Как сделать самому утяжелители для ног: Как дома сделать утяжелители для ног

Утяжелители на ноги для подводной охоты. Part 1

Видео о рыбалке | Подводная охота | Утяжелители на ноги для подводной охоты. Part 1

Представляем Вашему вниманию видео на тему: «как сделать грузы на ноги для подводной охоты». Для каждого любителя рыбалки в нем найдется что-то новое и познавательное. Данное видео вполне может стать источником интересных решений в вопросах рыбной ловли и всего, что с ней связано.

Другие видео из категории «Подводная охота»:

• Как сделать шарик из пенопласта
• Азимут №1 #2/2 Подводная охота на реке Чулым. Фонарь Вега-2
• Подводная охота на глубине 17,9 метров.
• Подводная охота: Краткое описание плюсов и минусов Зелинки 600. KiselevSA
• Подводная охота на амуров. KiselevSA
• Выпуск 130 Геленджик LIFE Подводная охота
• Русский подводный охотник за флотом НАТО Непревзойденный Анчар играет с Авианосцем США
• подводная охота в октябре на Волге. Сом,сазан,судак…
• Подводная охота на Ингуле — Конец осени, начало зимы.
• Монголия, Хубсугул, Ихенгол, Подводная охота, GO PRO

  Интересное

  Ссылки по теме «как сделать грузы на ноги для подводной охоты»

  • Проблема эта решается размещением части нагрузки на ногах. Используются для этого специальные манжеты с вложенными в их кармашки грузами небольшой массы, что дает возможность точной регулировки. Иногда конструкция еще проще – груз имеет изогнутую по окружности форму для удобногоСвинец не портится при многократной переплавке, и работу можно повторить, учтя сделанные ошибки. В заключение статьи предлагаем посмотреть видео, как сделать самодельные груза для подводной охоты. Приятного просмотра!
    http://dva-stvola.ru/podvodnaya/podv-snaryazhenie/gruza.html
  • Следующее. Компенсатор плавучести подводного охотника — Груз на ноги.Как сделать форму .Груз для подводного плаванья и охоты .
    https://www.youtube.com/watch?v=dPCiVZoVEBE
  • Как сделать форму .Груз для подводного плаванья и охоты .Анатомический груз АНТИЗАЦЕП для подводной охоты, дайвинга. Краткий видеообзор. — Продолжительность: 12:57 euGGenUA (дозиметры: продажа, покупка, обмен, ремонт, обслуживание, консультации, поверка) 16 111 просмотров.
    https://www.youtube.com/watch?v=VeazwRFU0C0
  • Груза для подводной охоты. Подводные охотники знают без грузов не нырнуть. Груз ныряльщику даст равномерную плавучесть под водой не будет плавать на поверхности как поплавок.Делая груза на ноги, задумался как правильно сделать.Многие плавают большую часть времени на поверхности воды часто замечали происходить хлюпок который пугает рыбу и подводная охота сводится к нулю.Для этого чтоб создать тихое плавание нужно одеть ножные груза которые можно сделать самому.Я сделал их из плотной ткани вырезав из старых…
    
    http://gera76.ru/rybalka/gruza—dlya-podvodnoy-ohoty/
  • Видео. Компенсатор плавучести подводного охотника — Груз на ноги. Груза для ног своими руками. Груза на ноги для подводной охоты. | Shipping on your feet for spearfishing.Анатомический груз для подводной охоты, дайвинга. Краткий видеообзор. Как сделать форму .Груз для подводного плаванья и охоты .
    http://portall.zp.ua/?c=video&q=Груза на ноги для подводной охоты.
  • Подводная охота в Беларуси, России, Украине. » Отчеты ». Сделай сам ». Груза на ноги.Надежнее то оно надежнее, но… 1.Сделать прорезь в свинце не так то легко 2.Вплавить в груз скобы не смогу т.к. груз выливается в полностью закрытой форме Хочу норм. клеем попробовать, если нет, то буду приделывать скобы.
    http://podvox.by/sdelay/topic-454.html
  • acanthuridae фридайвер Делимся опытом которых басейн рунете Ружья для подводной охоты проект куцый информация права и обязанности подводных охотников единственная возможность заняться.Идея ножного груза состоит в следующем, из камеры вырезаем кусок, которого должно хватить для того что бы обернуть ногу в том месте куда цепляем груз. На один из концов камеры прикрепляем базовую часть застежки с помощью клея.
    http://apox.ru/blog/Novosti/3-Masterskaya-snaryajeniya/171-nozhnye-gruza-za-250-rublej-ili-kak-sdelat-gruza-dlya-nog-za-20-minut
  • Огрузка для подводной охоты изготавливается из свинца. Огрузка это компенсация плавучести гидрокостюма. Поскольку на охотнике одет гидрокостюм, сделанный из неопрена, а неопрен это пористая резина. Этот материал требует компенсации своей плавучести.Этот груз обычно не превышает 500-700 грамм на ногу. Крепится при помощи специальных манжеток, форма грузов немного изогнута для лучшего прилегания к ноге охотника. Такой вид разгрузки позволит разгрузить поясницу и спину. Ножные груза иногда крепятся к самой ласте.
    http://dvapodvoha.ru/gruza-dlya-podvodnoj-oxoty.html
  • Подводная охота в Беларуси, России, Украине. » Обзор снаряжения ». Разное ». груза на ноги, ножные груза ЗА и ПРОТИВ.Все мои охоты занимают по времени минимум 2 часа максимум 4 часа, глубины так же различные и течения. во всех своих вылазках применяю груза на ногах. Смотря по костюму вес на ногу меняется с 400 грамм до 1 кг. Ни разу груз не цеплялся ни за что и не мешал мне охотится никаким способом, наоборот помогал разгрузить поясницу.
    http://podvox.by/raznoe/topic-446.html
  • Груза на ноги для подводной охоты. | Shipping on your feet for spearfishing. Компенсатор плавучести подводного охотника — Груз на ноги.Отливаем груза для подводной охоты. Как сделать форму .Груз для подводного плаванья и охоты .
    http://portall.zp.ua/?c=video&q=груза на ноги для подводной охоты своими руками

Навигация

Категории

Навигация

Утяжелители для ног своими руками

Из чего можно сделать утяжелители для ног?

Изготовить своими руками можно различные виды утяжелителей. Можно сшить из ткани пластинчатый жилет с карманами для груза. Грузом не обязательно должны быть металлические пластины из свинца или железа, которые иногда нет возможности изготовить или достать. Подойдут, к примеру, и обрезки круглых стальных стержней. Утяжеляющий пояс можно изготовить из обычного буксировочного троса, к которому крепится вес на цепях. Самому можно изготовить и другой тип – насыпные утяжелители.

Их устройство немного отличается от пластинчатых. Как правило, это приспособление из ткани, которое имеет в себе полости содержащие мешочки с песком или другим сыпучим материалом. Насыпные утяжелители для ног можно изготовить несколькими способами. Один из самых простых — это изготовить утяжелители из резиновых велосипедных камер.

Их довольно легко изготовить, и это не требует затратных материалов. Они не намокают что очень удобно для дайверов, однако совсем не годятся для активных тренировок, например бега.

А еще, утяжелители можно так же изготовить из ткани, применяя закрытые полости, с размещенным в них сыпучим материалом. Именно о таком виде утяжелителей и пойдет речь в этой статье.

Для изготовления утяжелителя своими руками понадобится:

• Небольшие полиэтиленовые зип-лок пакетики 6х10 см, 20-30 шт.
• Предварительно просушенный и просеянный песок
• Пищевые весы
• Широкий скотч
• Готовые пряжки либо проволока примерно 3 мм диаметром 32 см.
• Плоскогубцы и напильник для изготовления пряжек.
• Темная ткань, лучше по плотнее. Можно джинс или брезент.
• Стропа 240 см и Липучки для фиксации 4 штуки одинаковой ширины
• Линейка либо сантиметр и кусочек смыленного мыла или мела
• Швейная машинка, игла с нитками

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком.

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью. Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините. Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек.

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник. Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки. Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней.

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани.

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом. Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте. То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой. Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая. Теперь переходим к пошиву чехла.

Шаг 5. Сшиваем утяжелители

Нужно сложить заготовку вдвое, отметить на ткани, где должны находиться ремни, симметрично расположив их по высоте, и наметать яркими нитками. Затем пришить ремни к заготовке. Можно сделать больше строчек возле пряжки для бо́льшей прочности.

Прошиваем заготовку по периметру с 3х сторон, по самому краю накинув вторую часть сверху на ремни. Не прошитой оставляем правую короткую сторону, на которую выходят ремни. После выворачиваем чехол наизнанку так, чтобы края ткани остались внутри.

Делаем несколько строчек посередине чехла, чтобы можно было засунуть с открытой стороны в него пакетики с песком.

Берем пакетик, помещаем его в одну часть, берем еще один, помещаем в другую. Необходимо их продвинуть максимально к краю чехла так, чтобы они плотно в нем сидели. Теперь можно закрепить пакеты в чехле, сделав одну или несколько строчек поперек сразу после них. С остальными пакетами поступаем так же.

В конце делаем пару строчек и, отступив 1.5-2 см обрезаем ткань. После загибаем края во внутрь и прошиваем. Проделываем данную процедуру со второй заготовкой и все. Утяжелители готовы!

По такому же принципу можно изготовить так же утяжелители для рук, особого различия в процессе нет, за исключением того что утяжелители для рук должны быть меньшего размера и веса. Они вполне могут заменить вам гантели, которые нужно было бы постоянно держать в руках. Очень удобно применять эти средства для пробежек и выполнения упражнений на улице.

Как оказалось, процесс изготовления совсем не сложно реализовать в домашних условиях, с применением подручных средств. Это совсем не требует использования специального оборудования или дорогостоящих материалов. Подбирайте вес утяжелителей осторожно согласно вашим физическим возможностям. Чрезмерные нагрузки на суставы увеличивают риск травмироваться. Использование утяжелителей противопоказано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, а так же болями в суставах. Это может привести к ухудшению самочувствия.

А применяете ли вы утяжелители для занятий спортом? Не забывайте делиться своим опытом в комментариях!

Собственноручное изготовление жилета утяжелителя

Современная жизнь большинства городов позволяет жителям, заинтересованным в этом, уделять больше внимания спортивным занятиям различных направлений. Фитнес-клубы, секции, спортивные площадки и бассейны помогут провести свободное время с пользой для здоровья и фигуры. При этом забота о приобретении дополнительного оборудования, не включенного в перечень предлагаемых спортивными организациями, услуг ложится на плечи горожан. Много из вспомогательных элементов можно изготовить самостоятельно. Сегодня речь пойдет о том, как своими руками  можно изготовить жилет утяжелитель с применением различных материалов.

Утяжелители вообще и жилет в частности помогают легко получить дополнительное отягощение при выполнении ряда динамических физических упражнений. Бег, прыжки, приседания, отжимания от скамьи, пола и брусьев – все эти комплексы с течением времени не дают мышцам тела необходимую или желаемую нагрузку, не приводят к росту и укреплению мышечной массы. Используя регулируемые или нерегулируемые приспособления, вы легко сможете придать мышечному каркасу красивый рельеф, развить выносливость всего организма.

Все утяжелителя можно разделить на две большие группы. В первую входят приспособления, имеющие в своей основе сыпучие материалы – песок, соль, металлические (стальные или свинцовые) опилки, помещаемые в небольшие мешочки из прочной плотной ткани. Их так и называют – насыпные. Особенностью таких утяжелителей является отсутствие возможности регулирования нагрузки. При необходимости ее регулировки возникает потребность в приобретении (изготовлении) дополнительных приспособлений, имеющих большую или меньшую массу. Вторая группа утяжелителей имеет в своей основе наборные веса, состоящие из отдельных пластин различной формы, закрепляемых в специальных кармашках, фиксирующихся тем или иным способом. Их так и называют «пластинчатые».

Использование подобных приспособлений позволяет регулировать величину нагрузки для каждого спортсмена в зависимости от его индивидуальных физических способностей путем удаления или добавления пластин. Чаще всего эта группа бывает представлена поясами и жилетами.

Для самостоятельного изготовления утяжелителя пластинчатой группы необходимо позаботиться о приобретении высокопрочного материала. Наиболее подойдут брезент или джинсовая ткань. Кроме этого, в связи с осуществлением достаточно высокой нагрузки непосредственно на тело спортсмена стоит запастись и плотным листовым поролоном для дополнительной изоляции приспособления.

Из приготовленной ткани необходимо выкроить простейший жилет по индивидуальным размерам конкретного пользователя. Форма выреза для шеи и рук большой роли не играют.

После этого вырежьте детали и сшейте их как можно более прочнее. В случае отсутствия навыков работы со швейной машиной, попросите помочь вам тех, для кого эта работа не нова. В самом крайнем случае можно изготовить жилет из имеющейся у вас верхней одежды, удалив все лишнее.

Обязательным элементом жилета являются кармашки для укладки грузов. Параметры этих деталей должны подбираться в зависимости от имеющихся в наличии утяжелителей.

При отсутствии возможности приобретения или самостоятельного изготовления пластин плоской формы из свинца можно использовать обрезки стальных круглых стержней, которые встречаются на некоторых металлообрабатывающих предприятиях в изобилии.

Измерив диаметр и длину грузов, выкройте заготовки для изготовления кармашков для них, сделав припуск на швы, а так же на крепежные элементы, которые будут удерживать грузы в предназначенных для них нишах жилета. Крепежи должны обеспечивать отсутствие у грузов возможности выскользнуть при выполнении упражнений и предотвратить причины травмирования спортсменов. С этой целью возможна установка застежки-молнии, липучки, кнопок или шнуровки.

Главным аспектом является как общая масса грузов, так и наиболее удобное их расположение на жилете. Собрав подобранные цилиндры, взвесьте их, чтобы определить максимально возможную нагрузку, которую будет осуществлять ваш жилет утяжелитель.

Распределяя карманы для грузов старайтесь предусмотреть возможность свободного движения рук при выполнении различных силовых упражнений. В противном случае пользование приспособлением будет доставлять дискомфорт и неудобства.

Для предотвращения возникновения ударов элементами жилета необходимо обеспечить как можно более полное прилегание его к телу. Достичь этого можно применяя дополнительные ременные крепления, оснащенные липучками или другими вариантами застежек.

Так же для предохранения тела пользователя рекомендуем при изготовлении жилета предусмотреть наличие у него подкладки. Между ней и лицевой тканью проложите слой плотного поролона и прострочите изнутри во избежание его комкования во время активных тренировочных занятий. Этот дополнительный слой смягчит давление твердых металлических грузов на ваше тело.

Таким образом, следуя описанной нами технологии, вы легко сможете самостоятельно изготовить такое приспособление, как жилет утяжелитель и ваши тренировки станут более комфортными и удобными. По тому же принципу можно сшить и пояс, оснастив его небольшими грузами. Он может быть использован не только при физических упражнениях, но и при повседневной жизни, во время прогулок в парке или по лесу для усиления кардиоэффекта и тренировки мышц ног.

Уважаемые читатели, комментируйте статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на новые публикации — нам интересно ваше мнение 🙂

Статьи, которые Вам будут интересны:

Повышение выносливости (работа с утяжелителями)

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

---

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Забитые мышцы. Что делать?

Дата публикации: 20.10.2017 16:37

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Что же делать если забиты мышцы?

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног 

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги.  Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

 

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

 

---

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

---

10 спортивных снарядов для домашнего спортзала

Беговая дорожка, велотренажёр и шведская стенка — это тоже спортивный инвентарь, но обычно они занимают слишком много места и используются не совсем по назначению, а больше в качестве вешалки для вещей. Оборудование, перечисленное ниже, занимает мало места.

TRX

coretrainingtips.com

TRX — очень удобный тренажёр для функциональных тренировок. К тому же его можно брать с собой в командировки или даже отпуск, так как он лёгкий, занимает мало места и для занятий достаточно найти крепкий косяк, который выдержит ваш вес. 😉

Более подробно:

Медбол

barabashovo.ua

Медбол — это довольно дешёвый тренажёр, который не занимает много места, а потому его спокойно можно хранить даже в небольшом помещении. Стандартный вес медбола — от 1 до 11 кг, но есть варианты и потяжелее: 50, 60 и даже 75 кг. Поверхность обычно выполнена из плотной шершавой резины, которая не позволяет медболу выскальзывать. «Начинка», как правило, состоит из опилок, песка или специального геля.

Более подробно:

Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)

sportmaster.ru

Гимнастическое колесо считается одним из самых лучших инструментов для работы над прессом. Также, кроме пресса, в работу включаются мышцы спины, груди, рук и ног.

Кроме стандартного варианта с одним колесом, существуют другие модификации: с двумя и четырьмя колёсиками, с механизмом возврата и со смещённым центром тяжести.

Видео 1

Видео 2

Утяжелители

nicebike.ru

Обычно утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), утяжелители для рук (0,5–2 кг), утяжелители на талию (3–21 кг), жилеты-утяжелители (4–64 кг) и даже перчатки с утяжелением (в основном используют для выработки резкого и сильного удара).

В более дешёвых вариантах вес не регулируется, наполнитель — специальный песок. Более дорогой и качественный вариант — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины — 50–400 г).

С утяжелителями выполняют стандартные упражнения, которые до этого выполнялись без дополнительного веса, бегают и даже плавают. При этом движения должны быть плавными.

Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Вес можно как добавлять, так и убавлять. Уменьшение веса увеличивает нагрузку за счёт количества выполняемых подходов или за счёт дистанции (если вы бегаете) и помогает избежать эффекта привыкания.

Видео 1. Утяжелители для ног

Видео 2. Утяжелители для ног

 

Видео 3. Утяжелители для рук

Видео 4. Жилет-утяжелитель

Массажные роллы

blackroll.com.ru

С массажными роллами не выполняются упражнения, зато они — спасение уставших мышц после тренировки и вашей спины после длительного рабочего дня, проведённого за компьютером, поэтому мы просто не смогли пройти мимо. Они бывают разных диаметров, различной жёсткости, с гладкой или рельефной поверхностью.

Видео 1. Работа со всем телом

Видео 2. Работа с позвоночником

Видео 3. Избавляемся от боли в нижней части спины

Гантели

shop.interatletika.com

Классические гантели — цельнолитые, то есть их вес не меняется. Поэтому для регулировки отягощения лучше купить набор с разными весовыми категориями. Более экономичный вариант как в плане денег, так и в плане пространства — разборные гантели, которые дают возможность регулировать вес, добавляя или убирая съёмные диски.

Более подробно:

Скакалка

championnet.ru

Через скакалку, конечно же, лучше прыгать на улице. Но если вы уверены в мягкости своих прыжков или живёте на первом этаже или в частном доме, то она вполне может стать вашим домашним тренажёром. 😉

Более подробно:

Кольцо для пилатеса

yogistar.com

Изотоническое кольцо для пилатеса является универсальным спортивным снарядом и отлично прорабатывает всё тело. Оно бывает двух диаметров: женский вариант на 35 см и вариант, который больше подходит для мужчин, на 38 см.

Видео 1

Видео 2

Видео 3

Сэндбэг (песочный мешок)

itf-shop.ru

Сэндбэг — это ещё один спортивный снаряд, который отлично вписывается в концепцию домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете менять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто сходив за песком на ближайший пляж. Основная фишка этого снаряда в том, что песок внутри постоянно перемещается и для стабилизации положения тела вам приходится подключать к работе все мышцы тела, даже те, о существовании которых вы до этого могли и не подозревать. 😉

Видео 1. 26-минутная тренировка для всего тела

Видео 2. 15 упражнений с сэндбэгом

Видео 3. Женский вариант кардиотренировки с сэндбэгом

Эспандер

gripboard.ru

Эспандер — спортивный снаряд, который помогает прорабатывать мышцы за счёт его сжатия и растягивания. Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», эспандеры лыжника-пловца-боксёра и многофункциональные), но мы решили остановиться на одних из самых простых и универсальных — жгут и лента-эспандер. Жгутом лучше прорабатывать мышцы рук, а лента идеально подходит для работы над ногами.

Видео 2. 10-минутная тренировка с эспандером

Видео 2. Упражнения для всего тела

Видео 3. Упражнения для нижней части тела

Видео 4. Упражнения для верхней части тела

как подобрать и сделать своими руками

Охота под водой – не самое безопасное занятие, поэтому охотник должен не только обладать отменными физическими данными, но и быть правильно экипированным. Важнейшей частью экипировки являются груза для подводной охоты. Хорошо подогнанная и сбалансированная грузовая система обеспечивает нужную плавучесть, позволяет погружаться на глубину вопреки закону Архимеда. От нее зависит успешность мероприятия, а в отдельных случаях безопасность пловца.

Разновидности

Без компенсации положительной плавучести охотиться можно разве что с поверхности, но никак не на глубине. Крупная рыба в верхние горизонты поднимается очень редко, она предпочитает держаться в придонных слоях. Именно там ее нужно искать. Поэтому, чтобы справиться с так называемым архимедовым давлением (выталкивающей силой воды), охотники применяют различные грузовые системы. Чаще всего они состоят из свинцовых отливок и закрепляются на теле пловца или определенных элементах экипировки. Существует несколько типов таких систем:

• Грузовой пояс – самый распространенный вариант, выполненный из эластичного материала. Может продеваться сквозь отверстия в грузах или иметь карманы для свинцовых пластин (дроби).
• Интегрированная разгрузочная система – представляет собой специальный жилет-компенсатор со сдвинутым к бедрам центром тяжести. Такой жилет обладает одним неоспоримым преимуществом – он не сковывает движения подвоха.
• «Сковорода» – по способу крепления напоминает рюкзак. Основной вес расположен на спине, дополнительный – на лямках. Общая масса не превышает 10 кг. При использовании толстого неопренового костюма этого недостаточно, приходится сочетать «сковородку» с грузовым поясом.
• «Уздечка» – грузы в ней помещены в карманы, которые находятся на поясе и плечевых лямках. Встречается с креплениями для фонаря, гарпунных наконечников, ножа и прочих охотничьих принадлежностей. В экстремальной ситуации сбросить такую грузовую систему целиком достаточно сложно, поэтому в ней предусмотрены приспособления, позволяющие быстро освободиться от грузов.
• Ножные грузы – выполнены в виде манжет с пластинами или наполненными дробью мешочками. Чаще всего применяются в качестве догрузки пояса или жилета с целью оптимального распределения веса. В качестве самостоятельной огрузки подходят для охоты на мелководье.

Грузовые системы комплектуются грузами, вес которых варьируется в пределах 0,5-4,0 кг. Они могут быть свинцовыми или стальными. Различают три основных типа грузов:

• монолитные, закладывающиеся в специальные карманы;
• с прорезями для крепления на ремне и лямках;
• мешочки, наполненные свинцовой дробью.

Любые из перечисленных грузов можно приобрести в специализированных магазинах или заказать в Интернете. Многие охотники научились делать их в домашних условиях, используя подручные средства.

Подробнее о популярных системах

Грузовой пояс применяется как самостоятельно, так и в сочетании с другими огрузками. Он должен плотно сидеть на теле подвоха, выдерживать значительные нагрузки и быть быстросъемным. Быстрый сброс одной рукой обеспечивает удобная пряжка, защищенная от самопроизвольного расстегивания.

Пояса производят из нейлона и резиновых материалов с присадками, благодаря которым резина не портится и сохраняет эластичность при низких температурах. Груза либо нанизываются на пояс, либо укладываются в кармашки, равномерно разнесенные по окружности. Надо сказать, что нейлоновое снаряжение дешевле резинового, но уступает ему в эластичности. Пловцы нередко сталкиваются с ситуацией, когда толстый неопреновый гидрокостюм сжимается, позволяя поясу скользить по телу. Чаще всего это происходит при вертикальном погружении: пояс под воздействием свой массы просто сползает к подмышкам. Ведущие производители подводного снаряжения уже решили эту проблему, теперь они выпускают пояса с брасовыми ремнями, проходящими через пах.

Разгрузочный жилет дает возможность экономить силы. Его можно задействовать как дополнение к поясу, и распределить груз по телу в оптимальных пропорциях. Снаряжение для подводной охоты должно быть таким, чтобы пловец затрачивал минимум энергии, а жилет как раз и помогает избежать ненужных трат. По расчетам специалистов правильное распределение предусматривает 60% от общего веса на поясе и 40% в верхней части тела.

Кроме грамотного распределения веса разгрузочный жилет нужен для безопасности охотника. Его можно сбросить и благополучно всплыть, если того потребует ситуация. Например, подвох увлекся и задержался на глубине дольше, чем положено. Запас воздуха на исходе, и его вряд ли хватит, чтобы добраться до поверхности со всем снаряжением. В этом случае достаточно сбросить один лишь жилет.

Современные разгрузочные жилеты оснащены ремешками, с помощью которых изделие легко подгоняется под любой размер. Они не «ездят» по спине, их не нужно постоянно поправлять, плавать в них удобно и комфортно. Груза в виде свинцовых пластин размещаются в нескольких карманах (до 8 штук), также при необходимости в них можно вкладывать слитки из пояса. Во многих моделях предусмотрены крепления для ножа, фонаря и т.д. Единственный недостаток жилета заключается в том, что его надо просушивать после погружений.

Сковорода тоже позволяет облегчить нагрузку на поясницу. Применяется совместно с грузовым поясом, забирая с него на спину до 5 кг веса. В качестве основной грузовой системы не используется по той причине, что «расстаться» с ней под водой не так-то просто, особенно в ограниченном пространстве. Пряжка спереди расстегивается мгновенно, однако потом сковороду приходится сбрасывать с плеча подобно жилетке. В гуще подводной растительности выполнить такое действие довольно проблематично, для этого как минимум нужно освободить руки, то есть, бросить оружие.

Несмотря на наличие лямок, пряжек и грузов по бокам такая разгрузка не цепляется в завалах. Она плотно прижата к телу охотника резиновыми ремнями, не скользит, основной груз на спине не съезжает на голову во время нырка вниз головой. Некоторые неопытные пловцы жалуются на то, что пряжка давит на грудную клетку, но в этом они виноваты сами. Чтобы правильно надеть сковороду, необходимо набрать в легкие побольше воздуха, и только после этого застегивать переднюю пряжку.

Груза для ног являются обязательным элементом на охоте с поверхности, также рекомендованы на глубине до 3 метров. Они «притопят» ласты, не позволят им плескаться над водой и пугать рыбу. Кроме того с утяжелителями на ногах комфортно поджидать добычу в засаде. Выглядят они как манжеты с кармашками, фиксируются на лодыжках ремешками. Вес незначительный, от 500 г до 1 кг на каждую ногу, но этого вполне хватает, чтобы снять часть нагрузки со спины и комфортно чувствовать себя под водой.

Как рассчитать вес грузов

Любая грузовая система должна утяжелять подвоха ровно настолько, чтобы он без труда погружался на нужную глубину и при этом не был стеснен в движениях. Недогруженный пловец будет тратить слишком много энергии, а перегруженный пойдет на дно как топор. Как же правильно рассчитать вес груза для подводной охоты? Здесь необходимо учитывать массу своего тела и ту силу, с которой подводный костюм выталкивает его на поверхность. Для начала стоит воспользоваться следующей формулой: M = р/5 х 0,1 Р, где М – суммарный вес груза (кг), р – толщина ткани, из которой изготовлен гидрокостюм (мм), Р – масса тела (кг). К примеру, если человек весит 85 кг и ныряет в костюме с тканью 7-милиметровой толщины, тогда ему нужна огрузка около 12 кг (7/5 х 8,5 = 11,9). Это лишь базовый расчет, в дальнейшем его можно корректировать, исходя из собственных ощущений.

Примечание: приведенная формула актуальна только для так называемых мокрых гидрокостюмов из неопрена.

Груза своими руками

Искусные подвохи способны самостоятельно сделать оружие для подводной охоты или даже арбалет, но таких мало. А вот отлить груза сможет практически каждый, ведь свинец – доступный и податливый материал.

Проще всего изготовить свинцовые пластины и бруски, предназначенные для закладки в карманы. Для этого нужно подготовить форму соответствующего размера и залить в нее расплавленный металл. С грузами «под ремень» дела обстоят несколько сложнее, хотя из того же гипса несложно сделать форму с нужными прорезями. После отливки с заготовок устраняют наплывы и заусеницы, шлифуют их, при желании красят. В результате получаются отличные самоделки, которые ничем не хуже заводских аналогов. Не беда, если первый блин стал комом. Свинец можно плавить сколько угодно, он от этого не испортится.

Видео по теме:

Что лучше всего использовать для самодельных утяжелителей на лодыжке? | Live Healthy

By Sharon Therien Обновлено 29 апреля 2019 г.

Утяжелители для лодыжек могут помочь вам тонизировать и укрепить нижнюю часть тела, если вы носите их во время силовых тренировок, таких как подъемы ног. Они также могут увеличить потребление кислорода и частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений, но Американский совет по упражнениям предупреждает, что они увеличивают риск травмы при использовании для этой цели. Если у вас нет денег на утяжелители для лодыжек или вы любитель лукавства, вы можете сделать их самостоятельно.В зависимости от имеющихся у вас материалов и степени их прочности у вас есть несколько вариантов.

Совет

Утяжелители для лодыжек могут быть изготовлены из предметов, которые можно найти в доме, таких как песок, рис, бобы и старая одежда.

Выберите свой наполнитель

Наполнитель обеспечивает необходимый вес для сопротивления во время упражнений. Приобретенные в магазине утяжелители обычно засыпаны песком, поэтому песок с пляжа или ремесленного магазина — лучший вариант для самодельных утяжелителей.Он хорошо распределяется по весу и дает значительный вес без большого объема. Другие варианты включают воду, рис, сушеные бобы, гречку, семена льна, грузила для рыбалки или камни. Вам не придется использовать столько более тяжелых наполнителей, как камни или песок, как с чем-то вроде риса. Вода поможет вам создать временные утяжелители, и если вы используете воду, вы должны положить ее в пластиковые пакеты с застежкой-молнией, которые не будут протекать. Вы можете делать многоразовые утяжелители с другими наполнителями.

Выберите ракушку

Если вы хотите сделать многоразовые утяжелители, сложите квадратный кусок ткани пополам, чтобы получилась прямоугольная форма, сшейте или склейте две стороны, добавьте наполнитель на открытый конец, а затем сшейте этот конец закрыть. Это ваш лучший вариант, потому что он создает постоянный многоразовый вес, и вы можете контролировать его размер и дизайн. Вы также можете использовать рукава рубашки или толстовки с длинными рукавами или штанины брюк, которые вы больше не носите, набив их, а затем пришив или завязав концы.«Карманный справочник физиотерапевта по упражнениям» рекомендует использовать колготки таким же образом. Если вы делаете разновесы для одноразового использования, вы можете добавить воду в полиэтиленовые пакеты или положить наполнитель, например камни, на низ рубашки или куска ткани, свернуть его и обвязать вокруг ноги.

Присоединение грузов

Существует множество способов прикрепления грузов к лодыжкам. Лучший способ — прикрепить застежки к тканевым утяжелителям, что даст вам прочные веса, которые останутся на месте и регулируются для затягивания на щиколотке.Пришейте две тонкие полоски ткани к каждому концу, которые вы можете связать вместе на лодыжках, или прикрепите застежки, такие как липучки или кнопки из магазина для рукоделия. Если вы набили рубашку или колготки, их можно просто обернуть вокруг щиколоток и завязать концы. Если вы используете пластиковые пакеты с водой, прикрепите каждую наполненную оболочку к лодыжке с помощью большой резинки, куска ткани, эластичной повязки на лодыжку или изоленты. Перед тренировкой убедитесь, что утяжелители на лодыжках надежно закреплены.

Взвешивание гирь

При создании гирь нужно обращать внимание на количество добавляемого наполнителя.По мере наполнения весов складывайте самодельные гири, чтобы достичь желаемого веса. Большинство утяжелителей на лодыжках удерживают от 5 до 10 фунтов на каждой лодыжке; регулируемые веса могут удерживать от 1 фунта. Регулируемый вес — ваш лучший выбор, потому что вы можете начать с небольшого веса и увеличивать его по мере набора силы. Чтобы сделать регулируемые грузы, создайте отдельные секции в тканевой оболочке, прошивая вертикальные линии по ее горизонтальной длине; по мере набора прочности можно добавлять в секции больше наполнителя.В качестве альтернативы вы можете положить несколько самодельных грузиков на каждую лодыжку или просто добавить больше наполнителя в простой рукав рубашки или свернутую оболочку рубашки.

Гантели своими руками | Сделайте свой собственный вес за 5 минут (с видео)

Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут стоить дорого, особенно при покупке нескольких подходов.

Вы можете сделать свои собственные гири менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.

Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели так же хороши, как и та, которую вы покупаете.

Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут, мы включили несколько методов с простыми пошаговыми инструкциями и обучающими видео.

Если вы хотите сделать дома более тяжелые гантели, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить больше гантелей из бетона. Это может занять немного больше времени, но может длиться годами, поэтому стоит потраченного времени и сэкономленных денег.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

• Добавить разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, великолепны, потому что вы можете выполнять их дома без веса.Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше воздействовать на определенные группы мышц.

  Самодельные гантели очень эффективны для увеличения мышечной массы груди без посещения тренажерного зала.

  Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления кора и общей силы без внешнего сопротивления. Однако, если вы не используете веса во время тренировки груди, вы не добьетесь максимального роста груди.

  Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование веса.

  Гантели позволяют изолировать и сосредоточиться на любых мышцах, которые вы хотите. Например, для более сильных и крупных бицепсов вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.

• Тренировка всего тела — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями и, в частности, с гантелями. От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги гантелей для спины и сгибаний на бицепс для рук — и этот список можно продолжить.
• Для наращивания силы и массы лучше, чем тренажеры — Наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела.Хотя эти универсальные тренажеры действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.

  Самым значительным преимуществом свободных весов перед тренажерами является выполнение сложных упражнений. Эти упражнения с гантелями задействуют несколько мышц одновременно и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.

• Гибкость — Наличие высоты под рукой дома дает вам гибкость для тренировок, когда вы хотите и когда хотите.Вы не ограничены часами местного тренажерного зала или посещением тренажерного зала и обнаружите, что зона со свободными весами слишком заполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
• Легко хранить — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара комплектов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, даже если тренажеры не занимают весь ваш дом.
• Для похудания лучше, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

  Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и переходить от одного упражнения к другому без длительных пауз, вы одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему и мышцы, что лучше для похудания, чем просто кардио.

  Силовые тренировки также уменьшают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардио.

• Сильные кости, а не просто сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность вашей кости, что, в свою очередь, снижает вероятность перелома или перелома кости. Не отвергайте это как преимущество, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск остеопороза, поэтому у вас есть еще одно преимущество.

Гантели — это простой способ изменить вашу обычную домашнюю тренировку, и на самом деле нет причин не делать этого, тем более, что делать собственные веса не так уж и сложно.

Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые из которых очень легкие, другие немного сложнее, но они того стоят.

Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые очень легко, другие немного сложнее.

Вы готовы? и пойдем с первым методом.

Самодельные гантели для бутылок с водой

Эти самодельные гантели для воды очень просты в изготовлении.

Вы можете сделать их бесплатно из расходных материалов, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов на то, что вам нужно.Эти водные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая или почти до 30 фунтов.

• Восемь бутылок с водой
• Вода
• Сверхпрочная лента (например, изолента, малярная лента)
• Трубка, труба или что-то подобное, что является прочным

• 1

  Залейте воду в каждую бутылку с водой, полные или столько, сколько вы хотите, чтобы они весили.

• 2

  Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте то же самое для остальных четырех бутылок с водой.

• 3

  Возьмите трубку, клюшку или удочку.

• 4

  Повернув дно бутылок с водой к палке, вставьте палочку в среднее пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, закрепив их с другой стороны палки.
  5 кг). При использовании восьми маленьких бутылочек 0,5 л каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
• Используйте маленькие бутылки для изготовления более легких гирь или большие бутылки для более тяжеловесных.
• Используйте короткую палку или трубу, чтобы сделать самодельные гантели, или более длинную, чтобы сделать штангу.
• Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать ее как ручки для гантелей.

Сделайте гантели из песка

На изготовление этих песчаных утяжелителей уходит 30-45 минут, что немного больше времени, чем на изготовление утяжелителей для бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.

Вам понадобится несколько инструментов, но их все равно довольно просто сделать, даже не имея опыта самостоятельного изготовления.

Пошаговые инструкции легко выполнять, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.

• Две пластиковые бутылки по 600 мл или больше
• Десять фунтов песка
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Четыре винта
• Бумага
• Пенопласт (необязательно)

• Деревянная пила
• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите две бутылки и убедитесь, что деревянный дюбель несколько плотно входит в горлышко.Если он немного проигрывает, все в порядке, но лучше плотнее.

• 2

  Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и разрежьте их ножом.

• 3

  Обрежьте прямо под этикеткой дна бутылки

• 4

  Верхняя и нижняя части не должны подходить друг к другу (мы в основном сделали бутылки короче)

• 5

  Закрепите обе части скотчем скотчем, желательно прочной изолентой.

• 6

  Используя деревянную пилу, вырежьте дюбель, чтобы получить две детали.Используйте сантиметровую ленту и отметьте ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части так, чтобы каждая была длиной 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.

• 7

  Сверните бумагу в форму конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или изолентой, чтобы сохранить форму конуса.

• 8

  Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. То же самое должно доходить до верха бутылок.

• 9

  Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 4 дюйма (10 см) глубиной.

• 10

  С помощью отвертки возьмите один винт и вкрутите его в горлышко, чтобы закрепить дюбель в бутылке, чтобы он не упал.

• 11

  Этот шаг не является обязательным. Вы можете покрыть дюбель пеной, чтобы было удобнее работать с гантелями.

• 12

  Поместите вторую бутылку на другой конец ручки и закрепите винтом, как вы это делали на шаге 10.Вот и все, как это круто!

• В качестве дюбеля вы можете использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
• С помощью электрической отвертки или дрели легче закрепить винт через горлышко бутылки с водой и деревянный дюбель, чем с помощью отвертки.

Самодельные гири для бетона

В этом видео и в следующих инструкциях мы покажем, как сделать дома бетонные гантели из цемента.

Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, сделанные своими руками, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.

Этот проект немного сложнее, и на его выполнение уйдет в общей сложности одна неделя. Это 1 неделя только потому, что цемент должен отстояться и затвердеть в течение нескольких дней.

• Одно маленькое ведро с 2 частями песка
• Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
• Два пустых маленьких ведра
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Двадцать винтов
• Белый клей
• Наждачная бумага
• Малярная кисть среднего размера
• Ведро с водой
• Изолента

• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите рулетку или линейку и отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить их на две части, или просто купите два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.

• 2

  Вверните по 10 винтов с каждой стороны дюбеля. Они не должны иметь какой-либо узор, все они должны выступать примерно на 1-1,5 дюйма (2,5-4 см)

• 3

  Возьмите пустое ведро и налейте в него 2 части песка и 1 цемент, перемешайте и перемешайте вместе.

• 4

  Возьмите примерно 1 столовую ложку белого клея и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.

• 5

  Добавьте смесь воды и голубого цвета к смеси песка и цемента из шага 3.

• 6

  Тщательно перемешайте, пока смесь не станет однородной консистенции. Возможно, вам потребуется добавить немного воды при перемешивании, пока не получите однородную кремообразную консистенцию.

• 7

  Либо залейте цементную смесь в маленькое пустое ведро, где должна быть сторона гантели, ЛИБО держите смесь в ведре как есть, если этого размера вы хотите, чтобы концы гантели были.

• 8

  Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.

• 9

  Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.

• 10

  После высыхания цемента повторите шаги 3–9, на этот раз поставив ведро для высохшего цемента поверх вновь созданного.

• 11

  Через 2-3 дня другая сторона гантели застыла.

• 12

  Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.Используйте канцелярский нож и аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отделить от цемента. (Совет: вы можете нагреть универсальный нож, чтобы облегчить резку)

• 13

  Чтобы сделать гантель удобнее, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровности.

• 14

  Создайте 2 части клея и 1 часть водной смеси (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.

• 15

  Нанесите смесь клея и воды средней кистью на цемент с обеих сторон гантели.Такая «окраска» гантелей клеевой смесью удерживает цемент от разрушения.

• 16

  (По желанию) дюбель можно обернуть поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать утиный скотч). Это сделает рукоятку гантели толще, и ее будет удобнее держать в руке.

• Если вы купите большой мешок цементно-бетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
• Если у вас есть два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см) каждый, это избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вам отрезать его.
• Поскольку вам нужно прикрутить 20 шурупов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), что в сумме составляет 40 шурупов для пары гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.

Самодельные гантели для молока и воды

Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени сделать гантели из песка или бетона, если вам нужны только легкие гантели.

Обычно у нас уже есть все необходимое для изготовления гантелей дома, но мы редко думаем нестандартно, чтобы реализовать это!

Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!

• Два кувшина для молока, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
• Вода, рис, галька или песок (вы определяете, насколько тяжелым вы хотите)

• 1

  Возьмите кувшины для молока, кувшины для воды , или любую другую бутылку и наполните водой, рисом, галькой или песком.

• 2

  Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.

• Большие кувшины, наполненные водой, будут весить около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
• Будьте изобретательны: вы можете использовать бутылки меньшего или большего размера, в зависимости от того, какой вес вы хотите получить.
• Импровизируйте! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины для воды, которые у вас уже есть дома, могут проработать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и без затрат)

Вес рюкзака

Ищете что-то более тяжелое?
Превратите любой рюкзак, который у вас есть, в эффективную самодельную гирю, с которой вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц.

Возьмите рюкзак или спортивную сумку и наполните их книгами, журналами или другими тяжелыми вещами, которые вы найдете дома.

Если вы наполните рюкзак или спортивную сумку книгами или журналами, он может быстро стать действительно тяжелым, что идеально подходит для интенсивных домашних тренировок.

Он может действовать как быстро регулируемый вес, потому что вы можете быстро добавлять или извлекать предметы из рюкзака между упражнениями и подходами, делая его легче или тяжелее, сводя к минимуму отдых во время тренировки.

Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в ваш распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

• Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.
• Медленно вернитесь в положение стоя.
• Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Выпады в шпагате

• Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.
• В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
• Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
• Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко.
• Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
• Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
• Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног на бок стоя

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
• Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
• Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
• Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу для сброса после каждого повторения.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем ног в стороны. Ремешок не должен тащить вас назад; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенных сухожилий

• Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
• Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
• Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
• Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов.
• Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рукой прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

• Начните с расставленных ног.
• Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
• Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
• Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
• Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпад в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

• Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад.
• Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
• Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
• Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
• Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

• Во-первых, вы можете попрактиковаться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
• Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
• Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
• Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
• Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

• Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
• Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
• Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы освоитесь с глубиной приседания, уберите скамью.

Обратный выпад с сгибанием рук, жимом и подъемом

• Старт в позиции «верхний край».
• Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
• Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
• Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада.Чередуйте с добавлением жима над головой.
• После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог.Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в движений нижней части тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — это невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ. Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей на лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают диапазон наших движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

Истории по теме

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «У них невероятно сосредоточиться на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить веса к базовым упражнениям на укрепление, или взять более легкую пару. для повышения ставки кардио-движений, основанных на нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форма «, потому что вы хотите быть уверены, что все понимаете правильно.«Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы выполняете односторонние движения, такие как шаг Александр предлагает выбирать вес от легкого до среднего: «Движения, которые серьезно нарушают ваш баланс уровня и проприоцепцию, не должны выполняться с тяжелыми грузами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вам захочется начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без всякого веса, а затем всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.«

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки». Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады «, — говорит Атэйд. — говорит Атэйд. —

10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы — это . Готовы, возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и сделайте выпад вниз. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке ладонями к телу согните ноги в коленях, чтобы приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу позади себя и опустите тело вниз, вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колено слегка согнуто, гантель в противоположной руке. Выровняйте бедра по отношению к коврику и установите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, отводя противоположную ногу назад за собой.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет горделивой, а ваш взгляд устремлен вперед.Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и вес

Если я увижу еще одну влиятельную женщину, которая поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего лишь» требуется три разные пары гантелей, я полностью потеряю это.Моя концепция домашнего пота обычно включает в себя освоение хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его обратно намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.

И учитывая, что вы нажимали на эту статью, я полагаю, что вы тоже этого не сделаете. Без проблем. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но прежде, чем вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или искать в Pinterest советы «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне научить вас. Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которыми вы определенно владеете (да, даже если вы знакомы с почтальоном почти каждый прием пищи), которые сделают свою работу.

«Всегда помните, что ваше тело — это собственный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.«У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечные упражнения, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.

Однако, если вы действительно хотите улучшить свою тренировку с помощью оборудования, напоминающего гантели, у него есть несколько советов. Здесь предметы домашнего обихода, которые подойдут так же хорошо, как и гантели.

Один фунт (16 унций)

Банки * Вставьте все, что у вас есть *

Факт: У всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супа в задней части наших кладовых, которые мы никогда не буду использовать.Просто убедитесь, что на этикетке указано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она одинаково весит, как гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени. Другими словами, банки настолько близки, насколько вы можете ощущать настоящие гантели. Используйте этих малышей с трицепсами .

Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него руку как можно ближе к мебели, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Шаг 2) Возьмите банку в другую руку с захватом сверху и повесьте ее на бедрах.Согните локоть примерно на 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу.

Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.

Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороной.

Укрепление трицепсов поможет вам улучшить отжимания, если вы полностью не справились с задачей отжиманий в Instagram, — говорит Матени.

White Claws

White Claws технически 19.2 унции, так что они будут чуть больше фунта (точнее, 1,2 фунта). Но если у вас руки меньшего размера, их на самом деле будет легче держать, чем обычную.

Они также идеально подходят для отдачи на трицепс. Просто помните, что если вы откроете одну открытую после тренировки, она закончится шипучим взрывом.

Два фунта (32 унции)

Маленькие коробки овсяного молока

Оказывается, овсяное молоко модно и полезно.Пока на упаковке 32 унции, у вас есть надежные двухфунтовые гири, с которыми можно работать. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеальны для завивки и пресса.

Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и держите пресс плотно, держа картонную коробку в каждой руке с нижним хватом.

Шаг 2) Держа локти по бокам, поднимите вес на высоту плеч.

Шаг 3) Надавите на коробки над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

Шаг 4) Обратное движение, чтобы опустить руки обратно по бокам. Это одно повторение.

Убедитесь, что пресс и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, — говорит Матени.

Есть только одна картонная упаковка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением с нагрузкой. Это звучит фантастически, но это просто означает, что вы переносите вес только на одну сторону тела, чтобы усилить работу кора, чтобы вы оставались стабильными.

Шаг 1) Держите картонную коробку левой или правой рукой.Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеч.

Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3) Верните вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько захотите, прежде чем передать ящик противоположной руке и выполнить такое же количество повторений.

Если вам так легко, вы также можете держать овсяное молоко над головой прямой рукой, делая выпады, чтобы усложнить задачу.

Три фунта (48 унций)

Пакеты риса

Ребята, сырой рис никогда не портится. Так что, даже если у вас дома нет двух пакетов, вы можете полностью купить их, зная, что в конце концов вы их съедите. Бонус: они были практически созданы для того, чтобы держать их по бокам, пока вы делаете выпада назад. (Или у вас на плечах, если вы так хорошо успеваете).

Шаг 1) Возьмитесь за середину мешков ручным хватом и удерживайте их по бокам с прямыми руками

Шаг 2) Отведите правую ногу назад на пару футов от левой.

Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли.

Шаг 4) Верните правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.Это одно повторение, делайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.

Четыре фунта (64 унции)

Большие коробки овсяного молока

Пусть запись покажет, что пакеты обычного, миндального или соевого молока тоже подойдут, люди. Здесь мы не делаем различий. И хорошая новость в том, что для упражнения, которое задумал Матени, вам понадобится только один из них: шаг вверх с отягощением .

Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или к безопасному стулу, удерживая коробку на уровне груди, по одной руке с каждой стороны.

Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее по центру ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу.

Шаг 3) Медленно опустите левую ногу обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

Пять фунтов (80 унций)

Мешки с мукой

Даже самые непростые кухонные люди среди нас (* поднимает руку *) имеют в задней части своего шкафа.Совет от профессионала: вставьте его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к работе, чтобы избежать остаточной пыли или утечки, — говорит Матени.

Для этого пункта он предлагает присед . Если у вас есть две сумки, даже лучше! Вы можете держать каждого по бокам во время приседания. Вот как это сделать для всех, у кого есть одна сумка.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая мешок с мукой на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

От восьми до девяти фунтов (128 унций)

Кувшины с водой

Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что есть в кувшине на один галлон или около 8,4 фунта. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью намного менее устойчив, чем у восьмифунтовой гантели, — говорит Матени.Так что выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует рядка с наклоном .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой твердой поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, удерживая руку на одной линии с плечом. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку по бокам.

Шаг 2) Поверните бедра вперед до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу, затем, прижимая руку к боку, согните правый локоть, чтобы подтянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.

Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону

Моющее средство для стирки

Чувствуете себя довольно сильным с кувшинами на один галлон? Вы можете перейти на контейнер со стиральным порошком. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для согнутого ряда .

10+ фунтов (160+ унций)

Вино в штучной упаковке

Большинство коробок с вином имеют размер пять литров, что составляет почти ровно 11 фунтов.Неудивительно, что хлопанье по сумке было похоже на тренировку, амирит? «Вы можете присесть на корточки с одним из них, как и с мешком муки», — говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ягодицы будут гореть.

Большая сумка с банками

Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia не подойдет вам, подойдет этот вариант. «Наберите в сумку столько банок, сколько хотите (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и плотно завяжите ремни, чтобы они не выпали», — говорит Матени.С этим импровизированным весом вы можете приседать и жать . «Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широкая, чтобы ваши руки были на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.

Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая сумку на уровне груди.

Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 3) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите сумку над головой.

Шаг 4) Опустите сумку на уровень груди перед тем, как снова присесть на корточки. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Чемодан, наполненный всем, чем вы хотите

Это идея большой сумки на стероидах. Вы наполняете его банками, комбинацией вышеперечисленных предметов или чем угодно.Просто не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит. Для справки, пустая Away Carry-On весит 7,6 фунтов. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для экспертов), пора выполнить еще приседания .

Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — в стиле медвежьих объятий.

Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускать тело вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.

Ваше тело

Ой, так что технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .

Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.

Шаг 2) Уперев предплечья в землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Шаг 3) Опуститесь вниз, когда вы больше не можете удерживать позицию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу, не прибавляя веса

Один из его любимых: выпады с ходьбой (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько места у вас есть), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами для подъема.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, говорит он.Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая на короткие секунды.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает тренировать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с этими задачами с большим количеством повторений, наводняющими социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Он сводит ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть.Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гирями, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для выполнения упражнений с небольшим весом и большого числа повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание с подачей тарелок, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке «Над пропастью во ржи ».Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь выполнить 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.