Нормативы многоповторный жим лежа: разряды для кмс, мастера спорта

разряды для кмс, мастера спорта

Что касается техники, то зачитываются только так называемые «строгие» повторения, с паузой в нижней точке и полным включением локтевого сустава в верхней. Отдельно отметим, что выступая в без экипировочном дивизионе атлет не имеет право использовать детали экипировки, способные облегчить поднятие снаряда. Согласно действующих правил разрешается одевать только специальное трико, обычную футболку и удобную обувь. В случае необходимо допускаются напульсники, бинты для запястий и атлетический пояс.

Общие правила многоповторного жима лежа 2019

В своем современном виде правила для многоповторного жима сформировали относительно недавно, но действующий регламент покрывает все возможные ситуации. Действующий сегодня свод правил выглядит следующим образом:

• Вначале проводится жеребьевка, согласно которой определяется последовательность, в которой спортсмены будут выступать.
• Каждый выступающий атлет располагает ровно одной минутой, данной на то, чтобы начать попытку.
• Согласно принятой техники выполнения упражнение, спортсмен должен лежать на скамье, касаясь ее спиной, плечами и ягодицами. Стопы должны обеспечивать достаточный упор за счет контакта с помостом.
• Что касается хвата, то большие пальцы рук в обязательно порядке должны охватывать гриф для обеспечения максимально возможной безопасности выполнения упражнения.
• После того, как гриф будет снят со стоек, остается только ждать команды главного судьи, разрешающую начало выполнения упражнение. Для этого нужно зафиксироваться в неподвижном положении с полностью включенным локтевым суставом.
• Когда дается команда «старт» включается специальный таймер, отсчитывающий 5 минут – столько дается атлету на всю попытку.
• Повторение засчитывается, если штанга была опущена до касания груди и выжата с небольшой паузой до полного выпрямления рук.
• Если возникает такая необходимость, то атлету разрешается использовать специальные подставки, устанавливающиеся под ногами.
• Атлет волен самостоятельно выбирать на каком расстоянии будут находиться его руки, но между ними должно быть не более 81 сантиметра.
• Судья ведет громкий и отчетливый счет удачным повторениям. Если после выжимания штанги спортсмен слышит повторение цифры, значит выполненный только что жим был не засчитан из-за допущения тех или иных ошибок.

В многоповторном дивизионе не является ошибкой перекос штанги или множественные движения для выжимания веса. Несмотря на это, в зачет идут только повторения с полноценной фиксацией. 

Нижнее белье

Нельзя забывать, что в безэкипировочном дивизионе разрешается одевать только определенные виды белья. Речь идет о стандартных плавках и бандажах, изготавливаемых массовым способом на фабриках. Это должны быть однослойные модели, состоящие из таких материалов, как шерсть, нейлон и полиэстрер. При этом под строжайшим запретом находятся плавки с удлиненной штаниной, боксерки и любая обувь, которая облегает бедра атлета.

Считаешься, что подобное бельно может хоть и минимально, но все же помогать спортсмену справляться с поднимаемым весом. Также не разрешается использование белья, изготовленное на заказ.

Правила выполнения многоповторного жима на соревнованиях WPF-KRAWA

Чтобы получить определенное звание или разряд, необходимо выполнить нормативы многоповторного жима для мужчин и женщин. Но для этого нужно знать, как можно распределять нагрузку, грамотно распоряжаясь отведенным временем.

• Согласно современных правил, атлет имеет ограниченное количество возможностей отдохнуть, удерживая штангу с весом на вытянутых руках.
• Тоже самое касается и отдыха, когда штанга находится в положении на «груди». При этом гриф не может находится ниже мечевидного отростка и не выше ключицы. За этим тщательно следит главный судья, отвечающий за то, чтобы остановить попытку в случае обнаружение явного нарушения.
• При этом отдыхая, удерживая штангу на груди, спортсмен имеет полное право менять ширину хвата, не размыкая пальцы рук. Также разрешается менять положение ступней, либо же производить ними те или иные движения. Отметим, что атлет даже может отрывать таз от поверхности скамьи для жима лежа, обеспечивая приток крови.
• Подчеркнем, что несмотря на общую лояльность, правил, спортсмен все равно не имеет право располагать стопы на скамье, либо же упирать их в ее поверхность, опоры и так далее.

Важно отметить, что под эгидой нашей федерации прудятся соревнования в многоповторном жиме лежа со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник должен быть готов сдать соответствующие анализы для проверки чистоты его подготовки.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Интервью с президентом федерации жимового двоеборья Леонидом Барягиным

За последние 10 лет силовое троеборье в нашей стране приобрело большую популярность. Это привело к появлению различных альтернативных федераций, присед-жим-тяга теперь существуют как отдельные соревновательные дисциплины. Помимо этого активно развивается жим лежа, и если о направлениях «русский жим» и «народный жим» спортсмены наслышаны, то «ЖИМОВОЕ ДВОЕБОРЬЕ», о котором сегодня пойдет речь, для многих загадка. О специфике этой дисциплины я решил поговорить с президентом федерации — Леонидом Барягиным.

БОГДАН: Леонид, добрый день! Хотелось бы познакомить читателей с вашим детищем — Федерацией Жимового Двоеборья. Как появилась мысль объединить классическую силовую дисциплину (жим лежа на раз) с упражнением на силовую выносливость (многоповторный жим штанги)? Когда сформировалась федерация и прошли первые соревнования? Где находится главный офис федерации и есть ли региональные представительства?

ЛЕОНИД: Добрый день, Богдан! Жимовое двоеборье — это соревновательная дисциплина, в которой участники выполняют два упражнения в жиме штанги лежа. Первое упражнение — жим штанги на максимальный результат. Второе упражнение — жим на максимальное количество раз штанги веса своей категории. Победитель определяется по сумме баллов за занятые места. Первые соревнования прошли в городе Люберцы Московской области 12 мая 2013 года.

Многие жимовики выступают как в классическом жиме, так и в многоповторном жиме. Спортсменам интересно соревноваться как в силе, так и в силовой выносливости. Мы решили объединить это в одном соревновании. Мы — это Роман Залуцкий, Николай Дубина и Ваш покорный слуга. В жимовом двоеборье определить победителя заранее не возможно. Всё может решить 1 кг, один повтор, меньший собственный вес спортсмена. Проигрывая в первом упражнении, спортсмен может обойти соперника во втором упражнении и вырвать победу. Поэтому соревнования всегда проходят интересно, азартно, виден ход борьбы. Офис находится в Москве. В настоящее время у Федерации 5 региональных представительств.

БОГДАН: Касаемо спортивной составляющей — обратил внимание на необычные весовые категории и весьма неслабые нормативы. Прикинул на себя цифры — ощутимо трудно, трудно, но интересно!!! Очень любопытно наличие разных дивизионов — «любители», «профессионалы», «с допинг-контролем», «с soft экипировкой» и «военный жим» (настоятельно рекомендую читателям ознакомится более подробно по ссылке http://жимовоедвоеборье.рф/page/23)

Нормативы дивизионов построены на собственных принципах, не похожих на нормативы ни одной из существующих федераций. Как они разрабатывались, очевидно, есть какая-то математическая тайна?

ЛЕОНИД: Да, Весовые категории у нас отличаются от обычных. Это связано с тем, что спортсмены во втором упражнении жмут штангу весом своей категории и мы решили сделать весовые с шагом в 10 кг, это сложнее для спортсмена и весовых получается меньше чем обычно. Нормативы действительно достойные и самое трудное в них — это после тяжелых жимов выполнить многоповторный жим, сил уже не хватает. И поэтому добыть Мастера в жимовом двоеборье не просто. Абсолютный победитель в двоеборье определяется по формуле Романа Залуцкого с учетом коэффициента утяжеления. В результате такой модели абсолютки тяж может на равных бороться с мухачем и это видно по нашим рейтингам ТОП -10 (Сильнейшие жимдвоеборцы).

Жимовое двоеборье само по себе сложная дисциплина, одновременно тренировать силу и силовую выносливость очень сложно. Поэтому у нас в нормативы начинаются с 1 го разряда, нет 2, 3 го и юношеских разрядов, так как в двоеборье приходят уже спортсмены подготовленные. В настоящее время мы соревнуемся в дивизионах «Любители», «Любители с ДК», «Профессионалы» (отличаются от Любителей вторым упражнением + 30 кг к своей категории). Если спортсмен например выступает в сто десятой, он в ПРО должен жать 140 на разы).

И в двух новых дивизионах — это «Военный жим», в котором спортсмен жмёт без упора ног (это не мы придумали, такой вид жима широко развит в скандинавских странах, проходят соревнования, есть спортивная Федерация) и дивизион «Soft экипировка» (облегчённая экипировка), где спортсмены жмут два упражнения в Bench daddy. Я не принимаю такого определения как жим в резинках. Жим в резинках это нечто другое, личное, в постели. Это облегченная экипировка которая развивается и не замечать этого нельзя. Она будет развиваться с нами, без нас… но лучше с нами.

БОГДАН: Посмотрел календарь соревнований, старты проводятся достаточно часто. Обратил внимание, что многое проводите самостоятельно, но попадаются и турниры, которые проходят совместно с «Союзом Пауэрлифтеров России». Какие отношения связывают с этой федерацией и ее руководителем — Сергеем Длужневским?

ЛЕОНИД: Наши соревнования проводим самостоятельно, а так же совместно с Союзом Пауэрлифтеров России. С Сергеем Длужневским мы очень давно знакомы, я стараюсь всегда выступать на его соревнованиях. Уважаю его как профессионала, специалиста, популяризатора нашего спорта и главное как мужика, человека с несгибаемой силой воли.

БОГДАН: Какие соревновательные планы на 2015? Куда готовится спортсменам?

ЛЕОНИД: Соревновательные планы на 15 год большие. Это Наследие Добрыни, Чемпионат Восточной Европы, интересный турнир в Суздале и конечно наш главный старт Созвездие силы 2015 3 октября. На этот турнир готовятся все жимдвоеборцы. Турнир «Наследие Добрыни » проходит уже второй раз. В этом году он ещё и командно — личный. На настоящее время заявилось на турнир более 100 участников и 5 команд: г. Шатуры МО, г. Люберцы МО, г. Богородицк (Богородицк — Стронг ), г. Касимов и г. Шацк. Они будут бороться за переходящий кубок Добрыни.

Мы стараемся проводить больше турниров в регионах. В декабре с успехом прошёл квалификационный турнир Богатырские забавы в г. Касимов «Богатырские забавы — Батырлар Уеннары». Проведение крупных турниров в столицах это замечательно, но в регионах тоже много молодёжи, которая иногда просто физически не может приехать на турнир в столицу. А соревновательный опыт им нужен и когда на одной площадке молодёжь выступает с именитыми спортсменами это и есть самый лучший опыт плюс мотивация. Поэтому в этот год мы на Добрыне 2015 решили сделать Богатырский жим, жим 200 кг на максимальное количество раз и пригласили сильнейших жимовиков страны. На сегодняшний день откликнулись на приглашение: Мурад Алибеков, Анатолий Сербин, Григорий Слипченко, спасибо им огромное! У таких мастеров есть чему учиться.

Клубом жимового двоеборья учреждены ценные призы, которыми будут награждены самые сильные спортсмены турнира «Наследие Добрыни — 2015» (самый большой жим, богатырский жим — самое большое количество повторов): среди женщин — Книга «История Российского государства», среди мужчин — «Книга История Российского государства», софт Экипа — «Книга История Российского государства», Богатырский жим — СЕМИКАРАКОРСКАЯ КЕРАМИКА.

Беседовал Коба Богдан

Народный жим лежа: техника выполнения, чем заменить

«Народный жим»

– жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, в максимальном количестве повторений, без использования жимовых маек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Изначально дисциплина появилась в федерации WPC, и с 2010 года регулярно по всей России проходят турниры всех уровней. Утверждены официальные правила, разработаны нормативы. Сейчас его развивают несколько федераций пауэрлифтинга. В частности: WPC, АСМ Витязь, НАП и СПР/ Союз пауэрлифтеров России.

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• ЮНОШИ/ДЕВУШКИ с 13 до 19 лет (включительно).
• ЮНИОРЫ/КИ с 20 до 23 лет (включительно).
• ОТКРЫТАЯ с 24 до 39 лет (включительно).
• ВЕТЕРАНЫ:

1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Техника упражнения

Народный жим, при должном к нему внимании, может значительно повысить силовые и габаритные показатели мышц. Но только при условии правильного выполнения и соблюдения техники, от которой зависит здоровье связок и суставов. Народный жим лежа в силах не только принести значительную пользу, но и нанести вред.

Основная масса атлетов, особенно новички, владеют общими, порой ошибочными, теоретическими знаниями о выполнении жима. А ведь важна каждая мелочь – от тренировочного обмундирования до угла разведения локтей.

Исходная позиция

• Стойка со снарядами должна стоять так, чтобы штангу было удобно снимать, если атлет занимается самостоятельно. Возможны варианты тренировки с помощником, тогда этот пункт не имеет значения.
• Руки согнуть в локтях, взять штангу руками на одинаковом расстоянии от центра. Поднять снаряд, выпрямляя локти до упора. Ширина хвата зависит от формы грифа, которую рекомендуется периодически менять.

Жим штанги

• На вдохе медленно опускать штангу вниз за голову или ко лбу. При этом первый вариант будет более сложным, но результативным, так как повышается амплитуда движения. Веса в таком случае не стоит брать максимальные. Для исключения травм локтевых суставов и связок разминка перед жимом строго обязательна.
• Когда штанга опущена так низко, как это возможно, начинайте обратное движение. Возврат в исходное положение сопровождается мощным и резким вдохом. Следите за локтями, они не должны менять позиции, разводить их нельзя. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье.

Для усложнения жима, можно выполнять его на наклонной (угол около 30 — 40 градусов) скамье, но уже с ассистентом.

Он необходим для того, чтобы подавать штангу, потому как самостоятельно взять ее трудно. Наклон скамьи дает чуть большую нагрузку, но при этом и сильнее напрягает суставы, не стоит об этом забывать. По этой причине, придерживайтесь техники, и это убережет вас от травм.

Вес штанги[править | править код]

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом — наибольший объем проделанной работы за конкретное время.

Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом. Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг.

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения. В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса.

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Нормативы[править | править код]

Нормативы WPC[править | править код]

Жим штанги лёжа собственного веса

Мужчины							Женщины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	Весовая категория	МСМК	МС
52	45	40	35	27	23	20	44	22	18
56	44	39	35	26	22	19	48	21	17
60	43	38	34	26	21	18	52	20	16
67.5	42	37	32	25	20	17	56	19	15
75	40	35	31	24	20	16	60	18	14
82.5	38	33	29	22	19	15	67,5	17	13
90	37	31	27	21	18	14	75	16	12
100	35	30	26	20	17	13	82,5	15	11
110	33	28	24	20	16	12	90	14	10
125	31	26	21	18	14	11	90+	12	9
140	29	24	20	16	13	9
140+	26	22	18	14	11	8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Юноши 13 — 19				Женщины
Весовая категория	I	II	III	Весовая категория	КМС	I	II	III
52	30	25	20	44	47	37	28	19
56	29	24	19	48	46	36	27	18
60	28	23	18	52	45	35	26	17
67.5	27	22	17	56	44	34	25	16
75	26	21	16	60	43	33	24	15
82.5	25	20	15	67.5	42	32	23	14
90	24	19	14	75	41	31	22	13
100	23	18	13	82.5	40	30	21	12
110	22	17	12	90	38	28	20	11
125	21	16	11	90+	37	27	18	9
140	20	16	10
140+	19	15	9

Нормативы СПР[править | править код]

Народный жим без прохождения допинг-контроля c собственным весом

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	57	48	43	39	31	26	23
56	56	47	42	38	30	25	22
60	55	46	41	37	29	24	21
67.5	54	45	40	35	28	23	20
75	52	43	37	34	27	22	19
82.5	50	41	36	32	26	21	18
90	49	40	34	30	25	20	17
100	47	38	33	29	24	19	16
110	45	36	31	27	22	18	15
125	43	34	29	24	21	17	14
140	41	32	27	23	19	16	13
+140	38	29	25	21	17	14	12

Народный жим 1/2 собственного веса без прохождения допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая категория	КМС	I	II	III
52	59	51	44	38
56	58	50	43	37
60	57	49	42	36
67.5	56	48	41	35
75	55	47	40	34
82.5	54	46	39	33
90	53	45	38	32
100	52	44	37	31
110	51	43	36	30
125	50	42	35	29
140	49	41	34	28
+140	48	40	33	27

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	31	26	22	50	40	31	22
48	30	25	21	49	39	30	21
52	29	24	20	48	38	29	20
56	28	23	19	47	37	28	19
60	27	22	18	46	36	27	18
67.5	26	21	17	45	35	26	17
75	25	20	16	44	34	25	16
82.5	24	19	15	43	33	24	15
90	23	18	14	42	32	23	14
+90	22	17	13	41	31	22	13

Народный жим лежа с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	52	44	39	35	27	25	21
56	51	43	38	34	26	24	20
60	50	42	37	33	25	23	19
67.5	49	41	36	32	24	22	18
75	47	39	35	31	23	21	17
82.5	45	37	33	29	22	20	16
90	44	36	31	27	21	19	15
100	43	35	30	26	20	18	14
110	41	33	28	25	19	17	13
125	39	31	26	22	18	16	12
140	37	29	25	21	17	15	11
+140	35	26	23	19	16	13	10

Народный жим 1/2 собственного веса c прохождением допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая категория	КМС	I	II	III
52	56	48	41	35
56	55	47	40	34
60	54	46	39	33
67.5	53	45	38	32
75	52	44	37	31
82.5	51	43	36	30
90	50	42	35	29
100	49	41	34	28
110	48	40	33	27
125	47	39	32	26
140	46	38	31	25
+140	45	37	30	24

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	28	23	19	48	38	29	20
48	27	22	18	47	37	28	19
52	26	21	17	46	36	27	18
56	25	20	16	45	35	26	17
60	24	19	15	44	34	25	16
67.5	23	18	14	43	33	24	15
75	22	17	13	42	32	23	14
82.5	21	16	12	41	31	22	13
90	20	15	11	40	30	21	12
+90	19	14	10	39	29	20	10

Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме (Антон Епихин)

5 / 5 ( 1 голос )

Автор: Антон Епихин

Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме

Народный жим – это многоповторный жим штанги собственного веса, либо половины собственного веса атлета. В данной соревновательной дисциплине оценивается не только сила атлета, но и выносливость – это зачастую обобщается понятием «силовая выносливость». Задача атлета поднять штангу максимальное количество раз за подход. Народный жим, как и его альтернативы в других федерациях постоянно увеличивает свою аудиторию.

Во-первых, это простой в понимании и доступный для всех возрастных категорий вид спорта. Во-вторых, он вносит разнообразие в стандартный состав силового твоеборья – многие атлеты после тяжелого соревновательного дня с удовольствием пробуют себя и в народном жиме (ведь организаторы предусмотрительно оставляют его «не десерт») и многих он (народный жим) начинает затягивать. В-третьих, народный жим – это одно из средств для удовлетворения своих амбиций. Ведь для чего мы занимаемся спортом? В частности, и для того, чтобы потешить свое ЭГО, удовлетворить свои амбиции, получить подтверждение своей силы и выносливости в виде выполненного разряда или норматива, соответствующего званию Мастера спорта и выше.

Но поскольку относительно других соревновательных дисциплин народный жим еще молод и к нему обращаются на соревнованиях все-таки по остаточному принципу, важно разрабатывать его методическую базу, потому что рано или поздно он займет свое место в ветке силовых видов спорта и с ним будут считаться как с равным.

Одним из первых аспектов, которые нужно понять атлету при подготовке к соревнованиям по народному жиму является правильность выбора стратегии выполнения соревновательного подхода. Если в силовых дисциплинах на максимальный вес, стратегии выполнения подхода классическая чаще всего одна и если атлет не совсем правильно ей соответствовал и не выполнил подход, то у него обычно есть еще попытки в запасе. В народном жиме все немного по другому – атлету дается один подход и ошибка в выборе стратегии может кратно изменить итоговый результат, который окажется в протоколе. Поэтому выбор стратегии должен осуществляться не за 5 минут до выхода на помост, а в методически выстроенном тренировочном процессе.

За время занятий многоповторным жимом (с 2010 года) я неоднократно сам соревновался, видел атлетов с разными стратегиями выполнения подхода, в частности иногда их судил. Сам пробовал разные вариации, что позволило мне сформировать некоторую свою классификацию стратегий, которые я приведу ниже. Я скажу, что в них хорошего, а что плохого на мой взгляд, хотя не отрекаюсь от мнения, что все индивидуально и порой одному атлету может подойти именно такой способ выступления, который десятки, а то и сотни других людей назовут глупым, нелогичным и неоправданным. Итак, приступим.

«Бодибилдерская» стратегия. Она заключается в том, что атлет, после занятия исходной позиции, снятия штанги со стоек и получения команды «Старт» от судьи, делает глубокий вдох, задерживает дыхание и начинает с максимальной скоростью делать повторения. Выдох он делает обычно, либо когда его «придавливает» штангой, либо, когда он сам ставит штангу на стойки и завершает подход. Такие подходы я видел всего несколько раз и считаю, что он вполне объясним для атлетов весом 100+ кг, поскольку для победы в номинации или выполнения какого либо норматива там требуется 30+ повторений, что вполне реально выполнить в таком стиле выполнения. У меня такая стратегия не пошла, поскольку я стал мгновенно «закисляться» и чувствовать, как растет давление в организме. Это особенно важно, поскольку данный стиль выполнения подхода может быть опасен для здоровья, поскольку организм начинает работать в условиях жесточайшей гипоксии. Не редко атлеты встают после такого подхода с лицом цвета спелой сливы. Кроме того, такой стиль ограничивает подход по времени – среднее возможное время работы в таком режиме колеблется от 45 секунд до 1 минуты. Такие подходы и судьям крайне тяжело оценивать, особенно, если темп высокий, а атлет грешит неполным включением локтей. При этом чтобы выработать свой ресурс атлет должен четко работать в одном темпе. Если он от него отклонится или начнет делать отдыхи на вытянутых руках, то это чревато ускорением «закисления». Поэтому если строить график прироста повторений по времени, то мы получим прямую пропорциональность. Я назвал этот стиль именно так, потому что чаще всего видел, что используют его ребята занимающиеся бодибилдингом.

«Гиревая» стратегия. Данный подход используют люди, опытные в циклических видах спорта, чаще всего пришедшие из гиревого спорта и ему подобных. Суть стратегии заключается в том, что атлет после команды «СтартЦ не бросается в скоростной набор повторений в зачет. Он выверено делает 1 -2 повторения в определенный период времени. У таких атлетов обычно обостренное чувство времени: они четко чувствуют сколько времени прошло, как они держат темп, сколько нужно сделать вдохов перед следующим повторением и т.п. Этот подход я бы назвал профессиональным и очень красивым со стратегической точки зрения, но он не лишен недостатков. В частности, в некоторых федерациях есть лимит времени на выполнение подхода и лимит отдыха на вытянутых руках со штангой, что заставляет атлета корректировать свой подход исходя из этих граничных условий. С другой стороны, если в гиревом спорте атлет отдыхает с гирями на груди, в том положении, когда мышцы рук и плечи могут так или иначе отдыхать, то в народном жиме отдых производится на вытянутых руках, следовательно, если у атлета руки выпрямляются не полностью (неполное включение локтей, обусловленное анатомическими особенностями), то при такой стратегии атлет «закислит» мышцы значительно быстрее. Следовательно, такой подход оптимален для атлетов с полным включением локтей, а еще больше для атлетов, у которых есть возможность отдыхать, разгружая вес на локтевой сустав из-за включения локтя с углом более 180 градусов (с внутренней стороны).

«Силовая» стратегия. Это стратегия, которую использует большинство атлетов, регулярно выступающих в других дивизионах силовых видов спорта. И она зачастую выбирается неосознанно, поскольку у многих атлетов имеются в тренировочном плане тренировки объемного типа с количеством повторений более 10-15, следовательно, они интуитивно начинают работать в народном жиме также. Суть стратегии заключается в том, что атлет после команды старт начинает жать штангу в заданном темпе, каждое повторение сопровождается циклом «вдох-выдох». Атлет старается держать один темп, но по мере течения времени он устает и когда интуитивно атлет чувствует, что в запасе осталось 1-2 повторении, он выжимает штангу на вытянутые руки, делает -3-4 коротких вдоха , затем делает 2-3 повторения на жим, затем снова отдых на руках и т.д. Чем больше усталость, тем больше делается вдохов и меньше повторений в цикле после отдыха.

«Смешанная» стратегия. Это обычно комбинация либо «силовой» и «гиревой», либо «силовой» и «бодибилдерской» манер ведения подхода. Суть ее обычно в том, что атлет жмет какой-то период с заданным темпом, но не до «критической» отметки, а до четко определённого количества повторений, затем делает отдых на вытянутых руках на 3-5 секунд, и снова работает в заданном темпе. Данная стратегия в первую очередь не удобна тем, кто привык и умеет отдыхать на руках без потери в силовой выносливости от 5 секунд и более, поскольку в некоторых федерациях длительность отдыха со штангой на вытянутых руках регламентирован.

Выше приведены некоторые стратегии ведения подхода по народному жиму в соревновательных условиях. Не могу претендовать на то, что эта классификация охватывает все многообразие подходов, но так или иначе данный методический материал может помочь атлетам на первом этапе сориентироваться и выбрать для себя наиболее приемлемый вариант для обкатки на тренировках.

Всем удачи!

Похожее

▶▷▶▷ программа тренировки народный жим

▶▷▶▷ программа тренировки народный жим

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

программа тренировки народный жим — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Народный жим программа тренировок и упражнения protvoysportru/narodnyiy-zhim-programma-trenirovok Cached Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что « народный жим » — это жим штанги лежа весом, равным вашему собственному на максимальное Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo Cached Программа такой вид как « народный жим » или «русский жим », поводятся соревнования под Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached Сборник авторских материалов с сайта » Народный жим wpc» Журнал «Мир силы», №2, 2010 ПРОГРАММА № 2 Всё о русский жиме Правила, номинации, техника, тактика wwwyoutubecom/watch?v=mZFuVjRDY04 Cached В этом видео систематически представлена вся необходимая информация о русском жиме: Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В Л Член docplayerru/27476009-Narodnyy-zhim-wpc-sistema Cached 1 2016 Народный жим wpc Построения тренировки : первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на РУССКИЙ ЖИМ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК КАК ВЫЖАТЬ ИЗ СЕБЯ МАКСИМУМ forumanabolicshopscom › Тренинг Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2х2 (два дня – тренировки , затем два дня отдыха) Особенности питания при подготовке к соревнованиям Фармакология Народный жим — Электроугли | Тренировки в народном жиме всей тяжёлая-атлетикарф Cached Народный жим — Электроугли Тренировки в народном жиме всей семьёй пола папа мама я Вариант системы подготовки по программе «русский жим ironmanru/php/articlesphp3?article=301 Cached Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке НАРОДНЫЙ ЖИМ штанги лёжа — youtubecom wwwyoutubecom/watch?v=EPa00ja7a8U Cached НАРОДНЫЙ ЖИМ штанги лёжа на максимум повторений Вес штанги равен собственному весу NG fitness Официальные разрядные нормативы (требования) по народному wwwiron-healthru/normativy/oficialnye-razryadnye Cached Особенности категории » Народный жим » Программа выполнения подтягиваний на массу Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,830 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Жим-Лёжа.РФ. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и
• тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Открытый лично – командный Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге WPA/AWPA — 2017
• Открытый лично – командный Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге WPA/AWPA — 2017. Экипировка и форма одежды участников согласно принятых правил народного жима WPC. В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Жим из-за головы — один раз 65 кг, 6 х 50 кг. …базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы… Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. …в соседней ветке есть мнения, что при таком подходе проходки и выход на максимум вообще никчему. если есть желание поднять жим… Техника жима лежа, как правильно делать жим лежа, горизонтальный жим лежа, упражнения для груди, Без экипировки — жим лёжа 230 кг. Дворовой жим — победитель номинации 100 кг. Жим лежа с резиновыми лентами. Как выполнять жимы ногами с высокой и узкой постановкой ног. «Народный жим» на кубок Виталия Панаморенко. … Жим штанги лежа, хват средний. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Я уверен, что выполнив эти легкие планы жим не увеличиться ни на грамм! Amateur ты кажись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные тренировки жима.

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

упражнения для груди

• равным вашему собственному на максимальное Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo Cached Программа такой вид как « народный жим » или «русский жим »
• smarter
• номинации

программа тренировки народный жим — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 167 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок по Народному жиму WPC — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/ Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО ЖИМА Если Вам не подошла система тренировок по народному жиму от автора сайта — не беда! ‎ Программа № 3 Шаповал · ‎ Методика Гальцова · ‎ Программа № 5 Либерант Программа № 3 Шаповал — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим-лёжарф/programmy/programma-no-3-shapoval/ Сохраненная копия Похожие Программа по русскому жиму уделяем внимание тоннажу, поднимаемому на тренировках , определяем слабые места в жиме и анализируем ошибки Моя система — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим-лёжарф/moya-sistema/ Сохраненная копия Похожие Есть в Сети программы тренировок Русского жима , но там большое значение играет «отдых на груди» со штангой В Народном жиме WPC его в данный Методика тренировок народного Александра Шаповала — Вконтакте Сохраненная копия Методика тренировок народного Александра Шаповала НАРОДНЫЙ ЖИМ РОССИИ 18 дек 2014 в 14:56 автор программы Александр Шаповал 2 Народный жим программа тренировок и упражнения › Упражнения Сохраненная копия Похожие 14 апр 2016 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что « народный жим » — это жим штанги Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому power35ru//podgotovka-k-sorevnovanijam-i-programma-trenirovok-po-russkomu- Сохраненная копия 21 нояб 2013 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya//spetsializirovannaja-podgotovka-v-russkom-zhime/ Сохраненная копия 1 янв 2012 г — Хочу поделиться некоторыми мыслями по поводу программы тренировок в русском жиме Так как я в начале своей спортивной карьеры [PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа elarurfuru/bitstream/10995/32158/1/m21-2013-01-73pdf Сохраненная копия Похожие автор: АВ Коковкин — ‎2014 жет тренироваться и выступать исключительно в таком виде, как жим лежа, в практике силового спорта появился такой вид, как « народный жим » или Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В Л Член Сохраненная копия Так получилось, что на этапе возникновения Народного жима WPC как самостоятельного вида спорта специализированных программ под Народный Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 ▶ 1:17 27 февр 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Крюков Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 Подскажите пожалуйста хоть примерную программу тренировки НЖ [DOC] Специализированная программа тренировок в русском жиме forumsteelfactorru/indexphp?app=coremodule=attachsection=attach Сохраненная копия Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАРОДНОГО ЖИМА Вариант системы подготовки по программе «русский жим Сохраненная копия Похожие Вариант системы подготовки по программе «русский жим » Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и Всё достижимо! Народный жим Максим Павлов — YouTube Похожие ▶ 11:19 8 июн 2015 г — Добавлено пользователем FitStars Тренируйся онлайн со звёздами FitStars в нашем приложении FitFest! Скачивай приложение по ссылке: Сегодня Тренировка народного жима, жим с паузой 77,5 кг, Максим Иванов ▶ 1:40 19 дек 2014 г — Добавлено пользователем Алиса мама Пумпыша Тренировочное видео тренировки народного жима , собственный вес 76 кг, тренируем медленные мышечные волокна Как тренировать многоповторный жим лежа? — YouTube ▶ 7:50 24 мая 2017 г — Добавлено пользователем Видео блог olympic-liftingru Жим в положении лежа является самым популярным силовым упражнением, которое присутствует в арсенале каждого спортсмена Многоповторный Жим: Мастер-Класс от Мастера Спорта — YouTube ▶ 9:38 29 окт 2015 г — Добавлено пользователем Дмитрий Глебов Мой сайт Индивидуальные программы Программы тренировок и питания Всё достижимо! Народный жим Народный жим | PowerLifting | Do4acom — Второе дыхание › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 28 июл 2011 г — запили нормативы народного жима пож! когда готовился к русскому, каждую тренировку делал максимум повторений и в программе у Курс «Народный жим» – видеоуроки для начинающих Запишитесь на курс « Народный жим » на портале «Смотри Учись» — смотрите Составим программу тренировок по дням, ну, и конечно, разберемся в Народный жим на форуме Тренировки бодибилдинг и фитнес на Сохраненная копия 26 дек 2014 г — В группе Вконтакта » Народный жим России» я постарался собрать реально проверенные спортсменами программы А сейчас частично Русский Жим Народный Жим — Made in Gym wwwmadeingymru › Тренинг › Тренировочные программы Сохраненная копия Русский Жим Народный Жим Комплексы и методики Модераторы: rock ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО И РУССКОГО ЖИМА Народный жим | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание › › Новости спорта › Архив новостей 2017 Сохраненная копия 18 апр 2017 г — [MEDIA] Всё о народном жиме Задавайте вопросы Выкладывайте свои видео Делитесь опытом Народный жим — Электроугли | Тренировки в народном жиме тяжёлая-атлетикарф/ Сохраненная копия Рубрика: Спорт | Метки: народный жим , спорт в ржд Рубрика: Спорт | Метки: детский фитнеc, жим лёжа, многоповторный жим, Полина Народный жим программа тренировок и упражнения — Спецназ-Урал › Новости Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что « народный жим » — это жим штанги Народный жим — WorkOut — WorkOutsu Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — 15 сообщений — ‎8 авторов XX кг Отжаться могу много, а вот жим не жим — жим В последние недели изредка залезаю под штангу в конце тренировки , так вот 60 ▷ ▷ программа тренировок по русскому жиму для начинающих wwwkosfostorkr//programma-trenirovok-po-russkomu-zhimu-dlia-nachinaiushchi Сохраненная копия 10 мар 2019 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих 5 лет пауэрлифтингом, достиг Народный жим программа тренировок и Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 — vmirelife ▶ 1:17 21 мая 2016 г — Добавлено пользователем Алексей Крюков Смотреть видео Тренировка народного жима св Скачать / Конвертировать Народный жим 85 кг на 46 повторений норматив Элиты России 720p ▷ ▷ многоповторный жим лежа программа тренировок pwr-techru/userfiles/mnogopovtornyi-zhim-lezha-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 4 дня назад — многоповторный жим лежа программа тренировок Download Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ программа тренировок подготовка по жиму лежа — leasingde Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок подготовка по жиму лежа Жиму Лежа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ Форум Сергея Бадюка • View topic — Жим штанги лёжа forumbadyukcom/viewtopicphp?f=2t=97start=7110 Сохраненная копия 11 дек 2014 г — 10 сообщений — ‎7 авторов Через день после тренировки чувствую еле-еле какие-то ощущения в области Уважаемые спортсмены » Народный » жим как грамотно построить тренировку ? ❓ 🙂 Если можно отпишите в личку программы 😉 Народный Жим Программа Тренировок — stitungeonet456 Сохраненная копия 23 мар 2018 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что « народный жим » — это жим штанги жим лежа — Пикабу Народный жим лёжа — это как народный танец, но только жим Жим лежа при плечевых травмах спорт, тренер, программа тренировок , спортивные, Жми лёжа! Лучшая методика тренировок в силовом жиме лёжа и wwwanabolicamnet/ Сохраненная копия Похожие Программы по пауэрлифтингу для разного уровня! Без стероидов Методика тренировок в жиме лёжа и пауэрлифтинге НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC Русский жим — SportWiki энциклопедия sportwikito/Русский_жим Сохраненная копия Похожие У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 Скажу больше, есть еще и « Народный жим » — это детище российской Народный жим лёжа (женщины) — с половиной собственного веса irondoomru › Новости Сохраненная копия 4 дек 2017 г — Разрядный норматив — Народный жим лёжа (девушки) — с половиной собственного веса (WPC) для программы IRoNDooM О СЕБЕ силаичестьрф/о-себе-3/ Сохраненная копия Жим лёжа без экипировки в весовой категории 82кг — 150 Народный жим 85кг на 28 раз Получил Опыт личных тренировок более 6 лет Становая Пауэрлифтинг Видео Наши тренировки Смотреть онлайн powerlifting-gymru/video-training Сохраненная копия Тэги: Видео, Жим лежа, Народный жим , Русский жим, Тренировки 26022012 15:02 Программа подготовки к соревнованиям Александра Михайлова Приложения в Google Play – Твой жим Похожие Больше чем просто калькулятор, вычисляющий ваш максимум в таком известном упражнении как жим штанги лежа Это удобный инструмент который Программа для подготовки по жиму лежа hellpickhyscz/rukovodstva/bylphp Сохраненная копия Что сделает тренировки по силовому Жим лежа силовой программа AMR, Народный жим лёжа, Вариант системы подготовки по программе «русский силовая программа тренировок для жима лежа — ashcroft creative Сохраненная копия 4 дня назад — силовая программа тренировок для жима лежа « Народный жим » на кубок Виталия Панаморенко Техника жима лежа, как правильно Карта сайта — | Федерация Пауэрлифтинга и Жима штанги лежа ipa-ipa-a72ru/sitemap Сохраненная копия Пауэрлифтинг – программа тренировок для начинающих · Почему вы не Жимовое двоеборье (ЖИМ ЛЁЖА НА МАКСИМУМ + НАРОДНЫЙ ЖИМ ) Хочется 200, а там как пойдет — Программы тренировок пауэрлифтеров forumathleteru › › Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков Сохраненная копия 11 дек 2016 г — Соревнования через 3 месяца Национальный кубок Wpa-awpa и народный жим Wpc С программой мудрить не буду, 15 месяца 3-4 программа тренировок по жиму лежа 70 кг — RAD-CONcom rad-concom/images/news/programma-trenirovok-po-zhimu-lezha-70-kgxml Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок по жиму лежа 70 кг с груди при жиме лёжа 125- 130кг*5 Народный жим программа тренировок и упражнения Жим лежа: нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР) Сохраненная копия Программы тренировок · Программы по пауэрлифтингу · Программы по жиму лежа Какой ваш личный рекорд в жиме лежа? WPC народный жим ▷ ▷ 1-я программа тренировок на жим лежа wwwflying-vikingsnet/UserFiles/1-ia-programma-trenirovok-na-zhim-lezhaxml Сохраненная копия 1 день назад — Duration: 10:31 Программа тренировок жима лежа №2 подходов на жим Программа № 7 Никулин — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим Экстремальная тренировка русского жима — Страница 4 — 1 rusgymru › Список форумов › Главный Раздел › Физиология русского жима Сохраненная копия 28 февр 2013 г — Re: Экстремальная тренировка русского жима варьированием тренировочной программы , использующей упражнения сопряженные с народный жим тренировки — advODKAcom Редактировать Методика тренировок народного жима №5 Народный жим россии автор программы Александр Шаповал 3, vkcom, 300 000, да, 9, да Русский Жим Стритлифтинг Народный жим Какой тренер bicepscomua › Новости Сохраненная копия 6 мар 2018 г — Сжигаем жир с помощью диет и тренировок вконтакте однокласники Русский Жим Стритлифтинг Народный жим Какой тренер программа тренировок по русскому жиму 75 кг — West Valley Music wwwwestvalleymusiccom//programma-trenirovok-po-russkomu-zhimu-75-kgxml Сохраненная копия 4 дня назад — Программа № 3 Шаповал — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим-лёжарф/programmy/ programma -no-3-shapoval Cached Программа по русскому [PDF] ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА sl8edumskoru/uploads/3000/3047/section/196260/44378/PAUERLIFTINGpdf Сохраненная копия многоповторный жим — народный жим (жим штанги своего веса на разы) и Программа тренировок должна быть построена так, чтобы учитывать Программы тренировок народного жима | RuleBodyru — Правила Сохраненная копия 4 июл 2018 г — Особенности, правила народного жима и популярные программы подготовки Вместе с программа тренировки народный жим часто ищут народный жим тренинг секреты народного жима русский жим советы народный жим обратным хватом пауэрспорт программа тренировок народный жим с допинг контролем русский жим лучков народный жим циклы Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Жим-Лёжа.РФ. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Открытый лично – командный Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге WPA/AWPA — 2017. Экипировка и форма одежды участников согласно принятых правил народного жима WPC. В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Жим из-за головы — один раз 65 кг, 6 х 50 кг. …базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы… Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. …в соседней ветке есть мнения, что при таком подходе проходки и выход на максимум вообще никчему. если есть желание поднять жим… Техника жима лежа, как правильно делать жим лежа, горизонтальный жим лежа, упражнения для груди, Без экипировки — жим лёжа 230 кг. Дворовой жим — победитель номинации 100 кг. Жим лежа с резиновыми лентами. Как выполнять жимы ногами с высокой и узкой постановкой ног. «Народный жим» на кубок Виталия Панаморенко. … Жим штанги лежа, хват средний. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Самые главные quot;массонаборныеquot; упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Я уверен, что выполнив эти легкие планы жим не увеличиться ни на грамм! Amateur ты кажись заметил, там очень большой объем (КПШ), на каждой тренировке жим, есть в один трен. день двойные тренировки жима.

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

многоповторный жим программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Малоповторка, многоповторка,какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском Многоповторный тренинг Высокоинтенсивный тренинг — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=J3SZCiNu0Hw Cached многоповторный тренинг ног программа тренировок Как тренировать многоповторный жим лежа? — Duration: 7:50 Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков Натуральный бодибилдинг Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила, программа, рекорды и рекомендации fbru/article/136834/russkiy-jim-pravila-programma Cached Русский жим : программа тренировок Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности Как пожать сотку на 80 раз: техника русского жима do4anet › Блоги › PowerLifting Русский жим — это многоповторный жим Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия studopediaru/13_63102_metodika-trenirovki Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru/бодибилдинг/programma Cached Программа тренировок : масса + сила Как тренировать многоповторный жим в положении лежа? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включи
• ть? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процес
• программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

но не на горизонтальной скамье

и

• какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов)
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2
• многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила

многоповторный жим программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 100 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок по Народному жиму WPC — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/ Сохраненная копия Похожие Лучшие программы тренировок в народном жиме и русском жиме сайта всё собрать воедино, для удобства любителей многоповторного жима лёжа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo-zhima/ Сохраненная копия Похожие Методика многоповторного жима лёжа Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya//spetsializirovannaja-podgotovka-v-russkom-zhime/ Сохраненная копия 1 янв 2012 г — Специализированная программа тренировок в русском жиме но с акцентом на многоповторный жим ; проводить тренировки в очень Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому power35ru//podgotovka-k-sorevnovanijam-i-programma-trenirovok-po-russkomu- Сохраненная копия 21 нояб 2013 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у [PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа elarurfuru/bitstream/10995/32158/1/m21-2013-01-73pdf Сохраненная копия Похожие автор: АВ Коковкин — ‎2014 МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ МНОГОПОВТОРНОГО ЖИМА ЛЕЖА Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, се- Вариант системы подготовки по программе «русский жим Сохраненная копия Похожие Вариант системы подготовки по программе «русский жим » Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и Видео 9:38 Многоповторный Жим: Мастер- Класс от Мастера Спорта Дмитрий Глебов YouTube — 29 окт 2015 г 7:50 Как тренировать многоповторный жим лежа? Видео блог olympic-liftingru YouTube — 24 мая 2017 г 1:17 Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 повторений Алексей Крюков YouTube — 27 февр 2017 г Все результаты Тренировки для повышения результатов в многоповторном и Сохраненная копия Похожие 17 дек 2013 г — «Тренировать многоповторный жим 125 , 150 и 200 кг можно в Программа тренировок для жима штанги лежа от Джоуи Смита «В день Планирование тренировок в русском жиме — Твой Тренер Похожие 30 июн 2012 г — О русском жиме Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе Мой русский жим — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР forumsteelfactorru › › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Похожие 14 янв 2014 г — Основной упор в тренировке на жим Подсобка в РЖ её интервальной Посмотрим даст ли это, чего для многоповторного жима Народный жим программа тренировок и упражнения › Упражнения Сохраненная копия Похожие 14 апр 2016 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что «народный жим » — это жим штанги Программы по жиму лежа, самые эффективные и — Жим лежа Сохраненная копия Перейти к разделу Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа — Программы по многоповторному тренировок по Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В Л Член Сохраненная копия Это касается не только многоповторного жима Есть в Сети программы Русского жима , но там большое значение играет «отдых на груди» со штангой Русский жим bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/russkij-zhim Сохраненная копия Похожие Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) Упражнения, питание, программы тренировок Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), Русский Жим Народный Жим — Made in Gym wwwmadeingymru › Тренинг › Тренировочные программы Сохраненная копия ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО И РУССКОГО ЖИМА строгий жим на максимум + многоповторный швунг с 1/2 веса твоей категории Экстремальная тренировка русского жима » Федерация Русского rusgymru/indexphp?newsid=48 Сохраненная копия Похожие 25 дек 2012 г — Как можно раскрутить основной обмен — проводить многоповторные тренировки на большие группы мышц (ноги, спина) на пульсе Русский жим — SportWiki энциклопедия sportwikito/Русский_жим Сохраненная копия Похожие У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), Выносливое ( многоповторное ) направление (выступление в конкретной В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу Вообще, все программы тренировок , с привязанными к ним планами Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия Сохраненная копия 3 июл 2015 г — На Студопедии вы можете прочитать про: Методика тренировки многоповторного жима лежа Подробнее Не найдено: программа Жим на количество повторений | PowerLifting | Do4acom — Второе › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 9 апр 2013 г — Жим на тот момент был 110 кг на 1 раз Тренировки русского жима Бегун не Скиньте программу как пожать 100 кг на количество ▷ ▷ многоповторный жим лежа программа тренировок pwr-techru/userfiles/mnogopovtornyi-zhim-lezha-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 2 дня назад — многоповторный жим лежа программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Народный жим на форуме Тренировки бодибилдинг и фитнес на Сохраненная копия 26 дек 2014 г — Если есть проверенные программы тренировок , прошу поделиться ее можно использовать для увеличения многоповторного жима и Форум Сергея Бадюка • View topic — Жим 100 на разы forumbadyukcom/viewtopicphp?f=2t=112start=370 Сохраненная копия 27 нояб 2013 г — 10 сообщений — ‎8 авторов Вот на прошлой тренировке 28 раз 100 кгпожал но можете дать ссылки на примеры толковых программ для многоповторного жима ? ▷ ▷ программа тренировок по русскому жиму для начинающих wwwkosfostorkr//programma-trenirovok-po-russkomu-zhimu-dlia-nachinaiushchi Сохраненная копия 10 мар 2019 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих по жиму лежа [ PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа [PDF] русский жим — ЧГПУ elibcspuru/xmlui/bitstream//Перепелюкова_Русский%20жим_2016pdf?1y Сохраненная копия Похожие ТРЕНИРОВКИ 21 ривать» многоповторный жим лежа как соревновательный вид личных способностей атлетов в программе используются сразу Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Сохраненная копия 22 авг 2018 г — Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Почему же кластер-сеты идеально подходят для тренировок , нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов Многоповторный метод тренировки пауэрлифтеров — Fit4liveru fit4liveru › Тренировки в зале Сохраненная копия 5 мая 2018 г — Home » Тренировки в зале » Многоповторный метод тренировки Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе , 75 советов, как улучшить жим лежа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 19 мар 2014 г — 19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке , пока вы еще 35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на один тяжелый день и один средний или многоповторный программа тренировок подготовка по жиму лежа — leasingde Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок подготовка по жиму лежа Жиму Лежа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ Жми лёжа! Лучшая методика тренировок в силовом жиме лёжа и wwwanabolicamnet/ Сохраненная копия Похожие высокого уровня! Программы по пауэрлифтингу для разного уровня! Без стероидов Методика тренировок в жиме лёжа и пауэрлифтинге создан с целью популяризации силового и многоповторных жимов лёжа (Народный Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru//programma-trenirovok-na-massu-i-silu-v-bodibildingehtml Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не IDDQD Только жим — Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков forumathleteru › › Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков Сохраненная копия Похожие 22 мая 2013 г — Только жим — опубликовано в Программы тренировок малый объём, более многоповторные — уходят от соревновательного режима к Программа для жима лежа на силу – ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА Сохраненная копия Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу жимовые программы; Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа Антон Отвечает №39 ТРЕНИРОВКИ РАЗ В НЕДЕЛЮ КЕТО-ДИЕТА ehowtuberu/mobile/video/OPs1UFGPpzM ▶ 12:18 25 мар 2017 г — Добавлено пользователем Антон Южаков 10:18 Принципиально первым делать жим штанги лежа на наклонной скамье , затем жим гантелей или наоборот? Я просто ОДИН раз в неделю Программа Планирование тренировочных периодов по совершенствованию last-manorg/periods-vinosl/ Сохраненная копия Похожие 29 авг 2013 г — Выносливость в жиме лежа Тренировка выносливости — это довольно неоднозначная Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном Рассмотрим тренировочную программу для атлета- жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы: Как Тренировать Силовую Выносливость — Форум по пауэрлифтингу в forumpowerliftingru/indexphp?showtopic=14446page=9 Сохраненная копия 14 авг 2011 г — Мы все тренируем Русский ( многоповторный ) жим интуитивно, согласитесь Но кто из названнных вами авторов проводил тренировки по На 7 стр темы выложена программа для РЖ Леонида Остапенко Как тренировать многоповторный жим лежа? — Смотреть видео ▶ 7:50 30 мая 2017 г — Добавлено пользователем Видео блог olympic-liftingru Многоповторный жим требует от атлета высокой силовой выносливости Также есть icon Видео блог olympic-liftingru, icon 321, icon Скачать Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎10 голосов 9 июн 2017 г — Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход) Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин Тренировочные методы Вестсайд Барбелл Луи Симмонс wikipowerru/index/Тренировочные_методы_Вестсайд_Барбелл_Луи_Симмонс Похожие 4 апр 2013 г — 23 ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки Иногда используйте многоповторный метод и подходы до Секреты многоповторного тренинга | Fitness — online fit-onru/sekrety-mnogopovtornogo-treninga/ Сохраненная копия Похожие 14 мая 2015 г — Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час Жим лежа Силовая тренировка +25% к силе! | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/silovaya-trenirovka-25-k-sile Сохраненная копия Похожие Однако многие новички не знают важной истины: многоповторный тренинг тренироваться , как пауэрлифтеру, выполняя одни приседы и жим лежа Вдобавок, программа включает «взрывные» тренировки , когда вы жмете или Как увеличить жим лежа: правильная техника и программа fitnessguidepro/training/2113/ Сохраненная копия Похожие 11 мар 2016 г — увеличить жим лежа: правильная техника и программа тренировок силовой работы вновь возвращаемся к многоповторной работе, Народный жим | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Пауэрлифтинг Сохраненная копия 20 сент 2015 г — Привет ребята Думаю все слышали о такой категории как «народный/ русский/ многоповторный жим лежа» хочу получить корочку кмс(не AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов «объемный блок» или « многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц Программа тренировки по накачке груди Жим штанги и жим bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие 21 дек 2007 г — Тренер ЮСпасокукоцкий рекомендует программу накачки груди для Тренировки в жиме были регулярными, иногда делал и по 10 рабочих а мужественный атлет играючи, жмет ее в многоповторном режиме! Народный жим Таблица жима лежа Разрядные нормативы WPC extrastrongru/2012/10/10/bench-press-table-national-bench-press/ Сохраненная копия Похожие 10 окт 2012 г — Народный Жим штанги лежа, Разрядные нормативы сути, это многоповторный жим лежа штанги собственного веса, либо половины Нормативы по русскому жиму | Prokachkovru prokachkovru/2012/07/04/normativy-po-russkomu-zhimu/ Сохраненная копия Похожие 4 июл 2012 г — Нормативы по русскому жиму Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только Жим штанги лежа: техника выполнения упражнения и нормативы › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или Многоповторный тренинг | Статьи компании RespectGym respectgymru › О компании › Статьи Сохраненная копия Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, Картинки по запросу многоповторный жим программа тренировок Другие картинки по запросу «многоповторный жим программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с многоповторный жим программа тренировок часто ищут многоповторный жим нормативы народный жим тренинг техника многоповторного жима русский жим советы секреты народного жима народный жим циклы жим лежа программа русский жим лучков Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включить? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Особенности многоповторного тренинига

Есть определённая категория лиц, кому идеально подходит многоповторный тренинг:

• Этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка.
• Предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения.
• Подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия.

Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз.

Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Цель — наращивание массы

1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Влияние количества повторений на мышцы

Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.

В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.

В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела. При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.

Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.

Как проходило исследование?

В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.

Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.

Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.

Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.

Результаты исследования

Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук

Что нам дает это исследование?

Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.

Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.

Итог

Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Поделиться статьей:

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам.
2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии[править | править код]

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70-80 % от одноповторного максимума (1ПМ) атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем — как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка, который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза — после анаболических стимулов, понижение — после катаболических. В свою очередь,

Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd — доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

• 90 % 1ПМ до отказа;
• 30 % 1ПМ без отказа;
• 30 % 1ПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию — синтез белка. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, синтез белка не только (и не столько) зависит от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых — 251 человек. В восьми же — второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Результаты исследований Kumar

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи[1] не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ — порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.

Результаты исследований Brad

Обращает на себя внимание разница между 30 % 1ПМ и 60 % 1ПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure — прерывистая линия, после которого уровень белкового синтеза достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда.

Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a)[2]. Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении — жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % 1ПМ) в сравнении с жимом легким (30 % 1ПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Результаты исследований Mitchell

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012)[3] при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % 1ПМ; 16 % для 80 % 1ПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % 1ПМ), в то время как таковая для гипертрофии — всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % 1ПМ и 3×20 % 1ПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов — все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную — 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ — 30-50 % от 1ПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ — 7080 % от 1ПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

Результаты[править | править код]

Гипертрофия

:

• толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ — 8,6 %;
• толщина трицепса ВИТ — 6,0 %, НИТ — 5,2 %; толщина квадрицепса ВИТ — 9,3 %, НИТ — 9,5 %.

Сила

:

• жим лежа ВИТ — 6,5 %,
• НИТ — 2,0 %;
• присед ВИТ — 19,6 %, НИТ — 8,8 %.

Выносливость

:

• 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ — -1,2 % (снижение выносливости), НИТ — 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов — развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ — кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) — для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

ExRx.net: Стандарты силы жима лежа

150 9000 4

фунтов	Жим лежа — взрослые женщины
Вес тела	Нетренированный	Новичок	Средний	Продвинутый	Elite	Elite 900	97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125
	148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Для применения этих стандартов стержень должен касаться груди над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

Сколько мне нужно жимать лежа

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине. Тем самым он позволяет ответить на вопрос …

Насколько я силен?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений.Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Глупость сравнения

Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале. Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — это быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме одного повторения.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя проверка на одно повторение является важным показателем силы, она не единственная. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном издает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогревающего веса и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вы должны прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе до тех пор, пока не перестанете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен уметь делать одно повторение с весом 106% от своего собственного веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии поднять 93% своего веса за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, из которых 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, — полезная информация, но это еще не все и не завершение всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.

Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, рабочие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать свое тело.

Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим со своими друзьями по тренировкам!

Сколько должен мужчина жим лежа, в зависимости от возраста?

Сколько вы жмете? Если вы парень, велика вероятность, что вам не раз задавали этот вопрос в тренажерном зале и вне его. Уровень вашего жима лежа является важным фактором для мужского хвастовства, но он также используется как один из важнейших показателей силы верхней части тела при оценке профессиональных спортсменов.

Итак, вы когда-нибудь задумывались, сколько мужчин вашего возраста и веса жим лежа на скамье в одном повторении, и где вы соответствуете?

Чтобы выяснить, существуют ли какие-либо национальные стандарты жима лежа, основанные на возрасте и весе, я поговорил с Джо Бальоне, главным тренером и программистом Greenwich Crossfit.Баглионе является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке, тренером по кроссфиту, региональным участником кроссфит-игр и имеет сертификат по олимпийскому спорту Catalyst Strength.

Согласно Баглионе, общее практическое правило жима лежа — умеренно здоровый, не имеющий травм средний человек должен уметь нажимать 70% своего веса.

«Средний мужчина» должен уметь придерживаться приведенной ниже шкалы, составленной Американским колледжем спортивной медицины.

• Возраст 24 — Масса тела 170 — Жимы — прибл.105% от BW
• Возраст 33 — Масса тела 180 — Жимы — прибл. 75% BW
• Возраст 46 — Масса тела 183 — Жимы — прибл. 70% от BW
• Возраст 53 года — Масса тела 187 г. — Жимы — прибл. 65% BW

Факторы, влияющие на жим лежа среднего человека

«Я думаю, что когда мы смотрим на жим лежа« среднего человека », мы, безусловно, должны принимать во внимание множество различных факторов. Конечно, травмы, предыдущая история тренировок, возраст, диета и питание — это лишь некоторые из них », — говорит Баглионе.

Недостатки «стандартов» жима лежа для среднего человека

«Я думаю, это очень смелое заявление — называть жим лежа« стандартами »для среднего мужчины, основываясь только на весе и возрасте», — говорит Баглионе. «Я не верю, что стандарты Американского колледжа спорта и медицины в жиме лежа — это то, на что можно ссылаться. Я думаю, что предыдущий опыт работы с тяжелой атлетикой в ​​конкретном виде спорта или кроссфитом может создать неизмеримые привычки и силу.”

Стандарты силы жима лежа помогают вам сравнивать свой одноповторный максимальный подъем с результатами других атлетов с вашим собственным весом.

Три самых распространенных ошибки в жиме лежа, по мнению тренера Баглионе

1. Без наблюдателя: Так много всего может пойти не так, даже если вы уверены, что сможете поднять такой вес, вам всегда нужен кто-то, кто вас заметит.
2. Использование рукоятки без большого пальца или «самоубийственной» хватки на перекладине: Вам необходимо использовать мясистую часть ладони с полным захватом вокруг нее.Оставить место для ошибки — значит просто открыть дверь для проблемы.
3. Расширение локтей наружу: Расширение локтей — плохая техника и в конечном итоге разрушит ваши плечи.

Советы тренера Баглионе по максимально эффективному использованию жима лежа

1. Всегда разминайся и растягивайся.
2. Обращайте внимание на свое тело и отдыхайте, когда оно просит об этом. Грудные — очень маленькая группа мышц, переутомить их несложно.
3. Если вы достигаете плато с весом, работайте с «отрицательными повторениями». Начните сверху (конечно, с корректировщиком) и медленно опускайте вес на грудь в темпе. Как только вы дойдете до сундука, попросите наблюдателя подтянуть за вас вес.

Мужчины когда-нибудь слишком молоды или стары для жима лежа?

«Я бы не рекомендовал мальчикам младше 13 лет поднимать тяжелый вес», — говорит Баглионе. «И я не уверен, что вы когда-нибудь слишком стары для такого простого движения, как жим лежа.Однако вам нужно понимать, что вы не так сильны, как раньше, и вы не выздоровеете, как раньше. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей ».

Средний жим лежа для взрослых

Знание стандартов жима лежа — это только начало обсуждения.

Изображение предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Немногие упражнения вызывают такую ​​же браваду с тренажерным залом, как жим лежа — иногда кажется, что «сколько вы жмете?» тренажерный зал эквивалентен «Привет, как тебя зовут?» И когда вы видите, что мировой рекорд по жиму лежа — колоссальные 739.6 фунтов — были установлены Джулиусом Мэддоксом в сентябре 2019 года, трудно не задаться вопросом, как вы сравниваете.

Но не теряйте форму из-за цифр. Как сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс Chicago Tribune в интервью в июле 2012 года: «Постоянная практика в сочетании с правильным питанием, хорошей формой и работой до утомления — независимо от нагрузки — вот что составляет большинство результатов».

Итак, хотя средние значения могут помочь вам найти отправную точку или барометр (и удовлетворить ваше естественное любопытство относительно того, кто что поднимает), важно сосредоточиться на «вашем», говоря о вашей тренировке .

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Средний жим лежа

По состоянию на 2017 год, по последним данным Национального центра статистики здравоохранения Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний вес американской женщины составляет 170,5 фунтов, а средний вес мужчин — 197,8 фунтов. Имея в руках эту информацию — или свою собственную статистику — вы можете перейти к ExRx, одобренному Национальной ассоциацией силы и физической подготовки.чистая официальная таблица стандартов жима лежа.

Для человека весом 198 фунтов — что очень близко к среднему показателю по стране — который вообще не имеет опыта жима, ExRx.net устанавливает стандарт в 135 фунтов. Это подскакивает до 175 для новичка и до 215 для атлета среднего уровня. На продвинутом уровне это 290 фунтов.

Между тем, средний стандарт жима лежа для неподготовленной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, или 95 для новичка. Для опытной женщины среднего веса стандарт составляет 115 фунтов, или 145 фунтов для продвинутого лифтера.

Подробнее: 4 признака того, что вы готовы поднимать более тяжелые веса

Ваша тренировка, ваш вес

Хотя диаграмма ExRx.net служит удобным ориентировочным ориентиром для энтузиастов фитнеса, новичков и тренеров, зная, что среднее значение — это еще не все.

Возвращаясь к Филлипсу, его результаты, опубликованные в виде исследования в журнале Journal of Applied Physiology в июле 2016 года, показывают, что поднятие трех подходов с отягощениями с 30 процентами от вашего максимума в одном повторении (количество веса, которое вы можете поднять, самое большее, на одно повторение) на самом деле дает больший прирост мышц, чем подъем на 80 процентов от вашего максимума.

В интервью Chicago Tribune профессор излагает свои тщательно проработанные выводы:

«Я думаю, что многие переменные в программе тренировок с отягощениями — отдых, подходы, нагрузки и другие переменные — в значительной степени избыточны в их способности вызывать силу и (более крупные мышцы). Перейдите в тренажерный зал, постоянно тренируйтесь, работайте до переутомления — это 80 процентов работы ».

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Используйте правильную форму для жима лежа

Готовы поработать над жимом лежа и, возможно, установить личный рекорд? При жиме лежа важно использовать правильную технику не только для более точных измерений вашего среднего жима лежа, но и для предотвращения травм.

1. Лягте на спину на силовую скамью со штангой примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
3. Освободите штангу и выпрямите руки в локтях.
4. Переместите штангу на середину груди.
5. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.
6. Поднимите назад.

Подсказка

Если вы хотите поднять более тяжелый вес, убедитесь, что с вами есть страхующий. И обязательно увеличивайте вес постепенно, чтобы не пораниться.Другими словами, сдерживайте свое эго у двери.

Жим гантелей лежа: стандарты силы и средние результаты

Назад

Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в жиме гантелей лежа с результатами других спортсменов того же веса.

Наши стандарты и средние значения для жима гантелей основаны на 22489 материалах, предоставленных нашими пользователями.

Максимум одиночного повторения

5 повторений в среднем

Отправьте свои результаты, чтобы мы могли предоставлять наиболее точные данные для других пользователей:

Как рассчитываются эти стандарты?

Начинающий. Новичок только начал заниматься жимом гантелей лежа и не имеет значительного опыта.

Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал жим гантелей на скамье, но без всякой цели.

Средний. Выступает лучше, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее полутора лет.

Продвинутый. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Опытный спортсмен регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее трех лет.

Pro (Элит). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства в жиме гантелей лежа.

Подробнее

Часто задаваемые вопросы

Сколько мне нужно поднять в жиме гантелей?

В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают 5-18 кг, в то время как опытные спортсмены-мужчины поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса тела.В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-10 кг, в то время как продвинутые спортсменки поднимают 20-45 кг, в зависимости от веса тела.

Классификация

Тип (а)	Сила, Изолированные
Мышцы работают	Трапеция, Трицепс плеча, Дельтовидные мышцы, Грудные, Передние дельтовидные мышцы
Уровни сложности	Базовый, Испытывающий, Легко, Жесткий, Умеренный
Оборудование	Гантели
Расположение	В тренажерном зале, Дома, Открытый
Основное упражнение	Жим штанги лежа

Узнать больше

3 нормы силы для мужчин

Трудно провести день в тренажерном зале, чтобы не услышать, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что вы жмете?» Эти четыре слова сами по себе могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как другие заставят выпячивать грудь от гордости.Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами. Большое количество приседаний — простой способ произвести впечатление на посетителей тренажерного зала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.

Упражнение: приседания со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Огромное количество результатов приседаний со штангой требует некоторого хвастовства.Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик. Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Также сосредоточьтесь на включении приседаний в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.

Упражнение: становая тяга со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный вес
Супергерой: 2,75x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Способность снимать тяжелые предметы с пола спортзала хорошо коррелирует с общей силой. Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой.Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена ​​на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету увеличивать вес и увеличивать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.

Упражнение: жим штанги лежа

Средний вес: 1x собственный
Выше среднего: 1.5x собственный вес
Супергерой: 2x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Право хвастовства в тренажерном зале часто достается парню с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, то приличное количество упражнений в жиме лежа также поможет вам заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела. Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и заменить его жимом с пола.Как и приседания на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц. Также не забывайте, что общая сила плеч и баланс важны для увеличения вашей жимовой скамьи. Не пренебрегайте тянущими движениями, включая тяжелые тяги и подтягивания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?

Статистика показывает, что средний неподготовленный мужчина должен уметь жать не менее 135 фунтов.Однако с точки зрения физической подготовки «средний» может быть непростым словом. Многочисленные факторы, такие как телосложение, вес и общий уровень физической подготовки, влияют на то, насколько человек может жать лежа. Фитнес-трекеры для тяжелой атлетики могут быть полезны тем, кто хочет отслеживать свой прогресс во время упражнений на жим лежа.

Соотношение веса тела и веса жима лежа

Само собой разумеется, что чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны уметь жать лежа. Это определенно фактор, который следует иметь в виду, когда спрашиваешь себя, сколько может поднять средний мужчина.Соединив вес тела и опыт упражнений, вы можете заложить основу для собственных результатов в жиме лежа.

Если средний мужчина старше 20 лет весит 197,9 фунтов, то стандарты жима лежа ExRx указывают, что он должен быть в состоянии жим лежа от 135 до 360 фунтов. Естественно, определяющим фактором здесь является то, являетесь ли вы элитным спортсменом или нетренированным новичком.

Испытайте себя

Если вам интересно посмотреть, насколько вы соответствуете другим, вы должны увидеть, насколько вы можете с комфортом жим лежа.Если у вас мало или совсем нет опыта в жиме лежа, вам понадобится помощь опытного друга или профессионального тренера. В случаях, когда вы хотите проверить себя с помощью различных упражнений для жима лежа, было бы неплохо использовать регулируемую скамью с отягощениями, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и наклон груди.

Независимо от того, какой у вас опыт работы с тяжелой атлетикой, вам обязательно понадобится корректировщик. Как только вы его наберете, вы сможете быстро и легко выполнить тест на жим лежа — это попытаться определить ваш максимум из трех повторений.Другими словами: какой самый тяжелый вес вы можете поднять три раза подряд? Обязательно наденьте тяжелые перчатки для этой части, чтобы не поранить руки при поднятии тяжестей.

Согласно данным Men’s Health, вот некоторые средние стандарты жима лежа, к которым вы должны стремиться в соответствии с вашим возрастом и массой тела:

Возраст	Максимальный вес в трех повторениях
20-29	100% вашего веса
30-39	90% вашего веса
40-49	80% вашего веса
50-59	75% веса вашего тела

После завершения трехповторного теста вы должны иметь твердое представление о том, где ваши способности в жиме лежа по сравнению с другими мужчинами.После этого вы почувствуете себя более комфортно, проверяя свой максимальный вес в одном повторении.

Работа над средними стандартами жима лежа

Даже если вы не соответствуете стандартам, перечисленным выше, не позволяйте этому мешать вам работать над ними. Весовые пластины начинаются с нескольких фунтов, так что вы можете постепенно наращивать прогресс, добавляя самые легкие веса каждый раз, когда чувствуете, что готовы к этому. Кроме того, регулярный жим лежа 2–4 раза в неделю не только сделает вас сильнее, но и сделает вас более опытным.Продолжайте придерживаться этого, и вы в кратчайшие сроки превзойдете стандартную норму жима лежа для вашей массы тела.

Конечно, тяжелая работа эффективна только в том случае, если вы правильно практикуете движения для достижения оптимальных результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки в жиме лежа:

1. Напрягите мышцы кора, чтобы сделать все тело более устойчивым.
2. Попробуйте развести штангу. (Это активирует ваши плечи и спину, чтобы вы могли поднимать больше.)
3. Проверьте свой хват, чтобы убедиться, что он не слишком широкий или слишком узкий.Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши запястья находились прямо над локтем, когда вы находитесь в нижней части пресса.
4. Не позволяйте бедрам отрываться от силовой скамьи. Привод ног отличный, и дуга в спине — это нормально, но бедра должны оставаться на земле.

По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, не подпрыгивайте на более тяжелые веса слишком быстро, особенно без страхующего. Хотя это может быть заманчивым занятием поднимать тяжелые предметы, это также может быть очень опасно, если вы не реалистично оцениваете свои текущие возможности подъема.Однако, если вы все же решите попробовать более тяжелые веса, обязательно ознакомьтесь с нашими обзорами лучших подъемных лент, чтобы ваше тело имело некоторую поддержку во время тяжелых подъемов. Пусть терпение и безопасность станут вашими руководящими принципами, чтобы вы могли продолжать тренироваться без травм еще долгие годы.

No related posts.