Тяга т образного грифа: Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по

60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2

из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – спина;
• синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечной массы;
• развитие толщины;
• акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
• лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
• возможность скорректировать асимметрию мышц;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
• тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
• не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
• сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
• медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
• при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
• не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
• не используйте большие веса, т. к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
• во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
• техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне – 97%;
• тяга Т — грифа с упором – 90%;
• тяга Т — грифа – 86%;
• тяга нижнего блока к поясу – 80%.

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? 🙂

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

варианты упражнения и техника выполнения+видео

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа? 

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

• Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук. 

• Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных. 

• Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад. 
• Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток. 
• Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
• Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу. 

И конечно же мышцы стабилизаторы тела.

• Разгибатели позвоночника
• Пресс
• Ягодичные
• Ноги (бедра и икроножные мышцы) 

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

1. Возможность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц. 
2. Снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому риск получения травмы гораздо меньше, чем в базовых тягах со свободным весом. 
3. Траектория движения задается самим тренажерном. Поэтому будет работать меньше мышцы стабилизаторы. А значит большая часть нагрузки уйдет на целевые мышцы. 
4. С помощью широкого хвата, задействуется весь мышечной массив. Это спровоцирует большую выработку гормонов. И приведет к росту мышц. 
5. Возможность выполнять тягу в наклоне с нейтральным хватом (ладони смотреть в направлении друг друга). Для нас он более анатомически удобный. Поэтому мы можем брать гораздо больший вес. 
6. Доступность упражнения. Даже в тех залах где нет т-грифа, можно выполнить данную тягу. Для этого нужен обычный гриф и V-образная рукоять. 

Недостатки:

1. Выполняя тягу т-грифа, вам не удастся накачать большую спину. Только в комплексе с базовыми упражнениями со свободными весами, можно добиться выдающихся результатов.  
2. Выполнение данного упражнения с узким хватом, требует хорошей нейромышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку на себя заберут бицепсы. И польза упражнения сводится к нулю. Поэтому новичкам пока они не научатся выполнять движение за счет нужных мышц, тягу т-грифа лучше не делать. 

Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы. 

Варианты и техника выполнения 

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.  

• Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
• Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
• Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 

Исходное положение:

• Установите на один из краев нужное количество дисков. 
• Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
• Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
• Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
• Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
• После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:

• Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
• На другой вешаем нужное количество блинов. 
• Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
• Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
• Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
• Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед.  

Выполнение:

• На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
• Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
• И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

• Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы, а также разогреет мышцы. 
• При работе с достаточно большими весами, используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной, то даже с поясом вам не удастся избежать травмы. 
• Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья. И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины, а не на удержании веса. 
• Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз. Также избегайте рывков. 
• Выполняя подход, вы должны дойти до мышечного отказа. То есть, когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост. 
• Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом. 
• Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим, после базовых упражнений. Таких, как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть. 

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы. 

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше. 

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга Т-грифа — Упражнения — Фитнес

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу. 

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения. 

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса. 

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц. 

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение. 

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

 

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины. 

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.  

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов. 

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга. 

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Как выполнять тягу бедра: методы, преимущества, варианты

Также известен как : бедренный подруливающий элемент, утяжеленный тазобедренный мост, утяжеленный ягодичный мостик,

Цели : минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и четырехглавые мышцы.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, гантели или гири

Уровень: Средний

Тяга бедра или подруливающее устройство бедра — это движение, которое приобрело широкую популярность за последние несколько лет.Это упражнение является разновидностью ягодичного мостика, но выполняется со штангой и оторванным от пола телом. Он воздействует на ягодичные мышцы лучше, чем многие другие движения нижней части тела.

Тазобедренный подруливающий элемент эффективен для улучшения разгибания бедра за счет задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Ваши бедра расширяются, когда они переходят из согнутого положения (где бедра ниже или позади плеч и колен) в полностью выпрямленное положение, в котором бедра, плечи и колени находятся на одной линии.

Некоторые популярные варианты тазобедренного подруливающего устройства также задействуют ягодичные мышцы, которые охватывают бедра по бокам, отводящие мышцы. Для этого вам понадобится круглая лента сопротивления (иногда называемая лентой подруливающего устройства).

Преимущества

Есть несколько веских причин, по которым тазобедренный подруливающий элемент становится важным движением для ног в тренажерном зале.

генерирует больше энергии

Разгибатели бедра — важные мышцы для повседневной деятельности, такой как ходьба, вставание или подъем по лестнице.Но эти мышцы также важны для выработки энергии для достижения максимальной спортивной результативности. Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы в области бедер, часто обращаются к упражнениям стоя, таким как приседания с отягощением, выпады или становая тяга.

Но исследования показали, что когда вы выполняете силовые упражнения со штангой стоя, напряжение на разгибателях бедер уменьшается, так как упражнение приближается к блокировке, а бедра достигают нейтрального положения (стоя). Но в тазобедренном подруливающем устройстве вы находитесь в горизонтальном положении, что позволяет поддерживать максимальное напряжение в мышцах бедра во всем диапазоне движений.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показали, что подруливающее устройство для бедра более эффективно задействует мышцы-разгибатели бедра, чем приседания со штангой, становая тяга или румынская становая тяга. Это может быть особенно важно для спортсменов, которым необходимо развивать скорость.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что подруливающее устройство для бедра более эффективно тренирует ягодицы для спринта, чем приседания со спиной или сплит-приседания.

Более безопасная альтернатива приседаниям для некоторых

Хотя приседания со штангой эффективны для наращивания силы в нижней части тела, некоторые люди не могут безопасно или удобно положить штангу на верхнюю часть спины. Например, тем, у кого проблемы с плечом, шеей или поясницей, могут оказаться слишком сложными приседания со штангой с отягощением. Подруливающее устройство для бедра (или одна из его модификаций) позволяет укрепить ягодицы без нагрузки на верхнюю часть тела.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Наиболее распространенная версия тазобедренного подруливающего устройства требует, чтобы вы удерживали равновесие на скамье с отягощениями, удерживая штангу на бедрах. Входить в позу и выходить из нее может быть неудобно, если вы новичок в упражнении. Возможно, вам будет полезно поработать с партнером или тренером, когда вы впервые попробуете этот прием. Вы также можете попробовать движение на полу перед тем, как использовать силовую скамью.Если вы с самого начала используете скамью с отягощениями, потренируйтесь в движении без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Установка

По соображениям безопасности вы должны быть осторожны, чтобы правильно установить силовую скамью, особенно если вы планируете поднимать большой вес. Убедитесь, что скамья, которую вы используете, не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

Кроме того, вы можете использовать подушечку или губку на перекладине.Поместите подушку в центр перекладины так, чтобы были защищены обе бедренные кости. Некоторые спортсмены используют полотенце, но оно может выскользнуть и оно менее надежно.

В некоторых спортзалах может быть специальное оборудование, специально предназначенное для этого упражнения, обычно называемое подруливающим устройством. Это L-образное устройство с присоединенной платформой, которая опирается на пол, и мягкой перекладиной, на которую вы опираетесь верхней частью спины. Многие считают это устройство наиболее устойчивым и удобным для выполнения движения.

Если скамейки нет и в вашем спортзале нет подруливающего устройства, вы можете использовать ступень для упражнений с 4-5 подступенками.

После того, как скамья установлена, вам нужно нагружать штангу весом. Всегда закрепляйте весовые плиты хомутом для штанги.

1. Начните из положения сидя на полу, колени согнуты, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног можно слегка вывернуть. Верхняя часть спины (нижняя лопатка) должна опираться на край скамьи с отягощениями в центре скамьи.
2. Поместите штангу на бедра.
3. Сожмите ягодицы и жмите штангу прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями.Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
4. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
5. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.

После того, как вы закончите первое повторение, при необходимости отрегулируйте ступни. Когда бедра полностью вытянуты, вам нужно, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которых следует избегать при использовании тазобедренного подруливающего устройства.Ошибки могут привести к менее эффективному результату и потенциально к проблемам с шеей или спиной.

Неправильное размещение стопы

Многие тренеры говорят своим клиентам, что они могут найти наиболее удобную для них позицию ног. Однако расположение ваших ног может повлиять на то, насколько активны различные мышцы во время подруливающего устройства. Расширение или сужение ступней вряд ли будет иметь большое значение, но перемещение ступней дальше или ближе к телу может изменить ощущения от этого упражнения.

Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) работают слишком тяжело, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к бедрам. Перемещение их подальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Смещение их слишком далеко сведет к минимуму ягодичные мышцы и подчеркнет подколенные сухожилия.

Ленивая шея

Ваша концентрация важна при выполнении тазобедренного подруливающего устройства. Верхняя часть спины (в районе нижней лопатки) поддерживается скамьей, а шея и голова — нет.Таким образом, можно откинуть голову назад и смотреть в потолок, приподнимая бедра. Но это может способствовать прогибу позвоночника, поэтому делать это не рекомендуется.

Вместо этого держите подбородок опущенным к груди, одновременно поднимая бедра в разгибание. Это помогает удерживать сердечник в напряжении и предотвращает выгибание туловища и чрезмерное растяжение позвоночника.

Может быть полезно проделать это движение перед зеркалом. Затем вы можете сосредоточиться на своем теле и своей форме в зеркале, что поможет вам держать подбородок в правильном положении.Если нет зеркала, посмотрите вниз на тело с фокусом всего на несколько дюймов выше планки.

Неполный добавочный номер

Если вы поднимаете слишком большой вес или если у вас очень тугие сгибатели бедра, можно частично поднять бедра, но не достичь полного разгибания, при этом бедра будут на одной линии с плечами и коленями. Эта ошибка лишит вас возможности перейти к наиболее эффективной части этого упражнения.

Чтобы достичь полного разгибания, немного уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы полностью разогнуть бедра.Если вы все еще видите, что бедра не поднимаются достаточно высоко, возможно, ваши сгибатели бедра слишком тугие. Попробуйте выполнять упражнения на мостике на полу, чтобы открыть бедренную область, прежде чем выполнять подруливающее устройство.

Слишком быстрое опускание

И концентрическая фаза (подъем), и эксцентрическая фаза (опускание) важны во время упражнения с тазобедренным подруливающим устройством. Некоторые тренажеры могут приложить значительные усилия в подъемном сегменте и быстро пройти фазу опускания, чтобы начать новое повторение.

Но чтобы максимально использовать это упражнение, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Уделите столько же времени опусканию штанги, сколько и ее поднятию. Это заставит ягодицы оставаться задействованными и работать усерднее.

Модификации и модификации

Есть несколько различных способов изменить элементы бедренного подруливающего устройства в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Бедро-подруливающее устройство может напугать, потому что его установка немного сложна.Для этого требуется несколько единиц оборудования, и чтобы занять исходное положение, требуется некоторое равновесие и смекалка. Если вы не готовы опробовать полную версию, вы можете попробовать тазобедренный мостик с отягощением или без него.

Базовый мост

Базовый мост, также называемый ягодичным мостом или тазобедренным мостом, очень похож на тазобедренный подруливающий элемент, и он также укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем тазобедренный подруливающий элемент. Однако вместо того, чтобы опираться верхней частью спины на силовую скамью, вы кладете ее на пол.В этом положении голова и шея также полностью опираются на пол.

Чтобы начать движение, следует согнуть колени и поставить ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Надавите на пятки и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи находились на диагональной линии. Опустите бедра и повторите.

Мостик с гантелями

Освоив базовый мостик, выполняйте то же движение с гантелями. Начните с более легких гирь и поместите одну гирю горизонтально на бедра, прежде чем поднимать их с пола.Вы также можете положить по одному весу на каждое бедро и поднимать его.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить повторений или увеличить вес. Вы также можете добавить эти задачи, чтобы усложнить различные версии упражнения с тазобедренным подруливающим устройством.

Добавить полосу

Вы можете добавить к этому упражнению полосу сопротивления, чтобы задействовать отводящие мышцы. Оберните ленту вокруг обеих ног в нижней части бедра (немного выше колена).Убедитесь, что ремешок достаточно мал в диаметре, чтобы, когда ступни расставлены на расстоянии бедер друг от друга, он был туго натянут и имел некоторое сопротивление. Ремешок также должен быть достаточно широким, чтобы не было ощущения, что он врезается вам в ноги.

С лентой, обеспечивающей сопротивление, вы поднимаете и опускаете бедра, как показано в базовом движении тазобедренного подруливающего устройства. Вы почувствуете большее напряжение со стороны ягодичных мышц со стороны бедра: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Подъемник на одной ноге

Одноногое бедренное подруливающее устройство — это проблема, которую вы, возможно, захотите добавить к одной из более простых версий бедренного подруливающего устройства. Обычно это не проблема, которая добавляется к тазобедренному подруливающему устройству штанги, поскольку поднятие одной ноги может затруднить правильную балансировку штанги на бедрах.

Чтобы выполнить этот вариант с тазобедренным мостом (с верхней частью тела на полу) или с тазобедренным подруливающим устройством без штанги, просто оторвите одну ногу от пола, прежде чем поднимать бедра в выпрямленное положение.Держите ступню в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, затем опустите ступню и поменяйте сторону. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия на рабочей ноге задействуются и работают сильнее, когда поднимается одна нога.

Безопасность и меры предосторожности

Перед выполнением этого перемещения необходимо принять во внимание несколько вопросов безопасности. Во-первых, любой, у кого есть проблемы со спиной или бедром, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать подруливающее устройство. Ваш врач может предложить модификации или альтернативные упражнения.

Затем будьте особенно осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник при выполнении этого упражнения. Может быть полезно поработать с тренером при первом изучении движения или, по крайней мере, попросить друга наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что грудь не выгибается, вызывая слишком большую кривизну через нижнюю часть позвоночника.

Наконец, некоторые люди пытаются выполнить подруливающее устройство на тренажере для сгибания подколенных сухожилий. Однако тренажеры в тренажерном зале предназначены для особых целей. Как правило, не рекомендуется использовать оборудование способами, не указанными производителем.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять толчки бедрами для получения мощной попки

Толчки бедрами продолжают набирать популярность в спортзалах по всей стране — и не без оснований. Тяга бедра и его вариации отлично подходят для:

• Повышение силы ягодиц
• Увеличение размера ягодиц
• Улучшение эстетики ягодиц (выше, округлее, тверже)
• Повышение успеваемости по легкой атлетике
• Улучшение показателей в тренажерном зале
• Снижение общего риска травм, поскольку сильные ягодицы помогают снять нагрузку с нижней части спины, а также положительно влияют на механику бедер, колен, лодыжек и стоп.

Они также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, но в гораздо меньшей степени, что делает их особенно полезными для женщин, которые хотят увеличить размер своих ягодиц без значительного изменения размера ног.

Тем не менее, есть ряд причин, по которым женщины избегают выполнять толчки бедрами в тренажерном зале:

• Им неловко.
• Они не знают, как их правильно выполнять.
• Они борются за то, чтобы занять правильную позицию.
• У них возникают боли в пояснице или бедре при толчках бедрами.

Хотя — это не , мы можем многое сделать, чтобы помочь вам избавиться от чувства неловкости или стеснения при выполнении толчков бедрами в переполненном тренажерном зале (помимо поощрения вас носить наушники и отключаться!), Мы можем помочь вам выполнить их правильно, , займите правильное положение и, надеюсь, избавьтесь от лишнего напряжения, которое вы чувствуете на пояснице или бедрах во время движения.

Прежде чем я углублюсь в то, как выполнять правильную тягу бедром с отягощением, было бы упущением не удостовериться, что вы знаете, как выполнять тягу бедром с собственным весом (также известную как мостик с подъемом назад ягодиц). Вы можете увидеть демонстрацию в 2:28 на видео выше.

Тяга бедра с собственным весом (ягодичный мост с подъемом спины)

Это движение точно такое же, как и ягодичный мостик, за исключением того, что ваша спина приподнята, что увеличит ваш диапазон движений и подготовит вас к толчку бедра с отягощением.

1. Начните с лопаток на скамейке, руки разведены на ней для устойчивости. Если ваши плечи не доходят до скамейки, возможно, вам придется немного оторвать ягодицы от пола. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину.
3. Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержите их на секунду или две. Очень важно, чтобы вы не чрезмерно растягивали поясницу вверху.

Совет: Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, или вы поднимаете подбородок, когда поднимаетесь с пола. Не позволяй своей голове откинуться назад.

Вы можете проделать то же упражнение с одной ногой. Просто оторвите одну ногу от пола и выполните то же движение бедра. Если вам сложно делать это с хорошей техникой, вот простой трюк, который может помочь: сделайте обычный толчок бедром с узкими ступнями, и как только вы доберетесь до вершины, оторвите одну ногу от земли и сделайте толчки бедром одной ногой. оттуда.Это поможет вам начать упражнение с красивым квадратным тазом.

Тяга бедра с цепями

Если вы хотите добавить веса к толчке бедра, но не готовы положить тяжелую штангу на бедра, то упражнение Hip Thrust with Chains — отличный шаг вперед в этом направлении.

1. Настройтесь на нормальный толчок бедром, затем накиньте несколько цепей на колени.
2. Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину.
3. Поднимитесь и сожмите ягодицы 1-2 секунды, а затем плавно вернитесь вниз, двигая всем телом как единое целое.

Тяга бедра с лентами

Если у вас нет цепей или вы хотите их перепутать, попробуйте повязать на бедрах ремешок. Это можно сделать несколькими способами. Здесь я демонстрирую, как закрепить ремешок на очень тяжелых гантелях.

1. Настройтесь на выпад бедром, убедившись, что лента проходит прямо через бедренные кости.
2. Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину.
3. Поднимитесь, сжимая ягодицы, затем медленно и плавно вернитесь вниз.

Есть несколько вариаций этого:

Band Around Knees: Как и в варианте, описанном выше, поместите бандаж прямо над коленями и слегка прижмите колени к бандажу, поднимая бедра вверх, и сжимайте ягодицы сверху.

Knee Crush: Если у вас есть поролоновый валик или мяч, вы можете поместить его между коленями и подумать о том, чтобы раздавить его между ними, когда вы поднимаете бедра.

Тяга бедра со штангой

После того, как вы освоите базовое движение, вы можете быть готовы перейти к тяге бедра со штангой! В этом упражнении, как и в приведенных выше, действительно важно, чтобы ваше тело функционировало как единое целое, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​оставалось напряженным, позвоночник оставался нейтральным и не было резких движений. Лучше делать это правильно с меньшим весом, чем использовать больший и рисковать травмой.

1. Установите штангу параллельно скамье.
2. Встаньте на пол, упершись плечами и лопатками в скамью. Опять же, если они не достигают скамейки, когда вы сидите на полу, вы можете немного приподнять ягодицы над полом.
3. Переверните штангу на себя через ноги, пока она не окажется прямо над бедрами.
4. Положите локти на скамью, а руки на перекладину, чтобы удерживать ее. Очень важно, чтобы ваше тело было ровным, а позвоночник был нейтральным.
5. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух через рот и напрягите корпус.
6. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра (и штангу).
7. Спуститесь плавно, ядро ​​все еще зафиксировано.

Совет: Если вы находите тазовые толчки со штангой болезненными, обязательно положите подкладку между бедрами и грифом. Вы можете свернуть коврик для йоги или толстовку (или что-нибудь еще под рукой) и положить ее под штангу, чтобы «смягчить» вес. Вы также можете купить губку для приседаний. Я сделал толчки бедрами с 315 фунтами, используя одного из этих щенков, без боли и синяков на бедрах после этого.Это намного эффективнее и проще в использовании, чем все, что я пробовал.

Теперь вы можете воздействовать на ягодицы с любыми вариациями, от ягодичного мостика с собственным весом до выпадения бедра весом 300 фунтов! Эти упражнения по наращиванию ягодиц и действительно универсальны, и вы можете выполнять их где угодно — где-нибудь без оборудования или в полностью оборудованном тренажерном зале.

Упражнение на тягу бедра для мужчин, чтобы увеличить и укрепить ягодицы

Тяга бедра — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить ягодичные мышцы, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем проскользнуть под штангу и начать толкать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Ваше позиционирование важно для получения максимальной отдачи от упражнения, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Меньшая штанга

Eb говорит: Вы увидите множество людей, использующих штанги для выполнения толчков бедрами, и вы определенно можете нагружать штангу весом для толчков бедрами. Но это не лучший вариант, если у вас есть грифы меньшего размера, такие как EZ-curl или неолимпийские штанги.

Ваш мысленный фокус во время толчка бедром должен быть на агрессивном движении бедер вверх, исключительно с помощью силы ягодиц, а длинные рычаги штанги отвлекают от этого фокуса.Вы вынуждены балансировать со штангой руками и не можете сосредоточиться исключительно на сокращении ягодичных мышц.

Взгляд вперед

Eb говорит: Когда вы занимаетесь толчком бедра, найдите что-то перед собой на несколько футов выше головы, чтобы посмотреть, и не отрывайте от него глаз. , даже когда вы заканчиваете толчок бедром.

Да, это означает, что вы закончите толчок бедром, когда голова и шея больше не будут в нейтральном положении по отношению к туловищу, и в большинстве упражнений мы бы не хотели, чтобы вы это делали. Во время толчков бедрами это нормально. Сосредоточив голову вперед, вы поможете вывести поясницу из этого уравнения, а это именно то, что вы хотите делать.

Мужское Здоровье

Ягодицы — движущие силы

Eb говорит: Не думайте о попытках поднять бедра до определенного уровня и определенно не думайте о том, чтобы попытаться поставить их в одной плоскости с плечами. Обе эти идеи — рецепт для проблем с поясницей.

Поднимите бедра настолько высоко, насколько это возможно, чтобы максимально сильно сжать ягодицы. В большинстве случаев это будет на волосок ниже ваших плеч. Это нормально. Если вы попытаетесь выйти за рамки этого, вы рискуете чрезмерно вовлечь (или, что еще хуже, повредить) нижнюю часть спины.

Откройте эти колени

Eb говорит: Работайте, чтобы широко широко раскрыть колени. Это делает две вещи. Во-первых, это защитит ваши колени; мы никогда не хотим, чтобы ваши голени прогибались при любом движении ног, а активное раскрытие коленей поможет вам избежать этого.Это также заставит ваши отводящие бедра активно стрелять, еще больше задействуя ягодичные мышцы.

Сбрасывать каждые несколько повторений

Eb говорит: Не волнуйтесь, если вам нужно сбрасывать свое тело или вес каждые несколько повторений. Вы имеете дело со скамьей и штангой, которые иногда могут быть длиннее, чем вы хотите, и вы все еще пытаетесь дать взрывной импульс бедрам и ягодицам.

Это может привести к некоторому смещению скамьи или вашего положения на скамье, когда вы работаете с движением, особенно если вы двигаетесь с хлопком.Если вам нужно слегка менять положение каждые 2–3 повторения, делайте это. Это лучше, чем делать небрежные повторения с наклоном штанги в одну сторону или со скользящей скамьей.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

методика выполнения, советы, рекомендации

Упражнения T-bar Row предназначены для проработки средней части спины за счет внимания лопаток, чтобы нагрузка приходилась на целевую зону.

Благодаря этому снаряжению спина становится более массивной, подчеркнутая мускулатура становится более детализированной и улучшает осанку. Просто всегда помните, что очень важно выполнять его в правильной форме, чтобы минимизировать риск травмы.

Самая целевая мышца в этом упражнении — это широчайшая мышца спины, — самая большая мышца спины. Он также биомеханически представляет более сильную позицию толчка и обеспечивает более сильную нагрузку на массивы мышц средней и нижней части спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, дельту спины, большой круг и бицепсы. Также стимулирует мышцы пресса.

Однако, чтобы упражнение на тягу Т-образной штанги дало желаемый эффект, его необходимо выполнять (желательно перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

Но половина посетителей нового тренажерного зала забыли обратиться за помощью в отношении ограничений по весу, что привело к судорогам и мышечным болям.

Лирическое отступление: Если вы не знаете упражнений с тягой на Т-образной штанге, какой еще метод можно использовать для накачки спины? Становая тяга со штангой, это лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы защитить спину от травм и выполнять программу упражнений в полную силу, всегда выполняйте предварительную комплексную тренировку, чтобы разогреть мышцы.

Выполняющие приборы, основные ошибки, рекомендации

Вот правильное положение для тяги Т-образной перекладины

• Ноги должны быть на уровне плеч
• Бедра отведены назад, колени слегка согнуты
• Спина прямая и прямая
• При подъеме всегда держите локоть близко к телу

К сожалению, во многих спортзалах нет станции для гребли на Т-образной штанге. Однако можно просто использовать штангу, упираясь и надежно в один конец в углу.

Если в вашем спортзале нет станции для тяги с Т-образной перекладиной, попробуйте выполнить следующие действия;

• Вставьте конец штанги в угол
• Положите груз, чтобы удерживать его
• Загрузите противоположный конец пластинами
• Ноги должны быть на уровне плеч
• Бедра отведены назад, колени слегка согнуты
• Спина прямая и прямая
• При подъеме всегда держите локоть близко к телу

Кроме того, вам понадобится специальная ручка или ремни для т-образной гребной платформы.Связку Т-образным вырезом в тренажере выполнять удобнее, так как она полностью укомплектована.

Накладка на гриф T-Rod имеет другую рукоятку; широкий, средний или узкий, прямая и обратная параллельные; варианты можно чередовать.

При соответствующем снаряжении это упражнение по-прежнему выполняется с согнутыми ногами, а тело наклонено на 70-80 градусов, что почти параллельно полу, и согнуто назад. Отсутствие изгиба туловища сведет на нет весь эффект. Вы должны держать спину прямой Тяга с Т-образной перекладиной , сводя лопатки вместе, одновременно поднимая ручку.

Когда идет, и плечи опущены, а спина слегка сгорблена. Это способствует лучшему растяжению и проработке мышц спины.

Тяга штанги к талии должна выполняться постепенно, с постоянным контролем задействованных мышц. В какой-то степени эффект зависит от хвата, хотя он выбирается случайно, по желанию.

Однако опытные спортсмены утверждают, что обратные упражнения стоя т-штанги тяговым хватом прижимают локти вплотную к телу, и это способствует более сильному снижению широты.

Это также помогает и управляет техникой подъема бицепса со штангой с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть может вращать ладони назад, а в верхнем — ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы растягиваются и сокращаются.

Мягкое напоминание о выполнении этого упражнения, очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Сгибание позвоночника при выполнении тяги с Т-образной перекладиной поможет вам чувствовать себя более комфортно.Когда позвоночник сгибается, его поддерживают мышцы, что облегчает его работу и экономит энергию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Альтернативные тяги бедра с 4 штангой

Это НЕ , предмет, разрушающий тягу штанги бедрами.

Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, также известный как «Glute Guy», популяризировал упражнение «тяга бедра» и изобрел оборудование для его выполнения. С тех пор довольно часто можно увидеть людей, тренирующихся с тяжелой штангой на тазе.

Сильные ягодицы помогают при болях в пояснице, подвижности бедер, становой тяге и даже могут помочь вам быстрее бегать. Достаточно сказать, что тяга бедра — это фантастическое упражнение на все случаи жизни.

Изображение предоставлено Shutterstock / MIGUEL MARTINEZ FRIAS

Однако это упражнение под силу не каждому.И это упражнение не всегда удобно.

В моем старшем возрасте, когда мои суставы изнашивались, очень важно найти альтернативы, которые позволили бы моему работать дольше без дискомфорта. . Это означает, что нельзя применять силовые упражнения со штангой, когда вам это не подходит.

Если вам нужен перерыв в тяге бедрами со штангой, вот несколько других вариантов, с помощью которых можно укрепить спину.

Примечание: Будьте осторожны, НЕ , чтобы смотреть в глаза при выполнении упражнений 1, 2 и 3.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Кабельные вводы

Протягивание троса, хотя и неудобное (помните, что нельзя смотреть в глаза), это отличный способ продвинуть тазобедренный шарнир с прямой изоляцией ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет выполнять большой диапазон движений с чрезмерной нагрузкой на суставы.

Однако существует верхний предел нагрузки на тягово-сцепное устройство. С узкой опорой и весом позади вас, потеря равновесия — явная возможность. Так что будьте осторожны.

Это упражнение лучше всего использовать для меньшего веса и большего количества повторений.

Соображения, форма и программирование

Очень важно иметь кабель на минимальном уровне . , потому что втыкаться в интимные места нельзя.

Держите грудь вверх, а плечи опущенными.Остановитесь, когда почувствуете хорошее предварительное растяжение подколенных сухожилий до , чтобы нижняя часть спины не округлилась до .

Сочетание этого упражнения с другим упражнением для ягодиц может быть отличным для сжигания и накачки ягодиц. Например:

1. Тяга на тросе: 8-12 повторений.
2. Боковая прогулка с эспандером: 15 повторений с каждой стороны.

Эспандер для тазобедренного сустава

Прелесть ленты — это восходящее сопротивление . во время концентрической части толчка заставит вашу ягодичную мышцу кричать о пощаде.Но когда бандаж не растянут, нагрузка на таз снижается, облегчает работу суставов.

Вы по-прежнему получите тренировочный эффект толчка штанги бедрами с меньшим весом, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Соображения, форма и программирование

Установка в стойке для приседаний занимает некоторое время, но нет необходимости в подушке, в отличие от версии со штангой (когда вы идете с тяжелым весом). Убедитесь, что вы поместили ленту прямо на таз для лучшего тренировочного эффекта.

Во время этого упражнения держите ребер вниз, а спину — в нейтральном положении .

В конце тренировки на сжигание ягодиц попробуйте этот набор лестниц:

1. Тяга тазобедренным суставом: 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Сделайте 5 повторений и сделайте паузу вверху на 5 секунд. Затем сделайте 4 повторения и сделайте паузу вверху на 4 секунды. Продолжайте делать 1 повторение с 1 секундной паузой. Повторите один раз.

Упор для бедра на одной ноге

Если у вас есть дисбаланс силы между сторонами, это упражнение будет для вас особенно полезным.Это сложно, но возможно, выполнить версию со штангой. Тем не менее, резинка облегчает одностороннюю нагрузку на ягодицы .

Соображения, форма и программирование

Вы можете загрузить это через таз или выше колена, как показано на видео. Опять же, во время этого упражнения держите ребер опущенными, а спину нейтральной , так как вы хотите, чтобы разгибание шло от ягодиц, а не от поясницы.

Попробуйте этот набор для тренировки в конце тренировки:

1. Тяга тазобедренным суставом на одной ноге: 12 повторений на каждую сторону.
2. Тяга бедра одной ногой с собственным весом: 12 повторений на каждую сторону.
3. Тяга бедра с собственным весом: как можно больше раундов (AMRAP).

Болгарские сплит-приседания

Они тренируют ягодицы и квадрицепсы, делая это упражнение вдвойне увлекательным. Подколенное сухожилие, икра, средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы, удерживая вас в вертикальном положении.

И, как и тяга бедра, сплит-присед с возвышением дает вам большой диапазон движений для предварительного растяжения ягодиц перед сокращением .

Соображения, форма и программирование

Это упражнение строится по-разному. Либо гантели, либо гири рядом с вами, либо передняя загрузка в кубке или в стойке (одиночная или двойная). Или, если вы чувствуете себя действительно амбициозным, над головой.

Размещение грузовой пластины перед большим пальцем ноги (после настройки) позволяет вам менять стороны и НЕ тратить время на поиск идеального положения ступни.

Держите грудь вверх, плечи опущенными и сохраняя небольшой наклон вперед туловища, это помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении, так что вы получите максимум удовольствия от этого упражнения.

Сочетание этого с разгибанием бедра на приподнятых ногах нанесет двойной удар по вашей ягодице. Например;

1. Болгарские сплит-приседания: 8-12 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание бедра в приподнятом положении стопы: 12-15 повторений.

Завершение

Тяга бедра со штангой, без сомнения, отличное упражнение. Но есть и другие способы нагружать ягодичные мышцы, когда штанга неудобна или вы ищете разнообразия. Каждый заслуживает того, чтобы отлично выглядеть в своей любимой паре брюк, и эти альтернативы тяге бедрами со штангой — отличные инструменты, которые помогут в этом.

Художественное изображение с YouTube-канала Джеймса Серби.

5 лучших подушечек для штанги для толкания бедрами

Подушечки для толкания бедра — это быстрый способ защитить бедра, стабилизировать штангу и увеличить вес. Вот разбивка моих любимых подушечек для штанги для толчков от бедра.

Тяга бедра стала одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале в последние годы.

Упражнение очень эффективно для создания потрясающего разгибания бедер. Кривая обучения толчкам бедра короткая, она нацелена на ваши ягодицы и заднюю цепь, как и некоторые другие упражнения, и поможет усилить ваши основные движения.

Но как бы круто ни было упражнение, есть штанга из нержавеющей стали или хрома, которая загружается прямо под вашими интимными частями. По мере того, как вы становитесь сильнее и начинаете толкать серьезные веса, а гриф уравновешивается на ваших бедрах, вам нужно будет обеспечить защиту и подкладку между собой и грифом.

Синяки, дискомфорт, лишний вес и гриф, болезненно впивающийся в ваши бедра, не обязательно должны быть частью сделки.

Введите тазобедренный упор.

Простая по конструкции, хорошая упорная подушка для бедра защитит вашу промежность и кости, стабилизирует перекладину и, в конечном итоге, поможет вам безопасно поднимать больший вес.

Вот краткое изложение лучших подушек для штанги для тазовых толчков.

---

Подушечка для штанги Iron Bull Strength

Толстые, супер удобные и удобные для зажима и снятия штанги, Iron Bull Hip Thrust and Squat Pad — мой выбор номер один.

Использование этой накладки вместо мягкой, застегивающейся на липучке в моем спортзале почти мгновенно добавило мне дополнительных 80 фунтов к моим тазобедренным движениям. Поскольку штанга больше не протыкала тонкую подкладку от подушки моего спортзала, а также не катилась, когда я пытался взорваться во время подъема на лифте, я смог навалить пару дополнительных пластин и разбить несколько PR.

Подушка Iron Bull очень толстая — с 1,25-дюймовым прочным пеноматериалом, вы не почувствуете через нее гриф.Я регулярно использую этот пэд с весом до 450 фунтов, и он с радостью выдерживает удары, не разваливаясь. Вышеупомянутый блокнот использовался раз в две недели в течение последних шести месяцев, и он все еще выглядит совершенно новым.

Убедитесь, что когда вы зажимаете упор штанги, отверстие должно быть обращено вверх , чтобы штанга не выскользнула при подъеме. Недорогая, прочная и доступная в полдюжине расцветках, Iron Bull — идеальная подушка для штанги для толчков бедрами.

---

Подушечка для штанги ProFitness для тазобедренных движений

Если вы нервничаете из-за того, что подушка скатывается во время использования, подушка ProFitness — это то, что вам нужно.

Общая структура и дизайн пэда почти идентичны пэду Iron Bull, но с одним очень важным отличием: два ремня, которые позволяют надежно закрепить пэд на штанге, удерживая его плотно на месте, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей, как чемпион.

Изготовленный из прочного прорезиненного поролона, упорный подлокотник ProFitness, который легко надевать и снимать со перекладины, распределяет вес перекладины по подушке, так что вы можете сосредоточиться на достижении максимальной силы и формы при подъеме.

По очень конкурентоспособной цене, он представлен в трех цветах и ​​имеет твердый пятизвездочный рейтинг на Amazon от почти тысячи рецензентов.

---

Подушечка для штанги Gladiator Strength

Другой вариант с очень толстыми подушечками, Gladiators Strength также имеет два ремня для надежной фиксации на штанге, а это означает, что вам не нужно беспокоиться о выскальзывании подушки при выполнении толчков бедрами.

Эта тазобедренная упорная подушка также самая толстая в нашем небольшом списке, с нескользящей прорезиненной пеной, входящей в 1.3 дюйма по толщине.

Единственным недостатком является то, что ремни не прикреплены к подушке, а это значит, что вы захотите хранить и тащить их с осторожностью, чтобы не потерять ремни.

---

Подушка для фитнеса из черного железа

Подушечка для штанги для фитнеса из черного железа сконструирована так же, как и ваша более традиционная подушка для грифа. Хотя он не такой толстый, как другие подушечки в этом списке, у него нет U-образной формы, которая делает его более комфортным при приседаниях, и он не такой толстый (0. 75 дюймов), этот пэд работает хорошо.

Разработанный так, чтобы легко обертываться вокруг вашей стандартной олимпийской штанги, и оснащен застежкой-липучкой для надежного крепления подушки к грифу, Dark Iron Fitness представляет собой недорогую подкладку для штанги, которая не увянет под большим весом, не впитает пот и влагу .

---

Подушечки для штанги для гимнастики

Создание толстой попки в наши дни является преобладающей частью тренировок практически каждого человека.

Сходите в местный тренажерный зал, и там постоянно ведется борьба за откидывания ногами на тросе и за жим бедра.С комплектом Gymletics Barbell Pad и Ankle Straps Kit вы получите полный набор вкусностей для всех ваших тренировок по взрывной стрельбе.

Комплект Gymletics Barbell Pad and Straps Kit поставляется с подушкой для штанги толщиной 1,2 дюйма для комфортного приседания и толчков бедрами. Подушка имеет U-образную форму, благодаря чему штанга удобно сидит на плечах или бедрах.

Но что отличает эту колодку от других, так это набор ремешков и резистивной ленты, которые идут в комплекте. Вы получаете ремни для самой подушки, ремни для лодыжек для упражнений с тросом и эластичную ленту для выполнения этих упражнений с большим количеством повторений для моделирования и наращивания ягодиц.Все снаряжение хранится в дышащем сетчатом мешке.

Хорошо оцененный, с высоким рейтингом 4 из 5 на Amazon, комплект Gymletics Barbell Pad, доступный в черном и розовом цветах, является отличным грифом как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.

---

Больше направляющих передач

Лучшие эспандеры для упражнений (дома или в тренажерном зале). Нет недостатка в оборудовании для тренировок. Но немногие из них могут сравниться с универсальностью, простотой использования и функциональностью эластичных лент.Вот список лучших эспандеров, которые можно взять с собой в тренажерный зал.

Лучшие наколенники для приседаний. Защитите свои колени и увеличьте кровоток с помощью наших любимых наколенников для любого лифтера.

Как правильно делать тазовые толчки

Если вы хотите изолировать добычу, не смотрите дальше. Научиться делать толчки бедрами — это примерно то, что вам нужно.

Освоение тяги бедра — быстрый путь к подъему, укреплению и укреплению ягодиц.Это нагружает каждую часть ваших ягодиц, а также укрепляет подколенные сухожилия.

Толчок бедром — одно из тех движений, которые полностью меняют правила игры, которое может помочь нарастить невероятную силу и размер ваших ягодичных мышц. Включив несколько тренировок с толчками бедер и освежив все лучшие варианты этого упражнения, вы можете гарантировать потрясающее сжигание ягодиц, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Но это больше, чем просто заветная добыча.Наличие мощных ягодиц необходимо для следующего уровня приседаний, сильной тяги и даже бега на короткие дистанции.

Прочтите наше полное руководство по тренировкам с толканием бедра, и вы узнаете больше о том, как выполнять движения безопасно и с наилучшими результатами. Вы также узнаете больше о вариациях, которые можно использовать, чтобы максимально повысить эффективность этого удивительного движения. Проверьте это!

Что такое толчки бедрами?

Детище всемирно известного «Glute Guy» Бретта Контрераса, выпад бедром был изобретен для развития силы и мощи ягодиц.

Движение было настолько успешным в создании твердой округлой ягодицы, что Контрерас даже написал диссертацию, посвященную успеху в развитии ягодиц с помощью этого упражнения с шарниром бедра. Также, о тренировках с толканием бедра стоит писать домой!

Тренировки

с толчком бедра приобрели огромную популярность, так как это один из немногих способов изолировать шарнирное движение бедра, которое требует серьезной силы от вашей ягодицы. По сути, увеличительное стекло помещается прямо на ягодицы — именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь увеличить размер.

Это не только отличный способ укрепить ягодицы, но и проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Если мы перейдем к науке, выпад бедра похож на ягодичный мост с нагрузкой, однако вместо того, чтобы опираться верхней частью тела на землю, вы будете опираться на скамью.

Эта точка важна, поскольку она позволяет вашим бедрам находиться в открытом и закрытом положении, при этом напряжение никогда не покидает ваши мышцы. Это означает большую гипертрофию ягодиц.Гипертрофия = сила и размер.

По сути, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, будь то сила или идеальный персик, вам действительно нужно научиться делать толчки бедрами! Поверьте, это кардинально меняет правила игры.

Хотите улучшить приседания? Прочтите наше пошаговое руководство.

Какое оборудование мне нужно, чтобы научиться выполнять толчки бедрами?

Есть несколько вещей, которые вам понадобятся для выполнения толчка бедром. Возьмите эти предметы, и вы будете готовы начать свой путь к невероятной добыче.

• Скамья
• Штанга
• Подушка для штанги или сложенное полотенце / спортивный коврик
• Маленькая полоса сопротивления (на случай, если вы хотите увеличить огонь)

Это все, что вам нужно для стандартной тяги бедра со штангой. Тем не менее, вы также можете выполнить фантастическую тренировку по вытягиванию бедра с гантелями, просто с грифом или даже с тренажером Смита, если он есть в вашем спортзале! Всегда полезно знать, как выполнять эти различные упражнения на толкание бедра, потому что вы никогда не знаете, когда какой-нибудь комплект может использоваться, или если вы хотите выполнять их дома, а не посещать тренажерный зал.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя все лучшие варианты упражнений на тягу бедра, представленные ниже.

Ищете полный день ног? Ознакомьтесь с нашими тренировками для ног для женщин.

Как делать толчки бедрами Даже Кейт Аптон любит толчки бедрами!

Ключ к совершенствованию тяги бедра — это идеальная форма. Как всегда, если у вас нет идеальной формы, вы можете получить травму, особенно когда вы начинаете поднимать вес в этом движении.

Вот почему лучше всего начинать без нагрузки.Таким образом вы сможете закрепить форму и защитить себя от травм, прежде чем начнете увеличивать вес движения.

Вот наша пошаговая инструкция по выполнению толчков бедрами:

1. Сядьте вдоль скамьи спиной к ней

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч

3. Продвигаясь через пятки и поднимая ягодицы вверх, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет плоским. Старайтесь не скользить на скамейку слишком далеко, удерживая плечи на краю

4.Не перенапрягайтесь на этом этапе, остановитесь там, где ваше тело станет плоским, чтобы поддерживать напряжение через ягодицы

5. Во время движения держите подбородок опущенным к груди, как будто вы держите там яйцо. Держите туловище прямо, а ребра опущены, не опускайте бедра и не растягивайте поясницу. Представьте, что ваше тело похоже на шарнир, только шарнир движется

6. В верхней части упражнения сожмите бедра, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить результат.

7.Следите за тем, чтобы ваши колени не упали внутрь на этом этапе

8. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение

Тяга бедра со штангой

Как только вы освоите тягу бедра с собственным весом, вам нужно поднять ставку на движение. Увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы, выполняя толчки бедрами со штангой, вы усложняете им еще большую нагрузку, что значительно увеличит как силу, так и размер. Это также то, что вы можете продолжать развивать с течением времени, так что ваш прирост добычи не имеет ограничений!

Итак, если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает толчки бедрами со штангой, вы знаете, что штанга сама лежит на складке вашего бедра. Без дополнительной прокладки это может быть довольно неудобно.

Итак, главный совет: используйте подушку для штанги или, если у вас ее нет, возьмите один из этих тонких ковриков для йоги и сложите его вокруг перекладины. Если вы используете коврик, он может быть довольно громоздким, но он все равно работает!

Сядьте на землю спиной к скамейке и перекатите штангу по ногам, пока она не окажется над складкой бедер. Протестируйте эту подкладку / свернутый коврик, чтобы убедиться, что он комфортно защищает ваши бедра, и все готово!

Затем выполните толчок от бедра со штангой, приподняв штангу бедрами, удерживая ее с обеих сторон, чтобы она оставалась сбалансированной.Когда штанга будет оторвана от пола и вы почувствуете себя комфортно, начинайте движение, как если бы вы тренировались без веса!

Тяги бедра с бандажом

Здесь, в gymgirlfit, мы большие поклонники скромной группы сопротивления. А, добавив в свой репертуар тренировки ягодиц выпад бедра с бандажом, вы сможете еще больше бросить вызов своим мышцам.

Лента сопротивления сидит чуть выше колен и втягивает ноги внутрь, заставляя вас толкаться наружу, чтобы поддерживать ту фантастическую форму, которую мы уже установили.Делая это, вы увеличиваете нагрузку на мышцы с внешней стороны бедер, увеличивая размер и силу для этого желанного округлого вида.

Вы можете добавить эластичную ленту к тягам бедра с отягощением или сделать более простые тяги тазобедренными суставами с лентами, что по-прежнему является фантастическим способом проработать эти ягодичные мышцы. Более того, эспандер легко бросить в спортивную сумку или вытащить, чтобы провести отличную домашнюю тренировку. По сути, вам гарантирована потрясающая тренировка с толканием бедра, если у вас под рукой есть эспандер высшего качества.

Вы даже можете купить нашу любимую полосу сопротивления (которая заняла первое место в нашем последнем обзоре!) На Amazon. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Тяги бедрами с гантелями

Если у вас нет штанги под рукой, но вы все же хотите выполнять толчки бедрами с весом, то возьмите эти гантели! Этот удобный комплект является опорой любого тренажерного зала, даже самого маленького, и его часто можно найти в домашних тренажерных залах, что делает его фантастическим вариантом для потрясающей тренировки тазобедренного сустава.

Подобно толчку бедра со штангой, вес здесь будет проходить через складку бедра, гарантируя, что вес сосредоточен на ягодицах.

Главный совет по толчкам бедер с гантелями — если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале нет штанги, вам может быть сложно поднимать вес, используя только гантели. Поэтому, чтобы поддерживать высокую интенсивность, мы рекомендуем увеличить количество повторений по сравнению с тем, что вы обычно делаете со штангой. Это поможет вам почувствовать ожог даже при более легком весе в тазобедренном суставе.

Тяга бедра в тренажере Смита

Если в вашем спортзале есть кузнечный станок, вас ждет угощение для сжигания добычи! Тяга бедра на тренажере Смита — еще один отличный вариант движения, поэтому вы можете гарантировать отличную тренировку нижней части тела.

Они особенно хороши, если вы не очень уверены в использовании штанги, поскольку штанга на кузнечном тренажере движется только вверх и вниз, что обеспечивает большую стабильность для любого, кто знал, как выполнять толчки со штангой.

Последний повтор — подсказки и подсказки для гимнасток

Добавьте несколько тренировок на вытягивание бедра к своему дню ног, и вы сразу же увидите невероятный прирост силы и ягодиц. Не забывайте, что вы можете добавить к любому из этих движений с отягощением полосу сопротивления, что является идеальным способом усилить внимание к этим внешним стабилизирующим мышцам и улучшить форму ягодиц!

Если вы хотите получить большую добычу, сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

No related posts.