10 минут для пресса: Как накачать пресс за 10 минут в день

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям.

Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде.  30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу

или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена.

Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www. youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www. instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Как накачать пресс за 10 минут: проще простого

Известный британский тренер и ученый в области спорта Росс Эдгли знает: все мужчины любят много есть и особенно пить. Поэтому пресс — одно из самых уязвимых мест, над которым им всегда нужно много работать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Строим пресс из кубиков

Росс Эдгли чихал на все старое. Тренер знает, как накачать пресс. Он призывает обновить упражнения новыми движениями. MPORT расскажет, какими именно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Пять самых редких упражнений в спортзале

Верхние мышцы живота

Ляг на спину, сожми колени. Выпрями руки над головой и положи их на пол. Далее — поднимай верхние конечности вместе с телом. Упражнение предназначено для верхнего пресса.

Березка

Как накачать пресс с помощью классических упражнений? Ложись на мягкую поверхность. Руки – за голову. Поднимай колени к животу и распрямляй ноги. После – сгибай нижние конечности и опускай их. Важно: не касайся ногами пола и опускай их как можно медленнее.

«Это упражнение – статическая нагрузка, которая не даст твоему прессу ни минуты покоя» — говорит Эдгли.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Икры и пресс: много и часто

Рефлекс сгибания

Для повышения эффекта упражнений Росс рекомендует качать пресс с расслабленными конечностями. Это исключает сгибательный рефлекс, за счет чего вся нагрузка переходит на мышцы живота. Таким образом ты гораздо быстрее добьешься плитки на своем пивном брюхе.

Комплекс

Можно накачать пресс с помощью конечностей: ложись на спину и одновременно поднимай их, пока руки не коснуться пальцев ног. Это упражнение комплексно развивает все области мышц живота.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как убрать живот: три главных шага

Статика

Росс советует концентрировать внимание на статике. Ляг на пол, выпрями ноги, руки — за голову. Далее — традиционно поднимай тело. Совет – постоянно держи спину ровно. Достигая угла 45 градусов, остановись на несколько секунд в зависшем положении.

«Даже самые минимальные обновления упражнений могут дать неожиданные результаты. За раз выполняй не менее 12 повторений» — рекомендует британский тренер и ученый.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мускул на разрыв: делай больше подходов

Подтянутый живот за 10 минут

Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию. Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».

Как тренировать пресс быстро

Для тренировки используем известный протокол «табата» — 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.

Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата. Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.

Какие упражнения делать

Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:

— скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;

— велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

— поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;

— ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;

— одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук. На выдохе – возвращаемся в исходное положение;

— боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;

— подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;

— скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.

Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново

Что даст эта тренировка

I can go all the way back to 2011 and this is what you’ll see. My man in the background, either standing there with his arms crossed watching me do the workout, counting my reps, holding the timer, taking the video, taking pictures, hollering and cheering! He’s always got my back. He’s always there. That’s what he lets you all see. What you don’t see are the days that I’m bawling my eyes out too stressed to even talk about the WOD and him calmly walking me through how I can make it better. You don’t see him get up at the crack of dawn EVERY SINGLE morning and make me breakfast so that I can train until the last possible minute before leaving for work. You don’t see him making dinner almost every evening, so I can train again! You don’t see him tucking me into my bed at 8:30 pm so that I can get adequate sleep for my tired body. You don’t see him placing my vitamins and supplements in a cup next to my dinner so my body is ready for the next day’s fight. He’s constantly rubbing my feet, or my shoulders, or putting blue ice on some sore part of my body! (I know this is a personal sacrifice as he HATES having that stuff on his hand!) He keeps me in check mentally, emotionally and spiritually. He prays for me, and prays over me. He talks me off the ledge and helps me realize my true potential. I can go on and on and on about this man that cherishes me. This is just one small piece of our lives, although sometimes it feels like a big piece. But he is like this in every aspect. And is content to sit in the background without recognition. Jim Turnbo III I love you with every ounce of my being. I cherish you. I cherish us. Thank you doesn’t seem like enough for all the things you do for me each and every day. You are my best friend, my soulmate, my lover and I am so honored and blessed and proud to call you MINE ALL MINE!! #mancrushmonday #crossfit #crossfitmasters #mineallmine

Публикация от ABalancedLife (@abalancedlife4) 9 Апр 2018 в 2:14 PDT

Этот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т. н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело. В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.

Где взять протокол «табата»

Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже

Когда лучше заниматься

Для максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.

Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод. Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).

Как часто нужно заниматься

Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.

И что, правда, будет плоский живот?

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем. Возможно, появятся и кубики пресса в его «верхнем» отделе. Все это произойдет за счет укрепления и тонуса мышц живота.

Для появления рельефных шести кубиков в дополнение к 10-минутному тренингу нужно скорректировать питание: убрать из него высококалорийные, жирные блюда, сделать акцент на полезные и богатые минералами крупы и продукты, богатые белком. Последний прием еды – за 2,5-3 часа перед сном. Добавьте к своему режиму также 2-3 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая. Темп бега средний, на пульсе около 130 ударов в минуту.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Пилатес для пресса и талии: правила занятий, упражнения, отзывы

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
2. Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
3. Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
4. Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
5. Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Отзывы

Для животика после беременности — самое то. Начала заниматься пилатес практически сразу после родов, в марте, и летом уже могла без стыда показаться на пляже. В общем, класс — спасибо пилатесу за возвращение фигуры.

Елена, 23 года

Позанимавшись многими видами аэробики, пришла к выводу, что пилатесом заниматься очень удобно. Железо тягать не нужно, километры наматывать — тоже, никаких резких движений (ну ленивая я). А результат есть — у меня в институте такого сексуального животика не было.

Раиса, 35 лет

Занимаюсь пилатесом вторую неделю, пока сложно делать все упражнения правильно. Но чувствую, что помогает, так как пресс все время напряжен. Животик уже постоянно в тонусе. И девчонки, которые занимаются со мной в зале уже второй-третий год все наперебой хвалят пилатес. А какие накачанные у них животики — так классно смотрятся, и у меня такой будет!

Инна, 20 лет

2 Полезных видео с упражнениями для мышц живота

 

Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

1 февраля 2021

31 января 2021

Cosmo

---

Тонкая талия — мечта многих девушек. Но как добиться вожделенного силуэта «песочных часов», не перекачав мышцы пресса в зале всевозможными «упражнениями для талии»? 

В спортзале можно прокачать талию и пресс двумя способами. Первый — это комбинация стандартных скручиваний и силовых с весами, когда качают мышцы живота упражнениями с гантелями. Чаще всего речь идет о наклонах в сторону. Главная ошибка, которую допускают в этой связке девушки, — это наклоны с весом: такие упражнения как раз отдаляют их от заветной тонкой талии, расширяя ее. 

Второй метод, который тренеры рекомендуют добавлять к упражнениям на пресс и другим тренировкам, — вакуум живота. Он помогает прокачать внутренние мышцы пресса и убрать жировую прослойку на талии. 

Идеальный вариант упражнений для талии — комбинация вакуума живота и комплекса упражнений со всевозможными вариантами скручиваний. Упор нужно делать на ротационные движения, то есть, не в положении лежа, а с поворотами.

Нидерландская модель Victoria`s Secret Санне Влоет записала на своем Youtube-канале комплекс упражнения для талии и пресса, который сформирует красивый женственный силуэт, подарит плоский животик, не увеличив мышцы в объеме.

В комплексную тренировку для талии и пресса входит 10 упражнений. Выполнять их нужно по 50 секунд, делая перерывы между подходами в 10 секунд. Чтобы лучше прокачать пресс и сжечь больше калорий, добавь к этому комплексу легкое кардио. Например, бег, сайклинг или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Ты также можешь повторить серию упражнений дважды или трижды, чтобы получилась полноценная тренировка на эту группу мышц. 

Схема упражнений для талии

• классические скручивания — 50 секунд;
• ножницы — 50 секунд;
• поза лодки с пульсирующими движениями — 50 секунд;
• круговые движения правой ногой — 50 секунд;
• круговые движения левой ногой — 50 секунд;
• касания пяток из положения полусидя — 50 секунд;
• ротационные скручивания (повороты корпуса из положения сидя) — 50 секунд;
• планка с подтягиванием правого колена к локтю — 50 секунд;
• планка с подтягиванием левого колена к локтю — 50 секунд;
• планка — 50 секунд;
• заминка.

Проработку талии и пресса стоит сочетать с аэробными нагрузками или упражнениями на другие группы мышц. Если делать такой комплекс отдельно по-настоящему интенсивной нагрузки, которая сожжет жир на талии и не получится. Мышцы пресса сами по себе небольшие, поэтому ты потратишь совсем мало энергии на такую тренировку. 

Чтобы добиться тонкой талии и увидеть пресс, важно сжечь жир. Для этого добавь или еще одну мышечную группу, или кардио-нагрузки. Так ты ускоришь метаболизм и быстрее добьешься результата. И не забывай о правильном питании: от него зависит половина успеха.

Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота

— Реклама —

Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Гимнастика Джорджа Пилатеса

Большие мышцы, которые лежат на поверхности, не делают живот плоским. Как убрать живот и бока – сформировать мышечный корсет из внутренних мышц живота и поясницы. Привычные упражнения на наклонной скамье «не достают» до них. Поможет в этом тренировочная система, созданная греком Джорджем Пилатесом. Пилатес – гимнастика, которая использовалась еще после Первой Мировой войны, как восстановительные упражнения. В конце XX века пилатесом увлеклись такие звезды, как Кортни Лав, Дженет Джексон, модели Стефани Сеймур, Кристи Терлингтон, потому что они реально помогают убрать живот.

Пилатес для живота: 9 лучших упражнений

Пилатес для живота считается одним из лучших вариантов согнать лишний жирок, вне зависимости от объемов, веса или комплекции. Дело в том, что практически каждое движение, каждый шаг или поворот в пилатесе нацелены на конкретную группу мышц. Так что если ваша основная цель – это идеально плоский живот, то пилатес это определенно один из лучших способов ее достичь. (Тем более, что для этого не требуется ни условий спортзала, ни специального снаряжения.)

Пилатес = плоский живот 20718

Итак, попробуйте эти несколько упражнений – и вы сможете убрать живот с помощью пилатеса в рекордно сжатые сроки!

Акцент на дыхание: пилатес для живота (видео) 19682

Упражнения: пилатес для живота

Эти девять упражнений в технике пилатес буквально вылепят из вашего живота скульптурный рельеф, причем в кратчайшие сроки. Выполняйте пошагово эти девять упражнений – и через пару недель вы удивитесь результату.

1. Сотня 21204

1. «Сотня». Лягте на пол, вытяните и сожмите ноги, руки также вытяните по бокам (А). Поднимите обе ноги на несколько дюймов от ковра, сжимая ягодичные мышцы, но таким образом, чтобы также чувствовать сильное напряжение в мышцах нижней части живота. Приподнимите голову, вытяните руки ладонями вниз параллельно друг другу и посмотрите на пальцы ног (B). Затем поднимите руки над бедрами и начинайте энергично опускать их и поднимать вверх и вниз. При этом задержите длинный устойчивый вдох в течение пяти таких движений, а затем – столь же длинный и устойчивый выдох в течение следующих пяти движений (C). Первое упражнение нужно выполнить как минимум в два подхода (обычно сначала выполняют от 2 до 5 подходов, причем каждый – это 10 повторений). Со временем нужно дойти до 100 таких «рывков» (отсюда и названия этого упражнения в пилатесе).

2. Пила 21286

2. «Пила». Сядьте на пол с максимально прямой спиной и напряженными мышцами талии. Расставьте и отведите руки прямо в стороны на высоте плеча – разведите их настолько сильно, чтобы чувствовать, что можете буквально «расколоть орех» между вашими лопатками. Расставьте ноги шире, чем ваши, согните их от щиколоток, при этом так, чтобы они плотно прилегали к мату, а не отрывались в воздух (A). На вдохе необходимо развернуть туловище максимально влево и держать руку ладонью вниз непосредственно над левым коленом (B). Выдохните и скользните правой рукой вдоль внешней стороны ноги в трех прогрессирующих вперед рывках, имитирующих «распиливание» – вы должны при этом почувствовать напряжение в мышцах нижнего пресса. При этом удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, несмотря на то, что верхняя часть пытается оторвать нижнюю от пола (C). Вдохните и вернитесь к исходному положению. Повторите последовательность, но только теперь вправо. Выполните три подхода (1 упражнение считается поворотом и в левую, и в правую стороны).

3. Протягивание ног 20611

3. «Протягивание ног». Лягте на коврик, обнимите оба колена, прижав их руками к груди, голову вытяните при этом вперед и разведите локти максимально в ширину (A). Дышите с контролем: вдыхайте как только вы тянете ноги вперед, а руки откидываете назад – конечности должны растягиваться в максимальной оппозиции друг к другу, только таким образом заработают брюшные мышцы глубоко, чтобы поддержать позвоночник (B). Теперь медленно выдохните, и, пытаясь вернуться в обратное положение «объятий», используйте тягу коленей. При этом на выдохе задействуйте живот и грудь, чтобы «выдавить» все больше и больше воздуха из легких (C). Повторите это упражнение 6 раз.

4. Крест-накрест 20762

4. «Крест-накрест». Лягте на спину, руки заведите за колову и сложите на затылке ладонью на ладонь. Лежите с поднятой головой и с плотно сомкнутыми коленями, согнутыми ближе к груди (А). Теперь медленно вдохните и скрутите туловище влево, пока ваш правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя при этом правую вперед ногу (ее нужно удерживать на 7-10 сантиметров выше мата). Выдохните и скрутитесь вправо, подводя как можно ближе левый локоть к правому колену и вытягивая при этом левую ногу (B). Продолжайте чередовать стороны, выполнив упражнение 6 раз (1 раз = в левую + правую стороны).

5. Штопор 21015

5. «Штопор». Лягте на спину с максимально вытянутыми руками, плотно прижав их по бокам. Напрягите ноги во всей внутренней поверхности бедер, плотно сомкнув их вместе. Начинайте отрывать ноги от пола. Медленно вдыхайте по мере того как вы поднимаете ноги над головой, согнув их в сторону, сбалансировав центр тяжести в середине спины, между лопаток (А). Выдыхайте, наклоняя ноги и часть корпуса вправо (B). Когда ваша большая правая ягодичная мышца коснется мата, начинайте описывать ногами круг обратно влево и медленно вдохните на центре (C). Напрягая пресс, удерживайте ноги оторванными от пола и немного наискосок в обратную сторону (D). Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

6. Круги одной ногой 20800

6. «Круги одной ногой». Лягте на пол, плотно сжав и вытянув максимально в длину ноги. Руки положит по сторонам, при этом спина и плечи должны быть прижаты к полу. Вытяните одну ногу вверх к потолку, держите ее как можно более прямой и как можно ближе к перпендикуляру по отношению к полу (А). Начинайте рисовать этой ногой круги в воздухе по схеме: (B, C и D). Держите ваше дыхание под контролем – синхронизируйте его с движениями. Выполните полные пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

7. Трудная задача 20811

7. «Трудная задача». Лягте на пол, запрокинув руки глубоко назад и вытянув их над головой (бицепсы должны находиться при этом на уровне ушей). Также сильно вытяните по всей длине ноги: пальцы нижних конечностей должны находиться в оппозиции к кончикам пальцев рук. Держите спину ровной, сжав вместе плотно ноги (А). Теперь начинайте резко отрывать конечности от пола, удерживая спину и ягодицы на полу. Руки держите на ширине плеч, и только тогда начинайте поднимать ноги (B). Выполняйте вдох, как только вы переносите руки вперед. Когда руки будут параллельно бедрам, отрывайте спину от пола, подводя к ногам. При этом старайтесь не скручивать таз – тянитесь за счет позвонков(C). По мере того, как вы начнете опускаться в исходное положение на пол, медленно выдыхайте. Сделайте это упражнение три раза.

8. Плавание 20761

8. «Плавание». Лягте на живот с вашего, опустите голову на весу лбом вниз, живот и таз дожен быть плотно прижат к мату, а ноги – прижаты друг к другу по всей внутренней поверхности бедер. Удерживайте руки вытянутыми вперед ладонями вниз, а ноги вытянуты даже в пальцах. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на одном рывке и удерживайте их в таком положении несколько секунд (A). А теперь вдыхайте и выдыхайте по мере того, как начинаете «грести» руками и ногами чередуя правую руку и левую ногу (B) и левую руку и правую ногу (C), но не касаясь при этом конечностями мата. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут: медленно, поднимая конечности все выше.

9. Наклон в стороны 20841

9. «Наклон в стороны». Это самое трудное упражнение в пилатесе для живота. Нужно сесть на одном бедре, держа руку для упора с одной стороны, а ноги слегка согнутыми в сторону на полу, сложив лодыжку над лодыжкой (A). Вдохните, как только оторвете вверх бедра от мата и вытяните руку над головой, образовав в туловище высокую дугу (B). Перенесите руку обратно к наружной части бедра и поверните в ее сторону подбородок (C). Медленно выдохните, опускаясь обратно вниз на пол. Повторите 3 цикла (всего 6 упражнений – по 3 в каждую сторону).

Бонус: пилатес для живота и боков (видео) 19686

Особенность занятий

Пилатес нагружает не отдельные мышцы, а задействует весь живот, поясничный отдел позвоночника, спину сразу в комплексе. Пилатес – не только способ, как убрать живот и бока , но возможность укрепить позвоночник. Пилатес объединяет интересы похудения и здоровья. Упражнения можно практиковать в любом возрасте, при любом состоянии здоровья и фигуры. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом очень полным дамам, которым важно стабилизировать позвоночник. Упражнения по системе пилатес сохраняют правильное положение позвоночника.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, прижмите к полу лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед: поднимите над полом затылок, шею, лопатки и плечи, поясницу прижмите. Вытяните руки вперед, ноги поднимите над полом. Согните левое колено, прижмите бедро к животу, помогая себе руками, правую ногу вытяните вперед и вверх (под углом 45° к полу). Затем, сохраняя положение корпуса и позвоночника, смените ноги: правое колено согните, прижмите правое бедро к корпусу, левую ногу вытяните вперед и вверх. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Разумное тело

Данный метод, как убрать живот и бока , относится к области фитнеса под название «Разумное тело». Главное в тренировке осознавать каждое действие, чувствовать свое дыхание, выполнять упражнения качественно. Помимо неустойчивых поз используются специальные спортивные приспособления – нестабильные платформы Balance Pad или BOSU. Внутренние мышцы как раз таки отвечают за равновесие. Мышцы, стремясь удержать тело, растягиваются и сжимаются. Пилатес включает также упражнения, направленные на укрепление суставов и связок.

Советы для начинающих и как правильно заниматься

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью, стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Как должна выполняться данная Пилатес тренировка

Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.

Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.

«Русалка»

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку уведите за голову, согнув локоть, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно наклонитесь корпусом влево, опускаясь как можно ниже и опираясь на левую руку. В нижней точке скрутитесь корпусом вперед и вниз, левым локтем тянитесь к правой ладони на полу. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Это испытание Z-Press измельчит ваш пресс и проработает ядро ​​

Z-Press — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, о котором забывают.

Это просто: жим штанги над головой, сидя на полу.

Убрав нижнюю часть тела из уравнения, вы вынуждены полагаться на верхнюю часть тела и корпус в качестве силы. Результат Z-Press: вы значительно увеличите мышцы плеч, широчайших и груди. Вы также измельчите пресс.

Мой любимый способ выполнить Z-Press — это сделать 10-минутный тест.В нем вы устанавливаете таймер и делаете столько Z-прессов, сколько сможете за 10 минут с ненагруженной 45-фунтовой грифом. Стремитесь сделать 100. (Мой рекорд — 240).

Многие фитнес-задачи предназначены исключительно для того, чтобы быть испытанием на вашу способность переносить боль, вызванную физической нагрузкой. В них нет ничего плохого, и мне нравится несколько из них, потому что они помогают людям осознать, что усталость часто только в их голове.

Но мне также нравятся задачи, которые делают больше, чем просто надрать тебе задницу. Тест Z-Press бросает вам вызов физически и психологически, но он также улучшает вашу подвижность, силу плеч и бедер и увеличивает стабильность вашего кора.Это означает, что вы сможете поднять больший вес с лучшей формой, что приведет к большему приросту силы и меньшему количеству травм.

И, конечно же, поскольку вы будете делать гораздо больше повторений, чем привыкли, вы наберете мышцы.

Мне особенно нравится давать этот тест спортсменам НФЛ и солдатам спецназа, которых я тренирую. Эта дополнительная сила верхней части тела и мышечная масса позволяют бить сильнее и быстрее.

10-минутный тест Z-press — это всего лишь один тест в моей новой книге Men’s Health Maximus Body.В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят быть безумно измельченными.

Как вы будете складывать?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Решение для 10-минутного жима лежа

Проблема

Знаешь, что отстой? Неспособность делать то, в чем вы когда-то были хороши, или видеть, как ваша производительность постепенно ухудшается. И это не потому, что вы не пытаетесь — это часто из-за травм или раздражений, которые ограничивают ваши тренировки. Это обычный сценарий для жима лежа, армейского жима и приседаний.

В моем случае это был жим лежа. Я перешел от жима в 445 фунтов к тому, что едва набрал 225 фунтов, и стал неспособным жать больше, чем штанга.И я набирался сил в других упражнениях, так что это была не просто старость.

Решение

Боль в плече и воспаление были виноваты. Они возникли в результате сдавления нервов, из-за которого я не мог полностью использовать трицепсы, дельты и бицепсы. Проблема привела к резкой атрофии этих мышц и плохому жиму лежа. Это может показаться индивидуальной проблемой, но это не редкость.

К счастью, доктор Джон Русин помог мне найти решение: правильная подготовка к тренировкам.Это спасло мне жим лежа и мускулатуру верхней части тела. Спустя всего несколько недель я теперь могу без боли жать лежа, и моя верхняя часть тела быстро улучшается.

О, у вас нет проблем с плечом? Не ждите, чтобы предотвратить их. Если бы я предпринял какие-то профилактические меры во время жима с чудовищными весами, я бы вообще избежал этой проблемы. Другими словами, это очень важно, если вы серьезный атлет, который жмет большой вес. Начинай сейчас. Вы можете обнаружить, что в результате можете поднимать больше и даже нарастить больше мышц, потому что вы можете задействовать больше мышечных волокон.

Вот что может сделать подготовка к тренировке:

• Помогите текущим проблемам с плечами, сдерживая жим лежа или над головой.
• Предотвратить будущие проблемы с плечом.
• Подготовьте свое тело к поднятию тяжестей за счет усиления ЦНС, повышения эффективности периферической нервной системы (улучшения задействования определенных мышц) и минимизации компрессии нервов.

Это четырехэтапный процесс плюс одна бонусная стратегия, которую вы можете использовать во время пресс-сессий.

Шаг 1 — Активация ЦНС

Все упражнения, которые вы можете делать, чтобы «разжечь ягодицы» или «разбудить вращательную манжету», не будут столь же эффективными, если вы сначала не активируете компьютер — свою центральную нервную систему. Специфическая активация делает мышцу (нервно-мышечное соединение) более чувствительной к нервному импульсу. Но если ваша ЦНС неэффективна при посылке сигнала, вы не получите многого от конкретной работы.

По словам доктора Филиппа Круазетьера, специализирующегося на нервной системе, нельзя должным образом активировать конкретную мышцу или область, если центральная нервная система еще не активирована.Так как же активировать ЦНС?

Первое, что нужно сделать после общей разминки для повышения температуры тела, — это использовать взрывную дрель, чтобы разжечь ЦНС. Подойдет любой вид взрывной деятельности. Я предпочитаю либо прыжковые вариации, либо спринты Prowler. На этом этапе мы не хотим слишком сильно использовать верхнюю часть тела.

Сделайте 2-3 подхода по 5 прыжков (прыжки на ящик, вертикальный прыжок, прыжки с гирей, прыжок с барьером и т. Д.) Или два или три спринта на 20-30 метров с легкой нагрузкой на Prowler или санях.

Шаг 2 — Подготовка плеча

Вы должны убедиться, что ваши плечи не жесткие, когда вы начинаете тренировку. Это лучший способ избежать плохого набора мышц и неправильной механики. Вы также хотите увеличить приток крови к этому участку. Это повысит чувствительность всех мышц плечевого пояса к нервному импульсу.

Начните с суперсета из двух упражнений: повязка на вывих плеча и круги плеч с утяжелением.

Мне нравится использовать бандажи при вывихах плеча, так как это намного мягче, чем использование палки (которая часто используется спортсменами-олимпийцами).Напряжение резинки также вызывает некоторую активацию мышц, что делает его более подвижным. Это означает, что его можно будет больше перенести на лифтинг. Руки всегда держите прямо. По мере того, как вы научитесь лучше, возьмитесь за ленту более узкой ручкой, чтобы усилить натяжение. Если вы чувствуете болезненное место в любой точке диапазона движений, делайте медленные частичные повторения или изометрические удержания в этом положении, пока болезненность не исчезнет.

Для окружностей плеч попробуйте использовать как маленькие, так и большие круги.Нет необходимости в конкретном соотношении, просто поиграйте с ним, чтобы получить максимально возможный эффект. Сделайте по 8-12 повторений в каждую сторону. Сначала начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, когда вам станет удобнее. Хотя вам не нужно двигаться очень медленно, все же контролируйте движение, не делайте сумасшедшую ветряную мельницу.

Сделайте этот первый суперсет трижды в течение первых трех недель. По мере того, как ваши плечи станут более подвижными, дважды будет достаточно.

Шаг 3 — Улучшение стабилизации

Далее идет жим гири снизу вверх, удивительное упражнение, которое улучшает точность механики жима, а также тренирует ваше тело для стабилизации плеча.

Несколько лет назад я обнаружил, что выполнение работы над головой перед жимом лежа приводит к превосходным результатам в жиме лежа, вероятно, потому, что это лучше подготовит плечо. С этим упражнением вы можете получить это преимущество, не используя очень тяжелые веса, что позволит избежать усталости, которая может снизить производительность жима лежа.

Обратите внимание, что я все еще работаю над подвижностью плеч. Когда я нажимаю левой рукой (ранее травмированным плечом), у меня еще нет полного диапазона движений, пресс должен быть немного более выраженной обратной дугой.

Сделайте два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку, но не доходите до ощущения сильной мышечной усталости. Самое большее, вы должны почувствовать легкую накачку.

Шаг 4 — Активизируйте грудные мышцы и растяните их

Заключительное подготовительное упражнение представляет собой надстройку жима гантелей и разгибания гантелей.

Перед жимом лежа вам необходимо активировать грудные мышцы (чтобы они лучше реагировали на нервные импульсы) и выполнять растяжку с нагрузкой, чтобы избежать натяжения и разрывов.Статическая растяжка не повлияет на вашу производительность в жиме лежа, а может даже снизить ее.

Что нужно запомнить: из-за «снаряженных» пауэрлифтеров (использующих майку для жима лежа) распространено мнение, что жим лежа — это в основном упражнение на трицепс, а грудные мышцы играют ограниченную роль. Но это не относится к тем из нас, кто выполняет жим без поддерживающей рубашки (которая в основном выполняет большую часть работы в том диапазоне движений, в котором чаще всего используются грудные мышцы).

Если ваши грудные мышцы сильны и активны, ЦНС будет больше полагаться на эти мышцы при выполнении работы, и дельты не будут загружены так сильно.Это снижает вероятность травмы плеча. Грудные мышцы — намного более сильные мышцы, чем дельты, поэтому если вы научитесь лучше использовать грудные мышцы при жиме лежа, это приведет к увеличению количества упражнений.

Для жима со сжатым воздухом прижмите две гантели друг к другу. По мере надавливания сожмите их вместе. При использовании этого упражнения для наращивания мышц сжимайтесь как можно сильнее и медленно поднимайтесь вверх. Но когда вы используете это упражнение в качестве активационного упражнения, используйте только около 75 процентов своих усилий, когда вы сжимаетесь и поднимаетесь с контролируемой, но не медленной скорости.Цель — разбудить грудные мышцы, а не сжечь их.

Сделайте 8-12 повторений, затем сразу переходите к разгибанию гантелей, постепенно пытаясь использовать больший диапазон движений для растяжки грудных мышц. Сделайте с ними 8-12 повторений.

Шаг 5 — Начните тренировку и используйте действие антагониста

Теперь вы готовы начать тренировку жима. Но есть еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою жимовую работу: выполнять упражнения-антагонисты между подходами жима. Это означает проработку противоположных мышц между подходами в жиме лежа.Это можно сделать двумя способами:

1. Вы можете использовать пару А1 / А2, где вы выполняете вариант жима лежа как А1, отдыхаете 90-120 секунд, затем выполняете горизонтальное гребное упражнение как А2, отдыхаете 90-120 секунд, возвращаетесь к жиму лежа и т. Д. • Попробуйте выполнить довольно сложное упражнение для спины вместе с жимом лежа. Это позволяет убедиться, что тянущие мышцы не выходят из равновесия с нажимающими. Это лучше для набора общей мышечной массы. С другой стороны, выполнение тяжелого жима лежа и тяжелой тяги может повлиять на производительность одного из двух (или обоих) из-за накопленного нервного утомления.
2. Или вы можете использовать «незначительное» упражнение для задних дельтовидных мышц / ромбовидных мышц между подходами в жиме лежа, что-то вроде растягивания ленты или тренажера для задних дельт. Вот два упражнения-антагониста, которые мне очень нравятся при тяжелом жиме лежа. Первый — это бандаж-растяжка с внешним вращением. В первых двух повторениях я делаю паузу только между растягиванием и внешним вращением, чтобы внешнее вращение было очевидным, но затем я делаю повторения плавно (без пауз), поскольку они должны быть выполнены.

Второе упражнение — это задние дельты с использованием супинированного хвата на тренажере грудной клетки. Это положение одновременно растягивает внутренние ротаторы, которые напрягаются от жима лежа, и укрепляет труднодоступные мышцы плечевого пояса. В качестве дополнительного совета попробуйте надавить на рукоятку мизинцем, чтобы улучшить активацию.

В этом втором подходе усталость не приведет к снижению вашей производительности в жиме лежа, поскольку вы будете выполнять такое незначительное упражнение, но вы все равно получите преимущество, улучшив задействование этих поддерживающих мышц. Единственный недостаток? Он не создаст такой большой массы спины, как первый вариант.

Итак, для гипертрофии выберите первый вариант (жим лежа и вариация гребли), используя подходы по 6-12 повторений. Для силы используйте второй подход (жим лежа и задние дельты, ромбовидное минорное упражнение), используя подходы по 1-5 повторений.

Всего 10-15 минут — не так уж много времени, чтобы улучшить работоспособность и здоровье плеч. И если вас этого недостаточно, знайте, что это увеличит набор мышц, который необходим для роста мышц.

Не ждите, пока у вас возникнет проблема, чтобы оптимизировать ваши тренировки. Выполните эти пять шагов, и вы увидите более быстрый прогресс и резкую разницу в качестве нажатия.

Связанные: 5 главных истин о прессе

Связанные: 3 ключа к большому жиму лежа без травм

В Лос-Анджелесе каждые 10 минут кто-то умирает от коронавируса

Поскольку город Лос-Анджелес стал эпицентром COVID-19 в США, а количество случаев заболевания и смертей продолжает расти, Департамент здравоохранения Лос-Анджелеса в четверг начал кампанию в Твиттере, чтобы подчеркнуть тот факт, что кто-то в Лос-Анджелесе Округ каждые десять минут умирает из-за вируса.

Департамент здравоохранения Лос-Анджелеса использует хэштег # Every10Minutes, обращаясь к людям с сильным и эмоциональным призывом остаться дома в канун Нового года. «Замедлите распространение», — также говорится в твитах. «Спасите жизнь».

Пандемия коронавируса заразила более 19,4 миллиона человек в Соединенных Штатах, и на данный момент более 343000 человек умерли от осложнений COVID-19 в стране. Избранный президент Джо Байден заявил во вторник: «Ситуация ухудшится, прежде чем станет лучше.

В среду в Лос-Анджелесе наступил мрачный рубеж — 10 000 подтвержденных смертей от COVID-19.

Лос-Анджелес особенно сильно пострадал от недавнего всплеска COVID-19, при этом LA Times сообщила, что больницы настолько перегружены, что отказываются от машин скорой помощи и отправляют пациентов в сувенирные магазины, пока они ждут, когда освободятся больничные койки.

«Никто не поверит, что это находится в Соединенных Штатах», — сказал Скотт Байингтон, медсестра отделения интенсивной терапии в больнице Св. Медицинский центр Фрэнсиса в Линвуде сообщил LA Times. «Каждый делает то, что может. Дело не в том, что кто-то бездельничает. Просто это слишком ошеломляет для всех «.

Министр здравоохранения и социальных служб Калифорнии Марк Гали заявил во вторник на брифинге для прессы, что Лос-Анджелес «растянул многие из наших больниц довольно далеко».

«Но мы знаем, что у этого участка есть предел, прежде чем он сломается, прежде чем мы столкнем их с ситуацией, когда они будут принимать решения в отношении ресурсов и персонала, через которые я только что прошел», — сказал Гали.

Департамент здравоохранения Лос-Анджелеса не сразу ответил на запрос BuzzFeed News о комментариях. Его аккаунт в Twitter продолжает публиковать описания реальных людей, умирающих от COVID в округе.

«Водитель попутчика, у которого на заднем сиденье были вода и жвачка».

«Друг, с которым вы не разговаривали со средней школы».

«Абуэлита, которая всегда пыталась накормить своих внуков, даже когда они говорили, что не голодны».

Каждый твит также содержит призыв «Замедлить распространение.Спасите жизнь ».

Новости NPR сейчас: NPR

Новости NPR сейчас: NPR

NPR News Now Последние новости за пять минут. Обновляется ежечасно.

11 февраля 2021

Новости NPR: 02-11-2021 12 утра по восточному времени

11 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-11-2021 12:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-11-2021 12 утра по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 23:00 по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 23:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 11 вечера по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 10 вечера по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 10 вечера по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 10 вечера по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 9 вечера по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 9 вечера по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 9 вечера по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 20:00 по восточному времени

10 февраля 2021 • Новости NPR: 02-10-2021 20:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 20:00 по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 7 вечера по восточному времени

10 февраля 2021 • Новости NPR: 02-10-2021 19:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 7 вечера по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 18:00 по восточному времени

10 февраля 2021 • Новости NPR: 02-10-2021 18:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 18:00 по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 17:00 по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 17:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 17:00 по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 4 вечера по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 16:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 4 вечера по восточному времени

10 февраля 2021

Новости NPR: 02-10-2021 3 вечера по восточному времени

10 февраля 2021 г. • Новости NPR: 02-10-2021 15:00 по восточному времени

Новости NPR: 02-10-2021 3PM ET

Вернуться к началу

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тренировки на тонус.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус учитывается в соответствии с рекомендуемой еженедельной целевой нагрузкой на силу.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты, пальцы направлены вперед. Опустите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты, пальцы направлены вперед. Ноги держать прямо, колени не касаться пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело вплотную к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не сойдутся, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Примите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ногу и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 фут, или 2, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтях, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не поднимайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7. 5см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Почему я трачу 10 минут каждый день на приготовление кофе во френч-прессе | Зак Слейбэк | Mission.org

Вы, наверное, видели какую-то версию совета заправлять постель по утрам, когда вы встаете.Идея проста: если вы начинаете свой день с того, что делаете, значит, вы уже сделали это еще до того, как приняли душ.

Об этом стоит подумать, но это может заставить нас преуменьшить преимущества достижений в начале дня.

Возможно, вы также видели какую-то версию совета по ведению блога каждый день — желательно первым делом дня. Сет Годин делает это хорошо, и мой друг Исаак Морхаус отследил некоторые преимущества этого для себя.

Ребенок может заправить кровать. Писать раз в день и выкладывать это в эфир, чтобы все могли насладиться и критиковать, может быть пугающим для многих, особенно если вы ничего не имеете в виду. Заправка кровати занимает несколько минут и не требует особых навыков. Хорошее и творческое письмо требует времени и вдохновения.

Приготовление чашки кофе с помощью френч-пресса — это золотая середина между небольшой эффективностью и исключительно творческим, оригинальным трудом.

Это кажется трудоемким, если сравнить это с приготовлением кофе в капельнице.Это занимает массу времени по сравнению с получением кофе в Starbucks (с тех пор я резко сократил количество кофе, которое покупаю). Но это небольшой акт творчества.

Начало своего дня с акта творения — создания чего-то почти с нуля — и возможность наслаждаться плодами этого творения, поставив меня на путь к созданию и достижению большего в течение дня. Это небольшое напоминание самому себе по утрам: «Если ты что-то делаешь, ты можешь наслаждаться этим».

Из чашек начинает выходить форма искусства.Если вы потратите 30 секунд на помол бобов вместо 60 секунд, в конце вы обнаружите другой вкус. Если вы настаиваете 4 минуты вместо 6 минут, то же самое верно. Выбор одного вида бобов дает совершенно другой вкус, чем другой.

Вы можете наслаждаться процессом творения так же сильно, как вы можете наслаждаться плодами творения.

В недавнем интервью Тиму Ферриссу Сет Годин рассказывает о том, почему он готовит кофе (включая обжаривание зерен) и водку с нуля, несмотря на то, что не пил ни того, ни другого.То же самое и со стероидами.

Думайте об этом как об инвестициях в свои творческие способности на день — потратить несколько дополнительных минут на приготовление чашки кофе вдохновит на творческий день.

Green Очистите свою кухню за 10 минут или меньше

ATLANTA— Большинство людей не любят убираться. Фактически, более 78 процентов женщин считают, что они работают «вторую смену», когда дело касается их повседневных домашних обязанностей, согласно результатам недавнего исследования баланса между работой и личной жизнью, проведенного Maid Brigade.

«Можно быстро и эффективно убрать свой дом без использования традиционных бытовых чистящих средств, содержащих токсичные химические вещества», — говорит Мари Стегнер, защитник здоровья потребителей из Maid Brigade. «Микроволновую печь, раковину и даже кухонные столешницы можно очистить за считанные минуты, используя только лимон, уксус и соль!»

Недавно Стегнер объединился с Лесли Райхерт — автором книги «Радость зеленой уборки» и членом Консультативного совета бригады горничных — чтобы создать дом своими руками! Видео «Зеленая уборка», демонстрирующее методы и рецепты простой экологически чистой уборки кухни.

Чтобы облегчить ежедневное бремя поддержания чистоты и здоровья в доме, Стегнер, Райхерт и эксперты по уборке из Maid Brigade предлагают следующие советы по экологичной уборке вашей кухни за 10 минут или меньше.

Микроволновая печь
Налейте 1 стакан воды и 2 столовые ложки лимонного сока в миску, подходящую для микроволновой печи. Поместите в микроволновую печь на 3 минуты. Осторожно снимите миску, так как она может быть горячей. Протрите микроволновую печь салфеткой из микрофибры, чтобы удалить остатки пищи.Кислота в лимонном соке разжижает частицы пищи, благодаря чему они легко удаляются.

Раковина
Лимон разрезать пополам. Положите соль на ровную поверхность и прижмите поверхность лимона к соли, чтобы она покрылась слоем. Используйте лимон, чтобы помыть раковину. Комбинация лимонного сока и соли оставляет чистую раковину без химического запаха.

Столешницы
Налейте 1 стакан воды, 1 стакан уксуса и 2 столовые ложки лимонного сока в чистую бутылку с распылителем. Встряхните, чтобы перемешать.Распылите на столешницу и протрите салфеткой из микрофибры. Натуральная кислота в уксусе и лимонном соке очищает и придает блеск поверхности. Будьте осторожны, не используйте на гранитных столешницах, так как со временем смесь разрушает уплотнение.

Дополнительные советы по экологичной уборке можно найти в блоге Стегнера или на сайте Maid Brigade DIY! Серия видео «Зеленая уборка».

No related posts.