Как много раз подтягиваться: как увеличить подтягивания на турнике

Содержание

Как подтягиваться много раз? » Клуб силового спорта «Сильные духом»

1) ТРЕНИРУЙ ХВАТ 
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход. 


2) ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА 

Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут. 

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ 

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. 

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. 

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим». 

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли? 

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений). 

Например: 
Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

рекомендации и схемы. Программа тренировок подтягивания

Приветствуем читателей нашего спортивного блога! С вами Александр Белый. Впереди теплые дни, а это значит, что можно тренироваться на свежем воздухе во дворе. Данной статье поделюсь информацией о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью применения разных методов, для чего это тебе нужно и каких результатов можно достичь, следуя простым и действенным советам.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое , которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) и рук, у тебя не будет сколиоза.

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые ), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Не всякая перекладина турник

Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.

Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.

Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек.

Проверяем свою технику подтягивания

Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:

  • нельзя раскачиваться во время подтягивания;
  • корпус держать вертикально;
  • вверх-выдох, вниз-вдох;
  • следить за надежностью хвата;
  • не делать рывков при движении;
  • при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

1 месяц
(пн) 1 тренировка. 5, 4, 4 раза.
(ср) 2 тренировка. 5, 5, 4 раза.
(птн) 3 тренировка 5, 5, 5 раз.
(вск) 4 тренировка 6, 5, 5 раз.

В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

  • 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
  • 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
  • 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
  • 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.

  • 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
  • 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
  • И так далее до 10 повторов.

Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня». Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы.

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию. Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

  • Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
  • Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
  • Нужно следить за дыханием.
  • Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина .
  • Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
  • Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Думаю Вы получили сегодня ценную информацию и немного раскрыли потенциал дворового турника. Надеюсь, что в короткие сроки вы улучшите свои показатели и приобщите к этому своих друзей, подтягиваться вместе интересней. Понравилась статья? Поделись ею с другом и присоединяйся к нам!

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Итак, вы хотите побить личный рекорд в . Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в . Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

День 1: максимум подтягиваний

День 2: лестница

День 3: день девяти подходов

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

День 4: максимум подходов

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

День 5: тяжелый день


Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

  • неправильное недостаточно сбалансированное питание;
  • отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
  • однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.


Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов 7-10 . Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением


Упражнения с использованием дополнительного веса — весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день — делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть — вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача — подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики


Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме — через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное — это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья . И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат


Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить .

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов — старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень — на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий — на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания — простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

С каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – или , подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали , но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю , желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении , то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при . Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине , делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение , выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений . Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

Как научиться подтягиваться много раз


Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

Как подтягиваться много раз | Sportbox.by

Подтягивания — это базовое упражнение, которое нам знакомо с самого детства. Еще в начальных классах на уроках физкультуры мы сдавали нормативы, соревновались друг с другом в максимальном количестве подтягиваний за один подход . Но, не смотря на то, что мы «знакомы» с ними столько много времени, далеко не все могут похвастаться большим количеством повторов подтягиваний на перекладине. Ведь подтягиваться достаточно трудно. Дело в том, что когда мы подтягиваемся, у нас работает большая часть мышц, и без хорошей физической формы, рассчитывать на большое количество повторов не приходится.

Многих хотят узнать: как много подтягиваться и что нужно делать, чтобы много подтягиваться.

Итак, если вы задались целью научиться подтягиваться много раз, или как можно быстрее повысить количество подтягиваний за один подход, то вы зашли на нужную страницу. Здесь представлены различные комплексы, которые вы можете для себя выбрать. Выбор комплекса зависит в первую очередь от ваших начальных возможностей, ну а во- вторых, от того на сколько он вас устраивает. И так приступим:

Прежде всего, если вы задались целью научится много подтягиваться, нужно обязательно придерживаться следующих правил:

  • Вести записи (в дневнике) и фиксировать все подтягивания
  • Не курить, или бросить, если курите. В крайнем случае, попытайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет.
  • Не «увлекаться» спиртными напитками.

Если у вас нет проблем с этими правилами, то у вас однозначно есть все шансы достигнуть желаемого результата, используя один из комплексов, который позволит вам в конечном итоге подтягиваться много раз.

Как подтягиваться много раз — комплекс №1 (для тех, кто подтягивается около 5 раз).

Если так получилось, что вы максимум подтягиваетесь 5 раз, то эта методика позволит вам подтягиваться как минимум 15 раз за 10 недель.

1 схема

Номера недель 1 2
кол-во подтягиваний по подходам
1,2,3,4
1,2,3,4,5 С каждой новой неделей увеличивать на 1 подтягивание

1 схема увеличит количество подтягиваний, от 5 до 15 (минимум), так же вы можете продолжать выполнение этой схемы тренировок после окончания 10 недель, это приведет еще к более высокому результату. Вторая схема аналогичная.

2 схема (облегченный режим тренировок)

Номера недель 1 2 3
Количество подтягиваний по подходам 1,2,3,4 2,3,4,5 3,4,5,6 а далее по аналогии

Как подтягиваться много раз — комплекс №2 (для тех, кто подтягивается около 10 раз).

Номера недель 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Количество подтягиваний по подходам 7 по 5 8 по 5 9 по 5 10 по 6 10 по 7 10 по 8 10 по 9 10 по 10 11 по 10
10 11 12 13 14 15 16 17 18
12 по 10 13 по 10 14 по 10 15 по 10 16 по 10 17 по 10 18 по 10 19 по 10 20 по 10

Если вы подтягиваетесь 20 раз и более за один подход, то для вас подойдет следующая схема:

Как подтягиваться много раз — комплекс №3

Номера недель 1 2 3
дени 12х10 13х10 И т.д.

Вы также можете сделать свою собственную схему на основе данных комплексов подтягиваний, которая поможет подтягиваться много раз. Главное, чтобы вы выполняли хотя бы что-нибудь и выполняли это РЕГУЛЯРНО, четыре-пять раз в неделю.

Так же немало важно в этом деле «не перестараться», то есть не сделать себе хуже. Например, вечная проблема при подтягиваниях – это мозоли. Мозоли должны отдыхать. Очень важно, что бы вы их не сорвали, ведь если это произойдет, вы долгое время не сможете продолжать тренировки. Так что, если почувствуете сильную боль в мозолях, лучше сделайте выходной. Выходные дни необходимо делать минимум 2 раза в неделю, максимум 3(но не желательно). Во время «выходных» ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Этот отдых играет важную роль, и повторю еще раз: он необходим. Лучше всего выходными разбивать всю неделю, например, в воскресенье и в среду. Но у многих выходные идут 2 дня подряд, так что выберите для себя один из этих вариантов.

Так же огромное влияние для того, чтобы много подтягиваться, оказывает подсознание. Т.е. вы должны верить в себя и представлять, как подтягиваетесь много, большое количество раз. Лучше всего если перед сном, лежа в постели вы хотя бы пару минут будете представлять, как подтягиваетесь столько раз, сколько вы хотите подтягиваться по окончанию комплекса. Это поможет, даст вам пользы на много больше, чем кажется на первый взгляд.

Но самое главное во всем этом деле, это РЕГУЛЯРНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ и запись, т.е. ведение дневника, в который следует записывать то, что было выполнено, тогда вы будете подтягиваться много. Если не заведете дневник, то сразу же уменьшите шансы окончить курс обучения и не достигнете желаемого результата — не будете подтягиваться много раз.

Вот это и есть основное, что вам необходимо знать, чтобы реализовать свою цель, чтобы научится подтягиваться много раз. Желаем успехов при выполнении упражнений!!!

Terro, специально для  sportbox.by

Фото: Stock.XCHNG; by tatlin

Вы можете оставить комментарий.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица


Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.



Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные;
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная;
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.


Негативные подтягивания


Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

  1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
  2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
  3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
  4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
  5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
  6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
  7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
  8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
  9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
  10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
  11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания


Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии дисков;
  • сколиозы в стадии развития выше II;
  • все заболевания, протекающие в острой форме;
  • травмы кистей;
  • атеросклероз;
  • варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.
  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.
  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

  • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
  • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

  1. Вис хватом сверху.
  2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
  3. Туловище спортсмена и руки прямые.
  4. Ногами не прикасаться пола.
  5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

  1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
  2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
  3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
  4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.


Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Как научиться много подтягиваться — Atletizm.com.ua

Как научиться много подтягиваться

Научиться подтягиваться много раз не так и сложно, как кажется на первый взгляд.

Хотя, конечно, не нужно недооценивать сложности задачи. Собственно говоря, ничего сверхсложного в этом нет. Необходимо только упорство и постоянство.

Для начала, конечно, нужно просто научиться подтягиваться на турнике. И девушки тоже вполне могут научиться подтягиваться на турнике.

Тренироваться нужно не менее 4-х раз в неделю. Более 5 раз не стоит, так как в этом случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.

Как научиться много подтягиваться

Наиболее целесообразно работать в 4-х подходах. Меньшее количество подходов не даст желаемого результата, а количество подходов более 4-х не даст Вам возможности восстановиться к началу следующей тренировки.

Первый подход нужно выполнять с максимальным количеством повторений. То есть, нужно подтягиваться до тех пор, пока можете это делать.

После этого, не отдыхая, не отпуская перекладину, то есть, не прерывая подхода, нужно подтягиваться дальше, работая в половину, или даже в третью часть амплитуды.

Если даже Вы просто напрягли руки, а сделать повторение не получилось, ничего страшного. Это тоже нужно считать как повторение. Такой метод в бодибилдинге называется метод частичных повторений.

Со временем такое частичное повторение перерастет в полноценное повторение. То есть, со временем количество таких повторений будет постоянно увеличиваться.

Такой метод, когда атлет работает за чертой своих возможностей, (Вы же помните, Вы выполняете принудительно напряжение рук после того, как не можете уже подтягиваться), так вот, такой метод применяется именно в таких случаях, как Ваш. И такой метод несомненно поможет Вам научиться много подтягиваться.

Запомните количество повторений в первом подходе и после отдыха приступайте ко второму подходу. Во втором подходе не стоит выполнять такого числа повторений. Нужно рассчитать силы для следующего подхода, то есть, для третьего и четвертого. Запомните число повторений.

Желательно, чтобы в этих подходах количество повторений было бы одинаковым. То есть, в первом подходе выполняется максимальное число повторений, вместе с принудительными, а в оставшихся трех подходах выполняется меньшее число повторений. Это в сочетании с первым увеличенным подходом вскоре даст возможность научиться много подтягиваться, значительно увеличив количество повторений в каждом подходе.

Что касается первого подхода, то здесь нужно каждую тренировку работать за чертой отказа, выполняя максимальное число вынужденных повторений. В результате Вы будете много подтягиваться.

Как научиться подтягиваться много раз с использованием отягощения

Так же хорошо работает метод использования дополнительного отягощения. Это может быть мешочек с песком либо щебнем у пояса, или даже просто половинка или целый кирпич, привязанный к поясу.

Сначала выполняется максимальное количество повторений с отягощением, затем отягощение быстро снимается, и Вы продолжаете подтягиваться без веса.

Заканчиваете принудительными повторениями. Это все один подход.

Продолжаете в обычном режиме, либо с дополнительным отягощением, либо без него.

Такие методы дадут возможность научиться подтягиваться много раз подряд.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13569

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено ​​вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для достижения результатов?

Подтягивания и подтягивания — два самых эффективных упражнения для наращивания широчайших мышц спины и верхней части тела в целом. Как и в случае с любыми упражнениями или фитнес-программой, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Частота, с которой следует выполнять подтягивания и подтягивания, зависит от целей данной программы.

Ставьте цели

Подтягивания и подтягивания могут и должны быть интегрированы в общие потребности и цели вашего фитнес-режима.Их можно выполнять многократно или до отказа. Если ваша цель — повысить выносливость, то их можно делать ежедневно. Если ваша цель — увеличить силу, размер и / или мощность, то между тренировками необходим как минимум день отдыха. В последнем случае, если понедельник, среда и пятница — дни тренировок, то вторник и четверг — дни отдыха. Независимо от желаемых результатов важны правильная форма и техника.

Используйте правильную форму

Когда ваши ладони обращены от тела, это подтягивание, а когда ладони обращены к вашему телу, это подтягивание.Нацелены на одни и те же группы мышц. Подтягивания делают больший упор на грудные мышцы и бицепс, а подтягивания прорабатывают мышцы нижних широт. Исходное положение для обоих движений — висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Это положение называется мертвым зависанием. Ваши руки будут примерно на ширине плеч. Ноги могут быть прямыми, согнутыми или скрещенными. Медленно и равномерно подтягивайтесь. Как только подбородок коснется перекладины, медленно и равномерно вернитесь в положение упора.

Получите некоторую помощь

Изначально у вас может не хватить сил выполнить столько повторений, сколько вам хотелось бы. Подтягивания обычно выполнять легче, чем подтягивания. Сосредоточение внимания на подтягиваниях, в то время как вы продолжаете наращивать силу, может быть полезным, но такие методы, как отжимания с поддержкой, также могут быть использованы для повышения вашей способности выполнять подтягивания. Помощь может прийти в виде людей-партнеров по упражнениям или машин, специально предназначенных для помощи в подтягиваниях.Продолжайте поддерживать правильную форму при выполнении подтягиваний с ассистентом. Со временем постепенно уменьшайте объем помощи, и вы приобретете необходимую силу для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.

Советы и предостережения

Соблюдайте правильную форму и технику. Это нацелено на соответствующие мышцы и предотвращает травмы. Во избежание травм воздержитесь от прыжков и ударов ногами при подтягиваниях или подтягиваниях. Эти упражнения могут усугубить ранее существовавшие состояния, такие как травмы вращающей манжеты плеча или удар плеча.Если вы чувствуете боль или головокружение во время подтягиваний или подтягиваний, прекратите выполнение упражнений и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

6 тренеров взвешиваются на подтягиваниях

Вот что вам нужно знать…

  1. Держите грудь вверх и представьте, как тянете штангу к себе. Не сокращайте диапазон движений и не используйте импульс.
  2. Меняйте хват, расстояние между руками, нагрузку и скорость, чтобы улучшить свои результаты в подтягивании.
  3. Для усиления силы делайте подтягивания с поясом с утяжелением.Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите за это» или сделайте один подход до отказа.
  4. Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните с подтягиваний с помощью ленты, выполняйте только отрицательную часть или эксцентрическую фазу или попробуйте различные тяги на широчайшие.

То, о чем могут согласиться все инструкторы

Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства между их рекомендациями.

Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягивания.Это знак, что вы тоже должны их делать.

Но почему подтягивания такие классные? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.

Брет Контрерас

Наряду с тем, что подтягивания являются лучшими из существующих, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.

Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза кпереди во время подтягивания, напрягая пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя значительно прорабатываются во время подтягиваний.

Спинальные мышцы спины часто упускаются из виду, и их усиление может привести к увеличению числа приседаний и становой тяги из-за повышенной устойчивости кора. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения от груди в жиме лежа.

Техника

Наиболее частые ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движений и использование избыточного импульса.

Правильное подтягивание начинается в вертикальном положении, но напряжение должно контролироваться снизу, а не просто «висеть» на связках.

Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, и некоторое повышение лопатки позволяет улучшить вращение вверх.

Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, то есть мышцы лопатки не расслабляются ни на одном этапе движения и всегда находятся под разной степенью напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.

Держите грудь вверх, подтяните руки в локтях (думайте о руках как о «крючках») и представьте, как вы «тянете штангу к своему телу».Эти советы помогают устранить проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди — недостаточно просто переместить подбородок на перекладину!

По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сжиматься.

Основные исправления

Поддерживайте устойчивость корпуса — пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать все возможное, чтобы облегчить движения. Обычно вы наблюдаете гиперэкстензию поясницы и наклон таза кпереди, возможно, как противовес для переноса большей нагрузки вперед.Не позволяйте этому случиться.

Подтяните ягодицы и пресс и держите корпус напряженным. Некоторое движение — это нормально, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — лифтеры будут махать коленями вверх для импульса и в качестве противовеса. И не позволяйте этому случиться.



Вариации

И если вы хотите подтягиваться с наклоном, делайте подтягивания с наклоном — только не делайте вид, что это подтягивания. Это что-то вроде военной прессы и пресс-прессы. Это два разных движения.Если вы собираетесь делать подтягивания или военный жим, будьте строгими и дисциплинированными.

Подтягивания обычно выполняются с пронацией, подтягивания — на супинации, а подтягивания нейтральным хватом — ладонями друг к другу.

Подтягивания с кольцом включают вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, самый «суставной» вариант.

Начало и улучшение

Новички могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с бинтами и только эксцентрические подтягивания до тех пор, пока они не будут в состоянии выполнять правильное концентрическое повторение.Продвинутые лифтеры могут прикреплять вес с помощью поясного ремня или выполнять подтягивания на одной руке с самооценкой.

Есть ли секрет повышения эффективности подтягивания? Да, разнообразие и частота. Несколько дней делают их загруженными; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни выполняйте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения полного диапазона. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни более интенсивно тренируйте подходы.

Не забудьте поменять хват, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши результаты в подтягивании улучшатся.

Бен Бруно

Большинство ребят с нетерпением ждут «понедельника со скамьей», я с нетерпением жду «понедельника с подтягиванием». И вторник. И среда. И вы поняли идею.

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших. Очевидно, что это очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. Д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем.

Это хороший барометр для общего строения тела.Если ваша эффективность подтягиваний начинает снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

Я также люблю их в программе похудания, потому что они обладают высоким уровнем метаболизма и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши подтягивания резко улучшаются.

Так как же улучшить результаты подтягивания? Что ж, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

начало

Для новичков крутой метод — «заплатить за проезд».Когда я был моложе, у меня в дверном проеме была перекладина, ведущая в мой шкаф. Каждый раз, открывая дверь, чтобы что-то вынести, я делал набор, и именно так я платил за проезд.

Если бы мне было хорошо, я бы выкрутил как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько. Это никогда не было слишком сложным, но со временем это действительно сложилось, и мои подтягивания стали намного лучше.

Если у вас нет возможности установить штангу для подтягивания дома, вы можете адаптировать эту идею и просто выполнять несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше всего распределить их по в течение дня, если возможно.



Тренировка для подтягивания цель

Когда вы научитесь подтягиваться лучше, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать в одном подходе, или вам просто нужна спина с подъемом?

Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощениями, я был не особо силен в выполнении подходов с большим числом повторений, но когда я делал в лучшем случае количество повторений, мои подтягивания с отягощениями немного страдали. Так что сначала выберите свою цель.

Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, в один день тренируйтесь для силы, а в другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и не слишком сильно себя побить.

Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов по максимальному числу повторений 4-6 дней в неделю. Здесь важна частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но давайте им все, что у вас есть.

В этом случае очень помогает рисковать. Но ваши последующие подходы от этого будут работать, поэтому я не рекомендую делать много подходов.

Для изогнутой спины: лучший рецепт — сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокую громкость и более высокую частоту . Итак, здесь вы хотите избежать неудач и накопить больше субмаксимальных наборов.

Один из лучших и простых способов сделать это — выполнять простые подходы между подходами других упражнений. «Легкость» означает 40-60% от общего количества повторений, которые вы можете сделать за один подход.

Прочие ноты
  • Я писал подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете.На самом деле, я считаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, обычно наиболее удобными будут кольца, за которыми следуют нейтральные.
  • Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощениями, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может сказаться на ваших локтях, запястьях или плечах.
  • Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
  • Для чертовой тренировки кора попробуйте выполнять их с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.



Дин Сомерсет

Подтягивание мёртвым висом (не версия с наклоном) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопатки, плеч и бицепсов.

Многие люди, которые проводят свои дни, копаясь в шахтах, оказываются ужасно неподготовленными к выполнению хотя бы одного упражнения, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

Лучший способ улучшить их — это повторять. После каждого упражнения делайте набор из максимально возможного количества подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его на протяжении всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.

Подходы к прогрессу

Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это до тех пор, пока вы не превысите свой вес в 1,3 раза.

Если вы весите 200 фунтов и можете жать 225 фунтов, вес в 1,3 раза больше вашего веса будет примерно 292 фунта, что означает получение грузового пояса с обхватом около 90 фунтов на талии на 3 повторения.

Если вы не можете делать подтягивания, тяги с тяжелым верхом в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (с упором на опускание на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и моторику. шаблоны, необходимые для полноценного подтягивания. Тренировка новичка будет выглядеть примерно так:

Упражнение Наборы Повторы
А Эксцентрическое подтягивание: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы попасть на вершину 5 5
B Тяга тела на коленях: плюс один подход с 15 повторениями для развития выносливости 5 5
С Изометрическое удержание: уклониться от предыдущего подхода в пределах 5 секунд 3 Максимальное время

Как только вы дойдете до 80% веса тела для тяги вниз и сможете легко контролировать эксцентрические подбородки, начните пытаться выполнять полные повторения.

Тони Джентилкор

Вам будет сложно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок, особенно в верхней части тела, чем подтягивания.

Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярости.

Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет никаких конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что, когда 1ПМ жима лежа довольно близко к 1ПМ подтягивания, я редко вижу какие-либо травмы плеча.Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.

Но есть много парней, которые могут жать больше собственного веса за несколько повторений, но при этом с трудом справляются с одним подтягиванием!

Поднимите своих представителей

Так что, если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к силе максимальных усилий для вас, и это будет очень тяжело для тела.

Вместо того, чтобы делать 3-4 повторения за раз — и терпеть неудачу — попробуйте делать 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте одно или два повторения и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы всегда будете получать качественных представителей, не утомляясь.

Черт, даже не каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня у вас будет достаточное количество повторений, которых в противном случае не было бы.

Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, независимо от того, какое это число может быть, сократите его вдвое и выполняйте столько повторений каждый час или два.

Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тест.Я гарантирую, что вы закурите свой оригинальный номер.

Тим Энрикес

Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

  1. Масса тела нижняя. Когда вы сбросите несколько фунтов, ваши результаты в подтягивании улучшатся — меньше багажа, который вас сдерживает.
  2. Техника. Знайте, как добиться небольшого толчка ногами / бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх без подтягивания, похожего на пингвина, страдающего от большой болезни.
  3. Максимальное тяговое усилие. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном подходе в одном и том же движении.Каждый раз жимовщик с весом 400 фунтов будет побеждать жима с весом 300 фунтов в соревнованиях на 225 фунтов на повторения.

Если вы можете увеличить свой 1ПМ на подтягиваниях, количество повторений увеличится, если вы одновременно выполняете два других упражнения.

Вот две программы, которые вы можете попробовать:

Программа 1

Первая программа составлена ​​исходя из предположения, что вы собираетесь в тренажерный зал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний в хорошей форме, вам следует прибавить вес, чтобы сделать упражнение более жестким.

Удовольствие от этого заключается в том, что когда программа предписывает вам сбросить лишний вес, даже если это всего 10-20 лишних фунтов, ваш вес становится очень легким.Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:

Тренировочный день 1
Упражнение Наборы Повторы
А Подтягивание (с отягощением) 4 5
Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 обратный подход по 8-12 повторений. Например, масса тела (ЧБ) x 5, ЧБ + 20 x 5, ЧБ + 35 x 5, ЧБ + 50 x 5, ЧБ + 10 x 10.
B Тяга гантелей 4 12, 10, 8, 6
Учебный день 2

(в идеале через 2-4 дня после дня 1)

Упражнение Наборы Повторы
А Подтягивание 5 5
Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW + 25 x 5 повторений на 5 подходов.
B Отрицательное подтягивание * 3 3
Например, BW + 75 x 3 повторения, выполненные по 3 подхода.

* Есть три способа выполнять отрицательные подтягивания.

  1. Вы можете просто добавить лишний вес (больше, чем ваш верхний набор из 5), а затем медленно подняться и опускаться.
  2. Вы можете делать негативы с сопротивлением вручную, когда вы надеваете пояс, а партнер медленно тянет вас вниз.
  3. Вы можете прикрепить ремни к себе и к полу, а затем опуститься, пока они тянут вас вниз. Каждый отрицательный результат составляет примерно 4–6 отсчетов, и постарайтесь сохранить контроль во всем ПЗУ.

Программа 2

Тренажерный зал для этого не требуется, хотя, очевидно, требуется перекладина для подтягиваний.

Сначала выполните тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого числа, но не более. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход. Повторите тест примерно через месяц, чтобы узнать, где вы находитесь.

Вы можете продолжать этот метод, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество повторений за день, даже если повторный тест значительно повысил ваш максимум.

Например, ваше максимальное количество подтягиваний — 16.

  • Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 8 подтягиваний
  • Неделя 2: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 9 подтягиваний
  • Неделя 3: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 10 подтягиваний
  • Неделя 4: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 11 подтягиваний

Повторите тест и повторите, начиная с 12 повторений.

Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, делайте 1 повторение каждые две недели. Если вы в чем-то преуспеваете и можете делать 50 или более повторений, делайте 2-3 повторения в неделю.



Дэн Тринк

Подтягивания и их варианты отлично подходят для развития верхней и средней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий.

Отлично подходит для атлетов, желающих улучшить эстетику, и применяется в таких упражнениях, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.

Лучший способ развить силу подтягивания зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных отрицаний. Подпрыгните в верхнее положение и медленно опускайтесь. Это в конечном итоге приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.

Если вы хорошо умеете подтягиваться и хотите увеличить количество повторений, не стоит недооценивать подтягивания с небольшим повторением и утяжелением, чтобы увеличить производительность.

Наконец, рассмотрите некоторую вспомогательную работу, такую ​​как подъемы трапеции, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, середину спины и нижнюю трапецию.Вам не обязательно делать это тяжело, но научившись задействовать эти группы мышц и активировать их во время подтягиваний, вы сможете делать больше подтягиваний более высокого качества.

На ходу

Выбор наилучшего подхода к подтягиванию сводится к методам проб и ошибок. Выберите стратегию, используйте ее в течение определенного периода времени, скажем, 4–6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующее упражнение в списке.

Пока правильно выполняемые подтягивания входят в вашу программу, вы не можете не прогрессировать.

Делаем подтягивания каждый день — все за и против

По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками. В конце концов, профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день. Но что подходит спортсменам-любителям? Целесообразно ли делать подтягивания каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?

В этой статье мы подробно рассмотрим эту проблему.Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины и что говорит против. Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте дать вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.


Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!

Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только во избежание травм, но и в обеспечении максимальной эффективности упражнения.Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы добьетесь того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания . Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:

  • Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
  • Особенно, начиная с подтягиваний, следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения могут быть неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.


Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или воздействовать на разные части спины в разной степени, вы можете выбрать один из следующих захватов .В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает плечу гораздо больше тренировки, чем хват сверху. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.

  • Захват снизу на ширине плеч
  • Захват снизу на ширине плеч
  • Молотковый хват (на ширине плеч)


Подтягивания каждый день — Плюсы некоторые

Есть аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний:

  • Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
  • Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягивания , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
  • Напряжение: Подтягивания создают значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, при условии, что вы не используете какие-либо дополнительные веса. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
  • Множество вариаций: поскольку существует так различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.


Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы

Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.

  • Если у вас есть ортопедические проблемы с плечами или локтевыми суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
  • Каждый спортсмен — будь то любитель или профессионал — нуждается в регенерации, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
  • Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
  • Для новичков регенерация после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, которые регулярно подтягиваются в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
  • Также следует воздержаться от подтягиваний в случае скованности мышц, затронутых подтягиваниями.
  • Такие вариации, как подтягивания «баттерфляй» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.

Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивной нагрузки в форме тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!

Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.


Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!

Как мы продемонстрировали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха — вы должны оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болят жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.

Последний совет: Если вы можете без проблем сделать 20 или более подтягиваний , вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Первые подтягивания — 7 основных советов, как в конечном итоге этого достичь

Дополнительные подтягивания — 5 основных вспомогательных упражнений

10 основных преимуществ подтягиваний

Как выполнять подтягивания -Вверх (или добавить больше повторов)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку — ты либо хорош, либо нет.Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов по фитнесу, в то время как другие изо всех сил пытались сделать хотя бы несколько повторений. И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже у морских пехотинцев не получается — 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты — три подтягивания.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, над подтягиваниями стоит поработать.Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательной проверкой относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки доставит любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1. Будьте эксцентричными

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, т.е.е. опускание тела вниз из верхнего положения.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужное положение).
  3. Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«Вы всегда сильнее в отрицательной фазе [опускания] повторения, чем в положительной», — говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, в каждом подпрыгивая и медленно опускаясь. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание. «Стреляйте по 20–30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2: Оплата дорожных сборов

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда».«Вам понадобится регулярный доступ к перекладине для подтягивания — подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в вашем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, — говорит Бруно, — как если бы вы платили пошлину. продолжай до конца дня «.

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика закрепит схему движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите ее. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3: Увеличьте громкость

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо работает в паре с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

  • Выполните от шести до 10 подходов по половине повторений, сколько вы думаете, что можете сделать. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
  • В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, — это постоянная практика и общее укрепление. Поддерживайте низкий уровень жира в организме, питаясь настолько чисто, насколько можете, а количество повторений, которое вы можете набрать, не ограничено.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разделению других упражнений от сертифицированных фитнес-тренеров и экспертов, посетите BenBruno.com и SeanHyson.com.

Как улучшить подтягивания за 8 недель

Один из лучших (если не САМЫЙ) универсальный инструмент для наращивания мышц верхней части тела — это подтягивания и их множество вариаций.Подтягивание, которое, вероятно, считается «приседанием для верхней части тела», задействует такое огромное количество мышц, что оно может в одиночку превратить обычное телосложение в тело с V-образным конусом и ростом супергероя.

Подтягивания — настоящий показатель силы и выносливости верхней части тела. Сколько человек из ваших знакомых могут сделать серию подтягиваний? Не так много. Но держу пари, что все они делают тяги, тяги и все другие варианты вышеупомянутого.

Так не должно быть. Есть что-то очень впечатляющее в способности подтягиваться.Конечно, каждый тренирует свои ягодицы, чтобы увеличить силу в жиме лежа, приседаниях и сгибании, но многие ли на самом деле уделяют особое внимание повышению эффективности подтягиваний?

Выполнение движений с учетом веса тела тренирует все тело тянуть, толкать, поднимать и поднимать себя для улучшения общей силы, физической формы и выносливости. Отжимания, отжимания, подъемы ног, прыжки на ящик, перевернутые тяги и подтягивания тренируют все тело практически без оборудования и являются настоящими тестами на способности и функциональность.

Пришло время набраться сил, подойти к перекладине и начать свой путь ВВЕРХ по дороге к большей, сильной и широкой спине благодаря хорошему старому планированию моды и упорной работе.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения эффективности подтягиваний, силы и, как следствие, улучшения баланса, ширины и мощности вашего тела. Да, и сэкономьте несколько долларов на футболках побольше — они вам понадобятся.

8-недельная программа подтягиваний

Недели 1 и 2

Если вы не выполняете НИКАКИХ подтягиваний в данный момент, эта программа начнет вас с нуля. Недели 1 и 2 — это «обкатные» недели, в течение которых вы продолжите тренироваться с обычной частотой (в большинстве случаев это примерно один раз в неделю).Кроме того, вы начнете применять подход к подтягиваниям с низким числом повторений / большим объемом, увеличите поддерживающую и вспомогательную мышечную силу, а также совершите форму и технику.

  • Начните с 20 повторений подтягиваний. Неважно, занимает ли вам 2 подхода по 10 повторений или 20 подходов по 1 повторению, несмотря ни на что, достигните цели в 20 повторений. Делайте необходимое количество отдыха между подходами, чтобы максимизировать свою силу и выносливость.
  • Затем убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для увеличения силы спины под разными углами, например, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, а также упражнения на дельтовидные мышцы и трапеции.Это поможет обеспечить поддержку и силу для всесторонней силы и мощи спины.
  • Не переусердствуйте с работой на бицепс. Многие тренирующиеся делают слишком много углов для бицепса в надежде нарастить мышцы. Это может привести к тому, что из бицепса будет отведено слишком много энергии и силы, что приведет к развитию слабых мест во время подтягиваний. Сильно ударьте бицепс парой движений и закончите.
  • Конечно, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении подтягиваний. Незначительный телесный английский неизбежен, но слишком много покачиваний и раскачиваний никому не принесут пользы.
3 и 4 недели

Теперь вы увеличите тренировку подтягиваний до двух раз в неделю, оставив другие тяжелые упражнения на спину до одного раза в неделю или что бы вы ни делали изначально — два раза в неделю тоже хорошо. Увеличится не только частота, но и общий объем подтягиваний.

  • Увеличьте общий объем подтягивания до 30. Помните, сколько бы подходов ни потребовалось, выполните это новое число. К настоящему времени у вас должно получиться сделать еще несколько повторений в каждом индивидуальном подходе.
  • Частота увеличена до двух раз в неделю.
  • Попробуйте разные хватки, такие как узко-параллельный хват, широкий, подтягивающий (ладони обращены к вам) и на ширине плеч.
  • Продолжите другую силовую тренировку спины, как указано выше. Опять же, это может быть один или два раза в неделю. Просто убедитесь, что у них есть пара дней отдыха между занятиями.
  • Поскольку вы выполняете подтягивания дважды в неделю, выполняйте остальные упражнения для спины в один из этих дней. На днях строго будут подтягивания.
  • Поскольку вы должны прогрессировать, есть соблазн расслабить форму. Попросите партнера проверить вашу форму и попросить вас отчитаться.

5-я и 6-я недели

Еще раз увеличим частоту и общую громкость. Кроме того, не забудьте запланировать силовые тренировки для спины на непоследовательные дни по сравнению с тренировками с подтягиваниями. Другими словами, если вы выполняете подтягивания в понедельник, среду и пятницу, убедитесь, что ваш день тренировки спины приходится на один из этих дней.

  • Увеличьте общий объем подтягиваний до 40 повторений. На этом этапе может показаться немного пугающим, что вы продолжаете увеличивать громкость и частоту и чувствуете, что не можете их догнать. Не бойтесь; это постоянное движение вперед — это то, что развивает не только ваше тело, но и ваш разум.
  • Частота увеличена до трех раз в неделю.
  • Продолжайте играть разными хватами. Убедитесь, что вы даете каждой хватке свою долю боли — старайтесь не придерживаться только одной.Это еще один способ бросить вызов самому себе.
  • Опять же, не забудьте запланировать дни тренировки спины на один или несколько дней тренировки подтягиваний.
  • Держите форму под контролем.
7 и 8 недели

Наконец, вы в последний раз увеличите громкость и частоту. На этом этапе вы должны хорошо адаптироваться к частоте и должны увидеть значительное улучшение не только эффективности подтягивания, но также и более толстую и широкую спину. Ваша выносливость должна заметно улучшиться, а также дать вам возможность быстрее восстанавливаться и иметь в целом более сильную спину.

  • Увеличьте общий объем подтягиваний до 50 повторений. На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать довольно много повторений за подход. Прошли те времена, когда требовалось одно повторение — теперь вы сможете выполнить все 50 повторений за меньшее количество подходов.
  • Частота увеличена до четырех раз в неделю.
  • Продолжайте использовать разные ручки.
  • Поскольку вы подошли к концу восьминедельной программы, сейчас не время поддаваться плохой форме. Соблюдайте технику и заканчивайте подход, как только форма нарушится.
Проверьте себя

После завершения восьминедельной программы возьмите день или два перерыва и проверьте свою силу и выносливость с того момента, когда вы начали. Выступайте, записывайте и наслаждайтесь!

Другие факторы, которые следует учитывать

Похудеть : Избыточный жир, очевидно, может помешать подтягиванию. Если вы хотите существенно повлиять на свои результаты в подтягивании, сбросить лишний вес просто необходимо.

Усильте хват : Слабый хват — еще один фактор, который может остановить ваш прогресс в тяговом усилии.Если это проблема, добавьте немного усилий на тренировку рук и постарайтесь не использовать лямки в большинстве упражнений, чтобы вернуть хватку.

Верьте : Если вы не верите в программу (какую бы программу вы ни выбрали), то быстро никуда не денетесь. Переход от одного подтягивания к нескольким повторениям в подходе — непростая задача. Это требует дисциплины, продуманного плана и честной, упорной работы каждый день, каждую неделю. Выбор за вами.

Низкий уровень в подтягиваниях: 10 способов исправить и укрепить ваши подтягивания

Чувствуете себя при подъеме? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть эту планку.

1. Держите подбородок поднятым

В гимнастической работе очень важно (и часто забывают или не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастическую работу со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.

Сфокусируйте глаза немного вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра до спины, чтобы захватить в положение полного тела, что является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.

2. Тяга для подтягиваний

Один из лучших способов подтягивания — работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки — широкий, узкий хват, узкий, прямой гриф D-образным хватом (широкий), прямую штангу или подтягивание прямой штанги — и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета. Также смешайте в некоторых максимальных приемах.

Важным моментом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (а не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с заблокированными ногами и поддерживая небольшой угол наклона туловища назад на сиденье (как при подтягивании).

Не спускайте глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не перевернутый трос, спина выгнута, грудь выпрямлена, локти направлены к талии. Сожмите назад.

3. Превратите негатив в позитив

Отличным элементом наращивания силы для повышения силы подтягиваний и выносливости мышц является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.

Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.

Здесь важно никогда не упасть в мертвую точку или потерять какое-либо напряжение через рычаги внизу. Сказав это, убедитесь, что получили правильную репутацию, опускаясь до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.

Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю часть тяги.

4. Ударьте опорой о бордюр

Замените подтягивания с наклоном жесткими подтягиваниями для создания широчайших и устойчивых суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча.100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы — это не повод для гордости.

Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при сгибании ног с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо. Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или баттерфле, чтобы оставаться в игре, но и для соревнующихся, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.

5. Падающий вес

Развивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это — проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.

Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель — как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы получите три-четыре повторения.

Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием на последнем повторении. Есть несколько вариантов, так что будьте изобретательны, но намеренно подходите к каждому (также см. Восьмой совет).

6. Сверхнормативный багаж

Увеличьте силу подтягивания за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин.Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).

Одна вещь, о которой нужно знать, — никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение. Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.

7. Облегчение

Кстати о собственном весе — бросьте повязки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Корректоры: Никогда не делайте пятно у ступней — правильное место у бедер.

И здесь холодная правда — чем меньше ты весишь, тем меньше веса нужно подтянуть. Сила, конечно, является ключевым фактором, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы похудеете: ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.

В этом нет ничего слишком научного, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить в весе (см. Совет шестой), но сначала вам нужно справиться с фактическим весом тела и управлять им.

8. Переходите к перекладине

Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы тоже построены таким же образом.Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.

Для завивки, работа с односторонними, двусторонними и проповедническими завитками, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.

Этих упражнений на скручивание немного, и они принесут вам только пользу. Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса.При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепсы.

Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы поднимать ступни и увеличивать диапазон движений.

9. Основное сжатие

Слишком часто я вижу, как люди движутся вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания — это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.

Слишком много людей подтягиваются вверх только руками и делают это прямолинейным движением. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом к ​​перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, при этом мышцы кора должны быть напряженными, а голова подниматься и двигаться вперед.

10. Будьте открытыми

Практикуйте все варианты подтягиваний. Расставьте руки узкими, широкими или промежуточными, обратный хват или используйте разные хватки на подтягивании, чтобы проработать все разные области спины, рук, предплечий и корпуса.

Отличная программа, которую можно преобразовать во многие формы, — это сделать несколько подходов максимальных повторений широким хватом, а затем повторить схему хватом подбородок, или даже узким хватом, или кольцами.

Вы можете даже дополнить эти вариации соответствующими задними или основными работами, упомянутыми ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист проектировал тренировки и объем в схеме повторений или веса.

Фотографии любезно предоставлены Кэти Чейзи и RXBound.

Руководство по фитнесу Locomotion для вашего первого подтягивания

Сколько раз вы смотрели на тренировку и думали: «Но я же не могу подтягиваться!» Бьюсь об заклад, слишком много раз, чтобы сосчитать. Но не волнуйтесь — вы не одиноки. Для многих наших спортсменов подтягивания — это единственное упражнение, которое кажется таким далеким.

Чтобы помочь вам приблизиться к первому подтягиванию, мы составили небольшое руководство:

РАЗРЫВ ДВИЖЕНИЯ

Каждое движение имеет три фазы: концентрическую, изометрическую и эксцентрическую.Для подтягивания они выглядят так:

Концентрический : подтягивание подбородка к перекладине.

Изометрический: доли секунды, когда вы задерживаете подбородок над перекладиной перед тем, как перейти к нижней части подтягивания.

Эксцентрик: Акт опускания обратно в положение мертвой вешалки.

Чтобы эффективно подтягиваться, нам нужно развить все три фазы движения.

КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА: Фактическая часть подтягивания — самая сложная часть подтягивания почти для всех.Если мы не можем подтянуть подбородок над перекладиной, как мы можем тренировать эту часть подтягивания? Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать: тяги на кольцах, тяги на кольцах лежа на спине, подтягивания со штангой, подтягивания с прыжками, подтягивания с лентой, сгибания на бицепс и этот список можно продолжать и продолжать.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ: Есть два способа тренировки изометрической фазы подтягивания. Во-первых, это развитие силы в висе подтягивания. Мы делаем это, активизируя наши плечи и удерживая туловище в напряженном полом положении.Во-вторых, мы прыгаем подбородком через перекладину и задерживаемся в этом положении как можно дольше. Снова мы хотим подумать о том, чтобы укрепить наш корпус и держать ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены к полу.

ТРЕНИРОВКА ЭКСЦЕНТРИКА: Чтобы тренировать эксцентрик, мы хотим опускаться под контролем от подбородка над штангой обратно к мертвому вису. Поначалу это будет непросто для большинства людей, поэтому начните с трехсекундного спуска. Как только это станет слишком легко, вы можете перейти к отсчету 5 и 10 секунд.

Заинтересованы в вашей собственной четырехнедельной программе, в которой будет изложено, как от мертвого висеть до сборки ваших первых подтягиваний? Если вы являетесь участником, спросите тренера о нашей программе «Мои первые подтягивания», которая поможет вывести вашу гимнастику на новый уровень.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *