Палка гимнастическая упражнения: Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс | Инфографика

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:

• Увеличить подвижность плечевого пояса.
• Укрепить мышцы спины и живота.
• Улучшить кровообращение.
• Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:

• Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

• С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

• Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если есть желание выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:

• Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
• Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
• Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
• Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания

Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:

• На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
• Во время болезни, если повышена температура тела.
• Плохое самочувствие.
• Есть компрессионные переломы позвоночника.
• Суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультурой.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:

1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

• Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
• Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
• Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
• Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
• Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель будут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время бега не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Похожие темы:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Содержание

Количество

Методические указания

1

Разновидности ходьбы

1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.

2. Палка на лопатках, ходьба на носках.

3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.

4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.

5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.

6. Имитация движения гребли

4 раза

30 с

16 раз

30 с

30 с

30 с

Сохранять правильную осанку

2

Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении

1 мин

3

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.

4 раза

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох

4

Упражнения на месте

И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох

4 раза

5

И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.

По 4 раза

Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением

6

И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.

4 раза

Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад

7

И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.

4 раза

Не опускать голову, следить за осанкой

8

И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

8 раз

9

И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.

8 раз

Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки

10

И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох

3 раза

11

И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.

8 раз

Сохранять правильную осанку

12

И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.

8 раз

В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать

13

Дыхательные упражнения

5 раз

См. упр. № 10

14

И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги

8 раз

15

И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево

4 раза

Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой

16

И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

8 раз

Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать

17

И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги

6 раз

При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой

18

Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

5 раз

Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание

19

И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

5 раз

Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его

20

И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги

8 раз

Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой

21

И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»

8 раз

Лопатки от пола не отрывать

22

И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения

5 раз

23

И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.

10 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание

24

Упражнение «Самовытяжение»

5 раз

25

И.п. — о. с. Ходьба на месте

15с

Дыхание равномерное

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения «свеча»

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

———————

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой или бодибаром

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Виды гимнастической палки

• Простая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

• Гимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

• Бодибар.

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.

• Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

• Укрепление позвоночника

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

• Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

• Укрепить мышечный корсет

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

• Улучшение ловкости и координации движения
• Повышение выносливости
• Улучшение циркуляции крови
• Исправление осанки

Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.

Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.

Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.

При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.

Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром.

Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.

В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.

В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.

Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.

При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.

Упражнения в положении стоя.

1. Поднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
3. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
5. Присед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
6. Стоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения из положения сидя.

1. Сидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.
2. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу.

1. Лягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
2. Тоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом. Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.
3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы. Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.
4. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений. Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения для растяжки.

1. Стоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.
2. Возьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника.

1. Положите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.
2. Стоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.
3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.

1. Закрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
2. Сядьте на пол, закрепив эспандер на ногах. Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.

3. Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

Упражнения с гимнастической палкой. Гимнастика для диабетиков

Читайте также

2.4.3. Укол палкой

2.4.3. Укол палкой Полагаю, всем известно, что уколы палкой применяются спортсменами уже очень и очень давно, как в слаломе, так и в слаломе-гиганте. Однако, проводя тренерские семинары, я не раз сталкивался с тем, что многие коллеги заблуждаются по поводу уколов палкой

III. Некоторые защиты от удара малой саперной лопаткой (палкой)

III. Некоторые защиты от удара малой саперной лопаткой (палкой) Малая саперная лопатка в руках специалиста – это очень грозное оружие. Если передние и боковые ее грани остро заточены, то ею можно наносить колющие и рубящие удары. При отработке ударов малой саперной

ЗАЩИТА ОТ УДАРОВ ПАЛКОЙ

ЗАЩИТА ОТ УДАРОВ ПАЛКОЙ В нижеследующих способах защиты нападающий вооружен. Он использует для нанесения удара палку или дубинку. За небольшим исключением он может наносить удары, которые предстоит парировать, вместо палки также и другими предметами, напр. , пивным

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения с металлической палкой

Упражнения с металлической палкой Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3–5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения – 5–8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая в трубу

Упражнения на гимнастической стенке

Упражнения на гимнастической стенке 1.  Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимите согнутые ноги вверх – выдох. Опустите вниз – вдох. Затем поднимите ноги до горизонтального положения и зафиксируйте «угол» 3–5 секунд, после чего медленно опустите ноги в исходное

Защита от ударов палкой

Защита от ударов палкой Все удары палкой (а также бутылкой, лопатой, нунтякой, цепью и т. д.) имеют один общий момент: больший или меньший замах.Поэтому для защиты от таких ударов надо двигаться навстречу противнику, чтобы остановить удар в самом начале его траектории. Если

Глава 7. ЗАЩИТА ОТ УДАРОВ ПАЛКОЙ

Глава 7. ЗАЩИТА ОТ УДАРОВ ПАЛКОЙ Надо учитывать, что противник может наносить палкой как удары, так и уколы.Колющее движение проводится, как правило, при хвате палки двумя руками за середину и конец. Хват двумя руками за середину палки позволяет наносить удары обоими

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки Сбей булаву На один конец гимнастической скамейки поставить булаву (гранату, мяч, кубик), а на другой положить мяч.Участник ударом палки или клюшки по мячу должен сбить булаву.Побеждает ученик, который за 3—5 попыток

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения

Упражнения Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:— длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

​Гимнастическая палка

Гимнастическая палка — доступный и универсальный спортивный тренажер, предназначенный для улучшения качества тренировок. Гимнастическая палка имеет простую конструкцию, при этом польза для фигуры и позвоночника от ее правильного применения огромная. С помощью этого незамысловатого спортивного тренажера позволяется развить координацию движений, выносливость и ловкость.

Примечательной особенностью тренажера является то, что во время занятий гимнастическая палка выступает в качестве своеобразного стабилизатора-распределителя веса и нагрузки. Гимнастическая палка также помогает контролировать симметричность в процессе выполнения упражнений, что важно для выравнивания тела и работы над избавлением от мышечного дисбаланса. Регулярные упражнения с гимнастической палкой способствуют предупреждению нарушений позвоночника, коррекции и формированию красивой осанки, укреплению мышц спины, развитию подвижности плечевых суставов за счет жесткой фиксации позвоночника в правильном положении. Как говорил знаменитый целитель Гиппокарт: «Когда болезней много, болезнь одна — позвоночник». Поэтому так важно уделять внимание спине.

Виды гимнастических палок

Гимнастические палки различаются длиной, диаметром, весом, материалами изготовления, дизайном. Изделия могут иметь длину более 1 м, диаметр 2.5 см (в среднем), вес до 11 кг. Палки изготавливаются из пластика, дерева или металла. Высокой популярностью пользуются гимнастические палки SKYFIT SF–BB и Reebok RE-2109x. Они характеризуются весом 2-7 кг, яркими акцентами в дизайне и приятными на ощупь, нескользящими материалами. Гимнастические палки Aerofit 2-7 кг B-BB хорошо подходят для активного пользования в фитнес-центрах благодаря износоустойчивости к внешним воздействиям. Гимнастические палки производства The BodyBar из США, обладая весом от 1.5 до 10.7 кг, предназначены для силовых тренировок.

Существуют также гимнастические палки с амортизаторами (эспандерами). Гимнастическая палка с эспандерами предоставляет более широкие возможности для тренировок, чем обычная гимнастическая палка. Гимнастическая палка с амортизаторами позволяет эффективно прорабатывать не только мышцы спины, но также мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц.

Если у вас мало времени для тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, отличным решением будет купить гимнастическую палку для функционального домашнего тренинга. Весомое преимущество палки в качестве домашнего тренажера заключается в возможности проведения тренировок в удобное время и отсутствии необходимости большого пространства для выполнения упражнений. Комплекс с гимнастической палкой, состоящий из простых упражнений, поможет поддерживать физическую форму на должном уровне.

В нашем интернет-магазине представлен достаточно широкий ассортимент гимнастических палок от известных производителей, а также подставок и стоек для их удобного хранения. Для каждого найдется подходящая модель!

Гимнастическая палка — история и описание игрушки

В XXI веке гимнастика набирает популярность, за тысячелетия люди придумали великое множество гимнастических снарядов. Одним из самых простых, но наиболее эффективных оказалась гимнастическая палка. Гимнастическая палка – это универсальный, многофункциональный спортивный снаряд. Физические упражнения с данным снарядом имеют как общеразвивающий характер, так и лечебный. Гимнастическая палка проста в использовании и не занимает много места, зато при регулярном выполнении упражнений с этим снарядом, эффект будет заметен не только вам, но и окружающим.

Термин Гимнастика появился примерно в V веке до н. э. в Древней Греции означал комплекс упражнений для образования, военного искусства и здоровья. Древние Греки считали, что гимнастика придаёт телу ловкость, силу, быстроту, грацию, красоту, а также развивает у человека чувства храбрости и благородства. Гимнастическая палка бывает разных размеров от 70 см до 120 см в длину, а также разного диаметра от 1,5 см до 2,5 см. Чаще всего она изготавливается из пластика, но также встречается спортивный снаряд из другого материала, например из алюминия или дерева. Гимнастические палки бывают нескольких видов:                                  

• Легкая или классическая – эта гимнастическая палка проста в использовании, имеет легкий вес, а также приемлемую стоимость. С ее помощью можно осуществить большое количество разнообразных спортивных упражнений, например, силовые упражнения, которые направлены на работу с мышцами всего тела.
• Гимнастическая палка с амортизаторами. Такой гимнастический снаряд применяется в основном в лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с такой гимнастической палкой тренируются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.
• Утяжеленная гимнастическая палка или бодибар. Этот гимнастический снаряд изготовлен из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такой палки может варьироваться от 4 до 16,3 кг.

С бодибаром можно выполнять самые разные упражнения на укрепление мышц за счет увеличенного веса снаряда или улучшения осанки. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Выполняя несложные задания можно укрепить мышцы живота и поясницы, сделать тело более подтянутым и упругим в области бедер, талии и ягодиц. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. Ежедневные занятия со спортивным предметом помогут предупредить нарушения позвоночника, откорректируют и сформируют красивую осанку, укрепят мышцы, поддерживающие осанку, а это необходимо для людей всех возрастов. Также использование данной палки очень полезно для детей. Это отличная возможность приучить ребенка к спорту, укрепить его физические возможности.

Однако при покупке гимнастической палки следует правильно выбрать вес снаряда. Профессионалы советуют новичкам приобретать классическую гимнастическую палку или бодибар весом не более трех килограммов. После прохождения начального курса занятий, можно увеличить вес бодибара до 6 килограммов или использовать гимнастическую палку с амортизаторами, а спортсмены выбирают гимнастические палки до 9 килограммов. Занятия с гимнастической палкой не только развивает все группы мышц и улучшает осанку, но и способствует похудению. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой.

Среди многочисленных гимнастических палок есть ода отличная от других. Это гимнастическая палка с эспандером торговой марки Bradex серии «Пилатесстудио». Пилатес – это серия упражнений, придуманная спортивным специалистом Джозефом Пилатесем. Спортивные снаряды этой серии могут быть пластиковые, металлические, пенополиуретановые. Это тренажер, отличающийся своей компактностью, практичностью и эффективностью. С помощью него можно повысить гибкость, укрепить мускулатуру, повысить выносливость, уверенность в себе, улучшить осанку, координацию, эмоциональный фон. «Пилатесстудио» дает возможность распределять нагрузки на тело в равной степени.

На рынке спортивных товаров, гимнастическая палка такой функциональности представлена и другими компаниями, например «Gymstick», «Easy Shaper», «Hawk», есть модели и российского производителя «Action». Секрет использования гимнастических снарядов в том, что они стабилизируют нагрузку на тело и распределяет вес, увеличивая эффективность от выполнения упражнений. Ее легко можно использовать и дома, и на улице, она не занимает много места, а польза от занятий с таким снарядом колоссальная.

Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой

Чертеж	Устная инструкция	Начать команду	Заказ, направление
	Исходное положение: Стоя вертикально, гимнастическая палка опущена. 1 удар: прыжок с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом», перевод палки в переднее вертикальное положение; 2 удара: прыжок влево крест-накрест верхом, взмах палки в противоположном направлении; 3 удара: прыжок влево крест-накрест верхом, мах клюшкой назад; 4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание клюшки в исходное положение; 5-8 ударов: в обратную сторону. Занять исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-обратно-8! … 7 и расслабься!	Сведите ноги вместе и держите палку вниз! Прыгните с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом и поверните клюшку в переднее вертикальное положение! 1! Поменяйте положение ног, повернув палку в обратную сторону! 2! Прыгните в левую позицию крестового шага, повернув ручку назад! 3! Прыгните с поворотом на 900 вправо и опустите клюшку в исходное положение! 4! Сделайте это в обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя, палка опущена! Занять исходное положение! Прыжок с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом», перевод палки в переднее вертикальное положение! 1! Прыгните в левую позицию крест-накрест верхом, поворачивая ручку в противоположном направлении! 2! Прыгните влево крест-накрест верхом, повернув джойстик назад! 3! Прыгните с поворотом на 900 вправо, опуская клюшку в исходное положение! 4! В обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! … 7 и расслабься!
	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена. 1-2 удара: поднятие палки над головой; 3-4 удара: наклон туловища вперед, сгибание в коленях и опускание палки за голову; 5-6 ударов: поднятие туловища, разгибание коленей и поднятие палки над головой; 7-8 ударов: опускание палки в исходное положение. Прыжок в исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься!	Прыгните в исходное положение, удерживая палку вниз! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Наклоните туловище вперед, согните колени и опустите палку за голову! 3-4! Поднимите туловище и выпрямите колени, подняв палку вверх, над головой! 5-6! Верните ручку в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена! Перейти в исходное положение! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Наклонить туловище вперед, согнуть колени, палка за головой! 3-4! Торс прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6! Ручка вниз, в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!

12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы

Отговорить себя от тренировок легко. Даже когда у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».

Правильный настрой и несколько уловок помогут вам не сбиться с пути. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:

1. Сделайте это сами. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» — то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса — не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован» — то есть они занимаются спортом, потому что им это нравится, — это те, кто остаются в этом на долгое время.

2. Делайте маленькие шажки. Вы бы никогда не попробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете себя больным, травмированным и разочарованным. Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.

Продолжение

3. Крепко держитесь. Ни у кого нет идеальной формы с первого дня силовой тренировки. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.

4. Смешайте . Выполняйте разные виды тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио. Также переключайтесь между тренажерами и свободными весами во время силовых тренировок. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.

5. Не будь сержантом по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года.Это часто происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.

6. Приведи друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас в правильном направлении. В тренажерном зале легче выручить, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, когда с вами будет приятель.

Продолжение

7.Покажи часам, кто здесь главный . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома набор гантелей. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.

8. Привыкай . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак.Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.

9. Живите настоящим. Что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к рутине сегодня.

Продолжение

10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному.Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.

11. Отследите это. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете и сколько калорий вы сжигаете.

12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже фунт потери веса или фунт набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.

Как правильно придерживаться приземления в гимнастике

Когда гимнаст выполняет акробатический пас, прыжок или соскакивает, не двигая ногами, это называется приземлением с застреванием.

Хотя сальто и трюки, как правило, больше всего нравятся публике, приземление также имеет решающее значение для качественного выполнения гимнастики. Это последнее, что видят судьи после выступления.

Каждый гимнаст стремится придерживаться при приземлении. Если гимнастки вообще двигают ногами, это сбавляется.

При выполнении вольных упражнений ожидается, что мужчины будут выполнять кувырки, а женщинам разрешено делать один шаг назад в выпаде без сбавки.

Иногда соревнования могут быть выиграны или проиграны из-за приземления участников. Даже крошечный шаг может испортить отличный распорядок дня. И наоборот, гимнастка-проигравшая может подняться на вершину с идеальным приземлением.

Правильная посадка не только приносит очки, но и играет важную роль. Это обеспечивает безопасность гимнасток. Неоднократные неправильные приземления могут подвергнуть гимнасток более высокому риску травм и даже слез.Поглощение силы при приземлении снижает толчок суставов, а правильная форма удерживает тело в безопасном положении. Это еще называется прилипание к площадке, или палка.

Вот видеомонтаж нескольких отличных приземлений.

Как правильно посадить

• Практикуйте приземления каждый день.
• Практикуйтесь в приземлении, спрыгнув с поднятой ступеньки или платформы.
• Когда он у вас опустится, поднимитесь на более высокую платформу или блок.
• Попробуйте спрыгнуть с помоста, выполнив прыжок с группировкой, пол-оборота, полный поворот и другие движения.
• Сделайте игру из своих застрявших в приземлении упражнений. Посмотрите, сколько вы сможете получить подряд или посоревнуйтесь с друзьями.
• Регулярно выполняйте упражнения на укрепление и подвижность, такие как круги вокруг лодыжек, боковые планки, ягодичные мостики, выпады и многое другое. Это тоже поможет вашим приземлениям.
• Работайте со своим тренером, чтобы улучшить свои приземления. Что касается индивидуального анализа вашей техники и расстановки. Запись приземлений и наблюдение за ними может помочь улучшить осознание своего тела.
• Не упускайте из виду эту важную часть спорта.

3 способа сделать вашу физическую нагрузку неизменной

Когда дело доходит до упражнений, мы часто сосредотачиваемся на мотивации. Например, получить мотивацию и оставаться достаточно мотивированной, чтобы продолжать это делать. Большинство из нас может подумать, что мотивация — это первое, что нам нужно, чтобы сделать упражнения регулярной привычкой, но это не всегда так.

Спросите любого спортсмена, действительно ли он мотивирован вставать в 5 утра, чтобы пойти в тренажерный зал, и он, вероятно, откажется. Кто-нибудь действительно чувствует себя как , тренирующимся с утра? Скорее всего, не.

Мотивация — не первое, что заставляет тренирующегося встать с постели, хотя это важный элемент.

Что помогает этому тренажёру встать с постели? Этот основной ингредиент не имеет ничего общего с возбуждением от тренировки. Все дело в привычке к упражнениям.Поскольку этот человек приобрел привычку заниматься спортом, его разум и тело точно знают, что происходит в 5 утра.Он встает, надевает спортивную одежду и тренируется.

И он делает это не просто потому, что это привычка — там должна быть награда, чтобы поддерживать его, то, что он получает от этой утренней тренировки. Если нет, зачем ему продолжать это делать? Может быть, эта награда — хорошее самочувствие, удовлетворенность или ожидание пива после работы. Как бы то ни было, над этим стоит поработать, по крайней мере, для него.

Это звучит просто — дайте себе награду, и вы начнете тренироваться, но если бы это было так, все бы уже тренировались. Итак, как не тренирующийся, новый тренирующийся, «ненавистник» упражнения создает эту привычку? Конечно, рано вставать для тренировки — это не то, что вы начинаете делать и во что влюбляетесь. Тем не менее, посмотрите утром в любой тренажерный зал, и вы увидите множество людей, которые этим занимаются.

Что они знают, чего не знаете вы? Они не умнее вас и у них нет волшебного гена, которого нет у вас.Настоящий секрет кроется в вашем мозгу.

Что такое привычка?

Вы уже знаете, что привычка — это шаблон поведения, который мы повторяем постоянно и постоянно. У вас, вероятно, есть сотни привычек, от того, как вы собираетесь утром до того, как складывать белье. Когда вы глубже исследуете то, как мы создаем привычки, Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», предполагает, что есть три важных элемента: сигнал, поведение и награда.

Один из примеров подсказки — положить тренировочную одежду рядом с кроватью.Как только вы встаете, вы видите эту одежду, и это ваш сигнал, чтобы надеть ее для подготовки к тренировке. Поведение завершает тренировку, и награда может быть чем угодно — хорошее самочувствие, получение кайфа бегуна или разрешение съесть пиццу на ужин.

Отсюда следует, что привычки часто возникают автоматически, и чем больше мы их делаем, тем глубже они укореняются в нашем мозгу. Фактически, одна конкретная часть мозга, базальные ганглии, управляет нашими распорядками и привычками.Это то, что срабатывает, когда вы делаете что-то автоматически, например, загружаете посудомоечную машину или ведете машину.

Вам не нужно думать о том, как открыть посудомоечную машину, взять тарелку и поставить ее. Вам также не нужно думать о сотнях движений, которые вам нужно сделать, чтобы водить машину — получить ключи, открыть дверь, сядьте, пристегните ремень безопасности и т. д.

Эта автоматизация позволяет вам делать эти вещи, не задумываясь, позволяя вашему мозгу освободить место для более важных вещей.Но единственный способ сделать такое поведение автоматическим — это повторять его снова и снова, чтобы больше не думать о нем.

Если вы не смогли придерживаться какой-либо привычки заниматься спортом, это не потому, что вы что-то делаете неправильно. Может случиться так, что вашему мозгу нужно перепрограммировать.

Выясните, что является сигналом вашего текущего поведения, например, пропуск спортзала после работы или нажатие кнопки повтора утром. Разбейте его и начните работать над каждой частью.

Секретные ингредиенты вашей привычки к упражнениям

Интересно то, что вам нужно больше, чем просто сигнал, поведение и награда.Как объясняет Дахигг, есть еще две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы привычка заработала, особенно с помощью упражнений: тяга к вознаграждению и вера в то, что вы действительно можете выполнить запланированную тренировку.

Кажется безумным, что вы действительно можете жаждать упражнений, но тяга — вот что движет всеми нашими привычками. Вы чистите зубы, потому что жаждете ощущения чистоты во рту. Вы заправляете кровать, потому что жаждете чувствовать себя организованной и опрятной. Это небольшие привычки, но как насчет упражнений?

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Social Psychology , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались по крайней мере три раза в неделю, начинали по прихоти, но продолжали заниматься, потому что жаждали награды. Главными наградами были хорошее самочувствие, стремление к выработке эндорфинов во время упражнений и чувство выполненного долга.

Еще один необходимый ингредиент для вашего успеха: вера в то, что вы можете это сделать, что вы можете установить свою привычку, планировать тренировки и выполнять их.

Эта уверенность возникает не просто так, а когда вы подходите к упражнениям правильно. Вы знаете составные части твердой привычки к упражнениям — что теперь? Вот с чего начать.

Создание новой привычки к упражнениям, чтобы она закрепилась

Мы часто подходим к упражнениям так: «Я хочу похудеть, поэтому я собираюсь вставать и ходить в спортзал каждый день в 7 часов и тренироваться в течение часа.«Эта новая и улучшенная будущая версия вас взволнована, и текущая, которую вы хотите пройти. Но что происходит, когда реальность поражает?

Просто подумайте обо всем, что вам нужно делать, чтобы заниматься каждый день, включая планирование, которое входит в ваши тренировки, время подготовки, когда вы собираете свое спортивное снаряжение, а затем настоящую работу, от подъема до вождения в тренажерный зал до тренировки. и так далее.

Тренировка включает в себя множество мелких действий, но, в сумме, это много, когда вы еще этого не делаете.И когда вы поймете, насколько сложен этот процесс, награда может померкнуть по сравнению с объемом работы, которую вам придется выполнить. Это особенно верно, если ваша цель — похудеть — процесс, который обычно происходит очень медленно.

Это всего лишь одна из причин, по которой многие из нас не могут придерживаться этой привычки к упражнениям, даже если мы хотим быть здоровыми и хотим похудеть. Так как ты это делаешь?

1. Планируйте свои реплики

Исследования успешных тренирующихся показывают, что работает выбор очень конкретной реплики.Думайте об этой подсказке как о своего рода ритуале, который заставляет ваш мозг думать: «Пришло время заниматься спортом». Это может быть:

• Составление расписания тренировок в календаре — Выберите время и дни, когда вы знаете, что можете увеличить нагрузку, даже если это всего 5 минут. Может быть, прогулка каждый день после обеда или после ужина.
• Надевайте тренировочную одежду , как только просыпаетесь или возвращаетесь с работы домой.
• Какое-нибудь другое здоровое поведение перед тренировкой — Выпейте стакан воды, сделайте несколько глубоких вдохов, сделайте быструю прогулку или сделайте небольшую растяжку.Иногда одно только одно занятие может заставить вас задуматься о физических упражнениях.
• Запишите план тренировки и положите его рядом с кроватью, чтобы это первое, что вы увидите, когда проснетесь.

В то же время, когда вы делаете это, посмотрите на другие сигналы, которым вы, возможно, следили, те, которые вызывают у вас желание пропустить тренировку.

Возможно, вместо тренировки вы нажали кнопку повтора. Может быть, вы вернетесь домой на диван вместо того, чтобы переодеться в спортивную одежду.Так же, как у вас есть привычка сидеть на диване, вы можете вместо этого создать новую привычку тренироваться.

2. Планируйте тренировки

Это критическая часть, и часто мы делаем самые большие ошибки. Поскольку мы так стремимся похудеть, желая наверстать потерянное время, мы склонны заходить слишком далеко в наших тренировках. Может быть, вы попытаетесь вернуться к тому уровню упражнений, который вы привыкли выдерживать, или, может быть, вы планируете свои тренировки на основе того, что, по вашему мнению, должны делать, например, тренировки в течение часа каждый день, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и / или поднятие тяжестей.

Проблема с таким подходом в том, что вы не получите большого вознаграждения. Вы получите очень больную, возможную травму и вопрос, зачем кому-то это делать с собой. Единственный способ действительно сделать упражнения привычкой — сделать ваши тренировки настолько легкими и выполнимыми, что их выполнять будет глупо , а не .

Начиная с малого

Как указывалось ранее, одним из ключевых ингредиентов превращения упражнений в привычку является вера в то, что вы можете это делать. Это самоэффективность, зная, что вы можете доверять себе, чтобы довести дело до конца.

Дело не в том, чтобы быть хорошим или плохим человеком в зависимости от того, худеете вы или нет. Речь идет о выборе плана тренировки и знании, что вы можете это сделать. Именно эта вера и образ мышления действительно закрепляют привычку к упражнениям. Это означает создание тренировки, которую вы знаете, что можете выполнить, даже если эта тренировка даже не соответствует рекомендациям по упражнениям.

Забудьте о часовых тренировках или тяжелых кардиотренировках и больше думайте о тренировках, которые вы можете выполнять, несмотря ни на что, даже когда вы устали, находитесь в стрессе или у вас мало мотивации.

Простые тренировки для начала

• 5-минутная прогулка — Ставьте себе цель — всего 5 минут каждый день. Скорее всего, вы продержитесь еще немного.
• Быстрая и легкая тренировка кора — Эта тренировка включает 5 простых упражнений, направленных на формирование сильного кора.
• Тренировка с мячом для новичков для равновесия и устойчивости — Эта простая тренировка состоит из простых, приятных для себя упражнений, которые идеально подходят для тренировки вашего тела.
• Домашние упражнения с собственным весом — Еще один способ упростить задачу — выбрать несколько упражнений, для которых не требуется никакого оборудования. Попробуйте приседания на стуле, отжимания от стены, базовые выпады, мухи сзади, скручивания и разгибания спины. Сделайте примерно 10-16 повторений в каждом упражнении и, по мере того, как вы станете сильнее, сделайте 2 или более подходов.

3. Планируйте вознаграждение

Некоторые награды за упражнения возникают естественным образом. Просто завершение тренировки может вызывать приятные ощущения, и со временем, если вы будете последовательны, вы будете жаждать этого чувства.

Как упоминалось ранее, другие награды — это чувство выполненного и хорошего самочувствия от эндорфинов, выделяемых во время упражнений. Вы также можете создавать свои собственные награды, такие как:

• Час без вины перед телевизором
• Бокал вина за ужином
• Плати сам. Дайте себе 5 долларов за каждую завершенную тренировку и спланируйте, что вы получите на эти деньги в конце месяца.
• Купите новую песню или альбом
• Горячая ванна
• Новая книга для чтения
• Новое приложение — Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что существуют приложения, предлагающие вознаграждения.Charity Miles позволяет вам зарабатывать деньги на благотворительность во время прогулки, бега, езды на велосипеде или других занятий. Bounts — это приложение, которое подключается к различным фитнес-приложениям и устройствам слежения. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы зарабатываете баллы и используете их для таких вещей, как скидки в крупных розничных магазинах.

Дело в том, чтобы вознаграждать себя каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы начали жаждать этой награды.

Советы по выработке привычки

• Старайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время.
• Создайте ритуал вокруг тренировки. Первым делом наденьте спортивную одежду или, если вы уходите из офиса, положите спортивную сумку на сиденье рядом с собой, чтобы просто увидеть ее, чтобы напомнить вам о ваших целях.
• Зарегистрируйте свои тренировки. Ведите простой календарь и ставьте крестик каждый день тренировки.
• Делай что хочешь. Необязательно любить это, но вы должны знать, что это должно быть занятие, которое не причинит слишком много боли или дискомфорта.
• Сосредоточьтесь сначала на привычке, а затем на результатах.Слишком часто мы настолько сосредоточены на похудении, что бросаем курить, когда этого не происходит достаточно быстро. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом, сосредоточьтесь только на выполнении тренировок, какими бы они ни были.

Ключ к созданию упражнения — сделать его как можно более простым. Выбирайте доступные занятия, которые вам нравятся, делайте тренировки простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы просто появляться. Начало работы — зачастую самая сложная часть, поэтому чем проще вы это сделаете, тем успешнее вы добьетесь.

Деревянная палка для упражнений, 100 см

Тренажерная палка, 100 см — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Скрыть

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Необработанная древесина твердых пород

• необработанная древесина

• ø 2.8 см, 100 см

Особенности

• Закругленные концы
• Без сколов

Показать спецификации

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Цвет	Коричневый
Длина	100 см
Диаметр	2. 8 см
Материал	Дерево
Кол-во	Шт.

Упаковка и транспортировка
Способ транспортировки	Посылка

Практически неразрушимый пластиковый контейнер для хранения

Сравнивать

Для мячей и спортивно-игрового инвентаря

Сравнивать

Для подключения трости под любым углом

Сравнивать

Качественный и безопасный

Сравнивать

Качественный и безопасный

Сравнивать

Качественный и безопасный

Сравнивать

20 тренажеров из прочного пластика

Сравнивать

Тренажеры с палкой для улучшения подвижности, силы и мощности — Мужской фитнес, Великобритания

8 апреля 2020 г.

Эта маленькая деревянная палка, которую вы видите забытой в углу большинства тренажерных залов, может стать ключом к раскрытию большей силы и мощи.Вот почему…

Возможно, вы этого не заметили, но скорее всего, в вашем спортзале где-то валяется деревянная палка из дюбеля толщиной около дюйма. Этот простой инструмент полезен для отработки траектории штанги при выполнении больших упражнений, а также может быть использован для добавления серьезной силы и мощности.

«Использование палки может помочь вам улучшить контроль за счет большого диапазона движений», — говорит Дэвид Арнот, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve353.

«Чем больше вы контролируете свои большие суставы, такие как плечи и бедра, тем больше у вас подвижности и устойчивости.Подвижность и стабильность сустава позволяет телу производить большую мощность. «

Клюшка использует преимущества механического рычага, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибу.

«Это отличное дополнение к вашей разминке после увеличения пульса, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и суставы теплые, и сосредоточьтесь на тех областях, над которыми вы будете работать во время тренировки», — говорит Арно.

Если вы выполняете работу над головой, сделайте первое упражнение. Если вы приседаете, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на бедра.

«Потратьте не менее 30 секунд на каждую растяжку, потому что преимущества увеличиваются по мере удержания позиции», — говорит Арно. «Если у вас есть время, задерживайте каждое движение в течение одной-двух минут. Добавляйте это к своей разминке хотя бы раз в неделю и тренируйтесь до трех раз ».

1. «Вывихи плеча»

КАК:

• Начните удерживать клюшку на высоте бедер перед собой широким хватом.
• Поднимите палку вверх и над головой по дуге.
• Вернитесь как можно дальше, затем вернитесь к началу и повторите.

ПОЧЕМУ:

«Это подвижный« вывих »плеча для улучшения контроля в диапазоне движений, а не при растяжении», — говорит Арно. «Это здорово для здоровья плеч и для улучшения положения приседаний над головой».

2.

Боковое вращение

КАК:

• Удерживайте рукоять горизонтально в одну сторону, согнув локоть на этой стороне примерно на 90 °.
• Поверните ручку на 180 °, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

ПОЧЕМУ:

«Это отличное упражнение для улучшения положения передней стойки при переднем приседании», — говорит Арно. «Вы действительно можете проработать мышцы спины и плеч, которые должны быть на вашей стороне, если вы хотите хорошо приседать вперед».

3. Растяжка широты

КАК:

• Начните держать клюшку вертикально, держа одну руку вверху, а другую — внизу.
• Какая бы рука ни была сверху, согните ее так, чтобы почувствовать растяжение в боку.

ПОЧЕМУ:

«Вы почувствуете это внизу около бедра, а точнее, на квадратной мышце поясницы, и вверх на широчайших», — говорит Арно. «Если вы возьмете колено, вы сможете растянуть поясничную и косые мышцы живота, особенно если будете толкать бедра вперед и назад».

4. Растяжка бедер

КАК:

• Примите положение выпада на коленях, удерживая клюшку над головой прямыми руками.
• Толкайте бедра вперед, чтобы увеличить растяжку, или вперед и к передней части ноги, чтобы увеличить растяжку.

ПОЧЕМУ:

«Это растяжка сгибателей бедра», — говорит Арно. «Добавление наклона даст вам косой пояс и растяжку поясничной мышцы. Прекрасно, если вы весь день сидели, а также перед выполнением выпадов и приседаний ».

Фотография: Glen Burrows

Как создать программу упражнений, которой вы будете придерживаться

Хотите сделать упражнения привычкой? Создайте распорядок дня.

Анджела Ланг / CNET Эта история — часть Нового Года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одно новогоднее решение, которое вы обязательно увидите в списках нескольких людей в этом году, — наконец прийти в форму.Тем не менее, когда наступает февраль, многие отказались от своих усилий.

В это время года каждый спортзал будет бороться за ваши деньги, стремясь привязать вас к подписке, за которую часто взимается высокая плата за вступление. Но прежде чем подписать этот контракт, вам лучше выработать привычку к упражнениям, которые являются частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка, и отличное место для начала — дома.

Есть множество законных оправданий для отказа от посещения тренажерного зала — время, дорогое членство и осуждающие посетители спортзала.Но это не должно мешать вам заниматься спортом. Начало тренировки в собственном доме решит все эти проблемы, и это намного проще, чем вы думаете.

Если вы хотите, чтобы 2020 год стал годом, когда вы, наконец, снова начнете тренироваться, ключевым моментом может быть отказ от походов в тренажерный зал или студию и начало тренировок в комфорте своей гостиной.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | Лучшие фитнес-подарки в 2020 году

Тренировки дома

Если вы тренируетесь в гостиной, вы можете быстро заняться спортом в любое время дня.

Анджела Ланг / CNET

Примерно половина взрослых американцев не выполняет базовых рекомендаций по упражнениям. С нашим напряженным графиком неудивительно, что у нас не хватает времени в течение дня, чтобы поехать в спортзал и хорошо потренироваться. Но если вы используете свою гостиную (или даже спальню) как тренажерный зал, вы сокращение времени в пути. Если вы все еще не можете выделить 30 минут несколько раз в неделю, попробуйте вести честный учет того, как вы проводите свое время, и выявляйте любые блоки времени, потраченные впустую на телевидении или в социальных сетях.

Еще одна причина пропустить тренажерный зал, студию йоги или спин-класс — это дорогостоящий членский взнос, но занятия у вас дома совершенно бесплатны.

В-третьих, любой, кто побывал в полуобщественной раздевалке, знает, что иногда это может быть неудобно. Огромное преимущество занятий спортом дома — это избегать любых неловких взаимодействий, осужденных товарищей по тренажерному залу или случайного попадания глаз на человека без одежды. Серьезно, народ, неужели вы так долго сидите на скамейке, прежде чем одеться?

Как создать программу домашней тренировки

Независимо от того, какие упражнения вы начинаете, убедитесь, что она вам действительно нравится — или, по крайней мере, не слишком сильно ее ненавидите. Лучшая тренировка — это та, которой вы собираетесь придерживаться — гораздо сложнее сделать упражнения привычкой, когда вы этого боитесь. Начните с тренировок два-три дня в неделю и, если хотите, увеличивайте частоту, как только привыкнете к этому.

Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и остывания, чтобы не пораниться.

Домашние тренажеры

Может возникнуть соблазн купить дорогой Peloton или дорогую беговую дорожку, но вам не понадобится ни одна из них, когда вы только начинаете.

Если вы потратите несколько долларов на коврик для йоги, эспандеры и пару гирь, вы сможете построить эффективный домашний тренажерный зал. Установите свое оборудование на открытом воздухе с такими необходимыми вещами, как полотенце, динамик и, возможно, телевизор для просмотра YouTube. Сделайте так, чтобы ваш домашний мини-спортзал невозможно было игнорировать — это будет мотивировать вас действительно его использовать.

Если вы исчерпали возможности бесплатного использования оборудования и хотите попробовать новую домашнюю тренировку, вам не нужно покупать модное оборудование, такое как Mirror или велосипед Peloton. Вместо этого, немного потрудившись, вы сможете создать то же самое за небольшую часть стоимости. Например, попробуйте купить подержанный шоссейный велосипед и надеть на него несколько роликов для недорогого спин-байка. Используйте свой телефон или планшет, чтобы смотреть несколько бесплатных видеороликов о велоспорте и наслаждаться отличной тренировкой, не тратя деньги.

Силовые упражнения с собственным весом

Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.

Анджела Ланг / CNET

Если вы хотите стать сильнее, вам не нужны веса или оборудование для достижения ваших целей.Вот несколько примеров силовых упражнений, которые вы можете выполнять: отжимания, отжимания на трицепс, планки, касания пальцев ног, приседания, выпады и супермены.

Выбирая упражнения с собственным весом, убедитесь, что вы выбрали те, которые сбалансированы для разных частей вашего тела — например, если вы делаете отжимания, которые в основном прорабатывают грудь, сочетайте их с упражнением для спины. Несоблюдение этого правила приведет к мышечному дисбалансу и риску травмы.

HIIT cardio

Конечно, вы всегда можете зашнуровать кроссовки и выйти на улицу для пробежки или прогулки, но в холодную погоду для многих это невозможно.Вместо того, чтобы отказываться от кардиотренировок до весны, попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки дома.

HIIT-тренировки должны занимать у вас максимум 20 минут, и главное — сгруппировать движения с коротким временем отдыха. Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 отжиманий, затем 10 приседаний подряд, отдохнуть 30 секунд и повторить. Или, если вы хотите сделать это чисто кардио, попробуйте делать высокие колени на месте в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд и повторите пять раз.

HIIT улучшит ваши спортивные результаты и является отличной альтернативой более длительным кардиотренировкам, а также имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Йога

Анджела Ланг / CNET

Йога или легкая растяжка — отличное упражнение, которым можно заниматься дома, даже если это так же просто, как быстрое приветствие солнцу, чтобы собраться с духом перед выходом из дома. Для более продолжительных занятий вам может понадобиться коврик для йоги или вы можете выполнять движения на ковре.

Многие люди думают о йоге как о расслабляющем занятии — что совершенно верно — но она также может функционировать как невероятное силовое упражнение.Каждый раз, когда я занимаюсь йогой, мои мышцы после этого дрожат. Вы можете найти массу бесплатных видео по йоге на YouTube — с упражнениями, направленными на любые действия: от помощи вам в силе до расслабления после напряженного дня.

Занятия с упражнениями на YouTube

Вместо того, чтобы тратить деньги на DVD, откройте YouTube и посмотрите сотни фитнес-видео бесплатно. Есть обучающие каналы по танцам, тренировки пресса, домашние тренировки по боксу и многое другое. Иногда я танцую в своей комнате во время уборки, и хорошо знать, что я могу превратить это в отличную тренировку.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Русалки должны быть в отличной форме, потому что это тяжелая тренировка.

Мохд Расфан / AFP / Getty Images

Если вы пробовали отжиматься на кухне или заниматься йогой в гостиной и не можете этого делать, то надежда еще не потеряна. Есть масса альтернативных способов тренировки, которые, верьте или нет, на удивление забавны.

Для отличных кардиотренировок наденьте пару роликовых коньков и отправляйтесь на прогулку по окрестностям.Или включите музыку и устроьте танцевальную вечеринку в своей гостиной. Если поблизости есть местный бассейн, вы даже можете надеть хвост русалки и воплотить в жизнь свои детские фантазии.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

No related posts.