Как накачаться без химии и спортивного питания: «Можно ли накачаться без химии?» – Яндекс.Кью

Как накачаться без стероидов, «химии» и даже спортивного питания?!

Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.

Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.

При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин,  абсолютно всё!  Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга

«Новатор»

. Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.

Натуральный бодибилдинг по второй версии,  это уже не только  тренировки без применения тестостерона и его производных,  но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина.

То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.

Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.

Назовем такого натурального бодибилдера «Боец».

И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание. Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются.  Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование. Назову такого натурала

«Изгоем»

ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.

 

Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?

 

Так вот чего может достичь Изгой. Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки,  120-140 кг в жиме лежа с  полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом.  В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда  человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.

Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь  «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.

Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.

И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.

Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.

Как же я применял все это на практике:

А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».

Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.

 

Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.

Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.

Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.

Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.

Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!

Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае

вы берете себе на вооружение принцип читинга.

Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе. Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные  тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.

Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.

И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.

Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.

Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?

И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.

Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.

Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс. В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.

В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.

Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития. Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними,  то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.

Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.

Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.

И в результате получился комплекс рекомендаций и целая система тренировок для натуралов, о которой я и рассказываю сейчас.

Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.

 

Вот  краткое описание системы тренировок для  натурала

1. Тренируйтесь не более часа
2. Используйте дневник тренировок
3. Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
4. Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
5. Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
6. Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
7. Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
8. Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
9. Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
10. Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
11. Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану

Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует  моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!

Автор: Юрий Спасокукоцкий

http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Можно ли накачаться без химии? Мифы о бодибилдинге — Рамблер/женский

О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.

Бодибилдинг уже давно оброс огромным количеством мифов и стереотипов. «Диванная армия» обвиняет тех, кто часами наращивает мускулатуру в тренажёрном зале, в «перекачанности» стероидами и химией, не веря в то, что результата можно достичь другими способами.

Основной страх молодых людей, которые приходят в зал, связан с тем, что усиленная работа над своим телом и подготовка к соревнованиям по бодибилдингу неминуемо приведут к проблемам со здоровьем. Давайте разбираться в тонкостях этого вопроса.

Так что если в детстве на вашей стене висел плакат с Арнольдом Шварцнеггером, а в планах уже давно значиться «купить абонемент в фитнес-зал», перестаньте искать отговорки и начните прямо сейчас. А «Чемпионат» поддержит ваше начинание и поможет разобраться мифах и заблуждениях общества относительно движения бодибилдинг.

Своим экспертным мнением с нами поделился спортивный врач Crocus Fitness Владислав Огарков.

Миф 1. Кардиотренировки сжигают мышцы

В период волны популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок многие отказались от классических кардионагрузок на беговой дорожке или велотренажёре, считая, что подобные занятия только сжигают мышцы. Вы удивитесь, но в этом нет ни капли правды.

Более того, учёные рекомендуют начинать тренировки именно с низкоинтенсивных нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А уже после, когда вы будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Исследования доказывают, что сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений не мешает увеличивать массу. А некоторым испытуемым это даже помогло набрать больше мышц.

Профессиональные спортсмены уверяют, что уменьшение объёмов после кардио — это лишь уменьшение жировой прослойки, за ваши мышцы не стоит и беспокоиться.

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени.

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Миф 4. Девушки в бодибилдинге превращаются в мужчин

Многие бодибилдерши считают, что общественное мнение о них испорчено теми, кто жертвует своим здоровьем ради победы в конкурсах фитнес-бикини. Они отделяют себя от этой культуры и заверяют, что пропагандируют здоровую, естественную красоту подкачанного женского тела.

Стоит только осмотреться в тренажёрном зале, как вы поймёте, что перекачаться сложно даже мужчинам, что говорить о женщинах, у которых и тестостерона в 15 раз меньше.

Например, в одно исследование включили здоровых женщин от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться по полтора часа пять раз в неделю в течение полугода. Силовые упражнения в программе сочетались с кардиотренировками. За это время их мышечная масса выросла примерно на 2%. Из них большая часть была в ногах, чуть меньше — в мышцах туловища, и практически ничего — в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, которые ушли с рук и туловища. Ноги при этом остались прежними. В среднем, мышцы женщин весят около 43 кг, в то время как мужские показатели — 63 кг. При этом в теле женщин, в среднем, 25 кг жира, у мужчин — 15 кг. То есть, если бы среднестатистическая женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять около 40% жира. А если среди её желаний — накачаться как мужчина, девушке придётся увеличить мышечную массу на 147%. И это притом, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть больше 2%. Выводы напрашиваются сами собой. Поэтому для сохранения женского здоровья необходимо учитывать все вышеописанные факторы и не ставить перед собой нереальные цели.

Миф 5. Спортивное питание безвредно для здоровья

Протеин — незаменимый компонент пищи, который необходим для роста организма и мышц. Ваши кожа, ногти, волосы и клетки крови тоже нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Однако употребление протеинового порошка для увеличения эффективности тренировок не всегда может положительно сказываться на вашем здоровье. Несмотря на рекомендованные нормы в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день для спортсменов, большинство тех, кто тренируется в зале, значительно превышают эти показатели. Постоянное употребление спортивного питания и превалирование безуглеводного «сушащего» рациона приводит к повышению уровня продукта синтеза белка в организме – аммиака. Это повышение токсично для печени и головного мозга. Появляется большой риск развития печёночной недостаточности. Поэтому важно держать уровень аммиака под контролем путём снижения избыточного потребления спортпита или при помощи препаратов, снижающих аммиак. К таким препаратам отностятся средства, содержащие аминокислоты L-орнитин и L-аспартат.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гипоальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму».

Миф 6. Восстановление у качков длится гораздо дольше

Для того чтобы тренировки были эффективными, мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться между занятиями спортом. Но как определить, какое на это потребуется время?

На время восстановления мышц влияют многие факторы:

Многие думают, что чем больше мышц, тем больше времени им понадобится для восстановления. Но всё совсем наоборот. Как правило, чем натренированнее атлет, тем меньше времени ему нужно для перерыва между тренировками. Мышцы привыкают к такому режиму и восстанавливаются гораздо быстрее.

Но часто бывает и так, что спортсмены могут чувствовать постоянную усталость, вялость и плохо восстанавливаются между тренировками. Эти симптомы могут быть причиной неправильной работы печени и повышенного уровня аммиака в крови. Чтобы узнать, нуждается ли ваша печень в очищении от токсинов, пройдите бесплатный тест на сайте тестпечени.рф. «Тест связи чисел» может помочь заподозрить возможные проблемы с печенью и повышение уровня аммиака. Помните, что любые тренировки должны проходить под контролем основных показателей вашего здоровья.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Без химии накачаться невозможно. Как накачать мышцы быстро без химии

Многие бодибилдеры для быстрых достижений в спорте принимают «химия». Но есть и такие, которые хотят добиться всего естественно, без стероидов. Возможно ли это?

Основные правила для натуралов

1. Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых . Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Натурал и химик — в чем отличие?

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка у принимающих стероиды спортсменов происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц более высокая, появляется возможность преодолеть физиологический потолок.

Тренировки у тех, кто принимает стероиды, более внушительные, да и более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышечной массы происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболики-стероиды. Но размер воздействия в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только спортсмен подходит к физиологическому потолку в росте мышц и силы, дальше наблюдается остановка прогресса из-за того, что ограничено воздействие естественного количества гормонов. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует сделать после выдоха паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Как быстро можно накачаться без стероидов?

Существуют различные факторы, влияющие на быстроту наращивания мышечной массы.

1. Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.

Для мышечного роста не обязательно применять стероиды, но очень даже можно использовать спортивное питание в качестве помощника.

Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?

1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
2. Интенсивный тренинг.
3. Высокобелковая диета.
4. Правильный режим тренировок.
5. Строгий режим дня.
6. Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.

Инструкция по набору массы без стероидов

1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Каждый день бодибилдеру необходимо примерно 2 грамма легкоусваиваемого белка на килограмм веса. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. В список обязательно следует добавить орехи и вареные яйца.
2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения для проработки максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
3. Необходимо работать со свободными весами.
4. Мышцам нужен отдых — лучше не тренироваться каждый день. Для восстановления мышц требуется около двух суток. Поэтому при работе с большим весом недостаточно даже одного дня отдыха между тренингами. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
5. Хорошо тренироваться вдвоем. Для роста мышц вам придется тренироваться до изнеможения. Когда силы будут на исходе, напарник подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
6. Пейте побольше жидкости. Лучше всего минеральную воду без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, сокращается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды за сутки.
7. Необходимо давать отдых не только мускулам, но и всему организму. Поэтому для вас обязателен сон продолжительностью в восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночные засиживания за компьютером и крепкая мускулатура несовместимы.

О физиологических отличиях натуралов и химиков в бодибилдинге в этом видео:

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Евгений Григорьевич через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. В нашем мире все решают деньги. Вот даже сейчас я заплатил и мой вопрос вы скорее всего не пропустите. Как мне, 35 летнему мужику можно накачаться быстро и без усилий. Я бизнесмен, времени свободного нет и жопу рвать не хочу и химия мне не нужна. Поспорил с другом, что смогу.»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Дорогой вы наш, Евгений Григорьевич. Золотой вы человек. Для того, чтобы накачаться быстро, без усилий и химии вам понадобится очень мощный насос и тюбик вазелина. Думаем, что в раннем детстве вы или ваши друзья могли баловаться тем, что надували лягушек через соломинку, поэтому сам принцип в деталях можно не объяснять.

В этом мире деньги решают ПОЧТИ все. Ключевое слово почти. Есть процессы, на которые вы не сможете повлиять даже будучи главой самой богатой и влиятельной династии — и Дэвид Рокфеллер, перенесший 7 операций по пересадки сердца и 2 операции по пересадке почек все таки не смог победить смерть, хотя и продлил свою жизнь до 101 года.

Как видите, Евгений Григорьевич, не у всего есть своя цена. Поэтому вы, при всем желании не сможете накачаться быстро, без усилий и химии. В любом случае вам придется пахать в зале, четко выстраивать свой рацион питания и режим дня для того, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Вы сможете ускорить этот процесс наняв квалифицированного персонального тренера и диетолога, однако потратить время и приложить усилие для достижения поставленной цели вам все же придется.

В этой ситуации есть 2 выхода — либо рвать жопу в зале, либо делать тоже самое при помощи насоса.

ВЫБОР ЗА ТОБОЙ

Беспредел спрашивает: «Привет, Sport science. Тащусь от ваших роликов и от их полезного содержания. Столкнулся с вот такой проблемой: при занятиях спортом, а именно бодибилдингом после каждого занятия болит живот в области желудка, понос и слабость на несколько дней, после всё нормально. Сделал перерыв месяц, сходил к врачу, выписали интерол, пропил неделю, после перерыва снова начал ходить. После занятий заболел живот, занимался в зале я не долго, около сорока минут, веса брал не большие, хорошо забился, но следующее утро всё стало плохо. Очень. Снова пью интерол, но без занятий не могу. Как мне решить проблему с желудком? уже менял программу, даже при поднятии небольшого веса чувствую боль. Врачи говорят, что у меня гастрит, но о том, когда это пройдёт ни слова. Занимаюсь три года, за это время прибавил мышечной массы, до этого телосложение было крайне худощавое. Терять заработанное трудом не хочется, мне 18 лет. Заранее спасибо за ответ.»

Здравствуйте. Самое главное без паники. Если вы уже посетили врачей, глотали зонд и вам был поставлен четкий диагноз, то пол дела сделано.

К слову, согласно неофициальной статистике девушки проходят эту процедуру значительно легче. Если вы понимаете о чем я.

Помимо приема назначенных препаратов вам так же необходимо соблюдать диету, которую вам обязаны были прописать. Если этого не было сделано, значит есть смысл посетить другого специалиста. В данном случае четко прописанная диета является одним из ключевых этапов лечения и без нее совершенно никак. Кроме того в этот период нагрузки лучше заменить на более щадящие. Это не значит, что нужно полностью отказываться от спорта, но заниматься им полноценно, сидя на прописанной диете у вас в принципе не получится. Поэтому в период лечения можно заняться бегом (без фанатизма) и гулять на свежем воздухе. Дайте своему организму возможность полностью вылечиться. В любом случае до полного излечения вы не сможете полноценно расти. Не бойтесь потерять набранную массу. Ее удастся вернуть очень быстро. Поэтому расставляйте приоритеты правильно. Искренне желаем вам скорейшего выздоровления.

Nikita Frost спрашивает: «Как воздержание от секса влияет на силовые показатели.»

Вот это мы понимаем любовь к железу. Такая, что даже настораживает. Сексом, конечно, сыт не будешь, борщем не натрахаешься, но штанга, какая бы она замечательная не была ни того, ни другого не предложит.

В ходе многочисленных экспериментов ученые пришли к выводу, что при воздержании уровень тестостерона выходит на свое пиковое значение на 7 день после отказа от секса. Затем его уровень постепенно снижается, возвращаясь к средним физиологическим показателям. Поэтому делать перерывы дольше, чем на 7 дней не имеет никакого смысла. Если говорить о потере белка, то они настолько ничтожны, что ими можно просто пренебречь. Непосредственно после секса происходит разрядка центральной нервной системы, кроме того снижается общий уровень агрессии. Это означает, что сразу после бурных сексуальных подвигов провести по настоящему хардкорную тренировку у вас не получится, а вот если после занятий в спортзале остаются силы и желание, то можно порадовать свою вторую половину. Ну или руку. Как говорится, каждому свое.

артур Балоян спрашивает: «СпортСайнс привет, благодарю за ответ на прошлом видео! У меня еще вопрос: Можно ли совмещать большие веса и многоповторку? К примеру если делать подъём штанги на бицепс в 4 подхода, то первые два будут в 5-8 повторениях, а остальные в 13-16. Просто часто слышу споры о том что же лучше.»

Здравствуйте. Все зависит от того, будет ли достаточно восстановительных возможностей вашего организма для того, чтобы переварить физическую нагрузку, которую вы получаете во время тренировки. К примеру, мы, как правило, рекомендуем выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений. При этом, по непонятным нам причинам многие считают, что 12 повторений нужно выполнять с легкими весами. Очевидно, что силовой памп для некоторых людей является чем то из области фантастики.

В любом случае, бодибилдинг крайне индивидуальный вид спорта, а потому в нем нет и не может быть идеального руководства к действию, которое будет подходить всем и каждому. Мы рекомендуем вам экспериментировать до тех пор, пока вы не получите максимальную отдачу. Возможно именно для вас подобное комбинирование и покажет лучшие результаты. Дерзайте.

Михаил Киселёв спрашивает: «спортсайнс привет еще раз! всё хотел поинтересоваться, а как вы относитесь к Селуяновскому подходу в наборе массы? я конкретно про статодинамику! на себе не пробовал, сам приверженец консервативных взглядов как и вы) но есть и противоречия между его исследованиями (я их не искал) с его слов, и вашими рекомендациями! спасибо!!!»

Здравствуйте. Нам кажется крайне забавным следующий факт. В то время, когда Юрий Спасокукоцкий говорил о пользе работы в укороченной, неполной амплитуде весь фитнес мир поднял его на смех.

Однако, когда о том же самом начал говорить профессор Селуянов, то все спортсмены как один стали популяризировать данный способ тренинга.

Если говорить именно о работе внутри амплитуды, то на наш взгляд в некоторых упражнениях, к которым относится жим штанги лежа под углом, подобная работа имеет место быть для того, чтобы акцентировать работу на целевой мышечной группе и свести ее к минимуму в мышцах ассистентах.

Однако на наш взгляд длительная работа, продолжительностью до 50 секунд в подобной амплитуде с целью закисления мышц для спортсменов, не использующих фармакологическую поддержку будет иметь незначительный эффект. Кроме того на данный момент мы не смогли найти ни одного исследования, которые документально бы подтверждали эффективность статодинамического тренинга с точки зрения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей при натуральном тренинге. Поэтому мы считаем, что эффективность подобного метода КРАЙНЕ МАЛА.

Товарищ Бибик спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science! К вам такой вопрос: могут ли упражнения на икры, например, такие как подъемы на носки, быть профилактикой варикоза? Или же они, наоборот, могут его спровоцировать?»

Здравствуйте. Если мы говорим о многоповторном режиме тренировок икроножных мышц, то закачанная кровь будет так или иначе расширять капиляры и сосуды. Это действительно может привести к варикозной болезни, но лишь в том случае, если у вас к ней имеется генетическая предрасположенность.

Чтобы снизить вероятность возникновения варикоза вы можете использовать компрессионное белье и заканчивать свою тренировку динамическими нагрузками — такими как езда на велосипеде, для того, чтобы разогнать застоявшуюся кровь.

Dima Demidov спрашивает: «Здравствуйте. Хочу узнать Ваше мнение о триатлоне на длинные дистанции. Мне 31 год, всю жизнь занимался различными видами спорта. Не один год провел в качалке. Когда начал заниматься триатлоном перестал называть качков спортсменами. Разница в здоровье неизмеримо больщая. Я стал полон энергии, хорошо высыпаюсь, быстро восстанавливаюсь. Улучшились вче показатели, просто как у супергероя. Кроме того появился какой то позитив и чувство счастья по жизни;) говорят циклические виды спорта на это влияют. А что Вы думаете по этому поводу?»

Здравствуйте. Каждый вид спорта направлен на развитие тех или иных физических качеств. Поэтому на наш взгляд пытаться выяснить какой вид спорта круче означает пустую потерю времени.

Если вы нашли для себя вид спорта от которого в данный конкретный момент получаете удовольствие, то глупо от него отказываться, особенно если он сказывается на вашем здоровье крайне положительно.

Если говорить о ремоделировании сердца под воздействием подобных физических нагрузок, то по результатам проводимых исследований, которые вы при желании легко сможете найти в открытом доступе, триатлон идет в одной линии с таким популярным видом спорта, как кроссфит. К которому лично мы относимся крайне негативно.

Если вы захотите узнать об этом более подробно, то сможете это сделать, посмотрев видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому выпуску.

Однако мы еще раз подчеркиваем, что спорт высоких достижений вне зависимости от его направления никогда не сочетается со здоровьем. Тоже самое, к примеру, касается и профессионального бодибилдинга.

Напишите в комментариях, как вы относитесь к кроссфиту в целом и его влиянии на сердце в частности?

Как накачаться быстро, без усилий и химии обновлено: Октябрь 25, 2017 автором: rorshax

Можно ли накачаться без химии, вопрос чести каждого бодибилдера. Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что мускулистая рельефная фигура – результат собственных стараний, а не следствие действия веществ, причем не всегда полезных. Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы, спортсмены рассматривают вариант приема химических препаратов.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки, и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что протеин не следует относить в эту категорию.

Химия – это скорее анаболические стероиды. С их помощью даже самый худой «хлюпик» способен видоизменить свое тело до неузнаваемости. Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и плотно «садятся» на эти препараты. Хотя, накачаться без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть таким, как у некоторых бодибилдеров. Зато совесть будет чиста, а организм здоровее.

Как накачаться без химии

Если вы решили не употреблять анаболические стероиды, то готовьтесь к длительному непростому пути. Эффективные и правильные тренировки – залог вашего успеха. Ко всему этому обязательно идет диета – ежедневно нужно употреблять много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов. Нормальный здоровый сон поможет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и не переутомляться.

Если вы решили пойти в зал и заняться на тренажерах, то это также будет активно способствовать росту вашей мышечной массы. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого индивидуально, но он обязательно включает занятие со штангой, гантелями, гирями, элементы становой тяги, качание пресса. Делайте все добросовестно и тогда вы быстро накачаетесь без химии.

Как накачаться быстро с химией

Все бодибилдеры знают, что набрать мышечную массу в 20-25 кг – под силу каждому. Уж если дальше дело не идет и зависло на мертвой точке, что часто бывает, многие не выдерживают и обращаются к помощи химии стероидов.

Самые известные и ходовые химические препараты это:

• Метилтестостерон;
• Метандростенолон;
• Феноболин;
• Ретаболил.

Если вы решили принимать их, и тем самым с помощью химии быстро накачаться, то обязательно проконсультируйтесь с врачами – в вопросах дозы, побочных эффектов и последствий. Если даже медики вам «дали добро» на прием стероидов, вы должны постоянно пребывать под их контролем.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

---

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

• спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры. Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;
• важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
• генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
• работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ. Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

1. Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
2. Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
3. Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
4. Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.

Накачать красивые мышцы быстро и без химии – Секреты восстановления и роста мышечной ткани для натуральных бодибилдеров

Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, если вы задались целью добиться эффектной мышечной массы без использования стероидов и прочей небезопасной химии, придётся изрядно попотеть. В этой статье мы рассматриваем самые эффективные методы ускоренной «накачки» мышц без вреда для здоровья.

Мощные мышцы = терпение и труд

Как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а часто и вовсе к прекращению интенсивных занятий. Даже среди постоянных клиентов спортзалов лишь немногие могут похвастать действительно успешными результатами — большинство же застревает на одном уровне и никак не могут продвинуться дальше.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро «накачать» мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, зачастую очевидных но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Просто помните — те кто пренебрегают ими — обрекают себя на низкую эффективность занятий в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, штанге и гантелям, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе! Сами прошли через это Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем.

Но не только разминка критически важна для эффективности и безопасности. Заканчивая тренировку необходимо уделить достаточно времени заминке. Тем самым ты снимаешь лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, которой и без того приходится несладко. Без заминки сердце испытывает чрезмерную нагрузку и не может полноценно снабжать мышцы кровью, что приводит к замедлению восстановления и гипертрофии мышц.

Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.

Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это кардио. Пробежка на беговой дорожке или эллипсе прекрасно подойдут для начала разминки. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот — старайся выбрать как можно более спокойную программу с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 8-10 минут. После пробежки разогрей дельтовидные мышцы и связки в плечах — разнообразные и активные махи руками помогут тебе в этом. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. В заключительной части разминки полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления и гиперэкстензии на мышцы спины. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди.

Из всех разминочных упражнений может получиться неплохая круговая тренировка. Просто делай их одно за другим, с паузой только между новыми кругами. К примеру, первый круг — подтягивания, приседания, гиперэкстензии > пауза > следующий круг. Так ты очень быстро разогреешься и будешь готов к тренировке.

Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — не более половины рабочего веса с максимальным количеством повторов. Таким образом ты «накачаешь» мышцы кровью, что значительно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.

Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки. Почему так происходит? Во время выполнения упражнений, мышцы принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Бросил штангу и важно ушёл из зала? Ну что же, сердце будет качать кровь без какой-либо помощи, что повысит нагрузку до недопустимых значений и скажется на кровоснабжении мышечной ткани. Чтобы избежать всего этого — достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. Любой длительный застой и боязнь перехода на следующий уровень неминуемо приводят к стагнации результатов. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера или строго придерживаясь наших инструкций.

Наращивать нагрузку лучше всего следующим образом — небольшим но последовательным увеличением веса на 5 кг на предпоследнем подходе каждой тренировки. А что делать в последний подход? Всё просто — делай финальный подход с уменьшенным весом на максимальное количество повторов, до полного отказа. Таким образом ты полностью нагружаешь уже уставшую мышцу, в разы повышая эффективность тренировки в целом.

Рассмотрим на примере классического упражнения — горизонтального жима. Имейте ввиду, что вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования.

Жим лёжа по методу + 5КГ

На первой тренировке ты делаешь разминочный подход с пустым грифом (он весит, обычно, 20 кг) на 30 повторов. Второй подход — уже 30 кг, третий — 35 (вес указан для примера — доходи до того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний подход обязательно снова сделай на количество с относительно небольшим весом!

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	35 кг — до отказа	20-30 кг — до отказа

На второй тренировке снова не забудь про пустой гриф для разминки, затем 30 кг. Далее +5КГ и переходи к 40 килограммам. Последний подход снова на количество с небольшим весом (можно и с пустым грифом).

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	30 кг — 15 раз	40 кг — до отказа	30 кг — до отказа

На третьей тренировке, после разминки, переходи сразу к 35 кг, и далее прибавляй +5КГ — поднимай штангу на 45 кг. Даже если ты сможешь поднять максимальный для себя вес всего лишь пару раз — это уже достижение. Не забудь про крайний подход «до упора».

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	35 кг — 15 раз	45 кг — до отказа	30 кг — до отказа

К четвертой тренировке ты исключаешь вес 35 кг. После разминки переходи сразу к 40 кг, далее +5КГ, 50.

Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход
Разминка — пустой гриф — 30 раз	40 кг — 15 раз	50 кг — до отказа	30 кг — до отказа

Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Обязательно нужно давать мышцам хорошенько отдохнуть между тренировками — минимум несколько суток, а оптимально и всю неделю. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.

Схема упражнений +5КГ лучше всего работает при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно. Если в жиме лёжа ты дошёл до 100 кг и более, далее стоит подходить к увеличению нагрузки крайне аккуратно, добавляя совсем по чуть-чуть. Иначе серьёзно возрастает риск тяжёлых травм.

Если ты всё делаешь правильно, последовательно наращиваешь нагрузки, не зазываешь о разминке и заминке — настало время перейти к нашему главному секрету — как быстро накачать мышцы, ускорить восстановление и держать себя в форме.

Вспомни, что, обычно, делают многие атлеты-любители на следующий день после тяжёлой тренировки? Морщатся от боли в мышцах, долго спят, много едят и отдыхают. В принципе, всё это неплохо, но есть отличный способ дополнительно ускорить восстановление и придать толчок интенсивному росту мышц. Мы назвали наш метод — The Next Day.

Всё что тебе нужно сделать — это на следующий день снова появиться в спортивном зале и… снова поработать на теми же мышцами которые ты тренировал вчера. Но с одной большой разницей — все подходы должны быть направлены на пампинг — накачивание мышц кровью. Соответственно, делай те же самые подходы, что и вчера — но с небольшими разминочными весами на максимальное количество повторов. Будь аккуратен и осторожен — ни в коем случае не поддавайся соблазну взять вес побольше — уставшие от тренировки мышцы и связки могут не выдержать такой нагрузки.

Для чего мы это делаем? Ответ прост и очевиден — усиливая кровоток в целевой мышечной группе ты усиливаешь поступление питательных веществ и кислорода, ускоряешь очищение от продуктов метаболизма (существенно снижаются пост-тренировочные боли в мышцах). Как результат — мышцы восстанавливаются и растут быстрее, что нам и нужно.

После тренировки второго дня необходимо дать мышцам максимум отдыха и питания. Но это вовсе не повод отлынивать от спортзала. Далее мы расскажем о сплит-системе тренировок, следуя которой ты сможешь ещё быстрее добиться нужных результатов — накачать свои мышцы до красивого рельефа.

Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.

Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.

• Первая тренировка: Трицепсы, дельты (плечи) + пресс и мышцы спины;
• вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудные, + пресс и мышцы спины;
• третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги и ягодицы, + пресс и мышцы спины.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон. Пресс и мышцы спины необходимо тренировать при каждом подходе в спортзал, после выполнения основных упражнений.

Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием без быстрых углеводов, витаминами и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.

Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным содержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т.п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытывал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов, откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.

По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.

Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, мицеллярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.

Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.

Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050.

Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию.

Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.

Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей

Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.

Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого — сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями — и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню — эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.

Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

Удачи в тренировках!

Как спортпит влияет на набор мышечной массы и можно ли без него набрать вес?

Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания? Как накачать объемные мышцы на обычном рационе питания? Каким должен быть рацион при наборе мышечной массы?

Множество начинающих спортсменов задаются вопросом, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания? Спешим обрадовать, ответ будет положительным, это вполне реально. Однако, процесс набора мышечной массы будет непростым, от вас потребуется железное самообладание.

Как спортивное питание влияет на набор мышечной массы?

Для того, чтобы принять решение, нужны ли вам средства спортивного питания, нужно разобраться, как они работают.

Роль спортивного питания при наборе мышечной массы:

• Добавка к основным продуктам питания, концентрированное пополнение рациона для повышения притока нутриентов. Обычное питание не позволяет получить такую пищевую ценность, так как мало кто способен ежедневно употреблять куриные яйца десятками, белое мясо – килограммами, а молоко – литрами. Спортивное питание удовлетворяет возрастающие потребности;
• Оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров, а также калорийности разовой порции. Спортсмену не нужно забивать себе голову расчетами;
• Поступление в организм микроэлементов и витаминов, которые необходимы для прироста мышечной массы. Увеличение объемов мышечной массы является результатом химических процессов, ферменты, витамины и минералы необходимы для чтобы ускорить эти процессы в организме.

Набрать мышечную массу без средств спортивного питания можно, но это потребует огромных усилий. Главными аспектами является контроль веса тела и его объемов, грамотное составление рациона, анализ продуктов питания в его составе на предмет калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Удобнее всего для этого воспользоваться онлайн калькуляторами. Важно постоянно следить за динамикой прироста объемов мышечной массы и вносить коррективы в свое питание в зависимости от результатов.

Питательность рациона должна постоянно повышаться, так как чем больше мышечных клеток имеется в организме, тем больше энергии они будут требовать. Энергия и питательные вещества должны для поддержания имеющихся и прироста новых мышечных клеток. Усиливать рацион бесконечно невозможно, так как рано или поздно наступит момент максимального потребления пищи. Если переступить разумную черту, то вы заработаете проблемы с органами желудочно-кишечного тракта. Это основная причина, по которой люди обращаются к спортивному питанию. Если вы желаете начать процесс набора мышц без спортпита и посмотреть, до каких результатов сможете дойти, то далее вы узнаете, как это сделать.

Главные нутриенты продуктов питания

Продукты питания должны поставлять в организм углеводы, белки и жиры, правильное сочетание соответственно 50-30-15%, именно столько требуется для роста мышечной массы. Это соотношение является средним, точные расчеты составляются на основании типа обмена веществ и персональных физиологических особенностей.

Белки

Основа формирования мышечной ткани – это получение достаточного количества белков, рацион должен содержать как животные, так и растительные белки. Тип белкового продукта будет зависеть от времени его употребления, к примеру, после тренировки организму необходимы быстрые белки, они оперативно усваиваются. У быстрых белков расщепление на аминокислоты происходит уже через час после приема пищи, они нужны, чтобы экстренно подпитать мышечную ткань аминокислотами.

Существуют также и медленные белки, их целесообразно использовать на ночь, они расщепляются в течении 6-8 часов, в течении всего это времени они будут дозированно насыщать мышцы аминокислотами. Если использовать медленные белки перед сном, то они будут питать организм всю ночь и одновременно выполнять несколько задач – предотвращать катаболизм, способствовать росту мышц и сжиганию жировых отложений.

Жиры

Даже генетические склонные к полноте люди не должны полностью игнорировать жиры. Без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, а также приостановится синтез гормона тестостерона, именно он отвечает за прирост мышечной массы. К тому же жиры входят в состав оболочек клеток, являются важнейшей составляющей многих нервных процессов.

Углеводы

Главная роль углеводов – это обеспечение организма энергией, она необходима для осуществления всех обменных процессов. При недостатке углеводов организм приступает к поиску другого источника энергия и находит его в виде мышц. Если хотите нарастить мышцы – употребляйте достаточное количество углеводов. Углеводы, как и белки, делятся на быстрые и медленные, при составлении рациона следует учитывать гликемический индекс продуктов.

Энергетическая ценность продуктов питания для мышечного роста

Продукты следует оценивать не только по содержанию белков, углеводов и жиров, но и по энергетической ценности. Процедура подсчета калорий станет намного проще, если воспользоваться удобным онлайн-калькулятором.

Начинать набор мышечной массы следует со стандартного рациона, 40 ккал в сутки на каждый килограмм вашего веса.

Если через месяц вы не почувствуете прироста мышц, следует добавить еще 10 ккал на килограмм и пересмотреть свой рацион по критерию соотношения питательных веществ. После перехода на более калорийный рацион следует наблюдать за своими успехами еще месяц. При необходимости этот алгоритм может повторяться многократно.

Правильный контроль массы тела подразумевает анализ соотношения жировой и мышечной массы. Если в рационе присутствует очень много углеводов, а нагрузки от тренировок будет недостаточно, то велика вероятность появления лишних жировых отложений.

Пересмотр режима питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу без использования средств спортивного питания, придется тщательно проанализировать свои гастрономические привычки. Для повышения калорийности рациона увеличиваются его объемы, если употреблять суточную норму за 3-4 приема, то желудок и кишечник будут перегружены, возрастет риск развития заболеваний.

Вторым аспектом является обязательное содержание свободных аминокислот в крови, в случае если они потребуются мышцам, они должны немедленно к ним поступить. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то свободные аминокислоты не будут успевать поступать в кровь. Определите нужную для себя калорийность продуктов, составьте меню из предпочтительных продуктов питания и разделите суточный рацион на 6-8 порций. Этого графика нужно строго придерживаться.

Питание на ночь

Весь суточный рацион распределяется по дневному времени суток, так как ночью мы не едим. Мышечная ткань входит в фазу активного восстановления именно в ночное время, то есть ночью в крови обязательно должны присутствовать аминокислоты. Если использовать спортивное питание, то эту задачу решит белок казеин, он очень медленно расщепляется, насыщая мышцы аминокислотами в течении долгих часов. Если же питаться только натуральными продуктами, то подойдет творог, его нужно употреблять в пищу на ночь.

Если следовать рекомендациям по питанию и составить правильный режим тренировок, то нарастить мышцы можно и без использования спортивного питания. Главное – не нарушать правила и не отходить от режима.

Без химии накачать невозможно. Как быстро нарастить мышцы без химии

Многие бодибилдеры используют «химию» для быстрого прогресса в спорте. Но есть те, кто хочет добиться всего естественным путем, без стероидов. Является ли это возможным?

Основные правила для натуралов

1. Питание. Набор веса без стероидов очень сильно зависит от того, как питается спортсмен. Это касается и других достижений.Вам следует составить определенный график, согласно которому вы будете есть не менее пяти раз в день. Затем рассчитайте разовое потребление белка для каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены используют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировка. Тренироваться без стероидов довольно сложно. Обязательно возьмите за правило постоянно увеличивать рабочий вес. Но есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одной тренировки к другой.Сама перетренированность исчезает только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с другой проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и не растут дальше, независимо от того, сколько тренировок и какой сложности они бывают. В этом случае многие спортсмены сдаются, разочаровываются и даже бросают тренировки. Всегда нужно идти к намеченной цели, не опасаясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно ли накачаться без стероидов? Да, но здесь главное отдых … Если вы чувствуете усталость или головную боль, а может быть, вы не в настроении, то в этот день лучше не заниматься спортом. В результате тренировки в этом состоянии вы еще больше устанете, от упражнения не добьетесь никаких результатов. Необходимо ввести режим полноценного отдыха и сна. Тогда вы будете бодры и бодры, у вас появится желание заниматься спортом.

Прям и химик — в чем разница?

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток информацией о синтезе белка у спортсменов, принимающих стероиды, происходит быстрее и в большем объеме.На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировками мышц выше, становится возможным преодоление физиологического потолка.

Тренировки для тех, кто принимает стероиды, более впечатляющие и даже более частые. За счет большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышц происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболических стероидов, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболические стероиды.Но размер удара в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только атлет приближается к физиологическому потолку в росте мускулов и силы, наступает остановка прогресса из-за того, что действие естественного количества гормонов ограничено. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует после выдоха сделать паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Как быстро вы сможете строить без стероидов?

На скорость наращивания мышечной массы влияют различные факторы.

1. Ваш опыт. Для новичков в бодибилдинге рост мышц происходит быстрее, чем у опытных спортсменов, но затем он замедляется, когда вы достигаете своего генетического предела.
2. Собственный гормональный фон. Уровни гормонов для увеличения мышечной массы могут быть разными, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не раскачивать ногами, не поднимать тяжести, то рост тестостерона невозможен.
3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности.Одни даны природой для развития мускулов, другие не обладают таким максимальным потенциалом. Генетика влияет на гормональный фон. То же касается и строения опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов может до некоторой степени уравнять шансы, генетически бездарный спортсмен никогда не станет чемпионом по бодибилдингу. Есть люди, которые стремятся нарастить много мышц, а есть те, у кого всегда будут проблемы с наращиванием мышц.
4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограммов веса, а затем вернулись к занятиям через некоторое время, вы сможете набрать этот вес намного быстрее — всего за пару-тройку месяцев.

Для роста мышц не обязательно использовать стероиды, но вполне можно использовать спортивное питание в качестве помощника.

Что нужно для набора мышечной массы без стероидов?

1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
2. Интенсивное обучение.
3. Высокобелковая диета.
4. Правильный режим тренировок.
5. Строгий распорядок дня.
6. Партнер спортзала — он будет помогать с тяжелыми тренировками.

Инструкция по набору массы без стероидов

1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц. Ежедневно культуристу необходимо около 2 граммов легкоусвояемого протеина на килограмм веса тела. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу.Обязательно добавьте в список орехи и вареные яйца.
2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения, чтобы проработать максимальное количество мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга. Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
3. Необходимо работать со свободными весами.
4. Мышцам нужен отдых — лучше не заниматься каждый день. Восстановление мышц занимает около двух дней.Поэтому при работе с большим весом даже одного дня отдыха между тренировками недостаточно. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
5. Вместе тренироваться хорошо. Для роста мышц придется тренироваться до изнеможения. Когда ваши силы на исходе, ваш партнер подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
6. Пейте много жидкости. Лучше всего минеральная вода без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости.Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, снижается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды в день.
7. Нужно давать отдых не только мышцам, но и всему телу. Следовательно, вы должны спать восемь часов. Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночное сидение за компьютером и сильные мускулы несовместимы.

О физиологических различиях между натуралами и химиками в бодибилдинге в этом видео:

Инструкции

Проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, можете ли вы выполнять тяжелые нагрузки на туловище и внутренние органы … Помните, что быстрое увеличение веса чревато травмами или перегрузкой пищеварительной системы. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно быть здоровье, и только потом результат c. Если противопоказаний нет, переходите к следующему этапу.

Создайте новый график и распорядок дня.Забудьте гулять ночью или спать перед обедом. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь желанию набрать массу в зале. Старайтесь лучше спать, работать и отдыхать. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно столько же.

Избегайте тяжелых нагрузок в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы перегружены психологически или физически. Не забывайте, что нужно восстанавливаться после тренировок и в течение дня.Перейдите к более легкой работе или воспользуйтесь более простым подходом к изучению вопросов. Без этого добиться результата не удастся.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Самый оптимальный вариант — тренировка с отягощениями трижды за 7 дней. Подкачать только на перекладине не получится. Для такой цели подойдут только штанга и гантели! Работайте только со спиной, ногами и грудью, делая не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Это должно длиться не более 60 минут.

Ешьте как можно чаще.Запасайтесь натуральными продуктами на весь день и употребляйте их в больших количествах 5-6 раз. Ешьте каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариться и доставить в мышцы питательные вещества. Это создаст анаболический эффект, который заставит мышцы расти.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в тренажерном зале без употребления белков и. Вы не сделаете этого с обычной едой, так как в ней не хватает всего, что нужно организму для роста. Купите протеин и гейнер у одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течение дня, до и после тренировки, помешивая.Результат не заставит себя ждать, и вы наберете мышечную массу!

note

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также существуют упражнения для отдельных групп мышц, которые помогут нарастить рельефное тело. Для накачки мышц живота и спины есть следующие упражнения … Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, засунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклоняться, поднимая и опуская верхнюю часть. тело.

Евгений Григорьевич через платную систему обмена сообщениями спрашивает: «Здравствуйте, СПОРТ НАУКА. В нашем мире все решают деньги. Даже сейчас я заплатил, и вы, скорее всего, не пропустите мой вопрос. Как по мне, 35-летнего мужчину накачать можно быстро и без усилий. Я бизнесмен, у меня нет свободного времени, и я не хочу рвать себе задницу, и мне не нужна химия. Я поспорил с другом, что могу. «

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Уважаемый, Евгений Григорьевич.Вы золотой человек. Чтобы накачать быстро, без усилий и без химикатов, вам понадобится очень мощный насос и тюбик с вазелином. Мы думаем, что в раннем детстве вы или ваши друзья могли позволить себе дуть лягушек через соломинку, поэтому нет необходимости подробно объяснять сам принцип.

В этом мире деньги — ПОЧТИ все. Ключевое слово почти. Есть процессы, на которые нельзя повлиять даже в качестве главы самой богатой и влиятельной династии — и Дэвид Рокфеллер, перенесший 7 пересадок сердца и 2 пересадки почек, все же не смог победить смерть, хотя и продлил свою жизнь до 101 года.

Как видите, Евгений Григорьевич, не всему есть своя цена. Поэтому при всем желании быстро, без усилий и химии накачаться не получится. В любом случае придется пахать в тренажерном зале, четко выстраивать свой рацион и распорядок дня, чтобы организм успел восстановиться после физических нагрузок … Ускорить этот процесс можно, наняв квалифицированного личного тренера и диетолога, но вам все равно придется потратить время и приложить усилия для достижения своей цели.

В этой ситуации есть 2 выхода — либо порвать себе задницу в зале, либо сделать то же самое с помпой.

ВЫБОР ЗА ВАМИ

Беззаконие спрашивает: «Здравствуйте, спортивная наука. Мне нравятся ваши видео и их полезный контент. Я столкнулся с такой проблемой: при занятиях спортом, а именно бодибилдингом, после каждого упражнения болит живот в области живота, понос и слабость несколько дней, после этого все нормально. Сделала перерыв на месяц, пошла к врачу, прописала интерол, неделю выпила, после перерыва снова начала ходить.После занятий болел живот, в зале долго не занималась, минут сорок, большие веса не брала, хорошо поработала, но наутро все стало плохо. Высоко. Я снова пью интерол, но без занятий не могу. Как я могу решить проблему с желудком? уже поменяли программу, даже при подъеме небольшого веса чувствую боль. Врачи говорят, что у меня гастрит, но ни слова о том, когда он пройдет. Я практиковал три года, за это время я набрал мышечную массу, до этого мое телосложение было очень худым.Я не хочу терять заработанное, мне 18 лет. Заранее благодарим за ответ. «

Здравствуйте. Главное, не паникуйте. Если вы уже были у врачей, проглотили зонд и вам поставили четкий диагноз, то половина дела сделана.

Кстати, по неофициальной статистике, девочки проходят через эту процедуру намного легче. Если вы понимаете, о чем я.

Помимо приема прописанных лекарств, вам также необходимо соблюдать диету, которую вы должны были прописать.Если этого не было сделано, то есть смысл посетить другого специалиста. В этом случае четко прописанная диета — один из ключевых этапов лечения и без него уже ничего. Кроме того, в этот период лучше заменить нагрузки на более щадящие. Это не значит, что нужно полностью отказаться от спорта, но в принципе вы не сможете полноценно им заниматься, сидя на назначенной диете. Поэтому в период лечения можно заниматься бегом (без фанатизма) и гулять на свежем воздухе… Дайте вашему телу шанс полностью вылечиться. В любом случае вы не сможете полностью вырасти, пока полностью не вылечитесь. Не бойтесь похудеть. Вернуть можно будет очень быстро. Поэтому расставляйте приоритеты правильно. Искренне желаем скорейшего выздоровления.

Никита Фрост спрашивает: «Как воздержание от секса влияет на силовые показатели».

Это то, что мы понимаем в любви к железу. Такой, что это даже настораживает. Сексом, конечно, не будешь, борщом не наебешься, но штанга, какой бы чудесной она ни была, ни того, ни другого не предложит.

В ходе многочисленных экспериментов ученые пришли к выводу, что при воздержании уровень тестостерона достигает пика через 7 дней после отказа от секса. Затем его уровень постепенно снижается, возвращаясь к средним физиологическим показателям. Поэтому делать перерывы более 7 дней не имеет смысла. Если говорить о потерях белка, то они настолько незначительны, что ими можно просто пренебречь. Сразу после секса ЦНС, кроме того, снижается общий уровень агрессии.Это значит, что сразу после насильственных сексуальных подвигов вы не сможете проводить по-настоящему хардкорную тренировку, но если после занятий в тренажерном зале у вас еще остались силы и желание, то вы сможете порадовать вторую половину. Ну или руку. Как говорится, каждому свое.

Артур Балоян спрашивает: «Привет, SportSines, спасибо за ответ на последнем видео! У меня другой вопрос: можно ли совмещать тяжелые веса и повторения? Например, если вы делаете подъем штанги на бицепс в 4 подхода, то первые два будут в 5-8 повторениях, а остальные — в 13-16.Я просто часто слышу споры о том, что лучше. «

Здравствуйте. Все зависит от того, достаточно ли у вашего тела возможностей восстановления, чтобы переварить физическую активность, которую вы получаете во время тренировки. Например, мы обычно рекомендуем делать упражнения с 8-12 повторениями. В то же время по причинам мы не понимаем, многие считают, что нужно выполнять 12 повторений с легкими весами.Очевидно, power pump для некоторых людей — это что-то из области фантастики.

В любом случае бодибилдинг — это сугубо индивидуальный вид спорта, и поэтому не существует и не может быть идеального руководства к действию, которое подошло бы всем и каждому. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать, пока вы не получите максимальную отдачу от вложенных средств. Возможно, именно вам такая комбинация покажет наивысшие баллы … дерзайте.

Михаил Киселев спрашивает: «И снова здравствуйте! Я все еще хотел спросить, как вы относитесь к подходу Селуянова к набору массы? Я конкретно про статодинамику! Сам не пробовал, сторонник консервативных взглядов, как и вы), но есть противоречия между его исследованиями (я их не искал) с его слов и вашими рекомендациями! спасибо !!! «

Здравствуйте.Следующий факт кажется нам крайне забавным. В то время, когда Юрий Спасокукоцкий говорил о пользе работы в укороченной неполной амплитуде, весь фитнес-мир потешался над ним.

Однако, когда профессор Селуянов заговорил об одном и том же, все спортсмены как один начали популяризировать этот метод тренировок.

Если говорить конкретно о работе в пределах амплитуды, то, на наш взгляд, в некоторых упражнениях, включающих жим лежа под углом, такая работа имеет место для того, чтобы сфокусировать работу на целевой группе мышц и минимизировать ее в мышцы помощников.

Однако, на наш взгляд, длительная работа продолжительностью до 50 секунд с аналогичной амплитудой с целью закисления мышц у спортсменов, не использующих фармакологическую поддержку, будет иметь незначительный эффект. Более того, на данный момент Мы не смогли найти ни одного исследования, которое документировало бы эффективность статических динамических тренировок с точки зрения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей с помощью естественных тренировок. Поэтому мы считаем, что эффективность этого метода ЧРЕЗВЫЧАЙНО МАЛАЯ.

Товарищ Бибик спрашивает: «Здравствуйте, спортивная наука! Вот вам вопрос: могут ли упражнения на икры, такие как подъем на икры, быть профилактикой варикозного расширения вен? Или, наоборот, могут его спровоцировать? «

Здравствуйте. Если мы говорим о многоповторном режиме тренировки икроножных мышц, то перекачиваемая кровь каким-то образом расширяет капилляры и кровеносные сосуды. Это действительно может привести к варикозному расширению вен, но только если у вас есть генетическая предрасположенность к

Чтобы снизить вероятность варикозного расширения вен, вы можете использовать компрессионную одежду и завершить тренировку динамическими нагрузками, такими как езда на велосипеде, чтобы разогнать застоявшуюся кровь.

Дима Демидов спрашивает: «Здравствуйте. Хотелось бы узнать ваше мнение о триатлоне на длинные дистанции … Мне 31 год, занимаюсь разными видами спорта. Я провел в кресле-качалке больше года. Когда он начал заниматься триатлоном, он перестал вызывать питчеров. Разница в здоровье неизмеримо велика. Я стал полон сил, хорошо сплю, быстро поправляюсь. Вче производительность улучшилась, прям как у супергероя. К тому же в жизни был какой-то позитив и ощущение счастья;) Говорят, на это влияют циклические виды спорта.Что Вы думаете об этом? «

Здравствуйте. Каждый вид спорта направлен на развитие определенных физических качеств … Поэтому, на наш взгляд, попытки выяснить, какой вид спорта круче, — пустая трата времени.

Если вы нашли для себя вид спорта, который вы наслаждаетесь именно этим моментом, то отказываться от него глупо, особенно если он крайне положительно сказывается на вашем здоровье.

Если говорить о ремоделировании сердца под влиянием таких физических нагрузок, то согласно Результаты исследования, которые вы легко можете найти в открытом доступе, при желании триатлон соответствует такому популярному виду спорта, как кроссфит.К чему мы лично относимся крайне негативно.

Если вы хотите узнать об этом побольше, вы можете это сделать, посмотрев видео, ссылка на который по традиции будет в описании этого вопроса.

Однако мы еще раз подчеркиваем, что спорт высших достижений, независимо от его направления, никогда не сочетается со здоровьем. То же самое, например, касается профессионального бодибилдинга.

Напишите в комментариях, как вы относитесь к кроссфиту в целом и его влиянию на сердце в частности?

Как накачать быстро, без труда и без химии обновлено: 25 октября 2017 г. автор: rorshax

Можно ли накачаться без химии — дело чести для каждого бодибилдера.Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что фигура рельефности мышц — результат собственных усилий, а не следствие действия веществ и не всегда полезно. Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы спортсмены рассматривают возможность приема химических препаратов.

Вы это еще не читали? Ну зря …

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что белок не следует относить к этой категории.

Химия — это скорее анаболический стероид … С их помощью даже самый тонкий «хлюпик» способен изменить свое тело до неузнаваемости. Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и усидеть на этих препаратах. Хотя, накачать без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть так, как у некоторых бодибилдеров. Но совесть будет чистой, а тело здоровее.

Как накачать без химии

Если вы решили не принимать анаболические стероиды, то приготовьтесь к долгому и трудному путешествию.Эффективное и правильное обучение — залог вашего успеха. Все это обязательно сопровождается диетой — каждый день нужно есть много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов. Нормальный здоровый сон поможет организму быстрее адаптироваться к стрессам и не переутомляться.

Если вы решили пойти в спортзал и потренироваться на тренажерах, то это тоже будет активно способствовать росту вашей мышечной массы. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого индивидуально, но обязательно включает в себя занятие со штангой, гантелями, гирями, элементами становой тяги, махами пресса.Делайте все добросовестно и тогда без химии быстро накачнетесь.

Как быстро накачать химией

Все бодибилдеры знают, что набрать 20-25 кг мышечной массы под силу каждому. Если дела не идут дальше и застревают в мертвой точке, что часто случается, многие не могут этого вынести и обращаются за помощью к химии стероидов.

Самые известные и популярные химические вещества:

• Метилтестостерон;
• Метандростенолон;
• феноболин;
• Ретаболил.

Если вы решили их принимать, и тем самым быстро накачать с помощью химии, то обязательно проконсультируйтесь с врачами — в вопросах дозировки, побочных эффектов и последствий. Даже если врачи «дали добро» на прием стероидов, вы должны постоянно находиться под их контролем.

Как быстро накачать мышцы с помощью химии. Как быстро нарастить мышцы без химии

Многие бодибилдеры используют «химию» для быстрого прогресса в спорте. Но есть те, кто хочет добиться всего естественным путем, без стероидов.Является ли это возможным?

Основные правила для натуралов

1. Питание. Набор веса без стероидов очень сильно зависит от того, как питается спортсмен. Это касается и других достижений. Вам следует составить определенный график, согласно которому вы будете есть не менее пяти раз в день. Затем рассчитайте разовое потребление белка при каждом приеме пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены используют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировка. Тренироваться без стероидов довольно сложно. Обязательно возьмите за правило постоянно увеличивать рабочий вес. Но есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одной тренировки к другой. Сама перетренированность исчезает только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с другой проблемой — это плато, период, когда мышцы остановились и не растут дальше, независимо от того, сколько тренировок и какой сложности они бывают.В этом случае многие спортсмены сдаются, разочаровываются и даже бросают тренировки. Всегда нужно идти к намеченной цели, не опасаясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно ли накачаться без стероидов? Да, но здесь главное отдых … Если вы чувствуете усталость или головную боль, а может быть, вы не в настроении, то лучше в этот день не заниматься спортом. В результате тренировки в этом состоянии вы еще больше устанете, от упражнения не добьетесь никаких результатов.Необходимо ввести режим полноценного отдыха и сна. Тогда вы будете бодры и бодры, у вас появится желание заниматься спортом.

Прям и химик — в чем разница?

Во-первых, процесс воздействия на ДНК клеток информацией о синтезе белка у спортсменов, принимающих стероиды, происходит быстрее и в большем объеме. На фоне приема «химии» скорость восстановления поврежденных тренировками мышц выше, становится возможным преодоление физиологического потолка.

Тренировки для тех, кто принимает стероиды, более впечатляющие и даже более частые. За счет большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышц происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболических стероидов, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболические стероиды. Но размер удара в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только атлет приближается к физиологическому потолку в росте мускулов и силы, наступает остановка прогресса из-за того, что действие естественного количества гормонов ограничено.Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует после выдоха сделать паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Как быстро вы сможете строить без стероидов?

На скорость наращивания мышечной массы влияют различные факторы.

1. Ваш опыт. Для новичков в бодибилдинге рост мышц происходит быстрее, чем у опытных спортсменов, но затем он замедляется, когда вы достигаете своего генетического предела.
2. Собственный гормональный фон. Уровни гормонов для увеличения мышечной массы могут быть разными, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не раскачивать ногами, не поднимать тяжести, то рост тестостерона невозможен.
3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одни даны природой для развития мускулов, другие не обладают таким максимальным потенциалом. Генетика влияет на гормональный фон.То же касается и строения опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов может до некоторой степени уравнять шансы, генетически бездарный спортсмен все еще не может стать чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые стремятся нарастить много мышц, а есть те, у кого всегда будут проблемы с наращиванием мышц.
4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограммов веса, а затем вернулись к занятиям через некоторое время, вы сможете набрать этот вес намного быстрее — всего за пару-тройку месяцев.

Для роста мышц не обязательно использовать стероиды, но вполне можно использовать спортивное питание в качестве помощника.

Что нужно для набора мышечной массы без стероидов?

1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
2. Интенсивное обучение.
3. Высокобелковая диета.
4. Правильный режим тренировок.
5. Строгий распорядок дня.
6. Партнер спортзала — он будет помогать с тяжелыми тренировками.

Инструкция по набору массы без стероидов

1. Необходимо обеспечить питательную базу для мышц.Ежедневно культуристу необходимо около 2 граммов легкоусвояемого протеина на килограмм веса тела. Обратите внимание на куриную грудку, творог и рыбу. Обязательно добавьте в список орехи и вареные яйца.
2. Необходимо выполнять работу, направленную на большую группу мышц. Выполняйте базовые упражнения, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон за минимальное время. Это жим лежа и стоя, а также приседания и становая тяга. Лучшее упражнение — подъем штанги на грудь и тяжелоатлетический толчок или швунг.
3. Необходимо работать со свободными весами.
4. Мышцам нужен отдых — лучше не заниматься каждый день. Восстановление мышц занимает около двух дней. Поэтому при работе с большим весом даже одного дня отдыха между тренировками недостаточно. Мышечные волокна должны успеть полностью восстановиться.
5. Вместе тренироваться хорошо. Для роста мышц придется тренироваться до изнеможения. Когда ваши силы на исходе, ваш партнер подстрахует вас и поможет снять штангу с груди.
6. Пейте много жидкости. Лучше всего минеральная вода без газа. Все дело в том, что вместе с потом спортсмен теряет много жидкости. Из организма выводятся микроэлементы, нарушается кислотно-щелочной баланс организма, нарушается работа суставов, снижается рост мышц. Во время интенсивных тренировок следует выпивать от трех до четырех литров воды в день.
7. Нужно давать отдых не только мышцам, но и всему телу. Следовательно, вы должны спать восемь часов.Засыпайте до полуночи, не нарушайте спортивный режим. Ночное сидение за компьютером и сильные мускулы несовместимы.

О физиологических различиях между натуралами и химиками в бодибилдинге в этом видео:

Можно ли накачаться без химии — дело чести для каждого бодибилдера. Согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что фигура рельефности мышц — результат собственных усилий, а не следствие действия веществ, и не всегда полезно.Обычно в погоне за быстрым ростом мышечной массы спортсмены рассматривают возможность приема химических препаратов.

Вы это еще не читали? Ну зря …

Что такое химия?

Кто-то под этим понятием подразумевает всевозможные добавки и даже спортивное питание. Но большинство спортсменов утверждают, что белок не следует относить к этой категории.

Химия — это скорее анаболический стероид. С их помощью даже самый тонкий «хлюпик» способен изменить свое тело до неузнаваемости.Поэтому многие новички не могут избежать соблазна и усидеть на этих препаратах. Хотя, накачать без химии можно и даже нужно. Конечно, ваше тело не будет выглядеть так, как у некоторых бодибилдеров. Но совесть будет чистой, а тело здоровее.

Как накачать без химии

Если вы решили не принимать анаболические стероиды, то приготовьтесь к долгому и трудному путешествию. Эффективное и правильное обучение — залог вашего успеха.Все это обязательно сопровождается диетой — каждый день нужно есть много мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, овощей и фруктов. Нормальный здоровый сон поможет организму быстрее адаптироваться к стрессам и не переутомляться.

Если вы решили пойти в спортзал и потренироваться на тренажерах, то это тоже будет активно способствовать росту вашей мышечной массы. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого индивидуально, но обязательно включает в себя занятие со штангой, гантелями, отягощениями, элементами становой тяги, махами пресса.Делайте все добросовестно и тогда без химии быстро накачнетесь.

Как быстро накачать химией

Все культуристы знают, что брать с собой. мышечная масса в 20-25 кг — это под силу каждому. Если дела не идут дальше и застревают в мертвой точке, что часто случается, многие не могут этого вынести и обращаются за помощью к химии стероидов.

Самые известные и популярные химические вещества:

• Метилтестостерон;
• Метандростенолон;
• феноболин;
• Ретаболил.

Если вы решили их принимать, и тем самым быстро накачать с помощью химии, то обязательно проконсультируйтесь с врачами — в вопросах дозировки, побочных эффектов и последствий. Даже если врачи «дали добро» на прием стероидов, вы должны постоянно находиться под их контролем.

Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу, какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «естественный бодибилдинг» что-то свое.Поэтому я постараюсь разделить этот бодибилдинг на 3 версии.

Первая версия — это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.

В этом случае можно использовать пептиды, в том числе гормон роста, потому что это тоже пептид, поскольку он не является анаболическим стероидом и не влияет на репродуктивную систему человека. Можно использовать любые гормоны, не являющиеся стероидами тестостерона, инсулин, абсолютно все! Условно назовем приверженца такого бодибилдинга

.

«Новатор»

«Новатор» также естественно использует спортивное питание и фармацевтические нестероидные препараты, стероиды он не принимает.

Натуральный бодибилдинг по второй версии — это не только тренировки без использования тестостерона и его производных, но и без применения каких-либо гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет любых гормонов и стероидов.

Но вы можете использовать спортивное питание и негормональные аптечные препараты, такие как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол — поскольку это не гормональный препарат.

Назовем такого натурального бодибилдера «Боец» .

И, наконец, третья и самая строгая версия естественного бодибилдинга — это тренировки только с использованием натуральных продуктов. Не используются даже самые полезные и безвредные фармацевтические препараты и какое-либо спортивное питание. Аминокислоты, белок, креатин и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Я думаю, что такие убеждения не совсем разумны, как и сыроедение или строгое вегетарианство, они в некоторой степени антинаучны и противоречат логике, но они имеют право на существование.Назову такого натурального «Изгой»

в конце концов, такой человек в бодибилдинге скорее чужой.

Некоторые эксперты предлагают называть «натуралами» тех, кто не принимает запрещенные антидопинговым комитетом Олимпийских игр препараты. Это полный идиотизм! Ежегодно ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинг, которые еще не вошли в список запрещенных препаратов. Что, вы уже можете употреблять наркотики и при этом считать себя натуралом?

Так вот чего может добиться Изгой.Вы знаете, что у меня огромная тренерская практика и, естественно, я работал с натуральными бодибилдерами-изгоями, и могу подтвердить, что моим ученикам удалось достичь 44-46 см в объеме рук, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6. повторений, или 160 на 1 повтор, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторение и становая тяга 220-230 кг на 1 повторение. Прямые мужчины поднимают 50-60 кг на бицепс 8 раз полностью без читинга и 80-90 кг с читом.В этом режиме естественного тренинга нужно много есть, и, конечно, не может быть и речи о каком-то разделении и облегчении, за исключением случаев, когда человеку дается облегчение на генетическом уровне. Но это очень редко.

Это результаты, которые были получены, и я уверен, что это не предел, которого может достичь «стрит», мой друг находился в режиме «Боец», то есть только на спортивной диете, провел более 10 лет. в жиме лежа и жим 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в федерации, свободной от допинга.

Проанализировав ситуацию, я пришел к выводу, что натуралы растут и становятся лучше не креатин или протеин, а принципы тренировок, которые, безусловно, будут работать для спортсменов-химиков, но для натуральных бодибилдеров они, по сути, единственный путь к прогрессу. .

И я понял, что основные техники, которые помогают в естественном бодибилдинге для максимального развития мышц, нужно перечислить и положить на полки.

Это работа со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда использование читерства и частичных повторений, а также исключение из ваших тренировок вредных принципов Джо Вейдера, которые направлены против естественных тренировок и, честно говоря, вредны для любого бодибилдинга.: накачка, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки, форсированные и отрицательные повторения.

Как я все это применил на практике:

И это было так, что мышцы моих гетеросексуалов отказывались расти. В первую очередь потому, что не росли силовые показатели … Жим лежа на скамье спортсмена 5 раз, прошел год, а я все равно 5 раз отжал 70 кг. И тут я понял, что этого не будет и вес нужно «толкать».

Поначалу нам помогали супермаленькие блины, не могла на штангу повесить 5 кг, а то моя подопечная просто не могла бы ее трясти.Ну ничего, прибавила 1 или даже 0,5 кг, и все равно начал прогрессировать.

Этот способ роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно искал других. Конечно, я вел дневник тренировок для каждого атлета. Это сработало, но это тоже не было каким-то суперсекретом. Дневник — скорее базовый элемент в арсенале спортсмена, без него никак.

Я сделал все, чтобы увеличить вес застойных естественных бодибилдеров. Я понял, что для такого чистого спортсмена главное — это нарастание нагрузок в рабочих весах, и перепробовал все приемы и методы, и те, которые сработали, — тогда легли в основу целой системы тренировок для натуралов.

Итак, в каждом упражнении можно как-то помочь, преодолеть застой, чтобы вес оторвался от земли.

Даже в приседаниях и становой тяге можно себе помочь, например, делать становую тягу с опор, а не с пола. Замените приседания полуприседом, и вес увеличится. В жиме лежа нельзя опускать штангу до конца и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае помогают прямые частичные повторения.

Если физический атлет не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только наполовину или даже на треть, и это делалось до тех пор, пока мы не получили 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и оказалось, что нам удалось преодолеть застой!

Есть еще способ. Вы можете выполнять упражнения в стиле рывка, с раскачиванием и подключением инерции тела, чтобы помочь себе преодолевать все больший и больший вес.Например, при выполнении тяги к подбородку стоя или при подъеме штанги на бицепс. В данном случае

вы перенимаете принцип жульничества.

Многие спортсмены опасаются, что при частичном повторении или читерстве мышцы не будут работать должным образом или вообще не будут работать. Но у моих учеников не было другого выбора, поскольку мы уже испробовали остальные принципы Вейдера, такие как суперсеты, дропсеты, отрицательные повторения, медленные повторения и многократные повторения, направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и многие другие техники, и убедились, что что они не работают на натуралов.

Поэтому мы решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читерство и частичные повторения.

А что мы нашли? Мы увидели, что они отлично работают! Те ложные опасения, которые волновали нас, не оправдались, мускулы выросли полностью, то есть бубак, которым боятся спортсмены, что говорят, что вы будете делать упражнения не до конца, или с накруткой и у вас ничего не вырастет, или не вся мышца будет расти, но лишь ее небольшой сюжет оказался всего лишь мифом.

Вы когда-нибудь видели человека, чтобы от частичного повторения половины бицепса или половины груди он вырос, а половина осталась? Конечно, нет! Так не получается! Независимо от того, как вы тренируетесь, мышцы растут полноценно, развитие силы и мышечной массы происходит по всей длине мышечного волокна.

После нескольких месяцев таких вводящих в заблуждение тренировок я попробовал своих спортсменов работать с чистой техникой и проверил, действительно ли их мускулы выросли, полностью ли они выросли, или мы обманули себя?

И я обнаружил, что эти атлеты теперь могут поднимать гораздо более тяжелые веса, даже с полным контролем над оборудованием, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим трюкам.

Также было приятным открытием, что мышечная сила стала больше во всем диапазоне движений, несмотря на то, что мы много работали, выполняя только половину, треть и даже четверть повторений, неравномерного развития не было, и вот как еще Развенчан миф о том, что кроссовки пугают новичков в спортзале. …

Ну тогда я уже смело начал жульничать, где-то рекомендовал жульничать, например в подтягивании штанги к подбородку, то же самое в махах с тяжелыми гантелями.в подъеме штанги на бицепс. В других упражнениях использование читерства было неудобным, и мы использовали частичный диапазон движений, например, во всех видах жима, жиме лежа на наклонной скамье, жиме гантелей, в жиме гантелей сидя я уменьшал амплитуду, повысились и рабочие веса спортсменов.

В вытягивании на заднюю дельту я тоже читинг не использовал, так как это было бы технически неудобно, применил принцип частичных повторов.

Как мы видели, так называемые методы обмана работают и действительно позволяют естественным людям обманывать свое тело и преодолевать свой так называемый генетический потолок развития.Один из таких методов — та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются с большим, средним или малым весом, но не прибегая к читерству и частичной амплитуде, и это тоже работает.

Ребята быстро прибавили в жиме лежа и становой, в приседаниях, хотя выполняли эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил, что когда спортсмены работают таким образом, они с большей вероятностью получат травму, поскольку большие веса с максимальной амплитудой не друзья, и у вас либо плечо в жиме лежа, либо колено в приседе, и вы должны лечить месяцами.

Затем я объединил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работал с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации, когда вы работаете с небольшими весами.

Мы выяснили, какие методы тренировок помогают мышцам расти, а какие наоборот затрудняют прогресс.

Здесь краткое описание тренажеров для стрита

1. Упражнение не более часа
2. Используйте дневник тренировок
3. Не тренируйте 1 группу мышц более 2 раз в неделю
4. Выполняйте только 1 тяжелую тренировку на 1 группу мышц в неделю
5. Укрепите мышечный корсет спины, чтобы добавить в свою программу базовые упражнения
6. Как только вы это сделаете, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, пока не разовьете силу.
7. Развивая силу, можно использовать любое упражнение при условии использования значительных рабочих весов.
8. Ваш главный приоритет — развитие силы
9. Никогда не делайте дроп-сеты, суперсеты, отрицательные повторения, форсированные повторения
10. Используйте принципы цикличности и периодизации нагрузок, читерства и частичных повторений, чтобы обманывать свое тело и прогрессировать, несмотря на естественные ограничения.
11. Тренируйтесь с небольшими весами в тех упражнениях, где чувствуете малейшую боль или дискомфорт в суставах до полного выздоровления, тогда все по плану

Если вам понравилась моя работа и мой вклад в естественный бодибилдинг.Если вам импонирует моя точка зрения, поделитесь этим материалом в социальных сетях!

Инструкции

Проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, можете ли вы выполнять тяжелые нагрузки на туловище и внутренние органы … Помните, что быстрое увеличение веса чревато травмой или перегрузкой пищеварительной системы. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно быть здоровье, и только потом результат c. Если противопоказаний нет, переходите к следующему этапу.

Создайте новый график и распорядок дня.Забудьте гулять ночью или спать перед обедом. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь желанию набрать массу в зале. Старайтесь лучше спать, работать и отдыхать. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно столько же.

Избегайте тяжелых нагрузок в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы перегружены психологически или физически. Не забывайте, что нужно восстанавливаться после тренировок и в течение дня.Перейдите к более легкой работе или воспользуйтесь более простым подходом к изучению вопросов. Без этого добиться результата не удастся.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Самый оптимальный вариант — тренировка с отягощениями трижды за 7 дней. Подкачать только на перекладине не получится. Для такой цели подойдут только штанга и гантели! Работайте только со спиной, ногами и грудью, делая не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Это должно длиться не более 60 минут.

Ешьте как можно чаще.Запасайтесь натуральными продуктами на весь день и употребляйте их в больших количествах 5-6 раз. Ешьте каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариться и доставить в мышцы питательные вещества. Это создаст анаболический эффект, который заставит мышцы расти.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в тренажерном зале без употребления белков и. Вы не сделаете этого с обычной едой, так как в ней не хватает всего, что нужно организму для роста. Купите протеин и гейнер у одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течение дня, до и после тренировки, помешивая.Результат не заставит себя ждать, и вы наберете мышечную массу!

note

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также существуют упражнения для определенных групп мышц, которые помогут вам нарастить рельефное тело. Для накачки мышц живота и спины есть следующие упражнения … Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подложив ноги под диван или другую опору, и медленно сгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. тело.

Короткие тренировки, увеличение веса, много белка и глубокий сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мышцы «на природе», без использования аптечной поддержки.

Основа тренировки — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против упора на базовые упражнения при обучении новичков. По их мнению, «база» травматична, и ее лучше заменить множеством изолированных упражнений, дающих накачку (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренировка динозавров», называет эти кроссовки «хромированными мальчиками в спортзале». «Проблема в том, что прирожденный атлет-новичок не получит особой пользы, скажем, от концентрированных сгибаний на бицепс. Сколько бы он их ни делал, бицепсы немного вырастут, — пишет Кубик. — В первую очередь акцент в естественных тренировках должен быть сделан на базовых упражнениях: приседаниях, подтягиваниях, различных становых тягах и жимах штанги. Эти упражнения комплексно развивают мышцы.И, очевидно, если вы разрастите такие большие группы мышц, как спина и ноги, то и бицепсы будут расти вместе с ними. «

Базовые упражнения — особенно становая тяга и приседания — несут в себе риск травмы. Однако при соблюдении правильной техники, разумном увеличении веса, правильном разогреве и остывании этот риск можно свести к минимуму.

В первую очередь восстановление, затем тренировка

«Нет смысла следовать« чемпионским »программам бодибилдинга, которые предполагают тренировку 5-6 раз в неделю», — говорит Стюарт Макроберт, автор книги Think.Бодибилдинг без стероидов. «Эти программы могут хорошо работать для спортсмена-химика, потому что с« химией »им нужно меньше времени на восстановление. Программа чемпионата из журнала быстро приведет естественную подачу к перетренированности».

Макроберт считает, что лучшая программа Тренировки для прирожденного спортсмена будут представлять собой программу из трех или даже двух тренировок в неделю (с упором на базовые упражнения). При плохом восстановлении этот цикл можно продлить — до трех тренировок в две недели.

«Мышцы растут не в спортзале, а после него. Если вы будете ходить в спортзал слишком часто, ваши мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите основу, на которой должна расти ваша масса », — говорит Макроберт.

В тренажерный зал нужно ходить только тогда, когда боль и усталость прошли после последней тренировки: «Индикатор того, что вы готовы, — это ваше желание пойти и снова заняться тяжелыми весами».

Прогрессирование веса

«Нет ничего скучнее, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного и того же веса.«Большие мышцы» позволяют использовать большие веса, — пишет Рэндал Строссен, автор суперприседаний. «Увеличение рабочего веса — необходимый компонент тренировки прирожденных спортсменов».

Увеличивайте вес в основных упражнениях на мышцы кора, как только сможете сделать заданное количество повторений с тем же весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (психологический фактор здесь тоже играет важную роль), чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых старайтесь брать новый вес и работать максимально эффективно.На легкие — сбросьте рабочий вес на 20-25% и работайте над техникой и побольше повторений.

Если вы столкнулись с невозможностью дальнейшего увеличения рабочего веса, переходите к циклическим нагрузкам. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Еще белок!

Белок является основным строителем мышечной ткани. Большинство современных методов бодибилдинга сходятся во мнении: чтобы нарастить мышечную массу, спортсмен должен ежедневно потреблять в среднем 2 грамма белка на килограмм своего веса.Другими словами, чтобы рассчитать дневную норму «протеина», умножьте свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты, богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, каши. Ешьте 3-4 полных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли в готовых порошковых смесях или сделайте самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал его недостатка», — пишет Джо Вейдер, тренер большинства бодибилдеров в «золотой век». «Для роста мышц ешьте или перекусывайте каждые 2 часа.»

Сон по 8 часов в день

» Невозможно представить, сколько прирожденных спортсменов терпят неудачу в тренировках только потому, что не выспались! » Говорит доктор Кен Лейстнер, эксперт в Ironman and Muscular Development.

Вместе с правильным питанием ежедневный 8-часовой сон — лучший способ восстановить и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь от природы, вы не можете игнорировать недостаток сна. : скорректируйте свой распорядок дня, чтобы высыпаться.По возможности, спите днем ​​- не менее 15-20 минут.Прогресс в силовых тренировках не заставит себя ждать.

Спортивное питание: извлечение драгоценных секунд

Предоставлено доктором Кирсти Фэйрбэрн

Для моей первой статьи для журнала SwimSwam я мог бы сразу перейти к пункту спортивного питания! Это то, что спортсмены хотят правильно питаться? Все мы знаем, что в спорте невероятно тесная граница определяет исход многих лет, а также лет сосредоточенности, самоотверженности и тренировок — одни тренировки хороши, а другие — плохи.Настойчивость в том, чтобы взять себя в руки и попытаться снова, чтобы все сводилось к решению или миллисекунде в одном событии. Я говорю так, как будто знаю это, но я не могу сказать, что у меня большие спортивные способности. Я знаю это только как член команды поддержки. Моя карьера заключалась в том, чтобы помогать спортсменам-любителям и элитным спортсменам правильно питаться, чтобы они могли выступать снова и снова. Когда вы требуете от своего тела так много, вы получаете от него больше, если снова инвестируете в него. Это относится ко всем нам, а не только к спортсменам!

Здесь, в Новой Зеландии, у нас сильная спортивная культура, мы любим спорт и любим спорт.Как маленькая страна, которой мы являемся (население ~ 4,7 миллиона человек), мы гордимся тем, что «бьемся выше нашего веса». Мы также любим спорт, чтобы проводить время с друзьями. Как и в США, большая часть нашей страны находится в сельской местности, и наши сельские общины общаются вокруг спорта (для киви это обычно площадка для нетбола, поля для крикета или регби). Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, являетесь ли вы олимпийцем, воином на выходных или любителем спортзала, есть несколько советов по питанию, которые помогут вам извлечь максимум из своего тела — как в спорте, так и в жизни!

В спортивном питании следует выделить три основных момента:

1. Правильное питание во время тренировок приносит гораздо больше пользы, чем хорошее питание во время соревнований
2. Время важно
3. Если у вас нет с собой подходящей еды, вы не будете ее есть.Упакуйте еду спортивным снаряжением.

Правильно, спортивные напитки не входят в мой «критический» список. Никаких добавок! Возможно, об этом в другой раз.

Спортсмены тратят часы на тренировки, чтобы улучшить свой вид спорта или, по крайней мере, чтобы они чувствовали себя лучше во время занятий (как в моем случае!). Цель всех этих тренировок — создать «адаптацию» — изменения в работе вашего тела, чтобы помочь ему справиться со стрессом от упражнений. Упражнения — это стресс, но нашему телу полезно чувствовать это и адаптироваться к нему.Эта адаптация делает нас более здоровыми, а также сильнее, быстрее и способными дольше сохранять концентрацию. Некоторые тренировочные адаптации перечислены в Таблице 1 ниже.

Таблица 1: Примеры тренировочной адаптации к упражнению

Адаптации тела в ответ на регулярные упражнения 1,2:
Постройте больше двигателей сжигания топлива (митохондрий) внутри мышечных клеток	Повышение способности сжигать жиры и углеводы
Улучшить кровоснабжение всей мышцы	Более сильное сердце, более эффективное перекачивание крови
Улучшенная способность доставлять кислород к мышцам	Возможность тренироваться с более высокой интенсивностью до выработки лактата
Повышение усвоения глюкозы мышцами	Повышение мышечной силы и мощности

(Ссылки вставлены в виде гиперссылок: 1 Holloszy JO и Coyle EF.Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J. Appl Physiol (Respirat. Environ. Exercise Physiol) 1984; 56 (4): 831-838.

2 Хоули Дж. А., Моган Р. Дж. И Харгривз М. Метаболизм упражнений: историческая перспектива. Cell Metabolism 2015; 22: 12- DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2015.06.016)

Цель спортивного питания — выбирать продукты, которые помогают организму самосовершенствоваться. Чтобы адаптироваться, наши тела нуждаются в дозаправке, восстановлении и перестройке3.Им необходимо получать материалы для этого из нашего рациона. Человеческое тело может показаться адаптируемым и эластичным, в результате чего кажется, что вы можете кормить его всем, что хотите, и оно будет продолжать приносить плоды (по крайней мере, внешне, особенно в молодом возрасте). Однако со временем неправильный выбор продуктов питания начнет сказываться на том, насколько хорошо вы можете работать и концентрироваться. В долгосрочной перспективе вы можете набрать вес или умереть от болезней, связанных с образом жизни.

Спортсмены думают «изнутри».Какие нагрузки испытывает спортсмен? Какие питательные вещества потребуются их организму для восстановления и адаптации к стрессу? И откуда мы получаем эти питательные вещества? Нам нужно четкое понимание физиологии и биохимии упражнений, чтобы понять требования, которые к ним предъявляются, и хорошее понимание системы питания, чтобы знать, откуда брать эти питательные вещества и когда нашим спортсменам их следует есть. Это означает, что рекомендации по питанию должны быть индивидуальными, адаптированными к каждому спортсмену и его графику тренировок.

Правильное питание перед тренировкой поможет вам получить более высокую отдачу от времени, которое вы потратите на упражнения. Если вы начнете сеанс усталым или обезвоженным, это означает, что вы не сможете тренироваться так хорошо, как могли бы в противном случае. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает обеспечить ваше тело питательными веществами, которые необходимы ему для восстановления и адаптации к нужной вам адаптации3. Различные виды упражнений вызывают разные типы стресса, поэтому необходимо сосредоточить внимание на немного разных питательных веществах. Большинство видов упражнений сжигают углеводы, поэтому углеводы являются наиболее предпочтительными. Предпочтительно фрукты и цельнозерновые источники: коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые мюсли.Речь идет не только о том, чтобы обеспечить ваше тело хорошим полезным топливом, но и о том, чтобы научить ваши вкусовые рецепторы придерживаться правильной диеты для долгой и здоровой жизни. После этого почти все виды упражнений получат пользу от антиоксидантов, которые поступают с фруктами, овощами, чаем, моллюсками и орехами. Антиоксиданты лучше всего получать с пищей, так как использование высоких доз антиоксидантных добавок может поставить под угрозу вашу адаптацию к упражнениям в долгосрочной перспективе.

Когда вам следует поесть, зависит от того, сколько времени у вас есть между сессиями.Если у вас есть 12 часов или больше, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов в течение дня, и этого будет достаточно, чтобы восстановить запасы топлива перед следующей тренировкой. Вам не нужно сжигать лишние калории для восстановления сразу после тренировки. Хотя, если вы обычно едите в какой-то момент после этого или здоровый перекус в течение дня, вы можете сместить время этого перекуса на 40-60 минут после тренировки, если хотите. Если у вас есть две тренировки с интервалом в 4-8 часов друг от друга, тогда вы получите пользу от перекуса, богатого углеводами, в течение 40-60 минут после первого занятия, чтобы оптимизировать восстановление запасов гликогена (топлива) в мышцах4.Если вы выполняли упражнения с отягощениями, добавление белка в эту закуску также поможет вашим мышечным волокнам стать более сильными. Идеи хороших перекусов перечислены в Таблице 2, но помните, что потребности каждого человека индивидуальны!

Таблица 2: Идеи восстановительных перекусов после тренировки

Углеводные продукты	Белок включен
Цельнозерновой сэндвич с медом	Цельнозерновой сэндвич с арахисовым маслом или сыром
Маленькая банка сливочного риса	Маленькая банка тунца
Банан или большая груша	Маленькая банка печеной фасоли (+/- цельнозерновой хлеб)
2 банки йогурта	300-500 мл ароматизированного молока
Горсть сухофруктов (запить водой)	Горсть орехов

Конечно, вы не сможете воспользоваться преимуществами улучшенного питания вашего трудолюбивого тела, если у вас нет еды с собой! Я видел, как многие спортсмены падали на этом препятствии, забывая взять с собой еду.Через несколько часов они настолько голодны, что заходят в магазин и хотят съесть все, что там есть! Такой неправильный выбор продуктов питания ставит под угрозу окупаемость инвестиций, полученных на предыдущем сеансе. Не позволяйте этому случиться с вами!

Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это упаковать еду вместе с тренировочным снаряжением!

Тогда вы сможете упорно тренироваться снова, и снова, и снова… и пожинать плоды?

Все самое лучшее xxx

Доктор Кирсти.

Если вы хотите получить дополнительные советы о том, как правильно питаться во время тренировок, независимо от того, какие упражнения вы любите делать, не стесняйтесь обращаться ко мне через www.invigoratenutrition.com или обратитесь к местному лицензированному или зарегистрированному спортивному диетологу. Следуйте за мной на Facebook: InvigorateNutritionDietitian и Twitter и Instagram : @KFSportsNut.

Любая реклама, связанная с этой статьей, не означает моей поддержки.

Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

179.Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов

головного мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина

. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

180. Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для

бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином. Neurobiol Dis.

2003; 13 (3): 264–72.

181. Drory VE, Gross D. Отсутствие влияния креатина на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе

.Боковой склер амиотрофа Другой двигательный нейрон

Disord. 2002. 3 (1): 43–6.

182. Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза

и других нейродегенеративных заболеваний. CNS

Наркотики. 2004. 18 (14): 967–80.

183. Mazzini L, et al. Влияние креатина на физические упражнения

работоспособность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе:

предварительные результаты. J Neurol Sci.2001. 191 (1-2): 139–44.

184. Vielhaber S, et al. Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в

БАС моторной коры. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

185. Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения

введением фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы

. Eur Surg Res. 1983; 15 (4): 200–7.

186. Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе

.Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии

. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

187. Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард

: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца.

Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

188. Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата

в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование.Торак

Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

189. Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии

in vivo в сердце крысы. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3):

H821–31.

190. Laclau MN, et al. Кардиопротекция с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет

митохондриальной функции и функциональную связь между аденин

нуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol.2001; 33 (5):

947–56.

191. Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы

после остановки кардиоплегической ишемии с эндогенным фосфокреатином

: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res.

1991; 25 (2): 164–71.

192. Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования

.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

193. Анюховский Е.П. и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений

на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab

Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

194. Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

(неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта на

, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов и антитромботическое действие

.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

195. Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: эффекты

на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

196. Эрнест С.П., Алмада А.Л., Митчелл, Т.Л. Высокоэффективный капиллярный

моногидрат креатина с чистым электрофорезом снижает липиды крови у мужчин

и женщин. Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

197. Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получавших диету с дефицитом холина

: бремя одноуглеродного обмена и метаболизма жирных кислот.J

Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

198. Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает

гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и индуцированную раком кахексию

у крыс с опухолью Walker-256. Аминокислоты. 2016; 48 (8):

2015–24.

199. Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys

Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

200. Ракпонгсири К., Савангкун С. Защитный эффект креатиновых добавок

и замещения эстрогенов на сердечную резервную функцию и антиоксидант

Защита от окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков

.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

201. Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз

, вызванный физической нагрузкой у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование

. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

202. Деминис Р., Жордау А.А. Добавка креатина снижает уровень маркеров перекисного окисления

липидов в плазме и повышает анаэробные способности у крыс. Редокс

Отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.Гуалано Б. и др. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

204. Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце на

и снижает инсулиногенный индекс в животной модели с унаследованным диабетом 2 типа

. Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

205. Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль

для AMPK-альфа? Аминокислоты.2012. 43 (4): 1803–1807.

206. Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Е.Б. Обзор добавок креатина

при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов. F1000Res.

2014; 3: 222.

207. Patra S, et al. Краткий обзор системы креатин-креатинкиназ в отношении

к раку и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта при терапии рака

. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

208. Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональную способность

у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

209. Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время тренировки с отягощениями

на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения.

2007; 11 (2): 185–8.

210. Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после

после тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Res Sports Med.

2014; 22 (1): 61–74.

211. Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями

у пожилых мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

212. Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей

у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8):

1587–95.

213. Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрите коленного сустава

. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

214. Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013;

65 (9): 1449–59.

215. Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование

. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

216. D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками?

Mol Neurobiol. 2011; 44 (2): 136–41.

217. Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина

у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования

.J влияют на Disord. 2016.

218. Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема

креатинмоногидрата. Am J Physiol. 1999; 277 (3 Pt 2):

R698–704.

219. Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов фосфата с высокой энергией

в человеческом мозге после перорального приема

креатинмоногидрата. Psychiatry Res. 2003; 123 (2): 87–

100.

220.Пан JW, Такахаши К. Церебральные энергетические эффекты добавок креатина

у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

221. Ватанабе А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина

. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

222. Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга

: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol

Sci.2003. 270 (1529): 2147–50.

223. McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол,

мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

224. McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна,

с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, настроение

и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме.

Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

225.Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Познавательные эффекты добавки этилового эфира креатина

. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

226. Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как агент, повышающий производительность. Амино

Кислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

227. Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для улучшения уровня креатина в мозге

и мышечного креатина: пилотное исследование превосходства на здоровых мужчинах. Прил.

Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

228. Ellery SJ, et al. Почечная дисфункция в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении

у самцов колючих мышей и ее улучшение при добавлении материнского креатина

во время беременности. Pediatr Res. 2017.

Kreider et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:18 Стр. 17 из 18

100 лучших книг о спортивном питании всех времен (обновлено на 2021 год)

Бросая вызов общепринятым представлениям о диете, весе и болезнях

В этой новаторской книге В результате семи лет исследований во всех областях науки, связанных с влиянием питания на здоровье, отмеченный наградами писатель Гэри Таубс показывает нам, что почти все, что мы думаем о природе здорового питания, неверно.

На протяжении десятилетий нас учили, что жир вреден для нас, углеводы — лучше, и что ключ к здоровому весу — это меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, когда все больше и больше людей следуют этому совету, мы наблюдаем беспрецедентные эпидемии ожирения и диабета. Таубс убедительно утверждает, что проблема заключается в рафинированных углеводах (белая мука, сахар, легкоусвояемые крахмалы) и сахарах — из-за их сильного и длительного воздействия на инсулин, гормон, регулирующий накопление жира, — и что ключом к хорошему здоровью является тип . Мы потребляем калорий, а не количество.Есть хорошие калории и плохие.

Хорошие калории
Из продуктов без легкоусвояемых углеводов и сахаров. Эти продукты можно есть без ограничений.
Мясо, рыба, мясо птицы, сыр, яйца, масло и некрахмалистые овощи.

Плохие калории
Это продукты, которые стимулируют чрезмерную секрецию инсулина и, таким образом, делают нас толстыми и повышают риск хронических заболеваний — все рафинированные и легко усваиваемые углеводы и сахара.Дело не в том, сколько в них витаминов и минералов, а в том, как быстро они усваиваются. (Таким образом, яблочный сок или даже соки из зеленых овощей не обязательно более полезны, чем газированные напитки.)
Хлеб и другая выпечка, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, злаки, кукуруза, сахар (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), лед сливки, конфеты, безалкогольные напитки, фруктовые соки, бананы и другие тропические фрукты, а также пиво.

Таубс прослеживает, как распространенное мнение о том, что углеводы приводят к полноте, было отвергнуто в 1960-х, когда жиры и холестерин были обвинены в сердечных заболеваниях, а затем — ошибочно — рассматривались как причины множества других болезней, включая рак.Он показывает нам, как эти недоказанные гипотезы были решительно поддержаны авторитетами в области питания, общественного здравоохранения и клинической медицины, несмотря на то, что хорошо продуманные клинические испытания последовательно опровергали их. Он также документирует диетические испытания ограничения углеводов, которые неизменно показывают, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем мы будем стройнее.

С точными ссылками на наиболее значимые существующие клинические исследования, он убеждает нас, что не существует убедительных научных доказательств того, что насыщенные жиры и холестерин вызывают болезни сердца, что соль вызывает высокое кровяное давление и что клетчатка является необходимой частью здорового организма. диета.Основываясь на имеющихся доказательствах, он приводит нас к выводу, что единственный здоровый способ похудеть и оставаться стройным — это есть меньше углеводов или изменить тип углеводов, которые мы едим, а для некоторых из нас, возможно, практически не есть вообще.

11 критических выводов хороших калорий, плохих калорий :

1. Диетический жир, насыщенный или нет, не вызывает сердечных заболеваний.
2. Углеводы делают, потому что они влияют на гормон инсулин.Чем легче усваиваемые и рафинированные углеводы и чем больше в них содержится фруктозы, тем сильнее влияние на наше здоровье, вес и самочувствие.
3. Сахар — особенно сахароза (столовый сахар) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — особенно вредны. Глюкоза в этих сахарах повышает уровень инсулина; содержащаяся в них фруктоза перегружает печень.
4. Рафинированные углеводы, крахмал и сахар также являются наиболее вероятными диетическими причинами рака, болезни Альцгеймера и других распространенных хронических заболеваний современности.
5. Ожирение — это нарушение избыточного накопления жира, а не переедания и малоподвижного поведения.
6. Избыточное потребление калорий не приводит к полноте, как и к росту ребенка.
7. Физические упражнения не заставляют нас терять лишний жир; это заставляет нас голодать.
8. Мы толстеем из-за дисбаланса — дисбаланса — гормональной регуляции жировой ткани и жирового обмена. В жировой ткани хранится больше жира, чем мобилизуется и используется в качестве топлива. Мы становимся стройнее, когда гормональная регуляция жировой ткани устраняет этот дисбаланс.
9. Инсулин является основным регулятором накопления жира. Когда уровень инсулина повышается, мы накапливаем калории в виде жира. Когда уровень инсулина падает, мы высвобождаем жир из жировой ткани и сжигаем его в качестве топлива.
10. Стимулируя секрецию инсулина, углеводы делают нас толстыми и в конечном итоге вызывают ожирение. Ускоряя накопление жира, углеводы также усиливают чувство голода и уменьшают количество энергии, которое мы тратим на обмен веществ и физическую активность.
11. Чем меньше мы потребляем углеводов, тем мы будем стройнее.

Хорошие калории, плохие калории — это результат научных исследований, которые, несомненно, переосмыслит текущие дебаты о продуктах, которые мы едим, и их влиянии на наше здоровье.

Из издания в твердом переплете.

ВАША ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ? — ADFPF

PUMP, SHREDD, CRZY STRONG, T BOOST, это похоже на вашу добавку? Если так, это может быть незаконно в ADFPF. Бизнес по производству пищевых добавок и продуктов спортивного питания — это огромные и большие деньги.По прогнозам, к 2022 году отрасль превысит 45 миллиардов долларов. Спортсмены принимают пищевые добавки по многим причинам, включая повышение производительности, снижение веса и ускорение восстановления.

Хотя некоторые добавки действительно улучшают спортивные результаты, многие из них содержат запрещенные и запрещенные стандартами WADA и ADFPF вещества. К легальным добавкам, которые имеют медицинские доказательства (тема другой статьи) улучшения показателей, относятся креатин, кофеин (но есть ограничения), HMB, свекла и протеиновый порошок.Задача всегда заключалась в том, чтобы убедиться, что добавка, которую вы используете, не только эффективна, но также безопасна и законна.

Хотя многие лекарства регулируются FDA, в настоящее время не требуется, чтобы добавки были подтверждены безопасностью или эффективностью до того, как они появятся на рынке. Однако этот вопрос пересматривается. Прежде чем убрать с рынка добавку, необходимо доказать, что она опасна, и многие из них вредны для вашего здоровья.

Закон о здоровье и образовании диетических добавок (DSHEA) определяет диетические добавки как «витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты, другие диетические вещества, а также любой концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию любых из этих ингредиентов. .”

Слишком много спортивных добавок содержат запрещенные вещества, которые «спрятаны» в продукте или имеют неправильную маркировку. Многие компании не соблюдают надлежащие производственные процедуры (GMP), что может привести к загрязнению их продукции и ее небезопасности.

Спортивные добавки заявляют, что их продукты обладают преимуществами, с которыми никто не может сравниться. Но это не значит, что они безопасны или законны. Спортсмены могут неосознанно потреблять продукты, содержащие различные количества запрещенных веществ, такие как анаболические стероиды, дизайнерские наркотики, амфетамины и стимуляторы.FDA обнаружило сотни фальсифицированных добавок, но ресурсы ограничены, чтобы что-то с этим сделать.

Так как же определить, безопасна ли формула для приема перед тренировкой или восстановления? Что ж, извините, выбор за вами! Могут помочь сторонние программы сертификации, проводимые частными организациями. Среди них:

NSF: это программа золотого стандарта, используемая MLB, MLBPA, NFL и NFLPA. Ищите логотип.

Informed Choice тестирует готовую продукцию на разных уровнях.Они также показали, что даже следовые количества стероидов могут дать положительный результат теста на наркотики.

USDA: содержит некоторые общие рекомендации и информацию о добавках и питании.

Consumerlab: сайт по подписке, который независимо оценивает добавки.

Labdoor: Еще один независимый сайт, который оценивает различные добавки по качеству и цене.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы проверить свой продукт? Во-первых, внимательно прочтите этикетку, включая список ингредиентов:

1. Избегайте, если на этикетке указаны вещества, запрещенные ВАДА.А вот и новейший список ВАДА.
2. Избегайте, если он содержит ингредиенты, оканчивающиеся на -ol, -диол или -стен, или если ингредиент содержит несколько цифр, которые указывают на возможные стероиды, дизайнерские наркотики или стимуляторы.
3. Избегайте пищевых добавок, производимых компанией, которая продает продукты, содержащие запрещенные вещества, продукты для бодибилдинга, похудания, предтренировки / повышения энергии или сексуального улучшения. Их продукция может иметь низкий уровень перекрестного загрязнения, которого может быть достаточно, чтобы быть незаконным.
4. Избегайте «запатентованных смесей» — если вы это видите, НЕ ПРИНИМАЙТЕ! Невозможно узнать количество отдельных ингредиентов, а вероятность употребления запрещенного вещества высока.
5. Дважды подумайте о сложных продуктах с большим количеством ингредиентов и / или незнакомыми химическими названиями. Видите что-то, чего вы не знаете? Проверьте это в Global DRO.
6. Посмотрите, где он был изготовлен. Китай хорошо известен фальсифицированными продуктами и продуктами с неправильным брендом, которые могут не соответствовать заявленным, или содержать нераскрытые добавки, или, что еще хуже, включая вредные вещества, такие как свинец.
7. Ищите заявление об отказе от ответственности с длинным списком возможных побочных эффектов. Скорее всего, это означает, что в продукте присутствует какой-либо наркотик, и он часто содержит запрещенные стимуляторы.
8. Не дайте себя обмануть, если продукт заявлен как «натуральный» или получен из натуральных продуктов. Кокаин тоже.
9. Не думайте, что в составе травяных смесей нет лекарств. Травы могут содержать соединения, обладающие фармацевтической активностью. Фактически, многие из наших препаратов, используемых в настоящее время, были обнаружены в растениях.

Нет НИКАКИХ гарантий на непроверенный продукт. Мы все видели, как игроки уровня колледжа принимали готовые добавки и имели положительный результат теста на употребление наркотиков. Это происходило и на встречах ADFPF. Все удивлены, шокированы и разочарованы, но, к сожалению, это все еще запрещено, и вы будете дисквалифицированы. В зависимости от вещества это может повлечь пожизненный запрет. Если добавка не сертифицирована NSF или иным образом, вы находитесь в РИСКЕ! Помните, что FDA не обязано тестировать продукты на наличие лекарств, и даже следовые количества запрещенных веществ могут обнаруживаться в тестах на наркотики.Спортсмен может быть предельно осторожным и по-прежнему давать положительный результат на запрещенное вещество или стать жертвой негативного воздействия продукта на здоровье.

Конечная ответственность за отказ от наркотиков для участия в соревнованиях лежит на вас. Теперь накачай меня!

Ричард Д. Хаммер, Мэриленд

---

Dr Hammer,

У меня один вопрос. Вы имеете в виду, что допустимое употребление кофеина ограничено — что это? Я читал статьи, показывающие эргогенное действие 200-400 мг кофеина, и время от времени принимал это количество.Теперь мне интересно, разрешено ли это. Не могли бы вы прояснить это для меня?

Роберт Уайт

Роберт,

В настоящее время кофеин находится в программе мониторинга ВАДА на 2017 год. Ранее он был незаконным, но был исключен в 2003 году. Теперь он снова находится под наблюдением в этом году, с некоторыми ожиданиями, что он может стать незаконным в определенных пределах. Предыдущий предел составлял 12 мкг / мл.

В настоящее время NCAA ограничивает количество кофеина менее 15 мкг / мл для спортсменов колледжа. Существует мнение, что ВАДА может принять этот уровень как незаконный и способствующий повышению эффективности.Это примерно шесть-восемь чашек кофе, выпитых за два-три часа до соревнований.

Итак, в зависимости от того, медленно вы или быстро метаболизируете кофеин (что может быть определено с помощью генетических тестов), и других индивидуальных переменных, 300 мг кофеина могут вывести вас из колеи. Таким образом, предтренировочная доза, содержащая 150-200 мг, может подойти, но двойная доза может превысить предел.

Однако в настоящее время с вами все в порядке, так как ВАДА находится на этапе мониторинга, и окончательное слово не будет до конца сентября, когда они примут решение.Я подозреваю, что они установят лимит, аналогичный NCAA.

Имейте в виду СЛИШКОМ МНОГО кофеина, который может отрицательно сказаться на производительности. Так что, как и все остальное, есть золотая середина, которая может различаться у разных людей.

С уважением,

Ричард Хаммер

Накачивайте свою энергию | Мир бегунов

Вы пытаетесь встать с постели по утрам? Рассматриваете рабочий стол как место, где можно вздремнуть? Едва ли вы собираете достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку? Помимо того, что вы чувствуете усталость собаки, вы что-то забываете, изо всех сил пытаетесь сосредоточиться или даже испытываете проблемы с выполнением простых задач руками?

Ваша основная жалоба к врачу: усталость или недостаток энергии, настолько сильная, что ваше недомогание мешает работе и семейной жизни.То, что вы едите, а не то, что вы едите, может повлиять на то, чтобы ползать в течение дня в замедленном темпе и чувствовать себя возбужденным практически к чему угодно. Вот несколько советов по питанию и стратегий для поддержания энергии тела и разума.

1. ЗАКУСКИ ИЗ ИЗЮМА

Наряду с яблоками, грушами, орехами и петрушкой изюм является отличным источником минерального бора, который играет роль в работе мозга, возможно, борется с сонливостью. В серии исследований, выполненных U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA), здоровые мужчины и женщины были переведены на диету с низким содержанием бора на несколько недель. Другая группа ела ту же пищу, но принимала добавки бора. Все испытуемые прошли ряд тестов, в ходе которых оценивались функции мозга, такие как мозговая активность и когнитивные навыки, включая память, внимание и ловкость рук.

По сравнению с группой, принимавшей добавки, у субъектов, соблюдающих бородефицитную диету, наблюдалось замедление мозговой активности, что указывало на сонливость. Исследователи также отметили ухудшение когнитивных навыков в группе с низким содержанием бора.Мы еще не знаем, сколько бора необходимо для здорового функционирования мозга, и на самом деле бор даже не попал в «официальный» список основных питательных веществ. Но исследователи Министерства сельского хозяйства США дали испытуемым от 3 до 4 миллиграммов бора, что эквивалентно дозе, содержащейся в 3 унциях изюма и 30 граммах миндаля. Так что не помешает бросить немного изюма и орехов в хлопья и салаты и упаковать коробки или пакеты для закусок в офис для послеобеденного выпаса.

2.ОТКРОЙТЕ ДИЕТУ

Согласно исследованию, люди, которые сокращают потребление калорий, чтобы похудеть, плохо справляются с тестами на память и умственную обработку. Доктор Майк Грин, психолог из Института пищевых исследований в Рединге, штат Пенсильвания, проверил умственную работоспособность людей, соблюдающих диеты для снижения веса, по сравнению с испытуемыми, которые не соблюдали диету. Он обнаружил, что снижение умственной деятельности, наблюдаемое у людей, сидящих на диете, было сопоставимо с ухудшением, которое может вызвать алкоголь.

Хотя некоторые исследователи утверждают, что низкая умственная работоспособность происходит из-за недостаточного притока энергии к мозгу, д-р.Грин предполагает, что результаты его исследования отражают чувство тревоги людей, сидящих на диете, а не плохое питание. Во время диеты большинство людей начинает больше думать о еде и беспокоиться о своих диетах. Этот тип отвлечения влияет на умственные способности. Более серьезные эффекты наблюдались у людей, сидящих на диете, которые не теряли вес, чем у тех, кто худел, что подтверждает теорию о том, что тревожность может играть роль в подрыве умственной деятельности.

Если вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, избегайте радикальной диеты, которая обязательно заставит вас чувствовать себя истощенным.Как всегда, лучший способ похудеть — это повысить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий, а не экономить на еде. В конце концов, у вас есть дела поважнее, чем беспокоиться о следующем приеме пищи.

3. УЖИНЬ БРАЗИЛИЙСКИХ ОРЕХОВ И ТУНЦА

Это два лучших пищевых источника селена, минерала, который не только действует как антиоксидант, но также может поднимать настроение, поднимать настроение и способствовать чувству ясности ума. Исследователи из Центра питания человека Министерства сельского хозяйства США в Гранд-Форксе, штат Нью-Йорк.Dak., Отслеживали влияние различных поступлений селена на профили настроения мужчин в течение 15 недель. Половина мужчин в исследовании потребляли 40 процентов рекомендуемой суточной потребности в селене, в то время как другая половина потребляла около 350 процентов.

Когда исследователи проверили настроение обеих групп, группа с высоким содержанием селена чувствовала себя скорее в приподнятом настроении, чем в депрессии, в большей энергии, чем в усталости, в большей ясности, чем в растерянности, и в большей уверенности, чем в неуверенности. Для меня это звучит как сказочный «наркотик». Но прежде чем броситься покупать добавку селена, имейте в виду, что этот минерал очень токсичен в больших дозах.Придерживайтесь дозировки не более 400 мкг, или примерно в пять-семь раз превышающей суточную норму (70 мкг для мужчин и 55 мкг для женщин). А еще лучше сконцентрируйтесь на получении селена из своего рациона. Помимо тунца и орехов, к другим хорошим источникам пищи относятся курица, индейка, нежирная говядина, цельнозерновой хлеб и крупы.

4. ПРОИЗВОДИТ ЗАВТРАК

Пропуск завтрака, самого важного приема пищи в течение дня, может привести к тому, что на работе вы почувствуете себя тусклым и тупым.Многие исследования детей показали, что чтение, память и другие когнитивные навыки ухудшаются, когда они пропускают завтрак. Похоже, что мозг чувствителен к краткосрочному дефициту топлива и питательных веществ. Ночью без еды, а затем утром без еды, у некоторых людей падает уровень сахара в крови, вызывая чувство головокружения. А поскольку сахар (в форме глюкозы) является основным источником топлива для мозга, неудивительно, что ваша память и другие мыслительные способности падают, когда вы работаете на пустом месте.
Готовые к употреблению хлопья для завтрака, фрукты и молоко — отличное начало. Или попробуйте нетрадиционные продукты для завтрака, такие как оставшаяся пицца или запеканка. В спешке, спешу? Возьмите с собой упаковку йогурта, фрукт и булочку из цельного зерна или попробуйте эти новые готовые обертки из лаваша (их можно купить в гастрономическом отделе вашего супермаркета). Эй, давай повеселимся — брось в блендер свежие ягоды, нежирное мороженое и молоко; затем возьмите чашку этого супер-смузи в одну руку, портфель в другую и вперед!

5.ЗАЖИГАТЬ НА ОБЕДЕ

Вы, наверное, знаете это по собственному опыту: когда вы действительно загружаетесь во время обеда, вы можете почувствовать сонливость. Это потому, что слишком много пищи в пищеварительном тракте отводит кровь от других частей вашего тела, оставляя вас вялым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи (около 1000 калорий и более) в полдень вызывают сонливость по сравнению с обедом в два раза меньше.

Если вы все еще чувствуете сонливость к полудню после легкого обеда, попробуйте добавить немного белка в свою еду.Еда с высоким содержанием углеводов — например, макароны, хлеб и фрукты — может изменять уровень нейромедиатора серотонина в мозге, вызывая чувство спокойствия и даже сонливость. Но добавление белка, такого как тофу или морепродукты, к макаронам на обед, может обеспечить правильное сочетание питательных веществ в крови, включая аминокислоты, которые изменяют уровни нейротрансмиттеров в мозге, чтобы повысить бдительность.

6. ЗАПОЛНЕНИЕ ВОЛОКНА

Если вы чувствуете себя обесточенным, когда заканчивается прием пищи и начинается голод, попробуйте добавить в свой рацион немного клетчатки.Было показано, что пектин, разновидность водорастворимой клетчатки, которая содержится во фруктах, таких как яблоки и апельсины, помогает людям дольше чувствовать сытость, задерживая опорожнение желудка. Когда испытуемым давали 5-граммовую дозу пектина (извлеченного из яблок) во время еды, они чувствовали себя сытыми в течение 4 часов. Дополнительное преимущество: пектин также помогает снизить уровень холестерина в крови.

7. ИЗБЕГАЙТЕ JAVA JAG

Известно, что выпивка чашки или двух кофе улучшает бдительность и рассудительность и даже улучшает производительность при выполнении монотонных задач, таких как набор текста или заполнение документов.Но умеренное употребление этого тонизирующего вещества может легко превратиться в привычку к кофеину, которая может лишить вас энергии и вызвать усталость. Любители кофеина — люди с постоянной чашкой кофе (или чая или колы) в руке — развили зависимость от кофеина. Без постоянного приема стимулятора в течение дня они чувствуют усталость, раздражительность и даже головную боль (симптом отмены).

Если вы рассматриваете кофе или другие напитки с кофеином как источник жизни, без которого вы не можете функционировать (и я говорю здесь из личного опыта), попробуйте постепенно отказываться от кофеина, чтобы восстановить естественное чувство энергии. .Начните свою «детоксикацию» с сокращения на одну пятую вашего обычного ежедневного потребления кофеина в течение нескольких недель. Вы можете испытывать усталость или головные боли в течение дня или двух, пока ваше тело приспосабливается. Затем, когда вы привыкнете к этому режиму, постепенно продолжайте постепенно сокращать его. Когда вы выпьете одну-две чашки утром, вы можете решить, хотите ли вы полностью исключить кофеин. Но на данный момент вы гораздо меньше полагаетесь на него, чтобы держать вас в тонусе в течение всего дня.

8.ПРОБУДИТЕСЬ С ВОДОЙ

Конечно, брызги холодной воды в лицо всегда были надежным сигналом для пробуждения. Но на самом деле питьевая вода может зарядить вас энергией и освежить еще больше. Приблизительно от 55 до 60 процентов веса вашего тела составляет вода, большая часть которой находится в клетках организма, где она позволяет проводить важные химические реакции, такие как расщепление углеводов для топлива для мозга. Фактически, мозг состоит более чем на 70 процентов из воды по весу, и если этот процент опускается ниже критического уровня, когда вы становитесь обезвоженным, вы будете чувствовать себя вялым, тупым и головной болью.

«Обезвоживание мозга» может произойти легко, даже без дополнительных нагрузок, связанных с физическими упражнениями. Сухой воздух в помещении вызывает потерю жидкости, о которой вы, возможно, не подозреваете, и в сочетании с недостаточным потреблением пресной воды и слишком большим количеством напитков с кофеином, таких как кофе и кола, это постепенное обезвоживание может вызвать у вас головную боль, вызванную утечкой мозгов, ближе к вечеру.

Сохраняйте заряд бодрости, начав утро со стакана простой воды (да, даже до утреннего кофе). Затем держите под рукой бутылку воды и пейте от 1 до 2 литров в течение дня.По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев выпивают только одну четверть своей потребности в жидкости в виде простой воды; Остальное они получают от кофе, газированных напитков и еды. Итак, для ясной головы выбирайте ясное!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.