Для роста мышечной массы упражнения: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Содержание

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве

и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения — упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка — секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

Мифы о наборе массы, которые опровергли ученые

Мифы о наборе массы, которые опровергли ученые

Спортивная наука развивается семимильными шагами, время идет вперед. Однако, мир бодибилдинга не спешит расставаться со своими стереотипами и заблуждениями. Набор мышечной массы для обычного посетителя тренажёрного зала, не готового менять мышцы на здоровье, до сих пор кажется процессом мистическим и недоступным. Но рост мышц без допинга все же возможен. Нужно лишь позабыть устоявшиеся клише и вооружившись наукой бодибилдинга, изменить свой подход к тренировке на массу. О трех заблуждениях про рост мышц, которые развенчала наука и идет речь в моей статье.

Вступление

Наш спорт еще не успел разорвать пуповину, связывающую его с тяжелой атлетикой, от которой он и произошел. Тяжелая атлетика – это великий вид спорта, но задачи человека, выступающего на помосте, радикально отличаются от задач, которые ставит перед собой обычный посетитель тренажёрного зала. Ибо если в тяжелой атлетике важен только силовой результат, то в бодибилдинге правит бал мышечная масса. А это значит, что к достижению противоположных целей ведут и различные пути. Поэтому аксиомы, которые являются непреложными истинами в других видах силового спорта, в бодибилдинге представляют собой обычные мифы, мешающие росту мышечной массы. Итак…

1. Для набора массы в подходе должно быть 8-12 повторений 

Многие люди в тренажёрных залах по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма). Но если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:

  • Мышечным напряжением
  • Повреждением мышечных волокон
  • Повышением гормонального фона

Но главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.

Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано на практике, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа. Так называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.

Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ.

Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС —  А СТРЕСС!

Но тренировки до отказа, как способ набора массы, идеально выглядит лишь на бумаге. И хотя его активно практикуют звезды бодибилдинга, включать отказы в программу тренировок на массу, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью, поскольку это наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений.

Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности. Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.

Но есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты. Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.

И поэтому, в процессе набора мышечной массы неоценимую помощь может оказать надежный тренировочный партнёр. Как правило, профессионалы тренируются не одни, ибо если ты серьезно настроен на рост мышц, помощь и поддержка, тебе обязательно понадобиться.

Использование тренировки до отказа для набора массы – это балансирование на тонкой грани между перетренированностью и ростом мышц. Один из величайших тренеров современности, Чарльз Поликвин, или как его еще называют «Железный Гуру» рекомендует людям, не использующим фармакологическую поддержку соблюдать три правила тренировки для набора мышечной массы с использованием мышечного отказа:

  • Первое. Использовать отказ лишь в одном упражнении за тренировку, причем, желательно в последнем. С каждой минутой, проведенной в тренажерном зале нарастает усталость. И чтобы справиться с нагрузкой в конце тренировки, организму придётся включить в работу наибольшее количество мышечных волокон
  • Второе. Не доходить до мышечного отказа при выполнении базовых упражнения, сосредоточившись на тренажерах и свободновесовых машинах. Базовые упражнения самые эффективные для набора массы, но отказ в них – это 100% гарантия получения травмы
  • Третье. Не прорабатывать одну группу мышц в подобном стиле чаще, чем раз в две недели. Тело может адаптироваться к любой, даже самой тяжелой нагрузке. Чтобы получать от тренировки до отказа максимальный эффект, использовать ее нужно дозированно

Выполнение таких простых рекомендаций позволит минимизировать негативные последствия такого изнурительно стиля тренировки, повышая при этом шансы на прирост мышечной массы естественным способом.

Вывод: утверждение, что диапазон повторений в подходе играет какую-то роль в гипертрофии мышц – это миф. Определяющим фактором набора массы является уровень повреждения мышечных волокон.

2. Рост мышц стимулируют лишь базовые упражнения

Тяжелые, многосуставные упражнения – это кратчайшая дорога к набору массы тела, тут наука не спорит. Но далеко не все группы мышц можно развить, выполняя исключительно базовые упражнения. Простой пример – бицепс бедра. Румынская тяга (версия становой тяги, когда штанга опускается лишь до середины голеней) очень активно воздействует на заднюю поверхность бедра. Большинство бодибилдеров считают это базовое упражнение лучшим, и в своей программе тренировок на массу концентрируются исключительно на нем.

Но как показывают исследования, такое силовое движение, как подъем корпуса сгибанием ног, совсем не уступает ему в эффективности. Это упражнение довольно сложное и не далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет его выполнить, но даже частичное выполнение подъема корпуса сгибанием ног позволяет набирать мышечную массу бицепса бедра с ураганной скоростью. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполнять подъем корпуса сгибанием ног:

упражнение для бицепса бедра видео:

Но вернёмся к нашим исследованиям. Их результаты говорят, что такое чисто изолированное упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, намного лучше нагружает низ бицепса бедра, чем оба вышеупомянутых упражнения вместе взятые. Функция этой группы мышц заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Упражнение в тренажере, благодаря своей биомеханике выключает из работы другие мышечные группы, усиливая прямую нагрузку именно на бицепс бедра.

Если у вас бицепсы бедер отстают в развитии, проблема кроется в малом арсенале упражнений, которые используются в тренировке для набора мышечной массы задней поверхности бедра. Румынская тяга, как базовое упражнение, может быть главным звеном в программе тренировок на массу задней поверхности бедра. Но изолированные движения стимулируют рост мышц не хуже. И такая ситуация справедлива для всех групп мышц без исключения.

Проведенные в 2010 году Бретом Контрерасом исследования по определению лучших упражнений для каждой группы мышц с научной точки зрения часто не совпадают с принятыми в бодибилдинге утверждениями. Далеко не все спортсмены их признают, но в последнее время, подобный нестандартный подход к тренировке для набора мышечной массы используют все больше атлетов соревновательного уровня. Результатам исследований Контрераса я посвятил целый цикл статей, очень советую их прочесть, уверен —  вам будет интересно.

Вывод: утверждение о том, что мышечную массу строят исключительно базовые упражнения безнадежно устарело. Как говорит наука, тренажеры для роста мышц не менее эффективны, чем штанга и гантели.

3. Питание для набора массы: больше белка – больше мышц

Если первые два заблуждения касались методики тренировок на массу в тренажёрном зале, то данный миф из области питания. Самый главный совет, который до сих пор дают новичкам, ищущим ответ на вопрос, как набрать мышечную массу и побыстрее, состоит в прямолинейном увеличении количество белка (протеина) в рационе.

Раз наши мышцы состоят из белка, то главное условие правильного питания для роста мышц — это увеличение его количества в рационе. Но наши мышцы на 75% состоят из воды и следуя подобной логике, именно ее количество нужно увеличивать в рационе питания для набора массы в первую очередь. Почему же тогда нам все советуют купить протеин, а про воду молчат?

Сколько белка нужно принимать за раз?

Многочисленные исследования, проводимые на эту тему, свидетельствуют о том, что для запуска процесса роста мышц, в зависимости от типа тренировки, достаточно потребить от 20 гр. (при сплит-программе) и до 25 гр. (при круговой тренировке) протеина. Чем тяжелее и разрушительное нагрузка, тем больше протеина организму необходимо для восстановления и роста мышечной массы. То есть одной мерной порции протеиновой смеси после тренировки на массу в тренажёрном зале вполне достаточно для запуска процесса гипертрофии мышц.

А вот увеличение разовой дозы белка в схеме питания для роста мышц сверх этой нормы, никакого положительного эффекта на синтез протеина не оказывает. К такому выводу пришли ученые Робинсон и Мур, проводившие исследования на эту тему. 40 гр. протеина, выпитого после тренировки для набора мышечной массы, оказывают такое же воздействие на рост мышц, что и 20 гр.

Правило питания для набора массы №1

ДОЗА ПРОТЕИНА, ПРЕВЫШАЮЩАЯ 20-25 гр. БЕЛКА ЗА РАЗ, НЕ ОКАЗЫВАЕТ НИКАКОГО ЭФФЕКТА НА УЛУЧШЕНИЕ АНАБОЛИЗМА.

Сколько белка в рационе питания для роста мышц нам вообще нужно?

Стимул для набора мышечной массы — это физическая нагрузка, повреждающая мышечные волокна. Чтобы с ней справится, телу нужно стать сильнее, то есть «заштопать» поврежденные волокна, увеличив их толщину, а если повезет и количество. Так происходит процесс роста мышц. И белок в этом случае является самым необходимым строительным материалом.

В интернете можно найти множество рекомендаций по поводу количества белка на килограмм тела. Но большинство из них основано не на научных исследованиях, а на анализе схемы питания для набора массы профессиональных спортсменов. В их случае, при использовании тяжелой программы тренировок на массу, норма белка в 4-5 грамм на килограмм веса может быть вполне оправдана, но для обычного посетителя тренажёрного зала, особенно новичка, она должна быть намного скромнее – 2, максимум 2,5 гр.

Но в случае определения конкретной цифры нужно принимать во внимание индивидуальные способности организма в усвоении белка, полученного из обычной пищи или из спортивного питания.

А вот здесь, в питании для роста мышц, начинается самое интересное, поскольку количество протеина, которое конкретный человек может усвоить за один присест зависит исключительно от сиюминутных потребностей его организма. И хотя наука расходится на этот счет во мнениях, но все тот же диапазон в 20-25 грамм, звучит в результатах исследований все чаще.

Правило питания для набора массы №2

ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ВАЖНО НЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА, А СТЕПЕНЬ ЕГО УСВОЕНИЯ.

Ответ на вопрос: сколько белка в день нужно принимать, зависит от мышечной массы тела и от уровня физической активности. Принимая во внимание, что средний человек за один раз может усвоить 20-25 грамм белка, получается, что количество приемов пищи/перекусов должно быть 6-8. Именно так и питаются профессиональные бодибилдеры, таскающие с собой повсюду шейкеры с протеином и пластиковые судки с едой, поскольку набрать мышечную массу сложно, но вот сохранить ее еще сложнее…

Как защитить мышечную массу от катаболизма?

Вслед за стартом анаболизма, наш организм, стремящийся поддерживать равновесие в организме благодаря процессу саморегуляции, сразу же включает и процесс катаболизма (разрушения мышц). Организм считает мышцы энергетическим нахлебниками, и пытается их разрушить при каждом удобном случае. Простая житейская логика подсказывает, что для того чтобы сохранить мышцы от катаболизма, нужно просто увеличить количество белка в каждом приеме пищи. Дескать, тогда тело умаслиться и не станет сжигать вновь построенную, свежую мышечную массу в огне катаболизма.

Но вот наука говорит по-другому: для сохранения мышечной массы в целостности и сохранности важно не количество белка в рационе питания для роста мышц, а стабильное поддержание уровня аминокислот (положительного азотистого баланса) на постоянной основе. Аминокислотный пул любого типа белка состоит из множества отдельных аминокислот. И чем он полнее, тем качество белка и его биологическая ценность выше. Наилучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), наихудшим – соевый.

Правило питания для набора массы №3

ДЛЯ ЗАЩИТЫ МЫШЦ ОТ КАТАБОЛИЗМА, АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ ПРОТЕИНА ВАЖНЕЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВА.

Как же поддерживать азотистый баланс длительной время? Очень просто – есть часто и понемногу. И слово «понемногу» является в этой фразе ключевым, поскольку в практике защиты мышц от катаболизма, как, впрочем, и в других областях нашей жизни, качество намного важнее количества.

А что будет если потреблять протеина больше?

Чрезмерное увеличение протеина в схеме питания для набора массы приводит к нарушению азотистого баланса организма. Говоря по-простому, к отравлению. Признаками переизбытка белка в организме являются: тошнота, диарея, ухудшение аппетита, нарушение пищеварения. Наше тело — это саморегулирующаяся структура, поэтому лишний белок, отравляющий организм, оно начинает немедленно выводить. Потребление белка выше нормы, необходимой телу для анаболизма и минимизации процесса катаболизма – это ударная работа на унитаз, причем на фоне ощутимых финансовых затрат.

Вывод: схема больше белка – больше мышц, отлично работает лишь для продавцов спортивных добавок. Для человека, стремящегося набрать массу естественным способом, качество белка и уровень его усвоения намного важнее количества этого нутриента в рационе питания для роста мышц.

Послесловие

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит взглянуть на тренировку для набора мышечной массы и сам процесс роста мышц сквозь призму беспристрастной науки бодибилдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 944

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

  • Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

  • Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

  • Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

  • Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

  • Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

  1. Комплексная работа на все группы мышц.
  2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

  • мужчине – 400-500 г мышц,
  • женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разводка гантелей лежа.
  3. Жим штанги лежа узким хватом.
  4. Скручивания.
  5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
  3. Становая тяга.
  4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Приседы со штангой.
  3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.


  1. Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.


  1. Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.


  1. Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии. Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.


  1. Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.


  1. Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.


  1. Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.


  1. Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.


  1. Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.


  1. Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.


  1. Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.


  1. Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.


  1. Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.


  1. Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.


  1. Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.


  1. Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.


  1. Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.


  1. Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.


  1. Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.


  1. Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.


  1. Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.


  1. Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.


  1. Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.


  1. Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.


  1. Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.


  1. Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.


  1. Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.


  1. Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.


  1. Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.


  1. Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.


  1. Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.


Вернуться

зачем он нужен, и как правильно это сделать » Центр фитнеса и бокса RDX

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?
  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале, но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут и подходит этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на ваши основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела, а также станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю звучит утомительно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельных тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте движения с 1 по 5.Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных описаний упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также предусматривает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать.Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, но затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять разных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа


подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 1110 Отдых 60 секунд

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями лицом к вам.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Хватные кольца или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Разгибания трицепса

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками, ширина которых не превышает ширины плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

5 Обратный ход


Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга. Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышцы или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть неуловимой целью, которая постоянно кажется недостижимой. Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения.Хорошо известно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения. Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы гарантировать, что соответствующее количество стимулов используется для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц.Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости.Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять всего 15-20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

Многие люди делают ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть наиболее важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений. Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере.Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии.Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемых бодибилдерами, — это выполнение сложных подходов, таких как выполнение многосуставного упражнения, такого как приседание, сразу за которым следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ноги для четырехглавой мышцы, чтобы приложить дополнительные механические силы к четырехглавой мышце, участвующей в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

Интенсивность означает количество веса, используемого для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одно упражнение. Существуют различные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего числа повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица — это двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, переход от горизонтального положения к наклонному или наклонной скамьи или использование тросов для мух вместо тренажера с грудной декой может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного гликогена в мышцах, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема питательных веществ может помочь максимизировать уровни мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.

7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя есть также некоторые споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок.

Не позволяйте вашим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, то может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

Станьте специалистом по функциональной тренировке и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы.

упражнений, программ и диеты — StrengthLog

Как следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?

Мало что расстраивает больше, чем когда вы часами проводите в тренажерном зале, не добиваясь заметных результатов.И наоборот, мало что может быть лучше, чем когда вы ясно видите, что вы набрали мышечную массу и силу.

В этом руководстве мы собрали наши лучшие и самые важные советы о том, как максимизировать рост мышц. Это руководство основано на научных данных (и вы найдете множество ссылок по всему тексту) в сочетании с нашим многолетним опытом силовых тренировок.

А теперь давайте нарастим мышцы!

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Как быстро вы набираете мышечную массу зависит от нескольких факторов, таких как ваш…

  • Программа тренировок
  • Опыт тренировок
  • Возраст
  • Гены
  • Диета
  • Сон

Как правило, следующие показатели набора мышечной массы довольно распространены в исследованиях тренировок, которые длятся 2–3 месяца:

Начинающие

  • 5–15% толщины мышц
  • 10–30% площади мышц
  • 4–6 фунтов (2–3 кг) без жира

Опытные

  • 3–10% толщины мышц
  • 6–20% площади мышц
  • 2–4 фунта (1–2 кг) без жира

Источники.

Невозможно заранее узнать, насколько быстро вы наберете мышечную массу, поскольку индивидуальные вариации велики. Но если вы правильно разыграете свои карты, нет причин подозревать, что вы не можете попасть в верхнюю границу указанных выше показателей набора мышечной массы.

На приведенной выше диаграмме показано увеличение площади мышц двуглавой мышцы в массивном исследовании, в котором 585 ранее нетренированных субъектов тренировали свои двуглавые мышцы два раза в неделю в течение двенадцати недель.

Подробнее Чтение:

Что заставляет ваши мышцы расти?

Ваши мышцы растут на , когда вы их нагружаете, а затем вырабатываете белок с пищей.

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом:

  1. Ваши мышцы повреждены и нуждаются в ремонте.
  2. Ваши мышцы посылают сигналы, что им нужно для роста , и начинается процесс роста.

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в котором генерируется новый мышечный белок) увеличивается на 48–72 часа, причем наибольшее увеличение происходит в первые 24 часа, несколько в зависимости от того, сколько и упорно вы тренировались.

Через день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке. Сколько именно времени это займет, зависит от того, насколько усердно вы тренировались по отношению к тому, к чему привыкли ваши мышцы.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Ключом к наращиванию мышечной массы без травм является выполнение стимулирующих тренировок с достаточным отдыхом между тренировками.

Когда дело доходит до тренировки производительности (например, силы), взаимосвязь между стимулом, отдыхом и производительностью часто иллюстрируется кривой, подобной приведенной ниже.Тот же принцип применим и в тренировках, где целью является рост мышц.

Частота тренировок тесно связана с , сколько и насколько усердно вы тренируете каждую тренировку, так как вам нужно больше времени на восстановление после изнурительной тренировки, чем после легкой.

В настоящее время исследования показывают, что, похоже, нет большой разницы между тренировкой мышц один, два или три раза в неделю, если общий объем одинаков, поэтому частота тренировок и распределение тренировок кажется, это больше вопрос личных предпочтений и индивидуализации, чем что-либо еще.

Рекомендации:

  • Тренируйте каждую мышцу примерно 1–3 раза в неделю.
  • Обычно дайте мышцам отдохнуть не менее 2–3 дней после тяжелой тренировки.

Сколько подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти — до определенной степени.

То, в чем заключается эта точка зрения, является темой многих исследований и дискуссий, и проблема усложняется тем фактом, что оптимальный объем тренировок для , , вероятно, зависит от , от вашего конкретных обстоятельств:

  • Как вы привыкли к тренировкам?
  • Насколько хороши ваши возможности восстановления?
  • На сколько тренировок вы распределяете тренировочный объем?

По крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю кажется хорошим объемом, к которому нужно стремиться для подавляющего большинства тренирующихся.До этого уровня темпы набора мышечной массы увеличиваются по мере того, как вы тренируетесь.

Но где верхний предел, когда дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту?

На сегодняшний день, насколько мне известно, есть только одно хорошее исследование по тренированным предметам, в котором наблюдалось преимущество более высоких тренировочных объемов (вплоть до 32 подходов на мышцу в неделю) — и несколько, в которых не было никакого преимущества. наблюдается по сравнению с более умеренным объемом 10–12 подходов в неделю.

На практике большое количество бодибилдеров (единственной целью которых является рост мышц) тренируют значительно больше, чем 10 подходов на мышцу в неделю, и с моей консервативной точки зрения объем тренировки является продуктивным для многих, когда они привыкли на тренировку, где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

Обратите внимание, что приведенные выше числа обычно относятся к неисправным комплектам. Если вы выполняете более простые подходы, когда останавливаетесь дальше от неудачи, вы можете увеличить это число или с до , чтобы достичь того же эффекта.

Рекомендации:

  • Делайте не менее 10 тяжелых подходов (= близких к отказу) в неделю и наращивайте мышцы для оптимального роста.
  • Верхний предел, при котором дополнительные тренировки больше не приводят к большему росту мышц, в настоящее время неизвестен и, вероятно, зависит от нескольких факторов. Предполагается, что где-то около 15–20 подходов в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления.
  • Чем ближе к отказу вы тренируетесь, тем больше стресса вызывает конкретный подход.Если вы остановите несколько повторений до отказа, вы, вероятно, сможете увеличить количество подходов и сделать немного больший общий объем, что приведет к лучшему росту мышц.

Подробнее Чтение:

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Недавнее исследование показало, что на самом деле не имеет значения, тренируетесь ли вы с легким или тяжелым весом — вы можете накачать мышцы, используя оба, при условии, что вы истощаете с их помощью свои мышцы. То есть: тренируйтесь достаточно близко к неудаче.

Исключением из правил является использование очень легких или очень тяжелых весов — эффект наращивания мышечной массы за подход будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь на грани отказа.

На приведенной выше диаграмме показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, в котором испытуемые были разделены на четыре разные группы, каждая из которых тренировалась с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только группа, которая тренировалась с очень легкими весами, испытала неоптимальный рост мышц — в остальных трех группах рост мышц был аналогичным.В самой легкой группе использовалось 20% своего 1ПМ (макс.), Которые они поднимали примерно на 50–85 повторений за подход.

Самая классическая «зона для наращивания мышц», когда дело касается нагрузки, — это, вероятно, использование веса, при котором вы можете сделать около 8–15 повторений в подходе. Он эффективен и для роста мышц, и с практической точки зрения — это довольно удобный вес для работы — не настолько тяжелый, чтобы поддерживать технику, но не настолько легкий, чтобы вам приходилось делать бесконечные повторения, пока ваши мышцы не почувствуют себя так, как будто они горят в конце набора.

Рекомендации:

  • Тренируйтесь с таким весом, чтобы вы могли делать примерно 5–40 повторений в подходе для максимального эффекта наращивания мышц. Хорошее практическое правило — стремиться к 8–15 повторениям в подходе.
  • Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, когда вы можете делать только 1–5 повторений за подход, эффект наращивания мышечной массы за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, вероятно, лучше прибавите в силе.
  • Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов избегайте 1–3 повторений до отказа.Может быть, сделайте один или два подхода на упражнение до отказа, например последние.

Подробнее:

Лучшие упражнения для наращивания мышц

Что делает упражнение полезным для наращивания мышц?

Это упражнение, которое…

  • тренирует несколько мышц одновременно — часто называют сложными движениями .
  • тренирует мышцы в большом диапазоне движений.
  • достаточно стабилен, чтобы сила мышц была ограничивающим фактором вашей производительности, а не балансом.

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и составляют хорошую основу в вашей тренировочной программе.

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела:

  • Приседания, тренирующие квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины.
  • Жим лежа, тренирующий грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Становая тяга, тренирующая спину, ягодицы и заднюю часть бедра.
  • Тяга вниз или тяга штанги к широчайшим, тренирующая бицепсы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы.
Четыре упражнения: жим лежа, тяги, становая тяга и приседания. Если бы это было все, что вы делали в тренажерном зале, вы все равно тренировали бы почти все основные группы мышц.

Упражнения, которые изолируют тренировку одной или нескольких мышц, таких как сгибания бицепса, однако могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она тренируется тщательно.

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, а затем перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на отдельные мышцы.

Рекомендации:

  • Начните тренировку с сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, чтобы сэкономить время.
  • Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на мышцы, рост которых вы хотите сделать в первую очередь.
  • Используйте стабильные упражнения, которые позволят вам работать в большом диапазоне движений.

Программы тренировок для наращивания мышц

Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Это зависит от:

  • Ваши условия: Как вы привыкли к тренировкам? Как часто можно тренироваться?
  • Ваши цели: Насколько вы амбициозны? Небольшое обучение имеет большое значение, но большее обучение обычно может дать даже лучшие результаты, даже если отдача уменьшается.

Вот несколько рекомендуемых программ тренировок, эффективных для наращивания мышечной массы, для разных уровней. Все программы доступны в нашем приложении StrengthLog — загрузите его здесь для iOS или здесь для Android.

  • Программа для новичков со штангой, 3 дня в неделю: Наша самая эффективная по времени программа тренировок для начала наращивания мышечной массы. Три тренировки в неделю, с тремя упражнениями на тренировку, вместе обеспечивают прочную основу тренировки для всего тела.Эта программа подходит тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет начать с эффективной программы, которая не займет много времени, поскольку она полностью основана на сложных движениях.
  • Гипертрофия всего тела StrengthLog, 3 дня в неделю: В этой программе все становится немного серьезнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке вы тренируете все мышцы намного более тщательно, используя комбинацию сложных и изолирующих движений. Это отличная трехдневная программа для наращивания мышечной массы!
  • Программа StrengthLog для верха / низа, 4 дня в неделю: Количество тренировок увеличено до четырех в неделю в этой программе, и тренировка разделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только составные движения в своей основной форме. Но при желании можно дополнить его дополнительными изолирующими упражнениями.
  • Балет бодибилдинга, 4–6 дней в неделю: Наша лучшая и самая амбициозная программа для гипертрофии, для тех, кто хочет максимизировать рост мышц! Он доступен в трех версиях: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая группа мышц тренируется в основном на своем собственном сеансе фокусировки, но также тренируется косвенно в одной или двух дополнительных тренировках в неделю.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые следует обращать внимание в своем рационе, когда вы хотите нарастить мышечную массу:

1. Белок

  • Тренировки с отягощениями увеличивают вашу потребность в белке, а достаточно богатая белком диета даст вам лучшие результаты тренировок как с точки зрения увеличения силы, так и роста мышц. Белок, который вы употребляете во время тренировки, оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы.
  • В среднем человек съедает около 1,1 г белка на кг каждый день, но исследования показали, что для максимального роста мышц требуется около 1,4–2 г белка на кг в день.

2. Калорийность

  • Количество потребляемых калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы будете есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях (или даже больше), вы получите лучшие условия для набора мышечной массы: вы получите энергию для тяжелых тренировок, и у вашего тела будет много ресурсов, которые можно будет потратить на восстановление и адаптацию впоследствии. .
  • Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20–30%, в то время как избыток калорий увеличивает его.

Вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором в нашем приложении!

Итак, что вам поесть?

То, что вы едите, не имеет особого значения. Если вы удовлетворяете свои потребности в белке и калориях, ваши мышцы будут иметь самые важные предпосылки для роста.В целом, однако, рекомендуется, чтобы большая часть вашего рациона состояла из разнообразных, питательных и не подвергавшихся чрезмерной обработке продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как правильно питаться для оптимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим большим руководством: Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Не существует добавок, которые либо наращивают мышцы, либо сжигают жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышечной массы, повышению уровня тестостерона или сжиганию жира.

На сегодняшний день есть только две добавки, которые являются надежными научными доказательствами того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы:

Протеиновый порошок

На самом деле это даже не добавка, а просто переработанная пища. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что способствует росту, восстановлению и силе мышц. Распространенными видами являются сывороточный, казеиновый и соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок не обладает особым эффектом, который нельзя получить от употребления более богатой белком пищи, поэтому его преимущества заключаются в более низкой цене (за грамм белка) и практичности.

Креатин

На сегодняшний день лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счет увеличения запасов креатинфосфата в ваших мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он прошел более тысячи клинических испытаний и неизменно доказал свою эффективность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт.

Если вы тренируетесь с отягощениями и принимаете больше креатина, вы получите немного больший прирост силы и объема мышц, чем если бы вы только тренировались.Кроме того, креатин, похоже, способен уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Помимо протеинового порошка и креатина, стоит упомянуть только одну добавку — кофеин. Кофеин может положительно сказаться на росте мышц, улучшая вашу производительность в тренажерном зале: если вы тренируетесь усерднее, вы можете стимулировать мышцы к большему росту.

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

Я собираюсь завершить эту статью, ответив на некоторые общие вопросы о наборе мышечной массы.

  • Можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир?
  • Труднее ли нарастить мышцы с возрастом?
  • Женщинам труднее наращивать мышцы, чем мужчинам?
  • Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
  • Как долго нужно отдыхать между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

Короткий ответ — да.

Более подробный ответ начинается с «может быть», и Андреас написал обстоятельную статью на эту тему: «Наращивание мышечной массы и потеря жира одновременно — возможно ли это?»

Таким образом, безусловно, можно набрать мышечную массу и сбросить жир за один и тот же период времени.Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно часто бывает, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощениями они набирают несколько фунтов мышечной массы и теряют несколько фунтов жира.

Чем меньше вы тренированы, тем больше вероятность того, что у вас будут такие результаты (или тем глубже они будут), поскольку мышечная масса просто увеличивается быстрее в нетренированных мышцах.

Другими факторами, которые положительно повлияют на вашу способность наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, являются:

  • Белок. Достаточно высокое потребление белка, около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день.
  • Сон. Достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к лучшему составу тела (соотношению между мышцами и жиром). Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне.

Труднее нарастить мышцы с возрастом?

Это факт, что мы, на уровне популяции, теряем мышечную массу с возрастом.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы начнете терять мышечную массу примерно после 30 лет.

Вероятно, это эффект, вызванный несколькими факторами, которые обычно сопровождают пожилой возраст:

  • Снижение синтеза мышечного белка
  • Хронические воспаления
  • Отсутствие физической активности

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с отягощениями — отличное лекарство от потери мышечной массы и что-то вроде источника молодости в этом отношении.

Но поддерживать мышечную массу и силу — это одно. А как насчет увеличения их? С возрастом все труднее наращивать мышцы?

  • Одно исследование с 70 мужчинами и женщинами в возрасте примерно 65 или 25 лет показало, что участники в возрасте 65 лет набрали около 75% мышечной массы, что и 25-летние, в рамках той же программы тренировок. . В том же исследовании было обнаружено, что участникам старшего возраста нужно тренироваться немного больше, чем молодым, чтобы набрать мышечную массу и силу.
  • В другом исследовании с 287 участниками возраст не оказал никакого влияния на рост мышц. В течение 22-недельного тренировочного периода участники в возрасте 60–78 лет набрали столько же мышц, как и участники в возрасте 19–45 лет.

Обратите внимание, что это для относительного прироста . Поскольку у пожилых людей обычно меньше мышечной массы, чем у молодых, абсолютный прирост , вероятно, немного ниже.

Даже если условия для роста мышц с возрастом ухудшаются, мы можем, по крайней мере, сделать вывод, что даже очень пожилой человек, который занимается силовыми тренировками, может увеличить свою мышечную массу и силу даже в возрасте 80–90 лет.

Если вы тренировались всю свою жизнь, то не стоит рассчитывать на то, что в 80-летнем возрасте ваша мышечная масса будет выше, чем в 30-летнем возрасте, но, по крайней мере, силовые тренировки будут очень эффективными. в замедлении вашего упадка и сохранении хорошей силы и функции в течение длительного времени.

Женщинам сложнее наращивать мышцы, чем мужчинам?

Еще раз, уместно поговорить о разнице между относительным приростом и абсолютным приростом мышц.

  • Женщины и мужчины получают равный рост мышц от силовых тренировок, относительно говоря.
  • Но, поскольку у женщин обычно меньше мышечная масса, чем у мужчин, абсолютный рост мышц обычно меньше.

Сходство роста мышц в относительном выражении ясно видно в огромном исследовании с 1300 участниками (58% женщин, 42% мужчин), упомянутом ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами.

Подробнее Чтение:

Какие свободные веса или тренажеры лучше всего подходят для наращивания мышц?

Чтобы средство было эффективным для наращивания мышечной массы, оно должно быть:

  • Достаточно стабильный , так что сила мышц, а не баланс, является ограничивающим фактором производительности.
  • Способен передать достаточно большую нагрузку на мускулатуру за счет длинного диапазона движения .

И свободные веса, и тренажеры могут удовлетворить эти требования, и вопрос скорее в том, о каких именно упражнениях или тренажерах идет речь, чем в острой линии на песке.

  • Тренажеры часто имеют преимущество (с точки зрения гипертрофии мышц) в том, что они заботятся о балансе за вас. Если ваша основная цель — тренировать мышцу до полного истощения, это может быть преимуществом, поскольку вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на мышце. Однако преимущество машин в том, что они редко подходят для всех типов телосложения или даже могут быть плохо спроектированы в целом. И, конечно же, вы упускаете тренировку на равновесие.
  • Свободные веса требуют, чтобы вы самостоятельно балансировали и стабилизировали веса.Это потенциально может отвлечь вас от сосредоточения внимания на работающих мышцах. Однако многие упражнения, выполняемые со свободными весами, достаточно стабильны, и поэтому отлично подходят для наращивания мышечной массы. Дополнительные преимущества тренировок со свободными весами заключаются в том, что они подходят большему количеству типов телосложения, в отличие от тренажеров. Они также дадут вам больше так называемых «функциональных тренировок» в том смысле, что вы получите больше практики в подъеме и перемещении физических объектов.

Оба инструмента могут отлично работать для наращивания мышечной массы, и, вероятно, другие факторы будут определять, какой из них наиболее полезен в вашей ситуации.

Подробнее Чтение:

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько вам нужно.

Наиболее важным фактором роста мышц является их истощение за счет подъема достаточно тяжелых весов в достаточно больших объемах. Таким образом, отдых между подходами может как помочь, так и ухудшить эту цель:

  • Если у вас мало времени для тренировки , тогда вам будет полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли сжать как можно больше сетов (и, следовательно, больше работать с мышцами).
  • Если у вас достаточно времени для тренировки , и у вас есть заранее определенное количество подходов, которые вы планируете выполнять, например, если вы следуете программе тренировок, в которой говорится, что вы должны выполнять пять подходов в упражнении, тогда это приносит пользу. отдыхать как можно дольше. Это улучшит ваши результаты в каждом подходе за счет увеличения веса или выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует лучшему росту мышц.

Стандартная рекомендация, которая часто уместна, — отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами.Этого достаточно, чтобы восстановить работоспособность к следующему подходу, но не настолько, чтобы тренировка отняла слишком много времени.

Подробнее:


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Список литературы

Похожие сообщения

5 лучших упражнений для быстрого набора мышечной массы

Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов.Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажеру, не задумываясь о комплексных упражнениях. Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим.

Несмотря на то, что тренажеры великолепны, они лишают вас острой передачи сигналов гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы. Пытаться добиться точного телосложения без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно настроены нарастить массу, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

Подробнее : Оптимальная программа тренировки бицепса

Приседания

Есть причина, по которой это упражнение является главным. Он не только охватывает всю нижнюю часть тела, но и заставляет организм реагировать естественным выбросом анаболических гормонов. Приседания требуют физических усилий и стимулируют набор мышц и аппетит, необходимый для роста.

При всех своих преимуществах приседания могут вызвать резкое сжатие и нагрузку на позвоночник и суставы, если они не выполняются должным образом.Всегда выполняйте разминку с тем весом, который вам удобен, и по возможности всегда берите с собой страхующего.

Чтобы правильно выполнять приседания, держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед. Сгибайте и напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения. Опустите ягодицы как можно ближе к лодыжкам.

Вы никогда не должны достигать полной остановки, как только вы приближаетесь к нижней части движения, вы должны сжимать ягодицы и использовать их, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Подробнее : 3 вариации приседаний и советы по правильной технике

Становая тяга

Стальные сухожилия спины могут быть особенно устойчивыми к тренировкам и росту. Предплечья гораздо чаще утомляются и опускаются раньше, чем спина. Первая рекомендация — приобрести приличный набор подъемных бинтов, чтобы обеспечить полное утомление спины.

Одно из самых мощных упражнений для стимуляции выработки гормона роста, становая тяга также может быть опасной, если не соблюдать правильную технику.Нагрузив штангу удобным весом, поставьте ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены вперед.

Подробнее : Как безопасно выполнять становую тягу

Наращивание мышц после 50 — Полное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

  • Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет.
  • Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
  • Как пить, отдыхать и восстанавливаться для наиболее быстрого улучшения результатов.
  • Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите хороший совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему нужно делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

  • Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
  • Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
  • Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
  • В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает внешний вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «сложных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

  • Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
  • Ноги: приседания, выпады, становая тяга
  • Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
  • Плечи: армейские жимы / жимы над головой
  • Руки: подтягивания
  • Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

  • Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
  • Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
  • Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
  • Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных и широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
  • Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

  • Heavy (5-8 повторений)
  • Умеренная (8-12 повторений)
  • Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

  • Спина: 12-15 подходов в неделю
  • Ноги: 12-15 подходов в неделю
  • Грудь: 8-10 сетов в неделю
  • Плечи: 6-8 подходов в неделю
  • Руки: 6-8 подходов в неделю
  • Core: 10-12 сетов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело доходит до наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

  • Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
  • Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
  • Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

  • Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
  • Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
  • Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работайте до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
  • Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и четкими.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

  • 30% калорий из белков
  • 45% калорий из углеводов
  • 25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с массой тела 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

  • 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
  • 250 г полезных углеводов
  • 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

  • Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
  • Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
  • Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
  • Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть от четырех до пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — при условии, что вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

  • Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи
  • Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)
  • Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах
  • Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом
  • Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

  • Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
  • Выберите продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовыми к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

  • Вы можете либо «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель
  • Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как доказано исследованиями, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если вы придерживаетесь твердой диеты для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный поливитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Хотя мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем добавлять витамин D3 отдельно, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромным преимуществам витамина D3 для здоровья (и его обычному дефициту), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50 лет.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — это удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Действия с ежедневными добавками

  • Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
  • Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
  • Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4

Поддержание обезвоживания в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода делает так много! Это:

  • Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
  • Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
  • Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
  • Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
  • Образует слюну.
  • Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию в основном осуществляется печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Действия по ежедневному увлажнению

  • Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
  • Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
  • Профессиональный совет: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — это хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень наших гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, это то, что ваше тело больше не работает так же, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но то, как вы это делаете, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

  • Потеря естественной мышечной массы
  • Износ наших суставов
  • Уровень тестостерона начинает падать
  • Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Как выполнять упражнения для набора мышечной массы более 60

Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка могут облегчить набор мышечной массы в пожилом возрасте.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Стройное, сильное тело не только выглядит привлекательно, но и здорово. Независимо от вашего возраста, вы можете набрать форму и нарастить мышцы с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, потому что они способствуют гипертрофии и улучшают минеральную плотность костей.Однако нарастить мышечную массу старше 60 лет будет непросто; будьте готовы изменить свой рацион, регулярно тренироваться и менять свой образ жизни.

Преимущества бодибилдинга свыше 60

Вы когда-нибудь слышали о Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers или Sam Bryant ? Эти всемирно известные бодибилдеры старше 50 лет, но в лучшей форме, чем многие из их более молодых сверстников. Эрнестин Шеперд, например, самая старая женщина-культуристка в мире.Удивительно, но только в 56 лет она начала свой путь в фитнесе.

Эти люди — живое доказательство того, что возраст — всего лишь число. Вне зависимости от того, сколько вам лет — 50 или 80, вы можете построить сильное тело. Никогда не поздно изменить свой рацион и физические упражнения. Тысячи исследований подтверждают пользу силовых тренировок старше 60 лет.

15-летнее исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine в 2016 году, связывает силовые тренировки с снижением общей смертности на у пожилых людей.Поднятие тяжестей не только формирует ваше тело, но и может увеличить продолжительность жизни и защитить от хронических заболеваний. Вдобавок ко всему, он улучшает композицию тела и предотвращает потерю мышечной массы , что снижает риск метаболических проблем.

Восстановление мышечной массы после 60 требует времени и дисциплины. Ваше тело не изменится в мгновение ока. Вот почему так важно ставить реалистичные цели и вносить долгосрочные изменения в образ жизни.

Оцените свой текущий уровень физической подготовки.Если вы новичок в тренировках или не тренировались годами, сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости. По мере вашего прогресса ставьте перед собой конкретные цели, например наращивание мышц или сжигание жира.

Если вы достаточно активны, вам будет легче придерживаться плана упражнений и наращивать мышечную массу. Просто убедитесь, что у вас реалистичные цели. Возможно, вам не удастся набрать 5 фунтов мышц за три месяца, но вы определенно сможете сделать это за год или около того. Придерживайтесь тренировки, следите за своим прогрессом и по ходу вносите коррективы.

Подробнее: Сколько мышц вы можете набрать за 1 год?

Ваш распорядок упражнений должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям. Для наращивания мышечной массы отдает приоритет силовым тренировкам, и упражнениям на все тело. Если у вас немного лишний вес, добавьте к этому немного кардио — только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Obesity , силовые тренировки работают лучше, чем кардио , для пожилых людей с избыточным весом и ожирением.Субъекты, которые ограничили потребление калорий и начали поднимать тяжести, испытали большую потерю жира и сохранили больше мышц, чем те, кто совмещал диету и кардио.

Аэробные тренировки приносят пользу вашему сердцу и повышают физическую выносливость, но практически не дают результатов с точки зрения гипертрофии. Фактически, это может помешать вашему прогрессу. Как отмечает Poliquin Group, слишком много кардио еще больше повышает уровень кортизола у людей, которые уже имеют повышенный уровень кортизола из-за стресса , что, в свою очередь, влияет на выработку тестостерона и гормона роста.Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, усилению голода и тяги к сахару.

Включите HIIT в свой распорядок дня

Лучшей альтернативой устойчивому кардио является HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки . Эта форма упражнений не только помогает сохранить мышцы, но и наращивает мышечную массу и способствует потере жира .

Исследование 2018 года, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT улучшает мышечную форму и кардиометаболическое здоровье за ​​меньшее время по сравнению с силовыми тренировками, что делает его идеальным для людей с плотным графиком.

Подробнее: HIIT-тренировка «Выбери свое приключение»

Типичный сеанс HIIT занимает Не более 20 минут . Тем не менее, он более эффективен для похудания, чем традиционные кардио, и может привести к увеличению мышечной массы и силы. Так что это значит для вас?

Для начала попробуйте включить HIIT в свой распорядок тренировки. Эту концепцию можно применить к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это чередовать быстрые интенсивные всплески активности и менее интенсивные действия или отдых.

Например, вы можете бегать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; выполняйте три или четыре сеанса HIIT в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Наращивать мышцы после 60 лет несложно, если вы знаете, что делать в тренажерном зале. Не все упражнения одинаковы. Приседания, жимы лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады и другие сложные движения дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют почти все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.

Прежде всего, составные / многосуставные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении односуставных / изолирующих движений. Тренировки с отягощениями с высокими нагрузками приводят к большему приросту силы, чем тренировки с отягощениями с низкими нагрузками.

Как указывает спортивная медицина, одних сложных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Односуставные движения необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, разгибатели поясницы или бицепсы.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Одним из самых больших преимуществ комплексных упражнений является то, что они могут повысить уровень тестостерона на . Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что приседания и становая тяга увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировок со свободными весами вызывают большую гормональную реакцию, чем использование тренажеров.

Диета и упражнения одинаково важны.Чистое питание может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает оптимальное количество белка, углеводов и полезных жиров, а также микроэлементов. Рассмотрите вариант , увеличивая потребление белка , чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного протеина, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, пока вы соблюдаете диету.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, протеиновые добавки не влияют на нетренированных людей. Однако они могут помочь нарастить размер и силу мышц, а также повысить аэробную и анаэробную мощность по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.

Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа — все это отличные источники белка. В зависимости от уровня вашей активности подумайте о добавлении белковых добавок в свой рацион.Например, протеиновые коктейли идеально подходят до и после тренировки, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический ответ.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Силовые тренировки после 60 сопряжены со своими проблемами, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Следовательно, необходим полноценный отдых.

Как отмечает Американский совет по упражнениям, плохое восстановление может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и препятствует способности организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно отдыха.

Воздержитесь от тренировки одной и той же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Каждую неделю возьмите два или три выходных дня. чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и восстановить поврежденные ткани.Подумайте об использовании альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, катание с пеной или растяжка. Если вы постоянно испытываете боли в мышцах, спине и другие боли, обратитесь к физиотерапевту.

Muscle Growth: 12 важных советов по наращиванию мышечной массы | Ebylife

Если вы мужчина, и я предполагаю, что да, если вы читаете это, вряд ли вы недавно смотрели в зеркало и думали, черт возьми! Я слишком мускулистый.

Как мужчины, в нашей природе есть желание выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее, но с таким количеством вводящей в заблуждение и ложной информации в Интернете, в журналах и от так называемых «профессионалов в области здоровья и фитнеса» в социальных сетях, зная, что делать. верю, с чего начать и что делать для оптимизации роста мышц часто может сбивать с толку и подавлять.

К счастью, это не так сложно, как вы думаете. Вот 12 вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня. Дамы, эти советы применимы и к вам.

1. Набрать мышечную массу очень сложно.

Прежде всего, важно знать и понимать, насколько сложно нарастить мышечную массу. Это не похоже на жир. Нельзя просто сгребать дерьмо себе в лицо, чтобы опухнуть. На это уходит много времени, мы говорим о годах, а не о неделях и месяцах, о колоссальных усилиях и последовательности.Хотя наука предполагает, что ваши мышцы атрофируются (сокращаются) вдвое медленнее, я не согласен. Два месяца тренировок с трехмесячным перерывом ни к чему не приведут! Вам нужно тренироваться каждую неделю (с периодической неделей разгрузки здесь и там) столько, сколько потребуется. И, к вашему сведению, даты окончания нет!

Связанный: Худой парень Серия: Как максимизировать наращивание мышечной массы

2. Вы не можете нарастить мышцы и похудеть одновременно

Извините, ребята.Если вы не тренируетесь под пристальным наблюдением группы ученых, а я почти уверен, что это не так, это просто нереально! Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, тогда как потеря веса требует дефицита калорий. Это прямо противоположные цели! Это действительно так просто.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц, забудьте на данный момент о потере веса и сосредоточьтесь на больших успехах за счет упорных тренировок и потребления достаточного количества калорий. Для роста мышц с минимальным набором жира для обычного человека стремитесь к ежедневному избытку калорий на 500+ калорий в дополнение к поддержанию.Это примерно 27-кратный вес (в килограммах).

Связано: Как набрать массу без набора жира

3. Следуйте плану тренировок

Я вижу это все время. Кто-то качается в спортзал, прыгает на велотренажере 15 минут, гуляет, делает небольшую работу для пресса, немного бицепсов — и все кончено! Звучит знакомо? Нет ничего хуже для мотивации и роста мышц, чем отсутствие плана, и вот почему. План тренировки — это не только дорожная карта, помогающая достичь поставленных целей, но и ваша ответственность за начало, выполнение и завершение тренировки.Если вы не знаете, как его создать, свяжитесь с физическим специалистом или попросите одного из тренеров в вашем тренажерном зале помочь вам собрать его.

Дополнительно: Не забывайте еженедельно обновлять его с указанием количества повторений, использованных весов, подходов, времени отдыха, указателей формы, симпатий / антипатий и т. Д. И изменяйте его, если и когда вы чувствуете, что это необходимо.

4. Рост мышц требует прогрессивной перегрузки

Мышцы становятся сильнее и больше, когда мы им бросаем вызов. Это то, что мы называем прогрессирующей перегрузкой, которая достигается за счет постепенного увеличения веса, частоты и / или количества повторений в вашей программе силовых тренировок.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь как можно чаще повторять во время тренировок (в идеале — каждое упражнение). Повторение означает, что вы больше не можете выполнять повторение в хорошей форме. В идеале вы должны стремиться к достижению мышечного отказа между 8-12 повторениями, начиная с третьего подхода.

Связано: Диапазоны повторений для достижения фитнес-цели — Что вам нужно: низкий, средний или высокий?

5. Комплексные упражнения наращивают мышечную массу больше, чем изолирующие.

Если первое упражнение, которое вы выполняете при входе в тренажерный зал, — это сгибания рук на бицепс, вы ошиблись и зря тратите время.Хотя изолирующие упражнения можно и нужно использовать во время тренировок, они ни в коем случае не должны быть вашим приоритетом. Чтобы по-настоящему активизировать свой потенциал наращивания мышц, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют самые большие группы мышц и максимальное количество мышц одновременно. Подумайте о приседаниях, становой тяге, тягах в наклоне, подтягиваниях, жиме лежа и толчках бедер. Вы всегда можете повторить сгибание бицепса в конце тренировки, но не в начале.

6. Рутина может быть союзником и врагом

Рутина и последовательность — очень разные вещи, когда дело доходит до тренировки и наращивания мышц.Хотя слишком мало одного и того же не принесет значительных результатов, слишком большое повторение может привести к столь же разочаровывающим результатам. Ваше тело реагирует и реагирует на вызов, а не на длительное однообразие.

Если вы повторяете одни и те же тренировки в течение более 12 недель или чувствуете, что больше не можете прогрессировать в своем распорядке, пора что-то изменить. Вы можете сделать это, смешивая порядок, изменяя диапазоны повторений, время отдыха, комбинации групп мышц, добавляя новые упражнения и т. Д.Экспериментируя с разными тренировочными переменными каждые 8–12 недель, вы заставите свое тело гадать, какие дивиденды принесут вашему мышечному росту и результатам.

Связано: 5 методов тренировок, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень

7. Вам необходимо потреблять достаточно белка

Белок является важным макроэлементом и строительным блоком для роста мышц. Без достаточного и непрерывного поступления белка вашему телу будет сложно не только нарастить новые мышцы, но и восстановиться после тренировок и сохранить текущую мышечную массу — что становится все более важным с возрастом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.