Тренировка стрейч: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Содержание

в чем польза, кому он нужен- Beauty HUB

Если вы чувствуете постоянную скованность в теле, особенно после рабочего дня, проведенного за компьютером, если движения стали неуклюжими и боли в пояснице хором отзываются на болевые ощущения где-то в области бедер, значит вам определенно пора заняться собой и хотя бы один раз попробовать волшебную тренировку под названием МФР-стретчинг (миофасциальный релиз).

Что такое МФР-стретчинг (миофасциальный релиз)

МФР-стретчинг — это не стандартная тренировка по растяжке, где вы будете мучительно долго и больно растягивать уставшие мышцы и давать отдых напряженным связкам и сухожилиям. Это «два в одном» — растяжка и одновременно массаж фасции с использованием специального дополнительного оборудования: массажные ролы и мячики разных размеров и с различной поверхностью.

Миофасциальный релиз (расслабление) —  безопасная и очень эффективная практическая техника, которая включает в себя применение мягкого постоянного давления в ограничения миофасциальной соединительной ткани, чтобы устранить боль и восстановить движение.

Почему появляются зажимы

Миофасциальная соединительная ткань — это фасция, тонкая пленка, обволакивающая мышечные волокна и внутренние органы. Ее окутывает особая смазка — межуточная жидкость, которая состоит из белков и воды. Когда смазки достаточно и фасция мягкая, мышцы при движении легко скользят относительно друг друга. Это позволяет нам свободно двигаться без болевых ощущений и зажимов. 

Фасция может стать неэластичной в результате травм, операций (образовываются спайки), стресса, неправильно подобранной нагрузки (как правило, чрезмерной) и, как оказалось, если мы пьем недостаточно воды. В этом случае смазка пересыхает, так как не хватает одной из ее составляющих — жидкости. Так что при ощущении скованности в теле стоит задумать не только о массаже, но и проверить, достаточно ли выпиваете воды в течение дня.

Самое интересное в этом — теория анатомических поездов. Наше тело — не отдельные части, функционирующие сами по себе, а целостный механизм, в котором все связано. Например, зажим в одной точке (триггер) может отдавать болевыми ощущениями в другом месте. Это как задеть натянутую струну: она не может резонировать только в одном месте — колебания распространяются по всей длине.

Причины, по которым вы можете ощущать стянутость в теле и болевые ощущения в различных частях: травмы, операции, стресс, перетренированность, неправильное положение тела в течение длительного времени в совокупности с малоподвижным образом жизни и недостаточное употребление воды.

Как проходит тренировка по стрейтч-фитнсу

Интересен показательный пример — встаньте прямо сейчас и попробуйте наклониться вниз с ровными ногами и достать руками до пола. А теперь возьмите, и помассируйте своды стоп (подошвы). Можно выкатать их мячиком для большого тенниса, можно использовать для этого небольшую бутылку с водой, а можно просто постараться размять подошву руками. И теперь попробуйте наклониться еще раз. Если вы сделали все правильно, во второй раз наклон должен получиться глубже.

Все дело в том, что по подошве ноги проходит широкая подошвенная фасция, массируя ее, вы расслабляете заднюю поверхность ног. Расслабление в одном месте передает его дальше по цепочке.

В формате тренировок метод миофасциального релиза помогает расслабить мышцы после интенсивной тренировки или просто размять их после рабочего дня, проведенного сидя за компьютером. 

Посещать класс стоит после силовых или функциональных тренировок — именно тогда вы получите от него максимальный эффект. Мышцы уже будут разогреты и массировать и растягивать их будет легче и не так травматично. 

То, какие комплексы упражнений будут использоваться, зависит от конкретного тренера. Обычно этот класс начинается с легкой разогревающей разминки, затем выполняется несколько упражнений с массажными роллами (фоам-роллы) на определенные группы мышц  и после них следуют упражнения на растяжку этой же группы мышц. И так за одну тренировку можно проработать все тело понемногу или же остановиться на конкретных зонах и очень тщательно поработать с ними. 

Домашние тренировки также возможны. Для этого есть бесплатное мобильное приложение с подробными объяснениями с видеоинструкциями упражнений для миофасциального релиза.

Скачать приложение: Android, iPhone

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте также

2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

  1. педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определен­ную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точ­ки зрения хореографической композиции и т.д.;

  2. медико-биологическим, когда длитель­ность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подго­товленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе ока­зывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

169

Стретчингв подготовительной части занятия

катаболические реакции в мышечной и соедини­тельной ткани.

При этом важно понимать, что само растяги­вание мышц, если оно не выполняется «через си­лу» при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до несколь­ких часов) и эффективность развития гибкости бу­дет зависеть, главным образом именно от длитель­ности нахождения мышцы в растянутом состоя­нии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестрой­ки в мышечной и соединительной ткани происхо­дят, когда мышцу фиксируют на длительный про­межуток времени (до нескольких суток) в растяну­том состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

  • от мелких мышечных групп к крупным;

  • от мышц конечностей к мышцам туловища;

  • от верхних сегментов тела к нижним;

  • чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.

Второе условие — растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­вышению координации в работе отдельных мы­шечных волокон и изменяет химический составСТО (эффект увлажнения, смазки), делая их болееэластичными.Стретчинг в Основные методы стретчинга — пассивный и

заключительной активный статический и динамический. В началечасти занятия разминки используется пассивный статический в

завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз­минки — 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия — психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь­ные упражнения и позы, заимствованные из ле­чебной физической культуры и хатха-йоги, в кото­рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту­ловища и проксимальных суставов конечностей.

Стретчинг в этой части занятия должен пред­ставлять собой законченную хореографическуюкомпозицию и выполняться под спокойную, кра­сивую музыку.Стретчинг Когда стретчинг применяется как самостоя-

как отдельное тельное занятие следует соблюдать некоторые до-

шнятие полнительные принципы:

  • Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам ко­нечностей.

  • Основные упражнения выполняются в по­ложении сидя и лежа.

  • Целесообразно предусматривать два «круга» упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-

171

выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй — более «атлетические» методы — активные динамические, агонистиче-ский и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.

т Основная тренировка проходит в 3-й боле­вой зоне. При выполнении 2-го «круга» допустимы упражнения в 4-й зоне.

— Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамиче­скими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо­лее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3-4 комбинированных трениро­вок. Например, в двух тренировках применяются аэ­робные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе­сообразно с подготовленными занимающимися.

Периодичность применения стретч-трениро­вок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании «щадящего режима», тренировки могут проводить­ся ежедневно или, даже дважды в день. При «жест­ких режимах» необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.

2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные Интенсивная проприорецепторная импульса-

эффекты ция с мышечных веретен, свободных нервных

стретчинга окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-

ний Руффини и телец Паччине в суставных сум­ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп­лекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж­нений и массаже. Например, активизацию симпа-то-адреналовой системы, повышение температу­ры тела и мышц, активизацию сердечной деятель­ности и дыхания.

  1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тка­нях, повышению местной температуры, улучше­нию трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного ап­парата.

  2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транс­крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

  3. В процессе стретчинга воздействие происхо­дит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует реф­лекторные зоны (Захарьина-Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процес­сов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстанов­ление функциональной мощности их тканей.

  1. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упраж­нениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

  2. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная

172

173

Отставленные

эффекты

стретчинга

тренировка способности к произвольному регули­рованию мышечного напряжения и произвольно­му расслаблению мышц. Это может быть полез­ным при освоении приемов релаксации и психо-регулирующей тренировки.

  1. Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных последствий, Например, снижение остроты чувст­венного восприятия окружающей действительно­сти, повышение артериального давления, повышен­ный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как рас­слабленные, эластичные мышцы меньше подверже­ны травматизму, в них реже возникают боли.

  2. Есть много эмпирических данных, указыва­ющих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако дан­ные о влиянии стретча на отставленные мышеч­ные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эф­фект и наблюдается, то только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает ин­тенсивность болевых ощущений, которые наблю­даются сразу же после тренировки мышц.

  3. Стретч является обязательной составной ча­стью тренировок, направленных на снижение бо­лезненности менструаций.

  1. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эла­стичнее и податливее и потому что мышцы-аната-гонисты становятся сильнее.

  2. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей

является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних ор­ганов, а высокая подвижность позвоночного стол­ба снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, осво­ению техники, грации, плавности и красоты дви­жений, он служит профилактике травматизма. Од­нако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматиз­ма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.

  1. Профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, ко­торые сопровождают тренировки стретчинга у по­жилых людей, способствуют повышению их об­щей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профи­лактики преждевременного «старения» суставов и декальцинезации костей.

  2. Психологический эффект. Занятие стретчин-гом способствует улучшению самочувствия, внеш­него вида, силы мышц, подвижности в суставах, улучшает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

  3. Если использовать «вредный», нерациональ­ный стретчинг, то болевые ощущения, общая «раз­битость» и ухудшение самочувствия, в основе ко­торых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, повышенные энергозатраты на ускоренный вос­становительный синтез белков и т.д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и то­нусу САС в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочув­ствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жиро­вой и мышечной ткани.

175

Пилатес, Йога, Стретч и другие оздоровительные программы

Пилатес (каждое направление чередуется по 4 раза) – тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц, улучшения работы суставов. Снимает боли в спине и улучшает гибкость, что позволит вам почувствовать легкость во всем теле.
Пилатес Мат На этой тренировке вы научитесь выполнять базовые движения пилатеса и соединять их с правильным дыханием, что даст вам отличный терапевтический эффект.
Пилатес Сила Более углубленный курс пилатеса с использованием малого оборудования – кольца, гантели, амортизаторы.
Йога – это практика единения телесных и душевных потребностей, поможет вам избавиться от стрессов и суеты.
Хатха-йога Изучение и выполнение классических асан йоги. Даст вам только физическое развитие, но и нормализует психо-эмоциональный фон. Для всех уровней.
Классическая Йога ** Практика йоги, которая помимо физической составляющей (асанов) включает дыхательные практики и медитацию. Для подготовленных.
Фитнес-йога (каждое направление чередуется по 4 раза) – Фитнес-йога адаптирована к фитнесу – с корректным подходом к позвоночнику и суставам. Асаны рассматриваются как упражнения для развития физических качеств (сила, выносливость, гтбкость).Создает рельефное сильное тело. Для всех уровней подготовки.
Йога-Динамик Статико-динамическая практика, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений – виньясами. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становится ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.
Йога-Релакс Расслабление и растягивание – главные цели этого урока, в основе классические асаны и упражнения стретчинга. Спокойная музыка и медленное дыхание уравновешивают внутреннее состояние. Способствует развитию гибкости. Шавасана – 15 минут!
Йога-Сила Фитнес-йога, в которой используются в основном силовые асаны и балансы, однако результатом занятия станут не только развитие силы мышц и координации движений, но и гибкость и выносливость
Йога Антигравити Занятия в Шелковом Гамаке позволяют снизить нагрузку на позвоночник, при этом максимально его вытягивая.В воздухе Вы не чувствуете напряжения, мышцы растягиваются, суставы становятся более подвижными.
Стретч Этот урок даст вам потрясающую возможность расслабиться, растянуть мышцы и связки, развить гибкост, сделать ваши суставы подвижными, а движения красивыми и элегантными. Проходит под медленную музыку. Для всех уровней подготовки.
Здоровая спина Тренировка для развития мобильности позвоночника, снимает лишнее мышечное напряжение, формирует правильную осанку и тем самым избавляет от болей в спине.Для всех уровней подготовки.
Утренние практики Используются растягивающие упражнения и асаны из йоги.Занятие построено так чтобы бережно разбудить тело и настроить на рабочий день, выстроить симметрию и размять суставы и мышцы.Для всех уровней подготовки

Stretch ~ Киев ~ Стрейч тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, повышение эластичности связок, сухожилий и улучшение подвижности суставов.

Структура занятия

В начале занятия идет разминочный блок из простых согревающих упражнений для подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Происходит разогрев мышц, связок и сухожилий для продуктивной и безопасной работы.

Далее следуют упражнения для растяжки абсолютно всех мышечных групп и улучшения подвижности суставов.

Кому подходит

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Подходит также для тех, кто мечтает сесть на шпагат.

Результат

Великолепное восстановление мышечного баланса после силовых или кардионагрузок, приведение мышц в необходимый тонус, улучшение кровообращения, улучшение подвижности мышц и суставов.

Эффективность занятий

Отличительная особенность Stretch в том, что эта категория упражнений часто применяется в качестве разминочного или заминочного этапа при проведении других видов занятий. На этом фоне может показаться, что подобные тренировки не могут похвастаться особой эффективностью и служат исключительно дополнением к более «серьезным» упражнениям.

На деле это далеко не так, поскольку существует огромная категория людей, которые обладают отменной физической формой и при этом стремятся улучшить растяжку своих мышц, тем самым достигая более высоких результатах в других видах физических нагрузок. Stretch в таком случае становится просто незаменимым, поскольку не только обеспечивает упругость и гибкость мышц, но и отменно их разогревает. На практике это позволяет решить сразу несколько вопросов:

  • улучшить гибкость суставов;
  • повысить эффективность наращивания мышечных групп;
  • улучшить кровообращение;
  • омолодить организм;
  • повысить общий тонус.

Что касается омолаживающего эффекта, то он достигается за счет улучшенной циркуляции крови, благодаря чему кислород в больших количествах попадает в клетки, тем самым замедляя процесс старения тканей, причем не только мышечных, а тела в целом.

Ключевые рекомендации

Чтобы избежать отрицательных последствий, занятия Stretch следует выполнять постепенно, поскольку существует достаточно высокий риск растяжения мышц. Если же это произошло, то процесс восстановления требует определенного времени, тем самым нарушается цикл тренировок. В таком случае ни о какой эффективности занятий не может быть и речи, поэтому чрезмерное усердие идет лишь во вред организму.

Еще один важный момент – правильный подбор занятий, их интенсивность и периодичность. Практически все тренеры применяют Stretch в качестве дополнительной разминочной программы между другими видами тренировок, но сам стретчинг можно выделить и в отдельную категорию занятий. В таком случае важно учитывать целый ряд факторов:

  • уровень физической подготовки;
  • возраст тренирующихся;
  • уровень податливости мышц;
  • допустимый уровень нагрузок;
  • длительность каждого занятия.

Если по всем этим параметрам работа тренера выполнена правильно, то в итоге каждый сможет получить действительно податливые и готовые к интенсивным нагрузкам мышцы, а особо серьезно настроенные люди смогут даже сесть на шпагат. Примечательно, что при правильном подходе возраст для такого достижения не станет помехой, что существенно увеличивает ценность и актуальность такого вида тренировок.

Stretch в «Гран-При»

Специалисты нашего фитнес-центра отличаются профессиональным подходом к выполнению своих обязанностей, поэтому эффективность каждого проведенного занятия полностью окупает все усилия и затраты по времени.

 

Благодаря индивидуальному подходу и пониманию потребностей каждого клиента даже групповые занятия становятся предельно эффективными для каждого члена группы, что служит несомненным преимуществом для тех, кто пользуется нашими услугами.

Тренеры по направлению Stretch

Вьюницкая Юлия

Гайдученко Евгения

Лубык Игорь

Соколовская Татьяна

Lightstretch

Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни — это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate… там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️… никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса… у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤

Евдокимова Анна

@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!

Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату. Первый и самый долгожданный

Машкина Дарья

«Try to be a little better everyday”

thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят

Лунёва Марина

По- моему, красота!!
Шпагат с кубика…минус)) улыбка на лице …кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :» Ты сможешь!!!!!»

Красота требует жертв — это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли
P.S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.

Я вас люблю #lightstretch_shapate#

Гребенькова Анна

Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!
Спасибо @lightstretch и @temnova_arisha, Вы невероятно крутые!

Как описать словами, когда исполняется мечта, когда слезы радости появляются на глазах, когда хочется поделиться с целым миром своей победой?
Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя. Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.

Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.
Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!

Зарубина Наташа

Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?
Все просто:
1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.
2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат. Хочешь сохранить или улучшить результат — продолжай ходить
3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.
В этом же году: хочешь фото в шпагате? Да пожалуйста, где сесть?)

Миненкова Валентина

Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!

Мокина Александра

Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.

Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер. Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми — ты прилетишь на тренировку.

У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate

Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь. Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах. Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым

Евдокимова Анастасия

Первые успехи с @lightstretch_shpagat

Печёнкина Екатерина

Loading 97%

Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.

«Сделай счастливое лицо» (с)

Савельева Екатерина

Аэростретчинг — такое крутое направление, что трудно описать!

Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество 
То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков 
А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой — даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️

Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate
Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела! 

Горбачёва Анна

@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!
Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна мечта, которая стала реальностью. Да ещё и в Курске!

Беленкова Наталья

У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему… Что бы сесть

Всем шпагат!
Как это прекрасно — видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!
Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!

Несенюк Евгения

После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе. Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу — а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд). ⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!

Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

Тема: «Стрейчинг как неотъемлемая составляющая фитнеса».


Москва

План работы.

  1. Введение. Что такое стрейчинг. 
  2. Эффекты стрейчинга. 
  3. Практика стрейчинга. Классификация стретч-упражнений. 
  4. Принципы стрейчинга. 
  5. Особенности методики стрейч-упражнений. 
  6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира. 
  7. Дозировка стрейч-упражнений. 
  8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом. 
  9. Список литературы. 

1. Введение. Что такое стретчинг.

Традиционно под стрейчингом (от англ. Stretching — растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Такое определение является не вполне корректным , так как воспитание гибкости и ее улучшение — это не единственный существенный эффект от выполнения стрейч-упражнений. Есть существенная разница между иностранным и русским понимания слова «стрейчинг». В большинстве европейских языков стрейчингом называют и методику воспитания гибкости (в спорте и в балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стрейчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. Традиционно слово «стрейчинг» относится в основном к оздоровительной тренировке. [2]

Однако сущность стрейчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата. Причем особенности методики стрейчинга и его различные варианты позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Стрейчинг применительно к оздоровительной тренировке – это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений , при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антогонистов. Также стрейчингом называют разновидность растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.
Стрейчинг возник в 1950-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стрейчига неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стрейчинга являются хорошим примером физических упражнений , которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

2. Эффекты стретчинга.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают на организм человека следующие эффекты:

1. Срочные эффекты стрейчинга (возникают в процессе выполнения упражнения и\или непосредственно после его окончания):

  • Интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и соединительнотканных образованиях опорно-двигательного аппарата, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, повышение температуры тела и мышц, активизация сердечной деятельности и дыхания;
  • Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном месте. Этот эффект используется при разминке для разогрева мышц и при лечение травм мышечно-сухожильного аппарата;
  • Тренировки стрейчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стрейчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота белков» в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий к увеличению длины мышечного волокна. Если в процессе стрейчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела, например, спины или груди, то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей.
  • Если стрейчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо.
  • Чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки. [2]
2. Следовые эффекты стрейчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стрейч-упражнений):
  • Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
  • Стрейч-тренировки, по данным исследований, снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стрейч снижает интенсивность болевых ощущений после тренировок в анаэробном режиме.
  • Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Также хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма.
  • Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.
Многие из вышеупомянутых эффектов относятся к стрейчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенной категории людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности стрейчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Все вышеперечисленные эффекты стрейчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стрейч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая слабость и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т.д., приводят к хроническому повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит.

Стрейчинг вовсе не сводится к улучшению гибкости. Он оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стрейчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости.

3. Практика стрейчинга. Классификация стрейч-упражнений.

Существует много различных классификаций стрейч-упражнений. Оптимальной будет считаться такая классификация, в которой будут учитываться такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стрейч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение происходит. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов, либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF — проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический или агонистический стретч), и по характеру сокращения – изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое.

4. Направленные на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями. А также данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающихся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и\или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, — упражнение по-прежнему остается статическим, пассивным и расслабленным. [2,3]

4. Принципы стреqчинга.

Основным принципом стрейчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гипер-компенсации. В стрейчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и, СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности. Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стрейч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стрейч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержать приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю. [2]

5. Особенности методики стрейч-упражнений.

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стрейчинга встречается «в чистом виде». Однако, большинство стрейч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т.п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например пассивная статическая расслабленная поза), но форма может видоизменяться. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стрейчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, а значит, сделать стрейчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистические и агонистические сокращения мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения, занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Поэтому при проведении занятий необходимо использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-то сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т.д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющие добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращеие теперь уже агонистов.

6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира.

Известно, что болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стрейчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т.д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективней. Однако в фитнес – тренировке такая теория неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стрейчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать болевые ощущения и дискомфорт из стрейч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стрейч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретч-рефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стрейч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой безболезненный стретчинг. Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.
Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении какого-либо стрейч-упражнения, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3-5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.[1,2,3]

7. Дозировка стрейч-упражнений.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стрейчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стрейчинга.

Исходя из практики стрейчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.
Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стрейч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями. Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стрейч-упражнений должна использоваться.

8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом.

  1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.
  2. Необходимо внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключить из программы упражнения, при выполнении которых возникают сильные болевые ощущения.
  3. Не выполнять движение до появления сильной боли.
  4. не делать маховых и баллистических движений. [2]

9. Список литературы.
  1. Майкл Дж. Алтер. «Наука о гибкости». Киев – 2001, Олимпийская литература. 
  2. Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «некоторые аспекты оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека», журнал «Аэробика», осень 2000г. 
  3. «Учебник инструктора групповых программ», Коммерческие технологии, 2001г.

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | BURO.

Что такое сайклинг и откуда он взялся

В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.

Сайклинг сегодня

Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм. 

Почему популярен

«Сайкл — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», — говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», — рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.  

«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Чего нельзя делать перед тренировкой 

Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу — полтора-два часа. Главное перед сайклом — трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.

«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц — не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», — рекомендует Ольга Адаменко.

Как повысить эффективность тренировки

Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу. Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», — советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни. 

«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме — максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», — советует Андрей Хвалько. 

 

Ошибки во время сайклинга 

Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», — советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.

Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», —рекомендует Андрей Хвалько.

Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, — внимательно слушать тренера.

 

Заблуждения про сайклинг

Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда. 

BURO. в этом году празднует десятилетие. Присоединяйся к нам на выставке для получения иммерсивного опыта.

Купить билет

Растяжка перед тренировкой? Подумай еще раз. Вы могли бы потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю растяжку в доме престарелых

Этот трехлетний ребенок посещал этот дом престарелых вместе со своей матерью каждую неделю в течение последнего года. Он участвует в утренних перерывах и получает печенье каждый день, когда его посещает.

Humankind

Если ваша тренировка включает в себя предтренировочную растяжку, вы можете крутиться на колесах или, что еще хуже, травмироваться.

Многих из нас учили, что перед бегом или тренировкой важно растягиваться.Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но, хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее не обязательно включать перед тренировкой.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Кроме того, растяжение холодных напряженных мышц может привести к травме.«

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для мобильности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку перед тренировкой в ​​определенном положении для растяжки.

» Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. «Вы можете разорвать мышцу», — объясняет она.

Если вы делали статическую растяжку перед тренировкой, ничего страшного. Растяжка, как правило, является безопасным занятием, — объясняет Саммерс.Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в своей растяжке, прислушиваясь к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, нужно немного тянуть, но не намного», — говорит она. «Если вы начинаете чувствовать, что заходите слишком далеко, то, вероятно, это так, и вам следует просто остановиться».

Итак, что делать перед тренировкой?

Хотя пропустить растяжку мало вреда, может быть опасно «перейти из холодного статического состояния в энергичные упражнения без периода постепенной разминки», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна» для того, чтобы ваше тело было подготовлено.

«Итак, перед тренировками мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, перемещении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может казаться растяжкой, но вы перемещаетесь в пространстве, а не просто занимаетесь позицией».

Daignault предлагает адаптировать вашу разминку к типу тренировки, которую вы планируете выполнять.

«Например, перед тем как пробежаться, начните ходить, увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он. «Если вы тяжелоатлет, вы не стали бы растягивать мышцы плеча или грудные мышцы, прежде чем делать (а) жим лежа — вы бы выполняли жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть добавлена ​​после тренировки, но все зависит от целей и потребностей человека. Например, танцору нужно растягиваться иначе, чем среднему человеку, и так далее.

«(Это) спорт от вида спорта, от случая к случаю. Некоторые люди более тугие в бедрах (или) верхней части тела, это действительно просто зависит от обстоятельств», — говорит она. «Так что просто начать общий режим растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Любой человек может извлечь выгоду из устоявшейся программы растяжки, не только спортсмены, — говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра вспомогательной растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или, может быть, для тех, кто не активен (но) пытается вернуться к активности», — объясняет он, добавляя, что пандемия вынудила многих вести малоподвижный образ жизни.

«Многие из нас застревают дома за экраном компьютера в течение восьми часов, и это приводит к тому, что они сильно горбятся, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает ли оно боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. от того, что много сидишь », — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и улучшению самочувствия в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого».

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или работа на подвижность могут быть отличным способом активизировать ваш день.

«Даже если это от пяти до 10 минут в день просто движения, совершенно отдельно от полноценной тренировки … это было бы здорово», — говорит она.

Велнес в США: Это самые здоровые города во всех штатах.

Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

Ноги

Толкайтесь по мосту с прямыми ногами и руками. Растягивайте по одной ноге за раз.

Нижняя часть спины, ягодицы и ноги

Присядьте и попытайтесь поставить обе пятки на пол.

Hamstring / Glute

Лежа на спине, согните одно колено к груди и обнимите его.Затем вытяните ногу к потолку и осторожно подтяните ее к себе. Повторите то же самое с другой ногой.

Трицепс

Положите одну руку за голову, как показано. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните. Повторите с другой стороны.

Теленок и Ахиллес

Встаньте примерно в трех футах от стены, положив руки на стену.
Чередуя ступни, поставьте каждую ступню как можно дальше назад, удерживая пятку на полу.Никаких подпрыгиваний и не переусердствуйте; цель — мягко растянуть икры.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Чтобы увеличить растяжку, используйте более высокий стул / скамью. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину. По очереди сгибайте колено, затем вытягивайте ногу к потолку.Обхватите ногу и осторожно потяните на себя. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, согните ногу, которую вы не растягиваете, поставив ступню на пол.

Вариант : Если вам трудно обхватить ногу руками, оберните вокруг ноги полотенце или ремень и осторожно подтяните ногу к себе.

Quadriceps

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, лицом к стене и положите на нее левую руку. Согните правую ногу, пока не сможете обхватить ее правой рукой.Осторожно подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть верхнюю часть правого бедра. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув внутрь. Осторожно дотянитесь пальцами до вытянутой ноги. Повторите с другой стороны.

Вариант : Сядьте на пол в «положении барьера» (одна нога наружу и одна нога согнута назад) и дотянитесь до пальцев ног обеими руками.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — это не улучшает способность мышц работать с большей силой, сейчас физиологи дать согласие. «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ступни так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Информацию о других динамических растяжках см. На боковой панели ниже.)

Даже гольфисты, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколота голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений в Университете Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

5-минутное упражнение, чтобы сделать растяжку привычкой

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, мы часто упускаем это из виду.При таком плотном графике достаточно сложно найти время, чтобы вписать тренировку в свой список дел, не говоря уже о дополнительном времени для растяжки.

Но на гибкость стоит потратить время. Это не только сокращает время восстановления и риск травм при выполнении упражнений, но также упрощает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много времени на растяжку, чтобы почувствовать результаты. Начните с пяти минут в день.

5-минутная тренировка йоги по растяжке

Я создала 5-минутную тренировку по йоге, которую я рекомендую своим клиентам делать ежедневно — и делюсь ею с вами!

Растяжка и йога не только полезны для гибкости и похудания, но также полезны для общего здоровья мышц и функций организма.В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:

  • Статическая растяжка — более длительная задержка, ее можно найти во многих занятиях хатха-йогой. Удержание растяжки или позы йоги в течение 20 секунд или более помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
  • Динамическая растяжка больше связана с растяжкой, основанной на движении, и может быть похожа на йогу Виньяса.Преимущества этих типов растяжек заключаются в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально переходят от одного движения к другому, чтобы помочь расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

Я включил оба типа растяжки в это упражнение, чтобы дать вам хорошо сбалансированную растяжку, которую можно выполнять в любое время дня. Попробуйте утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера во время дневного перерыва, или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите совместить эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддержать колени.

30-дневная растяжка

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Загрузите 30-дневный календарь здесь.

Причина, по которой многие из нас забывают растягиваться, заключается в том, что у нас нет привычки делать это.Итак, начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, если вы будете уделять всего пять минут в день, это может положительно повлиять на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напомнить себе о своей программе растяжки в течение первых двух дней, но как только вы начнете ощущать преимущества, это станет вашей второй натурой.

Пока этого не произойдет, распечатайте календарь и храните его где-нибудь, чтобы привлечь ваше внимание — например, на холодильник или зеркало в ванной!

Не забывайте дышать

Выполнение ежедневных упражнений на растяжку с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости.Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте эти движения в качестве ориентира.

Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время задержек в каждой позе вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о том, чтобы больше расслабиться на выдохе и больше расшириться на вдохе.

5-минутное упражнение на растяжку в йоге

Последовательность на растяжку на коленях

Поза на коленях в горах

Начните в положении стоя на коленях, положив колени на землю, а ступни на коврик.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до головы. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Руки и колени

Опустите руки вниз, чтобы вы встали на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, руки находятся под плечами, а вес равномерно распределяется между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы все тело оставалось занятым.

Cat cow

С рук и коленей осторожно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот к коврику, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и повернув спину к небу. Повторите это 10 раз.

Выпад низкорасположенного бегуна

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено находилось над щиколоткой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе левой руки и сгибателе бедра. Положите ладони на правую ягодицу или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Встаньте на колени с прямой спиной.Держите левое колено на земле, а правую ногу выведите прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Последовательность растяжки стоя

Поза горы стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам. Убедитесь, что вы сбалансированы, и начните сжимать большие пальцы ног вместе.Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердыми и сбалансированными. Сожмите ягодицы, выпрямляя и удлиняя позвоночник, шею и плечи. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Сгиб вперед

Из положения стоя. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Наклонившись вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку прижаться к груди. Пусть руки болтаются. Если вы можете, попробуйте коснуться пола ладонями или кончиками пальцев по обе стороны от ступней.Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

Полулифт

Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Отпустите и вернитесь в сгиб вперед.

Выпад в форме полумесяца

Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен ковру. Вытяните руки к небу и выпрямите спину.Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен в небо. Слегка согните левое колено. Прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Попробуйте другие планы тренировок:

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки? Мы обнаружили

Время от времени происходит что-то поистине чудо: я прихожу на тренировку очень рано (например, на 15 на минуты раньше) вместо того, чтобы в последний момент прыгать, чтобы занять худшее место в студии.Хотя у меня всегда есть намерение натереть пену перед тем, как покинуть дом, я обычно прихожу в класс жестким, болезненным и просто напряженным. Поэтому, когда у меня появляется дополнительное время, я стараюсь сделать несколько растяжек, чтобы избавиться от болезненных ощущений, прежде чем приступить к тренировкам. Хотя я считаю, что это хорошая идея (детская поза — ответ на все, не так ли?), Тренеры говорят, что не так быстро.

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе: следует ли растягиваться до или после тренировки? Оказывается, ответ довольно сложный.Чтобы все это объяснить, я поговорил с Холли Розер, сертифицированным тренером и основательницей Holly Roser Fitness. Ниже она рассказывает все, что вам нужно знать о растяжке до и после тренировки, и делится своими любимыми растяжками, чтобы попробовать.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Оказывается, не всякая предтренировочная растяжка плохая. Но вы должны быть осторожны с растяжкой «холодных» мышц, так как они более склонны к разрыву (уфу). «Гораздо легче разорвать мышцу, когда мышцы не разогреты», — говорит Розер.То же самое и с растяжкой и тренировками; вы должны сначала разогреться. «Если вы переходите от сидения за столом весь день к бегу на короткие дистанции, вы должны убедиться, что ваше тело подготовлено к таким изменениям, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Розер.

Родственные истории

Когда вы все разогреетесь, Розер говорит, что вы можете выполнять динамические растяжки, которые включают в себя движения. «Перед тренировкой убедитесь, что вы разогреты не менее пяти минут, в идеале 10. Это может включать динамическую разминку, когда вы подготавливаете свои мышцы к тренировке, перемещая сустав во всем диапазоне движений», — говорит Розер. .«Разминка с динамической растяжкой поможет предотвратить травмы и увеличить приток крови к мышцам, готовым к работе».

Так что же такое динамическое растяжение? «Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, круговые движения бедрами, касания пальцев рук, прыжки, махи ногами и вращение туловища — и это лишь некоторые из них. Динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять те же движения, которые вы будете делать во время тренировки. «, — говорит Розер. Вы захотите добавить динамические растяжки в свою разминку, если хотите увеличить диапазон движений, активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, и повысить общую производительность.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед тренировкой, вам нужно выделить несколько минут на растяжку и после тренировки. Я знаю, что это звучит как большая растяжка, но несколько минут здесь и там действительно складываются, и ваше тело скажет вам спасибо позже. «Растяжка после тренировки с потоотделением так же важна, как и возвращение мышц в исходное состояние до тренировки», — говорит Розер.

После тренировки вы можете безопасно выполнять статическую растяжку.ICYWW, статическая растяжка — это то, о чем вы, вероятно, думаете в первую очередь, когда думаете о растяжке (например, о классической растяжке подколенного сухожилия с касанием пальца ноги), когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее на месте. «Если вы статически растянетесь после тренировки, вы снизите риск травм, увеличите гибкость и уменьшите болезненность», — говорит Розер.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Розер советует сосредоточиться на растяжении больших групп мышц в вашем теле, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудные мышцы, поскольку они, скорее всего, потребуют некоторого внимания независимо от того, какую тренировку вы только что завершили.«Статическое растяжение или миофасциальное высвобождение способствует восстановлению мышц, увеличивая приток крови к этой области и удлиняя мышцы до их оптимального состояния», — говорит Розер.

Ниже приведены несколько ее любимых растяжек перед тренировкой и те, которые подходят для тренировки после потоотделения для лучшего восстановления.

4 динамических растяжки, которые нужно выполнить перед тренировкой

1. Выпад с поворотом

2. Круговые движения бедрами

3.Inch Worms

4. Удары руками

4 статических растяжки, которые нужно выполнить после тренировки

1. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

2. Детская поза

3. Растяжка на четверть

4. Растяжка на икры

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

12 послетренировочных растяжек, которые вам нужно сделать

Вы, наверное, слышали МНОГО противоречивой информации о растяжке. Чаще всего вы, наверное, слышали, что нужно растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Другой источник, возможно, сказал вам, что растяжка ничего не делает для предотвращения травм и на самом деле может навредить вашей производительности.Но кто-то другой мог бы сказать, что растяжка после тренировки — единственная необходимая растяжка. Что правда о растяжке до и после тренировки?

Что говорят ученые о предтренировочной растяжке

Многие из нас выросли с учителями физкультуры и тренерами, которые просили нас растягиваться перед тренировкой. Обычно это включало статическую растяжку или удержание растяжки в течение определенного периода времени (обычно от 30 секунд до одной минуты). Однако исследования, посвященные растяжке перед тренировкой, не обнаружили почти никаких доказательств того, что она предотвращает травмы или уменьшает болезненность.Означает ли это, что растяжка перед тренировкой совершенно бесполезна, и вам следует начинать тренировку без какой-либо разминки?

Нет. Статическая растяжка перед тренировкой может быть полезна, когда ваша деятельность требует высокой степени гибкости. Однако для большинства спортсменов статическая растяжка перед тренировкой может не понадобиться.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на легкой разминке, которая может включать в себя динамическую растяжку, что означает плавное и медленное выполнение растяжек. Такая разминка важна для многих людей, поскольку большинство из нас проводят день сидя.Будь то часы в машине или за столом, в это время наши мышцы деактивируются и укорачиваются, что делает определенные области особенно напряженными и склонными к травмам, если их не разогреть должным образом. Добавление разминки к тренировке поможет мягко расслабить мышцы, повысить частоту сердечных сокращений и в целом подготовить тело к основной тренировке.

Хорошая разминка может включать в себя прогулку или бег трусцой вокруг блока, 20 выпадов, махи плечами, 10 отжиманий и короткий раунд высоких коленей и ударов ягодицами.Разминка также должна включать в себя активизацию тех областей тела, которые вы планируете поразить во время тренировки.

Как насчет растяжки после тренировки?

То, что растяжка перед тренировкой не предотвращает травм, не означает, что растяжка бессмысленна. На самом деле, многие личные тренеры и любители фитнеса считают, что регулярная растяжка помогает улучшить общее состояние здоровья. Гарвардская медицинская школа пишет: «Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах.”

Хотя вы можете растягиваться в любое время дня, растяжка после тренировки может быть особенно хорошим вариантом для поддержания гибкости и диапазона движений. Как объясняет физиотерапевт Линн Миллар в статье для WebMD: «Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличили кровообращение в этих мышцах и суставах и двигаете ими».

Еще одна причина подумать о растяжке после тренировки — это взломать свой мозг. Часто мы знаем, что должны внедрять здоровые привычки в нашу жизнь, но может быть трудно найти для них время, если мы не добавим их к другому занятию.Если вы уже выработали привычку тренироваться несколько раз в неделю, добавьте несколько статических или динамических растяжек в конце своей тренировки. Таким образом, вы «привяжете» привычку растягиваться к существующему режиму тренировок.

Как должна выглядеть ваша программа после тренировки?

Чтобы помочь вашему телу расслабиться после тренировок, начните с создания режима заминки, который включает в себя растяжку. Во-первых, завершите тренировку легким и динамичным восстановлением. Это может быть несколько кругов ходьбы по трассе, медленная езда на велосипеде или легкая гребля.Идея состоит в том, что вы хотите медленно снижать частоту сердечных сокращений, а не резко снижать активность после последнего повторения тренировки.

Как только вы сможете контролировать свое дыхание и перестанете биться пульс, добавьте несколько динамических или статических растяжек (см. Полный список ниже). Наконец, завершите процедуру восстановления, раскатав мышцы валиком из поролона. Это может быть немного болезненно для болезненных или напряженных мышц, но раскатывание — отличный способ стимулировать кровоток, расслабить мышечные узлы и массировать мышцы, чтобы помочь восстановиться после тренировки.

Какие упражнения на растяжку после тренировки следует делать?

Если у вас есть время и терпение, мы рекомендуем вам растянуть все основные группы мышц, но если вам нужно ускорить процесс, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренировали во время тренировки, и на любых мышцах, которые постоянно ощущаются напряженными или болезненными. Например, у многих людей, которые сидят длительное время, напряжены подколенные сухожилия, поясница, сгибатели бедра и пах.

Вот краткий список наших любимых участков. Многие из них можно выполнять как статические или динамические растяжки.

1. Детские игрушки

Из положения сидя выпрямите ноги перед собой. Потянитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Эта растяжка поможет повысить гибкость тугих подколенных сухожилий и поясницы. Вы также можете сделать это из положения стоя.

2. Четверная растяжка

Из положения стоя согните одну ногу позади себя и удерживайте ступню. Осторожно отведите ногу назад, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается.

3. открывалка для бедер

Отлично подходит для очень тугих сгибателей бедра.Начните с согнутого колена, как будто собираетесь сделать предложение. Отведите ногу назад, чтобы она была как можно более прямой. Слегка прогните спину и осторожно толкайте вперед и вниз ногу, вытянутую за вами. Вы должны почувствовать это бедрами и ягодицами. Поменяйте стороны и сделайте обе ноги.

4. бабочка стрейч

Это также отличная растяжка для напряженных бедер. Сидя на полу, раздвиньте ноги и сведите ступни вместе. Плавно наклонитесь вперед, стараясь держать колени опущенными.Это прекрасная растяжка для ваших приводящих мышц или внутренней части бедер, которые, как известно, напряжены. Вы также получите хорошую растяжку в пояснице.

5. Железный крест

Начните на спине, вытяните прямые руки, как Т (или крест). Поднимите одну ногу и скрестите ее над телом, вращая бедром и поясницей. Постарайтесь, чтобы палец ноги касался пола, в то время как вторую ногу удерживайте в неподвижном положении. Наслаждайтесь великолепной растяжкой в ​​пояснице и ягодицах, и не удивляйтесь, если услышите несколько мягких хлопков в пояснице.Поменяйте стороны и выполните другую ногу.

6. фигура четыре растяжения

Это сложно описать, поэтому вы можете найти изображение. Начните со спины. Согните одно колено и поднимите ногу, затем скрестите вторую ногу перед ним так, чтобы сторона ступни опиралась на бедро, рядом с коленом. Протяните руки через ноги, чтобы обхватить бедро задней ноги, и осторожно потяните ее на себя. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.

7. растяжка икры

Начните с земли, руки и ноги.Держите плечи и запястья на одной линии и осторожно подталкивайте пятку к полу за раз. Если вы не чувствуете растяжения в икре, выведите ноги дальше.

8. Детская поза

Это должно быть вам знакомо, если вы ходили на занятия йогой. Начните с того, что сядьте на колени, а затем наклонитесь вперед, выставив руки перед собой. Эта расслабляющая поза поможет растянуть мышцы нижней и верхней части спины, а также плеч.

9. Сжимание плеча сидя

Из положения сидя заведите руки за спину.Сложите руки вместе и вытолкните грудь наружу. Это прекрасная растяжка для груди и плеч и отличная идея после отжиманий, подтягиваний или жима лежа.

10. растяжка плеч

Вытяните одну руку перед телом в форме буквы L. Поднимите вторую руку так, чтобы ладони соприкасались (или почти). Используйте крючковатую руку, чтобы оттолкнуться и оттолкнуться. Избегайте наклона вперед или назад. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в плечах и широчайшей (верхней части спины).Поменяйте руки и повторите.

11. Растяжка на трицепс

Поднимите одну руку над головой, затем согните локоть так, чтобы ваша рука теперь указывала на ваше плечо или даже касалась его. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно толкните его назад. Вы должны почувствовать растяжение трицепса (тыльной стороны руки). Поменяйте руки и повторите.

12. Растяжка для шеи сидя

Если у вас много времени в пути или вы проводите много времени, глядя на экран, скорее всего, у вас напряженная шея. В сидячем положении поднимите одну руку вверх и над головой, положив руку на другую сторону головы.Осторожно потяните голову к плечу. Наслаждайтесь чудесным растяжением боковой части шеи. Повторите то же самое с другой рукой и осторожно потяните голову в другую сторону.

Растяжки до и после тренировки Завершите программу фитнеса

Растяжка может показаться излишней рутиной, но добавление правильного типа разминки и восстановления к каждой тренировке может помочь вашему телу чувствовать себя лучше и со временем повысить гибкость. После тренировки — прекрасное время, чтобы добавить в свой распорядок растяжку, особенно в сочетании с полной перезарядкой.

Не знаете, с чего начать, или беспокоитесь, что не сможете выполнять упражнения на растяжку? Затем подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой или другие занятия по растяжке в местном тренажерном зале. В EōS Fitness мы предлагаем различные занятия с упором на растяжку, такие как EōS Yoga, Power Yoga, Аштанга-йога, Виньяса-йога «Flow» и другие.

Хотите еще больше полезных советов по тренировкам? Продолжайте читать наш информативный фитнес-блог.

Не забывайте растягиваться! Важность предтренировочной растяжки

Есть много отличных растяжек, которые мы можем сделать перед тренировкой.И хотя нет никаких конкретных растяжек, которые нам нужно делать постоянно, некоторым людям нравится, когда рутина воздействует на все тело.

Кто-то обычно выбирает 5-6 растяжек, прорабатывающих от нижней части тела до верхней. Однако важно отметить, что мы можем настолько привыкнуть к этим процедурам, что можем даже не осознавать, что растяжки больше не служат своей цели.

Растяжки помогают нам подготовиться к тренировкам

Я считаю, что независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы занимаетесь, вы должны сосредоточиться на всех аспектах своего тела, чтобы подготовиться к этому.Будь то бег, спринт, тяжелая атлетика, кроссфит или кикбоксинг, вы должны полностью растянуться и разогреться.

Например, такие виды спорта, как бег и спринт, больше ориентированы на нижнюю часть тела. Для этих упражнений важно включить динамическую и активную растяжку нижней части тела, а также некоторые упражнения на растяжку верхней части тела.

Для тяжелой атлетики, кроссфита, кикбоксинга или любого другого вида спорта, когда вы используете все свое тело на протяжении всего упражнения, вам необходимо правильно растянуть как верхнюю, так и нижнюю части тела; особенно если деятельность энергичная и интенсивная.

В таких продуктах, как TRUE Stretch, есть определенные группы мышц, проиллюстрированные на удобной табличке, которая поможет, когда вы не знаете, что вам нужно для растяжки, вам нужно небольшое руководство или просто нет времени придумать что-то по своему усмотрению. собственный.

True Stretch показывает растяжки для:

  • Шея
  • Плечи
  • Спинка (верхняя, средняя и нижняя)
  • Позвоночник
  • Ствол
  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • квадроциклы
  • Телята

Для достижения наилучших результатов используйте как динамическую, так и статическую растяжку

Исходя из личного опыта, мне нравится растягиваться определенным образом.Я занимаюсь именно тяжелой атлетикой и кроссфитом, поэтому перед тренировкой я сделаю активную динамическую растяжку. Активно-динамическая растяжка — это когда вы запускаете мышцы через весь их диапазон движений, не останавливаясь и не останавливаясь. После динамической растяжки следует активно-статическая растяжка.

При активном статическом растяжении вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. В этих типах растяжки важно расслабить тело и действительно позволить себе растянуться, чтобы почувствовать, как тянутся ваши мышцы.

Не забывайте разминаться перед растяжкой

Особенно важно убедиться, что ваши мышцы разогреты для выполнения растяжки. Думайте о своих мышцах как о резинке. Чем больше вы играете с резинкой и перемещаете ее, тем легче и дальше она будет растягиваться. Если вы сразу начнете растягивать холодную резиновую ленту, ее будет труднее тянуть и с большей вероятностью она порвется. Это не означает, что ваши мышцы будут ломаться, если вы растягиваетесь на холоде — разминка перед растяжкой предназначена только для предотвращения любых возможных травм, таких как растяжение мышц и разрывы.

Несколько разминок, чтобы подготовить мышцы к растяжке, включают:

  • Толчок на месте
  • Медленное движение вверх и вниз по лестнице
  • Скакалка

Это здорово — растянуть все тело, чтобы согреться перед тренировкой или остыть после нее. Но перед тренировкой мы хотим убедиться, что мы также сосредоточились на том, над какими областями мы работаем в этот день.

Хорошо проводить время на растяжке; 15-20 минут — это достаточно, чтобы хорошо растянуться.Если мы прорабатываем верхнюю часть тела, необходимо убедиться, что вся верхняя часть тела растянута и готова к работе. Наша грудь, плечи и спина являются частью любого движения верхней части тела, которое мы делаем, потому что все они работают вместе или друг против друга, в зависимости от того, что вы делаете. То же самое и с нижней частью тела.

Получите полную растяжку с TRUE Stretch

TRUE Stretch отлично подходит для любого режима тренировок. Он не занимает много места и легко доступен для любого типа телосложения и возраста.Еще одна замечательная особенность TRUE Stretch заключается в том, что на ней есть фотоиллюстрированный плакат с 30 различными растяжками, организованными по группам мышц от нижней до верхней части тела во всех трех плоскостях движения.

Все показанные растяжки основаны на реальных растяжках, которые мы обычно делаем на полу или в других неудобных позах. True Stretch помогает нам и нашему телу выполнять потрясающую и эффективную растяжку всего тела.

Не забывайте уделять время растяжке.Это отличный способ расслабить тело и разум и подготовиться к предстоящему дню. Сделайте это увлекательным и приятным; растяжка никогда не должна быть рутиной. Правильная растяжка предотвращает травмы и увеличивает работоспособность, кровоток и связь между разумом и телом. Найдите упражнения на растяжку, которые работают на ваше тело, и всегда пробуйте новые.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *