Почему можно есть все до 12: Диета до 12 часов: питание полудня, можно есть все только утром, отзывы и результаты похудевших, правила, кому подходит, плюсы и минусы

помогает ли диета полудня, меню. Politeka

Диета до обеда в последнее время становится все более популярной. Это связано с тем, что данный метод борьбы с лишним весом достаточно эффективный, а также не слишком строгий

Диета полудня: помогает ли похудеть

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями промышленного производства правильное питание понемногу помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам и системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм. Так что, хочешь не хочешь, а утром придется делать зарядку.

Похудеть на правильном питании вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты получаются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении “перекусов”. Однако правильное питание не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Если грамотно составить и рассчитать калорийность правильного питания, то диета помогает снизить вес в среднем на 4-6 кг в месяц, в зависимости от исходных параметров.

Худеем правильно в первой половине дня

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы диеты первых часов дня:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, то есть всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием
• ограничение соли
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения, так как жареная пища под строгим запретом
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: каши (не быстрого приготовления), хлеб (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронные изделия высшего сорта, несладкие овощи. ягоды, фрукты и мед — источники быстрых углеводов — включают в приемы пищи в утреннее и дневное время
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 килограмм веса должно ежесуточно поступать 1 грамм белка
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 литров в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые — во вторую
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п.
• общий объем — 1/5 от суточного рациона
• прием пищи — 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа последний прием пищи — за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 грамм кефира или несладкое яблоко)
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание — диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Меню для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно кушать?

Понедельник:

• Первый прием пищи: цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай
• Второй прием пищи: отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника
• Третий прием пищи: брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): стакан кефира

Вторник:

• Первый прием пищи: простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория
• Второй прием пищи: суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо и негазированная минеральная вода
• Третий прием пищи: отварной лосось, коричневый рис и несладкий морс
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): фрукт

Среда:

• Первый прием пищи: омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай
• Второй прием пищи: паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат, а также вежевыжатый фруктовый сок
• Третий прием пищи: творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

Четверг:

• Первый прием пищи: салат из овощей, тост с творожным сыром, чай
• Второй прием пищи: цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов
• Третий прием пищи: котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Пятница:

• Первый прием пищи: овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок
• Второй прием пищи: суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай
• Третий прием пищи: отварная индейка, тушеная морковь, морс
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): простокваша, ряженка

Суббота:

• Первый прием пищи: печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок
• Второй прием пищи: запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай
• Третий прием пищи: творог (до 6% жирности, 150 грамм), несладкие фрукты, чай
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): яблоко

Воскресенье:

• Первый прием пищи: тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс
• Второй прием пищи: паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай
• Третий прием пищи: омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты
• Промежуточный (второй завтрак, полдник): кефир

В зависимости от целей и возможностей таблица с меню может меняться, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Как долго можно сидеть на диете?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам, например, от месяца и больше. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм соответствующим его потребностям.

В результате если раз худел, то вес обратно не вернется. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни. Так, едим сколько угодно, но с учетом правильных расчетов и в основном до часу дня.

В целом данная диета считается наиболее здоровой и максимально адаптируемой под требования организма.

Напомним, как похудеть раз и навсегда: особая диета.  Появилась диета, которая помогает не только раз и навсегда сбросить лишние килограммы, но и вывести токсины.

Каждому хочется выглядеть подтянутым и стройным. Поэтому люди садятся на разнообразные диеты. Она подходит как и спортивным людям, так и тем, кто живет малоподвижной жизнью. Это специально разработанные коктейли, которые помогают сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и добавить человеку заряд энергии. Их можно купить либо на официальном сайте, либо у распространителей. Ко всему прочему, коктейль поможет вывести из организма токсины и шлаки.
Перед началом любой диеты необходимо получить согласие врачей.

Также Politeka сообщала, диета балерин: принцип, суть и примерное питание.

Вся правда о похудении: можно ли похудеть без диет и есть после 6?

В погоне за стройной фигурой девушки нередко придерживаются странных принципов, навязанных обществом. Многие считают, что похудениеневозможно без физических нагрузок, другие не едят после 6 часов вечера, а третьи уверены, что откровенно вредное голодание – лучший способ похудеть.

Какие же принципы похудения являются мифами, а какие – правдой? Разобраться в этом нам поможет Екатерина Белова, врач-диетолог, терапевт, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, руководитель Центра персональной диетологии «Палитра Питания».

Мифы о похудении

Миф о похудении № 1: нельзя есть после 6

Неправда. Все зависит от образа жизни человека и того, во сколько он ложится спать. Главное правило – не есть за 3–4 часа до сна. Если вы ложитесь в 9–10, то после 6 есть не стоит, а если позже, то, соответственно, и время меняется.

Миф о похудении № 2: можно есть все что угодно до 12 дня

Неправда. До 12.00 можно съесть так много, что «правило» может не сработать. Это заблуждение действительно способствует похудению, но дает результаты только благодаря тому, что после 12 часов дня человек начинает следить за питанием и ограничивать себя.

Миф о похудении № 3: похудение невозможно без физических нагрузок

Неправда. Худеть помогает диета, а спорт – нет. Благодаря физическим нагрузкам подтягиваются мышцы, фигура становится лучше, но вес при этом может и увеличиться, так как мышцы много весят. Но чтобы быть в форме, худеющим действительно лучше заниматься фитнесом и спортом – так мышцы и кожа будут в тонусе.

Миф о похудении № 4: голодание – лучший способ похудения

Неправда. Голодание – далеко не самый лучший способ похудения. Много есть плохо, мало – тоже. Питаниедолжно быть умеренным и сбалансированным. А во время голодания люди действительно худеют, но, как правило, за счет воды и мышечной массы, при этом причиняя вред организму, не получающему необходимое количество питательных веществ.

Правда о похудении

Факт о похудении № 1: те, кто быстро худеет, так же быстро набирают вес обратно

Правда. Быстрое снижение веса происходит за счет потери воды. Чтобы расщепить жировую ткань, нужно много времени, поэтому похудение должно быть постепенным, а не быстрым. Если организм морить голодом какое-то время, то после смены диетического меню на обычное он начинает запасать все то, чего был лишен. Именно поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются обратно, а иногда с лихвой.

Факт о похудении № 2: питание и группа крови не связаны

Правда. Действительно, нет никакой связи между питанием и группой крови. Поэтому диета по группе крови – это скорее миф. Те, кто пробует ее, начинают худеть, но происходит это за счет того, что человек начинает следить за своим питанием и ограничивать себя в определенных продуктах. В этих случаях организм, как правило, начинает испытывать недостаток питательных веществ, который сильно сказывается на самочувствии человека.

Факт о похудении № 3: сбалансированное питание способствует похудению

Правда. Сбалансированное питание – это очень индивидуально: оно подбирается доктором с учетом множества особенностей организма конкретного человека. И это действительно единственный правильный метод снижения веса.

Факт о похудении № 4: можно похудеть без диет

Правда. Но смотря что понимать под словом «диета». Если имеется в виду жесткое ограничение в питании, голодание, то да, без этого действительно можно похудеть. Эффективно и без вреда для здоровья помогает похудеть правильное сбалансированное питание, которое тоже можно назвать своего рода диетой.

Похудение: мифы vs правда?

Бросившие курить часто поправляются: миф или правда?

Действительно, многие курильщики, отказавшись от вредной привычки, набирают вес. Но это никак не связано с никотином. Вес набирается, потому что люди часто заменяют одну привычку другой и вместо курения начинают чаще есть, перекусывать. Как бросить курить и не поправиться, вы можете почитать на нашем портале. Кстати, курение также не способствует похудению.

Вода помогает похудеть: миф или правда?

В этом утверждении есть доля истины. Но не забывайте, что похудеть при помощи воды можно, только если пить чистую воду, а не заменять ее такими напитками, как чай, кофе, соки и газировка. Благодаря воде организм лучше себя чувствует, все процессы работают более правильно. Но если много пить и при этом неправильно питаться, то это не влияет на похудение.

Холодная пища помогает худеть, так как на ее переваривание организм затрачивает больше энергии: миф или правда?

В этом есть доля правды, но холодная диета не самый здоровый метод похудения. Еда должна иметь среднюю температуру, то есть быть не слишком холодной и не слишком горячей.

Перекусы вредны: миф или правда?

Перекусы необходимы! В идеале их должно быть два – второй завтрак и полдник. Будут ли они приносить организму вред или пользу, зависит от того, чем перекусывать. Если это шоколадки, чипсы и фастфуд, то, конечно, никаких полезных веществ организм не получит.

Для «здоровых» перекусов отлично подойдут фрукты, молочные и кисломолочные продукты, правильный зерновой сэндвич с овощами и постным мясом, легкий салат, сухофрукты, немного орехов. Если у вас был легкий завтрак, то второй завтрак должен быть более плотным, и наоборот: если вы выбираете плотный завтрак, то перекус пусть будет более легким.

Фото: Shutterstock.com

Система минус 60 или Мое волшебное похудение, Екатерина Мириманова — «»Съешь всё до 12!» или как я постройнела)))»

Сейчас и я поведаю свою историю…
Сколько помню себя,в теле немного была всегда.Рост у меня 170см.Вес всегда находился в районе 68 кг.
Лет 5 назад я,окончив ординатуру,устроилась на работу.И началось…Ешь когда успеешь,второпях,кусочничаешь,в основном ближе к полуночи(на дежурствах)…
За год такой работы я набрала 14!!! кг.И это несмотря на то,что носилась и пахала,как ломовая лошадь.
На какие диеты только не садилась!Но что-то разладилось у меня в организме,и от диет вес только увеличивался.
Гормошки сдавала-всё норм.
Потом забеременела.Ну тут,понятно,не до диет,кушала всё что душе угодно:) Токсикоза у меня не было,так что я отрывалась по полной!
К родам весила 94кг.На второй день после родов взвесилась-86кг.
В принципе немного лишнего от добеременного,всего каких-то 4 кг…
И начала я кормить грудью…Кто-то сразу усыхает от этого,но только не я
Через 4 месяца я была тётенькой,весом в почти 93 кг.
И тут у меня сорвало крышу!
Начала я заниматься спортом.Каждый день,честно выполняла весь комплекс упражнений.Но стройнелось очень медленно.За 3 месяца скинула около 4 кг.
Поняла,что надо что-то делать с питанием.Но боялась любых диет,т.к.не было в планах прекращать грудное вскармливание.
И прочитала в журнале про систему «-60».
Решила рискнуть,т.к. это всё-таки система правильного питания,а не диета.
Труднее всего было привыкнуть не кушать после 6 часов вечера.Зато теперь,если поем после 6-тяжесть такая!
Самое любимое теперь кушаю утром,пельмени например,тортики,до 12.После ем ту же варёно-парёную еду,что готовлю своей доче.
Итог у меня,минус 30кг с копейками.Вес сейчас 62кг(на системе 10 месяцев)
Насчёт скраба кофейного и крема с мумиё…Тут я слентяйничала немного Месяц поскрабилась и забросила.А кремом с мумиё не смогла пользоваться.Смешно,но дочь стала отказываться кушать такую «благоухающую» маму Поэтому отложила…
Сейчас опять стала пробовать,посмотрим,какой эффект будет.
Скоро выходить на работу.Надо будет как-то подстраивать.Но не моё питание под работу,а работу под моё питание)))
Система действует,чуток силы воли,и всё получится!

До 12 можно есть и не набирать вес — правда?

Анна Смир­нова до 12:00 ест вкусно, но в меру

Вы слы­шали о диете полу­дня? Можно есть всё, что хочется, до 12 утра и не тол­стеть! Насто­я­щая легенда в мире диет из раз­ряда интер­нет-сен­са­ций — зву­чит так соблаз­ни­тельно. Кстати, под­ра­зу­ме­ва­ется, что после 12 вы есть пере­ста­ёте. Совсем. До сле­ду­ю­щего утра. Уже не так инте­ресно? И пра­вильно: всё не так уж одно­значно. Раз­би­раем подробно миф о том, что утром можно есть что угодно и худеть.

Как это работает

За утвер­жде­нием о том, что зав­трак не пре­вра­ща­ется в жир, скры­ва­ется про­стая логика. 

Еда — это энер­гия. Неиз­рас­хо­до­ван­ная за день энер­гия пре­вра­ща­ется в лиш­ний вес. Гораздо проще потра­тить то, на трату чего у вас есть целый день!

Правда в этом есть. Но есть и опре­де­лён­ные допущения:

• встать лучше сразу на рассвете.
• вы должны дей­стви­тельно тра­тить энер­гию и посто­янно много дви­гаться весь день.
• съе­ден­ное за зав­тра­ком по энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти должно соот­вет­ство­вать вашей днев­ной актив­но­сти — а это уже не «можно есть что угодно». 
• разве что про­фес­си­о­наль­ный атлет смо­жет актив­но­стью ком­пен­си­ро­вать съе­ден­ный с утра жир­ный торт.

Гораздо более про­стой и полез­ный спо­соб поху­деть — про­сто питаться вкусно и полезно весь день в соот­вет­ствии с соб­ствен­ной нор­мой кало­рий. И нет, от сла­до­стей отка­зы­ваться раз и навсе­гда необя­за­тельно. Про­грамма пита­ния Solo Daily акцент делает как раз регу­ляр­но­сти при­ё­мов пищи и инте­рес­ном вкусе, кото­рый не надоедает. 

На этом можно было бы и оста­но­виться, но миф о без­раз­мер­ном зав­траке очень уже живу­чий. Откуда он вообще взялся?

Медо­вые абри­косы на гриле с мус­сом из тофу и фер­мер­ского тво­рога, с сала­том рук­кола и кед­ро­выми ореш­ками — в меню про­граммы здо­ро­вого пита­ния Solo Daily

Миф о маги­че­ском завтраке

Без­условно, вкус­ный и полез­ный зав­трак очень важен. Но не стоит при­пи­сы­вать ему маги­че­ские свой­ства. Мно­же­ство науч­ных пуб­ли­ка­ций свя­зы­вают про­пуск зав­трака с повы­шен­ным рис­ков сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ожи­ре­ния. Но ана­лиз ста­тей по теме, сде­лан­ный в 2013 году Аме­ри­кан­ским жур­на­лом кли­ни­че­ского пита­ния (The American Journal of Clinical Nutrition) поста­вил под сомне­ние методы и резуль­таты иссле­до­ва­ний. Во мно­гих слу­чаях жела­е­мое выда­ва­лось за дей­стви­тель­ное, а выводы не осно­вы­ва­лись на науч­ных фак­тах. Во мно­гих слу­чаях налицо и вли­я­ние спон­со­ров про­екта: мно­гие иссле­до­ва­ния о пользе хло­пьев и сухих зав­тра­ков спон­си­ро­вали, соб­ственно, про­из­во­ди­тели сухих зав­тра­ков и хлопьев. 

Нет ничего пло­хого в том, чтобы сде­лать зав­трак сыт­ным. Если вы пита­е­тесь рав­но­мерно и пра­вильно, после дол­гого непре­рыв­ного сна нор­мально чув­ство­вать голод. Но если вы зада­ди­тесь целью съесть недель­ную норму сла­до­стей до полу­дня, вы только пере­гру­зите печень и желу­док. Мета­бо­лизм с утра дей­стви­тельно более актив­ный — но не озна­чает, что съе­ден­ная утром пицца пре­вра­тится в чистую энер­гию. Это зна­чит, что к обеду вы снова проголодаетесь.

Миф о вол­шеб­ном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полу­дня? Почему не до 11:30?

Воз­можно, он свя­зан с попу­ляр­но­стью так назы­ва­е­мой диеты буд­дий­ских мона­хов в запад­ной прессе. Без­условно, это группа, кото­рая сла­вится как духов­но­стью, так и низ­ким индек­сом массы тела. Тра­ди­ци­онно они едят без огра­ни­че­ний с рас­света до полу­дня и голо­дают всё осталь­ное время. 

У такого режима есть и объяснение:

• монахи пита­ются пода­я­нием. В тео­рии это может быть всё что угодно, но чаще всего это про­сто рис.
• после 12 выход за пре­делы мона­стыря не поощ­рял сам Будда. После полу­дня на улице больше людей, а тем­неет рано — зна­чит, больше как опас­но­стей, так и иску­ше­ний для монаха.

Вот и полу­ча­ется, что польза такого пита­ния исклю­чи­тельно духов­ная. Один из адеп­тов диеты опи­сы­вает свои ощу­ще­ния так:

«Обу­че­ние тому, как тер­петь голод в тече­ние несколь­ких часов в день, стало тре­ни­ров­кой перед рабо­той со слож­ными эмо­ци­ями и физи­че­ской болью».

Ско­рее всего, у вас дру­гие цели. Так стоит ли есть на зав­трак тор­тики в надежде на то, что на вес это не повлияет?

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог службы доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru, комментирует:

«Зав­трак даёт энер­гию и заря­жает при­ят­ными эмо­ци­ями на весь день. Но тор­тик не луч­ший выбор. Быст­рый подъём сахара крови и инсу­лина даст крат­ко­вре­мен­ный эффект бод­ро­сти, но так же быстро и уйдёт. И захо­чется поесть снова. Такой под­ход может при­ве­сти к пере­еда­нию и набору веса. Лучше выби­рать зав­траки из про­дук­тов, обла­да­ю­щих высо­кой пище­вой цен­но­стью — тво­рог, яйца, йогурт — в соче­та­нии с про­дук­тами, даю­щими дли­тель­ный заряд энер­гии — цель­но­зер­но­вой хлеб, овся­ная каша, бул­гур».

Сыр­ники — тоже отлич­ный вари­ант здо­ро­вого завтрака

Потен­ци­аль­ный вред обиль­ного завтрака

Стоит ещё раз оста­но­виться на тех послед­ствиях, кото­рые могут све­сти на нет любой полез­ный эффект и при­ят­ные ощу­ще­ния от режима «всё что угодно до 12»:

• Про­блемы с ЖКТ. Если есть всё под­ряд, целый день можно про­ве­сти с непри­ят­ными ощу­ще­ни­ями — несва­ре­ние, тяжесть в животе, раз­дра­жён­ная сли­зи­стая желудка.
• Стресс для орга­низма. Нерав­но­мер­ное пита­ние — встряска для всех систем, а в состо­я­нии стресса тело часто стре­миться нако­пить побольше жира. Даже если сбро­сить пару кило­грамм и удастся, они вер­нутся, стоит только отойти от режима.
• Голод и пло­хое настро­е­ние. Чтобы све­сти к нулю погло­щён­ные с утра кало­рии, нужно много дви­гаться. Но сил на спорт у вас, ско­рее всего, не будет, как и настро­е­ния. А вот есть будет хотеться сильно.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Я попробовала OMAD-диету, которую считают одной из лучших для ускорения метаболизма

Среди множества режимов питания этот привлек меня своей простотой. Суть «одноразовой» диеты OMAD (One Meal a Day Diet) в том, чтобы есть 1 раз в день и не больше. О таком режиме питания положительно отзываются Хью Джекман и Терри Крюс. А также рекомендуют ученые из Университета Саскачевана (Канада). Поэтому я решила попробовать OMAD-диету, но на деле все оказалось не так просто.

Для читателей AdMe.ru расскажу, что это за диета в каких случаях она подходит, а в каких нет.

Что такое OMAD?

Сама по себе диета очень проста: вы едите сбалансированную пищу 1 раз день. В перерывах между этим можно пить чай (без сахара), воду или съесть маленький фрукт. Сторонники «одноразовой» диеты выделяют несколько ее особенностей:

1. Диета помогает фокусироваться и улучшает производительность. Всем знакомая вялость после приема пищи, когда вся кровь из мозга утекает в живот, происходит лишь единожды.
2. Свобода от мыслей о еде. Думать о том, что бы съесть, приходится лишь 1 раз (вместо стандартных 3–4).
3. Третий плюс: можно забыть о подсчете калорий и расстройствах во время примерки нового платья. Если есть 1 раз в день, тем более не на ночь, то растолстеть довольно сложно. Кроме того, задача диеты — остановить постоянный приток калорий и заставить организм использовать другие источники (например, накопленный жир). А также использовать полученную энергию на 100 %, не откладывая ничего на потом.

Диету поддерживают врачи и известные личности

Например, исследования 2017 года говорят о том, что «одноразовая» диета помогла больным диабетом 2-го типа отрегулировать уровень сахара в крови. По словам ученых, диета помогает остановить когнитивный спад, улучшает память, сон, состояние кожи, работу кишечника и помогает снизить вес.

Актер Хью Джекман говорит о том, что активно практикует прерывистое голодание и постоянно занимается спортом. Он делает перерывы между приемами пищи по 16 часов и чувствует себя отлично. Есть и исторические свидетельства того, что древние римляне также употребляли пищу 1 раз в день (не все так делали, но все же).

Все это звучит замечательно, поэтому я решила попробовать.

И выбрала диету на 5 дней

День 1. С вечера я запаслась едой и продумала все так, чтобы мой рацион был сбалансированным: я купила фрукты, 1 сосиску, маленькую булочку, сварила гречку и фасоль. Кажется, все было отлично организовано. Однако в меня не влезла и половина приготовленного. Я привыкла есть понемногу, тарелка еды была максимумом растяжения моего желудка. А спустя 5 часов я снова захотела есть, и это было мучительно, ведь ждать следующего приема пищи надо было еще 20 часов. Пришлось терпеть, вздыхать и пить воду.

Огромный плюс, который есть в любом ограничении себя, — это чистота сознания. Чем больше ты задействуешь свою волю, тем больше ощущаешь себя всемогущим. Я шла вечером вдоль ресторанов, из которых доносился запах еды, и чувствовала себя очень сильной.

Кроме того, голодание обостряет все чувства и эмоции. Зайдя в Ваке-парк в Тбилиси, я попала на потрясающий концерт. При этом ощущала все настолько ярко, что отошла за сцену и расплакалась. И в это время прямо у меня над головой стали запускать салют — я смотрела на него со слезами и была совершенно счастлива.

День 2. Следующий день оказался для меня и для моего желудка настоящим испытанием. Проснувшись, я ощутила сильнейшую слабость и едва держалась на ногах. Я понимала, что самое лучшее — поесть овощей, но ведь у меня только 1 прием пищи, а значит, нужно опять запихнуть в себя еды по максимуму.

Рис с помидорами и фасолью влезал тяжело, и организм воспринимал такую еду с подозрением — пришлось еще полчаса полежать после приема пищи. Я заметила, что уже начинаю рисовать в голове картины сбившегося метаболизма: мой организм решает, что наступили «темные времена», и начинает запасать, а я становлюсь похожей на пончик.

День 3. Следующий день дался мне еще тяжелее: болела голова, я туго соображала, хотелось «окуклиться» и лежать неподвижно. Я ощущала себя тонкой и легкой, как Эль Фэниннг, которая бегает по лесу. Только вот бегать я не могла. Для меня диета казалась настолько несовместимой с физическим и умственным трудом, насколько это вообще возможно.

Дни 4–5. Завершающие дни, пожалуй, были самыми странными. Мне было и легко, и трудно одновременно. Я стала похожа на добродушный овощ. Было легко, начали появляться силы, голова перестала болеть. Судя по всему, организм начал приспосабливаться: липолиз жиров происходил быстро, сосуды очистились, а еда стала перевариваться лучше.

Какие были плюсы и минусы

Во-первых, это было крайне стрессовое мероприятие для моего организма. Да, я похудела. Однако это не имело смысла: если такого режима питания не придерживаться долгое время, то вес достаточно быстро вернется обратно.

Во-вторых, мне показалось, что это совсем не здоровый подход. Я так и не поняла, как за 1 прием можно съесть достаточное количество калорий. На мой взгляд, куда более органично есть понемногу 3 раза в день. Ведь если не есть за 4 часа перед сном и около часа после пробуждения, выходит около 14 часов естественного голодания.

Но были и плюсы. Я поняла, насколько сильно зависит мое эмоциональное состояние от того, как, что и в каких количествах я ем. Поняла, что у меня есть воля сворачивать горы и я могу все, что угодно, только почему-то не всегда пользуюсь этим.

Но, может быть, это подойдет вам

Несмотря на то что такая диета не подошла мне, это не значит, что она вообще «неприменима». Ведь есть известные актеры, спортсмены, врачи, которые рекомендуют такой метод питания хотя бы изредка.

Но важно помнить, что если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови или со слизистой желудка и кишечника, то такие радикальные эксперименты можно проводить только под наблюдением врача.

Если вы захотели или, может быть, давно хотели испробовать «одноразовую» диету, то здесь можно почитать о ней подробнее. А если вы решитесь, то обязательно напишите нам, что у вас вышло. И вышло ли. Или вы нашли для себя другой идеальный план питания?

Если есть до 12 часов можно ли похудеть

если есть до 12 часов можно ли похудеть

До 12 есть можно все: Диета до 12 часов: питание полудня, можно есть все только утром, отзывы и результаты похудевших, правила, кому подходит, плюсы и минусы – Питание до Особенности диеты.

Смысл этого питания прост – до 12 часов дня можно употреблять пищу практически без запретов. Имеется в виду ограничение на виды еды, а не на количество. Можно есть все, что вы любите, но в небольших количествах. Но при этом важно все же постепенно убирать (или по максимуму ограничить) мучное и жирное. Если это сделать, то диета полудня (до 12 часов можно кушать все) станет максимально эффективной.

До 12 часов дня можно есть все — правда ли это или нет. Я слышала, и некоторые диеты вроде бы на этом основаны Так правда ли, что до 12 часов дня можно есть все, что угодно?

Елена. Утверждение верно отчасти.  Таким образом, суть диеты полудня состоит в том, что до двенадцати часов дня можно есть все высококалорийные продукты в любом количестве, а вот на обед и ужин использовать только те продукты, которые есть в специальном списке.

Кому подойдет диета До 12 можно есть все. В первую очередь, для того чтобы худеть на диете полудня, нужно быть «жаворонком» и вставать до полудня и успевать завтракать в это время. Обед при этом в идеальном варианте должен быть через несколько часов после завтрака. Диета полудня – есть можно все!

Любая диета – это в первую очередь всевозможные ограничения и отказ от самых любимых продуктов. Поэтому очень часто худеющие не выдерживают даже нескольких дней, срываются, а через некоторое время начинают все сначала.  Диета полудня – отличный вариант для тех, кто хочет похудеть, не загоняя себя в жесткие рамки и не отказываясь от любимых продуктов.

С этим читают. Как сбросить вес за 10 дней Диета Татьяны Рыбаковой – все гениальное просто Диета доктора Ионовой Какие продукты нельзя есть при похудении Питание после тренировки – что можно есть? Диета «90 дней раздельного питания».

Бессолевая дневная диета: отзывы и результаты. Можно есть всё, что хочется, до 12 утра и не толстеть! Настоящая легенда в мире диет из разряда интернет-сенсаций — звучит так соблазнительно. Кстати, подразумевается, что после 12 вы есть перестаёте.

Совсем. До следующего утра. Уже не так интересно?  «Обучение тому, как терпеть голод в течение нескольких часов в день, стало тренировкой перед работой со сложными эмоциями и физической болью». Скорее всего, у вас другие цели. Так стоит ли есть на завтрак тортики в надежде на то, что на вес это не повлияет?  Если есть всё подряд, целый день можно провести с неприятными ощущениями — несварение, тяжесть в животе, раздражённая слизистая желудка.

Стресс для организма. Суть диеты-до 12 ешь что угодно,после ничего. Разве что чай/кофе/сок/кефир обезжиренный,если совсем туго. Что думаете? Каковы у кого результаты?  Кристина, ну полтора года назад я худела так:до 12 ела все,что угодно,объедалась,а после 12 фрукт или овощи,после 6 ничего.Похудела с маленького веса достаточно быстро,но это,конечно,не самый лучший способ).

3. Нравится Показать список оценивших.

Как было сказано выше, диета «до 12 можно есть все» на завтрак может включать любые продукты, даже не очень полезные. Однако предпочтительнее, чтобы завтрак и обед содержали продукты, которые относятся к здоровому питанию, которое со временем должно стать основным в вашей жизни  Если до 12 часов перебрать с пищей калорий (например, и более), ни за что не похудеете.

А можно и на полдник и вечером постоянно есть белковую пищу и разумно худеть. Смысла не вижу в том, чтобы перегружаться до 12, а потом строго сидеть на овощах. Некоторые «до часа икс» умудряются съесть полкилограмма орехов или столько же конфет. Когда можно есть. Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером.

Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!).  Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов.

В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром. Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать.

Если есть строго в определенный промежуток времени, например, с 8 утра и до 18 часов вечера, снижается не только вес, но и риск развития сахарного диабета. Исследования были проведены на мышах. Одну их группу кормили в течение 9, 10, 12 часов в сутки, а другую в питании не ограничивали. В результате мыши, страдающие ожирением и питающиеся по графику, потеряли примерно 5% своего веса.

И этот эффект сохранился даже тогда, когда им начали давать высококалорийную пищу — сладкое и жирное. Исследователи связали этот факт с тем, что пищеварительная система «знает», когда ждать новой порции пищи и усп.

Похожее:

Как похудеть на 7 кг за неделю дома

Что надо есть чтобы похудеть в лице

От каких гормональных таблеток можно похудеть

Похудеть от верошпирона

Похудеть на 30 кг в домашних условиях

Если есть только хлеб и воду можно похудеть

Похудеть на грушах отзывы

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись erhui1979 / Getty Images

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

erhui1979 / Getty Images

Есть много энтузиазма по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

Или как насчет такого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00, — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

Во время периода голодания участников поощряли не пить воду. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.

«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось кровяное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в вашем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.

Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.

Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели группу факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.

Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть практически во всех клетках нашего тела», — говорит Фрэнк Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.

Почему, когда вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы едите — Блог директора NIH

Опубликовано , 10 декабря 2019 г., , Dr.Фрэнсис Коллинз

По материалам Wilkinson MJ, Cell Metab, 2019

Примерно каждый третий взрослый американец страдает метаболическим синдромом — группой ранних предупреждающих признаков повышенного риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, этим людям часто советуют обращать пристальное внимание на количество и тип продуктов, которые они едят. И теперь, кажется, есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание: как потребление пищи распределяется в течение 24-часового периода.

В ходе трехмесячного пилотного исследования, финансируемого NIH, исследователи обнаружили, что, когда люди с метаболическим синдромом потребляли всю свою обычную ежедневную диету в течение 10 часов, а не более привычного периода около 14 часов, их ранние предупреждающие признаки улучшались. Более продолжительное ежедневное голодание не только было связано с умеренной потерей веса, в некоторых случаях оно также было связано со снижением артериального давления, уровня глюкозы в крови и другими улучшениями метаболического синдрома.

Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , является результатом совместных усилий Satchidananda Panda, Salk Institute for Biological Sciences, La Jolla, CA, и Pam R.Тауб, Калифорнийский университет, Сан-Диего [1]. Он был вдохновлен более ранними исследованиями Panda на мышах, включающими новое диетическое вмешательство, называемое ограниченным по времени едой (TRE), которое пытается установить последовательный ежедневный цикл кормления и голодания, чтобы создать более стабильные ритмы для собственных биологических часов организма [2, 3 ].

Но верны ли наблюдения на мышах для людей? Чтобы выяснить это, Панда объединил усилия с Таубом, кардиологом и ученым-врачом. Исследователи включили 19 мужчин и женщин с метаболическим синдромом, которые определены как имеющие три или более из пяти конкретных факторов риска: высокий уровень глюкозы в крови натощак, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий «хороший» холестерин и / или лишний абдоминальный жир.Большинство участников страдали ожирением и принимали по крайней мере одно лекарство, помогающее контролировать факторы метаболического риска.

В исследовании участники следовали одному правилу: ешьте все, что хотите, просто делайте это в течение 10-часового периода по своему выбору. Итак, в течение следующих трех месяцев эти люди регистрировали свое время приема пищи и отслеживали свой сон с помощью специального телефонного приложения, созданного исследовательской группой. Они также носили мониторы активности и глюкозы.

К концу пилотного исследования участники после 10-часового ограничения потеряли в среднем 3 процента своего веса и около 3 процентов брюшного жира.Они также снизили уровень холестерина и кровяное давление. Хотя это исследование не показало, что 10-часовой TRE значительно снизил уровень глюкозы в крови у всех участников, у тех, у кого был повышенный уровень глюкозы в крови натощак, действительно наблюдалось улучшение. Кроме того, участники сообщили о других улучшениях образа жизни, включая улучшение сна.

Участники в целом отметили, что их метаболическое здоровье улучшилось без пропусков приема пищи. Большинство предпочло отложить завтрак, подождав часа через два после того, как проснулись утром.Они также поужинали раньше, примерно за три часа до сна, а потом не перекусили поздно вечером.

После исследования более двух третей сообщили, что придерживались 10-часового плана питания, по крайней мере, неполный рабочий день в течение года. Некоторые участники смогли сократить или прекратить прием холестерина и / или препаратов, снижающих артериальное давление.

Следуя выводам этого небольшого исследования, Тауб начнет более крупное клиническое исследование, поддерживаемое Национальным институтом здравоохранения (NIH), с участием 100 человек с метаболическим синдромом.В настоящее время Panda более подробно изучает биологию, лежащую в основе метаболических преимуществ, наблюдаемых у мышей после TRE.

Людям, которые хотят улучшить свое метаболическое здоровье, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свои пищевые привычки. Но первоначальные данные этого исследования показывают, что, помимо упражнений и ограничения размера порций, также может быть полезно смотреть на часы.

Ссылки :

[1] Десятичасовое ограниченное по времени питание снижает вес, артериальное давление и уровень атерогенных липидов у пациентов с метаболическим синдромом.Уилкинсон М.Дж., Манукянский ENC, Задурян А., Ло Х., Фахури С., Шоги А., Ван X, Флейшер Дж. Г., Панда С., Тауб П.Р. Cell Metab. 2019 Jan 7; 31: 1-13. Epub 5 декабря 2019 г.

[2] Ограниченное по времени кормление без снижения потребления калорий предотвращает метаболические заболевания у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Cell Metab. 2012 6 июня; 15 (6): 848-60.

[3] Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием.Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Cell Metab. 2014 2 декабря; 20 (6): 991-1005.

Ссылки :

Метаболический синдром (Национальный институт сердца, легких и крови / NIH)

Ожирение (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек / NIH)

Планировщик веса тела (NIDDK / NIH)

Сатчидананда Панда (Институт биологических наук Солка, Ла-Хойя, Калифорния)

Исследовательская группа Тауба (Калифорнийский университет, Сан-Диего)

Поддержка NIH: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Связанные

Опубликовано в: Новости

Теги: плохой холестерин, биологические часы, глюкоза в крови, артериальное давление, циркадные ритмы, диета, голодание, жир, еда, липиды, метаболический синдром, метаболизм, ожирение, пилотное исследование, сон, ограниченное по времени питание, TRE, триглицериды, потеря веса

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррр!

Это изречение о завтраке стало обычным делом, что это легко и без сомнения принял как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы едите шесть раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема питания .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начнете есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начали есть в: 11 утра, перестаньте есть и начните голодать в 19 часов.
• Если вы начали есть в: 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивайте ужин в 20:00), а затем не ешьте до 20:00 следующего дня.

При таком плане вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем время от времени выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Приспосабливайтесь к разным временным рамкам и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или так, как вам лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6 или 8 часов.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать в качестве энергии, а не в качестве накопленного вами жира.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, чтобы использовать ее в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью извлечет из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в ходе вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания. ^[3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в ваших мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, следовательно, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: Уровень гормона роста увеличивается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, приучите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, от которых нужно постоянно черпать (если вы ешьте целый день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном соблюдении.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самые глубины. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я съедать 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимальной скорости метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним времена пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы продолжать выходить и ловить новую еду.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для снижения веса ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар по похуданию и укреплению телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объясняется в этом выступлении на TEDx Марком Мэттсоном, профессором Университета Джона Хопкинса и руководителем лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и поэтому будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Следующие мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, первоначальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему я чувствую себя ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, определите свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны, что переедаете на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активными и бдительными: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему телу требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы в крови пострадает.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 AM Тренируйтесь с тяжелыми силовыми тренировками натощак.
• 12 PM Немедленно съедайте половину своих калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съедаю вторую порцию калорий за день за большим ужином.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост в течение 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня. масса.

Я предпочитаю этот метод технике объемной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом много жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Нет необходимости готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). ^[16]
• Вы можете внести небольшие коррективы и оставаться на цели. Держите процентное содержание жира в организме на низком уровне, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в организме ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении программы тренировок, предназначенной для наращивания мышечной массы, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, и все это при создании собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я пропускаю завтрак каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Кето-диета может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

• Вы можете выполнять периодическое голодание без кето-диеты и худеть.
• Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать постоянно.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

Различно ли влияет прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных данных.”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

Другое небольшое исследование (8 женщин) изучало влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса), и, по-видимому, улучшало центральную циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели меня к мысли, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; все мы уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам было бы разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшую порцию на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь соответственно

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже во время голодания ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как мы рекомендуем даже снимать с тарелки любую еду.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать сегодня, но не завтра, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгими в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение производительности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время обеденного периода.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов справиться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда меньше всего мне хочется думать о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Налокалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

• Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жира в своем теле.
• Отслеживайте свои калории и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но только ОДИН фактор из сотен, который будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно обедайте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, а затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. На дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят поэкспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

Лучшая диета для похудения сводится к тому, когда, а не только к тому, что вы едите

Через две-три недели организм приспосабливается, положительные побочные эффекты проявляются, и вы, вероятно, обнаружите, что легко перейдете через — Часовые предложения, — продолжает Панда.Но он быстро и твердо указывает, что дело не в пропуске приема пищи. И Шапиро соглашается: «Речь идет не о , не о еде или сокращении калорий; речь идет о закрытии окна, чтобы вы не ели в то время, когда вам действительно не нужно топливо », — говорит она. «Ни один из моих здоровых клиентов никогда не чувствовал себя дрожащим из-за низкого уровня сахара в крови — на самом деле, люди, которые делают это, чувствуют себя более энергичными».

Сытный завтрак — и менее обработанные продукты — справка

«Все боятся быть голодными, и именно поэтому диеты терпят неудачу», — говорит Шапиро.«Но если вы едите правильную пищу, вы не испытываете такого рода неудобного, злого голодного вида голода». Если вы едите дома или едите с собой, Panda предлагает приготовить плотный завтрак. «Вы обнаружите, что не едите слишком много после еды, богатой белками или жирами, потому что они оба очень сытны». Представьте себе два яйца и половину авокадо, а не рогалик: «Если вы хотите получить все свои питательные вещества, ваши блюда должны быть сбалансированы». Клетчатка, белок и хороший здоровый жир безопасны и, скорее всего, будут питать вас в течение нескольких часов.Затем съешьте легкий обед перед ужином, который должен состоять из белков, жиров и полезных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, что поможет вам в вашем 14-часовом марафонском голодании. «Мы, люди, любим хорошо пообедать со своими близкими; даже в доиндустриальную эпоху, когда мы были охотниками и собирателями, мы приносили все, что поймали днем, зажигали огонь, запекали или жарили это и делились с семьей и друзьями ». А когда это случится? Незадолго до наступления темноты.

Этот ритм подходит и для упражнений

Любители тренировок не удивятся, узнав, что разное время дня также дает определенные преимущества.Если вам нужно поднять настроение, упражнения на улице или у большого окна по утрам — ваш самый сильный природный антидепрессант. «Это бесплатно и в изобилии», — говорит Панда. «Кроме того, утренний кортизол повышает бдительность». А если вы надеетесь избавиться от полуденной порции кофеина, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Это чувство усталости вызвано «стрессом и дедлайнами, потому что мы забываем дышать», — говорит Панда. «Полуденная тренировка вернет в организм кислород и даст вам очень здоровый голод перед обедом.Но, пожалуй, самое красноречивое? «Мы созданы для оптимальных тренировок по вечерам», — говорит Панда, который снова ссылается на наших предков и их бегство домой с работы в полях до того, как зайдет солнце. Вот почему для улучшения мышечного тонуса и гибкости суставов выполняйте упражнения с 17:00. и 19:00 — лучший вариант, — говорит Панда.

Хороший сон способствует лучшему здоровью кишечника — и сияющей коже

Во время глубокого сна, связанного с этим 14-часовым периодом очищения, мозг вырабатывает гормон роста, который предназначен для восстановления как слизистой оболочки кишечника, так и кожи.Фактически, говорит Панда, «каждые 10-15 дней у нас должен быть совершенно новый слой кожи». И для того, чтобы это работало наилучшим образом, вам нужно дать телу возможность полностью восстановиться. «Точно так же, как вы не можете починить шоссе, когда поток транспорта, — начинает Панда, — вы не можете есть за два-три часа до сна». В кишечнике и на коже будет меньше дыр для проникновения химикатов или бактерий, которые, в свою очередь, улучшат наш иммунитет, создав более здоровый барьер и предотвратив проникновение вирусов в организм.В общем, это небольшая цена за более здоровую и счастливую жизнь.

Heres Как поесть до 19:00 может изменить вашу жизнь

Планируете, что вы должны есть от завтрака до ужина, и думаете, что вы закончили в течение дня? Подумай еще раз. Возможно, вы упускаете что-то важное, что может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Оказывается, «когда» вы едите, может оказаться не менее важным, чем «что» вы едите. А последний прием пищи уже в 19 часов вечера может творить чудеса с вашим здоровьем.В течение долгого времени диетологи во всем мире делали упор не только на легкий ужин, но и на ранний, но стоит ли это шумихи? Давайте выясним. У нашего тела нет настоящих часов, но у него есть внутренний ритм, в соответствии с которым он планирует основные функции организма. Эти внутренние часы, называемые «циркадным ритмом», помогают организму адаптироваться к изменениям окружающей среды, сну и такой деятельности, как пищеварение и прием пищи. Таким образом, время приема пищи может влиять на регуляцию веса вашего тела, регуляцию метаболизма, здоровье сердца и цикл сна.

1. Снижение веса
Эксперты утверждают, что ограничение приема пищи в окне с 6 утра до 7 вечера. может резко снизить общее потребление калорий. Это может быть связано с тем, что вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, так как время, которое вы тратите на еду, уменьшилось. Кроме того, более длительная продолжительность ночного голодания помогает увеличить потерю жира, поскольку у тела есть время, чтобы достичь состояния кетоза — естественного состояния для организма, когда оно почти полностью питается жиром.Другими словами, организм использует накопленный жир для получения энергии. Клинический диетолог доктор Рупали Дутта говорит: «Ранний обед полезен для пищеварения, а все, что полезно для пищеварения, помогает похудеть. движение солнца. Чем позже мы едим, тем больше шансов, что пища, лежащая в кишечнике, повлияет на пищеварение. С другой стороны, если вы поужинаете рано, вы достигнете значения насыщения раньше, и организм сможет лучше использовать пищу Организм использует все, что мы едим.Если произведенные калории не используются, они откладываются в виде жира ».

2. Хороший сон

Чрезмерное количество еды или прием пищи слишком близко ко сну может увеличить риск изжоги и несварения желудка, что затрудняет его Засыпать. Эксперты также предостерегают от перекусов перед сном. Прием пищи поздно ночью оставляет тело в состоянии повышенной готовности, что нарушает циркадный ритм. Это также не дает нашему телу отключиться. Если, с другой стороны, еда принимается раньше, она не только лучше переваривается, вы хорошо спите и просыпаетесь бодрыми.

3. Улучшение здоровья сердца

Диетолог Мехер Раджпут далее перечисляет прилагаемые последствия: «Людям, страдающим такими заболеваниями, как диабет, щитовидная железа, PCOD и сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется не только легкий ужин, но и ранний. . Как индейцы, мы привыкли есть пищу, богатую натрием, на обед. От дал, папад, овощей до мяса, все наши продукты пахнут солью в довольно сильных пропорциях. Если мы съедим эту соленую пищу поздно вечером, это приведет к задержке воды и вздутию живота, но, что наиболее важно, к надвигающемуся риску высокого кровяного давления.

Ограничение приема пищи до раннего часа также улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мехер говорит: «По мере того, как мы продолжаем употреблять больше углеводов и натрия в обед, мы подвергаем наше сердце и кровеносные сосуды большему риску повышения артериального давления ночью. Людям, страдающим гипертонией, рекомендуется есть более сложные углеводы, овес, коричневый рис. и отруби чапати, которые могут работать как более здоровые альтернативы «.

Эксперты по всему миру не особо подчеркивают важность двухчасового перерыва между отходом ко сну и ужином.Те, кто поздно обедает, чаще всего страдают «гипертонией, не связанной с Диппером», то есть состоянием, при котором давление не может снизиться должным образом за ночь. В идеале артериальное давление должно падать по крайней мере на 10 процентов ночью, позволяя организму хорошо отдохнуть. Если давление остается повышенным, возникает риск сердечных заболеваний и, в крайних случаях, даже инсульта.

Риск можно избежать в большей степени, если соблюдать хороший промежуток времени между ужином и отходом ко сну.

Однако, если вы чувствуете голод вечером или поздно ночью, голодать тоже не рекомендуется.Вместо того, чтобы помочь, это вызовет множество других проблем, связанных с нездоровым отношением к еде. В такие времена вы можете делать ставку на низкокалорийные, богатые белком и низкоуглеводные продукты.

Если голодные муки поздней ночью — обычное явление, возможно, вам нужно пересмотреть свой рацион в течение дня. Идея состоит не в том, чтобы голодать вечером, а в том, чтобы с 6 утра до 7 вечера придерживаться адекватно распределенной и сбалансированной диеты, предпочтительно разделенной на 4-6 небольших приемов пищи. Чтобы это работало, вы должны есть достаточно в течение первой половины дня, идея состоит в том, чтобы хорошо подпитывать свое тело в течение дня.Ваше тело будет взывать к еде только тогда, когда оно чувствует себя испорченным. На то, чтобы приспособить основные приемы пищи к этому периоду, может потребоваться несколько дней. Попытка есть в одно и то же время и придерживаться этого может быстро привести к переменам.

О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное. Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.

Почему нельзя есть или пить перед операцией

Если вы планируете операцию, вам, возможно, сказали, что вы не должны есть и пить в течение 8–12 часов до процедуры.Если вам не сказали, что можно принимать лекарства утром перед операцией, запивая несколькими глотками воды, отсутствие еды или питья на самом деле означает отсутствие еды или питья.

Это означает отсутствие еды и питья. Ни перекуса, ни даже глотка воды, иначе операция может быть отменена или отложена.

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей спят большую часть от восьми до двенадцати часов голодания перед операцией, так как многие операции запланированы на раннее утро. Пациенты могут перестать есть около обеда накануне операции, а затем не принимать ничего через рот с момента пробуждения до завершения операции.

В некоторых особых случаях может быть завершена подготовка кишечника, которая представляет собой процесс, который используется для удаления пищи и стула из пищеварительного тракта, но большинство пациентов могут просто избегать еды после обеда или ужина.

Почему перед операцией нельзя есть и пить?

Есть несколько причин, по которым пациентов просят не есть перед процедурой, некоторые из которых являются потенциально серьезными осложнениями, вызванными попаданием пищи в желудок во время анестезии.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Стремление

Случалось ли вам когда-нибудь откусить что-нибудь, и оно «попало не в ту трубу»? Это стремление. Когда это происходит, когда вы бодрствуете, вы кашляете, давитесь, может быть, даже рвите, но пища выходит из дыхательных путей. Аспирация может происходить со слюной или с едой и жидкостью, которые вы пьете.

Под общим наркозом ваша способность реагировать утрачивается, потому что ваши мышцы парализованы, и вы без сознания, поэтому вы не можете «откашляться».«В вашем горле также есть трубка, называемая эндотрахеальной трубкой, которая может облегчить аспирацию и затруднить понимание медперсоналом, что это происходит.

Хотя аспирация чаще всего встречается во время общей анестезии, она также может произойти, когда пациент находится под воздействием седативных препаратов или слишком болен, чтобы защитить свои дыхательные пути.

Ваша подготовка кишечника будет испорчена

Если операция будет проводиться в части желудочно-кишечного тракта, наличие пищи в организме может усложнить операцию и привести к инфекции.Прием пищи или питья перед процедурой может привести к отмене операции.

В некоторых случаях проводится подготовка кишечника — процесс, при котором ваш пищеварительный тракт полностью опорожняется для подготовки к операции. Еда или питье после подготовки кишечника может свести на нет все ваши усилия по опорожнению пищеварительного тракта.

Тошнота и рвота

Послеоперационная тошнота и рвота (ПОТР) — одно из наиболее частых осложнений хирургического вмешательства, и его гораздо легче предотвратить, чем лечить и контролировать после того, как оно началось.Несмотря на то, что существуют лекарства для лечения тошноты и рвоты, самый простой способ предотвратить ее — это голодать во время анестезии.

Кроме того, если во время операции у вас есть пища или жидкость в желудке, вас может вырвать под наркозом. Комбинация анестезии, которая парализует тело, и интубации позволяет вдохнуть рвоту в легкие.

Когда вы спите и парализованы, ваша способность кашлять или даже выплевывать рвоту изо рта теряется, и риск аспирации высок.Эта аспирированная пища или жидкость может быстро привести к аспирационной пневмонии, инфекции легких, вызванной вдыханием инородного материала.

Лучший способ предотвратить аспирацию — перед операцией убедиться, что ваш желудок пуст.

Прием пищи перед операцией

Если до операции осталось несколько дней или недель, попробуйте включить в свой рацион нежирную, богатую белком пищу, такую ​​как свинина, курица, морепродукты или тофу / бобы, и нежирные молочные продукты. Белок является неотъемлемой частью заживления после операции.

Увлажняйте, желательно с водой, пока ваша моча не станет прозрачной и в основном бесцветной. Вы можете быть приятно удивлены тем, как вы себя чувствуете, когда пьете достаточное или достаточное количество воды — те небольшие боли, которые вы считаете нормальными, могут полностью исчезнуть, и вы можете почувствовать себя более энергичным.

Правильное питание и питье перед периодом голодания помогут вам лучше переносить этот процесс, особенно если вы пьете достаточно жидкости, чтобы предотвратить сильную жажду во время голодания.

Последний прием пищи перед операцией

У вас может возникнуть соблазн хорошо поесть перед тем, как начать восьми-двенадцатичасовой пост. Не поддавайтесь искушению, так как оно может полностью свести на нет цель поста.

Вместо этого перед операцией съешьте легкую пищу, например суп и салат. Более тяжелая еда переваривается дольше и сводит на нет эффект воздержания от еды и питья до операции.

Если ваш хирург сказал, что вы должны принимать обычные лекарства утром перед операцией, запланируйте это с минимальным возможным глотком воды.Не принимайте лекарства, если хирург не рекомендовал вам это делать.

Если вы не уверены, позвоните в кабинет врача или возьмите его с собой в хирургический центр. Кроме того, при чистке зубов старайтесь не глотать воду.

Диабет и голодание для хирургии

Для некоторых пациентов, особенно страдающих диабетом, голодание может вызвать дополнительные проблемы. Поговорите со своим хирургом о том, как он хотел бы, чтобы вы справлялись с проблемами низкого уровня сахара в крови, если они возникнут во время периода голодания.

Новые принципы

В прошлом правило от восьми до двенадцати часов не обязательно основывалось на науке, но было скорее обоснованным предположением о том, сколько времени потребуется, чтобы полностью опорожнить желудок, с добавлением некоторого дополнительного времени, чтобы быть уверенным.

Тем не менее, исследования последнего десятилетия были более научными и дали некоторые интересные результаты. Одно исследование даже показало, что употребление прозрачной жидкости за два часа до анестезии на самом деле привело к тому, что желудок был более пустым, чем при голодании.Взаимодействие с другими людьми

В настоящее время большинство хирургов и специалистов по анестезии все еще рекомендуют голодание — воздержание как от пищи, так и от жидкости — по крайней мере за шесть часов до анестезии.

По мере продолжения исследований вы можете ожидать, что рекомендации по голоданию изменятся на основе четких доказательств. Тем временем ваш хирург и специалист по анестезии дадут вам четкие инструкции о том, что они хотят, чтобы вы делали за несколько часов до операции.

Слово Verywell

Это кажется простым — не ешьте перед операцией, чтобы не допустить проблем.Это просто, но поистине поразительное количество пациентов не следуют инструкциям при подготовке к операции.

Риск употребления еды и питья, когда вас проинструктировали не делать этого, выше, чем вы можете себе представить. Важно избегать еды и питья по крайней мере за восемь часов до анестезии, поскольку альтернативой может быть аспирационная пневмония или другие серьезные осложнения после операции, если не соблюдаются инструкции.

Что такое диета OMAD? Как прием пищи один раз в день помогает похудеть

BadmanproductionGetty Images

Диета один раз в день (OMAD) — это, проще говоря, воздержание от еды в течение 23 часов в день и есть все, что вы хотите, за один прием пищи.Это блюдо может варьироваться от двойного чизбургера и картофеля фри до более здорового салата с зеленью, жареными овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами и семенами. Идея состоит в том, чтобы ограничить потребление калорий в течение дня, вы можете съесть один прием пищи (обычно это одночасовое окно) и при этом похудеть.

Разрешены вода, несладкий кофе и чай, но в остальном кухня закрыта — весь день.

Совпадает ли диета OMAD с прерывистым голоданием?

Диета один раз в день — это тип ограниченного по времени прерывистого голодания, при котором люди, сидящие на диете, будут голодать 12 или более часов в день.В данном случае, конечно, 23 . Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня — с еще семью часами или около того, чтобы пофантазировать о еде перед сном.

Разовая диета в день — это , так что крайняя, что делает другие варианты голодания скучными. Например, при диете 16: 8 вы можете есть в течение восьмичасового окна (например, между 9 утра и 5 вечера) и голодать в течение остальных 16 часов.

Чередование дней голодания, также известное как диета 5: 2, предполагает ограничение потребления калорий на пару дней в неделю, а затем регулярное питание и закуски в промежуточные дни.

Можно ли похудеть, питаясь один раз в день?

Когда вы едите только один раз в день, вы, вероятно, потребляете значительно меньше калорий, чем обычно. Уменьшение потребления калорий обычно приводит к потере веса; Более крупномасштабные исследования показали, что люди, которые придерживались поста, и люди, которые просто снижали потребление калорий, теряли одинаковое количество веса.

При соблюдении диеты OMAD очень легко почувствовать себя обделенным, что может привести к перееданию и падению с повозки. Продолжительные периоды ограничения часто приводят к смене веса (например, «йо-йо-диета») и изменениям гормонов голода и метаболизма. В конце концов, вы можете почувствовать голод после того, как попробуете разовую диету в день, чем вы, возможно, чувствовали до того, как начали этот ограничительный план. Чтобы сделать выбор продуктов питания, который в конечном итоге приведет к улучшению здоровья и последующей потере веса, для многих из нас невозможно просто полностью ограничить питание на определенные периоды времени.

Getty Images

Здорова ли диета OMAD?

Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным гормонам и метаболическим функциям «перерыв» и снижает окислительный стресс в организме. Сторонники считают, что снижение стресса с помощью голодания улучшает функцию тканей вашего органа, уменьшает воспаление и снижает риск хронических заболеваний. Ему также приписывают снижение восприимчивости к инсулинорезистентности, что может снизить риск диабета.

Однако есть существенные доказательства того, что любое улучшение быстро исчезает, как только вы прерываете голодание, в результате чего гормоны, подавляющие аппетит, переключаются между собой и заставляют вас чувствовать себя еще голоднее , чем вы чувствовали при исходном уровне.

Реальное потенциальное преимущество ограниченного по времени голодания состоит в том, что оно может помочь вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания. Семь часов сна в сутки связаны с контролем веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением метаболизма.

Вредна ли диета OMAD?

Существует очень мало научных данных, подтверждающих диету один раз в день, которая пугающе похожа на практику беспорядочного питания. Есть несколько серьезных рисков и потенциальных негативных последствий, связанных с этим типом паттерна:

• Вы игнорируете собственные сигналы голода вашего тела. Если у вас есть только один час в день, чтобы потреблять питательные вещества, весьма вероятно, что вы собираетесь съесть столько, сколько сможете, что не совсем заставляет ваше тело и интуицию понимать, когда вы чувствуете себя сытым. или голоден.
  
• Вы можете упустить важные питательные вещества. Чтобы получить достаточно основных антиоксидантов, минералов и фитонутриентов, вам нужно упаковать пять ежедневных порций овощей и фруктов, не говоря уже о цельнозерновых, бобовых, орехах, семенах, нежирном белке и некоторых молочных продуктах (или молочные альтернативы) в этом часовом окне.
• Уровень плохого холестерина может повыситься. Пост связан с повышением уровня холестерина ЛПНП, который в основном соответствует , противоположной тому, чего вы пытаетесь достичь!
• Вы можете замедлить метаболизм. Чем больше вы ограничиваете, тем медленнее становится ваш метаболизм. В конечном итоге это может привести к нежелательным побочным эффектам, в том числе к увеличению веса.
  

Что произойдет, если вы будете есть только один раз в день?

Побочные эффекты ограничения приема пищи почти на целый день могут включать:

• Головокружение
• Тошнота
• Дестабилизация артериального давления
• Головокружение
• Путаница
• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
• 9248 9 Дегидратация. Подумайте, что еще может произойти, если есть один раз в день.Трудно регулярно заниматься спортом (еще один важный фактор для вашего здоровья), когда вы не получаете должного питания. Вы можете пропустить различные впечатления и обеды, которыми поделились с семьей и друзьями. Кроме того, вы следуете правилам, а не делаете выбор. Это противоположность культивированию практики осознанного питания, которая может иметь серьезные неприятные последствия, если вы решите отказаться от этого плана.

  ---

  Итог

  Если вы все еще хотите попробовать диету OMAD, стремитесь к большому разнообразию продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки.Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, для метаболизма которых требуется пища, попробуйте , а не . Даже если вы не испытываете каких-либо краткосрочных побочных эффектов, исследованиям еще предстоит выяснить, как голодание может повлиять на людей в долгосрочной перспективе.

  Вместо этого я бы посоветовал вам сделать это как можно проще: поэкспериментируйте с «специальным предложением для раннего пташки» на ужин; закройте кухню, когда закончите; постарайтесь выспаться ночью, а завтра сядьте и позавтракайте в обычное время .

  No related posts.