Утяжелители для ног как сделать самому: Как дома сделать утяжелители для ног

Содержание

Утяжелители для ног и рук своими руками: пошаговое описание с фото

Сшила не так давно для своих тренировок утяжелители, которые вышли по 1,2 кг. каждый (наполнены не очень плотно, думаю можно увеличить массу до 1,5-1,7 кг). Но они у меня универсальные, поэтому вес легко регулируется. Если нет возможности приобрести новые в магазине, можно воспользоваться приведенным ниже способом изготовления утяжелителей, даже не зная азов швейного мастерства.

В этой статье я не стану объяснять всю важность утяжелителей, так как вы и без меня это знаете. Цели у вех разные: у кого то похудение, у кого то повышение выносливости. Поэтому сразу переходим к делу.

Как сделать утяжелители?

Сшить утяжелители для рук и ног достаточно просто своими руками. Главное в качестве материала-основы использовать прочную ткань. В моем случае это джинса.

Материал на два утяжелителя:

  • Джинсовая ткань — 4 куска по 45 х 20 см.
  • Липучка — 1,6 м.
  • Молния — 2 шт. по 40 см.
  • Капроновая лента — 1,6 м.
  • Металлический овал — 2 шт.

Как сделать утяжелители для рук и ног — инструкция с фото:

1. Я распорола свои старые джинсы и вырезала четыре вот таких прямоугольника 45 х 20 см. Причем, с одного края они уже сшиты между собой, потому что это штанины от ждинс.

2.  Потом по центру одной части материала я прострочила капроновую ленту с липкой лентой. ВНИМАНИЕ! На фото у меня пришито немного не верно. По незнанию, я прострочила эту белую полосу до конца материала. В итоге оказалось, что так делать не надо и пришлось немного распороть. С правого края необходимо оставить 10 см. для более плотного застегивания.

3. Вблизи это выглядит так. Сперва идет застежка, потом липкая лента с жесткой основой (до конца материала), после чего идет капроновый хвост с мягкой липкой лентой.

4. Потом я сшила такую сумочку с молнией. Ее итоговый размер: 37 х 18 см.

5. Далее длину утяжелителя я разделила на четыре равных части и прострочила эти места на машинке. Получилось четыре кармашка, которые можно наполнять песком или крупами. Чтобы не марать утяжелители, песок сперва нужно сложить в полиэтиленовый мешочек, и только потом отправлять в карман. (С крупами утяжелители будут немного легче, чем с песком). А если в песок добавить маленькие кусочки свинца, они станут еще тяжелее :).

6. На этой картинке хорошо видно, докуда мне пришлось отпороть капроновую ленту, о которой я писала во втором пункте.

7. И кстати, застежку мне пришлось сменить, потому как первая (та, что на фото выше) была не очень удачная, с полукругом. Заменила на прямоугольную.

8. Эти утяжелители я применяю и для рук и для ног, в зависимости от вида упражнения. На более объемные ноги, достаточно будет немного удлинить материал.

ВАЖНО! Хочется еще отметить, что для более жесткой фиксации, можно было бы пришить не одну ленту по центру, а две по краям. Я свои перешивать смысла не вижу, а вы если будете шить учтите этот момент.

Удачных тренировок и повышения выносливости!

Данный мастер класс подготовлен специально для женского сайта. Копирование без обратной активной ссылки запрещено!

 

Вам может понравиться:

 

Делаем утяжелители для ног самостоятельно


Для тех, кто любит заниматься спортом и постоянно совершенствоваться, утяжелители для ног просто необходимы. Рано или поздно приходит понимание того, что уже имеющейся нагрузки мало. Благодаря специальным приспособлением и можно достичь большей нагрузки. Конечно, можно обратиться в специальный спортивный магазин, но если руки привыкли к труду, вполне реально создать подобную вещь самостоятельно.

Материалы и инструменты:
1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.
5. Скотч для упаковывания.

6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки).
7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.
8. Швейная машинка.
9. Игла.
10. Ножницы.
11. Линейка.

Порядок работы:
Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки. Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать.

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.


Теперь самое время делать пряжки в том случае, если найти готовые не получилось. Делается такая пряжка из проволоки диаметром около 3 мм. Эта проволока выгибается нижней частью, затем вбок, вверх и снова в бок. Место соединения концов будет располагаться внизу, и маскироваться стропой. Всего понадобятся 4 пряжки.

Самое время делать ремни для утяжелителей с учётом того, что длина одной стропы составляет в среднем 60 см. Пакетики с песком выкладываются на ткань, из которой будет пошит чехол. Желательно выбрать для этой цели что-то попрочнее – джинс, брезент, но можно и что-то потоньше, только при этом свернуть в несколько раз. На ткань мешочки выкладываются в том виде, в котором и должны в итоге находиться. Таким образом, высота заготовки с учётом двойного слоя и разложенного вида будет составлять приблизительно 35 см, хотя эту цифру можно варьировать в зависимости от потребностей. Каждый пакетик кладётся на один сложенный кусок ткани, покрывается сверху вторым. Лишняя часть материала отрезается, однако важно при этом оставлять запас побольше. Впритык друг к другу зипперы складывать нельзя, так как между ними необходимо будет произвести прошив. Теперь прикладывается стропа и отмечается, где должна быть граница между твёрдой и мягкой липучкой. Рекомендуется устанавливать 13 см от края ткани до твёрдой липучки и пряжкой. Далее должна следовать мягкая. Важно, чтобы и та, и другая располагались на одной стороне стропы. К стропе пристрачиваются липучки и пряжка. Выбирая стропу, следует обратить внимание на то, чтобы она была тонкая и не меньше ширины липучек, по краю которых нужно пустить нитку.

Настал черёд чехла для пакетиков. Для этого заготовка высотой 34 см складывается вдвое. В длину от края делается отступ в 10 или 12 см, а сверху и снизу – по 3 см. Мелом делаются наброски, а потом производятся намётки яркими нитками. Перед этим желательно сделать прошив по периметру. Далее пришиваются ремни к ткани, причём больше строчек желательно создать возле пряжки. Теперь можно на липучки накинуть вторую часть ткани и прошить со всех сторон, кроме той, где располагаются мягкие липучки. Чехол выворачивается и проверяется – ткани не должны торчать в разные стороны. Если с этим всё в порядке, несколько строчек делается посередине чехла, а ещё несколько сразу после расположенных там пакетиков для их закрепления.

Вот и всё – утяжелители, позволяющие усилить нагрузку, отточить технику, готовы! Комплексы упражнений на турниках и брусьях с их помощью станут намного эффективнее.
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Утяжелители для ног своими руками

Утяжелители для ног позволяют повысить результативность тренировки. Их можно приобрести в спортивном магазине, но лучше сделать их своими руками. Рассмотрим один подробный мастер-класс.

Польза утяжелителей для ног

Дополнительный вес на ногах помогает сделать максимально эффективными тренировки по ходьбе и бегу. В результате увеличивается нагрузка на мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители во время выполнения обычных упражнений, к примеру, махов, прыжков и др.

Польза от подобных тренировок заключается в том, что для выполнения определенного упражнения человек должен прилагать больше усилий, чем выполняя то же самое, но без утяжелителей. Благодаря этому не только ускоряется процесс похудения и накачивания мышечной массы, но и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация дыхания и кровообращения.

Как сделать утяжелители дня ног своими руками?

По представленному классу можно сделать утяжелите по 1,2 кг, но по желанию вес можно увеличить до 1,7 кг. Для работы необходимо подготовить прочную ткань, в данном случае используется джинс. Чтобы своими руками сделать утяжелите для ног нужно подготовить 4 куска по 45х20 см, а еще 1,6 м липучки, 2 молнии по 40 см, а еще 1,6 м капроновой ленты и 2 металлических овала.

Пошаговая инструкция, как сделать утяжелители для ног:

  1. Используется 4 одинаковых куска джинса, причем два из них уже сшиты, поскольку это кусок штанины. В центре одной части матери прострочите капроновую ленту с липкой основой. Чтобы можно было плотно затянуть утяжелитель, необходимо не дошивать до конца примерно 10 см. Не забудьте в конце ленты прикрепить металлический овал.
  2. В итоге это должно выглядеть так: сначала идет застежка, после этого липкая лента с жесткой основой. Затем все переходит на капроновый хвост опять же с мягкой липкой лентой. После этого один край нужно зашить, а с другой стороны вшить молнию. В результате получается что-то похожее на сумочку, которая имеет размер 37х18 см.
  3. Следующий шаг в инструкции, как сшить утяжелители для ног: длину прямоугольника разделите на 4 одинаковые части и прошейте прочерченные линии на машинке. В итоге получится 4 кармана, которые нужно заполнить песком или крупой. Выбранный материал нужно предварительно положить в полиэтиленовый пакет, чтобы ничего не рассыпалось. Можно для утяжеления использовать кусочки свинца или камушки.

Теперь вы знаете, как самому сделать утяжелители для ног и можете оценить результат. Такие утяжелители можно использовать как для тренировок ног, так и рук.

 

Как сделать утяжелители для рук своими руками

Эпоха, когда для достижения необходимой формы нужно было пользоваться довольно неудобными и тяжелыми снарядами и тренажерами, давным-давно прошла. Сегодняшнему посетителю залов и фитнес-студий доступно практически все для обеспечения максимального комфорта во время тренировок, не говоря уже о широчайшем спектре приспособлений для эффективных тренировок в домашних условиях.

Наряду с тренажерами, ковриками для йоги и фитболами, не меньшей популярностью пользуются специальные браслеты, обеспечивающие повышение нагрузки на определенные группы мышц. По большому счету, купить такие приспособления совершенно несложно – сегодняшний рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор вспомогательных средств. Тем не менее, совсем нетрудно сделать утяжелители для рук своими руками.

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Простота тренировочного аксессуара

Конструкция данных приспособлений довольно проста, а потому изготовить их самостоятельно сможет абсолютно любой желающий. Итак, если вы задумались над тем, как сделать утяжелители для рук, ног или пояса, для начала следует разобраться, что для этого необходимо.

Особенности ткани

Прежде всего это, конечно, прочный материал, из которого будет изготовлена сама конструкция. Это может быть трикотаж, брезент или, к примеру, джинсовая ткань – главное – чтобы она была достаточно прочной, чтобы выдержать нагрузки.

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Способ крепления

Наконец, нужны крепления. Чаще для этих целей используются так называемые липучки, однако для домашних условий не меньше подходит и шнуровка. В данном случае все зависит от личных предпочтений – первый вариант более удобен в отношении скорости надевания, а второй лучше держится на руках.

Еще одним не менее популярным вариантом можно назвать капроновую ленту, фиксирующуюся при помощи специального кольца.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо — в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук — детские.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

К вопросу, как сделать утяжелители для ног, спортсмены-любители подходят в тот момент, когда нагрузки от тренировки с весом собственного тела становится недостаточно. Занятия с отягощением способствуют укреплению мышечной системы и позволяют быстрее избавиться от лишнего веса. Для работы над мышцами используют такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног и махи. Для похудения проводят кардио-тренировки с утяжелителями на ногах, это позволяет сжигать больше калорий за счет повышения пульса. Отягощение в виде изготовленных своими руками утяжелителей должно располагаться чуть выше голеностопа. Так будет обеспечен оптимальный уровень сопротивления для повышения тонуса бедер, ягодиц и икроножных мышц.

Из этой статьи ты узнаешь, кому могут понадобиться утяжелители для ног, и как их можно сделать самостоятельно из подручных средств. Самодельные отягощения могут быть не менее качественными, чем приобретенные в спортивном магазине, они будут выполнять такие же функции. Здесь приведены самые простые способы, с их помощью с задачей справится каждый желающий.

Кому будут полезны?

Узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками в домашних условиях, будет полезно для многих любителей спорта. Они предназначены для:

  • приведения в тонус бедер и ягодиц;
  • усиления эффекта от кардио-тренировок;
  • увеличения расхода калорий;
  • роста силы удара для тренировок по боевым искусствам;
  • превращения обычных прогулок в занятия фитнесом.

Перед тем, как приступить к изготовлению, стоит изучить противопоказания такого тренинга. Они представлены в статье «Утяжелители для ног – польза и вред».

3 простых способа

В заводских приспособлениях для отягощения в качестве наполнения обычно используют металлическую дробь.

При самостоятельном изготовлении можно обойтись более доступными средствами.

Сложный способ

Необходимые материалы:

  • 4 отреза ткани размером 33 на 13 см, подойдут нейлон и хлопок;
  • 90 см лямки, оптимальная ширина – 2,5 см;
  • два прочных кольца диаметром 3-5 см;
  • две липучки;
  • наполнитель, можно использовать песок или рис.

Алгоритм действий:

  • разрезать лямку на две равные части, прижечь концы огнем, чтобы они не расслаивались;
  • подогнуть 2,5 см от одного кончика каждого ремня, поместить в загиб кольцо, пришить загнутую часть, чтобы зафиксировать кольцо;
  • пришить по липучке к другим концам ремня, чтобы изнаночная сторона липучки смотрела вниз;
  • горизонтально расположить перед собой отрез ткани. Разместить вдоль него строго по центру ремешок так, чтобы кольцо находилось в 3 см от края ткани, а конец с липучкой оставался свободным. Пришить ремень к ткани, сделать то же самое со вторым отрезом;
  • приложить кусок материала с ремнем к такому же куску без него так, чтобы изнаночные стороны ткани были внутри. Прострочить с трех сторон, чтобы получился большой карман, открытый сверху;
  • сделать три шва поперек получившего изделия, чтобы разделить его на четыре равных сектора;
  • заполнить каждый из секторов наполнителем. Набивка не должна быть слишком плотной, иначе утяжелитель не будет сгибаться;
  • зашить отверстие в верхней части как можно ближе к краю.

Чтобы закрепить манжету на ноге, нужно продеть липучку через кольцо, согнуть ее пополам и сцепить две части. Если у тебя нет швейной машинки, то обрати внимание на следующий способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Он намного проще в реализации.

Легкий способ

Этот способ намного легче, изделие получается не таким аккуратным, как предыдущее, но оно выйдет таким же функциональным и вполне удобным.

Потребуется:

  • два длинных прочных носка;
  • два маленьких пакетика;
  • наполнитель.

Как сделать утяжелители для ног своими руками в домашних условиях из носков:

  • насыпать одинаковое количество наполнителя в каждый пакет, можно использовать рисовую крупу;
  • запечатать каждый пакетик, чтобы рис не высыпался;
  • поместить пакетик в носок так, чтобы наполнение равномерно распределилось, оставив по несколько свободных сантиметров с каждой стороны;
  • сделать надрезы на свободных концах, чтобы их можно было связать между собой.

При желании можно пришить липучку, тогда у манжеты появится преимущество: зафиксировать липучку – это быстрее и удобнее, чем связывать между собой материал.

Самый легкий способ

Воспользовавшись этими простейшими инструкциями, как сделать утяжелители для ног в домашних условиях, ты получишь одноразовое, но вполне пригодное для тренировок изделие.

  • Наполнить песком два небольших полиэтиленовых пакетика, вес песка в пакетиках должен быть одинаковым.
  • Приложить пакетик с песком чуть выше голени и примотать его при помощи бинта. Он должен плотно прилегать, но не перетягивать ногу.
  • Завязать концы бинта и зафиксировать их так, чтобы они не мешали.

Все приведенные рекомендации, как сделать утяжелители для ног, доступны для реализации в домашних условиях. Они позволяют сделать тренировки более сложными и продуктивными. В составлении тренировочной программы тебе поможет статья «Упражнения с утяжелителями для ног и рук».

Нужно ли делать жилет утяжелитель своими руками?

Жилет утяжелитель Профи 12 кг

Сделать жилет утяжелитель своими руками можно, но не нужно. В интернете на некоторых сайтах пишут: купи железо – пруток на металлобазе, распили его болгаркой, сшей жилет с карманами, всунь туда эти грузы и тренируйся.

С внешней стороны жилет (пояс, манжеты ) должны быть выполнены из прочной синтетической ткани, выдерживающей значительные нагрузки и стойкой к истиранию. Внутрь должен быть вставлен какой-либо упругий материал для нейтрализации чувствительности грузов к телу, не менее 5 мм толщины. Для тренировок зимой на улице это необходимо. К телу должна прилегать х/б ткань – для гигиены. Весь этот «пирог» – 6-7 слоев ткани со стропой и липучкой возьмет только профессиональная машина не ниже 22 класса. Бытовая швейная машинка это не прострочит. Это еще полбеды.

Металлические грузы Банзай по 500 г

Теперь о грузах. Некоторые «доброжелатели» предлагают напилить арматуру или кругляк ножовкой по металлу. В лучшем случае болгаркой. Но вся беда в том, что они не сказали, что надо закруглять фаски на отпиленном прутке. Иначе он будет резать ткань жилета. Откровенно говоря, закруглять фаски под радиус может только токарный станок. Если вы не пожалеете денег, привезете железо токарю, то этого тоже будет мало. По уму, эти грузики надо будет отдать в голтовку, чтобы не было заусенцев и ржавчины, а потом в гальванику, лучше на белый цинк толщиной 6-7 микрон. Тогда они будут блестеть и их будет приятно брать руками. Это все стоит денег. Но есть опять проблема – кругляк тело чувствует, т.е. он давит на кости своим радиусом, а потому, уплотнительный материал должен быть увеличен минимум вдвое. Толщину такой прокладки не прошьет даже профессиональная машина.

Жилет утяжелитель Компакт 3 42 кг

Вывод такой: сделать своими руками жилет утяжелитель можно, но сколько он прослужит? И еще – сталь легче свинца в 1,5 раза. А свинец можно отливать в заводских условиях по форме, удобной для тела.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом и почувствуйте разницу между «сделай сам» и действительно профессиональными утяжелителями. Мы за правду!

С уважением ко всем спортсменам – тех. отдел «Банзай».

Изготовление утяжелителей для рук и ног своими руками

Если есть желание как можно скорее начать свои силовые тренировки, то необходимо обязательно приобрести недорогие утяжелители для рук или ног, ведь благодаря этому нехитрому приспособлению можно в значительной степени улучшить эффективность своих занятий. Внутри они имеют металлическую дробь, которая используется в качестве наполнителя.

Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине, а также имеется свободное время, то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления, и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

  1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
  2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
  3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
  4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
  5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Ремешок и застёжки

  1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
  2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
  3. В загиб помещаем кольцо.
  4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
  5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

  1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
  2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
  3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
  4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
  5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
  6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

  1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
  2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
  3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
  4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

  1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
  2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
  3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
  4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Этот вариант является уже более лёгким, а потому времени уйдёт намного меньше. Не у каждого человека есть время, чтобы поместить свои тренировки в рабочий график. А с помощью таких самодельных утяжелителей можно заниматься не только дома или в спортзале, а также приносить их на работу и выполнять какие-то упражнения прямо там, чтобы поддерживать себя в тонусе. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва.

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

  • несколько длинных носков;
  • рис;
  • полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

  1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
  2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
  3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
  4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Утяжелители для ног

Многие задаются вопросом о том, как сделать утяжелители для ног своими руками. В этом нет ничего сложного. Можно применить первый метод, но крепить агрегат на ноги. Но есть вариант и упростить себе задачу, о чём и пойдёт речь чуть ниже.

Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

  1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.
  2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
  3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

Одноразовые

  1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.
  2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
  3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким, а полученное приспособление прослужило значительное время, всегда нужно использовать надёжный мешочек, в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями, а потому она дольше прослужит и не износится.

Ещё одним важным моментом считается то, какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт, в принципе, любое рассыпчатое вещество, но некоторые варианты будут намного удачнее, чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы, которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

Если хотите применять соль, то лучше покупать вариант, где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем, что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик, поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем, чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения, травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом, а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель, то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки, к тому же, если слишком сильно перетянуть конечность, то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том, как больно будет отделять липкий скотч парням, которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим, есть несколько способов изготовления утяжелителей, которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность, особенно в том случае, если выполняются такие упражнения, как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий, но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами, а также голеностопом и тазобедренными частями, то лучше проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе, поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование, поскольку теперь вы знаете, как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том, что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь, за которую вы будете испытывать гордость, ведь она сделана самостоятельно.

Originally posted 2018-01-09 08:32:25.

Самодельные утяжелители для ног | Livestrong.com

Поднимите собственные веса для ног.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают вес для ног — импровизируйте! Вес ног усложняет тренировку, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например, подъем ног в стороны.

Вес ног, который вы покупаете в магазине или в Интернете, колеблется от 1 до 20 фунтов. Приложив немного лукавства, вы сможете сделать их сами.

Tip

Начните с легких весов и постепенно наращивайте их, особенно когда вы добавляете вес на лодыжки. Также будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Во время бега или прыжков полностью откажитесь от таких отягощений; Добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травмам.

Подробнее : Ходьба с отягощением на лодыжки — это хорошо или плохо?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей.Они тяжелые, но плесневеют на вашем теле.

Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах. Такое количество зерен лучше всего поместится в носок для тюбика. Отвесьте еще одну равную порцию для второй гирьки.

Завяжите узел примерно на четверть длины длинного трубчатого носка. Высыпать в носок фасоль. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть на четверть пути вниз от верха носка.

Бобы теперь закреплены в центре носка, а концы носка пусты, так что вы можете привязать их к лодыжке.Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку липкие ленты-липучки, например липучку, чтобы закрепить его.

Подробнее: Преимущества утяжелителей до щиколотки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобны и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Для изготовления гирь заполните два герметичных пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут равными по весу.

Удерживайте сумку за лодыжку. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить на месте. Следите за тем, чтобы мешок с песком оставался на месте, но не заворачивайте его слишком сильно, потому что это может вызвать онемение стопы. Свит рекомендует закрепить конец повязки лейкопластырем.

Избегайте чрезмерно интенсивных упражнений с одноразовыми отягощениями для ног. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что веса ваших ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными гантелями

Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях.Попробуйте выполнять сидячие упражнения, например, поднимать колено к потолку и разгибать ноги или выпрямлять колени. Переход к походному положению стоя.

Лежа на спине, поднимите ногу прямо к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.

Увеличьте количество сжигаемых калорий во время ходьбы, надев отягощения для ног. Будьте осторожны — добавление этих весов еще больше усложнит ваше равновесие и потребует от мышц ног работать тяжелее.Укрепляйте пресс, одновременно поднимая оба колена к груди.

Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

Вы регулярно тренируетесь, выкладываете себя на максимум, каждый раз прибавляя вес для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

Но, похоже, твои ноги становятся все больше и больше, а не меньше.

Вам сложно надеть джинсы скинни и шорты.

Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

Прежде всего — я понимаю это разочарование. Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

Но есть способ обойти это.

Вот почему я решил дать несколько советов, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

МОГУТ ЛИ Я ПОНИМАТЬСЯ НАГРУЗКОЙ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, есть большая вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете что-то или у вас неправильное мышление.

Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, чем меньше. Ну не совсем.

Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

Увеличились не только ноги.

Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя. Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

Слева — моя фотография, когда я поднимал тяжести, а справа — мой результат после того, как я изменил режим тренировки (теперь известный как «3 шага к наклону ногами»)

И независимо от того, сколько раз я пытался объяснить что моему тренеру, я просто разочаровался или почувствовал себя виноватым, потому что я недоволен своим «приростом силы».”

Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

Но потом я начал узнавать о разных типах телосложения.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСОВ ПО РАЗЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ВЕСОМ

Существует 3 основных типа телосложения — эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая предоставляется совершенно бесплатно.

Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

ECTOMORPHS

Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им трудно набирать вес (как мышцы, так и жир).

Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты от тяжелой работы.

Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

У всех разное тело, и некоторые модели могут быть смешанного типа телосложения эктоморф / мезоморф и могут стать слишком мускулистыми.

Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны.

Если вы настоящий эктоморф , поднятие тяжестей поднимет вас в тонус, и очень маловероятно, что это сделает вас массивным.

Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все еще есть возможность стать массивным, если вы выполните неправильный тип упражнений.

МЕЗОМОРФЫ

Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они могут очень легко терять и набирать вес (как мышцы, так и жир).

Я мезоморф.

Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

СВЯЗАННЫЙ: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ СМОТРИТ ВАМ МАКСИМУМ

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы имеют более пышный тип тела, с более короткими руками и ногами.

Этому типу телосложения намного сложнее похудеть, и им очень легко набрать мышечную массу, особенно в ногах.

Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это только увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ БОЛЬШОЙ)

ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ДЕЛАЕТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЖЕННЫМ, ПОЧЕМУ МНЕ НЕОБХОДИМО ЭТО ДЕЛАТЬ?

Я знаю, вы могли подумать, что вам следует просто избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

Ну, я тоже это делал раньше!

Я делал только кардио и да, я сильно похудел.Но у меня всегда был жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

В итоге я стал более тощим и толстым, чем тощим.

Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОНУС)

Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы — даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу — все это поможет нарастить мышцы.

Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

Существует определенный способ выполнения упражнений, включая поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора мышечной массы, о котором я расскажу ниже.

2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАЩАТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ОБРАЗ

Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые кажутся стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

Раньше я был худым и толстым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

3. Тренировка на вес / силу имеет много других преимуществ

Силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, таких как улучшение сна, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

Как видите, поднятие тяжестей действительно приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

Ключ к способности поднимать тяжести и наращивать мышцы, не становясь массивнее:

1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройным и подтянутым.

Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают громоздкость, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЕ ВЕСЫ ДЛЯ БОЛЬШЕГО ПОВТОРЕНИЯ

Под более легкими весами я имею в виду гантели весом 1-2 кг, эластичную ленту, гантели для лодыжек или просто вес вашего собственного тела.

Поднятие легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model .Это полнометражные видеоролики, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

Кроме того, в моем блоге вы можете найти намного больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не прибавляя в объеме.

Вот один пример ниже. 🙂

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ
1.
ПИЛАТЕС

Пилатес — это именно то, о чем я говорил.Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжеления на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять, не набирая мышечную массу.

Я также был на нескольких уроках пилатеса-реформатора, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа — это фантастика для вашей активной зоны.

На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

2.
ПЛАВАНИЕ

Плавание отлично подходит для тренировки рук и может использоваться как кардио!

Когда я занимался только кардио, я тоже плавал.Мои руки были в отличном тонусе, я не занимался весами и боксом.

Да, у профессиональных пловцов руки и плечи больше, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому это происходит.

Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

3.
БОКС

Бокс отлично подходит для очень быстрого тонирования рук, но не для их увеличения. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

Я всегда замечаю значительную разницу после нескольких недель бокса. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

Я был на нескольких классах, которые больше посвящены боксерскому циклу, который включает в себя множество приседаний, приседаний у стены, бёрпи и т. Д. Итак, попробуйте посетить класс бокса, который в основном посвящен боксу.

ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Я знаю, что многим персональным тренерам это не понравится.

Следующие ниже упражнения хороши для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

Кроме того, я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими. Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

1. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ПОД ТЯЖЕЛОМ

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что ваше потребление белка также от высокого до умеренного).

Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня — и для большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми — приседания только увеличивали ноги, а подтягивания — расширяли их спину.

Тезисы нарастают ТАК много мышц и действительно меняют форму тела, что мне не нравится.Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

3. НЕ ДОПУСКАЙТЕСЬ ОТ КРОССФИТА

Если CrossFit — это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает в себя МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становой тяги, подтягиваний и жимов над головой.А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

Это все упражнения, которых я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (и не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более массивными и крупными благодаря задействованным в них мышечным волокнам и энергетической системе, которую использует ваше тело.

Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме). Я предпочитаю делать свой спринт как более быстрый бег.

Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю в течение 1 минуты.К концу 2 минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно будет остановиться.

Этот вид бега по-прежнему очень быстро приведет вас в форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

5. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ НА ХОЛМЕ

Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

Я уверен, что вы уловили тему — все, что идет в гору, заставит ваши ноги набухнуть. То же самое и со степ-машиной.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ НАГРУЗКУ (ПРОДОЛЖАЙТЕ ВНИМАНИЕ)

Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, представленные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

Но я постараюсь дать несколько общих советов.

1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

Если вы эндоморф, я бы не стал вращаться / кататься на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

У вас, вероятно, уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

Что касается меня, я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими.Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы комбинированный мезоморф / эндоморф).

Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю — максимум.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

Это сложная тренировка, потому что это отличная тренировка. Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите более крупные ноги.

Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений.Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но я делаю другие упражнения.

Я написал в блоге серию тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

3. ПРОПУСК

Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выходить на улицу.

Скиппинг поможет вам похудеть в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Прыжки также, вероятно, сделают ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Я лично не прыгаю.

4. ПОПЕРЕЧНЫЙ ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ СТАНДАРТ

Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

Кросс-тренажер — хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения ног он не так эффективен, как ходьба.

Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не будет строить столько мышц, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

5. БАРРЕ

Я прошел класс barre и был удивлен, насколько он сфокусирован на ногах.

Мы сделали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т. Д. Это было не совсем то, чего я ожидал.

Я уверен, что у разных учителей свои собственные упражнения на барре, но класс, в который я ходил, определенно сделал мои ноги больше.

Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

6. РАБОТАЕТ

Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мышц. Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

Бег — прекрасное упражнение для похудения во всем, особенно в ногах, но если вы действительно легко нарастите мышечную массу (как эндоморф), я буду бегать с осторожностью.

Во время бега следите за изменениями в ногах и посмотрите, не увеличиваются ли они при этом.

Если это так, я бы не стал убегать. Но если нет, продолжайте это делать!

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА

Тренировки с отягощениями сами по себе не сделают ваши ноги тоньше, они просто сделают их более тонкими .

Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно делать кардио, чтобы сделать ноги худыми, так что читайте дополнительную информацию.

Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мою запись в блоге о том, как похудеть в бедрах.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ Мускулистость
  • Существует 3 основных типа телосложения, каждый из которых требует различных упражнений.
  • Ваш тип телосложения будет определять, насколько вы массивны и какие упражнения вы можете делать, а какие нельзя.
  • Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам нужно выбрать правильные упражнения.
  • Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, не становясь громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к худой ноге», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
  • Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринты, спринты на холмах и степ-тренажер.
  • Упражнения, которые могут сделать вас громоздкими и которые следует выполнять с осторожностью, включают езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS СЕЙЧАС

Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я по собственному опыту знаю, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим специалистом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

Вот почему я создала эту программу — чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

ПРОГРАММА ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар можно прочитать здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я слишком хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми.НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых людей, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма. Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не новичок в тренировке ног».

«Но серьезный комплекс упражнений для ног не дается легко; он требует серьезной психологической стойкости», — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы получить больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Тренировка ног чудовища: перед тем, как начать

Разумно купить валик из пенопласта

Не увлекайтесь паром в новой программе для ног (или в любой другой программе, если на то пошло), например, в бешеной игре в протеиновый магазин, потому что вы только возненавидите тренировку или получите травму, и программа не соберется.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока вы не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы говорите в спортзале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли типа «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа.Или купите приличный валик из поролона, который поможет герметизировать пораженный участок.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее протеиновыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается протеина, вы должны стремиться к получению двух граммов протеина на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка ног чудовища Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с удерживания штанги на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный финал тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, чтобы пройти через тренировку.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и просто немного пота и усилий).

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно увеличивались. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно.Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

Звучит как беспроигрышный вариант. Пойдем.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Собственный вес увеличивает ноги

1. Выпады при ходьбе

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а.Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б.Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки во время прыжка. Немедленно снова подпрыгните, когда вернетесь в положение приседа.

3.Сплит-приседания (с гантелями или без)

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: За 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол.Повторите с другой стороны.

4б. Мостик на одной ноге

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться тяжелыми — и вы, возможно, задаетесь вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. А создание сбалансированной силы на — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться 6–12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.) Руководство — Nordic Lifting

Утяжелители

популярны по многим причинам. Они просты в использовании, они предлагают широкий спектр преимуществ, и они предназначены не только для тренажерного зала или при выполнении обычных тренировок.

Селена Гомес даже носила их, наслаждаясь 4 июля в Диснейленде! Поговорите об отдыхе и тренировках одновременно.


И если вам интересно узнать о преимуществах ношения утяжелителей на лодыжке, позвольте мне перечислить вам несколько из них:

* Утяжелители для лодыжек помогают сжигать больше калорий, поскольку требуют от пользователя большей силы при выполнении упражнений.

* Утяжелители для лодыжек отлично тонизируют ноги и мышцы, потому что они добавляют сопротивление любой тренировке.Вы тратите больше энергии на упражнения для ног и в конечном итоге придаете себе желаемую форму.

* Эти приспособления для фитнеса также гарантированно улучшат выносливость в долгосрочной перспективе. Попробуйте снять их после нескольких недель ношения, и вы сразу заметите, что можете тренироваться и бегать дольше, не уставая сразу.

* Как упоминалось ранее, их можно использовать почти везде, и вы все равно ощутите преимущества утяжеления на лодыжке. Вы можете носить их, когда делаете домашние дела или выводите собаку на прогулку.Вы даже можете использовать эти приспособления во время плавания! (Универсальность на высоте!)


Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах, которые могут предложить утяжелители для лодыжек, я почти уверен, что вы умираете от желания испытать их. Но мы предлагаем вам широкий выбор брендов и размеров, чтобы помочь вам выбрать правильный вес для лодыжки и идеальные упражнения для каждого из них.

от 1 фунта до 3 фунтов

Эти утяжелители — идеальный выбор для ходьбы.Они не слишком тяжелые — это означает, что вам не нужно беспокоиться о растяжении мышц или суставов или о травмах.

Помимо ходьбы, эти утяжелители идеально подходят для занятий аэробикой. Они могут быть легкими, но со временем вы заметите, что ваша сила и выносливость улучшатся. Ace Fitness утверждает, что утяжелители от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку являются наиболее подходящими для улучшения ваших упражнений. Они уже могут увеличить скорость сжигания калорий на 5-15 процентов.

Этот набор утяжелителей для лодыжек — лучший выбор и для новичков, особенно если вы впервые посещаете тренажерный зал.


от 4 фунтов до 5 фунтов

Как только вы заметите, что ваша выносливость и сопротивляемость повысились, и вам стало легче заниматься спортом, вы можете подумать об изменении веса. Этот набор отягощений идеально подходит для бега трусцой и упражнений для ног, таких как приседания, сгибание ног и разгибание ног.

от 6 фунтов до 20 фунтов

Некоторые бренды утяжелителей для щиколотки предлагают утяжелители до 20 фунтов, но, как рекомендуют фитнес-тренеры и медицинские работники, вы должны использовать их только в том случае, если у ваших мышц и костей есть для этого силы.Ношение более тяжелых комплектов утяжелителей для лодыжек при неправильном использовании может привести к травмам, поэтому не забудьте сначала спросить у специалиста, хотите ли вы использовать более тяжелые.

Более тяжелые веса идеально подходят для силовых тренировок, но рекомендуется начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. Кроме того, если вы используете эти механизмы, ограничьте количество подходов до 3 с менее чем 10 повторениями.


Какому бренду доверять?

На самом деле мы предлагаем пару универсальных утяжелителей для щиколотки и запястья с вариантами размеров от 1 фунта до 5 фунтов.Они сделаны из воздухопроницаемых материалов и неопрена для дополнительной прочности и комфорта. И они также оснащены большой подушечкой на липучке, поэтому вы можете легко регулировать веса и превращать их в утяжелители для запястий (в зависимости от того, что вы предпочитаете).

Пойдите и убедитесь сами, насколько удивительны веса на лодыжках!

Думаете о добавлении веса на лодыжки в свой распорядок дня? Прочтите это в первую очередь

Если вы хотите справиться с трудностями своих тренировок, добавление веса не составляет труда. Гантели — популярный вариант, но вы, возможно, видели, как утяжелители для лодыжек появлялись в Интернете через свой канал в Instagram или в реальной жизни, привязанные к лодыжкам ходунков в вашем районе.Эти переносные веса могут быть полезны, но, как и со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать. Читайте заранее о преимуществах добавления утяжелителей на лодыжки к следующей тренировке, о нескольких упражнениях, которые вы можете попробовать дома с утяжелителями для лодыжек, и о типах движений, когда их следует оставить в стороне.

Преимущества утяжелителей на лодыжки

Добавление веса к тренировке — большая дополнительная задача, а утяжелители для щиколотки компактны, портативны и универсальны. Они удобно пристегиваются к вашим лодыжкам (или запястьям), поэтому вы можете свободно двигаться, не беспокоясь о том, что вам придется держать, поднимать, опускать или преследовать свободные гантели или другие веса.

При правильном использовании они могут помочь укрепить икры, квадрицепсы и ягодицы, — говорит Сидни Беннер, сертифицированный NASM / AFAA тренер @FitOnApp. Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить вес на лодыжки?

По словам Беннера, утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Цель добавления веса на лодыжки — увеличить силу, поэтому она предлагает выбирать упражнения, такие как наклоны таза на одной ноге или подъемы влево, с упором на ноги или ягодицы.

Тори Симеоне, тренер Tone It Up, говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки во время тренировок со штангой, ягодицами и даже скульптурой йоги. «Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на ногах и мышцах бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку без увеличения давления на суставы», — говорит она.

Однако и Беннер, и Симеоне советуют пропускать отягощения на лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардио упражнения (например, бег). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела.По словам Симеоне, ношение утяжелителей на лодыжки во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление в суставах и увеличить риск травм.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с веса собственного тела и добавлять веса на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. А если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы занимаетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле во время их использования.Утяжелители для голеностопных суставов могут увеличить риск травм из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног. Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а вторыми — никогда.

С какого веса следует начинать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовки и уровня комфорта. SImeone предлагает начинать с веса лодыжки около 2.5 фунтов каждый.

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления быстрой ходьбе Беннер предлагает что-нибудь более легкое, например, 5 фунтов или меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *