Правила правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Семь правил здорового питания

Все знают, что качество нашей жизни зависит от здоровья. А одним из условий сохранения здоровья является здоровое питание. Некоторым кажется сложным соблюдать правила здорового питания. Погружаясь в рассуждения о разнообразных диетах можно утонуть в списках советов, системах подсчета калорий и в море рецептов «здоровых» блюд. И потерять надежду на то, что питание возможно. Между тем, если не обращать внимания на мелочи и подробности, то основных правил здорового питания не так уж много. Их все можно свести к семи основным простым пунктам.

Семь правил здорового питания

Если очень коротко излагать принципы здорового питания, то они все уместятся в четырех словах: разнообразие, сбалансированность, умеренность, полезность. Если же рассмотреть тему чуть подробнее, то можно выделить семь основных правил или принципов здорового питания. Их запомнить и придерживаться несложно.

Правило первое: полезность

Это очень просто – в свой организм нужно допускать те вещества, которые для него необходимы и полезны для нормальной работы разных органов и тела в целом. Конечно, в пирожном тоже есть своя полезность, особенно «для души». Но для тела гораздо полезнее фрукты и овощи. Поэтому пирожное нужно брать самое маленькое, а во фруктах и овощах себе не отказывать, конечно, если у вас нет на них аллергии.

Полезны не только фрукты и овощи, но и мясо, молочные продукты… Практически все, что свежее и натуральное. Но для того, чтобы все это принесло пользу, нужно соблюдать следующие правила.

Правило второе: разнообразие

В разных продуктах содержатся разные необходимые для организма вещества. В рыбе, мясе, бобовых, яйцах, а также в молочных продуктах преобладают белки. В овощах, фруктах, зерновых, хлебных изделиях – углеводы. В масле, орехах, сыре и еще ряде продуктов много жиров. Они все необходимы организму. Да-да, даже жиры, потому что, в частности, нужны для нормальной работы нервной системы.

Еще одна важная часть – витамины (недаром это «вещества жизни») и микроэлементы. Если их не хватает, то организм ждут большие неприятности.

Чем разнообразнее наша пища, тем больше необходимых веществ поступает в наши клетки, обеспечивая их нормальную работу, а нам – хорошее здоровье. Однако разнообразно не значит много. И для этого есть третье и четвертое правило.

Правило третье – умеренность

Конечно, каждому человеку нужно разное количество пищи в зависимости от его размеров, телосложения и подвижности. Но во всем нужно соблюдать чувство меры, и в питании тоже. Для того, чтобы справиться с чрезмерным аппетитом, лучше питаться чаще и помалу, чем редко, но помногу. Это означает, что кроме обычных завтрака, обеда и ужина можно делать небольшие перекусы 2-3 раза в день. Не зря же придуманы второй завтрак, перерывы на чай и полдник! И, кстати, иногда за аппетитом прячется обычная жажда и достаточно просто выпить воды. И не стоит ужинать слишком поздно!

Правило четвертое – сбалансированность

Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенном соотношении, чтобы приносить максимальную пользу. Основные продукты, в которых преобладают эти элементы питания мы уже назвали. Теперь время назвать их примерное соотношение. Скажем сразу, разные авторы советуют немного разные цифры. Кроме того, различается соотношение этих веществ для растущего и для худеющего человека. Но в среднем в норме жиров и белков нужно примерно одинаково (25-35 %), а углеводов немного больше (30-50 %). Это означает, что в завтрак обед и в ужин должны быть продукты со всеми этими веществами (углеводсодержащих чуть больше). Только на завтрак лучше побольше углеводов, а на ужин – побольше белков. А вообще самый большой прием пищи это, понятно, обед.

Правило пятое – жуйте правильно

Это совсем просто. Не надо спешить, когда едите. Не заглатывайте куски целиком, пережевывайте ее как следует. Именно для этого у нас существуют язык, зубы, слюнные железы и челюстные мышцы.

Правило шестое – не допускайте в себя вредного

Забудьте про пять ложек сахара в чай (лучше ограничиться одной или вообще обойтись без него). Не стремитесь к излишне соленому, острому, кислому. Избегайте слишком холодного и слишком горячего. Помните, что чай и кофе некогда считались лекарствами, а лекарствами злоупотреблять не стоит. Не стоит также запивать холодной водой борщ, котлеты и вообще все подряд. Помните, что алкоголь для нашего организма – это не пища и не питье, а… алкоголь. Старайтесь не есть пережаренную и переваренную и в сотый раз разогретую пищу. Помните, что из-за фастфуда размер вашей одежды может вырасти на несколько номеров.

Правило седьмое – самое простое и приятное

Ешьте с удовольствием и хорошим настроением!

Со временем вы запомните «правильные» продукты и научитесь готовить правильные блюда. И будете автоматически составлять меню правильно. Кстати, это ведь искусство. Вы знаете, что в Японии этому специально обучали в школах – правильному питанию?

И не забывайте, что в понятие «здоровый образ жизни» кроме «здорового питания» входит еще подвижность, режим дня, свежий воздух и бодрость духа!

Основные правила здорового питания и сбалансированного рациона

Трудно найти современного человека, который бы совсем ничего не слышал о здоровом питании и не знал о том, что именно качественная и полезная пища – залог нашего здоровья и долголетия, хорошего настроения и даже счастья. О рациональном питании написаны тысячи книг, но далеко не в каждой из них указаны самые главные, базовые правила вкусной и здоровой пищи. Именно о них, о правилах здорового питания, мы и хотим рассказать Вам прямо сейчас. Начнем?

Есть, чтобы жить

Пища нужна человеку, чтобы жить, то есть получать необходимую для жизни энергию. Эта энергия в белках, жирах и углеводах, употреблять которые необходимо в правильной пропорции. Представить себе эту пропорцию в виде тарелки, половину которой занимают фрукты и овощи. Вторая половина этой «тарелки» поделена на две равные части, в одной из которых находятся крупы, картофель и хлеб, а во второй – белковая пища: мясо, птица и рыба, сыры, молочные продукты, растительные жиры.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Старайтесь питаться таким образом, чтобы каждый день есть фрукты и овощи, хлеб, молочные продукты, мясо, рыбу. Однообразное меню, во-первых, не способствует аппетиту, а во-вторых, исключает возможность получать больше незаменимых витаминов и микроэлементов.

А у нас второй завтрак!

Диетологи рекомендуют питаться не менее пяти раз в день – между завтраком, обедом и ужином можно допустить два перекуса. При этом порции не должны быть слишком большими или слишком маленькими, зато пятикратное питание нормализует обмен веществ и предотвращает нежелательные приступы переедания.

И еще один рыбный день

Рыбу необходимо включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Самыми полезными считаются морские рыбы жирных пород, поскольку в их мясе содержатся насыщенные жирные кислоты, в том числе жизненно важная Омега-3. диетологи рекомендуют отваривать рыбу или готовить на пару.

Хлеб да каша – пища наша

Здоровое питание невозможно без употребления цельнозерновых продуктов, например, хлеба с отрубями, а также различных круп, в которых содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Клетчатка отлично насыщает, кроме того, в ней есть витамины и микроэлементы для повышения иммунитета.

Овощи и фрукты – лучшие продукты

Действительно, для поддержания здоровья, улучшения работы всех систем организма, рекомендуется съедать около 500 грамм овощей и фруктов в день, желательно в свежем виде. Как известно, фрукты и овощи богаты незаменимыми витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, к тому же такая полезная пища не станет причиной набора лишних килограмм.

20 правил здорового питания

Сбалансированное и полноценное питание — залог здоровья, для поддержания которого нужно соблюдать простые, но очень важные правила. Предлагаем вашему вниманию 20 золотых правил здорового питания.

1. Еда — важный элемент повседневной жизни. Любая пища поставляет необходимые организму вещества и энергию.

2. Питание должно быть полноценным. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в день — 1:1:4. 

3. Разнообразный рацион. Если употреблять одни и те же продукты каждый день, то организм не будет получать достаточное количество необходимых ему питательных веществ. 

4. Необходимые витамины и минералы можно получить из овощей, фруктов, мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых, хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, ягод и зелени.

5. Частое питание. Оптимальным является употребление пищи 3-4 раза в день: плотный завтрак, нормальный обед и скромный ужин, в промежутках можно есть фрукты, а перед сном стоит выпить стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта. При таком режиме вы не будете испытывать чувство голода.

6. Углеводы важны для организма. Основным источником энергии являются именно углеводы, они легко усваиваются. Если организму не хватает углеводов, он берет энергию из белков, таким образом лишая себя строительного материала для важных гормонов и антител.

7. Простые и сложные углеводы. Продукты с простыми углеводами содержат много сахара и способны обеспечить организм энергией на короткое время. Поэтому лучше употреблять сложные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, крупы, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.

8. Важность белков. Белки участвуют в образовании клеток, мышечной ткани, гормонов и антител. При их нехватке снижается иммунитет и нарушается гормональный баланс.

9. Важность жиров. Жиры входят в структуру клеточной стенки, их них состоят оболочки нервных волокон. Их недостаток ведет к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.

10. Ограниченное употребление жиров. Чрезмерное употребление жиров нарушает работу печени и поджелудочной железы, ведет к образованию лишнего веса. В рационе животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Ограниченное употребление сахара. Неумеренное потребление сахара также является причиной лишнего веса.

12. Польза цельнозерновых продуктов. В них много полезных веществ, содержат клетчатку, снижают чувство голода и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Крупы из нешлифованного зерна, хлеб сотрубями, хлебцы из муки грубого помола должны стать вашими друзьями.

13. 600 гр. фруктов и овощей в день. Необходимые витамины можно получить с фруктами и овощами. В зеленых и оранжевых овощах содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Рыба обязательна. Рекомендуется употреблять ее как минимум раз в неделю, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3, защищающие от заболеваний сердца и сосудов.

15. Употребление молочных продуктов. Из полулитра молока можно получить суточную норму кальция, а кисломолочные продукты поддерживают в порядке микрофлору кишечника.

16. Приобщайте своих детей к правильному питанию.

17. Следите за своим весом. Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) поможет формула: ИМТ= вес тела (кг)/ рост (м) х рост (м). Норма — когда полученное значение укладывается в рамки 18,5-25.

18. Больше двигайтесь. В современном мире одна из основных причин избыточного веса — это полное отсутствие или недостаток движения.

19. Количество калорий зависит от образа жизни. Калорийность рациона нужно подбирать в соответствии с энергией, которую вы тратите. Для малоподвижного образа жизни — около 1 600 ккал, при ежедневных занятиях фитнесом — до 2 500 ккал, при тяжелом физическом труде — 4 000 ккал. 

20. Здоровое питание — просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые, зимой вместо дорогих свежих овощей можно покупать замороженные, нежирные молочные продукты стоят дешевле цельных.

Соблюдение этих правил благоприятно скажется на вашей внешности и самочувствии, а самое главное — на здоровье.

Пять правил здорового питания школьников

24 сентября 2020 г. в 12:00Залог отличной успеваемости ребенка – сбалансированное, умеренное и разнообразное питание. Вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания.

В помощь родителям Роспотребнадзор перечислил основные правила питания школьников:

— Ежедневно обеспечивайте горячее питание. Оно способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности и достижению новых свершений в физической культуре и спорте. Помимо этого, здоровый прием пищи поможет организму защититься от возбудителей инфекционных заболеваний.

— Соблюдайте правильный режим питания. Большое значение имеет прием пищи в одинаковое время. Питаться нужно сидя за столом, тщательно пережевывая. Главное – не спешить.

— Не пропускайте приемы пищи. Меню завтраков должно включать горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). В качестве источников витаминов можно добавить овощи, фрукты, ягоды, орехи и йогурт.

Меню обедов состоит из овощного салата, либо овощей в нарезке, первого блюда, второго основного блюда (из мяса или рыбы), гарнира (овощной или крупяной) и напитка (компот, кисель).

— Воспитывайте в ребенке правильные пищевые привычки.

1. Режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
2. Никакого переедания на ночь.
3. Предпочтение тушенным, отварным, запеченным, пассированным и приготовленным на пару блюдам.
4. Количество сахара в день – до двух столовых ложек. Соли – до 1 чайной ложки в день.
5. Исключение из рациона продуктов с усилителями вкуса и красителями.
6. Сведение до минимума употребление конфет, шоколада, вафель, булочек и кексов. Заменить их нужно на фрукты и орехи.

— Мойте руки перед каждым приемом пищи. Намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей не менее 30 секунд.

Министерство здравоохранения Приднестровской Молдавской Республики

Вы можете листать страницы, используя стрелки ← и → на клавиатуре.

Правильное питание – суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Правила здорового питания

• Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
• Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
• Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
• Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
• Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
• Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
• Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
• Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
• Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
• Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка,бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

• Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
• Кондитерские изделия, конфеты.
• Магазинные соки.
• Сахар– допускается около столовой ложки в день.
• Соль в минимальных количествах.
• Копчености, колбасы, консервы.
• Шоколад.
• Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

• Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание — это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и самочувствии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.Но еда, которую вы выбираете, — это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов. Их:

• Завтракайте — Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
• Пакет с протеином — Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
• Ешьте часто — Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
• Ешьте овощи — Вы должны попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
• Закуска из фруктов — Фрукты — почти идеальная закуска.
• Избегайте белого сахара — Ограничьте количество сахара в вашем рационе, а также искусственных подсластителей.
• Аллергия — Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, с помощью процесса устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
• Сходи с ума — Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
• Сохраняйте водный баланс — Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
• Остерегайтесь сока — Овощные соки могут быть в порядке, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию. Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и извлечь из нее максимум пользы.

Nutrition не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Сюжетная ссылка

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical One Medical + Iora Health Совместное преобразование здравоохранения.Учить больше Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, который появляется каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания.Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1. Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд.На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня.Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о ПФУ читайте здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже.И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление.Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения.Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор.В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированной фасоли, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара.Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные упаковки печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9.Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только более полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов, чтобы похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас.Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин.Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical. Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу.Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений. Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите karynforsythduggan.com и / или электронная почта [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов.Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Там много вредного питания.МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список « основных » — сквозь толстый и тонкий, поскольку модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы по этим повседневным привычкам мы можем пообещать вам 3 вещи:

• Тебе станет лучше.
• Вы будете лучше выглядеть.
• У тебя будет больше энергии.

Продано?

Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду — но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии



1. Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде — потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
2. Ешьте овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие — второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, такие как ягоды и листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и т. Д.
3. Завтракайте. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак — убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. №2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Protein помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет «места для хранения» белка, частые кормления помогают обеспечить то, что вам нужно регулярно. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, так как вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. На мой взгляд, это ментально — начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
7. Не пей калории. Сравнивая с № 5 и № 6, обратите внимание, что вода — это то, что предлагается. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-либо еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — киноа, ячмене, фарро и т. Д. — и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
9. Больше не лучше. Волокно это хорошо. Около 25 граммов — это хорошо, как я сказал в пункте 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно.То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок — это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
10. Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не являемся крупными продавцами пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что в год умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
11. Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», когда вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает ненадолго.
12. Ешьте фасоль. Бобы — отличный источник углеводов (см. №8), очень богаты клетчаткой, являются достойным источником белка и помогают насытить. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
13. План впереди. Хотя это и не касается конкретной пищи, она меняет ваш выбор. Неспособность спланировать и план потерпеть неудачу. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя становятся совершенно другими, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них … Я обещаю вам, планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
14. Ешьте часто. Конечно, необязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение».«Ключом является предварительное планирование (см. №13).
15. Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
16. Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
17. Десерт — это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом.Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Время от времени. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но, опять же, это только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы думаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
19. Дополнения Комплименты . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретитесь с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80.ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не восполняют плохую диету. Рыбий жир (№ 10) — омега-3 — является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Насколько это возможно. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясна, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
21. Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше — хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
22. Не ешьте печенье днем ​​. Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно — Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое они с Эллой приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? »Так что теперь это стало правилом №22. Никаких куки в дневное время.

После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) правила.»И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

Главное — принять меры и просто приступить к работе!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 правил питания для жизни

Если вы правильно заправляетесь, у вас появляется больше энергии, вы лучше спите, улучшаете свое восстановление после тренировок и игр и улучшаете общую производительность.Многие думают, что правильное питание — это сложно. Это не тот случай. Если вы устали от усталости в течение сезона или не можете максимально усердно работать во время тренировок, соблюдайте большинство или все из следующих 10 правил питания. Они сразу же положительно повлияют на вашу производительность. (Прочтите проверенную и верную стратегию Сары Райнертсен.)
1. Вернитесь на землю. Выбирайте наименее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.
2. Ешьте все цвета радуги. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Выбирайте самые разные цвета, чтобы получить много питательных веществ.
3. Чем меньше ножек, тем лучше. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи, но отдавайте предпочтение курице, индейке или рыбе, а не говядине, свинине или баранине.
4. Ешьте здоровые жиры. Не избегайте здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи, натуральные ореховые масла, семена, авокадо, рыба, льняное семя и льняное масло.
5. Завтракать каждый день. Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, вы ускоряете свой метаболизм и получаете энергию, необходимую для предстоящего дня.
6. Трое на троих. Чаще ешьте меньшие порции, равномерно распределяйте их в течение дня — без оправданий. Ешьте четыре-шесть небольших порций каждый день и стремитесь к сбалансированному соотношению углеводов, белков и жиров в каждом из них.
7. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание означает снижение производительности. Выпивайте не менее трех литров некалорийных напитков (вода / зеленый чай) каждый день.
8. Не тратьте тренировки зря. Вам нужна энергия для тренировок и правильные питательные вещества для восстановления, иначе вы не сможете набрать вес в тренажерном зале. Подумайте об этом процессе в трех стадиях: до, во время и после занятия. Ешьте богатую углеводами пищу перед, воду и / или углеводы во время, и белок с углеводами в течение 30 минут после.
9. Дополняйте с умом. Заправляйте сначала настоящими продуктами, а потом добавками. Если вы не получаете все необходимые питательные вещества с пищей, добавьте поливитамины в свой распорядок дня.Создайте продуманную программу приема добавок, которая улучшит вашу производительность без ущерба для вашего здоровья или опустошения вашего кошелька. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом. (Когда добавки могут помочь.)
10. Сон. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Если вы не можете постоянно набирать 8 баллов, по возможности вздремните. Тело восстанавливается и восстанавливается лучше всего, когда оно спит.
И закончите словами:
Правило 80/20. Каждый прием пищи и перекус — это возможность зарядить ваше тело энергией. В 80% случаев выбирайте продукты, которые подходят вам лучше всего. Ешьте продукты, которые могут быть не самыми лучшими, но являются вашими любимыми в 20% случаев!
Узнайте больше о выступлениях спортсменов, а также о профессиональных и элитных спортсменах, которых они поддерживают, на странице «Результаты спортсменов» в STACK.


Три правила питания, которым необходимо следовать

Питание — забавная тема, очень простая и в то же время очень сложная, из-за чего возникает много путаницы.Многие люди просто отказываются от попыток понять, как правильно питаться. Однако я думаю, что у меня есть способ взглянуть на вещи, который поможет устранить некоторую путаницу.

Я называю это фильтрами для первичной и вторичной пищи. Основные пищевые фильтры — это «правила», которые охватывают общие принципы питания, а вторичные пищевые фильтры — это «правила», которые затрагивают более конкретные аспекты того, что вы едите. Проблемы начинают возникать, когда люди слышат о вторичных пищевых фильтрах и сосредотачиваются на них до того, как у них есть первичный пищевой фильтр.

Вот пример, объясняющий, что я имею в виду…

Фильтр первичного питания Я учу людей, что это 123 правила питания:

1) Ешьте каждые 2–3 часа

2) Ешьте нежирный белок с каждый прием пищи

3) Ешьте фрукты и / или овощи во время каждого приема пищи и избегайте рафинированных углеводов

Это общие правила, которые довольно легко применять и которые не очень сбивают с толку. Если вы пропустите через этот фильтр свои текущие привычки в еде, вы получите очень хорошее представление об общем эффекте того, что вы едите.Если вы не соблюдаете одно или несколько из этих правил, вам нужно поработать над их исправлением.

A Дополнительный пищевой фильтр — это что-то вроде еды без глютена, органических продуктов или цельнозерновой пищи. Проблема в том, что, когда у вас нет основного пищевого фильтра, вторичные пищевые фильтры могут фактически способствовать неправильному выбору.

Например, молочный коктейль «не содержит глютена», вы можете приготовить «органический» торт, а Fruit Loops технически квалифицируется как «цельнозерновой».«Но эти продукты по-прежнему вредны для вас. Лучше съесть что-нибудь, нарушающее все эти правила, — куриную грудку с куском хлеба и салат.

Опять же, проблемы возникают, когда люди предпочитают сосредоточиться на дополнительных пищевых фильтрах до того, как установят основной пищевой фильтр. Когда у вас есть один, вы можете начать добавлять фильтры для вторичного питания, чтобы еще больше расширить свою программу питания, но не ставьте телегу впереди лошади, так сказать. К сожалению, большинство программ питания продвигаются и продаются на вторичных фильтрах, поэтому кажется, что каждый раз, когда вы оборачиваетесь, появляется «новая» программа питания, которой вы должны следовать.

Итак, когда кто-то спрашивает меня, следует ли им есть без глютена (что, кажется, сейчас вызывает большой шум), я спрашиваю их, как выглядит их общая программа питания. Чаще всего я получаю пустой взгляд — они понятия не имеют, они просто слышали, что им следует избегать глютена и начать фильтровать свой выбор продуктов на основе этого. Сначала установите первичный фильтр, прежде чем беспокоиться о вторичных вещах.

«Правило номер один» правильного питания

Я не верю в «правила» здорового питания.

Мне также не нравится идея, что еда помечается как «хорошая» или «плохая». Еда — это еда, и одни продукты просто более полезны для поддержания хорошего здоровья на всю жизнь, чем другие.

Говоря это, я должен признать, что есть одно «правило», которое, на мой взгляд, резюмирует хорошее питание и является лучшим общим руководством, которое поможет вам сформировать всестороннюю, сбалансированную и полезную для здоровья диету, которая будет приятной и питательной.

Правило таково:

По возможности выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ.

Что такое плотность питательных веществ?

Плотность питательных веществ — это термин, используемый для описания питательного состава пищи по отношению к количеству содержащейся в ней энергии. Пища с высокой плотностью питательных веществ содержит большое количество питательных микроэлементов (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.) По сравнению с содержащейся в ней энергией. Плохая плотность питательных веществ — это пища, которая содержит небольшое или очень небольшое количество питательных микроэлементов по сравнению с содержащейся в ней энергией.

Лучший способ объяснить плотность питательных веществ — это сравнить разные типы продуктов.Яблоко и 250-миллилитровый стакан кокса содержат одинаковое количество энергии, около 400-500 кДж (100-120 калорий), и большая часть этой энергии для обоих продуктов поступает из той или иной формы сахара. Однако на этом сходство заканчивается. Яблоко имеет гораздо более высокую плотность питательных веществ, потому что оно также содержит около 4-5 г клетчатки, витамин С, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты и микроэлементы, которые жизненно важны для функционирования нашего организма. Кока-кола — это не что иное, как сахар и вода, она содержит очень мало питательных веществ и, следовательно, имеет очень низкую плотность питательных веществ.

Почему это важно?

Вашему телу необходима энергия для функционирования и движения, и эта энергия возникает в результате расщепления пищи (углеводов, белков и жиров). Правильный энергетический баланс действительно важен для поддержания здорового веса. В нашем нынешнем обществе много энергии. Настолько, что более половины населения Австралии страдает избыточным весом или ожирением. Такое изобилие энергии связано с чрезмерным потреблением продуктов с низкой плотностью питательных веществ.Другими словами, мы потребляем много энергии, но очень мало питания.

В нашем малоподвижном образе жизни (с низкой активностью) как никогда важно регулировать потребление энергии. Тем не менее, умеренное потребление энергии при игнорировании плотности питательных веществ в конечном итоге будет довольно пагубным для вашего общего здоровья и благополучия, подвергая вас риску дефицита питательных веществ.

Как и на иллюстрации выше с яблоком и стаканом кокса, хотя оба они вносят одинаковое количество энергии в ваш день, яблоко обладает полезными для здоровья свойствами, которых кокс никогда не обеспечит, и всегда будет лучшим выбором.

Когда дело доходит до похудания и поддержания веса, вы должны учитывать как потребление энергии, так и плотность питательных веществ в ваших продуктах. Подсчет калорий при пренебрежении питательным составом ваших продуктов питания может привести к потере веса, но в конечном итоге вы поставите под угрозу свое общее состояние здоровья из-за меньшего размера одежды.

Выбирая пищу, богатую питательными веществами, как можно чаще, вы гарантируете, что обеспечиваете свое тело всеми необходимыми ему витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими питательными веществами, одновременно контролируя потребление энергии.

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

• Фрукты и овощи — Без сомнения, фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания и имеют самую высокую плотность питательных веществ среди всех групп продуктов. Это потому, что они содержат относительно большое количество питательных микроэлементов, но при этом очень мало энергии. Например, стручковый перец содержит примерно в три раза больше дневной нормы витамина С, но обеспечивает лишь 100–150 кДж (35 калорий) энергии. Фрукты и овощи также являются фантастическим источником пищевых волокон, которые, как было доказано, являются важным компонентом здорового похудания и поддержания веса.Не говоря уже о жизненно важном для хорошего пищеварения и здоровья кишечника.
• Бобовые и цельнозерновые — фасоль, нут, чечевица и цельнозерновые, такие как овес, киноа, пшеница, рис и кукуруза, также имеют хорошую плотность питательных веществ. Бобовые от природы содержат мало жира и энергии, но содержат большое количество пищевых волокон, белка, витаминов группы B, железа, кальция, фосфора, цинка и магния. Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки и белка, а также содержат марганец, железо, магний, фосфор, селен и витамины группы B.Когда речь идет о цельнозерновых, очень важно понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами. К высокоочищенным зернам относятся белый хлеб, макароны и кус-кус, белый рис и овсяные хлопья. Такие продукты, как печенье, торты, выпечка, крекеры, рогалики, кексы и другие хлебобулочные изделия, представляют собой сильно переработанные зерна, которые имеют много энергии, но потеряли питательные вещества из-за высокого уровня обработки. Иногда их можно употреблять в небольших количествах, но из-за низкой плотности питательных веществ они бесполезны при регулярном употреблении.Они дают большое количество энергии, но очень мало питательных веществ.
• Орехи и семена — Не рекомендуется употреблять сырые орехи и семена из-за их относительно высокого содержания жира, они обладают хорошей плотностью питательных веществ и являются важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Орехи богаты питательными веществами, и хотя они содержат жир, они являются отличным источником полезных ненасыщенных жиров, а некоторые орехи — действительно отличный источник незаменимых омега-3. Вместо того, чтобы перечислять здесь все питательные вещества, посмотрите Nuts for Life, чтобы узнать, насколько хороши орехи на самом деле.То же самое и с семенами. Подумайте, кунжут, тыква, льняное семя, чиа и подсолнечник. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
• Молоко и йогурт — Хорошая плотность питательных веществ присуща не только продуктам на растительной основе. Молочные продукты, особенно молоко с низким содержанием жира и натуральный йогурт, являются отличным источником питания без чрезмерного количества энергии. Молочные продукты являются лучшим источником кальция, а также содержат белок, витамин B12, калий, магний, цинк и витамин А.В молочных продуктах, таких как сыр и сливки, используется только часть цельного молока (с более высокой концентрацией жира), и поэтому они не имеют такого хорошего профиля питания, как цельное молоко или йогурт.
• Нежирное мясо — Нежирное красное мясо является одним из лучших источников железа, не говоря уже об отличном источнике витамина B12, цинка и белка. Лучший выбор мяса — это «премиум» или «постное мясо», и перед приготовлением всегда удаляйте видимый жир. Чем меньше жира, тем меньше энергии содержится в мясе, что делает его более питательным.Лучше всего всегда свежее, поэтому обработанное, вяленое, копченое и другие деликатесные виды мяса лучше всего есть только от случая к случаю.
• Рыба — Рыба и морепродукты — фантастический источник нежирного белка, и если вы выбираете более жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, жир, который они содержат, с высоким содержанием омега-3, необходим для нашего организма. Вы также получите витамины группы B, в частности B6 и B12, витамин A и минералы, такие как железо, цинк, калий и магний. В рыбе, которую вы едите с костями, например в лососе, вы также получаете кальций.

Следование этому руководству каждый раз гарантирует здоровый выбор, поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ:

• , как правило, минимально обрабатываются, содержат меньше добавок
• поможет вам управлять потреблением энергии и не потреблять лишние килоджоули
• имеют естественно низкое содержание насыщенных жиров, соли и добавленных сахаров
• , как правило, являются отличным источником клетчатки (только растительные продукты) и помогают чувствовать удовлетворение после еды, контролировать аппетит, поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови

Самое замечательное в этом «правиле» состоит в том, что оно поощряет баланс.Иногда приятно съесть кусок торта, горсть чипсов или шоколадку. Эти продукты не описываются как богатые питательными веществами, но когда ваша диета характеризуется продуктами, богатыми питательными веществами, и это большая часть того, что вы едите, вы можете с радостью наслаждаться своими любимыми лакомствами, зная, что ваше тело имеет все необходимое питание.

Вы живете только один раз, поэтому не забывайте получать удовольствие от того, что любите. Однако вы живете только один раз, поэтому извлеките максимум из своего тела, оно единственное, что у вас есть.

Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите ниже:

постоянная нутритивная поддержка

10 правил здорового детского питания — Анна Левандовска

Здоровое и сбалансированное питание особенно важно для правильного роста и развития ребенка. Я подготовил несколько советов, которые помогут вам кормить вашего малыша здоровым способом.

1.Подавать блюда в обычное время

Регулярное питание очень важно для развития пищевых привычек, а также для правильного функционирования организма. Ребенок должен питаться 4-5 раз в день, в среднем каждые 3-4 часа. Также неплохо приучить ребенка есть в то время, когда ест вся семья.

2. Не продлевать приемы пищи

У детей должно быть определенное время для употребления. У детей должно быть определенное время для приема пищи.Это не должно длиться более 30-40 минут. Знакомство с этим принципом является важным аспектом просвещения по вопросам питания, поскольку помогает ребенку понять, что время приема пищи имеет свое начало и конец. Мы не должны отвлекать наших детей, особенно старших, во время еды.

3. Не паникуйте, когда ваш ребенок испачкается

Следует помнить, что в каждом возрасте есть свои ритуалы приема пищи — дети сначала прикасаются к еде, едят собственными руками и, к сожалению, все пачкаются.Такие сенсорные переживания также важны с точки зрения психомоторного развития. Не отвлекайте малыша от еды, переодевшись, стоит подождать, пока он закончит (в конце концов, они все равно снова испачкаются…), что еще больше усиливает сигнал о том, что еда закончилась.

4. Ввести разнообразную диету

Я знаю, что здесь могут возникнуть самые большие проблемы. Что ж, дети не всегда голодны, они часто имеют свои предпочтения в раннем возрасте и всегда стараются все делать по-своему.Однако мы должны помнить, что только разнообразное питание покроет потребность во всех питательных веществах, необходимых для правильного развития ребенка. Мы должны попытаться украсть некоторые ингредиенты, добавив их в каши или супы, или предоставить эти нежелательные продукты в наиболее привлекательной форме. Также стоит вводить новые ингредиенты постепенно, чтобы дети успели к ним привыкнуть.

5. Старайтесь не кормить ребенка между приемами пищи

В результате кормления между основными приемами пищи у детей может развиться привычка перекусывать, что еще больше нарушит порядок основных приемов пищи и, что еще хуже, снизит их аппетит.Если ребенок знает, что он может съесть любимую закуску вскоре после обеда, то на тарелке останутся нежелательные брокколи или морковь.

6. ​​Введение правил во время еды

Правильная гигиена, например, мытье рук перед едой, недостаточна. Также важно сидеть прямо и сосредоточиться на еде. Ребенок должен успокоиться и сосредоточиться во время еды.

7. Научите ребенка пить воду

Вода всегда должна быть основным источником жидкости в рационе наших детей.Если вы начнете вводить это правило в раннем возрасте, у ваших детей будет меньше риска развития многих цивилизационных болезней, таких как ожирение или диабет. Мы должны помнить, что наши пищевые привычки оказывают наибольшее влияние на наших детей, поэтому рекомендуется исключить сладкие напитки и обработанные соки из своего рациона. Если вам нравится сок, приготовьте его самостоятельно и поделитесь с ребенком.

8. Сократить потребление сахара

Тема сахара в питании детей всегда очень сложная.С одной стороны, нужно свести к минимуму простые углеводы, но с другой стороны, мы не можем полностью защитить детей от сладкого… Так что будьте осторожны и выбирайте здоровые альтернативы, которые сделают их день более сладким. Это может быть, например, фрукты, которые, помимо простых сахаров, также содержат витамины, минералы и клетчатку. Однако помните, что в течение дня дети должны есть гораздо больше овощей, чем фруктов.

9. Избегайте полуфабрикатов

Продукты для чтения для детей могут содержать много вредных веществ, то же самое касается полуфабрикатов при приготовлении.Такие блюда содержат много консервантов, простых сахаров, соли и нездоровых жиров. Если мы используем готовые блюда для детей, это должно относиться только к исключительным ситуациям, например, поездкам без возможности использования кухни.

10. Добавки, которые трудно обеспечить с пищей

Может быть очень сложно обеспечить нужное количество некоторых питательных веществ, таких как витамин D или омега-3 кислоты (в основном EPA и DHA). Тогда было бы неплохо купить испытанные добавки, которые обеспечат правильное развитие наших детей.Обсуду эту тему в ближайшее время более подробно.

Библиография
1. Szajewska H, ​​Horvath A. ywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodziey. Краков: Medycyna Praktyczna: 2017.
2. Szajewska H, ​​Socha P, Horvath A. Zasady żywienia zdrowych niemowląt.Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i ywienia Dzieci. Stand Med Pediatr. 2014; 11: 321-338.

+ легкая диета плюс список покупок
+ вкусные блюда
+ 75 планов тренировок
+ в соответствии с вашими индивидуальными потребностями
+ более 4300 дней тренировок

7 дней бесплатно Пробная версия — попробуйте сейчас
СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Анна Левандовска

Спортсмен и диетолог.Многократный призер национальных чемпионатов по традиционному карате на чемпионатах Европы и мира. Автор планов тренировок и книг о здоровом образе жизни, которые помогли ей мотивировать более миллиона людей изменить свою жизнь к лучшему.

No related posts.