Можно ли накачать ноги приседаниями: Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Содержание

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

  1. Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
  2. Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра

(Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

  • Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
  • Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра
    , но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

  • Латеральная широкая мышца,
  • Медиальная широкая мышца,
  • Промежуточная широкая мышца,
  • Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях

. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере

.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

 

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Выводы
  • Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.
  • Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра
    . И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.

Источник: Strength & Conditioning Research

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

можно ли накачать ноги приседаниями без веса — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как накачать мышцы ягодиц? потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. Приседания Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: • Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. • Не отрывать пятки от пола. • Спину держать прямой. • Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: • Держать корпус и спину прямо. • Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. • Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: • Не расслаблять мышцы ягодиц.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Редакция 24СМИ продолжает цикл статей «Готовимся к лету». В новом материале мы расскажем девушкам о том, как накачать ноги в домашних условиях. Всего несколько несложных упражнений помогут обрести красивые спортивные ноги. Для эффективного результата необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Все упражнения нужно выполнять медленно, чувствовать, как растягиваются мышцы, задействовать только те группы мышц, на проработку которых направлено определенное упражнение, и главное правило – системность. Накачать ноги в домашних условиях можно только при регулярных тренировках: от 15 до 30 мин в день, 3-4 раза в неделю.

Читайте также: «Правильное питание на каждый день»

Приседания

Самое распространенное и популярное упражнение на ноги – приседания. Цель данного упражнения – размять мышцы перед более тяжелыми упражнениями.

Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, стопа не отрывается от пола, спина ровная. При подъеме вес тела перемещать на пятку.

При сгибании ног таз отводится назад, верхняя часть тела делает небольшой наклон вперед. Колени слегка выдвигаются вперед. Делаем 20-25 приседаний.

Взрывные приседания

Разогрев верхние мышцы ног, переходим к более сложному упражнению. Взрывные приседания являются продолжением разминочной части упражнений на ноги, направленные на поддержания тонуса икроножных мышц.

Постановка ног и тела аналогична предыдущему упражнению. В отличие от обычного приседания, где масса тела поднимается пяткой, во взрывном приседании упор делается на носки.

Первая часть упражнения делается по технике обычного приседания: сгибание ног, с отводом таза назад и уходом верхней части тела вперед. Подъем осуществляется резким рывком вверх при помощи выталкивания тела носками. Выполняем три подхода по 10 раз.

Плие

После разминки переходим к основной части упражнений на ноги. Упражнение плие, или приседание сумо, задействует практически все мышцы ног.

Колени и ступни разводятся в разные стороны на 45 градусов. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь пресс, так как он поможет удержать туловище в вертикальном положении.

Зафиксировав положение позвоночника, начинаем сгибать колени и опускаться. Опускаться необходимо как можно ниже. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

После двух-трех недель занятий данное упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки. Не стоит делать взрывное плие во время первых занятий. Оно требует большей подготовленности мышц и чревато травмами.

Плие и взрывное плие можно комбинировать: 2 подхода обычного плие, 2 подхода взрывного.

Удержание веса

Существует два варианта упражнения на удержание собственного веса — у стены и свободное. Начинать необходимо с более легкого первого упражнения. Через несколько занятий можно будет отходить от стены.

Читайте также: Худеем к лету. Питание для снижения веса

Спина ровная, в вертикальном положении упирается в стену. Ноги согнуть, чтобы бедра были параллельны полу. Стопа не отрывается от пола.

Вторая вариация данного упражнения немного отличается. В свободном удержании собственного тела туловище имеет небольшой наклон вперед. Время выполнения упражнения от 1 до 2 минут.

Сплит

И последнее упражнение, которое поможет накачать ноги в домашних условиях, это сплит. Для выполнения данного упражнения понадобится стул или степ-тренажер.

Становимся к стулу спиной и кладем на него одну ногу. Приседание делаем на вторую ногу, которая остается на полу.

Колено ноги, на которую идет нагрузка, не выводить вперед, центр тяжести перемещаем на пятку. Делаем 10-12 приседаний на одной ноге, затем сразу столько же на второй. Перерыв между подходами не больше минуты. Всего делается 3 подхода.

эффективный комплекс в домашних условиях

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

  1. Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
  2. Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
  3. Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
  4. Укрепляется весь организм.
  5. Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

  • мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
  • упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
  • после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
  • результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
  • если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Как накачать ноги дома? Женская программа

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

  • Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
  • Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
  • Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
  • Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
  • Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
  • Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

 

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

  • Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

  • Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

  • Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

  • Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

  • Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
  2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
  4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
  2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
  3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
  4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Как заставить ноги расти

Если есть одна вещь, которая отличает мальчиков от мужчин в тренажерном зале, так это день ног.

Это также тот день, когда действительно можно экспериментировать и разгуляться с различными программными переменными.

От гигантских сетов до высокоинтенсивных техник — существует бесчисленное множество способов потрясти ноги до гипертрофии.

НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПРЕОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА СЕГОДНЯ!

Проблема в том, что большинство парней тренируют ноги наполовину в пользу тренировки этих желанных мышц груди и бицепса.

Итак, здесь мы поговорим с персональным тренером UP Адамом Хейли, конкурентоспособным бодибилдером, которому за долгие годы удалось превратить свои кегли для боулинга в пару колес, которые сносят большую часть его соперников, когда он стоит на сцене.

Какие три основных момента программирования вы приняли во внимание при построении ВАШИХ ног?

Хорошо, так что они очень специфичны для моей собственной структуры; имея в виду, что у меня короткие бедра и голени, но очень длинный торс, условно говоря.

  1. Структура упражнений и варианты, чтобы моя поясница не «качала» слишком сильно.
  2. Сохранение фокусировки подколенного сухожилия / квадрицепса и минимизация развития ягодичных мышц за счет изменения диапазона движений.
  3. Упор в первую очередь на подколенные сухожилия в тренировке (они были недостаточно развиты по сравнению с моими квадрицепсами).

При программировании индивидуальных тренировок для ног структура тела может быть одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать.

В то время как такой человек, как Адам с короткими бедрами, обычно имел бы преимущество при тренировке ног, его длинный торс означает, что силы, проходящие через нижнюю часть спины, могут резко возрасти, если некоторые упражнения не будут адаптированы в соответствии с его структурой.

Делая такие вещи, как сокращение диапазона движений во время таких упражнений, как приседания (переход к чуть ниже параллельности, а не к сверхглубоким), он может эффективно тренировать нужные ему мышцы, не создавая никаких компенсаций.

Третий поднятый вопрос применим почти ко всем читателям здесь.Помимо конкурентоспособных бодибилдеров, у большинства тренирующихся практически отсутствует или очень отстает развитие подколенного сухожилия.

Один из приемов, который нужно реализовать, — начинать тренировку с подколенных сухожилий. Это может быть так же просто, как сгибание ног или подъем ягодичных ветчин в качестве упражнения «А». Важно помнить, что то, что вы делаете в первую очередь на тренировке, всегда приносит наибольшую пользу.

Для вас, читатели, мы бы посоветовали следующую последовательность тренировок ног: икры> подколенные сухожилия> квадрицепсы.

Так почему сначала подколенные сухожилия? И как их тренировать?

Помимо преимущества возможности прикладывать реальную интенсивность к подколенным сухожилиям, менее известным преимуществом является то, что тренировка в первую очередь подколенных сухожилий сделает ваши приседания, а работа с доминированием квадрицепсов «ощущается» намного лучше.

Тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Луи Симмонс, уже много лет дают этот совет. Более теплые колени, более мягкие приседания и поднятие общей слабой части тела — все это причины для тренировки их в самом начале.

Когда дело доходит до тренировки подколенных сухожилий, мы должны принимать во внимание их действие и состав волокон разных типов.

Анатомически подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: сгибание колен (с помощью сгибания ног и вариаций подъема ягодичных мышц) и разгибание бедра (с помощью гуд-утра, румынской становой тяги, обратных гиперсайперов и т. Д.).

Типичная ошибка, которую совершают многие, — это тренировка подколенных сухожилий только для сгибания коленей с помощью различных типов сгибаний ног. Эта ошибка приведет к серьезному развитию подколенных сухожилий.

Что касается состава волокон, часто утверждают, что сгибатели колена в первую очередь быстро сокращаются, и их не следует тренировать более чем на восемь повторений.

С точки зрения спорта и производительности это может быть правдой, но с точки зрения бодибилдинга это может быть нечто большее.

У бодибилдеров одни из самых больших подколенных сухожилий, так что, возможно, есть чему поучиться, используя широкий диапазон повторений не только в движениях разгибания бедер, но и в вариациях сгибания ног.

Теперь, когда мы рассмотрели подколенные сухожилия, как насчет вопроса, который возникает у вас в голове — вам нужно приседать?

Мы спросили Адама…

Нет. Хотя с биомеханической точки зрения у вас все в порядке — я думаю, что это отличное упражнение.

С другой стороны, если ваша форма не совсем правильная или вы не совсем для нее приспособлены, я не думаю, что преимущества, которые они дают, потенциально перевешивают риски.

Нельзя отрицать, что если вы умеете приседать и приседать эффективно, нет упражнения, которое будет более эффективным для набора массы в ногах.

В прошлом веке бодибилдеры выполняли приседания с большим числом повторений, чтобы накачать ноги.

Например, «дыхательные приседания» с 20 повторениями, одна из самых жестких когда-либо написанных программ, была сосредоточена исключительно на тяжелых приседаниях с большим числом повторений.

Построенный еще в 1930-х годах, он был популяризирован Марком Берри, Пир Рейдер, Джоном МакКаллумом и Джозефом Хайзом как лучший способ нарастить мышечную массу тела.

Том Платц, обладатель лучших ног всех времен, назвал свой размер результатом своих умений приседаний с большим количеством повторений, включая его легендарное видео, в котором он приседал на 500 фунтов за 23 повторения.

Однако без упражнений не обойтись. Приседания, конечно, не исключение. Когда мы рассматриваем обучаемого, который не приспособлен для приседаний (подумайте о длинных бедрах, большеберцовых костях и коротком туловище), большая часть напряжения будет, как правило, приходиться на бедра и спину.

Для этих парней стандартные приседания на спине не могут быть ответом. Вместо этого рассмотрение таких вариаций, как приседания со штангой безопасности, приседания со штангой спереди и приседания с тренажером, в которых туловище можно удерживать более вертикальным и фиксированным, перенесет большую нагрузку на ноги.

Если применить это на практике, это может выглядеть примерно так:

Какое упражнение для ног вам больше всего недооценивается и почему?

Выпады с ходьбой. Мусорят все: квадрицепсы, окорока и ягодицы.

Просто следите за формой — не «падайте» вперед в туловище и не «отрывайте» себя назад… и следите за движением колен.

Какие три самые большие ошибки вы сделали при наращивании большого набора ног?

1) Погоня за одно повторением макс.Увеличение силы важно для прогресса, но я сомневаюсь, нужно ли <3 повторений.

2) Четверть повторений ради того, чтобы погладить свое эго.

3) Использование импульса и «подпрыгивания» веса обратно из нижней части приседа.

Номер один найдет отклик у многих людей и объяснит, почему у лучших бодибилдеров ноги больше, чем у лучших пауэрлифтеров. Более длительное пребывание в напряжении, использование связи между мозгом и мышцами и методы интенсификации — вот некоторые из факторов, объясняющих эти различия.

Да, важна сила. Однако более важно, чтобы вы развили правильный тип силы. В случае наращивания мышечной массы более эффективной будет сила от среднего до большого числа повторений.

Это подводит нас к методам интенсификации. Дроп-сеты, негативы, отдых-пауза; список (и боль) продолжается.

При правильном и периодическом использовании эти методы могут вывести ваши поиски гипертрофии на новый уровень.

Для тренировки ног он может быть прибыльным.

Примером может служить «набор стрипов» при жиме ногами.

Разогрейтесь и работайте до истинного максимума 10 повторений в жиме ногами. Отсюда, не блокируя сани, попросите напарника начать снимать пластины. Сколько капель вы делаете и сколько тарелок снимаете, зависит, но от трех до пяти «полосок» из одной-двух тарелок подойдет.

Какой «секретный» совет номер один вы могли бы дать, который мы могли бы сразу же внедрить в нашу следующую тренировку ног?

Используйте сочетание большого (15-50) и низкого (5-8) повторений.Например, начните тренировку с относительно тяжелых приседаний и завершите разгибанием ног с 20 повторениями или даже жимом ногами с повторением 100 повторений.

Не оставляйте камня на камне и не допускайте того, чтобы какой-либо один из способов обучения был запятнан.

Отлично, как же все это реализовать в тренировке?

Вот тренировка, которую я люблю делать довольно часто:

Почему мне это нравится? Он охватывает все ваши базы.

У вас в начале «тяжелая» работа.Обратите внимание, как я начинаю с подколенных сухожилий и держу их в паре с приседаниями.

Во-вторых, мне нравится уничтожать квадроциклы с помощью трех наборов. Огромное количество метаболического стресса и кровотока вызовут тонну мышечного напряжения и разрушения.

В-третьих, вернемся к подколенным сухожилиям, но на этот раз сосредоточимся на разгибательной части бедра и, в частности, на растянутом положении.

В завершение, полный подход из 50 повторений жима ногами. Вы можете сделать паузу два или три раза, чтобы выполнить повторение, но вы не можете заблокировать сани! Это превратит ваши ноги в мусор, и к настоящему времени все мышечные волокна будут разрушены.

Все, что вам нужно сделать, это пойти домой и поесть!

Тренировать ноги сложно, в этом нет никаких сомнений. Он отделяет мальчиков от мужчин в тренажерном зале, и нет ничего более впечатляющего, чем хорошо сложенные бедра.

Если вам нужны мотивационные видеоролики, посвященные дню ног, обратите внимание на нашу печально известную тренировку для ног UP, которую выполнил личный тренер UP Джеймс «Тор» Уоллес…

Если вы хотите, чтобы план тренировок и питания поднял ваше телосложение на новый уровень, узнайте, как UP может помочь вам в достижении ваших целей.

Достигните стремительного роста мышц сегодня!

Шаг 5. Не забывайте своих телят

Безусловно, одной из самых сложных групп мышц для роста и развития являются икры. Они — проклятие бодибилдинга для многих упорных тяжелоатлетов просто потому, что они не растут так быстро, как вам хотелось бы. Что ж, пора покончить с отговоркой «что бы я ни делал, мои икры просто не станут больше». Вместо этого пришло время изменить свой подход к ним.

Прежде всего, вы должны понимать, что икры — невероятно сильная группа мышц, несмотря на их сравнительные размеры.К ним привыкают почти постоянно каждый день, поэтому добиться роста можно только за счет сильных ударов. У них также очень быстрое время восстановления, поэтому 4 подхода раз в неделю просто не помогут.

Как минимум, пора делать 8 подходов по 15-20 повторений два раза в неделю. И, что наиболее важно, вам нужно перестать заниматься икрами одновременно с другими упражнениями на ноги. Вместо этого мы рекомендуем включить их в свой распорядок дня, а также в другой день. Вы можете делать их и в день ног, но помните, что вы не сможете изнурять их таким же образом.

Нет точных данных о том, сколько повторений нужно сделать. Но, как правило, вы должны стремиться к высокому диапазону повторений. Многие бодибилдеры делают более 30 повторений за подход. Для телят типа Арнольда Шварценеггера стремитесь к…

● 4 подхода подъемов на носки на ослике
● 4 подхода подъемов на носки стоя
● 4 подхода подъемов на носки сидя

Вывод ваших дней ног на новый уровень

Хорошо, помните выше, где мы говорили, что вам нужно держать мышцы ног в догадках? Что ж, если вы будете следовать одному и тому же распорядку неделя за неделей, то преимущества, которые вы увидите, постепенно начнут уменьшаться.Таким образом, очень важно, чтобы вы все перепутали. И вот 4 отличных способа сделать именно это. И все это при соблюдении аналогичной проверенной стратегии, о которой говорилось выше.

По возможности используйте другое оборудование

По сравнению с тренажерными залами 20, 10 или даже всего 5 лет назад, теперь вы можете найти невероятный выбор оборудования для тренировок. То есть до тех пор, пока вы решите быть участником качественного тренажерного зала. В любом случае используйте различное оборудование, доступное вам, чтобы смешивать ваши занятия.Даже простое переключение между бесплатным грифом и кузнечным тренажером для приседаний — хороший способ изменить ситуацию.

Если вы являетесь участником Ultimate Fitness Birmingham, то вы обнаружите, что недавно мы приобрели новый тренажер для приседаний с поясным ремнем от Atlantis. Этот невероятный комплект больше не требует, чтобы вы несли вес на плечах. Вместо этого вы загружаете сам тренажер, а затем закрепляете вес через набедренный ремень. Это дает ряд уникальных преимуществ и уже пользуется невероятной популярностью.

Доступ к мощи подпрограмм пирамиды

Мы упоминали об этом выше, но вот немного подробнее. Идея программы пирамиды состоит в том, чтобы увеличивать поднимаемый вес в каждом подходе, одновременно уменьшая количество выполняемых повторений. Они хорошо работают с любыми упражнениями для ног, упомянутыми выше. И чтобы действительно все перемешать, попробуйте также обратные пирамиды. Вот краткий пример стандартных наборов пирамид:

● Подход 1 — 120 кг на 12 повторений
● Подход 2 — 140 кг на 10 повторений
● Подход 3 — 160 кг на 8 повторений

А теперь обратная пирамида:

● 1 подход — 160 кг на 8 повторений
● сет 2 — 140 кг на 10 повторений
● подход 3 — 120 кг на 12 повторений

Дроп-сеты и суперсеты для победы!

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от каждого упражнения, мы рекомендуем использовать дроп-сеты, возможно, один или два раза за тренировку.Даже если вы просто откажетесь от настройки окончательного набора, вы действительно сможете подтолкнуть свои мышцы к их нормальным пределам и добиться реального роста. То же самое и с суперсетами. Это позволит вам комбинировать любые упражнения по вашему желанию. Хороший вариант — это суперрегулировка приседаний со штангой с помощью болгарских сплит-приседаний.

Тренировка ног в день для максимального роста с Калумом фон Могером

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование прямым маршрутом прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии.Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу, хотят план, который приводит к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно понятны для размера здания.Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой из возможных маршрутов, если вы хотите нарастить мышцы. Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать не что иное, как стопроцентный.Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями по наращиванию массы, но если вы подойдете к ней с наполовину напряженными усилиями, вы получите лишь наполовину заниженные результаты.

Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и атлету команды Cellucor.

Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног.Внимательно ознакомьтесь со списком, приведенным ниже, и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они представляют собой многосуставное движение, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет они предпочитают грудь и руки бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они представляют собой многосуставное движение, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить все усилия».

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошей альтернативой, в которой используются несколько иные модели набора мышц, и их можно при случае заменить для лучшего развития общей силы и размеров.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний, только чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также снижает их мышечную массу.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он воздействует на всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. .«

При более глубоком погружении ягодичные мышцы и бедра задействуются в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы на самом деле приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и короткие приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу.По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум. «Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях по замкнутой цепи (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, включая жимы ногами, приседания и горизонтальные салазки, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног. Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением. «Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в основном квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног могут быть усилены, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку. Помимо предварительного истощения, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

  • Dropset, в котором вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход.Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
  • Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
  • Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на секцию ног

«День для ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий.Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10.Пусть ваша репутация дрейфует на север

Практически каждый учебник по физическим упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете поднять всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах.Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхнете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньше стимула роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит следовать правилам

Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует, после этого, вы знаете, что сделали достаточно «.

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути.Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

Не путать со становой тягой с жесткими ногами, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес до пола — это отличный способ чтобы дополнить сгибания ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена.При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы. Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняется в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он.«Затем я мысленно обдумываю тренировку, когда еду в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest».

У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног, основанный на 15 законах!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

— все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно быть в повседневной тренировке почти каждого человека, то это приседания.Приседания — один из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы запускаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), которая отвечает за движения в бедре, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, выпрямляя и сгибая ноги. Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их может выполнять любой и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и ускорить рост силы. Если вы хотите усложнить задачу, просто увеличьте вес — положив штангу на спину или грудь, или удерживая платформу с отягощениями на уровне груди или низко перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Новые данные подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимального вознаграждения. Используя методы тренировки приседаний, которые присутствуют в типичной тренировке BODYPUMP ™, ученые сравнили глубину приседаний и вес, который участники поднимали во время приседаний. Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и боковой икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказал значительное влияние на активность большой ягодичной мышцы и боковой икроножной мышцы.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка при приседании? Ответ был ясен, главное — взаимодействие между ними. Именно сочетание глубины и нагрузки увеличивает активацию мышц и вызывает уровень усталости, вызывающий желаемый физиологический ответ.

Итак, учитывая эти свежие открытия, сейчас самое время перепроверить свою технику приседаний (чтобы вы могли приседать на достаточную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше.Слово предупреждения для тех, кто только начинает … хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

  • Поставьте ступни немного шире, чем бедра
  • Расположите ступни с носком под углом 5-20 градусов наружу
  • Поднимите грудь
  • Убедитесь, что ваш вес равен распределены по пяткам и подушечкам стопы
  • Укрепите мышцы кора.

Движение

  • Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, пока колени начинают сгибаться
  • Убедитесь, что колени движутся вперед на уровне середины каждой ступни
  • Держите грудь приподнятой
  • Приседайте пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Двигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Держите корпус туго натянутым на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

# 1 Плохое выравнивание колен влияет на безопасность и эффективность приседаний.Если ваши колени вращаются внутрь, это снижает вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы.

# 2 Положение стопы имеет решающее значение. Если у вас слишком узкие ступни, бедро оттеснит бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на нижнюю часть спины. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться в более вертикальном положении во время приседаний, снижая утомляемость туловища и позволяя задействовать ягодичные мышцы в большей степени. Людям с более длинными бедрами часто удобнее приседать с более широкой позой.

# 3 Чем ниже присед, тем сложнее поддерживать контроль кора и тем выше вероятность того, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, следует ли вам делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Жимы приседаний

Жимы приседаний — верный способ увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто возьмите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, нажимайте штангу над головой. Вы также можете сделать это с помощью пластины со свободным весом.

Подъем пяток

Если вы пробовали недавно тренировку BODYPUMP, вы заметили добавление подъема пятки во время комбинаций приседаний. Это разгибание голеностопного сустава обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это то, что заставит ваш пульс зашкаливать.Важно помнить, что колени должны быть мягкими при приземлении. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете махать руками для дополнительной инерции. Если вы держите платформу с отягощениями, держите ее низко перед бедрами. Тестирование показывает, что прыжки из приседа с отягощением могут в десять раз увеличить мышечную активацию.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше прыжков из приседа, попробуйте 20-дневную программу тренировки прыжков из приседа, созданную доктором Джинджером Готтшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и построить кардио-фитнес менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы нанести удар, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также регулярно используются во многих других тренировках LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как выполнять тренировки для ног дома

Дома можно накачать сильные, мускулистые ноги и без тренажерного зала!

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Если день для ног не дает вам такой накачки для тренировок, как спина или бицепс, вы все равно можете получить эффективную тренировку для ног прямо дома! Приседания на спине и становая тяга с тяжелым весом оптимальны для укрепления ног, но это не единственные варианты.Составьте сложную и мощную тренировку для ног, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Преимущества тренировок ног в домашних условиях

«Никогда не пропускайте день ног» — популярное изречение по уважительной причине. Обычно упражнения для нижней части тела, такие как выпады и становая тяга, представляют собой сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Это может сделать их более утомительными, но и более важными.Подумайте обо всем, что ваши ноги делают для вас в течение дня!

Если вы когда-либо выполняли становую тягу со штангой, вы вспомните жжение, которое вы ощущали в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также в корах и спине. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Вот некоторые из этих преимуществ домашних тренировок для ног:

  • Нацеливание и укрепление некоторых из самых больших мышц тела
  • По данным Национальной академии спортивной медицины, более сильные мышцы нижней части тела могут помочь облегчить боль в коленях.
  • Тренировка с небольшим количеством оборудования или без него означает меньше потенциальных травм
  • Меньше оправданий, когда все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и приседать (или сделать выпад)

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Согласно статье Len Kravitz, Ph.Доктор философии, специалист по физическим упражнениям и профессор Университета Нью-Мексико. Когда мышцы отдыхают, они восстанавливают поврежденные волокна, снова увеличиваясь в размерах, делая ноги сильнее. Так что никогда не пропускайте день отдыха!

Запланируйте тренировки ног с интервалом не менее 48 часов. Приоритет восстановления поможет вам добиться наилучших результатов в росте и силе мышц, не рискуя выгорать или перетренироваться.

Гантели и штанги — отличные инструменты для наращивания мышц ног, но также эффективны силовые и домашние тренажеры, такие как эспандеры.Так что, если вы не хотите ехать до спортзала, включайте в каждую тренировку как минимум три из следующих упражнений — или выполняйте их все, если у вас есть время!

Упражнения для ног с собственным весом, которые нужно делать дома

Один из простых способов избавиться от распространенного оправдания тренировок (у меня нет подходящего оборудования!) — это выполнять упражнения для нижней части тела с собственным весом. И что еще лучше, большинство следующих упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Так что в дни, когда вы посещаете спортзал, вам не нужно переосмысливать весь свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Выполняя приседания с кубком, вы поддерживаете сопротивление в груди, чтобы проработать бедра и корпус. Если у вас нет гантели или гири, отлично подойдет кувшин с моющим средством, галлон воды или запечатанный ящик с наполнителем для кошачьего туалета. У вас нет ни одного из них (или вы новичок в тренировках)? Полностью откажитесь от веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни шире бедер, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

ПОВТОРЕНИЙ: 3 подхода по 10-20 повторений с 30-секундным перерывом между

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

2. Приседания с прыжком.

Приседания с прыжком бросают вызов вашим мышцам, поскольку вы ловите вес своего тела при приземлении. Когда у вас нет доступа к весам, это упражнение особенно эффективно при нагрузке на мышцы, поскольку вы позволяете силе тяжести выполнять большую часть работы с сопротивлением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вдоль бедер.Присядьте, а затем сразу же подпрыгните, взмахнув руками над головой, чтобы набрать скорость и высоту. Снова присядьте и повторите.

ПОВТОРЕНИЙ: 3 подхода по 30 секунд (работа до подходов от 45 до 60 секунд), отдых в течение одной минуты между

3. Выпады с ходьбой.

Вам не обязательно сопротивление, чтобы делать выпады при ходьбе сложными. Однако, если вы находите их слишком легкими, держите галлон воды или большой молочник, наполненный песком, в каждой руке, свешиваясь вдоль бедер, когда вы двигаетесь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; руки свисают вдоль бедер. Сделайте шаг на три-четыре фута вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы оно касалось середины вашей обуви. Одновременно согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Поднимитесь и сделайте следующий выпад левой ногой вперед. Перемещайтесь по длинной комнате или коридору или используйте тротуар перед своим домом.

Подробнее : 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4.Шаг вперед

Легко адаптируйте степ-ап к домашней тренировке, используя скамейку, прочный стул или высокую ступеньку. Вы хотите, чтобы сиденье находилось на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Для дополнительной задачи держите тяжелый предмет рядом с бедрами, например кувшин с водой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед возвышением. Поднимите правую ногу, чтобы сделать шаг вперед, и, удерживая вес на правой ноге, активируйте ягодицы и квадрицепсы. Постучите пальцем левой ноги по поверхности и сделайте шаг левой ногой вниз; затем сделайте шаг правой ногой.Повторите все повторения справа, а затем переключитесь на ведение левой ногой.

ПОТОКОВ: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

5. Ягодичный мостик.

Мосты эффективно прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы (также известные как попа). Лягте на пол для мостов и поднимитесь на ногу, чтобы усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поставьте ступни возле ягодиц. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, отрывая бедра от пола, чтобы образовался мост.Сделайте паузу на счет или два и вернитесь вниз.

Тренировки для ног, которые можно выполнять дома

Чтобы укрепить мышцы ног в домашних условиях, вам понадобится всего пара футов свободного пространства. Если у вас есть веса, их можно включить в тренировку для дополнительного сопротивления.

По окончании тренировок, представленных ниже, прислушивайтесь к своему телу. Форма на первом месте! Если вы начинаете утомляться и теряете форму, отдохните или переходите к следующему упражнению.

Тренировка ног для начинающих дома

По словам Рокси Джонс, инструктора SoulCycle, личного тренера и создателя BodyRox, тренировки с собственным весом — отличная отправная точка для любого, кто начинает силовые тренировки.Прежде чем добавлять вес, начните с овладения схемами движений, чтобы свести к минимуму риск травм. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 60 секунд с как минимум четырьмя полными раундами по всей схеме для окончательного ожога ног.

  • Прыжок из приседаний: Сядьте в кресло, а затем взорвитесь в прыжке. Присядьте и постучите по стулу ягодицами между каждым прыжком.
  • Привод колена: Начиная с одной ноги на стуле, проедьте пяткой приподнятой передней ноги и приведите противоположное колено к груди.Сделайте шаг назад и повторите.
  • Ягодичный мостик: См. Выше.
  • Ходьба на подколенном сухожилии: Начиная с ягодичного мостика, шагайте ногами наружу и внутрь, по одной пятке за раз.
  • Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Тренировка ног с собственным весом дома

Если вы когда-нибудь видели впечатляющие упражнения для нижней части тела личного тренера Мэтью Форцальи, вы быстро попробуете его домашнюю тренировку ног.Либо выполняйте эти упражнения самостоятельно (с перерывом между раундами), либо выполняйте их все за один проход.

  • Выпад с постоянным темпом: Из выпада опустите на три секунды и встаньте за одну секунду. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
  • Приседания с прыжком: Выполняйте прыжок для варианта с малой ударной нагрузкой. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик: Сделайте три подхода по 20 повторений с задержкой вверх.
  • Конькобежцы: Выполните четыре раунда по 20 повторений (каждая сторона — одно повторение).

Тренировка ног для мужчин дома

Эта тренировка, созданная личным тренером Майком Донаваником, заставит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать на всех цилиндрах. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, делая 20-секундный перерыв между упражнениями. Повторите эту последовательность от трех до пяти раундов в правильной форме.

Тренировка ног для женщин дома

Персональный тренер Холли Перкинс разработала динамичную тренировку ног для женщин (или парней).Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 15 повторений без отдыха между упражнениями. После того, как вы выполните все пять движений по кругу, отдохните 60 секунд. Затем выполните второй раунд из 15 повторений в упражнении, а затем сделайте двухминутный отдых. Финиширует третий и последний раунд!

  • Выпады при ходьбе
  • Выпад в сторону (по 15 на каждую ногу)
  • Становая тяга на одной ноге (по 15 на каждую ногу) — задача: удерживайте гантель или галлон воды в руке, противоположной вашей стоящей ноге
  • Прыжок из приседаний
  • Step-Up (15 на каждую ногу)

Тренировка ног дома с гантелями

Еще одна отличная тренировка для ног от Perkins, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.Вы можете повторять упражнения столько раундов, сколько сможете с хорошей выдержкой. Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать, как выполнять все эти упражнения для ног.

  • Приседания с кубком
  • Конькобежец
  • Передний выпад
  • Махи гантелями
  • Становая тяга на одной ноге

9 ошибок, которые вы делаете при выполнении приседаний

Хотите отточенную в спортзале задницу? Тогда моя дорогая, ты должен присесть на корточки. Нет сомнений в том, что приседания — одно из лучших сложных упражнений по поднятию тяжестей для роста ягодиц (хотя, пожалуйста, обратите внимание на тазобедренные тяги и становую тягу, они также являются вашим днем ​​для ног).

Но правильная форма, особенно при поднятии тяжестей, является ключевым моментом для правильной работы ягодиц и предотвращения травм. Поэтому мы привлекли фитнес-эксперта Myprotein Шарлотту Кэмпбелл, чтобы она объяснила 10 самых распространенных ошибок, которые мы все можем легко совершить при приседании.

NB: Если вы СОВЕРШЕННО новичок в этом упражнении, обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы проверить свою форму, прежде чем сильно ударить по стойке для приседаний.

1. Мелкая

Если приседать неглубоко и коротко, то вы теряете правильную тренировку ног и ягодиц.То, что вы начали чувствовать ожог, не означает, что вы достигли своего предела.

Шарлотта советует стремиться держать бедра параллельно полу — «это обеспечит задействование всех мышц».

2. Выступ колена

Регулярное отклонение коленей слишком далеко вперед в приседаниях вредно для суставов. Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Шарлотта говорит, что вам лучше использовать зеркало или упереться ногами в стену, чтобы убедиться, что вы достаточно сидите.А чтобы улучшить тренировку, поместите эластичную ленту чуть выше колена, чтобы колени не перекатывались внутрь.

Getty Images

3. Изгиб вперед

Сидя на корточках, вы можете почувствовать искушение наклониться вперед. Однако округление спины для приседаний вообще не годится, вам следует держать спину прямо. Это особенно важно, если вы добавляете веса к приседаниям, так как вы окажете ненужное давление на шею и позвоночник.Совет Шарлотты? «Выпрямите грудь и держите плечи на одной линии, это улучшит вашу форму и предотвратит травмы».

4. Поднимая пятки

У некоторых людей появляется дурная привычка позволять пяткам подниматься, опускаясь вниз. Это увеличивает нагрузку на суставы и колени, а не увеличивает тренировку. Шарлотта говорит, что для идеального приседания следует опускать вес на пятки, а не от них.

5. Блуждающие глаза

Оставайтесь сосредоточенными.Глаза должны быть прямо перед собой. «Если вы находитесь перед зеркалом, повсюду встречайтесь с собственным взглядом. Если вы осмотритесь, ваш позвоночник не будет зафиксирован в сильном положении », — советует Шарлотта.

Getty Images

6. Неправильная постановка ног

Если вы высокого роста, вам, вероятно, будет полезно поднять ступни ближе к ширине плеч. Однако это может поставить под угрозу ваш баланс.По словам Шарлотты, ступни следует ставить на расстоянии между бедрами и плечами. Это дает вам оптимальную основу для приседаний.

7. Игнорирование абс

В то время как приседания укрепляют мышцы ягодиц и ног, вы не должны игнорировать мышцы кора. Совет Шарлотты по укреплению корпуса во время приседаний — это напрягать и задействовать мышцы живота, когда вы опускаетесь. Это не только даст этим мышцам дополнительную тренировку, но и принесет пользу при добавлении веса. Чем больше мышц задействовано в подъеме, тем больше у вас будет силы.

Getty Images

8.Не заставлять себя

Для улучшения приседаний вам необходимо использовать веса. Как только вы почувствуете, что освоили «воздушные» приседания или приседания с невесомостью, попробуйте его, держа в каждой руке легкие гантели. Как вариант, вы можете попробовать со штангой на верхней части спины хватом сверху.

Но никогда не позволяйте себе делать ленивые или плохие приседания. «Либо приседайте правильно, либо не выполняйте вовсе», — говорит Шарлотта. Только так ваша мышечная память будет гарантировать, что вы все сделаете правильно, даже если вы бросили себе вызов с новым весом »

.

9.Не использовать другие упражнения для прогресса

Это может показаться очевидным, но все ваши упражнения связаны с вашей общей силой и способностями. Когда мы слышим о Leg Day или группируем наши упражнения по их преимуществам для группы мышц, легко забыть, что все они взаимосвязаны и создают общую пользу.

Шарлотта говорит: «Чем больше вы выполняете упражнения на мышцы кора, тем глубже вы сможете удерживать приседания. Кроме того, проработка лодыжек и бедер также поможет вам улучшить осанку во время приседаний »

Follow Lauren on Instagram

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *