Бег помогает проработать пресс — irunning.com.ua
Во время бега человек активно выполняет движения руками и ногами. Интенсивность у каждого разная. Сокращение косых мышц пресса вызывает работа ног. Хотите проверить как это? Выполните упражнение бег с высоко поднятыми коленями на месте. Если делать его в течение длительного времени, то почувствуете, что начинают болеть не только ноги, но и пресс.
И тренеры, и бегуны рекомендуют – не начинайте бег для пресса внезапно, с первых же тренировок. Организм должен войти в хорошую физическую форму. Потому что бег для пресса – силовой.
- Он использует запасы гликогена, а у начинающего бегуна они мизерные.
- Учтите, что волокна мышечной ткани у людей, которые раньше не тренировались, имеют структуру, которая очень легко поддается травмам во время многократного выполнения силовых упражнений.
- Бег, способствующий укреплению пресса – это интенсивная работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Перед началом беговых тренировок для пресса организм надо подготовить менее интенсивными пробежками.
- Если бегун имеет накачанный пресс, поднимать ноги во время бега ему намного легче.
- Хорошие спринтеры преодолевают 100-метровку, делая примерно 45 шагов. Им помогает высокое поднимание бедер и крепкий пресс.
- Бегуны, практикующие пробежки нерегулярно, пробегают сто метров, делая около 60 шагов. Свою роль в таких результатах играют, в том числе, и непроработаны мышцы пресса.
Жировая прослойка на животе мешает работе над прессом, с ней тяжело бегать, и еще тяжелее от нее избавиться. Но, возможно! Берите на заметку два способа.
- Перед пробежкой вокруг талии сделайте несколько оборотов пищевой пленкой. Обмотайте и низ живота – этот участок наиболее уязвим, именно здесь любит скапливаться жир. Пищевую пленку можно использовать в комплексе с жиросжигающими кремами. Главное – не переборщить с использованием этих средств.
- Тренировка пресса перед пробежкой. Этот прием часто используют бодибилдеры. Суть – специально до бега утомить те мышцы, на которые будет нацелена нагрузка.
Бег и пресс — качаем мышцы живота!
На чтение 2 мин. Просмотров 2.2k. Обновлено
Бег включает в работу все группы мышц человека, в том числе и пресс. Встречается множество мнений, что во время бега пресс совершенно не работает. Давайте смоделируем ситуацию, чтобы поддержать или оспорить данное предположение.
Представьте бегущего человека. Какие движения он выполняет? Движения руками и ногами разной интенсивности. Работа ног вызывает сокращение косых мышц пресса. Доказать на практике можно выполнением упражнения бег с высоким подниманием колен на месте. Если выполнять упражнение в течение длительного времени, в след за усталостью ног, можно почувствовать, как начинает болеть пресс.
Как накачать пресс бегом?
Ответив на вопрос можно ли накачать живот бегом, осталось ответить – как это сделать? Существует два способа решения вопроса.
- Использование пищевой пленки во время бега. Таким методом пользуются желающие убрать живот. Если учесть, что появление пресса тормозит жировая прослойка – пищевая пленка подходит для поставленной задачи.
Сделайте несколько тугих оборотов вокруг талии. Дополнительно замотав низ живота, так как именно этот участок брюшной полости наиболее уязвим для жира.
Использовать пищевую пленку можно в комплексе с жиросжигающими (согревающими) кремами. Только будьте осторожны, используйте крем в допустимых объемах. Ведь помимо согревающего эффекта средства, тепло будет вырабатываться за счет работы мышц.
- Тренировка пресса перед пробежкой. К подобному приему часто обращаются бодибилдеры. Суть заключается в умышленном утомлении тех мышц, на которые будет происходить дозированная нагрузка.
Чтобы ускорить появление кубиков используйте предложенные упражнения:
- Поочередное поднимание ног. Выполните 30 повторений.
- Ножницы ногами лежа на полу. Выполните 30 скрещиваний.
- Кранч. То же 30 повторений.
- Кранч с левой (правой) ногой на колене. По 30 раз на каждую ногу.
- Кранч, руки вдоль туловища.
Можно использовать 1 и 2 способы вместе. То есть выполнить упражнения на пресс, после чего отправиться на пробежку с намотанной пищевой пленкой. После бега можно сделать планку.
Обещать, как скоро появится пресс при занятиях бегом проблемно. Время для достижения результата зависит от систематичности и продолжительности тренировок. А также от имеющейся жировой прослойки. И все же, первые результаты можно ожидать через месяц.
Почему болят мышцы после тренировки
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Правильное питание и режим сна
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Можно ли накачать пресс во время бега
Бег по праву считается отличной кардиотренировкой для сжигания жира и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но качается ли при беге пресс?
Ежедневная интервальная тренировка в формате 20-минутного спринта может помочь вам избавиться от живота, сделать его более плоским и подтянутым.
Почему именно бег
Любая продолжительная активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Бег — самый доступный и оттого популярный вид нагрузки. Спортивная ходьба и бег подходят для любого времени и практически любого места.
Среди преимуществ бега можно назвать:
- увеличение жизненной емкости легких
- увеличение силы сокращения сердечной мышцы
- сжигание жира, уменьшение веса
- улучшение общего самочувствия.
Бег также помогает укрепить мышцы спины. Однако качается ли пресс во время бега? Это все же приятный бонус.
Какие преимущества для пресса дает бег
Во время бега задействовано много различных мышц. Пока руки, ноги и бедра совершают активные движения, мышцы кора находятся в постоянном напряжении.
По результатам исследования 2009 года, опубликованного в медицинском журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), во время бега активно задействуются мышцы брюшного пресса. Кроме того, в постоянном напряжении находятся мышцы нижней и средней части спины. Самые опытные спортсмены, принявшие участие в исследовании продемонстрировали максимальное задействование мышц пресса. Однако у всех участников степень задействования этой зоны была ниже, чем при выполнении упражнений для пресса, например скручиваний. В результате был сделан вывод о том, что бег способствует формированию и укреплению мышц кора, но не позволяет непосредственно накачать пресс при беге.
Работа всех мышц во время бега
Если все мышцы задействованы одновременно, жир сгорает, а мышцы становятся более сильными, выносливыми и рельефными. Благодаря естественному сгибанию позвоночника при каждом шаге мышцы живота слегка сокращаются. Если при этом умышленно напрягать брюшные мышцы, можно добиться неплохих результатов в довольно короткие сроки.
Сжигание жира с помощью бега
Поскольку во время бега активно сжигаются калории, этот вид активности помогает эффективно контролировать вес. У большинства бегунов пресс накачанный и рельефный благодаря низкому содержанию телесного жира, что достигается регулярными активными тренировками. При этом бег в чистом виде не позволяет добиться идеального состояния живота; он просто помогает согнать лишний жир, под которым скрывается мышечный рельеф.
Чтобы мышцы в этой зоне выглядели максимально привлекательно и были отчетливо видны кубики пресса, процент жира в мужском организме должен составлять от 6 до 9% и от 16 до 19% — в женском.
Для этого также необходимо тщательно контролировать питание и степень спортивных нагрузок.
Не бегом единым
В стремлении к красивому прессу не стоит полагаться только на бег. Необходимо обязательно выполнять физические упражнения, направленные на проработку этой зоны, в частности, подъемы корпуса из положения лежа, скручивания и т.п. Также полезными станут упражнения на проработку мышц кора, спины и бедер. Сильные мышцы кора обеспечат стабильность бедер, таза и колен, а также помогут держать правильную осанку. А если правильно рассчитать силы и стремиться к достижению высоких спортивных результатов с регулярными, но не чрезмерными нагрузками, то упорство и систематичный подход принесут плоды и помогут скорее увидеть в зоне живота заветные формы и рельефы.
Для достижения желаемого результата одного бега будет мало: помимо кардиотренировок следует выполнять силовые упражнения на целевую группу мышц. В противном случае вы сможете уменьшить объемы, но не получите красивый рельеф. Стоит также отметить, что хаотичное вредное питание — фактор, без которого вам справится в борьбе за красивые спортивные формы и заветные 6 кубиков пресса.
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс
Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда.
Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет
Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.
Дыхательная гимнастика
- Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
- Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.
- Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
- Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
- Опустите, а затем снова поднимите колени.
- Повторите упражнение 5–6 раз.
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит.
Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов
Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.
Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.
Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.
Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете.
Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров
Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.
Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.
Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.
Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?Источник фотографий: архив пресс-служб
Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Начиная бегать, мы приблизительно представляем, что будет с нашими ногами и сердцами. А через какое-то время уже обнаруживаем, что, кроме медалек и инста-шедевров, у бега есть и неприятные стороны.
Например, перед каждым стартом мы маниакально ищем туалет буквально каждые две минуты. Или удивляемся подозрительному хрусту коленей, спускаясь по лестнице. Или не перестаем шмыгать носом даже в тридцатиградусную жару.
Мы редко задумываемся о причинах этих загадочных явлений, а вот спортивные доктора и физиологи только об этом и думают, потому что такая у них работа. Журналисты Runner’s World расспросили квалифицированных специалистов и нашли ответы на самые странные вопросы про бег, а мы их для вас перевели.
Почему этот парень/девушка бежит намного быстрее меня, хотя во всем остальном (рост, вес, возраст) мы одинаковые?
Есть много причин, почему ваш предполагаемый двойник с легкостью обгоняет вас на соревнованиях. Возможно, этот кто-то уделяет намного больше времени скоростным работам, в то время как вы филоните. Или же он бегал эту дистанцию уже много раз, а вы — впервые. Или же его новая подружка стоит среди болельщиков, отсюда и желание пофрантить.
«У двух людей может быть схожая конституция тела, но при этом совершенно разные VO2 max, моральная стойкость или история предыдущих травм», — говорит доктор Кристен Диффенбах, профессор института физической подготовки Западной Вирджинии.
Многие параметры, включая выносливость, темп и моральную стойкость, можно улучшить путем систематических тренировок. Но вот генетику упражнениями не изменишь.
«Тип мышечной ткани и VO2 max — это генетические показатели, — объясняет директор лаборатории REP Джей Дичари.
Поэтому, как бы обидно это не звучало, но некоторые люди даже без особой подготовки могут легко обогнать вас на соревнованиях».
Беговой совет: Генетику, как и Родину, не выбирают, но вы все же можете повлиять на свои результаты, добавляя скоростные работы, делая темповые и силовые тренировки (вот здесь мы подробно разбираем, как научиться бегать быстрее, и что нам мешает).
Плюс, не забывайте, что вы в первую очередь соревнуетесь с собой прежним, а не с каким-то генетическим мутантом из толпы.
И почитайте вот эту утешительную статью о том, что всегда будет кто-то, кто бегает быстрее вас.
Почему мой желудочно-кишечный тракт так подло себя ведет, когда я бегу?
Кто-то страдает от головных болей, когда нервничает. Бегуны страдают от диареи. Исследование 2008 года показало, что 45% бегунов периодически сталкиваются с теми или иными проблемами с кишечником.
«Наш желудочно-кишечный тракт очень остро реагирует на стресс, а забег — или ожидание перед забегом — это, безусловно, стресс», — говорит Деррин Брайт, семейный доктор и специалист по спортивной медицине в Огайо.
Когда вы бежите, ваши кишки подвергаются двойному удару. Во-первых, все их содержимое порядком встряхивается и начинает двигаться быстрее. Во-вторых, кровь, которая играет очень важную роль в жизнедеятельности желудочно-кишечного тракта, устремляется к другим органам (ну и, конечно, к ногам), тем самым нарушая баланс всасывания жидкости и гидратации. Это может привести к коликам и желанию посетить туалет.
Беговой совет: Доктор Брайт рекомендует полностью исключить жирную пищу и продукты с высоким содержанием клетчатки за 24 часа до забега, и кушать только простые, привычные блюда. А вот наши попытки разобраться, что думает наука о питании перед марафоном.
Почему я так нервничаю за несколько дней до забега?
Обычно недели за две до соревнований спортсмены уменьшают объемы тренировок, чтобы восстановиться и подготовиться к старту морально и физически. Ведь до этого вы наверняка толком и не отдыхали. Вот только этот отдых может обернуться против вас.
«Бегунам вообще-то не свойственно чувствовать себя такими отдохнувшими, как за несколько дней до забега», — говорит профессор института физической подготовки в Южной Дакоте Ларри МакДэниел.
«Тело спортсмена привыкает к постоянной усталости и расценивает ее как „нормальное“ состояние. Когда вы внезапно лишаетесь привычной убойной дозы тренировок, у вас появляется много времени и сил, чтобы во всех красках представить будущую гонку и накрутить себя до исступления».
Беговой совет: Выделите себе 10 минут в день, чтобы подумать про предстоящий старт, а потом переключитесь на что-то другое. Посмотрите фильм (только не «Огненные колесницы»), почитайте книгу («Рожденный бежать» — не лучший выбор в этой ситуации) или выпейте пива со своими небеговыми друзьями, в конце концов.
Не забудьте выспаться. И загляните в нашу шпаргалку контрол-фрика: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта.
Почему у некоторых мужчин кровоточат соски на бегу, а у женщин — нет?
Пот — это смесь воды, соли и других минералов. Когда вода испаряется, остается только соль и минералы, и остается это все обычно на сосках. Почему именно на них? Потому что они расположены как раз в центре зоны повышенного потоотделения, да еще и выступают над поверхностью кожи.
«Когда вы бежите, ваша футболка неминуемо соприкасается с кожей. Если ваша кожа покрыта солью, то даже легчайшая ткань футболки будет казаться хуже наждачной бумаги, — говорит доктор Брайт, добавляя, что особенно сильно достается мужчинам-новичкам (потому что мужчины в принципе потеют сильнее, чем женщины, а новички к тому же тратят больше времени, чтобы преодолеть дистанцию).
Из-за постоянного трения кожа вокруг сосков воспаляется и начинает кровоточить. Женщины тоже могут столкнуться с этой проблемой.
«Кожа вокруг сосков очень нежная и повредить ее не составляет труда, — продолжает доктор Брайт, спортивный директор марафона в Огайо, — Женщины тоже рискуют растереть соски в кровь, бегая без спортивного бюстгальтера либо надевая плохо подобранный или хлопковый бюстгальтер».
Беговой совет: Пейте. Звучит странно, но это лучшее, что вы можете сделать. Вода нужна, чтобы поддерживать процесс потоотделения.
«Как только вы перестаете потеть, вы остаетесь один на один с солью на коже,« — говорит доктор Брайт.
Мужчинам стоит заклеивать соски, а женщинам — использовать увлажняющие средства и хорошо подобранные спортивные топы.
Почему я постоянно задеваю щиколотку одной ноги пяткой другой?
Все эти синяки и ссадины, оставленные на вашей щиколотке вашей же пяткой, появляются из-за излишнего вращения стопы. Вместо того, чтобы передвигаться в одной плоскости, как все нормальные стопы, ваша делает какую-то невероятную дугу и на каждом шагу пинает щиколотку.
«Излишнее закручивание стопы может быть вызвано чем угодно: от строения лодыжек до проблем с бедрами», — сообщает доктор Дичари, добавляя, что чаще всего такая проблема характерна только для одной ноги. Это объясняется тем, что мышцы в нашем теле развиты неравномерно, поэтому одной из ваших ног будет постоянно доставаться больше пинков.
Беговой совет: Приземляясь на проблемную ногу, попробуйте опускать стопу через большой палец, а не через мизинец — так вы скорректируете дугу движения стопы.
Если после забега вам требуется что-то большее, чем просто пластырь, обратитесь к физиотерапевту. Возможно, он посоветует упражнения на одну ногу, чтобы сбалансировать развитие мышц с обеих сторон.
Почему у меня дрожат ноги после тяжелой пробежки?
«Если ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, они сокращаются неэффективно и не могут работать скоординировано, что обычно приводит к дрожи» — объясняет Мишель Олсон, врач и профессор в университете физической науки в Алабаме.
Дрожь в мышцах также может означать, что вы начали бежать слишком быстро.
«Когда вы чересчур быстро стартуете, система окисления в организме не успевает как следует включиться в работу, — говорит доктор МакДэниел, — Это все равно что резко вдавить педаль газа в пол — вы просто преждевременно истощаете свои запасы энергии».
При таком старте мышцы начинают страдать от нехватки электролитов или гликогена — природного топлива, на котором они работают. Тогда дрожь — это просто способ вашего организма сказать: «эй, мне нужна дозаправка».
Беговой совет: Хорошо разогревайте мышцы перед забегом. Начинайте бежать медленно, постепенно приближаясь к своему запланированному темпу.
Если вы собираетесь долго бежать на пределе своих возможностей, выпейте изотоник за 20 минут до старта; также не забудьте предварительно съесть немного углеводов.
Если мышцы все еще подрагивают после финиша, пройдитесь немного, легонько потянитесь и выпейте еще изотоника.
Почему кофе заставляет меня бежать быстрее (в поисках туалета)?
Многие бегуны используют кофе, как природное слабительное (да-да, вы не знали?). Исследования показывают, что кофе способен активизировать работу кишечника уже через четыре минуты после первого глотка.
Именно поэтому употребление энергетических гелей, многие из которых содержат кофеин, иногда приводит к таким противоречивым результатам — вы вроде как и бежите быстрее, но только в сторону туалета, а не финиша.
Беговой совет: Если ваш организм реагирует на кофе именно так, перед важным стартом пересмотрите свой кофейный рацион — возможно, придется его немного ограничить. Также внимательно читайте состав энергетических гелей, чтобы избежать неприятных сюрпризов. И, на всякий случай, хорошенько запомните месторасположение туалетов на дистанции.
Почему меня тошнит после длительного бега?
Давайте говорить честно: нет ничего хуже, чем страдать весь полумарафон, мечтая о сочном бурито, а потом добраться до финиша и обнаружить, что вас тошнит при одной только мысли о еде.
В отсутствии аппетита после забегов виновата химия. Исследование 2008 года показало, что 60-минутная пробежка увеличивает выработку гормона пептида, который подавляет аппетит, и уменьшает выработку ацилированного грелина, который стимулирует аппетит.
«Еще одна причина, по которой вас иногда тошнит на финише, заключается в том, что вы недостаточно ели во время самого забега», — говорит Илана Кац, спортивный диетолог из Атланты.
Когда нашему организму не хватает еды (а вы в это время гоните его к какому-то финишу), он начинает усиленно нервничать, паниковать и активизирует режим «бей-или-беги». Это очень древний инстинкт самосохранения, полноценная спецоперация с техникой и Брюсом Уиллисом, во время которой вашему организму нет никакого дела до сочных бурито — он весь в стрессе и пытается выжить.
Беговой совет: Наше тело может усвоить один грамм углеводов в минуту, поэтому употребляйте не меньше 60 грамм углеводов в час во время длинного забега, советует Илана Кац. Это могут быть спортивные напитки, гели или обычная еда.
После забега выбирайте легко-усваиваемое продукты или специальные питательные напитки. Если вам совершенно не хочется кушать после финиша — не переживайте.
«Потеря аппетита — это временное явление, — спешит успокоить нас Илана, — Через час или два аппетит вернется, и вы будете готовы съесть слона».
Почему у меня болит голова во время или после бега?
Возможно, потому что вы снова начинаете думать обо всех тех проблемах, от которых пытались убежать. Хотя, на самом деле, головные боли могут возникать по разным причинам: от туго затянутой кепки до внезапной мигрени.
Среди наиболее распространенных причин, однако, можно выделить перенапряжение мышц и проблемы с гидратацией.
«Трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины, напрямую прикреплены к нашему черепу. Когда мы слишком сильно напрягаем руки и плечи во время бега, это может привести к головным болям», — рассказывает доктор Брайт.
Головные боли также являются симптомом того, что вы выпили слишком много или слишком мало воды.
Беговой совет: На бегу время от времени «сбрасывайте» руки вниз и вращайте головой, чтобы немного расслабить мышцы. После пробежки потяните мышцы шеи, прижимая поочередно левое ухо к левому плечу, а правое — к правому.
Также можете рассчитать оптимальный объем жидкости, необходимый вам на бегу. Для этого нужно взвеситься, потом побегать час (при этом ничего не пить) и взвеситься еще раз. Каждые потерянные 430 грамм веса соответствуют 480 миллилитрам жидкости, которые нужно восполнить.
Почему у меня так хрустят колени, когда я спускаюсь по лестнице?
В медицине это называется крепитация. Ее вызывает старение хрящевой ткани, которая соединяет наши кости, объясняет Джеймс Вайрик, хирург-ортопед и профессор в университете Огайо.
Мы приходим в этот мир с новенькой и эластичной хрящевой тканью в коленных чашечках, но со временем она становится серой, старой, и не восстанавливается. Большинство людей старше тридцати лет страдают легкой формой крепитации. Слабые мышцы ног только усугубляют проблему.
Ваши колени хрустят, когда сгибаются больше, чем на 30 градусов, потому что в это время коленная чашечка входит в паз бедренной кости — то есть, одна кость со слабой хрящевой тканью встречается с другой костью с такими же слабыми хрящами.
«Хруст возникает из-за сильного напряжение и разных точек соприкосновения в пазу», — добавляет доктор Дичари.
Беговой совет: Хруст в коленях может перерасти в более серьезные заболевания, как, например, артрит, предупреждает доктор Дичари. Вы можете минимизировать риск при помощи силовых тренировок, направленных на развитие мышц бедра и коленей.
Почему мне легче бегать утром/вечером?
Генетика определяет не только цвет ваших глаз, но и ваш режим сна. Наши биологические часы встроены в гипоталамус и поменять их ход бывает очень сложно.
Если, скажем, ваши предки просыпались ни свет, ни заря, чтобы обсудить ситуацию с ледниковым периодом, скорее всего, вы тоже будете просыпаться очень рано. Если же те самые предки садились ужинать ближе к полуночи, вы наверняка тоже будете засиживаться допоздна за очередным сериалом.
«Когда мы ложимся спать, температура тела постепенно снижается до определенной минимальной отметки. Так вот, у жаворонков эта отметка достигается раньше, а потом температура снова начинает расти. Поэтому они могут просыпаться довольно рано, тепленькие и готовые ринуться в бой» — говорит Крис Кляйн, исследователь-физиолог в институте Питтсбурга, который специализируется на изучении сна.
Но даже самым заядлым жаворонкам может быть сложно полноценно тренироваться на рассвете.
«Обычно утром температура наших тел ниже, чем вечером. Кроме того, утром уровень гормонов тоже понижен. Из-за этого аэробная способность нашего организма слегка снижена», — подхватывает Мэтт Фицджеральд, автор книги «Тело бегуна: Как наука может помочь вам бежать быстрее, лучше и дольше».
Лучшее время для физических нагрузок — позднее послеобеденное время. В этот период наши тела становятся максимально сильными, гибкими и готовыми к аэробным нагрузкам.
«Также эмоциональный настрой и мотивация достигают пика именно в послеобеденное время, — говорит доктор Кляйн, — Никто не знает почему, но в период между обедом и ужином мы чаще всего чувствуем себя способными на грандиозные свершения».
Беговой совет: Если вы хотите выйти на пробежку в 6 утра — и при этом избежать желания убивать всех на своем пути — включайте свет сразу же, как зазвонит будильник. Свет — лучший способ помочь своему организму проснуться.
Также не забывайте, что с возрастом наши биологические часы начинают работать по-другому, и всем нам в какой-то момент захочется просыпаться в несусветную рань и кататься на троллейбусе или делать что-то подобное.
Если вы хотите оставаться ночным созданием как можно дольше, старайтесь тренироваться при естественном дневном освещении или в очень яркой комнате за два-четыре часа до сна.
Почему после 35-километрового длительного кросса я чувствую себя нормально, а после марафона — на 99% состою из крепатуры?
Для начала задумайтесь: вы бегали свои тренировочные кроссы под неистовые крики толпы, заставляющие вас ускоряться из последних сил? Наверное, нет.
Неважно, бежите вы по 3 минуты на километр или по 8 — ваш соревновательный темп всегда быстрее тренировочного. Именно поэтому, считает доктор Брайт, после тренировок вы чувствуете приятную крепатуру, а после соревнований — адскую боль.
«Более высокий темп ведет к повышению уровня молочной кислоты в мышцах и преждевременной усталости, — говорит доктор Брайт, — плюс, на соревнованиях вы бежите дольше — мало кто бегает 42 километра на тренировках — из-за чего в ваших мышцах появляется больше микротравм, которые накладываются на микротравмы, приобретенные на тренировках. В итоге после соревнований вы получаете ударную дозу крепатуры».
Беговой совет: Доктор Брайт — большой фанат ледяных ванн, поэтому вполне естественно, что он рекомендует противовоспалительные погружения в ледяную воду на 5–10 минут после финиша.
Прыгать в ледяную ванну или нет — решать вам, но что ученые точно не советуют делать, так это принимать нестероидные противовоспалительные средства, как, например, Ибупрофен.
«Хоть они и называются «противовоспалительные», исследование показывают, что такие препараты плохо снимают воспалительные процессы в мышцах, но могут повредить вашим почкам,« — предупреждает доктор Брайт.
А вот — наш план действий по восстановлению после марафона.
Почему мои ноги после забега дергаются во сне?
Если ваши ноги продолжают бежать, когда вы уже лежите в постели, вполне возможно, что вы плохо поели после забега.
«Вы долго бежали, потели и потеряли много натрия и кальция — электролитов, которые отвечают за расслабление мышц, — говорит доктор Олсен — Их нужно восполнить».
Беговой совет: Вставайте и идите на кухню за стаканом молока с булочкой (заметили, что большинство проблем решаются с помощью еды? Еда — это важно!). Чтобы не сталкиваться с такими неприятностями в будущем, после забега налегайте на молочные продукты и продукты, содержащие соль и железо, например, красное мясо или шпинат.
Почему у меня чернеют ногти?
«Заядлые бегуны хотя бы раз за свою карьеру встречаются с ногтевыми проблемами», — уверяет доктор Брайт.
Можно выделить три причины этого прискорбного явления: слишком маленькие кроссовки; слишком длинные ногти, которые постоянно ударяются о верх кроссовка; или ваша специфическая техника бега.
Как бы там ни было, результат всегда один. Сосуды под ногтями лопаются, кровь изливается в пустоты между ногтем и подушечкой пальца и сквозь полупрозрачную ногтевую пластину кажется черной.
«Область между ногтем и пальцем не приспособлена к скоплению крови или другой жидкости — она слишком жесткая и ограниченная, — говорит доктор Брайт, — Поэтому давление в области поврежденного ногтя быстро повышается».
Беговой совет: Если вас очень беспокоит это давление, и вы уже прямо совсем не можете терпеть, попробуйте экстремальный метод: нагрейте иглу и проткните поврежденный ноготь.
«Это очень болезненная процедура», — содрогается доктор Брайт и настоятельно рекомендует обращаться к врачу, а не заниматься самолечением.
А вообще, прекращайте симулировать и просто немного подождите. Скоро ткани под ногтем отомрут, ноготь отвалится и вы сможете наблюдать чудо жизни — появление нового ногтя.
Почему мне так сложно заставить себя бежать?
Это, конечно, вопрос на миллион. Ученые сходятся на двух вполне очевидных объяснениях. Первое — мозг контролирует, сколько боли мы можем добровольно вынести. Второе — наше тело не любит, когда ему делают больно.
«Наш мозг делает все возможное, чтобы не дать нам дойти до тех границ, где нарушается физиологический гомеостаз, призванный сохранять нас целыми и невредимыми», — говорит Мэтт Фицджеральд.
«Мозг никогда не позволит нам действительно выжать из себя 100 процентов жизненных сил и энергии, — говорит доктор Роберт Вайнберг, профессор спортивной физиологии в Огайо, — Наши цели не всегда совпадают с тем, что мы готовы вынести ради их достижения. Например, вы можете думать, что хотите выбежать марафон из трех часов. Но на деле вы оказываетесь совершенно не готовы к той тяжелой работе, которая для этого необходима».
Беговой совет: «Вы должны готовить свое тело к боли, — считает Фицджеральд, — Многие бегуны понимают, что им придется морально страдать несколько часов, но не осознают, как при этом будут гореть их легкие и ноги».
Фицджеральд рекомендует бегать интервальные тренировки, горки и фартлеки по крайней мере раз в неделю, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке.
Доктор Вайнберг советует иногда бегать с людьми, чей темп превышает ваш, — таким образом вы сможете сымитировать моральное давление забегов с более быстрыми спортсменами.
Почему у меня колет в боку?
Всем знакома эта предательская боль, которая обычно возникает в правом боку в самый неподходящий момент. Так вот, во всем виновато дыхание. Точнее, не само дыхание, а наша диафрагма, которая контролирует дыхательные движения.
«Диафрагма прикрепляется к печени с правой стороны, — говорит доктор Вайрик, — Когда мы бежим, место скрепления растягивается, растягивая диафрагму и причиняя боль».
Беговой совет: Если у вас колет в боку, замедлитесь немного или перейдите на шаг, чтобы вы могли полноценно, глубоко вдохнуть. Также можете попробовать придержать рукой область печени и немного надавить на нее.
Еще один способ: выдыхайте, когда приземляетесь на левую ногу (в этот момент ваша диафрагма поднимается) и вдыхайте, когда приземляетесь на правую ногу (в этот момент диафрагма опускается) — так вы уменьшите растяжение мышц и снимите болевой спазм.
Ну, а самый лучший способ — тренируйтесь. При постоянных нагрузках диафрагма адаптируется к растяжениям и реагирует на них нормально.
Почему я чувствую себя настоящим гением после пробежки?
У бега много положительных сторон. Так, например, после очередной пробежки вы вполне сможете улучшить свой результат теста IQ, если сядете за него прямо на финише.
«Бег позитивно влияет на наши нейромедиаторы, такие как эндорфин, норэпинефрин и серотонин, — говорит Мэтт Фицджеральд, — К тому же, бег вводит мозг в режим альфа-волн, который помогает нам оставаться спокойными и чувствовать себя хорошо».
Существует довольно много исследований о связи между бегом и работой мозга. Например, исследование в университете Иллинойса показало, что 30 минут бега улучшают наши когнитивные функции на 10% по сравнению с обычным состоянием, что позволяет нам легче справляться с решением проблем или сложных задач.
Беговой совет: Если вы все еще не понимаете, что нужно делать, отправляйтесь на пробежку — похоже, вашему мозгу не помешает небольшая зарядка.
Почему на любой пробежке меня сопровождают сопли?
В медицине это состояние называется ринит физического усилия. Он появляется из-за того, что мы слишком активно дышим, и нос начинает работать в усиленном режиме.
«Прохладный или сухой воздух — или и то, и другое вместе — усиливает секрецию, точно так же, как это происходит при астме физического усилия», — говорит доктор Джеймс Саблетт, аллерголог из Кентукки.
Если вы сильно переживаете о своем бесконечном шмыганье и хлюпанье носом на бегу, не расстраивайтесь, вы не одиноки. Исследование 2006 года показало, что 40% бегунов периодически страдают от насморка, когда тренируются в помещении, и 56% — когда тренируются на улице.
Беговой совет: Если насморк сильно беспокоит вас (например, продолжается еще долго после окончания тренировки), можно выпить антигистаминный препарат или использовать спрей для носа перед пробежкой. Во всех других случаях просто запаситесь салфетками и воспринимайте эту неприятность с философским спокойствием — это скоро пройдет.
И всё же — я хожу в туалет прямо перед стартом, почему мне снова хочется туда зайти посреди забега?
Желание срочно найти какой-нибудь укромный кустик может появиться по ряду причин, говорит Крейг Комитер, профессор урологии в Стэнфордской медицинской школе.
Во-первых, во время бега ваше сердце бьется быстрее, кровь также начинает двигаться быстрее, из-за чего почки вырабатывают больше мочи, особенно если вы выпили достаточно воды перед стартом и продолжали пить по дистанции.
Другой причиной, как ни странно, может быть недостаточная гидратация. В этом случае концентрированная моча в мочевом пузыре может создавать ощущение переполненности.
Наконец, ударные беговые движения воздействуют на ослабленные сфинктеры, из-за чего моча просачивается из мочевого пузыря в мочеиспускательный канал и вызывает желание срочно зайти в туалет (то же самое чувство испытывают некоторые женщины на поздних сроках беременности).
Беговой совет: Если вы хотите в туалет, сходите в туалет. Если такие позывы случаются слишком часто, сходите еще и к урологу.
Что ещё почитать:
Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред
Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.
Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?
Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.
По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.
Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам
30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.
Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.
“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.
Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.
Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе
Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.
Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.
Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.
Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.
Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.
“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.
Почему болят мышцы живота после бега?
Представьте себе это: вы бежите по зеленой, обсаженной деревьями улице, солнце освещает ваше лицо, чувствуя, как кровь течет по вашим венам … когда внезапно у вас начинают болеть мышцы живота. Что происходит?
Если вы страдаете от болезненных ощущений в мышцах во время или после бега, вероятно, это всего лишь абдоминальная усталость от тщательной тренировки кора. Довольно часто возникают болезненность или скованность в мышцах, особенно если вы новичок.
Подсказка
Если вы испытываете боли в животе после длительной пробежки, это, вероятно, связано с нормальной абдоминальной усталостью или болезненностью мышц с отсроченным началом; если боль не проходит, это может быть связано с травмой.
Почему болят прессы после бега
Когда вы бегаете, вы в основном используете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, но ваши мышцы живота и верхней части тела тоже тренируются. Ваше ядро обеспечивает устойчивость, поддерживает тело в вертикальном положении и является жизненно важной частью вашего движения .Поэтому неудивительно, что у вас может болеть пресс после длительной пробежки, особенно если вы новичок, увеличили дистанцию или интенсивность бега.
Если вы испытываете боль в животе во время бега или после пробежки, вероятно, это усталость в животе или болезненность мышц с отсроченным началом из-за тренировки кора. Если вы испытываете жжение или боковые судороги, это может быть связано с вашей диафрагмой.
Согласно интервью со Стивеном Мэгнессом (автором книги The Science of Running ) в журнале Wired, «Когда вы бежите, ваша диафрагма работает больше, чем вы ожидаете.«Бег может вызвать растяжение связки, соединяющей диафрагму с мышцами пресса, отсюда и возможная болезненность или спазмы, которые вы чувствуете в ядре.
Подробнее: Боль в мышцах от бега и горячей ванны
Как справиться с болью в желудке
Короче говоря, если у вас болит пресс после бега, это, вероятно, связано с тем, что вы тренируете мышцы кора новым, интенсивным образом. Однако если вы испытываете настоящую боль, это может быть вызвано рядом причин.
Согласно Runner’s World , боль внизу живота после пробежки может быть из-за воспаления сустава в месте соединения лобковых костей, стрессового перелома, проблемы с одним из ваших органов в брюшной полости или тазу или воспаления приводящие мышцы бедра. Если после пробежки вы испытываете постоянную боль в животе, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы начать соответствующее лечение.
Подробнее: Боли в желудке после бега
Как избежать болей в желудке
Чтобы предотвратить боль в нижней части живота после бега, попробуйте некоторые превентивные меры: а именно, добавьте силовых тренировок и упражнений для пресса в свой фитнес-режим, , чтобы избежать обезвоживания, , , растяжку, до и после бега и , чтобы восполнить свой организм. энергия после пробега.
WebMD рекомендует разминаться и растягиваться как минимум за пять минут до и после бега. Это может включать в себя растяжку икр, легкую йогу или ходьбу, что может значительно снизить жесткость и болезненность мышц и помочь предотвратить травмы.
Чтобы укрепить мышцы кора и брюшного пресса (вероятная причина, по которой вы испытываете болезненность), добавьте в смесь силовые тренировки и упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Наконец, следите за гидратированием, чтобы восполнить потерю электролитов с потом, и попробуйте съесть немного белка после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии.
Как бег помогает получить четкий пресс
Фото любезно предоставлено Shuttestock.comВам, вероятно, говорили, что для того, чтобы набрать пресс, вам нужно выполнять силовую и базовую работу. Возможно, вы не знаете, как кардио может помочь проработать мышцы живота.
Мышцы живота, работающие во время кардио
Существует четыре типа мышц брюшного пресса: прямые мышцы живота (мышца из шести блоков), внутренние косые мышцы (внутренние стороны), внешние косые мышцы живота (внешние стороны) и поперечные мышцы живота (самые глубокие из четырех мышц, которые проходят вокруг брюшной полости). регион как корсет).Все четыре мышцы должны быть проработаны, чтобы достичь максимальной силы брюшного пресса; однако, чтобы увидеть окончательное определение пресса, необходимы еще и сердечно-сосудистые упражнения.
«Как правило, все четыре [типа] активируются во время бега, так как движения вашей руки и ноги способствуют некоторому вращению (задействуют косые мышцы живота), а сила удара при беге задействует поперечные и прямые мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и уменьшить сжатие. сил в позвоночнике », — объясняет физиотерапевт из Нью-Йорка, д-р.Карена Ву, владелица ActiveCare Physical Therapy. «При очень типичной сутулой позе, особенно после тяжелого бега, прямая мышца живота остается в укороченном положении, поэтому сокращать эту мышцу нет необходимости. Эта мышца является основным двигателем, который контролирует движение туловища, поэтому обычно она перегружена. Лучше всего сделать упор на поперечный живот, чтобы компенсировать нестабильность поясницы, а затем косые мышцы живота ».
СВЯЗАННЫЙ: Почему пакет из шести не всегда означает сильный пресс
По словам доктораВу и ее коллега, ортопед из Нью-Йорка доктор Дэвид Нойман, основатель Pop-Doc, чтобы еще больше укрепить мышцы кора во время бега, прижмите пупок к позвоночнику, не задерживая дыхание. Это укрепит корпус и укрепит конечности. Это также придаст вам красивую четкость брюшного пресса.
Как избежать травм
Фактически, вы можете повредить мышцы живота. «Любая тренировка, которая вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, повреждает« болезненные », болезненные мышцы, но это не является серьезной травмой», — объясняет доктор.Нойман. «На самом деле, при правильном увлажнении и питании исцеляющие мышцы, восстанавливающиеся после тренировки, могут вырасти в размерах и количестве».
Однако это определенно не означает переутомление мышц для достижения больших и лучших результатов. Это может привести к длительным травмам и необходимости делать более длительные перерывы в упражнениях.
Итак, что вы можете сделать, если почувствуете приближение боли? Растяжка, конечно. «Растягивайтесь в направлении, противоположном сокращению (и плохой осанке)», — добавляет д-р.Ву. «Это означает вытягивание, вытягивая руки над головой и осторожно сгибая назад».
Сжигайте больше жира
Оба доктора объясняют, что бег — это спорт с наибольшей нагрузкой, потому что есть период походки, в котором никакая часть тела не соприкасается с землей. После этого момента, когда одна нога касается земли, все мышцы сокращаются одновременно, что означает, что все получают небольшое упражнение.
СВЯЗАННЫЙ: 4 движения для укрепления и тонуса бокового пресса
В частности, все мышцы тренируются на силу и выносливость одновременно.Благодаря этому сжигается больше жира, и ваш пресс становится более четким.
Вам определенно следует заниматься силовыми тренировками и заниматься основной работой в дополнение к кардио, чтобы получить наилучшие результаты. Доктор Ву объясняет, что, поскольку четыре мышцы живота работают в немного разных направлениях, важно делать дополнительные упражнения для брюшного пресса, если вы действительно хотите этого определения.
Спросите доктора: боль внизу живота при беге
Q: Я был спортсменом всю свою жизнь и заядлым бегуном в течение последнего года или около того.Я в среднем около 20-25 миль в неделю. Мне только исполнилось 28 лет, и я не могу вспомнить такую травму, как сейчас.
Около трех недель назад я заметил тупую колющую боль в правом нижнем углу живота примерно на полпути четырехмильного бега. Я взял выходной и снова пробежал 4 мили, но на этот раз боль продолжалась все время. После этого я решил взять перерыв и обратиться к врачу. Мой врач проверил меня на наличие грыжи, но не смог ее найти и диагностировал у меня растяжение мышц.
Вчера я пытался бежать, и та же боль поразила меня примерно через 100 метров после бега.Боль никогда не бывает действительно сильной (может быть, 4 или 6 по шкале от 1 до 10), но она расстраивает. Есть ли у вас другие идеи относительно того, что это могло быть? Больно бывает только при беге; никакие другие упражнения не повредят. Если это напряжение, сколько времени нужно, чтобы зажить?
— Аарон, Огайо
A: Боль внизу живота во время упражнений может быть вызвана рядом различных факторов. Обследование грыжи не выявило; спортивная грыжа диагностируется, когда при осмотре ощущается боль в определенном месте, но грыжа не обнаруживается.Эта травма встречается у бегунов, но чаще встречается в таких видах спорта, как футбол.
Воспаление сустава в месте соединения лобковых костей (лобкового сочленения) является причиной болей внизу живота у бегунов. Боль может также отдавать в мошонку. Сустав нежный на ощупь. Это часто связано с воспалением приводящих мышц бедра (внутри бедра). Растяжение мышц живота может вызвать боль; вы почувствуете боль при хрусте брюшной полости. Если при хрусте боли нет, напряжение маловероятно.
Нервные защемления в нижней части живота также могут вызывать боль во время упражнений, хотя это не обычная проблема. Стресс-перелом лобковой кости также может вызывать боль во время бега. Кость обычно нежная на ощупь. Поскольку вы не испытываете проблем с другими видами деятельности, ваше бедро, вероятно, не является источником вашей боли; защемление и, возможно, разрыв хряща в бедре вызывает боль в паху. Проблема с одним из органов брюшной полости или таза также может вызывать боль во время упражнений.
Чтобы начать соответствующее лечение, необходимо поставить точный диагноз. Лобковый остит (воспаление лонного сустава) лечится с помощью физиотерапии, а иногда и инъекции кортизона. Даже после лечения это может занять несколько месяцев.
— Кэти Физелер, Мэриленд
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Руководство по великолепному прессу для бегунов
Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.
Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».
Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Очевидно, что мужчины и женщины с видимыми мышцами живота имеют небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.
Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм.Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры. Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.
Как получить отличный пресс? Бег — хорошее начало, потому что сжигает жир.Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день. Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.
Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс — сильнее.
Часть I: Ваша «диета для пресса»
Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Что касается диеты, лучший способ похудеть — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир. Это проще, чем вы думаете.
Представьте, что вы уже достигли стройного тела с отличным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые вам необходимы.Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны съедать достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.
Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять. Для поддержания целого фунта жира в течение одного дня требуется всего 2 калории. Итак, все, что вам нужно сделать, это сократить 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным.Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.
Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет. Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегаете, и пусть ваш жир будет подпитывать ваш бег, а не только диету.
За каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут брать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега.Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки — не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день. Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша постоянного урчания в животе.
Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100–200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир.Отслеживание своего питания — важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.
Ключевые замены
Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо формальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы сейчас едите, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.
Завтрак
Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком
Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в еду и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Сэкономлено калорий: 46
Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Пейте: Высокий кофе Starbucks с половиной и половиной и сахаром
Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогает, но для действительно постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.
Сэкономленные калории: 120
Закуска
Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте: Kettle Valley Real Fruit Bar
Почему: Энергетические батончики — удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.
Сэкономленные калории: 90
Обед
Вместо: Индейка
Съешьте: Ролл из индейки
Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой — это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы сэндвичам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для бутербродов, и их легче набить в пленку, чем в бутерброд с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.
Сэкономлено калорий: 80
Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо
Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Обычная морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).
Сэкономлено калорий: 54
Закуска
Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)
Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.
Сэкономлено 116 калорий
Ужин
Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан)
Съешьте это: жаркое из курицы (3 унции) и овощей (1 стакан) с коричневым рисом (3 стакана). / 4 стакана)
Почему: вы можете снизить количество калорий практически в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой обед еще более легким, заменив очищенное зерно на цельное. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.
Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,г. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.
Сэкономлено 87 калорий
Десерт
Вместо: Фруктовый сорбет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)
Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад — безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.
Сэкономлено калорий: 100
Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов
Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.
Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них по-своему принесет пользу вашему бегу. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов каждого упражнения 3 раза в неделю.
Кранч на палочке
Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.
Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.
Вытягивание лежа с сгибанием бедра
Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.
Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с согнутых ног на 90 градусов, бедер перпендикулярно полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вам не удается удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.
Поворот бедра
Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега
Лягте лицом вверх, положите руки по бокам ладонями на пол.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12–18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с силой тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.
Наклонный мост
Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости бедер, таза и позвоночника.
Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, концентрируясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая время удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.
Бег на спине
Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног
Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.
Боковая панель: опирайтесь на цифры
Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.
Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме — купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).
Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:
Мужчины | Женщины | |
Незаменимый жир | 2–4% | 10–12% |
Атлетический диапазон | 6-13% | 14-20% |
Фитнес-диапазон | 14-17% | 21-24% |
Допустимый диапазон | 18-25% | 25-31% |
После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели для его улучшения, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если в настоящее время вы находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.
Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.
Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.
Выбрать план
Лечение боли в прессе | Как справиться с болезнью
Getty Images
Мы все были там. В нашем стремлении укрепить ядро мы переборщили с планками кривошипа, русскими поворотами и пайками. Вы выйдете из спортзала, чувствуя себя задирой бионического учебного лагеря … до следующего утра, когда вы с трудом сможете сидеть в постели из-за воспаленного пресса.
Да, как и остальные ваши мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота, а также остальные основные двигатели и стабилизаторы чувствительны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), болезненному воспалению, вызываемому микротрещинами в перегруженных мышцах. «Обычно болезненность сохраняется около двух дней, и она уменьшается по мере уменьшения воспаления и избавления от жидкости», — объясняет Дэвид Костилл, доктор философии, заслуженный директор Лаборатории деятельности человека в Государственном университете Болла. Тем не менее, когда воспаление находится в вашем ядре, что так важно для повседневных функций, таких как сидение, стояние и дыхание, оно может вызывать изнурение.
Вот несколько стратегий, которые помогут избавиться от болезненного пресса и в кратчайшие сроки снова заставить вас смеяться.
Присоединяйтесь к велоспорту, чтобы получить последние советы по фитнесу и тренировкам!
Реклама — продолжить чтение ниже
Разбейте бутылку с горячей водой
В идеальном мире вы могли бы погрузиться в парную ванну, пока ваша болезненность не утихнет, но мир — несовершенное место, и бутылка с горячей водой или тепловое обертывание также могут помочь.Цель здесь — разогреть мышцы, чтобы увеличить приток крови к поврежденной области и из нее, что также ускоряет доставку целебных питательных веществ и удаление отходов метаболизма. Применяйте теплый компресс или бутылку на 15-20 минут за раз, чтобы расслабить жесткие мышцы и улучшить кровообращение.
Промыть и кормить
Не существует волшебного пищевого лекарства от больного ядра, но вы можете помочь уменьшить отек с помощью натуральных противовоспалительных продуктов, таких как терпкий вишневый сок, арбузный сок и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи и рыба.Также пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания; обезвоживание может усилить болезненность мышц.
Помогите им в движении
Вам может казаться, что вы должны предотвратить любое движение, которое причиняет боль, но небольшое движение — это как раз то, что успокаивает ваши нервные мышцы. Исследования показывают, что активное восстановление — плавное движение мышц — помогает уменьшить болезненность после тренировки, вероятно, за счет стимуляции кровообращения.
Осторожно растяните косые мышцы живота, лежа на спине, подтягивая колени к груди, а затем осторожно опуская ноги из стороны в сторону.Успокойте переутомленный пресс, перевернувшись лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Медленно выпрямите руки, оторвав голову, плечи и туловище от земли, насколько это возможно, как в позе собаки в йоге.
Дайте им пожать
Как велосипедисты, мы много говорим о компрессионных носках, но икры — не единственные напряженно работающие мышцы, которые время от времени ценят хорошее сжатие.Компрессионные базовые слои, такие как компрессионные топы 2XU (доступны на Amazon), могут поддерживать ваши больные мышцы и улучшать кровообращение, поэтому вы чувствуете себя лучше, пока ваши мышцы восстанавливаются.
Сделайте это рутиной
«Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, необходимые сокращения для ваших мышц новы, — говорит Костилл. Эти волокна не будут такими эффективными, как если бы вы выполняли обычную деятельность; некоторые будут стрелять неправильно; некоторые будут напрягаться.
Другими словами, новое движение немного напрягает эти мышцы. Поэтому вместо того, чтобы время от времени поражать кора неожиданным движением каждые несколько месяцев, настройте себя на успех (и меньшую боль), сделав работу кора регулярной частью своей рутины.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Почему при тренировке болит бок живота
Есть старая пословица — «нет боли — нет результата». Все мы знаем, что боль и тренировки идут рука об руку.Боль в мышцах после интенсивной тренировки означает, что ваша форма была правильной, и вы нацелены на нужные группы мышц по мере необходимости при выполнении определенного упражнения. Но некоторые виды боли имеют разное значение и вызваны разными причинами. Как тот, который находится по обе стороны живота, который вы испытываете после пробежки на несколько миль или кардиотренировки.Боль по бокам живота, также известная как боковые швы, испытывает большинство людей ежедневно. Противные, острые судороги, возникающие прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардио-тренировки или основной тренировки, могут замедлить хорошую тренировку, когда вы думали, что ее хорошо провести.Многие из вас задались бы вопросом, почему это происходит. Ну вот и ответ.
Причина боковых швов
Боковой шов также называют временной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ). Это острая колющая боль, ощущаемая с обеих сторон живота, в основном с правой стороны. Обычно это наблюдается во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или кардиотренировки.
По правде говоря, точная причина бокового шва неизвестна.С этим связано несколько теорий. Но какой из них абсолютно правильный, еще предстоит определить.
Наиболее распространенная теория гласит, что усиление кровотока в печени и селезенке во время интенсивных кардио-движений вызывает боль по бокам живота. Другая теория предполагает, что боль вызвана внутренними органами при опускании диафрагмы. Также считается, что боль вызвана раздражением слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости.
На эту распространенную проблему со здоровьем нет однозначного ответа.Исследователи все еще пытаются определить точную причину.
Как делать боковые стежки
Поскольку точная причина боли неизвестна, трудно сказать, что может помочь. Однако есть небольшие приемы, которые доказали свою эффективность в уменьшении боли. Эти уловки избавят вас от боли и позволят легко завершить тренировку.
- Во время бега делайте небольшие перерывы или снижайте скорость.
- Не задерживайте дыхание во время тренировки.
- Глубоко вдохните и медленно выдохните.
- Когда вы чувствуете боль в животе, выполните некоторые упражнения на растяжку, например, вытяните одну руку над головой и наклонитесь в стороны.
- Осторожно помассируйте эту область пальцами.
- Поддерживайте водный баланс во время тренировок и избегайте газированных напитков.
- Во время тренировки убедитесь, что ваша осанка правильная.
- Не выполняйте упражнения сразу после плотной еды.
«Ядро» всех текущих проблем
Автор: Dr.Стив Смит, основатель Pacers и команда Doc
Сила живота оказывает реальное и немедленное влияние на вашу беговую походку, и чем быстрее вы идете, тем больше мышцы живота участвуют в вашей походке. Многие травмы во время бега связаны со слабостью мышц кора, что приводит к плохой биомеханике бега. Если вы хотите улучшить свой темп и сократить время финиша, укрепление мышц живота может стать прямым путем к прорыву. Если вы склонны к травмам, сила живота может быть ключом к решению проблемы.
Важность прочности сердечника
Чтобы понять, почему брюшной пресс так важен, мы должны посмотреть, как ваши бедра и туловище двигаются во время цикла походки. Нам нужно смотреть на вас сверху вниз и смотреть, как двигаются ваши бедра и туловище, когда вы бежите. Когда правая нога поворачивается вперед, ваше бедро слегка отклоняется вперед, в то же время плечо слегка отклоняется назад в противоположном направлении. Это вызывает естественное искривление позвоночника, вызывающее упругую потенциальную энергию.Часть скручивания возникает из-за того, что суставы соединяются вместе, а часть — из-за того, как сокращаются ваши мышцы. Большая часть этих скручиваний и взмахов руками делается для того, чтобы удерживать равновесие. Если вы мне не верите, попробуйте бежать и махать рукой в том же направлении, в котором движется ваша нога! Когда скручивание становится достаточно сильным, вы склоняетесь к противоположному направлению, противовращению. Имеет смысл, правда? Если у вас прочная сердцевина, скручивание будет тугим, и при раскручивании будет выделяться больше энергии.Если у вас сильные косые мышцы живота, это именно тот брюшной пресс, который проходит поперек вашей талии вбок, скручивающие движения будут работать эффективно.
Но что происходит, когда не хватает силы брюшного пресса? Вы будете использовать этот резиновый компьютер в задней части мозга, чтобы вычислить, как заставить другие мышцы выполнять работу. Это означает, что мышцы, проходящие прямо через вашу середину, скручиваются не так, как предполагалось. Ваши ягодичные мышцы плотно сжимаются вокруг бедра, ваша нога неуклюже вращается, ваши колени слишком сильно крутятся, а затем ваши арки сжимаются.Другими словами, каждая часть цепочки движения сейчас находится под большим напряжением. А теперь давайте разберемся с этим кружащимся и извилистым беспорядком для быстрого восьмимильного бега. Вы чувствуете себя неплохо, но каждый мускул работает в невыгодное положение. Вскоре перегруженные мышцы просто не успевают за спросом, и ваша ИТ-группа разражается болезненным протестом. Видишь, к чему я клоню? Вам нужен сильный стержень.
Знание ядра
Ладно, а что такое ядро? У них нет «стержня» ни в одной из книг по анатомии.(Поверьте, я просмотрел эти книги.) Вот где существует множество мнений. Я здесь, чтобы заменить все другие мнения и вставить свое собственное. Основные мышцы состоят из мышц спины, поясничной мышцы и брюшного пресса. Некоторые люди добавляют мышцы тазового дна, достаточно хорошо. Третьи добавят диафрагму, хорошо, я тоже соглашусь с этим мнением. Но давайте посмотрим на основные мышцы кора и сконцентрируемся на большой тройке:
Мышцы спины. Их очень много.Мне нравятся мультифидусная и квадратная поясничная мышца, но есть и другие. Все они имеют тенденцию работать вместе, и они скручивают, сгибают и выпрямляют вашу спину всевозможными способами. Главный вывод о мышцах спины заключается в том, что если они сильные, у вас будет хорошая крепкая опора, прямо посередине, к которой все прикреплено.
Поясничная мышца. Начнем с поясничной мышцы — мышц, которые прикрепляются к верхней части нижней части спины и соединяются с внутренней стороной бедренной кости.Они махают ногой вперед или, если ступня стоит на земле, тянут вперед. Эти мышцы также контролируют движение вашего таза в стороны. И, как будто этого недостаточно, они удерживают ваш таз на уровне, когда ваша ступня оторвана от земли.
Брюшной полости . Следующими в хит-параде самых важных основных мышц походки являются мышцы живота (пресс). Пресс идет прямо вверх от таза к нижним ребрам. Но они также бегут боком и бегают по косой.Они перекрещиваются от передней части тела и охватывают спину. Пресс — это скручивающие и пружинящие мышцы. Они также помогают контролировать наклон таза.
Усиление сердечника
Уф, теперь, когда мы закончили обсуждение анатомии и структуры, давайте поговорим о том, как лучше всего укрепить мышцы кора, чтобы оптимизировать походку и предотвратить травмы. Держу пари, вы сейчас думаете о приседаниях. Расслабляться! Никаких приседаний. Не поймите меня неправильно: я люблю приседать! Они вызывают проблемы со спиной, я лечу проблемы со спиной и беру за эти процедуры.Видишь, почему мне нравятся приседания? А если серьезно, мне нравятся упражнения, имитирующие движения, которые вы, естественно, выполняли бы в примитивном состоянии. Подумайте на минутку о садоводстве. Есть много тяги, подъема, сгибания, вытягивания, вставания на колени и толкания. Подумайте о посадке, охоте, строительстве убежища, расчистке пути. Подумайте обо всех движениях, которые были бы сделаны тысячу лет назад. Где в этих движениях вы бы сделали сотню приседаний, разгибаний ног, сгибания подколенных сухожилий, тяги над головой? Если при разработке упражнений вы думаете о естественных движениях, вы на правильном пути, потому что именно для этих движений мы были рождены.Они называются «Функциональные двигательные упражнения» и представляют собой упражнения, выполняющие определенную функцию, естественную для нашего тела.
Упражнения на функциональные движения . Итак, теперь, когда мы так сформулировали, какие упражнения на функциональные движения укрепят ваше ядро? Сгибание и скручивание против сопротивления, подъем коленей, натягивание на тяжелый предмет, рубящие движения, подтягивание от земли (особенно если вы поднимаетесь из положения на корточках), ползание на спине и животе и лазание.Вы бы проделали все эти упражнения на охоте, в садоводстве, собирали фрукты с высоты или строили хижину.
Достаточно проявить немного воображения, чтобы придумать дюжину способов укрепить свое ядро. Чем больше способов вы это делаете, чем больше вы подражаете природе, тем сильнее вы становитесь и тем лучше вы действуете.
Базовые упражнения . Доски, насколько они полезны? Где на природе вы бы сделали доску? Это изометрическое упражнение, которое укрепляет вас, но только в одной позиции.Чтобы мышцы функционировали, необходимо укреплять их во всем диапазоне движений. Хотите, чтобы была хорошая доска с движением: ходите на четвереньках, не касаясь коленями земли через комнату или травянистое поле. Это обшивка, но с движением. Затем перевернитесь и сделайте крабовую прогулку вперед и назад. Берпи, хотя и не рекомендуется для пожилых людей, представляет собой потрясающую тренировку для всего тела и прорабатывает ваш корпус. Подтягивания с подтягиваниями на коленях, ползание на гекконе, четвероногие, вращения с сопротивлением, толчки коленями против лент сопротивления, тяги на коленях — все это разновидности основной силы.
Выберите три основных упражнения и попробуйте их. Идите спокойно и проверьте, нет ли чрезмерной болезненности. Отдохните день или два, затем добавьте два или три различных основных упражнения. Через два-три дня добавьте в свой репертуар еще пару упражнений. Просто делайте несколько основных упражнений одновременно. Скоро у вас будет десять или двенадцать основных упражнений, и ваши тренировки будут интересными и увлекательными.