Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника: выполнение для период обострения и тренировки в период ремиссии, основные правила тренировок и что категорически запрещено

воздействие нагрузок, полезные упражнения и рекомендации по их выполнению, показания и противопоказания к применению, методика Бубновского

При грыже позвоночника зарядку не только можно, но и нужно делать. Важно в этом деле – делать все технически правильно. Тогда физические нагрузки принесут больше пользы, чем боли и вреда.

В классическом исполнении гимнастика для спины в этом случае направлена на то, чтобы укрепить мышечно-связочную структуру позвоночного столба и его сегментов. Это улучшит кровообращение на пораженном участке и подкорректирует в сторону улучшения вашу осанку.

Полезное воздействие нагрузок

После этого следует знать, что выделяют несколько видов комплексных занятий:

Развитие грыжи всегда сопряжено с болезненными ощущениями в области спины. Это несколько усложняет задачу. Но умеренные физические нагрузки позволят избежать развития более серьезных осложнений.

Несоблюдение правил выполнения комплексов может привести к обострению патологии, в этом случае здоровью будет нанесен серьезный ущерб.

Полезные упражнения и рекомендации по их выполнению

1. Упражнение не должно усиливать боль или причинять ее. Максимум, что допускают врачи – едва ощутимая болезненность в области патологии. В противном случае заниматься нельзя.
2. Первоначальный ритм тренировок – минимальный, но с последующим наращиванием темпа.
3. Упражнения с ударами или скручиваниями запрещены к выполнению.
4. Ежедневно достаточно прорабатывать от 1 до 3 упражнений.
5. Каждое упражнение повторяется не меньше 2 раз.
6. Места выпячивания и прогибов грыжи не должны быть нагружены.

Перед началом занятий тело следует правильно подготовить. Если вы занимаетесь спортом, то вся тренировка у вас должна проходить в специальном корсете. Разминка занимает в среднем не более 7 минут. Начните с подготовки шейного отдела наклонами головы в разные стороны, а также дальнейшим описыванием ею кругов вправо и влево поочередно.

Размять поясничный отдел помогут наклоны. Вращения руками помогут разогреть мышцы конечностей и плечи. Ноги можно подготовить следующим образом: отводите полусогнутую ногу поочередно в каждую сторону. Как бы ковыряя ногами пол, разомните стопы.

Завершите разминку шаганием на месте с глубоким вдохом и выдохом. При выполнении упражнения для нормализации пульса можно задействовать руки.

Возможная зарядка для спины при грыже

Достаточно эффективным для работы спины является обычное хождение по комнате на корточках. Таким образом идет укрепление мышечного корсета. Спину при ходьбе следует держать прямо.

Техника выполнения упражнения «Гусиный шаг»

Далее используйте обычный стул. Удобно расположившись на нем, вдохните воздух настолько глубоко, чтобы живот «прилип» к позвоночнику. Зафиксируйтесь в этом положении всего на пару минут и продолжайте дышать в привычном для вас ритме.

Упражнение на стуле

Лягте на спину и согните ноги. Руки скрестите, а поясницу хорошенько прижмите к полу. Поднимайте голову, отрывая лопатки от поверхности и медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону. Ваше тело фиксируется в таком положении на несколько секунд. Потом медленно и плавно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение лежа

Не меняйте позу, вытяните ноги и руки. Сделайте из этой позиции по 10 наклонов в каждую сторону. Перевернитесь на живот и поднимите голову вверх и держите ее в таком положении, пока не устанете. Повторите 5-10 раз.

Упражнения на животе

Приведенные выше упражнения рекомендуется делать регулярно, как и любые другие. Со временем вы можете увеличивать количество повторений, темп выполнения. Но движения не должны быть резкими и причинять боль. Все делается плавно, размеренно и технически правильно.

Не делайте гимнастику перед сном – спина и все тело перед ночным погружением должны быть отдохнувшими. Идеально заниматься утром или в промежуток времени до обеда. Полезными также будут занятия йогой.

При выборе комплекса упражнений их тех, которые пришлись вам по душе, следует помнить, что при позвоночной грыже ряд нагрузок считается неприемлемым. Под строгим запретом к выполнению находятся:

• Удары
• Прыжки
• Толчки (особенно в область спины)
• Скручивания
• Резкие движения
• Упражнения с использованием высокой нагрузки
• Метание спортивных снарядов
• Силовые упражнения для ног

Тело, а тем более позвоночник, при грыже перегружать не стоит. Это негативно отразиться не только на течении патологии, но и на вашем общем самочувствии. Любое из упражнений, которое причиняет вам боль, должно быть исключено из комплекса. Не терпите, не ждите, что она пройдет.

Зарядка по Бубновскому

Многолетняя практика и личный опыт помогли доктору Бубновскому разработать свою уникальную методику занятий специально для здоровья спины. Его упражнения можно использовать в качестве профилактики появления грыж для тех категорий людей, что находятся в группе риска патологии. Занятия по методике Бубновского позволяют:

• Укрепить спинные мышцы
• Улучшить работу сердца
• Разгрузить позвоночник и его сегменты
• Облегчить работу суставов
• Улучшить кровообращение на проблемных участках

Заниматься можно как в специализированной клинике под строгим контролем специалистов, так и в домашних условиях. Бубновский для своей программы даже создал специальные тренажеры и приспособления к ним для более результативной работы.

Все упражнения, независимо от места их выполнения (дома или в клинике), выполняются плавно, технически правильно и с соблюдением ритма дыхания. В домашних условиях к выполнению доступен следующий комплекс:

1. Станьте на четвереньки и максимально расслабьте спину, сделав упор на конечности. В следующее повторение расслабьте ее, слегка прогнувшись.
2. Сиды на полу с вытянутыми ногами начинайте «ходить» по полу ягодицами. Руками при этом себе не помогайте.
3. Сядьте на пол, сделав упор на верхние конечности, и поднимайте сначала прямые, а затем полусогнутые ноги поочередно.
4. Упражнение «велосипед» (выполняется лежа на твердой поверхности).

Выполняемые упражнения не должны причинять дополнительной боли, поэтому подберите для себя наиболее подходящие. С каждым днем постепенно увеличивайте число повторений и прилагаемые усилия. Заниматься по методике Бубновского нельзя в послеоперационный период.

Правильно подобранный комплекс позволит уменьшить размер грыжи и занять близ расположенным тканям свое нормальное положение. Комплекс разбивается на несколько этапов от 3 до 6, каждый из которых выполняется в течение дня. Основная нагрузка должна приходиться не на спину, а на мышцы брюшного пресса. В интернете есть множество видео-уроков с техникой выполнения каждого из упражнений.

Зарядка после операции по удалению грыжи

Быстрее восстановиться после хирургического удаления грыжи позвоночника также можно с помощью гимнастики. Но стандартные упражнения здесь не подойдут. Заниматься надо крайне осторожно и не усердствовать там, где это будет лишним. Правильный подход в организации физических нагрузок позволит:

• Избавиться от боли
• Восстановить функционирование прооперированного участка
• Укрепить мышцы и избежать их атрофии
• Восстановить двигательную активность
• Избавиться от физических ограничений

В первые дни пациент соблюдает строгий постельный режим, ему даже запрещается садиться. Занятия допускается проводить со второго месяца после проведения операции.

Упражнения крайне рекомендуется выполнять под наблюдением реабилитолога. На ранних этапах это будут сгибания-разгибания нижних конечностей в положении «лежа на спине», повороты согнутых в коленях ног в разные стороны из того же исходного положения.

Большинство упражнений выполняется в указанной выше первоначальной позе, реже из положения на животе и боку.

Например, лежа на боку подтягиваете на выдохе согнутые ноги к животу или, расположив руки под подбородком, поднимаете прямые ноги. Лежа на животе можно поочередно подтягивать колено левой и правой ноги к локтевому сгибу. В этом периоде пациенту нельзя поднимать вещи, которые весят больше 9 кг, а уже заниматься с утяжелением категорически запрещено.

Упражнения при поясничной грыже

Результативность, прогноз

Есть большой выбор разнообразных гимнастических комплексов, используемых при лечении грыжи. Следует приложить немало усилий, чтоб достичь хорошего результата.

Не думайте, что облегчение наступит после первых нескольких повторений. Это кропотливый труд, результаты которого полностью зависят от ваших стараний и усердия.

Зато вознаграждение за упорство – здоровая спина без боли и свобода движения.

Прогнозы при правильных занятиях лечебной физкультурой для пациентов как с грыжей, так и после ее удаления, весьма благоприятные.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: видео

Грыжа позвоночника изменяет человеческую жизнь. Трудно долго сидеть, наклоняться, ходить. Для исправления есть много разнообразных способов, у которых есть свои недостатки и достоинства.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника доступна всем, не имеет ограничений, дает положительные результаты при добросовестном выполнении.

Проявление патологии

Грыжа позвоночника представляет собой тяжелую стадию остеохондроза позвоночника. Это разрушительный процесс, который возникает из-за высокого давления внутри межпозвоночных дисков. При их сдавливании происходит выпячивание ядра позвонка за свои пределы.

Причинами часто бывают механические травмы, отсутствие физической нагрузки, движения, резкое поднятие тяжелого груза, большая масса тела. Медикаментами заболевание лечится трудно, но при помощи специально подобранных упражнений удается добиться хорошего устойчивого результата.

При грыже позвоночника отмечаются такие признаки:

• Ноющая боль в пояснице. Она может увеличиваться при нагрузке, продолжительном сидении, поворотах, поднятии тяжести;
• Мышечная слабость. Конечности могут внезапно потерять силу, из рук начинают падать предметы, ноги подкашиваются, походка шаркающая;
• Чувство онемения. При увеличении грыжи сдавливаются нервные отростки, что приводит к онемению различных частей тела: конечностей, спины, паха. Ощущение онемения обычно сопровождается «мурашками» по поверхности кожи, легким покалыванием;

• Сбой функционирования внутренних органов. При длительном пережатии нервных отростков, в поясничном отделе нарушается функционирование внутренних органов, которые располагаются в малом тазу. Например, может наблюдаться недержание мочи, каловых масс.

Болевой синдром может быть таким сильным, что пациенту трудно ходить. Он вынужден будет только лежать. Без своевременной грамотной помощи межпозвоночная грыжа способна спровоцировать изменения функционирования тазобедренных и коленных суставов. Иногда это приводит даже к инвалидности.

Правила выполнения гимнастики

Патологии опорно-двигательного аппарата успешно поддаются корректировке при помощи специально разработанной гимнастики. Медикаменты только снимают симптомы, а движение оказывает целительное действие, убирая причину болезни.

Тренеры ЛФК утверждают, что результаты занятий на 90% зависят от стараний и стремлений человека. Необходимо выполнять рекомендации специалистов, это позволит добиться стойкого результата.

Правила занятий физкультурой при наличии грыжи:

1. Тренироваться каждый день;
2. Резких движений не делать;
3. Дозировать нагрузку на позвоночник;
4. Постепенно увеличивать время упражнений, амплитуду движений;
5. Не доводить себя до сильной усталости;
6. При появлении болей в районе поясницы, другого дискомфорта во время гимнастики, нужно прекратить занятия и проконсультироваться с доктором;
7. Нельзя делать упражнения через боль, это может привести к ухудшению состояния.

Важно! Продолжительность гимнастики должна быть не менее 20 минут, тогда можно ждать положительный результат.

Главным показателем правильного выполнения упражнений физкультуры будет отсутствие боли. Гимнастика не разрешается при обострении заболевания.

Эффективные упражнения

Основное направление занятий при межпозвоночных патологиях –создание крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника. Он будет помогать поддерживать позвонки, снижать нагрузку. Для достижения такого результата хорошо делать упражнения для усиления мышц пресса, тогда будут растягиваться и усиливаться мышечные волокна вокруг поясничных позвонков.

Хороший эффект дает вис. Он помогает мягко вытягивать позвоночный столб, снимает нагрузку с межпозвонковой грыжи.

Также хорошие результаты показывает лечение межпозвоночного повреждения с помощью водных упражнений, плавания, водного вытяжения.

Примерный комплекс упражнений

• Лечебная физкультура при грыже зависит от стадии заболевания, но основная цель упражнений – снятие напряжения с мышечных волокон, плавное растяжение позвоночника.
• Предварительно выполняется легкая разминка.

Лечь на спину. Стопы развести на расстояние 10 см, руки положить за голову.

1 вариант. Вдох – руки и ноги медленно тянуть в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночный столб. Выдох – расслабиться.

2 вариант. Вдох – носочки нужно тянуть от себя, выдох – притягивать к себе.

• Начальное расположение то же, ноги согнуты в коленях.

Не спеша, плавно поднимать таз вверх, затем не спеша опускать.

• Начальное положение то же, ноги согнуты.

Поднимать туловище к коленям и плавно опускать. Если нет неприятных ощущений в поясничной области, то можно руки положить на затылок и продолжить упражнение.

• Начальное положение то же, ноги лежат свободно.

Подтягивать по очереди колено к груди, обхватив его руками. В конечной точке задержаться на несколько секунд. Если при выполнении упражнения не чувствуется затруднения, дискомфорта, можно попробовать через 2-3 дня подтянуть оба колена.

• Начальное положение то же, ноги согнуть в коленях, расставить, руки положить свободно.

Согнуть ногу внутрь. Колено сгибаемой ноги должно коснуться пола. Иногда это получается не сразу. Все тело должно оставаться неподвижным, при необходимости можно опираться на руки.

• Начальное положение то же, ноги лежат прямо.

Поднимать ноги вверх под углом 45о, удерживать несколько секунд, плавно опускать.

• Лечь на живот, руки поднять вверх.

Вдох – тянем руки и ноги в противоположные стороны, вытягиваем позвоночник, выдох – расслабляем мышцы.

• Лежа на животе, руки вытянуты вверх.

Вдох – руки и ноги поднять, насколько это возможно вверх, затем плавно опустить. Постепенно начинать задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Следить за своими ощущениями в поясничном отделе, не должно быть дискомфорта.

• Начальное положение то же, ноги прямые, руки располагаются свободно.

Разводить ноги в разные стороны, не поднимая с пола, плавно соединять.

• Начальное положение то же, ноги прямо, руки свободно.

По очереди тянуть каждую пятку к ягодице этой же ноги. Эффективно упражнение при болях в коленных суставах.

• Начальное положение то же, ноги выпрямлены.

1. Выполнять отжимания от пола, сохраняя поясничный отдел в прямом состоянии.
2. Лечь на бок, руки вдоль туловища.
3. Медленно и одновременно поднимать свободную руку и ногу максимально вверх.

• Лежа на боку, ноги прямые, руки свободно лежат.

Колено ноги, расположенной сверху, подтягивать к животу, затем медленно возвращать назад.

• Начальное положение то же, руки свободно, ноги прямо.

Верхней ногой описывать круги по воздуху.

Поднимать максимально высоко поясничную часть вверх, наклоняя голову вниз. Затем медленно прогибаться вниз до максимальной точки, голову поднимая вверх. Следить, чтобы шейный отдел не испытывал неприятных ощущений. Постепенно в максимальных точках пробовать задерживаться на несколько секунд.

• Начальное положение то же.

Медленно всем телом продвигаться вперед, пока ноги не станут прямыми, задержаться на 1-2 секунды. Двигаться назад, живот должен лечь на колени, руки выпрямиться. Снова сделать остановку на несколько секунд.

Поднимать по очереди ноги, согнутые в коленях, раскачивая в разные стороны, напоминая маятник.

Поднять, вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Нужно удерживать их параллельно поверхности пола. Выполнить так же с другими конечностями.

Такую лечебную гимнастику необходимо выполнять регулярно. Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в зависимости от здоровья, стадии заболевания. Затем к этому комплексу можно добавить упражнения для усиления мышц спины, стабилизации позвонков, что хорошо помогает при межпозвоночной грыже.

Метод физического воздействия при грыжах позволяет снять напряжение с проблемных участков, увеличить подвижность, укрепить мышечные волокна, уменьшить болевой синдром. Физкультуру успешно применяют для предотвращения повторных обострений.

Важно! Повышает эффективность сочетание лечения гимнастикой с правильной диетой, здоровым образом жизни, позитивным настроением, физической активностью.

Оздоровление в бассейне

Водную гимнастику следует начинать с разрешения лечащего врача. Вода снижает нагрузку с позвонков, но мышцы тренируются в полную силу. Температура воды для занятий с такими патологиями не должна быть ниже 28 о, уровень – по грудь пациентам. Лечебные упражнения выполняются не спеша, плавно. При появлении боли, занятие прерывается, требуется консультация врача.

Начинается лечебный сеанс со свободного плавания любым стилем не более 200 метров. Затем спокойная ходьба 5-10 минут вперед лицом, потом вперед спиной. Далее, выполняется ходьба с высоко поднятыми коленями, широкими шагами. Эффективными при борьбе с грыжей являются приседания и наклоны.

Важно! Полезны при лечении в бассейне скручивания корпуса. Но следует посоветоваться с врачом или тренером. Не всем такое упражнение подходит.

Заканчивается занятие свободным плаванием, которое расслабит потрудившиеся мышцы.

Поясничный отдел позвоночника получает самую большую нагрузку. Следить за его состоянием нужно всегда, не надо ждать грыжу или другую патологию. Лучше воспользоваться бесплатным лекарством, у которого нет побочных явлений – гимнастикой.

Положительный эффект от лечебного комплекса упражнений не придет сразу, ведь это не таблетка. Надо набраться терпения, а изменения будут заметны примерно через 3 недели. Но делать гимнастику надо постоянно. Тело человека должно двигаться, а не лежать. Болезни приходят, как только организму не хватает двигательной активности.

Упражнения для снятия боли при грыже позвоночника

Здравствуйте! Вас заинтересовала тема ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника? Значит эта проблема вам знакома не понаслышке. Я поделюсь с вами знаниями, которыми владею сам. Расскажу, какие симптомы указывают на появления грыжи в пояснично-крестцовом отделе. Вместе мы постараемся определить значимость лечебной гимнастики при данной патологии.

Вы уже, наверное, знаете, что грыжа — это выдавливание диска из-за разрыва фиброзной оболочки в канал позвоночника. Там он давит на нервные корешки, весь процесс сопровождается сильным болевым синдромом. Это самая распространенная патология при заболеваниях позвоночника.

Возникает при:

• большой физической нагрузке;
• резком движении для поднятия груза;
• наличии сколиоза или остеохондроза.

Но поверьте мне, данный диагноз не приговор. Он лечится как оперативным путем, так и традиционной терапией в комплексе с лечебной гимнастикой. И чем раньше вы обратитесь за помощью к специалисту, тем легче и быстрее избавитесь от заболевания. Для этого я расскажу вам об основных симптомах проявления грыжи.

Симптоматика заболевания

К признакам, на которые стоит обратить внимание, и которые должны стать поводом для обращения к врачу относятся:

• резкая, не проходящая боль в области крестцового отдела;
• усиление болевого синдрома при движении или неудобной позе тела;
• «простреливающие» болевые ощущения в месте локализации патологии
• способность боли иррадиировать в нижние конечности и раздражать близко лежащие к очагу поражения участки;
• становится трудно передвигаться, непроизвольно искривляется позвоночник, для ослабления болевого синдрома;
• при наличии межпозвоночной грыжи, отмечается отек на месте ее локализации, мышцы брюшной полости и спины находятся в постоянном напряжении.

Я перечислил основные симптомы, свойственные данному заболеванию. Надеюсь, это поможет вам принять решение обратиться к врачу.

Применение лечебной физкультуры

Для лечения грыжи крестцового отдела применяют традиционные методы лечения в комплексе с ЛФК. Лечебная физкультура помогает поддерживать поясничные мышцы в тонусе и не дает возможности заболеванию прогрессировать.

Я хочу обратить ваше внимание, что лечебная физкультура должна рекомендоваться врачом и проводится под наблюдением специалиста, чтобы эффект был достигнут желаемый, а не с точностью наоборот. ЛФК призвана для:

• укрепления мышц спины и поясницы;
• ослабления спазма на пораженном участке;
• улучшения кровоснабжения на проблемном отделе позвоночника;
• снятию воспаления и купированию боли.

• не проводить физкультурные мероприятия при наличии боли;
• начинать первые упражнения с небольших нагрузок, в дальнейшем постепенно их увеличить;
• если при выполнении комплексных упражнений появилось ощущение боли, необходимо прекратить занятие
• я рекомендую исключить прыжки и упражнения скручивающего характера;
• необходимо разбить комплекс физической нагрузки на части, чередовать их во время нескольких подходов в течение дня, не делать резких движений;

Хочу обратить ваше внимание, что мгновенного результата не будет, это длительный процесс, но действенный. Многим лечебная физкультура помогла решить проблему с грыжей без вмешательства хирурга.

Комплекс лечебной физкультуры от боли в спине

Для снятия болевого синдрома в области спины есть несколько видов ЛФК, я расскажу о самом, на мой взгляд, простом и эффективном способе:

1. Занимаем исходную позицию, она будет лежа на спине. Сгибаем левую ногу в колене, а правую, при помощи рук притягиваем по направлению головы. Для этого будет необходимо приподнять плечи и сделать встречное движение к поднятой ноге. Таким образом, задействованы мышцы спины и поясничного отдела. Задержаться в данной позиции до 15 секунд, затем расслабиться. Повторить те же движения со сменой ног.
2. Остаемся в той же исходной позиции, сгибаем ноги в коленях, при помощи рук подтягиваем одну ногу к животу, удерживаем позицию 15 секунд, а затем повторяем те же движения с другой ногой, также фиксируя позу на 15 секунд. Затем можно расслабиться.
3. Исходное положение для этого упражнения, стоя. Необходима опора в виде стола или другого подручного средства. Держась вытянутыми руками за опору, насколько возможно опускаем голову вниз, вытягиваем позвоночник, на максимальной точке вытяжки фиксируем положение до 15 секунд.
   Упражнения не займут много времени, при возможности, желательно, делать комплекс несколько раз в течение дня. Последовательность упражнений не принципиальна. Их можно менять, чередуя сложные для вас с более легкими.

Расслабляющая гимнастика для позвоночника

Если у вас диагностировали грыжу в пояснично-крестцовом отделе, предложенный мною комплекс расслабляющей гимнастики поможет снять напряжение и предотвратить обострение. Также данный комплекс хорошо подходит в профилактических целях:

1. Принимаем позицию лежа на твердой поверхности (например, пол), ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Напрягаем мышцы живота и удерживаем, приступаем к проведению дыхательных упражнений, на счете восемь вдыхаем, на счете шесть выдыхаем. Необходимо сделать 10 подходов.
2. Не меняем исходного положения, лежа на спине, ноги вытянуты. Поднимаем корпус, не отрывая ног от поверхности, достигаем наибольшего напряжения мышц и удерживаем эту позицию примерно 15 секунд, затем расслабляемся, желательно 10 подходов.
3. Позиция остается той же, поднимаем правую ногу и тянемся к ней левой рукой, когда достигнута наибольшая степень напряжения, удерживаем позу 10 секунд, затем делается следующее перекрестное движение со сменой ноги и руки по той же схеме.

После проведения комплекса ЛФК необходим отдых от 10 до 20 минут. Это лишь несколько примеров лечебной физкультуры при межпозвоночной грыже. Их значительно больше и назначаются они врачом с учетом индивидуальных особенностей пациента и клинического течения болезни.

Прощаясь с вами, я надеюсь, что проведенное время не прошло для вас впустую. Нашлись ответы на интересующий вас вопрос по поводу ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Поэтому предлагаю подписаться на обновления блога или оставить свой комментарий. Рекомендую поделиться своим мнением о статье с друзьями в социальных сетях.

Несложные упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При выборе упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела необходимо учитывать степень развития образования и индивидуальные особенности человека.

Само заболевание представляет собой выпячивание фиброзного кольца за пределы анатомической нормы. В результате этого грыжа поясничного отдела позвоночника сдавливает спинной мозг.

Образоваться она может в любом месте, создавая массу неудобств.

Лечебная физкультура – залог здоровья

Образование в поясничном отделе развивается из-за слабости мышечного корсета. Лечебная физкультура направлена на укрепление этой части позвоночника. Зарядка для спины при грыже позвоночника включает в себя простые действия, благодаря которым нормализуется кровообращение и улучшается питание суставов. Гимнастика работает по принципу медленного выполнения движений. Это позволит улучшить состояние и разогреть мышцы.

Необходимо отметить один важный момент: упражнения для спины при грыже позвоночника подбирают в индивидуальном порядке, отталкиваясь от состояния человека. Они формируются таким образом, чтобы заставить работать мышцы и суставы пораженной области. Упражнения при грыже позвоночника должны быть эффективными. После их выполнения недопустимо развитие боли и дискомфорта.

Принципы лечебной физкультуры

Грыжа позвоночника устраняется путем выполнения специального тренинга. Различают принципы лечебной физкультуры. К их числу относят:

• аккуратное выполнение действий;
• отслеживание самочувствия;
• избегание скручиваний туловища;
• отсутствие резких движений, в том числе прыжков;
• выполнение действий не менее 2 раз за сутки;
• аккуратное выполнение без резких движений;
• упражнения для позвоночника с минимальной нагрузкой.

При выполнении любых действий необходимо тщательно следить за собственным самочувствием. Упражнения можно делать часто, но при этом человек не должен прилагать усилия. Достаточно поддерживающих действий.

При развитии даже легкого дискомфорта необходимо снизить интенсивность нагрузки. Если упражнение для грыжи позвоночника рекомендовано врачом, следует сообщить ему о неприятных ощущениях.

Возможно, выполнять его рано, и оно будет включено в общий список действий через некоторое время.

Не нужно стремиться «вправить» образование за один день. Важна последовательность и размеренность действий. Гимнастика направлена на постепенное облегчение состояние и мягкое растягивание позвоночника. Главной задачей лечебного комплекса является нормализация кровообращения в пораженном участке.

Как подобрать оптимальные упражнения

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника возможны только в том случае, если болевой синдром полностью исчез. Иначе сохраняется высокая вероятность усугубления состояния. Упражнения при поясничной грыже не должны наносить вред здоровью.

Подбирать комплекс необходимо согласно собственному самочувствию. Во время выполнения действий не должно возникать боли и дискомфорта. Можно делать только тот комплекс, который не вредит общему состоянию. Допустимо выполнение действий при легком дискомфорте.

Упражнение “Планка” добавляется постепенно. Возлагать большую нагрузку на позвоночник не рекомендуется. Лечебная физкультура должна поддерживать общее состояние человека. Спину следует защитить от ударов, недопустимы резкие толчки и прыжки. Какие упражнения выполнять, решает врач. Самостоятельно подбирать гимнастический комплекс запрещено.

Занятия должны быть частыми, медленными и последовательными.

Все упражнения для лечения грыжи необходимо разделить по категориям: от легких до тяжелых действий.

Начинать занятия со сложных элементов запрещено.

При устранении образования в поясничном отделе не рекомендуется прилагать усилия. Первые действия должны быть с минимальной амплитудой движений.

Основной комплекс повторений

При развитии межпозвоночной грыжи в поясничном отделе позвоночника рекомендуется выполнять 3 комплекса. Гимнастика хорошо разогревает мышцы и суставы и способствует нормализации кровообращения.

Комплекс №1. Для восстановления позвоночника при грыже необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища и немного согнуть ноги. Во время выполнения действия следует правильно дышать. Тренинг подразумевает напряжение мышц в области живота. Повторять необходимо 10-15 раз.

Комплекс №2. Упражнения при межпозвоночной грыже укрепляющего характера играют немаловажную роль в лечении заболевания. Для выполнения задания необходимо занять позицию согласно вышеописанной схеме. В этом случае следует приподнимать корпус. Данное положение необходимо задержать на 10 секунд. Затем тело медленно опускается. Далее делается короткий перерыв и действие повторяется.

Комплекс №3. Для укрепления позвоночника упражнения выполняются в положении лежа. Необходимо занять позицию согласно первому комплексу и вытянуть правую руку вперед. Затем следует сгибать левую ногу, при этом оказывая сопротивление верхней конечностью. В таком положении необходимо задерживаться на 10 секунд, повторять 5-10 раз.

Зарядка при грыже позвоночника: последовательность, правила выполнения (видео)

После операции на межпозвоночной грыже человека ожидают приятные и не очень восстановительные процедуры. Утренняя зарядка, выбор диетического питания, прогулки, хороший сон и отдых — это то, что не только показано в реабилитационный период, но и может принести удовольствие. Упражнения для спины показаны всем пациентам разного возраста после перенесения хирургической операции. Легкая зарядка при грыже позвоночника и комплекс упражнений на день — это реальный способ укрепить свой организм без медикаментов, которые плохо сказываются на ЖКТ, и быстрее отказаться от поддерживающего пояса, ведь и он при длительном ношении делает мышцы неспособными самостоятельно справляться со своей функцией.

Врачи дают одну рекомендацию всем, независимо от привычного образа жизни, и она заключаются в том, что позвоночник после операции должен всегда находиться в покое и расслабленном состоянии.

Исключением являются только те полезные для него моменты, когда организм пробуждается и нужно придать тонус мышцам, разогнать кровь для лучшего питания всех органов, в особенности головного мозга.

Зарядка и ее правильное исполнение

После операции позвоночнику необходимо отдыхать, но это касается тяжелой физической работы и стрессов. Зарядка, в свою очередь, только избавляет от усталости, тонизирует и придает сил. Упражнения, выполненные утром, способствуют расслаблению, улучшению кровообращению и току лимфы, что препятствует застойным процессам, воспалению тканей и появлению типичной для грыжи симптоматики.

Что дает спине утренняя зарядка?

1. Готовит организм к активному дню, выполнению бытовых дел и лечебному комплексу упражнений;
2. Тонизирует мышцы, улучшает питание тканей, что способствует регенерации и быстрому восстановлению позвоночника;
3. Укрепляет иммунитет, нормализует психологическое состояние;
4. Является хорошей профилактикой многих патологий опорно-двигательного аппарата, но только в случае регулярного и комплексного подхода;
5. Ускоряет обменные процессы, восстанавливает ритм сердца и дыхание.

Межпозвоночная грыжа появляется преимущественно у людей со слабыми мышцами, потому укрепление мышечного корсета — это еще одна важная цель восстановительного периода.

Зарядка не способствует укреплению, она только готовит позвоночник к лечебному комплексу, и без такой подготовки есть большой риск получить растяжение и вернуть заболевания после длительного лечения, на которое было потрачено много сил и средств.

Упражнения для позвоночника

Зарядка после операции состоит из простых движений: повороты, подтягивания, наклоны, скручивания, вращения.

1. Наклоны туловища после операции на позвоночнике рекомендуется делать в положении стоя (можно еще сидя), плавно наклоняться вперед, стараясь дотянуться пальцами к полу. Это совершается медленно и так же аккуратно тело возвращается в исходное положение. Повороты вправо-влево нужно делать на половину своих возможностей, так как позвоночник в ранний период реабилитации после удаления межпозвоночной грыжи еще не готов поворачиваться на максимум;
2. Подтягивания уже можно делать в любом положении тела, но наиболее эффективным после операции на межпозвоночной грыже считается вис на турнике с раскручиванием;
3. Вращения нужны для усиления кровообращения и профилактики застойных процессов. Такие движения обязательно включаются в зарядку и их можно выполнять на протяжении всего дня. Попеременно совершаются повороты головы, туловища, вращения тазом.

После такой подготовки спины можно приступить к более сложным упражнениям, которые полезны после удаления межпозвоночной грыжи.

Упражнения, лежа на живота

1. Выпрямить руки и положить их на подбородок, ноги прямые. Медленно поднимать ноги, но, не сгибать их. При этом напрягаются ягодицы и поясничная область позвоночника;
2. Руки положить вдоль туловища, ноги прямые. Одновременно поднимать руки и ноги, сохраняя их прямое положение.Тело при этом должно принимать форму дуги, но, главное, не переусердствовать, ориентироваться по ощущениям;
3. Приподнять правую ногу, согнув в колене. Голову повернуть через левое плечо и несколько секунд смотреть на ногу, затем повторить с другой стороны.

Упражнения, лежа на спине

1. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к животу;
2. Руки за головой, поочередно поднимать колени и тянутся к ним локтем;
3. Одновременно поднимать прямые ноги и плечи, тянуться руками к пальцам ног;
4. Руки положить под голову, поднимать плечи и подтягивать ноги к животу;
5. Руки выпрямить вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и приподнимать таз, опираясь на руки.

Упражнения, стоя на четвереньках

1. Прогибая спину дугой, тянуться тазом к пяткам;
2. Одну ногу вытянуть назад, другая согнута в колене, руки прямые, медленно поднимать вытянутую назад ногу, смотря в пол;
3. Правой ладонью касаться левой пятки, поднимая ногу и наоборот.

После операции рекомендуется заниматься ЛФК в бандаже, и после каждого подхода ложиться на спину для расслабления мышц, после чего можно приступать к следующему упражнению.

После такого комплекса упражнений уже через несколько дней можно наблюдать улучшение, постепенно будет уходить боли и мышечное напряжение.

Сначала будет ощущаться небольшой дискомфорт во время зарядки и гимнастики, но это также явление временное.

Не нужно забывать о правильном питании и других физиотерапевтических методах, которые должны выполняться вместе с физкультурой для получения хорошего лечебного эффекта.

Отношение к зарядке у всех, конечно же, разное, и если с самого детства это было вынужденной мерой, тогда придется пересмотреть ее суть и поменять отношение к здоровому образу жизни, ведь человек по-настоящему свободен тогда, когда освобождается от детских страхов и смотрит на вещи трезво через призму опыта. А те, кто и дня не представляет без спорта и повышения выносливости организма, должны сбавить обороты и дать спине расслабиться простыми упражнениями.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, видео

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника направлены, прежде всего, на то, чтобы укрепить мышечный обхват поясницы — комплекс продольной и поперечной мускулатуры, стягивающей и укрепляющих позвоночник. Именно эти мышцы удерживают позвонки и межпозвоночные диски на одной оси, не позволяют им смещаться и защемлять окружающие ткани.

Регулярная ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника является самой эффективной профилактической мерой. Она в перспективе препятствует возникновению грыжеобразных защемлений в пояснице, вызывающих боль; страхует от их краткосрочных и долгосрочных физиологических последствий, ведущих к ограничению подвижности и полному параличу нижней части тела.

Механизм воздействия ЛФК на поясницу

Каждое упражнение в лечебной гимнастике при грыже поясничного отдела позвоночника сконцентрировано на развитие определённой группы мышечных волокон. Динамические и статические усилия собственной массы тела поочерёдно направляется на спинную, брюшную и боковые части мускулатуры поясницы. Это стимулирует:

• Кровообращение в поясничной области;
• Процессы поступления в поясницу питательных веществ и вывода непригодных продуктов;
• Восстановление нормальной проводимости спинного мозга и всех его поясничных ответвлений, регулирующих функций внутренних органов брюшной полости и нижних конечностей.

В результате систематической зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника, проведённой по современной лечебной методике:

• Разрастается мышечная ткань;
• Укрепляется связь позвонков в поясничной области;
• Уменьшается вероятность выскальзывания или послабления межпозвоночных дисков и соответственного возникновения грыжи.

Гимнастика при грыже, образовавшейся на границе поясничного и крестцового отдела позвоночника в качестве расширенного варианта консервативного воздействия позволяет ещё дополнительно стимулировать мочеполовую систему. Физические упражнения усиливают кровоснабжение, метаболический потенциал, иммунные свойства жизненно важных органов таза. Позитивными следствиями являются:

• Более эффективное противостояние внешним инфекциям и вызванным ими воспалениям;
• Восстановление возможностей органов таза.

Что нужно знать перед началом занятий

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника требует выполнения нескольких предварительных правил:

• Контролировать болевые ощущения. Начинать зарядку можно только при отсутствии данных симптомов в пояснице. Упражнения, которые вызывают небольшой дискомфорт, следует выполнять очень медленно, исключая нарастание боли.
• Избегать нагрузок, приводящих к сильной болезненности. В процессе тренировок к ним придётся вернуться. При правильном выборе лечебной методики неприятные ощущения со временем притупятся или исчезнут вовсе.
• На первых занятиях ЛФК не рекомендуется: «скручивать» поясницу в поворотах; подпрыгивать; постукивать по позвоночнику; резко прогибаться вперёд и назад; напрягать болезненные места поясничной области.
• Следить за амплитудой движений и общей нагрузкой: они должны нарастать постепенно.
• Все упражнения разбить на несколько комплексов — от самых лёгких к более сложным. Выполнять их последовательно по несколько раз в течение дня.

Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника

Большинство случаев диагностики грыж поясничного отдела приходится на пациентов старше 30 лет. Объясняется это тем, что на позвоночник приходится большая нагрузка, и чем человек старше, тем менее эластичны его суставы и связки, мышцы поддерживают позвоночник все хуже, диски смещаются, образуется грыжа.

Грыжу поясничного отдела позвоночника лечат двумя способами — оперативным и консервативным. Операции на позвоночнике проводятся в том случае, когда консервативные способы лечения не помогают. Чаще всего тогда, когда болезнь запущена и грыжа вызывает сильную боль, невозможно сидеть, двигаться. В остальных случаях консервативное лечение достаточно эффективно.

Почему возникает грыжа поясничного отдела?

Позвоночник человека состоит из позвонков, которые соединены между собой подвижными дисками. Всю систему поддерживают мышцы и связки. С возрастом мышцы слабеют, связки растягиваются. В тканях диска образуются микротрещинки, которые доходят и до фиброзного кольца.

Жидкость, питающая диск, вытекает наружу,  фиброзное ядро выпячивается. Образуется грыжа, которая давит на нервные окончания, вызывая сильную боль, онемение нижних конечностей, постоянное напряжение мышц.

Это лишь некоторые симптомы грыжи поясничного отдела позвоночника.

Также грыжа может возникнуть в результате травмы, причем не только позвоночника. Повреждение коленного сустава, например, которое привело к хромоте, вызывает искривление спины, а это, в свою очередь, может спровоцировать образование грыжи.

Восстановить здоровье позвоночника и вылечить грыжу можно с помощью гимнастики. Но только в том случае, когда ткани еще могут восстановиться, то есть грыжа небольшая. Гимнастика поможет наладить кровообращение и обмен веществ в позвоночнике.

Правила выполнения гимнастики при грыже поясничного отдела

Правила гимнастики при грыже достаточно просты, но от их соблюдения зависит выздоровление.

1. Зарядка должна быть регулярной, минимум три раза в неделю, через день.
2. Перед гимнастикой обязательно провести разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись.
3. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений.
4. Постепенно нужно делать упражнения более сложными, увеличивать длительность тренировки. Первую неделю время занятий составляет 25-30 минут, каждую неделю прибавляется по 5 минут. В итоге длительность тренировки должна составлять 1 час.
5. Если возникают болезненные ощущения, необходимо прекратить выполнение упражнения.

При грыже поясничного отдела позвоночника ни в коем случае нельзя выполнять скручивания, прыгать в длину, выполнять упражнения для ног с утяжелителями, поднимать снаряды весом более 4 кг и метать их, заниматься тяжелой атлетикой.

При обострении болей делать упражнения нельзя, только в период ремиссии. Желательно перед выполнением гимнастики проконсультироваться с врачом.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника — видео-гимнастика

Если у человека была диагностировала грыжа поясничного отдела позвоночника, терапия должна быть комплексной. Кроме приема определенных медикаментов она должна включать в себя лечебную физкультуру.

В ряде случаев упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника помогают предупредить необходимость в операции, предотвратить осложнения и обострение.

Гимнастика помогает снять нагрузку со спины, избавиться от болевых ощущений в области позвоночника, вернуть гибкость и улучшить подвижность.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: необходимость и эффективность

Чтобы ускорить процесс выздоровления при грыже, нужно обеспечить активное кровоснабжение тканей в позвоночнике. Нагрузка как раз и помогает его улучшить. Также упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника позволяют укрепить мышечный корсет и минимизируют нагрузку на поясничный отдел.

Патологические процессы в позвоночнике являются следствием нарушения обменных процессов, поэтому при диагностированной межпозвоночной грыже упражнения необходимы. Ввиду недостаточной двигательной активности мышцы атрофируются, и болезнь ввиду этого начинает лишь прогрессировать.

Для удержания позвоночника в правильном положении ему нужен сильный мышечный корсет.

Ввиду недостатка активности это невозможно, и диски вследствие этого могут деформироваться, ввиду чего клиническая картина становится хуже.

Специальная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела направлена на предотвращение этого. Она помогает нормализовать состояние, снять болевые ощущения и предотвратить осложнения в дальнейшем.

Упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела: правила и рекомендации

Сначала нужно поговорить об ограничениях,  которые предполагает гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела. Прежде всего, начинать заниматься нужно на стадии ремиссии. В первое время все упражнения рекомендуется выполнять под контролем специалиста.

Помните, что межпозвоночная грыжа является патологическим поражением, и каждое неверное движение при нем может быть чревато серьезными осложнениями. Неосторожный резкий поворот может оказать давление на нервные окончания с дальнейшим повреждением спинного мозга.

При таком диагнозе, как межпозвоночная грыжа, нужно учитывать следующее:

• Упражнения нужно выполнять легко, боль, дискомфорт и трудность должны быть исключены.
• На начальном этапе исключены скручивания.
• Запрещено прыгать, а также давать резкие движения на область поясничного отдела.
• Начинайте с минимальных нагрузок.
• Упражнения должны выполняться после консультации со специалистом. Необходимо проконсультироваться у ортопеда и невролога, которые должны быть знакомы с анамнезом больного. У тренера по ЛФК нужно уточнить упражнения, которые запрещены, и уточнить, как правильно выполнять все назначенные манипуляции. В определенных случаях ЛФК противопоказана в принципе, и это также нужно учитывать.
• Повышать нагрузки нужно постепенно, пропорционально увеличивая и сложность, и длительность занятия. Слишком интенсивные упражнения из программы нужно исключить.
• Сначала показан комплекс из самых простых упражнений, длительностью в пять минут, и с каждым занятием увеличивайте время на одну минуту.
• Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника должен включать в себя упражнения для различных отделов спины (общеукрепляющие) и упражнения, направленные конкретно на лечение поясничного отдела. Это поможет сделать нагрузку максимально цельно.
• Упражнения должны выполняться без резких усилий. Если боль в спине только усиливается, откажитесь от занятий. Дискомфорт после выполнения не допускается. При наличии болей в спине нагрузки должны быть минимальными.

Гимнастика при поясничной грыже на стадии обострения

Если межпозвоночная грыжа обострилась, и состояние пациента ухудшилось, то врач может назначить гимнастику. В данном случае упражнения для позвоночника при грыже в пояснице должны быть максимально простыми,  а количество их – ограниченным. Выполняются упражнения в положении лежа на спине, так как позвоночник в нем не испытывает нагрузки, потому давление внутри дисков снижается.

При обострении межпозвоночной грыжи запрещаются ротационные и кифозирующие упражнения, то есть те, которые предполагают повороты либо сгибания позвоночника, так как существует высокая вероятность смещения диска.

Упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника повторяются 5-15 раз. После каждого подхода нужен отдых – лежа ровно на спине и глубоко дыша. Упражнения же будут следующими:

• Исходное положение – лежа на спине. В течение пяти секунд тяните носки нижних конечностей от себя, затем в течение такого же времени – к себе.
• Исходное положение аналогичное. Оставайтесь лежать на спине, левую ногу приподнимите на уровень 20 см над полом, задержите на 10 секунд, затем смените ноги.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем подведите пятки максимально близко к ягодицам (при этом стопы не должны отрываться от пола). Затем также плавно разогните конечности и вернитесь в исходное положение.
• Оставайтесь лежать на спине, но согните колени и прижмите ягодицы к пяткам, как было описано в предыдущем упражнении. При этом упражнении можно помогать себе руками, немного обхватывая ими колени. Правую согнутую ногу подтягиваем к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Спину при этом держите ровно и максимально прижимайте ее к полу. То же самое проделайте с левой ногой.

Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника на стадии ремиссии

Если межпозвоночная грыжа вне обострения, то к уже перечисленным упражнениям в положении лежа могут добавляться манипуляции на четвереньках. Эти упражнения при поясничной грыже направлены на растяжение позвоночника посредством разгибаний, поворотов и сгибаний. Повторяются упражнения по 5-15 раз.

Указанные движения противопоказаны при обострении грыжи. Выполнять их нужно медленно и плавно.

Упражнения при позвоночной грыже поясничного отдела позвоночника будут следующими:

• Исходное положение – лежа на спине. Немного приподнимите ноги и согните их в коленях. Имитируйте движение езды на велосипеде, будто крутя виртуальные педали.
• Оставайтесь лежать на спине, но с согнутыми коленями и ягодицами, прижатыми к пяткам. Обхватите за коленки обе ноги и тяните их к груди, пытаясь подбородком дотронуться до коленей. Таким образом, лежа на спине, вы будто сворачиваетесь в клубочек. Зафиксируйте тело в таком положении на пять минут. Спустя это время плавно вернитесь в исходную позицию.
• Исходное положение – стоя на четвереньках. Максимально сгибайте и прогибайте позвоночник. При прогибе рекомендуется чуть запрокидывать голову. В процессе выполнения этого упражнения важно следить за дыханием.
• В том же исходном положении вытяните вперед левую руку и поднимите правую ногу. Постарайтесь задержаться на десять секунд, затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.
• Оставайтесь стоять на четвереньках, но наклоняйте при этом таз вправо и садитесь, затем то же самое делайте в левую сторону. Для каждой из сторон рекомендуется повторить упражнение до пяти раз.
• Стоя на четвереньках, максимально наклоните вниз голову и тяните к ней правое колено, затем смените ногу и проделайте то же самое левым коленом. Для каждой ноги повторите упражнение по 8 раз.
• В том же исходном положении максимально отведите таз назад и попытайтесь сесть на пятки, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторить десять раз.

Если была проведена операция по удалению грыжи, то нагрузка на позвоночник должна быть исключена. Потому упражнения для поясницы при грыже позвоночника могут назначаться не раньше, чем через 2-4 недели после хирургического вмешательства. Не существует универсальной программы упражнений, которая могла бы подойти всем пациентам.

Реабилитация и ее меры будут определяться и степенью сложности болезни, и методом хирургического вмешательства, и индивидуальными особенностями организма. Для каждого реабилитационного периода подбирается свой комплекс упражнений.

При этом важно не превышать разрешенную нагрузку и в целом придерживаться щадящего режима, который поможет предупредить рецидив.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника, возможно, и не помогут избавиться от заболевания полностью, тем не менее, это проверенный и эффективный способ контролировать свое здоровье и улучшать состояние. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений.

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице — РИА Новости, 05.04.2020

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

в мире

япония

токийский университет

здоровье — общество

боль

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, япония, токийский университет, здоровье — общество, боль

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Категорически нельзя! при грыже поясничного отдела позвоночника | Spinet.ru

Категорически нельзя! при грыже поясничного отдела позвоночника

Мучают болевые ощущения в пояснице, прострелы и повышенный тонус мышц? Наблюдается онемение определенной области позвоночника и отдающая резкая боль в область таза и ног?

Такие симптомы могут стать первыми сигналами грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела скелета. При таком заболевании очень важно придерживаться правильного питания, режима корректной физической нагрузки и знать о тех аспектах, которые совершенно противопоказаны при такой патологии позвоночника.

Информация о такой болезни позвоночника может не только уберечь от последствия и осложнений, но и сможет ускорить восстановление пациента.

Что такое грыжа поясничного отдела?

Грыжа данного отдела позвоночника является выпячиванием специфического фиброзного кольца диска за адекватную анатомическую норму.

Подобный феномен может развиваться вплоть до полного разрыва кольца с последующим смещением пульпозного ядра в сторону и полное или частичное выпадение содержимого ядра в полость спинномозгового канала через образовавшийся разрыв в фиброзном кольце. Такие изменения в структуре диска приводят к сдавливанию спинного мозга, болевому синдрому и нарушению деятельности внутренних органов.

Такое заболевание может образовываться в любой зоне позвоночника, но чаще всего, грыжа поражает межпозвоночные диски поясницы и шеи.

Анимация формирования межпозвоночной грыжи

Диагностируется заболевание у пациентов в возрасте от 30 до 50 лет. Патология характеризуется интенсивной болью и ограничением подвижности скелета в пораженном болезнью участке.

Если заболевание не лечить продолжительное время, могут проявляться крайне серьезные последствия, которые влияют не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и всего организма.

Чтобы качественно и своевременно вылечить грыжу, стоит обладать максимумом информации о том, что противопоказано и нежелательно делать при наличии данной болезни.

Триггеры, которых важно избегать при грыже поясницы

Если вы страдаете от межпозвоночной грыжи, то наверняка задаетесь вопросом — что же нельзя делать при такой болезни, чтобы не усугубить заболевание и не вызвать ряд осложнений?

Прежде всего, стоит учитывать следующие аспекты:

· избегать поднятия тяжестей и выполнения серьезных физических нагрузок;

· не поднимать вес более трех килограмм во время терапии;

· осторожно относится к массажу и перед процедурой обязательно проконсультироваться с врачом;

· не перегревать грыжу методом банных процедур;

· не заниматься самолечением;

· важно не подвергать организм длительному переохлаждению;

· нельзя пренебрегать ношением специальных корсетов и бандажей, которые посоветовал специалист;

· исключить из активности зимние виды спорта;

· не стоит заниматься самостоятельным вправлением грыжи;

· турник в фазе лечения болезни категорически запрещен;

· избегать массажа в острой стадии заболевания;

· не стоит поддерживать статичную позу тела в течение длительного времени.

Учитывая данные моменты в повседневной жизни, можно уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки и неприятных последствия межпозвоночной грыжи.

Какие упражнения противопоказаны при грыже

ЛФК играет не последнюю роль в терапии такой болезни межпозвоночных дисков.

Квалифицированный врач может назначить целый ряд упражнений, которые ускорят реабилитацию пациента.

Это должны быть медленные, размеренные и плавные движения, которые минимизируют напряжение в волокнах и устраняют гипертонус мышцы.

Упражнения при грыже межпозвонкового диска можно посмотреть тут — https://spinet.ru/public/72.php

Категорически нельзя! при грыже поясничного отдела позвоночника

Однако, есть такие виды физической активности, которые совершенно запрещены при грыже. В частности, это:

1. Жим ногами

Данное упражнение невозможно к выполнению при наличии патологий позвоночника. Оно способно существенно усугубить болезнь, а также привести к образованию грыжи в здоровом позвоночнике при неправильном выполнении. Такая нагрузка легко может спровоцировать дальнейшее развитие остеохондроза и головные боли, характерные для заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2. Нагрузки на прямых ногах

Такие упражнения создают выраженную нагрузку на межпозвоночные диски. Данные упражнения могут вызывать и усугублять боли в зоне поясничного отдела, создавать гипертонус мышц.

3. Скручивания корпуса

Грыжи поясницы, как правило, возникают прямо в области над тазом. Нагрузки в виде скручивания могут вызвать осложнения грыжи и в разы усугубить заболевание. Противопоказаны упражнения с гирями, на гимнастическом мяче, которые предполагают скручивания корпуса.

4. Атлетика тяжелого типа

При проблемах с позвоночником категорически запрещены поднятия штанги, жим штанги в положении лежа и различные наклоны с тяжестями. Подъем веса может быть, но только в контролированном порядке — под присмотром квалифицированного тренера, также, важно помнить, что любые физические нагрузки с весом невозможны без тщательной подготовки и разогрева мышц.

5. Беговые нагрузки

Межпозвоночные диски выполняют в организме одну из важнейших функций — амортизирующую. Бег вызывает снижение ресурсов амортизации и может усугубить имеющуюся грыжу дисков.

Определенную пользу при данном заболевании могут принести человеку корректные занятия йогой. Базовые асаны способны снять напряжение мышц и расслабить опорно-двигательный аппарат. Важно помнить, что даже асаны из йоги стоит выполнять после консультации с соответствующим врачом.

Что нельзя есть при диагнозе «Грыжа поясничного отдела»

При таком заболевании рацион питания играет не последнюю роль. Есть важно небольшими порциями, но часто — не менее шести раз в течение всего дня. Последний прием пищи лучше всего запланировать за четыре часа до сна. Если же перед отходом ко сну мучает голод, можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

Категорически нельзя! при грыже поясничного отдела позвоночника

Стоит ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Но, не стоит мучить себя постоянными ограничениями — раз в неделю можно устроить себе чит-милл и съесть несколько конфет или печенье.

Помимо сладкого, рекомендуется убрать из меню:

· копчености;

· изделия из муки высшего сорта;

· желе;

· мороженое;

· полуфабрикаты;

· газированные напитки;

· спред;

· соленые орехи, чипсы, сухарики;

· сахар;

· белый рис;

· чрезмерное количество соли;

· маргарин;

· копченая магазинная рыба.

Данные продукты стоит полностью убрать из меню или же минимизировать их потребление. Они негативно влияют на состояние организма, в особенности — позвоночника.

Категорически нельзя! при грыже поясничного отдела позвоночника

Многие из пищевых компонентов из такого списка способны усугублять дегенеравные процессы в структуре опорно-двигательного аппарата и вымывать кальциевые соли из костей.

Важно помнить, что все эти аспекты являются основными в успешном лечении грыжи. Соблюдение тех или иных правил должно быть согласовано с лечащим врачом, в частности — режим питания и физическая активности. Врачебная помощь и усилия пациента — верный залог к успешному выздоровлению!

Материалы подготовлены на основе информации с сайта Spinet.ru

Планка при грыже поясничного отдела

Можно ли проводить упражнение планку, если возникла грыжа поясничного отдела позвоночника

Сейчас грыжа поясничного отдела считается всераспространенной патологией. Нередко выпуклость возникает из-за недостаточной физической активности и завышенном давлении на спину. Часто расстройство диагностируется у пациентов, которые работают за компом в сидящем положении. В данной нам позе поясница перегружается очень. Можно ли созодать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Ниже о этом приводится детальная информация.

Грыжа представляет собой повреждение межпозвоночного диска, приводящее к выпячиванию пульпозных ядер. В итоге пациент чувствует дискомфорт, в самых запущенных ситуациях возникают задачи с работой опорно-двигательного аппарата и различных органов. ЛФК считается одной из действенных методик устранения межпозвоночной грыжи.

Постоянная физическая активность

Необходимо обдумывать, что неприемлимо без помощи других приступать к выполнению каких-либо упражнений, когда выявляется выпуклость. Поначалу необходимо посоветоваться с доктором. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия заболевания описывает почти все. Таковая гимнастика замечательно подступает для укрепления мышечных тканей.

Необходимо учесть, что когда пациент не занимается часто физическими перегрузками, организм просит подготовки. Потому допускается выполнение планки в 2-3 недолговременных подхода. Стойка обязана длиться приблизительно 20-30 секунд, позже делается маленький перерыв и повтор. Равномерно длительность выполнения придется наращивать.

Правила выполнения

Планка при грыже поясничного отдела производится последующим образом:

• Пациент ложится на животик.
• Ладошки прижимаются к полу около плеч.
• Тело поднимается при упоре лишь на ладошки и пальцы.
• Корпус удерживается в ровненьком положении 30 секунд.

Опосля этого можно опять лечь на пол, спустя некое время выполнить очередной подход. Необходимо принимать во внимание, что нет смысла удерживаться в планке подольше 2-3 минут. Продолжительность придется временами наращивать. В процессе выполнения упражнения мышечные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) должны быть очень напряженными. Прогиб в пояснице недопустим, так как это причиняет вред позвоночнику. При появлении боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) выполнение такового упражнения необходимо сдерживать.

Планка содействует укреплению мышечного корсета, провоцирует кровоснабжение и обмен веществ в мышечных тканях и в позвоночнике. Такое упражнение можно временами усложнять. При всем этом будут укрепляться мускулы позвоночника и животика.

Есть виды планки, которые не рекомендуют делать при грыже. Вся гимнастика проводится на подвижном основании. Таковой вид упражнения приводит к значительному травматизму.

Необходимо ли избегать физической перегрузки при дилеммах с позвоночником?

Почти все слышали от докторов подобные советы. При остеохондрозе спецы нередко воспрещают: созодать наклоны, подымать тяжести выше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не делать физические упражнения, не ходить в спортзал, девицам не разрешают ходить на каблуках, воспользоваться великом.

На самом деле нужно исключить давление на корпус, следовать определенным ограничениям, закончить обычное существование.

Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

• Закончить созодать наклоны. Это тяжело создать, если размещаться на кровати повсевременно. За денек человек неоднократно наклоняется в бытовых критериях.
• Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем либо лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превосходит 3-4 кг. В ежедневной жизни люди переносят много различных предметов.
• Носить на спине томные ранцы. Тут все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
• Исключить занятия спортом. Слабость и пассивность влияет плохо на состояние здоровья.
• Кататься на велике. Это плохо сказывается на осевой перегрузке на позвоночник, но совершенно не значит, что от велика пора навечно избавиться. Опосля укрепления организма таковая разновидность физической перегрузки весьма отлично сказывается на состоянии хворого.

Все эти советы предполагают необходимость использования ортопедической обуви, повсевременно занимать лежачее положение, не тужиться на физическом уровне, не задерживать в руках сумки, чтоб не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я индивидуально не осознаю в этом обычного выхода из сложившейся ситуации.

Необходимо следовать таковым советам докторов. Поочередно и безобидно крепить свой организм. Приспособить его к нормальному существованию. Вернуть силу и выносливость. Верно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту обязана быть обеспечена опора и защита.

Если соблюдать эти правила, можно любой денек заниматься возлюбленными делами без ограничений.

Какой быть может прогноз?

Когда у пациента возникает спинная грыжа, в процессе выполнения упражнений, получится совладать с различными патологическими состояниями. Планка дозволяет укрепить мышечные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) на спине, обеспечивается обычная работа межпозвоночных дисков. Подобные упражнения можно делать лишь опосля советы спеца.

Когда пациент делает подъемы, производятся последующие деяния:

• Руки выпрямляются.
• Разводятся в стороны.
• Оказывается мощная перегрузка на дельтовидные мускулы.
• Руки выпрямляются, переводятся в подвешенное состояние.
• Производятся повороты корпуса.

Верный подход к соблюдению таковой гимнастики провоцирует излечение пациента опосля укрепления мускул. При всем этом не надо спешить, все движения делать медлительно, соблюдать все советы профессионалов.

Можно ли созодать планку при пупочной грыже?

Пупочная грыжа – опухолевидное эластичное выпуклость, возникающее из-за ослабления соединительно-тканного каркаса брюшины. Можно ли созодать планку при пупочной грыже? Как созодать любимое упражнение без вреда для здоровья? Ответы вы получите в нашей новейшей статье.

Индивидуальности и специфичность заболевания

(нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности)

Пупочной грыжей именуют болезнь, характеризующееся выпячиванием внутренних органов (кишечного тракта либо огромного сальника) за переднюю брюшную стену. Свое заглавие этот вид грыжи получил из-за локализации в области пупочного кольца.

Как найти наличие пупочной грыжи у себя?

У вас пупочная грыжа, если:

• вы нащупываете либо видите в области пупка бугорок, который исчезает, когда вы ложитесь на спину;
• вы ощущаете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в области животика, когда кашляете, чихаете, стремительно идете либо выполняете физические упражнения;
• вы временами ощущаете тошноту (Тошнотa — тягостное ощущение в подложечной области) независимо от приема еды и без наличия болезней желудка, сопровождающихся сиим симптомом (одним, отдельным признаком заболевания);
• вы нашли расширение пупочного кольца.

Найдя у себя подобные симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности), посетите кабинет доктора для четкой диагностики заболевания.

Предпосылки и течение заболевания

(нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности)

Грыжа в пупочной области быть может полученной и прирожденной. Прирожденная диагностируется в детском периоде. Обретенная патология возникает в итоге расширения пупочного кольца. У дам оно расширяется во время беременности, также при наличии послеоперационных рубцов в околопупочной зоне.

У парней предпосылкой возникновения грыжи выступают нередкие томные физические перегрузки, ожирение. Очередной фактор, содействующий возникновению выпячивания – генетическая расположенность.

Течение заболевания зависит от размеров выпячивания. Если грыжа малая и свободно вправляется, она фактически не доставляет беспокойства. Болевые чувства и риск ущемления выше у огромных грыж, сопровождаемых спайками и плохо поддающихся вправлению.

Можно ли созодать планку при пупочной грыже

Даже при маленьких и отлично вправляемых выпячиваниях традиционная планка при пупочной грыже запрещена. При всем этом заболевании запрещены любые физические упражнения, в каких задействован брюшной пресс. Даже с учетом того, что планка – это статическое упражнение, умеренно распределяющее нагрузку меж всеми мускулами тела, при пупочной грыже созодать ее недозволено. Основная причина – положение тела в планке животиком к полу, усиливающее выпуклость.

Какие виды планки можно созодать?

Понятно не наименее 100 видов планки. Некие из их разрешено делать при пупочной грыже. Соблюдайте правила выполнения и прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий спортом. Общеукрепляющие упражнения не освободят вас от заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), но посодействуют укрепить организм.

Индивидуальности выполнения упражнения

Есть некоторое количество видов планки, которые можно делать при заболевании. И мы поведаем, какие есть индивидуальности во время выполнения всякого вида.

Оборотная планка

Оборотная планка тоже использует мускулы животика, но не так интенсивно, как это происходит в обыкновенной планке. Стоять в оборотной планке лучше по 15-20 секунд. Предпочтителен обычный вариант выполнения с согнутыми в коленях ногами. Тело обязано быть параллельно полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом.

Правила выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол либо тренировочный мат.
2. Выпрямите ноги и откиньтесь вспять, упираясь на вытянутые руки.
3. Подымайте таз и торс, сгибая ноги в коленях до того времени, пока корпус не будет параллелен полу, а ноги в коленях не образуют прямой угол.
4. Задержитесь в данной нам позе на 15-20 секунд.
5. Плавненько опуститесь на пол и отдохните. Сделайте упражнение снова 3-4 раза.

Если во время стойки вы чувствуете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) либо мощное напряжение в области пупка, закончите выполнение упражнения. Если боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) нет, с течением времени попытайтесь усложнить упражнение, выполняя его с ровненькими ногами. Увеличивайте нагрузку как можно медлительнее.

Боковая планка

При малеханьких грыжах разрешается боковая планка. Допускается созодать несколько маленьких подходов по 15 секунд. Пытайтесь не очень напрягать брюшные мускулы и завершайте упражнение при мельчайшем проявлении болевых чувств. Если болевые чувства появились сходу опосля того, как вы заняли позу для выполнения упражнения, от боковой планки лучше отрешиться.

© Sebastian Gauert — stock.adobe.com

Общие советы по выполнению планки при пупочной грыже:

• Опосля всякого подхода плавненько опускайте торс для отдыха. Отдыхайте сидя на мате либо на полу.
• Не вставайте резко опосля выполнения упражнения. Поднимайтесь плавненько.
• Завершив все подходы планки, походите по комнате либо сделайте дыхательную гимнастику.
• Перед планкой сделайте легкую разминку: повороты и наклоны тела, слайды ногами, подъемы таза.

Причины риска и меры предосторожности

Упражнение планка при пупочной грыже, так же, как и остальные упражнения, задействующие мускулы брюшного пресса, несет опасность ущемления выпячивания.

Ущемление в свою очередь приводит к резким болевым ощущениям, связанным с невыполнимостью вправить грыжу назад. Ущемление может привести к некрозу кишечного тракта, воспалению (реакция организма на различные болезнетворные воздействия) грыжи, застою каловых масс в толстой кишке. Эти состояния требуют неотложной хирургической помощи.

1. Прислушивайтесь к собственному организму. При всех проявления дискомфорта, вялости, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) закончите тренировку.
2. Проконсультируйтесь с доктором о способности спортивных занятий в вашем случае.
3. Перед началом занятия вправьте грыжу, находясь в положении лежа, и зафиксируйте ее бандажом.
4. Повышайте нагрузку равномерно и медлительно.

Не считая планки включите в программку собственных занятий упражнения, рекомендованные при диастазе прямых мускул животика. Они делают мягенькую нагрузку на брюшину и содействуют ее постепенному укреплению.

Заключение

Физические упражнения при грыже – метод укрепления организма. Планка, подъемы таза и остальные упражнения, разрешенные при этом заболевании, не посодействуют для вас от него избавиться. Оно лечится лишь хирургически. Если болезнь спровоцирована ожирением, легкие тренировки посодействуют для вас в борьбе с излишним весом, но заниматься ими необходимо под управлением опытнейшего тренера, чтоб не навредить здоровью увеличением перегрузки.

Планка и грыжа поясничного отдела

Здрасти Лена, подскажите пожалуйста могу ли я делать упражнение планка, если у меня грыжа поясничного отдела?

Хороший денек! Надеюсь, мои мысли по поводу вашей ситуации будут Для вас полезны, но я бы все таки не брала на себя ответственность давать какие-то конкретные советы в Вашем случае. Что гласит Ваш доктор? В его компетенции разрешить вопросец о нраве и частоте физической перегрузки, и конкретно он должен, основываясь на своем видении вашей ситуации советовать либо исключать упражнения из комплекса. Наверное, вы уже читали, что грыжа поясничного отдела есть у почти всех взрослых людей, и сама ситуация ее наличия при современном виде жизни — быстрее, норма. Но как создать, чтоб эта «норма» не болела?

В различных источниках дается расхожая рекомендация «закачать мускулы спины». Если обратиться к источникам, по которым учят фитнес-тренеров, будет дана конкретная рекомендация — лишь «низкие» экстензии (разгибания) корпуса из положения вниз лицом, блочные тяги с контролем техники, и из начального положения «стоя на коленях», тяги сидя, тяги лежа на опоре с гантелями, никаких пуловеров, и умеренная перегрузка на пресс.

Отсюда, к слову, начинаются задачи. Российские источники по ЛФК содержат рекомендацию созодать полностью обыденный подъем ног из положения лежа на спине. Западные — ни при каких обстоятельствах не созодать его, поменять на планку, втягивания животика и подъемы ног в неспешной контролируемой технике с на сто процентов прижатой спиной на шведской стене.

Тренировки в планке при грыже позвоночника не запрещены. Но они должны быть организованы с учетом динамики заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), в любом случае. В теории, поза планки не дает осевую нагрузку на позвоночник и содействует укреплению мускул спины в статическом режиме. Но на практике можно встать так, что поясничный отдел будет провисать, животик — окажется практически на полу, а травмированная область получит перегрузку от обычный силы тяжести. Поэтому до этого чем созодать планку, стоит скорректировать саму позу тела. Не в планке, а обыденную, в какой вы живете, стоите, сидите и ходите.

Для чего нам планка в принципе

Упражнение любопытно большинству людей тем, что оно содействует укреплению поперечной мускулы животика. Но вот незадача — если ассоциировать данные ЭМА по планке и простейшему упражнению «кошка» (втягивание животика и прогиб позвоночника ввысь в стойке на четвереньках), то у крайнего будет наиболее высочайший тренирующий потенциал. А у всеми возлюбленного упражнения «вакуум» либо «дыхания бодифлекс», как его зовут в определенных кругах — еще наиболее высочайший потенциал.

Так что для избавления от выпуклого животика и лордоза планку лучше использовать в комплексе с одним из этих движений. К тому же, обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками) стойке начинать нужно конкретно с их, потому что они стремительно дают осознание того, как конкретно нужно работать фронтальной брюшной стеной, стоя в планке.

Если просто «плюхнуться» в планку, просмотрев несколько видео, либо по команде инструктора групповых программ, произойдет обычно последующее:

при обычной позе с выдающимся вперед животиком, опушенными к груди плечами, человек, стянув лопатки к позвоночнику и опустив их к тазу, рискует «нажать» на собственный и так прогнутый поясничный отдел еще более. Если там локализована грыжа, можно достигнуть стойких болевых чувств, а не их облегчения. Обычно с таковой обычной позой учат поначалу агрессивно втягивать животик и растягиваться пятками и маковкой в различных направлениях, а потом уже сводить лопатки к позвоночнику, но не двигать их к тазу. При таковой обычной позе имеет значение к тому же как «отрабатывают» плечи. Если они так и стремятся стянуться к середине груди, игнорируя все усилия мускул спины (такое бывает, когда человек много и с усердием отжимается, но тяги для спины делает с 2 кг гантелями, другими словами в ситуации с подавляющим большинством видео программ из серии «высокоинтенсивное кардио»), то конкретно с грыжей в планке лучше не стоять. Все равно может случиться перегрузка просто из-за того, что в силу перекоса позвоночный столб изменит естественное положение;
«оттянутый» вспять таз и очень развернутые вспять же плечи. Такое бывает, когда с юношества кто-то кого-либо учит держать осанку, а позже выросший ребенок теряет тонус мускул пресса. В этом случае поначалу нужно обучаться «опрокидывать» таз, как это молвят нам на уроках пилатес. Другими словами вы должны в обычный прямой стойке создать так, чтоб прогиб в позвоночнике пропал совершенно, для этого нужно подтянуть пресс, и чуток согнуть колени. И вроде бы это ни феноминально обыденным советам звучало — не агрессивно стягивать лопатки к позвоночнику, чуток расслабить спину.

Это все отлично, но данные две «корректировки» — это огромное обобщение. Бывает еще целый ряд обычных поз, совсем непригодных для резвого разучивания планки. Но к пояснице они обычно имеют не достаточно дела. В любом случае, до этого чем осваивать упражнение, нужно научиться верно стоять.

Предварительное укрепление поперечной мускулы животика

Начать нужно с простых упражнений. Из положения лежа на жесткой поверхности, спина очень прижата к полу, как это может быть просто…втягивать животик. Смысл в том, чтоб втягивание продолжалось порядка 30-40 секунд. Интенсивность самого напряжения мускул обязана быть высочайшей, другими словами за эти 30-40 секунд обязано появиться легкое жжение в мышцах. При всем этом не рекомендуется совершать какие-либо движения ногами, плечами и корпусом. Это простейшее упражнение производится в 3-4 «круга». Его можно повторять перед каждой тренировкой всех групп мускул.

2-ое простейшее упражнение — то же самое втягивание животика, но из положения на сто процентов прижатой к стенке спины Цикл должен быть приблизительно таковым. В практике, эти втягивания делают недельки 3, до этого чем перейти к стабилизации в планке.

Феномен еще состоит в том, что мы ощущаем свое тело совсем по другому, чем другими словами в действительности. По ощущениям мы можем просто не знать о несчастном прогибе спины, и мыслить, что стоим прекрасно и верно. Поэтому в вариантах, схожих вашему, идеальнее всего снимать пробы на видео. Просто для того, чтоб сверить то, что вы ощущаете и реальное положение спины.

В ситуации с грыжей обычно советуют исключить отягощения на спину, и выполнение движения на нестабильной опоре — босу, в петлях и на фитболе

В любом случае, планка не обязана быть единственным движением силовой тренировки, стоит направить внимание на остальные упражнения, просто исключив осевую нагрузку на позвоночник. Прочные мускулы посодействуют для вас избежать болевых чувств, и негативной динамики. При всем этом не следует «жить» в зале, довольно 3 обычных тренировок на силу в недельку. Желаю Для вас фортуны в освоении правильных занятий, и здоровья.

Польза или вред: можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника?

Люди, в чью жизнь вторглась грыжа позвоночника по большей части не теряют оптимизма и пытаются найти нетривиальные и при этом эффективные способы борьбы с коварным заболеванием. На верхних строчках этого списка неизменно находится лечебная физкультура, в которой ярко выделяется «Планка».

Содержание статьи

Что это за упражнение?

«Планка» принадлежит к комплексу специальных упражнений лечебной физкультуры, выполняемых при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, прежде всего позвоночником.

Мнение эксперта

Семёнов Аркадий Петрович

Врач-ортопед, стаж работы 12 лет

В последнее время она приобретает всё большую популярность как часть немедикаментозного лечения позвоночной грыжи.

Существует две основных разновидности «Планки»: классическая, при которой больной располагается лицом к поверхности пола, и боковая, выполняемая из положения «лежа на боку». Также в настоящее время успешно апробированы еще несколько разновидностей этого упражнения, в том числе с использованием дополнительных нагрузок.

Основные нюансы

Грыжа позвоночника представляет собой не просто неприятный, но и весьма опасный диагноз. Если не предпринимать мер, заболевание начнет прогрессировать, и тогда уже не обойтись без операции, последующего восстановления и сопутствующих этому материальных и временных затрат.

Чтобы предупредить развитие позвоночной грыжи, больным прописывается курс упражнений лечебной физкультуры, среди которых почетное место занимает «Планка». Выполнять ее достаточно просто, а положительный эффект она дает быстро.

Мнение эксперта

Семёнов Аркадий Петрович

Врач-ортопед, стаж работы 12 лет

ЛФК – это не спорт и гнаться за достижениями здесь не следует, тем более больным.

Выполнять все упражнения, в том числе и «Планку», при грыже позвоночника нужно осторожно и с оглядкой, внимательно прислушиваясь к ощущениям. При малейших тревожных симптомах следует немедленно прервать занятия и возобновлять их только после консультации с врачом. Делать усиленные разновидности «Планки» (боковую или с нагрузкой), желательно в присутствии помощника, который будет не только следить за правильностью действий пациента, но и сможет помочь ему в случае затруднений.

В остальном упражнение представляет собой эффективную и полезную часть комплекса ЛФК, доступную подавляющему большинству больных.

Показания к выполнению

Мнение эксперта

Семёнов Аркадий Петрович

Врач-ортопед, стаж работы 12 лет

Упражнение «Планка» является неотъемлемой частью специализированного комплекса лечебной физкультуры.

Оно показано в таких случаях:

• у пациента диагностирован остеохондроз;
• больной ведет малоподвижный образ жизни;
• ему приходится много работать сидя;
• часто болит спина;
• пациент проходит реабилитацию после операции по удалению грыжи.

Упражнение является одним из эффективных способов восстановления прежнего уровня функционирования опорно-двигательного аппарата без особых усилий и затрат.

Противопоказания

Некоторые виды планки при грыже позвоночника делать нельзя. Это обусловлено опасностью получения травмы при позициях на неустойчивых основах, например, на мяче для фитнеса.

Важно выполнять «Планку» сообразно с методикой: если мышцы будут напряжены недостаточно, произойдет прогиб позвоночного отдела. При локализации грыжи в нем это чревато избыточной нагрузкой на диски и последующими осложнениями заболевания.

Также от «Планки» следует оказаться беременным женщинам и кормящим матерям. В период, когда организм работает на износ любое чрезмерное напряжение влечет за собой риски стремительного развития заболевания и затруднений в его лечении.

Техника выполнения

Выполнять упражнение при грыже позвоночника гораздо легче, чем дать квалифицированное представление о ходе его выполнения. Однако перед тем, как приступить к нему, необходимо понимать, что и как делать. Исходное положение – лежа на животе, поэтому желательно использовать коврик или одеяло.

При прямой «Планке» больному следует сжать и выпрямить ноги. Носки и предплечья должны касаться пола. С помощью мышц необходимо оторвать корпус от поверхности, распределив весь вес на ступни и руки. Одновременно нужно напрячь мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер.

В случае с боковой вариацией больной размещается на боку, с которого и поднимается, опираясь уже на одно предплечье и одну стопу. Со стороны силуэт человека, выполняющего упражнение в любом его варианте, должен напоминать прямую линию – собственно, в этом и заключается аналогия с планкой. В открытых источниках присутствует масса иллюстраций, демонстрирующих подобную позу, и найти их нетрудно.

Время поднятия корпуса и фиксации напряжения мышц, как правило, не отсчитывается. Больной сам определяет продолжительность пребывания в позе «Планка», руководствуясь главным образом отсутствием мышечной усталости и неприятных ощущений. Первоначально при грыже позвоночника длительность упражнения не будет превышать нескольких секунд, постепенно увеличиваясь и доходя уже до минутных значений – в идеале до 2,5-3 минут.

Немаловажно и создание необходимых условий для выполнения упражнения. Помещение, в котором проходят занятия следует проветривать перед их началом: больному противопоказаны охлаждение и сквозняки.

Ограничения

Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно сопряжено с нагрузками в определенных областях. Поэтому у него имеется целый ряд противопоказаний, среди которых необходимо выделить:

• реабилитационный период после инфаркта или инсульта;
• внутренние кровотечения;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертонию;
• инфекционные и воспалительные процессы;
• астму;
• недавно перенесенную операцию на позвонках;
• грыжу позвоночника в острой и подострой стадии.

В остальном же упражнение позволяет быстро и при этом без особых усилий вернуть дискам их прежние функции, восстановить мышечный корсет, ускорить выздоровление. Главное – не спешить, выполнять его плавно и в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Расскажите друзьям

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Основная причина развития патологии – слабость корсета мышц позвоночника. Так, чтобы предотвратить проблему, следует поддерживать тонус организма посредством правильных физических нагрузок. Для этого достаточно самых простых упражнений.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

пилатес при грыже, можно ли заниматься бегом и делать планку, упражнения на пресс

Диагноз «межпозвоночная грыжа» может звучать как приговор. Она ограничивает привычную активность и вносит коррективы, в том числе и в занятия спортом. Хотя тренировки не утрачивают былого назначения. Главной задачей остается формирование крепкого мышечного корсета для поддержания позвоночника в правильном анатомическом положении.

Давайте разберемся, насколько совместимы межпозвоночная грыжа и спорт, каким видом спорта можно заниматься и чего делать нельзя.

Каким видом спорта можно заниматься при грыже позвоночника

Выбор тренировок и упражнений зависит от того, какая область позвоночника поражена.

Для того чтобы спорт стал «лекарством», следуйте общим правилам:

1. Перед тренировкой необходимо сообщить инструктору о наличии патологии и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
2. Если вы новичок в спорте, желательно на первом этапе посещать индивидуальные тренировки, чтобы тренер объяснил необходимые методы упражнений.
3. Используйте ортопедический корсет, если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно.
4. Используйте спортивную обувь с высокой степенью амортизации, чтобы уменьшить силу удара на позвоночник при ходьбе.
5. Всегда делайте разминку и растяжку до и после тренировки для подготовки мышц к упражнениям.
6. При любых неприятных ощущениях следует прекратить упражнение или перейти к следующему.
7. Если во время тренировки вы не испытываете боли, а после нее есть неприятные ощущения, необходимо пересмотреть виды упражнений, нагрузку и проконсультироваться с врачом.

При грыже позвоночника допустимы такие виды спорта, как плавание, пилатес, йога, кинезис, аквааэробика, лечебная физкультура и другие виды тренировок для позвоночника и суставов.

Допустимые физические нагрузки:

• скандинавская ходьба или ходьба на лыжах;
• спокойные велосипедные прогулки по ровной дороге без тряски или велотренажер;
  турник;
• упражнения на пресс без скручивания корпуса;
• растяжка.

Бег

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника запрещен. Во время бега ударная сила на позвонки увеличивается в несколько раз.

При наличии грыжи это негативно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков, усиливая их сплющивание и деформацию.

Альтернативой может стать велотренажер, спортивная ходьба или эллипсоид.

Спортивная, или скандинавская, ходьба – наиболее щадящая нагрузка на позвоночник. Во время прогулки укрепляются мышцы спины, нормализуется кровяное давление, уходит лишний вес.

Для удобства можно подобрать правильное обмундирование:

• одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, быстро отводить влагу от разогретого тела, сохранять тепло в зимнее время, защищать от ветра и дождя;
• обувь – такой же легкой и удобной, дышащей, с хорошими амортизационными свойствами, смягчающими осевую нагрузку на позвоночник, и с хорошим сцеплением с любой поверхностью;
• опорные палки подбираются по росту и должны доходить до середины предплечья.

Тренажерный зал и фитнес

Силовые упражнения или посещение тренажерного зала при грамотном подходе также полезны для укрепления позвоночника. Они решают задачи по укреплению мышечного корсета и выравниванию позвоночного столба. При грыже позвоночника в тренажерном зале запрещены:

• осевая нагрузка на позвоночник;
• подъемы больших весов;
• любые скручивания и ротационные нагрузки на позвоночный столб;
• резкие движения;
• приседания с любым весом;
• упражнения, требующие прогиба корпуса;
• тяга штанги в наклоне.

В число разрешенных упражнений входят:

• упражнения с гантелями;
• на брюшной пресс;
• подтягивание или вис на турнике;
• жим штанги только с пустым грифом;
• тяги горизонтального блока;
• упражнения на трицепс лежа;
• упражнения на бицепс сидя, не включая в работу мышцы спины;
• упражнения на ноги сидя или лежа;
• упражнения на плечи на изолированных тренажерах.

Можно использовать и другие упражнения. Программу тренировок должен составлять тренер со знаниями в области медицины либо врач-вертебролог, ортопед или травматолог.

Пилатес

Пилатес и йога при правильном подходе очень полезны для позвоночника. Они:

• восстанавливают правильное положение позвонков;
• улучшают координацию движений и работу мышц;
• уменьшают защемление нервных корешков;
• ослабляют болевые ощущения;
• не оказывают осевой нагрузки на позвоночник;
• восстанавливают правильную осанку;
• улучшают обменные процессы и питание тканей позвоночника, снимают отечность;
• укрепляют все группы мышц.

Пилатес при грыже включает следующий комплекс упражнений:

1. Встаньте ровно, подкрутите таз к пупку и втяните живот, закрепите положение.
2. Сгибайтесь медленно, скручивая позвонок за позвонком, начиная с шеи, ощущая растяжение позвоночника, затем так же медленно поднимайтесь в обратном направлении.
3. Лежа на спине с поднятыми вертикально ногами, медленно отрывайте спину от пола, начиная с копчика и доводя до лопаток, затем медленно опускайте.
4. Упражнение аналогично предыдущему, но после отрыва лопаток поднимите ноги вверх вертикально и встаньте, оперевшись на лопатки и поддерживая спину руками.
5. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги и, оперевшись на тазовые кости, медленно поворачивайте корпус, не сгибая голову, шею и не двигая руками.
6. Лежа на спине, натяните носки на себя, подбородок к груди и потянитесь всем телом.
7. Стоя на четвереньках, вытягивайте и приподнимайте каждую ногу поочередно, не двигая корпусом.
8. Лежа на животе, согните руки, уложив их под подбородок, и приподнимайте верхнюю часть тела, не напрягая нижнюю.
9. Планка делается с упором на прямых руках, не на локтях.
10. Стоя на четвереньках, медленно опускайтесь назад на ноги, вытягивая руки вперед.
11. Стоя на четвереньках, медленно прогибайтесь в спине вверх и вниз.

Это примерный перечень упражнений, который корректируется, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека.

При совершении упражнений важно:

• держать голову ровно относительно корпуса, не запрокидывая назад и не опуская вниз;
• всегда держать мышцы животы зажатыми и стараться подтягивать пупок к позвоночнику;
• держать таз ровно, не перекашивая в стороны.

Можно ли делать планку при грыже? Планка укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Существует несколько видов выполнения упражнения.

Можно делать простую планку, стоя на прямых руках, постепенно увеличивая время выдержки до 2-3 минут; с отрывом одной руки или ноги от поверхности; развернув корпус боком и вытянув руки в стороны (одной опираясь на пол, другой – вытягиваясь вверх).

Следует предостеречься от выполнения планки на подвижных опорах, когда ноги находятся на мяче или стопах. Если есть любой риск получить травму, лучше выбрать другое упражнение.

Бассейн

Первым в списке допустимых видов спорта ставят плавание. Оно снимает нагрузку с позвоночника и суставов, мягко воздействует на организм и способствует вытяжению позвоночного столба.

Но его безвредность возможна только в том случае, если вы плаваете правильно, придерживаясь определенного стиля, иначе можно получить осложнения. К примеру, плавание с приподнятой головой, на животе дает нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Самым безопасным видом считается плавание на спине и кролем. Они не оказывают давления на позвоночник и повышают тонус мышц спины. Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю.

Во время плавания следует обращать внимание на внутренние ощущения, избегать резких движений и правильно дышать: глубокий вдох – глубокий выдох.

Для больных назначают плавательный комплекс или аквааэробику.

Противопоказания

При грыже позвоночника запрещено:

• выполнять упражнения на скручивание позвоночника;
• нагружать область расположения межпозвоночной грыжи;
• упражнения с большими весами;
• осевая нагрузка на позвоночник;
• прыжки и бег;
• командные виды спорта, где есть риск получения травмы;
• все виды борьбы;
• горные лыжи.

Кроме того, запрещено заниматься любыми видами спорта в период острого воспалительного процесса, повышенной температуры тела, обострения хронических заболеваний.

Заключение

Можно ли с грыжей позвоночника заниматься спортом? Основное заключение по выбору направления в спорте и индивидуальные рекомендации сможете получить у вашего лечащего врача.

Помните, что появление боли недопустимо. В этом случае лучше уменьшить амплитуду или исключить выполнение упражнения. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, помните о правильной технике выполнения.

Когда опасна обшивка?

Если вы хотите укрепить мышцы кора, планка — хорошее упражнение для вас. Это , если сделано правильно. Неправильное выполнение планки может привести к травме. Но как узнать, правильно ли вы выполняете планку и не слишком ли напрягаете мышцы? Когда обшивка опасна? С годами обшивка стала очень популярной. Все больше и больше тренеров рекомендуют его для укрепления основных мышц и выравнивания живота, и многие люди его практикуют.Для некоторых также стало проблемой пытаться удерживать его дольше, чем следовало бы. К сожалению, насколько люди знают, как должна выглядеть доска, многие не выполняют ее должным образом.

Опасности доски

Слишком много упражнений так же плохо, как и отсутствие упражнений. Как и многие другие упражнения, если их переусердствовать или выполнить неправильно, планка может поставить под угрозу ваше здоровье.

В статье, опубликованной в Daily Mail, говорилось, что планка может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребро с грудиной, известное как костохондрит.

По словам Лизы Бакворт, автора статьи, когда она подумала, что усовершенствовала планку, она начала участвовать в испытаниях планки в своем классе пилатеса и смогла удерживать планку в течение двух минут, что она считала победой. Через месяц она начала испытывать мучительную боль в груди и в области груди, и ей поставили диагноз реберно-хрящевой хрящ. Ей сказали, что она перестаралась с планками, и объяснили ей, что планка может вызвать напряжение в межреберных мышцах между ребрами, а также в грудных мышцах грудной клетки, что оказывает давление на реберно-хрящевой сустав и, таким образом, вызывает боль.[1]

Как правильно выполнять планку

Доска также может вызвать боль в спине. Или, лучше сказать, когда планка вызывает боль в спине, вы делаете ее неправильно.

Вот несколько шагов для правильного выполнения планки: [2]

1. Лягте на пол лицом вниз, принимая положение отжимания. Убедитесь, что ваша спина полностью прямая.
2. Поднимите тело вверх, используя пальцы ног и предплечья в качестве опоры. Убедитесь, что пальцы ног, локти и кулаки прижаты к полу.
3. Держите тело прямо. Обратите внимание на то, чтобы ваша шея и позвоночник находились в нейтральном положении.
4. Втяните брюшные и ягодичные мышцы и удерживайте их.
5. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от пяток до задней части шеи, и удерживайте это положение.

Доски не опасны, если делать это правильно. Не переусердствуйте. Не заставляйте свое тело делать планку дольше, чем вы могли бы. Не прогибайте спину, ягодицы, не напрягайте плечи и не сгибайте шею при этом.Держите позвоночник прямо и не позволяйте спине прогибаться.

Хиропрактика при травмах от физических упражнений

Хиропрактика полезна для всех, кто страдает от любого типа травмы, включая физическую травму. Посетите нас в клинике хиропрактики Back Doctor в Честере или свяжитесь с нами по телефону или электронной почте для бронирования. Вы также можете найти нас в Facebook, Twitter и Google+.

___________________

[1] http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3030983/The-ultra-competitive-exercise-fad-ruin-health-called-planking-suddenly-sweeping-gyms- Пилатес-классы.html
[2]

Топ-5 упражнений, которых следует избегать при болях в спине: Контроль боли в саду: Медицина боли Врачи

В США боль в спине — это факт жизни. До 60% взрослых испытывают боли в спине в течение жизни. Многие проводят свой день, не осознавая, насколько серьезна проблема боли в спине, и продолжают выполнять задания и упражнения так же, как они привыкли. Это ошибка, поскольку они могут усиливать боль в спине, выполняя определенные движения, особенно во время тренировок.

Такие движения, как сутулость или наклоны, могут усилить боль в спине. Когда вы наклоняетесь вперед, стоя или сидя, вы увеличиваете пространство между дисками в позвоночнике, создавая дополнительную нагрузку на нижний поясничный позвонок. Здесь мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которых следует избегать при хронической боли в спине. Однако есть способы заниматься спортом и заниматься активным отдыхом на свежем воздухе, не напрягая спину.

Общие упражнения для пресса

Если вы пытаетесь укрепить или тонизировать область живота и страдаете от боли в спине, избегайте традиционных движений, таких как приседания и скручивания, во время тренировок.Эти упражнения создают огромную нагрузку на вашу спину, в то время как они прорабатывают только 20% мышц вашего пресса. При выполнении приседаний подтягивает шею и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины, которая поддерживает вес верхней части тела, когда вы ее поднимаете.

Планка — это хорошая альтернатива приседаниям и скручиваниям для укрепления корпуса без нагрузки на позвоночник. Лягте на землю, затем поднимите тело, опираясь на цыпочки и локти, сделав несколько повторений с 30-секундными интервалами.Слишком долгое выполнение планки также может усугубить боль в спине. Йога — еще одна хорошая альтернатива.

Отжимания

Хотя отжимания эффективны для увеличения общей силы тела, они часто выполняются неправильно. Плохо выполненное отжимание может привести к боли в спине и плечах. Если вы собираетесь сделать отжимание, убедитесь, что у вас напряженный корпус, согнутый таз и ровный позвоночник. Голова, спина и ягодицы должны быть выровнены. Держите бедра на уровне тела, чтобы избежать болей в спине.

Подъемы двух ног

Еще одно упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины — подъем двух ног. В этом положении вы ложитесь на спину и одновременно поднимаете обе ноги, одновременно удерживая голову, шею и плечи над землей, а руки вытянуты по бокам. Это положение создает слишком большую нагрузку на вашу шею, верхнюю и нижнюю части спины, поскольку невозможно удержать спину от прогиба при подъеме и опускании обеих ног. Вместо того, чтобы делать подъемы на две ноги, попробуйте подъемы на одной ноге, удерживая одну ногу согнутой, одновременно поднимая другую.

Велоспорт

Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом или любых других занятий велоспортом в течение длительного времени. Сидя вертикально, вы сохраняете правильный поясничный изгиб и не подвергаете спину излишней нагрузке; но наклон вперед на велотренажере или езда на велосипеде по шоссе на длинные дистанции создает дополнительную нагрузку на поясничную область. Вместо этого попробуйте заняться плаванием, чтобы не принять округлую позу.

Бег

Хотя не похоже, что бег может повредить позвоночник, простой бег тяжелый для суставов.Когда вы пытаетесь бегать подолгу и увеличиваете свою скорость, вы каждый раз ударяетесь о землю все сильнее. Эти резкие повторяющиеся движения создают ненужную нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей.

Если вы один из миллионов американцев, страдающих хронической болью в спине, специалисты Garden State Pain Control готовы помочь вам взять ее под контроль. Запишитесь на прием сегодня в одну из нескольких клиник Нью-Джерси.

Почему приседания могут быть плохими для нижней части спины

Многие из наших пациентов удивляются, узнав, что приседания могут быть плохими для нижней части спины.Приседания и скручивания — распространенные упражнения для укрепления мышц живота, но исследователи говорят нам, что приседания могут повредить поясничные диски и даже укрепить не те мышцы.

Сжатие

Во время сидения поясничный отдел позвоночника наклоняется вперед. Этот наклон вперед вызывает повышенную компрессию поясничных дисков. Типичное приседание создает сжимающую силу около 700 фунтов на межпозвонковый диск. Повторяющиеся приседания со временем могут повредить поясничные диски.Со временем диск начинает «изнашиваться», что может привести к его выпуклости или грыже.

Обычный диск (любезно предоставлен ChiroUp)

Поврежденный диск (любезно предоставлено ChiroUp)

Другой способ, которым приседания могут повредить поясницу, состоит в том, что они, как правило, воздействуют на большую группу мышц, называемую подвздошно-поясничной мышцей. Подвздошно-поясничная мышца имеет прикрепления в передней части нижней части спины и на бедрах.Если сделать эту мышцу слишком сильной или слишком напряженной, это может способствовать боли в пояснице. Кроме того, приседания, как правило, изолированно прорабатывают средние мышцы живота. Правильные упражнения на кора должны тренировать все региональные мышцы одновременно. Изоляция двух или трех мышц не улучшает функциональную силу или выносливость, необходимые для физических нагрузок.

Альтернатива

Планка — лучший способ укрепить мышцы живота. Существует множество видов упражнений на планке, и большинство из них предназначены для укрепления мышц брюшного пресса спереди и сбоку от туловища.Выполнение планки с опорой на предплечья и пальцы ног укрепляет передние мышцы живота. Боковые планки укрепляют косые мышцы живота. Очевидное преимущество выполнения упражнений типа планки состоит в том, что они оказывают меньшее давление на суставы позвоночника, поскольку позвоночник находится в нейтральном положении. Мышцы живота можно тренировать до очень высокого уровня с помощью упражнений планки. Вот отличное видео, сделанное профессором Стюартом МакГиллом, которое объясняет, как правильно выполнять некоторые упражнения для спины.

Передняя планка (любезно предоставлено ChiroUp)

Боковая планка (любезно предоставлено ChiroUp)

Есть вопросы по поводу проблем со спиной или шеей? За последние 30 лет мы помогли многим людям решить проблемы, связанные с позвоночником. Позвоните в наш офис сегодня и завтра начните чувствовать себя лучше. Или нажмите здесь, чтобы записаться на прием.

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Разбивка упражнений, ломающих позвоночник

Большинство людей в какой-то момент жизни испытают приступ боли в пояснице.Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направляются неверно. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, приписывая это «неправильному сну», незнание причины боли — это совокупность событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Как клиницисты, так и пациенты часто связывают боль в пояснице с каким-либо событием, например, чиханием или плохим ночным сном, однако очень мало травм спины происходит в результате одного события, часто неверно направляя усилия на устранение реальной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной производительности или реабилитации является предотвращение травм, и это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хороших спинок портятся из-за неправильных тренировок, которые следуют текущим модам или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Цель этой статьи — обсудить механизмы травмы нижней части спины, вызывающие чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, разрушение тканей по сравнению с обычными упражнениями на ядро.

В целом биологические ткани реагируют на нагрузку как U-образную функцию. Слишком слабый стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травмам. Оптимальная нагрузка не слишком большая, не слишком маленькая и индивидуальна для каждого человека. Упражнение, развивающее одного человека, может подавить другого.

Процесс травмы

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает допуск ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз

, безусловно, может привести к травме, например.г., падение. Однако более распространенным является повторная субмаксимальная нагрузка , вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или выдерживаться. Повторные нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу при N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры повторяющейся нагрузки.

Продолжительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию ткани, что приводит к снижению ее прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидение и растяжение позвоночника, являются примерами устойчивых нагрузок.

Загрузка тканей необходима для оптимального здоровья тканей.

Если после нагрузки и последующей деградации толерантности следует период отдыха, адаптивная реакция тканей увеличивает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей не может внешне проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины.Мышечные спазмы возникают в результате воспалительного процесса и являются сигналом о значительном повреждении тканей. Эта скованность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, обычные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжение поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме. При планировании упражнений необходимо учитывать научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травмы, будь то повышение производительности, общее физическое состояние или реабилитация.

Механизмы поражения

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности.Функционально мышцы рук и ног, бедер и плеч предназначены для создания движения во всем диапазоне движений. Однако мышцы позвоночника предназначены для создания жесткости, остановки движения и передачи энергии, генерируемой в бедрах и плечах.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника с помощью диапазона движений, как это делается с обычными упражнениями, приведет к пагубному и необратимому повреждению тканей позвоночника, ухудшающему функцию и работоспособность.

Сгибание позвоночника

Когда позвоночник изгибается (наклоняется вперед, сгибается или округляется), некоторые ткани подвергаются риску травмы. Мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, когда он начинает изгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, опорные функции перекладываются с мышц на межпозвоночные диски и связки. Грыжи заднего диска связаны с многократным сгибанием позвоночника и / или устойчивой согнутой позой. Свидетельством процесса грыжи диска является повторное сгибание поясницы с очень небольшой нагрузкой.Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи диска при умеренной нагрузке в районе 22 000–28 000 циклов сгибания. Неудивительно, что с увеличением нагрузок количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшилось до 5000–9500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и чем больше повторений, тем быстрее произойдет грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента.Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника. Эта связка, которая когда-то считалась предотвращающей чрезмерное сгибание позвоночника, фактически предотвращает задний сдвиг вышеупомянутого позвонка. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, наклонная ориентация межостистой связки вызывает передний сдвиг на вышеупомянутом позвонке. Этот передний сдвиг, помимо прочего, нагружает межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу.Костно-связочный позвоночник (позвоночник, лишенный мышц) разрушается менее чем на 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки. При полном сгибании не только диски подвержены риску травмы, но и усиливается срезание, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжение позвоночника часто связано с его сгибанием, например, касанием пальцев ног или подтягиванием коленей к груди. Существует популярное мнение, что для его здоровья необходима большая гибкость позвоночника. Научные доказательства не согласятся.Фактически, чем больше гибкость позвоночника, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в пояснице и болями в пояснице. Parks et al. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной активностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Соломонов (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и ослабить рефлекс растяжения — защитный рефлекс! Напомним, что воспалительный процесс сопровождает стянутость мышц.Наконец, Snook и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренних занятий уменьшало боль и улучшало функцию. Согласно научным данным, гибкий позвоночник не гарантирует его безопасность. Фактически, это обеспечивает прямо противоположное. Тем, кто восстанавливается после травмы поясницы или тем, кто озабочен профилактикой травмы поясницы, будет разумно сосредоточиться на других недостатках, помимо гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способностей, инвалидности и функций? Процитируем McGill (2002):

.

«Юристам и компенсационным советам нужны числа для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движений объективен и легко измеряется.Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного воздействия на проблемы с поясницей. Текущий ландшафт создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации ».

Хотя это выходит за рамки данной статьи, более безопасный, более функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и поддержанию диапазона движений позвоночника заключается в активной гибкости. Кошка / верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толкание (растяжение) в пассивные ткани.

Значение сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или уплощаться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, когда травма возникает без предупреждения. Приседания создают большие сдвигающие и сжимающие силы на межпозвонковые диски и в поясничном отделе позвоночника. ^14,15,16 Повышенная активация мышц спереди приводит как к первоначальному гиперэкстензию, так и к последующему гиперфлексию поясничного отдела позвоночника, что способствует возникновению больших сжимающих сил во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания накладывают компрессию на позвоночник 3300 Н. ¹⁴ Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии нижней части спины на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травм, но при каждом повторении сидения она ложится на позвоночник. вверх. ¹

Военные США ежегодно проводят фитнес-тесты, во время которых солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в котором две группы солдат тренировались для выполнения теста сидя.Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания на планки. Когда пришло время для теста приседания, солдаты, которые тренировались с доской, справились с ним лучше, чем солдаты, которые фактически тренировались приседать. У солдат, которые выполняли планку, были более здоровые позвоночники, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свои позвоночники. Печально и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, учитывая, что они были обязаны выполнять упражнение, которое, как известно, может привести к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на пресс, но при неправильном выполнении могут вызвать травмы поясницы. Причиной травмы может быть не нагрузка, а сгибание таза, также известное как задний наклон таза, в нижней части приседа, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой это мощный механизм, который, как известно, вызывает грыжу диска.Обратите внимание, что нагрузка может быть просто собственным весом. Наклонение, чтобы поднять что-то с пола, может привести к травме диска. Полностью изогнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими поперечными силами в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника с помощью диапазона движений и избегая полного сгибания поясницы.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и сложные способы тренировки брюшной стенки без использования механизмов травм.Не увлекайтесь текущими тенденциями и причудами, когда вас учат округлять, изгибать, сглаживать и вращать позвоночник для тренировки брюшного пресса. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Достаточно интересно, что спондилодез для пациента с серьезной травмой диска предназначен для сращивания позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные скручивания (где пояснице не разрешается сглаживаться), доски и «перемешивание кастрюли» — отличные упражнения, разработанные для того, чтобы бросить вызов брюшной стенке с небольшим штрафом для позвоночника, так как позвоночник щадит, тренируясь функционально в нейтральное положение.Выполнив лишь определенное количество циклов сгибания, прежде чем диски начнут изнашиваться, сохраните их для важных вещей, например, для надевания обуви или для глажки собаки. Не тренируйтесь перед тестом. См. Вышеупомянутое исследование Чайлдса: те, кто тренировал планки, лучше справились с тестом на приседания, чем те, кто тренировал приседания.

Слишком большая гибкость позвоночника приведет к травме нижней части спины. Наука это доказала. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не в гибкости позвоночника и силе поясницы.Хотя это выходит за рамки этой статьи, различия между двумя группами заключались в неправильных моделях движений, аберрантных двигательных моделях и основной мышечной выносливости (не в силе). И снова, что довольно интересно, исправляя неправильные движения / двигательные паттерны, тренируя выносливость кора и тренируя позвоночник в нейтральном положении, безболезненный диапазон движений позвоночника обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник разгибается (или изгибается назад), фасеточные суставы нагружаются, а межостистая связка сжимается, что может привести к травмам.Возможно, самая большая проблема с разгибанием позвоночника — это изгиб нервной дуги, которая нагружает межсуставную мышцу. Нервная дуга немного гибкая и похожа на скрепку. Прежде чем сломаться, он несколько раз согнется вперед и назад, но он сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания / разгибания позвоночника, вызывающие изгиб нервной дуги, приведут к усталостным переломам, что приведет к спондилолистезу — перелому межсуставной части, при которой один позвонок фактически скользит вперед по другому из-за потери опоры переднего сдвига. ^20,21

Значение разгибания позвоночника при выполнении упражнений

Упражнение 1: «Супермены» приводят к компрессии более 6000 Н на чрезмерно растянутом позвоночнике с раздавливанием фасеток и межостистых связок

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и упражнения «Римский стул» вызывают чрезмерную компрессию с многократным сгибанием / разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерная компрессия влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластину.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедра вызывают высокие сдвиговые усилия при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели рассчитаны на мышечную выносливость, поскольку они содержат больше медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающиеся. Поэтому тренировка этих мышц для увеличения силы не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечные мультифидусы. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными разгибателями поясницы из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят по поясничному отделу позвоночника, что дает им самую длинную руку с наименьшими потерями на сжатие.Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но при гиперэкстензии создают огромную компрессию на позвоночник. Упражнение «собака-птица» и все его разновидности — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Позвоночник дорого обходится при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольцевого пространства медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить через периферийные отверстия для ядерного материала. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, поскольку половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Однако при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большему сжатию позвоночника на дисках, которые уже ослаблены в своем скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, позволяя краям фасет связываться и блокироваться. ²²

Влияние вращения позвоночника на упражнение

Все скручивающие или вращательные упражнения следует рассматривать с осторожностью, поскольку эти типы упражнений создают высокие сжимающие силы на диске, который потерял половину своей способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращающиеся машины с сиденьем создают высокие сжимающие силы

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с изогнутым позвоночником вызывают сильную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает большие сжимающие силы

Упражнение 7: Выпады с поворотами, особенно с отягощением, создают большие сжимающие силы

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц надо скручивать.Я не

знают, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русское скручивание). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Наклонные мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостов и боковых досок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы снизить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Наклоны также могут быть связаны с крутящим моментом, не путать с крутящим моментом.Все упомянутые выше упражнения создают скручивающие движения. Крутящий момент поддерживает нейтральное положение позвоночника, одновременно воздействуя на косые мышцы живота и другие основные мускулатуры. Вращающаяся планка (вращающаяся бедрами, а не позвоночником) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткани, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они по незнанию включаются во многие популярные режимы упражнений.Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общего фитнеса или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Вирджиния Терапевтический и фитнес-центр

Список литературы

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. Макгилл, С. (2006) Окончательная физическая форма и производительность для спины. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж. П., и МакГилл, С. (2001) Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия.Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Tampier, C., Drake, J., Callaghan, J., McGill, S.M. (2007) Прогрессирующая грыжа межпозвоночного диска: исследование механизма с использованием радиологических, гистохимических и микроскопических методов диссекции. Spine, 32 (25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34 (21): 2288-2296.
6. Heylings, D.J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека.Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, MC, Bigos, SJ, Fisher, LD, Spengler, DM, Hansson, T.JH., Nachemson, AL, and Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боли в спине в промышленности: перспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Biering-Sorensen. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска проблем с поясницей в течение одного года. Spine, 9: 106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989) Прогнозирование частоты заболеваний поясницы у работающего населения.Spine, 14: 939-946.
10. Салливан, М.С., Шоаф, Л.Д., Риддл, Д.Л. (2000) Связь сгибания поясницы с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физическая терапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., МакГилл, С.М., (2003) Сравнение диапазона движений поясницы с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Spine, 28 (4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003) Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18: 890-898.
13. Snook, S.H., Webster, B.S., McGorry, R.W., Fogleman, M.T., and McCann, K.B. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля сгибания поясницы рано утром. Spine, 23: 2601-2607.
14. Axler, C.T., McGill, S.M., Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений на пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости. Медико-спортивные упражнения.1997; 29: 804-811.
15. МакГилл С.М. Механика сгибания туловища: приседания и динамические сгибательные маневры стоя. Clin Biomech, 1995; 10: 184-192.
16. Nachemson, A., Alfstrom, G., Измерения динамического давления в поясничных дисках прижизненно: исследование общих движений, маневров и упражнений. Scan J Rehabil Med Suppl. 1970; 1: 1-40.
17. Норрис К.М. Тренировка мышц живота в спорте. Br J Sports Med. 1993; 27: 19-27.
18. Ричардсон, К.А., Джулл, Г.А. Контроль мышц-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Man Ther, 1995; 1: 2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., Маккуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями по стабилизации корпуса на выполнение упражнений в положении сидя у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание. Phys Ther., 90 (10): 1404-1412.
20. Cripton, O., Berlemen, U., Visarino, H., Begeman, P.C., Nolte, L.P., and Prasad, P. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвигающую нагрузку. В: Профилактика травм с помощью биомеханики (стр.111). Детройт: Государственный университет Уэйна
21. Инглинг, В. Spine, 24 (18): 1882-1889.
22. Богдук Н. и Энгель Р. (1984) Мениски поясничных зигапофизарных суставов: обзор их анатомии и клинического значения. Позвоночник, 9: 454
23. Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение.Клиническая биомеханика. 1995; 10: 3-19.

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше — или в равной степени хуже. Как вы убедитесь, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение притока крови к травмированным тканям, богатого питательными веществами, а также обеспечение здоровой мобильности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони Джентилкор. , С.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на поясницу может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков. По словам Джентилкор, этот стресс обычно происходит из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений.”

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для нижней части тела при боли в спине: приседания на спине

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со штангой на груди неплохие во всех отношениях. Но практически любой мужчина, страдающий болями в спине, обязательно настроится на неприятную форму приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена.Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности плечевого сустава невозможно поставить штангу на трапеции или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя правильно напрячь глубоко расположенные мышцы кора и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине. Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Пер Бернал

Лучшее упражнение для нижней части тела от боли в спине : Приседания Зерчера

Почему это хорошо: Если вы не можете представить себе жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой, который позволяет вам легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, обеспечивая при этом двойную выгоду от проработки стабилизирующих мышц кора на максимум. степень. Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте рукав из пеноматериала на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам.Укрепите свое ядро. Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами. Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Худшее упражнение на пресс при боли в спине : Планка

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но подавляющее большинство людей не справляется с ней.Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, то есть ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут». Это позволяет ядру, а не мышцам поясницы, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса от боли в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно дощечкам, мертвец работает над поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для здоровья позвоночника и спины. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу к полу перед вами, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшее упражнение для поясницы при боли в спине: Супермен

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого, у кого есть выпуклый или грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины, упражнение сверхчеловека может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника.

FocusFitness.net

Лучшее упражнение для поясницы от боли в спине: Bird Dog

Почему это хорошо: Это основанное на йоге упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он уделяет первоочередное внимание поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра обратно к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при боли в спине: жим плечами

Почему это может быть плохо: Как и в случае с приседаниями на спине, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что тренирующиеся «сбрасывают» вес на нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный.

Джастин Стил

Лучшие упражнения для плеч при боли в спине: склонность I, Y, T

Почему это хорошо: Это легкое (или собственное) упражнение сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеча — так что вам не нужно ругаться жимы с плеч навсегда.

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз, шея в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук обращены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это I. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для всего тела при боли в спине: становая тяга

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, является лучшим упражнением (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут легко сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спиной. Наиболее частые проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.

Бет Бишофф

Лучшее упражнение для всего тела от боли в спине: становая тяга

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполненная с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но одна, выполняемая с упором на поддержание скрученного, нейтрального туловища и контролируемой перекладины, может укрепить всю спину, ядро ​​и заднюю цепь. для облегчения хронической боли в спине.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу со штангой, руки на ширине плеч, расположив ее сразу за ногами.Откиньте бедра назад и напрягите мышцы корпуса так, чтобы штанга находилась прямо над ступнями, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений. Отдыхайте от 2:00 до 2:30 минут между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

основных упражнений: что можно и нельзя

Основные упражнения: что можно и нельзя от нашего помощника врача Кирстен Ренц

Одна из основных ортопедических причин посещения первичной медико-санитарной помощи и одно из наиболее частых направлений на физиотерапию связано с болью в пояснице.В клинике Hey мы наблюдаем многих пациентов, как детей, так и взрослых, страдающих от болей в пояснице. Эта боль может быть вызвана деформацией позвоночника, например сколиозом, кифозом и спондилолистезом, или другой этиологией, которую можно увидеть при патологии на МРТ.

Есть ли у вас деформация позвоночника или нет, два общих вопросы, которые мы получаем от всех пациентов: «Какие упражнения я могу делать, чтобы уменьшить боль в пояснице ». и «каких упражнений или движений мне следует избегать». Хотя ответы на этот вопрос различаются, обычно на него можно ответить следующим образом: определение того, будет ли пациент лечиться консервативно или оперативно.

Консервативный подход

Пациенты, не перенесшие операции на позвоночнике, как правило, не имеют ограничений в отношении упражнения, которые они могут выполнять. Как правило, любой кардио-тренажер безопасен. один назад. Предпочитаете ли вы эллиптический тренажер, велотренажер, беговую дорожку или лестницу мастер, все это позволит избежать чрезмерной нагрузки на вашу спину.

Однако есть несколько упражнений, которые все еще вероятны. для усиления боли в пояснице. Эти упражнения выполняются при поднятии тяжестей. веса и, как правило, могут быть сгруппированы в две категории: осевое нагружение позвоночник или импульсные движения.

Примеры упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник: гриф приседания, становая тяга или RDL и жим стоя над головой. В общем, любой упражнения с перекладиной на верхней части спины создают дополнительную нагрузку на позвоночник, даже если вы чувствуете, что ваши ноги делают большую часть работы в движении. Еще одно популярное упражнение, при котором сложно поддерживать правильное положение позвоночника. на протяжении всего движения идут тяжелые качели гири. Импульс качания ставит нагрузка на позвоночник.

Почтовое отделение

У педиатрических пациентов нет ограничений после операции, хотя мы рекомендуем не спешить в течение первых нескольких недель после операция.

У молодых людей меньше ограничений, чем у взрослых пациентов, но мы не рекомендуем поднимать сгибание или скручивание, по крайней мере, первые шесть недели. Их плотность костей обычно лучше, чем у наших взрослых пациентов, поэтому масса слияния имеет тенденцию к более быстрому заживлению, и ограничения не должны быть на месте пока.

Взрослые пациенты не должны поднимать, наклоняться или поворачиваться. Мы рекомендуют избегать упражнений на спине или подъема ног в этой группе населения. Пожалуйста, посмотри наш раздаточный материал «Вернуться к упражнениям после операции» с подробным списком других упражнения, которых следует избегать в течение первого послеоперационного года.

Сколиоз

Для педиатрических больных сколиозом нет ограничения на деятельность, в которой они могут участвовать. Хотя у некоторых пациентов может быть болезненность или боль после определенных действий, это не приведет к сколиозу худший.Одно упражнение, которое мы рекомендуем пациентам со сколиозом следует избегать упражнений на разгибание спины или движений

Для многих пациентов со сколиозом трудно сказать, боль в спине, которую они испытывают, вызвана их изгибом или просто слабым сердечником сила. Плохая сила корпуса может привести к естественной болезненности, которую может опыт. В этих случаях нижеперечисленные упражнения для укрепления кора могут быть выгодный.

Упражнения

Ниже приведен список упражнений для укрепления кора, которые можно полезен для пациентов любого возраста.Эти первые два упражнения выполняются, пока лежа на спине, и поэтому его следует избегать всем взрослым пациентам, которые меньше одного года после артродеза.

1. Глубокое сокращение кора: начните с положения лежа на спине и сожмите мышцы брюшного пресса. Это должно привести к небольшому смещению копчика. подоткать. Эти небольшие сокращения — отличный способ разогреть брюшной пресс. Сокращения можно удерживать по 10-15 секунд за раз, а затем отпускать.

2. Сжатие мертвого жука: это упражнение выполняется с использованием большого мяч для йоги.Первоначальная форма позы достигается лежа на спине руки и ноги и колени согнуты. Мяч должен крепко держаться между руками. и колени. Это должно привести к сокращению мышц живота. Схватки можно удерживать 10-15 секунд за раз. Более сложное выражение этого поза — это когда противоположные рука и нога вытянуты. Чтобы повторить эти упражнения следует избегать у взрослых менее чем через год после операции из-за поясничного отдела позвоночника. слияние.

Следующий комплекс основных упражнений в целом безопасен для всех. пациенты, даже те, кому меньше года не был произведен спондилодез.Все они начните с того, что повернитесь брюшным прессом к земле.

1. Планка на локтях: начните эту позу на своем локти и колени с тазом вперед и позвоночником в нейтральном положении. В полное выражение позы выполняется простым касанием локтей и пальцев ног земля. Это движение также можно сделать более динамичным, альтернативно подняв каждая нога оторвана от земли.

2. Планка для отжиманий: начните эту позу на ладонях и коленях. таз вперед и позвоночник в нейтральном положении.Полный выражение позы выполняется простым касанием ладоней и пальцев ног земля. Это движение также можно сделать динамичным, поочередно поднимая каждый нога оторвана от земли.

3. Планка согнутые в коленях: начало эта поза в положении на столе, бедра и колени согнуты под углом девяноста градусов угол. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении. Полное выражение поза выполняется так, чтобы ладони и пальцы ног касались земли, а колени держитесь под углом девяноста градусов, паря над землей.

4. Птичья собака: начало эта поза в положении на столе, бедра и колени согнуты под углом девяноста градусов угол и ваш позвоночник в нейтральном положении. Противоположные руки и ноги должны быть вытянутый, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Будьте осторожны, чтобы не этим движением вытяните позвоночник и сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса внутрь. Использование зеркала может быть полезным для обеспечения надлежащего ухода за телом. выравнивание. Полное выражение позы выполняется только ладонями и пальцы ног касаются земли.

Эти упражнения отлично подходят после операции, потому что они требуют минимального движения позвоночника, но при этом задействуют мышцы спины и глубокие основной брюшной пресс. Все упражнения следует начинать с опущенных колен с целью медленно работая над максимально выраженной позой. Я рекомендую держать каждую позицию с шагом 10-15 секунд и медленно увеличивайте время удержания.

Всегда помните, если сомневаетесь, спросите своего врача о конкретных упражнениях, которых вам следует избегать.Приведенный выше совет не относится ко всем пациентам и должен приниматься на свой страх и риск.

• Источники
• https://fitness4backpain.com/the-dos-and-donts-of-exercising-after-a-spinal-fusion/
• https://www.uptodate.com/contents/exercise -based-терапия-при боли в пояснице / печать? search = упражнения% 20for% 20back & source = search_result & selectedTitle = 1 ~ 150 & usage_type = default & display_rank = 1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи / PMC5648929 /
• https: // www.newyorkcityspine.com/blog/prevent-back-pain-with-a-strong-core/bird-dog-exercise/

Университетская ортопедия — Межпозвоночная грыжа

Обзор | Причины | Симптомы | Диагностика | Лечение | FAQ

Обзор

Позвоночник состоит из множества позвонков, расположенных друг над другом. Между этими костями расположены диски, которые действуют как амортизаторы. Амортизирующие диски напоминают желеобразные пончики, каждый с желеобразным центром. С возрастом диски естественным образом становятся менее гибкими и более хрупкими.

В случае падения или сильного напряжения эти диски могут разорваться, в результате чего ядро ​​прорвется через стенку диска и окажет давление на нервы, отходящие от спинного мозга. Это приводит к грыже межпозвоночного диска, сопровождающейся болью в спине или шее.

Когда ядро ​​выходит через стенку, ткань либо остается связанной с диском, либо может оторваться от ядра и уйти от диска. Грыжи межпозвоночных дисков могут образовываться в любом направлении — вперед, по центру или, как правило, назад и в сторону в направлении спинномозговых нервов.

Иногда люди принимают мучительную боль за грыжу межпозвоночного диска, когда на самом деле боль может быть сигналом напряжения мышц. Наиболее частым признаком грыжи межпозвоночного диска является распространение боли в ногу или руку.

Специальные упражнения на разгибание могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнение может работать как вакуум, чтобы вернуть центр диска на место, помогая снять давление на нерв. Хотя человеку, страдающему приступом боли в спине, может быть трудно поверить в это, было доказано, что определенные упражнения могут помочь в некоторых случаях боли в спине или шее.

В то время как грыжи межпозвоночного диска часто называют «соскользнувшими» диски », это действительно неточно, потому что диски не когда-либо выскользнул из позиции. Они на самом деле связаны соединительным ткань к позвонкам сверху и снизу. Грыжа диска может быть «сдерживаемой» или «неизлечимой». С участием выпуклость, например, центр желе остается внутри стенки диска. «Не содержащий» означает центр студня прорвался сквозь стенку кольцевого пространства, но остается соединенным к пульпозному ядру.Или грыжа может быть «секвестрирована», когда он вырывается из ядра и уходит от диска.

Хорошая новость в том, что грыжа межпозвоночного диска не обязательно означает, что человеку нужна операция. В некоторых случаях симптомы незначительной грыжи могут исчезнуть, а рецидивы боли можно свести к минимуму.

Выпуклый диск образуется, когда стенка диска деформирована, но не обязательно грыжа. Ядро все еще находится в стене.Для лечения выпуклого межпозвоночного диска не требуется операция.
[Вверх]

Причины

В случае падения или сильной нагрузки диски могут разорваться, что приведет к ядро, чтобы пробить стенку диска и оказать давление на нервах, отходящих от спинного мозга. Это результаты при грыже межпозвоночного диска, сопровождающейся болью в спине или шее. Например, сидение на некоторое время, а затем поднятие тяжелого предмета, может вызвать диск к грыже.
[Вверх]

Симптомы

Иногда люди принимают мучительную боль за грыжу межпозвоночного диска, когда на самом деле боль может быть сигналом напряжения мышц.

Поскольку нервные корешки действуют как телеграфные линии для других части тела, частым осложнением грыжи диска является то, что это может вызвать боль, которая ощущается в других частях тела. По факту, Боль в ногах ниже колена — частый симптом грыжи межпозвоночного диска.Этот излучающий боль называется корешковой болью или радикулопатией. Часто боли в спине без Боль в ноге может быть результатом частичной грыжи диска или внутреннего нарушение диска.
[Вверх]

Диагностика

Ниже приведены некоторые диагностические инструменты, которые может использоваться, чтобы получить представление о вашем состоянии и определить лучший план лечения вашего состояния.

• Анамнез: ведение детального анамнеза помогает врачу лучше понять возможные причины вашей спины и боль в шее, которые помогут выбрать наиболее подходящее лечение
• Медицинский осмотр: Во время медицинского осмотра ваш врач попытается определить источник боли.Простые тесты на гибкость и мышечная сила также может быть измерена.
• Рентген обычно является первым шагом в диагностическом исследовании. методы. Рентген показывает кости и пространство между костями. Они есть однако имеют ограниченную ценность, поскольку на них не видны мышцы и связки.
• MRI (магнитно-резонансная томография) использует магнитное поле и радиоволны для создания детализированных изображений изнутри вашего тела.Поскольку на рентгеновских снимках видны только кости, МРТ необходимы для визуализации мягкие ткани, такие как диски в позвоночнике. Этот вид визуализации очень безопасно и обычно безболезненно.
• КТ / миелограмма: КТ похожа на МРТ в том, что он предоставляет диагностическую информацию о внутренних структурах позвоночника. Миелограмма используется для диагностики выпуклого диска, опухоли, или изменения в костях, окружающих спинной мозг или нервы.А Местный анестетик вводится в нижнюю часть спины, чтобы обезболить эту область. Затем выполняется люмбальная пункция (спинномозговая пункция). Вводится краситель в позвоночный канал, чтобы выявить проблемы.
• Электродиагностика: электрические испытания нервов. спинной мозг может выполняться как часть диагностического обследования. Эти тесты, называемые электромиографией (ЭМГ) или соматосенсорной вызванной потенциалы (SSEP), помогите своему врачу понять, как ваши нервы или спинной мозг зависит от вашего состояния.
• Сканирование костей: визуализация костей используется для выявления инфекции, злокачественные новообразования, переломы и артрит в любой части скелета. Сканирование костей также используется для обнаружения поражений для биопсии или иссечения.
• Дискография используется для определения внутренней структуры диска. Это выполняется с использованием местного анестетика и инъекций. краситель в диск под контролем рентгеновских лучей. Рентген и компьютерная томография выполняется для просмотра состава диска и определения его структуры нормально или ненормально.Помимо внешнего вида диска, ваш врач отметит любую боль, связанную с этой инъекцией. Польза от дискограмма заключается в том, что она позволяет врачу подтвердить диск уровень, вызывающий вашу боль. Это гарантирует, что операция будет более успешен и снижает риск работы не с тем диском.
• Инъекции: обезболивающие уколы могут облегчить боли в спине и дайте врачу важную информацию о вашем проблема, а также провести мост-терапию.

[Вверх]

Лечение

В отличие от мышц, которые могут несколько быстро зажить, разорванные или дегенерированные диск заживает медленнее. Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях можно вылечить боль и воспаление, возникающие из-за поврежденных дисков нехирургическим путем, уменьшая воспаление и укрепляя мускулатура, окружающая поврежденный диск, для большей поддержки.

Специальные упражнения на разгибание помогают облегчить боль при грыжа межпозвоночного диска.Упражнения могут работать как вакуум для всасывания центра. диска на место, помогая ослабить давление на нерв. Хотя кому-то, кто страдает приступом боли в спине, может быть трудно верить, было доказано, что определенные упражнения могут помочь облегчить их боль.
[Вверх]

Часто задаваемые вопросы

Что стало причиной грыжи межпозвоночного диска?

Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате сильного напряжения или падения, которое заставляет ядро ​​пробить стенку диска и разместить давление на нервы, отходящие от спинного мозга.Например, поднятие тяжелого предмета после длительного сидения может вызвать грыжу диска.

Как лучше всего лечить грыжа межпозвоночного диска?

Нехирургические методы лечения — всегда лучший вариант, чтобы попробовать в первую очередь. Скорее всего, это будет связано с работой с физиотерапевтом, который разработает индивидуальную программу упражнений, включающую определенные растяжки и упражнения на разгибание для вас.
[Вверх]

.