Как похудеть в бедрах и ягодицах мужчине: уменьшаем объемы бедер и ног

Содержание

уменьшаем объемы бедер и ног

как похудеть в бедрах мужчинеСегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.

На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.

Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?

Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:

  • генетика;
  • проблемы с гормонами.

Генетика

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков

.

Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.


Проблемы с гормонами

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Фото 3Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

 

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Фото 2Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

 

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

Подведу итоги

В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.

Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.

 

Похудение в бедрах для мужчин

Почему появляется жир на бедрах

Чаще всего причина ожирения – банальная лень (фото: www.c-drop.ru)
Чаще всего причина ожирения – банальная лень (фото: www.c-drop.ru)

Большинство мужчин, которые сталкиваются с проблемой лишнего веса, на нее не обращают внимания. Не хотят они признать, что виноваты сами: приводят доводы, что и раньше вели подобный образ жизни, и все было в порядке. Увы, с возрастом в крови снижается уровень тестостерона, который отвечает за наращивание мышечной массы и лишних килограммов. После 30 лет замедляется и метаболизм, так что похудеть в 40 лет сложнее, чем в 18. Чем больше в организме мужчин жира – тем быстрее будут образоваться новые складки. Дело в том, что сами по себе жировые клетки могут вырабатывать эстроген (женский гормон), который ответственен за накопительство запасов в области живота и бедер. Результат – женоподобная фигура.

Причины появления жира на бедрах:

  • Гиподинамия не позволяет тратить достаточное количество энергии. Тем более что для многих мужчин ходьба и вовсе непосильное занятие. Куда легче добираться до нужной точки на машине, не потратив ни одной лишней калории.
  • Неправильный режим и рацион – перекусы, фастфуд, неполноценный отдых похудеть просто не позволят.
  • Стрессовые ситуации и привычка заедать сладостями.
  • Возрастные изменения организма.
  • Нарушения гормонального фона.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Нежелание заниматься спортом.

Как видите, оправданий тому, что вам не удается похудеть – масса. Осталось взять себя в руки, выяснить первопричину ожирения и начать борьбу с лишними килограммами и сантиметрами.

Читайте также: Секреты проработки внутренней части бедра

Как уменьшить объем бедер с помощью диеты

Для многих мужчин диета – настоящий камень преткновения (фото: www.islam.ru)
Для многих мужчин диета – настоящий камень преткновения (фото: www.islam.ru)

Хотим сразу вас убедить не придерживаться голодных и строгих диет – это огромный стресс для организма. Можно похудеть, но как только вернуться к прежнему образу жизни, килограммы также появятся вновь, ведь организм будет запасаться на случай очередной голодовки. Чтобы уменьшить объем бедер нужно пересмотреть свои привычки и откорректировать рацион:

  • Составьте режим питания и придерживайтесь его. Если очень голодны, перекусывайте полезными продуктами – кисломолочными, фруктами, овощами, кусочком нежирного мяса, а не шаурмой или чебуреком.
  • Чтобы похудеть, исключите из рациона покупные соусы и майонезы, вредную пищу, фастфуд, сладости, выпечку и газировку. Вредные привычки вроде курения или алкоголя тоже нужно оставить.
  • В меню должно быть больше белков и меньше животных жиров. Жирную свинину и баранину заменяем мясом птицы и говядиной. Блюда рекомендуется готовить на пару, варить или тушить, а не жарить и коптить.
  • Старайтесь придерживаться раздельного питания. Дольше всего усваивается мясо и рыба, поэтому их ни с чем, кроме некрахмалистых овощей смешивать нельзя. Отдельно потребляют сладкую пищу, молоко, дыню и яблоки.
  • В вашем рационе должны присутствовать злаковые культуры, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, яйца и сухофрукты.
  • Каждый день выпивайте не менее 2 литров воды. Она восстанавливает водно-солевой баланс и улучшает обменные процессы. Также можно пить несладкие морсы и зеленый чай.
  • Откажитесь от вредной привычки заедать стрессы или есть чипсы перед телевизором. Кстати, занятия спортом успокаивают куда лучше, и при этом похудеть помогают. Пиво – вообще злейший враг мужчин, ведь оно способствует выработке женских гормонов и последующей деформации фигуры. Максимально безопасная доза – 0,33 литра.
  • Нежелательный объем бедер помогают уменьшить жиросжигатели. Они действуют только при физических нагрузках, улучшают метаболизм и способствуют очищению организма. Рекомендуем перед приемом советоваться с врачом, ведь индивидуальную непереносимость или обострение существующих заболеваний никто не отменял.
  • Просим мужчин помнить, что не существует волшебных таблеток, которые легко и быстро помогут уменьшить объем бедер. Вам поможет только правильное питание и спорт.

Читайте также: Самые эффективные 7-дневные диеты для бедер

Комплекс лучших упражнений для бедер

Чтобы уменьшить объем в бедрах, нужно найти вид спорта, который вам понравится:

  • Эффективно с лишним жиром справляются аэробные нагрузки – под действием кислорода лишние калории сжигаются быстрее. Бассейн, велоспорт, бег, катание на лыжах, гребля, эллиптические тренажеры помогут оставаться в форме.
  • Анаэробные нагрузки – тренировки в зале со специальными тренажерами. Самыми эффективными упражнениями считаются выпады, становая тяга, приседание в широкой стойке, со штангой, махи и др. Не старайтесь сразу поднимать максимальный вес, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Выполняйте упражнения медленно и правильно, не задерживайте дыхание.
  • Интервальные тренировки – очень эффективны, чередуйте быстрые нагрузки с легкими. К примеру, 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы или 3 минуты плавание брассом, 3 минуты отдых, лежа на спине. Минимальная длительность занятия – полчаса.
  • Раз в неделю стоит посещать баню или сауну – особое внимание уделяйте проблемным областям, пропаривая их веником. Самомассаж также полезен: улучшает кровообращение и состояние кожи.

Начиная заниматься спортом, мужчины замечают, что их ноги становятся более объемными, и тут же бросают свои попытки. На самом деле, увеличение объема на бедрах – это явление временное, вызванное ростом мышц. Как только начнут сжигаться жировые отложения, бедра приобретут красивую форму.

Читайте также: Топ-5 быстрых способов похудения в бедрах

Тренироваться можно не только в спортивном зале. Предлагаем вам, в видео ниже, самые эффективные упражнения для ног и бедер, которые можно выполнять дома.

Как похудеть в ягодицах мужчине упражнения

Занятия в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько эффективных упражнений для уменьшения объемов попы и ног. Выполнять их удобно дома без дорогостоящего инвентаря.

Упражнения для похудения в ягодицах

Для наибольшей эффективности следует интенсивно выполнять упражнения, помогающие уменьшить объем бедер. Очень важно соблюдать регулярность тренировок.

Благодаря тому, что очень многие мужчины ведут сидячий образ жизни – работа в офисе, поездки за рулём автомобиля, наиболее подверженной скапливанию жира является зона живота и бёдер. Мы попытаемся разобраться и дать несколько советов, как похудеть в бедрах мужчине.

Кроме спорта, добиться ожидаемого результата поможет правильный рацион питания. Диеты дают общее снижение массы тела, включая избавление от лишнего жира в ягодичной области.

Вспомогательными методами могут послужить антицеллюлитные массажи, посещение сауны, теплые обертывания и прочие косметические процедуры. Такие мероприятия не только способствуют сокращению жировой прослойки, но также делают кожу более ровной, а фигуру – подтянутой.

Гимнастический снаряд был разработан для реабилитации людей, имеющих ДЦП и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Со временем мяч начали использовать для коррекции фигуры, с целью чего были разработаны упражнения на фитболе для похудения ягодиц. Самые эффективные занятия, помогающие похудеть в проблемных зонах.

  • здоровыми продуктами молочными продуктами с невысоким процентом жирности,
  • листовыми зелеными огородными плодами,
  • мясом постным, яйцами,
  • зерном цельным.

Приседания относятся к базовым упражнениям, прокачивающим ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. На снижении следует делать вдох, на подъёме – выдох. В крайнем нижнем положении колени не должны выходить за линию носочков.

Как похудеть в ляшках — видео.

О том, как похудеть в ляшках быстро есть много статей в интернете. Чаще всего они советуют делать специальные упражнения, но этот совет является ошибочным. Похудеть локально, то есть в одной части тела, невозможно. Жир будет уходить либо со всего тела, либо ниоткуда.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов).

После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 сантиметров от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе. И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения.

Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.

Мужчины, так же как и женщины хотят видеть себя стройными и подтянутыми. Они хотят себя чувствовать уверенными и энергичными.

Приседание в положении ноги на ширине плеч

Для женщин с типом фигуры «груша» именно ягодицы и бедра являются самой проблемной частью. Для поддержания красивого состояния фигуры приходится регулярно прилагать усилия, и чтобы это перестало быть обузой, есть только один путь: раз и навсегда скорректировать свою систему питания и образ жизни так, чтобы в последствие не приходилось вновь сидеть на диетах и наматывать километры на стадионе.

Мы подробно рассмотрим вопрос о том, как похудеть в ягодицах.

  1. Завтрак: полпачки творога с бананом, чай.
  2. Обед: овощной салат (с легкой заправкой, не с майонезом), суп, чай.
  3. Ужин: отварное или запеченное мясо, птица, рыба с гарниром из круп или овощей.
  4. Перед сном: стакан 1 процентов кефира или легкой ряженки.

Быть мужчиной нелегко, но и женщиной не проще. Личные и семейные отношения подвергаются таким же стрессам, как и вся наша «сумасшедшая» жизнь.

Женщины злятся, а мужчины удивляются и ничего не понимают. Нарушение распределения «мужских» и «женских» ролей в современной жизни приводит к неминуемым конфликтам.

Всемирно известные эксперты по межличностным взаимоотношениям Аллан и Барбара Пиз в своей умной и увлекательной книге попытались найти ответы на те вопросы, которые задает себе женщина.

Чтобы уменьшить объем бедер, а также подтянуть ягодицы и косые мышцы живота мужчине рекомендуется делать каждый день следующие действия:

  1. Сев на полу, облокотитесь на правое бедро. Руки расположите перед собой, упираясь в пол. Такая позиция поможет удерживать равновесие при выполнении упражнения. Согнув конечность в колене, левое колено приподнимите вверх, а носок потяните на себя. Опустив ногу вниз, расслабьте мышцы. Повторите по 20 раз для левой и правой ножки;
  2. Став ровно, и выпрямив спину, ноги поставьте вместе. Вытянутыми руками обопритесь в спинку стульчика. Медленно поставьте правую ступню на носок. При этом левую ножку отведите назад и поднимите как можно выше. Посчитайте до пяти и станьте ровной ступней на пол. Повторите действие для каждой ноги по 10 раз;
  3. Лежа на спине, ладошки расположите под ягодицами. Ноги выпрямите. На вдохе поднимите прямую конечность, на выдохе медленно положите её на пол. Повторите действие по 30 раз для каждой конечности. При выполнении действий для максимального воздействия на мышцы передней части бедер, вытягивайте сильно носок и послабляйте его только по завершению упражнения. Также нельзя сгибать ногу в колене. Через некоторое время ритм выполнения упражнения нужно ускорить;
  4. Лягте на спину. Обопритесь на расставленные руки. Ноги согните в коленках, сомкнув их вместе. Опускайте ноги по очереди вправо и влево. Примите начальную позицию. При выполнении действий руки и плечи старайтесь держать прижатыми к поверхности пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону;
  5. Ноги расставьте на ширину плеч. Спину выпрямите. Сведя лопатки вместе, напрягите мышцы живота. Делая вдох, приседайте, отведя таз таким образом, как будто вы хотите присесть на стульчик. Делая выдох, примите первоначальную позицию. Повторите десять раз в несколько подходов;
  6. Чтобы похудеть в бедрах мужчинам рекомендуется махать ногами. Встав на коленки, руками обопритесь о пол. Махая ногами, напрягайте мышцы ягодиц и бедер. Для каждой конечности нужно сделать по 30 махов.

Указанные упражнения помогут уменьшить объем бедер, подтянут кожу и сделают её более упругой и симпатичной.

Первые две недели не измеряйте свои объемы. Проведите измерение через месяц. Будете приятно удивлены полученным результатом, при условии ежедневных занятий физкультурой и соблюдении специального питания.

Пятерка упражнений, которые заставят ноги и ягодицы гореть от напряжения! Прорисовка бедренных мышц, подтянутая попка, сниженный объем ляшек – результаты после 3-ей тренировки. 80% упражнений – быстрые, энергозатратные. Приготовьте бутылку воды с лимоном и полотенечко, чтобы вытирать пот.

Вы – скульптор своего тела, выполняйте точное количество раз и повторов, чтобы достичь рекордных изменений за короткое время.

Разминка

Перед любой тренировкой разогревайте мышцы, делайте разминку на всё тело. В противном случае вы получите травмы связок, сухожилий и суставов.

20 раз

Примите статическое положение выпада. Опорная нога согнута в колено на 90 градусов, стопа полностью стоит на полу. Задняя также образует угол 90 градусов, но с упором на носок. Спина прямая, руки присогнуты. Меняйте положение ног прыжком, возвращаясь в исходное положение (далее исходное положение).

Не лодырничайте и возвращайтесь в исходное положение до конца, чтобы ноги снова образовывали 90 С. Для усиления эффекта добавляйте глубокий присед.

с утяжелением – 15 раз, без утяжеления – 20 раз

Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены в стороны, руки с гантелями смотрят вниз. Приседаем глубоко, спину держим прямую с небольшим прогибом в пояснице, корпус наклоняем вперед, руки опускаем вниз. Когда поднимаетесь, толкайте тело пятками, но не отрывайте от земли.

В качестве утяжеления подойдут гантели, сумки с книгами, бутылки с водой. Примерный вес для новичков – по 1-1,5 кг в каждой руке.

с гантелью – 20 раз, без – 25 раз

Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите ровно, ноги под углом 90 градусов. Зажмите крепко гантель под коленом и поднимайте ногу в бок до параллели с полом. Когда опускаете, колено не касается пола. Рабочий вес для новичков – 1-1,5 кг.

Бутылки с водой хорошо держатся под коленом. Упражнение суперэффективное для ягодиц. Прочувствуете каждую мышцу.

15 раз

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Глубоко приседаем, затем выпрыгиваем в начальное положение. Держите спинку ровно, не сгибайтесь в пояснице. Помогайте руками в прыжках. Приземляйтесь на носки.

Упражнение из ряда кардио. Хороший жиросжигатель.

20-25 раз на каждую ногу

Исходное положение: слабый присед, руки сжаты в кулачки перед грудью, ноги шире плеч, спина прямая. Сделайте глубокий присед, затем подниметесь и сделайте мах в сторону. Вернитесь в и.п. и повторите то же на вторую ногу.

Ноги можно чередовать или сделать сразу 20-25 раз на на одну ногу.

Советы по комплексу

После этого комплекса ваши мышцы на попе будут гореть, болеть и вообще не работать. Чтобы на следующий день снизить боли, обязательно сделайте растяжку после упражнений или заминку на всё тело.

Обязательно отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Потрусите ножками, наклоняйтесь к полу. Снимайте напряжение. Пейте воду и дышите.

Комплекс рассчитан на выполнение 2-3 раза в неделю. Выполняя каждый день, вы причините вред мышцам и сухожилиям. Чтобы растрясти жирок в промежутках, бегайте по вечерам не менее 1-2 км для начинающих, не менее 4 км для среднего уровня.

Крайне важно следить за питанием!

Теперь вы знаете, как похудеть в попе за неделю и прокачать ягодицы. Советуйте комплекс подругам и занимайтесь вместе. Девчонки, работайте, и у вас всё получится!

Как мужчине похудеть в ягодицах

Наибольшей эффективности можно добиться, сочетая правильное питание с действенными упражнениями для бедер. Также немаловажно подключить к борьбе за идеальные формы массаж для уменьшения объема ягодиц и серьезную мотивацию, которая не даст опустить руки и перенести похудение на завтра.

Общие рекомендации:

  • Отдаем предпочтение аэробным тренировкам и сочетаю их с силовыми.
  • Употребляем большое количество овощей и фруктов.
  • Пьем не менее 2 л воды в день.

Обладательницы худощавого телосложения должны в свою очередь:

  • Повысить анаболизм – полностью пересмотреть рацион и выбирать продукты с высоким содержанием белка в составе.
  • Увеличить количество интенсивных силовых тренировок.
  • Принимаем эстрогены, что простимулирует отложившийся жир в области ягодиц.

Для похудения попы специалисты рекомендуют включить в расписание тренировок кардионагрузки и увеличить количество подходов, сократив перерывы.

Целесообразно чаще заниматься на беговой дорожке, эллипсоиде, ездить на велосипеде. В стремлении сделать бедра стройными и подтянутыми очень полезно выполнять махи и выпады.

Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Для этого нужны упорство и заинтересованность в результате — тогда точно все получится!

Чем и как питаться

Крайне важно соблюдать во время похудения и для поддержания полученного результата диету, при которой следует исключить:

  • жирную пищу;
  • копчености;
  • мучные продукты;
  • сладости.

Вместо них основой рациона должны стать:

  • крупы;
  • овощи;
  • крольчатина и куриное филе;
  • фрукты и ягоды;
  • острые блюда;
  • соя;
  • нежирная молочная и кисломолочная продукция;
  • минеральная вода и зеленый чай.

Если цель — укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги, то упражнения на эти группы мышц должны выполняться по-разному. Для попы выбирайте чуть больший вес отягощений, делайте перерывы между подходами в 1-2 минуты.

Для похудения ножек полезны суперсеты. Также для бедер и икр выполняйте большое число повторений с малым весом и коротким отдыхом между подходами (не дольше 40 секунд). Не забывайте про кардионагрузку.

Совет! Если изначально у вас очень большой лишний вес, то в первые пару месяцев займитесь именно жиросжиганием без силовых упражнений.

Бегайте, плавайте, используйте другие виды кардио, а также разработайте план диеты. Когда тело станет легче, и уйдет определенное количество накопленного жира, подключайте в свою тренировку силовые нагрузки с небольшими весами.

Уменьшение жировой ткани только лишь в одной части тела может быть довольно-таки проблематичным, однако совместно со здоровым диетическим питанием и легкими и результативными упражнениями.

Такая интенсивная программа подразумевает большой труд, который будет отмечен визуальными изменениями зоны ягодиц и бёдер.

Вы не раз встречали упражнения и диеты, чтобы убрать жирки исключительно на ляшках или ягодицах – НЕ ВЕРЬТЕ. Организм не может сбросить вес только в одном месте, но укрепить мышцы в проблемной зоне реально.

Утверждения: «Да-да, я потеряла 5 см за месяц в попе, кушая столовую ложку меда и поднимая ноги пару раз в день», — заведомо ложные. Девчонки, не верьте в чудо-способы.

Чтобы похудеть, нужно хорошенько работать, так что не ленимся.

упражнения, диета, массаж, обертывания, йога

Джанк-фуд (пустые калории) и недостаток движения — вот причины формирования объемных запасов целлюлита и подкожного жира на бедрах у женщин, поэтому основными методами борьбы с нежелательными жировыми отложениями в области бедер являются корректировка питания и физические упражнения, а также общее увеличение двигательной активности.

Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

Питание для похудения в бедрах

Конечно же, нет никаких специальных продуктов, которые помогали бы похудеть локально – именно в бедрах. Но для успешного избавления от «ушек» и «апельсиновой корки» корректировка питания обязательна. Как минимум, надо раз и навсегда убрать из своего рациона «пищевой мусор»:

  • фаст-фуд;
  • пакетированные соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • хлопья;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • снеки и прочие «чудеса» современной пищевой индустрии.

Чем более обработан продукт, тем менее он пригоден в пищу для женщины, которая хочет иметь красивую фигуру и здоровую кожу без растяжек и целлюлита. Всевозможные красители, эмульгаторы, загустители, антислеживатели и прочие компоненты продуктов питания промышленного производства как раз и приводят к застою жидкости и лимфы, патологическим изменениям оболочек адипоцитов и, как следствие, к появлению неэстетичных жировых отложений в области бедер.

Помогают улучшить форму бедер следующие меры: питание цельными минимально обработанными продуктами; включение в рацион богатых клетчаткой овощей; выбор полезных жиров; употребление белковых продуктов при аккуратном отношении к углеводам.

Борьба с целлюлитом, который «оккупирует», прежде всего, именно бедра, связана с нормализацией лимфотока и выведением из организма излишков жидкости и токсинов. Для решения этих задач очень важно потребление чистой воды в достаточных количествах: 9–10 стаканов в день — это средняя норма.

Повышение двигательной активности

Ежедневная норма движения (ходьбы или бега), ниже которой опускаться вредно для здоровья, — 5 км, оптимально — 8-10 км. В Австралии, например, советуют 12–15 км. Не любите бегать или быстро ходить? Плавайте в бассейне, танцуйте, катайтесь на велосипеде — просто обеспечьте себе ежедневную двигательную активность, которая будет поддерживать на должном уровне интенсивность кровотока в нижних конечностях, не даст застаиваться лимфе и жидкости.

Сидя на рабочем месте, тоже можно делать незаметные для окружающих упражнения:

  1. Напрягайте по очереди и вместе ягодицы в медленном темпе, а затем — в быстром. Чередуйте ритм, как бы танцуя на стуле.
  2. Отрывайте пятки от пола, слегка стукая ними об пол на обратном движении, и наоборот, поднимайте носки.

Регулярное выполнение таких «офисных» упражнений положительно скажется на вашем самочувствии, состоянии органов брюшной полости и сосудов нижних конечностей, поможет эффективней бороться за стройность бедер.

6 поз из йоги для похудения бедер

Получить стройные и упругие бедра позволит йога, если заниматься каждый день, а минимум — трижды в неделю.

Уткатасана

Это поза стула, которая к тому же позволяет повысить гибкость тела:

  1. Встать прямо, стопы свести вместе.
  2. На вдохе поднять руки над головой или вытянуть вперед.
  3. На выходе согнуть колени до 90 градусов.

Можно усложнять позу — вставать на носки или сделать глубокий присед. Выйти из нее необходимо спустя 30-60 секунд, причем дыша глубоко и спокойно. Повторить около 3-4 раз.

Поза в йоге - Уткатасана

Паванмуктасана

Данная поза имеет множество вариаций. Представим далее технику одной из них:

  1. Лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса, ноги вытянуть вперед.
  2. Закрыть глаза и расслабиться.
  3. Вдохнуть и поднять ноги перпендикулярно полу.
  4. Согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на грудь.
  5. Руками обхватить коленки.
  6. Через 5-7 секунд поднять ноги перпендикулярно полу и вернуться в исходное положение.

Поза в йоге - Паванмуктасана

Ананда Баласана

Упражнение делается на коврике следующим образом:

  1. Лечь на спину.
  2. Вдохнуть, поднять ноги параллельно полу и согнуть в коленях вдоль корпуса.
  3. Обхватить пальцами стопы, причем руки должны располагаться перед голенями, а за стопы держать с внешней стороны.
  4. Выдохнуть и потянуть на себя стопы, максимально расслабляя плечи.
  5. Развести колени в стороны так, чтобы лодыжки находились над коленями.

Поза в йоге- Ананда Баласана

Через 3-4 секунды вернуться в ИП, расслабиться и повторить упражнение несколько раз.

Вирабхадрасана

Это поза имеет несколько вариаций. Рассмотрим первую из них:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Выдохнуть и повернуть левую стопу на 90 градусов так, чтобы носок смотрел влево, а правую — на 45 градусов.
  3. Вдохнуть и поднять руки над головой. Можно держать их прямо, а можно соединить ладони.
  4. Выдыхая, повернуть туловище в левую сторону на 90 градусов и согнуть левую ногу до 90 градусов, наклоняясь корпусом вперед.
  5. Сделать 4-5 входов-выдохов.
  6. Выдохнуть, расправляя ногу и возвращаясь в ИП.
  7. Проделать то же самое с правой ногой.

Поза "Воина" в йоге

Поза собаки

Она также называется позой Адхо Мукха Шванасана. Выполняется следующим образом:

  1. Встать на колени и ладонями опереться об пол, держа спину прямо.
  2. Вдохнуть и выдохнуть, поднимая колени над полом и выпрямляя ноги.
  3. Когда ноги будут полностью расправлены, стопы зафиксированы на полу, поочередно поднимать ноги, максимально вытягивая вверх и задерживаясь в подтянутой позе на 3-4 дыхания.

Поза собаки в йоге

Уттхита Паршвасахита

Упражнение имеет следующую технику:

  1. Встать прямо.
  2. Выдохнуть, поднимая левую ногу перед собой.
  3. Вдохнуть, ухватываясь рукой за большой палец вытянутой ноги.
  4. Повернуть поднятую ногу на 90 градусов.
  5. Голову повернуть вправо.
  6. Задержаться в положении на 3-4 секунды и вернуться в ИП.
  7. Повторить позу для правой ноги.

Поза в йоге - Уттхита Паршвасахита

Йога отлично укрепляет ноги, убирая лишний жир с бедер, поэтому смело включайте в свою тренировку упражнения из следующего видео:

Эффективные упражнения для бедер

Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра.

Приседания

  1. Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.
  2. Приседания «сумо». В этом упражнении задействуются внутренние поверхности бедер. ИП: стоя, ноги гораздо шире плеч, носки разведены в стороны более, чем при классическом варианте упражнения. Правила выполнения те же. При этом колени во время приседания смотрят вперед в стороны.
  3. Глубокие приседания. Могут выполняться как из классической позиции, так и из широкой («сумо»). Задача: не теряя правильного положения тела, присесть как можно глубже, почти до касания ягодиц пола. При этом все мышцы работают максимально, а также развивается подвижность тазобедренных суставов.

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего видео:

Приседания по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

Тяги

Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны.

Тяга штанги

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями, гирей, баллонами с водой. Утяжеление перемещается вдоль передней поверхности ног от положения чуть ниже середины голеней до линии чуть выше середины бедер. Спина при этом должна быть прямой, без выраженного прогиба в пояснице.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями:

Тяга с гантелями

Выпады

По эффективности и возможности проработки всех мышечных групп бедра и ягодиц с выпадами не сравнится никакое другое упражнение.

Выпады классические

ИП: стоя, ноги вместе, руки можно держать в замке у груди или в другом удобном положении. Сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу, как и бедро задней. Колено задней ноги почти касается пола. Корпус прямой и слегка наклонен вперед, вес равномерно распределен на обе ноги.

Классические выпады

Возможны варианты выполнения:

  • После выполнения первого выпада выпрямить ноги, но не возвращаться в первоначальное положение, а сделать сразу подход на одну ногу, затем вернуться в ИП, шагнуть вперед другой ногой и выполнить подход на нее.
  • Каждый раз приставлять ногу и шагать вперед другой ногой, выполняя выпады попеременно — это более сложный вариант.
  • При попеременном выполнении выпадов шагать не вперед, а назад.
  • Шагать выпадами вперед, передвигаясь по залу, комнате, дорожке на улице.

Выпады перекрестные («реверанс»):

  1. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении.
  2. Шагать назад-наискосок и выполнять приседание, следя за правильным положением корпуса — не разворачиваться и не наклоняться слишком сильно вперед.

Перекрестный выпад, как и классический, можно выполнять с утяжелителями:

Перекрестные выпады

Узнать больше об особенностях выполнения выпадов вы сможете из видео:

Упражнения для похудения проблемных зон бедер

Полезно иметь в своем арсенале и упражнения, нацеленные специально на определенные проблемные зоны:

  1. Зашагивания на опору. Для передней поверхности бедра. Техника выполнения: стоя перед скамейкой (высота подбирается по физическим возможностям тренирующегося), поставить на скамейку ногу, подняться почти до ее полного выпрямления, вторую ногу при этом вскользь приставить к передней и сразу же начать обратное движение вниз. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой или попеременно. Для усложнения упражнения используются утяжеления.
  2. Подъем бедра. Для задней поверхности. ИП: стоя в упоре на кисти рук и колени. Поднять согнутую ногу до параллели бедра с полом и из этого положения выполнять движения бедром вверх, как бы толкая пяткой что-то по направлению потолка. Необходимо следить за правильным положением спины: она должна оставаться прямой и неподвижной. Все движения осуществляются только за счет мышц бедра и ягодиц.
  3. Боковые подъемы бедра. Для внешней поверхности. ИП: лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Поднимать прямую верхнюю ногу, не разворачивая корпус. Рабочая нога должна быть напряжена, движение выполняется медленно с максимальной амплитудой (но не в ущерб технике).
  4. Боковые перекрестные подъемы бедра. Для внутренней поверхности. ИП: то же, что и в предыдущем упражнении, но верхняя нога лежит согнутая под прямым углом перед телом. Поднимать без разворота тела или таза прямую нижнюю ногу.

20-минутная тренировка для внутренней поверхности бедра представляется на видео:

Также рекомендуем изучить советы, как похудеть в ногах.

Как улучшить форму бедер за неделю

За неделю можно добиться результатов, если правильно питаться, выполнять перечисленные упражнения и прибегнуть к следующим мерам.

Массаж

Каждое утро, а также перед тренировкой выполните следующую последовательность массажных движений:

  1. Растирание кожи ладонями до ощущения приятного тепла.
  2. Интенсивный массаж руками или роликовым массажером, лучше с применением разогревающего крема;
  3. Простукивание внутренней и внешней поверхностей бедер обычной кухонной скалкой. Особое усердие стоит проявить в самых проблемных зонах – на так называемых «ушках». Это может быть болезненно, и чем более запущен целлюлит, тем интенсивнее болевые ощущения. Но стоит потерпеть.

Очень хороший эффект дает брашинг— массаж кожи щеткой насухо. Щетку подбирайте по своим ощущениям: кому-то надо жестче, а кто-то едва терпит самый мягкий ворс. Эта процедура также весьма полезна для кожи — удаляет ороговевшие клетки и активизирует кровообращение.

Массажная щетка для тела

Обертывания

Скоростное похудение в бедрах возможно также с помощью обертываний. Сама процедура выполняется по следующей схеме:

  1. На чистую кожу (желательно после скрабирования) нанести разогревающую, косметическую или дренажную маску.
  2. Поверх рабочего состава тело обернуть пищевой пленкой в несколько слоев.
  3. Укутаться одеялом или халатом и расслабиться.
  4. Через 20-60 минут (в зависимости от состава) обертывание снять, принять теплый душ, нанести питательный крем.

Для уменьшения объема бедер можно применить следующие обертывания:

  • Дренажные составы на основе косметической глины — белой или голубой, а также грязи Мертвого моря: сухую глину развести водой до консистенции сметаны, можно добавлять цитрусовые эфирные масла, известные своим антицеллюлитным действием.
  • Дренажно-питательная смесь на основе ламинарии: сухие водоросли развести водой, дать им набухнуть, при желании обогатить состав эфирными маслами и глинами.
  • Питательное медовое обертывание: жидкий мед и оливковое масло в соотношении 2:1, можно добавлять цитрусовые эфиры.
  • Разогревающее обертывание (применять с осторожностью и не более 20 минут во избежание ожогов): в предыдущий рецепт добавить чайную ложку красного перца.

Сауна

Разогрев тела в сауне повышает эффективность любых мероприятий, направленных на похудение и улучшение внешнего вида. Сауну полезно совмещать с массажем, масками, растираниями:

  1. Приготовить такой состав для пилинга кожи и выведения лишней жидкости из тканей: соль мелкого помола и мед в соотношении 1:1 плюс сок половины лимона.
  2. Растирать чистую, влажную, предварительно разогретую кожу проблемных зон (а лучше всего тела) прямо в парилке.

После процедуры активизируется потение, а с потом выводятся и токсины, накопленные в целлюлитных жировых клетках.

Как мужчине похудеть в бедрах?

Проблема полных бедер крайне редко бывает актуальной для мужчин — строение тела и гормональный статус предполагают совсем иные проблемные зоны у представителей сильного пола. Чаще всего, присутствует проблема общей полноты, решать которую целесообразно коррекцией питания и режима двигательной активности.

В принципе, любые советы, приведенные в статье, актуальны и для мужчин. Однако если присутствует аномальная полнота в области бедер, стоит обратиться к эндокринологу, чтобы исключить гормональные заболевания, которые могли бы явиться причиной такой аномалии.

Видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Простой и, одновременно, действенный комплекс для проработки бедер предлагает в следующем видео известная спортсменка и тренер Катя Усманова:

Итак, ничего нового в решении проблем лишних объемов нет: где бы ни локализовались излишки, прежде всего, надо скорректировать питание, увеличить физическую активность, а затем доводить формы до совершенства специальными упражнениями и процедурами.

Как похудеть в ягодицах мужчине

Правильное питание залог красивой фигуры

Благодаря диете, конечно, можно убрать лишний жир с ягодиц и ног, но желательно, чтобы диета дополнялась физическими упражнениями. Сама диета не подразумевает под собой недоедания. Правильная диета заключается в том, чтобы правильно и сбалансировано питаться.

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Сегодня считается одна из самых диет для похудения ног это:

  • БУЧ,
  • белковая диета,
  • низкоуглеводная.

Самые экстремальные диеты это —

Рацион необходимо дополнить:

  • здоровыми продуктами молочными продуктами с невысоким процентом жирности,
  • листовыми зелеными огородными плодами,
  • мясом постным, яйцами,
  • зерном цельным.

Первый день

  • Завтрак: порция йогурта 200 мл, среднее яблоко, 1 хлебец, помидор.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной куриной грудки, пару хлебцов.
  • Полдник: 2 столовых ложки фасоли, хлебец.
  • Ужин: тушеная цветная капуста, помидоры, ломтики сыра. Запеченое яблоко с творогом.

Второй день

  • Завтрак: рыба запеченая 200 грамм, грибы 2 ложки столовых, хлебец.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной гречки, пару хлебцов.
  • Полдник: суп-пюре из брокколи 150 грамм.
  • Ужин: запеченая рыба 200 грамм, запеченые овощи болгарский перец, зеленый салат.

Третий день

  • Завтрак: отварное яйцо, 2 хлебца.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной рыбы, пару хлебцов.
  • Полдник: банановый коктейль.
  • Ужин: тушеная цветная капуста, творожная запеканка диетическая.

Четвертый день

  • Завтрак: порция творога 0% жирности зернистого 200 гр, помидор, 1 хлебец.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: порция овощного салата, 200 грамм отварной постной говядины, пару хлебцов.
  • Полдник: овощной салат с тунцом, хлебец.
  • Ужин: яичный омлет без желтков, овощной салат.
  • Перед сном можно кефир.
  • Завтрак: овсянка с отрубями и сухофруктами 200 грамм.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: порция овощного салата с креветками, 200 грамм отварной куриной грудки, пару хлебцов.
  • Полдник: запеченые помидоры с сыром нежирным.
  • Ужин: запеченая рыба с овощами и порция свежего овощного салата.

Шестой день

  • Завтрак: нежирный йогурт с ягодами, ананасом или манго  —  200 грамм.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00.
  • Обед: овощной суп, отварные грудки 200 грамм.
  • Полдник: нежирный творог 150 грамм.
  • Ужин: запеченое куриное филе и салат из свежих овощей.

Седьмой день

  • Завтрак: фруктовый салат залитый нежирным йогуртом — 250 гр.
  • Перекус: 1 фрукт и строго до 16.00. (хотя по идее уже должен быть обед, но у всех разный распорядок дня)
  • Обед: салат из свежей капусты, тунец.
  • Полдник: порция спагетти из твердых сортов пшеницы с овощами.
  • Ужин: запеченое куриное филе с овощами, плюс порция зелени

Кроме воды, в ежедневном рационе питания должны присутствовать овощи и фрукты. Что касается кондитерских изделий, а также жирной и жареной пищи, то от этого всего нужно отказаться. Каждый день в меню диеты для похудения ног нужно включать продукты, содержащие высокий процент калия и витаминов А и С (красный перец, киви, листовой салат, курага, бананы, картофель, говяжья печень и тому подобное).

Диеты

Как быстро и эффективно похудеть в

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условияхКто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).


Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. Как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условияхПосле того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не Как похудеть в бедрахленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

  1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.фото1

 

  1. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

  1. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

  1. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

  1. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, фото3приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

  1. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

  1. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

  1. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

  1. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

  1. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

«Как похудеть в бедрах?» – Яндекс.Кью

За сколько можно убрать жир с живота??

Ответить на вопрос, за сколько получится убрать жир на животе и по бокам, очень сложно, ведь процесс формирования плоского живота может растянуться от недели-другой до нескольких месяцев. Скорость жиросжигания зависит от таких факторов:

• объема живота;

• общего количества избыточного веса;

• соотношения внутренней (висцеральной) и подкожной жировой ткани;

• ограничений в питании;

• регулярности, интенсивности, продолжительности тренировок;

• использования дополнительных мер по устранению жировой прослойки с талии (массаж, обертывания, сауна, аптечные жиросжигатели и пр.).

Что сжигает жир¬

Существуют разные, диаметрально противоположные мнения по поводу того, как высушить живот и бока быстро и безвозвратно. Некоторые девушки верят, что хорошо борется с жировыми отложениями на поясе любимый с детства обруч, поэтому часами крутят его дома. Другие с энтузиазмом обматываются пленкой в надежде уменьшить объем талии до заветных 60 см. Опытные же тренеры не соглашаются с эффективностью таких способов, считая единственно правильным методом борьбы за осиную талию сбалансированную диету параллельно с разумной физической нагрузкой.

Упражнения

Грамотно построенная тренировка, направленная на удаление излишков жировой ткани с живота и боков, поможет быстро откорректировать эту проблемную зону. Неправильно думать, что одни лишь упражнения для пресса способны моментально убрать обвисший живот, придать ему красивый рельеф. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют включать подходы на мышцы пресса в утреннюю зарядку или ежедневную тренировку. Лучшими же сжигателями жира, причем всюду, являются аэробные упражнения, поэтому они должны составлять основу каждой тренировки.

Альтернативными вариантами тренировок для девушки могут быть дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз), а сжечь жир на животе и боках мужчине (а заодно хорошо прокачать пресс) помогут занятия на силовых тренажерах. Быстро согнать жировые отложения с талии можно даже в домашних условиях, включив в свои ежедневные тренировки следующие упражнения:

• Вакуум – упражнение, позаимствованное из бодифлекса, является лучшим средством для сушки пресса.

• Планка – поистине универсальное упражнение, которое прекрасно прорабатывает все мышцы тела, в особенности пресс.

• Приседания с утяжелителями – эффективны не только для прокачки ног, но и для коррекции области талии.

• Скручивания – помогут просушить мышцы пресса, быстро избавиться от складок жира на боках.

Средства для жиросжигания

Парни, начиная худеть, следуют четко составленной программе, делая упор на питание и спорт, девушки же часто любят экспериментировать с различными дополнительными средствами для похудения. Сюда входят всевозможные рецепты народной медицины, помогающие избавиться от ненавистного жира (отвары, настои, травяные коктейли), а также специальные процедуры для коррекции талии – скрабы, обертывания, массажи, при которых используются натуральные разогревающие компоненты, например:

• мед;

• кофейная гуща;

• глина;

• мумие;

• сода;

• морские водоросли.

Препараты

Люди, постоянно занимающиеся своим телом, хорошо знают о специальных БАДах, помогающих быстро сжечь жировую ткань. Это так называемые термодженики – препараты, стимулирующие метаболизм и переработку жировых отложений в энергию, нужную для нормального функционирования организма. Много споров ведется специалистами в области похудения вокруг подобных химических соединений, ведь кроме волшебного похудательного эффекта они имеют выраженные побочные эффекты и противопоказания потому, что изготавливаются на основе стимулирующих метаболизм компонентов, среди которых:

• гуарана;

• эфедрин;

• синефрин;

• норэфедрин;

• экстракт зеленого чая;

• кофеин;

• вытяжка из красного перца.

Продукты

Как убрать жир с помощью еды? Питаться правильно! Чтобы скорректировать талию, придется отказаться от некоторых продуктов, а другие включать обязательно в ежедневный рацион. Полностью исключить из меню следует:

• сахар, все продукты с его содержанием;

• быстрые углеводы – мучное, сладкое, сдобное, фаст-фуд, соки, газированную воду;

• крахмалосодержащие продукты – картофель, белый рис.

Чтобы живот и бока перестали расти, а начали стремительно уменьшаться в объеме, основой рациона должны стать следующие продукты:

• крупы;

• большинство овощей, преимущественно зеленые;

• бобовые;

• нежирные молочные продукты, кисломолочка;

• постное мясо, рыба, яйца.

Женский организм запасы жировой ткани распределяет немного по-другому – избыточные клетки жира моментально откладывает в районе талии сразу под кожей, делая низ живота мягким, рыхлым, обвисшим внизу. Поэтому меры борьбы с таким неприятным дефектом фигуры у женщин должны быть немного другими. Чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир, нужно:

  1. Питаться дробно, но сбалансировано, причем по режиму.

  2. Контролировать объемы порции, состав блюд.

  3. При любой возможности больше двигаться (ходить, бегать, танцевать или просто убирать в доме).

  4. Ежедневную тренировку начинать с разогревающего массажа

12 упражнений и других методов

Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.

HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.

Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:

  • , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
  • , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
  • , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, перед тем как остыть

    В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.

    3. Походы по ступенькам

    Подъем по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.

    Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:

    • с использованием степперов в тренажерном зале
    • подъем по лестничным пролетам
    • поход в гору
    • с использованием скалолазной или боулдеринговой стены

    Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

    В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,

    4. Приседания

    Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.

    В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.

    Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.

    Для выполнения приседания с одной ногой:

    1. Вытяните руки впереди тела.
    2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
    3. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

    Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:

    1. Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
    2. Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
    4. Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.

    Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.

    5. Выпады

    Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

    Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
    2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
    3. Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
    4. Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

    Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:

    1. Встаньте на одну ногу с руками по бокам.
    2. Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
    3. Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не растянется. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.

    Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

    7. Боковое отведение бедра

    Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
    3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

    Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

    8. Боковая бинтовая прогулка

    Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

    Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:

    1. Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под подушечки ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
    2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
    3. Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
    4. Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
    5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.

    Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:

    9. Регулярно занимайтесь спортом

    Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.

    Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

    10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порцию практики

    Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

    Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

    Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:

    • заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
    • употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
    • добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
    • отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
    • пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
    • обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
    • выпить стакан воды перед едой
    • медленно пережевывая пищу

    11.Уменьшить стресс

    Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.

    Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

    Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

    • , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
    • , придерживаясь сбалансированной диеты
    • , практикуя осознанность и медитацию
    • , глубоко дыша
    • , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
    • проводить время на природе
    • , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса

    12.Высыпайтесь

    Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

    Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.

    Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

    Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.

    С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря ягодиц является достижимой целью.

    Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также диету и изменения образа жизни.

    Если эти методы не работают, даже с физической нагрузкой и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.

    10 Варианты упражнений и тренировок

    Когда дело доходит до потери жира и тонизирующих мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

    Тем не менее, поскольку вы не можете точно уменьшить количество жира в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на потере общего жира в организме. Как только вы начнете терять вес, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут тонизировать мышцы вокруг бедер и ядра.

    Меньше жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный, более скульптурный вид.Кроме того, больше мышц и меньше жира помогут вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль вашего веса.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах сбрасывать сантиметры и тонизировать мышцы бедра.

    Варианты упражнений и тренировок

    1. Приседания

    Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с вашим весом.

    Как только вы освоите это упражнение, вы можете сделать его более сложным, держа гантель в каждой руке или гирю обеими руками, делая приседания.

    Чтобы приседать в хорошей форме:

    1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
    2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для баланса.
    3. Займите свое ядро, держите спину прямо, выпрямите позвоночник и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
    4. Пауза с коленями, но не выше пальцев ног.
    5. Выдохните и встаньте.
    6. Выполните от 10 до 15 повторений.

    2. Боковые выпады

    Также называемые боковым выпадом, боковые выпады являются разновидностью выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней области бедра и бедра.

    1. Встаньте, ступни чуть шире, чем на ширине бедер. Когда ваше тело высоко, ядро ​​зацеплено, а глаза направлены вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте на корточки.
    2. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
    3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
    4. Выполните этот ход, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

    3. Пожарный гидрант

    Упражнение с пожарным гидрантом — это движение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

    1. Встаньте на руки и колени, расставив колени и ступни на ширине бедер и положив ладони на пол.
    2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
    3. Поднимите ядро, поднимите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
    4. Пауза наверху, затем опустите ногу в исходное положение.
    5. Выполните 10 повторений правой ногой, прежде чем повторять левой.

    4. Сидения на стенах

    Сидения на стенах, также известные как приседания на стенах, отлично подходят для работы бедер, бедер и нижних брюшных прессов. Они могут быть отличным шагом для наращивания сил, проверки мышечной выносливости и снижения веса.

    1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги в нескольких дюймах от стены.
    2. Скользите вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
    3. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
    4. Поднимитесь обратно в исходное положение.

    5. Прогулка с полосами

    В упражнении с полосами используется полоса сопротивления, чтобы сохранять напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для нацеливания на бедра и укрепления ягодиц.

    Выберите широкую полосу упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов нижней части тела, но достаточно легкой, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

    1. Наденьте ленту для упражнений на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте позу.
    2. Пройдите в сторону, не касаясь ногами.
    3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
    4. Повторите от 2 до 3 раз.

    6. Ускорения с гантелями

    Ускорения воздействуют на мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, перед скамейкой или ступенькой на коленях, с гантелями в каждой руке.
    2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, удерживая гири на боку.
    3. Опустите левую ногу, отступая со скамьи.
    4. Выполните от 10 до 15 повторений, начиная с правой ноги, затем переключитесь и сделайте то же количество повторений, ведя левой ногой.
    5. Делайте 2-3 комплекта с каждой стороны.

    7. Поднятие ноги на бок

    Поднятие ноги на бок — это упражнение на изоляцию, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

    1. Лягте на тренировочный мат справа от вас.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую ногу) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
    3. Пауза наверху, затем опустите ногу в исходное положение. Удостоверьтесь, чтобы ваш таз оставался устойчивым и ваше ядро ​​было включено.
    4. Повторите 10 раз с каждой стороны.

    8. Прыжки с приседом

    Прыжки с приседом — это сложное плиометрическое упражнение, которое принимает базовый присед и добавляет прыжок для силовых тренировок.

    1. Сядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Держа вес на пятках, присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу.
    3. Из этой позиции взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
    4. После приземления опустите себя обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы мягко приземлились, когда ваши ступни коснулись земли, а затем перенесли вес обратно на пятки.
    5. Повторите в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

    9. Подъем по лестнице

    Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и подтянуть ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы одновременно.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

    Беги или бегай наверх к лестнице, затем спускайся вниз. Попробуйте повторить пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или мачту в тренажерном зале для тренировки на лестнице.

    10. Тренировка с высокой интенсивностью интервалов (HIIT)

    Тренировка с высокой интенсивностью интервалов, также известная как HIIT, является типом кардиотренировок, который требует от вас коротких очередей интенсивных упражнений, после которых следует короткий период отдыха.

    Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

    Одним из примеров HIIT является 30 секунд быстрого бега на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или, вы можете делать прыжки приседания или бёрпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариантов и вариантов с тренировкой HIIT.

    Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут.Стремитесь выполнять HIIT тренировки по крайней мере два раза в неделю.

    Другие способы избавиться от жира в тазобедренном суставе

    Упражнения — это отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов помочь сбросить вес после потери веса. Однако, если вы хотите максимально снизить общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

    Соблюдайте здоровую диету

    Когда речь идет о похудении и обрезании бедер, правильное питание играет ключевую роль.Старайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам во всех пищевых группах.

    Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порции. Старайтесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

    Получите сон хорошего качества

    Правильное количество сна каждую ночь может помочь поддержать ваши усилия по снижению веса. Старайтесь от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь.

    Держите стресс под контролем

    У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям здоровья, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему контроль вашего стресса является важной частью программы по снижению веса.

    Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать уменьшить стресс, например, йогу, медитацию или упражнения для глубокого дыхания. Физические упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как справиться со стрессом.

    Еда на вынос

    Несмотря на то, что невозможно точно уменьшить количество жира на бедрах, вы можете разработать программу, которая расставит приоритеты для потери жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечный результат может включать в себя бедра, которые являются триммерными, более сильными и более тонированными.

    Как потерять жир на бедрах для человека

    Хорошо подтянутый корпус важен не только для того, чтобы выглядеть правильно, но и для физической формы. Избыток жира на бедрах может заставить мужчину выглядеть женственно и даже может указывать на ряд рисков для здоровья.

    Бедра являются одним из наиболее распространенных мест хранения жира, и если у вас избыточный вес, есть максимальный шанс, что у вас будут слои жира на бедрах, бедрах и области живота.

    Проблема с тазобедренным суставом заключается в том, что его не так-то просто потерять, и вам действительно нужно принять все правильные меры, чтобы избавиться от этого лишнего жира, который обязательно испортит ваш внешний вид, а также ваше здоровье.Эта статья предоставит мужчинам лучшие способы избавиться от жира на бедрах.

    Что вызывает жир бедра?

    Гормоны и сахар являются наиболее распространенными причинами, которые ответственны за жир в ваших бедрах. Если у вас толстое бедро, это говорит о том, что ваше тело плохо обрабатывает инсулин, что часто приводит к отложению жирных кислот вокруг талии и бедер.

    Упражнения на отведение бедра в боковом положении уменьшают количество жира в бедре?

    Боковое отведение бедра является одним из наиболее эффективных упражнений для уменьшения жира в бедре.Это помогает укрепить мышцы средней ягодичной мышцы, что не только минимизирует накопление жира в заднице, но и обеспечивает силу. Это также увеличивает интенсивность лодыжек.

    Полезно ли упражнение на боковую ленточную ходьбу для уменьшения жира в бедре?

    Да. Это упражнение повышает уровень сопротивления. Он укрепляет и стабилизирует колени и бедра, которые также воздействуют на ягодичную мышцу. Это идеальное упражнение для разогрева тела перед прыжками, бегом или другими видами деятельности.

    Сон связан с размером ягодиц?

    Да. Недостаток адекватного сна негативно влияет на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Это также увеличивает тягу к еде, что увеличивает риск увеличения веса в области талии. Разорвать цикл, установив правильный режим сна. Вы можете сопровождать теплую ванну; выпейте чашку ромашкового чая, чтобы глубже выспаться.

    Когда вы пытаетесь сбросить лишний жир из области бедер, вы должны иметь в виду, что если вы не выбираете медицинский процесс по снижению жира, нет ничего, что называется точечным сокращением, когда речь идет о естественном похудении.

    Итак, чтобы получить подтянутые бедра, важно сбросить вес в целом. Эта статья предоставит вам план диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес, а также некоторые упражнения и позы йоги, которые помогут быстро настроить тонус мышц бедра, давая вам максимальную пользу. Продолжаемый читать,

    Правильная диета для похудения бедра

    Лучшие советы для идеального фитнеса тела

    Когда дело доходит до диеты с потерей жира, основной ключ всегда один и тот же, вы должны планировать свою диету таким образом, чтобы был дефицит калорий.Вы должны есть меньше калорий, чем то, что вы сжигаете каждый день.

    Диета с дефицитом калорий может легко ускорить процесс естественной потери жира, обеспечивая быстрый тонизирующий эффект. Итак, когда вы пытаетесь сбросить жир с бедер, обратите внимание на следующие вещи,

    Ешьте больше клетчатки

    Если вы планируете диету с высоким содержанием питательных веществ и сытным питанием, но с низким содержанием калорий, включайте больше овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки — это разумный выбор.Волокна помогают наполнить желудок, не добавляя много калорий в организм.

    Кроме того, волокна помогают выводить вредный холестерин из организма, что может быть очень полезно для ускорения естественного обмена веществ в организме, помогая вам быстро похудеть.

    Итак, включите в свой рацион разнообразные зеленые и листовые овощи, а также цельнозерновые продукты, богатые пищевыми волокнами и питательными веществами.

    Следите за количеством жира, который вы потребляете

    Поддержание диеты с низким содержанием жира — основной способ получить диету с меньшим содержанием калорий.Однако имейте в виду, что каждый жир не вреден для вас. Омега-3 жирные кислоты полезны для вашего тела, и они могут даже увеличить сжигание жира в мышцах во время тренировки.

    Итак, откажитесь от вредных жиров из своего рациона и добавьте больше полезных жиров. Когда вы пытаетесь сбросить жир, держитесь подальше от красного мяса, сыра, масла и сливок.

    Включите больше постного мяса и рыбы в свой ежедневный рацион. Также замените обычное растительное масло на оливковое и избегайте жареных блюд.

    Поддерживайте низкое потребление углеводов

    Как сделать изгибы для бедер

    Углеводы легко накапливаются в организме, и когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны быть осторожны с общим ежедневным потреблением углеводов.

    Вам не нужно прекращать употребление углеводов все вместе, но убедитесь, что вы не принимаете больше. Выбирайте здоровую сбалансированную диету с меньшим количеством углеводов.

    Ограничьте потребление сахара и нездоровой пищи

    Сахар и нездоровая пища являются другими распространенными источниками калорий для организма. Поэтому, когда вы пытаетесь сбросить вес, лучше избегать сахара, а также вредных продуктов.

    Сладости, мороженое, выпечка и даже диетические колы должны быть в списке продуктов, по крайней мере, на какое-то время.Также не употребляйте в пищу вредные и быстрые продукты, которые всегда содержат большое количество жиров, чтобы сделать их вкусными.

    Хотя правильное питание важно для похудения, правильное питание также жизненно важно, чтобы минимизировать накопление жира в организме и повысить естественный уровень метаболизма. Вот список изменений, которые вы должны внести в свои предпочтения в еде, чтобы получить максимальную пользу от потери веса,

    • Вместо 3 больших приемов пищи в день выбирайте 4-5 коротких приемов пищи. Короткие приемы пищи будут держать вас заполненными, всегда уменьшая чувство голода, и поскольку вы не будете сильно голодать, следовательно, вы не будете есть больше, чем вам нужно.
    • Принимайте завтрак в течение 1 часа после пробуждения утром и обед в течение 4 часов после завтрака. Это будет поддерживать пиковый обмен веществ в организме, а также уменьшит внезапные приступы голода, которые часто служат причиной нездоровой пищи.

    Как похудеть на бедрах

    • Никогда не принимайте ужин после 20:00 вечера и убедитесь, что ваш ужин всегда легкий. Также избегайте тяжелой еды после 5 часов вечера.
    • Никогда не прыгайте на кровать сразу после обеда.Между обедом и сном должно быть не менее 3 часов.
    • Пейте достаточное количество воды через определенные промежутки времени и получайте достаточный отдых, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, что, естественно, может быть полезно для снижения веса и улучшения здоровья.

    Упражнения для похудения бедра для мужчин

    Когда вы пытаетесь сбросить тазобедренный жир, регулярные физические упражнения необходимы. Диета может быть очень полезной для потери лишнего жира, и, сочетая ее с правильной и достаточной дозой упражнений, вы можете получить быстрые и эффективные результаты.

    Вот несколько упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы получить лучший тонизирующий эффект в области бедер.

    сердечно-сосудистые упражнения

    Кардио упражнения являются обязательными для потери жира. Эти упражнения улучшают кровообращение в организме и служат ключом к сжиганию лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения легко выполнять, и вам действительно не нужно получать членство в тренажерном зале, чтобы заниматься кардио.

    Бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, игра с собакой — все может быть хорошим сердечно-сосудистым упражнением для вашего тела, если ваша кровь течет по венам.

    Вы также можете заниматься любыми активными видами спорта, такими как плавание, бадминтон, настольный теннис, волейбол, футбол или другие виды спорта, чтобы получить преимущества от полной тренировки сердечно-сосудистой системы, которая поможет быстро сбросить лишний жир.

    приседаний

    Squats

    Как сделать бедра мягкими и гладкими

    Приседания — отличное упражнение, чтобы похудеть. Вы можете делать простые приседания, приседания, а также приседания со штангой, чтобы получить наилучшие результаты этого упражнения.Если вы новичок, начните с простого регулярного приседания и медленно вносите изменения в свои ежедневные тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.

    Чтобы сделать обычный присед, встаньте, расставив ноги на плечо, а затем опустите бедра, сгибая ноги от колен, пока бедро не будет параллельно полу.

    Задержитесь в этом положении на счет 20, вернитесь в положение стоя и повторите. Для начала вам нужно сделать как минимум 5 подходов по 12 повторений.

    Прогулочные выпады

    Walking lunges

    Ходьба в легких — другое упражнение, которое особенно полезно для тонуса мышц бедра.Вы можете начать делать выпады с открытыми руками, а затем добавить гантели, чтобы получить лучший тонизирующий эффект. Чтобы делать выпады, встаньте на пол, удобно расставив ноги.

    Теперь шагните вперед одной ногой, сгибая другое колено, чтобы достичь положения, показанного на рисунке выше. Как только вы достигнете этой позиции, встаньте и поставьте другую ногу вперед. Вы должны выполнить как минимум 5 подходов по 8 повторений в начале.

    упражнения для альпинистов

    Mountain climbers exercise

    Как похудеть за 2 недели

    «Альпинисты» — это тренировка всего тела, которая предлагает отличные тонизирующие эффекты и для мышц живота, и для бедер.Чтобы выполнить это упражнение для свободной руки, лягте на живот, а затем согните руки, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув их.

    В исходном положении ваше тело должно идти по наклонной прямой линии с полом. Теперь поднимите правую ногу и поднимите колено, прижимая ногу к груди.

    Удерживайте позицию на счет 10, а затем верните ногу в исходное положение, прежде чем начинать с другой ноги, чтобы завершить один сет.Вы должны сделать 7 подходов по 10 повторений для начала.

    Подъем бедра

    Hip raise

    Повышение бедра — еще одно эффективное упражнение для тонизации мышц бедра и бедра вместе с животом. Для этого упражнения лягте на спину руками по бокам, а ноги согните наполовину в коленях и крепко положите на пол.

    Теперь, взяв вес тела на ноги и плечи, поднимите бедра, как показано на рисунке.

    Удерживайте максимальную позицию для отсчета 20, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.12 наборов из 8 повторений подходят для начала. Вы также можете сделать это упражнение с гантелями в руках для достижения лучших результатов.

    Велотренажер стационарный

    Stationary exercise bike

    Как сделать темные бедра светлее

    Если у вас есть доступ к стационарному велотренажеру, вы должны наилучшим образом использовать его, чтобы потерять жиры на бедрах и бедрах. Стационарные велосипеды можно использовать несколькими способами для тренировки мышц бедра. Всегда выбирайте высокоинтенсивную тренировку на велотренажере, а затем низкоинтенсивную, чтобы получить наилучшие результаты.

    Несколько советов, как сделать ваше упражнение эффективным

    • Всегда выполняйте кардио упражнения перед началом других упражнений. Кардио увеличивает кровоток в организме и работает как лучший способ разогрева, который увеличивает интенсивность сжигания жира другими упражнениями.
    • Лучше всего выбрать режим упражнений, который включает в себя несколько вариантов. Выполнение одних и тех же упражнений каждый день снизит их эффективность в сжигании жира и в тонизировании мышц. Итак, выполняйте разные упражнения в разные дни.
    • Чтобы потерять жиры на бедрах, важно выполнять не менее 60 минут упражнений ежедневно в течение всех дней недели.
    • Помимо выполнения упражнений, также убедитесь, что вы увеличиваете общее физическое движение в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от потери веса.

    Йога Асаны для похудения бедра

    Несколько асан йоги могут быть очень полезны для потери жира бедра. Некоторые из этих асан йоги включают,

    Наукасана или поза лодки

    Naukasana or the boat pose

    Как похудеть на бедрах

    Naukasana очень эффективен для тонизации мышц бедра, так как он включает в себя растяжение мышц бедер, бедер и живота.Это простая поза йоги и может быть выполнена любым.

    Во время выполнения этой позы ваше тело примет форму лодки, убедитесь, что ваше тело идеально сбалансировано, когда вы достигнете окончательной позы.

    Салабхасана или поза саранчи

    Salabhasana or the locust pose

    Салабхасана включает в себя сгибание тела назад, в то же время балансируя вес в области живота. Поза саранчи может быть эффективна для растяжения и тонизации мышц бедра, что может увеличить сжигание жира в этой области.

    Дханурасана или поза лука

    Dhanurasana or the bow pose

    Лучшие позы йоги для похудения

    Чтобы выполнить дханурасану, вам нужно лечь на живот, а затем согнуть ноги назад и вверх и удерживать лодыжки ног руками, сгибая верхнюю часть тела назад.

    В конечном положении только ваш военно-морской регион должен находиться в полном контакте с полом, и ваше тело примет форму лука.

    Уттхита Хастападасана или поза стоящего большого пальца

    Utthita Hastapadasana or the standing big toe pose

    Это поза стоя, в которой вам нужно поднять одну ногу вперед, а затем держать большой палец этой ноги рукой по этой стороне, не сгибая ногу от колена.

    Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой ногой и рукой.

    ,

    Как предотвратить выделение жира вокруг живота

    Ни для кого не секрет, что слишком много жира может вредить вашему здоровью. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но другой аспект, на который стоит обратить внимание, — это распределение жира — или , где у вас .

    Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. И есть другие места, где это может быть не так уж важно.

    Как вы можете отличить? Вот что вы должны знать о распределении жира и о том, что оно может рассказать о вашем здоровье.Кроме того, вот как вы можете достичь лучшего баланса.

    1. Место, где находится ваш жир, не совсем под вашим контролем — особенно когда вы становитесь старше.

    . У вас есть множество мнений относительно общего количества жира в организме. Что касается , где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее в управлении.

    Большинство людей склонны накапливать жир либо в средней части, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько жира у вас есть и куда он идет.

    От чего зависит выделение жира?

    • Ваши гены. По оценкам исследования, проведенного в 2017 году, почти 50 процентов распределения жира может определяться генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более круглые животы или более полные бедра, есть большая вероятность, что вы последуете их примеру.
    • Ваш пол. Здоровый уровень жира в организме у мужчин колеблется от 6 до 24 процентов, а у женщин — от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по упражнениям. «И мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах», — говорит Кит Айоб, доктор медицинских наук, почетный адъюнкт-профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
    • Ваш возраст. У пожилых людей содержание жира в организме обычно выше, благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
    • Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны, как правило, связаны, особенно в 40 лет. Это объясняется естественным снижением гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстрогенов (у женщин), объясняет Памела Пик, доктор медицинских наук, эксперт по жировым прослойкам и автор книги «Тело для жизни для женщин.”

    2. Но есть несколько видов жира, на которые следует обратить внимание,

    Верьте или нет, есть три. Мало того, что каждый из них имеет разные функции. Все они расположены в разных частях вашего тела.

    Ниже приведено описание этих типов жира:

    • Подкожный жир находится на верхней части мышц, прямо под кожей. Это тот тип, который вы можете ткнуть или ущипнуть, часто вокруг вашей задницы, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
    • Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости. Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, вы не можете коснуться или почувствовать это. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
    • Коричневый жир — это особый вид жира, который на самом деле помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. Младенцы имеют много коричневого жира, но и взрослые имеют небольшое количество, в основном, вокруг плеч и грудной клетки. Небольшое исследование с участием пяти человек показало, что проводить время при холодной температуре — около 66 ° F (19 ° C) или ниже — может активировать его и повысить сжигание калорий.

    3. Подкожный, «сжимаемый» вид, на самом деле имеет некоторые важные преимущества.

    Подкожный жир — это, в основном, накопленная энергия. Небольшое количество этого может быть более полезным, чем вы думаете.

    Он выкачивает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и вам не нужно продолжать есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

    Другими словами? Не поддавайся этому желанию судить о твоих колебаниях.Это может быть хорошая вещь .

    4. Слишком большое количество висцерального жира может быть опасно

    Поскольку оно хранится вокруг ваших жизненно важных органов, висцеральный жир может проникнуть в вашу печень. Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

    Висцеральный жир также, как полагают, сигнализирует о выделении воспалительных химических веществ и способствует резистентности к инсулину.

    Оба эти процесса могут нанести ущерб организму.

    Избыток висцерального жира может увеличить риск:

    Несмотря на то, что трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много удивительно часто.Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыток висцерального жира. Самый точный способ измерить количество в вашем теле с помощью МРТ или КТ.

    Измерение висцерального жира в домашних условиях, с первого взгляда Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчиной с окружностью талии более 40 дюймов, вполне вероятно, что у вас слишком много висцерального жира.

    5. ИМТ не всегда является лучшим показателем содержания жира в здоровом организме.

    У вас больше шансов получить слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) падает от избыточного веса (от 25 до 29).9) или тучная (30 или выше) категория.

    Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы сказать вам, попадает ли жир в здоровом диапазоне, говорит Аюб.

    Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И подвержены риску проблем со здоровьем, которые могут возникнуть вместе с ним.)

    Может быть и обратное. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира, который находится в пределах нормы.

    Еда на вынос? Не менее важно обращать внимание на количество жира в области живота, чем на шкале.

    6. Факторы образа жизни могут влиять на то, сколько накапливается висцерального жира

    Ваше тело не может сказать, где именно ваш жир стремится жить. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

    Вот три общих привычки, которые вызывают накопление висцерального жира:

    • Слишком много вредной пищи. «Эти продукты способны быстро всасываться в кровоток, вызывая скачок инсулина, который действует как гормон жировых отложений», — говорит специалист по интегративному похудению Луиза Петре, доктор медицинских наук.Получение слишком большого количества насыщенного жира, по-видимому, также способствует накоплению висцерального жира.
    • Быть сидячим. Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность того, что ваша окружность талии будет выше, свидетельствуют результаты. Итак, когда Netflix говорит: «Вы все еще смотрите?» используйте это как напоминание, чтобы прогуляться.
    • Выход стресса из-под контроля. Со временем хронический стресс заставляет организм набирать лишний висцеральный жир. «Наибольшая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится в глубине ткани висцерального жира», — объясняет Пик.

    7. Шесть способов достижения более здорового распределения жира

    Вы можете не иметь полного контроля над тем, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять какие-либо шаги, чтобы предотвратить попадание лишнего жира в потенциально опасные места, например, глубоко в животе.

    6 советов по правильному распределению жира

    • Выбирайте сложные углеводы и белок.
    • Ешьте здоровые жиры.
    • Занимайтесь 30 минут в день и увеличивайте интенсивность.
    • Держите свой стресс под контролем.
    • Получите шесть-семь часов сна каждую ночь.
    • Ограничить потребление алкоголя.
    1. Выбирайте сложные углеводы и протеин вместо сладких продуктов. Они переваривают медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, вместо того, чтобы стимулировать ваше тело накапливать лишний жир на животе, говорит Петре.
    2. Перейти на здоровые диетические жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно когда вы меняете их на насыщенные жиры.Полученные данные свидетельствуют о том, что полиненасыщенные жиры способствуют росту калорийной мышечной ткани, а насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
    3. Упражнение — и попытаться увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от затраченных средств, разбив пот. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, уменьшает жировые отложения, объясняет Петре. Интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для атаки висцерального жира, чем умеренные аэробные упражнения, показывают исследования.
    4. Постарайтесь держать свой стресс под контролем. Укрощение напряжения предотвращает постоянное попадание кортизола в вашу систему. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши внутренние органы, говорит Пик.
    5. Выспаться. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали в течение пяти часов, показали увеличение висцерального жира на 32%. Те, кто провел шесть-семь часов, только увеличили свой висцеральный жир на 13 процентов.
    6. Ограничьте потребление алкоголя. Наполнение вашей системы чрезмерным количеством алкоголя за один прием означает, что больше калорий может храниться в виде висцерального жира. Более тяжелые пьющие, как правило, также имеют более высокий уровень живота, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте пьянства. Это определяется как четыре или более напитков в течение двух часов.

    Не пытайтесь выполнить все эти шаги сразу, если это кажется слишком сложным. Наслаждаться шагами ребенка и вырабатывать привычки на протяжении всей жизни более эффективно и полезно для вас.

    Во всяком случае, помните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи — даже здоровой — лишние калории вашему организму не нужно накапливать в виде жира.


    Мэригрэйс Тейлор — писатель, работающий в области здравоохранения и хорошего самочувствия, чьи работы были представлены в «Параде», «Профилактике», «Красной книге», «Гламуре», «Здоровье женщин» и других. Посетите ее на marygracetaylor.com.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о