Тренировка на ноги в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Содержание

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
  • Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • «Прогулка фермера»
  • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
  • Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

  • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
  • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
  • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

  • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

  • Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
  • Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
  • Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.
  • Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

 

 

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

  • Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
  • Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1
  1. Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
  2. Шаги в ягодичном мостике.
  3. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.
Круг 2
  1. Обратные выпады.
  2. Выпады «спринтера».
  3. Приседания с выпрыгиванием.
Круг 3
  1. Приседания без паузы в верхней точке.
  2. Румынская становая тяга на одной ноге.
  3. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.
Круг 4
  1. Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
  2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
  3. Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1
  1. Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

  1. Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
  2. Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

  • Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
  • Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
  • Выпады — по 10 раз на ногу.
  • Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
  • Jumping jets — 40 раз.
  • Приседания с руками за головой — 20 раз.
  • Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
  • Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
  • Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
  • Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Читайте также 🧐

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Недостаточное кровообращение

Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы

Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток

Общий тонус организма

Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки

Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела

Советы для результативной тренировки

  • В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
  • Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
  • Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
  • При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

  • Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
  • Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
  • Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

  • Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
  • Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
  • Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
  • Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

  • Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
  • Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
  • Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

  • Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
  • Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

  • Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
  • Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут. Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб

Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.

Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.

Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.

Что нужно знать о мышцах ног?

Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.

Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:

  • выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
  • при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
  • при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.

Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.

На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?

Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:

  • внутренней стороны бедра
  • передней и задней поверхности бедра
  • ягодичных мышц
  • икр и голени.

Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.

Общие рекомендации для тренировок дома

И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:

  • обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
  • регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
  • растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.

Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.

Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.

  • прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
  • махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
  • обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
  • на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
  •  с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
  • боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
  • низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
  • перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.

Тренировка с гантелями:

  • прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
  • «мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.

Другие упражнения:

  • подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
  • платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
  • «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
  • «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.

Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.

Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги

При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.

Основные рекомендации по питанию:

  • Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
  • Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
  • Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.

Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.

Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.

Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом. 

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения в помощь.

  • Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.



Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

 

15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

Это мантра, которую вы слышали практически в каждом фитнес-центре — от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men’s Health — в течение многих лет. Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела. Слишком многие люди связывают день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах.Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию.

Один из ключей к тренировке ног без веса — это поменять тяжелые нагрузки на большие. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость. Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха.Отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с отвлеченными тренировками.

Это не единственный ключ к отличным тренировкам без экипировки. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангой и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки без веса для нижней части тела

Финишер Super 6 Leg Day Finisher

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или жестокий финишер в завершение рабочего дня.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

  • Обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Высокие колени
  • Уплотнительные домкраты
    MFLD

    Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающей тренировкой для ног, которая сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

    Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

    • 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
    • 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
    • приседаний с собственным весом
      7-минутный блиц четверный взрыв

      У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

      Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока — ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

      Блок 1
      • Приседания вверх-вниз
      • Утиная ходьба
      • Стрельба ногами
          Блок 2
          • Обратные выпады
          • Боковые выпады
          • Широкий прыжок с перемешиванием
              Блок 3
              • Сплит-приседания (L)
              • Сплит-приседания (R)
              • Выпады конькобежца
                Dos Remedios Leg Burner

                Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

                Прыжок приседания
                Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

                Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

                Выпад в сторону
                Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

                Scissor Box Jump
                Поставьте левую ногу на ящик или скамью, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

                Подъем бедра на одной ноге
                Лягте лицом вверх, руки разведены в стороны под углом 45 градусов, левая ступня стоит на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

                Попеременные выпады

                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

                Тренировка для ног «Делай где угодно»

                Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

                Прыжки с приседом на ящик

                Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

                Болгарские прыжки из приседаний

                Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Приседания с ящиком

                Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

                Болгарские сплит-приседания

                Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Попеременные приседания на ящик на одной ноге

                Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

                Тренировка Quad Killer

                Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

                • Быстрые пальцы ног
                • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
                  • Duck Lunge (R)
                  • Поверните бедра, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                    • Duck Lunge (L)
                    • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                      • Переключатель Low Split
                      • Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.
                        Смертельная нижняя часть тела

                        На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

                        Фестиваль выпадов нижней части тела

                        Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

                        • Выпады при ходьбе — 5 минут
                        • Боковые прогулки — 5 минут
                        • Медвежьи ползания — 5 минут
                          Боль в ногах, без оборудования

                          Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

                          • 20 Выпадов правой и левой ногой
                          • Сидение на стене — 30 секунд
                            • 19 Выпадов правой и левой ногой
                            • Сидение на стене, 30 секунд

                              Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                              Финишеры нижней части корпуса

                              Вам не нужен ограничивающий кровь браслет, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

                              Сплит-приседания

                              Повторять в течение 5 минут

                              • 30 секунд на правой ноге
                              • 30 секунд на левой ноге

                                Приседания с постоянным напряжением

                                Повторять в течение 5 минут

                                    секунд повторений
                                  • 20 секунд удержания

                                    Тяга бедра в приподнятом положении плеч

                                    Повторение в течение 5 минут

                                    • 20 секунд повторений
                                    • 10 секунд удержания

                                      Подъем на носки

                                      Повторять в течение 5 минут

                                      • 20 секунд повторений
                                      • 10 секунд удержания
                                        Серия выпадов с приподнятым выпадом

                                        Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                                        • Обратный выпад с дефицитом
                                        • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                                          • Выпад вперед с шага
                                          • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
                                            Ходьба на одной ноге, серия

                                            Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                                            • Старт в становой тяге на одной ноге
                                            • Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
                                            • Подпрыгните задней ногой.
                                            • Встаньте, держа колено вверх и ступню в приподнятом положении.
                                            • Выполнить касание носком одной ногой.
                                            • Финиш обратным выпадом.
                                              Схема беговых выпадов и подъемов

                                              Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                                              Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                                              • Выпад бегуна
                                              • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                                                • Шаг вперед
                                                • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
                                                  12-минутный сжигатель мышц с собственным весом

                                                  Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                                  • Боковая планка (правая) — 30 секунд
                                                  • Боковая планка (L) — 30 секунд
                                                  • Отжимания — 30 секунд
                                                  • Выпад паука с вращением — 30 секунд
                                                  • Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
                                                  • Боковой выпад — 30 секунд
                                                    Домашняя тренировка из ада

                                                    Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

                                                    Минута 1

                                                    Как можно больше раундов

                                                    • Приседания — 6 повторений
                                                    • Конькобежный прыжок — 6 повторений

                                                      Минута 2

                                                      Как можно больше раундов

                                                      • Отжимания — 15 секунд
                                                      • Супермен — 15 секунд

                                                        Минута 3

                                                        • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (L)

                                                          Минута 4

                                                          • Шаг вверх с бегом до обратного выпада (R )

                                                            Минут 5

                                                            Непрерывный поток

                                                            • Альпинист — 5 секунд
                                                            • Боковые доски — 5 секунд
                                                              Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                              17 лучших упражнений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете сделать, чтобы развить силу

                                                              Если вы считаете, что вам нужно гантелей для хорошего сжигания нижней части тела , позвольте гантелям сняться с крючка. Эта домашняя тренировка ног оставит вас слишком болезненным, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и для этого не требуется никакого оборудования.

                                                              Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения на одной ноге, вы можете ~ полностью ~ создать домашнюю тренировку для ног, которая задействует каждую мышцу, от ягодиц до икр. Но самое приятное: хотите ли вы стать сильнее, развить силу или нарастить мышцы, эту сетку для пота легко настроить в соответствии с вашими фитнес-целями.

                                                              Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на приведенных ниже вариациях приседаний и выпадов, включающих прыжки. Хотите укрепить силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как если бы вы проходили через арахисовое масло. Хотите почувствовать себя суперсильным? Выполняйте прыжки сразу после изометрического удержания (например, прыжки из приседа после статического приседа).

                                                              Каким бы вы ни хотели выглядеть домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут оставить в нижней части тела ощущение Jell-O .

                                                              Конечно, если у вас дома есть петли для сопротивления или гири, вы всегда можете использовать их, чтобы усложнить любое из этих упражнений.Черт возьми, вы даже можете захватить предметы домашнего обихода, такие как заполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, заполненный книгами, чтобы выровнять свой пот.

                                                              Выбираете ли вы дополнительное сопротивление или нет, ключ к отличной дневной тренировке ног дома — это проработать мышцы до утомления . В некоторых из приведенных ниже упражнений вы получите тост всего после восьми повторений, в то время как для других вы сможете выполнить 12, прежде чем выгореть. Даже без веса вы можете полностью накачать мышцы ног; , вам просто нужно выложиться на полную!

                                                              Время: 20–30 минут

                                                              Оборудование: коврик для тренировок (по желанию)

                                                              Подходит для: нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры)

                                                              Инструкции: Выберите шесть упражнений .Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все шесть движений, отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

                                                              Тренировки для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

                                                              Мы все были там… просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног.В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

                                                              Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

                                                              Почему тренировки без оборудования работают

                                                              Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании гантелей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам. Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

                                                              Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

                                                              Почему легко выполнять тренировки для ног дома

                                                              Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или пообщайтесь с друзьями и двигайтесь вместе с этими ответственными товарищами.

                                                              Ключевые мышцы ног

                                                              Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

                                                              Квадрицепс

                                                              Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела.Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

                                                              • Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

                                                              • Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

                                                              • Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

                                                              • Vastus intermediateus : возникает от передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

                                                              Подколенные сухожилия

                                                              Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на тыльной стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

                                                              • Двуглавая мышца бедра : Нижняя внутренняя часть задней части бедра

                                                              • Semimembranosus : Средняя сторона бедра сзади

                                                              • Semitendinosus : Средняя часть бедра назад

                                                              Икры

                                                              Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

                                                              • Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

                                                              • Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

                                                              Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

                                                              От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

                                                              Укрепляя эти сильные, мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

                                                              Важное примечание

                                                              Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

                                                              Выпады

                                                              Нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

                                                              Как выполнять:

                                                              • Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке вы пытаетесь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте сердечник

                                                              • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

                                                              • Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

                                                              Для более сложных задач удерживайте веса (или проявите творческий подход с бутылками с водой или банки) по бокам.

                                                              Динамические приседания

                                                              Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

                                                              Как:

                                                              • Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

                                                              • Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

                                                              • С силой опустите пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру, и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

                                                              Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

                                                              Конькобежец делает выпад

                                                              Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

                                                              • Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

                                                              • Выведите правую руку вперед, а левую за спину

                                                              • Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

                                                              • Повторить с другой стороны, удерживая сердечник включенным

                                                              Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

                                                              Подъем на икры с тремя углами

                                                              Укрепление икроножных мышц, включая переднюю икроножную, камбаловидную и большеберцовую мышцы

                                                              • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам

                                                              • Поднимите пятки до упора ступней, опустите к полу, повторите

                                                              • Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

                                                              • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стоп, опустите на пол, повторите

                                                              • Соедините пятки вместе и создайте V-образная форма

                                                              • Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опуститесь на пол, повторите

                                                              8-минутная тренировка ног, которую нужно выполнять дома

                                                              С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

                                                              Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

                                                              Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

                                                              • Выпады — 30 секунд

                                                              • Приседания — 30 секунд

                                                              • Конькобежные выпады — 30 секунд

                                                              • Подъемы на носки33 — 30 секунд

                                                              • другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

                                                                Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

                                                                Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома

                                                                I Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома — только с собственным весом!

                                                                Привет, инопланетяне! Хотя многие люди полагаются на тяжелое и дорогое тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела, мы все же можем улучшить свою физическую форму и заниматься дома, используя только собственный вес!

                                                                Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку ног с собственным весом. Давай займемся этим и потренируем эти ноги!

                                                                Общая продолжительность: 5 минут

                                                                Уровень интенсивности: Высокий

                                                                Необходимое оборудование: Нет

                                                                S kill Уровень

                                                                Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

                                                                Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

                                                                Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

                                                                Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений для ног в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

                                                                Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

                                                                1 . Болгарские сплит-приседания
                                                                S etup:

                                                                a) Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя.

                                                                б) Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

                                                                A ction:

                                                                a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

                                                                b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

                                                                c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

                                                                г) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!


                                                                2 . Плие-приседания
                                                                Подготовка:

                                                                a) Примите положение стоя, ноги намного шире плеч, а пальцы ног расширены наружу.

                                                                б) Сведите руки вместе посередине тела для устойчивости.

                                                                Действие:

                                                                a) Держите спину прямо, повернитесь к талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

                                                                б) Сделайте паузу, затем поднимите бедра немного выше колен.

                                                                c) Повторите это движение, сделав импульс обратно вниз, а затем снова вверх, сделав желаемое количество повторений.

                                                                3 . Выпады Switch
                                                                Установка:

                                                                a) Примите устойчивое положение стоя.

                                                                Действие:

                                                                a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

                                                                b) Прыгайте вверх, переключите ногу, которая делает выпад вперед, и приземлитесь в выпад (если вы не можете прыгнуть в воздухе, сделайте шаг вперед и сосредоточьтесь на своей форме).

                                                                c) Повторить!

                                                                4 . Подъем бедра с прямыми ногами
                                                                Подготовка:

                                                                a) Лягте спиной на землю и вытяните ноги прямо на стул или кушетку.

                                                                Действие:

                                                                а) Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

                                                                б) Медленно опустите бедра на пол и повторите!

                                                                5 . Прыжки на икры с наклоном
                                                                Подготовка:

                                                                a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног в нейтральном положении направлены вперед.

                                                                Действие:

                                                                a) С заблокированными коленями взорвите икры вверх, чтобы оторваться от земли.

                                                                б) Повторите и постарайтесь ехать как можно быстрее!

                                                                Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

                                                                Майк Кенлер

                                                                Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

                                                                Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

                                                                Эту тренировку с девятью движениями для ног и ягодиц можно выполнять где угодно

                                                                В то время как ваши ноги и ягодицы содержат самые большие группы мышц в организме, вам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса, чтобы дать им хорошую тренировку. С правильным комплексом упражнений вы можете использовать только собственный вес, чтобы создать тренировку с дрожанием ног. И если у вас под рукой есть набор гантелей или какой-либо работоспособный заменитель (банки с фасолью, большие мешки с рисом или полностью загруженные рюкзаки почти всегда под рукой), то вы легко можете усложнить задачу.

                                                                Эта домашняя тренировка ног была создана командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также составила удобную инфографику с описанием упражнений. Получите это.

                                                                [

                                                                . Тренер

                                                                ] (https://www.sundried.com/)

                                                                Наборы 3 Повторения 10

                                                                Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

                                                                Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

                                                                сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

                                                                Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Пистолет — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

                                                                Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

                                                                Наборы 3 Повторения 10

                                                                Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

                                                                5 Удар осла

                                                                сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

                                                                Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь.

                                                                сетов 3 повторов 10 с каждой стороны

                                                                Мишени Похитители

                                                                Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

                                                                Наборы 3 Повторения 10

                                                                Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Стоя, поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

                                                                Наборы 3 Повторения 10

                                                                Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

                                                                Наборы 3 Повторения 10

                                                                Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

                                                                Для этого вам понадобится какой-нибудь груз, будь то набор гантелей или альтернатива, сделанная своими руками.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот легкий изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

                                                                Написано Ником Харрисом-Фраем для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

                                                                Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала

                                                                Мы можем многому научиться у бодибилдеров.Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

                                                                Два следующих распорядка любезно предоставлены тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его в foodonthemind.com), используйте подход бодибилдинга к тренировкам ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.

                                                                Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.

                                                                Убийственная тренировка ног с бинтами и гантелями

                                                                «Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон.Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравятся короткие легкие, доступные на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.

                                                                Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента. Это меняет правила игры.

                                                                «После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями.Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только ремешок, и она намного проще для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

                                                                Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

                                                                Сгибание ног с 1 полосой

                                                                Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту.Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

                                                                Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

                                                                Шаг 3. Сожмите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу.Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

                                                                Испанские приседания 2

                                                                Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

                                                                Шаг 2. Медленно опустите тело в присед, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.

                                                                Выпады с 3 ходьбой

                                                                Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.

                                                                Шаг 2. Поднимитесь из выпада, сделав шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.

                                                                Доброе утро, 4 полосы

                                                                Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

                                                                Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

                                                                5 Махи гантелями / гири (опционально)

                                                                Повторов: Всего 100

                                                                Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.

                                                                Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног.Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

                                                                Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений

                                                                Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки.То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.

                                                                Направления: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

                                                                1 Приседания с короткой стойкой и поднятием пяток

                                                                Шаг 1. Поместите весовые плиты или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.

                                                                Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                Сгибание ног на двух скользящих ногах

                                                                Шаг 1. Лягте спиной на пол и подложите под пятки ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, подойдут и полотенца). Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.

                                                                Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

                                                                3 Попеременные выпады назад

                                                                Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.

                                                                Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.

                                                                Насос с 4 лягушками

                                                                Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол.Опустите руки тыльной стороной к полу под углом 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

                                                                Шаг 2. Разводите колени наружу, толкая внешние края стопы, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

                                                                5 Попеременные выпады в прыжках

                                                                Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу.Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.

                                                                Шаг 2. Приземлитесь, выставив вперед противоположную ногу и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

                                                                5 киллер-тренировок для ног в домашних условиях — оборудование не требуется

                                                                21 июня 2021 г.

                                                                Самые большие мышцы тела находятся ниже талии, поэтому вы можете подумать, что вам понадобятся тяжелые веса для их правильной тренировки.Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить отличную тренировку для ног, используя только свой собственный вес. Вы можете настроить объем, углы и мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног без оборудования дома. Мы предоставим вам 5 домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять, используя только свой собственный вес. Все, что вам нужно, это встать и пойти, вода и, возможно, полотенце, чтобы вытереть весь пот.

                                                                Посмотрите на свои ноги, как вы думаете, заслуживают ли они большего внимания? Ваши ноги — это ваша подвижность, поэтому вы должны тренировать их как таковые.Если бы вы столкнулись с возможностью подняться по лестнице на два пролета или пройти несколько дополнительных минут, чтобы подняться на эскалаторе на те же два пролета, что бы вы выбрали? Если вы не решались ответить на этот вопрос, вам следует продолжить читать.

                                                                Анатомия мышц ног

                                                                Чтобы правильно тренировать ноги, вы должны сначала понять, что такое мышцы и их функции в нижней части тела, чтобы вы могли сформировать прочную связь между телом и разумом, прежде чем приступать к тренировке ног.

                                                                Мы на самом деле собираемся включить сюда бедра и ягодицы, поскольку они важны в упражнениях на нижнюю часть тела.Итак, мы кратко коснемся анатомии и функции бедер, ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

                                                                Давайте начнем с бедер и спустимся к икрам.

                                                                Бедра

                                                                Один из самых гибких суставов в организме, бедро состоит из множества мышц, сгруппированных вместе по своему расположению и функциям. Всего в бедре четыре группы мышц, включая отводящую группу, приводящую группу, заднюю группу и переднюю группу.Мышцы бедра придают силу, стабильность и подвижность тазобедренному суставу и бедренным костям. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах бедра, но ниже представлено общее функционирование каждой группы мышц.

                                                                • A Группа мышц: Эти мышцы, расположенные на боковой стороне бедра, помогают отодвигать бедро от центра тела. Разведение ног для выполнения шпагата может быть примером того, когда задействуются ваши отводящие мышцы.
                                                                • Adductor Group: Кроме того, они расположены на медиальной стороне бедра, так как они считаются паховыми мышцами.Они перемещают бедро в направлении, противоположном отводящей группе, или к центру тела. При боковых движениях спортсмены часто страдают от чрезмерного растяжения мышц, что приводит к растяжению паха. Так что помните, растяжка — необходимость!
                                                                • Задняя группа: Отвечает за разгибание бедра у тазобедренного сустава. В эту группу входят самые большие мышцы тела, большая ягодичная мышца, а также группа подколенных сухожилий. Все движения, такие как ходьба, стояние, подъем по лестнице и бег, поддерживаются сокращениями задней группы мышц.
                                                                • Передняя группа: Эти мышцы сгибают бедро в области бедра, включая группу подвздошно-поясничной мышцы и группу четырехглавой мышцы бедра. Такие движения, как сидение или поднятие ног, чтобы ударить по футбольному мячу или подняться по лестнице, поддерживаются сокращением этой группы мышц.

                                                                Ягодицы

                                                                Состоит из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Эти мышцы помогают сохранять устойчивость нашего корпуса и позвоночника во время различных движений.Вы, наверное, заметили, что в последние годы ягодичные мышцы были в центре внимания, особенно с появлением социальных сетей.

                                                                • Минимальная ягодичная мышца: Самая маленькая из ягодичных мышц, помогает вращать ноги и стабилизировать таз во время движения.
                                                                • Gluteus Medius: Расположен между малой и большой ягодичными мышцами, он также поддерживает вращение ног и стабилизацию таза.
                                                                • Gluteus Maximus: Самая большая из ягодичных мышц, она помогает создавать силу от нижней части тела и поддерживает вас в вертикальном положении, когда вы стоите или сидите.Эта мышца привлекает наибольшее внимание, определяя кривизну ягодиц.

                                                                Дополнительные ресурсы по ягодичным мышцам:

                                                                Четырехглавая мышца

                                                                Этот сильный и тощий четырехглавый мускул расположен в передней части верхней части ног. Работая в унисон, эти мышцы помогают при стоянии, ходьбе и беге, сохраняя при этом стабильность коленной чашечки. Квадратная мышца помогает в разгибании голени от колена. Четыре головки квадрицепса следующие:

                                                                • Rectus Femoris: Эта мышца частично покрывает три широкие мышцы бедра и начинается в бедренной кости, а затем прикрепляется к коленной чашечке.
                                                                • Vastus Intermedius: Между двумя другими мышцами широкой мышцы бедра, это самая глубокая из четырех мышц квадрицепсов.
                                                                • Vastus Medialis: Соединяет бедро с коленной чашечкой. Эта мышца в форме капли проходит вдоль внутренней поверхности бедра.
                                                                • Vastus Lateralis: Находится на внешней стороне бедра, самая большая из четырех мышц соединяет бедро с коленной чашечкой.

                                                                Подколенные сухожилия

                                                                Состоящие из трех мышц задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия помогают при движении колен и бедер при приседании, ходьбе, сгибании коленей и наклоне таза.Эти мышцы сокращаются, сгибая ногу в коленях. Сухожилия соединяют мышцы подколенного сухожилия с костями таза и колена. Три мышцы подколенного сухожилия:

                                                                • Semitendinosus: Обнаруживается между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра, начинается от таза и простирается до большеберцовой кости.
                                                                • Semimembranosus: Самая большая из мышц подколенного сухожилия, начинается от задней поверхности бедра у таза и тянется до задней части большеберцовой кости.
                                                                • Biceps femoris: Эта длинная мышца начинается от бедра и достигает головки малоберцовой кости на внешней стороне бедра рядом с коленом.

                                                                Телята

                                                                Состоят из двух мышц, камбаловидной и икроножной, икроножные мышцы находятся на тыльной стороне голени. Обе мышцы соединяются и сливаются у основания икроножной мышцы, а затем соединяются с ахиллесовой пятой через прочную соединительную ткань. Эти мышцы важны для ходьбы, бега и прыжков, поскольку они поднимают пятку и толкают нас вперед.

                                                                • Gastrocnemius: Более крупная из двух икроножных мышц состоит из двух головок, образующих печально известную форму ромба.
                                                                • Soleus: Это плоская мышца, лежащая под икроножной мышцей .

                                                                5 убийственных домашних тренировок ног без веса

                                                                А теперь перейдем к хорошему. Мы предлагаем 5 жестких тренировок ног с собственным весом, которые можно выполнять не выходя из дома.Упражнения для ног, включенные в эти домашние тренировки, варьируются от новичков до продвинутых. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, сложный уровень, проработанные мышцы и соответствующие тренировки (см. Сразу под тренировками в этой статье). Эти домашние тренировки ног без оборудования распределены между несколькими тренировочными протоколами следующим образом:

                                                                • Тренировка № 1: Тренировка ног в традиционном стиле, при которой вы выполняете определенные подходы и повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
                                                                • Workout # 2: Тренировка ног в стиле AMRAP с собственным весом, при которой вы будете делать как можно больше повторений каждого упражнения.
                                                                • Тренировка № 3: Круговая тренировка для ног без веса, при которой вы будете переходить от одного упражнения для ног с собственным весом к другому после выполнения необходимых повторений. После завершения цикла упражнений вы немного отдохнете, прежде чем перейти к следующему этапу.
                                                                • Тренировка № 4: Тренировка ног в стиле лестницы с собственным весом, в которой вы будете выполнять суперсеты упражнений для ног с собственным весом с повторениями в восходящем и нисходящем направлениях один за другим.
                                                                • Тренировка № 5: Тренировка ног в плиометрическом стиле, где каждое упражнение требует взрывной силы.

                                                                Примечания: Вам не понадобится какое-либо фактическое снаряжение, но для некоторых упражнений потребуется скамья или стул, на которые вы можете запрыгнуть, поэтому убедитесь, что оно прочное и не боитесь испачкать его. Вам понадобится достаточно места, где вы сможете сделать один большой шаг вперед и назад, а также в стороны.

                                                                Как мы всегда рекомендуем; Перед началом любой тренировки вы должны включить 5–10-минутную динамическую разминку, а по завершении тренировки — выполнить 5-10-минутную заминку или растяжку.

                                                                # 1: Традиционная тренировка ног дома

                                                                В этой домашней тренировке ног мы структурировали ее как тренировку в тренажерном зале, где вы должны выполнить 10 повторений и 5 подходов каждого упражнения из списка. В этой домашней тренировке для ног вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Никакого отдыха между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

                                                                • Сумо-приседания: 5 сетов по 10 повторений
                                                                • Рецепт выпадов: 5 сетов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
                                                                • Тяга бедра на подъеме: 5 подходов по 10 повторений (задержка 3 секунды)
                                                                • Болгарские сплит-приседания: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)
                                                                • Ягодичный мостик с маршем: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)
                                                                • Подъемы на носки плие и подъемы на носки Суперсет: 5 сетов по 10 повторений (10 повторений на каждую ногу)

                                                                # 2: 30-минутная тренировка ног AMRAP без отягощений

                                                                В этой домашней тренировке AMRAP для ног вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног по 45 секунд каждое, где вы будете делать как можно больше повторений, а затем отдыхать в течение 15 секунд перед выполнением следующего упражнения.Вы будете выполнять два раунда из всех 9 упражнений с коротким отдыхом в 1 минуту между тремя раундами. По возможности старайтесь увеличивать количество повторений в каждом раунде.

                                                                • Приседания: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Боковой выпад: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Подъемы на носки плие: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Сумо-приседания: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Передние выпады: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Подъем на носки: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Сплит-приседания: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Рецепт выпад: AMRAP x 45 секунд
                                                                • Прыжки на носки: AMRAP x 45 секунд

                                                                Примечание: Если возможно, попытайтесь отследить, сколько упражнений было выполнено, чтобы увидеть ваш прогресс с течением времени.

                                                                # 3: Схема приседаний, тренировка ног в домашних условиях

                                                                Приседания — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять дома. Приседания с собственным весом отлично подходят для сжигания калорий, одновременно воздействуя на все мышцы нижней части тела. В этой схеме приседаний вы выполните 6 вариантов приседаний.

                                                                Завершите эту схему приседаний с собственным весом, выполнив 20 приседаний в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему без перерывов, пока не закончите упражнение 6 . Отдохните до 2 минут, затем продолжайте, пока не выполните 5 полных кругов или в общей сложности 600 приседаний.

                                                                • Приседания x 20
                                                                • Сплит-приседания x 20 (по 10 с каждой стороны)
                                                                • Сумо-приседания x 20
                                                                • Индусские приседания x 20
                                                                • Приседания с прыжком x 20
                                                                • Приседания с входом и выходом x 20

                                                                Примечание: Сделайте по 10 с каждой стороны для сплит-приседаний. Увеличьте сложность этой схемы, завершив ее в кратчайшие сроки.

                                                                # 4: Домашняя тренировка ног со стремительными лестницами

                                                                Эта тренировка ног с выпадом не для слабонервных. Вы пройдете восходящие и нисходящие лестницы четырех вариаций выпадов. По восходящей лестнице вы добавляете одно повторение за раз (1-2-3 … 10), а по нисходящей лестнице вы уменьшаете по одному повторению за раз (10-9-8 … 1).

                                                                Всего вы сделаете 400 выпадов, разделенных на две сессии. Каждая тренировка состоит из двух разных выпадов. Выпады — это односторонние упражнения, в которых вы будете тренировать одну ногу за раз.Таким образом, вы должны сосредоточиться на одной ноге в повторениях 1-10, а затем поменять ногу на повторения 10-1.

                                                                Выпад спереди x Краткий выпад

                                                                10 передних выпадов, затем 1 реверанс выпад -> затем 9 передних выпадов и 2 реверансов.

                                                                Пока вы не дойдете до 1 переднего выпада и 10 реверанс-выпадов.

                                                                Затем поменяйте этот счет до тех пор, пока не вернетесь к исходному из 10 передних выпадов и 1 реверанса.

                                                                Отдых до 3 минут

                                                                Обратный выпад x боковой выпад

                                                                10 обратных выпадов, затем 1 боковой выпад -> затем 9 обратных выпадов, затем 2 боковых выпада.

                                                                Пока вы не дойдете до 1 обратного выпада и 10 боковых выпадов.

                                                                Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 обратным выпадам и 1 боковому выпаду.

                                                                # 5: Плиометрическая тренировка ног в домашних условиях

                                                                Хотя следующие упражнения технически не являются полностью плиометрикой, все они посвящены взрывной силе и силе. Каждое упражнение для ног с собственным весом на этой тренировке включает прыжки. Тем не менее, вы должны делать все возможное с каждым прыжком, пытаясь получить как можно больше воздуха или как можно дальше (боковые прыжки).В каждом упражнении будет четыре подхода, но разное количество повторений в каждом подходе.

                                                                Прыжки на ящик на одной ноге 4 подхода по 4 повторения (на каждую ногу)

                                                                Фигуристы 4 подхода по 5 повторений (с каждой стороны)

                                                                Прыжки с выпадом 4 подхода по 8 повторений

                                                                Прыжки на ящик 4 подхода по 8 повторений

                                                                Прыжки на носки 4 подхода по 15 повторений

                                                                Отдых до 2 минут между раундами

                                                                Примечание: Убедитесь, что вы знаете свой уровень энергии, особенно при выполнении прыжков на ящик на одной ноге и прыжков на ящик.если вы сильно запыхались, сделайте небольшую передышку, пока не сможете безопасно выполнять прыжки.

                                                                Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

                                                                Как и было обещано, вот все упражнения для ног с собственным весом, которые были включены в 5 домашних тренировок для ног. Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, уровень сложности и проработанные мышцы.

                                                                1. Приседания (тренировки № 2, 3)

                                                                • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
                                                                • Глядя прямо вперед, с задействованным ядром; медленно согните колени, опуская бедра, как будто собираетесь сесть
                                                                • Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем надавите пятками, пока не вернетесь в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро ​​

                                                                2.Сплит-приседания (тренировки № 2, 3)

                                                                • Подставка, ноги на ширине плеч
                                                                • Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто делаете выпад
                                                                • Удерживая спину прямой, опускайтесь вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов
                                                                • Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

                                                                3.Сумо-приседания (тренировки №1, 2, 3)

                                                                • Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног под углом 45 градусов
                                                                • Примите положение на корточках, согнув колени и опустив бедра, пока бедра не станут параллельны земле
                                                                • Поднимитесь пятками вверх, пока не достигнете исходной позиции
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро ​​

                                                                4.Индусские приседания (Тренировка №3)

                                                                • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки перед собой
                                                                • Вдохните, опуская бедра вниз и назад к земле
                                                                • Одновременно оторвите пятки от пола, вытягивая руки позади себя
                                                                • Когда вы пытаетесь дотронуться до пяток, продолжайте задействовать корпус, одновременно удлиняя позвоночник
                                                                • Сделайте короткую паузу, затем выдохните, опуская пятки и поднимая руки перед собой, пока не достигнете исходной позиции
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

                                                                5.Болгарские сплит-приседания (Тренировка №1)

                                                                • Встаньте на одну ступеньку перед платформой (стулом / скамьей)
                                                                • Потянитесь назад левой ногой, положив верхнюю часть стопы на платформу позади вас
                                                                • Стоя прямо, медленно опустите левое колено, пока оно не коснется земли.
                                                                • Поднимитесь через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

                                                                6.Приседания с прыжком (Тренировка №5)

                                                                • Начните из положения на корточках, расставив ступни немного шире плеч
                                                                • Поднимитесь как можно выше
                                                                • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, затем опуститесь на корточки
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро ​​

                                                                7.Прыжок с приседаниями (тренировка № 3)

                                                                • Ступни на ширине плеч
                                                                • Подпрыгните, расставив ступни в воздухе и приземлившись, расставив ступни шире плеч
                                                                • Опуститесь в приседание, затем оттолкнитесь от земли, подпрыгнув вверх
                                                                • Мягко приземлиться в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра

                                                                8.Передние выпады (тренировки № 2, 4)

                                                                • Подставка с ножками на ширине плеч
                                                                • Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опустите, пока бедро не станет параллельно полу, а левая голень — параллельно полу
                                                                • Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

                                                                9.Реверанс выпад (тренировки № 1, 2, 4)

                                                                • Подставка, ноги на ширине плеч
                                                                • Поставьте правую ногу по диагонали позади себя, опуская правое колено чуть выше уровня земли
                                                                • Вернуться в исходное положение
                                                                • Выполните желаемое повторение, затем смените сторону

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро ​​

                                                                10.Обратные выпады (Тренировка №4)
                                                                • Подставка с ножками на ширине плеч
                                                                • Сделайте шаг назад правой ногой, затем опустите ее до тех пор, пока ваша голень не станет параллельна полу, а оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
                                                                • Надавите подушечками стопы, чтобы вернуться в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Подходит для: от начинающих до продвинутых

                                                                Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро ​​

                                                                11.Боковой выпад (тренировки 2, 4)

                                                                • Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону левой ногой
                                                                • Присядьте и присядьте под углом 45 градусов к левой ноге, пока бедро не станет параллельно полу
                                                                • Отжимание левой ногой в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

                                                                12.Повышенные тяги бедра (тренировка №1)

                                                                • Лягте на спину, согнув колени и положив икры на платформу (скамейку / стул)
                                                                • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, удерживая пятки на платформе
                                                                • Задержитесь ненадолго наверху
                                                                • Медленно опустить в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

                                                                Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

                                                                13.Ягодичный мостик с маршем (Тренировка №1)

                                                                • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам
                                                                • Двигайтесь через пятки, поднимая бедра вверх, пока не окажетесь в положении моста
                                                                • Удерживая положение ягодичного моста, оторвите одну ногу от земли и поднесите колено к груди
                                                                • Затем медленно опустите эту ногу в исходное положение и поднимите другую ногу, как будто вы маршируете в воздухе. Держите корпус в напряжении, не опуская бедра
                                                                • Повторите желаемое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

                                                                Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips

                                                                14. Подъемы на носки плие (тренировки №1, 2)

                                                                • Старт в приседе сумо, ноги широко расставлены, носки направлены наружу
                                                                • Толкните пальцы ног и оторвите пятки от пола, сжимая икры
                                                                • Медленно вернитесь в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные задействованные мышцы: Икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

                                                                15.Подъемы на носки (тренировки №1, 2)

                                                                • Подставка с ножками на ширине плеч
                                                                • Надавите на подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли как можно выше
                                                                • Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите в исходное положение
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные задействованные мышцы: Икры

                                                                16. Прыжки на ящик на одной ноге (Тренировка №5)

                                                                • Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
                                                                • Встаньте на правую ногу, приподняв левую ногу над землей, согнув колено
                                                                • Размахните руками и слегка согните правое колено, затем сразу же протолкните подушечку правой ноги, запрыгнув на платформу перед вами
                                                                • Приземление на площадку одной ногой
                                                                • Вернитесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами.
                                                                • Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

                                                                Подходит для: Advanced

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

                                                                17.Фигуристы (Тренировка 5)

                                                                • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер,
                                                                • Поставьте одну ногу за собой под углом в обратный выпад с передним коленом под углом 90 градусов
                                                                • Размахивая руками перед согнутыми коленями и подпрыгивая на заднюю ногу вперед, меняя стороны
                                                                • Поочередно махи руками при прыжках из стороны в сторону, напоминающие движения конькобежца

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

                                                                Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро ​​

                                                                18.Выпады (тренировка 5)

                                                                • Старт в положении выпада
                                                                • Взрывно проткнуть обе ноги и подпрыгнуть. В воздухе поменяйте положение ног и рук
                                                                • Мягко приземлиться и сделать глубокий выпад
                                                                • Повторите желаемое количество повторений попеременно вперед и назад

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

                                                                Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

                                                                19.Прыжки на ящик (Тренировка 5)

                                                                • Установите прочную платформу (ящик, стул, скамейку) на расстоянии около 6 дюймов перед собой
                                                                • Стойка, ноги на ширине плеч
                                                                • Слегка согните ноги в коленях, взмахните руками и сразу же протолкните подушечки стоп, запрыгивая на платформу перед собой
                                                                • Приземлиться на платформу обеими ногами
                                                                • Вернитесь на землю, но убедитесь, что приземлились мягко обеими ногами.

                                                                Уровень: от среднего до продвинутого

                                                                Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

                                                                Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро ​​

                                                                20.Прыжки на носки (Тренировка 2, 5)

                                                                • Встаньте на подушечки стоп, расставив ступни на ширине плеч
                                                                • С легким сгибанием коленей толкайте землю, прыгая как можно выше
                                                                • Мягко приземлитесь на подушечки стопы
                                                                • Повторите необходимое количество повторений

                                                                Подходит для: от начального до продвинутого

                                                                Основные задействованные мышцы: Икры

                                                                Часто задаваемые вопросы по упражнениям для ног с собственным весом

                                                                Можно ли накачать мышцы ног без веса?

                                                                Да, можно накачать мышцы ног с помощью упражнений для ног с собственным весом.Чтобы нарастить мышцы без веса, вы должны делать тренировки более интенсивными. Вы можете сделать это с помощью ряда методов, включая увеличение объема, сокращение времени отдыха, выполнение различных упражнений под разными углами и использование других методов тренировки, таких как AMRAP, дроп-сеты и суперсеты. Принципы прогрессивной перегрузки также применимы к упражнениям с собственным весом.

                                                                Новички определенно могут накачать сухие мышцы ног с помощью упражнений для ног без веса. Однако обычным тяжелоатлетам будет немного сложнее накачать мышцы, выполняя упражнения с собственным весом.Чтобы сделать тренировки ног с собственным весом более сложными и эффективными, попробуйте добавить некоторые односторонние и плиометрические упражнения.

                                                                Какие упражнения для ног без отягощения самые лучшие?

                                                                Лучшее упражнение для ног, которое вы можете выполнять без оборудования, — это скромные приседания. Хотя это может показаться не потрясающим ответом, приседания — одно из лучших упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете выполнять. Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выполнение воздушных приседаний на самом деле может нарастить мышечную массу, если следовать методам прогрессивной перегрузки, плюс приседания могут помочь улучшить баланс, поскольку вы можете задействовать корпус во время движения, чтобы поддерживать форму и технику на должном уровне. Наконец, приседания помогают сжигать тонны калорий, если выполняются в быстром темпе.

                                                                Связано: 26 лучших упражнений для ног с собственным весом

                                                                Подходит ли тренировка ног для похудения?

                                                                Большое да! Тренировка ног с оборудованием или без него поможет вам сжечь огромное количество калорий.Самые большие мышцы в вашем теле находятся в нижней части тела, поэтому, когда вы их прорабатываете, вашему телу требуется больше энергии для их подпитки. Сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь к этим большим группам мышц, что превращает вас в печь для сжигания жира.

                                                                Какие упражнения сжигают больше всего жира на ногах?

                                                                Многие люди спрашивают, как можно уменьшить жир на бедрах, но неудачный ответ на этот вопрос заключается в том, что точечное нацеливание на части тела для сжигания жира — это миф. Лучший способ избавиться от жира на ногах — это сжигать больше калорий, питаться более здоровой пищей и наращивать мышечную массу.С учетом сказанного мы считаем, что лучшие упражнения для ног для сжигания жира и наращивания мышечной массы — это приседания, выпады и плиометрика. Хорошо то, что существует множество вариантов этих упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать, одновременно воздействуя на разные мышцы основных групп мышц ног.

                                                                Связано: Сколько калорий сжигается при приседаниях?

                                                                Какое лучшее упражнение для укрепления ног?

                                                                Лучшими упражнениями для укрепления ног обычно считаются приседания и становая тяга.Оба эти упражнения для ног требуют, чтобы основные мышцы работали как одно целое. Таким образом, когда эти большие мышцы задействованы для работы в унисон, они производят больше силы. Есть причина, по которой пауэрлифтеры считают приседания и становую тягу двумя наиболее важными упражнениями для демонстрации силы и мощи. Учитывая, что эта статья посвящена домашним упражнениям для ног без веса, мы должны дать преимущество приседаниям для укрепления ног.

                                                                ЗАКЛЮЧЕНИЕ

                                                                Мы принимаем как должное удивительный дар двуногости и слишком часто не пользуемся ногами так, как следовало бы. Это не оправдание, чтобы пропустить день ног только потому, что вы могли застрять дома без веса.

                                                                Домашние тренировки ног могут серьезно привести в порядок ваши ягодицы. Нас часто спрашивают: «Как я могу тренировать ноги дома, если у меня нет веса?». Ответ; делайте достаточно упражнений для ног с собственным весом, чтобы вы в первую очередь пожалели о том, что задаете этот вопрос.

                                                                Связано: 9 планов домашних тренировок для повышения силы

                                                                Связанный: Как эффективно тренироваться дома?

                                                                Связано: 9 лучших растяжек и упражнений на переднюю большеберцовую мышцу



                                                                Оставить комментарий

                                                                Комментарии будут одобрены перед появлением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *