Сколько нужно раз в неделю качать ноги: Сколько раз в неделю качать и так огромные ноги? | Железная Каста

Сколько раз в неделю качать и так огромные ноги? | Железная Каста

Вопрос накачки ног является, пожалуй, одним из наиболее сложных и актуальных. Когда качать грудь иди спину и так ясно — перестала болеть от прошлой тренировки — качай. Не перестала — подожди ещё денёк-другой. С ногами сложнее. Они не всегда отзываются мышечной болью, зато желание поприседать с тяжёлыми весами раз за разом одолевает спортсменов. И если это атлет, у кого ноги — это отстающая группа мышц, то ничего плохого, казалось бы, нет в мощной тренировке раз в неделю. Но как быть тем, у кого ноги уже, как говорится есть. Нужно ли качать их тот же самый раз в неделю, или стоит обратить внимание на другие участки тела?

Фото: rxbodybuilders.com (ноги Тома Платца считаются одними из самых больших в культуризме)

У меня ноги большие и если сравнивать с другими мышцами, они скорее даже доминируют. Плечи и грудь, в свою очередь, сильно отстают. Напрашивается вопрос — нахрена мне качать и так большие ноги, если тренировку можно потратить на долбёжку отстающих мышечных групп? Вроде всё логично и, казалось бы, в моём случае ноги можно прокачивать хорошенько каких-то там пару раз в месяц, сделав основной упор на грудь и дельты. Но следом возникает очередной вопрос — а как же пресловутая теория, которую некогда высказывал Алексей Шреддер про «хочешь руки — качай ноги»? Разумеется, качая ноги с критическими весами в организме увеличивается естественная выработка тестостерона, что приводит в конечном итоге к общей гипертрофии. Но можно ли каким-то образов вообще не качать ноги, но при этом и объём сохранить, и тестостерон разгонять? Оказывается, возможно. Прекрасный совет в этой части мне дал чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Муран.

Идея его заключается в том, что перед каждой тренировкой, будь то работа на грудь или спину, дельты или руки, я выполняю единовременно 100 приседаний в полную амплитуду. Без штанги. Просто своим весом. И знаете, это, похоже, работает. Тренер выполнил важную для своего статуса функцию — оценил пропорции, прикинул прогноз телостроительства и выдал наиболее приемлемую систему, благодаря которой я вообще не качаю ноги. Ну, бывает, конечно, так, ради удовольствия, и мы выделяем денёк другой для прокачки квадрицепсев, но это сейчас происходит крайне редко. В итоге, из-за почти полного исключения полноценной тренировки ног из рабочей программы и добавлении ста приседаний перед каждой тренировкой, мы убили двух зайцев:

1 — ноги всегда находятся в тонусе

2 — появилось больше времени для работы над отстающими группами

Фото: gymtalk.com

Ещё раз повторюсь, что такая методика было сознана учитывая индивидуальные особенности атлета. Конечно же её не нужно брать за пособие для исполнения. Однако, если у вас тоже большие мускулистые ноги, но вы видите явное отставание груди и дельт, то, возможно, система, которую мне предложил Владимир Муран будет помощником в телостроительстве и для вас.

Высказывайте свои мысли в комментариях, сохраняя вежливость друг к другу и при возможности, окажите поддержку каналу «Железная Каста».

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener. com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize.

– День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB.

— Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 28

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – самая крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% мышечной массы всего тела. К тому же это одна из самых сильных мышц нашего организма.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, развитие выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

Мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале, то есть, расскажем какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения. Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
2. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
3. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Это упражнение называют королем среди всех упражнений для ног. Приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги. Но очень популярное среди профессиональных бодибилдеров. Акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы.
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему.

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Сколько раз в неделю тренировать ноги

• 15 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Никита Новиков

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник – бицепс, во вторник – грудь, в среду – трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй – бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги – это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала – трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Научный подход к развитию тела

Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

• Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

• Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

• Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

• На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

• Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.

Тренировочная сплит-схема

День	Группы мышц
1	Спина, задние дельты
2	Грудь, передние и средние дельты
3	Ноги
4	Бицепс, трицепс, икры
5	Отдых
6	Начало нового цикла

Тренировочный комплекс от Григория Атояна

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	6-7 *	8-10
Гакк-приседы	4	10
Разгибания ног	4	12-15
Выпады	4	10-15

* – Первые 2 подхода – разминочные

Видео по теме: «Промо-ролик бодибилдера Григория Атояна»

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым – бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие – от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду – спина и трицепс, в пятницу – плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы – это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка – в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

суперэффективные упражнения для мышц ног

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
31 841
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Крепко стоять на ногах

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут

Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Квадрицепсы
Разгибания (разминка)	2	20-25
Жим ногами	6	15-20
Гакк-приседания	4	15-20
Разгибания ног	6	15-20
Бицепсы бедер
Сгибания ног стоя	3	15-20
Сгибания ног лежа	3	15-20
Становая тяга на прямых ногах	3	6-10

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение

Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом

Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» :). Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох.

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Часто задаваемые вопросы о тренировке с гирей

Мне задают много вопросов о тренировках с гирями, поэтому я подумал, что было бы полезно составить список наиболее часто задаваемых вопросов в одном месте для справки…

---

Какую гирю мне купить?

Поскольку упражнения с гирями задействуют все тело, а не только несколько отдельных мышц, вы удивитесь, насколько больше веса вы сможете поднять, чем обычно.

Женщины должны начинать с 8 кг (15 фунтов), затем увеличивать до 12 кг (25 фунтов) и, наконец, до 16 кг (35 фунтов) для махов двумя руками.

Мужчины начнут с 12 кг, затем перейдут к 16 кг и, наконец, с 24 кг (50 фунтов) для махов двумя руками.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Моя главная цель — похудание, с чего мне начать?

Тренировки с гирями при правильном выполнении задействуют 100 мышц за раз и поэтому не только сжигают много калорий во время тренировки, но и укрепляют мышцы тела, повышая скорость метаболизма.

Двуручные качели — ваша первая главная цель, они не только нацелены на большую мышечную массу, но и влияют на сердечно-сосудистую систему.

Связанные : 5 упражнений с гирями для начинающих

---

Действительно ли короткие тренировки лучше всего подходят для похудания?

Да, сейчас есть много исследований, которые показывают, что короткие тренировки для всего тела более эффективны, чем длинные медленные кардио-тренировки. Выгода:

• Продолжайте сжигать калории через несколько часов
• Избегайте перетренированности
• Увеличьте метаболизм
• Добавьте тонус и форму всему телу

Кроме того, более короткие тренировки, естественно, более достижимы.Менее чем за 10 минут вы сможете завершить тренировку дома перед работой, а затем продолжить свой день.

Связанные : 3 тренировки для похудания всего тела за 7 минут

---

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Тренировка с гирями при правильном выполнении повышает мышечный тонус, тем самым повышая скорость метаболизма, улучшая кардио и подвижность, и сжигая много калорий.

При правильной диете и разумной программе тренировок с гирями вы начнете видеть кардио, силу и потерю жира в течение 30 дней.

---

Как часто мне следует тренироваться?

Гиря Тренировка интенсивная. Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10-минутные тренировки 5 раз в неделю.

Связанные : Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями

---

Как выглядит программа для хороших новичков?

Всем новичкам следует начинать с освоения качелей гири.Swing — это упражнение для всего тела, которое принесет больше результатов, чем любое другое упражнение. Вот пример тренировки:

• Махи двумя руками x 10 повторений
• Отдых x 30 секунд
• Повторить 3-10 раундов

Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

Как выглядит продвинутая рутина?

Более продвинутые гиревики составят схемы, ориентированные на разные модели движений, например:

• Махи одной рукой x 30 секунд на каждую сторону
• Обратный выпад x 30 секунд на каждую сторону
• Чистый x 30 секунд на каждую сторону
• Приседания и жим x 30 секунд на каждую сторону
• Отдых 60 секунд и повторение

Связанные : 5 упражнений с гирями среднего уровня

---

Как мне узнать, когда выполнять упражнения?

Очень важно прогрессировать с правильной скоростью.Если вы прогрессируете слишком рано, вы рискуете получить травму, потому что ваши стабилизирующие мышцы и соединительная ткань могут не полностью развиться.

Прогресс для новичков выглядит так. Когда вы закончите № 1, вы перейдете к № 2 и так далее.

1. Махи двумя руками x 60 секунд
2. Махи одной рукой x 60 секунд в каждую сторону
3. Увеличьте вес и повторите

Другой пример: жмите над головой только то, что вы можете использовать для турецкого вставания. Всегда осваивайте Get Up перед жимом над головой, потому что это кондиционирует стабилизаторы плеча и предотвращает потенциальные травмы плеча в будущем.

Связанные : Когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии

---

Почему турку так сложно встать?

The Get Up — идеальное упражнение для всего тела, которое не только мобилизует все ваши суставы, но и учит ваше тело работать вместе как одно, особенно интегрируя основные мышцы с конечностями.

Если вы боретесь с подъемом, то начните без веса, чтобы освоить движения, затем начните медленно добавлять вес.

Вы должны уметь вставать с тем же весом, что и гиря в одиночку. Если вы не можете, тогда вы должны практиковать, потому что вам не хватает определенной стабильности и подвижности, которые уберегут вас от будущих травм.

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

У меня болят колени, когда я приседаю или выпадаю?

Если у вас был несчастный случай или операция на колене, я могу понять, почему вы можете испытывать боль в колене.

Однако, если ваши колени просто болят, когда вы приседаете или выпадаете, есть вероятность, что ваша техника либо плохая, либо вы слишком слабы, чтобы правильно приседать.

Попрактикуйтесь в приседании, разгрузив движение. Вы можете сделать это, держась за шест, спинку стула или используя ремешок или TRX. Также научитесь приседать, прежде чем переходить к выпаду.

Связанные : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

---

Какие мышцы работают с гирями?

В отличие от обычных упражнений бодибилдинга, тренировки с гирями задействуют сотни мышц одновременно.Тренировки с гирями для всего тела являются естественными, что делает их такими эффективными.

---

С чего начать с гирями?

Как и все, в тренировках с гирями существует естественный порядок, чтобы предотвратить травмы и развить навыки. Основными целями должны быть махи гирями, что означает развитие тазобедренного сустава и схемы движений в становой тяге.

Связанные : 5 упражнений с гирями для начинающих

---

Откуда зародилась тренировка с гирями?

Многие считают, что это началось в Шотландии как соревнование, на котором использовался настоящий чайник, нагруженный весом.

---

Где купить гири?

Гири можно купить в большинстве хороших спортивных магазинов, а также в специализированных магазинах в Интернете. Есть много действительно плохо разработанных гирь, поэтому убедитесь, что вы выбираете с умом, а не просто выбираете самый дешевый вариант, вы только пожалеете об этом позже.

Связано: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Где нацелены махи гирями?

Существует не так много мышц, которые не задействуются во время взмаха гири, но, в частности, они сосредоточены на задней части тела: ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Зачем нужны махи гирями?

Махи гирями — это комплексное упражнение, в котором задействовано большинство мышц тела. Качели улучшают вашу осанку, увеличивают кардио, развивают взрывную силу и превосходно подходят для похудания.

Связанные : 4 шага для овладения махами гири

---

Зачем нужны тренировки с гирями?

Тренировка с гирями задействует сотни мышц тела во время каждого упражнения, что очень эффективно по времени, а также часто улучшает кардио без необходимости даже двигать ногами.Это тоже весело!

---

Чем полезны тренировки с гирями?

Тренировки с гирями при правильном программировании переходят от одного упражнения к другому, задействуя сотни мышц за раз. Они разовьют более сильные мышцы и плотность костей, сохранят повседневные движения и увеличат гибкость.

---

Почему тренировки с гирями так эффективны?

Нецентральная конструкция гирь позволяет использовать гирю динамически, что означает, что тело должно поглощать и регенерировать энергию, чтобы гиря продолжала двигаться непрерывно.

---

Зачем нужны упражнения с гирями?

Выполнение нескольких упражнений с гирями означает, что вы можете завершить полную тренировку менее чем за 10 минут, бросив вызов своим силовым, кардио и двигательным навыкам.

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

---

Как работают махи гирями?

Используя бедра и прямые руки, вы качаете гирю между ног, а затем многократно поднимаете ее на уровень груди.Махи гири можно выполнять двумя руками или одной.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Сколько раз в неделю вы можете использовать гири?

Количество раз в неделю, которое вы должны использовать гирю, зависит от интенсивности и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы правильно запрограммируете тренировку, то 3–5 раз в неделю обычно достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Связанные : Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями

---

Сколько времени до результатов при использовании гирь?

С гирями вы быстро наберете силу и мышечный тонус, а при правильном питании увидите результаты похудания в течение 30 дней.

---

Сколько повторений с гирями?

Количество используемых повторений будет зависеть от ваших целей и типа упражнения. Для большей кардио-пользы вы будете использовать большее количество повторений, например, 20-30 махов, а для силы — гораздо меньшее количество повторений, возможно, только 5 толчков и жимов.

---

Сколько размахов гирями?

Новичкам следует начать с освоения махов двумя руками только с 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять. Более продвинутые свингеры могут выступать от 50 и более.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Сколько подходов с гирями?

Ваши цели и опыт определят, сколько подходов выполнять. Новички, выполняющие махи гирями, могут выполнять 3-5 подходов по 10 повторений и работать до 10 x 10 повторений. Схемы с гирями, в которых используется много упражнений, могут быть ограничены 1–3 подходами.

---

Кардио-махи с гирями?

Да, именно так. Хороший набор махов с гирями быстро увеличит частоту сердечных сокращений, и вам даже не придется двигать ногами.

Связанные : Качели с гирями полезны для вас

---

Подходят ли махи гирями для пресса?

Да, верхняя часть маха гири похожа на вертикальную планку. Ваш пресс усердно работает, чтобы не допустить чрезмерного растяжения во время каждого повторения.

Связанные : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

Достаточно ли махи гирями?

Если правильно запрограммировать, то махи гирями могут быть высокоинтенсивной интервальной тренировкой.

Связанные : 7 умных способов зарядить ваши тренировки махами гири

---

Опасны ли махи гирями?

При правильном обучении махи гирями очень безопасны. Если вы испытываете боль при наклонах вперед или назад, тогда махи с гирями не для вас.

Сопутствующие товары : Краткое руководство по приседаниям с гирями и чашками

---

Эффективны ли приседания с гирями?

Да, и, в частности, приседания с кубком очень эффективны для работы большинства мышц тела, а также для сердечно-сосудистой системы.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

Достаточно ли махов гирями?

Махи гирями можно сделать много за очень короткое время, но прогресс всегда важен. Увеличение веса, повторений и подходов гарантирует, что вы продолжите добиваться результатов. В конце концов, также будет важно добавить другие модели движения.

Связанные : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

---

Полезны ли махи гирями для спины?

При правильном выполнении и изометрическом использовании поясницы в качестве стабилизатора махи гирями помогут защитить вас от будущих болей в спине.

Связанные : 7 ошибок при качании гири, которые вызывают боли в спине

---

Полезны ли тренировки с гирями для похудения?

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечивают комплексную тренировку всего тела, которая ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира через несколько часов после завершения тренировки, в отличие от традиционных кардио-методов.

Связанные : 3 тренировки с гирей для похудания менее чем за 10 минут

---

Безопасны ли качели с гирями во время беременности?

Зачем рисковать? На мой взгляд, во время беременности следует избегать баллистических и динамических упражнений, таких как махи гирями.Вам не нужно отказываться от упражнений, тренировки с собственным весом — гораздо более безопасный вариант.

---

Разорвут ли гири?

Если вы хотите выглядеть рваным, то сосредоточение на диете должно быть вашим главным приоритетом. После того, как вы определитесь с диетой, да, тренировки всего тела с гирями, безусловно, помогут.

Связанный : Как накачать мышцы с гирями за 5 простых шагов

---

Когда увеличивать вес гири?

В качестве простого руководства, когда вы можете качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, пора либо перейти на одну руку, либо увеличить вес.

Связанные : Когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии

---

Могу ли я пользоваться гирями во время болезни?

Любой тип интенсивных упражнений забирает энергию и питательные вещества из организма, прежде чем их заменит ваш рацион. Если вы больны, вам нужно как можно больше питательных веществ для борьбы с болезнью. Легкие упражнения помогут перекачивать питательные вещества по всему телу, но сохраняйте низкую интенсивность.

---

Могут ли гири накачать мышцы?

Да, но поскольку упражнения представляют собой движения всего тела, у вас не будет такой индивидуальной накачки мышц, как с гантелями.Если вы занимаетесь бодибилдингом, то штанги и гантели — лучший вариант.

Связанные : 3 тренировки с гирей для быстрого наращивания мышечной массы

---

Могут ли гири заменить гантели?

Да, но это зависит от ваших целей. Для тренировок всего тела и кондиционирования отлично подходят гири. Если вы хотите нарастить отдельные мышцы, то гантели — лучший выбор.

Связанные : Гиря VS Гантель. Что лучше?

---

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Да, если вы молоды, в хорошей форме и хорошо поправляетесь.С возрастом восстановление после упражнений занимает больше времени, поэтому, если вы действительно хотите использовать качели с гирями каждый день, вам нужно будет поддерживать низкую интенсивность и количество повторений.

Связанные : Можно ли делать качели с гирями каждый день

---

Могут ли махи с гирями заменить становую тягу?

В махах с гирями и в становой тяге используется та же схема движений, но махи более динамичны и взрывоопасны. Стандартная становая тяга начинается из мертвого положения, тогда как махи плавные. Для чисто силовой становой тяги для взрывной практической силы я бы использовал махи.

Связанные : 11 Становая тяга с гирями

---

Могут ли махи с гирями заменить приседания?

В махах и приседаниях используются разные модели движений, поэтому одно не может заменить другое. Однако, если вашей целью является похудание, тогда можно использовать качели, а не приседания.

Связанный : Могут ли махи гири заменить приседания

---

Могут ли гири заменить кардио?

Тренировка с гирей при правильном использовании может вызвать очень высокий уровень кардио и одновременно развить силу.Таким образом, гири могут заменить вам стандартное кардио и сэкономить много времени.

---

Могут ли гири стать причиной травмы?

Да, точно так же, как и всем видам упражнений, если движения не обучены правильно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес или недостаточно отдыхаете, то да, вы можете получить травму.

Связанные : 9 упражнений на подвижность плеча для предотвращения травм

---

Может ли удар гири помочь гольфистам?

Махи гирей выполняются вперед и назад в сагиттальной плоскости.Гольф требует вращения бедер и спины, поэтому прямой корреляции движений нет. Однако махи с гирями могут помочь в качестве упражнения перед абилитацией для укрепления и защиты нижней части спины.

---

Могу ли я делать махи гирями с гантелями?

Не очень просто, гиря выигрывает от того, что ее нагрузка смещена от центра.

Связанные : Гиря VS Гантель. Что лучше?

---

С какого веса гири мне начать?

Гиря использует упражнения для всего тела, поэтому вам не следует сравнивать вес с гантелями и т. Д.Мужчины должны начинать с 12 кг или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг или 12 кг (25 фунтов).

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Какие упражнения с гирями прорабатывают какие мышцы?

Большинство упражнений с гирями — это движения всего тела. Вместо того, чтобы думать о мышцах, вам следует изменить свое мышление и начать думать о моделях движений. Это изменит правила игры!

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

---

Кто использует тренировки с гирями?

Всем, кто хочет сжечь жир, развить силу и мощь всего тела, улучшить свои кардио без «кардио», а также те, у кого мало времени на упражнения.

Надеюсь, вы нашли эти вопросы и ответы полезными.

Самое главное, чтобы вы ПРОСТО НАЧИНАЛИ и прислушивались к своему телу.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений об основах тренировок с гирями, перейдите сюда.

П.С. Я не ответил на твой вопрос? Я здесь для вас, просто задайте свой вопрос в комментариях ниже…

FAQ

Можете ли вы тренировать гири каждый день?

Гиря Тренировка интенсивная.Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярный график может включать 10-15-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Как часто мне нужно заниматься гирями?

Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярный график может включать 10-15-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Зависит от вашей интенсивности, целей и вашего физического состояния.Целенаправленная 10-минутная тренировка намного лучше, чем 30-минутная тренировка без энтузиазма.

упражнений с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько мало у вас места. И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club.«Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями, приведенным ниже, увеличат силу ваших ног в отличие от бега. «Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он.Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища. Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг. Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на квадрицепсы (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра). В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия.Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях на следующий, Костас советует выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза. В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенное сухожилие, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза. Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Упражнения с гирей для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху. Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв.Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Лорен Лоберт, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками». Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху.Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке).Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Упражнения с гирей для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю.Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с более тяжелым весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Гиря качели

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней.Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить.Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Взвешенный мост

Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч, на пол. Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног.Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку. Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как прийти в форму, просто прогуливаясь

Вот хорошие новости для людей, которые не любят тренироваться. Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об этой аэробной активности как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают это ежедневно, и это несложно. Итак, как может что-то настолько легкое, легкое, простое, доступное и по большей части приятное на самом деле быть полезным для нас?

Никакая ходьба не поможет вам прийти в форму, если вы не измените свой рацион с нездоровой пищи на здоровую.Как только вы сделаете этот мудрый выбор, все остальное приложится. Исследование Университета Юты в основном доказало, что людей заставляют ходить. Исследователи заставили разных спортсменов бегать в разных стилях, постоянно измеряя уровень кислорода. В результате ходьба, а не бег, была самым эффективным способом оставаться в форме и похудеть, при этом не причиняя вреда вашему телу.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.Математически это 22 минуты в день или 30 минут пять дней в неделю. Это минимальное количество времени, в течение которого вам следует быстро ходить, если вашей целью является поддержание веса. Новый минимум — 250 минут в неделю, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов. Для максимального эффекта ходите по полчаса в день. Как и на каждой тренировке, ваше тело адаптируется. В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность или пробег, чтобы достичь таких же или лучших результатов.

Хорошо ходить

Потерять около 10 фунтов за месяц, лучше питаясь и больше ходя, вполне реально, но вы должны знать, как хорошо «гулять».Когда вы думаете о фитнес-ходьбе, представьте, что стоите прямо. Все начинается с хорошей осанки. Спина прямая, голова вперед, руки махи. Ходьба с пятки на носок наиболее эффективна. Используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы выдвинуть ноги вперед. Лучшая скорость обычно немного ниже, чем когда вы собираетесь начать бег трусцой.

Скорость

Начинайте прогулку с умеренной скорости — около 140 шагов в минуту. Пройдя пару миль, переходите на быстрый темп.Попробуйте также скоростную ходьбу. Это отличная аэробная тренировка, которая направлена ​​на ваши ноги, а также укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему. Преодолейте милю за 14 минут или меньше. Не забывайте при каждом шаге махать руками.

Попробуйте программу посложнее, когда почувствуете себя комфортно с ее скоростью. Сделайте интервальную прогулку. Пройдите 3,5 мили за 40 минут, идя легкой, быстрой, максимально быстрой и быстрой ходьбой по несколько минут за раз. Если ваша цель — повысить выносливость, ходите ровным темпом.Финишировать на три мили примерно за 45 минут. Для выносливости вы должны уметь финишировать четыре мили не более чем за час со скоростью около 135 шагов в минуту. Вам придется увеличивать темп или пробег по мере того, как вы становитесь более подходящими.

Добавьте веса

Если вы хотите ускорить метаболизм, вы должны нарастить мышцы. Это может произойти только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями. Так что возьмите несколько легких весов — например, 2,5-фунтовые гантели — и выполняйте сгибания рук на бицепс во время ходьбы. Вы также можете добавить упражнения на трицепс.

По мере того, как вы продолжаете усложнять тренировку по ходьбе, делайте что-то новое после каждого круга на беговой дорожке или перед каждым изменением скорости. Хорошие варианты включают бёрпи, джек-джек и приседания.

Поднимитесь по лестнице

Этот простой трюк нельзя переоценить. Двадцать минут на Stairmaster могут равняться более чем получасу на беговой дорожке. На работе нужно хотя бы подниматься по лестнице на свой этаж. Быстрая прогулка вверх и вниз несколько раз, а затем 15-25 прыжков — отличное кардио-упражнение для укрепления вашего здоровья.Бонус: ваши ягодицы значительно улучшаются.

Ходьба — это упражнение; выполнение большего количества этого, несомненно, приведет к болезненности. Не забывайте растягиваться. (Никакой статической растяжки перед тренировкой!) Это часть любой тренировки, которой чаще всего пренебрегают, но она также является одной из самых важных. Вы просто гуляли час. Растяжка в течение 10 минут вас не убьет.

Больше чтений:

Почему вы перестаете худеть (и что делать тогда)

Лучшие вещи, которые нужно сделать, чтобы выглядеть невероятно подтянутой и потрясающей по сравнению с 50

17 хитростей для быстрого поиска Blues Away

Как делать махи гирями

Примечание редактора: это гостевой пост от Павла Цацулина.

Качели с гирями — русский армейский нож упражнений. Что еще вы называете упражнением, которое может повысить как силу профессионального пауэрлифтера, так и выносливость элитного марафонца?

Качели убирают жир без позора аэробики, развивают взрывную силу и постоянную физическую форму. С тех пор, как я представил гирю на Западе полтора десятилетия назад, качели стали основным продуктом в тренировках элитных бойцов и спортсменов и стимулировали ряд научных исследований, которые подтвердили его преимущества.

Теперь ваша очередь увидеть мощь русской гири.

Начало работы

Когда вы начинаете тренироваться с гирями, начните с изучения свинга «Hard Style». Баллистический строитель силы и кондиционирования, качели являются центром вселенной KB, и умение выполнять их безопасно и эффективно является предпосылкой для других навыков гири. Чем лучше вы будете качаться, тем лучше будете справляться с другими подъемниками. Прежде чем мы перейдем к правильной форме, следует помнить о нескольких вещах:

• Начните с покупки гири от известного производителя. Колокол весом 24 кг / 53 фунта подходит большинству парней для начала. Даже при таком весе сила или нагрузка колокола превышает 500 фунтов на короткий момент в нижней части качелей!
• Махи гирями требуют навыков в становой тяге. По сути, это агрессивная становая тяга, которая направляет силу вперед, а не вверх. Как только вы опустите становую тягу — пятки поставлены, голени вертикальны, спина нейтральна, пресс укреплен и т. Д. — вы готовы к замаху.
• Качайте босиком или в минималистской обуви. Вы хотите занять нейтральную и естественную позицию.

Подобно удару, качели учатся часами, а на освоение — целая жизнь. Следуя основным инструкциям, приведенным ниже, вы сможете начать работу.

Качели с гирями

Основы движения просты: поставьте гирю на пол перед собой. Из стойки сумо в становой тяге сделайте «походный ход» обратно между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер. Резко вытолкните бедра вперед, запустив колокол на уровень груди.Не пытайтесь поднять его ловушками или спиной!

Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Верните колокол обратно между ног для следующего повторения. Делайте все повторения, не опуская колокольчик. Вот как это выглядит:

Гиря находится немного впереди воображаемой линии между обеими ногами. Заметьте, что я тянусь к нему, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Этот шаг вперед инициирует «поход».

Обратите внимание, что позвоночник неподвижен (всегда). Из этого положения гиря переводится в верхнее положение, как показано на следующем фото.

Вершина замаха гири.

Помимо основных движений, при выполнении замаха следует помнить о нескольких вещах:

• Спинка нейтральная. Гриф слегка вытянут или нейтрализован по низу качелей.
• Пятки, пальцы ног и подушечки стопы упираются, колени отслеживают пальцы ног.
• Плечи набиты (соединены с корпусом).
• Во время замаха рукоять гири проходит над коленями.
• Руки прямые в нижнем положении.
• Нет движения колена вперед на махе вверх.
• Корпус образует прямую линию в верхней части замаха: бедра и колени полностью выпрямлены, позвоночник нейтрален.
• По пути вниз резко вдохните через нос, выдохните с «Киаи!» по пути наверх.
• Пресс и ягодицы заметно сокращаются в верхней части замаха.
• Гиря на мгновение парит в верхней части замаха.

Программа тренировки с качанием гири

В течение первых нескольких недель практикуйте махи в подходах по 10, отдыхая между подходами столько, сколько хотите.По возможности делайте это каждый день. Когда вы сможете с комфортом сделать 10х10 за 10 минут, вы будете готовы к следующей тренировке.

Дважды бросьте пару кубиков и сложите числа. Например: (2, 5) + (2, 6) = 15. Это продолжительность сегодняшней тренировки. (Это может быть от 4 до 24 минут, но в течение первых двух месяцев установите потолок на 12 минут). Ваша задача — выполнить как можно больше точных четких движений, используя определенный подход и схему повторений в этот период времени, не кашляя. легкое.

Вы должны использовать лестницу повторений на 5, 10, 15, 20 повторений (всего 50). Под «лестницей» подразумевается несколько подходов одного и того же упражнения, выполняемых с одинаковым весом, в которых количество повторений постепенно увеличивается. Когда вы достигли верхней «ступеньки», вы начинаете сначала с нижней, а не по пирамиде вниз: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Лестница позволяет справиться с большим объемом тренировок, не выгорая, и позволяет сосредоточиться на технике. Лестница — один из самых надежных способов стать сильнее.

Во время отдыха запрещается стоять и сидеть; ходить и стряхивать мышцы. Это важно по ряду причин, которые я не собираюсь утомлять.

Слушайте свое тело и сделайте следующий подход, когда будете готовы. Если вы начинаете следующий подход и замечаете, что форма / качество или скорость движения ухудшаются, значит, вы знаете, что не ждали достаточно долго. Основное внимание уделяется качеству движения.

Выполняйте вышеуказанную тренировку качелей 3-4 раза в неделю. Продолжайте тренировку верхней части тела как обычно.Добавление какого-нибудь приседа — хорошая идея, но также нормально некоторое время не делать никаких других упражнений на нижнюю часть тела. Придерживайтесь этого плана в течение нескольких месяцев, и вы поймете, насколько мощным является это упражнение.

Русская сила гири тебе!

Обязательно послушайте наш подкаст о гирях и психологии тренировок:

___________________________

Павел Цацулин — председатель www.StrongFirst.com. Бывший инструктор советского спецназа и специалист по специальностям малого и среднего бизнеса в элитных американских военных и правоохранительных подразделениях специальных операций, Павел представил Западу российскую гирю в 1998 году и положил начало революции гирь. Его последняя книга — Kettlebell Simple & Sinister .

Как повысить свою силу и гибкость

Хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше и жить более долгой и здоровой жизнью? Работайте над своей силой и гибкостью, и вы не ошибетесь.Тренировки на силу и гибкость помогают телу выполнять повседневные дела. Он защищает ваши кости и мышечную массу, сохраняет ваш вес навсегда, снижает риск травм, повышает уровень энергии и улучшает ваше настроение. Обладая повышенной силой и гибкостью, вы улучшите координацию, баланс и осанку, уменьшите боль в суставах, сведете к минимуму риск падений и предотвратите такие состояния, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания, заболевание почек и диабет 2 типа.

Как можно добавить силы и гибкости в свой распорядок дня?

Чтобы добавить в свой распорядок тренировок на силу и гибкость, у вас есть несколько вариантов. Для начала вам определенно не понадобятся дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал. Фактически, просто приседая на стуле дома, выполняя планки, отжимаясь, растягиваясь, поднимаясь по лестнице или выполняя другие движения, требующие от вас движения суставов и использования веса собственного тела в качестве сопротивления, вы легко сможете достичь желаемого результата. желаемый уровень гибкости и силы.

Нет необходимости ограничивать развитие силы и гибкости тренировками. Вы можете начать с того, что воспользуетесь своей повседневной деятельностью, чтобы испытать свои мышцы и суставы. Например, вы можете поднять пакет с молоком несколько раз, прежде чем положить его обратно в холодильник, чтобы накачать мышцы руки. Вы также можете по возможности использовать лестницу, чтобы укрепить мышцы ягодиц, живота, бедер и ног.

В каждом выбранном вами действии все очень просто — следуйте принципу перегрузки.То есть, чтобы увеличить силу и гибкость, ваши мышцы и суставы необходимо напрячь и растянуть с нагрузкой, превышающей нормальную. Мышцы и суставы будут стимулироваться, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке. Когда вы растягиваете мышцу, мышечные волокна или сухожилия, прикрепляющие ее к кости, становятся длиннее. И чем длиннее эти волокна, тем больше вы можете увеличить размер мышц во время силовых и гибких тренировок.

В чем разница между силовой тренировкой и тренировкой гибкости?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют мышцы работать больше, чем обычно.Они включают использование веса тела или работу с сопротивлением и обычно увеличивают силу, мощность, размер и выносливость мышц. Для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься как минимум двумя занятиями упражнениями для укрепления мышц каждую неделю. Но когда вы выполняете какое-либо действие, вы должны прорабатывать мышцы до тех пор, пока они не достигнут точки, в которой короткий отдых перед продолжением работы неизбежен. Например, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, порог должен быть точкой, в которой вы должны опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем вы сможете продолжить.

Силовые упражнения должны быть сложными, но не вызывать стресса. Вам следует поднять вес, с которым вы можете легко справиться за несколько повторений. Примеры силовых упражнений включают поднятие тяжестей, ходьбу в гору, подъем по лестнице, работу с отягощениями, йогу, танцы, отжимания, приседания и приседания, езда на велосипеде и тяжелые садовые работы, такие как копание лопатой и копание

Упражнения на гибкость — это любые действия, которые улучшают способность ваших суставов поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка гибкости включает упражнения, которые растягивают мышцы, чтобы удлинить их. Примеры часто используемых упражнений на гибкость — пилатес, тайцзи, йога и растяжка.

Вы можете начать тренировку гибкости с небольшой растяжки, а затем повторить ее от трех до пяти раз. По мере того, как ваша гибкость улучшается, вы будете все больше растягиваться с каждой тренировкой.В идеале вы должны заниматься упражнениями на растяжку только тогда, когда ваши мышцы теплые, обычно после занятий тяжелой атлетикой или аэробики.

Сколько времени нужно, чтобы обрести силу и гибкость?

Сила и гибкость не приобретаются в одночасье. Как правило, все, что было достигнуто быстро, не продлится долго, и только медленный, устойчивый и последовательный режим обеспечит вам желаемую силу и гибкость. Требуется не менее шести недель тренировок, чтобы увидеть значительные изменения в мышцах, будь то длина или сила.За недели тренировок мышцы учатся растягиваться и сохранять форму под нагрузкой. Поэтому избегайте бессистемного подхода к тренировкам силы и гибкости и выполняйте упражнения целенаправленно и регулярно, например, три-пять дней в неделю по крайней мере по 5 минут.

Некоторые из рекомендаций, которым необходимо следовать для достижения силы и гибкости, включают:

1. Сохраняйте простоту и создавайте со временем

Выбирайте упражнения на силу и гибкость очень простыми, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц.Например, вы можете начать с 10 минут растяжки в день, сосредоточив внимание на основных группах мышц — верхней части тела (шея, плечи, руки и спина) и нижней части тела (лодыжки, бедра и икры). Затем, в зависимости от того, как вы обычно проводите время, вы можете сосредоточиться на конкретных растяжках для проблемных участков. То есть, если вы всегда сидите за столом с девяти до пяти, вы можете уделять больше внимания своим плечам и пояснице. Но если вы всегда в движении, особое внимание следует уделить рукам и подколенным сухожилиям.

Постепенное наращивание силы и гибкости — лучший и самый безопасный способ предотвратить травмы. Многие травмы, полученные во время упражнений и тренировок, происходят из-за слишком быстрого развития, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы, суставы или группы мышц. Чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, вам следует использовать программу, рассчитанную на несколько недель или месяцев.

Вариация важна для максимального увеличения силы и гибкости с течением времени. Поэтому включайте упражнения различной интенсивности (поднятие тяжестей и количество отдыха) и объема (подходы, сеансы и повторения), которые обеспечат больший стимул для увеличения силы и гибкости, чем простое следование установленной программе и постепенное увеличение количества подъемов или подъема веса. .Тренировки с отягощениями три раза в неделю с по крайней мере одним днем ​​между занятиями обычно являются достаточными — дни отдыха между занятиями имеют решающее значение для восстановления и адаптации.

2. Используйте соответствующие упражнения

Слишком большой или слишком маленький вес или растяжка не помогут. В идеале вы должны сделать 8-12 повторений, при этом мышцы или группа мышц будут чувствовать усталость в конце тренировки. Вы используете неправильный вес, если можете делать 20-30 повторений за тренировку.А если вам нужно раскачивать тело, чтобы набрать обороты для выполнения повторений, значит, вес слишком велик. Переходя к следующему весу, вы не должны делать это более чем на 5 процентов за раз.

Включите упражнения для верхней части тела, нацеленные на несколько групп мышц и суставов, такие как мышцы рук (например, бицепсы и трицепсы), мышцы плеч и груди (например, дельтовидные и грудные мышцы) и мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные или ромбовидные мышцы). К таким упражнениям относятся:

• Сгибание рук на бицепс
• Pec fly
• Жим от груди
• Пресс для плеч
• Тренажер на трицепс
• Тренажер для вытягивания широты

Вы также должны включать в свои занятия упражнения на силовые упражнения на нижнюю часть тела и растяжку, чтобы укрепить и растянуть группы мышц, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.Примеры упражнений на нижнюю часть тела:

• Разгибатель ног
• Жим ногами
• Сгибание ног сидя в тренажере

Поскольку основные мышцы помогают стабилизировать ваше тело по мере того, как вы выполняете упражнения, вам следует включить в тренировку упражнения, которые прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота. К таким упражнениям относятся:

• Велосипедные скручивания
• Супермен
• Скручивания

Убедитесь, что упражнения для всего тела также являются частью ваших занятий, чтобы проработать несколько групп мышц в кратчайшие сроки.Примеры упражнений для всего тела:

• Отжимания
• Выпады
• Доски
• Приседания
• Приседания

Если можете, попробуйте гантели, тренажеры и эспандеры, которые помогут вам нарастить мышцы. С бинтами вы будете подвергаться сопротивлению в различных положениях, в отличие от ограниченного количества движений, которые вы выполняете с силовыми тренажерами или свободными весами. Гиря и резинки обеспечивают мышцам сопротивление, которое вызывает физические изменения в тканях, что позволяет мышцам создавать больше силы.

3. Следите за тем, что вы делаете

Тренировка силы и гибкости основана на использовании прогрессивной нагрузки. То есть каждый раз, когда вы достигаете желаемого диапазона повторений, вы увеличиваете вес, чтобы продолжить прогресс. Поэтому следите за каждым подъемом, который вы делаете, чтобы быть в курсе своих успехов.

4. Сделать перерыв при травме

Мышцы иногда могут растягиваться или переходить в диапазон движений, к которому они не готовы, особенно при перегрузке.В результате вы можете получить травму из-за растяжения мышц. А если вы неоднократно прикладываете больше усилий к напряженной мышце, травма может стать намного серьезнее, что приведет к отеку, болям в мышцах и болям. Способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса.

Во время тренировок вам следует отдыхать в течение 3-4 минут между подходами, чтобы позволить вашему телу достаточно восстановиться, чтобы безопасно двигаться и выполнять следующий подход. Помните, что цель тренировок — достичь вашего диапазона повторений. Отдых между занятиями позволяет вашему телу восстанавливаться и расти.

Когда вы укрепляете или растягиваете мышцы, им требуется 48 часов, чтобы восстановить их, поэтому необходимо избегать упражнений на одних и тех же мышцах в течение нескольких дней подряд. Но сон является еще одним важным фактором восстановления мышц, который способствует правильному заживлению тканей, подвергшихся стрессу. Вам нужно 7-8 часов сна, чтобы дать вашему организму время восстановить мышечную ткань и пополнить запасы мышечной энергии. Без достаточного количества сна мышцы продолжают разрушаться без восстановления.

5. Соблюдайте диету

Вы собираетесь много работать над своими мышцами, поэтому вам нужно достаточно подпитываться.Правильная диета дает вашим мышцам строительные блоки, которые им необходимы, чтобы стать сильнее и гибче. Вот почему вам нужна комбинация источников белка, углеводов на основе зерна, фруктов и овощей для достижения ваших целей в области силы и гибкости. Типичный диапазон включает 130 граммов углеводов в день, 46-56 граммов белка в день и 9 порций фруктов и овощей. Но вы можете поработать с диетологом, чтобы определить базовый уровень того, что вам нужно, чтобы сохранять энергию, наращивать мышцы и оставаться гибкими.

6. Работа с профессионалом

Сертифицированный физиотерапевт может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям и возможностям. Такая программа поможет вам добиться результата без риска разрыва связок и растяжения мышц. Вы можете попросить своего врача порекомендовать физиотерапию, если вы боретесь с хронической проблемой со здоровьем или восстанавливаетесь после травмы. Но если у вас хорошее здоровье, вы можете найти для себя контролируемую программу.

В FYZICAL мы предлагаем программы тренировки силы и гибкости, разработанные для укрепления костей, контроля сахара в крови, повышения уровня холестерина, поддержания здорового веса, уменьшения боли в суставах и предотвращения травм, особенно падений. Наши специалисты по физиотерапии и ортопедической реабилитации имеют опыт в оценке потребностей наших пациентов и разработке программ упражнений, дающих положительные результаты. Для получения дополнительной информации об упражнениях на силу и гибкость посетите веб-сайт FYZICAL.

---

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей. Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед началом любой программы упражнений всегда следует обращаться за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершает большинство женщин

Тренируйтесь правильно: «Важно всегда держать позвоночник в нейтральном положении, подпирать туловище и контролировать движение гири», — говорит она. «По мере того, как гири становятся все тяжелее и тяжелее, они хотят тянуть вас вперед и вниз. При правильном выполнении гиря должна проходить сквозь ваши ноги примерно на уровне колен ». Чтобы это произошло, держите корпус напряженным — как будто вы вот-вот получите удар в живот — на протяжении всего упражнения и не отталкивайте ягодиц назад, пока гиря не опустится близко к вашему телу.Думайте: всегда твердо и контролируемо.

3. Наклоняться, чтобы снять и поставить звонок

Точно так же, когда женщины поднимают и кладут (в упражнении говорят: снимите и поставьте, соответственно), многие становятся жертвами мысли: «На самом деле это не часть моей тренировки. » Но это так. Поднимать колокольчики и переносить их по полу тренажерного зала — само по себе упражнение, и если вы просто согнетесь и поднимете их вверх, вы можете чрезмерно напрячь позвоночник и окружающие мышцы.

Тренируйтесь вправо: «Лучший способ поднять любой груз — держать его прямо на уровне центра масс вашего тела, что обычно означает, что он должен находиться на одной линии с ногами», — говорит Свишер.«Для выполнения любых упражнений над головой или верхней частью тела рекомендуется присесть на корточки, взять гирю между ног и поднять ее как можно ближе к своему телу. Таким же образом опустите его. Для такого упражнения, как махи гирей, поместите колокол на расстоянии одного или двух футов перед собой и из положения на корточках с тугой серединой и отведенными назад лопатками наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку, и поверните ее назад между ног, чтобы начать упражнение. первое повторение. После последнего повторения поставьте гирю на землю в том же положении или просто встаньте, держа гирю на талии, и приседайте на пол.

4. Выполнение слишком большого количества повторений с недостаточным отдыхом

Интервалы высокой интенсивности — это здорово, но когда дело доходит до гирь, стремление к краю имеет один огромный недостаток: когда нарастает мышечная усталость, форма ломается. Это не вина спортсмена. По словам Свишера, именно так работает физиология. Итак, если вы пытаетесь выполнять интервалы между мячом и стенкой или AMRAP (как можно больше повторений) с махами гирями, есть вероятность, что после достаточного количества повторений вы начнете совершать указанные выше технические ошибки — независимо от того, насколько хорошо вы форма была на первом представлении.

Тренируйтесь вправо: Если вы боретесь за увеличение силы, дайте себе две полные минуты отдыха между подходами, говорит Смит. Если вас больше интересует физическая форма и сжигание калорий и, следовательно, вы постоянно двигаетесь без отдыха, важно прекратить подходы, как только вы почувствуете, что уровень вашей мощности упал — до того, как плохая форма действительно успеет проявиться. «Это важно. слушать свое тело », — говорит она.

5. Ношение удобных кроссовок

Сохраните кроссовки для бега.«Нажатие на мягкую поверхность значительно снижает передачу усилия; поэтому мягкая, мягкая обувь или обувь с воздухом в подошве не идеальны для выполнения таких упражнений, как приседания, махи и другие движения, которые требуют сильного толчка через стопу », — говорит Свишер. Между тем, чем выше ваша ступня от пола во время тренировки с гирями, тем больше у вас шансов перекатить лодыжку.

Тренировка вправо: «Для движений всего тела, выполняемых из положения стоя, обувь должна иметь твердую и твердую подошву», — говорит она.«Обувь для тяжелой атлетики обычно имеет твердый каблук, который обеспечивает стабильную основу для очень эффективной передачи усилия. Если вы не хотите использовать пружину для подъема обуви, выберите низкопрофильные кроссовки с полностью прочной подошвой и без тонны амортизации ».

6. Выполнение быстрых сложных движений

«Слишком часто люди заходят на YouTube и видят упражнения с гирями, которые выглядят забавными или сумасшедшими, и начинают с них. Вот тогда и случаются травмы, — говорит Смит. «Даже мельница.Многие женщины хотят начать с него, потому что оно выглядит красиво и удобно для новичков, но на самом деле это упражнение второго уровня, а не то, с чего начинать ».

Тренировка вправо: Одним из лучших стартовых мест для новичков с гирями является становая тяга с гирями на двух руках. «Освоите тазобедренный шарнир, прежде чем выполнять его на высоких скоростях с махом двуручной гири», — говорит она, отмечая, что также важно практиковать становую тягу одной рукой перед тем, как делать махи одной рукой. Оттуда вы можете постепенно наращивать нагрузку, чтобы выполнять другие более сложные движения бедра, такие как подметание, рывки и подъемы.

Вам также может понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала можно было прекратить, но это не значит, что это необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускоренный метаболизм. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков сочетает интервалы между ходьбой и бегом трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных частей комплекта, в которые стоит инвестировать:

Основы бегового комплекта

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите приобрести что-то более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

---

---

Как начать бегать впервые

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, верно?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы ‘ снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.

---

---

Бегать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

---

---

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

• Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени до пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
• Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов быстро подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

• Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц
• Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом оставив заднюю пятку на земле.

Это постепенно вернет ваш пульс к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

---

---

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируясь из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

Неделя 1

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с перерывом не менее одного дня.

• Пробежка 1 минуту, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

• Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
  

Неделя 3

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу, выберите либо два занятия из Занятия 1 (и одно из Занятия 2), либо два из Занятия 2 (и одно из Занятия 1).

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
• Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.

Неделя 4

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

---

---

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

• Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
• Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
• Сессия 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

6 неделя

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

• Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
• Сессия 2 : Бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
• Сессия 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.

7-я неделя

На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если не чувствуете себя готовым.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
• Сессия 2 : Пробежка 8 минут, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 4.
• Сессия 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторять x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого запуска.

• Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 8 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 2 : Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
• Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это просто пример того, как можно использовать это.

• Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите x 2.
• Сессия 2: Бегайте трусцой 15 минут, затем ходите 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
• Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.

10-я неделя

К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

• Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
• Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
• Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

---

---

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.