится в разумных проходах и под контролем друга или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовым тренировкам нужно уделить пару недель в 3 месяца, не больше.Рабочий вес 80-85% от разового повтора. Количество повторений в подходах уменьшается до 5-8, но при этом увеличивается отдых между подходами на 1-3 минуты. Весь объем подходов к тренировке уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, повторение кода в упражнении 1-3 раза. Риск получения травмы велик. А в возрасте 40 и более лет заживают очень долго, отказываться от тренировочного процесса можно не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Короче говоря, большинство упражнений, которые спортсмены используют в тренажерном зале, вам подойдут. Акцент можно сделать на увеличение количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Его можно разделить пополам: 50% упражнений нужно делать со свободным весом, остальные 50% отдавать на тренажеры.

Тренажеры для мужчин старше 40 лет могут заменить самые травматичные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим стоя.Вышеуказанные упражнения сложно выполнять как с технической точки зрения, так и с точки зрения подготовки мышц, суставов и связок к работе. Те части тела, которые есть у мужчины до 40 лет, которые до этого времени не брали в руки тяжесть, очень слабы. Есть большой риск получить травму, вам это не нужно.

Кардионагрузка

В тренировки после 40 лет необходимо включать кардионагрузки разного типа. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечно-сосудистой системы.На первое место ставьте кардиотренировки низкой интенсивности, но с большой продолжительностью. Это может быть ходьба в среднем темпе. Среди интенсивных кардионагрузок лучше всего попробовать интервальные кардио с небольшой продолжительностью. Также помните о связках и суставах. Перед началом тренировки — обязательная растяжка, разминка, в конце — заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 лет у мужчин снижены, надо признать.Причина этого — слабая выработка полового гормона тестостерона. Центральная нервная система не поддается такому давлению, что это значит? Когда мы работаем в тренажерном зале, нагрузку получают только эти мышцы, но и нервная система, которой с возрастом требуется больше времени для восстановительных процессов.

Для начала тренировок мужчине после 40 лет достаточно 2-3 занятий в неделю. Остальное время уйдет на восстановление. На пике формы и потренировавшись какое-то время, организм адаптируется, и вы почувствуете в себе силы двигаться дальше, тренируясь 4 раза в неделю, но не больше.В этом возрасте нервная система потрясена, поэтому берегите ее. Избегайте всевозможных стрессов и конфликтных ситуаций, которые будут способствовать выздоровлению.

Программа тренировок после 40 для мужчин

1. Классические приседания или тренажер Смита — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 повторений
3. Подъемы на носках — 2 подхода по 15 повторений
4. Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга к груди в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
6. Жим гантелей на плечах в положении сидя — 3 подхода по 12 повторений
7. Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений

1. Приседания спереди — 5 подходов по 20 повторений
2. Подъемы сидя на носках — 2 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
4. Разводка гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений
5. Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
6. Сгибания в скамье Скотта, 2 подхода по 8-12 повторений

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 8-12 повторений
3. Носки Stand-up — 2 подхода по 15 повторений
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 8-12 раз
5. Французский им — 3 подхода по 8-12 повторений
6. Сгибание стоя с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений

Особенностью тренировочного цикла и подхода к тренировкам в тренажерном зале для мужчин после 40 лет, особенно для новичков, является нагрузка на 1 тренировку всех групп мышц.По мере того, как организм адаптируется к таким тренировкам, можно заменить эту программу тренировками групп мышц. Этим комплексом могут пользоваться 40-летние мужчины в течение полугода, затем смените программу.

Надеемся, что материал был понятным и информативным, а вы узнали много полезного, что будете использовать при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь публикацией с друзьями в социальных сетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Forseman и следите за актуальной и полезной информацией.

Утренняя зарядка — упражнения, направленные на улучшение здоровья и обеспечивающие заряд бодрости на целый день.

Утренняя разминка необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы выбор эффективных упражнений будет рассмотрен более подробно в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и старых

Зарядка благотворно влияет на работу всех систем и органов.Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых утром:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека. Это не будет возможно обеспечить рельеф фигуры с одного заряда, но можно достичь даже осанку позвонков и предотвратить появление заболеваний костно-мышечной системы.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.Утренняя физическая активность предотвратит ранние проблемы с сердцем и улучшит кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирует обмен веществ и улучшает моральный дух. Во время упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон — эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физическую активность, менее склонны к депрессии и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать, чтобы зарядиться энергией, сохранить здоровье и форму

В упражнения включены упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена ​​система, подходящая для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее реализации.

Количество повторов или время

Пальцы сжаты в кулак и совершают вращение кистями рук

Повороты головы по кругу

Вначале амплитуда движений уменьшается, и только по мере проработки мышц шеи постепенно увеличивается радиус круга. Можно положить руки на исследуемый участок для контроля амплитуды вращения

Сначала поверните предплечья по часовой стрелке, затем в обратном направлении

Вращение плеча

При выполнении вращений работают только плечевые суставы.Важно, чтобы руки оставались неподвижными.

Ноги на ширине плеч, руки положены на поясницу. Поверните тазобедренный сустав по часовой стрелке и против часовой стрелки

Кузов наклоняется вперед

Исходное положение, как в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещается вперед и назад, причем каждое движение увеличивает амплитуду отклонений все более и более

15 раз в каждую сторону

Боковые наклоны

Поочередные наклоны туловища влево и вправо, держась руками за поясницу.Можно усложнить комплекс, выполняя его руками, сложенными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляются перед собой и сжимают ладони в замок. Сделайте повороты туловища по бокам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подходят классические приседания, которые выполняются из положения ног на ширине плеч

Примите положение лежа на спине и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола

Важно! Если основная цель утренней тренировки для мужчин — похудание, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений.В этом случае убедитесь, что пульс находится на уровне 110-1120 ударов в минуту.

В перечень аэробных упражнений можно включить:

• скакалка;
• бегут на месте;
• шаг в быстром темпе с высокими коленями;
• активный кузов наклоняется в стороны;
• выпадов сделано вперед.

Нагрузку при похудении нужно постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста дома

Подбирать утреннюю зарядку нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины.Например, прыжки со скакалкой не подходит для людей, страдающих от заболеваний костно-мышечной системы и проблемы с сердцем. Мужчинам с хроническими патологиями перед выполнением зарядки следует проконсультироваться с врачом.

До 30 лет

В комплекс для мужчин до 30 лет должны входить базовые упражнения, представленные ранее. Они рассматриваются как подготовка к другим видам деятельности, более сложным по технике и требующим определенных затрат электроэнергии.

Перечень дополнительных нагрузок для молодежи включает:

1. Штанга.Во время тренировки вес тела переносится на локти и ступни. В таком положении задержитесь 1-1,5 минуты. Тренированным мужчинам можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну ногу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкими руками. Подтягивания укрепят мышцы верхней части тела и сделают фигуру более рельефной. Выполняйте 5 подтягиваний за 3 повторения
3. Выпады ногами с отягощением. Количество повторений — по 35 раз на каждую ногу.
4. Отжимания от пола — 10 раз по 2 подхода. По мере подготовки упражнение также усложняется.

Если юноша находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны туловища в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчины до 40 лет также могут придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с утяжелителями.Людям с плохой физической подготовкой сначала не следует пользоваться гантелями.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
2. Приседания с трясущимися руками или с отводом рук в стороны (6-10 раз по 3 повторения).
3. Бег на месте, колени назад. Тренировка начинается с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения для мужчин до 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поспособствует проработке различных групп мышц и снижению лишнего веса в проблемных зонах.

50-60 лет

По прошествии 50 лет мужчинам следует отказаться от быстрой зарядки, так как это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает в себя следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с поднятыми руками на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полуклон со слегка приподнятой головой и руками врозь. Корпус параллелен полу и немного согнут в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Springy наклоняется вперед на вдохе и выпрямляет тело на выдохе. Во время разминки ноги должны быть на ширине плеч.
4. Попеременные прыжки на месте с приземлением на толкающую ногу — 10-12 секунд

Важно! Упражнение для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодежи тем, что в основном все упражнения в нем выполняются по 1 подходу.То есть сокращается само время выполнения комплекса. Во время разминки больше внимания уделяется дыханию. После разминки желательно ходить на месте до полного восстановления пульса.

Через 60 лет

Для людей старше 60 лет базовый комплекс частично подходит. В этом возрасте разрешается выполнять вращение головой, руками, корпусом и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями, расставив ноги на ширине плеч.

В пожилом возрасте для мужчин особенно полезны дыхательные упражнения, в том числе упражнения на координацию:

• ходьба по прямой с закрытыми глазами;
• стоять на одной ноге;
• наклоняет тело вправо и влево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет — поднятие рук с чередованием вдохов. При подъеме верхних конечностей сделайте глубокий вдох, при опускании — выдох.

1. Перед разминкой не пейте воду, лучше просто умыться.
2. Если возможно, занимайтесь в проветриваемом помещении.
3. Выбирайте для занятий просторную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
4. Во время разминки дышите через нос и выдыхайте через рот.
5. Начните разминку с простейших упражнений (вращения руками, тазом, наклоны корпуса) и постепенно переходите к более сложным (приседания, подтягивания, отжимания).
6. Не обременяйте себя чрезмерными физическими нагрузками, это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский — тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики — адаптировать человека к стрессам, которые он испытывает каждый день, и наладить работу сердца. После разминки советую на короткое время принять удобную позу для расслабления. Примерное время зарядки — 25-30 минут, но если человеку еще нет 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Ландри — персональный тренер, автор программ по похудению.Считаю, что утренняя гимнастика значительно способствует похудению. Отмечу несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение обмена веществ, получение заряда бодрости на целый день, стимуляция пробуждения тела, поддержание тела в форме, активизация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточно времени тренировкам в тренажерном зале, советую с утра делать упражнения, поддерживающие фигуру — отжимания, приседания и пресс со скручиванием тела.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнение для мужчин по утрам — процедура, положительно влияющая на работоспособность всех систем и органов и позволяющая поддерживать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять без вреда своему здоровью до 40 минут в день, после чего тренировку лучше сократить до 25 минут.

Перечень стандартных упражнений, входящих в мужской комплекс — вращение руками, туловищем, круговые движения тазом, приседания, скручивания туловища, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается выполнять упражнения в более быстром темпе, увеличивая количество подходов к упражнениям до 4-5 раз.

Утренняя зарядка для мужчин чрезвычайно важна, ведь она помогает не только накачать организм, но и поправить здоровье. Кроме того, стройная и красивая фигура становится предметом зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Выполнение упражнений не займет много времени. Чтобы всегда быть в форме, достаточно уделять им всего 10-15 минут каждое утро.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет поддерживать хорошую форму и не набирать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Есть еще одно преимущество ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохранять правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образование грыж;
• улучшить работоспособность, поднять настроение;
• фигурка подогнанная, тисненая;
• во время зарядки улучшается кровоток и снижается риск заболевания вен.

Кроме того, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышцы и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ, естественно, если нет противопоказаний. Все эти меры усиливают действие физических нагрузок на организм и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не получить травму при силовых нагрузках, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил.Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений на утреннюю зарядку для мужчин вечером. Очень важно заранее определить точное время занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовые упражнения утром для мужчин выполняются с учетом следующих правил:

Также крайне важно при выборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям старше 40 лет следует снизить нагрузку и сократить количество подходов, особенно если до этого они не занимались активными видами спорта.

Комплекс упражнений

Многие мужчины мечтают о красивых бицепсах, кубиках живота и широких плечах. Для этого был создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют давать каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет заметнее.

Движения должны быть правильными, поэтому если вы занимаетесь самостоятельной тренировкой, лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список наиболее эффективных упражнений следующий:

После тренировки необходимо посетить душ.Что касается количества повторений, то программа подбирается для каждого индивидуально, все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнения возникают боли в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует избавиться от лишнего веса с помощью утренней зарядки, ему подойдет аэробика. Лучше всего выполнять гимнастические движения с пульсом, достигающим 120 ударов в минуту.Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. В комплекс упражнений входят:

Начало занятия с 20 повторений. Когда организм адаптируется, вы можете увеличить количество упражнений. Средняя дневная норма — 60 движений по 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Для ускорения процесса похудения рекомендуется заниматься гиревым спортом, можно делать самостоятельно в домашних условиях. Не стоит сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как энергии должно хватить на весь день, поэтому стоит серьезно отнестись к выбору программы, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная тренировка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала совершаются круговые движения головой. Если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, то замените его откосами. Для правильного разогрева суставов можно использовать следующий комплекс:

1. Вращение руками в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращение плеча сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Коленные движения по воображаемой оси.

После завершения разминки переходите к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Любая физическая нагрузка, в том числе утренняя, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Количество повторений каждый мужчина выбирает для себя, учитывая состояние здоровья и возраст. Как правило, количество повторений варьируется от 8 до 10 раз.Этого хватит, чтобы подзарядить батареи на целый день.

Подробнее По теме:

Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений Комплекс общеразвивающих упражнений для физического воспитания Комплекс упражнений для похудания живота и боков Око эпохи Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Техника тренировки бурпи: техника упражнений

Из того, что я слышал, от далекого края Сибири до Исландии и Калифорнии — тысячи тренеров выполняют со своими спортсменами комплексные упражнения Джаворекс, но некоторые из них отдают должное самим себе.Я действительно много работал над разработкой этих упражнений, и мне нравится делиться со всеми своими маленькими секретами, просто отдаю должное создателю. Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной. Если вы решите использовать их (в той или иной форме) со своими атлетами, будьте честны и назовите свое новое комплексное упражнение Вариантом комплексных упражнений Джаворекса Советы юным тренерам: Никогда не останавливайтесь на достигнутом и тренировках.Всегда могло быть лучше! Соберите как можно больше подробной информации о своих новых идеях Выбрать и классифицировать информацию. Постепенно внедряйте новые идеи в свою программу. Ежедневно записывать информацию о реакции спортсменов и т. Д. Если есть возможность, попробуйте новые элементы или программы самостоятельно или на небольшом количестве спортсменов. Продолжение! Обсудите со спортсменами программу.У них самые лучшие и искренние отзывы. Изучайте и экспериментируйте с новыми программами, но никогда не подвергайте спортсмена риску. Кто я и чем здесь занимаюсь ?: Мои спортсмены в муниципальном колледже округа Джонсон называют меня тренером Джаворкяном. В Техасском университете A&M мои спортсмены называли меня «тренер Поп». Несколько тренеров по физической подготовке в колледжах и старших классах называют меня Королем гантелей. Вернувшись в Румынию, я был просто товарищем тренера и для очень близких спортсменов Pista bacsi (дядя Писта: это венгерское прозвище Иштвана-Стивена). Свою спортивную карьеру начал как скрипач. В шестнадцать лет мой вес составлял сорок пять килограммов (99 фунтов), и, конечно же, как и каждый восточноевропейский ребенок, я играл в футбол, и всякие маленькие городские улицы давали возможности для фитнеса, но я не тренировался. данный спорт. Я был худощавым и далеко не самым сильным ребенком в своем районе. Затем однажды, возвращаясь домой со скрипичной практики, гуляя по улице, моя сестра (которая была гимнасткой высокого уровня и могла победить меня в борьбе) друг Эникос устроил мне засаду на улице и заставил меня прижать скрипичный смычок над головой.Мне было очень неловко. Это был поворотный момент в моей жизни. Я пошел домой и на самом большом сюрпризе моей мамы официально объявил, что бросаю свое светлое будущее скрипача и стану спортсменом. Комплекс со штангой и гантелями Яворека №1, Комплекс №2, Комплекс №3, Комплекс №4, Комплекс №5 ,. Комплекс № 6, Комплекс № 7, Комплекс № 8 Кондиционирующие упражнения. Как главный тренер Спортивной ассоциации Клужана в Клуж (Колозвар, Клаузенбург), Румыния, я лично испытал на себе две очень эффективные комбинации упражнений, которые я представил на экзамене на свой первоклассный тренерский совет (высший тренерский уровень в Румынии).Этот эксперимент проводился в течение трех лет с участием более трехсот спортсменов с различным уровнем подготовки. Основная цель этих упражнений заключалась в том, чтобы найти более простой способ выполнения комплекса упражнений, который изменил бы монотонность тренировки и в то же время оказал большее влияние на нервно-мышечную и костно-мышечную систему. Два упражнения, которые я имею в виду, будут называться Комплекс №1 Джаворека и Комплекс №2 Яворека со штангой или гантелями. Эти упражнения можно использовать в качестве общей разминки в первой части тренировки с использованием меньшего веса и только двух-трех подходов, или как полную часть тренировки с определенной целью. Что интересно, так это то, что первые два комплекса имеют в своей схеме одинаковые упражнения, с той лишь разницей, что количество повторений каждого из них и количество циклов упражнений. Однако есть разница между комплексными упражнениями со штангой и гантелями, которую я объясню позже. Я решил провести этот эксперимент с этими двумя комплексными упражнениями, чтобы попытаться разнообразить тренировку; попытаться изменить одни и те же повседневные тренировки; «шокировать» мускулатуру спортсмена после тяжелого соревновательного сезона и стимулировать мышечный рост или выносливость в подготовительном периоде; чтобы попытаться развить определенную выносливость и сердечно-сосудистый потенциал, определенный мышечный тонус, хорошую мышечную координацию и идеально сбалансированную, хорошо развитую, гармоничную мускулатуру. Будучи спортсменом, я понял, что тренеры не уделяют слишком много времени и внимания восстановлению мышечно-сухожильной системы спортсмена. Также я узнал, что после каждого соревновательного сезона у меня было больше улучшений, если я ввел в свою тренировку несколько необычных, неспецифических упражнений, которые стимулировали всю мою физиологическую систему. Я лично верю, как и другие тренеры по спортивной подготовке, которые пробовали со своими спортсменами упражнения из моих Комплексов №1 и №2, что они могут значительно повлиять на улучшение любого спортсмена. Одним из спортсменов из этой экспериментальной группы был Драгомир Чорослан, главный тренер программы резиденции USWF, Колорадо-Спрингс, Колорадо (бронзовый призер в весовой категории 75 кг, Летние Олимпийские игры 1984 г., Лос-Анджелес), который Начиная свою карьеру штангиста, регулярно выполнял эти Комплексы. Он показал невероятный ритм улучшения с начальной массы тела 37 кг в августе 1969 года до 63 кг весной и 65 кг осенью 1972 года. Его рывок улучшился с 35 кг в августе 1969 года до 100 кг весной и 107 кг. .5 кг осенью 1972 года. В толчке он поднялся с 50 кг в августе 1969 года до 137,5 кг весной и 142,5 кг осенью 1972 года. Другим примером может быть Аурел Сырбу, который все еще является членом Румынской национальной сборной. Команда по тяжелой атлетике, и я начал тренироваться с ним в возрасте трех лет под строгим медицинским наблюдением, тренируясь шесть раз в неделю. Его программа, конечно, отличалась от других спортсменов старшего возраста, но все же Комплекс № 1 и Комплекс № 2 (выполнение с 10-20-30% веса тела) были большой частью его программы. Я мог бы продолжить с несколькими примерами, потому что у меня были очень хорошие общие улучшения у всех протестированных спортсменов. Я не хочу сказать, что мои спортсмены улучшились и продолжают улучшаться только благодаря этим упражнениям, но могу сказать, что я убежден в их преимуществах. Важно помнить, что не злоупотребляйте этими упражнениями, а определите лучший период для их использования в качестве специального подготовительного и кондиционирующего упражнения. Также очень важно найти оптимальный вес для каждого спортсмена, чтобы эти упражнения приносили желаемую пользу.Как и в случае любых других комбинированных упражнений, интенсивность должна быть взята из самого сложного упражнения в комбинации. Например, в Комплексе гантелей № 1 Джаворека, который включает тягу в вертикальном положении, рывок с высоким тяговым усилием, жим в приседе и тягу в наклоне, самым сложным упражнением для среднего спортсмена является тяга вверх. Следовательно, интенсивность всего комплекса гантелей №1 должна быть взята из процента (интенсивности) тяги в вертикальном положении. Комбинация жимов и приседаний на спине; жим лежа обычно самый сложный, поэтому интенсивность следует брать из него, а не из приседаний на спине. Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что при выполнении этих упражнений важно иметь идеальную осанку, совершенную технику выполнения и полный диапазон движений. Важно не менять порядок упражнений и не выполнять их в слишком быстром ритме. Тяга стоя должна выполняться со слегка согнутыми коленями, особенно у начинающих и детей. При необходимости сгибание колен позволит ногам помочь спортсмену при поднятии штанги или гантели к подбородку. Комплексные упражнения могут стать хорошим руководством для тренера. Это определенная корреляция между выступлением и лучшим результатом Комплекса №1 или №2. Например, Иштван Таснади из ASClujana (серебряный призер в весовой категории 110 кг, Летние Олимпийские игры 1984 года, Лос-Анджелес) сделал свой лучший Комплекс №1 с 120 кг, рывком 175 кг и толчком 225 кг. Уэсли Барнетт, чемпион США 1992 года в весовой категории до 100 кг, чемпион по тяжелой атлетике, будучи моим спортсменом в J.C.C.C в период с 1988 по 1990 год, выполнил Комплекс № 1 с 85 кг из 142.Рывок 5 кг и толчок 172,5 кг. На подготовительной фазе эти упражнения можно выполнять каждый день по два-три подхода или рекомендуемые пять-шесть подходов три раза в неделю. В течение всего соревновательного периода эти упражнения следует использовать в качестве разминки, выполняя два подхода каждый день плюс три раза в неделю с большим весом в трех подходах. За четыре недели до основных соревнований комплексы с тяжелыми весами следует вообще исключить из тренировки. В спорте с тяжелой атлетикой все упражнения выполняются на плоскостопии, но в других видах спорта спортсмены должны вставать на носки на последней фазе рывка с большой натяжкой и жима с приседанием. Во время моей тренировки в Texas A&M, College Station, Tx. За годы обучения и тренерской работы в муниципальном колледже округа Джонсон я попытался изобрести новое комплексное упражнение с гантелями, более специфичное для всех видов спорта и более подходящее для работы с большим количеством спортсменов одновременно. После разных попыток я пришел к выводу, что мне просто нужно приспособить свои упражнения со штангой к гантелям. Тяга в вертикальном положении, рывок с вытягиванием, жим приседания, тяга в наклоне — это можно и легко выполнять с гантелями.Мне нужно было изменить только упражнение «Доброе утро». По этой причине я счел необходимым изменить хронологический порядок упражнений, прорабатывая различные сегменты тела. В комплексных упражнениях с гантелями вместо «Доброе утро» я ввел рывок с высокой тяги. Чтобы придать упражнению необходимое колебание после тяги в вертикальном положении, рывка с высокой тягой и жима с приседанием, является тягой в наклоне, а последним упражнением снова является рывок с высокой тягой. Как общая рекомендация при выполнении комплексных упражнений со штангой и гантелями — выполнять без перерыва в движениях.Например, после выполнения тяги в вертикальном положении не останавливайтесь на уровне бедер, а продолжайте фазу наклона при рывке с высоким тяговым усилием; или после последнего рывка с высоким тяговым усилием остановиться со штангой или гантелями над головой и перейти к следующему упражнению — жиму с приседанием. Комплекс №1 и №3, предназначен для мышечной гипертрофии, повышения базовой силы. Комплекс № 2 и № 4 разработан для занятий спортом на выносливость и оказывает заметное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Оба Комплексных упражнения улучшают силу воли и решимость спортсмена, но Комплекс № 2 и № 4 с психологической точки зрения развивает в большей степени боевой дух, понятие «никогда не сдавайся». Комплекс со штангой №3, №4, №5, Комплекс с гантелями №3 и Комплекс №4, которые я разработал в 1995 году. Для очень высоких спортсменов и с низким потолком или для людей, которые тренируются дома в подвале, Я добавил дополнительный выбор сидячих вариаций определенных упражнений, чтобы иметь возможность правильно выполнять Комплексные упражнения. Также люди с травмами спины чувствуют себя более комфортно с комплексом №3 и №4, комплексом со штангой №5. Я разработал для определенных видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде, кросс, борьба и т. Д. Комплекс штанги Яворека №1. Упражнение: Тяга штанги стоя x 6 Рывок штанги в верхнем положении x 6 Жим штанги за головой приседания x 6 Штанга за головой Доброе утро x 6 Тяга штанги в наклоне x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше: — 5 упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход.Количество повторов можно изменять для достижения разных целей. Бегуны на длинные дистанции, лыжники, байкеры, борцы могут постепенно увеличивать количество повторений и вес, чтобы достичь более высокого качества удельной выносливости и мощности в области выносливости. Вначале следует практиковать частичный или интегральный Комплекс I, но с меньшим количеством повторений. Это зависит от решения тренера выполнять полное упражнение, а также увеличить вес. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс штанги Яворека № 2 Упражнение: Тяга штанги стоя x 3 Рывок штанги в верхнем положении x 3 Жим штанги за головой приседания x 3 Тяга штанги за головой x 3 Тяга штанги в наклоне x 3 Эти пять упражнений, выполняемые в непрерывном непрерывном порядке по три повторения, составляют цикл. Выполняйте их в непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения один раз для новичков, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех, а для разных видов спорта на выносливость тренером может быть решение увеличить до четырех циклов в одном подходе. Также для заметной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только для третьего цикла, затем для третьего и второго, и, наконец, для всех трех циклов в одном подходе.Никогда не торопитесь увеличивать количество повторений. Всегда держать в уме безупречную технику выполнения, широкий и полный диапазон движений. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс штанги Яворека № 3, упражнение: Стандартные сгибания рук со штангой (супинация) x 6 Тяга штанги в вертикальном положении x 6 Рывок штанги в верхнем положении от бедра x 6 Жим штанги за головой x 6 Тяга штанги в наклоне x 8 Жим штанги за головой приседания или x 6 Жим штанги за головой сидя x 6 Штанга за головой Доброе утро x 10 Приседания со штангой за головой x 10 Штанга перед бедрами Особое доброе утро x 10 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Пять упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход + 1 упражнение по 8 повторений + 3 упражнения по 10 повторений = 68 повторений. Комплекс штанги Яворека № 4 Упражнение: Стандартные сгибания рук со штангой (супинация) x 3 Тяга штанги в вертикальном положении x 3 Рывок штанги в верхнем положении от бедра x 3 Жим штанги за головой x 3 Тяга штанги в наклоне x 3 Тяга штанги за головой приседания или x 3 Жим штанги за головой сидя x 3 Штанга за головой Доброе утро x 5 Приседания со штангой за головой x 5 Штанга перед бедрами Особое доброе утро x 5 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (9 упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс штанги Яворека №5, упражнение Тяга штанги к штанге, средний хват x 6 Рывок со штангой, средний захват x 4 Жим штанги приседаний со штангой x 4 Подъем штанги на ящик с перекладиной ног x 8 + 8 Тяга штанги к штанге, средний хват x 6 Штанга в наклоне Тяга Средний хват x 8 Рывок со штангой Средний хват x 4 Приседания со штангой за головой x 10 Доброе утро со штангой x 16 Прыжок со штангой на спине x 6 Выполняйте в непрерывном порядке, как указано выше: 10 упражнений, всего 80 повторений в подходе.Количество повторов можно изменять для достижения разных целей. Бегуны на длинные дистанции, лыжники, байкеры, борцы могут постепенно увеличивать количество повторений и вес, чтобы достичь более высокого качества удельной выносливости и мощности в области выносливости. Вначале следует практиковать частичный или полный Комплекс V, но с меньшим количеством повторений. Это зависит от решения тренера выполнять полное упражнение, а также увеличить вес. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс штанги Яворека №6, упражнение Тяга штанги к штанге, средний захват x 3 Рывок со штангой, средний хват x 2 Жим штанги приседаний со штангой x 3 Подъем штанги на ящик попеременными ногами x 3 + 3 Тяга штанги к штанге, средний хват x 3 Штанга в наклоне Тяга Средний хват x 3 Рывок со штангой с высоким тяговым усилием Средний хват x 2 Приседания со штангой за головой x 4 Приседания со штангой x 4 Прыжок со штангой на спине x 2 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (10 упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс гантелей Яворека №1 Упражнение: Тяга гантелей вверх x 6 Рывок гантелей в высоту x 6 Жим гантелей в приседаниях x 6 Тяга гантелей в наклоне x 6 Рывок гантелей в верхнем подъеме x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Пять упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход Комплекс гантелей Джаворека №2 Упражнение : Тяга гантелей в вертикальном положении x 3 Рывок гантелей в высоту x 3 Жим гантелей в приседаниях x 3 Тяга гантелей в наклоне x 3 Рывок гантелей в верхнем подъеме x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения (цикл) один раз для новичков, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех или до того количества, которое тренер по спортивной подготовке или другой специалист сочтет необходимым и адекватным. Также для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс гантелей Джаворека №3 Упражнение: Подъемы гантелей в обычном (супинированном) режиме x 6 Тяга гантелей в вертикальном положении x 6 Рывок гантелей в верхнем положении Стандартный или от бедра x 6 Жим гантелей в параллельном положении x 6 Тяга гантелей в наклоне x 6 Жим гантелей в наклоне x 6 Жим гантелей Откидывание назад x 6 Тяга гантелей приседаний в вертикальном положении x 6 Гантель перед бедрами Особое доброе утро x 10 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Восемь упражнений по 6 повторений = 48 повторений / подход. + 1 упражнение по 10 повторений Всего 58 повторений / подход Комплекс гантелей Джаворека №4 Упражнение: Обычные сгибания рук с гантелями (супинация) x 3 Тяга гантелей в вертикальном положении x 3 Рывок гантелей в верхнем положении Стандартный или от бедра x 3 Жим гантелей в параллельном положении x 3 Тяга гантелей в наклоне x 3 Жим гантелей в наклоне x 3 Жим гантелей в наклонах Откидывание назад x 3 Тяга гантелей приседаний в вертикальном положении x 3 Гантель перед бедрами Особое доброе утро x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс гантелей Яворека №5 Упражнение Приседания с гантелями под тягой стоя x 6 Рывок гантелей в верхнем тяге от бедра x 6 Сгибания рук с гантелями в супинации x 6 Подъемы гантелей попеременно на ящик x 8 + 8 Жим гантелей в параллельных приседаниях x 6 Тяга гантелей в параллельном наклоне .x 6 Специальное доброе утро с гантелями перед бедрами x 6 Жим гантелей на наклонной скамье x 6 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 6 Прыжок с гантелями x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Девять упражнений x 6 повторений = 54 повторения / подход.+ 1 упражнение x 16 повторений Всего 70 повторений / подход Комплекс гантелей Яворека №6 Упражнение Приседания с гантелями в горизонтальной тяге x 3 Рывок гантелей в верхнем тяге от бедра x 3 Сгибания рук с гантелями в супинации x 3 Подъемы гантелей попеременными ногами на ящик x 3 + 3 Жим гантелей в параллельном приседании x 3 Жим гантелей в параллельном наклоне Ряд. x 3 Особое доброе утро с гантелями перед бедрами x 3 Жим гантелей на наклонной скамье x 3 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 3 Прыжок с гантелями x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов.Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс восстановления плеча с гантелями Джаворека №7, упражнение Руки с гантелями, согнутые в груди внутрь-наружу, круг x 6 + 6 Вращение гантелей перед грудью внутрь-наружу x 6 + 6 Рывок гантелей от бедра с высокой тягой x 6 Подъем рук с гантелями на боку x 6 Наклон гантелей в наклоне x 6 Подъем гантелей в наклоне на трицепс x 6 Имитация гребка с гантелями x 6 Подъем гантелей в наклоне параллельно прямой рукой вперед-назад x 8 Подъем рук с гантелями спереди x 6 Гантель на плече Джаворека Процедура x 6 + 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Шесть упражнений по 6 повторений = 36 повторений / подход. + 3 упражнения по 12 повторений (6 + 6) = 36 повторений / подход. Всего 72 повторения / подход Кисти рук с гантелями, согнутые в груди внутрь-наружу, круг x 3 + 3 Вращение гантелей перед грудью внутрь-наружу x 3 + 3 Комплекс восстановления плеч Джаворека с гантелями, упражнение №8 Рывок гантелей от бедра с высоким тяговым усилием x 3 Подъем гантелей в боковом направлении с прогоном рук x 3 Гантель в наклоне в наклоне x 3 Сгибания гантелей в наклоне на трицепс с откидыванием назад x 3 Имитация гребка с гантелями x 3 Гантель в наклоне с параллельным прямым наклоном Подъем рук вперед-назад x 3 Подъем рук с гантелями вперед и вперед x 3 Подъем гантелей на плечи Джаворека x 3 + 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не торопитесь увеличивать количество повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя НЕ ЗАБУДЬТЕ: ИДЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА; ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ; ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ; СТАБИЛЬНЫЙ РИТМ ИСПОЛНЕНИЯ; ВСЕГДА ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ ВЕС; РАЗМЕЩАЕТСЯ ДЛЯ САМЫХ ТРУДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ; УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕС ДЛЯ КАЖДОГО НАБОРА, НО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ПОСЛЕДНЕГО НАБОРА. Специфика спортивного кондиционирования В современной легкой атлетике подготовка и кондиционирование все больше и больше используются с упражнениями со свободным весом. Тяжелая атлетика с ее вспомогательными упражнениями стала самым важным фактором спортивной подготовки во всем мире. Упражнения неограниченны, и каждый тренер может составить эффективную программу тренировок с помощью воображения и знаний. Моя философия заключается в том, что использование большего количества вариаций упражнений позволяет избежать монотонности, травм, возбудить двигательные функции более высокого уровня, нервно-мышечную координацию и достичь более полной спортивной подготовки. Тренер с 1964 года, я всегда собирал как можно больше информации о силе и физической форме и даже создал блокнот с идеями, которым все еще пользуются тридцать лет спустя. Прежде чем судить о какой-либо программе, я тестирую ее и экспериментирую самостоятельно. Убедившись в ценности программы, я решаю, стоит ли ее вводить в мою программу, и придерживаюсь следующих правил: 1. Собирайте как можно более подробную информацию о программе. 2.Выберите и классифицируйте информацию. 3. Постепенно внедряйте новые идеи в свою программу. 4. Ежедневные наблюдения. 5. Спросите спортсменов, как они отреагировали на новые упражнения. 6. Попробуйте новые элементы самостоятельно или на небольшом количестве спортсменов, обычно первокурсниках. Помните, что изменить отношение спортсменов старшего возраста, которые уже уверены в определенном распорядке, сложнее, чем повлиять на первокурсников. 7. Последующие действия. Положительные отзывы участников дают тренеру душевное спокойствие и уверенность, необходимые для перехода к программе с большим количеством спортсменов.Фактически, успех или провал программы определяют спортсмены. 8. Изучите и освойте новые техники упражнений. Никогда не обучайте упражнению, которое вы не можете продемонстрировать должным образом. (Тяжелые веса не нужны для демонстрации. Также подойдут палка от метлы или легкие гантели.) Очень важно знать теоретическое и биомеханическое описание новых упражнений, которые должны позволить тренерам выявлять и исправлять неправильную технику выполнения упражнений. 9. Изучите и экспериментируйте с новыми программами, но никогда не подвергайте спортсмена риску. 10. Обсудите со спортсменами улучшения в программе, желаемые преимущества улучшений и связанные с этим проблемы. Приятно получать положительные отзывы о программе. Еще более приятно, когда другие тренеры по силовой и кондиционной подготовке внедряют мои техники в свои программы, особенно когда эти тренеры добиваются успеха. В научной классификации упражнений по расписанию рекомендации по выбору программ для спортивной подготовки кратко изложены в следующих 13 пунктах: 1.Независимо от вида спорта, программа физической подготовки должна начинаться с общей подготовки. 2. Составьте список основных движений конкретного вида спорта, включая особенности энергопотребления и биомеханики. 3. Составьте список упражнений, которые по биомеханике близки к основным спортивным движениям, но не имитируют их в точности. 4. Комбинируйте общие упражнения на кондиционирование со специальными упражнениями на кондиционирование для каждого вида спорта. Кодируйте и делите упражнения на группы в соответствии с движениями и вовлечением групп мышц. 5. Включите в программу все возможные варианты кондиционирования: свободные веса, упражнения с набивным мячом, работу с лестницей, песочные ящики для лестниц и площадку, занятия подъемом и спуском, другие плиометрические упражнения, акробатику и т. Д., Что подтверждает мое ранее упомянутое утверждение о важность вариаций упражнений. 6. Избегайте однообразия в программе кондиционирования; сделать программу более приятной. Включите в программу общие и индивидуальные упражнения, независимо от того, предназначена ли программа для индивидуальных или командных видов спорта. В случае командных видов спорта следуйте основной цели группы, а в то же время тренер должен иметь право вносить в программу отдельную часть, которая должна быть модульной для конкретных физических и психологических особенностей спортсмена. 7. Детально обучить совершенной технике выполнения упражнений. 8. Постепенно вводите упражнения в программу. 9. Не имитируйте программу, потому что ее использовал чемпион мира или олимпийский чемпион. Может отрицательно сказаться на подготовке спортсменов. Помните, ваши спортсмены, вероятно, не чемпионы мира.Поймите физические и психологические возможности вашей команды и ограничения центра подготовки. Постепенно внедряйте то, что считаете наиболее подходящим. 10. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. Наблюдайте в течение сезона и делайте выводы после его окончания. Старайтесь постоянно улучшать свою программу. 11. Соблюдайте правила периодизации. 12. Имейте в виду, что спортсмены такие же люди, как и мы. Я лично считаю, что из-за человеческого существа не позволяйте компьютерам полностью влиять на нас в каждой сфере нашей повседневной деятельности.График тренировок предназначен для людей с душой, сентиментальностью, кровью и нервом, с несколькими чувствами и чувствами, и не должен выглядеть как ежедневное меню, напечатанное машиной. Программа кондиционирования должна отражать эти отношения. 13. Учитывать способность к регенерации по полу и возрасту. 14. Частота тренировок зависит от возраста спортсменов, технических знаний, уровня подготовки (подготовки) и этапа подготовки. Результатом тренировочной нагрузки является приспособление к заданным программам. Желаемая производительность проявляется, если тренировочный стимул достигает необходимой интенсивности и величины. 15. Спортсмены должны соответствовать программе. Аккомодация означает способность физических, психологических и функциональных систем организма принимать более высокие стандарты физических и психических требований для достижения более высоких уровней производительности. Метод выбора упражнений для любого вида спорта очень прост: соблюдайте вышеупомянутые критерии, а затем, в зависимости от временных рамок, спортивного оборудования, состояния спортзалов (пространство, температура, советы по безопасности и т. Д.), Составьте список упражнений. которые, как тренер по физической подготовке, вы считаете наиболее подходящими для соответствующего вида спорта.Постарайтесь организовать упражнения в определенном порядке и группами. После определения групп упражнений любой тренер мог легко выбрать одно или максимум два упражнения из каждой группы, в зависимости от целей на соответствующий период подготовки, и построить график подготовки без компьютера. Это часть расписания, когда тренер должен передать свои чувства и настроения в программу, что не может сделать ни один компьютер. Это придаст вкус, характер, стиль программе, которая должна быть зеркалом философии тренера. Как тренер, когда я начинаю определять программу тренировки, я уважаю правильное соотношение повторений, подходов, интенсивности и упражнений. Есть несколько возможностей изменения интенсивности. Я хотел бы привести лишь несколько примеров: 50% 50% 55% 55% 60% 60% 70% 70% или 50% 60% 70% 80% 50% 60% 70% 80% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 50% 60% 55% 65% 60% 70% 65% 75% 50% 50% 70% 70% 60% 80% 70% 90% и т. Д. Цели могут быть разными: мышечная выносливость с двенадцатью до двадцати повторений и интенсивностью от 30% до 70%, мышечная гипертрофия с шестью-десятью повторениями и интенсивностью от 70% до 80, мышечная сила с тремя-шестью повторениями и интенсивность от 80% до 90%. и абсолютная сила с 0–3 повторениями и интенсивностью от 95% до более 100%.Конечно, как тренер я никогда не определяю между этими пределами в своей программе, потому что я помню, что независимо от вида спорта и фазы подготовки мне действительно нужно перегружать и стимулировать мышечные волокна и аэробные способности каждого спортсмена, чтобы достичь целей. подготовка. Как общее правило в моей философии написания программ: я заканчиваю каждое упражнение с наивысшей интенсивностью того дня для соответствующего упражнения, считая потраченными все подходы с меньшей интенсивностью после этого. Сколько раз тренироваться? Это зависит от нескольких факторов: времени, целей, специфики, правил и т. Д. Тренировки на кондиционирование зависят от стадии и периода подготовки, а также от специфики соответствующего вида спорта. Каждую программу кондиционирования я начинаю с двухнедельной вводной программы, в которой упор делается на правильную технику. Кроме того, я определяю каждому спортсмену 1 ПМ (максимум одно повторение) для каждого упражнения. Однако, чтобы избежать травм, спортсмены не проводят настоящий тест 1 RM. Вместо этого они проверяют 5 RM и добавляют к этой цифре 10 кг, чтобы определить приблизительный 1 RM.Это дает тренерам душевное спокойствие и позволяет избежать травм. Для упражнений с гантелями, конечно, мы делим эти 10 кг плюс вес на две равные части (5 кг для правой и 5 кг для левой руки). Для комбинированных упражнений, таких как жим приседаний на спине, жим гантелей или штанги Джаворекс №1 и №2, интенсивность всегда должна браться из самого сложного упражнения, чтобы можно было правильно выполнять все упражнение. После определения примерного 1 RM для каждого спортсмена, оставшаяся часть двухнедельной вводной программы посвящена адаптации спортсменов к повышенным усилиям, необходимым в программе.Это достигается за счет акцента на сердечно-сосудистую систему и взрывную силу. Следующим шагом является подготовительный этап программы кондиционирования. Первая цель этого этапа — подготовить спортсменов к соревнованиям, а не увеличить силу. Только весной (весной или для нескольких видов спорта — осенью или зимой) подготовка к следующему сезону не станет приоритетом. Однако в течение двухнедельного вводного периода и в период подготовки спортсмены все же достигают очень хорошего мышечного развития.Из-за негативного влияния увеличения объема тренировок тренеру необходимо учитывать упражнения, повторения, подходы и интенсивности. Результат математико-статистического расчета показывает степень корреляции между целью и результатом (желаемые цели и достигнутые результаты), что является отражением эффективности метода, использованного при подготовке. В тренажерном зале (тренажерный зал) имеется достаточно гантелей, позволяющих тридцати спортсменам тренироваться с четырьмя наборами гантелей, все с разным весом.Другое оборудование включает двенадцать стоек и скамеек для приседаний, шестнадцать штанг и достаточное количество пластин от 1,25 кг до 25 кг для всех стоек и скамеек для приседаний. В моих тренировочных программах я использую более девяноста процентов гантелей, потому что считаю их более практичными для большинства видов спорта в отличие от штанги или особенно с тренажерами. Я считаю, что упражнения с гантелями более динамичны. Диапазон движений велик, а диапазон вариаций упражнений практически неограничен.Стимулирует мышцы равновесия, которые полностью и частично устраняются при использовании тренажеров. Его легко научить, и с ним очень безопасно заниматься. Конкретные движения рук и ног и координация также лучше достигаются с гантелями. Мои основные аргументы в том, что не требуется большой и специальной практики, они дешевы и гораздо более доступны для каждой команды. Все эти аргументы не исключают штанги из моих программ. Я использую в своих программах несколько раз для приседаний и в межсезонье для общих силовых программ. Запуск программы с гантелями и штангами должен начинаться с инвентаризации оборудования, которое должно соответствовать количеству спортсменов. Спортсмены выстраиваются в линию с тремя или четырьмя парами гантелей разного веса. В случае ограниченного количества гантелей команда должна быть организована в группы по две или три на каждый набор гантелей, чтобы тренироваться по ротационной системе. По команде спортсмены начинают и заканчивают каждое упражнение одновременно с перерывом от десяти до двадцати (для некоторых упражнений до шестидесяти) секунд между подходами. Спортсмены делают перерывы от десяти до шестидесяти секунд между подходами, в зависимости от конкретной сложности упражнения или от их уровня физической подготовки и цели тренировки. Считаются последние пять секунд каждого перерыва, чтобы спортсмен был подготовлен к следующему сету. После завершения каждого упражнения я информирую спортсменов о следующем упражнении. Когда тренировка с отягощениями завершена, спортсмены выполняют в соответствии с предписанной программой короткие упражнения для пресса и плиометрики, включая набивной мяч, лестницу, ступеньки с песком или упражнения в гору. Программа очень эффективна, и спортсмены выполняют полную тренировку за пятьдесят-шестьдесят минут. В сезон спортсмены выполняют работы по техническому обслуживанию и более сложные тренировки, когда команде требуется встряска или во время более длительных перерывов между соревнованиями. В случае физического или умственного переутомления у спортсменов программа переключается на активный отдых, в котором упор делается на восстановление при сохранении физической формы. Напротив, силовая межсезонная программа индивидуализирована на основе сильных и слабых сторон спортсменов, уровней физической подготовки и целей на следующий сезон. На подготовительном этапе, независимо от вида спорта, гантели используются широко, потому что, как я уже упоминал ранее, они более эффективны. Из-за нехватки времени у спортсменов и тренировочных программ эффективность программы имеет решающее значение. При наличии некоторого воображения гантели можно успешно включить в программы подготовки для любого вида спорта, включая футбол, волейбол, бокс, борьбу, дзюдо, бейсбол, плавание и водное поло, теннис, легкую атлетику, хоккей, софтбол, баскетбол, гимнастику, гольф. , фигурное катание и конькобежный спорт, велоспорт, фехтование, командный гандбол, катание на лыжах и т. д. Комбинированная тренировка гантелей и штанги Комплекс упражнений со штангой и гантелями В последние годы я видел, как термин «комбинированные упражнения» все больше и больше используется в кругах спортивной подготовки, и я опубликовал статью о комбинированных упражнениях «Общее кондиционирование с комплексом №1 и №2» в 1988 г. в журнале NSCA Journal (том 10 , No. 1, 1988, pages 34-37). Во-первых, определение: комбинированные упражнения включают два или более упражнений со свободным весом, которые объединяются в непрерывное непрерывное движение.Хотя некоторые специалисты по физической подготовке считают, что эти упражнения состоят всего из нескольких комбинаций упражнений, таких как в основном силовая опора и другое упражнение, или силовая рывок и другая комбинация упражнений, на самом деле список намного больше. (Хотя комбинированные упражнения со штангой в толчке и толчке технически являются упражнениями тяжелой атлетики, они по-прежнему являются комбинированными, поскольку выполняются без отдыха.) Основной цель комбинированных подъемников, чтобы улучшить и стимулировать нервно-мышечную координацию, повышение нагрузки тренировки и интенсивность, стимулирует костно-мышечную систему, увеличение бесплатных программ веса сердечно-сосудистую систему качества, и сделать программу более динамичной и эффективной. Количество комбинированных упражнений не ограничено, в зависимости от знаний и творческих способностей тренера, оборудования и снаряжения тренажерного зала, а также целей тренеров и спортсменов. В своих тренировочных программах я делаю различие между основными подъемными упражнениями: рывком, толчком, вариациями толчков, тягами, приседаниями и комбинациями вспомогательных или вспомогательных упражнений, и делю их на следующие категории: Категории комбинированных упражнений Комбинация простых двух основных упражнений Б.Комбинации комплексных множественных основных упражнений C. Комбинации вспомогательных или вспомогательных упражнений Вот некоторые варианты этих трех категорий: Вот некоторые варианты этих трех категорий: A. Простые комбинированные упражнения с двумя основными подъемами (четыре основные группы) Вариант 1. Одновременное повторение двух основных подъемных упражнений. Пример: BB от рывка с платформы x 4 + BB от раздельного рывка с платформы x 6 Вариант 2. Попеременное повторение двух основных подъемных упражнений. Примеры: BB от ширины платформы, тяга рывком x 3 + BB от руки разделенной платформы x 2 + BB от ширины платформы, тяга рывка x 3 + BB от рывка с платформой x 3 и т. Д. BB из приседания со стойкой x 4 + BB из приседа со стойкой x 4 + BB из приседания со стойкой x 4 + BB из приседа со стойкой x 4 BB из приседания со стойкой x 10 + BB из приседа со штангой x 25 + BB из приседания со штангой x 10 В зависимости от целей и воображения тренера, эти комбинации-варианты, вероятно, неограниченны И./> Толчок (силовое, приседание или сплит) и другие комбинации упражнений — толчок можно выполнять с помоста, висения или из ящика: BB с платформы power clean + BB от груди над головой BB с платформы power clean + BB от жима от груди BB с платформы Power Clean + BB с толчка от груди BB от силового толчка на платформе + BB от сплит-рывка на груди BB от силового тренажера + BB от груди приседания вперед BB с платформы power clean + BB от жима лежа на груди спереди II.Рывок (силовой, присед или шпагат) и другие комбинации упражнений — рывок может выполняться с помоста, из коробки или из висения: BB из силового рывка с платформы + BB приседания над головой BB от силового рывка с платформы + BB за голову BB от силового рывка с платформы + BB за пресс-толкатель BB из силового рывка с платформы + BB за рывком с платформы приседания с опорой на голову (силовое, приседание или сплит) III. Тяга и другая комбинация упражнений B тяга может быть: Тяга с сгибанием одного колена Тяга с прямыми коленями (становая тяга) Обычная так называемая тяга с двойным сгибанием колена Тяга чистым или широким хватом С платформы, из бокса или стоя на боксе: BB с платформы, широкое сгибание в одном колене, тяга рывком + BB с платформы ****** BB с платформы согнутым на одном колене вытягиванием чистого захвата + BB с платформы (силовое приседание или сплит) BB с платформы согнутым в одном колене натяжением чистого захвата + BB с поднятием и опусканием выше колена IV.Приседания и другие упражнения: ШБ из приседа со стойкой + ШБ из стойки, жима от груди BB из стойки приседания на спине + BB из стойки, за голову (разными хватами) пресс BB из приседа со стойкой спереди + BB из жима от груди (разная ширина захвата) BB из стойки приседания на спине + BB из стойки, за голову (разными хватами) толкающий пресс BB из стойки приседания на спине + BB из стойки, за головой (разными хватами) приседания жим BB из стойки приседания на спине + BB из стойки, за голову доброе утро BB из приседа со штангой + BB из стойки, прыжок из-за головы ШБ из приседа со стойкой + ШБ из приседа со штангой на спине BB из приседа со штангой + BB из приседа со стойкой BB из приседа со штангой + BB из приседа со штангой BB из приседа со штангой + BB из приседа со штангой BB из приседа со стойкой спереди + BB из приседа с возвышением BB из приседа со стойкой спереди + BB из Power Clean BB из стойки, из груди, шаг назад на одну ногу (или альтернативную ногу), выпады + BB из платформы сплит-толчок BB из стойки за мыском поднятия + BB приседания на спине BB из стойки, подъём за носком + приседание BB с волной BB из стойки, подъём за носком + приседание BB в четверть BB из стойки, приседания на спине + подъем носка BB BB из стойки, приседания со спиной + BB приседания со штангой BB из стойки, приседания со спиной + приседания с волнами BB из стойки, приседания со спиной + прыжок со штангой назад на BB Б. Сложные, многократные комбинации основных упражнений Вариант 1. Тяга + толчок (присед, силовой, сплит) + вариации жима (военный жим, жим толчков, жим приседания) Пример: BB от выталкивания с платформы + BB от приседа с возвышением + BB от жима от груди Вариант 2. Тяга + толчок (присед, силовой, сплит) + вариации толчка (толчок-толчок, сплит-толчок) Пример: BB от толчка с платформы натяжным хватом сгиба в одном колене + BB с платформы с раздельным толчком + BB с платформы с силовым толчком в толчке Вариант 3.Тяга, широкий хват, рывковый хват + варианты рывка (присед, силовой, сплит) + вариации жима (широкий хват за головой, широкий хват за головой, жим, широкий хват за головой приседания, жим) + приседания над головой + сзади толчок головой Пример: BB от виса на ширине ниже колен, тяга рывком + BB при рывке с платформы + BB на ширине, приседания рывком над головой + BB на ширине, рывком за голову толчок С.Комбинации вспомогательных упражнений Я всегда считал, что порядок упражнений в комбинации должен выбираться таким образом, чтобы избежать прерывания, обеспечивая плавное, непрерывное движение. Я также считаю, что очень важно завершить это плавное выполнение упражнения комбинациями наиболее динамичных движений, тем самым стимулируя взрывные качества спортсменов. На самом деле очень просто объединить несколько вспомогательных упражнений, чтобы обеспечить плавный прогресс. В зависимости от целей конкретного спортсмена количество вариантов, вероятно, неограничено. Чтобы достичь своих тренерских целей, я лично разработал пять комплексных упражнений BB, которые я использую во всех видах спорта. Эти комплексы входят в следующие две группы, которые я считаю основными комбинированными группами вспомогательных упражнений: 1. Комплексные комбинированные подъемные упражнения со штангой * Javorek BB Комплексное упражнение №1 и №2: Тяга ВВ вертикально + Рывок с большой натяжкой + Жим приседаний + ВВ за голову, доброе утро + Тяга ВВ в наклоне (Комплекс № 11 — это всего лишь один цикл, выполняемый с 6 повторения каждого упражнения.Комплекс № 2 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с самого начала в непрерывном непрерывном порядке.) * Javorek BB Complex # 3 и 4: BB супинированные сгибания x 6 + BB вертикальный тяга x 6 + BB из рывка высокой тяги бедрами x 6 + BB в наклоне x 8 + BB жим за головой x 6 + BB сзади Доброе утро с головой x 10 + BB за головой приседания, жим x 6 + BB супинированные сгибания x 6 + вертикальный ряд BB x 6 (Комплекс # 3 — это один цикл, выполняемый для каждого упражнения.Комплекс № 4 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с самого начала в непрерывном непрерывном порядке.) * Комплекс BB Javorek’s # 5: Тяга стоя BB средним хватом x 6 + Тяга BB средним хватом с высоким натяжением x 4 + Тяга BB средним хватом в наклоне x 8 + Жим лежа на спине BB x 6 + Тяга BB в вертикальном положении x 6 + BB за шею чередующиеся подъемы ног на ящик x (14 + 14) + BB рывок с высокой тяги x 4 + BB доброе утро x 16 + BB приседания на спине x 8 * BB широкий, прямые тяги рывком + BB широкий, рывок широкий хват, рывок с высоким усилием + BB широкий, приседания над головой рывком + BB приседания за головой + прыжки в приседе на спине * BB широкий, тяги рывком вверх + тяги BB в наклоне + BB широкий, рывок рывком с высоким натяжением + BB за голову с добрым утром + приседания BB с волнами + BB жим за головой + BB приседания со спиной 2.Комплексные комбинированные упражнения с гантелями: (а) Одноручное * Рывок с высоким натяжением одной рукой DB + силовой толчок DB одной рукой + толчок приседания одной рукой DB + силовой рывок DB одной рукой (б) Двумя руками * Javorek DB Комплексное упражнение 1 и 2: вертикальные тяги DB + рывок высокой тяги DB + жим приседания DB + тяги в наклоне DB + рывок высокой тяги DB (Комплекс 1 — это всего лишь один цикл с 6 повторениями каждого упражнения. Комплекс 2 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с начала в непрерывном непрерывном порядке). ……… И так далее. Это лишь небольшая часть моей книги из 36 глав. В остальном информацию вы можете найти в моей новой книге: Javorek Комплексное кондиционирование www.istvanjavorek.com

Тренировка для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, требующие только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, несвободное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Путешествовать много? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индусские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать везде, где есть куда повесить. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Вы, возможно, помните, как Рокки снимал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! «

Если вы не можете сделать более одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте более одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Заключенный на корточках. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам в этом титаническом подвиге (и, возможно, мы сделаем это в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

отжиманий

Отжимания

прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъем ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить его, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ноги в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + Подтягивание. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторение. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъем ног в висе

Начните вытягивать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Заверши это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Сет 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• сет 3:19 повторений
• сет 4: 2 повторения
• сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• сет 7:17 повторений
• сет 8: 4 повторения
• сет 9:16 повторений
• сет 10: 5 повторений
• сет 11:15 повторений
• сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• сет 14: 7 повторений
• сет 15:13 повторений
• сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе. Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний с Майком Тайсоном

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и поместите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в свою руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо установленного периода времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы будете выполнять повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong , Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм.Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они включали минимальную сладость из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочный.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок.Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для восстановления сил и восстановления после тяжелых тренировок.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара.Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались минимальными, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения.Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Следует ли вам есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть сложные углеводы, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии.Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц.Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц, — говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания.В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон. «Другой вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов.Добавление в обед хороших жиров поможет продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат, который поможет вам дойти до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным.Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья.Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть связан не столько с часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько с упражнениями для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в тренажерный зал, неплохо было бы пройти осмотр у врача. Д-р Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг.Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку. «Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Если вы только начинаете тренироваться или уже несколько лет занимаетесь фитнесом, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 может помочь вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в отношении здоровья.

Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, в общих рекомендациях по упражнениям для взрослых говорится, что для хорошего здоровья Чтобы получить преимущества, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями не менее двух или более дней в неделю и некоторые формы тренировки равновесия могут помочь завершить прочную программу.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую программу фитнеса.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают в себя хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

• Становая тяга
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения для пресса от груди
  

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь улучшить физическую форму мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

• Тотальный спринт, 30 секунд с двухминутным восстановлением
  
• Тотальный спринт, 60 секунд с восстановлением от трех до четырех минут
  

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

• Приседания
  
• Выпады
  
• Жим гантелей от груди
  
• Отжимания
  
• Тяга к минимуму
  
• рядов
  
• Жим от плеч
  
• Заднее плечо
  
• Сгибания рук на бицепс со штангой
  
• Отжимания на тросе на трицепс
  

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления и общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

• Изгиб вперед
  
• Низкий выпад / глубокий серп
  
• Детская поза
  
• Собака лицом вверх
  
• Поза голубя
  
• Балансировка на одной ноге
  

Почему ваша основная проблема

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

• Динамические передние и боковые движения планки на локтях и физиоболе
  
• Самолет
• Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
  
• Обратные снежные ангелы
  

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам. Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Для того, чтобы пройти любую силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вы должны правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

.