Как перестать есть много вечером: Как не есть на ночь: 22 действенных способа

Содержание

Как не есть на ночь: 22 действенных способа

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!


«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

На ночь – ни кусочка? Как не переесть вечером | Секреты красоты | Здоровье

Наш эксперт — диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Причин, почему именно к вечеру разгуливается аппетит и мы теряем контроль над собой, много. Суточные ритмы обмена веществ, секреции гормонов и ферментов. Проще говоря, ночью наше пищеварение спит, утром медленно раскачивается, зато днём и вечером желудок требует своё по полной программе. Но до позднего вечера мы, как правило активно, отвлекаемся на служебные, хозяйственные, родительские заботы. А вот когда все дела переделаны, настойчивый жор получает право голоса.

Но объедаться на ночь нельзя. Вечером организм занимается накоплением жира и пополнением его запасов. А запасы нам ни к чему! Что же делать? Попробуем поискать золотую середину. В этом помогут простые приёмы.

Опередите аппетит

Тянет к холодильнику, когда надо отправляться в кровать? За час-полтора до сна перекусите ломтиком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком. Прекрасная закуска — немного нежирного творога, ряженки и варёной гречки плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5–6 минут, есть медленно. Калорийность порции — всего 130 ккал.

Часто, но мало

Вечером ешьте понемногу, но несколько раз. Сначала — перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями, или с мюсли, или с ломтиком зернового хлеба. Затем — лёгкая закуска уже дома. После этого займитесь домашними делами, а минут через 20–30 ужинайте. Благодаря закускам вы будете уже отчасти сыты, и вам станет легче себя контролировать, выбирать менее жирное и калорийное, жевать медленно. Чувствуете, что наелись? Отложите оставшуюся еду на потом.

Поешьте до ужина

Если за 15–20 минут до него вы перехватите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира (все вместе где-то калорий 150–180), то гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя. А вот сок или крепкий кофе могут усилить аппетит, они стимулируют секрецию желудочного сока и моторику желудка.

Сделайте еду разнообразной

Чем больше компонентов включает блюдо (например, два кусочка разного мяса — телятина и курица, два вида гарнира, по ложке лечо, консервированной фасоли или кукурузы плюс овощи), тем медленнее вы ужинаете, потому что пробуете то один вкус, то другой, то третий. Соответственно насыщаетесь быстрее и меньшим количеством. Мы часто переедаем именно из-за однообразия питания. После первых ложек привыкаем к вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем лишнее.

Ешьте лакомства в своё время

Вечером мы часто переедаем не потому, что голодны, а потому, что хотим полакомиться. Лакомства — это особая еда. Её задача не в том, чтобы напитать энергией, белками и витаминами. А в том, чтобы ярким вкусом и ароматом вызвать удовольствие, радость, поднять настроение, создать ощущение комфорта. Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого её нет вообще.

Не глотайте вкусности на голод-ный желудок. Не превращайте наслаждение ими в самостоятельный приём пищи. Ешьте в небольшом количестве в конце ужина, уже насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. И тогда вам хватит небольшого количества лакомств. Разрежьте конфету на дольки, наслаждаясь, медленно, смакуя каждую, пейте с ними чай. Также разрежьте следующую, и вы съедите конфет значительно меньше.

Прогуляйтесь перед сном

Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Но напряжение снимает не только еда, но и неспешная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Если после неё и захочется есть, то понадобится меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.

Радуйте тело, а не только желудок

Также успокаивают и уменьшают желание умять всё, что попадётся на глаза, приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. От кожи поступает поток приятных ощущений, и вам уже меньше нужно таких же импульсов от органов пищеварения.

Ничего себе не запрещайте

Переедание — результат… запрета на переедание. Человек изо всех сил старается не допустить вечернего жора. Всякий раз клянётся себе, что сегодня уж точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что вынужден всё время думать о том, что ему нельзя. У психологов это называется «болезненной фиксацией». Образуется замкнутый круг: чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного, и мысли о нём приобретают характер наваждения. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что на ночь можно поесть. Когда вы знаете это, то едите немного. Когда думаете, что есть нельзя, постоянно срываетесь и переедаете.

В списке, который вы прочитали, приведены приёмы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе. Например, так…

Слегка перекусите перед уходом с работы: стакан чая с булочкой, немного творога. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально прогуляться минут 20, но порой достаточно постоять 15 минут перед подъездом. Дома, слегка перекусив чем-то нежирным, отправьтесь в ванную, примите душ, поделайте какие-то неотложные дела. Теперь — ужин. Составьте его из разнообразных продуктов.

Личное мнение

 Мария Арбатова

— Думаю, все, кто грешит вечерним перееданием, знают, что это плохо. Но многие не понимают, как решить проблему, так как такое переедание происходит потому, что у человека просто сбит режим из-за чрезмерной загруженности.

Как меньше кушать по вечерам. Способы, избежать переедания, научиться, есть вечером, на ночь, перестать, советы, психологические

Как меньше кушать по вечерам переедание

Нам еще с детских лет известна такая рекомендация: если намереваешься похудеть — не употребляй на ночь пищу.

Жители Америки даже придумали диету, которая называлась «ужин минус». В соответствии с этой диетой, потреблять пищу позднее шести часов вечера запрещается, если будешь ужинать поздно — не похудеешь никогда. Все довольно-таки просто — необходимо прекратить наедаться на ночь, в таком случае понизить вес можно намного быстрее.

Суть ограничения в пище вечером

Диета под названием «Не есть после шести» базируется на учении о биоритмах организма человека, в соответствии с которым высокая активность системы пищеварения приходится на утренние ранние часы и с каждым часом последовательно понижается до обеденного времени, к тому же в вечернее время суток (уже после заката солнца) является минимальной.

Специалисты в области диетологии отмечают, что в условиях ограниченного питания в вечернее время понижают вес фактически все, кто в состоянии соблюдать данный режим. Только вот подобный способ стремительных результатов не дает, вот почему его непозволительно применять в качестве метода быстрого похудения и за короткий срок избавиться от жировых отложений.

Согласно практике, за год в среднем реально ликвидировать от пяти до десяти килограммов излишнего веса, просто-напросто ограничив принятие пищи после шести вечера.

Здесь необходимо вот что отметить

  • Для большей части людей полный отказ от ужина являет собою достаточно сложную задачу, а решить ее самим не под силу просто.
  • К примеру, по той причине, что они после работы возвращаются домой примерно в восемь вечера, поужинать рано не имеется возможности, поэтому приходится кушать на ночь.

Как меньше кушать по вечерам на ночь

Ведь большинство людей проживает в ритме одной чашки кофе в утреннее время перед походом на работу, перекусов на протяжении рабочего дня и большой порции ужина дома и далеко не в шесть вечера. В таком случае перестраиваться для них будет сложно либо даже невозможно.

Иными словами если вы определенно ощущаете, что в вечернее время суток отказ от пищи для вас связан со значительным стрессом, ни при каких обстоятельствах не используйте диету «ужин минус», а принимайте ужин привычно, как этого потребует ваш организм.

Слишком сильное нервное напряжение, утомленность и стрессы не принесут вам красоты и здоровья,  даже если вы понизите вес, то сделаете это за счет собственного здоровья, что может в будущем привести к серьезным проблемам. Как раз такой группе худеющих вредно не употреблять еду на ночь.

Несколько полезных советов как не есть вечером

Кому очень тяжело отказаться от ужина, однако все-таки осуществимо, предлагаются такие советы

  • Если вы ощущаете сильный голод, не терпите, а предпочтительнее съесть какой-либо малокалорийный фруктовый десерт, к примеру, йогурт невысокой жирности. Калорий подобный ужин не прибавит вам, а вот в понижении аппетита посодействует. Вот что можно кушать на ночь, чтобы похудеть, но не желательно.
  • А еще возможны иные вариации не сильно калорийного, однако более питательного ужина: кусок небольшого размера отваренной курицы, немного овощей, изготовленных посредством тушения; салат из овощей; омлет из одного-двух куриных яиц и малого количества молока, который вы способны изготовить, потратив несколько минут, в микроволновке без прибавления масла.
  • А еще перед самим сном позволительно употребить 20 грамм сыра. Ученые недавно установили, что 20 грамм сыра, потребленные перед сном, способствуют быстрому засыпанию, а для человека, который ложиться спать на порожний желудок, это предельно важно. Вдобавок подходящим станет крекер либо же стакан молока.
  • Вечером принимайте  теплую расслабляющую ванну либо отправляйтесь прогуляться на некоторое время. Это вам поможет уснуть быстрее.

Как меньше кушать по вечерам для похудения

  • Одна из известных рекомендаций, как на ночь не есть, — не держать в холодильнике высококалорийные продукты питания, которые будут постоянно соблазнять вас своим видом. Желательно, конечно же, наполнить свой холодильник фруктами.
  • Попробуйте в своем холодильнике заместить вредоносные продукты питания полезными для похудения и для вашего здоровья.
  • Устраните из своего рациона питания чересчур острые специи. Ведь известно, что специи повышают аппетит, а, вследствие этого, после приема пряного и острого обеда вам будет тяжело отказаться и от ужина.
  • Чистить зубы постарайтесь пораньше. Как ни удивительно, однако многих людей удерживает поздних приемов пищи потребность пачкать загрязнять недавно вычищенные зубы.
  • Потребляйте целесообразное количество пищи на протяжении дня, обед ни в коем случае не пропускайте. Соблюдайте принципов правильного рационального питания.
  • Вечером не следует пить тонизирующие чаи, алкогольные напитки либо кофе, потому что эти напитки станут помехой для вашего спокойного сна в ночное время.
  • Попросите своих близких поддержать вас и не потреблять, по крайней мере, в вашем присутствии ароматную, высококалорийную и достаточно аппетитную еду.
  • Невзирая ни на что, запомните, что каждая диета предполагает соблюдение правильного сбалансированного питания каждодневно. Очень важным принципом является соблюдение каждый день избранного режима потребления пищи и правильного ее выбора.
  • Попытайтесь отвлечь себя от острого ощущения голода какими-нибудь домашними делами, чтением интересной книги, сидением в Интернете за компьютером, разговорами по телефону с близкими либо друзьями, просмотром увлекательных фильмов или сериалов.

Что делать если хочется кушать по вечерам

  • Если вам не оказывает помощь никакой из вышеперечисленных советов, а вы все так же сильно страдаете от чувства вечернего голода, можно сказать  точно — диета «ужин минус» не является подходящей конкретно для вас. Не следует изнурять себя. Помните, что жизнь вам дана для того, чтобы радоваться, но не для того, чтобы непрерывно худеть и быть злым!

Как меньше кушать по вечерам питание

  • За исключением приверженцев диеты ограниченного вечернего питания, так же, как и у многих иных диет, есть ученые и специалисты в области диетологии, которые являются противниками подобного метода и утверждают, что отказ от еды в вечернее время — это настоящее голодание, которое не содействует в понижении веса, а приводит к недоеданию и приступам голода в ночное время.
  • А еще существует мнение, что это неподходящая вариация для «сов», которым сравнительно с «жаворонками» гораздо сложнее соблюсти подобные условия питания, а также для тех, работа которых не позволяет поесть в пять либо шесть вечера.

Чтобы применение данной диеты не завершилось нежелательными приступами голода либо так называемыми «голодными снами», требуется знать, какие именно продукты питания позволительны после шести вечера, не способствуют приумножению массы тела и не повлияют негативно на фигуру.

В вечерний рацион питания нужно ввести продукты, для переваривания которых требуется много времени:

  • углеводы волокнистые (масло арахисовое),
  • белок молочный (например, творог),
  • овощи (помидоры, свекла, брокколи, огурцы, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, бобы зеленые, морковка, грибы, баклажаны, репа, тыква, редька),
  • фрукты (абрикос, яблоко, лимон, дыня, ананас, лайм, мандарины, арбуз, апельсин, грейпфрут, нектарин, папайя, манго),
  • ягоды (клубника, черника, голубика, малина, вишня, клюква),
  • рыба (крабы, камбала, лобстер, треска),
  • а вдобавок лук-порей, шнитт-лук, хрен, чеснок, шпинат.

Потребление менее калорийных продуктов тоже не помешает:

      • десертов легких,
      • йогурта обезжиренного,
      • одного кусочка отваренной курицы,
      • изготовленной на пару,
      • овощей, изготовленных посредством тушения,
      • омлета,
      • каши гречневой и всех продуктов молочных.

Как меньше кушать по вечерам список продуктов

Вышеописанные продукты посодействуют в ликвидации ощущения голода и не приведут к большой прибавке в весе.

Как перестать есть на ночь

Содержимое статьи

Сегодня мы поговорим о том, как перестать есть на ночь, ведь эта привычка является проблемой для многих людей. Поздние приемы пищи не только приводят к набору веса, но и могут стать причиной множества заболеваний. Так вредно ли есть на ночь, какие причины ночного голода и что с этим делать, читайте дальше.

Почему хочется есть перед сном

Поздний перекус – маленький грешок большинства людей. Мы всегда находим оправдание такой привычке, хотя наверное, каждый уже заметил, что тянет именно к «вредностям», например, снекам, пироженкам, чипсам, бутербродам и подобной пище. Существует несколько причин, по которым человек не может отказаться от еды вечером.

  • Нарушение циркадных (биологических) ритмов. Много веков люди просыпались с первыми лучами солнца и засыпали с последними. Именно такой режим наиболее благоприятен для здоровья. Сегодня все засиживаются допоздна, при этом проводя последние часы перед засыпанием с телефоном или телевизором. Это приводит к сбою периодов сна и бодрствования, вследствие чего хочется вечером перекусить.
  • Сбои в питании. Зачастую работающий человек практически не завтракает, перекусывает на ходу в обед, поэтому вечером его сопровождает постоянный голод. Организм пытается насытиться, получив максимальное количество калорий и побыстрее. Из-за этого нас тянет к углеводной, богатой на сахар пище. Именно такие продукты вызывают быстрый прилив энергии.
  • Привычка. Многие перекусывают перед сном по привычке, а не из-за чувства голода. Выпить чаю с бутербродами или печеньем перед сном становится традицией.
  • Психологические причины. Стрессы, неврозы, чувство страха и т.д. могут стать причиной бесконтрольного голода. Но так как весь день на работе кушать некогда, психологический голод застает врасплох человека вечером. Иногда решить проблему самостоятельно не получается, и все же нужно посетить психолога.
  • Диета. Если вы сидели когда-то на диете, то знаете, что утром воздержаться от вредностей проще всего, в обед соблазн повышается, а к вечеру чувство голода одолевает, так как днем калории израсходовались и их нужно пополнить.

Вредно ли это

Ни для кого не секрет, что кушать перед сном вредно. Метаболизм в вечернее время замедляется, поэтому поздние приемы пищи негативно сказываются в первую очередь на желудочно-кишечном тракте. Если еда не успевает перевариться до сна, организм ночью не отдыхает, он вынужден тратить силы на переваривание пищи. Но из-за того, что пищеварение замедляется, пища бродит в желудке, что приводит к утренней тяжести, вздутию и т.д. В перспективе поздние перекусы могут стать причиной серьезных нарушений здоровья, например, сахарного диабета, гастрита или язвы.

Мясо с картофелемМясо с картофелем

Рекомендуется кушать за 4 часа перед сном. Если график работы не позволяет ужинать так рано, ешьте легкую пищу, что переваривается короткое время, например рыбу с рисом и т.д.

Работающие способы не есть на ночь

Прежде чем выбрать способ борьбы с поздними приемами пищи, нужно выяснить причину того, почему ночью хочется есть. Ведь если причина психологическая, ни один из приемов не сработает, кроме, например, самоконтроля. Если голод связан с диетами, следует от них отказаться. Правильное сбалансированное питание устранит желание покушать перед сном, при этом решая основную проблему – сброс веса.

Диетологические способы

Чаще всего кушать хочется вечером из-за нарушений питания, поэтому, в первую очередь, необходимо пересмотреть рацион. Обратите внимание на завтрак. Это наиболее важный прием пищи. Доказано, что люди, что постоянно полноценно завтракают, реже срываются на поздние приемы пищи, ожирение и проблемы с желудочно-кишечным трактом у них встречаются реже. Конечно, заставить себя кушать с утра в первое время тяжело. Но за несколько недель утренний прием пищи войдет в привычку и станет незаменимым. Лучше всего утром кушать сложные углеводы, жиры и белки. Это может быть и яичница или овсяноблин. Такая еда даст запас энергии на целый день.

Меню правильного питания на деньМеню правильного питания на деньДневной рацион также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ.

Обед также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ. Разнообразьте рацион. Кушайте разную еду, включите в меню свежие и зелень. Полноценный обед уменьшит вечернее желание покушать. Организм не будет требовать пополнить запасы, что убережет вас от вечернего «срыва». Сладости и другие вкусняшки также постарайтесь съесть в первой половине дня. Это не навредит фигуре, и уменьшит нагрузку на ЖКТ перед сном.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Мы часто путаем жажду и желание покушать. Если вечером хочется что-то покушать, выпейте стакан воды. Возможно, это поможет удержаться от переедания перед сном.

Изменение поведения

Желание перекусить перед сном часто связано со скукой или привычкой. Понять, как не есть в этом случае проще всего. Нужно просто отвлечь себя. Рекомендуется найти хобби, поглощающее все внимание, например, рисование по номерам. Когда человек занимается чем-то, полностью увлекаясь процессом, он редко отвлекается на еду.

Также рекомендуются прогулки. Ходьба умеренным шагом перед сном успокаивает нервную систему, насыщает тело кислородом, что полезно для сна. Кроме того, на улице соблазн перекусить меньше. Если гулять в подвижном темпе, сердцебиение ускоряется, энергия расходуется. Поэтому после гуляния часто хочется прилечь отдохнуть.

Женщина в ванне с пенойЖенщина в ванне с пенойОтвлечься от желания поесть помогут водные процедуры, например, прием ванной с аромамаслом или пеной.Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Отвлечься от желания покушать помогут водные процедуры, например, прием ванной. В воду добавляют соль, аромамасла, пену или ароматные бомбочки. Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Вечерний аппетит можно уменьшить, скорректировав режим сна и бодрствования. Многие привыкли поздно ложиться. При таком режиме, понятное дело, захочется еще раз покушать после ужина. Если организм привыкнет отдыхать в одно и то же время, уменьшится желание перекусить среди ночи.

Психологические приемы

Отучиться от ночного жора помогут различные психологические приемы. Психология нездорового пищевого поведения изучается много лет. Существует много рекомендаций, помогающих избавиться от зависимости от еды.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Всякие чипсы, сухарики, колбасы, майонез и т.д. содержат различные вещества, что усиливают желание поесть. Наверное, многие заметили, что сколько бы не съел вкусняшек, скоро захочется еще поесть, особенно если в доме есть еще что-то вкусненькое. Кроме того, эти продукты очень калорийны, но не насыщают, так как состоят из быстрых углеводов. Это приводит к набору веса, так как при быстром расщеплении пищи на энергию, ее излишки откладываются в ненужных местах. Не покупайте пищевой мусор, тогда и не захочется чего-нибудь еще перекусить.

Пирожные и стакан водыПирожные и стакан водыНе успокаивайте себя сладостями, лучше замените их стаканом воды.

Перестаньте успокаивать или награждать себя едой. Найдите замену такому поведению. Многие люди в стрессе, после тяжелого для или как бонус за важное дело, привыкли покупать что-то вкусненькое. Еда не решит проблему, она не принесет чувство радости. Если вы заметили, что страдаете эмоциональным голодом, попробуйте сделать следующее. При желании покушать выпейте стакан воды или съешьте маленький кусочек хлеба. Скорее всего это притупит желание поесть.

Воспользуйтесь правилом 20 минут. Если хочется перекусить, подождите 20 минут. В большинстве случаев желание пропадет за это время.

Что делать когда очень хочется

Иногда случается, что перед сном очень хочется есть. Чаще всего это происходит при нерегулярном или неполноценном питании днем. Диетологи рекомендуют кушать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поэтому легкий ужин не повредит. Лучше всего съесть творог, рыбу с овощным салатом и т.д. Такая пища успеет перевариться до сна, при этом утолив чувство голода. Кроме того, нужно следить за дневной калорийностью. Если ужин не будет выходить за дневные нормы, то не приведет к набору веса.

Салат из овощей Салат из овощей Диетологи рекомендуют легкий ужин из овощей за 3-4 часа до сна.

Многие говорят «я просыпаюсь и ем ночью, потому что чувство голода такое сильное, что не дает спать». Чтоб избавиться от такой привычки, рекомендуется пить воду. Организм не сразу заметит обман, поэтому человек успевает заснуть. Со временем он перестанет требовать перекус во время сна.

Как вы видите, кушать на ночь вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Важно вовремя избавиться от привычки кушать поздно вечером. Существует много причин вечернего голода, поэтому прежде чем избавиться от желания поесть, нужно определить, почему оно возникает.

Как перестать есть вечером 🚩 как не кушать вечером 🚩 Работа над собой

Инструкция

Одними из главных причин позднего приема пищи являются депрессия, злость, эмоциональная подавленность и другие психологические состояния. Чем сильнее они проявляют себя, тем больше человеку хочется подавить их с помощью пищи. Существует множество способов борьбы с такими проблемами, например, попробуйте заменить пищу каким-либо конструктивным занятием. В следующий раз, когда вы почувствуете желание поесть, займитесь чтением или рисованием, послушайте музыку или разгадывайте головоломки. Ваша задача – отвлечь себя от отрицательных мыслей, которые заставляют вас думать о еде. Вы также можете завести себе какое-нибудь хобби, например, заняться моделированием, вязанием и т.д.

Просмотр телевизора или игра на компьютере в ночное время суток также являются причинами поздних перекусов. Если у вас есть привычки ложиться спать поздно ночью, скорее всего, именно в этом заключается ваша проблема. Попробуйте изменить свой режим сна. Ложитесь спать пораньше и вставайте утром в одно и то же время. Соблюдайте этот режим в течение всей недели, включая выходные дни.

Причина поздней тяги к еде может быть и чисто физиологической. Если вы часто едите по вечерам, возможно, у вас нарушен гормональный баланс. В таком случае вам необходимо привести в норму уровень инсулина, лептина, грелина, кортизола и, возможно, других гормонов в своем организме. Сделать это можно, внеся некоторые изменения в свой рацион. Например, начните плотно завтракать, пища обязательно должна быть белковой. Если вы едите вечером, возможно, утром вы не завтракаете, т.к. организм насыщен, он не успел переварить пищу. Вам необходимо прекратить такую практику. Ешьте по утрам яйца и пейте протеиновые коктейли. Это поможет вам держать уровень сахара в крови на необходимом уровне в течение всего дня, что отобьет желание есть поздно вечером. Увеличьте потребление витамина D, он помогает регулировать баланс инсулина и других гормонов организма.

Установите режим питания и придерживайтесь его ежедневно. Завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время. Возможно, у вас имеется привычка перекусывать между основными приемами пищи. В этом нет ничего страшного, однако эти перекусы также должны быть запланированными, отведите им конкретное время в течение дня.

Бороться с желанием поесть вечером иногда бывает очень сложно. Некоторые идут на кухню даже при ночных пробуждениях. Если вам тяжело бороться с этой привычкой, и вы всякий раз оказываетесь рядом с едой, попробуйте выпить стакан воды, для вкуса можно добавить в него немного лимонного сока.

Как перестать много есть: секреты и действенные способы

Как начать меньше есть

Еда – не только жизненная необходимость, но и удовольствие. Многие едят не от того, что голодны, а потому что вкусно. И не замечают, что потребляют продуктов больше, чем требуется организму. Результат известен – лишний вес, недовольство собой, плохое настроение. И это ещё не самые серьёзные последствия – постоянное переедание негативно влияет на все системы и органы.

Как же перестать много есть, если это приносит наслаждение? Об этом читайте в нашей статье. Вы узнаете, как определить, что вы потребляете слишком много еды, и какие способы остановить переедание самые эффективные.

Как понять, что вы переедаете?

Безошибочный показатель того, что вы едите больше, чем надо – набор веса. Хотя привести к избытку веса могут и другие причины, но о них мы поговорим позднее.

Перееданию свойственно сразу несколько признаков:

  • вы съедаете все быстрее, чем ваши друзья и родственники с нормальным весом;
  • вы испытываете неприятные ощущения из-за съеденной в большом количестве пищи;
  • ваш ночной сон нарушен;
  • вы испытываете вину после съеденного;
  • часто едите, когда нет чувства голода;
  • едите много, когда испытываете стресс или радость;
  • часто испытываете упадок сил, нехватку положительных эмоций;
  • набираете вес.

Переедание – не просто плохая привычка. Это патология. Для начала надо понять причину этого состояния, затем как можно быстрее принять меры. Последствия переедания выражаются не только в нарушении пищеварения, страдают все системы – от сердечно-сосудистой до нервной. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению и преждевременному старению.

Способы начать меньше есть

Считается, что для нормального насыщения достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Примерно такого объема должна быть и разовая порция. Не стоит бездумно бросаться в крайности и есть ещё меньше или садиться на голодные диеты. Наоборот, есть надо чаще, разнообразнее, главное – не переедать. А чтобы взять под контроль свой неуемный аппетит, есть несколько хитростей.

Пейте воду

Вода – это тоже в какой-то степени пища, но переваривается гораздо быстрее, очищает, насыщает, помогает метаболизму. Поэтому врачи-диетологи советуют людям перед едой выпить стакан или два обычной чистой воды. Она заполнит желудок и оставит меньше объема для пищи. Достаточно съесть небольшую порцию, размером с две ладошки, чтобы пришло чувство насыщения. Только надо набраться терпения и приступать к еде через полчаса после выпитой воды.

Вода поможет меньше есть

Блюда должны быть сытными, но низкокалорийными (отказ от жирного, сладкого, вредного)

На всякий случай напомним первый принцип здорового питания: жирное, сладкое, вредное в виде копченостей-соленостей, фастфуда лучшее исключить из рациона. Но есть приятная новость: категорически отказываться от такой еды не обязательно. В первой половине дня, до 12 часов можно побаловать себя кусочком торта, съесть кусочек пиццы или блины с медом. В остальное время суток ешьте блюда низкокалорийные, но сытные.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, которые содержатся в ржаном хлебе, макаронах и крупах. Рацион здорового питания состоит из пропорций 20/50/30, где первое – это белки, второе – жиры, третье углеводы.

Научитесь сразу понимать, что вы насытились

Понять, что вы насытились, несложно, но в то же время без специальных приёмов не обойтись. Как подтверждают медицинские исследования, мозг дает команду «Стоп, я сыт!» с запозданием на 15-20 минут. За это время человек способен съесть в несколько раз больше, чем нужно, и не почувствовать насыщения.

Есть простые способы, как перестать переедать:

  • есть надо медленно, пережевывая каждый кусочек;
  • положить в тарелку намеренно половину той нормы, которую вы обычно съедаете и уйти в гостиную подальше от кухни и сковородок;
  • не думать во время еды о еде, даже не держать в руке ложку и вилку, когда пережевываете;
  • отвлекаться от еды просмотром ТВ или чтением книги.

Важно! Заметьте: кто имеет избыточный вес, ест гораздо быстрее других. Чем медленнее есть, тем быстрее вернете стройность.

И не стоит накладывать большую порцию, чтобы не провоцировать самих себя. Отведите на еду не менее 20 минут, не ешьте «на ходу».

Научитесь понимать что вы наелись

Не ешьте от скуки

Нередко еда становится средством проведения досуга. “Чем бы таким заняться? Чайком с булочками”. Стоп! Займите себя полезным делом, которое поглотит вас с головой. Кто-то шьет, кто-то рисует, кто-то гуляет с друзьями. А лучше всего – заняться спортом или просто танцами под приятную музыку дома. Умеренная физическая нагрузка подтянет мышцы и сгонит лишний жир.

Но помните один важный момент: даже если увлечение отвлекло вас от еды, а чувство голода не появилось и через 4-5 часов, все-равно надо поесть. Переедание нередко бывает у тех, кто на время «забыл» о еде, а потом вспомнил и набросился на неё с волчьим аппетитом.

Прекратите заедать стресс

Есть два типа людей: первые при стрессах вообще не едят, вторые «заедают» его. Учёными доказано, что любое физическое действие снимает нервное состояние, будь то поедание пищи или бег, прогулки, зарядка, танцы, плавание, битье посуды. Лучше заняться чем-то полезным – уборкой, стиркой, глажкой.

Как перестать нервничать и есть много еды? Поедание пищи во время стресса – это потребность организма в гормонах «счастья» (дофамина и серотонина). А он вырабатывается при употреблении сладкого и некоторых других продуктов. Но эти же гормоны вырабатываются при таких физических действиях, как танцы, плавание, зарядка, йога и просто прогулка.

Общение с природой тоже способствует выработке гормона «счастья» и снимает нервное напряжение. Парк, речка, море или просто общение с домашними животными гораздо эффективнее, чем поедание булочек и шоколада.

Ешьте чаще, но мелкими порциями

Отличный способ избавиться от переедания – есть чаще, но мелкими порциями. Для начала просто уменьшите в два раза привычную порцию. Сразу положите порцию меньше обычного: не пытайтесь съесть половину, остальное оставить. Вряд ли хватит на это силы воли. Примите во внимание разумный довод: еда никуда не убежит. Ели насыщения нет сейчас, через 2 часа можно съесть еще.

Старайтесь есть маленькими порциями

Что происходит во время такого режима питания:

  • желудок уже через неделю уменьшается в размерах и приобретает прежнюю форму, равную двум нашим ладошкам, сложенным вместе лодочкой;
  • регулярный прием пищи способствует ускорению метаболизма;
  • такой режим позволяет внедрить еще и раздельное питание, при котором белки не смешиваются с углеводами.

Важно! Чувство насыщения приходит быстрее, когда желудок становится нормального размера. Теперь главное, снова его не растянуть.

Но даже если вы снова переели, не отчаивайтесь, начните сначала. Периодические срывы свойственны всем, такова психология человека. А голодные диеты от переедания не избавят. Организм начнет паниковать и откладывать про запас жиры даже с того минимума, что худеющий сам себе разрешил. Более того: не исключены «голодные» атаки, когда человек испытывает дикий аппетит после двух-трех дней жесткой диеты и бросается на еду. Такие срывы вдвойне возвращают то, что удалось сбросить за время голодовки.

Ешьте из более мелкой посуды

В борьбе с перееданием все имеет значение, даже посуда. Психологически большая тарелка призывает к большим порциям. Даже если положить на нее большой кусочек, складывается впечатление, что еды мало. И наоборот наполненная до краев мелкая посуда создает впечатление огромной порции.

Отсюда вывод: начните кушать из более мелкой посуды. Разумеется, к этому надо добавить и остальные правила приема пищи, перечисленные выше.

Заведите дневник питания

Некоторые считают, что едят мало, но при этом почему-то толстеют. Дело в ошибочном восприятии количества пищи. За день мы даже не замечаем, сколько съедаем на самом деле. Если все это еще пересчитать на калории, выйдет реальная картина.

Взять правильный курс на борьбу с перееданием и лишним весом поможет дневник питания. Выглядит он примерно так:

Дневник питания поможет вам начать есть меньше

Также вы можете скачать и распечатать шаблон дневника питания в excel формате по ссылке.

Важный момент – калорийность пищи. У каждого человека своя норма. Она зависит от возраста, роста, веса, образа жизни. Есть уравнение, по которому можно высчитать, сколько калорий нужно именно вам в состоянии умеренного покоя, при отсутствии физических нагрузок.

Рассчитывается это просто (для женщин):

  • свой вес в килограммах надо помножить на 10;
  • рост в сантиметрах помножить на 6,25;
  • возраст помножить на 5;
  • к первому числу прибавить второе, а потом вычесть третье;
  • от получившейся суммы отнять 161.

Пример: 30 лет, рост 170, вес 65. Составляем формулу 65х10+170х6,25-30х5-161= 1401,5. Ровно столько калорий нужно, чтобы сохранять прежнюю фигуру. Для мужчин врасчеты аналогичные, только в конце не надо минусовать 161, а наоборот – прибавить 5.

Заключение

Бороться с перееданием и лишним весом можно и нужно. Для этого надо радикально пересмотреть собственные привычки питания. Важно научиться есть правильно и основное внимание уделить выбору продуктов.

Минимизируйте бесполезные или вредные для организма продукты – животные жиры и простые углеводы в виде сахара, меда, других сладостей. И наполните порции полезными продуктами – овощами, фруктами, крупами, рыбой и мясом не жирных пород, молочными продуктами со сниженной жирностью. Худейте без жертв! Резкий сброс веса также вреден. Оптимальное количество – 1,5-2 кг в неделю.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Тяга к еде — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга — одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапную потребность в какой-то определенной еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста употребление воды перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Резюме Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь в похудании.

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Он также снижает тягу и помогает дольше чувствовать сытость (4).

Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% (6).

Резюме Увеличение потребления белка может снизить тягу до 60% и снизить желание перекусить ночью на 50%.

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Краткое описание Постарайтесь избавиться от тяги, пожевывая резинку, прогуливаясь или принимая душ.

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы исключаете фактор спонтанности и неопределенности.

Если вам не нужно думать о том, что есть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Резюме Планирование приема пищи на день или предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

Голод — одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, неплохо было бы регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Резюме Голод — главная причина тяги. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови — гормона, который может вызвать набор веса, особенно в области живота (13, 14).

Старайтесь минимизировать стресс в вашей среде, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Резюме Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

Экстракт шпината — это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Резюме Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и повышает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

Ваш аппетит в значительной степени зависит от гормонов, которые меняются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному пристрастию к еде (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги.

Резюме Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызывать определенную тягу.

Поэтому очень важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Резюме Правильное питание помогает предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантирует, что ваше тело получит необходимые ему питательные вещества.

Продуктовые магазины — это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать.Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине — это делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда — никогда — идите в супермаркет голодным.

Резюме Прием пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

Внимательное питание — это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, например телевизора или смартфона.

Одно 6-недельное исследование с участием переедающих показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).

Резюме Внимательное питание — это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Осознавая свои пристрастия и их причины, гораздо легче их избежать. Кроме того, с ним становится намного легче правильно питаться и похудеть.

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару

.

В какое время ночи лучше перестать есть?

Недавно мне позвонил очень разочарованный клиент. Она слышала, как эксперт в радио-шоу говорил о похудании. Этот эксперт говорил слушателям, что они не должны допускать, чтобы кусочек еды проходил мимо их губ после 18:00.

Моя клиентка пыталась придерживаться совета, но к позднему вечеру она уже умирала от голода.

Вот в чем дело: если вы склонны рано ложиться спать, рано вставать, сократите прием пищи на 6 р.м. может работать на вас. Однако если вы — сова, которая регулярно ложится спать до 11 или позже, то отказаться от еды после 6 будет очень сложно.

Требуется около трех часов, чтобы переварить типичный обед из 600 калорий, который включает некоторые белки, углеводы и овощи. Если вы закончите есть около 18:00. а затем не ложитесь спать, чтобы смотреть новости, к 9:30 вы почувствуете голод.

Большинство людей пытаются сразиться с ним и в конечном итоге проигрывают битву, уступая миске мороженого или коробке крекеров.Но худшее время, чтобы тратить деньги на калории, — это когда вы собираетесь ложиться спать, потому что вы не даете своему телу возможности сжечь эти лишние калории.

Вот три моих главных совета, которые помогут вам контролировать ночное питание:

  • Чистите зубы! Как только вы закончите ужин, идите и почистите жемчужные белки. Вкус мяты перечной плохо сочетается с остатками макаронного сыра.
  • Сделайте перерыв перед тем, как приступить к уборке кухни. Выйдите на улицу, полейте растение или погуляйте с собакой.Исследования показывают, что вашему телу и, что более важно, вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Когда вы делаете небольшой перерыв, это дает вашему телу возможность почувствовать удовлетворение, поэтому вы будете есть меньше остатков во время уборки кухни.
  • Полдник. Если вы знаете, что в планах поздний ужин, перекусите во второй половине дня, в том числе белком, углеводами и овощами. Это поможет снизить аппетит. Вы будете меньше есть за ужином, что очень поможет в ваших усилиях по снижению веса.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Читайте больше советов в ее блоге Здоровье в спешке!

.

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, Массачусетс, Род-Айленд, зарегистрированный диетолог, известный специалист по мотивации и здоровью, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations» (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по темы питания. Эта статья появилась сначала как пост на сайте Tallmadge. Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже когда те же продукты и калории съели.

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что, обнаружив, что люди с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают, — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, — теряют жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не означает, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы добиться положительных изменений для своего здоровья и веса, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете миску с орехами или тарелку сыра с крекерами.Вы едите, пока готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, ломаются ночью. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого в течение дня — для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и поесть. Итак, мы стали прожорливыми. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать приятным другом для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, из-за которого люди съедают более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночных перееданий с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по разрыву цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером, по сравнению с более ранним днем, была связана с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство сытости ухудшается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую вам решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ сдержать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, тоже имеет важное значение, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и пробуют ее, удивляются, обнаружив, что это уменьшает тягу и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что у большинства людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» нет регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь домой с работы вечером.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, имеют «триггерные» продукты, специфические продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это поддерживать связь со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, если вы физически голодны.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. Расслабившись, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормите себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем научить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечения, как правило, уменьшают запреты на переедание.

Когда поесть: Не существует строгих правил, регулирующих время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с ощущением легкости, а не сытости. Таким образом, вы проснетесь голодным, чтобы позавтракать.

Последней редакцией Таллмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook in Season ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

.

Как остановить рвоту: 7 советов и средств правовой защиты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваш мозг, а не желудок, говорит вашему телу, когда нужно рвать. Рвота часто является способом избавления вашего организма от зараженного вещества. Также возможно чувство тошноты, но не рвота. Хотя в некоторых случаях тошнота проходит после рвоты.

Будь то похмелье, укачивание или жук, большинство средств от рвоты универсальны.Читайте дальше, чтобы узнать, как остановить рвоту и тошноту.

Сделайте глубокий вдох, вдыхая воздух через нос в легкие. Ваш живот должен расширяться при вдохе. Медленно выдыхайте через рот или нос и расслабляйте живот после каждого вдоха. Повторите это несколько раз. Вы можете использовать изображение ниже, чтобы ускорить темп.

Исследования показывают, что глубокий контролируемый вдох через диафрагму активирует парасимпатическую нервную систему. Это помогает контролировать биологическую реакцию, вызывающую укачивание.Глубокое дыхание также помогает успокоить беспокойство, которое может возникнуть при плохом самочувствии.

Сухие крекеры, такие как солянка, — надежное средство от утреннего недомогания. Считается, что они помогают абсорбировать желудочный сок. При утреннем недомогании попробуйте съесть несколько крекеров за 15 минут до того, как встать с постели, чтобы успокоить желудок. Другие мягкие продукты, такие как сухие тосты или белый рис, также можно есть во время выздоровления от желудочного недуга.

Акупрессура — популярное средство традиционной китайской медицины.Он использует давление, чтобы стимулировать определенные точки на теле, чтобы облегчить симптомы. Прикладывание давления к точке давления Нэйгуань (P-6), точке на ладонной стороне предплечья возле запястья, может помочь облегчить тошноту и рвоту.

Чтобы массировать эту точку давления:

1. Положите три пальца на запястье.

2. Положите большой палец под указательный.

3. Потрите эту точку твердыми круговыми движениями в течение двух-трех минут.

4. Повторите то же самое на другом запястье.

Если у вас сильная рвота, очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, даже если у вас снова рвота. Медленно пейте жидкость. Слишком много алкоголя при расстройстве желудка может вызвать еще большую рвоту.

Жидкости, которые помогают поддерживать водный баланс и могут облегчить тошноту:

  • имбирный эль
  • мятный чай
  • лимонад
  • вода

Вы также можете сосать ледяную стружку, чтобы избежать обезвоживания.

Имбирь

Попробуйте потягивать чашку теплого имбирного чая, когда вас тошнит.Или медленно съешьте небольшой кусочек свежего корня имбиря или засахаренного имбиря. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, имбирь безопасен и эффективен для предотвращения и лечения тошноты и рвоты у беременных женщин и людей, проходящих химиотерапию.

Вы также можете приготовить свежий имбирный чай, добавив чайную ложку тертого корня имбиря на одну чашку кипящей воды. Настаивайте в течение 10 минут и процедите перед употреблением.

Фенхель

Считается, что семена фенхеля успокаивают пищеварительный тракт.Но научных исследований фенхеля от рвоты нет. Тем не менее, неофициальные данные свидетельствуют о том, что, возможно, стоит выпить чашку чая с фенхелем в следующий раз, когда появится тошнота.

Чтобы приготовить чай из фенхеля, добавьте примерно чайную ложку семян фенхеля в стакан кипятка. Настоять 10 минут и процедить перед употреблением.

Гвоздика

Гвоздика — народное средство от тошноты и рвоты, вызванных укачиванием. Они также содержат эвгенол, соединение, которое, как считается, обладает антибактериальными свойствами.Чтобы приготовить чай из гвоздики, добавьте один стакан кипятка к чайной ложке или около того гвоздики. Настаивайте в течение десяти минут и процедите перед употреблением.

Ароматерапия может помочь облегчить тошноту и рвоту, хотя исследования ее эффективности неоднозначны. Согласно исследованию Trusted Source, проведенному в 2014 году, вдыхание лимонного масла помогает уменьшить тошноту и рвоту, связанные с беременностью.

Чтобы практиковать ароматерапию, попробуйте глубоко дышать открытой бутылкой с эфирным маслом или добавьте несколько капель на ватный диск. Вы также можете добавить масло в комнатный диффузор.Если у вас нет лимонного масла, попробуйте разрезать свежий лимон и вдохнуть его аромат.

Другие запахи, которые могут облегчить тошноту:

Держите ребенка лежа на боку, чтобы минимизировать вероятность того, что он вдохнет рвоту в дыхательные пути. Важно следить за обезвоживанием у детей. Поощряйте их пить воду (или сосать кусочки льда). Обратитесь к врачу, если он не может удерживать жидкость в течение восьми часов.

Вы также можете использовать любое из средств, например крекеры, массаж и прием жидкости, чтобы уменьшить рвоту.Хотя вы можете избегать использования лечебных средств или лекарств без одобрения врача.

Позвоните своему врачу, если:

  • Рвота продолжается более двух дней.
  • Ваш ребенок рвет более одного дня.
  • Рвота приходит и уходит больше месяца.
  • Вы худеете.

Получите неотложную медицинскую помощь, если рвота сопровождается:

  • болью в груди
  • сильной болью в животе
  • помутнением зрения
  • головокружением или обмороком
  • высокой температурой
  • жесткой шеей
  • холодом, липкой, бледной кожей
  • сильная головная боль
  • неспособность удерживать пищу или жидкость в течение 12 часов

Домашние средства могут быть более эффективными, если у вас движение или утреннее недомогание.Рвота из-за желудочного гриппа или пищевого отравления может потребовать медицинской помощи. Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рвота доставляет дискомфорт, но обычно проходит в течение дня или около того.

Подробнее: Средства от желудочного гриппа »

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о