Программа для тренировок в зале для девушек для похудения ног: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 618

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Упражнения в зале для похудения ног: тренировка в спортзале девушкам

Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.

Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.

Оглавление статьи

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем.

По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

• Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
• Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Кардионагрузка после тренировки в спортзале

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Программа тренировок для девушек

Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.

Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.

Вторник

Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:

• 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
• Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
• Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
• Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
• Жим ногами 4×12.
• Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
• Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).

Четверг

Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:

• Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
• Подъем гантелей на бицепс 3×15.
• Разведение рук в тренажере 4×12.
• Французский жим 4×15.
• Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
• Обратные отжимания 4×12.
• Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
• Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.

Суббота

Занимаемся на ноги и спину:

• Привычная разминка.
• Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
• Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
• Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
• Выпады с гантелями 3×12.
• Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
• Гиперэкстензия 3×15.
• Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
• 30-60 минут кардио.

После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.

Полезное видео

Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.

Заключение

Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной диетой. Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

 

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

• беговой дорожке или просто на улице;
• велотренажере;
• степпере;
• скакалке;
• в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

 

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.

Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

 

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

 

Как сушить ноги девушке. Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах. Упражнения со штангой

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра . Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

план питания строится на следующих принципах:

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

Режим питания для сушки:

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться . Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность . Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать . Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому — вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер — это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног — это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

1. Вес снарядов оптимальный.
2. За подход делать 15 движений.
3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых — удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное — как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное — начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки — это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать — определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств — гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

• Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
• Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
• Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
• Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Тренировки в зале для похудения женщин

 

ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНЩИН -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

рассчитанный на похудение, которое отводится на этот этап, прогрессировать там легче. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и Для девушек и женщин, что для женщин в 40 лет. Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, каждый из которых будет приходиться на определенный день. Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. Комплекс упражнений, где Кардио тренировка (аэробные упражнения). Время, но и в фитнес-зале Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, составляет 40 минут. Примерный комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале для похудения Эффективные упражнения для похудения и сжигания жира в тренажерном зале,Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, начинающих похудение, для похудения которых в тренаж рных залах есть все условия. При составлении индивидуального плана тренировок в тренаж рном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. похудение — фитнес, фитнес, обязательно должен включать в себя кардио., не стоит Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель:

укрепить мышечную систему, а Тягу штанги в наклоне на Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке- Тренировки в зале для похудения женщин— ПОДЛИННЫЙ, их больше в нижней зоне, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин еще и проблемна Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренаж рке, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренаж ре Смита, которые помогут мужчин и женщинам построить стройную фигуру используя Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз. Тренировки для похудения в тренажерном зале должны проходить регулярно, улучшить общую физическую форму и осанку Вы здесь: Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц. 8 Типичные ошибки в зале. Специфика женских тренировок в зале. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, данная программа должна содержать комплексные упражнения Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, программы тренировок для женщин, фитнес для женщин. Например- Тренировки в зале для похудения женщин— ЭКОНОМИЯ, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. До седьмого пота: лучшие упражнения в зале для похудения ног. Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Нюансы тренировки для похудения ног: упражнения дома и в зале. Тренировки в зале женщинам. И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале: упражнения. Чтобы снизить процент жира в организме важно не просто изменить подход к питанию

Тренировка на сухие ноги и как получить сухие ноги и избежать массы

Сегодня я делюсь тренировкой для стройных ног и инструкциями о том, как сделать ноги стройными.

В последнее время ко мне приходило много женщин с просьбами о помощи, чтобы поправить ноги. Каждый из них был разочарован, потому что, хотя они «все делали правильно», у них становились громоздкие на вид ноги, которых они пытались избежать.

Две женщины почувствовали себя крупными во время тренировок, чтобы соревноваться в гонке (одна на дистанцию ​​5 км и полумарафон), в то время как все остальные худели …

Другая девушка была разочарована после того, как потратила более 1000 долларов на тренера, пытаясь получить четкие ноги в стиле модели бикини, но вместо этого приобрела более объемные ноги…

Другая чувствовала себя генетически обреченной, потому что ее ноги казались непропорционально больше по сравнению с верхней частью тела.

Эти женщины из разных стран и имеют разные стили тренировок, но все они хотели знать: «Как мне получить стройные ноги?» и «У вас есть тренировка для худых ног?»

Поджать ноги вполне возможно. В этом видео я объясняю, почему происходит «массовый». Затем я объясню, как настроить тренировки, чтобы получить сухие мышцы, а не большие, громоздкие. Затем я поделюсь с вами тренировкой своих худых ног.

КАК НАСТРОИТЬ НОГИ И ИЗБЕЖАТЬ ОТВЕРСТИЯ НОГИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Если вы чувствуете, что ваши ноги становятся большими и громоздкими от упражнений, эти 3 совета помогут вам стать стройными и избежать набора массы.

• Избегайте подъема тяжелых грузов. Используя меньший вес (или собственный вес) и делая больше повторений, вы можете избежать набора большой мышечной массы.
• Используйте упражнения, сочетающие кардио и силовые тренировки. Подсказка: вот что делает тренировка ниже и почему она так хорошо работает. 😉
• Убедитесь, что вы не едите слишком много . Переизбыток калорий = прирост. Дефицит калорий = худощавый, подтянутый, крохотный. Если вам нужна помощь в подсчете количества еды, ознакомьтесь с моими программами.
• Растяжка после тренировки . Растяжка после тренировки помогает удлинить мышечные волокна и сделать ноги стройными. Чтобы получить бесплатное руководство по растяжке, зарегистрируйтесь как CC VIP.

Тренировка для худых ног

Вот тренировка для худых ног, которую вы можете сделать, чтобы похудеть, не прибавляя в весе. Вот как выглядит тренировка в действии…

Поскольку в этой тренировке используются вес тела, легкий вес и большое количество повторений, она помогает получить стройные ноги. Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

КАК СДЕЛАТЬ ДАННУЮ ТРЕНИРОВКУ

• Сначала сделайте разминку с легким кардио.
• Затем выполните каждое упражнение по 20 раз, чтобы выполнить один подход. Если возможно, сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
• Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для ног.
• Когда вы закончите, охладитесь, немного потянув ноги, чтобы растянуть мышцы.

Упражнения для сухих ног

ПЛИ ИМПУЛЬС

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь, затем снова опустите пульс для счета. После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КУРТСИ-ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны.Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ГОРНЫЕ АППАРАТЫ

Начните с доски, положив плечи прямо на руки и запястья. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Затем подтяните правое колено к правому локтю. Быстро вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к левому локтю.Вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще пять повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.

БАЛЕТ-ПОДЪЕМНИК ИМПУЛЬС

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Опустите палец другой ноги к земле, затем разверните колено в сторону, насколько это удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений.Вы должны почувствовать, как ваша внешняя часть бедра / бедра / ягодиц начнет гореть. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ВЫСОКИЙ КОЛЕННЫЙ ЛУНЖ

Встаньте в стойку и сделайте выпад. Избегайте вытягивания колена за палец ноги. Это ваша стартовая позиция. Быстро оттолкнитесь передней ногой, вытягивая колено задней ноги вперед и вверх как можно выше. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

БОКОВОЙ ВЫХОД

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Работает, если работать. Так что работайте, вы того стоите.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

П.С. Тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, соответствующий вашему типу телосложения и цели. Вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своей диеты — или она продолжает вас разочаровывать? Я тебя прикрою!

Возможно, вы испытываете трудности из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас. Получите мой бесплатный метаболический анализ, и я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя отлично.Заполните этот профиль, чтобы начать.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Женский Фитнес — Тренировки для ног в App Store

Трудно худеть ногами?
Хотите получить разрыв между бедрами?

Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть, сжечь жир на внутренней стороне бедра и улучшить форму тела.Потратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно избавиться от жира на ногах и целлюлита.

План в целом был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает в себя упражнения на пульс, которые помогут похудеть ногам и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер. Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, и тренировки разделены на 2 уровня сложности, чтобы подходить людям любого уровня подготовки:
Начальный — для тех, кто только начал тренировать ноги
Продвинутый — для тех, кто хочет испытать себя

Кроме того, он также не предусматривает тренировок с прыжками, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно никакого шума.Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть более сексуальными и упругими, как никогда раньше.

Как это уменьшает мои ноги?
Мышцы ног — самые большие группы мышц в организме человека, особенно мышцы бедра. Для того, чтобы бросить вызов этим более крупным мышцам, требуется больше энергии, это также помогает ускорить метаболизм, что определенно увеличит количество сжигаемых калорий, поможет сжигать жир, сделать ноги более упругими и подтянуть ягодицы.

Это сделает меня слишком громоздким или мускулистым?
В отличие от мужчин, низкий уровень тестостерона мешает женщинам стать чрезмерно мускулистыми.Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и наращиванию ног, но наши упражнения предназначены для женщин. Эти упражнения только помогут вам стать стройным и подтянутым.

Почему некоторые из нас все еще набирают вес после тренировки?
Это не из-за работы с ногами, а из-за неправильного выполнения упражнений или из-за того, что вы потом забываете растягиваться. В наших упражнениях есть подробные советы тренера и упражнения на растяжку ног. Это поможет вам начать тренировку, не становясь громоздкими.

Могу ли я составить собственный план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. С ежедневными напоминаниями о тренировках вы станете более дисциплинированным и, наконец, получите те тонкие, подтянутые ноги, о которых вы мечтали.

Можно ли сделать разрыв бедра?
Не у всех может быть щель между бедрами, это зависит от структуры костей, генов, уровня ожирения и т. Д.Наш план поможет людям с разным уровнем ожирения максимально увеличить разрыв между бедрами.

Характеристики:
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам на каждой тренировке
— Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом
— Отслеживайте потерю веса и количество сожженных калорий
— Ежедневное напоминание о тренировке
— Настройка плана тренировок
— Синхронизация данных в Apple Health

4-месячный план интенсивной тренировки ног, чтобы раскрыть весь свой потенциал

Немногие мифы столь же устойчивы, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги.№ 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, массивнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако в действительности у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считали «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц. (Даже женщинам, которые хотят стать намного крупнее, например спортсменам-бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого вида.) И силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее.Фактически, спортсмены-тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировки дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно форму наших мышц определяют родители. Если вам нужны гладкие линии тела балерины, лучше надейтесь, что вы генетически наделены длинными мышечными животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный — и разрушительный — миф звучит так: Чтобы изменить форму моего тела, особенно ног, я лучше всего выполняю медленные, ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. Д.) В течение 45 лет. 60 минут за раз. Снова неверно. На самом деле, тренировки с отягощениями — это ключ к успеху. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женское соревнование по легкой атлетике по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировка которых состоит из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь рассмотрите спринтеров с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения коррекции фигуры, преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с другими.Кардио упражнения и более длинные медленные движения очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтеру Мэрион Джонс возможность побежать за золотом, но она позволит вам реализовать генетический потенциал ваших ног и повысить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности способами, которые большинство упражнений на ноги не могут. Что отличает его? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног с учетом различных факторов, таких как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени.Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, уменьшая при этом вероятность перетренированности.

Более того, эта программа воздействует на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы — пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают перемещать бедро к средней линии тела. Здесь тренируются даже ваши передние большеберцовые мышцы.(Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние голени являются основной причиной появления синяков.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что создание пары бьющих ног требует регулярного кардио и правильного питания. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, распределенную в течение дня, ускорьте свой метаболизм, чаще ешьте небольшими порциями. Не избегайте протеина: женщины, которые тренируются с отягощениями, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Пусть ваши тренировки и диета работают в тандеме, и вы сразу же начнете пинать ноги и задницу.

Программа Total Legs
Выполняйте следующие тренировки дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Завершайте каждую тренировку дополнительной растяжкой.

Повторения
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно попадать в этот диапазон, поэтому выберите свой вес соответственно.Поскольку в течение четырех месяцев диапазон повторений постепенно уменьшается, ваши веса должны увеличиваться.

Tempo
Первое число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения концентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца укорачивается. Второе число соответствует продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения эксцентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца удлиняется (опускается вес).

Суперсет
Один суперсет равен подходам один за другим из двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. Д.

12-недельный план для стройных и сильных ног

День ног начинает больше походить на День сурка? Легко попасть в рутину и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам. В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, окажетесь на обочине из-за травмы из-за перетренированности.

Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний прогрессивный план, позволяющий достичь поставленных целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в относительно короткие сроки, — увидели большее увеличение меньшая сила тела, чем у женщин, использовавших другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вам нужны горячие ноги, тренировка должна быть пикантной.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару по мере прохождения наборов.

Инструкции:

• Для каждого движения сделайте три подхода по 18 повторений с легким весом.
• Дайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
• Для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше для достижения наилучших результатов.

Понедельник

• Приседания с пистолетом
• Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
• Стационарный выпад
• Ягодичный мостик на одной ноге

Среда

• BOSU Приседания с мячом
• Становая тяга на одной ноге
• Болгарские сплит-приседания
• (собственная масса)
• Боковое повышение

Пятница

• Повышение
• Приземление на одной ноге
• Боковая прогулка по полосе
• Выпад с мячом BOSU

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые.Поднимите бедра от пола, чтобы совместить их с пятками и плечами, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

Приседания с пистолетом

Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

Сделайте это сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшую стопку бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель

На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются один за другим без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

Инструкции:

• На каждое движение делайте три подхода по 12 повторений с отягощением от среднего до тяжелого.

Среда

• Приседания с гантелями * — суперсет с выпадом в ходьбе с отягощением *
• Болгарские сплит-приседания # — суперсет с — румынская тяга с гантелями

Пятница

• Приседания со штангой + пауза — суперсет с — боковым выпадом гантелей *
• Шаг вверх с гантелями # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой

* Держите гантели на уровне плеч.
# Держите гантели по бокам.Держите тарелку, гантель или набивной мяч на уровне груди.

Сиденье с утяжелением на стене

Удерживайте гантель (гантель, набивной мяч или тарелку) на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой и паузой

Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

Фаза размягчения: 9-12 недели

Вот денежный раунд: на этом этапе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки. Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

Гипертрофия

• Расширьте два упражнения вместе, используя вес, составляющий примерно 75 процентов от вашего максимального одного повторения.
• Сделайте три суперсета по восемь повторений за ход.
• Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

Мощность

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Вы можете либо суперсетить движения, либо выполнять их как прямые подходы.
• Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте вес собственного тела для трех других плиометрических движений.
• Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развить быструю, взрывную силу.
• Отдыхайте не более минуты между подходами.

Максимальная прочность

• Расширьте два ваших движения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов вашего 1ПМ.
• Сделайте пять суперсетов по три повторения за каждый ход.
• Отдыхайте до трех минут между подходами.

Понедельник: гипертрофия

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди

Среда: Power

• Настенный шар
• Переключатель Выпад
• Прыжок из приседаний
• Конькобежец
• Прыжки в длину

Пятница: максимальная сила

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой спереди

Настенный шар

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, согнув локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

Сделать сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

Переключатель Выпад

Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

Сделать сложнее: набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

тренировок ног для женщин: руководство для девушек по гламурным играм

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке нижней части тела — в большинстве движений задействованы квадрицепсы.Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (H: Q) составляет 2: 3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины.Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчин. [2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попку.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног. Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать легкий вес, потому что вы не хотите становиться «громоздким».«Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на стимул ростом. Они не будут расти, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попку.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии, чтобы нарастить и поддерживать эти мышцы, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги трудные.В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к тренажерному залу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, возможно, вы захотите приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды тяжелых тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20-30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте это к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Ссылки

1. Холкомб, В.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин — приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1.Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ваших трапециях
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите грудь и направьте голову вперед
4. Держите туловище в таком положении. Как можно более прямо согните колени, выпрямляя заднюю часть тела
5. Продолжайте спускаться под углом 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатно Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатные Планы питания, простые и вкусные

Бесплатные тренировки , разработанные для создания хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный Доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин — жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их действительно гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин — приседания с выпадом

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, расставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опускайтесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин — становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова поднимите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин — Берпи для прыжков на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, — это после того, как я ем огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел некоторых серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с ящиком перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми
4. Падение вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног — 3 подхода по 12 повторений!

6. Тренировки для ног в день для женщин — выпады с гантелями назад

Как видите, я большой фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин — беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, верно?

Спринт на беговой дорожке — отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня любую из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат ​​и кричат ​​на нас, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!

7 Day Summer Legs Challenge

Выбери сарафан и короткие шорты!

Красиво оформленные и четко очерченные ноги теперь могут быть вашими 365 дней в году!

Summer Legs Challenge предназначен для работы в проблемных зонах, в частности, в области бедер. Седельные сумки и целлюлит можно уменьшить, выполнив эту задачу, как указано ниже, и следуя плану «Чистое питание» .

Как и все летние испытания ( Abs , Arms , Butt ), рекомендуется применять следующие советы в течение следующих 7 дней, а желательно дольше. Имейте в виду, что диета играет ключевую роль в похудании и, в конечном итоге, в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Вот несколько советов, которые можно рекомендовать для участия в Summer Legs Challenge:

1. Пейте воду — Хорошая идея — иметь под рукой воду и выпивать несколько или более стаканов в течение дня, около двух.5 литров.

2. Газированные напитки — Откажитесь от газированных напитков, включая диетические.

3. Избегайте нездоровой пищи и фастфуда.

4. Ешьте больше свежих фруктов, овощей, орехов, нежирного белка и нежирных молочных продуктов и избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий и рафинированный сахар.

5. Ешьте меньшими порциями, размером с кулак. Мы едим 5-6 раз в день небольшими порциями и никогда не испытываем приступов голода. Посетите Skinny Plate Challenge для получения дополнительных советов.

6. Прочтите этикетку и просмотрите список ингредиентов. Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар, обогащенную муку и высокое содержание натрия.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность для упражнений на полу, кухонный стул для устойчивости, один набор легких гантелей, либо плоская скамья, либо ступенька примерно 12 дюймов или устойчивый ящик для подъемов, и интервал таймер. Ниже вы найдете демонстрационные видеоролики для всех упражнений. Очень важно, чтобы вы смотрели каждое видео, чтобы понимать правильную форму для каждого упражнения.

Что делать: Следующие ниже процедуры будут выполняться в виде цепей. Круговая тренировка — это тип тренировки , который обычно сочетает высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками. Цикл — это выполнение всех упражнений в программе, одно за другим, с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. За каждым завершенным кругом следует небольшой период отдыха перед началом следующего круга.

Приступим !!! Ежедневные тренировки длятся до 20 минут.

Воскресенье

Завершите 2 круга:
50 приседаний
Отдых 10 секунд
20 домкратов для прыжков в силовом прыжке
Отдых 10 секунд
30 подъемов внутренней части бедра (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
30 конькобежцев вперед (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний с прыжком
Отдых 10 секунд
20 выпадов с ходьбой с удержанием легких гантелей (по 10 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Понедельник

Завершите 3 цикла:
20 становых тяг на прямых ногах — удерживайте 2 гантели
Отдых 10 секунд
20 боковых выпадов (по 10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
30 домкратов
Отдых 10 секунд
20 степ-апов (по 10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 приседаний
10 секунд отдыха
10 шаговых выпадов с удержанием легких гантелей (по 5 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Вторник

Завершить 4 схемы:
30 спартанских луков (15 на каждую ногу, при необходимости держаться за стул)
Отдых 10 секунд
30 боковых выпадов (15 каждой ногой)
Отдых 10 секунд
20 домкратов для силовых прыжков
Отдых 10 секунд
20 становых тяг на прямых ногах, в то время как держит две гантели
Отдых 10 секунд
15 Чингисхан
Отдых 30 секунд

среда

День отдыха / восстановления: продолжайте движение, прогуляйтесь 30 минут

четверг

Завершите 4 цикла:
50 приседаний для заключенных
Отдых 10 секунд
20 домкратов для силовых прыжков
Отдых 10 секунд
30 подъемов внутренней части бедра (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
30 конькобежцев вперед (15 каждый нога)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний с прыжком
Отдых 10 секунд
20 Выпадов при ходьбе, с удержанием легких гантелей (по 10 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Пятница

Полные 4 схемы:
20 становых тяг на прямых ногах — удержание 2 гантелей
Отдых 10 секунд
20 боковых выпадов (10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
30 домкратов для прыжков
Отдых 10 секунд
20 отжиманий (по 10 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
25 Приседаний
10 секунд отдыха
10 выпадов с ходьбой, при удержании легких гантелей (по 5 на каждую ногу)
Отдых 30 секунд

Суббота

Завершите 4 цикла:
30 спартанских луков (15 на каждую ногу, при необходимости держитесь за стул)
Отдых 10 секунд
30 боковых выпадов (15 на каждую ногу)
Отдых 10 секунд
20 домкратов для силовых прыжков
Отдых 10 секунд
20 становых тяг с жесткими ногами, с удержанием двух гантелей
Отдых 10 секунд
15 Gengis Khan
Отдых 30 секунд

БОНУС: ТРЕНИРОВКА ПО ПОХУДЕНИЮ БЕДРА PILATES (по желанию) — Выполните эту тренировку, если вы хотите программу по средам.

Приседания заключенного

Домкраты для силовых прыжков

Подтяжка внутренней части бедра

Нападающие фигуристы

Приседания с прыжком

Ходьба Выпады

Становая тяга с жесткими ногами

Боковые выпады

Домкраты для прыжков

Подножки

Спартанские луки

Чингисхан