Можно ли ночью кушать: Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении | 74.ru

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Почему нельзя есть на ночь

Поздно вечером нам полагается готовиться ко сну, а не объедаться. Ночь предназначена для полноценного отдыха и расслабления. От природы человеку свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же организм  должен восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и обильных вечерних трапез — грозит проблемами со здоровьем.

Почему вредно есть на ночь

Бытует мнение, что пища, съеденная перед сном, чуть ли не гниет в желудке, пока наш организм безмятежно спит. Но это не совсем так. «Все органы в ночное время работают, но, конечно, не так активно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса Prevent Age Lifestyle School. — Другое дело, что ночью скорость выработки одних гормонов падает, а других наоборот повышается. В период ночного отдыха интенсивно обновляются клетки тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний уровня сахара в крови расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако плотно поужинав поздно вечером, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы расходовать энергию на обновление, он вынужден тратить ее на переработку пищи. Если наедаться на ночь станет традицией, вы рискуете подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что в итоге станет причиной развития некоторых заболеваний, например, сахарного диабета, а также спровоцирует прибавку в весе».

Таким образом, привычка ужинать поздно вечером способствует перееданию, развитию пищевой зависимости и набору лишних килограммов. Прием пищи, да еще и не слишком здоровой, перед сном создает значительный дискомфорт для органов пищеварения, которым приходится работать в ночные часы. Особенно нежелательно нагружать желудочно-кишечный тракт в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью — съеденное не сможет перевариться как следует, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Нарушается также работа выделительной системы. Возникают трудности с засыпанием, в результате чего накапливается хроническая усталость, развиваются и обостряются хронические заболевания. Вот почему на ночь есть вредно.

Почему хочется есть поздно вечером

Основная причина здесь стресс. «Он запускает целый каскад паталогических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит Михаил Гаврилов. — «Летят» гормоны, отвечающие за аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. Прежде всего, нарушается синтез кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня серотонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это в свою очередь мешает нормально заснуть. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, «буянят» и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и появляется склонность наедаться поздно вечером и ночью». В конце концов это может сформировать синдром ночного питания, который был описан еще в 1955-ом году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и потому часто проявляет себя симптомами, схожими с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие такой симптоматики — повод обратиться к специалисту.

К поздним перекусам располагает и домашний досуг у экрана телевизора или компьютерного монитора. При этом мы, как правило, тянемся не за овощными палочкам или куриным филе, а за картофельными чипсам, печеньями и бутербродами с колбасой. Плохо организованный режим дня, когда мы отправляемся в постель за полночь, тоже не способствует оптимальному распорядку приема пищи.

Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам. 

Что можно съесть перед сном

Когда обстоятельства складываются так, что вам нужно подкрепиться перед сном, попробуйте ограничиться чем-то легким — фруктами, нежирным йогуртом, творогом или сыром. Если перебить аппетит таким перекусом не получается, поужинайте куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с порцией овощей — свежих или приготовленных. Вегетарианцам можно рекомендовать овощное рагу или суп, блюдо из злаковых.

Откажитесь от тяжелой пищи, жареного, соленого, быстрых углеводов. Например, красное мясо, жирная рыба — еда достаточно сложная для переваривания. Такие блюда лучше употреблять в обед. Исключите из вечернего приема пищи оливковое, льняное и другие растительные масла. Они, конечно, полезны, но слишком калорийны для позднего ужина. Если без них не обойтись, постарайтесь ограничиться половиной чайной ложки.

Поздний вечер — не время для тонизирующих напитков. Кофе, черный и зеленый чай создают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, вредят слизистой желудка. Выпейте воды — простой или минеральной, травяного чая.

Почему ночью хочется есть: 3 главных причины

Одна из главных проблем ночного приема пищи заключается в том, что он не дает возможности следить за своим весом. Еще один вопрос связан с чувством тяжести и дискомфорта в желудке. Организм физиологически не настроен на переваривание пищи ночью. Поздние обильные ужины не входят в программу правильного питания и здорового образа жизни, о чем вам скажет любой диетолог. Поэтому с этой привычкой нужно прощаться. Но как это сделать? Мы же сами прикладываем руку к ночному жору. Давайте разберемся, почему ночью так сильно хочется есть.

Недостаточная калорийность рациона днем

Эта особенность пищевого поведения касается в первую очередь людей, сидящих на диетах. А также тех, кто предпочитает игнорировать завтрак или просто за неимением времени ограничивается в течение дня легкими перекусами. Разумеется, организм начинает испытывать недостаток поступающих калорий. Проявляется это естественно ближе к вечеру. Вернувшись домой после утомительного рабочего дня, можно расслабиться и побаловать себя обильным вкусным ужином. О том, что это чревато в дальнейшем плохим сном, тяжестью в желудке и набором лишнего веса, в тот момент не думается. Поэтому, если вы испытываете особенно сильный голод вечером и ночью, обратите внимание на то, как строится ваше питание днем. Позаботьтесь о том, чтобы получать достаточное количество энергии в первой половине дня. Особенно важен в этом отношении завтрак.

Почему хочется есть вечером?

Совместное исследование ученых из двух стран* позволило сделать вывод, что многим людям хочется есть калорийные блюда именно в вечернее время.

Для этого есть физиологические и психологические причины.

Люди с нарушением выработки гормонов лептина и мелатонина часто не хотят завтракать.

Днем чувствуют себя вяло, а вечером – бодры и работоспособны. Таких людей часто называют «совами». Если у человека такая специфика работы организма, то вряд ли с этим можно что-то сделать, лучше попытаться подстроить жизнь под себя: найти работу в ночное время и вести активный образ жизни в вечернее и ночное время.

Статистика показывает, что среди «сов» достаточно много людей с излишней массой тела.

Есть еще одна причина ночного желания есть – это высокая секреция желудочного сока.

Для людей с такой особенностью организма не рекомендованы большие перерывы между приемами пищи. Можно сказать, что такие люди хотят есть всегда.

Но чаще причина ночного «жора» психологическая.

Голод как реакция стресс – распространенное явление. Хочется порадовать себя, самая доступная «радость» — съесть вкусное и сладкое.

У вас сбились биологические часы.

Если вы считаете, что с настроением у вас все в порядке, вы довольны работой и личной жизнью, но вечером вас все-таки тянет к холодильнику, возможно, у вас сбились биологические часы. Такое случается при смене часовых поясов, например, при длительных и частых командировках.

В этом случае лучше отрегулировать режим питания под родной часовой пояс и в дальнейшем питаться именно так, даже если в дальней поездке захочется есть ночью.

Отсутствие полноценной еды в течение дня.

Достаточно распространенная причина вечернего желания есть – это отсутствие полноценной еды в течение дня. Здесь все проще: найдите такую возможность! Полноценное питание – основа здоровья. Не подвергайте свой организм рискам, чтобы потом не тратить время на длительное лечение.

Некоторые правила борьбы с ночным голодом

  • Если вы хотите есть что-то конкретное, то вы это не получили днем. Съешьте желаемое на обед, ночью не захотите.
  • Не ложитесь спать голодными, голод – навязчивое чувство, избавиться от него можно, если съесть что-нибудь. Лучше еда вечером, чем ночью.
  • Но все-таки лучше есть хотя бы за пару часов до сна. Двенадцатиперстная кишка, участвующая в процессе переработки пищи, «спит» вместе с нами. Желудок работает, кишечник – работает, а мостик между ними – нет. Отсюда нежелание есть утром, дисбактериоз, зашлакованность и прочие неприятности.
  • Не слушайте рекомендации, советующие есть фрукты на ночь. Практически все они возбуждают аппетит, а не утоляют голод.

Так что же есть вечером, чтобы не опустошать холодильник ночью?

Лучше всего легкая белковая пища: кусочек рыбы или белого мяса птицы с овощами, подвергнутыми тепловой обработке, обезжиренный творог.

Почему именно белок? Он переваривается достаточно долго. За первые часы такая пища пройдет первичную обработку в желудке и поступит в кишечник, где продолжит перевариваться, давая ощущение сытости.

*Flinders University, Австралия и The University of Liverpool, Великобритания

Нарушение процессов усвоения пищи

Эта причина относиться, скорее, к заболеваниям, чем к привычке. Если существуют проблемы с перевариванием и усвоением пищи, то организм ощущает недостаток питательных веществ и требует его восполнить. Дает знать о себе самый древний и самый очевидный механизм – голод. Съесть что-нибудь калорийное ночью хочется тем людям, у которых есть гастрит или проблемы с кишечником. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом, который назначит лечение.

Причины, почему вечером нам так хочется есть

Физиологическая причина

  • Есть люди, у которых нарушена выработка таких гормонов, как лептин и мелатонин, из-за чего сбиваются биологические часы и человек может вечером быть бодрым и, само собой, ощущать голод. Причем, днем их могут преследовать вялость, сонливость и отсутствие аппетита, особенно по утрам.

Читать больше: Мелатонин – гормон молодости.

  • Высокая секреция желудочного сока также может вызывать желание ночью что-нибудь съесть.

С физиологическими причинами все.

Психологические причины

  • Если у вас внезапно, ни с того, ни с сего, возникла страсть к ночной еде, нужно обратиться к психологу. Так как в данном случае ночной голод – это реакция организма на чрезмерное нервное напряжение, а также это может оказаться симптомом скрытой депрессии. И вечером так хочется себя порадовать чем-нибудь вкусненьким, чтобы снять стресс, эмоциональное возбуждение или просто поднять себе настроение.

Сбой в режиме дня

  • Этот фактор — также одна из причин, почему так хочется есть вечером. Если вы привыкли поздно укладываться спать и, естественно, поздно ужинаете, в тот день, когда вы решите раньше лечь спать, вполне возможно, ночной голод поднимет вас с кровати. Точнее, такой голод – это уже следствие выделения гормонов в желудочно-кишечном тракте.

Целый день впроголодь

  • Эта причина является одной из самых распространенных, отчего ночью так неудержимо хочется есть. Пропустили завтрак (по причине отсутствия времени, ошибочного стремления хотя бы во время завтрака не набрать калории), перехватили бутерброд в обед или вообще ничего. Как же удержаться от жора вечером? Есть еще такие худеющие, которые радостно сообщают, что им утром и завтракать не хочется. Как же им захочется, если еще с вечера в пищеварительном тракте гниют непереваренные остатки пищи?..

Читать больше: 3 критерия правильного завтрака.

Творожок и стаканчик кефира на ужин уже «не катит» – надо поесть один раз и за весь день. Другим еще удается силу воли и вечером проявлять, хотя и немного пошатнувшуюся от голода. Вечером удерживаются, чтобы не наестся до отвала. Но ночью приходят в себя возле опустошенной кастрюли с борщом, в одной руке палка обгрызенной колбасы, в другой — остатки килограммового торта… Шутка.

Еще один вариант голодных будней – это соблюдение строгих диет, монодиет с целью быстро похудеть (ведь весна пришла, скоро раздеваться и выставлять напоказ наеденные валики на теле). Организм, каждая из 100 триллионов клеточек которого нуждается в более чем 100 питательных веществах ежедневно, получает изо дня в день какие-то крохи.

Днем вы должны быть энергичны, активны, выполнять свои повседневные дела, дышать, ходить, улыбаться, наконец, и все это происходит за счет резервов организма. Если с утра вы не дали топливо своим клеточкам, не стоит удивляться, что вечером они настоятельно потребуют своего, и практически всегда получат требуемое в избытке.

Так что перестаньте себя ругать за то, что едите ночью, отпустите вашу совесть погулять, не мучайтесь, просто начните нормально питаться по утрам и на протяжении всего дня, поднимайте себе настроение не пищей, а чем-то другим и используйте несколько простых правил, которые помогут преодолеть все ночные муки голода.

Нахождение в постоянном нервном напряжении

Реакция на стресс и негативные ситуации у каждого человека индивидуальная. Кто-то пытается справиться с помощью вредных привычек, кто-то теряет аппетит. А остальные, наоборот, используют еду в качестве своеобразного антидепрессанта и банально «заедают» проблему. Происходит это, как правило, вечером и ночью, поскольку напряжение накапливается постепенно и достигает своего апогея ближе к концу дня. К тому же большинство из нас днем занято работой и какими-то делами. А вот ночью человек оказывается наедине с самим собой и своими мыслями. Если такая проблема вам знакома, стоит подумать, что является для вас раздражающим фактором, и попытаться устранить его. А еще лучше обратиться к психологу, который поможет найти проблему и выработать новые здоровые механизмы, чтобы справляться со стрессом.

Обычная привычка

То, как мы питаемся, — это не только о потребностях нашего тела, но и о привычках, обусловленных психологией и тем, как относились к пище наши родители и учили нас. Если в вашей семье есть вечером и ночью было нормой, то не исключено, что ваш организм просто приспособился к такому графику и в нужное время ему хочется получить свое. Здесь уже все зависит от вашей мотивации, если вы все же решили изменить график питания в пользу более здорового. Избавиться от этой привычки можно точно так же, как и от других. Начните с плотного завтрака, обеда и раннего ужина. Ваш организм будет получать нужное количество пищи, а вы перестанете испытывать голод.

Текст:

Почему ночью хочется есть?

Утенышев Алексей

27 Июля 2016

Наверное, практически каждый человек знаком с этим чувством. Тут нет различий по гендерным и возрастным признакам. Особенно ярко это чувство у тех, кто сидит на диете, стремясь к стройному телу. Речь идет о ситуациях, когда, по какой-либо причине, сами вы не спите ночью, но у вас просыпается непреодолимое желание открыть холодильник и обязательно что-то съесть. Даже если вы ложитесь рано и не просыпаетесь от голода, то вам, наверняка, знаком вечерний голод, когда часов в одиннадцать хочется съесть что-нибудь сладкое и (или) непременно не самое полезное! Так вот это желание является хоть и не опасным, но все же отклонением. Знакомьтесь — синдром ночного аппетита, а если кратко, то СНА. Но откуда он берется? С рождения? Или это следствие каких-то проблем? Об этом мы поговорим в этой статье и во всем разберемся.

Впервые описали этот синдром и дали ему название психиатры А. Станкард, У. Грейс и Г. Вольф в 1955 году. Они заметили, что у людей, страдающих СНА, часто нарушена работа биологических часов, гормонального фона, и, чаще всего, есть проблемы с лишним весом. Последнее доказывают эксперименты американских ученых, которые кормили жирной пищей одних мышей утром, а других вечером. В результате процент ожирения второй группы был 50% против всего лишь 20% у первой. Поэтому если вы наедаетесь вечером или ночью, то о похудении можно и не думать. Также было отмечено, что поздний прием пищи является причиной повышенной раздражительности, тревоги и различной степени расстройства желудка, поскольку ночью наш организм, не зависимо от нас, работает меньше. Это приводит к тому, что пища надолго задерживается в кишечнике — могут возникнуть запоры, а также повышенный метеоризм. По статистике, люди, страдающие СНА (а таких 10 процентов всего населения Земли), больше половины суточной нормы калорий съедают вечером и ночью. Как понять, что у вас синдром ночного аппетита? • У вас вечером повышенный аппетит. • За поздним ужином вы много съедаете и хотите еще. • Вы совершаете вероломные нападения на самого высокого обитателя кухни – холодильник. • Утром совершенно нет желания завтракать, а может даже тошнить при виде пищи. • Неспокойный сон с периодическими пробуждениями. Из-за чего он вообще возникает? Как бы это не было банально — во всем виноваты стресс, неправильное или негармоничное питание, диета или нарушение выработки гормонов лептина и мелатонина, что приводит к нарушению работы биологических часов. Поэтому для начала постарайтесь избавиться от стресса и различных ночных занятий, ложитесь хотя бы до полуночи. Для того чтобы точно разобраться в причинах, посетите несколько специалистов: психотерапевта, диетолога (на случай неправильного/негармоничного питания или недостаточности питания из-за диет), терапевта (для анализа гормонов). Но, что делать, если у вас всё же синдром ночного аппетита? Для начала — разнообразьте свой рацион, чтобы гармонично получать все необходимые вещества. Вторым главным шагом станет включение в свой распорядок дня перекусов — старайтесь не голодать, чтобы не наедаться вечером за весь день. Но и ложиться на голодный желудок нежелательно (как и на переполненный) — идеально будет лечь через 2 часа после приема пищи. Это связанно с инсулином, переизбыток которого может превращаться в жир, если лечь сразу после позднего ужина. Также не ешьте жирную пищу, а идеально будет за 15 минут до сна скушать немного сухофруктов или орехов. Но изначально рекомендуем обязательно посетить специалистов, поскольку лучше избавиться от причины проблемы, чем от её последствий. Не забывайте правильно питаться и заниматься спортом.

Алексей Утенышев

Теги:

  • Питание
  • лишний вес
  • Здоровье

До какого возраста кормить ребенка ночью и чем заменить смесь

Смесь для детского питания является лишь вынужденной мерой замены материнского молока при отсутствии достаточной лактации или недобора веса у младенца. Во всем остальном алгоритм кормления смесью ребенка остается таким же, как и при грудном вскармливании. Младенец также нуждается в ночных кормлениях примерно каждые 3-4 часа. Это обусловлено научно подтвержденными фактами. Малыши до года имеют ускоренный метаболизм, пища усваивается быстрее, и естественно, они испытывают ночью чувство голода. Также любые беспокойства малыша по ночам вынуждают его требовать маминого участия, ну и конечно – еды, как успокаивающего средства. Существует даже теория, что дети просыпаются на генетическом уровне для приема пищи, чтобы избежать «синдрома внезапной детской смерти» во сне.

Но так же не может продолжаться до бесконечности? Ребенок растет, активно развивается, с 6 месяцев получает разнообразные прикормы, и со временем должен сформировать нормальный режим дня. И для этого нужно разобраться: как отучить ребенка ночью кушать смесь максимально щадящими способами.

До какого возраста давать смесь на ночь

В этом вопросе мнения специалистов расходятся, но средний возраст, когда можно обходиться без ночных кормлений, все же выведен. Младенцы с нормальным развитием могут спокойно спать ночью без смеси 10-12 часов с 9-12 месяцев. Конечно, если родители не считают нужным ограничивать свое дитя в питании, они могут спокойно продолжать кормить своего ребенка ночью и дальше. Но они должны осознавать, что, во-первых, со временем эти периоды приема пищи превращаются всего лишь в привычку малыша. А во-вторых, мамы должны подумать и о собственном самочувствии после бессонных ночей. Итак, примерный возраст отлучения ребенка от ночных кормлений определен, осталось выяснить – чем заменить смесь на ночь после года на первое время перехода на новый режим.

Альтернатива ночной смеси

Смеси для искусственного вскармливания – это чрезвычайно питательная и вкусная для малыша пища. Поэтому ночная замена должна быть неравнозначной, чтобы малыш впоследствии почувствовал, что ему незачем просыпаться ради такой еды. Из этих соображений многие мамы в раздумьях, чем заменить смесь на ночь, используют не лучшие продукты. Категорически не рекомендуется использовать компоты или соки, ведь конечной целью является полный и безболезненный отказ от ночного питания. К тому же фруктовое питье может вызвать метеоризм и боль в животе – не самые благоприятные факторы для спокойного сна.

Традиционное питание лучше заменить на первых порах хорошо разбавленной смесью, а затем чистой водой. При этом нужно постараться немного сдвинуть период засыпания и обеспечить ребенку перед сном спокойствие и сытный ужин. Во время постепенного перехода на новый образ жизни, не нужно ночью сразу предлагать проснувшемуся малышу разбавленную смесь, лучше пытаться успокоить его по-другому – приласкать, укачать. И так как ночное питание априори перестанет быть вкусной едой, ребенок сам постепенно про нее забудет, ну а мудрый человеческий организм в любом случае перестроится.

Какие продукты можно есть на ночь: 9 вкусных варианта перекуса

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.

Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.)

хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

  1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:
  • растительный белок – соя, темпе, чечевица;
  • кальций – молоко, яйца, рыба;
  • цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
  • железо – морская капуста, фасоль;
  • витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.
  1. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

  1. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

  • белокочанная;
  • цветная;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

  • огурцы;
  • кабачки;
  • сельдерей;
  • спаржевую фасоль;
  • зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

  • фета;
  • брынза;
  • моцарелла;
  • сулугуни;
  • адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

  1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
  2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
  3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
  4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
  5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
  6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Как питаться если работаешь в ночную смену. Работа по ночам: вред для здоровья

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…


А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:
  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:
  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Полезное по теме

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся , психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время , несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), синдром .

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и , бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания , в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?

  • Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
  • В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
  • После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило. В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.

  • Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
  • Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
  • Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

Ешьте здоровую пищу. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.

Регулярно делайте физические упражнения. Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.

Поддерживайте социальную жизнь. Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.

  • Легко переключайтесь на рабочий лад в ночную смену. Хотя изменить режим организма может показаться трудным, есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы подготовить организм к дневному сну.

    • Поспите немного между полуднем и 5 вечера перед ночной сменой. Сон не только помогает увеличить бдительность и производительность, но ваше тело испытывает повышенную сонливость в течение этих часов.
    • Включайте яркий свет между 2 и 7 часами утра. Он поможет уменьшить сонливость, особенно в ее пик.
    • Создайте «кофейный» график. Кофеин стимулирует ваше тело в течение ночной смены, а его действие закончится, когда смена будет подходить к концу, если вы выпили кофе непосредственно перед или в начале рабочей смены. Старайтесь не употреблять кофеин за несколько часов до сна.

    • Инфо Поле » Как перестать есть на ночь: шесть эффективных советов

    29 июля 2019

    Основная причина лишнего веса – вечерние и ночные походы к холодильнику. Как остановить такие срывы? Делимся простыми и эффективными советами, которые вам помогут.

    Не ужинайте слишком поздно

    Сев за стол поздним вечером, вы рискуете засидеться до глубокой ночи и съесть много лишнего. Особенно, если за ужином смотреть сериалы и фильмы, сёрфить интернет. Чем больше вы отвлекаетесь от ужина, тем выше риски отправиться в постель с полным желудком.

    Попробуйте разделить время развлечений и время ужина. Так вы научитесь есть для утоления голода, а не для того, чтобы дополнить приятное времяпрепровождение.

    Работайте со своим эмоциональным голодом

    Вечер – самое удобное время для анализа и самокопания. Вы возвращаетесь с работы уставшим… и начинаете «заедать» проблемы, недовольство собой, стресс. Еда дарит приятное чувство спокойствия, но она не сможет заглушить эмоциональный голод. Единственный выход – работать с самим источником проблемы. Будьте честны перед собой: в следующий раз, когда в ночи рука потянется за очередной булочкой, спросите себя, действительно ли вы испытываете голод.

    Планируйте свое время

    Если «весь день работал, забыв про завтрак и обед, и до еды дорвался только ночью» – про вас, то рекомендуем вам в корне пересмотреть свой ритм жизни. Доказано, что несистематические, нерегулярные приемы пищи негативно влияют не только на талию, но и на здоровье. Поэтому следите за постоянством своего рациона и не бойтесь есть после шести, главное — поесть за 3–4 часа д сна, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

    Соблюдайте баланс

    Следите за количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе – он должен быть разнообразен и сбалансирован. Необходимые для здоровья нутриенты помогут держать под контролем гормоны и уровень сахара в крови, благодаря чему ближе к вечеру вас не будет мучить острое чувство голода.

    Попробуйте обходиться без перекусов

    Перекусы нужны для того, чтобы не голодать между основными приемами пищи, но, если последние будут сытными, вам не захочется лишний раз съесть что-то еще.

    Попробуйте исключить перекусы из своего рациона: время здорового голодания позволит организму полностью переработать сахар и своевременно запустить процессы жиросжигания, а значит, по вечерам ваш аппетит будет умеренным, и вы легко продержитесь без еды до утра.

    Не пропускайте завтрак

    Даже если опустить всю пользу от завтрака, сытное начало дня – залог вашего эмоционального спокойствия вечером. Вам будет проще сдержаться вечером, если вы знаете, что утром снова плотно позавтракаете.

    Диетологи рассказали, можно ли кушать чеснок на ночь

    Чеснок имеет сильный запах, который порой сохраняется при употреблении на длительное время. По этой причине многие стараются не есть чеснок в течение дня и делают это вечером или на ночь. С точки зрения отсутствия запаха – это хороший выход, но полезно ли это для нашего организма?

    Можно ли есть на ночь

    Чеснок – крайне полезный продукт, оказывающий положительное воздействие на организм, предотвращающий и лечащий многие заболевания. Пользе чеснока посвящена отдельная статья: «Чем полезен чеснок?», обязательно прочитайте ее.

    Некоторые источники рекомендуют употреблять чеснок на ночь. Но «на ночь» – понятие растяжимое. Перед сном не следует употреблять никакую пищу, ведь пищеварительная система должна отдыхать, а не переваривать поступившую еду. Говоря про чеснок, он дает человеку заряд бодрости, возбуждая нервную систему организма. Именно по этой причине его не рекомендуется есть непосредственно перед сном. А вот перед или во время ужина съесть 1-2 зубчика крайне полезно. Овощ ускорит пищеварение и через 2-3 часа можно будет спокойно отдыхать.

    Людям с расстроенной нервной системой, находящимся в постоянном стрессе, кушать острый овощ можно исключительно в первой половине дня.

    Польза

    При соблюдении режима питания употребление чеснока перед ужином приносит человеку немалую пользу. Например, ускоряет переработку пищи в желудке, не оставляя эту работу на утро. А вот кушать его непосредственно перед сном не полезно никому. Помните, что ночью ЖКТ практически останавливает свою работу по перевариванию, а значит лучше отложить полезные витамины на утро.

    Вред

    Лечебное растение имеет ряд эффектов, которые прекрасны в дневной период и негативны для ночного времени суток. Чеснок разжижает кровь и заставляет ее быстрее бежать по сосудам, что прогоняет сон и бодрит. К тому же чеснок имеет мочегонный эффект. Иногда съеденный на ночь зубчик вместо пользы может привести к длительной бессоннице.

    В каком виде кушать

    Как уже было сказано выше, на ночь чеснок можно употреблять во время вечерней трапезы, вместе с едой. Если такой возможности нет, то чесночные зубчики обязательно употребляются в смеси с медом или запиваются любимым молочным или кисломолочным продуктом.

    На ночь чеснок лучше не есть, а вот вечером – пожалуйста! Кушайте, получайте удовольствие и витамины.

    Вредно ли есть ночью для вашего тела?

    Если вы чувствуете голод перед сном, вы не одиноки. Ночное переедание — обычное дело для большинства людей, независимо от того, едят ли они эмоционально, от скуки или из-за истинного голода. Но так ли вредно есть ночью, как говорят в индустрии диет и велнеса? Ваше тело знает, ест ли оно в 17:00? или 8 вечера? Диетолог и зарегистрированный диетолог Микка Кнапп из Bright Body Nutrition в Сарасоте утверждает, что нет.

    «Я думаю, что существует концепция, согласно которой, как только часы пробьют 8 часов вечера, ваше тело будет откладывать вашу пищу в виде жира, но это не так», — говорит Кнапп. «Все зависит от человека и его образа жизни».

    Прием пищи после определенного часа дня не сделает вас толстым. Сжигание жира зависит от общего количества калорий, потребляемых вами за день, и от того, переедаете ли вы ночью. Кнапп действительно говорит, что обычно люди должны есть примерно за три часа до сна, так как еда слишком близко, чтобы лечь, может плохо сказаться на пищеварении и вызвать плохой сон.

    «Когда вы плохо спите, вы также жаждете сахара, чтобы не уснуть на следующий день», — говорит Кнапп. «Не говоря уже о том, что вы можете испытывать изжогу, несварение желудка и чувство вздутия живота, когда просыпаетесь».

    Однако из этого правила есть некоторые исключения. Если вы ведете напряженный образ жизни и не можете поужинать, скажем, до 21:00, важно съесть что-нибудь легкое.

    «Одна из основных проблем, с которыми я сталкиваюсь с клиентами, — это то, что они настолько заняты в течение дня, что им не хватает времени, чтобы поесть, — говорит Кнапп.«Люди потребляют все свои калории ночью, что становится проблемой». Она предлагает интервалы между приемами пищи в течение дня и контролировать чувство голода.

    Но если это невозможно, «возьмите за привычку обедать или перекусить, когда можете, при условии, что вы даете себе время переварить пищу перед сном», — говорит Кнапп. «Допустим, вы едите в 19:00. Постарайтесь не ложиться до 10-ти ». Она добавляет, что лучше немного поесть, чем лечь спать голодным, что также может мешать сну и усилиям по снижению веса.

    Какие продукты лучше есть на ночь? Кнапп предлагает такие продукты, как фрукты, богатая клетчаткой пища и легкоусвояемый белок, например греческий йогурт. Такие продукты, как яблоки и арахисовое масло, вареные овощи и нежирное мясо, также являются хорошими вариантами, но не ешьте слишком много мяса, так как оно может быть трудно перевариваемым. Она добавляет, что продукты, богатые магнием, такие как зелень, орехи и семена, также могут помочь уснуть.

    Избегайте алкоголя, когда пытаетесь лечь спать. Многие люди думают, что стакан или два вина помогут им уснуть, но на самом деле он может нарушить сон.И «старайтесь не есть обработанные сладости, потому что они могут поднять уровень сахара в крови и не дать вам уснуть», — говорит Кнапп.

    Другая причина, по которой люди едят по ночам, — эмоциональные. Когда мы находимся в состоянии стресса, скуки или беспокойства, мы можем перекусить, когда садится солнце. Чтобы избежать эмоционального переедания, «очень полезно найти способы занять свой ум», — говорит Кнапп. «Попытайтесь сосредоточиться на других делах перед сном, которые будут вас отвлекать».

    Может ли ваше тело переваривать пищу даже ночью? «Пищеварение — это очень энергичный процесс тела, поэтому пища может не полностью перевариваться, когда вы спите», — говорит Кнапп.Это может привести к замедлению метаболизма и ощущению вялости в день гнездования. Чтобы успокоить желудок и улучшить пищеварение перед сном, попробуйте пить теплый чай, например, имбирь или мята, или воду с фруктами, такими как ананас, мята или огурец, для электролитов.

    «Существуют невероятные исследования, которые показывают, что перерыв в еде позволяет телу сосредоточить свою энергию и ресурсы на восстановлении тканей и ДНК», — говорит Кнапп. «Лучшее время для этого — ночь, во время отдыха.”

    Итак, если вы все же планируете есть на ночь, убедитесь, что вы достаточно заправляетесь в течение дня и не хотите есть по другим причинам. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте сладких, соленых или жареных блюд.

    «В конце концов, ваше тело мудрое и скажет вам, что ему нужно», — говорит Кнапп.

    Мы все слышали, что поздно есть — это вредно для здоровья. Это правда?

    Когда дело доходит до здорового питания, важно то, что вы едите. Но когда вы едите, тоже может иметь значение.

    На протяжении десятилетий исследователи наблюдали некоторую связь между временем приема пищи и последствиями для здоровья. В частности, проблематичным кажется привычный более поздний прием пищи. Люди, которые едят поздно вечером — например, в течение двух часов перед сном, — могут быть более склонны к полноте, а работники ночной смены имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.

    Почему поздний прием пищи имеет такой эффект, до сих пор ускользает от исследователей. И хотя есть интерес к целенаправленной науке о питании, которая подсказывала бы людям, когда именно сесть обедать, чтобы получить идеальный метаболический ответ, «мы все еще немного далеки от этой цели.Что и когда вы едите, — это оба вопроса », — говорит Джонатан Джун, врач по легочным заболеваниям из Университета Джонса Хопкинса.

    На данный момент многие исследователи по-прежнему сосредоточены на понимании некоторых более широких проблем общественного здравоохранения, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, которые могут быть связаны с приемом пищи поздно ночью. И еще многому нужно научиться.

    Планирование конфликтов

    На данный момент исследования показывают, что наш организм предпочитает перерабатывать питательные вещества в течение дня.Наши циркадные ритмы, внутренние циклы, которые помогают регулировать, когда мы спим и когда мы бодрствуем, влияют на множество биологических систем. По словам Джун, гены, производящие белки, необходимые, скажем, для работы мышц, могут быть более или менее активными в зависимости от времени суток. Точно так же может быть аналогичная взаимосвязь между потреблением пищи и тем, когда организм наиболее эффективно ее расщепляет.

    Исследователи не совсем уверены, почему некоторые виды физической активности лучше всего работают днем ​​или ночью, но исследования на грызунах показывают, что «сонная» часть циркадных циклов позволяет клеткам восстанавливать себя.«Клетки используют это время, так сказать, для уборки в доме», — говорит Адриан Велла, эндокринолог из клиники Майо. Возможно, еда слишком близко к периоду отдыха и релаксации заставляет клетки откладывать самовосстановление в пользу пищеварительных процессов — задержка, которая, если это происходит слишком часто, может начать причинять вред.

    Регулирование уровня сахара в крови — еще один пример, который может проиллюстрировать эту теорию. Исследования показали, что ужин поздно вечером — или даже прием пищи по измененному графику, как это сделал бы работник ночной смены — имеет тенденцию к повышению уровня сахара в крови больше, чем при стандартном времени приема пищи.Это модель, основанная на времени приема пищи и не зависящая от типа потребляемой пищи.

    Некоторые исследователи предполагают, что мелатонин — гормон сна, пик которого наблюдается ночью, — может восстанавливать механизмы, которые помогают сахару проникать в наши клетки. Возможно, если люди едят перед сном, организм одновременно входит в режим восстановления и неэффективно обрабатывает приток сахара. Другими словами, это немного похоже на попытку собрать машину на строительстве завода. «То, насколько мелатонин влияет на этот единственный метаболический процесс, пока является лишь теорией, но это может открыть дверь для будущих исследований», — говорит Джун.

    A Personal Fit

    Появляется все больше свидетельств того, что, если у всех разные циркадные ритмы, индивидуальные реакции на время приема пищи также могут различаться. В исследовании Джун он и его команда попросили участников исследования придерживаться своего обычного графика сна во время приема назначенного раннего ужина — в 18 или 22 часа. Они обнаружили, что у людей, которые поздно обедали и вскоре ложились спать, уровень сахара в крови был выше. Результат говорит о том, что произвольное время прекращения приема пищи, например, «без обеда после 10 р.м. », не подходят для всех и могут не сильно повлиять на общее состояние здоровья человека. «Это действительно намекает на идею о том, что циркадные ритмы разные, и, возможно, необходимо продолжить и измерить циркадные ритмы людей, чтобы адаптировать их диету», — говорит Джун, и это концепция, которую его лаборатория планирует изучить больше.

    По мере того, как связь между временем приема пищи и здоровьем становится все более пристальной, исследователи, возможно, обнаружат больше ограничений. Например, модная причуда похудания, называемая ограниченным по времени едой или прерывистым голоданием, требует, чтобы люди, сидящие на диете, съедали все свои калории в течение короткого промежутка времени в течение дня.Идея этого подхода заключается в том, что чем меньше времени ваше тело тратит на метаболизм пищи, тем лучше для вашей талии. Но новое исследование, посвященное этой тактике, показало, что она не более эффективна, чем другие меры по снижению веса.

    И хотя многие факторы образа жизни — например, работа в ночную смену — сопряжены с риском, эксперты говорят, что есть и другие факторы, которые, вероятно, играют большую роль в том, разовьется ли у кого-то диабет или другие проблемы со здоровьем. «Большая часть воспроизводимых прогнозов риска осуществляется несколькими китами, а несколько гольянов плавают», — говорит Велла.Когда дело доходит до диабета, «киты» — это возраст и вес — факторы, на которые приходится около 70 процентов риска развития болезни.

    Действительно ли прибавка в весе от еды ночью? | Wellness

    Завтрак, обед и ужин полезны для организма. Но как насчет позднего ужина, полуночных закусок и перекусов посреди ночи?

    Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят поздно вечером, весят больше, чем те, кто ест всю свою еду раньше днем.Например, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Международном журнале ожирения, у людей, которые едят большую часть еды ночью, индекс массы тела выше, чем у людей, которые едят раньше днем. И в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участники ели с 23:00 до 23:00. и в 5 часов утра набрала больше веса, чем те, кто в это время держал рот на замке.

    Но что такого особенного в ночном времени, что заставляет толстый пакет работать?

    Ничего хорошего через 10 р.м.

    «За прошедшие годы я проанализировал исследования, которые говорят, что имеет значение только общее количество потребляемых калорий за день», — говорит сертифицированный врач-бариатр доктор Кэролайн Седерквист, автор книги «Диета с фактором MD». «Я думаю, что в этом суть проблемы. В полночь люди редко готовят курицу и салат. Они будут есть мороженое или чипсы, продукты с высоким содержанием жира или сахара, которые наш организм так же эффективно накапливает, как жир ».

    Фактически, согласно исследованию Американского журнала клинического питания, люди, принимающие пищу в ночное время, потребляли на 12 процентов больше калорий, чем те, кто ел только в течение дня.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, люди, принимающие пищу в ночное время, чаще переедают, чем те, кто не ел после обеда.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и жира заставляет вас ложиться спать с повышенным уровнем сахара в крови. По словам Лори Занини, зарегистрированного диетолога из Калифорнии и сертифицированного инструктора по диабету из медицинской группы HealthCare Partners, в любое время дня они настраивают организм на последующие сбои в сахаре и увеличение веса, при этом организм быстро накапливает излишки сахара в виде жира.Но поскольку ваше тело использует меньше сахара в качестве топлива, когда вы лежите в постели, а не бегаете, потенциально больше сахара накапливается в ваших жировых клетках, когда вы едите эти продукты поздно ночью.

    Тем не менее, проблемы с ночным приемом пищи выходят далеко за рамки того, что люди предпочитают есть перед сном.

    Исследования на животных, проведенные Северо-Западным университетом, показывают, что прием пищи на ночь может привести к увеличению веса, даже если вы не потребляете лишних калорий. Исследователи утверждают, что это связано с тем, что прием пищи ночью может нарушить циркадные ритмы организма.

    Например, инсулин — гормон, отвечающий за доставку сахара из крови к клеткам организма в качестве топлива — работает вместе с вашими циркадными часами. Таким образом, ночью (когда ваше тело думает, что вы должны спать и голодать) клетки вашего тела становятся более устойчивыми к гормону, согласно исследованию на животных, проведенному в 2013 году в Current Biology. Это означает, что обильный прием пищи на ночь может вызвать особенно высокий уровень сахара в крови и, со временем, накопление жира, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.

    Более того, прием пищи прямо перед сном может нарушить ваш сон и превратить тягу к завтраку в биологическую неизбежность.

    Переедание поздно вечером, особенно обильный прием пищи, также увеличивает риск изжоги. «Пищеводный рефлюкс обычно возникает, когда наш желудок полон, и мы ложимся, позволяя содержимому желудка стекать в пищевод, вызывая дискомфорт и нарушая сон», — говорит Седерквист.

    Она также отмечает, что у пациентов с метаболической дисфункцией (часто встречающихся у людей с избыточным весом) и принимающих перед сном пищу с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови резко падает в течение ночи.«Эта гипогликемия пробуждает людей сразу после сна и затрудняет их повторное засыпание, нарушая нормальный режим сна», — говорит она.

    Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в The Proceedings of the National Academy of Sciences, после плохого ночного сна в организме повышается уровень гормонов, вызывающих аппетит, а гормонов, подавляющих чувство голода, снижается. Организм людей становится устойчивым к воздействию инсулина, что повышает риск накопления жира, ожирения и диабета 2 типа. Вот почему один метаанализ, опубликованный в журнале Sleep, в котором изучались 634 511 человек во всем мире, показал, что те, кто часто не высыпается, страдают от набора веса и ожирения.

    «Я обычно рекомендую людям прекратить есть примерно за 1,5–2 часа до сна, чтобы обеспечить пищеварение. Поскольку мы лучше перевариваем пищу в вертикальном положении, это позволяет нашему телу по-настоящему отдыхать и восстанавливаться, пока мы спим, готовясь к следующему дню », — говорит Занини.

    «Тем не менее, даже если сейчас поздно, если человек голоден, он должен поесть. Важно всегда прислушиваться к сигналам голода нашего тела », — говорит она. Когда вы голодны, у вас будет низкий уровень сахара в крови, сильная тяга и переедание, когда вы, наконец, поедите.

    Если это вы, то боритесь с желанием покупать продукты с высоким содержанием жира и сахара и выбирайте здоровые закуски, богатые белками. «Таким образом, пища с гораздо меньшей вероятностью повысит уровень сахара в крови, а затем вызовет быстрое падение в ранние утренние часы», — говорит Седерквист. Занини рекомендует употреблять миндаль, нежирный творог и помидоры, греческий йогурт с корицей или овощи, смоченные в хумусе или гуакамоле.

    Почему ночью есть вредно для здоровья

    • Если у вас проблемы с кислотным рефлюксом, причиной может быть привычка есть поздно вечером.
    • Обед прямо перед сном может повысить риск сердечных заболеваний.
    • Дополнительное питание в любое время дня может вызвать увеличение веса, особенно после 20:00.


    Уже поздно, а ты голоден. Возможно, вы пропустили прием пищи ранее днем ​​и устали после долгой работы.

    Естественно, по дороге домой вы останавливаетесь, чтобы перекусить.Если сейчас 22:00 в будний день, ваш выбор обычно ограничен — и это может быть не особенно полезно.

    Но есть о чем беспокоиться, кроме урчания в животе. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, возможно, вы захотите пересмотреть свои привычки в ночном питании.

    Вот почему.

    Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, избегайте поздних ужинов и перекусов.Стоккет / Shutterstock

    Поздний прием пищи может усугубить симптомы кислотного рефлюкса.

    Подумайте, во сколько вы обычно ложитесь спать. Теперь вычтите три часа. По словам врача доктора Джейми А. Куфмана, который специализируется на кислотном рефлюксе, это время должно быть вашим дневным прекращением приема пищи.

    Кислотный рефлюкс вызывается тем, что кислота в желудке не остается там, где ей положено. «После еды важно оставаться в вертикальном положении, потому что сила тяжести помогает удерживать содержимое в желудке. Лежание с полным желудком увеличивает вероятность рефлюкса», — написал доктор Куфман для The New York Times.

    В этой статье он рассказал истории нескольких пациентов с различными проблемами кислотного рефлюкса в течение 20 лет.Обстоятельства между пациентами сильно различались, но у них была одна общая черта: все время ужина было слишком близко к их времени отхода ко сну.

    Как только пациенты изменили свои пищевые привычки, кислотный рефлюкс улучшился и / или полностью исчез.

    Ночные застолья также могут способствовать сердечным заболеваниям.

    В 2016 году The Telegraph сообщила об исследовании, проведенном с участием более 700 взрослых участников в Великобритании, у которых были высокое кровяное давление .Исследователи обнаружили, что поздний ужин более вреден для ночных показателей артериального давления, чем употребление большого количества натрия.

    Результаты исследования показали, что 24,2% людей, которые ужинали за два часа до сна, имели кровяное давление, которое не снижалось ночью, что значительно увеличивало их риск сердечного приступа. Между тем, только 14,2% людей, которые обедали раньше, имели эту проблему.

    «Это исследование предполагает, что прием пищи поздно вечером может способствовать неспособности снижаться артериальное давление. Это наблюдение, которое необходимо подтвердить в дальнейших тщательно разработанных исследованиях, предполагает, что прием пищи рано вечером может помочь людям». чтобы лучше контролировать свое кровяное давление », — сказал The Telegraph медицинский директор British Heart Foundation профессор Питер Вайсберг.

    Если вы едите здоровую пищу и не переедаете, ночные перекусы не обязательно приводят к увеличению веса.Себастьян тер Бург / Flickr

    Прием пищи после 20:00 не обязательно приводит к увеличению веса.

    Употребление дополнительных калорий в любое время может вызвать увеличение веса. По данным Академии питания и диетологии, не только когда вы едите лишние калории в 20:00, увеличение веса становится риском.

    «Ваше тело переваривает и использует калории одинаково утром, днем ​​и ночью», — сказала Real Simple доктор Мэри Флинн, профессор и диетолог-исследователь из больницы Мириам при Университете Брауна. Доктор Флинн. Во время сна ваш метаболизм замедляется, но не останавливается полностью.

    Более серьезная проблема с тягу к поздней ночи заключается в том, что они редко бывают здоровыми. Хотя они оба могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, полуночный банан — это не то же самое, что полуночный рукав Oreos.Банан — лучший выбор для здоровья.

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

    Вот что происходит с вашим телом, когда вы ужинаете поздно вечером

    Все мы знаем, что ранний ужин имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Но задумывались ли вы, почему это так?

    Я уверен, что все вы слышали, как люди, соблюдающие схемы похудания, бредят о преимуществах раннего обеда.Но задумывались ли вы когда-нибудь, как помогает обед к семи или восьми часам вечера?

    Видите ли, когда вы обедаете за два-три часа до сна, ваш метаболизм улучшается. Пища получает время для правильного переваривания, и ночью не бывает кислотного рефлюкса. Между ужином и завтраком должен быть промежуток от 11 до 12 часов. Это помогает вашему пищеварению функционировать оптимальным образом.

    Вот что происходит, когда вы едите поздно вечером

    Когда вы едите поздно, калории, которые вы принимаете, не усваиваются должным образом. В результате они откладываются в вашем теле в виде жира. Регулярный поздний прием пищи заставляет ваше тело откладывать калории в виде жира, что приводит к увеличению веса. Это также может вызвать такие проблемы, как несварение желудка и изжога. У тех, кто ужинает по крайней мере за два часа до сна, снижается риск рака. Для мужчин риск рака простаты снизился на 26%, а для женщин — на 16%.

    Также прочтите: Что происходит, если вы пропускаете ужин? Вот все, что вам нужно знать

    Каковы преимущества раннего ужина?

    Ранний ужин дает вашему организму больше времени для стабилизации уровня сахара в крови, что играет роль в снижении утомляемости и раздражительности. Кроме того, ранний прием пищи дает вам больше энергии для выполнения дел перед сном.Если вы едите перед сном, пища не переваривается должным образом, так как лежание вызывает множество проблем, таких как кислотный рефлюкс, газы, вздутие живота или боли в животе.

    Не ешьте так поздно! Это причиняет гораздо больше вреда, и поэтому вам нужно ПРЕКРАТИТЬ это делать прямо сейчас! Изображение предоставлено: Shutterstock

    Все эти проблемы являются симптомами несварения желудка, и чем больше промежуток между обедом и сном, тем лучше функционирует ваша пищеварительная система.

    Прием пищи перед сном может нарушить ваш сон

    Ваша пищеварительная система будет работать, когда вы спите, что может повлиять на ваш глубокий сон, вызывая беспокойство и / или бессонницу.Люди, которые поздно обедают, также склонны есть больше. Когда вы едите поздно, калории не сжигаются, а превращаются в жирную кислоту, которая увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

    Никогда не ешьте что-нибудь после ужина

    Послеобеденные закуски обычно состоят из высококалорийных продуктов, таких как шоколад, мороженое и чипсы, которые мы едим из-за скуки, стресса и бессонницы.Мы едим эти закуски, не чувствуя голода, поэтому калории, которые мы потребляем, превращаются в жирные кислоты.

    Также прочтите: Еще одно исследование доказывает, что плотный завтрак и легкий ужин могут помочь вам оставаться в форме

    Лежать в постели сразу после еды строго запрещено

    Лежание в постели сразу после еды может вызвать такие симптомы, как несварение желудка, кислотный рефлюкс и изжога. Обычно это вызвано жирной и острой пищей, которой следует избегать в вечернее время.На сон также может негативно повлиять употребление сладких закусок поздно ночью, что приведет к резкому увеличению уровня сахара в крови. Это снижает качество сна, как и алкоголь, за счет уменьшения глубины сна.

    Почему исследователи считают, что есть поздно вечером — особенно плохая идея

    Добро пожаловать в Дорогая Юлия , колонка, где читатели задают повседневные вопросы о здоровье.Какие безрецептурные обезболивающие работают лучше всего? Что лучше: бегать или ходить для упражнений? Джулия Беллуз анализирует исследования и консультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить более счастливой и здоровой жизнью.

    Дорогая Джулия! Что говорят исследования о приеме пищи поздно вечером?

    Если ваши друзья в чем-то похожи на молодых людей, есть большая вероятность, что после ночи они остановятся, чтобы перекусить по дороге домой.В Торонто были популярны уличные кебабы или хот-доги. Жители Нью-Йорка, кажется, предпочитают кусочки пиццы, в то время как я заметил, что римляне часто выбирают свежеиспеченные корнетти (итальянский ответ круассанам), а жители Токио любят жареные котлеты с рисом и соусом карри.

    Эти закуски, несомненно, вкусные, но тоже не очень хорошая идея.

    Исследователи обнаружили, что прием пищи поздно вечером особенно вреден для вашего здоровья, особенно когда речь идет о контроле веса и диабете.

    Чтобы понять исследования на людях, давайте сначала посмотрим на науку о мышах. В одной статье 2009 года, опубликованной в журнале Obesity , исследователи взяли мышей, которые обычно ведут ночной образ жизни, и разделили их на две группы. Одна группа ела пищу с высоким содержанием жиров в течение ночи (как обычно), а вторая группа кормилась в течение дня (изменив свои обычные привычки в еде и сне).

    Мыши, которые ели в нерабочее время, со временем набирали значительно больший вес, хотя все мыши ели примерно одинаковое количество пищи:

    Ночные мыши, которые ели в течение дня, набирали больше веса, чем мыши, которых кормили ночью. Ожирение

    Это исследование показало, что необычное время кормления у мышей увеличивает риск набора веса.

    «То же самое происходит и с людьми», — объясняет Стивен Ши, , директор Института гигиены труда штата Орегон. «Когда люди едят больше на ночь, они прибавляют в весе».

    В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , исследователи наблюдали за более чем 420 людьми с избыточным весом и ожирением, которые проходили 20-недельную программу похудания.Исследователи отслеживали время приема пищи и обнаружили, что те, кто ел большую часть своих блюд позже в течение дня (после 15:00), теряли меньше веса, чем те, кто ел большую часть своих калорий до 15:00.

    Люди, которые съели большую часть калорий в начале дня, похудели больше, чем те, кто ел позже.

    «Одним из самых удивительных результатов нашего исследования было отсутствие значительных различий в общем потреблении энергии или расходе энергии между поздними и ранними потребителями, несмотря на разницу в величине потери веса», — пишут исследователи.

    В другом рандомизированном исследовании, опубликованном в 2013 году, группе людей с избыточным весом и ожирением было назначено либо плотный завтрак, либо обильный ужин (а затем меньшее количество калорий в противоположный конец дня). Те, кто ел больше в начале дня, похудели больше, чем те, кто ел большие обеды.

    Экспериментальные результаты были отражены в наблюдательном исследовании 2011 года. В этом исследовании в течение недели наблюдали за 52 людьми, отслеживая их режим сна и питания. Люди, которые обычно засыпали и просыпались позже, ели большую часть своих калорий после 8 часов вечера, больше калорий в целом и меньше порций фруктов и овощей.

    «Интересно, — отметили авторы исследования, — даже после учета продолжительности и времени сна потребление калорий вечером было связано с более высоким [индексом массы тела]».

    Помимо потери веса, другой важный вывод заключается в том, что поздний прием пищи связан с более высоким риском развития диабета. Толерантность к глюкозе — это то, насколько хорошо ваше тело может переносить сахар из кровотока в ткани. Нарушение толерантности к глюкозе является фактором риска диабета.

    «Мы обнаружили, что если вы едите одинаковую пищу утром или вечером, то реакция глюкозы вечером будет относительно нарушена по сравнению с утром», — пояснил д-р.Фрэнк Шеер, нейробиолог из больницы Бригама и женщин и доцент Гарвардской медицинской школы. «В вечерние часы мы тоже не справляемся с глюкозной нагрузкой».

    Исследователи не знают, почему это происходит, но у них есть несколько хороших догадок

    Исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что наука о времени приема пищи все еще носит предварительный и ограниченный характер. Большинство исследований проводилось на мышах и людях. Многие исследования на людях небольшие или их необходимо повторить в разных условиях на разных группах, чтобы убедиться, что они верны.И исследователи не уверены, почему они наблюдают эти негативные эффекты, связанные с поздним приемом пищи. Но они выдвинули несколько потенциальных теорий.

    Во-первых, циркадная система — внутренние часы организма, которые повторяются в каждой отдельной клетке — по-видимому, регулирует то, как организм справляется с пищей в разное время дня. «Ваше тело — это совершенно другая машина, когда вы бодрствуете или спите, и дело не только в том, что вы бодрствуете или спите», — объяснил Шеер.«В вечерние часы, в первую очередь из-за влияния циркадной системы, организм также не может справиться с нагрузкой глюкозой».

    Вторая теория состоит в том, что когда вы едите в то время, когда вы должны спать, это приводит к тому, что исследователи называют «внутренней десинхронией». Это когда разные клеточные часы в вашем теле не синхронизированы, и это нарушение может лежать в основе негативных метаболических последствий, таких как ожирение и диабет. (Это исследование пока проводилось только на животных.)

    Другое возможное объяснение также связано с тем, как ваше тело сжигает энергию в разное время дня. Есть «базальная скорость метаболизма» — то, как вы расходуете энергию во время отдыха. Есть «расход энергии, связанный с физической активностью», как это и звучит. И еще есть «термогенез, вызванный диетой» — количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и поглощения пищи. Последний составляет около 10 процентов от общих затрат энергии организма.

    Шеер вместе с коллегой Кристофером Моррисом и другими исследовал, тратят ли люди больше энергии на то, чтобы перекусить позже в течение дня, а не раньше.Они обнаружили, что, независимо от физической активности, в течение дня организм потребляет на меньше энергии, чем на энергии.

    «Количество энергии, затрачиваемой на прием пищи в первые два часа после еды, составляет только половину, если вы едите ее в 8 часов вечера по сравнению с 8 часами утра», — пояснил Шеер.

    Ши из Орегона также считает, что существует эволюционное объяснение того, почему мы набираем больше веса от еды ночью. В своем исследовании он обнаружил, что ночью люди кажутся более голодными, чем утром.Он предполагает, что это могло быть перенесено со времен наших охотников-собирателей, когда люди не имели доступа к пище сразу после пробуждения. Когда они наконец нашли пищу в конце дня, организм был спроектирован так, чтобы очень эффективно хранить ее в течение ночи до следующего кормления.

    «С точки зрения эволюции, у нас есть ситуация, когда мы созданы, чтобы голодать вечером, и мы откладываем запасы энергии на следующий день», — сказал Ши. По его словам, люди, которые сегодня пытаются контролировать свой вес, являются «жертвами этой системы».Другими словами, нас заставляют есть в то время, когда мы, скорее всего, будем хранить эту пищу таким образом, чтобы насытить.

    Это не значит, что вам нужно наедаться завтраком

    Исследователи не решались сказать, как применить эти знания. И это не зря. Наука о том, когда есть и как это влияет на диету, довольно сложна и нова. Ученые предположили, что для людей, которые пытаются похудеть, вероятно, хорошей идеей будет есть больше калорий в начале дня, а затем — меньше в ночное время.

    Это не значит, что вам нужно наедаться завтраком. Исследования о завтраке как о средстве контроля веса на самом деле довольно скудны. В целом, исследования показывают, что завтрак не заслуживает того ореола здоровья, который ему дают, и что утренний прием пищи мало влияет на потерю веса.

    Это также не означает, что вам нужно пропускать ужин. Помните, что даже люди, которые потеряли больше веса в исследованиях, ели обеды, хотя и более легкие, чем их обеды и завтраки.

    На данный момент мы точно знаем одно: калории — это просто калории, но когда вы их едите, они могут иметь мало ценимые последствия для здоровья.

    Есть вопросы? Воспользуйтесь формой для отправки или спросите @juliaoftoronto в Twitter.

    Видео: Правда о мороженом космонавта

    Действительно ли вы толстеете от еды перед сном?

    Прекращение приема пищи за несколько часов до сна — один из самых популярных советов по диете прямо сейчас, но он может быть преувеличен. Getty Images

    Делает ли вас ночные перекусы жирными и несчастными?

    Жужжание здоровья заставит вас так подумать.Одно из самых модных и самых приятных предписаний по снижению веса прямо сейчас заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса — и что решение проблемы — просто прекратить есть за несколько часов до сна, в 8 часов вечера. или около того, чтобы сбросить фунты.

    На первый взгляд, у этой идеи есть достаточно прочная основа: ряд тревожных исследований связывает ночное питание перед сном с плохими физическими упражнениями, более высоким индексом массы тела и более высоким риском ожирения.

    Кроме того, в последнее время наблюдается рост прерывистого голодания, популярного метода похудания (Кортни Кардашьян и Крис Хемсворт, как сообщается, являются его поклонниками).Он ограничивает прием пищи небольшим промежутком времени в течение дня, что часто логически означает сокращение времени приема пищи между поздним утром и ранним вечером и ограничение приема пищи перед сном.

    Соедините их с множеством научных теорий о сжигании жира — одна из которых предполагает, что наши тела менее усердно работают, чтобы сжигать жир ночью — и постоянной потребностью людей, сидящих на диете, быстро исправить это и внезапно запереть холодильник после 8 часов вечера. кажется, имеет большой смысл.

    Но продаются не все специалисты.

    Майкл Ормсби, профессор диетологии и физкультуры в Университете штата Флорида, уже почти десять лет занимается исследованием еды перед сном — и он уверен, что все еще недостаточно доказательств того, что ночные перекусы вызывают увеличение веса. .

    Существует «дихотомия между тем, что [все говорят], и тем, что я видел, как спортсмены делают: есть поздно ночью и все еще имеют пресс», — говорит Ормсби. «Это действительно зависит от того, что вы едите и в каком количестве.”

    Его исследование показало, что небольшое количество белка — в одном исследовании он использовал около 200 калорий творога — за 30 минут до сна не повлияет на метаболизм человека.

    На самом деле, говорит он, небольшое ночное питание может даже принести вам пользу, если вы выберете правильную пищу.

    Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление небольшого количества белка перед сном может помочь вам нарастить мышцы без набора жира, согласно его статье 2018 года в British Journal of Nutrition.

    Кроме того, казалось бы, легкое решение: отказываться от еды после обеда — это довольно неприятно, — говорит Роб Харт, житель Стейтен-Айленда, который экспериментировал с прерывистым голоданием два месяца назад.

    «Все, о чем я мог думать, это то, что я буду есть, как только настанет полдень», — говорит 36-летний автор. «Это стало слишком».

    Неспособность есть и пить на ночных встречах по общению ограничивала его стиль. По утрам он чувствовал слабость после 12 часов отсутствия еды.

    «Не то чтобы я вдруг волшебным образом сбросил целую кучу груза из ниоткуда, — говорит он, — и это не стоило меня раздражать большую часть утра.”

    С учетом всего сказанного, не ешьте в постели полноценную 600-калорийную еду, — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, профессор медицины питания Колумбийского университета.

    «Вы ложитесь спать, это малоподвижный образ жизни», — говорит Сент-Онж, который, как и Ормсби, давно занимается исследованием вопросов питания во время сна. По ее словам, даже если подробности сжигания жира вызывают споры, очевидно, что люди сжигают меньше калорий во время сна и могут вызывать неприятные побочные эффекты со стороны пищеварения.

    «Я бы не советовал перед сном ничего тяжелого и жирного, потому что оно труднее для переваривания.. . и может вызвать изжогу и трудности с засыпанием », — говорит Сент-Онж. И помните, некоторые исследования также указывают на то, что недостаток сна связан с увеличением веса.

    Роб Харт пробовал прерывистое голодание и возненавидел его. Он снова начинает есть по ночам, когда возникает желание. Стивен Янг

    Ормсби соглашается, что большие калорийные блюда — не лучший перекус перед сном. Он также советует не употреблять продукты, которые могут вызвать кислотный рефлюкс, например острую пищу, помидоры или цитрусовые.

    Но ни один исследователь не запретил бы перекусывать.

    «Возможно, неплохо съесть фрукт перед сном», — говорит Сент-Онж. Некоторые из ее исследований даже показали, что терпкая вишня и киви действительно могут улучшить качество сна, что возвращает нас к вышеупомянутому исследованию о хорошем сне и похудении.

    (Скромный) ночной перекус может даже помочь, если вы пытаетесь похудеть. Исследование 2004 года показало, что люди, у которых была возможность съесть небольшую тарелку хлопьев перед сном, на самом деле сжигали больше калорий в течение дня, чем те, кто был отключен после обеда.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *